Tukaj je paradoks - nekdo ima majhen krof in ga odšteje od dodatnih kilogramov, drugi pa jedo iz trebuha in vitka, kot cipresa, ali preprosto tanek, lahko rečete suh, in želijo, da bi se izboljšali. Ali je mogoče pridobiti na teži, da ljudje potrebujejo? Ali obstajajo druge metode poleg izboljšane prehrane - odgovori in koristni nasveti v tem članku.
Vzroki za podhranjenost
Torej ste odločeni, da se izboljšate. Thin ženske želijo dodati zaokroženost v svoje oblike, in kotni moški - obseg mišic.
Se ne bojite težav? Konec koncev, pridobivanje teže ni lahka naloga. Morda bo potrebno veliko časa, truda in potrpljenja. Povečanje pa verjetno ne bo posebej opazno.
Thinness v odsotnosti bolezni je bolj psihološki problem. Samo ne marate lastnega videza in zdi se, da bo cenjenih nekaj kilogramov rešilo situacijo.
Toda na splošno, po mnenju mnogih zdravnikov, imajo ljudje slabi zdravje in je bolj verjetno, da bodo živeli dolgo življenje.
Preden začnete pridobivati na teži, odpravite enega od razlogov za tanko.
Številka razloga 1. Bolezni
Pogosto je izguba telesne mase povezana s hormonskimi motnjami. Slabša proizvodnja hormonov s ščitnico vpliva na presnovo, kar povzroča nihanje teže.
Več razlogov za hujšanje:
- nadledvične žleze
- diabetes mellitus
- Hiv
- kršitev prehodnosti prebavil,
- virusni hepatitis,
- parazitske bolezni,
- maligne neoplazme,
- anoreksija,
- depresiven.
Pogosto te bolezni spremlja izguba apetita. Ta simptom mora opozoriti in prisiliti zdravnika. Nima smisla poskušati pridobiti na teži, če je izguba povezana z boleznijo.
Razlog številka 2. Slabe navade
Ali veste to dejstvo - kajenje pospešuje metabolizem?
Referenca: metabolizem (presnova) - niz kemijskih reakcij v telesu, ki podpirajo njegove vitalne funkcije.
Poleg škode za zdravje so kadilci pogosto tudi zelo nevarni, da izgubijo težo.
Za odvisnike od drog je značilna tudi boleča tančnost.
Izguba čaja in kave (ki vsebuje kofein) prav tako prispeva k izgubi teže.
Razlog številka 3. Konstitucija človeka
Telesna teža je genetsko programirana. Thinness je v vas, ki jih mati narave, ne morete dobiti nikjer - to bo zelo težko obnoviti.
Imate astenični tip telesa, kar pomeni, da je za težo resnično težko delo za vas. V vitkih astenikov povečana stopnja presnove. Masa maščobe ni dovolj, mišice pa so šibke.
Kako biti tako luskasta? Mnenja strokovnjakov se razlikujejo. Nekateri trdijo: s pravim pristopom je realno okrevati, preprosto bo proces dolg in trmast, rezultat pa bo skromen. Drugi so prepričani: odstopanje od gensko določene norme je neuporabna vaja. Kakorkoli že, težko pridobljeni kilogrami bodo hitro zapustili.
Številka razloga 4. Fizična aktivnost
Močni fizični napori - intenzivni športni trening ali trdo delo - pogosto povzročijo izgubo teže. Mimogrede, poleg izgube maščob in mišičnega tkiva telo izgubi tudi vlago. Prispeva k izgubi teže, vendar je dehidracija zelo škodljiva.
Kako biti? Optimirajte obremenitev in dobro jejte.
Številka razloga 5. Stres
Saj veš, ker truizma - vse bolezni živcev. Težave doma in na delovnem mestu, konfliktne situacije, bolezni bližnjih, težke življenjske situacije povzročajo živčno napetost in stres. Zaradi tega lahko oseba dramatično izgubi težo - stresni hormoni aktivno izgorejo maščobe.
Določite indeks telesne mase
Ali si preveč suh ali misliš tako? Objektivno si ocenite zelo težko.
Obstaja takšen kazalnik BMI (indeks telesne mase), ki bo pomagal razumeti, ali je problem izmišljen ali realen.
Izračuna se na naslednji način: BMI = masa (kg) / višina (m) 2.
Teža v kilogramih, deljena s kvadratom višine. Na primer: z rastjo 1,7 m in težo 65 kg bo ITM 22,5. Ta kazalnik ustreza normi, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija - od 18 do 24.9.
Manjše številke že govorijo o pomanjkanju telesne teže, indeksu 16 in spodaj - je nevarni izrazit masovni primanjkljaj. Treba je izboljšati, vendar le pod nadzorom zdravnikov, ker seveda govorimo o resnih zdravstvenih težavah.
Izkazalo se je, da je naloga pridobivanja teže v vsakem primeru zelo individualna. Nekdo je ključnega pomena, nekateri pa so pomembni z estetskega vidika.
Kaj morate storiti, da se izboljšate
Odločili smo se, da lahko sami pridobijo na teži samo ljudje, ki so precej zdravi. Načeloma bi bilo idealno, če bi se obrnili na strokovnjake. Strokovnjak za prehrano bi izbral optimalni program za povečanje telesne teže posebej za vsako osebo. Zavedajoč se, da ta možnost ni na voljo vsakomur, bomo ugotovili, kako bomo sami napredovali.
Spanje in počitek
Ali pridobivanje teže? Definitivno - da. In tukaj je razlog zakaj: dober umirjen spanec, idealno 8-urno, razbremeni stres (in se spomnimo, da izgubljamo težo), izboljša razpoloženje, izboljša apetit. Med spanjem se proizvaja rastni hormon somatropin, ki pomaga graditi mišice.
Ob vikendih si dovolite popoldansko popoldansko spanje, samo uležite se, sprostite se, pol ure ali ure. Po kosilu na delovnem mestu poskusite tudi nekaj časa mirno sedeti. Med delovnim dnem je koristno sproščanje 10-15-minutnih počitnic.
Izboljšajte spanec večerne sprehode.
Športne dejavnosti
Spomnimo se - pretirana vadba povzroča hujšanje, nasprotno pa pravilno odmerjene športne aktivnosti pomagajo povečati telesno težo.
Opomba - strokovnjaki priporočajo, da pridobijo težo, dodajanje maščobe in mišične mase. To zagotavlja normalno presnovo.
Mišični razvoj spodbujajo fizične vaje, ki jih potrebujejo tako moški kot ženske, vendar v različnem obsegu.
Optimalno seveda se ukvarjamo z osebnim trenerjem po individualnem programu. Toda Na splošno se spopadamo s samimi.
Morate naložiti vse mišične skupine, odličen način - plavanje, tenis. Primerne vaje z utežmi. Kompleksi na razvoj mišic veliko. Cilj je bil redno trenirati - izbrati pravo, enostavno jih je najti na internetu ali v posebni literaturi.
Prehrana, ki želi postati boljša
Prišli smo do najbolj zanimivega dela - navsezadnje je večina izmed nas prepričana: pravilna prehrana bo pomagala pridobiti dragocene kilograme.
Razmislite najprej o priporočilih večine strokovnjakov, ki nam zagotavljajo, da bomo morali jesti trdo in bolj kalorično. Vendar pa poiščite alternativno mnenje.
Kalorija se nanaša na merilno enoto energije v hrani in jo uporablja naše telo.
Zaužijete več kalorij, kot jih porabite - presežek se shrani s strani telesa in teža se doda. Koliko ljudi potrebuje te iste kalorije je odvisno od spola, starosti, aktivnosti in fizičnih naporov. V povprečju: 1600–2400 za ženske in 2400–3000 za moške.
Da bi se izboljšali, morate povečati vnos kalorij za 500–1000 na dan. Ampak zapomnite si: bolj pomembno ni samo število kalorij, ampak tam, kjer so. Hrana mora biti zdrava! Lahko, seveda, pogoltnete torto in dodate približno 500 enot, vendar je verjetno bolj koristno, če jih dobite sami, po kosilu s kosom purana z riževo jedjo.
