To je standardna tiskovna vaja. V delo so vključene mišice rectus abdominis (ki so odgovorne za kocke na trebuhu), glavne mišice pektoris, zunanje in notranje poševne mišice ter transverzalne trebušne mišice.
Izpolnitev. Poskrbite, da sta srednji in spodnji hrbet pritisnjeni na tla. Tako se boste izognili povezavi z delom fleksorskih mišic stegna. Roke poskusite obdržati templje, ne raztegnite brade in vratu. Moraš dvigniti trebušne mišice. Na vzponu morate globoko vdihniti, vdihniti - v spodnjem položaju.
Izvedite tri sklope po 30 krat.
Ta vaja je zasnovana tako, da iztisne spodnji del (abdominalni del). Mišice, ki so vključene v to vajo, so: mišice iliopsoas, široko cedilo fascije, sartorius mišice, rektusna mišica stegna, dolgi in kratki adduktorji, glavnikova mišica, ravne, poševne in prečne trebušne mišice, kvadricepsi.
Izpolnitev. Lezite na tla, raztegnite roke vzdolž telesa in pritisnite navzdol do tal. Dvignite noge nad tlemi in opravite križna gibanja. Med vadbo se prepričajte, da je pas pritrjen na tla. Nižje noge so spuščene, večja je obremenitev na spodnjem pritisku. Če vam je težko držati noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da vam spodnji del hrbta prihaja iz tal, nekoliko dvignite noge. Držite noge naravnost.
Izvedite tri sklope po 30 sekund.
Ta vaja je zasnovana tudi za delo na spodnjem delu (abdominalni del). Mišice, ki so vključene v to vajo, so: mišice iliopsoas, široko cedilo fascije, sartorius mišice, rektusna mišica stegna, dolgi in kratki adduktorji, glavnikova mišica, ravne, poševne in prečne trebušne mišice, kvadricepsi.
Izpolnitev. Lezite na tla, raztegnite roke vzdolž telesa in pritisnite navzdol do tal. Dvignite noge nad tlemi in izvedite hojo z majhno amplitudo. Nogavice bi morale biti raztegnjene nad seboj, ledveni del pa je pritrjen na tla. Nižje noge so spuščene, večja je obremenitev na spodnjem pritisku. Če menite, da spodnji del hrbta izstopa s tal, dvignite noge nekoliko višje in pritrdite ta položaj. Držite noge naravnost.
Izvedite tri sklope po 30 sekund.
4. Sukanje z dvignjenimi nogami
Med to vadbo delujejo rektum abdominis, zunanja poševna mišica, kvadriceps in široka napenjala fascije. Ta vaja je bolj verjetno, da izgubi maščobo, ne da bi rešila olajšavo.
Izpolnitev. Ležite na tleh, dvignite kolena, upognjena (kot bi moral biti 90 stopinj), raztegnite roke pred seboj. Dvignite zgornji del telesa proti kolenom in se pomaknite naprej. V vzponu izdihnite, v spodnjem položaju - vdihnite. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne trgate s tal in ne spustite nog. Poskrbite, da brada ni pritisnjena proti vratu.
Enostavnejša različica te vaje - roke so prečkane in ležijo na prsih. Bolj zapleteno - roke se zvijejo za glavo ali v templje.
Izvedite tri sklope po 10 krat.
5. Mahi z ukrivljeno nogo
Med to vajo je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, prav tako pa delujejo tudi trebušni trebušniki, kvadricepsi in fascija široke fascije (stegenske mišice).
Izpolnitev. Lezite na tla, raztegnite roke za glavo, upognite noge na kolena. Stopala morajo ležati na tleh. Opravite zvitek, med katerim desni komolec doseže levo koleno do sredine stegna, koleno pa se nagne k komolcu.Med vadbo poskušajte dvigniti zgornji del telesa tako, da lopatice izstopijo s tal. Ledja je treba pritisniti na tla. Brade ne pritiskajte na vrat in se ne vlecite z rokami. Med sukanjem, izdihom, v začetnem položaju - vdihnite.
Bližje so noge do medenice, večja je obremenitev.
Enostavnejša različica te vaje je, da je nerazvita roka raztegnjena na stran (tvori ravno črto z ramenskim obročem) in je pritisnjena na tla. To vam bo dalo dodatno podporo pri zvijanju.
Na vsaki nogi opravite 30 ponovitev.
6. Kolo
Med to vajo delujejo rektum abdominis, zunanja poševna trebušna mišica, notranja poševna trebušna mišica, prečna trebušna mišica in mišice nog in zadnjice (gluteus maximus muscle).
Izpolnitev. Lezi na tla, obrni roke za glavo. Začnite izvajati takšna gibanja s svojimi nogami, kot če bi poganjali kolo. Istočasno dvignite zgornji del telesa in poskušate odtrgati lopatice iz tal. Alternativno raztegnite desni komolec do levega kolena, levi komolec do desnega kolena. Vadbo lahko izvedete s poljubnim tempom. Poskusite ne pritisniti na brado na prsi in ne vlecite glave z rokami. Ne pozabite pravilno dihati: izdih naj pade na vsak zvitek.
Izvedite tri sklope po 20-krat.
7. Plank "saw"
V tej vaji so v delo vključene osrednje mišice (ravne in prečne trebušne mišice, ekstenzor nazaj, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), zadnjica in mišice nog (stegna in teleta).
Izpolnitev. Vstani na palico s poudarkom na podlakti. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, želodec se umakne (popka potegne proti repni kosti), hrbet je enakomeren (v spodnjem delu hrbta ne sme biti ugrezanja). V tem položaju, swing z majhno amplitudo. Ko se premikate naprej, morajo biti ramena pred komolci, in ko se premikajo nazaj, morajo biti za komolci. Prepričajte se, da hrbet in noge nenehno tvorita ravno črto (brez upogibov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).
Vajo opravite eno minuto.
Celoten videoposnetek si lahko ogledate z vsemi vajami:
Sukanje
Skupna vaja, ki jo izdeluje, vključuje skoraj vse mišice trebuha: neposredno, oblikujejo kocke na trebuhu, velike prsne, zunanje in notranje poševne in prečne trebušne mišice. Izvedba - vaja mora ležati na tleh, tesno na površino, srednji in spodnji del hrbta. Zato se fleksorske mišice stegna ne morejo povezati. Roke se dvignejo proti templju, ne dvignejo brade in vratu. Izdisati - dvignite telo z močjo trebušnih mišic, izdihnite - ležite na hrbtu. Treba je izvesti 3 pristopov 30-krat.
