Stari Grki so imeli besedo: »Če hočeš biti močna, teci, hočeš biti lepa - teci, hočeš biti pametna, teci.« Stari prebivalci Hellas so imeli prav, ker teče omogoča izboljšanje dela vseh človeških organov.
Med tekom se izboljša krvni obtok, kar bistveno poveča učinkovitost vsakega posameznega organa in kot rezultat celotnega organizma. Tek zjutraj ne bo samo izboljšal telesa, temveč tudi temperiral značaj, pripravil osebo za premagovanje težav in doseganje cilja.
Prednosti teka zjutraj
Jutranji jogging ima izjemne koristi za celotno telo. Med tekom se procesi pospešujejo, večja količina kisika vstopa v krvni obtok, kar pomaga odstraniti škodljive snovi iz telesa, stabilizirati pritisk, normalizirati delovanje črevesja in živčnega sistema. Jutranja vožnja omogoča telesu, da se popolnoma zbudi.
Adrenalin se sprosti v krvni obtok, ki aktivira delovanje notranjih organov, sproščajo pa se tudi različni hormoni, kar vodi do povečanja učinkovitosti hipofize. Nedvomno jogging ima zdravstveno vrednost za človeško telo. Raziskovalci z Univerze v Kaliforniji so prišli do zaključka, da je uspešnost ljudi, ki tečejo zjutraj, 30% višja od uspešnosti ljudi, ki niso vključeni v tek.
Čas vožnje po prebujanju
Vsaka oseba je individualna in ima svoje značilnosti in naravne zaloge telesa. Glede na splošno telesno vadbo je treba izbrati obremenitev, ki ne škoduje zdravju, treba je izbrati obremenitev, ki ne škoduje zdravju, temveč krepi imunski sistem, izboljšuje splošni tonus. Tako v začetnih fazah ne smete porabiti več kot 20 - 30 minut v teku.
Obrok
Pomemben dejavnik je pravilna prehrana, ki bo sestavljena iz zadostne količine beljakovin in uravnotežene količine ogljikovih hidratov in maščob. Odvisno od rezultata, ki ga želi oseba dobiti, je sestavljena individualna prehrana.
Po končani vožnji je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje beljakovine:
- Sir,
- Piščanec
- Jajca
- Mleko
- Beljakovinski shake.
Ogrevanje pred vožnjo bo omogočilo telesu, da se prilagodi prihodnjemu tovoru. Preden opravite ljubezenske vaje, morate pripraviti sklepe za prihodnjo obremenitev.
Še posebej pogosto se športniki poškodujejo zaradi nezadostnega ogrevanja pred vajo.
Naslednji deli človeškega telesa so ogroženi:
- Vrat,
- Ramenski in komolčni spoji,
- Kolena
- Nazaj in hrbet.
Vsi zgornji deli telesa morajo biti raztegnjeni pred joggingom.
Obleka
Oseba, ki se zjutraj odloči za jogging, se sooča s problemom izbire ustrezne opreme. Oblačila in čevlji so zelo pomembni za udobje vožnje. Zato morajo biti čevlji lahki in udobni, ne smejo povzročati nelagodja v stopalih. Za usposabljanje je priporočljivo nositi oblačila iz naravnega materiala.
Poskusite se izogniti sintetičnim uniformam. Med vožnjo mora telo dihati, torej oblačila ne smejo vplivati na proces znojenja in prodiranje kisika v telo skozi pore. Priporočljivo je kupiti posebne stvari za usposabljanje v športnih trgovinah.
Priporočila za načrtovanje treningov
Tako je, urnik treninga je ključnega pomena za izboljšanje učinkovitosti treninga in bo pomagal telesu, da se hitro prilagodi obremenitvam.Tako je treba vadbo izmenjavati z dnevi počitka, ko se bo telo po izteku obremenitve okrevalo. Klasična je shema, ko oseba trenira trikrat na teden.
Število vadb
Obseg usposabljanja je določen s posameznimi predpogoji. Vključujejo splošno fizično stanje osebe, razpoložljivost prostega časa. Začetnik ne bi smel začeti trenirati s posebno skrbnostjo, dovolj bo, da bo tekel dvakrat na teden.
Dodatno število voženj zjutraj je treba prilagoditi glede na njihovo dobro počutje. Pomembna točka v obdobju usposabljanja je zdrav počitek. Potrebno je nadomestiti počitek in tek. Najboljša možnost je, da se usposabljanje izvaja trikrat na teden. Vendar, če zdravstveno stanje to dopušča, se lahko število razredov poveča.
Čas usposabljanja
Čas usposabljanja ne sme biti daljši od ene ure, tukaj je vključeno tudi ogrevanje. Začetnik se ne bi smel dolgo ukvarjati. Podaljšani razredi bodo le škodovali zdravju ljudi.
Optimalna shema:
- Segrejte 10-15 minut
- Teče 30-40 minut
- Zadnja faza usposabljanja mora trajati vsaj 10 minut.
Izbira razdalje za vožnjo temelji izključno na notranjih občutkih športnika. Treba je razumeti, da razredi niso narejeni za doseganje rezultatov, temveč za povečanje splošnega tonusa telesa.
Dovoljena začetna razdalja je razdalja, ki ne presega kilometra in pol. S povečanjem vzdržljivosti telesa in rastjo močnostnih indikatorjev je treba razdaljo povečati.
Razpored jutranjega treninga za začetnike
Klasični urnik usposabljanja je sestavljen iz 3 razredov in 4 dni počitka. Shema usposabljanja za teden:
- Ponedeljek je trening
- Torek - počitek,
- Sreda je trening
- Četrtek - počitek,
- Petek - usposabljanje,
- Sobota in nedelja - počitek.
Začetniški jutranji nasveti
Večina izkušenih inštruktorjev verjame, da bo človeško telo samo povedalo, ali je intenzivnost razredov, razdalj in časa, ki so dodeljeni za usposabljanje. Potrebno je pozorno spremljati zdravstveno stanje, beležiti različne spremembe v zdravju.
Posebna pozornost je namenjena pravilni uravnoteženi prehrani, kjer mora prevladati dovolj beljakovin. Pitje alkohola mora biti popolnoma odpravljeno. Poskus kombiniranja močnih alkoholnih pijač in zjutraj je brez pomena.
Glavna stvar pri vožnji
Jutranji jogging vaje so koristne za telo, ki blagodejno vplivajo na vse njene sisteme kot celoto. Zato je zelo pomembno, da se temu vprašanju pravilno obrnete in vnaprej ugotovite, kako se izvaja takšno usposabljanje. Za tiste, ki se še niso odločili, da se pridružijo tej vrsti športne aktivnosti, morate izbrati pravo motivacijo, ki sploh ni težka, saj ima jutranja vožnja velike prednosti:
- Tek deluje blagodejno na dihalni sistem telesa. Med temi sejmi bodo pljuča intenzivno delovala, kar pomeni, da bo vaše telo aktivno nasičeno s kisikom.
