Mnoge ženske, ki poskušajo videti mlajše, pozabijo na pomen lepote in tesnih rok. To je velika napaka, ker je njihov videz tisti, ki neposredno kaže na domnevno starost deklet. Strokovnjaki med treningom svetujejo, da bodite pozorni na vaje z utežmi, ki bodo pripomogle k izboljšanju stanja rok. Ta članek bo podrobneje preučil vrste in značilnosti takih vaj.
Značilnosti izbire zalog
Glavna prednost dumbbells - njihova razpoložljivost pri nakupu, minimalno količino prostora, ki ga zasedajo in učinkovit vpliv na vse mišične skupine.
Učinek treninga z utežmi na domu je neposredno odvisen od pravilne teže inventarja. Za začetek je potrebno narediti ogrevanje, ki je namenjeno segrevanju mišic, nato pa se določi optimalna dovoljena teža dumbbell.
To se naredi preprosto - potrebno je opraviti 12 ponovitev ene od vaj. Če se v mišicah pojavi rahla utrujenost, je športna oprema pravilno izbrana. Huda utrujenost ali enostavna izvedba kaže na nepravilen izbor dumbel.
Priprava na pouk
Vsako vadbo doma, v naravi ali v telovadnici je treba začeti s popolno vadbo, ki bo pomagala pri pripravi mišičnega tkiva za pričakovano obremenitev. Razmislite o začetku ogrevanja:
- Intenzivni skoki na kraju samem, ki posnemajo vajo s preskakovalno vrvjo.
- Potegnite roke pred seboj, v različnih smereh, s krožnimi gibi v ukrivljenem in nezloženem stanju.
- Roke na pasu, je potrebno opraviti zavoje v desno in levo.
- Noge morajo biti nameščene v širini ramen, peta mora biti tesno pritrjena na tla, roke morajo biti nameščene pred vami. Iz določenega položaja bi morali izvesti čepi s ukrivljenimi nogami.
- Hrbet je ravno, upognjen naprej in v različnih smereh.
Vsaka oseba posamezno izbere kompleks za vadbo za ogrevanje. Vsako vajo je treba opraviti vsaj 30-krat. Na splošno traja ogrevanje od pet do deset minut.
Na nogah in zadnjici
- Stalni položaj , noge morajo biti razporejene v širino ramen, dumbbells v rokah, nogavice poglej v nasprotnih smereh. Potrebno je čepenje med upogibanjem rok in nog. Število ponovitev - tri sklope 13-krat.
- Roke, upognjene v komolec, dvignjene. Povlecite nazaj z eno nogo. Nato je treba to nogo povleči naprej in upogniti v koleno. Hkrati se dumbbells stisnejo in se nato vrnejo v začetni položaj. Ponovitve - 2 kompleta po 10 krat na vsaki nogi.
- Stalni položaj noge narazen, ne širše od ravni ramen, dumbbells v rokah, upognjene na ramena. Obračajte zapestja, poravnajte roke in se vrnite na začetni položaj. Vaja je potrebna za ponovitev treh pristopov 13-krat.
- Položaj - stoji na eni nogi Drugi je dvignjen in upognjen v kolenu. Stegno mora biti vzporedno s tlemi. Ročice za dviganje so dvignjene in upognjene v komolcu pod kotom 90 stopinj. Podlaket je treba spustiti navzdol in se vrniti v izhodiščni položaj. Naredite tri sklope 13-krat.
Na triceps
- Začetni položaj - stoje, ukrivljene noge, dumbbells v rokah, telo mora biti nagnjeno pred vami. Hrbet je treba počasi poravnati, rahlo upogibati hrbtenico. Dumbbells je treba zategniti do sebe, dokler lopatice ne pridejo skupaj. Vrnite se na prvotno mesto, naredite tri sklope 13-krat.
- Še ena vaja , izvedeno iz opisanega položaja - roke z utežmi morajo biti ločene v različnih smereh, stisnite lopatice. Število dosežkov - 3 sklope 13 krat.
- Ležeči položaj na ravno površino, naj bodo vaše noge na kolenih. Roke s športno opremo se poravnajo in se nahajajo na nivoju prsnega koša. Nato morate položiti roke za glavo, komolci naj ostanejo na ravni prsnega koša. Vrnite roke v prvotni položaj, naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Strokovnjakom svetujemo, da takoj kupijo zložljivo različico dumbbell - to bo sčasoma omogočilo povečanje obremenitve na treningu.
Prosimo, upoštevajte - večina žensk za hujšanje priporočamo uporabo dumbbells tehta od dveh do pet kilogramov. Začetnikom se priporoča, da prvi mesec vadbe opravijo z minimalno težo - to bo pomagalo pripraviti mišice in celo telo.
Osnovno pravilo vadbe za izgubo teže je vsaj deset ponovitev za eno vadbo in povečanje vsake tretje vadbe za eno. Ne izvajajte več kot 15 ponovitev vsake izbrane vaje. Med pristopi priporočeni počitek ne sme biti daljši od ene minute, med opravljenimi vajami pa 30 sekund.
Za doseganje maksimalnih rezultatov je priporočljivo, da se za osebni program usposabljanja obrnete na strokovnega trenerja.
Kompleks 5 vaj
Vaje za roke z utežmi za dekleta so predstavljene v obliki kompleksa, sestavljenega iz petih gibov. Pred vsako vadbo skrbno pripraviti Pokrita površina do obremenitev.
Nadalje, medtem ko so mišice dobro ogreti, vendar še niso zamašene, nadaljujte s stiskalnicami - stojijo in sedijo za glavo. Ustvarili bodo potrebno napetost pred naslednjimi ukrepi.
Nato pojdite na različne bale, za desertni dopust vzrejo in upogibanje. Za dokončanje vadbe je treba uporabiti statično vadbo in poznejši zagon.
Tako je celoten kompleks mišic treniranega prostora harmonično obdelan, kar omogoča oblikovanje lepih rok.
- Mash materničnega vratu - naredite čiste rotacije brez naglice s koncentracijo na državo,
- Zdaj je potrebno poiskati roke - raztegnite roke ob straneh in naredite rotacijo enega za drugim s ščetkami, nato v območju komolcev, nato v območju ramen. Zadostuje 15-20 vrtljajev.
- Nagnite telo za 90 stopinj na tla in naredite vajo »Mlin« - roke vrzite naravnost na eno stran in nato na drugo. 20 ponovitev bo ogrelo spodnji del hrbta.
- No, ne pozabi glavna mišica je srce. Naredite 3-5 minut skakanja z vrvjo ali tek na kraju samem.
Naše vaje lahko uporabite tudi za hujšanje rok ali ogrevanje, ki je prikazano v videoposnetku:
Zdaj lahko začnete vaje za roke z dumbbells za ženske.
1. Stojite dumbbell stojalo
Osnovna vaja, ki deluje na večini prednjih in posteriornih delt, posredno grabi biceps, triceps in lopatice. Kompleksnost izvedbe je nizka, najpomembneje natančno reproducirati nianse tehnikami uspešnosti.