Škarje na tleh
Ta vaja se izvaja z namenom usposabljanja spodnjega dela tiska. Med delom mišice delujejo:
- ledveno-ledveno,
- po meri,
- ravne stegnenice
- vodilni - dolgi in kratki, glavnik, ravni, poševni in prečni v trebušnem delu,
- kvadriceps in stegnenica.
Izvedba - leži na tleh, izvleči zgornje okončine vzdolž telesa, pritisni nanj. Dvignite noge v ravni legi in začnite s križanjem. Pri opravljanju naloge pustite spodnji del hrbta tesno na površini tal. Bolje je, da noge ohranite nižje, tako da se obremenitev na spodnjem delu stiskalnice poveča. Če je težko držati noge nizko, jih lahko dvignemo. Ko je pas odstranjen s površine tal, je bolje dvigniti noge. Noge morajo biti ravne. Naredite 3 komplete po pol minute.
Koliko ponovitev in pristopov mora storiti?
Glavno pravilo, kako posnemati tisk, je število ponovitev. Ne bi smelo biti zelo veliko, dovolj je opraviti vsako vajo, dokler se na področju tiska ne pojavi rahlo pekoč občutek.
Sukanje v različnih smereh (poševno, naravnost, vzvratno) in dviganje nog v nogah se ponavlja od 20 do 30 krat v enem kompletu. Za vsako vajo bo potrebno skupno 2-3 pristopov.
Zmanjšanje in povečanje števila vaj in pristopov je strogo prepovedano, zlasti za začetnike. Z nezadostnim številom vaj bo potrebno veliko časa, da počakamo na rezultate, saj se bodo mišice preprosto prekomerno obremenile in se ne bodo črpale. S povečanimi obremenitvami lahko dosežete hitrejše rezultate, vendar z veliko škodo za zdravje.
Počitek med vajami
Tudi najbolj učinkovite vaje za tisk na domu bi morale biti pravilno izvedene, pri tem pa opazovali "srednjo točko" v smislu stresa. Na žalost, da natančno odgovorite na vprašanje, koliko časa potrebujete za počitek med vajami, je nemogoče. Obstaja več mnenj, od katerih se vsako dogaja.
Obstajajo trenerji, ki verjamejo, da lahko dosežete maksimalni razvoj mišic s 4 minutnim počitkom med sklopi. Večina strokovnjakov pa priporoča, da se mišice trenirajo v razmaku 2 minut.
Vzemite odmor med vajami med enim pristopom ni mogoče. Pekoč občutek kaže, da se je mlečna kislina nabrala v mišicah in sama ne more izstopiti.
Kdaj je najboljši čas za prenos tiska?
Menijo, da so najučinkovitejše trebušne vaje dosežene po majhnem ogrevanju. Vendar se tega mnenja ne morete držati, saj je dovoljeno, da se tiska pred drugimi vajami, med in po njih.
Kar zadeva čas dneva, so v tem vprašanju tudi različne različice. Toda strokovnjaki se strinjajo, da je možno takšno zaračunavanje opraviti ne v določenem času, ampak v prostem času. Edina izjema je trening pred spanjem. Nepripravljena oseba, ki se ukvarja s črpanjem, preden greš v posteljo, ni potrebna.
Prednost jutranjih tečajev je sposobnost predhodnega dodeljevanja časa, vstajanje za 1 uro prej kot običajno. Tudi črpanje tiska po spanju prispeva k prebujenju telesa, oskrbi celic s kisikom in izboljšanju krvnega obtoka.
Če se tečaji odvijajo v času kosila, je treba to storiti pred načrtovanim obrokom, saj je treba pred športnimi vežbami opraviti športne vaje. To bo zmanjšalo obremenitev srca in povečalo učinkovitost razredov.
Število vaj na teden
Začetnikom svetujemo, da opravijo 3 treninge na teden. V nasprotnem primeru učinkovite vaje za tisk ne bodo. Prekomerna napetost na mišicah bo povzročila bolečino in nadaljevanje pouka bo treba preložiti.
Sčasoma, ko se mišice usposobijo, se število vaj poveča na 6-krat na teden, postopoma pa se poveča obremenitev.
Prvi rezultati bodo vidni po nekaj tednih. Do takrat je priporočljivo počivati med vadbo približno 48 ur. To je optimalen čas za njihovo okrevanje.
Najbolj učinkovite vaje za domačo nalogo
Obstaja množica učinkovitih vaj za tisk na domu, ki jih je mogoče samostojno kombinirati med seboj, zapletene in dopolnjene z novimi elementi. Obstajajo pa tudi tisti, ki so vključeni v standardno bazo podatkov in so primerni tako za začetnike kot za tiste, ki so se že dolgo ukvarjali.
Učinkovite trebušne vaje:
- Običajno zvijanje preživeti na tleh. Noge morajo ležati brez gibanja, telo pa naj se dvigne. Roke v tem času mečejo nazaj nad glavo. Zaželeno je zagotoviti, da sta telo in glava pod nivojem bokov. V tem primeru lahko povečate obremenitev spodnjega dela trebuha. Učinkovitost odrezkov lahko povečate tako, da postavite vzglavnik pod zadnjico ali spodnji del hrbta.
- Povratno zvijanje. V tem primeru govorimo o dviganju nog. Za izvedbo vaje morate, kot v prejšnji različici, ležati na tleh, upogibati kolena.Najbolje pa je, da telo postane višje od bokov. Da bi to dosegli, lahko uporabite običajno nagnjeno klop ali vodoravno palico. Glavni pogoj: pri zvijanju medenice naj pride do zvijanja, kar pomeni, da morajo biti kolena z medenico čim bližje prsni koš.
- Dvignite noge. Mogoče je hitro zgraditi ravne mišice s pomočjo dvižnih nog, če izvajate to vajo na vodoravnem drogu, v katerem bo vaš hrbet fiksiran. Noge morajo biti dvignjene v upognjenem stanju, kot da bi s koleni poskušali priti do prsi. Če vodoravna črta ni, potem je bolje dvigniti ravne noge.