- Pri prebavnem sistemu zjutraj je tek še manj koristen, saj spodbuja krvni obtok, kar ustvarja idealne pogoje za popolno delovanje notranjih organov.
- Tečaji teka pomagajo krepiti mišični atlas in sklepe. Zaradi intenzivne prekrvavitve mišičnih vlaken
- Najboljši je jutranja vožnja za hujšanje. S spoštovanjem osnovnih pravil za povečanje obremenitve in intervale tekanja, lahko vaše telo bolj skrbno zgori maščobe. To je posledica aktivacije presnovnih procesov, ki zvečer in ponoči praktično ne delujejo.
- Jutranji kardio je koristen za srce in srčno-žilni sistem, ker pospešuje delovanje vseh notranjih sistemov na celični ravni s preprečevanjem srčnega ritma in s tem preprečuje nekatere srčne bolezni.
- Tudi živčni sistem pade pod blagodejni učinek jutranjega teka, saj se med takšnimi razredi razbremeni napetost, odpravita anksioznost in agresija, razpoloženje se dvigne.
Za jutranje tek
Glede na te uporabne lastnosti in dodajanje drugih prednosti lahko naredite osnovni seznam dejavnikov, ki določajo prednosti tekanja zjutraj. Če zastavite vprašanje, kdaj je optimalen čas za trening zjutraj ali zvečer, potem:
- Jutranji trening je zadolžen za energijo in "del" svežega jutranjega zraka ves dan ostaja svež in optimističen.
- Jutranji jogging pomaga telesu, da se zbudi in vodi vse vitalne mehanizme v njem.
- V določenem obsegu vam bo zjutraj tek z lahkoto izgubil težo zaradi sproščanja presnovnih snovi.
- Vsakdo lahko obvladuje tek, da okrepi svoje telo, izgubi težo ali doseže drug cilj.
- Za tiste, ki so kompleksni glede na svoj videz, je tek v jutranjih urah najboljša priložnost za delo, medtem ko ostali spijo ali gredo na delo / študij.
Torej, odgovor na vprašanje, ali teče zjutraj je koristno, lahko vidite precej impresiven seznam njegovih koristi za telo. Vendar pa bodo pomembne le, če ni kontraindikacij.
Kdaj ne smete teči?
Kljub dejstvu, da je koristnost tekanja zjutraj zelo dobra, obstaja seznam kontraindikacij, kadar lahko povzročijo škodo. Na primer, ni priporočljivo, da se izvaja, če ima oseba:
- obstajajo bolezni, ki izključujejo kakršno koli fizično aktivnost,
- težave s sklepi in lokomotornim sistemom,
- težave s spanjem (nespečnost ali druga vrsta motenj spanja),
- patologija ledvic, jetra,
- nagnjenost k pojavu bolezni srca in ožilja na ozadju intenzivnega fizičnega napora na srčno mišico.
Druge slabosti jogginga zjutraj - potreba po zgodnjem prebujanju in težavah pri izbiri mesta za tek.
Nasveti za začetnike
Za vožnjo zjutraj za začetnike v korist, morate najprej izvedeti glavne točke takega usposabljanja, ki se nanašajo na obliko oblačil, pot, urnik usposabljanja in pravila prehrane.
Za jogging obleke obleko iz "dihanje" tkanine, ki ne bo ovirala gibanja in ne bo veliko pritiska v nekaterih delih telesa. Zimsko vožnjo lahko opravite v ohlapnih oblačilih, ki lahko ostanejo topla. V takšnih oblačilih ne boste le udobno, temveč tudi toplo. Za čevlje so primerni tekaški copati z elastičnimi in fleksibilnimi podplati. Nekateri proizvajalci superge izdelujejo pod blagovno znamko "teče". Ti čevlji so posebej zasnovani za vožnjo.
Ko ste se odločili, da boste tekli zjutraj, je pomembno določiti pot tekanja in pripraviti individualni urnik treninga. Pri izbiri mesta za vožnjo se daje prednost terenom v ekološko čistem območju, tako da lahko telo diha svež in zdrav zrak. Glede na površino ceste je bolje izbrati teren s plosko in gladko površino, brez drsenja, padca. Za jutro vodite velik stadion ali makadamsko cesto v parku.
Preden zjutraj začnete z joggingom, se morate naučiti, kako pravilno načrtovati trening. Za začetnike prva vožnja ne sme presegati 15-20 minut, odvisno od dnevnih tečajev. Če tečete zjutraj vsak drugi dan, lahko trajanje treninga podaljšate do 30-40 minut. V prihodnje je treba obremenitev postopoma povečevati, tako da tekanje za telo zjutraj ne postane stres. Sprva lahko kombinirate tek s hojo, postopoma se telo navadite na nenehno gibanje z eno intenzivnostjo.
No, nekaj besed o pravilih prehrane.Da bi imeli koristi od lekcij, morate vedeti, kaj jesti pred vožnjo in kako jesti kot celoto. Seveda, da bi dobili najbolj opazen učinek tekanja, morate začeti pravilno jesti. Poleg tega ne smete delati na polnem želodcu ali na praznem želodcu. Priporočljivo je zjutraj, 20-30 minut, pred treningom, popiti kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta, vode ali pojesti banano. Takšen prigrizek vam bo pomagal prebuditi in začeti telo. Močno ni priporočljivo piti kavo ali čaj zjutraj pred joggingom. Dejstvo je, da lahko te pijače preobremenijo telesne sisteme, kar lahko povzroči škodljive učinke.
Funkcije usposabljanja
Ko pripravite potrebna oblačila, izberite ustrezno pot in razporedite tek, lahko preizkusite prvo lekcijo. Preden začnete s tekanjem, se ogrejte. Enostavne vaje z zavoji, zavoji, čepi pomagajo ogreti mišice telesa in ga pripraviti za glavno obremenitev. Nato lahko nadaljujete neposredno s tekom.
Prvi trening za moške in ženske zjutraj lahko traja le 15 minut, združuje srednje intenzivno tek in hitro hojo. Morala se je razveseliti in razveseliti, zato se ne obremenjujte s prekomerno obremenitvijo, tako da naslednji dan ne boste doživeli bolečin v mišicah in nezadovoljstva.
Ko boste zjutraj trajali dlje časa, lahko postopoma povečate čas vadbe. Tako lahko na primer po enem mesecu rednega pouka obvladate 40-minutni trening in po dveh urah.
