Potreba po zdravem načinu življenja za mnoge ljudi je njihov življenjski kredo, katerega glavna sestavina je bil šport. Odlična priložnost, da dobite tanko, fit sliko, ki jih zagotavlja fitnes vaja. Številni športni klubi ponujajo široko paleto fitnes storitev pod vodstvom izkušenih inštruktorjev.
Vendar pa priložnost za obisk takšnih centrov ni na voljo vsakomur: nekdo se pritožuje zaradi akutnega pomanjkanja časa, druge pa zmedejo ne zelo nizke cene. Če to ni le izgovor, ampak povsem utemeljene okoliščine, je mogoče tako usposabljanje začeti, ne da bi zapustili hišo.
Domov fitnes - polnopravni šport?
Ob priznavanju vseh prednosti fizičnega napora mnogi trdijo, da kondicija doma ni učinkovita in ni popolnoma prilagojena doseganju svojih ciljev. Po mnenju skeptikov je fitnes doma in v klubu enako kot domača torta in tovarniška torta. Vse slabosti so najbolj izrazite, če oseba ni preveč motivirana. Potem se izkaže, da vaje ne potekajo s popolno predanostjo, ampak preprosto ni nikogar, ki bi nadzoroval proces.
Kljub temu pa so prednosti fitnesa doma veliko več. Najprej vam prihrani čas in denar. Vsakodnevna zaposlitev sodobne ženske pogosto pomeni, da je odhod v fitnes klub neprimeren luksuz, poleg tega pa ni brezplačen. Domače vadbe kažejo na odsotnost radovednih oči, saj je veliko ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo, v zadregi drugi obiskovalci klubov. Preprostost in udobje domačega okolja, možnost izbire osebnega ritma treninga, tuš na vaši strani je zelo priročen!
Inventar za domačo kondicijo
Če se resno odločite za začetek domače vadbe in je vaša motivacija povsem visoka, je čas, da se odločite za potrebno opremo. Vendar pa je treba omeniti, da je povsem mogoče brez njih - vse je odvisno od izbranega niza vaj. Vendar pa lahko uporaba različnih naprav v mnogih pogledih olajša nalogo ustvarjanja oblike vaših sanj.
Fitnes oprema, ki pomaga pri prilagoditvi fitnesa doma vzdušju športnega kluba, običajno ni zelo kompaktna, zato si jih lahko privoščijo le lastniki večstanovanjskih apartmajev. Najpogostejši med njimi so:
Kolesa za vadbo
Nedvomno je to najbolj priljubljen kardiovaskularni stroj, ki prispeva k splošni krepitvi mišic in hujšanju. Poleg tega je njegov obseg zelo širok: od enostavnih opcij za pas ali čevelj do naprednih magnetnih modelov. Dražja kolesa za vadbo so opremljena z vgrajenimi programi, ki določajo hitrost, čas, število porabljenih kalorij in celo pulz.
Tekalne steze
Ljubitelji jogginga zdaj ni treba iti ven, da bi vadili v slabem vremenu, dovolj bo samo kupiti tekočo stezo. Odvisno od življenjskih pogojev in finančnih možnosti lahko izberete naprave z mehanskim, magnetnim ali električnim listom, stopnja udobja pri treningu pa se bo ustrezno spremenila. In najbolj napredni modeli imajo procesor, povezan s televizorjem s funkcijo osebnega trenerja. Virtualni inštruktor bo zagotovo določil program naslednje lekcije, ki ga bo spremljal z močnimi komentarji.
Odlično orodje za tiste, ki želijo zategniti zadnjico in stegna ter okrepiti mišice rok in hrbta. S posnemanjem hoje v zgornjem nadstropju celotnemu telesu zagotovite aerobno obremenitev, ki spodbuja kurjenje maščob.Steperji se razlikujejo po velikosti in konfiguraciji, ministepper velja za najbolj kompaktno med njimi, privablja pa tudi relativno poceni ceno.
Nasveti za fitnes
Z začetkom samostojnega usposabljanja je treba upoštevati pomembna priporočila izkušenih fitnes trenerjev:
- Pred vsako vadbo mora biti ogrevanje mišic.
- Obremenitev se običajno postopoma povečuje, ne morete začeti z velikim številom pristopov.
- Oblačila za usposabljanje je treba izbrati udobno, ne omejuje gibanja.
- Pred razredom je treba dobro prezračiti prostor.
- Pitje med vadbo je možno, vendar le malo in v majhnih požirkih.
Če imate osebne izkušnje na domu, si delite svoje vaje. Ali ste uspeli spremeniti vašo figuro na bolje, ne da bi poskušali obiskati športne klube?
Prednosti domačega fitnesa
Kljub dejstvu, da so razredi v telovadnici sprva bolj učinkoviti, imajo vaje, ki jih opravljajo doma, svoje prednosti, od katerih je prva seveda poceni. Ni potrebe za nakup dragega fitnesa. Če izračunate skupni porabljeni znesek, boste morda ugotovili, da bi bilo ceneje kupiti preprosto opremo doma.
Druga prednost je prihranek časa. Za dekleta, ki živijo bogato in živahno življenje, je včasih težko narediti čas, da gredo v fitnes klub, zato je fitnes doma idealen za njih. Lahko varno razpolagati s svojim osebnim časom in ne mislim, da bo naročnina kmalu "opeklina". V primeru prebivalcev velikih mest je treba povedati o potnih stroških, ki prav tako vključujejo veliko denarja.
Tretja prednost je udobje. Doma se lahko sprostite in opravite vaje, kolikor je le mogoče, ne da bi vas motili drugi dejavniki. Konec koncev, v fitnes klubih, praviloma obstajajo čakalne vrste za stroje za vadbo, preveč ljudi okoli in glasna glasba, ki ji vsi ne marajo.
Vse to je lahko nadležno in ovira učinkovito delo. Poleg tega bo za nekatera dekleta, ki so šele začela obiskovati pouk, neobičajno in neprijetno, da se vaje izvajajo v popolnem pogledu izkušenih športnikov. O neskončni vrsti pod prho in reči ne!
Toda doma je vse veliko lažje. Lahko vklopite glasbo, ki jo samo želite, izberite sobo, ki je prijetnejša in udobnejša za vas, oblecite tista oblačila, ki vas ne bodo zadržala v gibanju - svoboda! In vsa oprema, ki jo imate, pripada samo vam. Da bi poskusili nove gibe in vaje, da bi uredili hitrost njihovega izvajanja - so vse te nianse odvisne samo od vas. Po končani vadbi se lahko takoj tuširate.
Slabosti domačega fitnesa
Seveda ima tudi domača fitnes očitne pomanjkljivosti, ki so povezane predvsem z motivacijo. Na primer, za dekleta s šibko močjo volje in slabo notranjo motivacijo, prakticiranje doma ne bo veliko koristilo. Takšni ljudje nenehno odlagajo vse za jutri ali ne poskušajo narediti vaj z veliko predanostjo. Če veste, da se ne organizirate, je bolje, da greste v fitnes - tako bo lažje vstopiti v stalni režim vadbe.
Zato, delaš fitnes doma, si postavi jasne cilje. Bolje je, če naredite podroben načrt vaših razredov za en teden ali mesec - pomembno je, da si prizadevamo za določene majhne dosežke, in šele potem lahko pridete do nekaj več! Če so takšni razredi že načrtovani v fitnes klubih, potem boste doma morali opraviti to delo.
Da bi zagotovili, da takšni razredi v stanovanju niso dolgočasni, čim pogosteje uvajajo nove vaje v usposabljanje ali pa preprosto spremenite določen sklop razredov v druge.V nasprotnem primeru se lahko po nekaj tednih dolgočasite in vaš športni impulz bo opazno izginil.
