Medtem ko večina ljudi poskuša najti načine za zmanjšanje svoje teže, obstajajo tudi ljudje, ki se težko pridobijo na teži. V ljudeh obstaja beseda "Ne v konjski krmi". To so samo takšni ljudje in trpijo zaradi izgube teže: zdi se, da jedo dovolj, vendar se ne izboljšajo. Vprašanje povečanja telesne teže se večinoma zanimajo za ljudi s hitrim metabolizmom. V to kategorijo spadajo predvsem fantje in dekleta v adolescenci, saj se v tem času kalorije porabijo najbolj aktivno.
Medtem pa je treba omeniti, da pridobivanje teže v mesecu ni povsem težko. Vse je odvisno od tega, koliko teže želite doseči. Da bi dobili pozitiven rezultat, morate paziti na prehrano in prehrano. Priporočljivo je, da v vsakodnevni prehrani ne preskočite obrokov in vključite visoko kalorično hrano. Ampak to ne pomeni, da morate scoot teči v hladilnik ali v trgovino, medtem ko zbiranje veliko visoko kalorično, vendar ne hranljivo hrano. želite pridobiti težo in ne plavati maščobe.
Morate jesti živila, ki vam bodo pomagala pridobiti mišično maso in obogatiti telo s hranili. Če upoštevate spodnje nasvete, lahko v enem mesecu pridobite na teži brez prevelikega stresa in nepotrebnih stroškov.
Jejte, da se obtežite
Jej in pogosto jej.
Kljub temu, da bi morali vsi upoštevati to pravilo, to še posebej velja za tiste, ki poskušajo pridobiti na teži. »Pogosto jesti« pomeni, da morate jesti 5-6 krat na dan, malo po malo, in se prepričajte, da ste dobili hranila iz hrane.
Vaša prehrana ne sme vsebovati nezdrave hrane in sladkorja, morate jesti veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Seveda, če si opomore, želiš dobiti zdravo telo, ne tanko telo s trebuhom. Vaši prigrizki čez dan morajo biti hranljivi. Primerni oreški, suho sadje in semena. Jejte sendviče, narejene z arašidovim maslom ali drugim arašidovim maslom, da sendvič, polnjen z vitkimi puranjimi rezinami ali piščančje prsi s kalorijskim sirom ali avokadom.
Lahko bi kupili prehranska dopolnila, ki obljubljajo pridobivanje telesne mase in rast mišic. Nekateri od teh izdelkov lahko vsebujejo skrite sestavine, ki so lahko škodljive, ali spojine, ki niso bile preučene in predstavljajo nevarnost za zdravje.
Tudi če menimo, da je pitje gaziranih pijač in kave dober način za pridobivanje teže, je nezdravo. Bolje je, da v prehrano vključite beljakovinske (beljakovinske) napitke ali pa 2-3 krat dnevno pijete mleko. Redna poraba celega mleka za mesec dni vam bo pomagala pridobiti na teži.
Izdelki, ki vam bodo pomagali pridobiti na teži v enem mesecu
Cela jajca. Je poceni hrana, obogatena z beljakovinami, vitamini A, D, E.
Olje. Olje vam bo pomagalo povečati težo. Toda poraba olja bi morala biti v zmernih količinah, sicer bo škodovala vašemu srcu.
Tuna Tunine vitalne maščobne kisline vsebujejo veliko "zdravih" maščob, ki ne pomagajo le pri pridobivanju telesne teže, temveč tudi pomagajo ohranjati telesno zdravje.
Naravni sadni sok. Uporaben in hranljiv način pridobivanja želenih kilogramov - pijte sto odstotkov sadnega soka, ki je obogaten s sladkorjem in naravnimi hranili.
Polnozrnati kruh. Lahko jeste zdravo in pridobite na teži z uživanjem kruha iz polnozrnatega, ki vsebuje približno 69 kalorij.
Arašidovo maslo. Spread izdelek, ki je razširila na kruh. To vam bo dalo približno 192 kalorij, plus je veliko beljakovin.
Sir En obrok cheddar sira vsebuje 69 kalorij. Sir - koncentrirano mleko, zato je bogato z beljakovinami in kalcijem, maščobami in seveda s kalorijami sira.
Oljčno olje. Dodajanje dodatne maščobe med kuhanjem je preprost način dodajanja kalorij. Zato vam oljčno olje ponuja želeno storitev.
Banane. Ena banana vsebuje okoli 100 kalorij. Ne samo, da so ti plodovi bogati z ogljikovimi hidrati in hranilnimi snovmi, temveč so tudi odlični za prigrizke in so vedno primerni za jemanje s seboj.
Jogurt Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob vam lahko da kar 118 kalorij. Vključite ga v vašo dnevno prehrano in želeno težo boste pridobili hitreje.
Oves Krožnik ovsene kaše je popoln hranljiv zajtrk. Ta izdelek vsebuje veliko vlaknin, ki telesu zagotavljajo vitalne snovi.
1. pogoste obroke
Pogosto obroki so ključ do uspeha v nizu visokokakovostnih mišic, jedo vsake 2-3 ure, ne zamudite obrokov. Če pozabite, da ste na telefon vnesli signal, si zabeležite, v najboljšem primeru se pojavi samo občutek lakote, ki ga morate nemudoma zadovoljiti, sicer se aktivira hormon Kortizol, ki uničuje mišično tkivo, odpravlja ur trdega dela v telovadnici.
V nobenem primeru ne zamudite zajtrka, mišice zahtevajo visokokakovostno gorivo, ne da bi ga prejeli, vzamejo vso energijo iz mišic. Če ne morete jesti zjutraj, no, hrana se ne vzpenja in vse, uporabite koktajle, tekoča hrana se absorbira hitreje in porabi brez težav.
2. Pijte po kompleksih treninga
Takoj po končanem treningu je potrebno doliti dostojno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, to storiti v 30 minutah. Po tem času se osiromašeni organizem začne poiskati energijo za obnovitev stanja po vadbi, in ker ne prihaja od zunaj, jo z veseljem vzame iz mišic.
Razumljivo je, da ne more vsakdo, prav v garderobni sobi razpadejo in kuhajo kašo s skuto, za to uporabo po vadbenih kompleksih - dobitnikih, beljakovinah, aminokislinah, pripravijo koktajl vnaprej in popijejo po treningu, dobijo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, skoraj brez maščobe
3. Vodite dnevnik hrane
V tem primeru ga ne samo priporočam, ampak vztrajam, da zapišete absolutno vse, kar uporabljate v enem dnevu, ne bodite leni, ne omenjajte vsega, kar je v vaši glavi. Ko so vsa zaužita živila vidna pred očmi, je takoj očitno, da morate porabiti več in kjer morate upočasniti.
Brez dnevnika s hrano se številke obrnejo okrog, ne jasno in zelo mikajoče, da bi jedle nekaj prepovedanega. Če vidite, da se pojavi maščoba, je treba prehrano zmanjšati za 200 kal. na dan in za jasno vizijo se vse zabeleži.
Močna fiksacija hrane, najboljši način za povečanje telesne teže in preprečevanje debelosti. Brez tega ne boste nikoli vedeli, koliko kalorij ste porabili čez dan.
4. Med lakoto ni usposabljanja
Nikoli, ponavljam, NIKOLI ne hodite na trening s praznim želodcem, to je ista stvar kot vožnja avtomobila na dolgi poti, ampak nalijete bencin le za 10% in upamo na uspeh.
Razumevanje fantov, vsaka vaja je stresna za celo telo, vsi organi začnejo trdo delati, kar povečuje porabo energije. Če pred treningom ne pride v zadostni količini, bo vsa energija vzeta iz mišic. Izkazalo se je, da nihate, da ne boste gradili mišic, ampak da ga zmanjšate, kaj je smisel?!
Hkrati pa pred treningom ne smete vzeti 2-3 piškotkov ali štruce, 2 uri pred začetkom vadbe potrebujete dostojno količino počasnih ogljikovih hidratov, ne morete delati z žlico, vam bo vedno pomagalo.
