Zajtrk, kosilo in večerja: pravilna prehrana, recepti za teden, prepovedana hrana

zdrava hrana vsak dan zajtrk kosilo in večerja

Prehrana - najpomembnejši dejavnik, ki vpliva na vaše zdravje. Kako bo to vplivalo na zdravje, pozitivno ali negativno, je odvisno samo od vas. Če se odločite za zdrav način življenja, morate vedeti, katera živila morajo prevladati v vaši prehrani in katere je treba omejiti ali odpraviti. Zdrava hrana za vsak dan: zajtrk, kosilo in večerja - kaj naj bo? Beri naprej in boste našli celovit odgovor na to vprašanje, ki vam bo pomagal spremeniti kakovost svojega življenja na bolje. Ne glede na namen, ki ga opravljate - hujšanje ali izboljšanje zdravja. Če se obrnemo na pravo hrano, boste z enim udarcem ubili dve ptici z enim kamnom in dosegli dobro zdravstveno stanje ter lepo sliko.

Po pravilih zdravega prehranjevanja bi moralo biti vsaj štiri obroke na dan ali celo pet ali šest. To so: zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerja. Interval med obroki naj bo tri do tri ure in pol. Izdelajte svojo prehrano, ki jo boste držali vse življenje. Obenem je - velika navada, ki le prispeva k izgubi teže in splošnemu okrevanju. Druga dobra navada je redni vnos vode. Vsak dan poskusite piti vsaj eno in pol litra prečiščene mineralne vode (pol ure pred obrokom in eno uro po obroku).

Seveda boste morali narediti veliko truda na sebi, da si boste opomogli volje, da boste opustili tiste jedi in izdelke, ki jih imate radi, ki niso prinesli nobene koristi vašemu liku ali zdravju. Takšni izdelki so: slaščice, izdelki iz moke, konzervirana hrana, preveč pikantne in mastne jedi, hitra hrana, čips, krekerji, gazirane sladke pijače, sladkor, klobase, sladoled. Seveda, od časa do časa si lahko in celo potrebuješ, da se prepustiš nečemu okusnemu. Občasno si lahko privoščite, da boste jedli katerega od zgoraj navedenih izdelkov, vendar vam priporočamo, da to storite zjutraj, pred dvanajstimi. In še bolje - poiskati zdravo alternativo kateremu koli izdelku s seznama.

Spodaj so navedeni primeri zajtrka, kosila, kosila, popoldanskega čaja in večerje za vsak dan. Vas prosimo, da medsebojno kombinirate te možnosti in pripravite svoj meni za vsak dan.

Večje napake v elektroenergetskem sistemu

Kaj povzroča prehranske napake?

Uravnotežena prehrana ni le majhna številka. Stanje in kakovost kože, delovanje prebavnega trakta, delovanje srčne mišice in čistost krvnih žil so odvisni od kakovosti in količine zaužite hrane.

Glavni problem prehrane sodobnih ljudi je pomanjkanje časa. Zaradi nenehnega hitenja dela in študija je dnevni meni poln polizdelkov, peciva in izdelkov hitre prehrane. Rezultat redne prehrane v jedilnicah s hitro hrano je ateroskleroza, debelost, okvare želodca in črevesja.

Glavne prehranske napake v skladu z najnovejšimi raziskavami prehranskih strokovnjakov:

presežek dnevnih kalorij - za ljudi, katerih poklic ni povezan s težkim fizičnim delom, bi morala biti dnevna količina kalorij v letu 2000
nenadzorovan vnos maščob - približno 50% populacije ima prekomerno telesno težo, ker ne uravnava vnos maščobe (jajca, prepražena v rafiniranem olju, krompir, ribe, meso, mast, preliv z majonezo ali pripravljene omake)
tekoče kalorije - zdravniki že dolgo opozarjajo na prekomerno uživanje sladkih gaziranih pijač, ki vsebujejo prekomerno količino sladkorja, visokokalorične pijače pa vsebujejo alkohol, ki dodatno zavira apetit, s čimer vas silijo k večji porabi hrane
tri obroke na dan - želodec ni namenjen velikim delom hrane, dolgi presledki med obroki pa vodijo v stagnacijo žolča
prekomerno pecivo
nepravilno ravnanje s hrano - globoko cvrtje uničuje koristne lastnosti hrane, dodaja odvečne maščobe in rakotvorne snovi

Ljudje pozabljajo, da naj bi se s starostjo kalorijska vsebnost hrane zmanjšala, saj se presnova upočasni in precej težje preživijo prejete kalorije.

Prehrana: Splošna priporočila

Dnevni meni mora imeti pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je osnovno pravilo zdravega prehranjevanja. Za določitev ravnovesja obstaja »pravilo plošče«: mentalno je razdeljeno na tri dele, od katerih je polovica prehrane zelenjava in zelenjava, 25% daje kompleksne ogljikove hidrate (žita, stročnice), 25% ostaja beljakovinska hrana.

Osnovna pravila za zdravo prehranjevanje:

Čez dan je potrebno 3-4 glavne obroke in 2 popoldanski prigrizki.
Za zajtrk in kosilo je treba zaužiti 75% hrane, 25% dopusta za večerjo.
Priporočljivo je, da obroke porazdelite sočasno.
Hrana ne sme biti preveč vroča ali hladna, priporočeni temperaturni režim: od 50 do 10 °, sicer lahko zaslužite zgago.
Hrane ni treba pogoltniti na koščkih: bolj temeljito žvečimo hrano, bolje je nasičena s slino, zato so izdelki lažje prebavljivi z želodcem in zgornjim črevesjem.
Ne preskočite zajtrka. Priporočljivo je jesti najpozneje eno uro po zbujanju. Glavobol, slabost, utrujenost - vse to je posledica neuspelega zajtrka.
Zadosten vnos vode. 1,5 litra vode glede na tekočine v sadju in juhah - najnižja stopnja na dan.
Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. Idealno: zelenjava + riba, zelenjava + pusto meso.
Omejitev v soli in sladkorju. Z zmanjšanjem vnosa soli se telo znebi odvečne tekočine, oteklina izgine in delovanje srca se izboljša. Norm soli - 1 TSP., Sladkor - 6 žličke. (vključno s soljo in sladkorjem, ki jih proizvodi že vsebujejo).
To je treba raje rastlinskih maščob, namesto živali.
Ne pozabite na prednosti sezonskih izdelkov: jagode v decembru verjetno ne bodo nasičile telesa z vitamini.