Fitnes oprema
Najprej je pomembno povedati, da potrebujete nekaj prostora za lekcije. Dva prostora za dva metra bo dovolj. Seveda bi bilo lepo, če bi določili prostor za fitnes, če vam to dopušča vaša hiša ali stanovanje. Ne pozabite kupiti trenirko - ni treba jemati stare, neprijetne obleke in čevlje.
Tudi če vam to finančna sredstva omogočajo, ne hitite do nakupa drage opreme za fitnes. Za začetek pouka boste imeli dovolj preproge, kot tudi stol, klop, dumbbells in druge uteži. Če se ne naveličate delati vaje doma že mesec dni, vaša želja po izboljšanju telesa pa se poveča, potem lahko razmišljate o nakupu dodatne športne opreme.
Na tej stopnji boste že natančno vedeli, katere mišične skupine je treba izdelati s posebnimi napori, kaj iskati. Dovolj bo simulatorjev. Bodite prepričani, da preizkusite vso opremo, ki vas zanima, v športni trgovini, če je to dovoljeno. Če ne, potem bodite pozorni na njih v fitnes centru.
Domači fitnes
Seveda, fitnes doma potrebuje posebne veščine. Tu lahko najdete celotne video cikle, ki podrobno prikazujejo uspešnost določene vaje. Toda na televiziji obstajajo tudi posebni fitnes kanali, kar je zelo priročno - vklopite ga in izšite! Vendar pa morate tukaj prilagoditi čas za določene programe.
Najboljša možnost je kupiti DVD z razvitimi vadbami za fitnes. Prednosti DVD-ja so v tem, da lahko kadarkoli premorite, nadaljujete z vajo, tako da dokončate dodatna ponavljanja. Dovolj za nakup več diskov. Na prvi, na primer, vaje na tisk, na drugi - za zadnjico in stegna, itd. Poudarek na kompleksih usposabljanja, ki jih potrebujete.
Pomembno je vedeti, da se z začetkom domače kondicije ne bo odveč seznaniti s športno terminologijo in nekaterimi načeli, na katerih temelji tradicionalna fitnes. Te informacije lahko najdete na internetu in v strokovni literaturi, ki vam zagotovo ne bodo odveč.
Če finančna sredstva omogočajo, se posvetujte s strokovnim trenerjem, ki vam bo pripravil najbolj podroben sklop vaj, posebej zasnovanih za vas. Inštruktor bo upošteval vse lastnosti vašega telesa, starost, zdravstveno stanje, ocenil mišično maso. Vaje, prilagojene posameznim podatkom, bodo prinesle največ koristi.
V prvem tednu treninga pripravite mišice za obremenitve. Ocenite svoje telo in izberite minimalni kompleks obremenitve, izračunan za pol ure. Drugi teden pomeni nekoliko resnejšo obremenitev kot prvotno. Tu so morda že potrebne dodatne lupine, usposabljanje pa lahko traja do štirideset minut. In zdaj nekje v tretjem tednu se začne učinkovita fitnes trening.
Standardne vaje za domači fitnes
Vsak trening se vedno začne z običajno klasično vadbo. To morate storiti na običajen način, v sproščenem stanju. Ne pozabite na raztezanje mišic. Ne samo, da bo telo slimmer, temveč tudi vašo hojo osvetlilo.
Prva vaja, ki je vključena v standardni fitnes kompleks, so skleki. Izvajati morajo tri pristope. Prva dva - ogrevanje, ki traja do petnajst minut. Med pristopi - nekaj minut interval. Zadnji, tretji - delavec. Tukaj morate pritisniti največje število krat. Točno, dokler ni popolnoma izčrpana. V procesu sklepa trenirate hrbet in roke.Mimogrede, te vaje so še posebej koristne za ljudi, ki delajo v pisarni, porabijo veliko ur na računalniku.
Druga klasična vaja je skvot. Opravite jih, ne pozabite, da se mora teža vedno osredotočiti na pete. Pazi na držo in drži hrbet naravnost. Med skakanjem morajo biti boki vzporedni s tlemi. Mimogrede, lahko na obeh nogah in na eni opravljate skvot. Te vaje zahtevajo tudi tri pristope, kot v prvem primeru. Edina razlika je, da je v tem primeru aktivna vaja in hrbet in noge.
No, seveda, vaje za usposabljanje tiska. Lahko je vzpon torza in nog, vaja "škarje" - vse, kar je odvisno od vašega telesa. Možno je, da gugalnico pritisnite na preprogo in na klopi. Ne pozabite, da je znak dobre vadbe močno nagnjenje mišic pred preveliko utrujenostjo. Vendar pa tudi sami ne morete preobremeniti - upoštevajte ukrep.
Kako učinkoviti bodo vaši treningi doma, je odvisno predvsem od vas. Iz vaše vztrajnosti in aspiracije in seveda od pravilnosti pouka. Fitnes doma je odlična priložnost, da svoje telo popelje v popolno stanje, da bo še bolj elegantno in vitko. Človek mora le to močno želeti in izkoristiti njegove zmogljivosti do največje možne mere!
10 koristnih nasvetov za tiste, ki se odločijo za fitnes
Morda je najtežje v fitnesu najti čas za to. Pravzaprav, kako najti mesto v enem dnevu za tako resen poklic kot šport? Otročje si obljubljamo, da bomo začeli novo življenje od naslednjega ponedeljka. Toda potem je želja dobro izginila in ostajamo z enako težo dodatnih kilogramov. Je res tako za življenje, kaj?
Dejstvo je, da tukaj sploh ni v odsotnosti prostega časa, ampak (pošteno priznavamo) v naši lenobi in nezmožnosti načrtovanja našega življenjskega načrta. Pravzaprav, sam po sebi, čas za igranje športa ne bo prišel nikjer. Moral bo najti, ali celo namerno "ustvariti", potiskati druge stvari. Ponujamo vam 10 preizkušenih nasvetov o tem, kako prilagoditi fitnes v vaš že preobremenjen življenjski slog. Toda končni rezultat bo odvisen samo od vas.
Nasvet: 1 ni hobi!
Kaj želite od fitnesa? Zmanjšati težo? Ali pričakujete, da se boste spremenili v luksuzen erotični model? V vsakem primeru morate trenirati v skladu z načrtom. To morate vedeti vnaprej, da ne boste zahtevali telesne pripravljenosti. Ne pozabite, uspeh prihaja iz rednih in doslednih vadb! Z drugimi besedami, fitnes ni hobi, ki se izvaja po vašem razpoloženju. Izgubljeno usposabljanje je korak nazaj.
Ne glede na to, kako kul ste nekega dne, je končni rezultat sestavljen zgolj statično od števila vaših treningov. Tisti, ki je 100-krat treniral, izgleda bolje kot tisti, ki je obvladal le 50 treningov.
Aritmetični nabor usposabljanja zahteva soliden načrt, ker ne morete počitka daljši od enega tedna ali pol (v nasprotnem primeru boste morali znova začeti odštevanje). V fitnesu ni starostnih in drugih omejitev, zato si postavite najbolj drzne naloge. Ne pozabite, tukaj vam ni treba dvomiti, potrebujete samo eno stvar - da si ga želite! Zares Do srčnih utripov! Do grudice v grlu! V fitnesu je vsak cilj dosegljiv in z vsako vadbo se približuje!
Na začetni stopnji bo idealno, da svoje prijatelje napolnimo s svojimi načrti. To bo prečkalo vse nazaj. Predajte se pred časom, da vas bo sram. Pravzaprav, kako te spoštovati po tem?
Določitev naloge za sebe ne pomeni, da jo rešimo. Morda imate več kot enkrat in ne dva, ki sta se neuspešno trudila, da bi začela novo športno življenje. Kaj vas je preprečilo? Da - da, zakaj ste se odpovedali fitnesu? Poskusite ugotoviti. V nasprotnem primeru imate vse možnosti, da ponovno stopite na isti rake. Razlogi bodo najverjetneje malo natipkani.Poskusite se o njih pogovoriti s prijateljem, ki se že dolgo ukvarja s fitnesom. Kako je rešila podobne probleme?
