Če želite v poletnih mesecih opaziti navdušene poglede moških na sebe, vam bo niz vaj, predstavljenih v tem članku, pomagal doseči želeni rezultat v samo enem mesecu.
Prehrana, omejitve v prehrani - to je seveda učinkovit način za izgubo teže. Nekateri priporočajo nakup glutamina v Ukrajini ali druge aditive za živila. Ampak še niso izumili vse prehrane, ki bo nadomestil šport. Če želite imeti napeto sliko, potem boste potrebovali dnevne vaje.
Ne pozabite teh nekaj preprostih vaj. Dodelite samo 15 minut na dan, da jih dokončate. In v enem mesecu boste opazili, da je vaša figura postala bolj privlačna in seksi.
Najprej vadite
Za učinkovito izvajanje vaje morate stati na vseh štirih. Nožice izmenično odtrgajte od tal in jih dvignite čim višje na stran in nazaj. Ne odtrgajte nog. Naredite to vajo na merjen in počasen način. Ne spuščajte takoj noge, ampak jo rahlo držite v dvignjenem položaju. Če pravilno izvajate vaje, boste po tretjem dvigu noge počutili, kako delujejo mišice bokov in zadnjice.
Za vsako nogo opravite vsaj 15 ponovitev.
Vaja dva
S to vajo privijte zunanjo stran stegna. Sedite na gimnastično podlogo s stranjo stegna in noge upognite v kolena. Podaljšajte roke naprej, dlani navzdol. Takoj je treba opozoriti, da ta vaja zahteva napor, zato se ne sme odvračati, če je ne morete takoj izvesti čim bolj pravilno.
Dvignete levo nogo, premaknete kolk nazaj in držite nogo v zraku za 10 sekund. Zdaj lahko upognete nogo in jo spustite v prvotni položaj.
Vajo ponovite 15-20 krat za vsako nogo.
Napadi ledvice
Učinek: krepitev zadnjice in stegen.
Izvedba: stojte naravnost, stopala v širini ramen. Naredi desno stopalo, se prepričajte, da koleno ne pade naprej. Poskusite spustiti navzdol in poskusite premakniti težo telesa na prednjo nogo.
Obdelano z MOLDIV
Relief: če je težko obdržati ravnotežje, se držite ene roke na hrbtu stola.
Zaplet: potegnite na majhen hrib. To bo pomagalo raztegniti zadnjico in zadnji del stegna.
Količina: 3 sklope po 10-15 ponovitev za vsako nogo.
Teža uteži: 2-5 kg
Sukanje
Učinek: krepitev trebušnih mišic
Izvedba: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, položite roke za glavo. Opravite zavijanje na račun trebušnih mišic. Ne napnite vratu.
Obdelano z MOLDIV
Relief: Prekrižajte roke ali jih raztegnite naprej.
Če ste poravnali noge, bo to lažje opraviti. Bolje je, da jih podpremo ali prosimo, da jih držijo.
Zaplet: zmogljivost z dodatno težo na prsih ali za glavo.
Količina: 2-3 sklope po 10-15 ponovitev
Dodatno teža: 2-5 kg
Stranska vrstica
Učinek: krepitev trebušnih mišic, hrbta, zadnjice in bokov.
Izvedba: Leži na desni strani. Zategnite trebušne mišice in medenico dvignite navzgor s poudarkom na stopalih in dlanu desne roke. Hranite ravno črto, držite noge naravnost, ne padajte po medenici.
Relief: izvedbo stranskih palic s poudarkom na podlakti.
Zaplet: sočasno dviganje leve roke in leve noge, dinamično gibanje medenice gor in dol.
Količina: od 20 sekund do 2 minut
Push-upi
Učinek: krepitev ramenskega obroča, prsnega koša in hrbta
Izvedba: Vzemite vodoravni položaj s podporo na nogavicah in dlaneh. Poravnajte v ravno črto, vzporedno s talno črto. Roke položite pod ramenske sklepe, dlan naprej. Upognite komolce in počasi spustite dol, vrnite se v začetni položaj.
Relief: sklepe iz kolen, iz stene ali s klopi.
Zaplet: potisnite navzgor z bombažem
Količina: 2-3 nizov 8-12 ponovitev
Čepi
Učinek: krepitev bokov in zadnjice
Izvedba: stojte naravnost, stopala v širino ramen in širite prste na stran. Pridite nazaj, se veselite. Čepite, dokler boki niso vzporedni s črto tal. Poskrbite, da kolena ne bodo presegla linije nogavic. Potisnite pete tal in se vrnite v začetni položaj.
