Razvoj deklice se začne pri 8 letih in se konča pri 18 letih. Velikost tega ne govori nič o zdravju dekleta. Majhne prsi so značilne za razvoj. Ta struktura telesa je pogosto genetska značilnost. Poleg dednosti je velikost prsi odvisna od vsebnosti hormonov v krvi deklic. Zgodi se, da je majhna prsi znak pomanjkanja estrogena v krvi.
Vzroki stradanja hormonov so lahko različni. To in uporaba drog, ki vsebujejo hormone, in podhranjenosti, slabih navad (kajenje, pitje alkohola). Stalni stres lahko vpliva tudi na količino estrogena v krvi.
Zakaj prsi ne rastejo?
Če navedete vse razloge na seznamu, so majhne prsi posledica takšnih dejavnikov:
- slaba ekologija,
- neustrezna uporaba vitaminov in mineralov kot hrane, t
- ravni krvnega hormona
- posamezne značilnosti strukture organizma,
- čustveno in fizično stanje telesa,
- mehanski posegi v razvoj prsi (kirurški poseg, zasedba nekaterih športov, poškodbe).
Vzrok za hormonsko motnjo je lahko bolezen nadledvičnih žlez, priraskov ali ščitnice. Posvetujte se z zdravnikom o svojem individualnem razvoju.
Če, poleg tega, dekle ima eno prsi malo manjši od drugega, ne panike. Za vse organe našega telesa je značilna skoraj asimptomatičnost. Ampak, da opravijo pregled, je vredno opraviti ultrazvočni pregled, da ne skrbi.
Kako povečati prsi doma?
Načeloma majhne prsi niso pomanjkljivost. To ni nič manj privlačno kot velika. Toda, če ste se odločili, da spremenite strukturo svojega telesa, zaženite kirurga je zadnja stvar, ki jo morate storiti.
Poskusite uporabiti domača sredstva, od katerih je najbolj koristna fizična vadba.
Vaje za dojke
Za razvoj mišic je potrebno izvajati vaje za prsni koš. So precej preproste, oziroma jih bo lahko izpolnil vsak predstavnik lepe polovice človeštva. Tukaj je nabor vaj za prsni koš:
- Pojdi do vrat in nasloni hrbet na dovod. Obrnjenje obraza na drugi sklep. Postavite roke na to in naredite sklece, upogibajte komolce. Normalni sklepi s tal bodo prav tako pomagali, če boste imeli moč za to. Vajo opravite večkrat.
- Sedite na stol in naslonite hrbet proti hrbtu. Dajte skupaj dlani kot molitev. Med vdihavanjem, kolikor je mogoče, pritisnite dlan na drugo, medtem ko izdihujte, razbremenite tlak. Vadite 5 minut.
- Stoječe ali sedeče. Vzemite dumbbells v svoje roke in kopirajte gibanje z rokami smučarja.
- Lezite na preprogo, ki se razprostira po tleh. Vzemite v roke dumbbells. Podaljšajte roke z dumbbellom navzgor, nato jih spustite, upognite se v komolce. Ponovite večkrat.
- Vstani na noge. Prstje raztegnite pred prsnimi koši, raztegnite komolce ob straneh. Poskusite z vso močjo, ne da bi razkrinkali prste, da narazen porazdelite. Ponovite večkrat.
- Vstani naravnost. Vzemite dumbbells. Upognite si roke v bližini komolcev. Dvignite komolce navzgor, tako da bodo poravnani z rameni. Dvignite roke 15-20 cm navzgor, nato pa spustite. Ponovite večkrat.
- Spustite se na tla, na podlogo. Lezi, razgrni roke. Med vdihavanjem dvignite prsni del telesa, ga strgajte s tal. Spravi se na izdih. Vajo opravite do 10-krat.
- Leži na podstavku, vzemi ročice. Dvignite roke. Nato razprite roke, tako da se ne dotikajo tal. Dvignite roke znova.Vadite večkrat.
Obstaja kar nekaj takšnih vaj. To so osnovne vaje za prsni koš. Glavna stvar je vaša želja. Malo volje in vi povečate prsni koš. In kar je najpomembneje - doseči, da je bil visok in elastičen. Vaje za lepe prsi vam bodo pomagale.
Od športa za kopanje v prsih je zelo koristno. Mišice se črpajo, prsi rastejo. Vaje za krepitev dojk hkrati povečajo njeno velikost.
Med postopki, ki jih lahko uporabljate v ambulanti za ohranjanje oblike prsi, priporočamo uporabo blatnih oblog in oblog z morskimi algami. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če lahko opravite te postopke.
Mlečna žleza je sestavljena iz železa, veznega in maščobnega materiala.
Njena velikost se lahko poveča s povečanjem maščobne mase ali žleznega tkiva.
V prvem primeru je to uporaba določenih živil, v drugem - uporaba hormonskih zdravil. Toda hormonska zdravila lahko škodijo vašemu zdravju. Zato jih je mogoče jemati le, če jih odda zdravnik.
Folk pravna sredstva za povečanje prsi
Obstaja tudi veliko priljubljenih metod za povečanje prsi. Vsi vedo, da se prsni koš raste z rednim uživanjem zelja. Treba je povedati, da učinek prehranjevanja zelje obstaja le za mlada dekleta, čeprav v zelju dejansko obstaja rastlinski estrogen.
Kaj počnejo odrasle ženske? Želeni učinek je mogoče doseči z uživanjem sadja hmelja. In ne gre za alkoholne pijače, ampak za hmelj, ki se kuha z vročo vodo iz kotlička.
Povečanje prsi bo posledica uporabe izdelkov, kot so oreški z medom, bananami, različnimi mastnimi živili. Ampak, na žalost, bo rast ne samo v prsih, ampak na straneh, zadnjico, lica. Zato ta metoda ni primerna za polne ženske.
Drugi pogled je, da je povečanje prsi olajšano z vnosom mineralne vode. To ni povsem pravilno. Mineralna voda lahko prilagodi presnovo hormonov in posredno vpliva na rast prsi.
Široko oglaševane kreme ne prispevajo k povečanju prsi. Lahko vam pomagajo samo, da se znebite strij. Toda masaža bo dobro pomagala. Najprej z lahkimi krožnimi gibi vtrite kremo v prsni koš, v nobenem primeru pa je ne pritiskajte. Nato potisnite mlečno žlezo od bradavice do robov. To je treba opraviti po celotnem obodu prsnega koša. Postopek ne sme presegati 5 minut.
Hidromasaža je zelo uporabna. Vodni curki ne bi smeli biti premočni. Poskusite uporabiti tuš s cevjo v prsih. To pomaga, da je prsi bolj zaobljena in elastična, kar je zelo pomembno za matere, ki so pred kratkim dojile.
