Pisarniška gimnastika: kako se razvedriti v 5 minutah?

Danes so delavci "izmerjeni" ne samo s plačami in novoletnimi nagradami, ampak tudi z možnostmi za ohranjanje zdravja pri delu.

V nekaterih podjetjih obstajajo telovadnice, v drugih pa gledajo pokončno, tudi če delate na gimnastiki na delovnem mestu. Dejansko obstaja nekaj, kar lahko zavide, če šef pove svojim podrejenim: "Postane polnjenje!" Navsezadnje to pomeni, da se vodstvo ne ukvarja le s kazalniki uspešnosti in disciplino, ampak tudi z skrbjo za zdravje in dobro počutje svojih podrejenih.

Kako spodbujati gimnastiko do množic

Če imate srečo in vaš šef z veseljem pozdravi tečaje fitnesa, lahko samo zavidate. Ostaja, da ne boste leni in v vseh pogledih "spodbujate" tiste, ki jim je težko prisiliti se.

Če vaš šef ni dovolj star, ne obupajte.

Prvič, lahko pokažete učinkovitost gimnastike na osebnem primeru. Ko naslednjič naredite kompliment, ne pozabite omeniti, da je to posledica dnevne gimnastike.

DrugičTudi če na delovnem mestu niste dobrodošli, vam nihče ne sme prepovedati, da boste sami poskrbeli zase ob kosilu. Videti vašo vnemo in rezultate (na primer, ne pritožujte se na bolečine v hrbtu, vedno v dobrem razpoloženju - veselo in veselo), drugi vas bodo sledili. Seveda, ne vsi in ne takoj, ampak po vsej vodi voda odteče kamen.

Tretjič, lahko organizirate pisarniško zaračunavanje med osebjem, s katerim sedite v isti pisarni. Ostaja le pokazati nekaj učinkovitih vaj - in ljudje sami vas bodo spomnili, da je čas.

Končno, se lahko skupaj sklicujete na priročnik o zaračunavanju, in navedete svoje argumente. Ena stvar je, ko se pojavi ena oseba, ki se lahko imenuje lena in črna ovca, in še ena stvar, če ste pridobili podporo ekipe ali večino tega.

Toda tudi če je vaše vodstvo pokazalo globoko brezčutnost do tega vprašanja, lahko še vedno opravljate vaje. Navsezadnje nihče ne more sprejeti pravice do zdravja od vas.

Katere vaje je mogoče opraviti na delovnem mestu

Enostavne vaje za noge

V zimskem času je zaželeno imeti zamenljive čevlje za pisarno. To ne bo samo odstraniti odvečno obremenitev iz nog in omogočilo, da noge "dihajo", temveč tudi poenostavijo izvajanje vaj. Navsezadnje se lahko čevlji, za razliko od čevljev, odstranijo hitro in neopaženo. Vse vaje se izvajajo 10-krat (v primeru nog, 10-krat za vsako nogo).

Stisnite in odprite prste.

- Udari na tla s petami. Popolnoma razprši kri.

- »Zaženi okrog« s stopali na tleh, svinčnik na tleh, ga poskušaj vzeti s prsti - nogavice in nogavice ne vplivajo na to vajo.

- Najprej položite noge na notranjost stopala, nato na zunanjo stran. "Walk" izmenično na ta način in to.

- Nogo izmenično potegnite in upognite, nato pa ga poravnajte. Najprej zavrtite noge v eno smer, nato v drugo.

- Vstani, razširi roke, stojiš na prstih in se spusti na nogo. Vaja je pomembna za počasnost (tukaj ne bo odveč 20-krat).

Vaje za vrat in hrbet

- Roke položite za hrbet, zložite v ključavnico, vdihnite in zmanjšajte lopatice. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Potem izdihnite in se sprostite.