6. Jejte visoko kalorično hrano.
Vendar pa se vsebnost kalorij spreminja, lahko jeste dostojno kosilo in dobite divje število kalorij, hitre ogljikove hidrate in velik delež maščobe ali jedite ajdovo kašo s piščančjim filejem, preveč kalorij, večinoma zaradi ogljikovih hidratov in beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob. Vrsta visoko kalorične hrane, ki jo izberete, je neposredno odvisna od videza vaše figure.
Izberite tista živila, ki z najmanjšo količino kalorij dajejo čim več kalorij, tukaj pa poiščite seznam izdelkov za povečanje telesne teže.
Poskusite se izogibati živilom, ki pridejo v želodec, nabreknejo, povzročajo lažen občutek nasičenosti - kokice, čips, nizkokalorične juhe, veliko količino kruha zaradi učinka nabrekanja kvasa.
7. Podvojite del
Ta zaključek kaže sam, če ste zajtrk 100g. ajdova kaša, jejte 200 g., ob kosilu ste pojedli 70gr. piščančji file, zdaj boste 150g., če ste utrujeni od delovnih čeljusti, pripravite koktajle.
Najlažji način za koktajl z beljakovinami - 250 ml. Mleko, 100 g. skuta, 1 banana, 2 žlici. žlička ovsena kaša in prva. žlico medu, bo zagotovila pomembne kalorije čez dan.
Pripravite porcije vnaprej ali zjutraj, kar vam bo prihranilo možnost, da v kuhinji nenehno preživljate čas v kuhinji. Ko se pojavi priložnost, vedno poskušajte jesti več, kot ste jedli, preden pridobite na teži.
Vedno se ravna po količini pridobljene teže, optimalna pa je približno 3 kg. na mesec, vse, kar je višje bo mešanica mišic in maščob, prav tako ne pozabite prebrati o pravilih za pridobivanje mišične mase.
8. Uporabite velike posode.
Povečanje volumna plošče potiskanje sebe, da bi jedli vse do konca, vendar se ne poveča do neskončnosti, vstajanje od mize, ne bi smelo biti občutek slabosti od prelivanja hrane. Ta trik je prišel z nutricionisti, samo tam so plošče zmanjšane za 2-krat, in tukaj bomo naredili natančno, vendar obratno.
Če ne morete obvladati, poskusite jesti 1 del in 20 minut kasneje drugi.
Zanima me, kdo in katera od 8 dokazanih metod je prinesla največje koristi, čakam na vaše pripombe in želim vam veliko čistega, reliefnega mesa.
Kako hitro pridobiti težo fant
Razumevanje, kako pridobiti težo, je preprosto. Masa ne raste sama, ampak odvisno od tega, koliko energije v telesu se absorbira iz hrane. Zato je treba zagotoviti:
- neprekinjen pretok visoko kakovostnih kalorij iz zdrave zdrave hrane,
- presežek teh kalorij. To pomeni, da morate jesti več, kot je običajno, da bi ohranili svojo trenutno težo.
- dobro prebavljivost hrane.
Seveda, ko govorimo o zaposlovanju, ne razmišljamo niti o debelem želodcu niti o drugi bradi. Potrebne so močne, goste, izrazite mišice, ne pa maščobe. Za njihovo rast je nujno potrebna ena prehrana, poleg tega pa bo potrebno redno usposabljanje za moč, če bo ustrezno organizirano.
Kako pridobiti težo hitro in na zdrav način
Na vprašanje, kako hitro pridobiti na teži, pogosto najdemo nasvete o bogati kalorični hrani, veliko maščob v prehrani, sladkarije z vsakim obrokom. Vse to bo seveda pomagalo puščici uteži, da odstopi v desno, vendar se bo poslabšalo:
- stanje jeter, črevesja, kardiovaskularnega sistema,
- zvišanje ravni holesterola
- lahko povzročijo endokrine težave, celo diabetes. Zato je »uživanje okusne hrane« pot v ničesar, ne v zdravje, moč in fizično popolnost.
Pri dietetiki je naslednja prehranska formula za pridobivanje telesne teže dobro znana:
- pojejte 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže. Pustite 2/3 tega zneska za žita, kruh, testenine in druge vire kompleksnih ogljikovih hidratov, 1/3 pa za sadje in zdrave sladice brez maščobe,
- Ne pozabite na beljakovine, saj bodo zgrajene mišice. Meso mora biti vsak dan na mizi. Ne poškodujte in ribe, jajca, mleko, skuto. Protein v meniju mora biti 2,3-2, 5 g na 1 kg trenutne teže. Smiselno je, da v svojo dieto dodate izolat sirotke ali druge vrste beljakovin - lahko jih kupite v športnih trgovinah ali naročite v “Aycherb”. Je dejansko čista beljakovina.
- obstajajo maščobe, od njih telo gradi testosteron, glavni moški hormon, ki je potreben tudi za rast mišic. Ne manj kakor 1-2 g maščobe na 1 kg lastne teže, tretjina pa nasičenih.Cream maslo, kislo smetano in arašidovo maslo v prehrani - biti!
Ta seznam bo pomagal odraslemu zdravemu človeku odgovoriti na vprašanje: "Kako hitro pridobiti težo?".
Kako jesti z moškimi s primeri
Za primer izračuna prehrane jemljemo menijo tipa, ki tehta 70 kg. Recimo, da želi pridobiti 12 kg visokokakovostnih suhih mišic. Izračunajte, kaj in koliko je potrebno za dosego takšnega cilja.
Poglejmo ogljikove hidrate. V enem gramu - 4 kilokalorije. Zato naj bi naš junak jedel 5 g na 1 kg teže ali skupaj 350 g čistih ogljikovih hidratov. To ne pomeni 350 gramov ajde ali rezancev! To so čisti ogljikovi hidrati, njihova vsebina je navedena v tabelah kalorij. Zdaj izračunamo vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih, ki jih mora ta »pojesti«. 350 pomnožimo s 4 in dobimo 1400 kcal. Prevedimo »v pogojno ajdo«. 100 gramov ajde vsebuje 360 kalorij, tako da lahko moški na dan poje kar 380 gramov ajde. To je majhen tutu, in ogromno, žalostno, "bazeno" žit. Seveda, nihče ne bo jedel kaše v takšnih količinah. Nekaterim kalorijam lahko podarimo tudi druge ogljikove hidrate, tretji pa 466 kcal na vir enostavnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da lahko naš junak jedo, na primer, peščico suhega sadja in 100 g sladkorja na dan. Ali dodajte banane vašemu beljakovinskemu napitku, to je okus.
Zdaj pa preštejmo beljakovine. Fant potrebuje najmanj 175 gramov beljakovin ali 700 beljakovinskih kalorij na dan. To je približno 0, 7 kg piščančjih prsi ali jeter ali govedine ali celo mesa.
Potem izrazimo kalorije v maščobah. Začnimo z 2 g maščobe na 1 kg telesne teže. 140 g maščobe nam daje 1260 kcal (en gram lipidov daje kar 9 kcal in ne 4, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati). To je približno 140 g različnih olj. Na primer, 100 g lahko vlijemo v žitarice v obliki oliv, in 40 - varno razporedimo na kruh ob zajtrku ali dodamo testeninam.
Celotni vnos kalorij našega junaka »na tleh« bo precej skromen 3360 kcal / dan. Ni se treba bati, povprečni obiskovalec ameriške hitre hrane, po podatkih FDA, uživa za tretjino več.
Kaj jesti za pridobivanje teže, če spremenite prehrano je težko
Najprej ne jejte v hitro hrano ali v vaši najljubši kantini. Če naš junak ne želi kuhati, mu svetujemo, da dobi počasen štedilnik ali katerikoli žar, v katerem lahko pečete meso brez osebnega sodelovanja. Dobro je kuhati kašo v počasnem štedilniku in kupiti kruh od najbližjega lokalnega proizvajalca.