Nasvet: 3 - se mojster boji
Slišal si, da moraš veliko časa porabiti za fitnes, vendar ga preprosto nimaš. Če je tako, potem začetni razredi nimajo smisla. Pravzaprav tako imenovano podporno usposabljanje z učinkom okrevanja traja približno 3 ure na teden - uro za vadbo. Če želite preoblikovati sliko, morate trenirati 4-krat na teden. Minute 40-45 bodo šle na aerobiko in še pol ure na simulatorje. Mimogrede, aerobiko lahko zamenjate z jutranjo vožnjo, nato pa se enodnevni izlet v telovadnico napolni v eni uri (s preoblačenjem in tušem). Kot lahko vidite, ne toliko.
Treba je povedati, da fitnes ne miruje. Danes so nastale bistveno nove tehnologije, ki varčujejo s časom, ki združujejo aerobiko in trening moči. Takšno usposabljanje je še učinkovitejše in ne traja več kot 25 - 30 minut - dlje ko preprosto ne morete vzdržati tempa. Po mnenju športnih psihologov je govoriti o pomanjkanju časa samo izgovor. Če je tako, lahko kupite klubsko kartico in vzrok!
Preskočitev telovadnice je lažja kot kdajkoli prej. Nihče ne sme ničesar razlagati in nihče ne sme opravičevati. Zato je najbolje, da greste v klub s podobno mislečimi prijatelji. Na tej točki vas ne bodo pustili nekaznovane. Prijatelji so dobri, ker lahko z njimi razpravljate o svoji kondiciji - problemih, skupaj iščete razloge za napake ali uživate v zmagah. Lahko kupite klubsko kartico in v svojem klubu poiščete takšne prijatelje, toda športni psihologi svetujejo drugo - pridružite se ustanovljenemu podjetju ljubiteljev fitnesa, sami pa vam bodo povedali, kje naj se trenira skupaj. Vprašajte svoje kolege in prijateljice. Nekdo mora imeti znanega fitnesa, ki je že dosegel veliko. Ostaja samo, da se srečate in se prijavite v njeno telovadnico.
Nasvet: 5 - naročite najprej!
Pomanjkanje časa se pogosto zgodi, ker ne poskušamo uresničiti reda. Medtem čas, kot denar, zahteva upravljanje in z železno roko. V nasprotnem primeru nevidno teče skozi prste (prav tako kot z denarjem). Vodenje prostega časa bi se moralo začeti s podrobnimi zapisi o svojem delu po delu za en teden. V petek morate sedeti za mizo in opraviti analizo. Strinjam se, če nimate dovolj časa, to pomeni, da ste ga nekje porabili. Kje? V trgovinah? In kaj, če kupite izdelke svojega moža ali otroke? Misli, misli, misli! Vsekakor boste morali najti čas za kondicijo, sicer boste prezgodaj postali, postali in postali grdi!
Zdi se, da lahko delate drugače. Na primer, reči si: ob ponedeljkih, sredah in petkih grem v fitnes klub, obdobje! Vendar pa zapletena gospodinjska opravila nihče ne bo storil za vas. Zbirale se bodo in vse se bo končalo z neprijetnimi družinskimi boji. Ne, morate skrbno spremljati svoj čas, da bi našli skrite vire. Zanimiva predstava na televiziji? Prijatelj prosi za obisk? Z lahkoto lahko brez vsega tega na dan treninga - fitnes je dražji!
Nasvet: 6 - nadležen telefon
Vi trenirate in nenadoma slišite zvonjenje mobilnega telefona. Kako ne odgovoriti, ker je klic enak! V sredo vržete vaje in začnete dolga pogajanja. Morda je pogovor resnično pomemben, vendar prekine ritem treninga. Neugodne posledice ne bodo nič manj resne kot telefonski klic sredi noči. Tam zjutraj boste zaspani in zlomljeni, nato pa ohladite ogrevane mišice (nevarnost poškodb!), Izgubite ves pogon in koncentracijo. "Izid primera je rešen z malenkostmi," je dejal Napoleon.
Razmislite o tem, kaj malo stvari najbolj motijo vašo telesno pripravljenost? Telefonske klice? Neškodljivo klepetanje s prijatelji? Ali ste morda "zasvojeni" na internetu? Če je tako, potem nastavite pravilen vrstni red: prvi fitnes, nato pa vse ostalo. Sprva bo trajalo oporoka, vendar bo kmalu postala navada. Kot je za mobilni telefon, je treba pustiti v omari za menjavo oblačil. Ko zapustite fitnes, odgovorite na vse dohodne klice.
Nasvet: 7 - načrtovana kmetija
Načrtovanje svojega življenja zveni dolgočasno. Toda ni več kam iti: če v svojem življenju ne rezervirate vnaprej prostora za nekaj pomembnega, vaš čas preprosto ne bo dovolj za to pomembno stvar. Torej brez obotavljanja začnite z dnevnikom in ga napišite: »Torek, 19.00, izvedite aerobno vadbo (40 minut) in se pomaknite na simulatorjih (30 minut).« In nobenih skušnjav!
Pri načrtovanju pa je treba upoštevati naravne razmere. En dan v tednu je vedno rezerviran za dodatno vadbo - namesto tiste, ki jo boste morda morali zamuditi. Če se okvara ne pojavi, lezite pred televizorjem. Po mnenju psihologov je zelo koristen urnik življenja, v obliki šole, obešene na steno. Prosti čas je razdeljen na urne intervale in pred vhodom vadite nekaj tednov vnaprej. Vpišite vse običajne naloge, kot so pranje ali čiščenje. Mimogrede, za vse vaše zaposlitve bo veliko grafov še vedno prazno. Načrtujte izlet v kino za ta čas, na kakšen senzacionalni film (vsaj teden dni kasneje), sprehod po butikih ali srečanje s pozabljeno punco. Takšen »življenjski urnik« vas bo postopoma naučil gledati v prihodnost in ne samo glede telesne pripravljenosti.
Čas za fitnes je le polovica bitke. Druga polovica uspeha je sestaviti program usposabljanja. Začetnik, da to storite sami, pošteno reči, ne more storiti. Fitnes je cela znanost in lahko se odločite, katere vaje boste opravili in v kakšnem načinu, samo strokovni trener. V nasprotnem primeru boste, s pomočjo metode podvodnega kopja, zapravili zelo tri ure na teden, ki ste jih naredili tako težko na fitnesu!
Na srečanju s trenerjem vzemite s seboj svoj dnevnik, jasno navedite naloge, ki jih boste rešili s pomočjo usposabljanja. In ne pozabite mu povedati, zakaj vaši prejšnji poskusi kondicije niso uspeli. Storitve osebnih trenerjev so drage, v tem primeru pa potrebujete le eno lekcijo. Mimogrede, le ena lekcija z osebnim trenerjem, številni klubi nudijo novince brezplačno.
Nasvet: 9 - si ga zaslužite!
Bodite prepričani, da se nagradite za vsako stopnjo opravljenega dela! Na primer, za mesec dni ste redno odhajali v klub, tri ali štirikrat na teden. Tako imate polno pravico do olimpijade iz najnovejše zbirke Adidasa. Ali ste uspeli povečati svoj rezultat v skvotih za 2 kilograma? Pridobite nove omamne superge iz Dolce & Gabbana. In tako naprej.
Morda mislite, da ne potrebujete takšnih spodbud. Motite se! Fitnes ni lahko. Vidne spremembe v ogledalu čakajo dolgo. Da se vaša psiha ne preda na pol, se zavarujete z darili. In jih hranite na vidnem mestu. Približno leto kasneje je potreba po takšnih nagradah odpravljena. Iz vseh smeri boste slišali navdihujoče pohvale!