- Vstanite, sprostite vrat in ramena, spustite glavo in telo navzdol. Ostanite v tem položaju. Hkrati je treba regijo materničnega vratu in hrbet popolnoma sprostiti. Potem počasi, brez napenjanja mišic vratu in hrbta, "počitek". Naredi 10-krat. Vadba popolnoma sprošča vpete mišice vratu, hrbta.

- Daj roke v ključavnico. Spustite glavo in sprostite vrat. Roke vstavite v ključavnico na zadnji strani glave za "uteževanje". Takoj boste začutili, kako se raztegnejo vaše hrbtne mišice.

- Sedi na rob stola.Raztegnite roke na sedežu, povlecite komolce, nagnite glavo. Upognite si prsni koš naprej in upognite hrbet. Vrnite se v normalni položaj in nato ponovite.

- Učinkovita vaja iz šolskega tečaja telesne vzgoje. Roke položite na ramena. Zavrtite roke štirikrat nazaj, nato štirikrat naprej. Vajo lahko naredite z rokami navzdol. Štirikrat zavrtite ramena - nazaj, nato naprej.

- Daj roke na pas. Najprej obrnite boke v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Prepričajte se, da nekje zdrobite!

- Ne pozabite, da je najboljša vaja za noge, da vstanete in hodite.

- Pomagajte svojemu telesu ne samo s polnjenjem, ampak tudi z dovolj vode. Ne naslanjajte se na kavo. Zamenjajte ga z zelenim čajem.

- Poskusite zračno omarico vsako uro. To vas ne bo samo rešilo pred virusi, temveč tudi preprečilo glavobol.

Daj telovadnici!

Po statističnih podatkih ima 65% prebivalcev Tulasa sedeče delo in večina jih preživi ves dan na računalniku. Pomanjkanje telesne vadbe, zlasti pozimi, vodi v povečano utrujenost in zmanjšano zmogljivost.
"Tulyaks se vse bolj pritožuje zaradi resnosti in bolečine v mišicah vratu, ramenskega obroča in neugodja v vratni hrbtenici," pravi mestna terapevtka Natalia Chernykh. - Večina neprijetnih simptomov je posledica sedečega načina življenja in obremenitev hrbtenice.
Za lajšanje stresa lahko uporabite niz preprostih vaj. Ni bilo naključje, da so se v sedemdesetih na jutranjih vajah za otroke in »produkcijsko gimnastiko« ob 11.00 predvajali po radiu vsak dan. Pomagala je milijonom, da so ostali sposobni. Se spomnite, kako se je delo v podjetju Tula ustavilo na telovadnici? Zdaj je nekdo smešen, vendar zaman! Ulovite 5-10 minut na dan in občutite moč moči. Gimnastika se lahko izvaja prav na delovnem mestu.
- Gibanje je življenje! - misli Valery Chernolikhov, vodja zdravstvenega centra Tula "Zrelost". - Tudi navadna gimnastika bo pomagala ohraniti zdravje in mladost za dolgo časa in pozabiti na "rane". Preverili ste se sami!

Top 10 uradnih bolezni

Zdravniki so razvrstili najpogostejše zdravstvene težave med pisarniškimi delavci.

• Tromboza, krčne žile. Zaradi sedečega položaja so žilni lumni napolnjeni s krvnimi strdki, ki ovirajo normalen krvni obtok. Tromboza v teku lahko povzroči srčni napad in možgansko kap.
• Glavobol Lahko povzroči otekanje vratnih mišic in utripajoče fluorescenčne sijalke.
• Zaspanost. Lahko je posledica pomanjkanja kisika.
• Debelost. Da bi se temu izognili, zdravniki priporočajo hojo vsaj pol ure na dan. Sprehodite se ob kosilu ali pojdite domov z dela.
• Artritis rok, ki izzove dolgo delo na računalniku.
• Osteohondroza. Napetost mišic hrbta, vratu, ramen zaradi neudobne drže. Posledično se bo na koncu delovnega dne oseba bolj utrudila kot rudar, ki je opravil izmeno.
• Nalezljive in virusne bolezni. Miška in tipkovnica sta najbolj umazana mesta v pisarni! Največje število patogenov se kopičijo, ne pa na primer ročaji na straniščih.
• Zmanjšana ostrina vida zaradi dolgega dela pred monitorjem.
• Hemoroidi. Eden od dejavnikov, ki izzove razvoj bolezni, je sedeče delo.
• Preobremenitev in stres zaradi neurejenega delovnega časa in visoke intenzivnosti dela.