Standardni meni moške osebe na masi izgleda takole:
Zajtrk: kruh, maslo, sir, velika omleta z belimi in rumenjaki, zelenjava "za okus".
Prigrizek: skuta, sadje, oreški (menijo, da so viri maščobe).
Kosilo: meso, ajda ali testenine ali riž, zelenjavna solata z maslom. Zelenjava je pomembna, ker izboljšuje izločanje želodčnega soka in povečuje prebavljivost hrane.
Obrok pred vadbo: sadni koktajl in 30 g izolata sirotkinega proteina. Tako je, ker se izolat absorbira hitreje kot kompleksni protein ali dobitnik.
Obrok po treningu: dobiček, ali samo katera koli beljakovinska hrana z nečim sladkim.
Večerja: meso / ribe, jedilni list ogljikovih hidratov, zelenjava.
Spanje: skuta ali kazein.
Brezplačen vnos hrane (neobvezno, ob primernem času) - sladico, sladko ali celo nekaj sadja z orehi.
Športna prehrana ni potrebna, da začetnikom v dvoranah ne bi bilo povedano. Vendar pa, če oseba v množici ne samo jesti, spi in vadite, temveč deluje tudi v odgovornem delu, je to lahko le priročno.
Od športa, kreatina, poleg beljakovin, je kreatin uporaben tudi za pridobivanje kreatina, kreatin pa zagotavlja energijo in spodbuja rast mišic.
Poleg tega obstajajo specializirani kompleksi za pridobivanje telesne teže.
Kako pridobiti težo človeka, delaš v telovadnici
Glavna napaka moških je, da kopirajo načrte usposabljanja prvakov v bodybuildingu. Da, ti fantje so res veliki, a so:
- genetsko nadarjeni drugače, praviloma - mezomorfi ali endomorfi,
- ne eno, in ne dve leti. Običajno do izdaje v kategoriji dostojne teže, od trenutka prvega pohoda do telovadnice, poteka 5-6 let trdega dela,
- Nekateri ljudje uporabljajo farmakološko podporo (injekcije testosterona, rastnega hormona in anaboličnih steroidov), kar ni potrebno za zdravje in estetiko.
Klasični načrt treninga, ki je razdeljen na "dan nog, dan prsih, dan hrbta, dan rok in dan delte", ne ustreza tistim, ki se borijo za vsak kilogram mase.
Razlog je preprost - začetnik nima časa, da si opomore na živčni in endokrini sistem. Posledično se lahko zmanjša izločanje testosterona, okrevanje se bo prekinilo zaradi slabega spanja in posledično bo prišlo do prekomernega treninga, ne pa do črpanja.
Namesto tega upoštevajte ta pravila:
- trikrat na teden
- Bodite prepričani, da sledite čepenje in eno od možnosti za deadlift. To so glavni premiki za pridobivanje telesne teže po vsem telesu. Ne uporabljajo samo absolutno vseh mišic, temveč tudi dajejo močan testosteron. Začnite z razvojem tehnologije s srednjimi utežmi, prizadevajte se, da gredo v način delovanja moči - 5-6 ponovitev, težka teža, od 4 sklopov za vsako gibanje,
- pull-upi, stoječi z žago (in ne sedijo z lahkimi dumbbells) so obvezne vaje za kakovostni niz. In, seveda, ne pozabite na klop tiska, je treba storiti v klasični tehniki, doslej brez "most" t
- o začetnikovem treningu na setu. Ponedeljek - čepenje, "dobro jutro" s štangljo, stojalo v baru, klop na stiskalnici, dvigalo vlečemo na pas. Če ostane moč - biceps ali triceps, je vsaka vaja. Sreda - mrtvo mrtvo, vlečenje s težo, klop za tiskanje, katera koli vaja na tisk. Petek: ponavljajte vadbo v ponedeljek
- v nasprotju s splošnim prepričanjem se lahko opravi aerobni trening, za zdravje pa je potrebno. Če tečete, plavate ali pedalirate, jejte nekaj več kot 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram lastne teže in še naprej boste rasli. Samo ekstremni tipi vzdržljivosti - priprava na maraton, triatlon Ironman ali kaj takega - odkrito ovirajo povečanje mase.
- s trenerjem postavite osnovno tehniko, tako da boste zagotovo vedeli, da mišice delujejo, in to naredite varno.
Treba je spomniti, da lahko nepravilna vadba vodi do dejstva, da boste delali "z izgubo" - to pomeni, da namesto črpanja mišičnega tkiva začnete porabljati. Enako se dogaja s »pretreniranjem«. Poleg pravilne vadbe je v tem smislu zelo pomembna tudi prehrana. Vadbeni kompleks BCAA lahko dodate - to so razvejane aminokisline. Vplivajo na katabolne procese (to so procesi razgradnje mišic). Če pijete BCAA pred treningom, vam pomaga, da po treningu pridobite na teži - njihovo hitro okrevanje.
Načela in pravila za pridobivanje telesne teže
Človeško telo se lahko napolni s povečanjem količine zaužite hrane, vendar drastične spremembe oblike telesa običajno niso trajnostne.
Ključ do zdrave telesne mase je izbira živil, bogatih s hranili. Poraba visoko kalorične hrane, kot so brezalkoholne pijače, sladkarije in čips, ni uspešen način za izgradnjo mišic, krepitev kosti ali popravilo tkiva po operaciji.
Za primerno povečanje telesne mase potrebujete prehransko moč vseh skupin živil:
- Veverice - eden glavnih "gradbenih" materialov v človeškem telesu. Visoko beljakovinska živila vključujejo meso, ribe, jajca, veliko mlečnih izdelkov, stročnic.
- Ogljikovi hidrati - Energetska krma za živčni sistem in celo telo. Pridobivanje velike količine ogljikovih hidratov, oseba, ki hitro pridobi težo.
- Fat - skladišče toplotne energije. Za povečanje telesne teže je treba v prehrano vključiti rastlinske in živalske maščobe.
Spanec za harmonično povečanje telesne mase mora biti vsaj 7–8 ur, vendar ne smete pozabiti tudi na dnevni spanec.
Da bi se v kratkem času izboljšali, morate slediti pravilni prehrani in spremeniti način življenja.
Kako prilagoditi način življenja
Čustveno stanje. Izguba teže pri tankih deklicah je neposredno odvisna od psiho-čustvenega stanja. Stalni stres, slabo razpoloženje ne prispeva k povečanju telesne mase. Za povečanje telesne teže je potrebno stalno pozitivno čustvo. Telo na ozadju pozitivnega čustvenega stanja je veliko hitreje obnovljeno in bo začelo pridobivati fizično maso.
Zloraba slabih navad. Če se borimo za vsak kilogram, je škoda, ki jo povzročajo škodljive navade, pogosto podcenjena, te navade vodijo v stalni občutek stresa in s tem pospešijo presnovo. Prenehanje kajenja bo pospešilo nabor želenih kilogramov.
Fizična vadba, ki jo spremljajo fiziološko neupravičeni odhodki energije. Aerobika, ples in druge vrste aerobne vadbe ne vplivajo na pridobivanje mišic. To pomeni, da oseba porabi veliko energije in izgubi še večjo težo.
Zato je treba opustiti tovrstno telesno aktivnost in dati prednost tistim športom, ki prispevajo k povečanju mišične mase (fitnes, plavanje).
Namen. T. Vera vase in pozitiven odnos je pomemben del uspeha v boju proti slabosti. Nemogoče je doseči rezultat, ne da bi verjeli v svojo moč. Za zdravo, lepo telo v nekaj tednih ne bo delovalo, vendar bo vsak pozitiven rezultat prinesel občutek veselja in prispeval k želji po nadaljnjem delu na sebi.
Kako hitro dobiti več kot 5 kg tanko dekle
Pride do 5 kg teže za dekle doma lahko hitro, če sledite preprosti formuli - šport plus prehrana. Prehrana mora biti visoko kalorična, vendar je rafinirana hrana prazna, tj. v njej je malo hranil, zato ga je treba izključiti.