Zjutraj lahko uporabljate jogging za hujšanje. V tem primeru program usposabljanja vključuje 15-20-minutni tek v prvih 3-4 tednih, po katerem se lahko čas usposabljanja postopoma poveča na 40 minut. Sprva lahko zaženete 2-3 krat na teden in pripravite telo za vsakodnevno vožnjo. Če vas zanima jutranji kardio za kurjenje maščob, potem je to hitra, izmenična vadba za tek. Po tem koraku lahko po 5 poteka po 5 (5 minut, 5 - tek).
Izjemno koristno zjutraj zjutraj. Ne samo da krepi notranje sisteme telesa, ampak ga tudi strdi. Edina negativna je mraz, ki lahko odvrne željo po začetku. Vendar pa za moške in ženske, ki dolgo časa izvajajo takšno fizično aktivnost, nizke temperature niso problem. Za zimske vožnje je vredno pripraviti posebna oblačila in teniške čevlje za tek v zimskem času, izbrati pot, ki bo manj travmatična. Preden se trening ogreje, ga ogrejte doma, nato pa se lahko odpravite na kraj, ki je naveden na poti. V mrzlem obdobju razredi ne smejo presegati 20-25 minut in jih je treba izvajati 2-4 krat na teden.
Kot lahko vidite, je tek v jutranjih urah zelo uporaben in dostopen način, da lahko vsakdo hitro obnovi in okrepi svoje telo in duh. Na vprašanje o tem, kaj joging prinaša zjutraj, je koristno, da prinesete vse prednosti takšnih vaj, ki jasno kažejo vse prednosti tekanja.
Učinkovitost pri hujšanju
Zjutraj je zelo učinkovito za hujšanje. V povprečju lahko odložite 1-3 kg na teden. Mesec po začetku treninga boste videli opazen rezultat. Seveda je priporočljivo, da popolnoma opustimo moko in mastno hrano, alkohol in cigarete.
Zakaj teče hujšanje? Vsako uro pogori približno 360 kalorij. Za primerjavo: delo na računalniku - samo 100 kalorij in lagoden sprehod - 200 kalorij. "Energotechki" pojavijo zaradi pospeševanja presnovnih procesov. Ko teče, telo uporablja vse mišične skupine, organi delajo intenzivneje, zato se kalorije porabijo učinkoviteje. Poleg tega je med 5. in 7. uro prvi vrh človeške biološke aktivnosti. Po mnenju fiziologov je v tem času lažje prenesti vajo.
Prednosti in slabosti jutranjih voženj
Mogoče glavna pomanjkljivost Tek zjutraj se lahko imenuje potreba po dodelitvi dodatnega časa na samem začetku dneva, zaradi katerega se mora oseba prisiliti, da se zbudi vsaj pol ure prej. Ni vse to enostavno. In tukaj je pomembno razumeti, da mora biti jutranji jogging vir užitka in pozitivnih čustev, ne pa »škatle za palice«.
Prednosti teka zjutraj so številne.
- Prvič, kardio trening na začetku dneva sproži telesno delo in s tem izboljša stanje krvnega obtoka in dihalnega sistema.
- Drugič, jutranji jogging, ki se izvaja na prazen želodec, je odlično orodje za boj proti maščobam, ker mora zjutraj telo črpati energijo iz maščobnih tkiv.
- Tretjič, glede na raziskave, ljudje, ki se jutri vozijo, izboljšujejo razpoloženje in uspešnost.
- Četrtič, po jutranjem teku bodo skoraj vse mišice telesa ves dan v dobri formi.
Kako se zjutraj spraviti v tek
Kako začeti zjutraj, če tega še niste storili? To vprašanje zmede mnoge, ker je v vsakem primeru najtežje začeti.
Dejansko, ko je izbira med jutranjo vožnjo in dodatnih 20 minut v toplem postelji, bodo mnogi izbrali drugo možnost.
Ni nobenega 100-odstotnega načina, da bi se zjutraj sili. V nadaljevanju podajamo nekaj koristnih nasvetov od ljudi, ki so se nekdaj uspeli premagati, od tistih, za katere je danes jutranji tek postal sestavni del življenja.
Nasvet številka 1: premagajte lenobo
Poskusite samo premagati svojo lenobo. in nepripravljenost, da se vstane iz postelje. Vsak dan bo lažje. Po raziskavah se navada razvije v 21-46 dneh. To pomeni, da boste sami sebe premagali skozi ves mesec in razvili boste uporabno navado, ki lahko spremeni vaše življenje.
Prednosti tekanja za telo
Upoštevajte prednosti tekanja za različne telesne sisteme:
- Za dihalni sistem. Med tekom treniranja, so pljuča prisiljena trdo delati, se odpirajo več, so bolj nasičena s kisikom, njihov volumen se povečuje. Svež zrak, ki vstopa s hitrim dihanjem, jih strdi.
Za kardiovaskularni sistem. Med treningom se srčni utrip poveča. Kisik, ki vstopa v krvni obtok, intenzivno obogati tudi majhne žile, kar spodbuja njihovo presnovo. Vse to omogoča, da se izognete vaskularni sklerozi in celo srčnemu napadu. Z rednimi treningi postane pulz stabilen, ne odziva pa se na spremembe stresa ali stresa. Tudi v mirovanju se skupni pulz zmanjša, kar vodi do normalizacije krvnega tlaka.
Sistem hematopoeze. Prednosti teka se kažejo tudi v povečani proizvodnji hemoglobina, levkocitov in rdečih krvnih celic. To pomeni povečano imunost, tj. odpornost telesa na zunanje dražljaje, mikroorganizmi.
Za prebavo. Okrepljena oskrba s krvjo prilagaja delo vseh notranjih organov, vključno z jetri, ledvicami, vsemi žlezami. Zaradi tega želodec in prebavni sistem kot celota obnovita svoje funkcije. Gibanje spodbuja črevesje, preprečuje zaprtje. Jogging vodi do znižanja ravni sladkorja v krvi, kar bodo nedvomno cenili ljudje s sladkorno boleznijo.
Prednosti teka za hujšanje in kurjenje kalorij
Skoraj vsak šport je povezan z bojem proti debelosti, ker med vadbo spali kalorij. Tek ni izjema.
Obremenitev, ki pade na mišice med vožnjo, pomaga pri boju proti debelosti. Za obnovitev porabljene energije telo zgori maščobe.
Pomembno je uživanje velikih količin vode in prehrane, ki bo pomagalo utrditi učinek treninga in ne bo dopustilo pretoka presežnih kalorij v telesu.
Debeli ljudje morajo biti bolj resni in previdni pri tekanju. Prekomerna teža, tudi pri hoji, močno obremeni sklepe nog. Zato se za zaščito sklepov posvetujte z zdravnikom in trenerjem. Združite prehrano, tek in druge športe.