- Kolo. Ta vaja velja za najučinkovitejšo kot zvijanje. Preživel je ležal na hrbtu. Napnite trebušne mišice, dvignite noge in zgornji del telesa. V tem primeru se desna noga, upognjena v kolenu, raztegne do levega komolca, nato pa se strani spremenita.
- Dviganje nog v vis. V ta namen boste potrebovali napravo, ki jo lahko z rokami dvignete in dvignete, ko ste kolena že prej upognili. Za stranske mišice dvignite stran.
- Planck. Nagnjene trebušne mišice se v tem primeru trenirajo le, če se upošteva osnovno pravilo - trup je treba zadržati čim dlje. Vaja se začne od ležečega položaja. Potrebno je dvigniti se na noge in noge, tako da telo spominja na palico. V tem času mora biti zadnjica v dobri formi, noge raztegnjene in poravnane, ledje je ravno, roke razširjene v komolcih in pod rameni. Druga možnost traku - teža telesa se drži na rokah, kolenih, upognjenih in prstov. Komolce je treba položiti pod ramena. V tem položaju morate biti čim dlje.
- Zaviti na stran. Če sedite na tleh, morate noge položiti v različne smeri in se z rokami posegati za vsako nogo, s čimer poskušate čim bolj razširiti telo.
- Škarje Ta vaja se lahko uporablja za črpanje naravnih mišic. Leži dol, noge gor. Gibanje odpiranja in zapiranja škarij.
Toda tudi najboljše vaje za tisk na domu ne bodo prinesle pričakovanih rezultatov, če jih naredite nepravilno.
Kako ne morem prenesti tiska?
Najboljše in učinkovite vaje za tisk za začetnike pomenijo odsotnost dodatnih obremenitev. Nekateri fitnes saloni ponujajo izvajanje vaj z dvigovanjem uteži ali z uporabo uteži. To ni priporočljivo. Bolje je izvajati preproste, vendar učinkovite vaje za tisk, kot pa ga poškodovati, da bi dobili takojšnje rezultate.
Prav tako ne bo uspelo učinkovito črpanje tiska brez pregledovanja prehrane. Zato, začeli izvajati, morate razumeti, da kocke na želodcu ne bodo pojavile tudi po enem letu usposabljanja, če jeste sladkarije vsak dan, moko, ocvrte in ne sledite prehrani.
Avtorica: Zhanna Karpunina,
posebej za Mama66
Struktura trebuha
Sprednjo steno trebuha oblikuje dolga vezana mišica - mišica rectus abdominis, njena dva dela sta ločena vzdolž vzdolžne osi trebuha in sploh niso čez, kot se običajno domneva, da sta zgornja in spodnja stiskalnica pogojna in ne anatomska. Ta mišica pomaga hrbtenici, da se upogne, sodeluje pri spuščanju prsnega koša in dvigovanju medenice.
Na straneh so transverzalne mišice in poševne (zunanje in notranje) trebušne mišice. Odgovorni so za upogibanje in sukanje, zaščito hrbtenice pred premikom.
Vrste vaj za tisk
Mišice lahko naložite (in potrebujete) statično in dinamično.
- Dinamična obremenitev vključuje ponavljajoče se vadbo, mišice so napete in se sprostijo. Takšne obremenitve omogočajo izgradnjo mišične mase, izboljšanje srčno-žilnega sistema, pospeševanje presnove.
- Če je pri vaji potrebno čim dlje določiti določen položaj telesa - govorimo o statičnih obremenitvah, povečujemo vzdržljivost, krepimo kite, sklepe in celo izboljšujemo imuniteto.
Za doseganje najboljših rezultatov je smiselno združiti obe vrsti tovora.
Če je cilj izgubiti težo, je bolje porazdeliti obremenitev v korist dinamičnih obremenitev, načrtovati 60-70% časa treninga in statiko pustiti na koncu treninga.
Novinci v športu ne smejo hiteti s statičnimi obremenitvami, moč in vzdržljivost morda ne bosta dovolj. Bolje jih je dodati v drugem ali tretjem tednu usposabljanja.
Če želite izraziti kocke na tisku, delo z vašo težo ni dovolj, je potreben celosten pristop:
- Tudi tanke maščobe na želodcu lahko skrijejo relief tiska. Rešitev je pravilna prehrana. Nobena vadba ne bo nadomestila zdravih prehranjevalnih navad. Če imate prekomerno telesno težo, boste morda potrebovali posebno prehrano.
- Da bi bile kocke dobro potegnjene na trup, je potrebno povečati mišično maso stiskalnice, kar lahko dosežemo s pomočjo dinamičnih obremenitev z utežmi. Počitek med takimi treningi bi moral biti približno dva dni, da bi mišična vlakna imela čas za okrevanje.
Dekletam se pogosto priporoča, da zavrnejo usposabljanje z dodatnimi utežmi, kar napoveduje povečanje obsega pasu zaradi povečanja mišične mase. Ta previdnost pri izvajanju vaj na tisku je značilna za moške, žensko telo pa se drugače odziva na obremenitev zaradi posebnosti anatomije in hormonskega ravnovesja. Pri ženskah se lahko pas razširi, če se pri enem pristopu pojavi prekomerno število ponovitev, in samo če obstaja genetska predispozicija za to (posebna struktura trebušnih mišic).
Tisk je mogoče izdelati tudi s posrednimi vajami za tisk (doma). Čepi so zelo primerni za ta namen, učinkovitost usposabljanja bo povečala težo dvigala. Kljub dejstvu, da glavna obremenitev pade na hrbet in noge, aktivno delujejo tudi trebušne mišice.
Druga učinkovita posredna vaja je deadlift. Izgleda, da čepi s špranjo, morate se upogniti in upogniti kolena, v primeru mrtvih teleskopa pa se uteži nahaja v rokah, ne na ramenih. To so treningi za izkušene športnike, ki so že izčrpali dovolj mišic lubja, začetniki bi morali začeti z enostavnejšimi obremenitvami.
Začetne vaje za novinarje
Če želite začeti, morate razumeti osnovne napake začetnikov:
- Zanemarjanje ogrevanja in raztezanja. Tek, skakanje z vrvjo, vrtenje rok, nog in glave - vse te vaje bodo pripravile mišice za obremenitev in pospešile prenos živčnih impulzov. Po segrevanju morate popraviti plastičnost mišic, za to potrebujete raztezanje. Pravilno usposabljanje mišic in sklepov pred vadbo bo pomagalo preprečiti poškodbe in zvini.
