Vsako drugo dekle se prej ali slej sooča s takšnim problemom, kot je ohlapna zadnjica. In pogosto to neprijetno odkritje prispeva k razvoju različnih kompleksov, ki se nanašajo na njihov videz. To je še posebej pereče na vrhuncu poletnega obdobja, ko pride čas za počitek na morju, in postane neprijetno nositi kratke hlače ali pa se pojavljati na plaži v miniaturni kopalki. Navsezadnje si vsak želi biti nepremagljiv in privabiti moške poglede.
Toda ne padite v depresijo in greh na Mati Naravo, ki vas je prevarala. S pomočjo preprostih vaj lahko dosežete močne in elastične zadnjice doma, porabite na razredih le 15-20 minut na dan.
Katere vrste deklet res potrebujete, da začnete delati na svojem telesu?
1. Dekleta, ki vodijo neaktivni življenjski slog, pogosto gledajo televizijo, se premikajo.
2. Imeti sedečo zaposlitev, neaktivno v svojem življenju.
3. Ne igrajte športa ali preproste telesne dejavnosti večkrat na teden.
4. Napačna hrana, pogosto zaužita hitra hrana.
5. Kdo je pred kratkim rodil otroka, so se na njegovem želodcu in dnu pojavili strij, celulita.
6. Dekleta s slabimi navadami - kajenje, alkohol itd.
Pravilna prehrana
Morate revidirati svojo prehrano. Jejte več surove zelenjave, jedite pusto meso, jejte sadje. Dodajte več mlečnih izdelkov z malo maščobe. Izključite ocvrte in mastne jedi, sladko sodo, alkohol, hrano iz hitre hrane. Vsak dan popijte vsaj 1,5 litra vode. Prehrana za dekle ne sme biti večja od 1300-1600 kcal.
Hrano je najbolje kuhati v dvojnem kotlu ali peči v pečici brez maščobe. Pripravite kuhano zelenjavo za okras. Kruh, zamenjaj ržene krekere.
1. Čepi
Čučenje je vsestranska in najboljša vaja za zadnjico in stegna. Tehnika mora biti pravilna!
Vaja:
- Stopala široko narazen.
- Poravnajte prsi.
- Ramena nazaj in roke se raztezajo naprej.
- Upognite noge in potisnite medenico nazaj, kot da sedite na visokem stolu.
- Vstajamo in poravnavamo noge.
3. Pade z ali brez dumbbells za zadnjico
Odlična vadba za mišice. Pojdite naravnost, roke na pasu. Eno nogo morate stopiti naprej, druga pa se raztezati nazaj. Držite hrbet naravnost. Lunges so narejene naprej, nazaj ali vstran. Lahko uporabite dumbbells za to vajo.
4. Mahi noge stojijo in ležijo
S pomočjo čiščenja stopal lahko zelo učinkovito in hitro črpalko rit doma.
Vaja:
- Morate priti na vse štiri, ena noga se dvigne za nekaj sekund.
- Spustite nogo in to naredite še nekajkrat.
- Spremenite nogo.
Snemanje stopal se lahko izvede na strani ali ležeče. Morate počivati na komolcu, sprednjo roko postaviti pred sebe.
5. Izločanje zleznika
Vaje za duhovnike, ki ji bodo pomagale, da je zelo lepa in primerna.
Vaja:
- Ležemo na hrbet, roke moramo raztegniti po telesu in s svojimi nogami počivati na tleh.
- Potisnite medenico navzgor. Pete ni mogoče odtrgati s tal.
- Medenico potisne čim višje.
- Med vadbo ne pozabite pravilno dihati.
Takšne preproste vaje in nasveti vam bodo pomagali črpati rit v dom brez veliko truda. Imeti morate željo, vsakodnevno si povejte, kaj počnete, in zakaj ni čas, da bi se odpovedali. Uspeh, zagotovo boste uspeli!
Kako narediti vaje za zadnjico?
Tudi preden izberete najprimernejši sklop vaj za vas, morate narediti malo treninga.
Narediti morate svojo lastno številko. Zato takoj pomislite, koliko časa boste to storili. Najboljša možnost je jutro, kmalu po zbujanju. Seveda zajtrk ni potreben, pijača čiste vode pa je povsem sprejemljiva. Vsak dan boste potrebovali približno 20 minut časa.
Če želite raje študirati glasbo, takoj pripravite potreben zvok. Če vaši ljubljeni še spijo med jutranjim poukom, razmislite o možnosti glasbe s predvajalnika.