Koristi teka z duševnimi motnjami
Prednosti tekanja za živčni sistem so povezane s procesi, ki se pojavljajo v človeškem telesu med vadbo tega športa.
Med joggingom telo proizvaja hormon veselja - endorfin. Pomaga izboljšati razpoloženje, upad živčne napetosti, razvoj ustvarjalnih sposobnosti.
Tekoča obremenitev ojača živčni sistem. Nivo adrenalina v krvi se zniža in s tem izginejo tesnoba in razdražljivost. Tekači praktično ne trpijo zaradi nespečnosti. Tako je vožnja odličen način za obvladovanje stresa. Prispeva k normalizaciji krvnega obtoka v možganih, zato pomaga izboljšati spomin, koncentracijo, pozornost in pozornost.
Jutranji jogging pomaga trenirati vašo moč volje, vzpostaviti pravilen način dneva. In skupaj s povečanjem celotnega delovanja telesa, oseba postane sposobna pravočasno izpolniti svoje dnevne dolžnosti in se znebiti pomanjkljivosti, ki pogosto pokvarijo razpoloženje.
Tek zjutraj: prednosti in slabosti
Koristi tekanja so očitne, če ni kontraindikacij. V vsakem trenutku dneva tekaške vaje pomagajo izboljšati stanje telesa. Toda zjutraj jogging ima nekaj prednosti pred večernimi tečaji.
Prednosti jutranjih voženj:
- Jutranji zrak je čistejši in sveži, telo prejme več kisika in manj škodljivih plinov.
Zjutraj, manj ljudi, ki vam omogoča, da se sprostite bolj čustveno in dobili največ užitka iz tek.
Vaja zbudi telo, mu daje živahnost.
Presnova se pospešuje, vsi telesni sistemi začnejo delovati živahno, učinkovitost pa se povečuje čez dan.
Proti tekanju zjutraj:
- Mnogim ljudem je težko zgodaj vstati. Telo je še vedno v zaspanem stanju in vadba ne bo prinesla užitka in koristi.
Zjutraj teče oblačila
Čevlji morajo imeti elastičen in fleksibilen podplat. Njena zasnova mora pritrditi nogo v naravnem položaju. Osnovni material čevlja mora biti perforiran, tako da stopala dihajo.
Proizvajalci športne opreme so razvili modele za različne športe. Čevlji so označeni kot »teče«.
Najboljša varianta oblačil je udobna športna obleka, ki ne omejuje gibanja in ne ščepec ločenih delov telesa. Tkanina za obleko mora spodbujati kroženje zraka, da ne bi ustvarila učinka tople grede.
Če se jogging izvaja v hladnem obdobju, morajo oblačila zadržati toploto, da ne pride do podhladitve, ki lahko povzroči celo pojav resnih vnetnih procesov v dihalnih poteh.
Jutranji tek
Pomembno vlogo ima izbira terena za jutranji tek. Razmislite o poti vnaprej. Bolje je izbrati tiste kraje, kjer je zrak čistejši, večja oddaljenost od cest in proizvodnih objektov. Najbolj primeren park, gozd ali polje.
Dejstvo je, da se med vožnjo aktivira delo vseh telesnih sistemov in predvsem delo dihalnega sistema, ki absorbira kisik in škodljive snovi v zraku, na primer izpušne pline, ki negativno vplivajo na stanje telesa.
Pokritost ceste mora biti čim bolj gladka, tako da ni nevarnosti padca. Tek na kamenčkih in drugih grbinastih površinah lahko povzroči bolečine v stopalih. Ni najboljša možnost betonske in asfaltne ceste. In pokritost na tirih stadionov in drugih športnih igriščih ne omogoča drsenja, kar je seveda dobra značilnost.
Prehrana, ko teče zjutraj
Vsak fizični trening, vključno z joggingom zjutraj, se ne sme izvajati na polnem želodcu, ker To lahko negativno vpliva na prebavo.
Vendar pa na prazen želodec ne more teči. Preživite zadnji obrok nekaj ur pred vadbo. Najboljša možnost pred jutranjo tek je lahko kozarec kefirja ali pa čiste vrči za vodo pol ure pred začetkom treninga. Čaj in kava v kombinaciji z vadbo preobremenita živčni in kardiovaskularni sistem.
Bodite še posebej resni glede količine in kakovosti porabljene tekočine. Voda za ljudi je eden glavnih elementov v prehrani, ker z njegovo pomočjo so urejeni številni procesi v telesu. Pomanjkanje vode v telesu je preobremenjeno z mnogimi boleznimi, zlasti v prebavnem traktu, od katerih je odvisno, ali je prehrana in čiščenje telesa v celoti. Zato je vadba lahko škodljiva.
Za napajanje tekočine med vadbo vzemite s seboj plastično ali aluminijasto posodo s čisto vodo. V kratkih počitkih vzemite nekaj požirkov.
Po končani vožnji pripravite obrok vsaj eno uro. To pomaga povečati učinek pri izgubi teže in pridobivanju lepih oblik.
Za izgradnjo mišične mase, po jutranji teči, jedite meso in mlečne izdelke, kot tudi jajca in stročnice. V nasprotnem primeru vzemite rastlinska živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se počasi prebavljajo, vendar dajejo več energije.
Vzdržite se pred pozno zvečer, še posebej pred vožnjo. V skladu z bioritmom človeškega telesa se zvečer in ponoči bistveno upočasni proces razgradnje hrane. Naslednje jutro bo telo težje izboljšati svoje funkcije.
Regulacija srčnega utripa med jutranjo vožnjo
Med jutranjo vožnjo je koristno izmeriti utrip in ugotoviti, kakšen učinek imajo te telesne vaje. Znano je, da je zabeležen maksimalni ritem človeškega bitja srca 220 utripov na minuto. Ta vrednost se uporablja pri izračunu maksimalnega srčnega utripa za ljudi določene starosti. Na primer, za 30-letne moške in ženske je maksimalni ritem 190 utripov na minuto (220-30 = 190).
Število utripov lahko razdelimo na območja:
- 50-60% območja največjega ritma - ogrevanja,
60-70% - wellness območje, tak srčni utrip pripomore k maksimiranju izgorevanja maščob,
70-80% - aerobna, povezana s povečano porabo kisika,
Za določitev območja srčnih utripov posameznih območij preprosto pomnožite odstotek vsake cone z največjim srčnim utripom.
Tehnika jutranjega teka
Številni profesionalni športniki so razvili in opisali posamezne metode tekanja zjutraj. Vendar pa večina od njih vsebuje standardne splošno sprejete tehnike in pravila, ki so oblikovana za krepitev veščin, da bi dosegli največje koristi za telo. Razmislite o pravilih tekanja zjutraj podrobneje.
