Veliko deklet se prej ali slej sooča z neprijetnimi manifestacijami celulita, ohlapnosti mišic in neelastične kože. Vsi ti problemi so bolj povezani z trebuhom, stegni in, seveda, z zadnjico - najbolj problematičnimi deli telesa. Razlogi za to maso - to je ekologija, in slabe kakovosti hrane, kot tudi sedeči, sedeči način življenja. Poleti, v času počitnic in plaž, ko želite hoditi ob obali v odprtem kopališču, je vprašanje harmonije še posebej pomembno. Zato bomo danes obravnavali najučinkovitejše vaje za elastičnost zadnjice, kar vam bo omogočilo, da se šepete na plaži, ne da bi vas osramotili vaši duhovniki in boki.
Seveda, da bi obrazec v odličnem stanju, ne bo en mesec, vendar pa morate začeti nekje? Preden pa preidemo na obravnavo vaj, je treba omeniti nekaj pomembnih točk, brez katerih bodo razredi neučinkoviti. Da bi dosegli maksimalni učinek, je potrebno izvesti glavno, veliko glutealno mišico. Je odgovoren za elastičnost in za boke in zadnjico. Mišica je izolirana, v vsakdanjem življenju je obremenitev praktično ni izpostavljena (z izjemo vzpenjanja po stopnicah), ker zahteva veliko pozornosti.
Poleg izdelave velike mišice pazite na vašo dnevno prehrano. Začeti izvajati obremenitve, pozabiti na prigrizek junk hrane - ne razmišljajte o sladkarijah in soda, ocvrtega krompirja ali maščobni šunki, ali pa bodo vsa prizadevanja neuporabna. O alkoholu in kajenju sploh ni treba govoriti - to so glavni sovražniki idealne figure.
Niz vaj za boke in duhovnike, predstavljene spodaj, ne bodo samo znebili "pomarančne lupine" v začetni fazi, temveč tudi razbremenili glutealne gube, odstranili "ušesa" in naredili kožo na težkih področjih elastična in elastična. Vaja ne bo trajala več kot 30 minut, vendar boste kmalu opazili spremembe na sliki.
Niz vaj za napete boke in zadnjico
Tu so osnovne vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti obliko:
- Koraki na stran
Za izvedbo vaje rahlo naravnajte noge, upognite kolena. Sedaj se nagnite naprej in se malo nagnite navzdol, kot pred skokom, z nagnjenimi rokami na komolcih. Biti v tako ukrivljeni pozi, naredite oster korak z desno nogo v stran. Hkrati dvignite levo stopalo in stopite na prst desnega stopala. Sedaj stopite z levo nogo in stopite na njen prst s prstom desne noge. Če želite zapletati vajo, morate pospešiti hitrost gibanja. Ta vaja je zelo enostavna in prijetna za izvajanje s hitro, ritmično glasbo.
- Mahi
Priljubljena in učinkovita vadba, učinkovita za boke in zadnjico. Pride na vse štiri, naslonimo se na komolce in kolena. Bodite pozorni na roko, od komolca navzdol do zapestja, ki jo pritisnete na tla. Zdaj počasi dvignite levo nogo, ne da bi jo poravnali. Stegno mora biti vzporedno s tlemi, golen mora biti pravokoten. Opravite približno 15 pometanja vsake noge, navzgor in navzdol.
- Lunges
Dobra vaja za boke, zadnjico in noge - vrne nazaj. Da bi to naredili, vstani naravnost z nogami široko narazen. Levo vračanje nazaj, poskuša priti do tal s kolenom. V tem času upognite desno nogo v kolenu tako, da je stegno vzporedno s tlemi, stegno leve noge pa je pravokotno. Po premoru se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z izvajanjem vaje.
- Dvignite trup
Lezite na hrbet, noge so ukrivljene.Stopite blizu drug drugemu in poravnajte roke vzdolž telesa. Stisnemo zadnjico, napenjamo stiskalnico. Hkrati postopoma dvignite področje dimelj navzgor - poskusite dvigniti čim višje. Počakajte tri račune. V enakem napetem stanju spustite na tla. Postopno spuščajte od zadaj do repne kosti. Želite zapletati vajo? Spremenite svoj začetni položaj tako, da z nogami položite noge na žogo. Bodite pozorni na to, da so noge ravne.