Nosite udobna oblačila pred začetkom razreda. Nekatere vaje za zadnjico so skoraj nemogoče opraviti brez nošenja športnih hlače ali gležnjev (npr. Znana »hoja po duhovniku«).
Preden opravite vaje za zadnjico, naredite enostavno vadbo. To je potrebno za nasičenje mišic s kisikom in izboljšanje krvnega obtoka v njih. Po preprostem segrevanju bodo razredi bolj učinkoviti.
Ni potrebno opravljati kompleksnih del, ki zahtevajo veliko fizičnega napora. Nasprotno, nasprotno: če niste vajeni redne vadbe, začnite z najpreprostejšim kompleksom in naredite le nekaj ponovitev vsake vaje. Vsakodnevno povečanje števila ponovitev, redno uvajanje novih predmetov. S tem pristopom ste bistveno manj verjetno, da boste opustili usposabljanje pod pretvezo treninga moči ali utrujenosti.
Če vadite zadnjico doma, se morate jasno motivirati. Pozabite na besede "ne danes" in "od naslednjega ponedeljka". Začnite zdaj - in po enem mesecu redne vadbe se bo vaša zadnjica spremenila.
Še ena skrivnost: ne zaupajte lestvici in centimetrskemu traku. Dejstvo je, da tehtana mišica tehta bolj ohlapno in sproščeno. Zato lahko atletska vitka punca tehta toliko kot njen zgodnji plumper peer. Ker je večina od nas še vedno pomemben videz in dobro počutje, in ne številke na tehtnicah rezultatov, in v tem primeru ne bi smeli biti pozorni na njih.
Kakšne so vaje za zadnjico?
Ena od najpreprostejših, pa tudi najučinkovitejših vaj za zadnjico je znana skoraj vsakemu od nas od otroštva. To je najbolj, da niti ni običajno "hoja po papežu". Preprosto sedite na tla, raztegnite noge in "hodite" v tem položaju, premikajte zadnjico. Če imate na razpolago dolg hodnik, je to preprosto idealen kraj za takšne vaje. Mimogrede, med hojo po zadnjici ne le pritisnemo na glutealne mišice, temveč tudi povečamo prekrvavitev in pretok limfe ter uporabimo elemente masaže. Torej je ta vaja lahko osnovna v boju za čudovito rit.
Oh ta celulit
Oranžna lupina je izključno ženski problem, moški pa ga ne trpijo. Mati narava se je prepričala, da lahko ženska nosi otroka tudi v najbolj krutih pogojih. Kaj povzroča celulit?
To je tisto, kar povzroča nastanek "citrusov". Izkazalo se je, da je prva stvar, ki vas bo približala zmagi, zavrnitev maščobnih, začinjenih in hrapavih živil, prenehanje kajenja in alkohola ter povečanje telesne aktivnosti. To je preprosto, ni treba izumljati kolesa.
Obstajajo številni postopki, ki vam pomagajo odpraviti škodljiv celulit. Najprej bi rad omenil kopel in savno. Učinek po poteh trekinga je viden, vendar le zato, ker se odvečna tekočina sprosti iz telesa. Obloge z glino pomagajo, da so zadnjice gladke, tako da, če ste začeli boj, bi morali to narediti tudi doma. Najbolj učinkovito sredstvo za boj proti "oranžni", ki jo ločijo ženske, je medena masaža. Potrebno je opraviti tečaj. Lahko pišete strokovnjaku ali se masirate.Treba je omeniti, da je ta postopek precej boleč, vendar učinkovit. Poleg tega je nujno, da je pravilo, da naredite tuš s drgnjenjem s trdo krpo ali trdo krpo. Tako boste razpršili kri, ne bo stagnacije.
Tako se lahko soočite s celulitom, kot je ta:
- osnova vaše prehrane morajo biti zelenjava in sadje
- prijavite se za fitnes, če takšne možnosti ni, morate hoditi kolikor je le mogoče - opustiti dvigalo, izstopiti iz postajališča, hoditi 15-20 minut pred spanjem
- redko jemljejo alkohol, nikotin je treba v celoti zavreči,
- zaviti glino
- Prijavite se za masažo z medom,
- vsak dan uredite kontrastni tuš z drgnjenjem.
Kako narediti elastične noge in zadnjico: telesna dejavnost
Seveda, kako hitro narediti rit elastičen, da ne bo brez fizične aktivnosti. Najprej govorimo o aerobni vadbi, ki lahko vključuje naslednje:
- Tek. 2-3 krat na teden od pol ure.