Primeri večerje:

• Meso z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.
• ribe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava.
• Omlet, zelenjava.
• Kumare in nizko vsebnost maščob skute.

Ne pozabite, da mora biti zadnji obrok najmanj tri ure pred spanjem. Če ste navajeni jesti narobe, potem, ko greste na dieto pravilne prehrane, boste takoj videli kakovostno spremembo! Poleg tega, če ne doživite nelagodja ali lakote, kot se zgodi, če ste na dieti. Ko ste na ta meni priključili tudi športne aktivnosti, vas bodo v kratkem času vsi okoliški ljudje na vas občudovali, v katerih se bere neskončno spoštovanje! In zapomnite si, da je dovolj, da se držite le enaindvajset dni, da bo zdrava prehrana postala navada, ki je ne morete razdeliti z vsem svojim življenjem. Dare!

Pravilna prehrana ni samo koristna!

Pravilna prehrana za vsak dan ima veliko prednosti.

Popolno pomanjkanje lakote. Ni več treba prenašati bolečine v trebuhu, utrujenost in glavobole. Vedno boste imeli možnosti za zdravo malico v primeru nenadne lakote.
Sposobnost samostojnega načrtovanja menija za zdravo hrano za vsak dan. Več ne boste imeli nerodnih situacij v kavarni in na zabavi. Vedno lahko najdete nekaj, kar se prilega vašemu programu.
Pomanjkanje togih okvirjev. Program ne pomeni kategoričnih prepovedi.Kljub obstoječemu seznamu priporočil ga lahko vedno prilagodite svojim okusnim željam.

Ampak pravilno prehrano za vsak dan ima slabosti, čudno dovolj. Edina pomanjkljivost sistema, ki je predstavljen spodaj, je njegova dolgotrajnost. Zdrava prehrana ne vključuje naglica. To vam ne bo pomagalo izgubiti vseh teh dodatnih kilogramov v kratkem času, vendar vam bo omogočilo, da utrdite in ohranite dosežene rezultate. Če želite malo pospešiti postopek, začnite vaditi fitnes ali dokončati poseben masažni tečaj.

Načrtovanje uporabnega menija

Zdrava prehrana za vsak dan pomeni, da je v vašem meniju prisotnih 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.

Kaj je zdrava prehrana za vsak dan? Sodobni prehranski strokovnjaki verjamejo v pravo prehrano, ki vključuje 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob s skupno vsebnostjo kalorij 1800 kcal za ženske in 2100 za moške, odvisno od stopnje dnevne aktivnosti. Poleg tega mora ta meni vključevati vse vitamine in minerale v zadostnih količinah.

Takšna priporočila ne pomenijo, da morate takoj zagnati zvezek, vzeti kalkulator in skrbno izračunati hranilno vrednost vsakega pojedenega dela. Bolje je uporabiti spodaj podane ideje. Izberite eno od možnosti obrokov. Poskusite, da bo vaša zdrava hrana vsak dan čim bolj raznolika. Vaših priljubljenih jedi ne ponavljajte več kot enkrat na 3 dni.

Možnosti zajtrka

Kaša na vodi ali posnetem mleku s suhim sadjem in majhna pestica orehov. Zamenjajte z ajdovo, riževo in proseno kašo.
Sendvič iz polnozrnatega kruha, kuhani piščančji prsi ali rahlo nasoljen losos, zelena solata, paradižnik, nemasten sir in zelenjava. Kozarec jogurta ali katera koli druga fermentirana mlečna pijača.
Omlet 4 beljakovin in 2 rumenjaka z zelenico. Sadna solata
Velik delež skute s kislo smetano, marmelado in svežim sadjem.
Sezonska juha iz sadja in lahka kisla smetana.

Golaž iz sojinega mesa. Kuhani polnozrnati makaroni z nizko vsebnostjo maščob.
Pečen cvetača, pražen zdrob, 10% smetane in jajčni beljak.
Lasagna zelenjave z nizko vsebnostjo maščob
Zelenjavna kremna juha z rižem.
Majhne maščobe ali nekaj kosov vegetarijanske pice.

Dušena zelenjava s koščki kuhanega piščančjega prsa.
Seafood s kuhanim rjavim rižem.
Rastlinski omlet iz 4 beljakovin in 2 rumenjaka z zelenico.
Sladoled in zelenjavna solata.
Kuhana govedina s pečeno zelenjavo.

Prigrizki (lahko izberete poljubne 2 elemente)

Kozarec kefira z 1 čajno žličko. medu ali marmelado.
20 g temne čokolade in zelenega jabolka.
2 riž ali ajdov kruh s skuto in zelenjavo.
Peščica orehov in suhega sadja (mora biti v dlani).
3 kosi domačih piškotov iz ovsenih kosmičev.

Uporabljajte naravno hrano, vzdržite se industrijskih izdelkov.

Kaj je bolje zavrniti

Kot ste že razumeli, je glavna prednost pravilne prehrane vsak dan sposobnost, da samostojno ustvarite svoj meni. Ampak to sploh ne pomeni, da lahko zdravo zajtrk zamenjate s podobno kalorično čokolado. Poleg tega obstajajo živila, ki se jim morate izogniti.

Zdrava hrana vsak dan prepoveduje:

mešanice suhega zajtrka, vključno z večino vrst muesli (previdno preberite sestavo),
beli kruh in pecivo,
čokoladice in slaščice, t
krekerji, sekanci in druga hitra hrana,
pripravljene omake,
nektarji in nenaravni sokovi,
gazirane pijače in njihovi prehranski nadomestki, t
alkohola (samo 1 kozarec suhega vina je dovoljen za večerjo 1-2 krat na teden).