Torej, pogoltniti buns, pite, pecivo in čokolade ni vredno. Kalorij? Da, toda naš cilj je izboljšati se, ne zaslužiti sladkorne bolezni, kariesa in prebavne motnje. Kilogrami bodo dodali, jedo zdravo hrano.
Tukaj je seznam tistega, kar telo napolni z esencialnimi beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, minerali in vitamini:
- Jajca - okusna, visoko kalorična, vir beljakovin, vitamini A, D, E, folna kislina.
Masti ribjih vrst: losos, postrv, skuša, tuna vsebujejo beljakovine, ki jih potrebujemo, omega-3 nenasičene maščobne kisline pomagajo srcu pri delu.
Kozice - visoko kalorična morska hrana, bogata z beljakovinami in aminokislinami.
Sir - dragocena beljakovina in maščoba, kalcij, kalorij.
Mleko, kislo smetano, jogurt - dnevno jejte, dobimo vitamine, beljakovine, kalcij.
- Živila, bogata z ogljikovimi hidrati: testenine, ovsena kaša, žita, pecivo, stročnice, rjavi riž, zelenjava.
In še vedno obvezna v prehrani: sadje, sokovi, oreški in semena, suho sadje.
Pridobite težo in poskusite s hranljivimi koktajli.
Obstaja tako priljubljen recept: v kozarcu temnega piva, mešamo 2-3 žlice maščobe kisle smetane, sol in pijačo.
Še ena visoko kalorična pijača: zmešajte kozarec mleka, banano, žlico arašidovega masla, žličko medu, dodajte nekaj ledenih kock.
Poleg zajtrka, kosila in večerje je v času odmora dobro imeti prigrizke. Primerni mandlji, arašidi, suho sadje. Ne pozabite na sadje - banane, breskve, melone, grozdje. Lahko si privoščite sladoled ali torto med glavnimi obroki.
Tako bogato prehrano, da bi dobili boljše, priporoča veliko prehrano.
Vendar pa obstaja alternativno stališče. Njegovi privrženci kritizirajo pogoste in visokokalorične obroke, pri čemer navedejo svoje razumne razloge.
Prvič, če telo ves dan nasičite s hrano, kdaj bo vse to sposobno prebaviti? Drugič, od takšne hrane je obremenitev na trebušni slinavki, jetrih in naših notranjih organih - ne transporter za predelavo toka proizvoda (kako očistiti črevesje, preberite tukaj).
Ni več, ampak bolje - to je moto te metode..
Tisti, ki želijo povečati maščobno tkivo (dame seveda) bodo ogljikovi hidrati. In razvoj mišic prispeva k aminokislinam, pridobljenim iz beljakovinskih izdelkov: jajca, mleko, meso, ribe. Moški se morajo osredotočiti na njih.
Encimi, ki pomagajo absorbirati hrano, oskrbujejo zelenjavo in sadje. So v prehrani pridobivanje teže so potrebni.
Na splošno je meni, katerega namen je okrevanje, preprosto zavist zaradi hujšanja. Ali je mogoče primerjati sortiment in količino potrebnih izdelkov v teh primerih?
Glede posebnih sredstev: anaboličnih steroidov, dobitnikov, beljakovinskih dodatkov. Ne mislite, da so vaša rešilna vrvica. Takšne stvari uporabljajo športniki z močnim fizičnim naporom in pod nadzorom strokovnjakov.
Dosežite rezultat pravilne prehrane in življenjskega sloga.
V iskanju želenih kilogramov se trudimo, da ne poškodujemo sebe, ne da bi se spremenili v stroj, ki absorbira vse nove dele hrane. Bolje je biti tanek, ampak zdrav, kot dobro nahranjen, vendar bolan.
Kaj res pomeni "preveč tanek"?
Z vidika znanosti je biti preveč tanek pomeni biti premajhen. To ustreza indeksu telesne mase (ITM) pod 18,5.
ITM je enaka masi osebe v kilogramih, deljena s kvadratom višine v metrih. Na primer, moja višina je 1,84 metra in moja teža je 107 kilogramov. ITM je 31, kar pomeni, da imam debelost prve stopnje.
Kot razumete, je eksponentni ITM nižji, večja je masa osebe. Formula je izjemno primitivna in ne upošteva kvalitativne sestave teh kilogramov. Če nisi prijatelj s športom in tehtaš centre z kopeckami, potem je vse žalostno. Če z isto maso pritisnete eno in pol svoje teže iz prsnega koša, je to druga zgodba.
V primeru nizke teže je BMI bolj indikativen. Ni pomembno, če je maščoba ali mišica. Nimate niti enega niti drugega.
Po ameriških študijah je samo 1% moških podhranjenih. Med ženskami je bilo takih 2,4%. Vendar spol v tem primeru ni pomemben, ker se lahko zdravstvene težave zaradi pomanjkanja telesne teže sploh pojavijo.
Vpliv premajhne teže na zdravje
Problemi debelih ljudi so očitni, vsi vedo o njih. Thin ljudi, z izjemo primerov odkrite bolečine v videzu, se zdijo zdravi, vendar znanstvene študije kažejo drugačno sliko.
Pomanjkanje telesne teže poveča tveganje za prezgodnjo smrt za 140% pri moških in 100% pri ženskah. Glede na to se zdi, da je debelost s 50-odstotnim povečanjem tveganja za prezgodnjo smrt preprosta bolezen.
Težko je verjeti, vendar je premajhna teža nevarnejša od debelosti.
Različne študijske metode dajejo različne podatke. Druga študija ni pokazala povečanja tveganja za prezgodnjo smrt zaradi premajhne telesne teže pri ženskah, vendar je to jasno razkrilo to pri moških. V vsakem primeru moški ne potrebujejo pretirane tančine.
»Tveganje prezgodnje smrti« je precej abstrakten izraz. Za več specifičnosti je vredno omeniti, da primanjkljaj telesne teže povzroča poslabšanje imunskega sistema, zlomi, povečuje tveganje za okužbe, pospešuje razvoj osteoporoze, atrofije mišic, demence in povzroča težave s plodnostjo (Študije 1, 2, 3, 4 5).
1. Jejte pogosto, da porabite več kalorij.
Čeprav bi morali vsi upoštevati to pravilo, je še posebej pomembno za tiste, ki poskušajo hitro pridobiti na teži. Jedo pogosto pomeni, da jemljemo pet do šestkrat na dan v majhnih porcijah, ki vsebujejo čim več kalorij in hranil.
To ne pomeni uživanja škodljivih živil in sladkorja, ampak več beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite pridobiti zdravo težo, potem ne zaloge maščobe. Vaši prigrizki morajo biti hranljivi, vendar visokokalorični, pomislite:
- matice
- olje
- sir
- posušeno sadje
- avokado
In to je vaš večerni prigrizek. Naprej!
In čeprav je to odličen način za pridobivanje na teži, je nezdravo, zato se odreči sladkim pijačam in kavi. Rezerva tekočine napolni preprosto vodo in napitke (kot milkshake z ledom) ali koktajli posnetega mleka ali soka, za bolj aktivno povečanje kalorij.
Dietni meni za pridobivanje telesne teže
Ali že razumete, kako v kratkem času pridobiti na teži? Tako je, morate dobro jesti, nato jesti, da porabite dovolj kalorij za rast mišic. In morate upoštevati količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Bistvo je, da je vsaka od teh hranil zelo pomembna v prehrani, in v prehrani osebe, ki se želi hitro zrediti, morajo biti prisotni obvezno.
Za poenostavitev vaše naloge smo pripravili približno prehrano za pridobivanje teže za moške in ženske. Za začetek jih lahko uporabite, kot so na spletnem mestu, ali pa jih prilagodite sami, zamenjate izdelke ali povečate njihovo število, če se vam zdi, da to ne bo dovolj za aktivno rast.
Snack 2-3 krat na dan
Če želite čim hitreje pridobiti na teži, lahko uporabite predlagane možnosti porabe energije. Če rezultat ni, je treba kalorije povečati. To lahko storite tako, da preprosto povečate število obrokov na pol ali dodate 1-2 več obrokov ali dodate visoko kalorično hrano. Vaša izbira bo bolj primerna za vas.
