Ass - je najbolj zapeljiv in privlačen del telesa pri dekletih. Vsi moški pogledi so obrnjeni proti njej, pa tudi na prsih. Še posebej poleti, ko je sezona počitnic, počitnic in zabav na plaži v polnem zamahu, vprašanje izgube teže je še posebej pomembno. Seveda si prizadevanje za urejanje številke v nekaj tednih ni najboljša ideja, vendar je povsem mogoče, da je bolj napeta. Danes si ogledamo najučinkovitejše in najbolj uporabne vaje za povečanje zadnjice in ugotovimo, kako narediti rit bolj elastično in seksi, vendar najprej govorimo o gluteusnih mišicah kot takih.
Mišice zadnjice - ena najmočnejših in največjih v človeškem telesu. Njihova funkcionalnost je podobna dejavnosti deltoidnih mišic, vendar so veliko bolj razvite. To je predvsem posledica pokončnega položaja osebe in njegove dnevne aktivnosti - večina obremenitve pade na zadnjico in noge.
Zanimiva struktura glutealnih mišic. To so tri parne mišice: velike, srednje in majhne. Velika mišica romboidne, sploščene oblike je najmočnejša. Začne se na medenični kosti, nato se pripne na stegnenico. To je velika mišica, ki zaradi svoje mase neposredno vpliva na kolčni sklep. Njegove glavne funkcije so raztezanje in obračanje bokov navzven, kot tudi ohranjanje kolenskih sklepov v prostem, nezavezanem položaju. Njegove druge funkcije so zmanjševanje in izravnavanje kolkov ter podaljšanje medenice.
Razlika med srednjimi mišicami je v tem, da se začne na Iliumu, nato pa se spušča v debelo kito. Hrbtni svežnji teh mišic se nahajajo pod prvo, veliko mišico. Toda majhna mišica v njeni strukturi je podobna povprečju. Približno enake in njihove funkcije: ugrabitev bokov znotraj in navzven, držanje trupa v navpičnem položaju.
Kot lahko vidite, je pomembnost glutealnih mišic ogromna. Od stanja, v katerem se nahajajo, je odvisno delovanje našega telesa kot celote. Zato je izjemno pomembno, da so zadnjice v športnem, usposobljenem stanju. Navsezadnje ni samo estetski učinek - gre za zdravje. Načeloma trening zadnjice in stegna ni izredno težak, vendar je treba upoštevati nekatere nianse, o katerih bomo še razpravljali.
Treniramo zadnjico in boke
Da bi bila rit bolj elastična, napihnjena in napeta, bodite pozorni na tri sestavine: šport, prehrano in lepotno nego. Takšen kompleks bo omogočil doseganje največje učinkovitosti. Seveda bo trening v telovadnici prinesel več koristi, učinek pa bo bolj očiten, vendar pa je s pravim pristopom želen rezultat mogoče doseči z delom doma.
Torej, o usposabljanju. Prva vaja je seveda čepenje. Morda je to najbolj učinkovita in enostavna vaja, namenjena za zadnjico in stegna. Čučnjevi so različni, lahko jih izvajate s štanglami ali dumbbelli, s knjigami ali žogico - kot želite, odvisno od cilja. Za začetek, ne morete narediti zelo globokih, gladkih čepov, da bi se vaše mišice ogrele. Vendar pa si prizadevati, da svoje zadnjice dotaknil pete - prej ali slej moraš priti do tega. Čepi se izvajajo na dveh ali treh pristopih, od katerih vsak - petnajst čepov. Pomembno je zagotoviti, da pete ne pridejo s tal, sicer se bo učinek vaje zmanjšal.
