10 vaj za roke doma

Vsakdo sanja o tesnih in lepih rokah. Za dosego tega cilja bo pomagal vaje z dumbbells.

Lahko imate vitko figuro, ne da bi obiskali dvorano in jo redno in namensko delali.

Potrebno je postopno povečevati obremenitve: ignoriranje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite načrt usposabljanja in ga ne odlašajte - prej ko ga začnete izvajati, prej boste opazili rezultate!

Mala anatomija

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo izpostavljenost, so biceps in triceps. Te mišice niso močno vključene v vsakdanje življenje. Brez obremenitve pridobijo želatinasto konsistenco. To velja za moške in ženske. Če so izdelani s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate količino mišične mase, oblikujete olajšavo in se znebite debelih in preveč tankih udov. Če želite, da so okončine manjše in tanjše, morate upoštevati še 5 drugih pomembnih priporočil.

Usposabljanje za moč je v ospredju učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da v teh vajah ramenski sklep, ki se lahko zlahka poškoduje, je izpostavljen težki obremenitvi. Zato je nujno strogo upoštevati priporočila o tehniki izvedbe in izvesti vsa gibanja, preden uporabimo celo majhno težo.

1. Mahi roke

Ta vaja je ogrevanje na rokah in ramenih. Potrebno je začeti z izvajanjem kompleksa za okrepitev okončin.

Stojimo točno, delamo izmenično energične muhe roke navzgor.

Izvedite deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste potisnih oken

Stojite na prvem mestu med treningi na rokah brez dumbbells. Mišične skupine delujejo harmonično, zaradi česar so ramena in roke lepe in tanke. Sorte tega gibanja s svojo lastno težo lahko povečajo in zmanjšajo obremenitev, kot tudi preusmerijo svojo pozornost na različna področja mišic.

Potisnite iz stene Najpogosteje se vadijo ciljne mišice pred vadbo. Ko se odmaknemo od zidu, iztegnemo roke največkrat na ravni prsnega koša.

Potisnite iz kolen Vključene so v veliko kompleksov za usposabljanje. Omogoča odlično obremenitev mišic ramenskega obroča. To lahko stori za tiste, ki so se pred kratkim začeli usposabljati. Po tej vaji lahko čez nekaj časa izvedete bolj kompleksno možnost - push-up od tal. Pri izvajanju vaje je zelo preprosta.

1. Naslonimo se na kolena in dlani in prekrižimo gležnje.
2. Opravite največje možno število push-upov, popolnoma poravnajte roke.

Potisni je klasična obremenitev na ramenih in mišicah rok. Vključena je v različne vadbene komplekse, saj daje odlično obremenitev mišičnih skupin ramenskega obroča. Predstava ni zelo zahtevna, vendar zahteva dobro fizično pripravo.

Stisnite ven s poudarkom na dlani in nogah. Izvedite največje možno število ponovitev. Da bi dosegli napredek, je treba povečati število ponovitev.

3. Nagib dumbbela

Namenjen je izboljšanju elastičnosti mišic tricepsa. Za tiste, ki imajo to mišično povešanje, bo ta vaja pomagala popraviti z rednimi vajami. Vleka oblikuje relief in okroglost rame in podlakti, popolnoma odstrani krila na rokah.
Podrobna izvedbena tehnika za ženske glej tukaj.

1. Držimo dumbbells z ravnim oprijemom, noge širini ramena narazen, telo je nagnjeno naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite dumbbells ob strani stegna.

Ponovite čim večkrat.

4. Upogibanje rok z utežmi.

Enostavna, a ena najučinkovitejših vaj z utežmi. Večina obremenitve dobijo biceps.

1. Izvajamo stoje, raztezamo roke z dumbbellom pred prsnim košem.
2. Naredite gibanje v komolcu, ga upognite in poravnajte.
3. Roke držite vzporedno s tlemi - samo komolca.

Za začetek izvajamo vse možne ponovitve. To gibanje odlično pomaga, da se znebite obešene kože.

5. Stojte utegnjeno

Popolnoma deluje celoten ramenski obroč.

Postanemo gladki, stisnemo dumbbells gor, medtem ko telo ohranja ravne črte, in roke morajo biti vzporedne z največjo točko.