Nasvet: 10 - poskusite - vam bo všeč!
V vsakem primeru je najtežje začeti. Po mnenju znanstvenikov, obdobje akutnih stresnih reakcij v novice traja približno 3 tedne. Potem so simptomi stresa poravnani, začeli ste se počutiti bolj samozavestni. Vaje se izboljšujejo. In v enem in pol-dveh mesecih bodo začeli prinašati pravi užitek. Skrivnost je v tem, da močno dihanje stimulira izločanje možganov s pomočjo endorfinov - posebnih spojin, ki jih imenujemo tudi »hormoni veselja«.Predstavljajte si, da začnete vadbo in po 5 - 10 minutah začutite nenadzorovano navdušenje! Ne hitite s fitnesom, počakajte! Ta neverjeten občutek se veže na trening težje kot katero koli prepričevanje. Zato se ne bojte za sebe, za moč vašega značaja. Samo malo potrpljenja!
Poleg tega, ko se fitnes nadaljuje, se ne bo spremenilo samo vaše telo, ampak tudi vaš lik. Uspeh bo povečal samozavest. Bili boste presenetljivo namenski. Kot vsaka oseba, ki ve, da počne nekaj zelo pomembnega zase.
Fitnes za hujšanje doma: glavne prednosti
Razredi fitnesa na domu zahtevajo precejšnja prizadevanja, da se ne bi popuščali sami sebi in da bi vse vaje opravili pravočasno. Vendar, po začetku treninga, se boste po nekaj dneh navadili na nov življenjski slog in opazili boste pomemben napredek v vaši vzdržljivosti. Poleg tega prednosti domačega fitnesa ni mogoče ceniti:
- Prihranite denar.
Opravljanje treninga doma, lahko prihranite ne samo na stroške naročnine: večina fitnes centrov ima svoje športne bare in spa, od katerih ni lahko zavrniti.
Poleg dejstva, da lahko določite čas in trajanje pouka po lastni presoji, vam bodo domače vaje omogočile nadzor hitrosti in zaporedja vaj, ki jih opravljate, kot tudi neodvisno inoviranje programa usposabljanja.
Če se ukvarjate s fitnesom doma, lahko vedno začnete trenirati v času, ki je primeren za vas, ne da bi izgubili čas na poti v telovadnico.
Ker so športne obremenitve kontraindicirane pri določenih boleznih, se je priporočljivo pred začetkom usposabljanja posvetovati z zdravnikom.
Fitnes doma: koristni nasveti za začetnike
Da bi bila vadba na domu čim bolj učinkovita in vam prinaša le pozitivna čustva, uporabite naslednja priporočila:
- Pridobite športne atribute: privoščite dumbbells, poseben preprogo in druge dodatke za fitnes in vadbo. Začetniki pogosto zamenjajo preprogo s preprogo in dumbbells s peskom ali steklenicami za vodo. Vendar pa je uporaba športne opreme veliko bolj priročna. Poleg tega, ko ustvarjate posebno vzdušje, ki je v hiši podrejeno športu, lahko čutite pravo čustveno razpoloženje, zahvaljujoč kateremu bo prakticiranje telesne teže veliko lažje in prijetneje.
- Bodite posebno mesto v stanovanju za usposabljanje. Prepričajte se, da v bližini niso občutljivi predmeti in druge stvari, ki lahko ovirajo vaše dejavnosti.
- V učilnici namestite veliko ogledalo, skozi katerega se lahko vidite v polni rasti. Ker poleg vas ne boste imeli trenerja, ki vam bo pomagal popraviti napake, ki ste jih naredili med vajami, boste morali sami ustrezno brusiti pravilno tehniko.
- Prezračite prostor in opravite mokro čiščenje pred vsako vadbo.
- Vadite samo v udobnih oblekah. Obleka mora biti svobodna, da se drži telesa, ne da bi omejila gibanje.
- Redno vadite in ne pozabite na zmernost. Fitnes za hujšanje vključuje sistematično in aktivno vadbo. V prvih fazah usposabljanja bo precej težko. Da bi se izognili poškodbam, s pojavom hude bolečine v mišicah, poskrbite za krajši počitek za 1-2 dni.
- Sami določite najprimernejše zaporedje vaj in se držite v prihodnosti.
- Med treningom ne usmerjajte pozornosti na problematična področja: vse mišične skupine je treba razdeliti enakomerno.
- Da bi pogoltnili žejo, ki se pojavi pri pripravi fitnesa, v sobo za vadbo dajte steklenico vode in redno pijte vodo v majhnih požirkih.
Pomembno je razumeti, da telesna pripravljenost za hujšanje ni le sistemska vaja: za doseganje želenih rezultatov se morate držati pravilne prehrane in slediti režimu pitja. Jejte samo zdravo hrano (ribe, meso, oreške, zelenjavo, zelenjavo, sadje itd.) In pijte vsaj 1,5 litra običajne pitne vode na dan. Polizdelke, slaščice (razen temne čokolade), ocvrte in kisle jedi, mastne omake, alkohol in sladko gazirano vodo priporočamo, da so popolnoma izključeni iz prehrane.
Primeri vaj za lepoto in zdravje vašega telesa
Če se odločite za vadbo fitnesa doma, morate pred vsakim treningom preživeti deset minutno ogrevanje. Za to popolno krožno vrtenje glave, upogibanje, mahanje z rokami in tek na kraju samem. Ko se vaše mišice segrejejo, lahko začnete z vadbo. Naslednji kompleks fitnes vaj vam bo pomagal določiti glavne mišične skupine:
Raztegnite noge v širini ramen, tako da so nogavice obrnjene naprej, naredite 10 čepi s hrbtom naravnost. Za večjo učinkovitost, naredite squat z dumbbells. Takšne vaje vam omogočajo, da izločite mišice nog in naredite zadnjico bolj zaokroženo in napeto.
V vsako roko vzemite dumbbells in noge razporedite po širini ramen, poravnajte hrbet in začnite počasi deliti dumbbells na stran. Po petih vzponih opravite isto vajo z naklonom. Ko gojite dumbbells, ne upognite komolcev.
Držite dumbbells v rokah navzdol vzdolž telesa, začeli izmenično delaš squats na levi in nato na desnem noge, tako da se pravi kot se oblikuje med spodnji del noge in stegno, se prepričajte, da vaš hrbet naravnost in ne nagibati telo naprej. Izvedite 5 napadov na vsako nogo.
Ležite na želodec, da se dlani in prsti naslonijo na tla. Počasi dvignite telo s tal, poravnajte roke in nato z enakim tempom spustite. Telo mora tvoriti ravno črto. Poskusite narediti sklepe vsaj 15-krat. Položaj rok se lahko spremeni glede na to, katere mišice želite uporabiti: za izdelavo prsnih mišic, položite roke širše od ramena in za razvoj triceps jih postavite na raven prsnega koša.
Lezite na hrbet, položite roke na zadnjo stran glave, počasi dvignite ramena in lopatice iz tal, nato pa jo spet spustite. Opravite 10 dvigal z enim minutnim premorom, nato pa vzemite še dva seta.
- Flexing primeru s sukanje v nasprotni smeri.
Lezite na hrbet z rokami na zadnji strani glave, noge upognite v kolena. Nežno dvignite telo in raztegnite levi komolec do desnega kolena, nato počasi spustite in zategnite desno komolce in levo koleno po enakem principu. Na splošno morate opraviti 3 sklope po 10 zavojev na vsaki nogi.
- Nogo zavrtite v ležečem položaju.
Ležite na levi strani, naslonite roke na tla in nato začnite počasi dvigniti desno nogo navzgor in jo nežno spustiti, ne da bi jo prinesli na tla. Nato prevrnite na drugo stran in zavrtite levo nogo. Naredite 15 udarcev na desno in levo stopalo na 3 sklope.