Druga vaja, koristna za boke, in za mišice zadnjice - hoja po steni. Zveni čudno, vendar je zelo preprosto. Ležite na tleh z rokami naravnost vzdolž telesa.Noge, ki jih pod kotom nagnejo na kolena, se kolikor je le mogoče opirajo na steno. Zdaj se začne pot. Nekaj korakov navzgor, nekaj dol. Kakšna je težava? Pri izvajanju vaje ne poskušajte odtrgati zadnjice s tal. Opravite petnajstkrat.
Še ena preprosta vaja, ki jo lahko opravite doma. Potrebuješ samo žogo in stol. Sedite na stol, držite žogo med koleni. Stisniti ga je treba trideset sekund, nato pa ga po prekinitvi znova začeti stiskati. Naredi petnajst ponovitev. Po določenem času povečajte število ponovitev.
Četrta vaja je namenjena krepitvi gluteusnih mišic in notranjih stegen. Sedite na tla, zložite roke in jih položite na tla. Začnite se premikati po tleh naprej in nazaj, kar najbolj izkoristite zadnjico. Prepričajte se, da se noge ne upogibajo - premikajte se samo z zadnjico. Dovolj bo tako pet minut hoje.
Posebno pozornost si zaslužite ne manj učinkovito nazaj. Omogočajo, da na eni strani delajo mišice zadnjice, na drugi strani - da noge postanejo bolj vitke, in rit - napeta. Za izvedbo potrebujete samo stol. Vstani in se nasloni na hrbet z rokami. Zasukajte nazaj, poskusite dvigniti svojo nogo čim višje. Za vsako nogo - deset do petnajst ponovitev. Ena od variacij te vaje je, da se zavrtite na stran, tudi naslonite se na hrbtno stran stola. To bo še dodatno okrepilo mišice bokov in se znebilo odvečne količine.
Če želite izvesti šesto vajo, počivajte kolena in komolce na tleh in poravnajte hrbet. Izravnajte eno nogo pri kolenu in jo začnite dvigovati tako, da sta noga in hrbet ravna. Že v tem položaju začnite izvajati premike - gor in dol. Potrebno je narediti tri pristope, vsak s petnajstimi ponovitvami - to je za vsako nogo. Pomembno je zagotoviti, da hrbet ostane raven. Ta vaja je izjemno učinkovita za mišice zadnjice.
Da bi bila zadnjica privlačnejša in noge - vitke, bodo omogočile padec. Uporabne bodo za notranje mišice stegen. Opravite vajo na ta način: globoko se potegnite naprej in se večkrat zibate. Noga, ki stoji za njo, se mora popolnoma ustaviti na stopalu, v nobenem primeru pa na nogi. Ne takoj se naložite do maksimuma - začnite s petimi ali sedmimi napadi. Nato povečajte na dvanajst do petnajst pljuč na vsako nogo.
Učinkovita vaja za dom je "lok". Lezi na želodec. Potem morate dvigniti trup in roke, ki tvorijo "lok". Po tem spustite roke in dvignite noge. To je treba storiti šest do deset krat, to bo dovolj, da se ogreje mišice problema območja.
Deformacije so enako učinkovite kot skvot. Namenjeni so mišicam zadnjice, stegen in nog. Potrebovali boste lahke uteži. Vstani naravnost z nogami skupaj. Vzemite dumbbells. Začnite premikati desno stopalo nazaj. Dvignite roke, upognite se. Sedaj zavzemite začetni položaj in ponovite za levo nogo. Traja deset do petnajst ponovitev.
Druga preprosta vaja je prevrnitev z utežmi. Nogo položite na stol z rokami navzdol. Bend naprej. Nagnite se, dokler se dumbbells dotakne tal. Ponovite 12-krat za vsako nogo. Sedaj premikajte roke na pas, držite noge skupaj. Sedaj se tudi naslonite nazaj in se trudite, da ne boste upogibali nog. Ponovite dvanajstkrat.
Skakalna vrv je odličen način za ogrevanje mišic. Skoči ritmično, na prste dveh nog. Dih mora nujno biti globok in enakomeren. Trajanje skokov je pet do sedem minut. Vadbo lahko opravljate zjutraj in zvečer - pogosteje, bolje je.