- Skakalna vrv. Poskusite skočiti vsaj 15 minut.
- Aerobika. 2-3 krat na teden eno uro.
- Kolesa, rolerji in druge dejavnosti - bolj in bolj, bolje.
Zahvaljujoč takim aktivnostim se lahko znebite odvečne telesne maščobe in zategnete problematična področja.
Tudi, če želite, da bi elastične zadnjice doma, ne morete storiti brez treninga moči, usmerjene posebej na gluteal mišice. Če jih želite posebej narediti velike in pomembne, uporabite dodatne uteži.
Razmislite o najboljših vajah, kako narediti zadnjico elastično.
3. Dviganje zadnjice
Tudi odlična vaja, ki izboljša ton glutealnih mišic. Moraš ležati na hrbtu, kolena in skušati potegniti spodnji del telesa iz tal. Dvignite ga čim višje in ga držite 30-40 sekund. Priporočljivo je tudi ponoviti vajo. ne manj kot 20-krat na dan.
4. Vožnja duhovnika
Še en pomočnik za tiste, ki želijo, da je rit lep in elastičen doma. Da bi jo izvedli, morate sedeti na tleh, podpirati vaše pete in izmenično raztezati noge naprej, počasi se gibljejo po sobi. Upoštevajte, da je raztezanje potrebno za to vajo, zato je najprej možno nelagodje. Poskusite ga začeti s premagovanjem kratkih razdalj.
5. Noge nagnite naprej in naprej
Pomagajte in gorite odvečne maščobe ter krepite mišice. Da jih naredite preproste: zgrabite kakršnokoli oporo in mahnite noge nazaj. Lahko se tudi zavrtite na stran in jih izvedete, stoji na vseh štirih.
Te vaje lahko enostavno izvedete doma. Za izboljšanje učinkovitosti uporabite dumbbells ali druge uteži. Če obiščete telovadnico, toliko bolje, ker boste našli veliko število simulatorjev in druge opreme, ki vam bo pomagala, da čim hitreje uredite zadnjico.
V procesu treninga je priporočljivo piti 200-250 gramov negazirane vode v majhnih požirkih. To bo pomagalo izboljšati elastičnost kože in zmanjšati pojav celulita v predelu zadnjice. Ko končate, naredite nekaj vaj za raztezanje in pojdite na tuš. Po tuširanju naredite več aktivnih gibov potiskanja na mehko mesto, da izboljšate krvni obtok, in po intenzivnih gibih morate v kožo vtreti anticelulitno kremo.
Rezultati rednih tečajev bodo opazni v približno enem mesecu. Ne samo, da lahko izboljšate obliko zadnjice, temveč tudi okrepite mišice spodnjega dela hrbta, kar je koristno ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. In, seveda, lahko naredite rit elastično in napeto hišo. Glavna stvar - ne bodite leni, redno sodelujejo in poskusite dati vse najboljše v celoti.
Funkcije napajanja
Kako narediti zadnjico elastično in napeto igra vlogo in pravilno prehrano. Sovražniki lepi duhovniki, ki povzročajo maščobo in videz celulita, so naslednji proizvodi:
- moke in sladkorja, t
- maščobnih živil
- hitra hrana, priročna hrana,
- sladka soda,
- alkoholne pijače.
Če boste na območju duhovnikov in stegen spali odvečne maščobe, boste poudarili zaobljeno in lepo obliko zadnjice. Obroki morajo biti uravnoteženi, nežni, nizkokalorični, obogateni z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Lahko pripravite dieto z naslednjimi izdelki:
- Koristne priloge: različne žitarice, leča, testenine iz trde pšenice,
- Meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob, t
- Fermentirani mlečni napitki z nizko vsebnostjo maščob, t
- Surova zelenjava, sadje in jagode.
Če trdo trenirate, da bo vaša rit velika in elastična, se prepričajte, da boste v svojo prehrano dodali veliko beljakovin. Torej bodo mišice rasle bolj aktivno in hitro boste dosegli njihov volumen. Viri beljakovin - pusto meso in ribe, skuta, kuhana jajca.
Pomembno je, da ne pretiravate s hujšanjem. Izogibajte se težkim prehrambenim stradanjem in nenadni izgubi teže. - to bo pripeljalo do dejstva, da skupaj z dodatnimi kilogrami na problematičnih področjih in kožo pade.