- Začetni položaj - stoji, roke, upognjene na komolcih, držijo dumbbells na ravni ušes, tako da je komolca upognjena 90 stopinj,
- Globoko vdihnite in ko izdihnite, počasi poravnajte roke, jih povlecite navzgor, na najvišji točki, jih poravnajte z utežmi in ostanite v tem položaju nekaj sekund,
- Med vdihavanjem se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
Za podrobnosti o tem, kako pravilno zategniti in črpati mišice s tem gibanjem, si oglejte videoposnetek:
Za najboljšo obremenitev je treba opraviti 12-15 stiskalnic v več priletih, brez prekinitve za minuto.
Katere mišice je treba trenirati za lepo obliko rok?
Za začetek bomo definirali terminologijo. Iz šolskega tečaja anatomije je treba vedeti, da se del zgornjega uda iz ramenskega sklepa do komolca imenuje ramo, od komolca do zapestja pa podlaket. Mnogi so o tem pozabili, ker imajo zmedo.
Najbolj znane mišice so bicepsi.Za mnoge moške je njihov volumen pokazatelj moči in dobre fizične kondicije, kot tudi vir ponosa. Ampak ženska ramena so preveč zajetno biceps lepota ne dodajajo. Vendar pa odsotnost namigov na te mišice prav tako ni mogoče imenovati lepa.
Idealno biceps pri ženskah je treba videti le z napetostjo, in v stanju sprostitve naj imajo gladko, podolgovato obliko in ustvarijo prijetno okroglost sprednjega notranjega dela rame.
Druga mišica, ki je pomembna za lepoto ramen, je triceps. To ime, veliko žensk izvedeti v žalostnih okoliščinah - ko iščejo informacije o zahtevi: "vaje za povešanje roke za ženske." Navsezadnje so šibki, nerazviti tricepsi tisti, ki povzročijo, da imajo ženske vodoravno dvignjene roke, prepuščena tkiva, ki so podobna padajočim krilom.
In končno, delta je tretja mišica, brez treninga, ki bi bila nepopolna lepota ramen. Nahajajo se v zgornjih delih rame, kot da bi biceps in triceps okvirili od zgoraj. Razvite delte žensk dajejo roke klesane oblike, ki lepo poudarjajo silhueto ramen.
2. stiskalnica na prostem za klopjo za sedenjem
Eden od temeljev lepe in pravilne drže je dobro razvita mišica podlakti. Kakorkoli že, vpleteni so v prejšnje obremenitve, enake klopi namerno delajo. Popolnoma zategne ohlapno kožo na rokah. Kompleksnost izvedbe je precej visoka, tako kot pri vsakem najmanjšem odstopanju rok od tečaja lahko povzroči resne poškodbe.
- Začetni položaj - sedenje na klopi s poudarkom na hrbtu ali stolu, dvignjene roke, stiskanje dumbbella z rokami, dlani pa počivajo na diskih dumbbell,
- Med vdihom, počasi, tik za glavo, ne skloni se daleč, zaženite bučo, da se z bicepsom dotaknete podlakti,
- Ko izdihnete s trudom tricepsa, vrnite roke na prvotno točko.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Potrebno je uresničiti 8-12 vzponov v 2-3 pristopih.
Kako se znebiti odvečne maščobe
Prva stvar, ki jo je treba razmisliti je, da nobena vadba ne more pomagati, da ženske roke postanejo lepe, če je na mišicah debela plast maščobe. Zato je treba vzporedno s treningom moči sprejeti ukrepe za izgubo teže.
Za suho roke dekle samo vaje za roke je nemogoče. Lepe mišice, ki tvorijo, ne morejo vplivati na maščobne obloge, ki skrivajo njihovo lepoto. Izguba teže zahteva prehranske in kardiovaskularne omejitve za pomoč pri shranjevanju zalog maščobe.
Izbira teže uteži
Izbira prave teže za dumbbells je zelo pomembno. Uporaba preveč svetlo dumbbells ne bo dala želenega učinka, in, usposabljanje s prevelikimi uteži, lahko povečate velike količine mišic, videti nenaravno na rokah žensk.
Kakšna je optimalna teža lupin? Vsaka ženska mora to opredeliti sama. Poleg tega teža dumbbells lahko zahteva drugačno opravljati različne vaje.
Najprej se morate odločiti o ciljih usposabljanja. Če je vaša naloga vaje za krepitev mišic rok brez spreminjanja volumnov, potem izberite težo dumbbells, ki temelji na dejstvu, da lahko ponovite vaje 20-25 krat, zadnja ponovitev je treba dati s težavo. Ampak praviloma ne morete zgraditi lepe roke samo z dvigom tona. Zato je treba za vsako mišično skupino pristopiti različno.
Na primer, delta in triceps vaje so boljše za ženske, da opravljajo s številom ponovitev 12-15, in za biceps, izberite način 15-20 ponovitev, da ne bi pretiravali svoj obseg. Če je koža na ramenih ohlapna zaradi izgube teže, je bolje, da povečate obremenitev tricepsa in jih obdelate v načinu 10-12 ponovitev. V skladu s tem se teža uteži izbere tako, da se zadnja ponovitev doseže z največjim naporom, pred pojavom tako imenovane odpovedi mišic.
Za nadzor telesne teže so dumbbells potrebne, če pa jih ni, potem to ni razlog za odlaganje pouka. Gumice lahko zamenjate s plastičnimi steklenicami s “pasom” za udoben oprijem. Težo steklenic lahko po potrebi spremenite tako, da jih napolnite:
- voda - 1 l tehta 1 kg,
- pesek - 1 l - 1,5 kg,
- moker pesek - 1 l - 2-3 kg.
Pravilna prehrana
Tudi redno izvedena vrsta vaj za roke za ženske ne bo dala pričakovanega učinka, če prehrana ne vsebuje dovolj snovi, ki so potrebne za rast mišic. Najprej je to živalska beljakovina. V prehrani žensk ne sme biti manjša od 1,5–2 gramov na telesno težo ženske.
Način vadbe
Mišicam je potreben čas, da si opomorejo, zato se iste mišične skupine ne morejo polniti vsak dan. Dovolj je, da trenirate 2-3 krat na teden.
Preden preidemo na trening moči, je potrebno ogrevanje, ki ogreje sklepe in mišice, zato je priporočljivo, da vadbo zaključite z vajami za raztezanje.
Ob vsaki vadbi izmenično vadite moči za različne mišične skupine, pri čemer vsaka 3-4 seta opravite s premorom 45-60 sekund. Če je bilo zahtevano število ponovitev preprosto, povečajte težo uteži.
Tehnične vaje je treba strogo upoštevati. V primeru kršitve se poveča tveganje za poškodbe, obremenitev se prerazporedi na druge mišice, učinkovitost treninga pa se zmanjša.
Delta trening
Mnoge ženske se bojijo, da bodo rameni utehtnih mačk svoje vaje črpali v delti. Ti strahovi so neutemeljeni. Če izberete pravo težo dumbbell-a in ne vzamete anaboličnih steroidov, ženske ne morejo prečrpati delt. Vendar pa obstaja še ena nevarnost.