Ta seznam izdelkov je svetovalni. Če ste sladki zob in ne morete si predstavljati svojega življenja brez vaših najljubših žemljic, začnite majhno. Zamenjajte jih z domačim pecivom z zmanjšano količino masla in sladkorja. Enako velja za hitro hrano.Poskusite najti uporabne alternative!

Če ste izven prehrane, ne prenehajte s tem, kar ste začeli, in ne razmišljajte o ponovni uvedbi od ponedeljka. Nadaljujte s programom, kot da se ni nič zgodilo, rahlo prilagodite vsebnost maščobe in vsebnost kalorij v naslednjih obrokih.

Tako je zdrava prehrana za vsak dan pravi način za dosego številke svojih sanj brez škode za zdravje!

Urednik in avtor Just-Fit.ru Ključna področja: skupinska fitnes, intervalno usposabljanje, telovadnica.

Kaj še lahko preberete:

Kaj si lahko ogledate:

Pred približno enim mesecem sem začel trenirati, vendar nisem hotel preiti na pravilno prehrano, ker se mi je zdelo slabo. Ampak, ko sem prebral ta članek, sem si premislil in se odločil za uporabo te diete. Hvala za članek!

To ni prehrana, ampak način življenja.

Odlična stran. Zelo koristne informacije, samo sedel z zvezkom in opisal. Zame je ta stran spodbuda za zdrav način življenja in pravilno prehrano. Hvala ustvarjalcem!

Kje je meso v vašem opisu?!

Zelo uporaben članek, sem začel delati na daljavo od doma, začel sem tehtati, hodil na dieto, tako da je ves čas lakota in nezadovoljstvo z vsem. Tukaj lahko normalno jeste in uživate v življenju. Lahko izgubijo težo na dieti, in potem ta hrana za vsak dan kot podlago za vzeti in teža ne bo vrnil. In če nekdo ljubi meso, potem se lahko za kosilo poje kar 100 gramov pustega mesa. In tam je v enem od zajtrkov označena piščančja prsa.

Zdrava in pravilna prehrana!

Zelo dober članek. Hvala. Tako dolgo jedem, ko pa moram izgubiti težo, povežem več športov in ne jedem po 18.00. Extra funtov hitro in za dolgo časa.

Prevajalnik takšne prehrane očitno ne pozna koncepta "pravilne prehrane". Ne zavedite se, dodajte težo takšne "pravilnosti".

Hvala za vaš komentar! Vedno je v pomoč konstruktivna kritika. Veseli bomo, če boste delili svoje stališče o tem vprašanju in napisali podrobno mnenje. Verjamemo, da bo zanimivo ne samo za nas, ampak tudi za naše bralce. Po drugi strani bomo material z veseljem spreminjali, če z vašo pomočjo vidimo priložnost, da jo naredimo bolje

Ko sem začel delati, je teža začela padati. Celo po 18-00 jem, da je ne izgubim in posledično ne bi več utrudila. Na delovnem mestu moram vedno razmišljati (tako delati), vendar očitno moj neostali možgani ne prejmejo ustrezne količine kisika in preprosto začnem „upočasniti“. Iščem na internetu "pravilno prehrano" in se spotaknem na neko prehrano. Morda bodo avtorji strani lahko pomagali. Mogoče obstaja kakšna prava prehrana, ki pravilno napolni možgane s kisikom? Bil bi zelo hvaležen!

Začnimo z mlekom in mlečnimi izdelki ... Vsebuje popolnoma nepotrebne rastne hormone in kravja telesa, ki vodijo do celih zdravstvenih težav. Sir ... skoraj trdna maščoba. Ne pozabite omeniti, da je 75% svetovnega prebivalstva intolerantno na laktozo. Seveda, tržniki zelo kompetentno priporočajo proizvodnjo mleka in mlečnih izdelkov, vendar je v vseh pogledih več izgube kot dober. Če ste jo vključili v prehrano, bi morala vsebovati dnevno stopnjo nezadostne telesne mase. obremenitve (za mlečne izdelke, mišice, kot so kvas, in če ni treninga .. v maščobah) in ... loperamid z nosom. Poskuse smo izvajali na sebi, 5 funtov (mleko in kislo mleko v zmernih količinah, pomanjkanje tešče, sladko in moko) za nekaj tednov, v istih nekaj tednih sem pridobil težo, predvsem na žitih, sadju in zelenjavi. Kuhano goveje meso ... sami verjetno veste, da je v večini parametrov pri izgubi teže veliko slabše od piščanca in je bolje jesti manj obrokov, kot je ta večerja. Ostalo je primerna prehrana)

Popolnoma se strinjam, neumnost, ne prehrana.In pišejo s tako pametnim videzom, nato pa ljudje vse hudo prizadenejo.

Po mojem mnenju je zajtrk prešibek, vendar zjutraj morate več jesti in se ne bojte, kompleksni ogljikovi hidrati in tako naprej.
Kmečki sir je vir beljakovin, beljakovine so potrebne pozno popoldne, večja je verjetnost za večerjo.

Ne jesti po 18. je neuporabna. Toda ne jesti dve uri pred spanjem je še en pogovor.

Hvala za vaš komentar! Veseli bomo tudi, če boste delili svoje stališče in napisali podrobno mnenje o tej temi ali vaši prehrani.

Ampak, da bi izpadel iz svojih komentarjev in komentarjev dekleta, je bilo popolnoma grdo)

Ravno nasprotno, podajamo tiste od naših bralcev, ki si vzamejo čas, da pustijo komentar Navsezadnje je razprava pod gradivo vedno odlična! Več kot 10 tisoč bralcev prihaja k nam vsak dan, zato ne skrbite, ocene se bodo redno dodajale 🙂

Neverjetno je, da je izginil takoj po vašem komentarju)

Z velikim številom uporabnikov na spletu se to zgodi. Dekleta postavimo z znakom plus another Ne morete dati še en znak plus, ker je bil naš, in iz enega računa je možna le ena ocena, zato bomo prosili moderatorja 🙂 Z veseljem vas bomo spet videli na naši strani!