Kako narediti rit elastično in napeto: kozmetiko
Vaši pomočniki v tem, kako narediti elastično ritko doma, bodo različne kozmetike: olja, geli, kreme. Pomembno je omeniti naslednje:
- Olja (zlasti oljke ali kokos). Čarobno vplivajo na kožo: vlažijo, negujejo, obogatijo z vitamini, pomagajo povečati elastičnost, se borijo proti celulitu in strijem. Vključujejo številne bistvene elemente, zlasti hialuronsko kislino, ki pomaga ohranjati mladost kože.
- Pilingi na osnovi kave. So nepogrešljiv način za zategovanje kože in odpravljanje celulita. Priporočljivo je, da jih uporabite pred uporabo olj in proticelulitnih krem. Tako grmenje lahko naredite doma. V ta namen vzemite kavo, zmešajte s sladkorjem ali sesekljano morsko soljo. Dobljeno snov nanesite 2-3 krat na teden, nato pa kožo navlažite.
- Anticelulitne kreme ali geli. V kombinaciji z drugimi metodami pomagamo doseči odlične rezultate.
Tudi v boju za to, kako narediti rit elastično, lahko uporabite Masaža - profesionalna, medena, ročna, samomasaža. Vsi so zelo koristni v boju za čudovito figuro. Učinek te vrste prispeva k temu, da je koža nasičena s kisikom, pospešuje procese kurjenja maščob, izboljšuje krvni obtok, kar ugodno vpliva na elastičnost kože.
Druga možnost je masaža podpornega sklepa z uporabo naravnega ščetinskega ščetka..
Tudi obloge bodo pomagale zategniti kožo in jo narediti elastične. Izzovejo aktivno znojenje, izboljšajo prekrvavitev. Obstaja množica učinkovitih receptov, ki temeljijo na znanih izdelkih. Izdelujete lahko obloge na osnovi kave, gline, alg, medu, rastlinskih in eteričnih olj.
Priporočljivo je, da oblečete 1-2 krat na teden v 10-15 postopkih. Postopek traja od 20 do 60 minut, odvisno od uporabljene mešanice. Mešanica se nanese na kožo, tesno ovita s folijo. Potem je priporočljivo, da ležijo pod toplo odejo in se samo sprostite. Po končanem postopku je treba zmes izprati in nanesiti na kožo proti celulitu.
In še ena skrivnost je, kako narediti rit in elastičnost - to je aktivni življenjski slog. Tudi če delate ves čas in nimate časa za aktivne treninge, lahko uporabite malo trikov, npr. Po stopnicah namesto z dvigalom ali pa peš namesto avtobusa. Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali hitro dobiti obliko. No, celoten sklop vaj v kombinaciji s pravilnim prehranjevanjem in kozmetičnimi postopki vam bo pomagal najti želene lepe oblike čim prej.
Osnovna pravila za elastične zadnjice
Najpomembnejša stvar v vsakem sklopu vaj je sistematična izvedba. To pomeni, da morate vsak dan najti čas za šport, ne glede na vaše razpoloženje in zaposlitev. Strinjati se morate, da ni težko najti pol ure za sebe, če ne želite govoriti po telefonu s prijateljem ali z drugimi, ki niso zelo pomembne zadeve. Po enem mesecu takih rednih treningov boste opazili, kako se vaše zadnjice bolj napnejo in izboljša se sposobnost pravilnega razporejanja prostega časa.
Med vadbo morate mišice počivati in jih nekoliko raztegniti. Za to, med vajami, opravite preprost raztezek: med tlemi spustite medenico in raztegnite roke naprej, kolikor se izkaže. Zadnjice ne trgajte s tal. Zadnji del stegna naj se malo napne in raztegne.
Pomembno je tudi, da pregledate svojo prehrano. Še posebej, če želite ne samo črpalko do zadnjice, ampak tudi znebiti odvečne teže, ki se je pojavila med dolgo zimo. Če pa ne boste imeli težav s kilogrami, potem ne boste potrebovali posebnega popravka prehrane.
Vaje za elastične zadnjice doma
Celoten sklop vaj je sestavljen iz preprostih vaj, ki so na voljo deklici poljubne polti in telesne pripravljenosti. Za izvedbo nekaterih od njih bo potrebna posebna podloga. Del vaj se izvaja z ležečega položaja in to lahko storite celo pred spanjem, v postelji. Torej, začnimo!