2. Zaužijte prave vrste maščobe.
Želite povečati telesno težo in izgledati zdravo, ne pa kot okostje s tumom. Nato povecajte vnos žit, mlecnih izdelkov, orehov (vkljucno z arašidovim maslom) in mesa ter oblazite sladoled, ocvrto in mastno hrano.
Zdrave maščobe je treba dobiti iz rib, arašidov, indijskih oreškov in oljčnega olja. Pazite na nasičene maščobe (slabe) živalskega izvora. Če želite nekaj okusnega, potem je dobra alternativa pecilni kolački, jogurt, sadne pogače in fitnes bari.
Osem skrivnosti o tem, kako pridobiti težo in ne postati debele!
Vsi se strinjajo, da moramo jesti, da pridobimo mišično maso, kajne? Upam, da se strinjate, sicer ste se zmotili na mestu.
Če vadite brez zdravil, ne boste mogli pridobiti na teži ali bistveno povečati mišične mase, ne da bi zaužili zadostno količino visoko kakovostnih kalorij, ki lahko zagotovijo hipertrofične procese, to je rast mišic.
Nasprotno, če ne jeste dobro, tvegate izgubo mišične mase in ne glede na to, kako težko trenirate.
V luči zgoraj navedenega, vam ni treba biti Sherlock Holmes, da bi razumeli, da bolj ko jemo, hitreje pridobivamo na teži in rastejo hitreje. Toda ali je?
Nepravilno hrano zavira vse vaše poskuse za pridobivanje teže - to je res. Vendar pa obstaja velika razlika med koncepti »pridobivanja skupne teže« in »pridobivanja mišične mase«. Tu si prizadevamo za povečanje telesne teže ravno na račun mišične mase in ne na banalno povečanje skupne telesne mase.
Torej smo stopili na mojo najljubšo koruzo ...
Fantje, ki želijo pridobiti na teži, upravičujejo uživanje vseh vrst ostankov hrane, uskladitev in prekomerno povečanje količine maščobnega tkiva (več kot sem to odobril v svoji knjigi), v upanju, da bo spodbudil rast mišic.
Ta taktika ne deluje.
Morate razumeti, da je, ko gre za pridobivanje mišične mase, potencial vašega telesa zelo omejen. Toda o njegovih sposobnostih, da poveča zaloge maščobnega tkiva, žal to ni res (sicer bi živeli v bolj privlačni družbi).
Sposobnost človeškega telesa za izgradnjo mišične mase je zelo individualna. Odvisne so od količine beljakovin, ki jih telo lahko sintetizira, to pa vpliva na raven testosterona, stopnjo povečanja stresa, občutljivost tkiv na insulin in gensko predispozicijo mišičnih vlaken na rast. In še veliko drugih dejavnikov.
Zdaj pa si poglejmo osem skrivnosti, ki bodo pomagale pridobiti suho težo in povečati dnevno prehrano, obenem pa vas ne spremenijo v debel človek, swum maščobo.
1. Podvojite znesek
Če ne pridobite na teži, se odločitev predlaga - telesu morate dati več kalorij. Kaj je najlažji način za dvig kalorijskega vnosa "nad streho"? Dvojni del velikosti! Na primer, če ste pred večerjo pojedli eno piščančjo prsi, potem morate jesti dve.
Si naredil rezino kruha za zajtrk v toasterju? Zdaj pa prepražite dva. Ob vsaki priložnosti jejte dvakrat toliko, kot ste navajeni, in podvojili boste energetsko vrednost prehrane. Ker morate še vedno kuhati za hrano, dvakratno podvajanje velikosti serviranja ne bo zahtevalo dodatnega napora.
2. Osredotočite se na obroke
Naslednja točka - ne pustite se raztresati čez dan. Morate jesti in jesti pogosto - vsakih 2-3 ure, to je najboljša izbira, če res ne boste imeli dovolj kalorij. Pozabite na jesti pravočasno? Nastavite časovnik za določen čas ali kupite budilko. To velja tudi za zajtrk. V petnajstih minutah po zbujanju morate svoje telo napolniti s kakovostnimi kalorijami. Ne dovolite telesu, da uporablja lastno tkivo kot vir goriva, v tem primeru boste označili čas.
3. Vzemimo velik jedilni pribor
Še en zapleten trik, ki ga priporočam številnim strankam, je nakup velikih plošč. Po analogiji z dejstvom, da prehranske referenčne knjige priporočajo zmanjšanje velikosti plošče za preprečevanje prekomerne telesne teže, morate pri pridobivanju mišične mase narediti ravno nasprotno. Ko dobite velik krožnik, ga napolnite do roba!
4. Ne shranite na post-trening kompleksih
Naslednji trenutek. Morate biti popolnoma prepričani, da bo vaše telo takoj po vadbi dobilo kakovosten izdelek. Če v tem trenutku ignorirate strašno lakoto, ne boste dosegli maksimalnega učinka pri treningu.
Telo s hvaležnostjo dobesedno absorbira vsako kalorijo, ki jo dobite takoj po treningu, in vaše nepripravljenost, da bi telo obremenili s serijo visokokakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov, bo negativno vplivalo na potek procesov okrevanja.
Priporočeni kompleksi po treningu
Če iščete popoln trenutek, da v peč vržete visokokalorični koktejl, morate vedeti - to je to. Pa vendar, tudi če pripadate tistim, ki jutri trenirajo, še vedno ne morete zapustiti hiše brez zajtrka. Kot v vsakem drugem primeru morate pred vadbo napolniti svoje telo. Če ne sprejmete polnega obroka v podobni situaciji, uporabite koktajl, ki vam bo zagotovil kalorije.
5. Poiščite visoko kalorično hrano.
Fantje, ki potrebujejo visoko kalorično dieto za izgradnjo mišičnega tkiva, morajo raztegniti roke na najbolj kalorično hrano, ki je na voljo. Če izgubite čas in absorbirate preveliko količino hrane, je težje zagotoviti energijske potrebe telesa, kar bo oviralo pridobivanje mišične mase.
Navedimo visoko kalorično hrano: arašide, arašidovo maslo, neolupljen oves, rdeče meso, piščančje prsi, piščančja jajca in suho sadje. Več izdelkov s tega seznama je v vašem meniju, prej boste videli rezultate.
Izogibajte se živilom, kot so cela zelenjava (kaša ali uporabite koncentrirani sok kot vir vitaminov), kuhano ovseno kašo, kokice in nizkokalorične juhe. Ti izdelki so preveliki in preveč hitro povzročajo občutek polnosti.
6. Snemajte, pišite in ponovno pisajte!
Zdaj, ko ste še posebej pripravljeni pripraviti dieto in dobiti veliko kalorij, boste morali skrbno beležiti njihovo število. Ne želite, da vaše napore vodi v debelost, zato je najboljša rešitev v tem primeru spremljanje energetske vrednosti dnevne prehrane. Če presežete mejo, boste začeli pridobivati na teži zaradi maščobnega tkiva.
Ko se pojavijo prvi znaki povečanja maščobnega tkiva, morate zmanjšati kalorično vrednost za 200 kalorij (ali 10%). Rast maščobnega tkiva se bo ustavila.
Če ne shranjujete vnosa kalorij, ne boste nikoli vedeli, koliko kalorij dnevno prejmete in koliko boste zmanjšali energetsko vrednost prehrane, ko boste kopičili maščobo. Pogosto ob pojavu tega problema fantje drastično zmanjšajo vnos kalorij v svoji prehrani, kar je resna napaka, saj s tem tudi zavirajo pridobivanje mišic.
Potrebno je uravnotežiti zelo tanko črto. Premalo - in vaše mišice ne rastejo. Preveč - in postaneš debel. Ampak, ko ste posegli po sredini, boste to takoj razumeli, saj boste postali hkrati močnejši in vitki.
7. Pogovorite se o kardiovaskularni obremenitvi.
Povrh vsega morate skrbno razmisliti o vključitvi kardio obremenitev v program usposabljanja. Večina moških naredi isto pogosto napako - mislijo, da jih bo vsakodnevna kardio obremenitev zaščitila pred kopanjem z maščobo. Toda preveč intenzivno kardio obremenitev prav tako ovira rast mišičnega tkiva, zato jih je treba strogo meriti.