- Izvajanje vaj z sproščenim pritiskom. Potrebno je čutiti vaše mišice, pod obremenitvami mora biti tisk napet in vključen v delo.
- Napačna tehnika. Med obremenitvijo naj dela pritisnite, ne na nogah ali hrbtu. Bolje je, da izvajate vajo 12-krat, opazujete tehniko, kot da opravite sto premikov v priročnem, vendar na napačen način. Zato je pred začetkom treninga smiselno ugotoviti, kako pravilno izvesti izbrane trebušne vaje.
- Napačno dihanje. Splošno pravilo vseh vaj: vdihavanje je treba opraviti v času najmanj mišičnega napora, izdiha - ko vaja zahteva največjo mišično napetost. Ne zadržujte sapo ali pogostega površnega izdihavanja - mišice potrebujejo kisik za delo in kurjenje maščob.
- Neracionalna izbira obremenitev. Po treningu naj bo začetnik prijetno utrujen, ne smete narediti 100 čepov, zvitkov in sklepov na prvi dan v razredu. Če trening sploh ni utrujen - to pomeni, da je obremenitev nezadostna ali pa so vaje opravljene nepravilno.
- Pomanjkanje sistema v razredu. Redki razredi, redna odsotnost treningov ali »napadi« v času napornega tedna vsakih šest mesecev - ne bodo prinesli vidnih rezultatov.S prepogostimi vajami poškodovana mišična vlakna ne bodo imela časa za okrevanje.
Osnovne vaje za tisk za začetnike so: od statičnih vaj - bar in vakuum, iz dinamičnih vaj - sukanje, škarje, kotiček, plezalec. Vsa usposabljanja imajo več možnosti za izvajanje.
Prvo usposabljanje je bolje načrtovati iz dinamičnih vaj v klasični različici. Če se ukvarjate vsaj 3-4 krat na teden, lahko v nekaj tednih dodate bar in vakuum.
Običajno se začetnikom priporoča, da uporabijo shemo »moč« ali »večkratno ponavljanje« - vse vaje je treba izvesti v dveh ali treh nizih 20-50 krat (več), odvisno od individualnih sposobnosti. Priporočena prekinitev med pristopi je od 30 sekund do 2 minut.
Ta shema bo izboljšala stanje trebuha. Po 2-3 mesecih se lahko ustavite na doseženem nivoju in preklopite na druge mišične skupine. Če je naloga še naprej črpati trebušne mišice, potem moramo preiti od lahkih vaj na tisk za začetnike do bolj zapletenih treningov. Za te namene, praviloma, "moč" kompleksi usposabljanja, ki je namenjen za majhno število ponovitev in znatno porabo moči.
Napredne vaje
Mišice se hitro navadijo na začetne obremenitve, trening ne daje več moči in množičnega pridobivanja - potreben je dodaten stres. Prvi korak k zapletanju usposabljanja je uporaba uteži.
Pri vseh preprostih vajah za trebušne mišice se lahko uporabijo dodatne uteži, npr. Preprosto dviganje nog z ležečega položaja postane veliko bolj učinkovito, če so teže pritrjene na golenice. Pri delu z utežmi je treba upoštevati pravilo: za povečanje mišične mase se izvede povprečno število ponovitev z majhno obremenitvijo, za povečanje moči pa so potrebne velike uteži in majhno število ponovitev (do 12).
Mike Mentzer je v iskanju najučinkovitejših vaj za tisk razvil sistem treninga visoke intenzivnosti (VIT), v enem pristopu pa je predlagal, naj se vaja ponovi, dokler obstaja moč. Ta pogoj je bil imenovan "zavrnitev" - pomanjkanje fizične moči za še eno ponavljanje vaje. Opravljanje 1-2 pristopov "do neuspeha" in dolgi odmori med treningi - od treh do petih dni - športnik dobi priložnost, da doseže hitro povečanje mišične mase. Pri tem pristopu je režim usposabljanja pomembnejši kot izbira vaj.
Za črpanje trebušnega stiskalnika ni najboljše vaje. Vse je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, individualnih značilnosti in celo preferenc - nekateri ljudje radi dvignejo noge na vodoravno črto, drugi pa raje zavijanje.
Pomembno je vedeti, da če se ukvarjate samo s trebušnim pritiskom, bo rezultat nesorazmerno telo, profesionalni trenerji priporočajo, da delate enakomerno z vsemi mišičnimi skupinami.
Obstajata dva pristopa za kompleksno usposabljanje:
- "Celotno telo" - v eni vadbi so načrtovane vse mišične skupine. Ta pristop je priporočljiv za začetnike, saj izkušeni športniki s takšno shemo zahtevajo veliko število ponovitev in pristopov.
- Split - delitev bremen za trening. Obstaja več vrst porazdelitve vadbe, najpogosteje je telo pogojno razdeljeno v skupine (praviloma je to hrbet, roke, abs, ramena in prsni koš), v eni vadbi pa se razvije samo ena mišična skupina. V procesu povečevanja telesne pripravljenosti mišice potrebujejo vedno več enkratne obremenitve in več časa za obnovo, razcep vam omogoča, da upoštevate to funkcijo.
Lahko izpolnite program specializiranega razcepa na določeno mišično skupino, vključno s abs. S tem pristopom se abdominali črpajo pogosteje in bolj aktivno kot drugi deli telesa.
Učinkovite trebušne vaje
Ne iščite najtežjih vaj, da bi stiskali tisk.Obstaja več preprostih treningov, ki jih preizkušajo čas in športniki, glavna zahteva za vajo je, da mora biti ciljna mišica v celoti vključena v delo in vedno lahko povečate obremenitev s pomočjo uteži ali z uporabo športne opreme.
Računi za kondicijo
Danes, da bi dobili strokovni nasvet ali komunicirali z istovetnimi ljudmi, ni treba hoditi v telovadnico. Športniki in trenerji delijo svoje izkušnje na Instagramu in youtube, na njihovih straneh pa najdete podrobno analizo vaj za črpanje tiska, fotografij in video materialov.