Prav tako lahko svetujete nošenje določenega spodnjega perila. Sedaj so izumili silikonske skodelice, ki vizualno povečajo prsi. Veliko ljudi kupuje modrček na penasti gumi, z vložki. To ne bo povečalo vaših prsi, toda oblačila vam bodo ugodneje sedela.
Nekatere ženske na prsi barvajo jodovo mrežo. Kri priteče v prsi in jo poveča. Toda takšen postopek lahko povzroči luščenje kože in pekoč občutek, saj je na tem delu telesa zelo nežen.
Vsak dan lahko popijete kozarec piva. To tudi ni primerno za vsakogar, saj drugi deli telesa postanejo masivnejši od prsi. Čeprav je učinek takšnega dogodka seveda. Enako lahko rečemo o plošči je surovo testo.
Ne drgnite soka iz cikute v kožo. Učinek povečanja ne bo, vendar lahko močno zastrupljen, ker je strupena rastlina.
Ne dajajte gorčičnih ometov na mlečne žleze. To jih zagotovo ne bo povečalo, škoda pa bo prinesla dovolj. Gorčičnih ometov ne smete uporabljati za bolezni srca in visok krvni tlak. Po tem se bo koža samo razdražila, vendar ni smiselno.
Kateri izdelki bodo povečali prsni koš?
To so fermentirani mlečni izdelki, limonin sok (v razredčenem stanju), morske in rečne ribe, kuhan piščanec, čaj z mlekom, orehi.
Ne uporabljajte samo teh izdelkov. Zdravniki svetujejo en teden, da jedo en izdelek kot del polnega menija, ga nadomestite z drugim izdelkom s seznama naslednji teden in tako naprej.
Pomaga povečati prsi in nekatera zdravilna zelišča. Najprej je origano. To ne bo samo povečalo prsi, temveč tudi izboljšalo prekrvavitev, prispevalo k pravilnosti prihoda menstruacije. Uporabna barva apna. Akumulira naravne estrogene. Pije se skupaj z vnosom vitaminov E ali A. Cvet lipa pospešuje imuniteto, kar bo pozitivno vplivalo na vaše splošno zdravje. O sprejemu kuhani kuhani hmelj stožci že omenjeno.
Toda priporočeni izdelki in zelišča ne bodo dosegli želenega učinka, če jih ne spremljate z vadbo. Ker je prsi mišica, jo je treba črpati kot druge mišice v telesu.
Porazdelitev dumbbell leži na vodoravni klopi
Dumbbell na horizontalni klopi je izolacijska vaja za mišice prsnega koša in prednji deltoidni sveženj. Pravilno ime je ugrabitev ramen v ležečem položaju, vendar je skoraj nihče ne uporablja. Vaja je znana tudi športnikom "stare šole" bodybuildinga in je zelo učinkovita. Toda v zadnjem času je bila nezasluženo pozabljena. Nekdo nadomešča pak-deck, ker vam ni treba iskati ročic, nekdo ...
Push-up na palicah
Potisnite po neravnih palicah, ki so prišli do bodybuildinga iz gimnastike. Vaja trenira vse “pritisne” mišice - prsni koš, triceps, sprednje delte. Obremenitev se lahko nastavi s spreminjanjem kota telesa. Bolj ko gre naprej, več je prsnih mišic. Bolj vertikalen položaj telesa najprej omogoči, da se triceps razumejo. Različica s poudarkom na triceps se šteje za osnovno, zato je bolj primerno, da se s pomočjo push-upov trenirajo prsne ...
Križna roka
Roke, ki se izravnavajo v križanju, so izolacijske vaje na dnu prsnega koša, ki delujejo na dnu prsnega koša. Tisti, ki želijo imeti čudovito "ločitev" prsne mišice od tiska, naj to storijo ob koncu treninga. Zmanjšanje crossoverja se lahko izvede tako z zgornjo montažo blokovnega sistema kot z nižjim, da se mišice uporabljajo iz različnih kotov. Zamenjava gibanja včasih deluje v zankah ali z ...
Pulover z bučo
Pulover (ali pulover) z utežmi - vadba za hrbtne mišice. Mnogi napačno menijo, da gre za gibanje za prsni koš, ramena ali trapezoid, vendar ni. Zgodovina bodybuilding preprosto vadbo vključeni, zahvaljujoč "Lyubertsy" sistem usposabljanja. V njem je bilo gibanje uporabljeno za "razširitev" prsnega koša. Učinek je bil dosežen s popravljanjem drže in razvojem mišic prsnega koša, ne pa s spremembo strukture kosti. Danes ...
Stiskalnica na klopi
Klasična stiskalnica na ušesni klopi je vaja za razvoj prsnih mišic. To osnovno gibanje je znano že od "zlate dobe" bodybuildinga. Dumbbells začel pritisniti prej kot Štangla. Mnogi bodybuilderji menijo, da je gibanje ugodnejše za ustvarjanje izjemnih volumetričnih mišic kot stiskalnica, ker z dumbbellami mišice delujejo na popolnejši amplitudi. Res je, da nekateri posamezniki uspejo reči, da je za začetnike nemogoče požreti ...
Pritisnite klopjo navzdol
Stiskalnica navzdol usmerjena na pretežni razvoj spodnjega dela prsne mišice. Ta vaja pomaga "ločiti" prsne mišice od tiska in dobiti lepo relief. Vaja se uporablja kot posebna priprava v ameriškem nogometu, tenisu, golfu in gimnastiki. Pri powerliftingu in stiskalnici se redko uporablja, ker se povečuje amplituda gibanja skupnega ramena in športnik se lahko poškoduje, ko pritisne tudi ...
Roke navzdol v simulatorju metulja
Ročni navzdol v simulatorju metulja je zasnovan tako, da izolira prsne mišice. Delo v prsih in v drugih vajah, na primer v vseh klopcih, pushupsih in podatkovnih rokah pred njim. Toda pri bodybuildingu se vrednoti točkovno delo, ki omogoča, da mišice pridobijo zelo poln in volumetričen videz, ki ga vsi želijo. Izrazit prsni koš - kombinacija stiskalnih premikov z izolacijo. Delo v simulatorju vam omogoča, da naredite vse od ...
Stiskalnica na klopi
Nagnjena klop na stiskalnici - se nanaša na osnovne vaje, ki črpajo predvsem glavne prsne mišice, prednje delte, triceps in vzdržujejo veliko pomožnih mišic v napetosti. Posredno so vključene druge mišične skupine, ki so pod stresom. Stopnja težavnosti je neposredno povezana s težo zadevne vrstice. Tekmovalci novice morajo biti omejeni le na uporabo vratu. Opravljanje naklonske klopi med ležanjem, tudi brez ...