Kar je srčna vaja, je povečanje apetita, povečanje učinkovitosti procesov okrevanja (če sledite nizki stopnji intenzivnosti) in nekoliko pospešite vaš metabolizem.
Z uravnoteženo prehrano imam dovolj deset minutno ogrevanje na tekalni stezi in dvajsetminutni končni niz po vajah za moč - to je dovolj, da iztisnemo zadnje kapljice glikogena. Na tekalni stezi izpostavljam hitrost 6 km na uro in naklon od 8 do 12 stopinj - to me varuje pred pojavom dvojne brade in ne preprečuje pridobivanja mišic. Intenzivnejša obremenitev bo vzela preveč kalorij.
8Nikoli ne trenirajte na prazen želodec!
Kolikokrat, komaj buden, si v naglici popil beljakovinski stres in odšel naravnost v telovadnico? Ali ste si med napornim dnevom vzeli več obrokov, potem pa se po delu odpravili, da bi dvignili težo?
Včasih sem mislil, da zdrava pamet rešuje ljudi iz takšnih napak, potem pa so nekateri moji slepi klienti priznali, da so prišli v telovadnico, jedli so le nekaj krekerjev ali nekaj nesrečnega sadja za ves dan.
Ko sem to slišal, sem iz svojega šoka spustil 20-kilogramsko palačinko in mi so govorili, da se ne počutijo lačni. V odgovor sem jim zagrmil: "Da, niste lačni, ampak to je zato, ker se je vaš metabolizem preusmeril na popolno izčrpanost!"
Prav tako sem spoznal, da je jutranji urnik za veliko ljudi edini čas, ki je prost za usposabljanje, vendar še vedno priporočam, da se v kratkem času pred treningom opremi vsaj eden od treh glavnih obrokov. V nasprotnem primeru je najpogostejši obrok takoj po jutranji vadbi.
Ali boste šli na dolgo potovanje s pol-praznim rezervoarjem za plin? Ne, razen če seveda ne boste na pol poti ročno potisnili mrtvi avto. Zakaj torej pošljete svoje telo v naporno vadbo s popolnoma praznim želodcem?
Zaključek
Množica mišic ne more služiti kot izgovor za plavanje in uživanje vsega, kar je vsak dan na bifeju. Predlagam, da se vsak teden naučite ene od zgoraj navedenih pravil in pazite, kako se delež mišičnega tkiva v telesu poveča z vsakim novim tednom.
Morda ste samo v enem ali dveh pravilih, da svetu pokažete razkošno postavo, potem ne potrebujete vseh osmih skrivnosti. Nasprotno, premišljeno postavite poudarke, če so vaše mišice jasno zmanjšane.
Rad bi vedel, katera pravila so vam najbolj všeč in katero načelo boste začeli izvajati v svojem programu ta teden. Pustite svoje komentarje in vprašanja na mojem članku.
Določite vzroke za podganje
Tanek ali tanek je lahko boleč. Če ste bili vedno v telesu in potem dramatično izgubili težo, se morate posvetovati z zdravnikom. Raziskava bo pokazala, ali obstaja huda komponenta hitre izgube teže. V nekaterih primerih je lahko izguba telesne teže povezana s sladkorno boleznijo tipa 1, pojavom malignih tumorjev, stresom ali depresijo ali prisotnostjo parazitov v telesu.
Če zdravstveno stanje ne povzroča vprašanj, so lahko prirojene značilnosti telesa vzrok za tančnost. Pomanjkanje teže, maščobe in mišične mase se pogosto pojavljajo kot asteniki. Ljudje tega tipa imajo tanke kosti in minimalno količino mišične mase.
Lahko ugotovite, ali spadate v to vrsto z merjenjem obsega zapestja. Če je vrednost za ženske manjša od 15 cm, za moške pa 18 cm, se lahko varno štejejo za astenični tip telesa.
Drug razlog za redkost je pogosto dober metabolizem. In to je več plus kot minus. Karkoli je bilo in s starostjo se presnova upočasni, tako da harmonija ne bo vedno vaša "slabost".
Danes je modno voditi zdrav način življenja in imeti lepo telo. Milijoni so zaposleni, ker izgubljajo svojo težo. Vendar pa obstaja še ena kategorija ljudi, ki sanjajo o pridobivanju teže. Ni tanek, ampak tanek človek povzroči misel na boleče stanje.
Korenine tančine so lahko res bolezen, zato mora oseba, ki želi pridobiti na teži, opraviti popoln zdravniški pregled in preveriti delovanje prebavnega trakta, hormone, prisotnost parazitov, za testiranje tumorskih markerjev.
Ne pozabite tudi, da lahko stalne stresne situacije, slaba prehrana in pomanjkanje zdravega načina življenja privedejo do mršavosti.Nekateri ljudje delajo tako trdo, da zvečer preprosto padajo pred izčrpanostjo in pozabljajo na hrano.
Ustvarite pravi prehranski načrt.
Če želite izgubiti težo, morate ustvariti primanjkljaj kalorij. Zato, da si opomore - da se oblikuje presežek.
Pomembno je opozoriti na nezdravo hrano z visoko vsebnostjo kalorij, na primer na hitro hrano - ideja je odkrito slaba. Takšna hrana ne bo samo škodovala zdravju (povzroča resne bolezni), temveč se boste na njem izboljšali ne skladno s celotnim telesom, temveč lokalno v "maščobnih pastih" (ramena, boki, želodec, zadnjica). Poleg tega, prekomerno uživanje junk hrane pogosto povzroča težave s prebavil, poslabšanje kroničnih bolezni. Zato je glavno pravilo pri pridobivanju telesne teže izbira zdrave hrane.
Opomba
Glavno pravilo pri pridobivanju telesne teže je izbira zdrave hrane.
Urnik obroka mora biti delen - 5-6 majhnih obrokov na dan ali 3 glavna obroka in dva prigrizka. V tem primeru je treba zadnji obrok opraviti najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem, paziti na režim pitja. Na dan morate piti 30-40 ml vode na 1 kg telesne teže. Ker se vsi procesi v telesu, vključno z izgradnjo mišične in maščobne mase, pojavljajo z dovolj vode v telesu.
Ali veste?
V povprečju je treba moškega hraniti 2000-3000 kcal na dan, ženska pa 1600-2400 kcal - odvisno od načina življenja, delovnih pogojev in stopnje telesne dejavnosti. Da bi pridobili na teži, je treba dnevne kalorije povečati za 400-500 kcal.
Hranilne omake in koktajli
Sladke pijače s sadjem in jagodami so ne le okusne, ampak tudi zdrave. Uporabite jih lahko kot prigrizek ali poleg glavnega obroka, boste dobili užitek in želeno povečanje telesne mase. Vse je v številu koktajlov!
Naredi banano čokolado!
Združite v mešalnik 1 banana, 1 kozarec mleka, 15 g čokolade in 1 žlica. l arašidovo maslo. Beat dokler ni gladka in hladna.
Poskusite koktajl iz karamelnega jabolka
Preizkusite koktajl iz karamelnega jabolka! Povežite 1 narezano jabolko, kozarec naravnega jogurta, 1 žlica. l karamelni sirup; Pred serviranjem dodajte stepeno smetano po okusu.
Oreški: orehi, mandlji, indijski orehi
Nuts - odlična izbira za tiste, ki želijo malo "okrogle". Je vir zdravih maščob - Omega 3 in Omega-6, ki krepita imunski sistem, sta učinkovita pri preprečevanju raka, pomagata odpraviti depresijo in zmanjšata čustveni stres. Na splošno, redno jemanje orehov, boste počutili bolje in izgledaš odlično.
Če vam riževa kaša izgleda dolgočasno, jo poskusite kuhati drugače! Skrivne jedi v aromah. Rit lahko dopolnite z jagodami in suhim sadjem, ga zaužijte skupaj z beljakovinami - rezine rib in mesa, združite se s prelivi - paradižnik, gob, morski sadeži. Ne pozabite na tako hranljive jedi kot suši in pilaf. Dodajte zelenjavo z mesnimi kroglicami ali poskusite ribe z rižem.