Pred jutranjo vožnjo se ogrejte
Po prebujanju mora biti telo pripravljeno na prihajajoči fizični napor.Preživite lahkotno vadbo za ogrevanje mišic in sklepov. Zgodnje ogrevanje pred tekom traja 15-20 minut. Ko popijete kozarec vode, nadaljujte z vajami, da ogrevate mišice. Vsaka vaja traja 2-3 minute.
Nekaj vzorčnih vaj:
- Izravnane noge položite na širino ramen. Vadite se izmenično na vsako nogo. Nato se poravnajte, stopali in se nagnite naprej, kolikor je mogoče. Noge lahko objemate z rokami, da ostanete v tem položaju nekaj sekund.
V začetnem položaju poravnajte roke. Nagnite se in obrnite v levo. Vrnite se v začetni položaj in nagnite v desno.
V začetnem položaju položite roke na pas in izvedite gibanje bokov po naslednji poti: naprej, desno, nazaj, levo. Potem v nasprotni smeri.
Podaljšajte eno nogo naprej in na njej opravite najgloblje čepe. V tem primeru je treba drugo nogo in trup poravnati. Opravite enako vadbo in se držite na drugi nogi.
Kako teči zjutraj
Naučite se pravilno trenirati in izpopolniti tehniko teka do avtomatizma. Ne sme trajati več tednov, ampak mesecev ali celo let. Upoštevajte vse: dihanje, hitrost srčnega utripa, položaj stopala glede na cesto, držo med vadbo.
Oglejmo si podrobnejša pravila za vožnjo zjutraj:
- Ena vožnja traja od 20 do 40 minut. Najboljša možnost je 30 minut. Potrebno je trenirati približno 2 uri na teden, tj. 3-4 poteka.
Začetniki v tem športu naj začnejo od 10 do 15 minut ne več kot trikrat na teden, tako da ima telo čas, da si povrne moč.
Na začetku tekme ohranjajte zmerno hitrost, da ne bi preobremenili telesa. Postopoma lahko nekoliko pospešite.
Z maksimalnim tempom bi morali imeti možnost pogovora s stavki, ne pa grdimi frazami. V tem primeru dih ne sme potepati.
Med vožnjo dihajte skozi nos. Dihanje mora biti enotno, ritmično.
Upognite si komolce pod pravim kotom. Aktivno delajte v smeri naprej, ne prečkajte jih med premikanjem.
Držite hrbet naravnost, ne slutite. Zategnite stiskalnico rahlo, poravnajte ramena in se sprostite. Poglej naprej.
Vsak korak je narejen tiho, brez težav hodite s kratkimi koraki. Izogibajte se glasnim udarcem. Ne stopajte na noge.
Zjutraj teče za hujšanje
Hujšanje se izvaja s sežiganjem maščob z vadbo. Tek zjutraj je odlična vaja za hujšanje.
Glavne točke programa so:
- Neposredna vožnja traja 15-25 minut v prvem in drugem mesecu in do 40 minut v naslednjih mesecih.
Tedensko traja 2-3 treninge z naknadnim povečanjem na 5 lekcij.
V prvih dveh mesecih je razdalja 1,5 km, nato se poveča na 2 km.
Jutranji tek, da se ohrani ton
Če želite ohranjati svoje telo v dobri kondiciji, uporabite ta program:
- Trajanje tekanja - 25-35 minut.
Nizka hitrost od 7 do 9 km / h izmenično s hitrim korakom. Ohranite mirno dihanje.
Oddaljenost je od 2 do 3 km.
Zjutraj tečemo, da obnovimo telo
Če so vadbe zaradi kakršnega koli razloga ustavili za dolgo časa, v kratkem času uporabite program za obnovitev telesnega telesa:
- Trajanje - najmanj 10 in največ 20 minut.
Približna hitrost vožnje - 7-9 km / h.
Na začetku razreda bi moral biti tempo razmeroma počasen, kasneje pa se bo hitrost povečala.
Razdalja je 1-1,5 km
Kaj je koristno teči zjutraj
Koristi takih dejavnosti, kot je tek zjutraj, so očitne, glavna stvar je, da je med poukom veliko razpoloženja in pozitivnega odnosa. Če vaja ni zabavna, je bolje, da jo zaključite že zgodaj.
Tek je dobro za telo in ne samo zjutraj. Obstaja krepitev krvnih žil, srce črpa več krvi kot v mirovanju, metabolizem se izboljša.
Poleg dobre volje, obstajajo še številne druge prednosti jutranjih voženj:
- Zrak je veliko čistejši in sveži,
- Zahvaljujoč jutranjem jogu je telo cel dan opremljeno z živahnostjo,
- Presnova se najbolj pravilno in v celoti začne, kot na primer pri izvajanju vaj doma,
- Ulice so precej manj prometne in mimoidoče,
- Izguba teže z rednimi jutranji tekmi bo hitrejša. Za ženske je to zelo priročna možnost, če ni mogoče več časa preživeti v dvoranah,
- Za tiste moške, ki delajo v telovadnici, se možnosti za iskanje prostega tekalne steze povečajo.
Še posebej očitna je koristnost varčevanja z zgodnjim tekom za bolnike s hrbtenico, saj mišice zjutraj delujejo bolje, ne tako napeto kot po delovnem dnevu. V vsakem primeru pa v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom pojdite na tek po posvetovanju s svojim zdravnikom. Njegovo mnenje mora biti osnova za usposabljanje.
Kako se pripraviti
Da bi dobili največ iz jogging, morate skrbno pristop k temu postopku. Pomembna točka je ustrezna oprema. Jogging oblačila bodo v celoti odvisna od sezone, v kateri se odvijajo.
Preprosta obleka je primerna za vadbo v topli sezoni: kratke hlače in majica. Kot čevelj lahko ostanete na superge ali mokasine. Če je jutro hladno, potem lahko vzamete lahkotno vetrovko.
V hladnejšem obdobju morate skrbeti za pokrivala in rokavice. Tek v zimskem in jesenskem času poteka v izolirani obleki in obutvi.
Kako trenirati
Tisti, ki se zjutraj odločijo za jogging, morajo razumeti, da veliko tekmovanja in preveč ne pomeni, da bo rezultat odličen.
Najboljša možnost za jutranji tek je jogger, ki je idealen za vse starosti. Ta vrsta usposabljanja bo spodbudila telo, pozitivno vplivala na delo možganov, okrepila mišice, pomagala pri obvladovanju depresije.
Če želite doseči največje rezultate iz jutranjih voženj, sledite preprostim pravilom:
- Optimalen čas za takšne dejavnosti je obdobje od 6.30 do 7.30 zjutraj.
- Deluje izključno na prazen želodec.