Elena Silka in njen happybodytv youtube kanal. Trener pripravi podrobne in jasne videoposnetke, ločen del spletnega dnevnika pa je namenjen izdelavi tiska. Ona vodi stran na Instagram @happybody_home, kjer redno odpira vnose na spletne maratone.
Janelia Skrypnyk je še en trener fitnesa, njen youtube kanal "FitnessoManiya" je namenjen izgubi teže, v oddelku "Vadba za tisk" pa so na voljo komplekse vadbe in podrobna analiza vseh razlik v izdelavi trebušnih mišic.
Alla Samodurova in njen Instagram @salsfine_workout. Izbira programov usposabljanja, ki jih je pripravila za domače razmere.
Na youtube kanalu "Izgubljam težo z Ekaterino Kononovo" je v ločenem predvajalniku zbranih skoraj štiri ducate video posnetkov o delu tiska. V zbirki najdete komplekse treningov za hujšanje, tanek pas in ravno želodec. Catherine vodi Instagram stran @ kononova1986, kjer na kratko in v bistvu govori o prehranjevalni hrani in izdela rekorde vadbe.
Fitness trener Tatyana Fedorishcheva na svojem kanalu TGYM YouTube ni samo zbirala vadbe za mišične skupine, temveč je tudi pripravila veliko gradiva za začetnike.
1. Dvigovanje ravnih ali ukrivljenih nog
Zakaj je seznam? Obstaja veliko razlogov, da se zaljubite v različne možnosti za dviganje nog v nogo, ena od njih pa je univerzalnost. Začnete lahko tako, da dvignete ukrivljene noge na rimski stol ali s trakovi za vodoravno palico, da se osredotoči na spodnji pritisk. Nato lahko greste na vzpon ravnih nog in končno dvignete noge, ki visijo na prečki. Sčasoma se boste naučili, kako dvigniti ravne noge s polno amplitudo, se s prsti dotakniti prečke, v trebušnih mišicah pa bo veliko moči.
Povečanje amplitude ni edini način za napredovanje. Stopnjo težavnosti lahko dvignete tako, da med koleni ali gležnji držite medbol, kar vam omogoča, da trenirate z manj ponovitvami. Ne glede na izbrano možnost, dvignite noge čim višje v vsakem ponavljanju in jih ne uporabite, da bi jih vrgli navzgor.
V usposabljanju. Opravite prvo ali drugo vajo, naredite 3 sklope po 10-15 ponovitev. Če uporabljate medbol, poskusite kapljice - preprosto ga spustite, ko pridete do okvare mišic.
2. Sukanje v simulatorju
Zakaj je seznam? Verjamemo, da vaje za tisk z dodatno obremenitvijo niso dovolj ljubezni! Kot nobena druga, spodbujajo rast hitre mišicnih vlaken in ustvarjajo "opeke" v bloku šestih kock. Če spreminjate obremenitev, lahko trenirate do okvare v poljubnem obsegu ponovitev, pri čemer je zatik za skladišče tovora odlično orodje za učinkovito nastavitev padca!
V usposabljanju. Odlična izbira za prvo ali drugo vadbo trebušnih mišic. Uporabite dostojno težo za komplete z majhnim številom ponovitev. Na koncu vadbe lahko na nekaj načinov gorenja postavite majhen tovor. V drugih primerih naredite 3-4 sklope po 10-15 ponovitev.
Kako prenesti tisk
Ko trenirate prsni koš, hrbet, roke, noge in vse ostalo, domnevam, da uporabljate dodatne uteži, da pravilno določite ciljno mišično skupino. Toda, ko gre za tisk, mnogi ljudje niti ne pomislijo na dodatne uteži in kako neumno dvigajo in se vrtijo neštetokrat.Toda najbolj učinkovite vaje za tisk so tiste, ki so dodatne obremenitve mišic, bolj pomembna pa ni količina in hitrost izvedbe, ampak kakovost tovora.
Začnite izvajati vaje na mišicah trebuha z bremenom. Videli boste osupljivo razliko v donosih, jamčim vam.
Osnovna pravila prehrane:
- Jejte zdrav obrok v majhnih količinah 6-8 krat na dan,
- Osredotočite se na živila, bogata z beljakovinami,
- Jejte veliko zelenjave (če mislite, da jeste preveč, jejte še več),
- Nikoli ne preskočite zajtrka in obrokov pred in po treningu,
- Prenehajte z vsem, kar vsebuje sladkor,
- Ne jejte ogljikovih hidratov zvečer, razen če se morate napolniti po naporni vadbi,
- Pijte veliko hladne vode ves dan,
- Vključite intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti v kardio.
1. Ruski zvit
Rusko sukanje z obremenitvami se izvaja na 10 ponovitvah na vsaki strani. Vzemite težo z obema rokama. Ohišje obrnite v desno, dokler so roke vzporedne s tlemi.
Vrnite se na začetni položaj in opravite v nasprotni smeri.
2. Nagne se s kettlebellom v ravni roki
Nagib s težo v poravnani roki je odličen osnovni premik z nami, ki je potreben za nas, kot v prejšnji vaji. Dvignite težo na iztegnjeni roki nad glavo.
Upognite telo v pasu in se naslonite na stran. Upognite se počasi, dokler se s prosto roko ne dotaknete tal. Med celotno vadbo naj bi teža ostala dvignjena navpično nad glavo.
Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
5. Vykaty na bar
Naslednja vaja - raztegnite se na palici, deluje popolnoma na telesu. Na palico položite 3-5 kg palačink, položite pred seboj in položite roke na tak način, da bodo vaše oporne točke roke in kolena (kot v potiskanih kolenih).
To je vaš začetni položaj. Štukati je treba okoli širine ramen.
Počasi zavrtite palico in raztegnite roke naprej, telo naj ostane naravnost.
Počakajte nekaj časa v ekstremnem položaju in med izdihom se vrnite v začetni položaj.
6. Sukanje na zgornjem bloku
Sukanje na zgornjem bloku
To je še ena klasična abs vaja. Pokleknite pred visokim blokom, na katerega je pritrjena vrv. Blok namestite tako, da so spodnji konci vrvi pred vašim obrazom.
Bend malo in pustite, da teža bend nazaj. Pritrdite boke in ovinek, zmanjšajte trebušne mišice, tako da komolce potegnete do sredine kolkov.
Vdihnite pri rezanju stiskalnice, stojte še eno sekundo na najnižji točki.
Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
7. Škarje na strani
Ta vaja v dobrem smislu besede bo prerezala vaše strani (in sicer poševne trebušne mišice).
Ležite na desni strani, položite levo nogo na desno, desno roko, jo položite, kot želite, in položite levo roko za glavo.
Približajte trup in levo nogo drug drugemu, potegnite poševne trebušne mišice.
Mišice zategnite v skrajnem položaju in se vrnite v začetni položaj. Ni dovolj težko? Obremenite gležnje!
Planck pomaga razviti splošno moč in stabilnost trupa. Bodite pozorni na komolce in držite položaj toliko, kot lahko.
Vključite tudi stran desko v vaš ab vaje, ki je v bistvu enako kot redno desko, samo vi naslonite na en komolec in to na vaši strani za uporabo trebušne mišice v trebuhu. Ko se navadite na vajo, ji dodajte težo.
Ležite na tleh vstran, vzemite bučico, položite na bok in držite prvotni položaj za stransko palico. Dumbbell je treba namestiti na zgornji stegno.
Držite se, dokler lahko, spremenite stran in ponovite.
9. O bratsko zvijanje na žogo
Povlekanje nog na fitball je odlična vaja, ki zahteva tudi ravnotežje.Postavite golenice na fitball in vzemite podporo, medtem ko ležite, roke v širini ramen.
Potegnite kolena na prsih, držite hrbet naravnost.
Fitball povlecite nazaj v prvotni položaj z ravnanjem nog.
10. Dviganje trupa z žago na poševni klopi.
Zadnje, toda ne najmanj vaje je dviganje telesa s štanglo. Ležite na rimski stol, položite štuk na prsi. Pritrdite noge za barskim stolom. To je izhodiščni položaj.
Med vdihavanjem zategnite mišice abs in gluteus. Bend v pasu, na enak način, kot z običajno upogibanje tiska, in na izdihu, dvignite Štangla nad glavo.
Spustite telo nazaj v prvotni položaj in postavite palico nazaj na prsni koš.
Zdaj imate seznam prvih deset v mojih vajah za mnenje za tisk. Obstaja samo eno zelo pomembno vprašanje: kaj zdaj storiti z vsemi temi informacijami? Predlagam, da jih združim v nekakšen krožni program.
Poleg dejstva, da vam krožni treningi prihranijo čas, imajo tudi ugoden učinek na srčno-žilni sistem, ki vam bo sčasoma omogočil, da boste videli rezultate vaših prizadevanj.
Izberite pet vaj, ki bodo uporabljale vse mišice peritoneja in naredite 8-12 ponavljanj vsakega, enega za drugim, do zaključka programa. Počivajte in ponovite program.
Izvajanje potapljača na tleh
Naloga za usposabljanje trebušnega (spodnjega) trebuha. Vključen je naslednji seznam trebušnih mišic: iliopsoas, ravna stegnenica, krojenje, vodenje dolgega in kratkega, glavnika, ravnega, poševnega in prečnega na trebušne mišice, kvadricepsi in stegnenice. Izvedba - zavzemite stališče kot na prejšnji vaji na tleh. Dvignite ravne noge nad površino in začnite s premiki, ki so podobni korakom, vendar z majhno amplitudo. Toe nogavice, da potegnete pas na površini tal. S položajem spodnjega dela noge bo pritisk na spodnji del stiskalnice močnejši. Če se ledveni pas dvigne s površine, morate rahlo dvigniti noge in jih držati naravnost. Za pol minute je potrebno narediti 3 pristope.
Opravite zvijanje z dvignjenimi nogami
Ko izvajate to vajo, se telesne aktivnosti razdeljujejo na takšne mišice: naravnost na trebušne mišice, zunanje poševne mišice, kvadricepsi in stegenske mišice. Še več, ne pomaga pri ustvarjanju olajšave in izgorevanju podkožne maščobe. Izvajanje - ležite na hrbtu na tleh, dvignite spodnje okončine pod kotom 90 stopinj, jih upognite v kolenskih sklepih in položite roke pred sebe. Dvignite telo telesa, se peljite proti kolenom in roko potegnite naprej. Vdihnite - ali dviganje telesa, izdihovanje - vzemite začetno pozo. Med vadbo spodnjega dela hrbta ne dvigajte s površine in ne spuščajte udov. Dotikanje brade vratu ni dovoljeno. Vajo lahko poenostavite tako, da zložite roke nad prsni koš in jo zapletete tako, da jih položite za glavo. Naredite 3 sklope 10-krat.
Izvajanje lungov z ukrivljeno nogo
Ob izvajanju te vaje je velika obremenitev: poševne trebušne mišice, rektus, kvadriceps in stegnenice ne ostanejo neopažene. Izpolnitev - ležite na tleh, na hrbtu, upognite ude v kolenih in položite roke za glavo. Počivajte na tleh.
Naredite preobrat, kjer sta komolca in kolena nasprotnih strani narisani drug proti drugemu, komolca pa doseže stegno. Čim višje je potrebno telo dvigniti tako, da se rezila odmaknejo od površine. Ležišče je tesno na tleh, brada pa se ne dotika vratu. Ne segajte, ne delajte z rokami. Izdihnite - sukanje, dih - začetni položaj na tleh. Če so stopala zategnjena do medenice, se v procesu sukanja dosežejo močnejše obremenitve mišic. Na vsako nogo opravite 30 krat.
Na tleh izvedite standardno kolo
Vadba je vključena v osnovne komplekse različnih vadb. Opravimo jo tako, da obremenjujemo takšne mišice: ravne trebušne, zunanje in notranje poševne na trebuhu, prečno, noge in zadnjico, zlasti gluteus maximus.Izvršitev - leži na površini tal, vrgel roke za glavo Za premikanje nog, ki opombe torzije pedalov za kolesa. Dvignite zgornji del trupa tako, da so lopatice odmaknjene od tal. Ko premikate noge, izmenično potegnite nasprotna kolena in kolena drug do drugega. Hitrost izvedbe, da izberete sami, tako da je bilo udobno. Brada se ne dotika prsi, roke pa ne potegnejo glave navzgor. Dihanje mora nujno ustrezati gibanjem: pri zvijanju naredite izdih. Naredite 3 komplete 20-krat.