Relief: opravljajte plitve skvote
Zaplet: predstava z utežmi (z utežmi z utežmi na ramenih)
Količina: 2-3 sklope po 10-15 ponovitev
Buttock most
Učinek: krepitev zadnjice in zadnjega dela stegna.
Izvedba: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, položite roke vzdolž telesa. Stisnite zadnjico in dvignite kolke do konca, pri tem pa držite ravno linijo telesa od ramen do kolen. Pritrdite položaj na končni točki za 1-2 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
Relief: našli udobno amplitudo dviganja
Zaplet: zmogljivost z dodatno težo na bokih, dviganje s klopi, dviganje z eno podporno nogo. Izvajanje vaj v dinamiki: mešanje in vzgajanje kolen.
Količina: 3 sklope po 10-15 ponovitev.
Vsako vadbo je priporočljivo končati.
Veselimo se vaših komentarjev! Če vam je članek všeč, ga shranite in ga delite s prijatelji!
1. Vaje z omarico
Začetni položaj - stojijo pred omarico, noge skupaj, roke ob straneh. Levo stopalo položite na omarico, držite glavo visoko in napetost v želodcu. Stojte na levi nogi. Nato dvignite desno nogo, s kolenom blizu prsnega koša. Držite pozo za sekundo, nato spustite nogo na tla. Vzemite začetni položaj. Vajo ponovite, začenši z desno nogo.
Zakaj deluje: steblo omogoča gibanje trebušnih in prsnih mišic.
2. Vaje na upognjeni kolenski ščetki
Sedite na podlogo z nogami, ki so kolena in jih držite tik nad tlemi. Postavite roke za glavo in ga dvignite nekaj centimetrov od tal, obdržite komolce v smeri kolen.
Zategnite trebušne mišice in dvignite hrbet, dokler se kolena ne dotaknete s komolci. Počakajte pol sekunde, nato spustite hrbet. Med vadbo poskušajte obdržati stopala in glavo, da se ne dotaknete tal.
Zakaj deluje: tako na zgornjem in spodnjem delu telesa, da ne omenjam trebušne votline, ki je napeta do maksimuma.
3. Vzpon na goro
Za to vajo morate začeti s potiskanjem navzgor, počivati dlani na tleh in iztegniti noge daleč stran, da so vaše noge uravnotežene. Upognite desno koleno in ga postavite pod telo. Nato večkrat dvignite levo nogo, kolikor je mogoče, in nato spremenite noge.
Zakaj deluje: Učinkovite vaje za čudovito podobo, ohranjanje pospešenega srčnega utripa, pomoč pri izgorevanju več kalorij in hkrati toniranje mišic.
4. Vrtljiva stranska izboklina
Začetni položaj: stoji, narazen noge, dvignite roke na prsih, dlani stisnjeni v skupno pest. Stopimo levo in obrnemo celotno telo v isto smer. Upognite levo koleno in spustite boke. Ponovite čep za minuto. Vzemite začetni položaj in opravite v pravi smeri.
Zakaj deluje: pri premikanju iz ene strani na drugo uporabite svoje sposobnosti ravnotežja in koordinacije mišic. Mišice se strdi, še posebej zato, ker delujejo mišice, ki se pri normalnih dnevnih aktivnostih ne uporabljajo preveč.
5. Pushups
Postavite dlani na tla, upognite komolce in spustite telo navzdol, ne da bi se dotaknili tal, pri čemer naj bo želodec napet, tako da se telo ne upogne in ostane ravno.
Če je to za vas pretežko, pustite kolena na tla, da premaknete telo gor in dol, začenši od njih.Priporočljivo je, da uporabite to metodo, če ste začetnik in le za kratek čas, dokler ne opravite vaje.
Zakaj deluje: Ta vaja je manj zahtevna od drugih in vam bo pomagala okrepiti mišice v zgornjem delu telesa.
Pravilna prehrana
Lepa figura doma je resnična. Prvi in najpomembnejši korak k temu cilju: pravilna prehrana.
Tu ne gre za naporne prehrane - kontraindicirane so: samo poslabšate metabolizem in teža se bo vrnila tako hitro, kot je ostala. Bodite potrpežljivi in upoštevajte ta pravila.
Prvič, vaša prehrana mora biti raznolika, se prepričajte, da vsebuje sveže zelenjave in sadje.
Ne bi se smeli popolnoma znebiti menija kruha: nizkokalorični kruh, kot so rž in črna, niso le škodljivi za lik, ampak so tudi dobri za črevesje in izboljšajo presnovo.