Z napačno tehniko vadbe na delti lahko potisnete trapez - zgornje mišice hrbta, ki se gibljejo v zadnji del vratu. Močan scruff za ženske je neuporaben, zato morate pri usposabljanju delt slediti tem pravilom:
- ne dvigajte komolcev nad raven ramenskih sklepov,
- ramenski pas mora biti spuščen, ne morete skomigniti z rameni in jih dvigniti.
Med vadbo se kontrolirajte in se prepričajte, da trapez ni vključen v delo.
Bunkel klop
Stiskalnica v stoječem položaju omogoča veliko obremenitev spodnjega dela hrbta. Da bi se izognili poškodbam, morajo ženske opraviti samo »sedečo« različico klopne stiskalnice in zagotoviti, da hrbet vedno ostane naravnost.
- Sedite na gimnastično klop ali stol s hrbtom in ga pritisnite na spodnji del hrbta. Noge ležijo na tleh, hrbet je naravnost.
- Roke z dumbbells ovinkom, dajanje lupine na ravni ušes. Komolci so ločeni ob straneh, podlahti so razporejeni navpično, roke so obrnjene naprej. To je izhodiščni položaj.
- Dvignite uteži, tako da komolci rahlo upognete.
- Zadržite 2 menice. Dumbbells premakniti v navpični ravnini, se ne dotikajte, njihove osi so v eni vrstici.
- Spustite dumbbells na začetni položaj. Ne da bi se ustavili, ponovite klop.
Z izvedbo klopi pritisnite, ne pozabite, da to ni potiskanje. Teža mora biti rahlo stisnjena, ne potisnjena navzven.
Dviganje dumbbells skozi strani
Včasih se ta vaja imenuje »mahi skozi stranice«. To je narobe, pri tem ne sme biti nobenih premikov, samo gladka, počasna gibanja.
- Vstani naravnost, roke z dumbbells znižati z dlani na telo.
- Med vdihavanjem dumbbelle dvignite po straneh v vodoravno ravnino.
- Na zgornji točki držite dumbbells za 3 grofove.
- Ramenski pas se spusti, komolci so "mehki", rahlo upognjeni, os dumbbellsa v vseh položajih je pravokotna na telo.
- Na izdihu spustite roke navzdol.
- dvig mora biti opravljen počasi, brez trzanja,
- uteži se ne dvignejo nad vodoravno, da se trapez ne napne,
- ponavljanja brez prekinitev, nenehno.
Tricep trening
Triceps se nahajajo na zadnji strani ramena in predstavljajo 60% celotne mišične mase. Zaradi izgube teže in sprememb, povezanih s starostjo pri številnih ženskah, koža roke izgubi turgor in grde podobe pri dviganju rok.Odstranjevanje triceps pomaga odpraviti to pomanjkljivost. Z zvišanjem volumna in tonusa teh mišic ramena postanejo napeta, integumenti dobijo turgor in ne padajo.
Triceps opravljajo funkcijo ekstenzorjev, tako da za njihovo študijo uporabljajo razširitvene vaje. Najbolj priljubljena osnovna vaja za podaljšanje roke je znana push-up. So dobro delujoči tricepsi, delta, pa tudi prsne mišice, abs in celoten ramenski obroč.
Namensko delo na mišicah roke vključuje vaje za triceps z utežmi, za dekleta bo dovolj podaljšanja rok za glavo in nagib.
Nagibanje rok
Ta vrsta podaljšanja se izvede ločeno za vsako roko v treh sklopih.
- Levo stran obrnite na stol, nagnite navzdol in se z desno naslonite na sedež. Hrbet mora biti vodoraven.
- V desno roko vzemi bučo, dlan obrnjen k stegnu. Pritisnite komolec na telo, pri čemer dumbbell visi navzdol. To je izhodiščni položaj.
- Ohranjanje položaja telesa, ramen in komolca nespremenjeno, počasi, gladko poravnajte roko in premaknite dumbbell nazaj. Komolca ne poravnajte do konca, pustite rahlo upognjeno. Zamuda na 2 računih poravnana.
- Počasi vrnite podlaket v prvotni položaj.
- Premaknite roko gladko, ne dovolite premikanja. Komolec ne sme viseti in padati. Zapestja so napeta in fiksirana glede na podlakti v enem položaju.
Podaljšek rok za glavo
Taka podaljšanja se izvajajo tudi ločeno za vsako roko v treh sklopih.
- Sedite na stol s hrbtom, počivajte v pasu. Stopala se naslonita na tla, hrbet je poravnan.
- Dvignite bučo nad glavo, držite roko navpično, z dlanjo, ki kaže naprej. Upognite komolca pod pravim kotom, spustite dumbbell za glavo. To je izhodiščni položaj.
- Brez drkanja, počasi poravnajte komolec, napnite triceps na vrhu.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Držite telo naravnost, komolec ne sme "hoditi", zapestje pa visi. Ne držite bučice v najnižji točki in takoj pričnite z razširitvijo. Pustite komolce rahlo upognjeno pri ravnanju.
Bicepsov trening
Če program usposabljanja ženske vključuje vaje za moč mišic prsnega koša, hrbet, potem so bicepsi zelo obremenjeni. V takih primerih je bolje, če ne opravite ločenih vaj za biceps za dekleta. To še posebej velja za ženske z mišicami, ki se odzivajo na obremenitev, saj se mnoge od njih soočajo s problemom prekomerne količine bicepsa in kvadricepsa.
Fleksija bicepsa
Bicepsi so upogibne mišice, zato se skozi njih uporabljajo vaje upogibanja.
- Začetni položaj - tako kot pri sedenju ob pritisku na ušesne klopi. Naslonite si spodnji del hrbta na stol, poravnajte hrbet in trdno počivajte na tleh. Obremenitve v spuščenih rokah, dlani gledajo naprej, komolci so blizu telesa.
- Vdihavanje, počasi upogibanje komolcev, vendar brez spreminjanja njihovega položaja, nežno potegnite dumbbells do ramenskih sklepov.
- Izdihnite, prav tako počasi spustite lupine navzdol. Komolcev ne poravnajte v celoti. Ne premikajte se med ponovitvami.
- V vseh fazah vadbe morajo ramena ostati v pokončnem položaju. Gibi so gladki, brez trzanja, zapestja ne "hodijo".
Povleci navzgor
Tudi biceps se lahko črpa skozi vaje za roke brez dumbbells. Najbolj učinkovit od njih - pull-ups na bar. Da bi olajšali to težko vajo za ženske, poskusite opraviti pull-ups ne visi, vendar v nagnjenem položaju s podporo na nogah. V ta namen lahko uporabite bodisi nizko prečko ali nadomestite oporo za noge pod običajno vodoravno črto, tako da je prečka približno na ravni prsnega koša.
Izbira teže dumbbells
Katera teža je optimalna za trening z utežmi? Večina trenerjev verjame, da morate začeti s težo, ki jo lahko varno držite na iztegnjeni roki. Za večino žensk je to 5 kg.