Kako napolniti prsne mišice v telovadnici
Široka ramena in reliefna stiskalnica - nedvomno, lepa, vendar še bolj občudovanja vredna, ko je vse dopolnjeno s črpalko. Da bi dosegli rezultate pri črpanju zgornjega dela telesa, zaradi česar je močan in privlačen, morate redno sodelovati v telovadnici. V tem materialu bomo govorili o učinkovitih vajah za napihovanje prsnih mišic. Usposabljanje za to skupino mišic je najbolje opraviti dvakrat na teden ...
Bunkel klop
Da bi okrepili prsne mišice in mišice zgornjega ramenega obroča, ni boljše vadbe kot klop na pritisk, medtem ko leži - barbells ali dumbbells, v horizontalnem ali nagnjenem položaju. Ta čudovita vaja ne prispeva samo k izgradnji mišic in krepitvi mišičnega tkiva, temveč tudi jasno črpa relief, ki ločuje prsnico. To je najbolj očitno, ko so dumbbells v stiku na najvišji točki amplitude. Pravilno izvedite pritisk na klopi ...
Bench press bench
Če želite razviti in napolniti prsne mišice, morate ne le opraviti klop, ampak tudi pravilno. To bo pomagalo pri tem podrobnem vodniku. Stiskalnica na stolu To je osnovna vaja z dvigovanjem uteži, ki se izvaja na klopi, je ključ do močnega in širokega prsnega koša. Njegovo izvajanje vključuje prsne mišice, ramenski obroč in triceps. Anatomsko je videti kot sklece. Razlika ...
Katere mišice so vključene v prsno skupino?
Prsne mišice so sestavljene iz velikih in manjših prsnih mišic. Trikotna (ventilirana) velika mišica zagotavlja videz prsnega koša, pomaga pri dihanju, sodeluje pri približevanju roke telesu.
Glavna mišica je običajno razdeljena na tri dele: zgornji, srednji in spodnji. Osrednji žarek deluje pod katero koli obremenitvijo, vendar pa se za delo po preostalih delih uporabljajo posebne vaje, različni prijemi in koti nagiba. Majhna prsna mišica je pod velikim in ponavlja svojo funkcijo. 
Posebno usposabljanje prsnih mišic
Mišice prsnega koša ne morejo popolnoma izolirati: vaje so vedno vključene v mišice rok, hrbta in ramen (deltoidne mišice). Strokovnjaki menijo, da je treba prsni koš trenirati na dan z zadnjimi nogami, saj so to antagonistične mišice: medtem ko je ena od njih zmanjšana, se druga upira in ne dopušča prvemu, da uresniči potencial za 100%. Toda po obremenitvi se antagonistična mišica utrudi in upor postane ne tako močan, kar omogoča športniku, da dvigne težo.
Najbolj učinkovite vaje za moške za povečanje vidnih prsi so klasične osnovne vaje s športno opremo ali v simulatorjih. Vaje za izolirano vadbo žarkov so primerne za športnike z izkušnjami in se uporabljajo po osnovni v omejenem številu.
Da bi spodbudili rast velike mišice pektoris, ni potrebno opraviti veliko vaj pri vsaki vadbi. Mišice se povečajo, ko dvignejo novo težo.Vadite s svojo težo, lahko računate na krepitev mišic in povečanje vzdržljivosti, ne pa tudi na njihovo rast.
Pravila za trening mišic prsnega koša
Doseganje maksimalnega mišičnega volumna je glavni cilj moškega programa usposabljanja. Ključ do uspeha je prava tehnika brez dirke za ekstremno težo. Če nimate osebnega trenerja, vam bo video iz fitnesov pomagal ustvariti program usposabljanja in analizirati svoje napake. Če gremo na pot zdravega načina življenja, ne pozabite, da je oblika prsnih mišic v veliki meri odvisna od genetike.
Koristne informacije za začetnike:
- Pri težkih ramenih se ligamenti ramenskih sklepov močno obremenijo, zato se ogrevanje ne more prezreti.
- Prsni koš se lahko trenira 2-3 krat na teden. Počitek med vadbo - vsaj dva dni.
- Začetniki potrebujejo le 1-3 vaje za 2-3 pristopov za vsakega. Število ponovitev pri enem pristopu je od 6 do 15. Za izgradnjo mišic je narejenih 10–12 ponovitev z utežmi in za povečanje moči 6–8 ponovitev.
- Pri izbiri vaj se je treba osredotočiti na razvoj zgornjega dela prsnega koša, le 30% vaše vadbe pa je treba posvetiti spodnjemu delu prsnih mišic, ki hitro rastejo.
- Povečajte težo uteži, ko uporabljena teža omogoča pravilno število ponovitev pri pristopu s pravilno tehniko. Na primer, če je v pristopu potrebno 15 ponovitev, se bo z novo težo njihovo število zmanjšalo na 12. Ko je že z novo težo v pristopu možno narediti 15 ponovitev, potem se teža ponovno poveča in ponovitve se zmanjšajo.
- Majhno število ponovitev in večkratnih ponovitev ne gradijo mišic.
- »Negativi« bodo pripomogli k doseganju maksimalnega učinka - treninga, pri katerem bo pomoč dvignila (pozitivna faza) pomočnik, znižanje (negativna faza) pa počasno in počasno. Negativna ponavljanja pomagajo pri stagnaciji v usposabljanju. Od 3-4 treningov na prsih, lahko naredite eno tako nenavadno usposabljanje.
Že od samega začetka je Arnold Schwarzenegger posebno pozornost posvetil prsnim mišicam in na začetku treninga vedno izvajal vaje na prsih. Začel je z 1-2 vadbami za ogrevanje, nato pa je povečal težo in zmanjšal število ponovitev. Med nizi (serija nepretrganih ponavljanj posamezne vadbe) je športnik raztegnil delujoče mišice, da bi izboljšal pretok krvi in ohranil prožnost sklepov. Toda glavna skrivnost bodybuilding uspeha je končni poudarek na uspešnosti vsakega gibanja (neuromuskularna povezava).
Osnovne vaje
- Stiskalnica. Vaja izvaja na klopi. Vrvico je treba držati v rokah nad prsmi, spustiti navzdol in stisniti v začetni položaj. Višja kot je glava, večja je obremenitev na zgornjem snopu glavne prsne mišice in obratno. Z ozkim oprijemom se opira na notranjo mišico in triceps, in ko je širok - na zunanji prsni koš.
- Push-upi. Pritisni-upi se lahko izvajajo zunaj telovadnice. Na najnižji točki se morate dotakniti tal s prsi. Zapletena nahrbtnik s tovorom ali kupom knjig, ki je nadomeščen z rokami za globlje spuščanje. S spremembo naklona telesa in širine rok lahko premaknete poudarek obremenitve. Če želite izrabiti zgornji žarek, boste s potegom navzgor s široko razporejenimi čipkami pred ramensko linijo pomagali. V tem primeru morajo biti stopala na visoki opori. Če želite narisati prsne mišice, dovolite klasične sklepe na eni strani.