Dober dan, Sergey! Zelo zanimivo vprašanje, hvala!
Delimo ga na dva dela:

1. Izgubite težo.
2. Opazili ste, da so možgani začeli slabše delovati.

Na prvo vprašanje je mogoče odgovoriti takole: oseba izgubi težo, če porabi več kalorij, kot jih dobi s hrano, ali z zdravstvenimi težavami.

Če je hujšanje hudo in hudo, se posvetujte z zdravnikom. Nobene splošne informacije ne bodo nadomestile informacij, pridobljenih kot rezultat analize vaše posebne situacije.

Če se teža začne spreminjati, morate povečati vnos kalorij. Včasih si lahko zaslužiš, da ni časa za jesti, neprijetno in nič. Razmislite o tem trenutku. Če v službi ni kavarne ali kavarne, vzemite s seboj hrano v posodah. Če je to že neprijetno, lahko v skrajnem primeru s seboj vzamete prigrizke ali pa si čez dan kupite dobitnika, pasmo in pijačo. Za produktivno duševno delo v vaši prehrani mora biti dovolj ogljikovih hidratov.

Drugo vprašanje se nanaša na delo možganov. Težko je odgovoriti na to vprašanje nedvoumno, saj lahko obstaja več razlogov. Če se vaša prehrana ni bistveno spremenila, bodite pozorni na druge dejavnike (ni nujno le pri prehrani):

► Če imate sedeče delo, da bi normalizirali krvni obtok, morate občasno vzeti kratke počitke in se prepričati, da se premaknete. Vsaj nekaj minut hoje. To bo ugodno vplivalo ne le na delo možganov, ampak tudi na preostanek organizma.

► Preberite gradiva o organizaciji delovnega procesa in si izberite ustrezen način dela in počitka, uporabite tehnike upravljanja časa. Morda, če optimizirate delovno obremenitev, boste lahko dodelili več časa za odmore in to bo pomagalo rešiti problem. Človeški možgani ne morejo ostati na vrhuncu produktivnosti ves dan.

► Če vaše delo vključuje stres, pomislite, kako zmanjšati stres.

► Bodite pozorni na majhne, navidezno nepomembne dejavnike. Kako pogosto je prostor, v katerem delate? Kako dobro deluje prezračevanje in kako se organizira razsvetljava? Slabo organizirano delovno mesto, delovni pogoji in higiena lahko znatno zmanjšajo produktivnost. Preprosto povedano, v zapuščeni, temni in hrupni pisarni, neizogibno začnemo, kot pravite, "upočasniti".

► Spanje je prav tako zelo pomembno. Ali imate dovolj časa za spanje, da bi si opomogli?

Seznam se nadaljuje. Poskusite analizirati takšne dejavnike in verjetno boste uspešno rešili problem.Seveda ne morejo obstajati univerzalna priporočila, niti ne morejo obstajati dva enaka organizma.

To bo super, če delite svoje misli o tem. Morda vam bo pomagalo še nekaj drugega.

V vsakem primeru uspešno dosežete cilje in odlično zdravje! 🙂

Vsakdo pravi, da obstajajo trije - strup za hrano - sladkor, sol, trans maščobe - o nadomestkih za sladkor, o nadomestkih za sol ?? Kako ne jesti trans maščob. Kje so te informacije.

Splošna priporočila za pravilno prehrano

Glavna naloga uravnotežene prehrane - nasičenost telesa s koristnimi snovmi v pravi količini. Pravilna prehrana je koristna za celoten organizem kot celoto in lahko prispeva tudi k izgubi teže.

Minimalna dnevna zahteva je:

Kako jesti, da bi zagotovili pomanjkanje potrebnih snovi v telesu?

Upoštevajte splošna pravila:

Pred zajtrkom popijte 200 ml čiste vode. za začetek presnovnih procesov v telesu in za pravilno delovanje prebavil.
Hrana mora biti delna, pogosta. Velikost serviranja je majhna. Če jedo v majhnih količinah vsake 3 ure, se maščoba ne nabira (zajtrk, kosilo, popoldanski čaj in večerja).
Žvečite temeljito, ne hitite.
Navaden črni čaj zamenjajte z zeliščnim čajem. Ta vrsta pijače vsebuje v svoji sestavi veliko hranil, vitaminov, ki normalizirajo delovanje želodca, imajo choleretic in diuretični učinki.
Dnevna potreba po vodi za vodo je 2 litra. Čista tekočina odstrani strupene spojine iz telesa.
Nadzor vnosa kalorij, se ne morete prenašati.
Izključite nepotrebna živila, konzervirane, klobase, sladkarije, sladkor v kockah, prigrizki itd.
Jejte sezonsko sadje, zelenjavo.
Hrano iz ogljikovih hidratov je prepovedano jesti pozneje kot 18:00. Ponoči, telo ne bo imelo časa, da bi ga prebavilo, zato se odlaga v obliki maščobnih rezerv.
V prehrano rib vključite puste meso. Dovolj bo 1-2 krat na teden.
Bodite prepričani, da v prehrani naj vsebuje sveža zelišča, aromatična zelišča. So bogati z vitamini, mikroelementi, nekateri pa preprečujejo razvoj parazitov.
Kamena sol za zamenjavo morja, ker vsebuje veliko manj natrija in več vitaminov in mineralov.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Za normalno delovanje telesa potrebuje oseba naslednje snovi:

potrebna je energija za gibanje, procese obnove, ustvarjanje tkanin, odstranjevanje škodljivih elementov,
beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so gradbeni elementi ali gorivo,
reagenti in katalizatorji
vode

Človeško telo lahko te elemente v celoti prejme z opazovanjem dobro oblikovane prehrane.