Rdeče meso
Če je meso debelejše, bolje je za tiste, ki želijo pridobiti na teži. Toda maščobni kosi so potencialno škodljivi za zdravje, še posebej, če je v preteklosti prišlo do bolezni prebavil. Odličen način je rdeče meso. Je dragocen vir beljakovin in izdelek, ki je na voljo za izgradnjo mišic. Vsebuje dve pomembni snovi - kreatin in levcin, ki spodbujata sintezo beljakovin in rast mišičnega tkiva ter s tem pripomoreta k boljši harmoniji.
Kaj lahko povzroči podhranjenost?
Ne samo geni in dednost. Včasih je to zelo specifična bolezen, ki je oseba ne sumi.
- Motnje hranjenja. To vključuje anoreksijo živca - namerno željo osebe, da zmanjša svojo težo.
- Težave s ščitnico. Hipertiroidizem - hipertiroidizem - lahko povzroči nezdravo izgubo teže.
- Celiakija, znana tudi kot glutenska enteropatija, je akutna oblika intolerance za gluten.
- Sladkorna bolezen tipa 1.
- Rak
- Okužbe.
Zgoraj navedene težave ne bodo mimo samega sebe, samozdravljenje pa bo še bolj škodovalo. Zato je prvi in najpomembnejši nasvet za osebo, ki trpi zaradi pomanjkanja telesne mase, obisk zdravnika, še posebej, če se znaki hujšanja pojavijo od določenega trenutka in ga prej niso motili.
Pravi pristop do hrane
Verjetno imate več? To je najzanesljivejši način, toda brezumno polivanje sladkih pijač, ki absorbira kilograme peciva s testeninami, je zagotovljeno spodkopavanje zdravja. Navzven zdravi ljudje, brez odstopanj od teže, dobijo grozne diagnoze, ki so ponavadi spremljevalci hude debelosti. Vse zaradi slabe hrane.
Navesti je treba tezo "obstaja več". "Jejte bolj zdravo hrano." To je bolje.
Vendar pa morate, tudi če jedo samo zdravo hrano, razmisliti o končnem rezultatu. Malo verjetno je, da želite biti samo maščobe. Ja, in koncept "zdrave maščobe" kot nekaj slabega se prilega moji glavi.
Množični dobiček tako ali drugače pomeni kopičenje maščobnega in mišičnega tkiva, zato problema ni mogoče rešiti samo s hrano. Še vedno se morate spoprijateljiti s športom, vendar o tem kasneje.
Presežek kalorij
Temeljni zakon o povečanju telesne mase je presežek kalorij. Pridobite več kalorij, kot gorite. Če zanemarite to podlago, bodo vsa druga prizadevanja zaman.
Ugotoviti je treba, da je, ko je stopil čez to, kar dosežete presežek kalorij, zelo enostavno. Sprva ne potrebujete ničesar razen hrane, tehtnic in potrpljenja.
Vsak dan morate jesti več kot včeraj.
Ne pretiravajte preveč. Čez nekaj časa boste opazili, da se graf telesne teže počasi, a zagotovo dvignil. Torej imate presežek kalorij.
Zdaj se morate obrniti na kalkulator kalorij in ugotoviti številčno vrednost dnevnega vnosa kalorij, pri katerem se je vaše telo začelo povečevati. Samo dodajte vsebnost kalorij vseh zaužitih na dan. Na podlagi teh podatkov lahko prosto spreminjate prehrano, pri čemer se osredotočite na skupno vsebnost kalorij.
Če rast mase ni ustavil, potem ni smiselno še naprej močno povečati vsebnost kalorij. Presežek 300–500 kcal je dovolj za počasno, samozavestno množično pridobivanje. Z presežkom 700–1000 kcal se boste hitreje okrevali.
Na tej stopnji je veliko bolj pomembno, da se prepričate, da bo v prihodnosti tak pristop k prehrani postal norma za vas. Pravzaprav morate do konca življenja spremeniti svoj odnos do hrane. Psihološko je težko, toda brez spreminjanja novega pristopa k hrani v navado, bo vse, kar je bilo doseženo, neizogibno izgubljeno.
Beljakovine so najpomembnejše hranilo. Zlasti gradbeni material za vaše telo in mišice. Ne glede na to, kako eksperimentirate z menijem, je pomembno, da ohranite vnos beljakovin. Na žalost, beljakovine niso samo najbolj potrebne, ampak tudi zelo zadovoljive. Z zvišanjem beljakovin v prehrani bo težje izpolniti vnos kalorij, vendar ni druge možnosti za doseganje želenega rezultata.
Ko boste pridobili na teži, bo vaš dnevni vnos beljakovin enak kot pri športnikih - od 1,5 do 2,2 grama na kilogram telesne teže.
Živila, bogata z beljakovinami, so vedno najdražja, vendar okusna. Meso, ribe, jajca, žele, stročnice, oreški. Tu so vaši najboljši prijatelji. Obstaja en kramp, ki vam omogoča, da olajšate nalogo, da dokončate dnevno beljakovinsko normo na želeno vrednost. To je kakovostna športna prehrana. Prav tako je drago, toda sirotka ali večkomponentni proteini med obroki in kazeinom pred spanjem dajejo zelo dober bonus. V vsakem primeru boste prišli v športni komplet, ko boste začeli igrati šport, vendar lahko ta zanimiv svet spoznate malo prej.
Ogljikovi hidrati, maščobe, število obrokov
Ne omejujte se na nič. Lepa značilnost množičnega pridobivanja je popolna svoboda pri izbiri hrane, če je zdrava. Ne poslušajte noro, govorimo o nevarnostih živalskih maščob.Mi smo vsejedi, potrebujemo vse maščobe - tako živalske kot rastlinske. In kompleksni ogljikovi hidrati. Veliko kompleksnih ogljikovih hidratov.
Poskusite prehrano postaviti na 4 g kompleksnih ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. To je težko, vendar resnično. Poleg tega je okusna kuhana kaša zelo kul.
Spoznajte se z žitaricami, testeninami, krompirjem in kruhom.
Tudi tu je tudi športna jama. O njih je bilo veliko napisanega na specializiranih straneh.
Z obroki je vse zelo preprosto. Bolj pogosto, tem bolje. Vsaj trije polni obroki na dan z visokokaloričnimi prigrizki.
Visoko kalorična hrana in dodatki
S pomanjkanjem apetita boste začeli iskati najbolj kalorično hrano. Obstaja tveganje, da gremo do hitre hrane. Dejansko obstajajo alternative. Veliko bolj visoko kalorično in zelo uporabno.
Visoko kalorična hrana se imenuje živilo z največjim razmerjem med energijsko vrednostjo in maso / prostornino. Takšna hrana zavzema malo prostora v želodcu, lažje je jesti.
- Oreški (mandlji, orehi, arašidi).
- Posušeno sadje.
- Maščobni mlečni izdelki.
- Rastlinsko olje (oljčno in avokadovo olje).
- Žita.
- Maščobno meso.
- Krompir
- Temna čokolada.
- Avokado
- Nut maslo.
Na žalost, željo, da bi povečali vnos kalorij prisilili, da se omejite na zelenjavo, vendar jih v nobenem primeru ne zavrnite v celoti.
Pri izbiri sadja poskušajte biti pozorni na tiste, ki potrebujejo manj žvečenja.
Moč športa
Presežek kalorij vam omogoča, da pridobite na teži. Edino vprašanje je, kje želite videti te funte. Na straneh ali v mišicah? Če vam je všeč drugi, potem dobrodošli v svet športa za tanke.
Šport, ne glede na to, kako ga obravnavate, je prav tako pomemben dejavnik pri pravilnem pridobivanju telesne teže. Dovolj je reči, da šport močno povečuje apetit in se želite naučiti, kako jesti več.
Najprej gremo k zdravniku in se prepričamo, da ni resnih ovir za šport. Nihče vas ne bo prisilil k premagovanju zapisov. Moč športa je merjen napredek.
Naredili boste manj nastavitev in ponovitev, vendar z veliko težo.