- Preden greste ven, strokovnjaki svetujejo, da si vzamete kontrastni tuš, izvedete majhno gimnastično ogrevanje in popijete kozarec tople vode.
- S seboj vzemite majhno steklenico vode, da utrdite žejo.
- Začetni razredi so najboljši pri majhnih obremenitvah in tečejo največ 20 minut. Postopoma se mora čas, namenjen za dirko, povečati.
- Če so na ulici opazne ekstremne vremenske razmere (prevelika vročina ali mraz), je bolje odložiti tečaje, in če je to potrebno, jih sploh opustiti.
Bodite pozorni!Če je cilj teka izguba teže, lahko pospešite postopek z izbiro neravnega terena za vadbo. Pri dvigovanju se obremenitev poveča, presnovni procesi delujejo hitreje, maščobe začnejo bolj aktivno goriti.
Pomembno je, da se intenzivnost obremenitve med sejo prilagodi: najprej je priporočljivo hoditi, nato se pomakniti na povprečno hitrost teka, teči pet minut (ne več) pri največji hitrosti, nato pa postopoma zmanjšati hitrost vaje in končati s hitrim korakom.
Strokovnjaki pravijo, da je dovolj, da oseba teče 3-4 krat na teden. Če pa obstaja želja in fizična kondicija, se lahko jutranji jogi organizirajo dnevno.
Zakaj je lahko zjutraj škodljivo
Pravilno organiziran tek ne bo škodoval telesu. Še vedno pa je v zraku vprašanje, ali je zjutraj škodljivo teči pogosto. V večini primerov so prekomerne telesne obremenitve škodljive. Če tečete hitreje kot 11 km / h, je verjetnost zaslužka srčnega napada visoka. Najboljša možnost so razredi ne več kot 50 minut in tek.
Obstaja tudi seznam bolezni, ki so kontraindikacije za jutranji tek:
- endokrine motnje,
- težave s sečilnim sistemom
- pljučno insuficienco
- bolezni in bolezni, povezane s hrbtenico. Obremenitev obolele hrbtenice mora biti pravilno porazdeljena in to lahko opravi le zdravnik,
- okvare srca
- glavkom
- nekatere vrste sladkorne bolezni
- težave s pritiskom kakršne koli narave
- intraokularni tlak
- bolezni hladno.
Prav tako je vredno preložiti jutranjo vožnjo med postoperativno okrevanje telesa in med poslabšanjem kroničnih bolezni.
Če še vedno hočete teči, lahko vedno aktivni trening zamenjate s sprehodom z izmerjenim korakom ali s sprehajanjem s palicami na mesta, kjer je bil tek še tek.
Jutranji program za hujšanje
Da bi vam olajšali načrtovanje tekme, vam predlagamo, da na začetku načrtujete »peeping«. Razdalje so prikazane v metrih in minutah. Izberite vrednost, ki jo želite odbiti (vendar ne oboje hkrati!). Tudi v tabeli je impulz, če pa nimate pametnih ur ali fitnes zapestnice, uporabite namige. To vezje je predvideno za 4 km.
Na zdravstveni učinek tekanja zjutraj in zvečer
Najboljše orodje za boj z porednimi živci je zjutraj ali zvečer. Prav tako začnite z usposabljanjem in naredite svojo jogging navado vredno tistim, ki trpijo za nespečnostjo. Učinek je zelo preprost in zato dvakrat zanimiv: po jutranjem teku je vaše telo mobilizirano in pripravljeno za delo, tako da se njegova učinkovitost poveča. Torej, zvečer je tek, ki omogoča, da se pomiri, "spali" adrenalin, ki ga dobimo zaradi stresa, da se razbremeni napetosti, ki so se nabrale v dolgem in težkem dnevu. Ne morete niti pomisliti, ali je tek v jutranjih in večernih urah koristen, in samo začnite s takim usposabljanjem. Odlično počutje in impresivna tišina bodo najboljši odgovori na neizrečena vprašanja.
Zakaj je vožnja zvečer ali zjutraj učinkovita proti stresom in živcem? Gre za endorfine: dodeljene med poukom, imajo stanje "mirne evforije". In zanimivo je, da za to ni potrebno hitro teči. Svojo pot do okrevanja lahko začnete s tekanjem ali celo na kraju samem - učinek bo še vedno impresiven. Če boste dovolj intenzivno vadili, bodo endorfini izstopali 5-krat več kot pri sedenju.
Petkratno zvišanje ravni hormona v krvi daje občutek veselja in dobrega počutja, tako fizično kot moralno, zavira tista čustva, ki lahko poškodujejo živce (občutki jeze, frustracije, zamere), vam omogoča, da pozabite na bolečino in lakoto. Endorfini so vir dobre volje in zato psiho-čustveno zdravje. Torej, če še ne tečete, je vredno začeti, tudi če ste tek ali pa na kraju samem - glavna stvar je, da imate redne razrede.
O tem, ali je tekmovanje v večernih urah in zjutraj koristno, ne morete niti vprašati prijateljev ali prijateljev, ki so ga vadili že 15-20 let. Samo poglejte ta dekleta in ženske in pogovorite z njimi, da vidite, kakšen učinek daje tek. Če ga več let vadite - doma na kraju samem, v telovadnici na tekalni stezi, na stadionu z lahkim tekom - bo spremenil psihološki portret na bolje, naredil osebo popolnejšo.Dekleta in ženske, ki jih zanima, nimajo pomanjkanja endorfinov, stresne situacije ne poškodujejo živcev, saj so bolj mirno povezane s težavami v življenju. Tekači z izkušnjami so prijazni in sladki, družabni in nesporni.
Začeti vadbo je res vredno, še posebej vedeti, koristnost teče na dolgi rok. Daje živčnemu sistemu počitek, zmanjšuje obremenitev telesa. Če je tak učinek prisoten ves čas, potem se najprej poveča fizična in še posebej duševna zmogljivost, potem pa dolgo ostane na dobri ravni. Tudi zaradi aktivnega delovanja endorfinov se kreativne možnosti znatno povečajo, tudi pri starosti 50 let. Glede na vse to je preprosto nespametno biti proti vožnji zjutraj ali zvečer.
Prav tako je vredno razmisliti o vplivu na imunost in krvni obtok. Ugoden učinek tekanja zjutraj in zvečer, celo lahka tek ali samo na kraju samem, se kaže v povečanju proizvodnje hemoglobina, rdečih krvničk in belih krvnih celic. Vse to poveča zaščitne lastnosti krvi in odpornost na različne mikroorganizme, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni in poškodbe, če se te bolezni pojavljajo. Torej začeti teči je, in redno in celo leto, tudi pozimi.