- Push-up na palicah. Pri potisnih upogibih na palicah mora biti telo nagnjeno naprej in potrebno je spuščati, dokler so roke na nivoju pazduhe. Komolci naj gledajo ob strani. Ne morete zaobliti ramen, pogrezniti in dvigniti lopatice. Idealna razdalja med palicami je 70–80 cm, če pa je razmik manjši, se bo obremenitev preusmerila na triceps.
Izolirane vaje
- Vzgajanje dumbbells. V začetnem položaju so dumbbells nad rameni.Roke naj bodo rahlo upognjene na komolcih, dokler so dumbbells na ravni ramen ali nekoliko nižje. Stopala trdno na tleh, da se prepreči izguba ravnotežja. Če dvignete glavo klopi, se bo tovor prestavil na zgornji prsni koš. Na vodoravni klopi je izdelana sredina prsnega koša, ob spustu glave klopi pa spodnji del prsnega koša.
- Ročna vrv (crossover). Vadba v stojećem položaju je nepogrešljiva za trening na reliefu in pomaga tistim, katerih mišice se ne odzivajo na klasično klop. Med zbliževanjem dlani med seboj je treba telo nagibati naprej. Podobne informacije je mogoče opraviti na horizontalni klopi.
- Puloverji za roke. Vaja se izvaja na klopi z utežjo ali stojijo na simulatorju. Držite premično ročico simulatorja kabla, zato morate potegniti vrat navzdol in s seboj spraviti komolce v poševne trebušne mišice. V vadbi je treba držati dumbbell nad prsnim košem z obema rokama na zgornjem disku. Ravne roke počasi vzletijo v širokem loku za glavo in se vrnejo v začetni položaj. Pri delu z dumbbellom se mišice bolj raztezajo, vendar simulator zagotavlja stabilnost in vam omogoča, da vzamete večjo težo.
- Vojna nožna palica z štanglo ali dumbbell. Palico je treba držati na vrhu (roke pri širini ramen). Štangla je stisnjena počasi brez mahanja. Na najnižji točki se ne morete dotakniti vratu prsnega koša. Stiskalnica na bučo se izvaja tako, da se na zgornji točki približajo in se skoraj ne dotikajo. Pri dvigovanju uteži deluje zgornji del prsnih mišic.
Vaje morajo biti izbrane na podlagi njihovih ciljev in fizične pripravljenosti. Na primer, stiskalnica na klopi, širjenje rok in pulover delajo na zgornjem gredu in so primerni tudi za ženske. Začetniki lahko delajo sklece, stiskalnice za utež in uteži. Za eno vajo zadostujejo trije seti, deset ponovitev z minimalno težo. Iste vaje lahko izvedete doma tako, da klopi zamenjate s fitballom.
Da bi bili rezultati opazni, je potrebno pravilno jesti (5-6 krat v majhnih porcijah), vsak dan popijte vsaj dva litra čiste vode in uživajte dovolj beljakovin, ki so glavni gradbeni material mišic. Ne bodite pozorni samo na eno skupino mišic - trenirajte druge, medtem ko prsne mišice okrevajo. V prostem času se kopajte, vozite se s kolesom, pojdite na masažo in ne pozabite na raztezanje.
Značilnosti usposabljanja: priprava in izvedba
Pred začetkom pouka se je potrebno odločiti, katere vaje je treba uporabiti, in se naučiti, kaj narediti med odmori med poukom in med njimi.
Uspeh je odvisen od skladnosti s takšnimi priporočili:
- Vaje za povečanje prsi ne bodo pomagale, da bi prsni koš rasel hitro. Pomagali bodo zgolj okrepiti mišice pod njimi, saj je mišično tkivo v prsi praktično odsotno. Zaradi intenzivnega treninga bo prsi elastičen in napet in bo na volumen dodal nekaj centimetrov.
- Da bi vplivali na mišice in jih spremenili, je potreben resen stres. Nizek vpliv ne bo prinesel rezultatov. Ženska, ki se tako odloči povečati svoje prsi, bo morala uporabiti vso svojo vztrajnost in voljo.
- Nekateri ljudje mislijo, da če boste vadili vsak dan, bo učinek hitrejši. To je napačno prepričanje. Da rastejo, morajo mišice počivati, zato so dovolj tri vaje na teden.
- Pri izvajanju kompleksa morate slediti tehniki. Po treningu se v mišicah pojavi pekoč občutek. To pomeni, da so vaje pravilno izvedene.
- Za povečanje mišičnega tkiva morate dvigniti težo. Nekatere vaje za povečanje prsi vključujejo uporabo dumbbells. Njihova teža ne sme biti večja od deset kilogramov.
Prav tako je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Mišice morajo prejeti dovolj kisika.Zato si je treba prizadevati, da vdihnemo in se sprostimo - da izdihnemo.
8 vaj za povečanje prsi
Fizična aktivnost bo pomagala ne le črpati v prsih, ampak tudi izboljšati stanje mišic v nadlakti.
Ne smemo pozabiti, da tiste vaje, ki jih izberete, ampak za povečanje prsnega koša za več velikosti, ne bodo delovale. Izkazalo se je samo, da zategne kožo in doda nekaj centimetrov volumna.
Obremenitev je treba postopoma povečevati, tako da morate začeti z najlažjimi vajami in postopoma preiti na težke:
- Prva vaja bo pomagala, da se mišice utrdijo in pripravijo prsni koš za trening. To je treba storiti takole: sedeti na stolu, roke naj se združijo pred seboj in dlanjo zdrobijo. Hkrati je treba čutiti napetost v prsnem košu in v nobenem primeru ne smete podreti. V nasprotnem primeru se bo celotna obremenitev vrnila nazaj.
- Morate postati naravnost in nasloniti roke na steno. Potrebno je silovito pritisniti na steno z rokami, vendar mora biti hrbet enakomeren, v nasprotnem primeru prsne mišice ne bodo prejele potrebne obremenitve.
- Če poberete dumbbell, morate posnemati gibanje smučarja. To je treba opraviti gladko in brez trzanja. Za dober učinek lahko nekaj časa ustavite roke pred vašimi prsmi in šele nato jih spustite.
- To vajo je treba opraviti na klopi. Morali bi položiti hrbet in pritisniti roke z utežmi na prsih. Če dihate, jih je treba razredčiti na stran in izdihniti, da se združijo. Ta vaja popolnoma zategne prsne mišice.
- Vaje, kot so skleki, so odlična možnost za dviganje prsi. Mnogim ženskam je zelo težko izžrebati celo petkrat. Nič ni narobe s tem, vse mora biti storjeno postopoma. Dovolj je, da se za en pristop doseže največje možno število krat in čez nekaj časa dodamo vsaj eno ponovitev. Idealna možnost bi bila, če bi ženska lahko izvedla tri sklope po 20 push-upov.