Sedeči način življenja: zakaj potrebujemo pisarniško gimnastiko?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se lahko več kot 3 milijone smrtnih primerov na leto prepreči s povečanjem telesne aktivnosti osebe čez dan. Povprečen pisarniški delavec 80% dneva vodi z nizko telesno dejavnostjo: sedeče delo, obroki, potovanja v prometu - vse to ne pomeni nobenega gibanja.Paradoks je, da ostalo od sedečega dela tudi zelo pogosto ne pomeni, da so aktivni: ljudje se odločajo za internet in TV kot za prosti čas, sedijo v naslanjaču ali ležijo na kavču.

Študije kažejo, da sedeči način življenja povzroča motnje v presnovnih procesih, hipertenziji, zvišanju ravni sladkorja v krvi in ​​povečanju holesterola. To povzroča tveganje za resne bolezni srca in ožilja, raka in raka zgodnja smrt. In celo uro usposabljanja ne bo pomagalo veliko popraviti situacije, če boste porabili ves delovni dan v fiksnem sedečem položaju.

Vendar pa lahko preprečiti uničenje vašega zdravja iz sedečega življenjskega sloga, če ga jemljete kot pravilo za kratke počitke pri delu na lahki telesni vzgoji. Redna pisarniška gimnastika za nekaj minut čez dan je lahko bolj koristna kot urni trening 2-3 krat na teden. In če vam uspe združiti oba, boste zagotovo pomagali telesu ostati zdravi.

1 Kdo je koristen pri izvajanju vaj na delovnem mestu?

Ime »ogrevanje za pisarniško osebje« ne pomeni, da je tak sistem fizikalne terapije namenjen le pisarniškim delavcem. Uporaben je za predstavnike različnih poklicev, ki se med delovnim dnem malo premikajo. Zato se ti kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Takšna gimnastika je enako koristna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to naredite vsaj trikrat na dan 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to storite toliko, kolikor bo to: celo nekaj minut vsak dan bo bolj koristno kot nobena aktivnost.

Večina gimnastike bo koristna za takšne skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični delavci, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo na namizju doma - svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo - stražarji, ljudje zasedajo distribucijo informacijskih brošur, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo v sedenju (brez pisarniških delavcev) - hišniki, blagajniki, učitelji / predavatelji, vozniki.

Kolektivna gimnastika v pisarni

Na tak ali drugačen način je zaračunavanje za vse ljudi potrebno. Vključuje tudi tiste, ki vodijo aktivni življenjski slog (ni vedno temelj dobrega zdravja).
v meni ↑

1.1 Zakaj potrebujemo gimnastiko med sedečim delom in katere bolezni preprečuje?

S podaljšanim sedenjem na stolu, tudi s pravilno držo. Večina bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilnega sistema je povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika je namenjena odpravi tega problema z okrepitvijo mišičnih vlaken in povečanjem celotne vzdržljivosti telesa. Fizično okrevanje telesa, pridobljeno kot rezultat redne gimnastike, vpliva na kognitivne sposobnosti (v zdravem telesu - zdravem umu).

Če je telesna aktivnost enaka nič, se lahko krši delovanje vseh sistemov v telesu. Najslabše pa je, da bodo trpela srca in krvne žile - za neaktivne ljudi so možnosti za takšne težave veliko večje kot pri ljudeh z normalno dejavnostjo.

Noge in roke ogrejte med delovnimi urami.

