Pozdravljeni, dame in gospodje! Ta članek govori o vseh najučinkovitejših vajah za tisk, s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja in ilustrativnimi fotografskimi in video demonstracijami.
Ko boste prebrali članek, boste natančno vedeli, kako lahko dobite močne "kocke" stiskalnice / ploščice.
Anatomsko ima mišica rektum abdominis tri ali štiri prečne trakove: dve - nad popkom, drugo - na popku - in še eno - pod njo. Absolutna večina ljudi deli tisk na dva dela, »zgornji« in »nižji«. Vendar v resnici ni!
Stiskalnica je mišica pravokotnega trebuha, ki ne more delovati ločeno (zgoraj ali spodaj), vedno deluje le kot celota. Ta delitev (navzgor in navzdol) je izhajala iz dejstva, da so ti. zgornji tisk se razvija hitreje kot »nižji« tisk, tako da ljudje živijo v zablodi, ne da bi se tega zavedali)).
Mimogrede, tako imenovani "spodnji" tisk je težje razviti, ker najpogosteje - ljudje ne razumejo, kaj počnejo, in skoraj vse na enak način - dvigujejo noge 20-30-krat (ali več), dokler ne padete.
Ampak, na žalost, so vsa njihova prizadevanja zaman, ker zelo malo ljudi ve, da pri delu na ti. »Spodnja stiskalnica« in to je predvsem gibanje medenice navzgor (kjer delujejo tudi mišice nog), delo nog mora biti omejeno na maksimum in obratno, da se premika le medenica. Spodaj si oglejte fotografijo z vizualno razlago:
Tj z drugimi besedami, ljudje (vključno z vami) morajo prenehati razmišljati o tem, kako dvigniti noge navzgor (tako da naj se novinarka ziblje), samo pomislite, kako okrog medenice, medtem ko ste dvignili noge. Samo tako lahko začnete učinkovito črpati tako imenovane. "Spustite" del tiska.
Toda to je le eden od razlogov, zakaj se spodnji del tiska še slabša. Če vas zanimajo podrobnosti v zvezi s tiskanjem (trebušne mišice) ali iščete popoln LIKBEZ (odgovore na vsa potrebna vprašanja): koliko ponovitev / pristopov k tisku počne, koliko počitka med sklopi, kako in kdaj je najboljši način za prenos tiska, kolikokrat na teden prenesite ga, poiščite že pripravljene programe usposabljanja (programe), potem ste prišli na naslov - pripravil sem vse za vas. Če želite prebrati vse te informacije, morate klikniti spodnje gumbe za socialno mreženje in skrivnost bo postala jasna
- "Vadite z vlečenjem (vlakom)", da bi na tem mestu zgoreli maščobo.
- Ob koncu treninga, 40-50-100 ali več ponovitev.
- In dekleta, ko želijo izgubiti težo (pred poletjem), tj. Odločil sem se, da bom poskrbel zase, zjutraj pa bom prenesel novinarje. Ali pa je to še bolj banalno in bolj smešno, pred potovanjem v morje
- Dnevno in morda večkrat na dan.
- Poleg vzpenjanja debla in nog, se prepričajte, da so bočni nagibi (da bi rešili poševne trebušne mišice).
- V tem primeru po treningu (nastavite kruh z borščem in majonezo: D).
Prepoznaš sebe, ne?)) To povem, ker večina ljudi dela točno to ... naivne male ljudi ... Popolnoma ne razumem, kaj počnejo. Ampak prekleto naredil))). In nikomur, to, da čutiš iz tega, kot iz koze mleka ...
Zato poslušajte očeta in spomnite se enkrat za vselej: da bi črpali CLEAR PRESS (močne kocke za tisk, vse), ali samo, da bi dobili reliefni trebuh (cilj za mlade dame) - ni vam treba vsak dan ali večkrat na dan zavrteti v drek, ni treba narediti več sto ponovitev, dokler ne spustite ali naredite veliko različnih vaj za trening ...