Pravilna prehrana vključuje ne le uporabo zdrave hrane, ampak tudi določeno število zahtev:

Jejte strogo hkrati. Hrana se bolje absorbira, ko je želodčni sok v želodcu, in hrana, ki je strogo po uri, lahko razvije to navado.
Hrana, drugačna po zgradbi. Pravilno sestavljen obrok in pravilno razdeljena hrana naredi gastrointestinalni trakt delo v različnih načinih.
Zdrobljena hrana. Priporočljivo je, da se izdelki, ki vsebujejo različne minerale in vitamine, uporabljajo ob različnih časih, saj absorpcijo nekaterih sestavin ovirajo drugi.
Visokokakovostno žvečenje. Razrezana hrana se bolje absorbira. Pomembno je razumeti, da preprosto utrljana hrana ne bo dala želenega rezultata. Ko oseba prežvekuje hrano, se skrivnosti skrivajo v telesu, kar pomaga pri boljši asimilaciji hrane.

Prednosti pravilne prehrane

Pravilna prehrana ima številne pozitivne lastnosti:

hrana vstopa v telo strogo po uri v zahtevani količini in kakovosti,
telo je popolnoma nasičeno z vsemi mikro in makro komponentami,
nadzorovano energetsko bilanco
presnova je vedno na visoki ravni
preprečevanje razvoja možnih bolezni, povezanih s presnovo,
krepitev imunskega sistema
normalno delovanje vseh procesov v telesu.

Opozoriti je treba tudi, da z dobro oblikovano prehrano oseba ne čuti lakote, bolečine v predelu želodca, utrujenost in glavobol izginejo.

Poleg prednosti ima ta hrana tudi svoje pomanjkljivosti. Njegova glavna pomanjkljivost je trajanje. Hitro se znebite odvečne telesne teže je nemogoče, toda ko združujete zdravo prehrano in šport, se proces pospešuje.

Kako narediti meni pravilne prehrane

Da bi vaše prehrane, morate upoštevati razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nutricionisti svetujejo, da naredite prehrano, tako da je razmerje med elementi naslednje: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob. Dnevna kalorična vrednost za dekle ne sme presegati 1800 Kcal, za moškega pa 2100 Kcal, vendar je treba upoštevati njihovo vsakodnevno dejavnost.

Priporočljivo je, da sestavite zdravo prehransko menijo za vsak dan takoj za en teden, in to je treba opraviti vnaprej. Pomembno je diverzificirati vašo prehrano. Kljub dejstvu, da oseba ljubi eno jed, jo je treba v prehrani najti le enkrat na tri dni, saj mora telo v celoti asimilirati potrebne sestavine in želodec mora stalno delovati v različnih načinih. Pri pripravi menija je treba upoštevati naslednja priporočila:

Zdrobimo obroke. Priporočljivo je jesti 4-6 krat na dan. Pravilno sestavljen obrok vključuje: zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke med glavnimi obroki. Pri pogostih obrokih in manjših količinah se telo ne preobremeni, prav tako se ne počuti lakote.
Nutricionisti priporočajo pitje približno dveh litrov vode, vendar se količina tekočine lahko razlikuje glede na strukturo človeškega telesa. Običajno se količina vode na dan izračuna na naslednji način: za 1 kg teže je potrebna 30-40 ml tekočine. Ljudem, ki redno telovadijo, svetujemo, da pijejo 1 liter več, kot je določeno.
Končni obrok naj bo najpozneje 2-4 ure pred spanjem. Če vas po večerji muči močan občutek lakote, potem vam je dovoljeno jesti zelenjavo ali piti nizko vsebnost maščobnega jogurta. Prehajanje pred spanjem je nevarno, ker hrana ni pravilno prebavljena in se odlaga v podkožno maščobo.
Sladkarije in druga junk hrana. Njihova popolna opustitev ni potrebna, je dovolj, da se čim bolj zmanjša uporaba škodljivih proizvodov. Vse vrste bonbonov je dovoljeno jesti do 13.00.

Pravilna prehrana: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati

Pristojna prehrana mora nujno vključevati živila z živalskimi beljakovinami, njihova količina pa mora biti minimalna.

Prehrana mora vključevati sadje in zelenjavo. Vlakno, ki ga vsebujejo, pomaga očistiti telo pred toksini in toksini. Vitamini krepijo imunski sistem in izboljšujejo zdravje. Sadje je priporočljivo zaužiti zjutraj, če pa imate pred spanjem občutek lakote, lahko jeste lahka sadna solata.

Ne izključite iz prehrane rastlinskih maščob in maščobnih kislin. V velikih količinah jih najdemo v morskih sadežih, oreščkih in rastlinskem olju.

Priporočljivo je, da se v jedilnik vključijo kompleksni ogljikovi hidrati: žitarice, testenine iz trde pšenice, črni kruh, riž, ajda. Uporabiti jih je treba v prvi polovici dneva. Zvečer nutricionisti priporočajo uživanje beljakovinskih živil in solat.

Iz prehrane je treba izključiti sladkarije iz sode, čipsa, hitre hrane in drugih nezdravih živil, saj povzroča debelost, poslabšanje zdravja in videza, zmanjšanje funkcionalnosti imunskega sistema. Prav tako se morate odreči slabim navadam.

Primeri menija pravilne prehrane.

Meni kompetentne prehrane, ki jo mora oseba narediti samostojno, temelji na načinu življenja in splošnih potrebah organizma. Na primer, če oseba nima dovolj kalcija, morajo biti v prehrani prisotne mlečne jedi.

Prehrana je priporočljiva individualno, saj vsaka oseba potrebuje določeno količino kalorij. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, se priporoča več kalorij kot tisti, ki delajo v pisarni. Dekleta potrebuje manj kot moški.

Otrokom, ne glede na starost, je prepovedano sedeti na nizkokaloričnih dietah in organizirati postne dni. Ker je njihovo telo oblikovano in potrebuje vitamine, minerale in druge elemente.