Izvedite največje možno število ponovitev.

Najboljša vaja za izvedbo doma, priljubljena med začetniki in profesionalci. Z ohranjanjem izometrične in statične drže kuri kalorije in krepi tisk.

Delo skozi mišice s poudarkom na rokah. Krepi podlaket, zapestje in roko. Veliko ljudi to izvaja doma, da bi preprečili kopičenje maščob.

1. Ležimo na tleh in počivamo na prstih in dlaneh.
2. Telo, raztegnjeno v vrsti, tvori palico. Mi dihamo prosto in velikosti. Ta položaj držimo za minuto.

Ponovite trikrat. To je odlično gibanje za hujšanje rok.

7. Upognite roke za glavo z eno budalko.

Delo skozi triceps. Mišice tega območja ponavadi spadajo pri tistih, ki malo vadijo. Ta vaja krepi prsi in roke, daje mišicam moč.

8. Vzrejanje roke z utežmi na strmini

Izdelujemo podlaket in hrbet. Obremenitev gre v mišice ekstenzorja in najširši hrbet. Pomaga odstraniti maščobo iz pazduh.

1. Dumbbells drži dlani navznoter.
2. Naginjemo trup, kolena rahlo upognjena za stabilnost. V spodnjem delu hrbta shranimo naravni anatomski ovinek!
3. Roke z dumbbelli prosto spuščene.
4. S pomočjo ramenskih sklepov ločimo in zložimo roke. Telo je nepremično, samo ramena delujejo.

Ponovite osemkrat.

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skoki dajejo dobro obremenitev na notranji strani podlakti: ponavadi je težko rešiti!

Hitro skočimo deset minut.

Vadba je zelo priljubljena in vključena v veliko gimnastičnih kompleksov s poudarkom na rokah. Prav ta intenzivna kardio obremenitev bo pomagala zmanjšati prostornino vaših rok.

10. Vrtenje rok

Ta vaja lahko dokonča kompleks, odstranite obremenitev iz rok in sprostite mišice. Takšna kljuka bo preprečila neprijetne občutke v rokah naslednjega dne. Uporablja se tudi za raztezanje in razvijanje fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roko v smeri urinega kazalca.
3. Naginjemo telo in delamo majhne roke.

Kako trenirati roke in prste?

Veliko novice športnikov, usposabljanje roke, podcenjuje vlogo moči roke in prste. Vendar pa lahko z delom preko mišic ekstenzorja dosežete moč rok kot celote.

Na splošno velja, da se osredotočamo na ramena in podlakti. Toda, če boste pozorni na trening roke, se bo moč podlakti povečala.

Izkušeni trenerji opozarjajo na dejstvo, da razvoj prstov in zapestij pomaga pri pravilnem zadrževanju utežnega sredstva in povečuje vpliv močnih vaj na ramena in podlakti. Razredi potekajo v več smereh.

Sila stiskanja se razvije z Ekspander in teniška žogica. Če jih stisnemo in razširimo, kot tudi zavrtimo ekspander v obliki osmih, lahko dosežemo dobre rezultate pri krepitvi čopiča. Obstajajo 3 metode usposabljanja roko zapestje expander. Lahko trenirate večkrat na dan.

Še nekaj nasvetov

Če poslušate priporočila, lahko izboljšate kakovost usposabljanja, jih naredite bolj učinkovite in zanimive:

• Količina vadbe. Za začetnike je število vaj, ki jih je treba izvesti, minimalno. Osredotočiti se morate na svoja čustva. Mišice ne morejo biti preobremenjene, obremenitev morate postopoma dodajati.
• Način vadbe V načinu se lahko trenirajo samo okrepljene mišice - od dvanajst do petnajst vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko se poveča in zmanjša glede na vašo telesno pripravljenost, starost, težo in druge individualne značilnosti.
• Časovni način Da ne bi preobremenili mišic, morate opraviti dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato ni mogoče izvajati dnevnih vaj.
• Pravilna prehrana - tvoj prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih izdelkov, počasnih ogljikovih hidratov bo pomagala zgraditi vitko figuro in pogumno silhueto.