Če si želite ogledati PRESS, sta potrebni dve stvari:
- Nizka vsebnost maščob v telesu
- Razvita debelina trebušne mišice
Kot ste opazili, je na prvem mestu - majhna količina maščobe. Dejstvo je, da je trebušni predel kraj, kjer se je naše telo zgodovinsko uporabljalo za kopičenje maščobnih rezerv.Torej, če imate preveč te rezerve, potem, ne glede na to, kako dobro se je razvil vaš tisk, tega ni nihče namenjen videti (z drugimi besedami, pod plastjo plašča ni telesa, zato tukaj pod maščobno plastjo pritisnite ne bo viden).
Zato je tako pomembno, da skrbimo za prehrano (pravilno prehrano, prehrano). Mimogrede, v tem vam lahko moj glavni članek pomaga: "Pravilna prehrana za hitro hujšanje." Bodite prepričani, da ste prebrali!
No, zdaj lahko govorite o temi današnjega članka (o drugi točki (debelina trebušnih mišic)), ki govori o najbolj učinkovitih vajah za trebušne mišice (trebušne mišice):
Pet domačih vaj, da se znebite maščobne "vrečke" na trebuhu
Pet kompletov, namenjenih črpanju in toniranju lubja, rok, nog.
Usposabljanje učinkovito deluje z aktivnimi ponovitvami vsake vaje. Trajanje ene pozicije je enako minuti. Odmik med dvema sklopoma ne presega 20 sekund, v tem času lahko požreš vodo.
V tem kompletu ne poskušajte odtrgati zgornjega dela telesa od tal in držite noge naravnost in jih potegnite ven.
Boljše vadbe, meniji in recepti na našem kanalu, naročite - FladyFIT
2) Stranski potisniki,
S kompleksnostjo stranskih potisnih upov ne morete prečkati nog.
Opravite vajo brez upogibanja hrbta v loku in ne premagajte ritma.
3) Stranski čepi z napadi nog,
Na vsaki strani 30 sekund.
Hrbet je naravnost, ne nagibajte se preveč naprej in prenizko, poskusite vzeti en sam tempo.
4) Dvignite noge s potiskom
To je učinkovita vaja za čudovit tisk.
Ko dvigujete noge, začutite, kako stisnejo vaše trebušne mišice. Ne odtrgajte telesa od tal in fiksirajte noge skupaj.
5) Sukanje v lahki različici.
Ta vaja je enostavna, razumljiva, vendar pa deluje odlično na tisku. Začetniki izberejo zmerno hitrostjo, ne lovijo števila "pletenin" in kakovosti izvedbe.
Naredite tudi kratek trening v udobnih športnih čevljih in na protizdrsnem podstavku. S tem boste odpravili nepotrebno obremenjevanje sklepov in zaščitili telo pred padci.
Bodite vitki in zdravi z ladyFIT!
2. "Sukanje in kolesarjenje"
Lezite na tla, združite roke na hrbtu. Ne pozabite, nikoli ne prekrivajte prstov, lahko poškoduje maternični vrat! Poskusite se dotakniti nasprotnega kolena s komolcem, medtem ko se noga, ki ne sodeluje v postopku, izravna.
Število ponovitev - 3 sklope 10-15 krat.
3. "Sukanje komolca do kolena"
Lezite na tla, združite roke na hrbtu. Prsti niso povezani. Nato prekrižajte noge, kot je prikazano. Dotaknite se desnega komolca levega kolena. Nato zamenjajte noge in se raztegnite z levim komolcem do desnega kolena.
Število ponovitev - 15-krat na eno nogo in 15-krat na drugi.
4. "Sukanje"
Lezite na tla, z nogami, ki so ukrivljene. Roke položite na zadnjo stran glave, ne pritegnite prstov. Ledja se ne smejo sneti s tal. Napenjamo samo trebušne mišice, potegnemo glavo, vrat in lopatice naprej, ne pa na račun rok! Morali bi čutiti, kako se stiska tisk. Sedi nežno.