Redna gimnastika za hrbet in sklepe preprečuje naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medenični organi (in s tem preprečevanje varikokele),
• artritis in artritis, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (Bechterewova bolezen) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov, t
• maligne novotvorbe (statistično približno 60% ljudi z napredovalim rakom, ne glede na organ, ki ima v zgodovini sedeči način življenja),
• prekomerna telesna teža (debelost) je ena od glavnih posledic nizke mobilnosti (debelost pa je vzrok za razvoj več deset velikih bolezni),
• ateroskleroza, miokardni infarkt, koronarna bolezen srca ali bolezen možganov, kapi,
• hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vzgoja preprosto stabilizira pritisk, ohranja ga na normalni ravni),
• zmanjšana mobilnost sklepov,
• zmanjšana stabilnost mišično-skeletnega sistema na stres (prvič, zmanjša vzdržljivost organizma kot celote, drugič, oseba bo lažje poškodovana ali zbolela),
• sladkorna bolezen, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi presnovne procese), t
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja,
• bolezni prebavil, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo razjeda na želodcu in razjeda na dvanajstniku (zaradi dejstva, da fizična kultura krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori),
• osteohondroza (zlasti vratne in ledvene hrbtenice), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne izbokline in kila, skolioza, slaba drža, deformacija hrbtenice, kronični spazem hrbteničnih mišic, t
• bolezen kolena, nočni krči, sindrom nemirnih nog, t
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (zaradi venske insuficience v spodnjih okončinah), trofične razjede.

2 Kako pogosto morate delati na gimnastiki?

Fizična kultura ne mara zamude in nesistemskega procesa. To pomeni, da morate nenehno sodelovati in ne zamuditi posameznih dni. Opustitve so dovoljene, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je sistematizirati proces, ga zmanjšati na določen urnik. Potrebno je razviti nenehno navado prakticiranja vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsaka oseba, odvisno od količine prostega časa, ki jo ima, in fizične vadbe, mora izbrati individualni načrt usposabljanja (za sebe).

Ogrejte hrbtenico za pisarne

Osnova se lahko sprejme tako preprost sistem. Vsak dan v delovnem dnevu trikrat naredite gimnastiko 5-10-15 minut. Če se boste ukvarjali z odmorom za kosilo na delovnem mestu, potem naredite gimnastiko pred obrokom in ne kasneje (drugače se ne morete izogniti težavam z želodcem in črevesjem).
v meni ↑

2.1 Kaj natančno je treba gnetiti?

Eno od najpomembnejših vprašanj: katera specifična področja telesa je treba gnetiti? Treba se je osredotočiti na največje oddelke.

Greva na kratko:

1. Hrbtenični steber kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, toda glavni poudarek mora biti na vratnem in ledvenem delu. Zakaj? Ta področja hrbta so najbolj izpostavljena stresu podnevi.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če boste preživeli veliko časa, ko boste sedeli na stolu, bodo vaši prsti otrli in vaši prsti bodo doživeli velike, vendar neenakomerne obremenitve (na primer, če tipkate na tipkovnici). Zato jih je treba gnetiti.
3. Spodnji in zgornji udi kot celota (komolec, kolenski sklepi, mišice rok in nog). Roke raztegnemo tako, da ne oslabijo: mišice niso atrofirale, sklepi se niso navadili na odsotnost gibov. Noge je treba namazati predvsem za preprečevanje trombemboličnih bolezni in krčnih žil.
4. Spoji na ramenih in kolkih. Dolgotrajna imobilizacija (nepremičnost) dobesedno vodi k atrofiji sklepov (prvi zvonec je klopot ali krckanje med gibanjem, ki prihaja iz območja sklepov).
5. Mišičast steznik hrbta in pritisnite, prsni koš. Te mišice je treba nujno trenirati: veliko bolj so pomembne kot biceps in triceps, saj so podporne podpore celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: kaj lahko storite?

Katere specifične fizične vaje morate narediti? Na voljo je nekaj ducatov učinkovitih in hitrih vaj, vendar jih ni smiselno opisovati. Vključno z dejstvom, da je malo verjetno, da bo kdo imel časa, da jih opravi med delom.