Vzorčni meni za dan

Ko preberete različna priporočila, se večina mudi, da preštejejo vsebnost kalorij v svoji prehrani, in obrezujejo jedi, tako da kalorije spadajo v zahtevani obseg. Ampak, da ne bi to naredili, lahko uporabite že pripravljene diete.

kaše na vodi ali posnetem mleku in oreščkih, t
polnozrnati kruh, kuhani piščančji prsi ali losos, zelenjavna solata in kozarec kefirja,
sadna solata, omlet iz dveh rumenjakov in 4 beljakovine,
skuta z jagodami.

testenine in sojin golaž
pečena zelenjava in jajčni beljak,
rastlinska lazanja,
lahke juhe.

kuhana piščančja prsa z zelenjavo,
pečeno ali kuhano morsko hrano,
omlet z zelenjavo in jajci
skuta in zelenjavna solata,
pečena govedina in zelenjava.

Ker je hrana delna, je potrebno vključiti kosila in prigrizke:

kefir,
temna čokolada
zelenjava in sadje
matice,
kruh s skuto in zelenjavo.

Pijače lahko pijejo vodo, sokove, čaj in kavo. Zadnje tri je priporočljivo uporabljati v omejenih količinah. Prav tako je treba omeniti, da lahko zeleni čaj z limono zadovolji lakoto, vendar ga ni priporočljivo zlorabljati, ker iz telesa izpere kalcij.

Ključna priporočila

Pravilna prehrana pomaga osebi, da izgubi dodatne kilograme in se vrne k svoji telesni teži, vendar ne na hiter način. Pri kombiniranju zdravega menija in športnih aktivnosti za en mesec lahko oseba izgubi do 10 kilogramov prekomerne teže.

Strokovnjaki svetujejo, da upoštevate naslednja priporočila:

Znebite se slabih navad, saj njihova prisotnost zmanjšuje učinkovitost kompetentne prehrane.
Priporočljivo je, da spite približno 7 ur na dan, prostor pa pred odhodom v posteljo.
Vadite šport. Poskusite več hoditi, da lahko izgubite težo.
Po tuširanju uporabite vlažilce za kožo. Tako se lahko izognete izgubi vlage, koža postane bolj elastična.
Med obrokom vas ne sme motiti branje, gledanje televizije in ostalo. In ko ješ, ne govori. V celoti se morate osredotočiti na hrano.
Pijte pijačo takoj po obroku ne more biti, naj traja približno 60 minut.
Po prebujanju in pol ure pred zajtrkom je potrebno popiti kozarec negazirane vode. Lahko z limono.

Kompetentna prehrana bo pomagala okrepiti zdravje, izgubiti težo in se spremeniti navzven.

Prvi tečaji

Kaj najprej kuhati, če so običajni boršč in piščančji rezanci že utrujeni?

Grška juha iz fižola
Vzemite: 1 čebula, 1 korenček, kozarec belega fižola, četrtina korena zelene, par klinčkov česna, 3-4 mizo. žlice paradižnikove paste in 100-150 gr. rastlinsko olje.
Nalijte fižol z vodo, zavrite in izlijte tekočino. Nato zlijte zrna z vodo in kuhajte 5-7 minut, nato izklopite toploto in potegnite juho za eno uro. Nato dodajte drobno sesekljano zelenjavo: čebulo, korenje in zeleno skupaj s česnom in paradižniko, nato kuhajte še 20 minut (dokler zelenjava ni pripravljena). Dodamo sol in črni poper.
Paradižnikova kremna juha
Ta poletna juha bo najbolj dobrodošla med počitnicami, ko je vroče in ne želite sploh stati na štedilniku.In tukaj - vzamemo kilogram paradižnika, oparimo, odstranimo kožo, ga narežemo na pol in odstranimo semena. Nato preprosto zmeljemo preostalo kašo v mešalniku z 2 žlici. oljčno olje, 2 zdrobljena stroka česna, 2 sl.l. limonin sok in majhna količina muškatnega oreščka, zelenja bazilike in timijana po okusu. Dodamo sol in črni poper - to je vse, pripravljeno!
Gobova juha z lečo
Za začetek namakajte nekaj ur 100 gramov belih sušenih gob. Nato jih zlijte s par litrov hladne vode in vreli 15 minut. Sedaj dodamo 200 gramov oprane leče in pustimo kuhati še pol ure. Ločnico in nekaj sesekljanih korenje je treba ločiti od olja. V bujon dodamo praženo zelenjavo in en krompir, juho pa skuhamo. 5 minut pred koncem kuhanja dodamo sol, lovorov list, koriander (koriander). Postrežen z kislo smetano in zelenjavo z nizko vsebnostjo maščob.
Chill
Ta juha je zelo uporabna in popolnoma primerna za toplo sezono. Kuhamo 4 jajca in 1 peso. Naribajte naribana jajca, pesa, 1 srednja kumara. Dodajte nasekljano koper, zeleno čebulo, vlijte 700 ml kefirja in soli po okusu. Za dekoracijo na vsaki plošči lahko dodamo četrtino jajca.
Jajčna juha
Kuhanje v lončkih za peko je pravi užitek, saj je naša naloga le, da v tem plovilu položimo vse, kar je potrebno, nato pa do peči. Značilno je, da so te jedi pripravljene z očesom, zato se osredotočamo na število družinskih članov: v vsak lonec dajemo kos mesa ali piščanca, sesekljano zelenjavo - čebulo, korenje, zelje, brokoli, krompir, papriko na splošno, kar je na voljo. Napolnite z vodo, dodajte začimbe, sol in poper, kos lovorja in pošljite 1,5-2 ure v pečico. Če ni pokrova, lahko lonec pokrijete s kosom folije.

Drugi tečaji

Običajno lahko jedi, ki jih postrežemo za drugo, varno nastopajo kot večerja, čeprav jih je treba v večernih urah dopolniti tudi z nekakšno solato, zelenjavo ali samo narezanimi kumaricami, papriko.