Število ponovitev je 2-3 pristopov 20-25 krat.
5. "Dvojno zvijanje"
Lezite na tla, roke vzdolž telesa. Nato napnite trebušne mišice, istočasno zategnite obe nogi, tako da se trup poda. Roke se morajo dotikati nog, kot je prikazano. Vrnite se na začetni položaj.
Število ponovitev je 1-2 pristopov 10-15 krat.
Ena najbolj znanih in preprostih vaj. Leži na tleh, raztegnite roke vzdolž telesa. Ne dvigajte glave, sicer bo prišlo do prevelike obremenitve materničnega vratu, kar ni potrebno za nikogar. Povzdignite noge povsem naravnost nad tlemi in si predstavljate, da so to škarje, prerezane po zraku od leve proti desni in obratno.
Število ponovitev - 2 kompleta 15-20 krat.
7. "Povratno sukanje"
Ležanje na tleh, dvignite noge tako, da so pravokotne na telo.Roke raztegnite po telesu, ne dvignite glave. Po tem, ko poskušate napeti trebušne mišice, se noge raztezajo do prsnega koša. Če je težko, lahko na začetku upognete kolena.
Število ponovitev - 2 kompleta 10-15 krat.
8. "Planinar"
Dobra stvar ni le pri treningu trebušnih mišic, temveč tudi pri kardio treningih. Stojte v položaju, kot da ste potiskali. Ne upogibajte hrbta in spodnjega dela hrbta, mora biti ena ravna črta od glave do pete. Dvignite eno nogo, kot je prikazano na sliki, in jo potegnite do prsi. Mišice medijev morajo biti istočasno napete. Spustite nogo, začasno ustavite, dvignite drugo.
Število ponovitev je 2-3 pristopa 15-20 krat.
9. "Sukanje z dotikom prstov"
Vaja, ki izgleda zelo preprosta, vendar težka. Ležanje na tleh, dvignite noge pokonci. Nato se z rokami potegnite zanje, da dobite nekakšno črko V. Dotaknite se prstov, nižje na začetni položaj.
Število ponovitev - 1-2 nizov 8-10 krat.
Zelo koristna stvar, ki jo na žalost uporablja zelo malo ljudi. Ta vaja vam bo omogočila toniranje prečne mišice, ki je odgovorna za to, da želodec izgleda ravno.
Začetni položaj je enak kot na sliki, telo je sproščeno. Vdihnite zrak v želodec in nato povsem izdihnite. Poskusite izdihniti tudi po tem, ko je zrak popolnoma izpuščen. S tem napnite trebušne mišice.
Čas izvedbe in število ponovitev - 3-5 krat za 20-30 sekund.
Kot ta članek? Ne bodite pohlepni - delite s prijatelji in prijateljicami :)
Ali je tisk razdeljen na zgornji in spodnji?
V študiji je v ločenem odstavku poudarjeno, da rezultati ne dajejo razloga za domnevo, da obstaja velika razlika v obremenitvi pri izvajanju vaj na zgornjem ali spodnjem tisku. Zato se ne bi smeli truditi, da bi izvajali ločene vaje za zgornji ali spodnji pritisk. Vse vaje na rektum abdominis so približno enako učinkovite za vse dele.
10. Stranska vrstica
Prva vaja, ki je pokazala najnižjo stopnjo aktivnosti za mišice rektum abdominis, je lateralna deska. To je razumljivo, saj se pri izvajanju te naloge osredotočamo na usposabljanje stranskega tiska. Vendar je treba omeniti, da ne smemo pričakovati visokega vzbujanja mišičnih vlaken iz poševnih mišic s stranske plošče, saj je obremenitev statična, poleg tiska pa sodelujejo tudi druge mišične skupine.
Tehnika:
- Ležite na tla vstran.
- Podlaket postavite na tla pravokotno na telo.
- Povežite noge skupaj.
- Dvignite medenico nad tlemi, poravnajte se tako, da se od glave vzdolž hrbtenice do same pete oblikuje ravna črta.