Za določitev vrste izdelkov, ki dajejo največjo telesno težo, je mogoče posamično.
Meni pa vsekakor izpolnjuje naslednje zahteve:
- jedi iz žit in jajc je treba vključiti v meni za zajtrk,
- kosilo je sestavljeno iz prvih jedi, priloge in jedi z visoko vsebnostjo maščob ali rib,
- večerja - živila z visoko vsebnostjo beljakovin
- prigrizki - tekoča hrana, sendviči in sendviči, siri in oreški.
Da bi pridobili na teži, morate jesti vsaj 3-krat na dan in ne pozabite na prigrizke.
Vadba moči bo pospešila pridobivanje telesne mase in izboljšala obliko telesa. Da bi zagotovili, da dodatne kalorije pridejo v mišice in ne samo v maščobne celice, morate v telovadnico oditi 2-4 krat na teden.
Kdaj in kako jesti
Stabilno pridobivanje telesne teže, ne da bi spreminjali prehrano in nadaljnje popravljanje, ni izvedljivo. Povečanje mase se pojavi s presežkom hranil v telesu. Če pa je prehrana nenadzorovana, se bodo na telesu začele pojavljati maščobne gubice, kar bo znatno uničilo obliko. Da bi se temu izognili, morate upoštevati prehrano in izvajati vaje za moč.
Kako pridobiti težo za dekle doma - držite se prehrane, ki temelji na energijsko intenzivnih živilih. To so živila, ki vsebujejo veliko kalorij v primerjavi s svojo težo. Jejte vsaj 4-krat na dan, velikost porcij pa se poveča. Če kalorij ni dovolj -, da pridobijo na teži v kratkem času ne bo delovalo.
Prigrizanje ponoči bo pomagalo, da se okreva, vendar ne preobremenjujte želodca preveč. Ponoči je zaželeno jesti mlečne izdelke z visokim odstotkom maščobe. Vnos beljakovin je potreben za povečanje mišične mase, ne samo maščobe. Hrana za ogljikove hidrate mora biti na prvi polovici dneva.
Kaj jesti: izdelki
Kako pridobiti težo dekle doma priporoča prehrano. Priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje velike količine kalorij.
Tukaj je nekaj živil, ki so visokoenergetska in primerna za pridobivanje telesne teže:
- oreški: mandlji, orehi, oreški makadamije, arašidi,
- suho sadje: rozine, datumi, suhe slive, suhe marelice,
- mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe: polnomastno mleko, mastni jogurt, sir, smetana,
- maščobe in olja: ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje, t
- žita iz polnih zrn, kot so oves in rjavi riž, t
- meso: piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina,
- kokosovo mleko, arašidovo maslo, avokado,
- čokolado in slaščice.
Najbolje je jesti veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ob vsakem obroku.
Vzorčni meni za teden
Ustrezen in uravnotežen meni ne bo samo povečal teže v najkrajšem možnem času, ampak ga tudi shranil. Ta vrsta prehrane za dekleta bo dober razlog, da pozabite na vse prepovedi in se prepustite v visoko kalorični hrani.
Ponedeljek
- Zajtrk: omleta z dvema jajcema, sendvič z dimljenim piščancem in sirom, kozarec sladkega zeliščnega čaja ali sadni napitek.
- Kosilo: zelenjavna juha v mesni juhi - 300 g, 200 g pražene teletine iz 100 g pire krompirja, ena banana, žele.
- Popoldanski čaj: kozarec domačega jogurta, 150 g lešnikov.
- Večerja: piščančji zrezek - 100 g, za prilogo konzervirane sladke koruze - 150 g, 3 toaste z marmelado ali marmelado, čaj s smetano.
Torek
- Zajtrk: prosena kaša na mleko - 220 g, indijski orehi - 50 g, kozarec sladke kave, hruška.
- Kosilo: korenček - 300 g, gobova juha - 200 g, zelenjavna solata - 150 g, mlečni žele.
- Popoldanski čaj: melona - 250 g, kozarec kakava z mlekom.
- Večerja: ajdova kaša z mlekom in maslom - 250 g, galetni piškoti - 100 g, skodelica polnomastnega mleka.
Sreda
- Zajtrk: omleta 2 jajci s sirom in zelenjavo - 200 g, solata iz korenja - 250 g, kissel iz ovsa - 100 g
- Kosilo: boršč - 250 g, svinjski šnicel - 180 g, sadni smoothie, dve orehi.
- Popoldanski čaj: 100 g datumi, vanilijev sladoled - 150 g, ryazhenka - 100 g
- Večerja: riž - 100 g z zapečeno jetra - 100 g, limonin žele - 100 g, piškot - 100 g
Četrtek
- Zajtrk: krofi s kislo smetano - 200 g, jabolko, kozarec kave s smetano.
- Kosilo: juha z rezanci v gobovi juhi - 200 g, cmoki s piščancem s kislo smetano - 250 g, sadni sok - 100 g
- Popoldanski čaj: solata iz lignjev - 200 g, dva toasta z Nutelo - 160 g, kozarec mastnega jogurta in 50 g rozin.
- Večerja: zelenjavna solata z oljčnim oljem - 220 g, testenine s sirom - 200 g, mlečni žele 100 g
Petek
- Zajtrk: ovsena kaša na mleku - 200 g, sendvič z maslom in šunko, kozarec sladke kave.
- Kosilo: juha iz ječmena - 300 g, kuhan krompir - 180 g, piščančji kotli - 170 g, mlečni žele - 220 g
- Popoldanski čaj: piškoti - 300 g, kozarec kisle smetane - 110 g
- Večerja: sendvič s paradižnikom, tuna in majoneza - 150 g, kompot - 150 g
Sobota
- Zajtrk: omleta 4 jajca s sirom - 350 g, pecivo s kondenziranim mlekom - 200 g, kozarec mlečnega napitka ali kakava.
- Kosilo: gobova kremna juha - 260 g, solata z ananasom in piščancem, kozarec sladkega čaja.
- Popoldanski čaj: izbrani oreščki - 100 g, zelenjavne omake.
- Večerja: testenine z morskimi sadeži - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj z zelišči.
Nedelja
- Zajtrk: zdrob puding s skuto - 250 g, kozarec polnomastnega mleka.
- Kosilo: zeleni boršč ali juha iz zelja v mesni juhi - 200 g, krompirjeva pečenka - 200 g, kos kuhanega piščanca - 100 g, zelenjavni sok - 100 g
- Popoldanski čaj: čokoladni puding - 150 g, datumi - 250 g
- Večerja: pečen piščanec - 250 g, zelenjava solata in orehi - 150 g, zeliščni čaj s sladkorjem.
Glavna stvar pri pridobivanju telesne teže je prehrana in hrana.
Kaj je treba upoštevati pri pripravi menija
Najpomembnejša stvar pri pripravi menija za hitro pridobivanje teže je, da morajo biti vse jedi visoko kalorične. in vsebujejo vitamine in aminokisline. Teža porcije se poveča 2,5-krat. Prigrizke pred spanjem pozdravljajo tudi strokovnjaki za prehrano, mlečni in mesni izdelki pa morajo imeti najvišjo vsebnost maščob.
Ta tabela kalorij bo pomagala ustvariti meni, s katerim bo dekle dobilo na teži doma
Težava je v tem, da imajo ljudje, ki imajo dieto z monotonim jedilnikom, pogosteje živčno napetost, razpad. Zato je meni za pridobivanje teže vreden diverzifikacije z različnimi različicami jedi, z uporabo začimb, omak in začimb. Če je hrana bolj okusna, lažje jo je jesti v velikih količinah.
Kako pridobiti težo s hitrim metabolizmom
- Soočeni s problemom počasnega pridobivanja telesne teže, večina ljudi tega ne misli Eden od razlogov je lahko velika količina kofeina, ki jo vsebuje njihova dnevna prehrana. Spodbuja metabolizem, in ti dodatni kilogrami se zažgejo v kratkem času.