Začetni položaj: Pokleknite na mat, upognite roke na komolcih in jih počivajte na tleh. Poglej naravnost, ne nagibaj ali vrni glavo. Če nimate preproge, naredite dvojno prepognjeno odejo ali vsaj tanko odejo. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo bolečine v kolenih.
Izpolnitev: Desna noga je upognjena v kolenu pod kotom 90 stopinj in dvignite kolikor je mogoče navzgor, ne da bi pri tem zagrabili kretene. Pomembno je, da je stopalo vzporedno s tlemi. Nato rahlo spustite nogo in se vrnite v začetni položaj. Morali bi čutiti napetost mišic na hrbtni strani stegen in na dnu zadnjice. Hrbet mora ostati sproščen. To je zelo pomembna točka, saj se z napetostjo hrbta učinkovitost vadbe zmanjšuje. Vaja se izvaja po 20-krat na vsaki nogi.
Začetni položaj: Kot pri prvi vaji, pokleknite z rokami na tleh, vendar jih ne upogibajte. To pomeni, da bi morali stati na vseh štirih in gledati naravnost naprej. Ta vaja je nekoliko težja od prve zaradi ravnih rok. Če vam je to težko opraviti v tem položaju, potem poskusite zviti roke kot pri gibanju nazaj in navzgor.
Izpolnitev: Kot pri prvi vaji, desno nogo dvignite navzgor in stojte 2-3 sekunde, da bi s peto dosegli strop. Nato iztegnite in spustite nogo, vendar ne v začetnem položaju, ampak navzkrižno z levo nogo, to je za njo. S tega položaja ponovno dvignite in spustite desno nogo. Dovolj je, da izvedete en pristop za vsako nogo 15-krat.
- Hoja na kraju samem s nogavico
Izhodiščni položaj: Stopite vstran, noge rahlo narazen, desna noga rahlo upognjena in nagnjena naprej, stopalo na konici stopala. Hrbet mora biti popolnoma naravnost, roke lahko pustite, da visijo ali dajo na pas. Trbušni povleci, poravnaj ramena.
Izvedba: Začnite hoditi, izmenično pa na prst na levi ali desni nogi. Ne potegnite prstov s tal, morate iti na enem mestu in občutiti, kako delujejo mišice na zadnji strani stegen in zadnjice. Hitrost hoje je precej hitra, skupna vaja mora trajati 5-7 minut brez ustavljanja.
Začetni položaj: Spet sedite na vse štiri, z upognjenimi koleni in počivajte na tleh. Poglej naravnost. Ena noga se raztegne nazaj, druga pa je kolena.Potegnite nogavico proti sebi, da ustvarite napetost v zadnji strani stegen in raztegnite celotno površino zadnjice. Prav tako bo okrepila telečje mišice.
Izvedba: Začnite izvajati ostre korake naravnost do stopala in postopoma črpajte. Ne postavljajte nog na tla, poskusite obdržati krošnjo med celotno vadbo. To bo povečalo učinkovitost drže in povečalo vzdržljivost. Če vam je težko narediti vajo, lahko nogo spustite za 2-3 sekunde in nadaljujete s črpanjem.
Začetni položaj: Postavite se naravnost, noge v širini ramena, kolena so upognjena. Ta položaj se imenuje pol-čep. Roke položite na pas, nazaj naravnost, ramena so poravnana. Zadnjice morajo biti na isti ravni s hrbtom, kar pomeni, da jih ne morete vzeti nazaj.
Izpolnitev: Na računu »eno«, napnite zadnjico tesno, jih stisnite in potisnite medenico naprej, ne da bi se zvili nazaj. Na “dveh, treh” se zadržujemo v tem položaju. Poskusite zadržati napetost. Pri štetju "štirih" se vrnete na izhodiščni položaj in se sprostite. Vaje je treba izvajati zmerno 20-25-krat.
Začetni položaj: Ležite na blazini ali na postelji. Roke vzdolž telesa, noge rahlo narazen in upognjene v kolenih. Noge so popolnoma na površini.
Izpolnitev: Pri štetju »eno«, povlecite medenico kolikor je mogoče navzgor, vendar se prepričajte, da vaša ramena, lopatice in noge ne izstopijo s tal. Kolena v tem trenutku združujejo. Zategnite noge in zadnjico, da boste začutili delo mišic in svetlobo. Držite se v tem položaju za dva računa in na račun "štirih" medenico spustite v prvotni položaj. Ta vaja mora biti 30-krat brez ustavljanja.