Da bi imeli napete in vidne mišice, je potrebno pripraviti načrt usposabljanja in ga nenehno spremljati. Kompleks lahko uporabite s poudarkom na rokah, kot je opisano zgoraj, kot tudi se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem in zase razvijete individualne treninge. Pomembno je, da se spomnite, da vas manjkajoči tečaji popeljejo nazaj in vas znova začnejo. Redni in ciljno usmerjeni treningi vam bodo pomagali kmalu opaziti pozitivne rezultate in doseči svoj cilj!

10 stopenj push-upov Paul "Wade"

Ni bolj učinkovita vaja za roke kot sklepi. Druga stvar je, da ni vsakdo lastnik te veščine, in med ženskami je le nekaj.

Paul "Coach" Wade je v zaporu preživel več kot dvajset let.

V tem obdobju je razvil neverjetno učinkovit program usposabljanja z lastno težo.

Posebno mesto v njem zavzema sklece kot najboljša splošna vaja za ojačanje rok, ramen in celotnega telesa.

Pot začetnika je do prvaka razdelil na 10 stopenj.

Tako je obremenitev porazdeljena gladko, zelo priročno je delo po metodi. Ni čudno, da je Paulova knjiga "Zone za usposabljanje" postala uspešnica.

Samo sklepi Wade lahko naredijo boljše sklepe

Peta raven

Zdaj zamenjajte nogometno žogo z tenisom. Stisnite celo roke tako nizko, da se ga dotaknete z želodcem.

Nenehno stopajte skupaj. Ta stopnja deluje fino prsne mišice.

Tu in dlje, vse do devetega kroga, sledite dva pristopa dvanajstkrat.

Vaš idealen cilj je, da se naučite potiskati navzgor na eni strani.

Deseta raven

Čestitamo vam! Zdaj lahko na eni strani izrežemo. Naredite dva kroga desetih ponovitev in več.

Preveč težko? Vrnite se na deveto in hodite do tridesetkrat.

Nasvet: Če ne opravite manj kot petnajstkrat na krog, ne pojdite na naslednjo stopnjo.

Kako zgraditi mišice roke doma

Na podlagi svojih izkušenj izjavljam, da so izolacijske vaje na rokah odličen način za izgradnjo mišic. Samo je treba pravilno načrtovati prehrano, vsebovati mora zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, tako da se poveča skupna mišična masa telesa in s tem mišice rok.

Trenutno boste doma našli vrsto ročnih vaj, ki bodo črpale biceps in triceps, vendar vam želim povedati o najbolj produktivnih. Zahvaljujoč njim se lahko pohvalim z oprostitvijo svojih rok!

Najprej potrebujete športno opremo, to bo najpogostejša osnovna oprema, nič nadnaravnega.

• Dumbbell set
• Ukrivljena palica
• Vodoravna palica za izvleke
• Nastavljiva klop za stiskanje

Če nekaj manjka, vam priporočam nakup. Najbolj donosna naložba denarja je v vaše zdravje in lepoto!

Korist kakršnega koli inventarja in simulatorja lahko kupite v spletni trgovini za dostavo na dom, najdete lahko vredne stvari po nizki ceni.

Usposabljanje za roke zahteva čas in trud

Vaje za trening mišic roke so preproste, na domu jih lahko izvede vsak, ki želi imeti čudovite reliefne mišice. Glavna stvar v tem poslu, bodite potrpežljivi in ​​pozabite na lenobo. Sistematika je zelo pomembna: vaše usposabljanje mora postati trajno, ne smete ga zanemariti.

Če ste nagnjeni po vaši ustavi, potem morate vaditi 4-5 krat na teden in trdo jesti.

Bodite pripravljeni, da se rezultat ne bo prikazal tako hitro, kot bi želeli. 2 tedna je prekratek čas. Ponavljam, morate biti potrpežljivi.

Toda če ste vztrajni in dosledni, vaši napori ne bodo zaman. Ponosni boste na sebe!

Zasukajte roke 1-2 krat na teden

Ne zadržujte se na 1-2 preprostih vajah za biceps in menite, da bo to dovolj. Priporočam vam 3-4 vaje za biceps in triceps.

Mišice morajo delovati s polno močjo.

Ne naveličam se ponavljati, da če ne počutite bolečine v mišicah po opravljenih vajah, je takšno usposabljanje neučinkovito.