Seveda ne smemo pozabiti na kardio, v vašem primeru pa bo poudarek na treningu moči. Poudarek na kardio je kurjenje kalorij in ne potrebujete dodatne energije.
Če sredstva omogočajo, je bolje, da se najprej obrnete na poklicnega trenerja. Razložil bo in pokazal osnove, sčasoma pa boste začeli razumeti vse.
3. Več beljakovin
Čeprav je mnenje, da več beljakovin, ki jih porabite, več mišic raste, je mit, ampak beljakovine so pomemben del vaše prehrane. To je gradbeni material za naše celotno telo: mišice, kosti, koža, lase in kri. Zato dopolnite svoj meni z visoko beljakovinsko hrano.
Živila, obogatena z beljakovinami, so meso, sir, mleko, ribe in jajca. Za vegetarijance je mogoče beljakovine pridobiti iz sojinih izdelkov, kot so tofu, in še bolje iz kombinacije izdelkov, kot so riž ali koruza s stročnicami.
4. Povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani
Čeprav so kritizirani, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in pomagajo graditi mišice in sodelovati pri vseh vitalnih funkcijah. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Preprečiti je treba preproste ogljikove hidrate. Vsebujejo prazne kalorije in se verjetno shranjujejo v obliki maščobe, saj sladkor, ki hitro vstopa v krvni obtok, povzroča močno povečanje ravni sladkorja v krvi.
Ajda, riž, testenine (testenine iz trde pšenice), krompir in vsa zrna spadajo v odobreno kategorijo. Glukoza iz njih se sprosti v krvi počasi in zagotavlja enakomeren pretok energije za daljše obdobje, ne da bi povzročila skakanje insulina, kar vodi do odlaganja maščobe.
5. Hrana za noč
Pri pridobivanju teže je skupni vnos kalorij na dan. Da bi pridobili na teži, morate povečati dnevni vnos kalorij. Uživanje pred spanjem bo dodalo še en vnos in povečalo skupno količino kalorij.
Poleg tega telo vzame približno 3-4 ure, da prebavi in asimilira hrano.Po tem času je v stanju lakote in začne uporabljati mišice za pridobivanje hranil. To pomeni, da začne uničevati, težko pridobljene mišice.
Da ne bi dobili odvečne maščobe kot zadnji obrok pred spanjem, lahko jeste:
2. Vaje za hitro pridobivanje telesne teže
Če se odločite, da greste v telovadnico ali imate opremo na domu, bodite pozorni na to, katere vaje za pridobitev mišične mase so najučinkovitejše, kar vam omogoča pravilno pripravo programa usposabljanja. Izkoristite tudi nasvet pri izbiri vaj po telesu, saj dolžina udov, velikost in moč mišic določajo določene omejitve pri treningu.
1. Vadba moči
Da bi se hitreje izboljšali, ni dovolj samo povečati vnos kalorij. Dejstvo je, da mora telo videti potrebo po pridobivanju dodatne mišične mase. Ker je večja teža povečanje obremenitve na srčno-žilni sistem, povečanje obremenitve živčnega sistema. Kaj, iz varnostnih razlogov, naše telo ne bo storilo. Moral bi videti jasno potrebo po množici mišic.
Pri tem bomo pomagali in trenirali moč, ki bo dala znak, da obstoječe mišice niso dovolj in da morate zgraditi nove. Povečani vnos kalorij pa bo dobra priložnost za povečanje telesne mase.
Da, kardiovaskularni trening razvije nekatere vaše mišice, toda kako lahko hitro pridobite na teži, če telo ne dobi dovolj moči? Ne In potem pridite na pomoč z dodatnimi utežmi. Tukaj je dober nabor treningov z utežmi doma.
To ne pomeni, da morate dodati v telovadnico (čeprav bo to seveda delovalo!). V udobnem domačem okolju opravite sklepe, zvitke, lunges in čepenje. Za pospešitev postopka in boljše rezultate morate uporabiti dodatno težo.
Vaja bo tudi povečala apetit. Proteinska palica ali koktajl po vadbi bo zagotovila, kar potrebujejo vaše mišice.
2. Povečajte telesno vadbo
Kot je navedeno zgoraj, mora telo za pridobivanje telesne teže prejeti spodbudo. Vaše mišice bi morale prejeti več dela in trdo delati. Če so vaše obremenitve lahke, jih spremenite in naredite bolj zapletene.
Kupite opremo za trening domače moči. To bo delovalo, če imate samo 15 minut pred odhodom na delo, potem lahko vse mišice napnete s hitrim programom za izgradnjo mišic, ki vas bo vodil po pravi poti.
3. Porabite manj energije iz usposabljanja.
Poleg kopičenja, spali čim manj kalorij. Zgrabi daljinski upravljalnik, svoj milkshake in padel na kavč. 🙂
Če ste res postali manj mobilni vsepovsod, potem je pomembno, da opravite trening moči. Tudi če v telesu ne vidite maščobe, se lahko notranja maščoba (ki pokriva vaše notranje organe) zdi neopažena. In notranja maščoba ljubi neukrepanje. Zato, preden se usedete in gledate film, pretresite likalnik. In potem poskrbite za filmski maraton z nekaj prigrizki.
Koristni nasveti, ki vam pomagajo hitro pridobiti težo
- Prinesite prigrizke, sir, oreške. Lahko jih zaužijete med obroki. To je primerno, kadar ni mogoče vzeti ajde z mesom
- Če se vam zdi, da imate odvečno maščobo, zmanjšajte število kalorij, odstranite ali nadomestite škodljive izdelke z bolj uporabnimi in izvedite več vaj za kurjenje maščob.
Zanimiva tema:
12 komentarjev
Najtežja stvar je, da organiziram pravilno prehrano. Na koncu je prišel do zaključka, da potrebujemo žita in meso - najpomembnejšo stvar.
Rezultat je vadba 2-krat na teden in popolno uživanje in 3-krat na dan (riž + umešana jajca, riž + piščančja prsa, ocvrta svinjina + krompir).
Težava pa je v tem, da je na trebuhu skupaj z mišicami maščoba.
Pišete, da morate v tem primeru zmanjšati kalorije, toda kako realno je povečati maso, ne da bi povečali količino maščobe? Vse bolj je pomembna masa ogljikovih hidratov.
Bistvo je, da lahko pridobite le, če je vnos kalorij večji od njihove porabe. Če pa se pri izgradnji mišic količina maščobne mase močno poveča, potem morate nekoliko zmanjšati vnos kalorij ali spremeniti razmerje. Na primer, zmanjšanje ogljikovih hidratov ali izboljšanje njihove kakovosti, če je veliko hitrih ogljikovih hidratov. No, morate razumeti, da vedno obstaja množica mas in sušenje. In nič drugega. Druga stvar je, da lahko začnete sušenje s 14% maščobe, in lahko z 17%. To je, kdo je tako jezen.
To je, okras, kot riž in krompir, da se zmanjša? Ali glavni vzrok odvečne maščobe, ne pa kaj drugega?
Zanimivo bi bilo vedeti, kolikšen odstotek telesne maščobe velja za normalno in kako ga izmeriti.
Hvala.
Na račun krompirja in riža ni povsem pravilno vprašanje. Na splošno morate izračunati, koliko ogljikovih hidratov jeste in ali obstajajo viri hitrih ogljikovih hidratov in začeti, jih lahko odstranite, nato pa lahko zmanjšate in vzamete riž s krompirjem, hkrati pa povečate količino beljakovin v prehrani. Vse se vrti okoli dnevne vsebnosti kalorij in beljakovinskih deležev maščob in ogljikovih hidratov.
Glede običajnega odstotka maščobe pri rekrutiranju mase bom rekel, da je za vsakogar drugačen. Pred tem se je zdelo normalno, da raste na podstandardnih proizvodih do neresničnih velikosti, nato pa sledi dolg in boleč postopek sušenja, v katerem je bilo izčrpano veliko mesa. Potem smo opazili, da če sledite prehrani do mase, lahko pridobite manj maščobe in več mišic, kar skrajša čas sušenja in pomaga pri varčevanju z mišicami. Prav tako je treba odmakniti od količine maščobe, ki jo ima vsak posameznik. Za zelo malo ljudi se začne masa po sušenju. Ponavadi, ko je jesen zdaj, bom najemal in potem bomo videli spomladi. Mimogrede, tukaj http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html opisuje, kako izračunati odstotek telesne maščobe, in tukaj primeri na slikah http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, tako da lahko ocenite, kaj je 8% in kako izgledajo enake 14%.