Zato smo identificirali samo najbolj potrebne (osnovne) vaje, ki jih je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa.

Telo se obrne na mesto, da se ogreje hrbtenica

Seznam osnovnih vaj:

• Lezite na tla, poravnajte roke, za glavo - začnite dvigovati telo, tako da vam noge ne bodo padle s tal (tiskovni trening)
• po prejšnji vadbi nadaljujemo z naslednjim korakom - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo izdelovati kolo (spodnja vaja za tiska),
• stojite natančno, stopala v širini ramena: naj bo vaše telo nagnjeno levo-desno in nato naprej in nazaj (trening mišičnega sistema hrbta),
• stojte natančno, noge v širini ramena, naredite triado: poravnajte roke naprej, nato dvignite in se premaknite (to so otroci v vrtcu),
• stopala v širini ramen in ohranjanje čistega hrbta v skrčju (medtem ko čepite, morate poravnati roke naprej),
• delamo klasične sklepe, vendar brez okraskov (to pomeni, da vam jih ni treba narediti na pesti ali na eni strani),
• stojite natančno blizu stene, položite prste na steno, stojte na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščati in dvigovati stopalo (treniranje telečjih mišic, preprečevanje tromboze),
• preživite minuto bitke s senco, samo udarite svoje pesti v zrak (brez tehtanja) - odličen način za treniranje in sprostitev mišic rok po dolgem »puščanju«.

Če nimate možnosti ležati na tleh (ali ne želite), potem lahko uporabite takšno kompleksno izvedeno stoje

1. Stojimo, stojimo na prstih, dvigujemo roke nad glavo in se raztezamo navzgor. Tako bomo raztezali in raztezali stagnirne mišice ramen, rok, trebuha, telet, stegen.
2. Stoječi na mestu, sledite alternativnemu nagibu telesa v 4 smereh.
3. Od pobočij lahko greste na rotacijo telesa.
4. V stalnem položaju opravite več rotacij z rokami (v ramenskih sklepih) naprej in nazaj.
5. Izvedite nekaj rotacij v komolcih na obeh straneh.
6. Izvedite več vrtljajev zapestja v obeh smereh.
7. Postavite prste v ključavnico in jih raztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smereh. Za večjo učinkovitost lahko držite glavo z rokami in jo nežno potegnete v smeri nagiba, mišice pa bolj raztezate.
9. Medtem ko stoji, naredite nekaj kolen.
10. Izvedite nekaj čepov.
11. Izvedite več dvigal na nogavicah.

Na splošno je tako kompleksen, če ga izvajate z zmernim tempom in v več ponovitvah za vsako gibanje, lahko porabite do 5 minut.

Vaje se lahko izvajajo brez vstajanja s stola:

1. Dvignite roke in nežno raztegnite.
2. Pridite nazaj v hrbtenico. Hkrati lahko roke počivate z dlanmi na spodnjem delu hrbta in povlečete komolce nazaj, da ne le raztezate hrbtnih mišic, ampak tudi ramenske mišice.
3. Opravite nagibanje glave v 4 smeri.
4. Izvedite nekaj nagibanja telesa na desno in levo.
5. Podaljšajte ravne roke ob straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato ga spustite. Ponovite večkrat.
6. Sedeti na stolu, poravnati noge, položiti peto na tla. Potegnite nogavice proti sebi, hkrati pa nežno poskusite izravnati kolena (že nezavezana). To bo obremenilo stagnirajoče mišice spodnjega dela noge in sprednjega dela stegna ter gnetilo gležnja in kolenskega sklepa.
7. Noge na tleh, oblecite nogavice in opravite nekaj rotacij v gleženjskem sklepu. Druga možnost je, da se noga dvigne in obrne stopalo na težo.
8. Sedenje na stolu, čim bolj razporedite noge pred seboj. Previdno naslonite telo naprej in ne upognite v pasu. To bo raztezalo dimne mišice.