Priporočene vaje ne zahtevajo visoke stopnje kondicije, za začetnike pa je lahko dokaj težko dokončati. V takih primerih je treba zmanjšati število pristopov in postopno povečati obremenitev.
Kaj je fitnes
Posebej razvita tehnika pomaga izgubiti težo, okrepiti in zdraviti telo. V tem primeru bodo redni treningi čim bolj učinkoviti v procesu kurjenja maščob, če izberete pravi sklop vaj in ga združite s pravilno prehrano. Prehrana in stopnja atletske obremenitve je izbrana za vsako osebo posebej, glede na njegovo telesno pripravljenost, zdravje, strukturo telesa, kontraindikacije.Obstaja več vrst (navodil):
- Razredi moči. Usposabljanje poteka s hitrim tempom z obremenitvijo glavne ali vseh mišičnih skupin. Pogosto se med sejo uporabljajo uteži, kot so jastrebi ali dumbbells. Takšno usposabljanje je med najtežjimi in izčrpnejšimi.
- Aerobna. Kardio je zasnovan za razvoj vzdržljivosti in vam pomaga hitro izgubiti težo. Poleg tega ta vrsta kondicije pozitivno vpliva na srce in krvne žile. Aerobna usposabljanja potekajo intenzivno in so zasnovana dolgo časa.
- Ples Razredi vključujejo elemente koreografije in potekajo v dinamični obliki. Pripravniki se učijo različnih gibov in plesnih vezi korak za korakom.
- V vodi (vodna aerobika). Praktično nima omejitev / kontraindikacij, dobro vpliva na sklepe, srce, žile, je idealen za tiste, ki želijo izgubiti težo.
- Mehka Idealno za začetnike, medtem ko je trening namenjen razvoju dihalnega sistema, raztezanju, popravljanju drže.
Ta šport je program, s katerim lahko okrepite mišični steznik, izgubite težo in utrdite rezultat. Prednosti usposabljanja so popraviti učinke telesne neaktivnosti, pospešiti metabolizem in preprečiti različne bolezni kosti in srčno-žilni sistem. Razredi ne oblikujejo le lepe figure, ampak tudi izboljšajo vaše dobro počutje. Da bi ohranili rezultat, je pomembno, da se redno ukvarjate s fitnesom in se držite uravnotežene prehrane.
Kako trenirati
Optimalni program usposabljanja bo izkušen trener, ki bo upošteval fizične sposobnosti in želje naročnika. Če se odločite samostojno študirati doma, upoštevajte naslednja pravila in upoštevajte nasvete:
- Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, medtem ko najprej počasi, nato hitreje (traja približno 10 minut, da se osnovne mišice segrejejo),
- da bi izgubili težo, vključite kardiokomplekse (razrede tekalne steze, hitre hoje, zaponke za vrv itd.) v razredih,
- vodijo razrede sistematično, optimalno - 4-krat na teden,
- za domače naloge je priporočljivo kupiti dumbbells (dekleta bodo imeli dovolj 2-3 kg školjke, moški potrebujejo dumbbells težji), t
- dokončati vadbo z raztezanjem, medtem ko mora nujno vključevati tiste mišične skupine, ki so bile naložene.
Hujšanje
Osnovne vaje za dekleta ali moške, ki želijo izgubiti težo, so aerobne vaje. Tako se imenujejo, ker ko so končane, velika količina zraka vstopi v telo zaradi hitrega dihanja. Bolj primerno za dekleta, ki želijo izgubiti težo, tek na progi, orbitreke, stacionarno kolo. Pri vadbi na takšnih simulatorjih se mišice ne črpajo, ampak se segrejejo in krepijo, poleg tega se v tkivih pojavi pospešena presnova.
Za učinkovitejšo izgubo telesne teže morajo ženske in moški izvajati vaje s hitrim tempom - hitro pedalirati ali teči. Hkrati je treba obremenitev postopoma povečati: v prvih šestih mesecih je bolje delati z telesom zmerno, da bi okrepili mišice, nato pa začeti povečevati hitrost ali trajanje teka. Aerobne vadbe so dobre, ker po njih oseba še naprej izgublja težo v enem dnevu. Priporočljivo je vaditi vsak drugi dan in nadaljevati z usposabljanjem vsaj eno uro in pol.
Domača naloga
Z športom doma lahko prihranite denar in čas, ki ste ga porabili za potovanje v telovadnico. Poleg tega lahko v tem primeru trenirate kadarkoli, ko vam to ustreza. Fitnes doma bo učinkovit, če boste upoštevali nekatera pravila:
- narediti morate vsaj trikrat ali štirikrat na teden, medtem ko naj bi trening za hujšanje trajal 40–90 minut, sicer ne boste dosegli uspeha,
- vedno začnite z vadbo z ogrevanjem mišic in raztezanjem, intenzivnejše in daljše treniranje pa zahteva najbolj temeljito pripravo telesa,
- med sejo poskušajte ugotoviti vse osnovne mišice in posebno pozornost posvetiti problemskim področjem,
- med telesno aktivnostjo morate piti vodo (veliko, vendar v majhnih požirkih).
Programi usposabljanja
Kompleks, ki ga načrtuje število ponovitev in dni, se imenuje program. Glede na cilje, ki si jih zasluži oseba, se za njega izbere lastna metoda usposabljanja. Trener praviloma izbere vrsto vaj za trenerja, vendar pa se lahko, ko preuči potrebno literaturo, samostojno spopade s to nalogo.
Za začetnike
Naslednji program je odličen za začetnike, medtem ko lahko ženske skrajšajo čas usposabljanja v 2-kratnem času, medtem ko število pristopov prepolovi. Postopno povečajte obremenitev, da dosežete želeni rezultat. Fitnes za začetnike doma je zagotovo začetek treninga, ki zmanjša tveganje poškodb, izboljša delovanje mišic in izboljša učinkovitost. Ogrevanje lahko služi kot skakanje z vrvjo, hitri čepi, tek na kraju samem, mahanje z rokami itd.
Priporočen program hujšanja:
- Ponedeljek Pull-up - 5 sklopov, vsak s 5 p. Dviganje dumbbells z rokami tesno pritisnjen na telo (del roke deluje od komolca do rame) - 3 nizov, vsakih 10 ponovitev. Klasične čepice s peto pritisnjene na tla in ravno nazaj - 5 kompletov po 20 ponovitev.
- Sreda Squatting - 5 nizov, samo 100-krat. Push-up na palicah z utežmi v obliki nahrbtnika - 3 kompleta po 10 p. Postavite dumbbells čez glavo, medtem ko stoji - 4 določa, vsak 10-krat. Vlečenje / dviganje iz tal - trikrat v 5 str.
- Petek Dvigovanje nogavic, držanje dumbbells v rokah - 4-krat za 15 ponovitev. Pullups - trikrat 5-krat. Čučenje z utežmi - 5-krat za 20 ponovitev. Pushups - trikrat za 10 p.
Razredi na domu za hujšanje z glasbo
Ta program je univerzalen in večinoma primeren za začetnike, zato ga boste morali obvladati, zato boste morali izbrati niz vaj z večjo obremenitvijo. Fitnes na domu je namenjen za tri mesece, vam omogoča, da izgubite težo in tonirate glavne mišične skupine. Kompleks lahko izvajate ločeno, z uporabo krožne metode ali nadskupine (izmenično 2 vaji). S pomočjo različnih spletnih virov se lahko seznanite s pravilno tehniko za izvajanje gibov.
Vnaprej vzemite ritmično glasbo za fitnes, raztegnite se in začnite vaditi. Hkrati pa je bolje kombinirati gibe, menjavati in izdelovati različne variacije setov, saj se drugače hitro naveličate treninga in ne boste uživali. Različice razredov za glasbo:
- Čučenje s skoki. Postavite noge vzporedno z rameni, počepite s hrbtom naravnost, z medenico nazaj, lahko položite roke za glavo. V sedečem položaju skočite navzgor. Morate ga ponoviti 6-8 krat, med treningom ga naredite vsaj trikrat.