Da bi dosegli stalen napredek pri treningu z utežmi, je potrebno redno povečevati obremenitev. Za to obstajata dve možnosti. Prvič, lahko povečate število pristopov. Cilj je opraviti vsaj 2 niza po 12 ponovitev. Drugič, lahko povečate težo. Priporočljivo je, da se poveča za 1 do 1,5 kg enkrat na 2-3 mesece.
Kdaj lahko povečam težo? Pazljivo pazite, kako se počutite med sejo. Če zlahka izvedete vse vaje z dumbbellami za ženske iz kompleksa, predstavljenega spodaj in se utrudite le do konca drugega pristopa, vas prosimo, da vzamete težje dumbbells.
Program usposabljanja
Začnite z rahlim raztezanjem. Vstani naravnost, združi roke in jih potegni pred seboj. Kolena rahlo upognite. Podaljšajte roke naprej, okrog hrbta. Po 10 sekundah se raztegne, dobro raztegne hrbtenico. Nato se pridružite rokam za hrbtom in jih vzemite nazaj.
Zdaj ste pripravljeni na trening z utežmi.
Bočni napadi za noge in zadnjico + biceps
- Vzemite težo v roke in razširite noge široko. Upognite komolce in pritisnite do pasu. Gibanje, ki ga boste izvedli, združuje vse najbolj učinkovite vaje za zadnjico.
- Kolena izmenično upogibajte, tako da z desno in levo nogo naredite gladke stranske napade. Ko je ena noga upognjena, mora biti druga popolnoma ravna. Težo prenesite na novo podporno nogo zaradi dela glutealnih mišic. V tem primeru ta vaja za zadnjico ne bo preobremenila hrbtnih mišic.
- Po več ponovitvah povežite delo rok. Ko se zatečeš, upogni in odveži komolce, zategovanje dumbbells na prsih. Komolci naj bodo na pasu.
Mrtva točka za zadnjico
- Vstani naravnost, s stopali na širino medenice, kolena rahlo nagnite in nagnite telo naprej. V svojih rokah vzemite ročice in spodaj pred seboj.
- Zdaj spustite telo naravnost naprej, ne da bi spremenili položaj nog. Do gibanja pride v kolčnem sklepu. Buče dejansko zdrsnejo po površini nog.
- Vrnite se v prvotni položaj zaradi napora glutealnih mišic.
Širjenje rokavic za hrbtne mišice
Za naslednjo vajo z utežmi za ženske rahlo spremenite začetni položaj.
- Noge položite na širino medenice in kolena rahlo upognite. Poravnajte hrbet in naslonite telo naprej, da se povežete z lopaticami. Povlecite trebuh. Vrh glave je treba potegniti naprej in navzgor.
- Ravne roke se raztezajo pred vami. Sprostite jih tako, da rahlo upognete komolce.
- Začnite premikati roke ob straneh s komolci navzgor.
Upognite komolce - triceps deluje
Ostanite v istem položaju, upognite roke. Zdaj boste okrepili svoje triceps, treniranje z utežmi.
- Brez spreminjanja položaja komolcev, poravnajte roke nazaj. Tukaj, kot pri vseh drugih vajah, je tehnika zelo pomembna. Roke se ne obesijo, komolci so pritrjeni na pas, ni gibanja v ramenskem sklepu. Deluje le komolec.
- Ne pozabite zagotoviti, da so trebušne mišice in pasovi napeti.
Roke se sprimejo za prsne mišice
Po opravljenem predhodnem vadbi z ženskami z utežmi, položite blato ali uporabite klop. Morate ležati na hrbtu, tako da lahko roke raztezate tako, da so komolci pod linijo telesa.
- V začetnem položaju ležite na hrbtu, roke z utežmi so dvignjene pred vami. Komolci se rahlo zaokrožijo in iztečejo. Med vadbo se komolci ne poravnajo. To bo zaščitilo pred poškodbami sklepov.
- Izdihnite in med vdihom premaknite roke navzdol. Na naslednjem izdihu jih povežite.
Sukanje za prsni koš in stiskalnico
Zadnja kombinirana vadba z utežmi za ženske je namenjena krepitvi stiskalnice in prsnih mišic.
- Lezite na hrbet in dvignite kolena, upognjena vzporedno s tlemi. Naravnajte roke z dumbbelli in jih premaknite narazen.
- Med izdihom poravnajte noge diagonalno. Odtrgajte glavo in ramenski pas od tal in z roko položite roke pred seboj.
- Med vdihavanjem se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
Vadba z dumbbelli se konča z raztegom. Spustite se na tla in razprostrite noge čim širše. Brez upogibanja hrbta se spustite najprej na levo nogo in nato na desno. Vsak odsek držite 20 sekund. Potem raztegnite roke in potegnite hrbtenico.
Ta program lahko razvejate z vključevanjem vaših najljubših vaj, da bi določili določene mišične skupine. Celovito usposabljanje vam bo omogočilo, da v kratkem času tonirate celotno telo in občutno izboljšate vaše počutje in razpoloženje. Vaje z utežmi za ženske se dejansko ne razlikujejo od moških. Torej, če vaš prijatelj občasno gre v telovadnico - ga prosite, da poskrbi majhen mojster razred. Uredniki just-fit.ru vam ponujajo nekaj koristnih nasvetov, ki bodo pripomogli k čim bolj učinkovitemu treningu moči.
Dodatna priporočila
Kako zgraditi vadbo z utežmi, tako da prinaša največje koristi?
- Vzemite prvih pet do deset minut treninga, da se ogrejejo vaje. Ogrevanje pripravi telo za vadbo in zmanjša tveganje za poškodbe. Začnite s sklepi in hrbtenico. Nadaljujte segrevanje s srcem in končajte z majhnim odsekom. Cilj pred-treningnega raztezanja je ogrevanje mišic in zmanjšanje verjetnosti poškodb, ki jih lahko dosežemo z intenzivnimi vajami za moč z utežmi. Pri ženskah je pred-ogrevanje še posebej pomembno, saj so njihove mišice šibkejše kot pri moških, travma pri delu s težo pa je zelo lahka. Ni priporočljivo, da pred močjo postavite dolgoročno kardio-trening, ker potem vaše telo preprosto ne bo imelo sredstev za moč.
- Glavna skrivnost lepega telesa je, da šport postane del vašega življenja. Vadite z utežmi 3-krat na teden, vedno med odmori. Potreben je premor, da bodo mišice imele čas za okrevanje. Če želite vaditi pogosteje ali poskušati izgubiti težo, dodajte 3 ure aerobne vadbe. To je dovolj, da občutite učinek izgorevanja maščob in izboljšate učinek moči.
- Delo v udobnem načinu za vas. Za začetek je dovolj, da izvedete 1-2 setov po 10-12 ponovitev vsake vaje z dumbbellom. Začetna priporočena teža za uteži za ženske je od tri do pet kilogramov. Ko so vaše mišice močnejše, lahko povečate obremenitev z dodajanjem teže ali povečanjem števila pristopov.
- Tudi najbolj učinkovit program vadbe z dumbbellom ne bo prinesel rezultatov z napačno dihalno tehniko. Ne pozabite, da je trud vedno narejen pri izdihu. Med vdihavanjem je treba mišice sprostiti.