- Ta položaj držite vsaj 30 sekund, nato ponovite na drugo stran.
9. Planck 
Vadba Plank je pogosto vključena v program za tisk, v resnici pa je njegova učinkovitost za hujšanje trebuha zelo nizka. Najverjetneje je ta vaja tonik in tonika. Razlog za to - statična obremenitev mišic. Vendar ne smete zapustiti traku samo iz tega razloga. Izvedite to vajo, da okrepite svoje jedro in povečate vzdržljivost mišic.
Tehnika:
- Ležite na tla, pri čemer poudarite podlakti rok.
- Noge položite na nogavice.
- Dvignite medenico in jo poravnajte do ravne linije nog in trupa.
- Ta položaj držite vsaj 30 sekund.
8. Vaje z valjem za tisk 
Samo osmo mesto za vaje s kolesom za tisk, in še kaj težka vaja. Ampak to je težko ne le za tisk, tako da je obremenitev porazdeljena po več mišičnih skupinah. Težko tehnično, vendar za mnoge ljudi preprosto onkraj nadzora, torej tako nizko mesto. Tisti, ki so prepričani v svoje sposobnosti, sprejmejo v svoj program. Če bi bilo to rutinsko vadbo s strani tiska, bi bil zvitek valja na prvem mestu.
Tehnika:
- Sedite na tla in poudarite kolena.
- Držite pritisno kolesce pred seboj v ravnih rokah.
- Kolo zavrtite za potiskanje naprej, raztegnjeno za njim, dokler se telo popolnoma ne poravna.
- Ne ležite na tleh in se vrnite v začetni položaj.
Vadbeno kolo za tisk je variacija sukanja s povezavo z delom noge. To je dobra vaja za tisk in ima visoko stopnjo vključenosti mišic v tisku. Prednost je v tem, da jo lahko izvajamo doma brez simulatorjev.
Tehnika:
- Leži na tleh na hrbtu.
- Roke držite za glavo ali sence.
- Noge dvignite in držite na teži.
- Nagnite trup naprej in v levo, skušajte usmeriti komolec desne roke na levo koleno.
- Upognite si nogo, medtem ko se zavrtite na kolenu in jo potegnite proti sebi.
- Ponovite drugo pot.
6. Dviganje nog v komolcih
Dviganje nog v simulatorju je ena najbolj učinkovitih vaj. V svojem jedru je to različica obratnega zavijanja v navpični različici. Nizek položaj te vaje pri ocenjevanju je posledica dejstva, da je to mogoče storiti le v telovadnici, saj doma nimajo vsi takšnega trenerja. Poleg tega mnogi napačno opravljajo to vajo, kar zmanjšuje njeno učinkovitost.
Tehnika:
- Sedi na simulator, s poudarkom na komolcih.
- Držite noge na teži.
- Dvignite kolena ali rahlo upognjene noge, dokler medenica ne izstopi s simulatorja.
- Počasi spustite noge.
5. Dviganje nog, ki visijo na palici
Na splošno je to podobno prejšnji vaji z edino razliko, da ne boste imeli podpore za hrbet in boste morali obdržati težo na rokah. Sukanje na prečko je primerno za bolj usposobljene ljudi. Če imate šibek oprijem roke, uporabite posebne opore za komolce. Učinkovitost dviganja nog na palici je zelo visoka.
Tehnika:
- Držite vodoravno palico na rokah ali komolcih v posebnih podporah za vis (zanko Beresh).
- Dvignite rahlo upognjene noge ali kolena nad vodoravno, zvijte medenico navzgor.
- Počasi se vrnite v prvotni položaj.
4. Povratni pletenine
Starši prejšnjih dveh vaj, obratno zavijanje traja 4 mesto, zaradi dejstva, da ne potrebuje nobenih simulatorjev. Hkrati zelo močno spodbuja rast trebušnih mišic. Vaja je na voljo vsem ljudem brez kontraindikacij.
Tehnika:
- Leži na tleh na hrbtu. Roke položite na telo.