Znano "kolo" pomaga ne le, da noge postanejo vitkejše, temveč tudi črpajo zadnjico. Ta vaja je koristna tudi za mišice bokov in spodnjega dela trebuha. Leži na tleh z rokami. Sedaj dvignite noge pod kotom 45 stopinj.Opravite gibe, podobne kolesarjenju, deset do petnajst minut. Ohranite največjo amplitudo in držite noge naravnost.
In zadnja, enostavna in učinkovita vaja, katere namen je poglobljeno preučevanje mišic bokov in zadnjice - »čoln«. Ležite na želodec z rokami za hrbtom. Prste vtaknite v ključavnico in ne razstavljajte. Zdaj dvignite roke in noge brez kolen. V tem položaju se zadržite dvajset do trideset sekund. Opravite deset ponovitev.
Zgornji sklop vaj, čeprav je namenjen izboljšanju glutealnih mišic, pozitivno vpliva na celotno telo kot celoto, zaradi česar je vitkejši in bolj športen. Če želite delati le zadnjice ločeno, potem morate izvesti takšne izolirane vaje, kot so stiskanje nog ali vzgajanje nog, izvedene na simulatorju. Prav tako bodo primerni vodila in duhovi ter gugalnice, ki smo jih tudi obravnavali zgoraj.
Pravilno raztezanje
V procesu treninga vašega telesa doma ali v telovadnici, vožnje maščobe in zategovanja, črpanje mišic, je zelo pomembno, da se spomnite o raztezanju. To bo pomagalo odpraviti odvečno količino telesa, hkrati pa ohraniti napetost mišic. Poleg tega, raztezanje vam omogoča, ne samo za povečanje učinkovitosti vaj, ampak tudi vaše gibanje bolj ljubek, in vaš hod - ljubek in gladko. Strinjam se, ker je lepota dekleta pomembna.
Kako je pravilno raztezanje? Sedite na tla z upognjenim levim kolenom. Sedaj ga vzemite tako, da je notranjost stegna na tleh. Hkrati se desna noga še vedno upogiba v kolenu, vendar leži na površini zunanje strani. Pritisnite desno nogo na sprednji del levega stegna. Previdno izvedite počasen nagib skozi desno nogo naprej - to bo raztegnilo desno gluteusno mišico. Enako storite za levo stran. To raztezanje ponovite čim pogosteje, pred in po osnovnih športnih aktivnostih.
Zgornji sklop vaj plus raztezanje je ključ do popolne figure. Že po kratkem času boste zadovoljni z napetostjo mišic bokov in zadnjice ter opazili harmonijo figure kot celote. Da pa je učinek fiksiran, ne pozabite uporabiti posebnih anticelulitnih in segrevalnih kozmetičnih pripravkov.
Bodite pozorni na piling telesa in gele, ki spodbujajo aktivno kurjenje odvečne maščobe in zmanjšujejo "pomarančno lupino". Držite obloge za boke. Če sredstva omogočajo, uporabite profesionalne postopke za kurjenje maščob.
Vaja je osredotočena na rast mišic.
Izvedba:
- Vstani naravnost. Vzemite dumbbells ali kaj podobnega, da jih nadomestite. Spustite roke z lupinami vzdolž trupa.
- Potegnite se Poskusite hoditi čim dlje, da bo obremenitev glutealnih mišic čim večja. Koleno zadnje noge in se dotaknite tal.
Statična in učinkovita vaja za oblikovanje lepih zadnjic. Postopoma napredujte obremenitev, s čimer povečate čas pritrditve položaja.
Izvedba:
- Pojdi na zid. Stisni jo nazaj. Upognite noge, tako da stegna postanejo vzporedna s tlemi.
- Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund. Ponovite dvakrat.