- Pravilno sledite svojemu napredku. Redna vadba z utežmi pomaga hitro doseči tonus telesa. Toda medtem ko se številke na lestvici lahko povečajo. To bo posledica rasti mišic. Spremljajte prehrano, razmislite o aerobni vadbi in ne pozabite meriti prostornine telesa enkrat na mesec.
Kaj naj bi bilo?
Kot pri vsakem drugem fizičnem treningu se mora izvajanje vaj za roke, v skladu s pravili, začeti z ogrevanjem. Strokovnjaki priporočajo, da ga začnete z lahkimi vajami, nato pa postopoma povečajte obremenitev.
Tudi pomembno je, da vedno sledite dihu, ker vpliva na delovanje notranjih organov in stanje kostnega tkiva pri izvajanju vaj kompleksa.
Kako opraviti?
Na začetku poteka splošno ogrevanje. Njegova glavna naloga je, da oblikuje mišično maso, da jih nasiti z veliko količino kisika. Nato nadaljujte s posebnim ogrevanjem, ki je namenjeno pripravi kompleksa, natančneje izbranih mišičnih skupin.
Pred začetkom pouka je nujno ogrevati mišice in vezi - to je potrebno za preprečevanje poškodb med vadbo.
To ogrevanje vključuje izvajanje preprostih gibov, s ponavljanjem ne več kot 12-krat. Glavno merilo za izbiro ogrevalnega kompleksa je skladnost z naslednjim treningom.
Kdaj in koliko?
Časovni razpored vaj je zelo individualen.
Interval med 16 in 17 ur velja za najbolj optimalno obdobje za razrede., ker je v tem času pri večini ljudi mišice postale toplejše in bolj elastične, stres pa je minimalen, kar omogoča povečanje obremenitve.
Jutranja segrevanje je bolj primerno za nekatere ljudi.ker ji je lažje izbrati čas in izvajati vaje po sončnem vzhodu, je že v navadi, ki omogoča osebi, da se lažje prilagodi telesni aktivnosti.
Trajanje celotne vadbe je odvisno od individualnih sposobnosti zdravnikov, v povprečju pa ne traja več kot 20 minut. Prehod iz ogrevalnih vaj v glavni kompleks mora biti gladka.zato med njimi ne smete zavlačevati več kot 5-7 minut.
Preprosto ogrevanje vključuje naslednje:
- telo, ki razteza skvot, ovinkov,
- nihanja, krožni gibi ramenskih sklepov, izmenično vrtenje ramen nazaj in nazaj,
- preprosto dviganje rok in nog
- visok skok
- hoje na kraju samem itd.
Razmnoževanje rok z utežmi na strani, stoji
Ta vaja je namenjena usposabljanju deltoidnih mišic, ki zaradi svoje majhnosti zahtevajo natančnost, da bi se izognili poškodbam.
S pravilnim izvajanjem te vaje bi morali sodelovati srednji kup deltoidov.Če je napetost spredaj in še posebej v zadnjih deltah, potem je očitna kršitev porazdelitve obremenitve.
Začetek gibanja iz začetnega položaja (stoji, roke navzdol), se komolci dvignejo v smeri navzgor in nazaj, tako da so roke razporejene vzporedno s tlemi. Deluje z drugo zakasnitvijo na najvišji točki.
Vzgajanje dumbbells na pobočju
Vaja je podobna prejšnji, razlika pa je v tem, da se izvaja z nagibom naprej. Stopala so pritrjena na tla na razdalji med rameni in vzporedno. Hrbet ostane raven, ramena sproščena. Kot nagiba mora biti 45 °.
Če so v prvi vaji vključene stranske mišice rok, potem ko dvignete raztegnjene roke na pobočju, zadnje deltoide delujejo. Ta skupina mišic ni tako močno izpostavljena raztezanju, saj jih je mogoče bolj aktivno naložiti.
Vzrejo dumbbells v pobočju je pomembno, da opravlja, opazovanje pravilnega položaja, saj, odstopajo od njega, pomen usposabljanja je izgubil. Zato se morate spomniti na tipične napake zadevne vaje.
Te napake vključujejo naslednje:
- Komolci niso obrnjeni navzgor, ampak nazajto prispeva k neustrezni porazdelitvi bremena.
- Če je nagibni kot premajhenSrednje in ne zadnje mišice, ki so cilj te vaje, delujejo.
- Nepravilna teža dumbbell ali uteži. Vaje za ohlapne roke za ženske pomenijo veliko tehtanje, če pa pretiravate s takšno obremenitvijo, bo težko dvigniti dumbbelle brez ukrivljanja komolca, kar je tudi napaka.
- Prisotnost ravnih zgornjih okončin je nesprejemljiva. zaradi napetosti v drugih delih mišičnega tkiva pri opravljanju gibanja.
- Napetost hrbtenične mišice.
- "Nazaj nazaj" - nevarna preobremenitev v ledvenem delu.
Stoječa stiskalnica
V tej vaji se aktivno razvija področje ramenskega pasu.
V začetnem položaju so noge rahlo upognjene in v širini ramen. Nadomestno gibanje roke gor in dol omogoča manj intenzivno obremenitev kot vzporedna dvigala.zato je bolj primeren za začetnike in ženske, ki želijo zategniti svojo kožo na rokah in z vadbo graditi mišice.
Ko vadite, sledite dihu: na vdihu se dvigne, na izdihu - navzdol.Gibanje poteka samo z rokami, vsi ostali deli telesa so statično fiksirani, trebuh in zadnjica sta zategnjena.
Klasični skleki
Ta vaja je osnovna, ker vključuje veliko različnih mišic:
- Velike prsne mišice.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidna mišica.
- Mišice telesa.
Zahtevani učinek je dosežen zaradi pritiska na roke posameznikove teže, zato je takšna vaja popolna za žensko.
Ko je poudaril, da ležijo, se roke nahajajo ob straneh širine ramen. Krtače se rahlo izkažejo. Telo je ravno, ne sme imeti nobenih deformacij. Potisne vijake je treba izvajati počasi, z zamikom v spodnjem položaju, tako da med prsnim košem in tlemi ostane majhna reža.
Strokovnjaki priporočajo, da začnete vaditi s 1. pristopom 12-krat.
Nazaj push-ups iz stol
Glavni poudarek vaje je delo s triceps mišicami rame. Poleg nje so sodelovali tricepsi, zgornji del prsnega koša. Ta vrsta push-up je ena najboljših vaj za zategovanje ohlapnih rok za ženske., ker je glavni ukrep ravno na problematičnem področju.
Pri izvajanju te vaje morate nadzorovati položaj telesa. Da bi se izognili poškodbam, pritrdite stol tako, da se ne premakne na stran.
Izvaja se iz položaja s hrbtnim poudarkom na klopi z rokami in ukrivljenimi nogami na tleh. Z vsemi oprijemljivimi koristmi morate upoštevati, da je ob prisotnosti poškodb ali drugih težav z ramenskim pasom opisana vaja kontraindicirana.