- Upognite noge na kolena in noge dvignite do vzporednika s tlemi.
- Zategnite boke proti prsni koši, dokler se medenica ne dvigne s tal.
- Spustite noge.
3. Sukanje na žogo
Pogojna trojna zapre zvitek na fitballu. Težko je usklajevanje, ki aktivira mišice stabilizatorjev. To pa daje močan zagon rasti ciljnih mišic. Minus samo zato, ker krogla za fitnes ni v vsakem brutalnem gugalnem stolu.
Tehnika:
- Leži na žogico s hrbtom.
- Noge na tleh.
- Roke držite na senci ali za glavo.
- Dvignite trup naprej in navzgor, obračajte trebušne mišice.
- Amplituda mora biti majhna.
2. Sukanje na klopi
Sukanje na klopi za tisk je pokazalo najvišjo raven električne mišične aktivnosti. To je resnično državna vaja v dvorani, ki resnično stresa novinarje. Ampak mu ne dajemo prvega mesta, saj je klop za tisk le v dvorani. Druga težava je nepoznavanje udeležencev v zvezi s to vajo. Mnogi ljudje nepravilno vrtijo na klopi ali v rimskem stolu in ogrožajo svoje zdravje.
Tehnika:
- Sedi na klop, položi noge na valjčke.
- Roke držite na prsih ali templjih.
- Zavijte nazaj in pritisnite.
- Naslonite se nazaj na horizontalo s tlemi.
- Vrnite se na začetni položaj.
1. Sukanje na tleh
S tradicionalnimi kodrami so primerjali druge vaje, saj je to najbolj uravnotežena vaja za tisk.Visoka aktivnost trebušnih mišic je združena z razpoložljivostjo in preprosto tehniko. Zasluženo prvo mesto.
Tehnika:
- Vrnite se na tla.
- Nagnite noge v kolena in položite noge na tla.
- Roke držite na prsih ali templjih.
- Dvignite zgornji del trupa, da ločite lopatice od tal.
- Stisnite do konca, nato se vrnite v PI.
Rezultat našega članka bi moral biti zaključek, da je vsakršno zvijanje načeloma enako učinkovito. Statična obremenitev deluje slabše, vendar je primerna za spreminjanje vadbe. Vedite, da ne potrebujete novih novih strojev za tiskanje, da bi imeli ravno želodec. Za to je dovolj želje in gibanja do zastavljenega cilja.
Viri:
(Ocenjeno:2 )
Rolls z gimnastičnim valjem
Pokleknite in držite valj na tleh tik pod rameni. Zategnite trebušne mišice in zavrtite kolesce naprej, dokler ne začutite napetosti v mišicah jedra. Boki ne smejo padati. Zavrtite valjček, da se vrnete v prvotni položaj. Naredite čim več ponovitev, sledite pravilni tehniki za izvajanje vaje.
Nepopoln dvig trupa z dvignjenimi rokami
Lezite na hrbet, upognite noge pod kotom 90 °, poravnajte roke in dvignite. Roke držite v tem položaju med vadbo. Izvedite nepopolno dviganje telesa in nato počasi vrnite v začetni položaj. Ta gibanja so ena ponovitev.
Vykaty z barom
Na vratu potisnite 5 kg tovornih diskov in pokleknite. Ramena morajo biti nad vratom. Zategnite trebušne mišice in zvijte šipko naprej, dokler ne začutite, da se boki začnejo upogibati. Vrnite se na začetni položaj.
Fitball zviti
Ležite na kroglo, položite noge na tla in se raztezajo po širini ramen. Žoga mora podpirati spodnji del hrbta. Postavite roke za glavo, vzemite brado nazaj. Dvignite trup navzgor, dokler niste v sedečem položaju.