Z rednimi vajami je izboljšanje krvnega obtoka povezano z večjo zanesljivostjo kardiovaskularnega sistema in aerobno produktivnostjo. Rezultati številnih študij kažejo, da so ključni kazalniki (npr. EKG) žensk, starih od 40 do 50 let, ki nenehno tečejo zjutraj ali zvečer, na enaki ravni kot pri zdravih mladih deklicah, starih od 18 do 25 let.
Prav tako je vredno začeti teči, vsaj v mestu ali tek, ker krepi srčne mišice (predvsem levi ventrikel) in brez njihovega patološkega povečanja. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, škodo, iz katere, kot razumete, je lahko ogromno. Tudi v korist teka zjutraj ali zvečer pravi zmanjšanje srčnega utripa, tako v mirovanju kot med treningom. Posledica tega je, da telo lažje obvladuje stresne in stresne situacije.
Bo tek zjutraj pomagal izgubiti težo?
Če želite izgubiti te dodatne funte, boste verjetno imeli veliko vprašanj. Je jogging učinkovit zjutraj za hujšanje? Posledično lahko dosežem vitko sliko? Kateri program usposabljanja izbrati? Ali je koristno, da zjutraj delate z ljudmi s prekomerno telesno težo? Kdaj je bolje, da se osebno, zjutraj ali zvečer, izvaja usposabljanje za mene? Kaj lahko dosežem, koliko jih bo padlo, trikrat na teden za 20 minut?
Odgovori na ta vprašanja so strogo individualni. Seveda se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom in ugotoviti, ali je tek zjutraj koristen za vas osebno ali, nasprotno, takšne obremenitve so kontraindicirane. Ne pozabite, da to vprašanje ne more biti preveliko, da ne bi škodovali telesu. Na splošno pa je lahko odgovor na vprašanje, ali bo tek zjutraj koristen, pritrdilen.
Dokazano je, da tudi hitra hoja, vadbe na kraju samem in še posebej jogging pomagajo kuriti več kot 400 kcal na uro (poraba energije je odvisna od telesne teže). Če začnete s frekvenco vsaj vsak drugi dan, se v dveh tednih zlahka znebite 3500-4000 kcal ali, z drugimi besedami, več kot 500-600 gramov maščobnega tkiva. In to je pozimi! Poleti, v vročem vremenu, bodo izgube še večje in prijetnejše. Prepričali se boste lahko, kako koristna je redna vožnja zjutraj, ko v enem tednu in pol porabite kilogram maščobnega tkiva. Strinjati se morate, da je zaradi takšnih rezultatov vredno premagati lenobo in začeti vaditi!
Naštejemo splošna priporočila za tiste, ki joger želijo jogirati kot način za izgubo teže:
- pred joggingom popijte sladki čaj, kozarec kefirja ali jedite jabolko in zajtrkajte eno uro po razredu
- jogging zjutraj za hujšanje je najbolj učinkovit v kombinaciji z dieto
- po teku (ali pred njim) naredite dodatne vaje: na primer, pretresite tisk
- sežiganje maščobe se začne po tridesetih minutah športa, zato postopoma povečajte čas
Prav tako je treba opozoriti, da jogging zjutraj za hujšanje tudi zagotavlja "preostalo" obremenitev mišic. Tudi po zaključku vadbe porabijo dodatne 2-3 ure kisika v povečanih količinah, kar povzroči dodatno porabo energije. Tako se maščobe sežgejo tudi, ko že počivate. Podoben "preostali" učinek, tudi če ni tako aktiven, se opazuje tudi med joggingom ali hojo na kraju samem. Torej za hujšanje in okrevanje je res vredno začeti izvedljivo vadbo.
Prosimo, upoštevajte, da teče še ena oprijemljiva korist: pozitivno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, normalizira dihanje, obnovi pravilno delovanje jeter in prebavil, izboljša stanje kosti - z eno besedo pomaga organom in sistemom, ki so najbolj poškodovani v naši realnosti. Poleg tega je vožnja učinkovito sredstvo proti staranju. Usposabljanje ugodno vpliva na mišično-skeletni sistem, kar ima za posledico povečan dotok tekočine do medvretenčnih ploščic in sklepnega hrustanca. To povečuje amortizacijske lastnosti in daje SLM dobro zaščito pred starostnimi degenerativnimi spremembami.
Kako začeti izvajati
Če ste odgovorili pritrdilno na vprašanje »ali je koristno teči zjutraj?« In za vas je očitno, da sta tek in zdravje tesno povezana, lahko vam damo nekaj nasvetov o tem, kako začeti in kaj morate posvetiti:
- Bodite prepričani, da kupite čevlje, ki so primerne za vožnjo. Pred tekom preživite nekaj minut na popolnem ogrevanju telesa, previdno segrejte vezi in sklepe. Vse to se bo izognilo neželenim poškodbam.
- Če odložite začetek pouka za dolgo časa, poskusite začeti ob koncu tedna, ko niste tako tesno omejeni v času.
- Začnite postopoma, v prvih dneh lahko naredite samo intenziven sprehod. Sčasoma pojdite na preprosto vožnjo in povečajte tempo. Začnite z nekaj minutami, s povečanjem časa in razdalje z vsako lekcijo. Načeloma so urniki rednih ur optimalni za vzdrževanje zdravja.
- Če čutite, da se kopiči utrujenost in naletenje v akumulacijo, vam ni treba preveč delati - bolje je, da si vzamete odmor za nekaj dni in nato začnete z novimi silami.
- Povabite prijatelja (prijatelja) s seboj. Odgovornost do vašega partnerja vam ne bo omogočila, da se sprostite in začnete preskočiti razrede. Ja, in teči skupaj je bolj zabavno.
- Med tekom lahko v predvajalniku poslušate svojo najljubšo glasbo, ki daje dodatno energijo in energijo.
- Koristi zjutrajnega tekanja bodo maksimizirane, če se boste vozili na mestih s čistim zrakom. V idealnem primeru, v gozdu, vendar v mestnem okolju, bo deloval park ali stadion.
- Če vremenske razmere (dež, sneg, zmrzal) vplivajo na nadaljevanje tekanja zjutraj, bo koristna tudi tekalna steza. Registrirajte se v telovadnici - porabljen denar bo dodatna spodbuda.
Zelo pomembno je, da se od prvega dneva usposabljanja začne pravilno izvajati, ne da bi preobremenili telo, vendar brez olajšanja. Torej, če se ukvarjate v 25-30 minutah, vam ni treba takoj iztisniti vseh sil iz sebe in dokončati dejavnosti, pri čemer se držite samo moči volje. Če tečete z nekom v paru, ne oklevajte počasneje, začnite z jogom ali na kraju samem. Naredite to tako, da je obremenitev izvedljiva in ne gre na škodo vašega telesa.