Začetni položaj: Stopite skupaj z nogami ali rahlo narazen. Roke obrnite ob straneh. Če vam je težko obdržati ravnotežje, lahko z eno roko držite stol ali majhno palico. Toda ne odlašajte od podpore, sicer vaja ne bo učinkovita.
Izpolnitev: Na računu »eno« stopite z levo nogo tako, da je upognjena pod kotom 90 stopinj in spustite koleno desne noge na tla. Na račun "dveh" se vrnete na izhodiščni položaj. Pri štetju »tri« ponovite udarce na drugi nogi in pri štetju »štiri«, ponovno se vrnite na začetni položaj. Na vsako nogo vzemite 10-15 lungov.
Ko se navadite na tovor in ga najdete malo, lahko povečate število usmrtitev in pristopov. Bolje je, da to počnete postopoma in dodajte 5-7 ponovitev. Bodite prepričani, da poslušate občutke v telesu. Moral bi biti udoben. Če se pojavi bolečina ali otrplost, je bolje, da zmanjšate ponavljanje ali zmanjšate intenzivnost gibanja.
Te vaje so vključene v večino programov fitnes prostorov in so več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost. Ne pozabite, da ni čarobne tabletke, ki bi vas v enem dnevu naredila tanke in lepe. Delo na sliki je težko delo, če pa sistematično delate na sebi, vas bodo rezultati navdušili zelo hitro.
Ne pop, ampak oreh
Potrebno je razkrinkati en priljubljen mit. Ne boste mogli narediti, da bo vaša rit konveksna, če vadite standardne vaje doma. Če želite narediti "oreh", potem se morate prijaviti v telovadnico in dvigniti palico v njej, tako da boste hitro dosegli rezultat.
Kaj lahko storimo doma? Najprej naredite vaje, ki krepijo boke od zunaj in od znotraj, zategnite zadnjico. Če nameravate podaljšati mreno, potem morate pravilno čepiti - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke pred seboj. Na račun časov je dosežen maksimalni čep, duhovnik se premakne nazaj, medtem ko se telo nagne naprej. Potrebno je čutiti vsako mišico zadnjice, ne nagibati se navzgor, občutiti, kako iztekajo noge.
Notranjo površino stegna lahko okrepimo z naslednjo vajo, ki je prikazana na sliki. Vsi ga zagotovo poznajo. Med vajo potegnite nogo navzgor, napnite mišice.Lunges dobro utrdijo tudi boke.
Torej, če želite okroglo rit, potem potrebujete:
- doma okrepiti boke,
- naučiti se čepiti pravilno
- snemati v telovadnici in čepiti z mreno.
Anatomska struktura
Za učinkovitost procesa usposabljanja je razumeti, kaj je struktura gluteal mišice. Delo z vsemi komponentami mišičnih vlaken bo naredilo rit elastično in napeto.
Struktura in funkcija gluteusnih mišic:
- Velika. Glavne funkcije: spreminjanje položaja stegna, podpora kolenskega sklepa, koordinacija telesa in spodnjih okončin v gibanju.
- Povprečje. Glavne funkcije: vklop in izklop kolkov, pritrjevanje telesa med gibanjem, premikanje kolka na levo ali desno stran.
- Majhna Glavne funkcije: odklon bokov na strani, njihovo rotacijo na notranji in zunanji strani, pravokotno vzdrževanje medenice in telesa glede na druge.
Anatomija glutealne regije je takšna, da je za ustvarjanje elastične ritke smiselno sodelovati v kompleksu vseh sestavnih mišičnih svežnjev. Da bi imeli elastično rit, je treba vaje skrbno premisliti in usmeriti v aktiviranje vseh sestavnih mišic. To bo zahtevalo dolgo obdobje. Nemogoče je hitro in učinkovito črpati zadnjico.
Koliko lahko črpate zadnjico
Kako narediti rit elastičen in koliko časa bo trajalo? Delo na ustvarjanju popolnih gluteus mišic je dolgotrajno in naporno.
Trajanje usposabljanja je odvisno od antropometrije vsake posamezne osebe. Če je v strukturi telesa dovolj mišične mase, je v relativno kratkem času mogoče dati ton. Z vitko telesno strukturo in odsotnostjo telesne maščobe bo obdobje treninga daljše in težje.
Celoten proces ustvarjanja elastičnih duhovnikov temelji na hipertrofiji mišičnega tkiva zadnjice. Najprej je treba začeti proces anabolizma v telesu in nato katabolizem. To sta absolutno dva različna procesa, katerega hkratna aktivacija je nemogoča.