- Celuloza. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so testenine, jedi iz moke, žita iz polnozrnatih žit, morajo biti prisotna v vsakodnevni prehrani vseh, ki želijo biti boljši.
- Protein - pomemben element stavbe. Ne zanemarite beljakovin, morajo biti vsaj 40% v prehrani.
- Neuspeh presnove Telo je zelo enostavno zamenjati in povečati število prigrizkov čez dan.
- Zmanjšanje intenzivnosti obremenitve v telovadnici. Čas treninga v telovadnici je skrajšan na 20 minut, tek je treba zamenjati s hojo, izključiti vse kardio.
- Zmanjšanje fermentiranih mlečnih izdelkov v prehrani upočasni presnovo.
V skladu s preprostimi pravili lahko že v kratkem času opazite pozitiven rezultat.
Pravila za pridobivanje telesne teže med gastritisom
Bolezni prebavil otežujejo pridobivanje telesne teže, vendar bo spoštovanje pravil za povečanje telesne mase za gastritis olajšalo to nalogo:
- Kompetentna prehrana je eden glavnih delov uspeha. Jejte ne sme biti manj kot 1 čas v 3 urah, vse hrane je treba temeljito žvečiti, da se olajša njeno prebavo oslabljen zaradi bolezni želodca.
- Zmanjšanje odvečne maščobe in ogljikovih hidratov, ki jih nadomestijo z dodatnimi beljakovinami. Ljudje z gastritisom so precej težko prebavljivi maščobe, njihova povečana poraba pa lahko le poslabša bolnikovo stanje.
- Zdrav način življenja. Zavrnitev kajenja in uživanje alkoholnih pijač, pa tudi obisk telovadnice bo izboljšalo ne le splošno stanje, ampak tudi popravilo teže.
- Prejmite dodatne dodatke. V lekarnah lahko najdete veliko število posebnih dodatkov, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže, kot tudi izboljšanje delovanja prebavil.
Športni dodatki za hitro pridobivanje telesne teže
Dodatki za povečanje telesne mase zagotavljajo telesu kalorije, ki pomagajo ustvariti pozitivno energetsko bilanco. Če imate težave s težo, bo dodatnih 1000 kalorij na dan hitro povečalo težo. Vendar pa je izbira res kakovostne in primerne droge težka.
Aminokisline sodelujejo pri izgradnji mišične mase v človeškem telesu. Večina aminokislin, ki jih človeško telo ustvarja neodvisno, vendar obstajajo tiste, ki jih v telesu ni mogoče sintetizirati. Prispevajo k hitremu pridobivanju telesne teže in imajo tonični učinek.
Sintetizirane beljakovine (beljakovine) pospešujejo rast mišične mase, hkrati pa zmanjšujejo količino maščob, več aminokislin je vključenih v beljakovinsko verigo, hitreje in učinkoviteje se zaposlujejo kilogrami.
Sestava geynerja, poleg beljakovinskih spojin, vključuje komponente, ki vsebujejo ogljikove hidrate, za hitrejše pridobivanje telesne teže. To je odlično orodje za ljudi, ki težko pridobivajo na teži. Gainer, v nasprotju z beljakovinami, prispeva k skupni rasti mase in ne le mišičnega tkiva.
V športnih dopolnilih proizvajalci vključujejo tudi vitaminske in mineralne komplekse za izboljšanje splošnega učinka izdelka.
Tablete za povečanje telesne teže - kaj piti
Tablete za povečanje telesne mase so razdeljene v dve skupini. V prvo skupino spadajo zdravila, ki vsebujejo beljakovinske spojine, beljakovine in različne vitaminske komplekse. To vrsto zdravil lahko kupite v lekarni brez recepta.
Priprave prve skupine:
- Kalia oratat.Uporablja se za hitro pridobivanje telesne teže in povečan apetit. Sestava zdravila je kompleks vitaminov, ki izboljšajo njegovo delovanje.
- Pivski kvas.Izboljšajte apetit, energijo in povečajte skupno maso.Če opazujete pravilen delež zdravila, lahko povečate težo v najkrajšem možnem času.
- Oxandrolone. Dobro orodje ne samo za hitro povečanje teže, temveč tudi kot dodatek za koristne snovi za celovito celjenje telesa.
- Peritol.Pospešuje povečanje mišične mase, krepi splošno stanje telesa. Peritol je kontraindiciran v primeru alergije na laktozo.
Druga skupina zdravil je mešanica hormonov, ki prispevajo k povečanju apetita in ohranjanju telesne teže. Imenovan samo v skrajnih primerih, ko je skupna masa na kritični ravni. Samo-zdravila, ki vsebujejo hormone, lahko povzročijo resne neželene učinke.
Priprave druge skupine:
- Deksamitazon. Poleg pridobivanja mišične mase ima to zdravilo protivnetni učinek, vendar ima veliko število stranskih učinkov.
- Diabeton. Poveča izločanje insulina v telesu. Če boste upoštevali vse zahteve zdravnika, vam bo to zdravilo pomagalo pridobiti na teži in zmanjšati tveganje neželenih učinkov zaradi pospešenega pridobivanja telesne mase.
- Duphaston. Izzove hitro pridobivanje telesne teže.
Folk zdravila za pridobivanje telesne teže
Za povečanje telesne teže za dekleta doma, lahko uporabite recepte tradicionalne medicine, kot so:
- Ashwagandha prah. Prašek se pridobiva iz korenin rastline, ki se lahko kupi v lekarni. Potreba, da 1 žlica. toplo mleko in mu dodamo 2 žlici. l Ashwagand prašek, nato zmešamo z 1 žličko. stopljeno maslo, dobro premešajte in pijte 2-krat na dan. Sprejmite v roku enega meseca.
- Ginger Ginger pomaga, ko ima oseba težave s apetitom. Draži prebavni trakt, s čimer se poveča pretok krvi in poveča lakota. Skodelica čaja iz ingverja na dan bo prilagodila prebavo in napolnila telo z energijo za ves dan.
- Koren dandeliona. Čeprav je ta rastlina grenka, prispeva k bistvenemu povečanju telesne teže, regenerator pa spodbuja prebavo in povečuje občutek lakote. Vsebuje kalij, železo, cink, vitamine C, D, A in B. Nosečnice jih lahko vzamejo.
- Chen Pi (Kitajski čaj). Ta posušen sušeni citrusni dodatek, ki povzroča apetit in stimulira izločanje želodčnega soka, pomaga pri pridobivanju teže.
- Mandljevo mleko.Mleko je potrebno zavreti z mandlji in suhimi figami. 1 žlica. toplo mleko mandljev za mesec dni pred večerjo bo pospešilo množico kilogramov.
Vaje za povečanje telesne teže
Usposabljanje v telovadnici mora temeljiti na kompleksnih vajah, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Te vaje so primerne za hitro pridobivanje telesne teže pri ženskah. Mišice so gostejše od maščobe in jih črpajo, zato se hitreje povečuje.
Čolničarji. Čučenje je ena najboljših vaj za treniranje mišic. Če želite izvesti to vajo, morate dvigniti težo, s hrbtno stranjo ramen pa z roko držati palico. 
Po potrebi uporabite tesnilo. Čepenje mora počasi. Ko dosežemo točko, ko so zadnjice vzporedne s koleni, se vrnejo v prvotni položaj. Čepi bodo pomagali povečati mišično maso spodnjih okončin.
Stiskalnica na žabici. Ta vaja vam bo pomagala pridobiti težo v predelu prsi. Z dvigom teže, ležečo, lahko ne samo povečate težo, temveč tudi popravite prsne mišice.
Deadlift. Pravilna rešitev za pridobivanje telesne teže, kot tudi za preprečevanje bolezni hrbtenice. To vajo lahko kombinirate z zategovanjem na vodoravni črti. Po enem mesecu trdega treninga je rezultat opazen.