Hitro hrano, visoko kalorično moko in testenine pa je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Če ste res všeč gazirane pijače (ki jih je treba tudi opustiti), jih zamenjajte z zelenim čajem, seveda brez sladkorja. Zeleni čaj prav tako pospešuje metabolizem in velja za dobrega pomočnika pri izgubi teže.
V zvezi z gašenjem žeje na splošno - je treba piti 2 uri in 2 uri po jedi, pitje hrane je škodljivo. Morate piti veliko: 1,5-2 litrov na dan, imajo pozitiven učinek na telo, prebavo in pomaga zmanjšati težo.
Obstaja običajen mit, da so ogljikovi hidrati najhujši sovražniki deklet, vendar to ni tako. Počasne ogljikove hidrate - tiste, ki jih vsebujejo žita, rženi kruh - je koristno in potrebno.
Za zajtrk, se prepričajte, da jedo žita - so hranljiva in, kljub temu, ne vplivajo na sliko negativno.
Zunanja oskrba
Poleg posebne pozornosti do prehrane in vaj za lepo sliko, ne pozabite na kozmetiko za nego kože. Ne samo, da prispevajo k obnovi kože, temveč jo tudi zategnejo, ovirajo razvoj celulita, plus vsem, razpršijo kri in ne dovolijo, da se maščobe kopičijo na enem mestu.
Na primer, kandirani med je odlično naravno zdravilo za učinkovit piling: odlično očisti pore, odstrani plast odmrle kože.
Med je na splošno univerzalna pomoč pri negi kože in telesa: kopeli z mlekom in medom popolnoma vlažijo kožo.
Za takšno kopel pripravite naslednjo raztopino: dodajte tri žlice medu na tri litre mleka in dobro premešajte. To mešanico dodajte v vodo - in kopel je pripravljena.
Je zelo učinkovita pri čiščenju por in obnavljanju kože in čiščenju kave: vzemite kavne usedline in jih intenzivno vtrite v mokro kožo, pri čemer posebno pozornost namenite problematičnim področjem. Takšen grmičevje je tudi odlična preventiva celulita.
Še en preprost in učinkovit domači pripomoček za celulit - kontrastni tuš. Poleg tega ta postopek popolnoma olajša stres in na splošno blagodejno vpliva na telo.
Lahko uporabite in kupite kreme in grmičevje: vlažilne, čistilne, anticelulitne in vse druge, ki bodo koristne pri negi kože.
Vendar se ne smete zanašati samo na kozmetiko in zunanji vpliv: dobra številka je cel niz ukrepov, med katerimi so najpomembnejši sistem vaj za lik in pravilno prehrano.
Skrivnosti za učinkovite domače treninge
- Naredite osebni seznam vaj, ki vam bo omogočil, da popravite svoj lik.
- Zaželeno je, da vas med vadbo nihče ne moti v gospodinjstvu. V nasprotnem primeru boste morali biti nenehno moteni, kar bistveno zmanjšuje učinkovitost usposabljanja.
- Vklopite glasbo, lažje in bolj zabavno bo narediti več pristopov, ki so potrebni za doseganje odličnih rezultatov.
- Ustvarite motivacijo za sebe. Na primer poiščite si novo kopalko ali lepo spodnje perilo. Predstavljajte si, kako je mož presenečen, ko vidi vašo zgrajeno figuro v primerni »uniformi«.
- Povežite se s kompleksom vadbe s pravilno prehrano. Ne čezmerno nanesite sladke ali maščobe. Poskusite jesti samo uravnoteženo hrano, z različno svežo zelenjavo in sadjem.
Najbolj preproste in učinkovite vaje za hujšanje
Žal pa vsaka ženska nima možnosti vsaj nekaj ur na teden, da pridejo v fitnes ali se udeležijo športnih aktivnosti. Vsak ima na zalogi nekaj minut na dan, ki jih je pripravljena posvetiti svoji lepoti. Povejmo vam skrivnost, celo 10 minut na dan, porabljenih za vadbo, le nekajkrat na teden za en mesec, kar bo bistveno približalo vašo idejo. Seveda je vse odvisno od moči volje in želje po popolnosti. Prav tako pomembna vloga pri ustvarjanju vitke figure je pravilna prehrana. Toda za začetek bo sedem najlažjih in najosnovnejših vaj dovolj, da vam pomaga ohranjati celo telo v dobri formi.
Ta vaja je najbolj priljubljena med dekleti, ki želijo, da so njihova telesa vitka in primerna. Učinkovito deluje na mišice celotnega telesa in ga pripravi za nadaljnje fizične napore. Najpomembnejše pravilo za njega je natančna izvedba tehnike. Planck popolnoma krepi mišice rok, stegen in abs.