- Izpostavljenost ravnemu počitku. Začetni položaj - noge vzporedne z rameni, roke vzdolž telesa. Spustite medenico navzdol, čepite se, dlani se naslonite na tla in skočite nazaj, tako da zgornji del telesa ostane na mestu. Ko se je poudaril, da leži kot sklece, se vrni nazaj. Ponovite 8-krat.
- Knjiga Moraš ležati na tleh, roke raztegnjene. Po tem jih začnite dvigovati z nogami hkrati, zložiti kot knjigo. Je zelo učinkovita pri delu z trebušnimi mišicami. Ponovite ga vsaj 8-krat, pri čemer naredite 3 sklope.
- Skakanje Potrebovali boste korak ali nizko, trdno blato, na katerem morate skočiti z razdalje približno 40 cm. Naredite 3-krat za 10 ponovitev.
- Udarja.Noge naj bodo vzporedne z rameni, kolena rahlo upognite, roke nagnite v komolce. Držite pesti na ravni čeljusti (kot je kickboxing). Ritmično premikajte peto naprej in nazaj. Kolena ne odtrgajte popolnoma, sicer se lahko poškodujete. Opravljeno v 5 sklopov po 8-10 krat.
Predstavljeni kompleks pomaga krepiti mišični steznik, izboljšuje njegovo držo in omogoča fleksibilnost. Gimnastična krogla se prav tako šteje za odličen izstrelitveni projektil za tiste, ki so pogosto pod stresom. V fitnes program so vključeni učinkoviti kompleksi za utrjevanje, pred katerimi se morate ogrevati, skakati z vrvjo ali se močno pozirati. Priporočljivo je:
- Dvigne medenico. Ležite na tleh s hrbtom, položite gležnje na fitball, poravnajte kolena. Nato morate dvigniti medenico, premikati žogico do zadnjice, zadržati se na zgornji točki za nekaj sekund, nato pa se spustiti navzdol in zavzeti začetni položaj. Naredi 10 ponovitev.
- Sukanje. Vzemite enak položaj kot v prejšnji vadbi, kroglo pa naj bo med gležnji. Postavite roke za glavo, začnite dvigovati noge s fitballom navzgor in napenjanjem želodca. Izvedite 12 ponovitev.
- Klasični skleki. Počivajte dlani na tleh, položite noge na kroglo, raztrgajte hrbet naravnost. Počasi opravljajte 10 sklepov s tal.
- Povratne sklepe. Roke bi morale počivati na fitballu s povratnim oprijemom (sedenje s hrbtom na kroglo). Spustite medenico, ki se skoraj dotika tal, upognite komolce, hkrati pa kolena držite pod pravim kotom in počasi vračajte navzgor. Ponovite 8-10 str.
S pomočjo elastičnega traku je mogoče mišicam zagotoviti dodatno obremenitev, v tem primeru, če jo večkrat zavrtite, lahko povečate resnost vadbe. Predmet se uporablja za izdelavo različnih mišičnih skupin. Lekcija lahko vključuje:
- Koraki Pričvrstite konce traku drug drugemu, položite nastali prstan na noge (kolena). Noge vzporedno postavite na ramena, rahlo sedite in v tem položaju začnite izvajati velike korake naprej. Ponavljajte izmenično 1-2 minuti.
- Dviganje bokov. Trak za fitnes se mora oviti okoli gležnjev. Lezite na želodec, položite roke pod brado in začnite izmenično dvigovati noge, medtem ko vlečete amortizer. Ponovite gibanje 20 p.
- Čepi. Premaknite prstan na nivo kolen, rahlo razprostrite noge in, ne da bi upogibali hrbta, začnite počasi spuščati in se vrniti v izhodiščni položaj, ko izdihnete. Ponovite 15-krat.
- Krvni tisk. Vstati moraš in poravnati noge. Vzemite trak v roke, ga raztegnite in ga dvignite. Prvo povlecite desno nazaj, obračanje primera v nasprotno smer. Nato spremenite levo in naredite enako. Opravite 20-30 ponovitev.
- Dvigala za noge. Ležite na bočni strani tako, da pritrdite tračni prstan na gležnje. Začnite dvigovati zgornji del noge, kolikor je mogoče, potegnite blažilnik sunkov. Prevrnite in ponovite gibanje. Za vsako stran to storite 20-krat.
Vadba moči
Program je namenjen izboljšanju razvoja vzdržljivosti in moči, poleg tega pa trening moči v kondiciji pozitivno vpliva na splošno počutje in popravi sliko. Takšno usposabljanje vključuje uporabo športne opreme - palice, dumbbelle, simulatorje in različne uteži. Program je razdeljen na 3 razrede, med katerimi mora biti dan počitka za okrevanje mišic.
- Prvi dan Razvijajo se mišice prsnega koša, tricepsi in ramena. To lahko storite na stiskalnici na klopi z utežmi, vodoravno stiskalnico, zgornjo crossover, armirno stiskalnico, dviganje roke z utežmi na poševni klopi, dvigala za utež na straneh, podaljšek rok iz glave, sklece na palicah.
- Drugi dan Čepi, mrtvi žerjavi, vdori, noge v križanju so idealni za trening moči. Delajte bolje s tehtanjem.
- Tretji dan Delajte hrbtne mišice in biceps.Primerne vaje za fitnes bodo brazgotine, drugačen oprijem (do prsnega koša, na pobočju itd.), Hiperekstenzija, upogibanje naprej, upogibanje rok z dumbbellami / fingerboard.
Kako narediti doma
Pred začetkom vadbe temeljito ogrejte z rotacijskimi gibi z rameni, vratom, nogami, rokami. Kompleks za hujšanje je treba opraviti vsaj 3-4 krat na teden, z vsako sejo naj traja vsaj 40-50 minut. Spodaj so navedeni kompleksi fitnesa, ki jih je mogoče kombinirati med vsako vadbo. Da bi dosegli pričakovane rezultate, delajte v celoti.
- Pushups za začetnike. Počivajte dlani in kolena na tleh, položite roke na raven prsnega koša in vzporedno z rameni. Začnite se spuščati, upogibati komolce, potem ko se stisnete z rokami in se vrnete navzgor. Ponovite trikrat desetkrat.
- "Most". Morate ležati na hrbtu, položiti roke in noge na tla, kolena pa morajo biti pod kotom 90 stopinj. Medenico potisnite navzgor in dosežete vrh, se zadržite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite na tla. Ponovite 40-krat.
- "Planck". Sprostite komolce in prste na tleh, podlakti naj bodo vzporedne, držite hrbet čim bolj tesno in hrbet naravnost. Poskrbite, da bo 40 sekund preprosto (optimalno držite 1,5 minute, vendar to lahko storijo samo fizično pripravljeni ljudje)
- "Doggie." Stojte na vseh štirih, upognite eno nogo in začnite jo vleči nazaj, napnite stegno in zadnjico. Za vsako nogo naredite 15 ponovitev.
- "Kolo". Ležite na hrbtu, začnite nagniti noge izmenično in premaknite svoje telo proti njim - to vam bo pomagalo delati skozi sprednji del stegna in abs. Izvedite 1 minuto.
- "Kobra". Ležite na želodec, telo naj se izvleče, kolikor je le mogoče, z obokanim hrbtom (obraz “izgleda” na stropu). To je dober raztegljiv tisk po "kolesu".
- "Stranski napadi." Stojte naravnost, ena noga na stran, globoko sedite in držite telo na sredini. Stojte na izdihu. Ponovite 15-krat na vsaki nogi.