Ali veste, kako najbolje opraviti vaje? Zdaj bom povedal svojo skrivnost. Nekega dne naredim vaje za biceps in peč, naslednji pa za triceps in nazaj.

Ne bodite presenečeni, spodaj bom razložil, kaj in kako boste.

Če imate šibko mišično maso, boste potrebovali 6-8 tednov za bolj ali manj izrazit rezultat.

Ne pozabite na druge mišične skupine: vaše telo se mora razvijati sorazmerno. V nasprotnem primeru boš izgledal kot papež mornar.

Potem se lahko seznanite z mojim edinstvenim programom usposabljanja za črpanje rok doma in popolnoma brezplačno.

Vaje za roke doma

Večina začetnikov naredi eno skupno in zelo neumno napako - vsak dan zaniha biceps.

Ni presenetljivo, da jim takšno usposabljanje ne prinaša nobenih rezultatov. Žalostni bodybuilderji se razburijo, hitro izgorejo in postopoma zmanjšajo svojo telesno aktivnost na nič.

Zapomnite si eno pomembno stvar: da bodo vaše mišice rasle, potrebujejo počitek.

Če imate na klopi stojalo doma, vam priporočam, da naredite deadlift, squats in thrusters s povratnim oprijemom. V mojem članku boste našli najbolj učinkovite vaje za roke.

Pogumno vam izjavljam, da izolacijske vaje in kompleksne vaje dajejo dobre rezultate.

V procesu usposabljanja sem pozorna na velike in majhne mišične skupine.

Na primer, kot sem rekel, Nekega dne se stresem z bicepsom in prsmi, drugi pa s tricepsom in hrbtom.

Seveda so vsi ljudje drugačni, vendar povem o svojih izkušnjah, o tem, kaj mi je pomagalo.

Biceps vaje

4 sklope po 10-12 ponovitev

4 sklope po 10-12 ponovitev

4 sklope po 10-12 ponovitev

4 sklope po 10-12 ponovitev

Vaje za triceps

4 sklope po 10-12 ponovitev

4 sklope po 10-12 ponovitev

4 sklope po 10-12 ponovitev

Rezultati o tem, kako ročno napolniti roke

Ni treba hoditi v telovadnico, da bi imeli dvignjene, dvignjene roke. Če imate standardno uteževanje, potem je povsem mogoče, da roke zavijete doma.

Vse kar potrebujete je dumbbell, štangla in vodoravno palico za pull-ups. Vaje za roke so zelo enostavne in zlahka jih boste izvedli! Prenesite svojo najljubšo glasbo v ozadje in pojdite!

Od kod prihaja maščoba

Presežek maščobe, povešanje in ohlapna koža na rokah - simptomi, s katerimi se sooča polovica prebivalstva našega planeta. Navsezadnje navadno mišice roke niso pogosto vključene v naše vsakdanje življenje.

Glavni vzroki za te težave so lahko:

• prekomerno telesno težo, t
• starosti nad 20 let
• zmanjšana stopnja presnove
• pomanjkanje vadbe.

Opazite, da imajo ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s plavanjem, tenisom, odbojko ali plezanjem, vedno močne lepe roke, brez kakršnegakoli namigovanja o odvečnih maščobah. Vsi ostali potrebujejo le redne vaje, ki bodo držale roke v dobrem stanju.

Težava je v tem, da se naše mišično tkivo, ko dosežemo 20 let, začne zmanjševati, in naše maščobe, nasprotno, narašča. Tako kot medvedi, ki prezimijo. Nastale kalorije se počasneje sežigajo, ker hodimo manj ali hodimo kot v otroštvu.

O razvoju mišic

Vaje za moč bodo pomagale, da mišice roke spravite v delo in tako boste dobili želeno olajšanje, znebili se odvečne maščobe ali obratno, vitkost.

Naslednje mišice bodo prejele kakovostno obremenitev:

1. biceps (fleksor),
2. triceps (ekstenzor),
3. deltoiden,
4. humer.

Seveda pa bodo poleg glavnih mišičnih skupin posredno vključeni tudi hrbet, prsni koš in trebuh.

Dekleta se ne smejo bati, da bi si pridobili moško silhueto, delati vaje doma, ker so za množico mišic potrebne težke uteži in športna prehrana. Ampak, da bi dali mišice ton, je tisto, kar lahko daje domače usposabljanje, ne da bi šli v telovadnico.