Vaje za tisk. Takšno vadbo je bolje opraviti zjutraj, z dvigovanjem udov iz ležečega položaja pa se lahko znebite maščobnih gub, ki jih nadomestijo z elastičnimi mišicami v trebuhu.
Možno je povečati telesno težo bodisi s povečanjem mišične mase ali s povečanjem količine maščobnega tkiva.Tanka dekleta doma se morajo držati zlate zlate. Tukaj je pravilo za hitro pridobivanje teže.
Video o tem, kako pridobiti težo
Kako pridobiti težo:
Kako hitro pridobiti na teži in se izboljšati:
Vadite težo
Vaje za moč. Da bi povečali težo, se morate osredotočiti na aerobne vaje in vaje za moč, ki so namenjene obremenitvi številnih skupin mišic. Tukaj je nekaj od njih:
- Začnite razvijati svoje prsne mišice z utežmi.
- Začnite teči zjutraj ali zvečer. Odpravite se lahko tudi na kolesarjenje ali hojo.
- Drži vodoravno vrstico. To bo pomagalo okrepiti mišice rok in trebuha.
- Okrepite mišice stegen in zadnjice: naredite čepenje in izmenično vstanite na prste, nato pa se spustite na noge.
Opravljanje takšnih vaj, vi graditi mišice, "opeklina" nepotrebne maščobe in, seveda, boste imeli odličen apetit.
Poleg tega, da delate vaje, ostanite mirni. Upoštevajte pravilo: porabljena energija mora biti manjša od vhodne energije. To bo zelo koristno za vas, da le ležijo na vaš najljubši kavč v bližini televizije. Z vami lahko vzamete hrano, vendar upoštevajte, da ne sme biti mastna. Živila, ki vsebujejo železo, so najboljša: meso (govedina), ribe, jabolka, banane, breskve in orehi.
Včasih je boljše v enem mesecu lahko težje kot hujšanje. Ampak še vedno to storite v silah vsakega. Ne dodajajte hrane z visoko kalorično vrednostjo takoj, ampak postopoma povečajte vnos hrane. Pomiri se in bodi zdrava!
Kako hitro pridobiti 10 kg?
To je povsem mogoče, da se bolje v 5-10 kg v kratkem času, vendar morate poskusiti malo. Za tanko osebo, celo nekaj kilogramov vpliva na videz, toda kaj lahko rečemo o velikem številu. Zato je zelo pomembno razumeti, da velike mase ni mogoče pridobiti le z maščobo. Namesto, morda, ampak to bo debelost, in boste morali boriti s povešanje trebuh ali strani.
Komplet 10 kg teže pomeni kompleks maščobne in mišične mase. Zato priporočila vključujejo dve glavni področji - prehrana in šport. Hitro se dobro na 10 kg pomaga pravilno prehrano. To je zdrava, vendar visoko kalorična hrana. Določite količino porabljenih kalorij za udoben nabor kilogramov, ki jih potrebujete eksperimentalno. Potrebno je le štetje vnosa kalorij hrane vsak dan in ga primerjati z rezultatom.
Približna možnost menija za izboljšanje in pridobivanje kilogramov:
- omlet s kašo, kuhano v sončničnem olju, in skuta z medom ali sadjem sta primerna za zajtrk,
- kosilo mora biti sestavljeno iz priloge (makaroni, krompir) in mesa ali rib, vse lahko sperete s sladko kavo s smetano,
- večerja je lažja, ampak krepka, na primer piščančje prsi z zelenjavno solato.
- Ne pozabite na prigrizke - suho sadje, oreške, jajca, solate, mlečne izdelke.
Ustrezno pripravljen prehranski načrt za teden bo pomagal ljudem, ki manjkajo pri težavah, da izgubijo težo.
Opazovanje prehrane in delno prehrano, lahko dobite boljše za 5 kg, vendar preostanek je treba pridobiti v telovadnici. Vaje bi morale biti moč, ne kardio: deadlift, pushups, štangla, dumbbells, squats.
Integriran pristop zagotavlja harmonično postavo in odlično počutje.
Kako hitro pridobijo težo dekle?
Lepa figura za dekle je zelo pomembna. In to ne velja samo za polno mlade dame, ampak tudi za preveč tanke. Zato včasih slišite vprašanje: kaj storiti, da bi pridobili na teži? Odgovor je preprost - morate se ukvarjati s športom. To usposabljanje ima glavno vlogo pri oblikovanju harmoničnega mladega telesa.
Če doma uživate, lahko v kratkem času povrnete 5 kg ali celo 10 kg. Vendar je malo verjetno, da je bil načrtovan niz maščobnih gub na straneh, zadnjici in rokah. In prav to se dogaja zaradi posebnosti ženskega telesa. Zato povečanje telesne mase vključuje izgradnjo mišične mase.Nekaj kilogramov mišic za tanko žensko ne bo nikoli prizadelo, ampak jo bo naredilo bolj privlačno. Tukaj je nekaj več nasvetov o tem, kako hitro pridobiti težo dekle.
Če poskušate povečati težo, poskusite iti na gugalni stol in stisnite dumbbells.
Niz preprostih vaj, ki jih je mogoče opraviti tudi doma, bodo imele zelo dober učinek v enem tednu:
- za stegna in zadnjico: čepenje, izravnavanje nog v simulatorju, nagibanje naprej s štangljem,
- za mišice rok: sklepe s tal, stiskalnica z bučo ali štangla nad glavo in proti sebi.
Optimalno število vaj, da bi se hitro izterjali in pridobili nekaj kilogramov, po pregledih je 3-krat na teden. Preveliki napor ni vreden, morda nasproten učinek. Zahvaljujoč športu, pravilnemu načinu dneva, uravnoteženi prehrani in počitku, postane slika popolna.
Kako pridobiti težo v tednu?
Pridobivanje telesne mase je počasnejše, brez ustvarjanja stresne situacije za telo. Toda v nekaterih primerih so potrebni operativni ukrepi, na primer pred slovesnim dogodkom ali snemanjem. Lahko dobim hitreje? Odgovor je pozitiven - precej realističen, če bistveno popravite svoj življenjski slog.
Obstaja veliko načinov, kako pridobiti na teži, in kar je najpomembnejše, da normalizirate vaš metabolizem, da telo deluje kot ura
- V 7 dneh je možno pridobiti 5 kg, kar je dvakrat več kot kalorična vsebnost hrane. Vendar pa mora biti večina kalorij zdravih (oreški, mastno meso, med). Potrebno je in nekaj sladkarij, vendar le kot sladica. Zato se v 2 tednih doda do 10 kg.
- Ne jesti hkrati vseh zalog hrane za ta dan. Obroki morajo biti pogosti, brez vrzeli. V tem primeru se maščoba enakomerno poveča.
- Jedilnik mora vsebovati beljakovine (piščanca, jajca) in maščobe (svinjsko, oljčno).
- Dobra pomoč pri pridobivanju teže mlečnih izdelkov z visokim odstotkom maščobe. Če ne prenašate laktoze, morate med obroki večkrat dnevno popiti kozarec mleka.
- Prigrizki morajo biti sestavljeni iz zdrave hrane (suho sadje, oreški, sadne pene) in ne hitre hrane.
- V procesu zaposlovanja je pomembno, da stalno spremljamo vsebnost kalorij v posodah in se prilagajamo glede na občutke. Bolje je, da obdržite poseben dietni dnevnik.
- Da bi si opomogli, ne pa, da bi zrasli in ne pridobili preveč, ne pozabite na telesno dejavnost. Fitnes bo pomagal pretvoriti kalorije v mišice.
Če ni prepričljivih razlogov, potem ne smete pridobiti na teži v nujnem načinu. Če ste porabili malo več časa, lahko dobite veliko boljši rezultat, ki bo trajal celo življenje.
Vzemite večjo ploščo in postopoma povečajte dele, in če menite, da niste polni, vas prosimo za dodatek
Kako hitro pridobiti težo človeka?
Moški se le redko pritožujejo nad debelostjo, namesto zaradi pomanjkanja številk. Zato je pristop k množici moških nekoliko drugačen. Glavni poudarek je predvsem na prehrani in specifičnih živilih.