- Zelo učinkovita, a težko izvedljiva na domu, je klopi. Morate ležati na hrbtu, pritisniti roke z dumbbells na prsih. Če napnete prsne mišice, morate dvigniti roke gor in dol. Za začetnike, 8 dvigal naenkrat so odlični rezultati.
- Če opravite to vadbo, lahko prsi dobite lepo obliko: sedenje na stolu mora biti na nivoju prsnega koša, komolci pa ob strani. Roke morajo biti ločene na straneh, komolci naj ostanejo na mestu, poskuša čim bolj raztegniti mišice.
- Ob koncu treninga morate narediti raztezanje. To bo pomagalo mišicam hitro premakniti na počitek. Vajo lahko preprosto izvedete s steno, vendar nanj ne pritiskajte ali stojte z utežmi v sproščenih rokah.
Da bi telesna aktivnost spodbudila rast, ne zmanjšala prsi, morate telesu zagotoviti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Koristen dodatek k usposabljanju bo tudi tuširanje. To bo pripomoglo, da bo koža prsi elastična in napeta. Spreminjanje hladne in tople vode je treba izvajati vsak dan. Izogibajte se tudi stiku s sončno svetlobo na koži mlečnih žlez, saj ultravijolična oskrba poslabša njeno stanje, povzroči izgubo in prispeva k pojavu gub.
Lahko naredite svoje telo privlačno ne le s pomočjo plastične kirurgije. Res je, da si prizadeva za to, da bi veliko, vendar rezultat je vredno. Šport bo pomagal ohraniti lepoto in elastičnost prsi že vrsto let. Glavna stvar je, da redno spremljate tehniko vadbe in vadbe.
Malo teorije: anatomija ženskega prsi
Območje ženske dekolteja lahko razdelimo na dve komponenti: mlečno žlezo, ki nima mišičnih vlaken, in mišični steznik, ki ga podpira. Med seboj - da bi zagotovili prehrano žleze, jo oskrbeli s kisikom in odstranili produkte oksidacije - povezani so s vezivnim tkivom z mrežo žil.
Torej mlečna žleza nima mišic. Od česa je sestavljen? Ti dve navidezno preprosti polobli sta za razliko od mišic zelo kompleksna naprava.Namenjena je izpolnitvi ženske njene glavne fiziološke misije - materinstva in hranjenja otroka.
Mlečne žleze
Mlečne žleze so združena večkomponentna hemisferična struktura, ki meji na rebro med 3. in 6. do 7. rebrom, z majhnimi bradavicami, ki so obdane z areolo in se nahajajo v sredini. V bradavici, ki ima skupaj z areolo temno pigmentacijo, ki se razlikuje od kože preostalega poprsja, se nahajajo konci mlečnih kanalov in veliko živčnih vlaken. Mimogrede, živčna vlakna medrebrnih, vratnih in brahialnih odsekov gredo skozi prsni koš in lahko boleče pri osteohondrozi vratno-prsne hrbtenice.
Notranje polnjenje mlečne žleze je nekaj žleznih mešičkov, ki so razdeljeni na lobule, napolnjene z mehurčki - alveoli in medsebojno povezani z mlečnimi kanali. Ta struktura izgleda kot grozd in imenovan oddelek za žleze, ki je odgovoren za sproščanje mleka. Dovodi se do vrha bradavice z mlečnimi kanali, ki se raztezajo na tem mestu.
Mlečne žleze prežemajo limfni kanali in krvne žile v svojem položaju podpira ligamentne aparate - Cooperjeve vezi.
Žlezelni del obdajajo ohlapna tkiva - vezna in maščobna. To prispeva k mobilnosti mlečne žleze glede na njeno bazo in v veliki meri določa njeno zunanjo obliko. Obstajajo celo posebne klasifikacije tipov in oblik ženskega doprsja, kakor tudi njihova povezanost z značajem lastnika. Ampak ena stvar je zagotovo: V naravi ni dveh popolnoma enakih prsi. Vendar pa obstaja formula idealnega ženskega poprsja, ki mu je značilna taka geometrijska parametra:
- zgornji del mlečne žleze, psihično deljen z vodoravno črto, ki poteka skozi bradavičke, mora biti 45% 100% volumna dojke, spodaj - vse ostalo (55%),
- bradavičke glede na isto linijo bi morale gledati pod kotom od 25 ° do 45 °.
Seveda je idealno zategnjeno prsni koš redko kot znani parametri 90-60-90. Toda v nekem smislu je vsaka dojka na svoj način popolna.
Mišični steznik
Prsne mišice so razdeljene v dve skupini:
- neposredno na prsih - notranja, zunanja in membranska,
- mišice ramenskega obroča in rok.
Najbolj masiven - fan-v obliki izbokline pectoralis glavne mišice. Pod njim je ravno majhna prsna mišica, ki ima 4 zobe in je pritrjena na lopatico.
Funkcije prsnih mišic vključujejo:
- podpora zgornjih okončin in, skupaj z mišicami hrbta, sodelovanje pri obračanju, upogibanju in dviganju telesa,
- sodelovanje pri procesu dihanja skozi diafragmo.
Kaj lahko vpliva na izgled prsi?
- Ravnovesje telesne maščobe. Običajno so mlečne žleze popolnejših žensk bolj impresivne kot tiste. Če ženska začne intenzivno izgubljati težo, se ji praviloma zmanjšajo tudi prsi. Kako obdržati prsi med hujšanjem, smo razpravljali v posebnem članku.
- Nosečnost in dojenje. V tem pomembnem obdobju, zahvaljujoč hormonskemu prestrukturiranju telesa, se dojke po porodu in hranjenju bistveno preoblikujejo in postanejo polnejše. Ampak, da popravimo situacijo, je v tem primeru zelo mogoče.
- Starost Do 20 let prsi se stalno povečujejo in se oblikujejo. Po večinski starosti estrogen ne vpliva več na njegovo obliko in velikost. Pomembno vlogo pri tem imajo nosečnost in porod, povečanje telesne mase itd. Pomembno je omeniti tudi „balzacno dobo“, ko se naravni postopki spuščanja začnejo z zmanjševanjem proizvodnje kolagena, raztezanjem in slabitvijo vezi.
- Genetika. Dovolj je pogledati ženske v tej ali tisti družini, da bi z veliko verjetnostjo domnevali, kakšna bo oblika in velikost prsi dekleta, rojenega tukaj. Na žalost je genetika eden od 7 glavnih vzrokov povešenih prsi.
- Kajenje Sestava cigaret vključuje spojine, ki uničujejo elastin.Celoten tonus kože, vključno z doprsjem, pade in mlečna žleza se začne spuščati.