Hvala. Nekaj je pojasnil.
Zdravo, Andrew. Pojavilo se je še eno vprašanje, če vas ne moti.
Sedaj imam 3-4 mesece idealnih pogojev za množice. V prehrano želim dodati športno prehrano, vendar obstaja problem izbire: dobitnik, izolat, hidrolizat, redne beljakovine in nizko stopnjo ogljikovih hidratov?
Vedno je bil ektomorf, vendar se zdi, da se presnova počasi upočasni. Teden sladkega (torta, suho sadje, sladoled) in na strani se zdi maščoba.
Hkrati mi glavna hrana (jajca, riž, prsi, svinjina, kartoha) očitno ne daje 2000 potrebnih kalorij. Jejte približno 100 gramov beljakovin in 100 ogljikovih hidratov in nekaj več kot 1000 kalorij na dan. Še ne hodim v dvorano.
Višina 174, teža 65.
Ponavadi jemljem nizko ogljikove hidrate: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Ampak, kolikor vem, so to isti hitri ogljikovi hidrati kot v sladkem.
Ne želim pridobiti dodatne maščobe, ker Nisem navajena, nisem prijetno in izgubljam mišice med sušenjem.
Priporočamo, da bi bil v mojem primeru sportpit najboljša možnost za pridobitev maksimalne mišične mase z minimalno maščobo.
Prišlo je do težav z laktozo, vendar se zdi, da je minilo.
Pozdravljeni
Upoštevajte, da je vsaka športna prehrana le dodatek osnovni prehrani. Da bi pridobili na teži, morate zgraditi pravilen vnos kalorij s pravilnim deležem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (mimogrede, po pismenosti osebno razumem razmerje, ki sem si ga izbral eksperimentalno). Da bi zelo hitro pridobili na teži (pogosto brez razlike, kakšne so mišice in maščobe), se običajno zatečejo k močnemu presežku kalorij, ectomorphs, mimogrede je priporočljivo močno povečati količino maščob in dodati hitre ogljikove hidrate.
Priporočam, da izračunate svoj vnos kalorij na dan, na primer, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ in dodajte še 500 kalorij. Glede na to, prehrana, v kateri bo 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, ostalo je maščob in je prednostno uporabno. Zaužijte to prehrano za teden ali dva in poglejte, ali teža narašča. Če ne, dodajte še 300-500 kalorij.
Hrana je bolje jesti 4-5, lahko 6-krat na dan. To je potrebno, da vam v določenem trenutku ni treba potiskati gore hrane vase.
In tu pridemo do Heinerja in beljakovin. Če je teža res slabo pridobljena, lahko dodate 1-2 geni. Eno zjutraj po spanju ali pred treningom in eno v času dneva ali po treningu. Če je maščoba očitno odveč, potem zmanjšamo ogljikove hidrate kot celoto ali pa popolnoma odstranimo isti dobitnik in kupimo beljakovine. Normalni serum - najboljša možnost. Če denarja ni več, potem vzamemo kazein za noč, koncentrat sirotke dan ali pol ure pred treningom, izoliramo ali hidroliziramo po treningu in zjutraj po spanju.
Izrecno sem zapisal, da razumete, da se vsa prehrana vrti okrog rezultatov pri pridobivanju telesne teže in redni prehrani, ki se lahko nekoliko spreminja z beljakovinskimi dodatki.
Pišete o povečanju telesne mase v 1-2 tednih.
Če govorimo o rasti mišične mase, kakšno rast lahko v takšnem obdobju smatramo za dobro?
Dejstvo je, v dveh tednih, da pridobijo le mišične mase ne bo dobil veliko, sploh ne veliko. Gre samo za pogovor o osebi, ki je jedla 2-3 krat na dan, od katerih je ena kava, in dobro je, če imate sendvič. In potem se je odločil, da hitro pridobi težo in s pravilno prehrano, ki vključuje znatno povečanje kalorij in vode, lahko zlahka pridobi 5 kg v dveh tednih. Ampak to bo skupna teža, ki bo sestavljena iz vode, ki jo je moral začeti piti vsaj 1,5 litra na dan ali boljše od dveh, mišičnega glikogena, ki se bo začel kopičiti zaradi povečane prehrane in telesne vadbe, plus vsebina želodca in črevesja bo dala težo . Skupno, lahko tanek fant ali dekle v dveh tednih začne videti bolj impresivno vizualno, mišice bodo dobile vodo, število miofibril v mišičnih celicah se bo povečalo, vendar ne bistveno. No, lestvice bodo pokazale plus 5 kg, morda več, in če je oseba slabo držala režima, potem manj. Zelo dober indikator za pridobivanje mišične mase v višini 0,5-1 kg na teden v prvem letu usposabljanja. Skupaj, če se upoštevajo vsa priporočila, začenši s prehrano in treningom, končam z okrevanjem in dobim 4 kg mišične mase na mesec v spanju. Ampak če sem iskren, je to praktična idealna možnost s popolnim spoštovanjem režima.
Hvala. Imate izredno informativno in dobro strukturirano spletno mesto.
Hvala za dobre besede. Vendar se mi zdi, da mora biti spletna stran bolje strukturirana, vendar za to ni dovolj časa.
vse je dobro, vendar včasih nimam časa za prigrizek, ampak se preveč slabo prenašam
1. Organizacijska vprašanja
Razmislite o načinu dneva. Poskusite se držati urnika prehrane in treninga, sicer ne bo uspelo pridobiti želenih kilogramov. Ta izdelek je še posebej pomemben za ljudi, ki zaradi pospešene presnove ne povečajo svoje telesne teže.
Bodite pozorni na vključitev zdrave in visoko kalorične hrane v vašo prehrano. Izogibajte se hitri hrani, pomfritu, pripravljeni hrani. Zaželeno je, da je meni sestavljen iz jedi, ki jih pripravite sami. Tako boste prepričani v svežino hrane, kot tudi biti sposobni dokazati se kot kuhar. Aroma sveže kuhanih jedi in spretno postavitev mize prebudi vaš apetit, preden začnete z obrokom.
Naredite zajtrk, kosilo ali večerjo več kalorij. Na primer, glavnemu obroku dodajte piščančji sendvič, testenine poškropite z naribanim sirom ali solato z oljčnim oljem. Drugi pristop vključuje pogoste obroke (5-6 krat dnevno) v majhnih količinah. Ta možnost bo koristna za tiste, ki ne morejo premagati velikih delov.
Poskrbite za svoje zdravje. Med tednom je priporočljivo pridobiti največ en kilogram in pol. Prav tako se morate pred začetkom aktivnega fizičnega napora in spreminjanjem običajne prehrane posvetovati s strokovnjaki.
2. Celostni pristop k boljšemu
Dnevna prehrana mora vključevati:
- Veverice.Naše telo jih dobi iz govedine, svinjine, perutnine, rib, jajc, mleka in žit, stročnic.
- Fat Sem spadajo oljčna, rastlinska olja, oreški, semena. Ne določamo maščob živalskega izvora, saj je njihovo prekomerno uživanje prežeto z zdravstvenimi težavami. Poleg zvišanja holesterola upočasni prebavni proces. Upoštevajte, da se mlečni izdelki nekoliko bolje absorbirajo, zato jih vključimo v prehrano za hitro povečanje telesne mase na teden.
- Ogljikovi hidrati. Dobimo jih iz sadja in zelenjave, pekarne in testenin, žit.
Prav tako ne pozabite na vitamine in vire esencialnih maščobnih kislin Omega 3 (orehi, ribje olje (mastne ribe) itd.)