Pomanjkanje telesne teže fanta daje najverjetneje hiter metabolizem. Vse jedo se obdeluje hitreje, kot ga ima čas za prebavo po telesu. Zato je treba posebno pozornost nameniti vnosu kalorij v hrano in ne njene količine. Vedno morate zadovoljiti lakoto tako, da vzamete majhne prigrizke od doma. Navedeni so bili vzorci visoko kaloričnih in zdravih živil.
Preizkušeno ljudsko zdravilo bo pomagalo moškemu, da se izboljša - pivski kvas. V obliki tablet ne tvorijo pivskega trebuha in spodbujajo apetit. Pri obrokih morate vzeti 2-6 tablet. Bodite prepričani, da ohranite ravnotežje v prehrani v tem času, ne da bi jedli vse.
Pri večji teži do 5 kg na teden lahko veliko moških z zelo intenzivno prehrano. Težava pa je v tem, da bo večinoma navadna maščoba. Toda potrebujemo mišice, olajšanje in moč. Ne delajte brez resnega treninga moči.Izvajajo se lahko tako doma kot v posebej opremljeni sobi. Najhitrejši način za izgradnjo mišične mase je delo z individualnim programom s trenerjem. Popoln rezultat ne bo prišel takoj, ampak zagotovo bo.
Vprašanje, kako pridobiti težo za fanta v kratkem časovnem obdobju, je zanimivo za ljubitelje gimnastike, astenikas in samo za lepoto
Kaj je ženska, ki se hitro izboljša?
Prehrana, kot se je izkazalo, igra vodilno vlogo pri pridobivanju telesne teže. To je še posebej pomembno za ženske, ki želijo biti boljše, vendar se hkrati bojijo maščobe. Če želite popraviti sliko brez škode za zdravje in videz, morate vedeti, kaj lahko jeste v tem obdobju.
Za začetek je priporočljivo, da analizirate svojo prehrano in zabeležite vse, kar se zaužije v enem dnevu. V nekaj dneh bo jasno, kaj je razlog za nizko maso.
V nizu obveznih proizvodov, ki jih je treba hitro povrniti, morajo biti:
- mleko z maščobo (do 3 točke), t
- sladki čaj, kava, kompot s sladkimi pecivom,
- kisla smetana
- maslo,
- meso (svinjina, piščanec, govedina), t
- ribe (maščobne sorte), t
- žita (riž, ajda, ovsena kaša), t
- testenine,
- krompir,
- sadje in zelenjava v obliki solat, pire krompirja, pene.
Glavni pogoj za hiter rezultat - poraba kalorij mora biti nižja od njihove porabe. Pomembno je tudi razumeti, da je meni približen in zasnovan za enkratni učinek. Za podaljšan rezultat je potreben bolj celovit pristop, vključno s športnimi dejavnostmi in nadzorom zdravja.
Kako hitro pridobiti na teži, če ste ectomorph?
Kaj je glavni cilj odhoda v telovadnico? Če ste odgovorili, da zaradi zdravja ali "zase" - žal, ne bomo verjeli. Seveda vsak želi postati gora mišic! Štirideset kilogramov hlyupiki, ki tehtajo šestdeset, tisti, ki tehtajo 60 kg, želijo iti v kategorijo teže 85 in tako naprej. Tudi na g. Olympiji so zainteresirani samo največji fantje. Toda kako to doseči?
Pojdi na delo!
1) Hrana za povečanje telesne mase
Dokler se ne navadite na občutek, da ste polni neumnosti, ne boste mogli porabiti potrebne količine zdrave hrane v velikih količinah. In to je potrebno. Ne jejte nizkokaloričnih korenje, izberite visoko kalorično hrano. Večini bodybuilderjev svetujemo, da jedo 40 kcal na 1 kg teže, da pridobijo mišično maso. Če se vse te kalorije zaužijejo z zelenjavo, sadjem, ovseno kašo in jajčnimi beljaki, boste znorel. Ne želimo reči, da ta hrana ni uporabna - to ni samo tisto, kar je potrebno za pridobivanje teže. Izberite bolj kalorična živila, kot so zelenjavni pireji, suho sadje, cela jajca, ovsena kaša in zrezki.
Zdaj, ko ste spoznali pomembnost obroka, se pogovorimo o kalorijah. 18 kalorij na 1 kg je prehrana za zgube. Če želite pridobiti težo, začnite s 30 kalorijami na kilogram. Začnite 2-4 tedne, da zaužijete 30 kalorij na kilogram vaše telesne mase, nato pa povečajte. Na primer: moški, ki tehta 100 kg, mora zaužiti 3000 kalorij za začetek in celo povečati to število po 2-4 tednih. Čim prej se vrnite v normalno stanje. 40 kalorij na 1 kg teže. Pri teži 80 kg porabite približno 3200 kcal. Premagajte ta prag - in potem bo vse postalo lažje.
Po izkušnjah ima malo ljudi zdrav razum. Ljudje se začnejo nenehno zavzemati za "več, boljše". Ljudje potrebujejo kratke dele, hitre rezultate. V tem športu je nemogoče. Za uspeh potrebujete čas, čas, da ugotovite, kaj dela za vas in kaj ne. Večina fantov je takih, da ko jim poveste resnico, ne želijo imeti velikih rok.
Torej, če tehtate 100 kg, vam ni treba prilagajati časa in takoj začeti s 4000 kalorijami. Ali vnašate, ponastavljate - ne uporabljajte tehnike šoka. Nikoli ne izpostavljajte svojega telesa drastičnemu zmanjšanju ali povečanju kalorij.Konec koncev je težko pridobiti celo kilogram dobre mišične mase, zakaj tvegati z uporabo šok terapije, zaradi katere funt te mase takoj izgubite?
Recimo, da zaužijete 400 gramov beljakovin namesto 200 gramov.Kako naj vaše telo vključuje ta dodatek v presnovo? Samo zloži se do polovice. Plus boste tako težko jesti toliko, tako da boste prenehali v dveh tednih. Ne pozabite - vse ima svoj čas. Pomembno je, da se postopoma povečuje. Začnite počasi, počasi se gradite.
2) Pomen spanja
Za fante, kot si ti, so obnovitvene lastnosti telesa ponavadi šibkejše. Če ne spite dovolj, lahko resno vpliva na rezultat. Osredotočite se na spanje vsaj 8 ur, bolje, če dobite devet. Če greste zopet v telovadnico brez zadostnega spanja, bo to samo pokvarilo. Počivaj, okrepi, spi in raste!
Če se temu vprašanju posvetimo znanstveno, so tu dejstva: 80% rastnega hormona se proizvaja v sanjah. Dobili boste na primer tridesetminutno dnevno spanje.
3) Da bi pridobili na teži, ne samo jesti, ampak tudi piti kalorije
Kalorije v tekoči obliki se ne nasičajo kot kalorije iz trdne hrane, zato vam bo s to pomočjo lažje doseči svoj cilj.
Poleg beljakovinskih vratov pred in po vadbi je cilj, da si med dnevom popijete vsaj še en stres. V ta koktajl vključite čim več visoko kaloričnih sestavin: olje iz naravnih orehov, semena, kokosovo olje, oves, mleko v prahu, zamrznjeno sadje, grški jogurt in / ali skuto. Če je to težko z vašim dnevnim režimom, samo popijte ojačevalec.
4) Vaje za izolacijo mišic.
Kot veste, so vse vaje razdeljene na:
- poliartikularno (to vključuje vaje z štanglo, dumbbells, lastno težo)
- izolacijska (delo na simulatorjih in različnih blokih).
Prvi se razlikujejo od slednjih po tem, da so prvi osnovni, bistveni za pridobivanje mišične mase, slednji pa že mletje, obračajo lepe podrobnosti iz celotne mase. Mnogi tega ne razumejo, pridejo v telovadnico in začnejo delati triceps od prvega dne. Ne delajte tega! Preden vrtnice na torto, je treba peči. Najprej oblikujte svoje telo, nato pa pojdite na podrobnosti!