- Plastična kirurgija. Z njihovo pomočjo lahko bistveno spremenite obliko prsi. Ženske pa bi morale premisliti o mnogih stvareh, preden se odločijo za ta skrajni ukrep. Najbolj varčna, a hkrati učinkovita metoda kirurškega posega je zategovanje prsi z nitmi in mezoniti.
7 glavnih dvižnih gibov
Kot smo ugotovili, je mlečna žleza s svojo bazo pritrjena na glavno mišico pektorialis. Ali je mogoče dati njeno nekdanjo elastičnost in s kakšnimi vajami se to lahko doseže? Rast prsnih mišic, povečanje njihove vzdržljivosti bo izboljšalo obliko prsi, povečalo njeno prehrano, oskrbo s krvjo in limfno drenažo ter postalo ovira za povešanje in padanje. Takoj opazimo, da poleg spodnjega usposabljanja obstajajo 15 učinkovitih metod za elastičnost dojk.
Kaj je pomembno pri izdelavi prsnih mišic:
- Vse mišice je treba izrabiti do maksimuma. Obremenitev mora biti večsmerna, ker mišična vlakna prsnih mišic ležijo pod različnimi koti.
- Pomembna je pravilna tehnika izvajanja vaj za krepitev povešenih mišic, brez nepotrebnih poškodb. Bodite prepričani, da se ogreje in priklopite.
- Pushup, pull-upi, različni šoki (tenis, košarka, odbojka), letvice so odlične vaje za pritegnitev prsnih mišic za ženske. Toda najbolj oprijemljive rezultate daje obremenitev s progresivno odpornostjo. Med njimi - vaje z dumbbells za prsne mišice.
1. Potisnite vzpone od kolen
Vpletene so mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta, trebuha in tricepsa. To je osnovna, večkombinska vaja s svobodno težo. Za razliko od standardnih push-upov v polni rasti in drugih sort, je najbolj všeč potiskanje iz kolen, saj odstrani del obremenitve z nog in je zato lažje.
- Iz ležečega položaja se osredotočite na dlan in kolena, ki so pod kotom 90 ° in se prečkajo na vrhu nog. Izravnane roke (dlani pod rameni in pogled s prsti) in ukrivljene noge - v širini ramen celo telo je ravna poševna diagonala. To je izhodiščni položaj.
- Vdihnite in začnite spuščati trup z upogibanjem rok v komolcih - dokler se prsi ne dotakne tal.
- Na najnižji točki se potisnite in ko izdihnite, dvignite na začetni položaj.
Potisnite 10-12 krat, naredite 3 komplete s počitkom pol minute.
Ne delaj napak v tehniki:
- Pri premikanju navzdol se komolci ne raztezajo po strani telesa - to lahko povzroči preobremenitev ramen in povzroči poškodbe.
- Pazi na medenico - ne sme se niti spustiti niti dvigniti, ampak mora biti ravna zaradi vključitve glutealnih mišic,
- Zapestja gnetite tako, da jih ne boste preobremenili zaradi nenaravnega položaja in močnega pritiska.
- Spustite se navzdol, po moči roke, počasi in ne kot bi bili podrli.
2. Klasične sklepe
Klasični push-upi so idealni za napenjanje prsnih mišic pri dekletih. Prav tako sodelujejo mišice ramenskega obroča, hrbet, stiskalnice, tricepsi, kot tudi, za razliko od prejšnje različice vaje, noge.
Učinkovitost tehnike - kot v potiskih iz kolen, v začetnem položaju pa je poudarek na prstih.
Potisnite 10-12-krat, naredite 3 komplete s počitkom pol minute. Postopoma povečajte število ponovitev na 20 in skrajšajte interval med 10-15 sekundami.
3. Stisnite dlani
Vpletene so prsne in ramenske mišice, vključitev tricepsa je napaka. Dobro za začetnike s šibkimi mišicami in kot končno izometrično vadbo moči.
- Postavite noge v širino ramen, hrbet je enakomerno, ovijte roke v komolcih pred sabo na prsnem košu, združite dlani in postavite pokončno (molitvena poza).
- Vdihnite, zadržite dih za 10 sekund in medtem, ko napolnite prsi z zrakom, opravite pogoste maksimalne kontrakcije prsnih mišic zaradi ostalih vaših dlanov.
Ponovite 5-8-krat za 10 sekund s prekinitvijo 10-15 sekund. Postopoma dvignite čas na 20 sekund.
4. "Poudarek v steni"
Delo vključuje mišice prsnega koša in ramena, napenjanje in raztezanje. Vaja se izvaja na vsakem mestu, kjer so vrata. Dobro odstrani maščobo s področja prsi.
- Vzemite izhodiščni položaj, rahlo upognjene roke na komolcih ob straneh vrat ali na steno in začnite potiskati roke naprej proti njim - približno 1-3 minute.
- Pri tem se rahlo upognite in držite pritisnjeno še 1 do 3 minute.
Trije pristopi bodo dovolj.
7. Vadbeni pulover
Vlečejo se glavne in najširše mišice hrbta, ramen, mišic reber in triceps rok.
- Ležite na vodoravni klopi, roke z dvižnimi utežmi dvignite nad sebe do ravni oči in jih rahlo upognite v komolce.
- Z dihom počasi premikajte roke za glavo. Na najnižji točki, po kratkem premoru, izdihnite in vrnite roke v prvotni položaj.
Dovolj bo 8-12 ponovitev v 3-4 sklopih.
Začnite študij od naslednjega ponedeljka in izboljšali boste svojo držo, mišični tonus prsnih mišic in čudovit izrez v večerni obleki.
12 dodatnih metod
Obstaja veliko drugih metod za reševanje problema, ki smo jih prej pregledali na naši spletni strani. Tukaj je seznam 12 metod, ki so po naših bralcih pokazale največjo učinkovitost:
- Posebna gimnastika. Oblikuje močne mišice, pravilno držo, daje tonu problematično področje.
- Zatezne kreme in Geli za prsi. Ta sredstva prispevajo k proizvodnji kolagena in elastina. Kožo neguje in krepi.
- Vlečne maske na vratnem izrezu. Kožo na vratu navlažite in nahranite.
- Masaža dojk. Aktivira obnovo kože, pomaga preprečevati strij.
- Prelivna obloga. Zavijanje s krpo, namočeno v posebno krmno mešanico.
- Masiranje različnih olj. Nepričakovana odločitev, ki še vedno kaže dober rezultat.
- Ljudska pravna sredstva. Obstaja veliko več domačih receptov, ki pomagajo odpraviti težavo.
- Prehrana za dviganje prsi in živilskih proizvodov. Osnova za ohranjanje oblike prsi. Racionalna prehrana prispeva k ohranjanju mladih.