Sprednji čepi
Postavite palico na okvir moči pri višini okoli ramena (če ni močnega okvirja, nato vzemite palico na prsih od tal). Zgrabite ramensko širino vratu. Dvignite komolce do nivoja, na katerem bodo ramena vzporedna s tlemi. Odstranite palico iz regalov in jo podprite s konicami prstov. Medtem ko so vaši komolci v dvignjenem položaju, boste lahko držali ročico. Korak nazaj, razprostrite noge širine ramen, rahlo obrnite prste navzven. Sedite kolikor je mogoče nizko, pri tem pa pazite, da bo v spodnjem delu hrbta prišlo do preusmeritve.
Vadba "lesorez"
Ročico simulatorja postavite na višino ramena (ali pa pritrdite raztezalec na stabilen predmet) in ga držite z obema rokama. Stojte ob strani ročaja, noge razprostrite po širini ramen, poravnajte roke. Stojte dovolj daleč od simulatorja, da ustvarite napetost v kablu. Obrnite telo od simulatorja tako, kot da bi sekali les. Noge morajo ostati nepremične.
Dvignite ležeče noge
Lezite na hrbet, poravnajte noge, položite roke vzdolž telesa. Odtrgajte pete od tal in jih dvignite na višino približno 15 cm, hitro pa izmenično dvignite noge navzgor in navzdol (v škarjastem slogu).
Sprednji čepi
Postavite palico na okvir moči pri višini okoli ramena (če ni močnega okvirja, nato vzemite palico na prsih od tal). Zgrabite ramensko širino vratu. Dvignite komolce do nivoja, na katerem bodo ramena vzporedna s tlemi. Odstranite palico iz regalov in jo podprite s konicami prstov. Medtem ko so vaši komolci v dvignjenem položaju, boste lahko držali ročico. Korak nazaj, razprostrite noge širine ramen, rahlo obrnite prste navzven. Sedite kolikor je mogoče nizko, pri tem pa pazite, da bo v spodnjem delu hrbta prišlo do preusmeritve.
Vadba "lesorez"
Ročico simulatorja postavite na višino ramena (ali pa pritrdite raztezalec na stabilen predmet) in ga držite z obema rokama. Stojte ob strani ročaja, noge razprostrite po širini ramen, poravnajte roke.Stojte dovolj daleč od simulatorja, da ustvarite napetost v kablu. Obrnite telo od simulatorja tako, kot da bi sekali les. Noge morajo ostati nepremične.
Dvignite ležeče noge
Lezite na tla in zgrabite klop ali noge težkega stola za podporo. Poravnajte noge in jih dvignite v navpični položaj. Spustite noge navzdol, vendar ne ležite na tleh, da ohranite napetost v trebušnih mišicah pred naslednjo ponovitvijo.
"Tek" v preostalem leži z medbolom
Poudarek je na podpori na medbolu. Pripeljite eno koleno do prsnega koša in nato hitro povlecite nazaj, hkrati pa drugo koleno prinesite v prsni koš.
Poudarite ležečo stran, oblecite nogavice na fitball. Upognite telo na pol, udarite žogico proti sebi, dokler se telo ne postavi v pokončni položaj. Kroglo zavrtite nazaj, dokler se telo znova ne poravna. Potem postavite golenice na fitball tako, da je telo poravnano v ravni liniji, raztegnjene roke pa so nad glavo, vendar so še vedno na tleh. Položaj telesa mora biti podoben plujejo pod Superman. Ta gibanja so ena ponovitev. Če napenjate hrbtne mišice, se vrnite v začetni položaj (prenehajte ležati) in začnite naslednje ponavljanje.
Poudarite ležeči položaj, ovijte komolce tako, da so podlakti na tleh. Napnite trebušne mišice, držite ta položaj.
Povratno sukanje z ekspanderjem
Lezite na hrbet in obkrožite ekspanzijsko napravo okoli stopal. Prečrtajte konce ekspanderja tako, da tvorijo črko »X« in z rokami primite nasprotne konce traku. Upognite noge tako, da so kolena blizu prsnega koša in nato odtrgajte trup s tal. Razvijte noge, medtem ko roke raztezate nazaj za glavo. Vesla se ne smejo dotikati tal. Ta gibanja so ena ponovitev.