Piščanec in krompir v loncu

Ta presenetljivo preprosta jed se izkaže tako okusna in lepa, kar je precej dostojna in praznična miza.
Za 4 obroke potrebujemo:
1. 500 gramov krompirja
2. 400 gr. piščančji file,
3. 400 gr. šampinjoni
4. 4 srednje velika paradižnika
5. 300-400 gr. trdi sir
6. Kislo smetano ali pusto majonezo.
7. Začimbe, sol in poper
8. Zelenje
Vse sestavine narežemo na enak način - rezine. Dno lončkov namažemo s kislo smetano, najprej položimo filete, nato gobe, malo bolj kislo smetano, nato krompir, paradižnik in spet kislo smetano. Na vrh potresemo sir. Nepozabna sol in poper. In zdaj smo vstavili lonce v predgreto pečico 40-50 minut.
Ribja obara z zelenjavo
Za to jed, ki jo je enostavno pripraviti, potrebujemo 500 gramov ribjega fileja, ki ga narežemo na kocke, 30 gramov korenja, narežemo na trakove, 200 gramov čebule, narežemo na polobročke in 2 žlici. paradižnikova pasta, 4 lovorjev list in črni poper-grah.
Najprej nahranite čebulo in korenje v paradižnikovem olju skupaj s paradižnikovimi pastami. Po 10 minutah dodamo ribji file, začimbe in 500 ml vroče vode. Pokrijte s pokrovom in pustite, da se stiska 40 minut.

Pečena piščančja prsi z zelenjavo in jabolkom za počitniško mizo
Za 2 obroki končne jedi vzemite 250 gramov piščančje prsi, 200 gramov brokolija, 2 srednja krompirja, 2 jabolka, jajčni beljak, zeleno čebulo, rastlinsko olje, 2 mizi. žlice nemastne kisle smetane in za jabolko - med, 2 žlički vsakega. rozine in oreški.
Piščančje prsi namočite v beljakovine in pecite pri 180 ° C približno 20 minut. Krompir je treba peči tudi z rastlinskim oljem in kislo smetano ter kuhati brokoli za par. V jabolka, jedro in napolnite z orehi, rozinami in medom, nato pečemo v pečici 45 minut. Jed se postreže na velikem krožniku in posuje z mlado čebulo.

Jajcevec s sirom in paradižnikom
Za to italijansko posodo vzemite 2 jajčevci, paradižnik in strok česna, nekaj žlic oljčnega olja in mešanico italijanskih ali drugih zelišč.
V pekač, namazan z maslom, položite jajčevce, narežite na debelino 1 cm, nato paradižnik (debelina 0,5 cm). zelenjavo potresemo po vrhu, dodamo sesekljan česen in začimbe. Po tem, da boste morali speči jed v pečici za 50-60 minut, in pred serviranjem, potresemo s sirom in naribanim zelenicah.

Špageti s kozicami in brokoli.
Za dva obroka te dietne in zdrave jedi vzemite 1 čebulo, 250 gramov brokolija, 250 gramov kozic, 200 gramov špagetov, 2 stroka česna in 2 žlici. oljčno olje.
Brokoli se deli na socvetje in 10 minut kuhamo, nato pa zmeljemo v še manjša socvetja. Škampi olupite in zavremo, nato pa jih postavite na stran. V segretem oljčnem olju, dodajte nasekljano čebulo do zlato rjave barve, nato dodajte česen, po nekaj minutah - brokoli, pa tudi malo juhe, v kateri je kuhano zelje, tako da je mešanica spominjala na omako.
Špagete kuhajte malo pred serviranjem in ko ste pripravljeni, nemudoma zlijte brokoli v omako in postavite kozice v sredino plošče.

Solate za kosilo in večerjo

Prigrizki in solate igrajo posebno vlogo pri pravilnem prehranjevanju, priprava jedilnika pravilne prehrane za mesec dni pa mora vključevati solate iz različnih sezonskih zelenjave, sadja in zelenjave. Mimogrede, sadne solate so v veliko pomoč in kot dodatek k večerji, in kot druga večerja, ko želite jesti, vendar ne želite jesti ponoči.

Grška solata
Najboljši dodatek k spomladanski ali poletni večerji. Samo narežite na velike kocke kumare, paradižnik in feta sir, dodajte oljke in začinite z limoninim sokom, aromatičnim oljčnim oljem in soljo. In ne pozabite na liste solate, ki je bolje, da poberem roke. Čebula po okusu - obroči.
Spomladanska solata iz pese, korenja in kumar.
Priprava preprosto, okus odličen, vitamini - veliko!
Samo na srednji korejski grater natrgajte eno srednje kumare, korenje in kuhano pesa, ki tehta 100 gramov enake velikosti, dodajte malo soli, sladkorja, balzamičnega kisa in rastlinskega olja in ga takoj postrezite. zelenjava hitro daje sok.
Solata iz redkev, korenja in orehov.
Zaradi orehov je ta solata še posebej hranljiva. Sesekljajte rotkvice in korenje, dodajte sesekljane orehe (2 žlici dovolj), drobno sesekljani 1 strok česna in limonine lupine, začinite z limoninim sokom, stepen z rastlinskim oljem, sol po okusu.
Avokadova solata z naribanimi mandlji.
Je tudi hranljiva in zelo zdrava solata, posebej za našo kožo.
Drobno seseknite 1 avokado, dve sladki papriki (rdeča ali rumena), liste solate. Zmešajte v skledo za solato, dodajte sesekljan svež koper, 2-3 žlice oljčnega olja in na vrhu poškropite z naribanimi mandlji.
Okusna solata s sirom
Za pripravo te okusne in zelo vitaminske solate vzamemo 100 gramov zelene in kumarice, jih očistimo in narežemo na kocke. Prav tako narežemo 2 kuhanih jajc in na gramoževem drobnem povrhu naribamo 50 gramov sira. Dodajte sesekljani česen, začnite z malo maščobno kislo smetano, soljo, poprom in okrasite s koprom.