Torej ste naredili meni, kuhali okusno kosilo in postopoma povečali vsebnost kalorij v vaši prehrani. Toda kako jesti vse to kulinarično izobilje? Izboljšajte apetit:
- sprehode, piknike s prijatelji na svežem zraku,
- uporaba začimb, ki daje jedem poseben okus,
- pozni prigrizki, ki omogočajo zajtrk zjutraj z velikim apetitom,
- sveže jabolko ali malo kislega soka pred jedjo,
- grenkobo Praktično brez stranskih učinkov in so na voljo v lekarni brez recepta.
Za vrsto mišične mase, vadite. Če ste po naravi saloni na tankost, potem je bolje opustiti aerobne vaje in se osredotočiti na trening moči. Izvedite osnovne vaje za prvo leto, nato pa bo split-program dal najboljši rezultat. Zagotavlja vaje za eno ali dve skupini miši za eno lekcijo, ki se ne sme ponoviti v sedemdnevnem ciklu.
Losos in mastne ribe
Prihajajo v omejenem številu maščobnih živil, ki so dobra za zdravje. Zlasti zaradi visoke vsebnosti beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
Del skute je odličen začetek dneva in priprava na aktivno vadbo. Beljakovinski proizvodi - pomemben del jedilnika profesionalnih športnikov. Poleg krepitve kosti in obnavljanja kalcijevega pomanjkanja, proteini spodbujajo mišično rast, združite skuto s suhim sadjem in oreščki ter tako zagotovite še več koristi za telo.
Z običajno močjo dobimo sliko lep relief, telesno težo povečamo. Toda kardio obremenitve za tiste, ki želijo biti boljši, so „kontraindicirane“ - aktivno sežigajo maščobe.
Škrobna zelenjava, vključno s krompirjem, obogati telo z vlakninami in hitrimi ogljikovimi hidrati. To pomeni, da boste po takšni večerji polni energije, vaša delovna zmogljivost se bo povečala. Najboljše od vsega je, da se krompir pire, peče ali kuhajo v rezine. Poleg tega pripravite beljakovine (ribe, meso) ali naredite solate iz svežih zelišč in zelenjave.
Sadje in jagode
Sezona jagod in sadja je odličen čas za povečanje telesne mase in hujšanje. Sveži, hrustljavi in sočni plodovi so odlični nadomestki sladkarij in peciv, obogatijo telo z vlakni. Tisti, ki si prizadevajo za harmonijo, strokovnjaki za prehrano svetujejo uporabo sadja in jagodičevja zjutraj, tako da ima telo dovolj časa, da jih »izdela« - to je, da porabijo prejeto energijo.
No, za tiste, ki želijo biti boljši, bo sadje odlična možnost za prigrizek popoldne. Izberite najbolj visoko kalorične vrste - banane, grozdje, breskve, marelice.
Par jajc za zajtrk in še en kot prigrizek. Dietiki naj bi uživali do 3 jajca na dan za tiste, ki želijo okrevati. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da ni povezave med tem izdelkom in povečanjem "slabega" holesterola v telesu. Toda dejstvo, da jajca združujejo visoko kakovostne beljakovine in zdrave maščobe, je dokazano dejstvo.
- Kako se bolje uskladiti?
Pomembno vprašanje, ki se tu nemudoma dvigne - kako bi bilo bolje: mišice ali maščobe? In tako, in tako bo pridobljena teža, je pomembno v kakšnem razmerju. Ne mislite, da morate jesti vse, kar je v vrsti. Seveda povečate težo, vendar vaša oblika telesa morda ni takšna, kot si želite.
Kot pri izgubi teže, je količina kalorij na dan pomembna pri zaposlovanju. Ni nujno, da povečate vsebnost kalorij na dan naenkrat z veliko, izračunati stopnjo osnovne presnove, vključno z usposabljanjem, in povečati vsebnost kalorij za 10-20%. To bo dovolj. To pomeni, da je vaša norma 2000 kalorij, kar pomeni, da morate dodati 200-400 kalorij (200 za tiste, ki hitro dobijo na teži, in 400 za tiste, ki imajo težave). Prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
- Beljakovine - 1,5-2,5 (3g).
- Maščoba - 1,5 (3 g).
- Ogljikovi hidrati - 2,5 (6 g).
Prehrana približno 4 ali 6 obrokov, kot je nekdo bolj priročen. Ponoči je bolje, da se ne jede, da ne povzroča težav s spanjem in skakanjem s sladkorjem. Bolje je, da se zadnja, gosta obrok izvede 2 do 1,5 ure pred spanjem.
Pijte vodo. Izdelki se ne razlikujejo od tistih, ki jih ljudje jedo, da bi zmanjšali težo ali ohranili. Prehrana mora vključevati meso, perutnino, ribe, morske sadeže, polnozrnate žitarice, grobi kruh, zelenjavo, sadje, rastlinska olja, mlečne izdelke, jajca. Pecivo, sladkarije, hitra hrana itd. v velikih količinah in večkrat na dan ni vredno - prinaša le škodo za zdravje in trajne težave s prebavnim traktom. V vseh ukrepih je pomembno!
Da bi se izboljšali, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar ne poskušajte hitro pridobivati na teži in se prenašajte s hitro hrano in sladkarijami. Tako kot pri izgubi teže se mora telo navaditi na novo količino zaužite hrane, pripraviti prebavni trakt in organe, odgovorne za proizvodnjo hormonov. Prenajedanje lahko privede do tega, da bo pridobljena le ena maščoba, možna je prekomerna obremenitev srca, trebušne slinavke in organov prebavil.
Jedo je delno vsake 2-3 ure. V prehrani morajo biti živila, ki vsebujejo beljakovine. Prav tako je vredno opazovati ravnotežje BJU, ne zlorabljati hitrih ogljikovih hidratov.
Da bi se telo izboljšalo in se ohranilo v formi, vadbi ali raztezanju. Eden od razlogov za neželeno izgubo telesne teže je lahko slaba absorpcija hranil. V tem primeru je treba očistiti črevesje in ga naseliti s koristnimi lakto-in bifidobakterijami. Bodite prepričani, da pijete kompleks visoko kakovostnih vitaminov.
Skrb in samoljubje, dnevna rutina, načrtovanje lastnega časa, uživanje kakovostnih in zdravih izdelkov, pregled vaše percepcije in odziv na stresne situacije vam bodo pomagali dolgo časa ohraniti zdravje in lepoto svojega telesa.
Sodobna družba nam postavlja ideale lepote, in čeprav se telo pozitivno gibanje zdaj aktivno razvija, je večina še vedno sanja o videti kot re-photo-crafted "Barbie punčke". Rekel je, da se nad tistimi, ki potrebujejo okrevanje, smehljaj venomno, veseliti se, da ni nič odveč. Za kulisami so prehitra presnova, utrujenost, nerazvite mišice, motnje spanja. Zdaj govorim o ljudeh, ki so neudobni glede lastne teže, ne morejo živeti polno življenje.
Torej, eden mojih prijateljev, ki ima težave z želodcem, višine 170 cm tehta 43 kilogramov in je neuspešno poskušal pridobiti težo 5 let, da bi imel priložnost, da rodi otroka. Ta problem ni preveč naporen, ampak pravi. Kaj storiti?
Najprej je vredno obiskati dietetika in opraviti celovit pregled telesa. Prekomerna vitkost je lahko vzrok za presnovne motnje, sladkorno bolezen ali celo rak. Lahko pridobite težo tako, da zaužijete več kalorij dnevno kot porabite. Ne priporočam ugrabitve mastne hrane in hitre hrane. Takšna prehrana bo nujno vplivala na stanje kože, nohtov, las, želodca in dobrega počutja. Ustavite se na stročnicah, mlečnih izdelkih, vseh vrstah mesa, žitaricah. Začnite dodajati beljakovine in beljakovinske napitke v vašo dnevno prehrano. Jejte olivno in rastlinsko olje, jedite orehe in suho sadje. Tako boste povečali vsebnost kalorij v vaši prehrani brez škode za vaše zdravje.
Ne marate teči in se voziti s kolesom? In ne: samo izgubiti težo.Kako dobite idejo, da naredite trening za moč? »Železo« v dvorani in postopno povečevanje obremenitve spodbuja rast mišičnega tkiva in povečanje telesne mase.
""