- Zategovanje navojev prsi. Krtanje prsi s posebnimi nitmi pomaga preprečevati njeno povešanje.
- Pull-up modrček. Ta nujni del ženskega toaletnega stola napne problematično področje, preprečuje strij.
- Silikonske nalepke. Modni ženski toaletni predmeti, ki v nekaterih primerih lahko nadomestijo modrc.
- Škotski trak za vizualno odpravo težave. Omogoča vam oblikovanje prsnega koša. Uporablja se za oblačila z globokim izrezom in golim hrbtom.
Izberite, kaj vam najbolj ustreza. Skupaj s telesno aktivnostjo vam bodo te metode omogočile, da boste hitro videli dostojne rezultate in se uspešno borili tudi proti tako pomembnim dejavnikom, kot je genetika!
1. Kompleks treh pushups
Ta kompleks bo pomagal črpati vse dele prsnih mišic. Vsaka od teh vaj Lifehacker podrobno razpravlja v tem članku.
- Naredite potisnite navzgor z nogami na odru. Ta vaja zagotavlja obremenitev zgornjega dela prsnih mišic.
- Takoj po tem naredite sklece na tleh s široko nastavitvijo roke. Roke so poravnane z rameni. Ta vrsta potisnih upov bo potisnila skozi srednji del prsnih mišic.
- Zadnji push-up v kompleksu - z rokami na hribu. Zagotavlja obremenitev spodnjega dela prsnih mišic.
Če želite zapletati kompleks, postavite nahrbtnik z utežmi ali drugim utežnim sredstvom na hrbtu. Glavna stvar je, da bi moral nahrbtnik tesno prilegati hrbtu in se med potiskanjem ne premikati.Dobro prilagojen turist, ki je pritrjen na telo z dodatnimi zaponkami.
2. Pushups s prenosom telesne teže na eno roko
Ta vaja je veliko težja od klasičnih push-upov, zagotavlja resno obremenitev prsnih mišic, vendar zahteva trening in moč.
- Stojite v ležečem ležišču, premaknite težo telesa proti desni.
- Potopite v potisni up in na najnižji točki prenesite telesno težo na levo roko.
- Stisnite se navzgor in se zanašajte predvsem na levo roko, nato pa ponovno prenesite svojo telesno težo na desno roko in ponovite vajo.
- Ta pristop ponovite z drugo roko. Pri drugem pristopu, nižje s poudarkom na levi roki, in dvig s poudarkom na desni.
3. Vzgajanje rok na tleh
Za to vajo boste potrebovali precej spolzko dno - ploščice ali gladko linolej - in dve brisači ali kos blaga.
- Stojte pokonci med ležanjem, položite roke na brisače.
- Previdno razprostrite roke na čim širše stranice, da se lahko dvignete.
- Zberite roke in vzemite začetni položaj.
Vajo opravite čim bolj zavestno in skrbno: roke razširite le do širine, iz katere se lahko dvignete.
4. Stranski skleki
- Ležite na tla na desni strani, položite desno roko na levo ramo in položite levo roko na tla pred seboj.
- Stisnite se z levo roko, tako da se telo dvigne iz tal. Medenica ostane na tleh.
- Ponovno sedite na tla in ponovite vajo.
- Ponovite na drugi strani.
1. Dumbbell klop
- Ležite na klopi ali na tleh, če ste doma, in poberete dumbbells, tako da so vaše dlani obrnjene drug proti drugemu.
- Raztegnite roke pred seboj.
- Dumbbell raztopite tako, da se v komolcu oblikuje desni kot.
- Na izdih, stisnite dumbbells gor in ponovite vajo.
- Med vadbo pritisnite spodnji del hrbta na tla, ne upogibajte hrbta.
2. Vzrejanje roke z utežmi
Ta vaja dobro deluje na prsne mišice in ne uporablja tricepsa.
- Ležite na tleh na hrbtu, dvignite dumbbells in jih dvignite pred seboj.
- Razširite roke in jih rahlo upognite v komolce, tako široke, da se lahko dotaknete tal s komolci. Komolcev ne upogibajte tako, da zmanjšanje ročic ne postane stiskalnica.
- Med izdihom iztegnite roke pred seboj in ponovite vajo.
Če lahko izvajate vajo na klopi, jo uporabite. Tako boste povečali amplitudo gibanja, bolje boste raztezali in obremenili prsne mišice.
3. Uteži v polkrogu
- Lezite na tla ali na klop na hrbtu, vzemite dumbbells z ravnim oprijemom in jih držite blizu bokov.
- Premaknite roke, rahlo upognjene v komolcih, skozi stranice za glavo in obrnite dlani navzgor.
- Na isti poti vrnite roke nazaj tako, da povežete dumbbells na ravni bokov.
- Opravite vajo, ne da bi se ustavili na skrajnih točkah: takoj, ko položite roke za glavo, takoj jih vrnite nazaj, se dotaknite bokov z ušesi - takoj začnite nov polkrog.
1. Vlečni raztezalec bočno
- Pritrdite ekspander na ravni ramen, stojte z desno stranjo do stojala in vzemite zanko v desno roko.
- Če premagate upor ekspanderja, premaknite roko naprej. Končni položaj je nasproti prsnega koša ali nasprotnega ramena.
- Vrnite roko na začetni položaj in ponovite.
2. Potisnite v udarce
Ta vaja deluje na spodnji glavi prsne mišice.
- Zavarujte ekspander tik nad nivojem ramen.
- Vzemite zanko v desno roko, malo odmaknite se, raztegnite raztezalec in obrnite desno stran na stojalo.
- Peljite naprej z levo nogo, položite levo roko na to, da bo lažje obdržati položaj.
- V začetnem položaju je desna roka z ekspanderjem podaljšana na stran in rahlo upognjena v komolcu.
- Če premagate upor ekspanderja, premaknite desno roko naprej in navzdol, tako da se na končni točki nahaja nad ukrivljenim kolenom.
- Vrnite roko na začetni položaj in ponovite.
- Izvedite vajo z drugo roko.
3. Dve roki navzgor
Ta vaja vam bo omogočila, da določite srednje in zgornje prsne mišice.
- Zavarujte ekspander na nivoju bokov, vzemite zanko z obema rokama in obrnite hrbet k stojalu.
- Odmaknite se od stojala in potegnite za ekspander.
- Naredite korak naprej in prenesite približno 70% svoje telesne teže na prednjo nogo.
- Dvignite ramena do vzporednika s tlemi, ovijte komolce pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj.
- Premagovanje upora ekspanderja, premik roke naprej in navzgor, tako da so dlani raztegnjenih rok na ravni obraza.
- Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
4. Push-up z ekspanderjem na hrbtni strani.
To je običajno push-up, zapleteno z uporabo ekspanderja.