Skomignil

Ta vaja vključuje vrh hrbta. Sedite naravnost in položite obe nogi na tla. Roke naj visijo vzdolž trupa. Dvignite ramena do ušes, držite vrat ravno. Počakajte trenutek in spustite ramena nazaj. Ponovite večkrat.

Zmanjšanje rezil

Sedite natančno, položite noge na tla in raztegnite roke vzdolž telesa. Pritrdite lopatice skupaj, ne da bi dvignili ramena. Počakajte sekundo in potegnite ramena naprej. To bo raztegnilo ramenski obroč v nasprotno smer. Vajo večkrat ponovite počasi.

Lumbarno pogrezanje

Sedite točno na rob stola, položite noge na tla in položite roke za glavo. Upognite si hrbet in poglejte strop. Vrat, ramena in glava se morajo kolikor mogoče pomakniti nazaj, sredina hrbta pa naj gre naprej. Ponovite večkrat.

Upogibanje naprej sedeče

Sedi naravnost z obema nogama na tleh. Spravite kolena skupaj in se nagnite naprej, da jih položite na prsni koš. Izogibajte se zaobljenju hrbta. Pomagate si lahko sami, tako da držite roke na rokah. Držite ta položaj čim dlje in se vrnite na izvirnik. Ponovite večkrat.

Nagne stran

Sedite na rob stola in položite obe nogi na tla. Držite kolena vzporedno drug z drugim. Položite obe roki za glavo in nagnite trup na levo. Vrnite se v začetni položaj in ga nagnite v desno. Ne nagnite se nazaj ali nazaj. Ponovite večkrat.

Predstavitev kravje krave (Marjariasana-Bitilasana)

Sedite na rob stola in položite obe nogi na tla. Kolena se ne smejo dotikati, položiti roke na kolena. Povlecite sredino hrbta naprej, ne da bi si pomagali z boki in rameni. Nato zaprite hrbet in ga povlecite nazaj. Večkrat ponovite z drugačnim tempom.

Stransko upogibanje

Sedi točno na robu stola. Roke položite na kolena. Zavijte hrbet na levo, nato pa ponovite na desno. Ne pomagajte si z rameni in medenico. Ponovite večkrat.

Opis teh vaj najdete na izvirnem mestu.

Zakaj potrebujemo pisarniško gimnastiko?

1. Povečujejo se redne vaje izmenjavo pomaga telesu pri uravnavanju krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, debelost.

1. Pisarniška gimnastika pomaga umiriti živčni sistem, zmanjšati stres in anksioznost, kar bo zagotovo imelo pozitiven učinek učinkovitosti vaše delo.

1. To je koristno kot počitek za oči, kar je še posebej pomembno pri delu z računalnikom ali s papirjem.

1. Pisarniška gimnastika zmanjša tveganje za razvoj bolezni hrbtenice in je preprečevanje akutnih bolečin v vratu, hrbtu in spodnjem delu hrbta.

1. Pisarniška gimnastika bo izboljšala prekrvavitev in aktivirala delovanje notranjih organov.

1. Redna vadba pomaga preprečevati izgubo mišičnega in kostnega tkiva, ki se pojavi s starostjo, če se ne vključite v vadbo.

1. Preklop na drugo dejavnost (duševno do fizično) pomaga povečati energijo in uspešnosti, se znebite zaspanosti in letargije.

1. Tudi preproste vaje iz telovadne gimnastike, ki se redno izvajajo, pomagajo pri toniranju mišic in ohranjanju dobre oblike.

Naše telo je zasnovano tako redno gibanja, vendar je tehnični napredek privedel do dejstva, da je sedeči življenjski slog postal skoraj norma. Hkrati ljudje mislijo, da lahko ura vadbe pred ali po delu nadomesti 9–10 ur preživetja v sedečem položaju. Toda to je zmota.