Poleg prsnih mišic vadba vključuje roke in ramenski pas. Ponderiranje se lahko uporablja drugače (dumbbells, štangla, uteži). Edina točka, ki jo je treba upoštevati, je, da mora biti teža ohlapna.
Ležanje na tleh ali na simulatorju, upognjeno na komolcih in rokah, razporejenih na obeh straneh, se dvigne pravokotno navzgor. Noge morajo biti trdno pritisnjene na tla.
Strokovnjaki vam svetujejo, da vadite previdno: Ne storite več kot 15-krat ali več kot 2 ponovitev, da ne boste preobremenili vključenih mišičnih skupin.
Dviganje dumbbells za biceps
Upogibanje rok na prsni koš z uporabo dumbbells daje obremenitev mišic rame spredaj, jih tonizira. V večini primerov se gibanje izvaja, ko stoji.
Komolci, tesno pritisnjeni na telo, stopala v širini ramen, razdeljena po trebuhu med vadbo. Uspešnost mora biti gladka, z zamudo na zgornji točki.
Dumbbell za glavo
Stoječi naravnost, so noge nastavljene na majhni razdalji drug od drugega. Dumbbell se vzame v roko in se rahlo dvigne in rane nad glavo, ko je komolca upognjena. Nato se dejanje izvede podobno za drugo roko.
To je dobra vaja za oprte ženske roke, ne samo zaradi pravilne obremenitve, ampak tudi zaradi raztezanja stranskih mišic, potrebnih za izboljšanje krvnega obtoka.
Francoski stiskalnico
S pravilnim izvajanjem te vaje postane triceps glavno raziskovalno področje.
Začetni položaj zahteva določeno fleksibilnost, saj je potrebno roke dvigniti iz stoječega položaja, jih upogniti pod kotom 90 stopinj in spodaj nazaj, nato pa se vrniti na začetno točko. Za francoski tisk je priporočena tudi stopnja 10–12 ponovitev in trije pristopi.
Sprostitev ročice za utež
Začetni položaj - noge skupaj, telo rahlo nagnjeno naprej, hrbet je ravno. Roke z utežmi se ukrivijo v komolcih pod kotom 90 stopinj in fiksirajo na ravni prsnega koša.
Z izdihom morate podaljšati ravne roke za seboj in pri vdihavanju roke z utežmi vrnite v začetni položaj.
Kako in kdaj je bolje opraviti vaje za večje dobro?
Kvalificirani strokovnjaki menijo, da je ročno usposabljanje bolj učinkovito, če upoštevate določena pravila.
Ta pravila vključujejo naslednje:
- Do takrat, ko kompleks naj ne traja več kot 30-40 minut. Daljše usposabljanje za ohranjanje moči zahteva zmanjšanje intenzivnosti, kar negativno vpliva na njegovo kakovost.
- Ne vadite vsak dan na isti mišični skupini., da bi jih razkladali.
- Za preprečevanje pregrevanja in dehidracije med vadbo, pred vadbo in ves dan morate uporabiti količino tekočine, ki jo potrebuje telo, zlasti poleti.
- Prehrana mora vključevati ustrezno količino beljakovin. za obnovitev mišične mase.
- Pomembno je vedeti, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo.prejme oseba kot posledica prebave. Fizična vadba vključuje precejšnje stroške energije, zato potrebujete čas za napolnitev moči za produktivno delo pri oblikovanju lepega telesa.
- Med mrazom zaradi dodatnih obremenitev srca so izključeni vsi aktivni treningi.
- Niz vaj je treba ponavljati 3-krat na teden 20 minut.
Glavne napake pri usposabljanju
Lepota in umirjenost ženske kože je odvisna od mnogih dejavnikov.
Prvi korak bo ponovna vzpostavitev normalne teže. Prisotnost odvečne podkožne maščobe bo izničila vse rezultate trdega dela pri ustvarjanju olajšave.
Potrebno je le začeti z aktivnimi telesnimi aktivnostmi, katerih cilj je izboljšati obliko ulnarnih in humeralnih območij s prilagoditvijo prehrane. Najboljša možnost je razmisliti o „delnih“ obrokih, to je povečanju števila obrokov na dan in zmanjšanju količine obrokov.
Vaje za oblikovanje lepe oblike rok za ženske se ne smejo izvajati z majhnimi uteževalnimi materiali, saj učinkovito zategovanje povešene kože in mišic v tem primeru ni zagotovljeno. Primerna obremenitev se imenuje dumbbells tehta 2-3 kg.
Večje uteži lahko preobremenijo mišice in jih poškoduje. Problem ženske ohlapne kože je neprijeten, vendar rešljiv. Glavna stvar je, da delate metodično: ne preskočite treningov, sledite režimu pitja in skrbno izbirajte hrano.
Uporabni videi o vajah za ohlapne roke za ženske
Vaje za obešanje rok za ženske z utežmi:
Kako zategniti saggy kožo rok na domu - učinkovite vaje za ženske:
Vaje za roke doma brez tehtanja:
3. Nagib dumbbela
Večnamenska vadba, ki je vključevala celoten mišični steznik zgornjega dela telesa. Notranji del roke, sprednje delte, trapezi, latissimus dorsi mišice se uresničijo, stisk pa deluje tudi statično. Izvajanje ni težko, če se temeljito držite tehnike. Za izvajanje potrebe dumbbells prosto težo. Kaj teže dumbbells izbrati žensko za roke? Začetniki lahko uporabljajo od 0,5 do 1 kg, odvisno od začetnega fizičnega treninga.
- Začetni položaj - stoji, poudarek v nogah na petah, kolena rahlo upognjena, zgornji del telesa je nagnjen vzporedno s tlemi, v rokah dumbbell,
- Med vdihom počasi spuščajte roke na raven kolen, medtem ko roke natančno drsijo v bližini telesa, njihovo odstopanje je nekoliko večje lahko povzroči poškodbe,
- Ob izdihu smo zategnili roke na prsih in malo na stran.
Več o videoposnetku:
Potrebno je opraviti 12-15 ponovitev potiska pri 2-3 pristopih.
S to vajo lahko delate posebej za vsako roko. To zahteva podporo za roke in noge v obliki klopi ali kavču. Ena stran (roka in noga) je na opori, druga pa na potisk.
4. Zategnite roke z utežmi
V večini v tej vaji so bicepsi naloženi, nekoliko šibkejši - mišice podlakti. Obremenitev je odvisna od teže uteži. Pri ženskah bodo optimalne uteži od 3-5 kilogramov, za moške pa 8-12 kilogramov.
- Začetni položaj - stoji, gleda naprej, roke z dumbbellom navzdol,
- Na vdihu upognite roke v območju komolcev tako, da dlani so bili obrnjeni k telesu,
- Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
Več o videoposnetku:
Optimalna izvedba bo 12-15-krat v 2-3 pristopih.
Upogibanje se lahko izvede izmenično na vsaki roki ali oboje ob istem času.
5. Statične sklepe s kavlji
Običajno je vsa obremenitev predstavljena v novi različici in "finiš off" že delal dovolj mišic. Statične vaje za roke z utežmi bodo obremenile vse mišice okončin, pa tudi abs, hrbet in noge. Učinkovito zmanjša količino rok. Težava brez dumbbellsa je povprečna, in z dumbbells boste morali poskusiti in delo na usklajevanje.