Ležemo na tleh in se osredotočimo na komolce, ki so upognjene na rokah in nogah, počivajo na tleh. Hkrati se hrbet in trup ne spuščata in tvorita dve vzporedni črti s tlemi. Če želite začeti v tem položaju, morate biti od 20 sekund. Nato postopoma dodajte čas, ko je telo pripravljeno.
Push-upi so sestavni del kompleksa vaj za lepo sliko. Če jih redno izvajate, boste hitro uredili celo telo. In kar je zelo pomembno za dekleta, te vaje pomagajo zategniti obliko prsi. Počitek s prsti in dlani na tleh. Počasi se spuščajte, da se dotaknete tal, nato pa se preprosto vrnete v prvotni položaj in naredite izdih. V tem primeru morajo hrbet, medenica in noge ustvariti ravno črto.
Preden začnete s klasičnimi skleki, poskusite lažje možnosti.
- Pushups od stene. Najbolj primeren za začetnike. Za izvedbo, morate stati na kratki razdalji od stene in počivajte z raztegnjenimi rokami. Nastavljive roke s širino ramen.
- Na pobočju klopi. Doma, kot opora, uporabite kavč ali posteljo. Glavna stvar, da ni bila mobilna in trdno stal na tleh. S to predstavo so spodnje mišice prsnega koša dobro izdelane.
- Iz kolen. Položaj telesa je enak kot pri klasičnem sklepu, na tleh so le kolena
3. Vaja za boke in zadnjico.
Ta vaja dobro zategne obliko zadnjice in deluje skozi relief bokov. Iz prislonskega položaja se nagnite naprej in vzemite kolenski oporo. Najprej se izvede 10-15 dvigov desne noge, nato z levo. Pomembno je tudi, da se upošteva tehnika izvedbe. Hrbet mora biti naravnost brez upogiba, nogo, ki je ukrivljena v kolenu, dvigniti na vzporedno s tlemi, prst je usmerjen v tla.
Čepi zagotavljajo potrebno ravnovesje za lepo oblikovane boke in zadnjico. Ne glede na to, katere cilje morate doseči (graditi mišice ali, nasprotno, zmanjšati obseg).
Stojte v začetnem položaju noge na širini ramen. Kolena ostanejo nepremična, noge rahlo upognjene. Nežno čepite, da vzporedite noge s tlemi.
- Za hujšanje. Izvaja se od 3 do 5 pristopov 10-15 krat. Če želite aktivno začeti metati off težo, morate vzeti majhno težo. V ta namen so primerne bučice ali celo steklenice za vodo. Začetniki morajo imeti težo v 1kg.
- Za izgradnjo mišic. Ponovitve se opravijo glede kakovosti, ne na količini. Zato se vaje izvajajo v treh sklopih po 5-7 krat. Počasi in učinkovito delamo skvote.
5. Pritisnite Vadba
Hitro vračanje trebuha v obliko bo omogočilo vadbam, ki bodo delale poševne trebušne mišice.Iz ležečega položaja, roke blizu glave. Dvignite desno nogo, upognite se kolena in poskusite priti do njenega levega komolca. Nato dvignemo levo nogo in pridemo do desnega komolca. Ponovite 10-15-krat.
Počivajte roke in noge na tleh, stojte v položaju kot pozicijo na deski. Nato upognite desno koleno in s kolenom poskušajte doseči nos. Zdaj spremeni nogo, raztegnemo levo koleno do nosu. Vaja se izvaja hitro, da ustvarite ritem kardio obremenitve. Izvajamo 10-15 krat.
Stojte s širokimi nogami. Roke za glavo v gradu. Alternativno dvignite noge in poskušajte doseči desni komolec s kolenom desne noge, opravite vajo 15-krat. Potem ponovimo pristope s kolenom leve noge, ki doseže levo koleno.
Še ena zelo učinkovita vaja za odpravo dodatnih centimetrov na straneh, so stranski zavoji. Celotna skrivnost je, da levo roko nagnite nad glavo in jo potegnete v smeri leve strani, vzporedno s tlemi. Nato se naslonite v levo in potegnite roko v isto smer, da občutite, kako se raztezajo bočne trebušne mišice.
Priporočila za izvajanje
Za izvajanje teh vaj je najboljši način v načinu usposabljanja. Tako se doseže največji učinek fizičnega napora in poleg dela vseh mišic se v delo vključijo vsi presnovni procesi in telo začne izgubljati te kilograme. Z običajnim načinom izvajanja bo vaša slika hitro postala popolna in vitka.
Za preprostejše in enostavnejše vaje za domače vaje si oglejte video.
""