Planka je "videla" na tleh
Pravilna gibanja pri opravljanju te naloge zajemajo vse mišice lubja: ravne in prečne na trebuhu, ekstenzorji hrbta, trapezi, bicepsi in prsne mišice, zadnjice in mišice nog. Izvedba - pojdi na bar, počivaj na podlakti. Postavite komolce tik pod ramena, potegnite svoj trebuh, usmerite popk proti repni steni, držite hrbet naravnost, brez upogibanja. V tem položaju začnite z vrtenjem z majhno amplitudo. Ko plečeta naprej, morajo ramena šel pred komolci in se premakniti nazaj - da se znajdejo za komolci. Pri opravljanju naloge mora biti hrbet ravna, brez upogibanja ali "loka". To vajo opravite vsaj eno minuto.
Več o tem, kakšna gimnastika je potrebna za oblikovanje reliefnih mišic v trebuhu, lahko izveste na video slikah in fotografijah.
To je pomembno: dnevne vadbe trebušnih mišic ne bodo izboljšale ali pospešile prejemanja rezultatov, ker nimajo časa za okrevanje. Bolje je izbrati pogostost treninga mišic - ne več kot 1-2 treningov na teden.
Vaje za tisk na domu ne zahtevajo veliko truda, lahko jih naredite kadarkoli, vendar redno. Trebušne mišice se morajo navaditi na stalne obremenitve, zato se v prihodnje ne bodo pojavile težave s težkimi vajami. Ugotovljeno je, da je ravno želodec na voljo le v odsotnosti maščobe pod kožo. V nasprotnem primeru bodo mišice pod plastjo maščobe, njihove manifestacije pa ne bodo sledile. Zato je treba skupaj z vajami držati pravilne prehrane.
Alexandra, 31: Že dolgo sanja o popolnoma ravnem trebuhu in odsotnosti maščobe na njem. Toda dobil sem še več. Zdaj je vidnih celo nekaj kock. Skrivnost take številke je bila preprosta. Trikrat na teden je trenirala tisk in opravila naslednje vaje: sukanje, škarje, potapljač, kolo in zvijanje z dvignjenimi nogami. Med vsakim pristopom v vaji je "bar".
Yana, 29 let: Do nedavnega sem se redko ukvarjal s športom, da ne omenjam tiska. Vendar pa sem, kot večina deklet, prišel do tega. Začel sem z običajnim vrtenjem in »lamelami. Obe vaji naredita po 4 sklope (do 12 pletenin na serijo). Sčasoma sem začel opažati, da se je moj tisk okrepil, moj pas pa je postal nekoliko ožji. V svoj program sem dodal tudi vadbo »kolo«.
Nina, stara 37 let: Po rojstvu drugega otroka je začel pridobivati na teži. Ni mi ustrezalo, ker vedno želim biti lep za svojega moža. Usposabljanje se je odločilo začeti s črpanjem tiska. Sprva je bilo težko, saj mediji niso bili usposobljeni. Nosil se je sam. Zdaj je dodano še dve vaji. Ukvarjam se 2-krat tedensko. Težko je, toda rezultat je najpomembnejša stvar.
3. Stransko stiskanje v kabelskem stroju
Zakaj je seznam? Hitro rastoča vadba izvaja trebušne mišice in jih prisili, da opravijo svoje delo: da stabilizirajo položaj telesa. Bočna stiskalnica je gibanje proti vrtenju, kar pomeni, da telo med njegovim izvajanjem aktivno nasprotuje vrtenju. Z uporabo takšnih vaj boste povečali stabilnost osrednjih mišic v različnih ravneh gibanja in zmanjšali verjetnost poškodb.
Obstaja veliko načinov za izvedbo tega gibanja, vključno s stransko klopno stiskalnico z vrtenjem, vendar se večina začne v D-grip kabelskem stroju na ravni tik pod višino ramen.Vzemite ročaj z dvema rokama, premaknite 4-5 korakov stran od simulatorja in obrnite za 90 stopinj, tako da bo simulator na vaši strani. Roke naprej, ves ta čas se boriš s silo, ki te poskuša obrniti na blok. Bodite prepričani, da hrbet naravnost in ne dvignite ramena ves čas gibanja.
V usposabljanju. Ni potrebe, da bi veliko obremenitev, to bo le poslabšalo kakovost gibanja. Izvedite stranski potisk po najtežji vaji za tisk, z uporabo delovne teže, ki vam omogoča, da dokončate 3 sklope po 10-15 ponovitev na vsaki strani.
4. Sukanje na zgornjem bloku
Zakaj je seznam? Moč tega načina vrtanja je njegova vsestranskost - lahko jih izvajate v katerem koli kabelskem stroju, pri čemer uporabite katerokoli stopnjo odpornosti na vlak v predvidenem območju ponavljanja. In vendar mnogi to naredijo napačno.
Prvič, obstaja velika skušnina, da sedite na petah, kar omogoča fleksorjem kolka, da opravijo večino dela. Drugič, ko držite hrbet naravnost, omejite sodelovanje pri delu zgornjega dela trebuha - hrbet mora biti zaobljen! In končno, vaše roke naj ostanejo na enem mestu blizu glave skozi celoten pristop. Če jim omogočite, da se dvignejo v ekscentrični fazi in jih nato potegnejo nazaj, delate ramena in mišice zgornjega dela telesa.
V usposabljanju. Še ena dobra izbira za prvo ali drugo vajo, ki se lahko izvede z majhnim ali srednjim številom ponovitev. Naredite 3 sklope po 10-15 krat. Če želite izvesti padajoči set, prestavite čep v skladišče tovora, ko dosežete okvaro mišic.
5. Sukanje na klopi z medbolom
Zakaj je seznam? Sukanje na klopi z negativnim nagibom povečuje obremenitev zaradi večje, v primerjavi s konvencionalnim zvijanjem, amplitude gibanja in lahko spremenite stopnjo težavnosti s preprosto nastavitvijo kota klopi. S pobiranjem medbola ali palačinke boste prejeli dodatno obremenitev, ki jo lahko prilagodite individualnim zahtevam. Poleg tega vam omogoča, da upravljate neuspeh in ga dosežete z majhnim, srednjim ali velikim številom ponovitev.