Vykaty s fitball
Podlakti položite na fitball, noge nazaj in poravnajte. Z napenjanjem trebušnih mišic zavrtite fitball naprej, dokler roke ne zavijejo naravnost. Ko čutite, da trebušne mišice niso več napete, se vrnite v začetni položaj tako, da potisnete fitball nazaj.
Dvignite noge, ki sedijo na klopi
Sedite na klop in objemite medbol med nogami. Poravnajte in dvignite noge pred seboj. Pripeljite telo nazaj, tako da se telo poravna v vrsti. Držite klop za vzdrževanje položaja telesa. Dvignite trup in dvignite kolena na prsi.
Stranska vrstica
Ležite na levi strani, položite svojo podlaket na tla. Dvignite boke tako, da je telo poravnano v ravni liniji. Zategnite trebušne mišice. Počivajte na levi podlakti in na robu levega stopala. Zadržite ta položaj in napnite trebušne mišice.
Poudarek položite tako, da položite noge v ročaje pasov za prekinjen trening. Prinesite desno koleno na prsni koš, tako da bo leva noga ostala ravna. Sedaj premaknite desno nogo nazaj, hkrati pa prinesite vaše levo koleno na prsni koš. Gibanje bi moralo biti videti kot tek.
Vzpon prtljažnika z metom žoge
Sedite na tla, držite žogo z obema rokama na ravni prsnega koša. Postavite noge pod težki predmet, da ohranite pravilno držo telesa. Lezi nazaj na tla nekaj deset centimetrov od opeke ali betonske stene. Z bang, dvignite trup, vrgel žogo v steno, in nato ulov na rebound. Če imate partnerja, lahko žogo med seboj vržete.
Dviganje debla z mreno
Leži na tleh. Prazen ali rahlo obremenjen vrat držite čez ramena, kot pri delu na klopi. Poravnajte noge in jih položite na tla. Dvignite trup v pokončni položaj. Držite vrat nad glavo, kot pri vojaški klopi.
Enosmerna mrtva točka
Postavite žago na tla na desno od sebe in položite noge na širino bokov. Vrnite boke nazaj, sedite in držite sredino vratu z desno roko. Zategnite mišice lubja. Držite rahlo upogibanje v spodnjem delu hrbta, potisnite peto s tal, da vstanete.Držite ročico tesno, da se projektil ne bo zanihal. Med vadbo hrbtenico držite v ravnem položaju. Ne nagnite se v smeri droga.
Krožni trak za gibanje
Položite fitball na tla in počivajte na tleh z oporo na njem. Podlakti postavite na fitball, držite telo v ravnem položaju in napnite trebušne mišice. Ko premikate komolce, krožno premikajte fitball, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Torzo v obliki črke V s fitballom
Lezi nazaj na tla. Držite fitball med gležnji. Potegnite roke za glavo. Dviganje nog, hkrati dviganje trupa in vzemite fitball v roki. Spustite telo na tla in ponovite gibanje, dvignite fitball in ga ponovno držite med gležnji.
Torzo v obliki črke V z medbolom
Lezite na tla, držite medball z obema rokama za glavo. Poravnajte noge. Zategnite trebušne mišice. Hkrati dvignite noge in dosežite prste z medbolom. V tej fazi vaje mora biti vaše telo kot črka "V".
Dviganje telesa z bremenom
Lezite na tla in držite tovorno ploščo na prsih. Kolena upognite pod kotom 90 °, vendar tako, da ostanejo stopala s celotno površino na tleh. Med vadbo brado držite na ravni prsnega koša.
Igor Safonov
Kar se tiče tehnike izvedbe, je treba opozoriti: vse vaje na trebušnih mišicah je treba opraviti med izdihom in vlekom želodca v sebe. To bo izboljšalo učinkovitost vsake vaje.