Hopping
Če želite zapletati svojo nalogo, vzemite dodatno težo v rokah.
Tehnika:
Stojte pred majhnim hribom, ki ga boste našli doma. Uporabite lahko korake. Skok 10-krat v 4 nizih.
Vaja ne ustvarja le velike zadnjice, temveč vključuje tudi druge mišice v telesu.
Tehnika:
- Poudarite ležeči položaj.
- Podpora in nogavice stopal se uporabljajo kot opora. Pogled mora biti usmerjen izključno naprej. Celotno telo je ena ravna črta.
- Ostani v tem položaju za minuto.
Izvedba:
- Sedite na tla. Počivajte na površini.
- Nosilec izmenično potegnite naprej in s tem premikajte.
Obremenitev se porazdeli med zadnjico in telo.
Izvedba:
- Lažni trebuh na tla. Raztegnite roke pred seboj. Noge držijo eno za drugo. Poglej naprej. Ne dvigajte glave.
- Vzemite sapo. Hkrati dvignite noge in roke. Pri gibanju napnite mišice zadnjice.
- Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 15-krat 3 nizov.
Koristni nasveti o tem, kako napolniti rit doma
- Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj. Ne pretehtajte uteži.
- Redno vadite. Ne trenirajte iste mišične skupine dolgo časa.
- Vlak kjerkoli. Zadnjico je potrebno ciklično obremeniti in sprostiti.
- V počitniških dneh se odpravite na plavanje ali jogo.
- Spanje 8 ur na dan. Mišice rastejo natanko med počitkom.
- Pazi na hrano. Pijte čim več vode.
- Med pristopi se ustavite za največ eno minuto.
- Uporabite kozmetiko, ki zategne kožo, da postane elastična. Naredi masažo. Krvni obtok se bo izboljšal.
- Ne uporabljajte dvigala. Stopite po stopnicah čim pogosteje. Obdržite aktivni življenjski slog: pojdite na sprehod ali jog v večernih urah, vožnja s kolesom. Med kolesarjenjem pritisnite na pedala s silo.
- Ne bojte se posvetiti čim več časa. Energijo usmerite v pravo smer, mislite pozitivno, dosežete svoje cilje.
- Dekleta morajo izbrati kavbojke v tesnem in visoko pasu, tako da pop izgleda bolj vizualno. Prednost naj imajo čevlji s petami.
Usposobljene mišice
- Velika zadnjica mišice zasedajo glavni del duhovnikov. Osredotoča se na črpanje brazilskih zadnjic. Mišica je odgovorna za raztezanje, obračanje nog.
- Povprečna gluteus maximus mišice so zunaj duhovnikov. Pri hoji igra pomembno vlogo.
- Majhna gluteus maximus mišica je odgovorna za ohranjanje ravnotežja.
Način napajanja
Povečajte vsebnost kalorij v hrani za 300 kalorij, da bo rit bolj. Preferirajte živila, ki vsebujejo beljakovine: ribe, piščančje prsi, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jejte sadje in zelenjavo. Izključite živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in holesterol. Ta obrok vključuje vse jedi iz moke, konzervirane hrane, klobase, alkohol in soda. Jejte pogosto, vendar v majhnih količinah. Čez nekaj časa bo zadnjica postala okrogla, pas bo tanjši.
Varnost
- Preden opravite niz vaj, se posvetujte z zdravnikom.
- Občutite svoje telo med treningom zadnjice. Če ste utrujeni ali občutite bolečine v sklepih, prenehajte z vadbo.
Posamezne značilnosti deklet in intenzivnost usposabljanja so odločilni dejavniki za hitrost doseganja rezultata. Postopno napredujte obremenitev, povečajte število ponovitev in resnost uporabljene dodatne teže. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj za velike duhovnike. Če imate prekomerno telesno težo, bi se ga morali znebiti. Učinek usposabljanja bo tako opaznejši.
Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!
""