Torej, naredimo rit elastično, delamo skozi vse najmanjše mišice glutealnega sistema. S to težavo se lahko ukvarjate v telovadnici z osebnim trenerjem, če pa nimate časa in denarja za ta način usposabljanja, ne smete obupati. Ustvarite okusne oblike glutealnih mišic doma. Glavna stvar - želja in zavezanost k odličnosti.
Elastična rit doma - realnost ali fantazija?
Kljub dejstvu, da bo ustvarjanje lepih napetih zadnjic porabilo veliko časa in truda, bo končni rezultat omamljanje. Rezultate lahko dosežete doma brez obiskovanja telovadnic in brez uporabe plastične kirurgije.
Ključ do hitrih rezultatov je anatomska struktura telesa, redno in dolgoročno usposabljanje, upoštevanje tehnik vadbe in pravilna prehrana.
Vaje za elastične in napete duhovnike bodo veliko učinkovitejše, če bodo uporabile korak in žago. Tudi v procesu usposabljanja uporabljamo dumbbells in expander.
Funkcije usposabljanja
Nekaj nasvetov, ki jih boste upoštevali med vadbo na domu:
- Vaje za elastične duhovnike so moči s spalnimi čepi in klasičnimi čepi z dodatno težo.
- Tudi v programu usposabljanja je vsekakor treba vključiti napade hoje, ki so tudi za večjo učinkovitost mogoče izvesti z obremenitvijo.
- Če sestavite program usposabljanja, uporabite različne vaje za delo skozi vsa mišična vlakna zadnjice.
- Brez zdrave, uravnotežene prehrane bo veliko težje doseči rezultate. Če morate povečati mišično maso zadnjice, morate v prehrano vključiti izdelke, ki vsebujejo beljakovine, in po potrebi zmanjšati volumen.V boju proti celulitu mora biti nizkokalorična dieta z minimalno količino vnosa ogljikovih hidratov.
Program usposabljanja
Elastični pop - sanje vsakega dekleta. Ko sistematično izvajate vaje za moč, lahko postanete lastnik lepe zadnjice. V prisotnosti majhne medenice, da bi zategnili in podaljšali glutealne mišice, je treba dati prednost treningu z velikimi utežmi.
Vsako vadbo v kompleksu je treba izvesti 15-25 krat vsaj v treh sklopih. Oblikovanje vaje je treba opraviti v 2-3 sklopov pred pekočimi mišicami. Počitek med seti ni daljši od 20 sekund, med vajami pa 3-4 minute. Pogostost usposabljanja - 3-krat na teden, vsaka dva dni.
Bodite prepričani, da vključite v načrt usposabljanja kardio vaje.
Ne pozabite na dostojno ogrevanje pred začetkom vadbe.
Po napetostnih obremenitvah je priporočljivo opraviti vaje za raztezanje in vzeti topel, sproščujoč tuš.
Z vadbami za zadnjico počasi in ob upoštevanju tehnike izvajanja lahko dosežete lepe in proporcionalne duhovnike. Če izvajate napačne vaje, lahko mišice zadnjice postanejo asimetrične.
Pri pripravi programa usposabljanja je priporočljivo uporabiti takšne vaje. Vse učinkovite vaje za elastične in napete duhovnike temeljijo na treh osnovnih:
V program usposabljanja lahko vključite tudi izolacijske in statične vaje. Zdaj o vseh podrobnostih.
Čučanj - kralj vaj na glutealnih mišicah
Ta vrsta vadbe je osnova za ustvarjanje lepe in elastične ritke. Pri načrtovanju vadbe lahko uporabite naslednje podvrste:
- Paralelni čep.
- Čučenje z eno nogo.
- Čepenje z dodatno težo.
- Čučenje s skoki.
- Čučenje "plié".
- Bolgarska delitev.
Pravilna tehnika vadbe:
Začetni položaj - stoji na tleh, noge so nekoliko širše kot ramena. V procesu čepenja držimo hrbet naravnost, zadnjico potegnemo nazaj, kolena, ki so ukrivljena v sklepu, se ne raztezajo čez prste. Čepenje do nastanka kota 90 stopinj. Za večjo učinkovitost je priporočljivo, da naredite najgloblje skvote.
Izvedite 5 kompletov po 10-15 krat. Vsakič, ko opravite 4 skvot, je potrebno zadržati 20-30 sekund na najnižji točki.
Za globljo pripravo se priporoča uporaba dodatne teže. To so lahko dumbbells in v idealnem primeru bar, štangla ali telo bum.