In rad bi dodal: ne sledite številu ponavljanj, temveč se zanašajte samo na svoja čustva. V trenutku, ko začnete čutiti svoje mišice, kako so napeti in kako delujejo, šele nato začnite šteti število ponovitev v vašem pristopu. Lahko naredite 5 kompletov po 20 ponovitev, lahko pa naredite 3 sklope po 15 in najverjetneje bo ta možnost veliko bolj učinkovita za vaše mišice, saj ste bili v tem primeru maksimalno vključeni v proces in niste dovolili, da bi se sprostili ali opustili. .
Pritisnite: razvrstite najboljše vaje
Spodaj so predstavljeni rezultati primerjalne študije najbolj priljubljenih vaj za tisk. Treba je opozoriti, da se je kljub temu, da je bila glavna naloga določiti najboljše vaje za mišice rektumov trebuha in bočne trebušne mišice, pokazalo, da je bilo skoraj nemogoče izolirati specifično trebušno področje.
Vaje za trebušne mišice
Vaje za lateralne trebušne mišice
7 najboljših vaj za trebušne mišice
Vaja "Bicycle". Začetni položaj: ležeč, hrbet pritisnjen na tla. Dvignite zgornji del trupa, nato noge, začnite izvajati izmenično zategovanje kolen na glavo. Desno koleno se mora dotakniti levega komolca, nato pa obratno.
Dvigala za noge. Vaja se izvaja tako s fiksiranjem hrbta v simulatorju (glej sliko), kot tudi brez njega (dviganje nog v noge). Med izvajanjem ostane telo mirujoče, premikajo se le kolena. Pomembno je, da čutite delo mišičnega tkiva in nenehno spremljate gibanje.
Sukanje z valjčkom. Vadbo lahko opravite ne samo s posebnim valjčkom, temveč tudi z dumbbellom ali dvigalom na tleh (glejte fotografijo). Spravite se na kolena, prenesite svojo telesno težo na roke, "zavrtite nazaj" naprej, nato pa se zaradi moči trebušnih mišic vrnite v začetni položaj.
Sukanje na fit-bol. Sedite na kroglo, položite roke za glavo in se naslonite nazaj. Z nadzorovanim gibanjem zaradi trebušnih mišic, dvignite telo, držite za sekundo in nato spet dol. Boki pri opravljanju morajo ostati vzporedni s tlemi.
Pletenice z dvignjenimi nogami. Ležeč na hrbtu je ledven del tesno pritisnjen na tla, roke vzdolž telesa. Držite noge, kolena rahlo upognjena, gležnji se dotikajo.Moč trebušnih mišic počasi dvigne medenico, kot da bi se zvijala proti glavi.
Vaja "Plank". Ta vaja velja za najboljšo statično vadbo za trebušne mišice. Potrebno je stabilno držo na komolcih, pritrditi telo, napeti trebušne mišice in vzdrževati ta položaj 30-40 sekund. Nato ponovite večkrat.
Sukanje z raztegnjenimi rokami. Vadba je na enak način kot klasično zvijanje, vendar se pri opravljanju rok ne položi za glavo, temveč se raztegne nazaj. Pravzaprav, to je tisto, kar otežuje vajo, kar povečuje raven vpletenosti mišic v delo.
Tiskovne vaje za moške in ženske
Kljub temu, da je struktura trebušnih mišic pri moških in ženskah popolnoma enaka, je strategija njegovih treningov še vedno drugačna, saj izvajanje več-skupnih osnovnih vaj z resno delovno težo posredno razvija tisk - zato se klasični zvitki zdijo preveč lahki za večino moških športnikov.
Po drugi strani pa bo večina deklet povsem nesposobna izvesti dvigalne noge v steni ali celo zgoraj omenjene zvitke valjev. Zato se še enkrat spomnimo, da univerzalne »najboljše tiskovne vaje« preprosto ne obstajajo, saj ima vsak praktikant svojo raven telesne pripravljenosti.
Najboljše moške vaje za tisk:
- Noga dvigne
- Roller Twist
- Vaja "Bicycle"
Najboljše ženske vaje za tisk:
- Sukanje leži
- Planck
- Vrtenje roke