- Začetni položaj - ležanje, podpora rok na bučici, telo je raztegnjeno kot vrvica,
- Pri navdihu naredite nepopolne sklepe in zamrznite v takem položaju za določeno časovno obdobje
- Po izdihu se vrnite v izhodiščni položaj in se sprostite.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Za začetek bo zadoščalo, da se »obesi« 10–15 sekund v 3 sklope, s čimer se bo postopoma povečal čas delovanja.
Ključna priporočila
Viseče roke so najprej maščobe in se je treba boriti na kompleksen način. Poleg treninga z dobrim ogrevanjem in kljuko, ni odveč upoštevati nekaj pravil:
- Zmanjšajte uporabo sladke hrane - Enkrat na teden in malo torto ni strašljivo, ampak glavna stvar ni cel ali vsak dan, vse bi moralo biti v zmernih količinah. Vnesite v dieti med, suho sadje. Zamenjajte sladkor v sladkih jedi z zrelo banano.
- Začnite piti več čiste vode. - najmanj 1-1,5 litra na dan. Pijte bolje pri sobni temperaturi, da bo želodec bolj udoben. Dodajte limono, limeto, ingver v vodo, poskusite. Naj bo pitna voda vaša najljubša navada.
- Reci ne: klobase, klobase, kotleti iz trgovine. Da: piščanec, pusto goveje meso, puran, zelenjava, sadje in mlečni izdelki. Jejte dobro. Dobri viri so zdravo telo.
- Poskusite jesti uravnoteženo. Ostro zmanjšanje kalorij, zmanjšanje maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ne le ne pomaga pri izgubi teže, temveč povzroča tudi škodo za telo in posledično - neželene posledice. Jejte svoj vnos kalorij na dan treninga, na dneve brez vadbe, zmanjšajte vašo prehrano za 10-15%.
- Jejte pogosto, vendar v srednjih delih. Uporaben je za presnovo in s tem za aktivno izgubo maščobe.
Uporaba vseh predmetov vam bo pomagala ustvariti kakovostno telo brez škode za zdravje. Ne pretiravajte, vendar se ne sprostite in zagotovo boste dosegli svoj dragoceni cilj.
Zakaj potrebujemo dumbbells?
Nekatere ženske so kategorično proti treningu moči, ker se bojijo, da bo njihova silhueta postala moška. Toda testosteron, moški hormon, je odgovoren za rast mišic. V ženskem telesu preprosto ni v volumnu, kot pri moškem. Zato so strahovi neutemeljeni.
Trening moči je korist za celotno telo. Zahvaljujoč njim se krepijo sklepi in poveča raven mineralov v kostih, razvijejo se mišice in vezi.
Osnovna pravila vadbe
- Število pristopov in ponovitev je neposredno odvisno od vaše blaginje. Če želite odstraniti maščobo na rokah, je dovolj 20-25 ponovitev.
- Trajanje usposabljanja je od pol ure do 45 minut. To je optimalen čas za doseganje rezultatov.
- Vadba več kot trikrat na teden ni priporočljiva. Mišice morajo imeti čas za okrevanje.
- Trening moči je najbolje izmenjavati s cardiovagruzkoy - hoja ali tek.
Kontraindikacije za trening z utežmi
Kljub temu, da je trening z utežmi z majhno težo zelo preprosta, so še vedno kontraindicirane za ljudi, ki imajo naslednje:
- hipertenzija,
- bolezni srca,
- astme
- menstruacije
- nosečnosti
Če imate osteohondrozo, skoliozo, težave s ščitnico, se pred začetkom usposabljanja posvetujte s svojim zdravnikom.
Na domačih vajah je potrebno ne le mišice rok, ampak tudi zadnjico in trebuh. Bodite prepričani, da se ogreje, preden začnete usposabljanje, in po opravljanju vaj, naredite kljuko.
Pred vadbo se ogrejte.
- Roke na pasu, točno stojimo. Na račun časa, ko se obrnemo na desno, si širimo roke na stran, dva - vrnemo se na izhodiščni položaj, tri - zavijemo v levo, s štiri - se vrnemo v začetni položaj. Vadbo ponovite desetkrat.
- Približujemo se kavču in se naslanjamo na roke. Noge na tleh. Delamo sklece. Vajo ponovite dvajset do tridesetkrat.
- Noge v širini ramen, narazen. Začnite jih obračati naprej in nazaj. Ponovite osemkrat v obeh smereh.
Je čudovito telo vaše sanje? Sušenje telesa za dekleta.
Krutish hula hoop? Spoznajte, kako to narediti pravilno in kakšne so kontraindikacije.
Vaja 7
Za izvedbo naslednjih vaj boste potrebovali stol. Morate stati na desni strani stola in se pomakniti naprej, obrniti se proti njemu. Desno roko upognite pod kotom 90 stopinj v komolcu, ne da bi jo odtrgali od telesa. Naredimo majhen ovinek naprej. Dlan leve roke v tem primeru stoji na stolu. Desno roko je treba podaljšati v komolcu vzdolž telesa, nato pa se vrniti v prvotni položaj. Vaje ponovite desetkrat na obeh rokah.
Vaja 8
Stoj natančno. Roke pritisnjene na prsni koš. Na račun krat - smo udarci z levo nogo, medtem ko metanje naprej svojo desno roko. Potem spremenimo nogo. Ponovite desetkrat na vsaki strani.
Izvedite, katere vaje lahko naredite noseče.
Za zaključek vadbe potrebujete naslednje vaje:
- Roke držite za pas. Na štetje časov se obrnemo na desno, roke ob strani, na dva se vrnemo na začetni položaj, na tri zavijemo na levo in tako naprej. Ponovitev mora biti vsaj desetkrat.
- Razširite roke na stran. Začnite izvajati krožne gibe istočasno z obema rokama. Naredite dva niza po deset korakov.
Vse vaje je treba izvajati 3-krat na teden za štiri do pet mesecev. Pazi na srčni utrip. Normalen pulz je okoli 60 utripov v šestdesetih sekundah. To bo pomagalo nadzorovati vaše zdravje.
Dumbbells lahko uporabite v različnih uteži. Najboljša možnost je en kilogram in pol. Lahko začnete z izstrelki enega kilograma in nato sčasoma zgradite maso.
Vaje za hujšanje roke je mogoče storiti brez dumbbells, vendar učinek tega bo manj. Zato naredite dumbbells najljubšo športno opremo in nenehno trenirajte. Le tako lahko dosežete odlične rezultate.
Poleg tega vam nobena vadba ne bo pomagala popraviti situacije, če se ne naučite racionalno jesti. Prijavite se na strokovnjaka za prehrano, ki bo za vas izbral individualni načrt prehranjevanja in ga dosledno upošteval.
Priporočljivo je, da ženske v telesu vsak dan trenirajo, da dosežejo hiter učinek. Usposabljanje naj poteka v nekaj urah po obroku. Ne pozabite potovati v naravo - svež zrak je dober pomočnik pri izgubi teže. Vključite se v aktivne športe - pozitivno vpliva tudi na obliko vaših rok in razpoloženje.