Lunges: najboljše vaje za modifikacijo zadnjice
To je drugo učinkovito poudarjeno vadbo na zadnjici. Skozi njega so izdelane vse komponente mišičnega tkiva glutealnih mišic, pritrjen je ton celotnega majhnega obrobja.
Seznam najboljših sprememb napadov:
- Z utežmi.
- V omari
- Bolgarski napadi.
- V hoji.
- S skokom ven.
Splošna tehnika izvajanja napadov.
Začetni položaj - stoji na tleh, roke z dumbbells na straneh vzdolž telesa. Izmenično izpostavite eno spodnjo okončino naprej, z upogibanjem v kolenskem sklepu, da oblikujete pravi kot. Koleno se ne razteza čez nogavico. Kolenski sklep upognjene noge se ne dotika tal. Hrbet naj bo popolnoma raven, se veselite. Dih je miren, diha skozi nos, izdihuje skozi usta.
4–5 ponovitev se izvedejo 15–25-krat za vsako nogo.
Pri uporabi dodatne športne opreme je treba upoštevati fizično sposobnost osebe.
Udarec na podstavek in bolgarska razcepitev se lahko opravi doma s pomočjo razpoložljivih orodij, da se nadomesti profesionalna športna oprema.
Prisotnost želje vam bo pomagala, da ne boste pozorni na pomanjkanje specializirane športne opreme med treningom.
Dead Thrust: odporni plen z izraznim prehodom na noge
Ta vaja se šteje kot mega-učinkovita, saj ne samo, da vam omogoča, da izučite glutealne mišice, temveč vključuje tudi biceps kolka, ki tvorijo čudovito sliko hrbtnega dela ženske figure. Da bi utrdili glutealne mišice, je priporočljivo uporabljati dumbbell namesto žrebec pri izvajanju mrtvih žepov. Ta vaja vam bo omogočila, da porazdelite obremenitev na zadnjico in ne na hrbet.
Možnosti izvedbe mrtvega potiska:
- Z utežmi.
- S palico (bodibar).
- Z dodatno težo na eni nogi.
Začetni položaj - stoji na dveh nogah. Hrbet je ravno, lopatice so sploščene, v ledvenem delu hrbtenice pa je odklon. Če naredite vajo z mreno, je oprijem nekoliko širši od ramen. Pri delu z dumbbells rokami ob telesu.
Naredite vajo. Medtem ko držite hrbet raven, nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, medtem ko rahlo upogibate noge v kolenskih sklepih, zadnjica pa se umakne.
Telo se nagne do te ravni, dokler so roke na sredini golenice. Iz najnižje točke vadbe se dvigne zaradi maksimalnega napora bicepsov nog in glutealnih mišic. Vadba poteka gladko in počasi.
Priporočamo 6 kompletov po 10-15 ponovitev.
Izolacija in statične vaje
Poleg osnovnih večkombinacijskih vaj se pri domačih uporabijo izolirane vaje za ciljno usposabljanje posameznih mišičnih vlaken zadnjice.
Takšne vaje so zelo priljubljene pri ustvarjanju elastičnih duhovnikov doma.
- Dvig medenice z podaljšano nogo.
Začetni položaj - leži na hrbtu. Spodnje okončine so ukrivljene v kolenskem sklepu in se nahajajo čim bližje zadnjici. Ena noga se izravna, napor zadnjice in stiskalnice dvignejo medenico. Izvedemo 3 seta 15-20 krat za vsako nogo.
Postavimo eno nogo na višino in s trudom gluteusov in nog se dvignemo na njo, izravnavamo spodnje okončine v kolenskem sklepu. Za doseganje boljših rezultatov je priporočljivo uporabiti dumbbell. Na vsaki nogi opravite 20 dvigal.
Šteje se za zelo učinkovito statično vadbo. Da bi jo izvedli, preprosto položite hrbet proti steni in potopite v obliko pravega kota v kolenskem sklepu. Glava, lopatice, zadnjica in pete ne pridejo s stene. V tem položaju smo največji čas do občutka pečenja v mišicah.
Pri izvajanju vaj za elastične duhovnike se morate osredotočiti na napetost celiakije.
Ko ste razumeli, kako vtakniti zadnjico doma, morate imeti potrpljenje in moč. Zahvaljujoč sistematičnemu usposabljanju boste imeli elastičen plen. Glavna stvar - je treba v skladu s pravilno tehniko vadbe in polno, uravnoteženo prehrano.
""