- Vzemite ekspander z obeh koncev in ga držite za hrbtom.
- V ležečem položaju se postavite pokonci, pritrdite konce ekspanderja na tla.
- Izvedite push-up, premagajte upor ekspanderja.
Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, izberite sami na podlagi vaših sposobnosti, odpornosti ekspanderja ali teže dumbbells. Glavna stvar je, da sta bila zadnja dva ali trikrat v pristopu res težka.
In ne pozabite na hrano! Tudi najtežji trening ne bo pripomogel k povečanju prsne mišice, če v vaši prehrani ni dovolj beljakovin.
Glavna pravila za strme mišice
Obstajajo takšne prsne mišice:
velik - vodi roko do telesa in zavrti ud,
majhna - nameščeni nad glavnimi mišicami pektoris, odgovorni za spuščanje roke v telo,
sprednji prestavi - zagotavlja rotacijsko gibanje in ugrabitev hrbtenice lopatice, dviganje roke nad glavo,
medrebrna - pomagajo pri izvajanju dihalnih gibov.
Trening za dojke ima svoje značilnosti. Prvič, tak razredi izmenjujejo s treningom tricep, vendar v različnih dneh. Dejstvo je, da so med izdelavo triceps prsne mišice obremenjene, vendar v manjši meri, kar zagotavlja superkompenzacijo različnih parametrov.
Ukvarjamo se dvakrat na teden. Začetniki opravijo 2 vaji v 2 setu. Ko je tehnika obvladana, se število pristopov poveča na 4–8. Za izboljšanje moči je dovolj 6–8 ponovitev in 10–12 ponovitev za izgradnjo mišic. Med pristopi počivajte 45-60 sekund.
Najučinkovitejše osnovne vaje - na primer klop, ki leži na vodoravni ali nagnjeni klopi, potisnite navzgor na neravnih palicah.
Ekscentrična faza (spuščanje, raztezanje mišic, spuščanje obremenitve) poteka počasi. Ko vsakih 3-4 lekcij, uporabljajo "negativne", ko ostane samo ekscentrična faza.
Skrivnosti povečanja prsnih mišic
Razvijte prsi doma
Brez posebnega orodja lahko s prsmi in domom črpate do prsi in uporabljate odpadne predmete in površine ali preproste lupine.
Delovna površina - tla. Delajo na različnih delih prsnih mišic zaradi premika bremena, spreminjanja kota trupa. Neobvezno vpletene so mišice trebuha, nog, hrbta, ramenskih delt, triceps.
Klasične sklepe
I. P .: Poudarek je na rokah in nogah. Roke so razporejene v širino ramen, noge so v širini medenice, dlani so usmerjene naprej.
Med vdihavanjem se roke upognejo in telo spustijo.
Push ups z ozkim prijemom
Te sklepe so koristne za notranji del prsnih mišic. I. P .: Kot je opisano zgoraj, vendar so roke blizu indeksa in palec na levi in desni roki na dotik.
Pri vdihavanju, nižje, tako da se prsi dotakne rok. Preden dvignejo zadevo, preživijo drugo premor.
Potisnite vzpone na visoki podlagi
Ti sklepi so najučinkovitejši od zgoraj opisanih. Izvajajo se na dveh stolih in kavču.
I. P .: Enako je, toda stoli služijo kot opora za roke in kavč za noge. Dlani so širši kot ramena.
Na vdihu se spustite čim nižje v prostor med blatom.
Nagibni sklepi
To je edina vaja za dom, ki omogoča treniranje zgornjega dela mišičnega okostja prsnega koša.
I. P .: Enako, vendar so noge nameščene nad glavo.
Pri vdihavanju se telo zniža navzdol, drži se v tem položaju 2–3 minute in se vrne k I.P.
Push-up na palicah
Zgoraj opisana tehnika delovanja. To ima večji učinek, če se na najnižji točki odloži za 2-3 sekunde. Najti športno igrišče v bližini hiše za to je zelo preprosto.
Video: Kako napolniti prsne mišice doma
Vaje z ekspanderjem
Expander je odličen simulator, ki se uporablja za domače vadbe, vključno s črpanjem mišic prsnega koša.
Vaja številka 1
Za izvedbo je ekspander pritrjen na steno (na primer se uporablja kavelj). Toda Da bi se izognili poškodbam, se prepričajte, da pri napetosti simulator ne bo skočil s kljuke.
I. P .: Leži na hrbtu, glavo na steno, roke z ročajem ekspanderja ležijo nad njegovo glavo.
Pri vdihavanju se ekspander silovito razteza vzdolž telesa, medtem ko se izdiha sila napetosti oslabi.
Vaja številka 2
Uporabite ekspander v obliki gumijastega traku.
I. P .: noge stojijo v širini ramen, amortizer je prepognjen na pol.
Z eno roko zgrabite ročaje, z drugo pa na ovinku in ponovite premike tekmovalca, ko bo kmalu streljal.
Zagotovo doma ima moški dumbbells.
IP: leži na tleh, noge so upognjene v kolenih, izravnane roke z dumbbellom, dvignjenimi pravokotno na tla.
Med vdihom se roke počasi spuščajo navzdol, upogibajo se na komolcih, dokler se sklepi ne dotaknejo tal. Na izdihu dvignejo roke.
Vaje za hujšanje v prsih
Pri moških se včasih razvije ginekomastija - stanje, v katerem se maščoba nabira na prsih. To je posledica neravnovesja hormonov, prekomerne telesne teže, debelosti in tudi starosti. In pogosto je naloga ne samo, da črpalka v prsih, ampak, da se znebite odvečne maščobe. To bo pomagalo pri kardio intervalih.
Govorimo o menjavi obremenitve znotraj enega razreda. Na primer, lahko trenirate doma, tečete na kraju samem. Najprej počakajte 5 minut počasi. Torej ogrejte mišice in pripravite telo za nadaljnje napore. Na naslednji stopnji tečejo z največjim pospeškom, fizično utrujenostjo in mejami sil. Ta enota traja 2-3 minute.
Potem upočasnite tempo, vendar ne prenehajte, da stabilizirate dihanje in srčni utrip. Če ni moči teči, pojdi na sprehod. Ne moreš se ustaviti!
Ob ponovnem obnavljanju dihanja in srčnega utripa tečite s povprečno hitrostjo, nato pa čim hitreje pospešite. Obdobja obnovitve se postopoma skrajšajo. Trajanje intervalnega teka - od 15 minut.
Ker je prsni koš širok, pritegniti pozornost nasprotnega spola ni tako težko. Vendar pa morate v kompleksu trenirati tako, da izgleda harmonično. Če imate prekomerno telesno težo, potrebujete režim prehrane in pijače. Optimalni kompleks bo razvil osebni inštruktor, ki bo upošteval stanje mišic in organizma kot celote.