Začetniki morajo opraviti 12-15 pristopov, pri čemer morajo imeti majhno težo, da bi dobili pravilno tehniko in vlak telesa na obremenitev. Po intenzivnosti usposabljanja v fitnesu lahko povečate. Z vsako naslednjo lekcijo povečajte število ponovitev, nato pa začnite jemati več uteži. Učinkovite fitnes vaje za hrbtne mišice:
- pull-upi z običajnim oprijemom (trenirajo diamantne mišice latissimus dorsi),
- pull-up prijem z dna (obremenitev gre v velike okrogle in latissimus mišice, biceps, ramena),
- oprijemanje na prsni koš (pomaga podaljšati hrbtne mišice, trenira trapezno mišico),
- vlečni blok za vrat (vključuje spodnje in zgornje snope hrbteničnih mišic),
- blokira ozek oprijem (razvije diamant, trapez, deltoidno mišico).
Za tisk
Možno je, da se znebite odvečnih maščob v pasu in pritisnete kocke tiska tudi doma, glavna stvar je, da se trening vadbe v trebuhu izvaja redno 3-4 krat na teden. Priporočljivo je:
- Ravna dvigala za noge. Ležite na hrbtu, pritisnite roke na tla in začnite dvigovati noge, ko dosežete kot 90 stopinj. Pri spuščanju se z njimi ne dotikajte tal, ki se zadržujejo nekaj centimetrov od njega. 10-15 str. za pristop.
- Zavite z upognjenimi koleni. Leži, dvignite kolena in držite noge vzporedno s tlemi, noge morajo biti v stiku. Krtačo dobite na hrbtni strani glave, komolce, odstranite v nasprotnih smereh. Če želite napeti želodec, morate dvigniti glavo in ramena, nato se vrniti v začetni položaj. Ponovite 8-15-krat.
- "Stranska vrstica". Ležite na bok, počivajte komolca in noge na tleh. Dvignite medenico, raztezanje telesa v ravni liniji, kot je prikazano na fotografiji, in držite ta položaj 40-60 minut. Ponovite na drugi strani.
Za zadnjico
Preden izvedete vadbo, se prepričajte, da ste segreli mišice, nato pa pojdite na resen del.Po končanem pouku ne morete takoj sedeti ali ležati - hoditi nekaj minut, vzeti sapo, narediti samo-masažo. Fitnes za zadnjico lahko vključuje:
- Mahi. Dlane naslonite na steno in noge dvignite z nogami 20-krat na vsaki strani. Poleg tega lahko trkate stopal naprej ali nazaj.
- Čepi. Noge morajo biti vzporedne z rameni. Spustite medenico na raven kolen, nato jo poravnajte. Med vadbo držite hrbet naravnost in vzemite medenico kar se da nazaj.
- Plieu. Z široko nastavitvijo nog in obrnjenimi nogavicami čepite čim nižje. 10-krat na serijo.
- Lunges. Hoja naprej, skrita do 90 stopinj med stegnom in kolenom (kot je prikazano na sliki). Na vsakem opravite 10-15 ponovitev.
Na vseh mišičnih skupinah
Ta kompleks je primeren za splošno krepitev telesa, oblikovanje telesa, obnavljanje oslabljenih mišic. Fitnes trening za vse mišične skupine lahko vključuje:
- Za roke, prsi. Push-upi, pull-upi, mahanje z rokami so idealni za toniranje vaših bicepsov, tricepsov in prsnih mišic.
- Za hrbet. Hrbtenične mišice se lahko hitro okrepijo s pomočjo palice, hiperekstenzije in blokiranja bloka na hrbet in prsni koš. Doma lahko nagibate s tehtanjem.
- Za trebuh. Različne možnosti obračanja - z ravnimi nogami, na poševnih mišicah, s kolesom za vadbo in drugimi - bodo pomagale hitro črpati tisk.
- Za zadnjico in stegna. Najučinkovitejši za krepitev in olajšanje mišic duhovnikov in nog so mahi, lungi in skvotovi. Usposabljanje je mogoče izbrati, kombinirati in menjati po želji. Poleg tega je bolje uporabiti uteži med fitnesom.
Kako začeti?
Ni skrivnost, da mnogi od nas redno ovirajo fitnes - banalna lenoba, zahvaljujoč kateri vedno obstajajo dobri razlogi za »absentizem«. Nekdo nima dovolj časa, nekdo postane preveč utrujen, nekdo ima vedno napačno razpoloženje. Glede na Alexey Vasilenko, metodolog-učitelj Federacije fitnes aerobike Rusije, nacionalni mojster trenerja telesa in globoke programe, ne smete ugotoviti, kje začeti fitnes razrede doma, morate samo vzeti in delati, ker nikoli ni dober dan, pravi čas, primerno razpoloženje.
Prinesite zapeljive oblike s spletnim tečajem od svetovnega prvaka v bikiniju za fitnes Catherine Kraavina.
»Oseba začne študirati ali pa še vedno leži na kavču in obtožuje okoliščine,« pravi Alexey. - Nekoga motivira odsev v ogledalu, ki mu ni všeč. Nekdo spodbuja uspeh pri izgubi teže in izgledu prijateljev in prijateljic. Vsakdo ima svoje »draženje«, samo ga morate formulirati, ga uresničiti in ga ohraniti v mislih. «
Glede na Anna Lunegova, Jivamukti Yoga učitelj, AnySports trener, morate določiti prioritete in se zavedati, kakšno kakovost življenja želite živeti za začetek. "In potem je verjetno, da ne boste imeli časa pogledati nazaj, ko se znajdete v gibanju," pravi.
Kaj potrebujete za fitnes doma?
Strokovnjaki zagotavljajo: niz stvari, ki so potrebne za začetek vadbe doma, je minimalen. V glavnem vključuje željo študenta, prisotnost določenega časa in majhen prostor.
»Če v prostoru ni dovolj prostora, ga lahko osvobodimo,« svetuje Alexey Vasilenko. - Ali pa pojdi na vlak na balkonu. Da se kakovost treninga ne zmanjša, namesto športne opreme lahko uporabite stene in stole. « Kar se tiče trajanja zasedanja, je po njegovem mnenju, da bi dosegli oprijemljiv napredek pri telesni pripravljenosti in izgubi teže, je potrebno, da usposabljanje traja vsaj 15 do 30 minut.
Kako narediti kondicijo doma: samostojno ali uporabite spletne treninge, ki jih izvajajo strokovnjaki?
Po besedah Anne Lunegova, če dobro poznate svoje telo in ste sposobni hoditi iz njenih držav, so sprejemljivi samostojni fitnes tečaji. Če ste še vedno na poti spoznavanja svojih fizičnih sposobnosti in sposobnosti, bodo strokovni učitelji, ki delajo v spletnem načinu, pomagali ustvariti sistem vaj, ki je pravi za vas.
»Na primer, v jogi bodo strokovni učitelji pomagali hitro in manj travmatično obvladati položaje, ki osvobajajo telo in odstranijo bloke in zaponke, kar je zelo pomembno za redne fizične napore in za proces hujšanja,« pravi Anna.
Pri izbiri spletne lekcije mentorjeva osebnost ni nič manj pomembna. »Najpomembnejša stvar je občutek, da obstaja stik, saj se vsaka informacija prenaša prek določene osebe, njegove izkušnje, želje,« pravi Anna. - Ta oseba mora biti udobna in udobna, kljub temu, da bo usposabljanje potekalo v spletnem formatu. Moraš zaupati svojemu trenerju, njegovi kompetenci, sicer lahko ti dvomi zanikajo vsa tvoja prizadevanja.
Fitnes doma je odlična priložnost, da ostanete v formi in znatno prihranite čas in denar! In s kakovostnimi spletnimi vadbami se lahko spremenijo v miniaturno osebno fitnes klub. Ne odlagajte jih. Začnite z vadbo.