Sumoist Dumbbell Biceps Čučanj
Hkrati delajte skozi srednji del roke in spodnjega dela telesa.
- Vzemite roke, raztegnjene roke, dlani gledajo ob straneh. Noge si razprostrite tako, da je razdalja med petami približno 50 cm, noge rahlo razširite.
- Ko ste vzeli pravi položaj, kolena in komolce upognite istočasno. Ramena vzporedna stegna. Čučanj, s poudarkom na petah. Zdaj pa se umakni iz čepenja. To je ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
Veslanje
Ta vaja za roke z utežmi za ženske bo delala v zgornjem delu rok in ramen.
- Noge v širini ramen, dumbbells v rokah. Stisnjene dlani bi morale biti obrnjene proti vam. Ramena vzporedna z medenico, kolena rahlo upognjena.
- Držite dumbbells blizu telesa, jih dvignite na ramena, upogibni komolci na straneh.
- Počasi jih spustite v prvotni položaj. To velja za eno ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
Izravnajte roke nad glavo za triceps
Ta vaja verjetno že poznaš in ljubiš, saj je usmerjena v zadnji del rok.
- Stojte naravnost, noge v širini ramena.
- Z obema rokama vzemite eno dumbbell (tisto, ki je težja), pri čemer se kolena nagnite za glavo.
- Naravnajte roke, da dvignete bučo, nato pa počasi upognite roke in jo spustite. To je ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
Nagnite veslanje
To je odlična vaja z dumbbells za roke in ne samo. Pripravite se na črpanje zgornjega dela hrbta in triceps.
- Upognite se naprej in upognite kolena, ne pozabite, da boste držali hrbet naravnost.
- Raztegnite roke. Zdaj dvignite dumbbells na raven prsnega koša, pri čemer skupaj lopatice skupaj. Ne odvajajte komolcev od strani in jih držite tako, da bodo usmerjeni navzgor. Ne obkrožite hrbta.
- Počasi spustite dumbbells na začetni položaj za dokončanje ponavljanja.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
Plemenske roke z naklonom
Ta vaja bo občutila pekoč občutek v ramenih in zgornjem delu hrbta.
- V vsako roko vzemite bučico, postavite se naravnost, jeleni so rahlo upognjeni. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej.
- Izdihnite in dvignite roke ob straneh, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni, pri tem pa skupaj z lopaticami. Nato počasi spustite roke z utežmi. To je ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
Dviganje dumbbells za biceps in klop pritisnite
Ta vaja bo izšla vaše biceps in ramena.
- Postanite tako, da so vaše noge nasproti bokov, držite dumbbells v rokah, dlani proč od vas. Upognite komolce, prenašajte težo na ramena in s tem dvignite dumbbells za biceps.
- Stabilizirajte telo in začnite ravnati roke, jih dvignite nad vas. To bo klop. Dlani v tem gibanju gledajo stran od vas.
- Nagnite komolce nazaj v dvig bicepsov, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Izgleda kot ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
"Strašilo" na eni nogi
Preizkusite ravnotežje in hkrati oblikujete ramena in zgornji del hrbta.
- Stojte na eni nogi, dvignite desno koleno, dokler ni na ravni kolka. V vsaki roki držite bučo, dvignite roke ob straneh, dokler njihov zgornji del ni vzporeden s tlemi. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
- Ko držite ravnotežje, zavrtite roke, dokler pesti ne gledajo navzdol. Zdaj, nasprotno, obrnite roke, podrli se.
- Opravite 10 ponovitev in nato zamenjajte noge. Stoji na desni stopalki, naredite še 10 ponovitev, da dokončate komplet.
- Naredi še en niz.
Dviganje rok na stran
To je ena od glavnih vaj za roke z dumbbells za hujšanje, in hkrati eden od najbolj učinkovitih.
- Stojte naravnost, noge v širini ramena. Roke držite celo (vendar ne dotikajte komolcev s svojim telesom), medtem ko vdihavate, dvignite desno roko navzgor. Dlan mora gledati navzdol, roka pa mora biti vzporedna s tlemi. Potem, ko izdihnete, počasi spustite roko navzdol. Videti morate roko s stranskim vidom. Roka se bo rahlo dvignila naprej.
- Enako storite z levo roko.
- Zdaj dvignite obe roki hkrati.
- Nadaljujte z dvigovanjem rok, nato pa skupaj, dokler ne dobite 2-3 nizov 10-12 ponovitev.
Boxer (Pilates vaja)
Ta vaja je namenjena krepitvi celotne roke, zlasti tricepsa.
- Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite komolce za sabo, vaše nadlakti naj bodo izravnane s hrbtom.
- Nagnite kolena, da se napol napnite, hkrati pa se nagnite naprej, dokler je hrbet skoraj vzporeden s tlemi. Ne naprezajte hrbta, medenico in glavo v eni liniji.
- Med izdihom istočasno poravnajte desno roko pred vami in levo roko za seboj. Dlan desne roke gleda navzdol in levo navzgor.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite, zamenjajte roke. To je ena ponovitev.
- Izvedite 10-12 ponovitev za vsako roko, naredite 2-3 niza.
Povratni udar in stiskalnica
Ta vaja za olajšanje ramen, namenjena tudi bokom in zadnjici.
- Vstani naravnost, noge skupaj, držite dumbbells na ramenih, dlani obrnjena naprej.
- Korak levo stopalo nazaj, lunging, tako da med sprednjim in zadnjim kolenom je kot 90 stopinj.
- Odmaknite levo stopalo, pomaknite koleno naprej in navzgor do stegna, medtem ko dvignete roke nad glavo. Naredite vse počasi.
- Ne dotikajte se tal z levo nogo, stopite nazaj in se zopet prebijate, da začnete drugo ponavljanje.
- Za izvedbo enega niza naredite 10-12 ponovitev, nato pa zamenjajte noge.
- Ponovite še en ali dva niza.
Francoski tisk
Nič več ohlapnih rok! Ta vaja bo dala triceps v ton.
- Vzemite dumbbell, ležite na hrbtu, kolena se ukrivijo.
- Dvignite roke nad prsi, komolce naravnost, vendar ne preobremenjene.
- Počasi spuščajte roke na glavo in upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dokler se dumbbells ne dotaknete mat. Poskusite spustiti dumbbells tako, da so na straneh glave, kolena upognjena.
- Dvignite roke na začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
"Krilo" leži
Ta vaja se zdi preprosta, vendar bo oblikovala prsi.
- Ležite na hrbtu, kolenih in bokih pod kotom 90 stopinj. Z napenjanjem spodnjih trebušnih mišic pritisnite spodnji del hrbta na podlogo. Dvignite roke, dlani gledajo drug drugega, komolci rahlo upognjeni.
- Držite ravnotežje telesa, delite roke ob straneh, dokler komolci niso nekaj centimetrov od tal.
- Dvignite roke znova, tako da so dumbbells nad prsih. To je ena ponovitev.
- Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.