Seveda se bodo z aktivnim treningom mišice utrudile in občutili boste. Mnogim dekletom je torej težko ugotoviti, kdaj je intenzivna tekma zelo naporna, vendar je hkrati koristna, in ko intenzivna vadba že ogroža zdravje.Ampak ne boste imeli podobnega problema, ker vam bomo pokazali eno preprosto formulo. Z njim lahko vedno razumete, kako učinkovito delate.
Torej, formula: vzemi številko 220, samo odštej svojo starost od nje in dobljeno število pomnožimo z 0, 6. To je »spodnja meja« za tvoje razrede. Zdaj znova odštej 220 od svoje starosti in dobljeno število pomnožimo z 0, 8. To je “zgornja meja” za vaše treninge. Na primer, za dekle v starosti 25 let bodo meje 117 oziroma 156.
Te omejitve niso nič drugega kot impulz med poukom. Izmerite jo med vadbo s srčnim monitorjem za tek. In potem poglejte rezultate: če je pulz med mejami, to pomeni, da delate precej učinkovito. Če je manjša od spodnje oznake, se lahko intenzivnost vožnje varno poveča. Če je impulz presežen zgornjo mejo, to pomeni, da je obremenitev že poškodovana in morate upočasniti.
Toda ne pozabite, da ta formula daje le približen rezultat: odločitev za začetek vaše vožnje, ki se osredotoča samo na to, ne bo najbolj uspešna in pravilna. Bolje je, da se najprej obrnete na trenerja, ki razvije individualni program teka (s hitrim tempom, tekanjem ali celo na kraju samem - vse je odvisno od stanja telesa). Zato boste imeli podroben načrt lekcije in ga lahko preverite s formulo.
[/ i]
Kje teči
Seveda, da začnete pravilno delovati, morate skrbno izbrati spletno mesto za vaše vadbe. Ni posebnih zahtev za premaz: če vadite na prostem, lahko vozite po naravni in umetni travi, na asfaltu, na trdnih tleh. Če ste v dvorani, lahko vozite po učni poti ali pa samo na tleh. Glavna stvar je, da je vaša "delovna" površina čim bolj mirna - varnejša, ker je manj nevarnosti spotikanja in poškodb. Ampak ne pozabite, da mehkejše površine (na primer, iste trave) manj obremenjujejo sklepe nog.
Jasno je, da če se odločite za začetek poletja, potem je vaša izbira najširša. Lahko tečete po gozdu, uživate v svežem zraku, lahko greste na najbližjo dobro asfaltno športno igrišče, končno pa se lahko odpravite v telovadnico. Toda v mrzli zimi je bolje, da ne tvegajo zdravje in noge, kar svojo pot med snegom in ledom. Kot v slabem vremenu, je bolj praktično, da gredo v telovadnico s svojo opremo.
Vendar pa ima električna tekalna steza svoje prednosti. Če sodelujete v takšnem simulatorju, lahko zaženete več različnih programov, nadzirate njihovo intenzivnost in nenehno vidite trenutne rezultate. Tek v zimskem času v telovadnici je lahko prav tako učinkovit kot poletje na svežem zraku. Zato ne razmišljajte o tem, kdaj začeti s treningom - prva vožnja na poti k odlični telesni pripravljenosti se lahko opravi s udobjem ob vsakem letnem času.
Upamo, da so vam prednosti teka zdaj očitne. Zapomnite si: uspeh prihaja le z rednimi tečaji in poteka skozi dobro zasnovan program, ki prinaša največje koristi in ne škode. Naredite načrt za tek z trenerjem, prevzemite spletno mesto in začnite sodelovati. Navijači in ljubezenska tek!
Nasvet # 2: Poiščite podjetje
Poiščite podjetje. Neodvisno začnite teči je precej težko, vendar se morate o tem, da se strinjate z nekom o skupnih vožnjah, začeti ukvarjati, drugače ne boste uspeli drugim.
Nasvet številka 3: stavite na denar
Argumentirajte z nekom za denar. Na splošno pravijo, da prepiranje ni dobro. Ampak to boš naredil za lastno dobro. Obljubi, da bo nekdo od sorodnikov ali prijateljev dal, recimo, 10.000 rubljev, če zamudiš vsaj eno vadbo v prvem mesecu. Če je 10.000 rubljev majhna količina za vas, obljubite več. V tem mesecu se boste kar najbolj potrudili, da ne bi izgubili v tem sporu, potem pa bo jutranji tek postal navada.
Priprava na jutranjo vožnjo
Pred začetkom vožnje se morate ogrevati v 8-10 minutah. Za pripravo mišic, vezi in sklepov je potrebno opraviti vse vrste rotacijskih gibov.
Tudi skrbeti za športno obutev in obutev. Superge morajo biti na oblazinjenem podplatu, ki zagotavlja dober oprijem. Oblačila morajo biti izbrana glede na vremenske razmere, tako da v procesu teka ni pretoplo ali hladno. Oblačila ne smejo zadrževati gibanja skozi celotno igro.
Poleg tega morate narediti pot za jutranjo vožnjo. To je lahko park ali ulice vašega mesta (pomembno je, da pazite na avtomobilski promet). Izberete lahko tudi stadion s atletskimi stezami, do katerih lahko enostavno dostopate kot prizorišče za tek. V skoraj vsakem mestu so taki stadioni.
Koliko naj teče zjutraj
Če še nikoli niste zjutraj tekli, ne smete takoj postavljati visokih ciljev. V prvih tednih usposabljanje bo dovolj za zagon 1-3 kilometre. Ta razdalja je dovolj za zagon telesa in njegovo oblikovanje.
Sčasoma se lahko razdalja poveča na 10 kilometrov ali več.
Še posebej v zgodnjih fazah pomembno ne koliko tečete, temveč ali redno.
Kako dokončati jutranji tek
Ob vožnji načrtovane razdalje, ne hitite takoj pojdi domov. Pojdite na korak in hodite še 5-7 minut. To je potrebno, da se telo postopoma vrne v svoj običajni ritem.
Po tem izvedite nekaj vaj za raztezanje. To bo pomagalo vašim mišicam, da se sprostijo po obremenitvi.
Ko prideš domov, pojdi na tuš, po katerem moraš imeti zajtrk. Prvi obrok mora vsebovati zadostno količino ogljikovih hidratov za obnavljanje porabljene energije, pa tudi beljakovin. Zobena kaša in nekaj jajc bodo odličen začetek dneva.
Zaključek
Jutranji jogging ni le način, da se vaše telo prilega, temveč tudi priložnost, da si za ves dan dobite dobro voljo in živahnost. Poleg tega, ko ste v teku, ste lahko sami s seboj, odvrgli vse svoje misli in vsakodnevne skrbi.
Ne čakajte na ponedeljek, začnite teči danes, da bi se bolje jutri!