Dolga obdobja sedenja v sedečem položaju brez telesne dejavnosti negativno vplivajo na telo in zmanjšujejo naše življenje. Če želite ohraniti zdravje, je majhna pristojbina čez dan obvezna, celo če redno trenirate v telovadnici ali doma. In če ne izvaja na vseh, potem brez takšne telovadnice si preprosto ne more storiti.

Kaj je nevarni sedeči način življenja?

Pisarniška gimnastika je bila ustvarjena ne samo, da vas odvrne od delovne rutine in poveča učinkovitost. Ona je pomemben element za vse, ki razmišljajo o svojem zdravju! Sedežni način življenja in pomanjkanje fizičnega napora za 8-9 ur povzroča številne bolezni in motnje. Natančneje, tveganje za razvoj se poveča:

• bolezni srca in ožilja
• bolezni hrbtenice in sklepov
• bolezni mišično-skeletnega sistema
• presnovne motnje
• prebavne motnje
• diabetes
• debelost
• raka
• glavoboli in migrene
• depresiven

Sedeči način življenja je za človeško telo nenaravno, zato zdravniki poudarjajo potrebo po opravljanju vaj skozi ves dan v pisarniških pogojih.

Nasveti za tiste, ki sedijo

1. Če imate sedečo službo, se naučite zamenjati dolga obdobja sedenja s kratkimi minutami aktivnosti. Vsaj enkrat na uro, se prepričajte, da se vstaneš s stolca in se vsaj premakneš 2-3 minute. V idealnem primeru enkrat na pol ure.

2. Pazite na držo med delom se izogibajte ukrivljenosti hrbtenice in bolečinam v hrbtu in vratu. Prepričajte se, da je vaš hrbet naravnost, ramena sproščena, računalniški zaslon je v višini oči.

3. Če delo ne omogoča, da se za minuto odvrnete, potem se po možnosti premaknite, ne da bi vstali s stola (premakni ramena, roke, vrat, telo). Na primer, če berete dokumente, lahko to storite med hojo po pisarni.

4. Če imate težave z vidom, ne pozabite tudi na vaje za oči.

5. Če pozabite paziti na pisarniško gimnastiko, jo nastavite opomnik telefona ali budilke. Nato bo to postala vaša navada.

6. Sodelujte s sodelavci in skupaj opravite kratke telesne vaje. To bo služilo kot dodatna motivacija, da boste ves dan aktivni.

7. Vaš cilj mora biti povečanje aktivnosti ne samo v pisarni, ampak tudi v vsak dan življenja. Po pasivnem počitku po delu skušajte odtrgati za televizor ali internet.

8. Če je mogoče, zmanjšajte uporabo vozil, raje hodite. Sprehod na delo ali po delu pomaga sprostiti se, očistiti um in se znebiti stresa.

9. Če še niste doživeli negativnih simptomov, to ne pomeni, da sedeči način življenja nima nobenega vpliva na vas. Številne motnje v telesu so lahko asimptomatske. Preprečevanje je vedno najboljše zdravilo, zato ne zanemarite pisarniške gimnastike.

10. Ne pozabite, da redni fitnes tečaji ne zamenjajte normalna gospodinjska dejavnost! Če vadite 1–1,5 ure na dan, preostali čas pa imate sedeči način življenja, ostaja tveganje za slabo zdravje visoko.

Gimnastika v pisarni: najboljših 20 vaj

Z rednimi vajami iz telovadnice se boste znebili občutka utrujenosti in pridobili svežo moč in moč. Izberite nekaj predlaganih vaj tako, da jih porazdelite čez dan. Opravite uradno gimnastiko 5-10 minut vsake 2-3 ure . Če obstajajo problematična področja telesa (npr. vrat ali hrbet) nato jim posebej poudarite.

Če je poza statična, potem ostanite v vsakem položaju. 20-30 sekund . Če je poza dinamična (v tem primeru naše slike prikazujejo številke s spremembo položaja) , nato ponovite vsako vajo 10-15-krat . Ne pozabite ponoviti vaj na desni in levi strani.

Oglejte si video: : Joga - sveča (Maj 2024).