Splošne informacije o kondiciji
Začetniki, ki se ukvarjajo s fitnesom (beseda izhaja iz angleškega fitnesa), morajo vedeti, da niso pomembne le sistemske vaje v telovadnici ali telovadnici, ampak tudi pravilna prehrana (fitnes prehrana). V večini primerov se ljudje prakticirajo za hujšanje in oblikovanje telesa: ta cilj vključuje pregled dnevnega režima in menjavo menija (razen nekaterih jedi in izdelkov iz prehrane, vključno z drugimi, ki so bolj koristne za zdravje).
Z nakupom naročnine na fitnes klub ali začetkom domače naloge, ne morete samo izboljšati svoje telesne oblike ali izgubiti teže: ta sistem pomaga pri zdravljenju številnih bolezni in sistemskih motenj. S pomočjo fitnesa lahko:
- Znatno izboljša stanje srca in krvnih žil,
- Znebite se bolečine v sklepih,
- Zdravilni radikulitis, spondiloza, osteohondroza, skolioza in druge vertebralne patologije,
- Izboljšati presnovne procese,
- Spodbujanje splošnega zdravja telesa.
Je odlična alternativa za zdravljenje nekaterih duševnih motenj - na primer depresija. Med poukom se proizvaja serotonin (snov, ki spada v razred nevrotransmiterjev). Ta spojina v možganih povzroča občutek zadovoljstva in veselja do življenja: je del mnogih antidepresivov.
Zdravje in fitnes sta besedi z enakim pomenom: redna vadba preprečuje prezgodaj programirano celično smrt (apoptoza) - pojav, ki se lahko obravnava kot glavni vzrok staranja. Fitnes, torej, podaljšuje mladost, starost pa odloži za nedoločen čas.
Vrste fitnesa
Obstajajo različne vrste fitnesa, ki so namenjene različnim kategorijam ljudi in opravljajo posebne wellness in športne naloge. Obstajajo ženski, moški fitnes, varčni sistemi in fitnes za moč. Obstajajo tudi naslednja področja:
- Aerobika (plesna aerobika, slide aerobika, kick aerobika, aqua aerobika) je ena najbolj priljubljenih oblik fitnesa. Vaje se izvajajo z glasbo in prispevajo ne le k korekciji videza, temveč tudi razvoju občutka za ritem in harmonijo. Aerobika blagodejno vpliva na dihala.
- Pilates je sistem vaj, ki ne vključuje prekomerne obremenitve telesa, temveč temelji na počasnih, gladkih in mirnih gibanjih.Prednosti pilatesa - nizka invazivnost in skoraj popolna odsotnost kontraindikacij. Pilates poveča fleksibilnost, gibljivost sklepov in krepi mišice brez gradnje.
- Bodyflex - sistem, ki temelji na pravilnem dihanju med vadbo. Ta vrsta fitnesa je zelo primerna za sežiganje odvečne maščobe in normalizacijo presnovnih procesov.
- Fitball - vaje s posebno kroglo. Primerna za ljudi, ki želijo popraviti svojo držo, razviti koordinacijo gibov, okrepiti mišice hrbta in zadnjice.
- Taibo je relativno nov sistem, ki si je izposodil slog iz azijskih borilnih veščin in boksa. Vaje se izvajajo z živahno, energično glasbo. Ta vrsta fitnesa zahteva posebno vzdržljivost in moč: glede stroškov energije se lahko ura usposabljanja enači z dirko na 10 km.
Kako začeti pouk?
Začetniki v nobenem primeru ne bi smeli obravnavati primernosti kot napornega trdega dela, kateremu se sami odrečejo v imenu idealne figure. Tudi vadbe ne smete obravnavati kot način za doseganje visoke atletske uspešnosti. Glavna stvar v razredu je pozitiven odnos. Uspešna praksa je v veliki meri odvisna od pravilne izbire programa - mora ustrezati vašim prednostim.
Večina sodobnih zdravstvenih klubov svojim strankam ponuja test kondicije - postopek, ki se izvaja pod vodstvom športnega zdravnika. Stranka mora zdravniku povedati o svojem zdravstvenem stanju, preteklih in kroničnih boleznih, o poškodbah in poškodbah.
Strokovnjak bo za vas izbral najprimernejši program, vam povedal, kateri razredi so vam kategorično kontraindicirani in kateri bodo nasprotno olajšali hitro okrevanje. Zdravnik meri tudi fizične parametre (višina, teža, obseg pasu, prsni koš, boki), beleži vrednosti tlaka in pulzov. Nekateri klubi predlagajo izvedbo bolj poglobljenega zdravniškega pregleda - odstranite srčni kardiogram v stanju mirovanja in obremenitve (opravite stresni test). Ta test vam omogoča, da določite raven dopustne telesne dejavnosti.
Če želite izbrati pravi start-up program, morate ravnati po načelu »ne škodi« in izbrati vrsto fitnesa in kompleksa vadbe v skladu s fizičnimi sposobnostmi. Če imate osebnega fitnes trenerja, bodo vadbe bolj produktivne, verjetnost prekomerne obremenitve in napak pri usposabljanju pa bo zmanjšana. Zato pred nakupom naročnine na določen klub preberite informacije in preglede o tem, pri čemer bodite pozorni na strokovnost osebja.
Praktični nasveti za začetnike
Priporočila inštruktorjev in strokovnjakov lahko povzamemo takole:
- Fitnes ni hobi, ampak redni, polnopravni razredi. Preskakanje treningov zaradi slabe volje ali elementarne lenobe - to pomeni upočasnitev lastnega napredka: poskusite resno hoditi v vadbo.
- Ne bojte se napak - znano je, da se učijo od njih.
- Vnaprej načrtujte svoj čas - wellness trening traja približno 3-4 ure na teden.
- Med poukom ne kažejo pretirane gorečnosti - pretreniranost ne bo omogočila telesu, da bi se povsem okrevala med odmori med dnevi telesne pripravljenosti in se bo produktivnost usposabljanja zmanjšala.
- Vadba brez prehrane je izguba časa. Upoštevajte tudi režim pitja - telo mora nujno obnoviti stroške tekočine.
- Spodbujajte se za vsako stopnjo procesa usposabljanja.
- Vzdržujte stalne stike s trenerjem, vodite dnevnik, kjer boste napisali koristne nasvete svojega mentorja.
Vaje za začetnike
Začeti je treba majhno: za glavno vadbo strokovnjaki svetujejo izbiro treh vrst vaj:
- Usposabljanje za srce in krvne žile (aerobni trening) - hoja, tek na kraju samem,
- Vadba moči za razvoj specifičnih mišičnih skupin (če uporabljate školjke, začnite z majhno težo),
- Razredi za razvoj fleksibilnosti - izberite počasne, statične vaje in ne pretiravajte: poškodba vezi je zelo enostavna.
Pred poukom je potrebno ogreti telo, da se ogreje telo in izboljša dotok krvi v mišice: to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Fitnes doma
Vsako usposabljanje lahko opravite doma - potrebujete le kompetenten, načrtovan pristop. Opravite squat, lunges, druge vaje, v katerih lahko uporabite svojo lastno težo. Strokovnjaki svetujejo nakup minimalnega nabora opreme: fitnes mat, tekalna steza, dumbbells in posebno žogo (fitball). Edina težava pri domačih vajah je odsotnost mentorja.
Kontraindikacije
Zmerna lokomotorna aktivnost je redko povsem kontraindicirana pri kakršni koli bolezni, vendar je treba nadaljevati z začetkom pouka le po posvetovanju z zdravnikom. Fitnes ni priporočljiv ali priporočljiv v odmerkih in v nežni obliki za:
- Visoke temperature in nalezljive bolezni,
- Prisotnost endoprotez, t
- Epilepsija,
- Resna duševna bolezen
- Diabetes,
- Maligne novotvorbe.
Med nosečnostjo lahko opravite le posebne vrste fitnesa.