Osnovne vaje povečujejo mišično maso. Naše telo se popolnoma prilagodi vsem pogojem, za začetek procesov rasti mora biti maksimalno obremenjeno. Potrebno je obremeniti več mišic (od dveh), obremenitev mora biti super težka (dosežemo superkompenzacija). Osnovne večkombinacijske vaje so namenjene vključitvi največjega števila mišic in več kot enega sklepa. Značilna značilnost napredovanja športnika je skupna teža, ki jo lahko dvigne.
Prednosti osnovnih vaj:
- kompleksna študija zelo velike mišične mase,
- osnovno usposabljanje kuri več kalorij
- koncentracija hormonov - anabolični (testosteron) in kortiko-steroid (rastni hormoni),
- Poveča se poraba hranil
- po treningu se poveča koncentracija hormonov užitka,
- pospešuje presnovo
- poveča moč.
Ne delajte izolacijskih vaj, ki jih tako ljubite. Ne želim prekiniti sanj, ampak 10 pristopov k tricepsu ne bo naredilo ogromnih rok. Namesto vaj za triceps in biceps, izberite stiskalnice. Določite si resen cilj teže in se odreknite preostalemu odpadku.
In ne pozabite: gradnja telesa se ne dogaja v dvorani, temveč se nam dogaja doma, pri mizi in v postelji. Vaša glavna naloga - povzročiti stres, nato pa v telo vstaviti prave izdelke. Potem rezultat ne bo trajal dolgo!
Namesto, v dvorani, vadite!
Bench press bench
Tehnika vaje:
To ni najbolj učinkovito od osnovnih vaj - to je precej lokalno, učinek glasnosti ni tako velik. Med vadbo delujejo naslednje mišice:
- najširših hrbtih
- velike prsi
- triceps
- biceps
- prednja delta
- fleksorje
- sprednji prestavi
- naravnost v trebuhu.
Deadlift
Tehnika vaje:
Vaja je dobra ne samo za množično usposabljanje, ampak tudi za razvoj koordinacije in vzdržljivosti. Med vadbo delujejo naslednje mišice:
- velike prsi
- biceps
- raztezniki
- brachialis
- mišice stegna
- široko stransko
- trapez
- velik krog
- triceps
- najširših hrbtih
- velika zadnjica
- gastrocnemius
- biceps kolka
- delta
- naravnost v trebuhu
- po meri
- vodilni
- pravokotna mišica kolka
- stegenska mišica
- fleksorje
Čepi
Vaja tehnike:
Ta vaja je vodilna v porastu anabolnih hormonov (poveča raven rastnega hormona v krvi za 8 enot, v primerjavi s samo 5). Med vadbo delujejo naslednje mišice:
- velike prsi
- delta
- zadnjico
- široko stransko
- pravokotna mišica kolka
- mišice
- mišice po meri
Torej, sklep - pridobiti težo in mišično maso, morate narediti "zlato tri" vaj:
- Vzemite čep, da povečate noge.
- Če želite povečati hrbet, naredite mrtvo mrtvo
- Za masivna ramena, na klopi.
Povleci navzgor
To je zelo pomembna vaja na ramenih in rokah, če niste brezbrižni do ogromnega orožja, bodite pozorni na to. Samo poglejte, kaj je ogromen seznam mišic, vključenih v vajo!
Vojaški tisk
Glede tujih virov lahko to nalogo zlahka »identificira« glede na vojaški tisk. To je vaja z več sklepi, ki vključuje veliko mišic v ramenskem obroču. To lahko stojite ali sedite.
Mišice, vključene v vojsko,:
- delta
- velike prsi
- biceps
- triceps
- Zobnik
- mišice rectus abdominis.
Tehnika vaje:
Dviganje štangla na prsih
Ena izmed najtežjih tehničnih vaj je prišla v bodybuilding od powerliftinga. Ni priporočljivo za začetnike. Njegov pomen je, da vzamemo lupino na prsih in jo istočasno potisnemo navzgor.
Mišice, vključene v to vajo, so:
- delta
- rectus abdominis
- Zobnik
- zunanja poševna
- široka stranska mišica stegna
- pravokotna mišica kolka
- gastrocnemius
- trapez
- triceps
- podostne mišice
- velik krog
- najširši
- velika zadnjica
- vodilni
- semitendinent.
Tehnika vaje:
Še ena podcenjena vaja, ki je pogojno osnovna. Lahko nastopate doma. Vključene so naslednje mišice:
- prsih
- trebušne mišice
- ramena
- triceps
- kljunasta rama
- sprednji prestavi
Tukaj smo napisali za vas, kako pravilno potiskati in po kateri shemi lahko povečate število push-upov s tal.
7) Težki uteži, dolg počitek
Ker dvigujete resno težo, naj vaše telo počiva dovolj dolgo, da se vrne moč. Če ste prej počivali približno 30 sekund, potem imamo novice za vas: dolg počitek pomeni več moči, kar pomeni večjo težo, kar vodi do več ponovitev za te uteži, to je do teže. Poskusite počivati 2-3 minute med seti.
Če se začnete prisiliti, da opravite vajo brez počitka, ne boste videli veliko napredka. Naj vaše telo počiva, kolikor hoče.
8) Ne bojte se maščobe
Če ste trpežnik, a se bojite maščobe, imamo problem. Zdrave maščobe so najboljši prijatelj Hardgainerja, ker so polne kalorij in prijaznih do mišic. Ne žrtvovati svojih ogljikovih hidratov zaradi maščob, vključno z zadostnim številom obeh in tistih iz vaše prehrane.
Za maščobe jih ni treba dodajati v prehrano. Maščobe bodo prišli iz hrane, ki jo jeste - jajca, piščanca, govedina. Po drugi strani pa je napačno domnevati, da se maščoba pita. Prava maščoba - nepogrešljiva baterija. Govorimo o omega-3 in omega-6. Vendar ne pozabite, da mora biti njihovo število v strogem razmerju. Več omega-6 jedi, več omega-3 bi moralo biti.Poleg tega se omega-6 maščobe običajno obilno porabijo, omega-3 pa nenehno manjka.
Pomanjkanje maščob omega-3 povzroča pomanjkanje prostaglandinov, ki nadzorujejo rast mišic. Torej vključite v prehrano laneno olje, ribje olje in oreški.
9) Izberite prave ogljikove hidrate
Prenesite ogljikove hidrate po treningu! Po vadbi se vaše telo začne graditi, zato mu dajte snov za ponovno vzpostavitev zalog glikogena!
Kar se tiče ogljikovih hidratov, izberite enega od virov ogljikovih hidratov in se ga držite. 
Telo lahko deluje slabše od testenin, riža, kruha in drugih škrobnih živil. Več kot 90% ogljikovih hidratov je odlična izbira. Ne instant ovsena kaša, temveč preprosta ovsena zrna. Prav tako je dober vir vlaknin. Na dan je treba jesti vsaj 500 g ovsene kaše. To je približno 2000 kalorij. Maščobe, kot so oljčno olje v prehrani, ne morete posebej dodati. Če jemo naravno kikirikijevo pasto ali losos, bodo maščobe že tam. No, da, račun za hrano - več kot 500 dolarjev na teden. Ko ste bodybuilding, ne morete jesti sranja. Bodybuilding prehrana je draga. To je še ena žrtev.
10) Bodite potrpežljivi, bodite vztrajni!
Struktura mišic potrebuje čas in ni pomembno, ali ste trpežnik ali ne. Zahteva potrpežljivost, koncentracijo in trdo delo. Igrate z življenjem v igri železa. Če ste obtičali na mestu po večmesečnem treningu, jejte več, dvigajte več in več jejte. Ne mečite. Povečajte kalorij, povečajte težo in veliko sreče!
Še ena zanimiva tema:
Kot ta članek? Kaj menite o pridobivanju mišične mase? Pustite svoje komentarje.
""