Izgubite težo ali swing

Obstajata dve možnosti, odvisno od tega, kaj želite:

• Če je vaš cilj zmanjšati roke v obodu in enostavno zategovanje mišic, potem morate izvajati vaje večkrat (15-30) v enem pristopu, vendar z majhno težo (0.5-3 kg), je lahko hitrost tako počasna kot hitreje.
• Če želite črpati mišice roke, boste morali delati z več uteži (4-6 kg), početi vsako vadbo počasi za več ponovitev, na primer 10-krat s 3-4 pristopi. Ta možnost je že napredna, začetnik naj bo vadil z lahkimi uteži.

9 nasvetov za učinkovito usposabljanje

Prve rezultate lahko dosežete v dveh mesecih, nekateri pa bodo morali delati še šest mesecev, da bi dobili zastoj in močne orožje. To je odvisno od starosti, presnove, prehrane in drugih značilnosti človeškega telesa.

Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito, predlagam uporabo naslednjih priporočil strokovnjakov:

1. Treba je opraviti v 40-45 minutah, vendar ne več kot 1 uro.
2. 2 uri pred in po vadbi je zaželeno jesti nič.
3. Med poukom je bolje piti preprosto vodo v majhnih požirkih vsakih 10 minut.
4. Morate trenirati vsak drugi dan, vendar vsaj 2-krat tedensko.
5. Pred vajami mora biti obvezno ogrevanje v obliki rotacije z rokami, komolci v krogu, dviganje rok, upogibanje telesa, vožnja po tekalni stezi ali na kraju samem.
6. Po treningu, se prepričajte, da naredite raztezanje, tako da ne bo rezultat mišice. Uporabna je tudi masaža ali kopel. Takšni dogodki vas bodo rešili pred neprijetnimi posledicami.
7. Ker gre za glavno obremenitev do ramenskega sklepa, da bi se izognili poškodbam, je za začetnike bolje, da vse vaje opravijo brez uporabe športne opreme, šele potem lahko začnete s tehtanjem.
8. Začetniki morajo uporabljati majhne teže 0,5 kg, to so lahko dumbbells, če jih ni, potem se lahko steklenice z vodo ali peskom, debele knjige, zamenjajo tudi z elastičnim trakom ali cevastim ekspanderjem. To lahko storite s simulatorjem metuljev.
9. Največje število in pristopi v vaji za napredno ne smejo presegati 15 ponovitev v treh sklopih.

Zapestja, roke in prsti

Da bi bil trening uspešnejši in učinkovitejši, morate trenirati prste, zapestja in roke. Njihova študija bo pomagala povečati moč rok, zato bodo vse vaje lažje, kakovost izvedbe pa bo na višini.

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander za ščetke, lahko je obročasta oblika in krogla ali klopi.Tukaj bo glavna vaja stiskanje in razkladanje športne opreme tolikokrat, kot lahko. Samo ne pretiravajte, sicer lahko v nekaj urah po zasedanju prekinete drobne motorične sposobnosti.

Z utežmi

1. Nagibanje z redčenjem rok - odstranjuje maščobo iz pazduhe, trenira mišice podlakti in triceps.
2. Stisnite za glavo - krepi triceps in prsne mišice.
3. Dviganje rok med stanjem - deluje na ramenske mišice.
4. Dvig roke na brado, medtem ko stoji - vlaki triceps.
5. Polaganje rok - krepi triceps, biceps in prsne mišice.
6. Upogibanje rok, ko stojiš, trenira biceps.
7. Stalni nagib - krepi mišice ramen in triceps.
8. Dviganje rok na stran - krepi ramena.
9. Side bar z dumbbells - vlake triceps.
10. Podaljšanje roke v pobočju - deluje na triceps.

Brez inventarja

1. Pushups od tal - usposablja triceps in mišice ramen.
2. Push-ups od stol za - delajo na triceps.
3. Pushups od stene - vlake triceps.
4. Komolec - krepi ramenski pas.
5. Plank na iztegnjenih rokah - deluje na mišice ramen, biceps in triceps.

Video o tem, kako zategniti mišice in narediti roke bolj vitke.