Toda tudi tukaj lahko vse gre narobe. Ker so noge fiksne, je preveč enostavno povleči se na račun stegenskih mišic. Med ponovitvami ne potopite popolnoma na klop, ostanite nad njo. Če ne čutite pekoč občutek v mišicah, zavrzite dodatna bremena, položite roke na želodec in se počasi osredotočite na zmanjševanje. Dodate lahko tudi prečne premike, tako da komolca usmerite proti nasprotnemu kolku, da pridobite poševne mišice.
V usposabljanju. Vaja izvajajte, ko ste po težkih prvih vajah že nakopičili nekaj utrujenosti. Naredite 3 sklope po 10-15 krat. Če menite, da je 15 ponovitev prelahko, preprosto povečajte stopnjo nagiba ali pa palačinko ali fitball težje.
6. Čepi
Zakaj je seznam? Da, vaja za noge je dosegla prvih deset za novinarje. In vsak, ki čepi na meji svojih sposobnosti, ve točno zakaj! Razumljivo je, da različne možnosti za čepenje delajo noge in spodnji del hrbta, lahko pa tudi razstrelijo trebušne mišice. Tako prednji čepi, kot tudi čepi s šipko na ramenih, naredijo abs in mišice, ki izravnavajo hrbtenico, delo brez odmora, da bi ohranili nevtralen, pokončen položaj telesa. Če ne delujejo s polno hitrostjo, se boste pod težo palice upognili ali padli projektil v trenutku.
In ja, pozabite, da morate stati na krogli Bos, da povečate obremenitev stabilizatorjev. Študije so pokazale, da boste z izvajanjem težkih skvotov, ko boste stali na tleh, prejeli dražljaje, potrebne za vaše trebušne mišice.
V usposabljanju. V svoj načrt usposabljanja sistematično vključite sprednje in tradicionalne skvote.Da bi se izognili navadam na obremenitev, zamenjajte vadbo vsakih 4 tedne ali pa vsak teden izmenjajte sprednje in navadne skvote. Najbolje je, da po najtežji vadbi v tednu naredite ločeno vadbo. Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je bolečina v mišicah, ki povzroči, da zmanjšate težo mrene.
7. Ruski zvit s fitballom na nagnjeni klopi
Zakaj je seznam? Napredna različica »ruskega zavoja« deluje preko poševk in prisili zgornjo stiskalnico, da se izometrično skrči. Za pridobitev poševnih mišic potrebujete stransko upogibanje (upogibanje na stran) in rotacijo telesa (zavoj). Med to vajo se aktivira rotacijska funkcija mišic, zato se pazljivo osredotočite na krčenje. Če želite dvigniti vložke, poskusite po obračanju dodati rahlo zasuk na vsaki strani.
Glavna nevarnost v tej vaji je, da dovolite, da vam roke visijo in zapustijo ravnino telesa. Obrnite se na pas, ne na ramena. Poleg tega na nagnjeni klopi ne potegnite telesa s stegenskimi mišicami (fleksorji).
V usposabljanju. Na vsaki strani naredite 3 sklope po 15 krat bližje sredini treninga. Povečajte stopnjo težavnosti s povečanjem kota klopi ali z dvigovanjem krogle, ki je težja.
8. Vaja z valjem za tisk
Zakaj je seznam? Oglaševanje je prav! Rezultati EMG kažejo, da lahko v odvisnosti od stopnje mišične aktivacije pritisni valj položi na lopatice, ki dvignejo noge, se zavrtijo in obrnejo skupaj. To gibanje izkorišča koncept anti-extension (counter-extension), ko zavrtite valjček od sebe, so jedrne mišice prisiljene, da se aktivno skrčijo (ekscentrična faza), tako da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju in se ne uniči pod vplivom telesne teže in težnosti. Upoštevajte, da ne ogrožate ničesar, ko hrbet popolnoma poravnate na najnižji točki!
V usposabljanju. Naredite 3 sklope z 8-12 ponovitvami, kotalite valjar naprej in nazaj. Če ne morete dokončati predvidenega števila ponovitev, zmanjšajte amplitudo gibanja in jo nato počasi povečajte več tednov. Ko samozavestno izvedete vadbo na kolenih, pojdite na naslednjo stopnjo težavnosti in zavrtite valjček, ki stoji na ravnih nogah.
9. Vrhunec za tisk na telovadnici
Zakaj je seznam? Izkazalo se je, da ne moreš samo sedeti na telovadnici in čakati na partnerja, da dokonča pristop. Skupina znanstvenikov iz Sacramenta v Kaliforniji, je dokazala, da je vrh eden od najučinkovitejših vaj pri tisku. Ima EMG oceno za zgornje, spodnje trebušne mišice in poševne mišice. To gibanje je lahko X-faktor, ki ga ni imel vaš program usposabljanja. Čeprav ni povsem enako, lahko vrh dosežemo na tračnih trakovih TRX, kar daje primerljive rezultate.
V usposabljanju. Ker je v središču tarče veliko trebušnih mišic, se lahko vrh uporablja tako na začetku treninga kot tudi za resnično brutalno zaključno sejo. Tune v 2-3 nizov 8-12 krat. Če ne morete tehnično opraviti vseh ponovitev, uporabite poenostavljeno različico - vzpenjajte se z nogami na gimnastično žogo.
Zakaj je seznam? Planck - izometrično zadrževanje položaja telesa s poudarkom na mišicah skorje. V skladu z EMG viri, ki smo jih preverili, to gibanje aktivira tako neposredne kot poševne trebušne mišice. Dobro je tudi za prečne mišice, vendar so pregloboke in jih ni mogoče meriti z metodo EMG.
Vrstico smo vključili na seznam, saj je spreminjanje težavnosti zelo enostavno. Če je običajna deska za vas preveč preprosta, dvignite roko ali nogo - ali roko in nogo hkrati. Postavite nogo na TRX pasove. Še vedno preveč enostavno? Vzemite nogo v stran in podlakti približajte. Vsaka sprememba vodi v povečanje dražljajev vadbe za trebušne mišice.
V usposabljanju. Vajo lahko postavite zadnji dan vadbe in jo lahko kadarkoli opravite doma. Ker je to izometrično gibanje, pazite na čas, ne na ponavljanje. Naredite 3-5 kompletov po 30-90 sekund, pri tem pa uporabite najtežjo različico deske, s katero boste težko ohranili ravnotežje!
""