Če niste vedeli, kaj diverzificirati in kako narediti meni pravilne prehrane, upamo, da je z našimi recepti naloga zelo poenostavljena. Zdaj lahko svoji družini dokažete, da je pravilna prehrana lahko izjemno okusna.

Da bi izgubili težo hitro brez prehrane in izčrpavajoče lakote, je resnično mogoče, toda za to morate radikalno premisliti o svoji prehrani in preiti na bolj pravilno prehrano.

Najbolj popoln in podroben opis Sheldonove prehrane: zgodovina nastanka, pravila kombinacije izdelkov in omejitev, prednosti in slabosti, strokovna ocena in približna tedenska prehrana.

Kako ostati v dobri formi za več let, kako se hitro znebiti želodca, ki se je pojavil, kako ohraniti moško zdravje po 45 letih, kakšne so zahteve za pravilno prehrano za moške.

Najbolj nizkokalorična živila so seveda vsa zelenjava in sadje, listnato zelenjavo, vsi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dietno meso, bele ribe, školjke, raki.

Z ustrezno izbiro izdelkov za pravilno prehrano lahko prihranite in izboljšate zdravje telesa. Nekatere kategorije proizvodov morajo biti vključene v njihov meni, druge pa je treba izbrisati.

Za tiste, ki so se odločili za pot zdravega načina življenja: pravila pravilne prehrane, koristni nasveti in seznam najpomembnejših izdelkov za ženske. In če ne veste, kako narediti dieto pravilne prehrane, vam bo pomagal zgleden meni za en dan.

Chia semena - neverjeten rastlinski proizvod, ki zaradi svoje sestave hrani telo, zdravi, krepi in pomaga izgubiti težo. Želite izvedeti več o chia semenih?

Če boste spreminjali prehrano in prešli na pravilno prehrano, vendar ne veste, katere referenčne podatke je treba uporabiti in kaj slediti, vam bodo pomagale posebej izbrane tabele pravilne prehrane.

Ob prehodu v pravilno prehrano se prvič vedno postavlja vprašanje: »Kaj je kuhanje?« Ker hočete, da je tako okusno in zdravo. Zato je članek izbral preproste in okusne možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: osnovna načela, prehranski sistem za izgubo dodatnih kilogramov, primer učinkovite prehrane za hujšanje, pa tudi povezavo med globami in pravilno prehrano.

Vse, kar ste želeli vedeti o pravilni prehrani starejših: starostne spremembe v človeškem telesu, osnovna načela prehrane, pravila in približna prehrana, katera živila so priporočljiva in katera so nezaželena.

Kako narediti pravo prehrano za ta dan?

Ljudje s prekomerno telesno težo menijo, da uživajo veliko hrane. Tisti so prepričani, da jedo preveč in ne pridobijo prekomerne teže zaradi genetske predispozicije. Strokovnjaki pravijo, da so ta mnenja napačna. V prvem primeru oseba porabi več kalorij, kot jih porabi. V drugem je res nasprotno.

Zato je pomembno vedeti in biti sposoben narediti dobro prehrano za dan, spodaj bomo preučili glavne nasvete o prehrani:

Hranite število kalorij. Ogljikovi hidrati, vzeti ob kosilu, vendar ne zvečer. Vsebnost kalorij v hrani se razdeli na naslednji način: zajtrk - 25%, kosilo - 50%, večerja - 25% dnevne cene.
Enako pomembna je dnevna sestava hrane. Beljakovinska hrana (20%) - mlečni proizvodi, oreški, sveže ribe, nizko vsebnost maščob, mesne, stročnice. Rastlinske maščobe, živali ne več kot 30%. Hrana iz ogljikovih hidratov (50%) - sadje in zelenjava, izdelki iz moke.
Pol ure pred obroki vzemite čisto vodo. Približna količina tekočine je 2,5 litra na dan.
Uporabite kuhanje za kuhanje, praženje, kuhanje.
Iz hrano izvlecite majonezo in druge omake, začimbe. Olje uporablja nerafinirano oljčno, sončnično hladno stiskano. Mlečni izdelki izberejo najmanj maščobe.
Pecivo in druge pecivo lahko uporabljate od 12.00 do 14.00. Preostanek časa bo hrana slabo prebavljena.
Omejite kozarec vode po 18.00.
Jejte dnevno hkrati. Potrebno je, da telo preneha zahtevati prigrizke.

Zdravilo se razvija na osnovi naravnih, naravnih sestavin. Glavna snov je propolis. To orodje priporočam kot dodatno pomoč v boju proti debelosti.

Eliksir normalizira presnovo, pospeši metabolizem. Pomaga poiskati harmonijo, brez napora, ima pozitiven učinek na vse organe.

Pravilno kosilo - Polni obrok brez prigrizkov.

Za uživanje obroka je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

Prepričajte se, da dodate dietni juhi, s čimer zmanjšate za 1/3 porabljene kalorije.
Pranje kosilo je potrebno tople napitke, vendar ne hladno. V nasprotnem primeru lahko prekinete prebavni proces.
Če je bila večerja visoko kalorična, potem je treba večerjo narediti prehransko, nadomestilo za prenajedanje.

Izključitev kosila iz dnevne rutine je strogo prepovedana, sicer je zagotovljeno poslabšanje zdravja.

Primeri zdravih obrokov

Med kosilom in večerjo naj traja vsaj 2-3 ure. Za delovne ljudi je ta vrsta obroka problematična, saj za to vedno ni dovolj časa.

Možnosti za ustrezno kosilo na delovnem mestu:

Muesli z mlekom. Pred nakupom prve končne sestavine je priporočljivo podrobno preučiti sestavo. Pomembno je, da izdelek ne vključuje sladkorjev, konzervansov, ojačevalcev okusa, dodatkov.
Rastlinska solata (izbrana po sezoni).
Kislo mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Kuhani krompir v "uniformi".
Kuhano meso ptice v piti z zelenico.