- Enostavna vaja za lenobe
Takšna vaja za zadnjico je primerna za tiste, ki se ne želijo mučiti z resnimi obremenitvami. Ta vrsta polnjenja ne vzame veliko časa, vendar pa bo trenirala vaše »neporavnane« obrazce. Enostavno je - čez dan, počasi stisnite in nato sprostite glutealne mišice. Seveda ta vaja ne črpa popolnih zadnjic, ampak bo povečala njihovo elastičnost. Poskusite narediti vsaj sto kosov.
- Čepi
Klasična vaja za boke in zadnjico, ki ne zahteva nobene posebne športne opreme od vas, niti veliko časa. Vendar pa se čepi štejejo za najbolj učinkovito vajo za elastičnost duhovnikov. Ni potrebno, da takoj postavite največ 200-300 skvotov - začnite z 20 in postopoma povečajte obremenitev na približno 100. Rezultat bo kmalu očiten!
- Ugrabitev nog
Ta vaja je učinkovita tako za zadnjico, stegna in lepo oblikovane noge. Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje. Prvi je dvigniti stran kolena na stran. Ta vaja mora biti izvedena 20-krat za desno in za levo nogo. Druga možnost je enostavnejša: dviganje ravne noge. Izvajamo tudi 20-krat.
Tretja sprememba vaje je dvig nazaj izravnane noge. Posebnost je, da se pri spuščanju ni mogoče dotakniti tal. Ponovitve - 20-krat na levo in desno stopalo. In zadnja, četrta možnost je dvigniti nogo, upognjeno na kolenu, navzgor. Zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da hitro podarite nogam vitkost in eleganco, pa tudi črpalko do zadnjice. Ponovite 15-krat.
- Obod
Z rokama čvrsto primite desno koleno in ga nežno potegnite do prsi. V tem položaju zaklenite sekunde pri 20, nato spremenite koleno. Takšna vaja za boke zahteva 10 sklopov po 5 ponovitev. Ne prepustite se preprostosti te vaje: "obod" se učinkovito bori proti celulitu in ohlapnosti mišic - upoštevajte to.
Nekaj zadnjih nasvetov
Občutek naslednje jutro rahlo bolečino v mišicah zadnjice ali stegna, ne bojte se - to je normalno. To velja zlasti za tiste, za katere je takšna obremenitev nenavadna. Ne prenehajte trenirati in poskusite "iztisniti" največ iz sebe - bolečine v mišicah bodo kmalu mimo. Da bi se telo počutilo udobno, zvečer vzemite vročo kopel ali se zjutraj odpravite na preprosto tek. Kot pravijo, klin klin!
Preden se lotimo aktivnega izvajanja vaj na katerem koli delu telesa, naredimo 10-15 minut malo ogrevanja - tako pripravimo telo za tovor. Takšne vaje bi morale postati navada, vaje pa bi morale biti sistematične. Poskusite jih opravljati vsak dan - četudi le malo, vendar še vedno, da bi to storili, drugače bi lahko vaša prizadevanja padla v odtok.
Seveda, morate povedati o prehrani - mora biti najvišje kakovosti in uravnotežene. Izključite mastno hrano, tako da jo nadomestite z vlakni, sadjem in zelenjavo. Namesto gaziranih pijač, poskusite piti več nesladkanih sveže stisnjenih sokov ali kompotov brez sladkorja. Pozabite babičine pite in čokoladne ploščice - zamenjajte jih z žitnimi ploščicami.
Pravilna prehrana, dnevna vadba in posebna lepotna nega - to je nekaj, brez česar je nemogoče uspešno izgubiti težo. Lepo telo samo ni oblikovano - potrebno je prizadevati. Potem boste opazili, kako bo vaša figura dobila različne obrise, postala bo ženstvena in seksi - samo poskusite malo!
1. Buttock most
Namen: velike glutealne mišice
- Lezite na hrbet, upogibajte kolena in položite roke vzdolž telesa. Če uporabljate uteževanje, ga položite na trebuh (a).
- Če pritiskate pete na tla, dvignite medenico in jo pritrdite na zgornjo točko 2-3 sekunde (b). Spet dol. In ne da bi se dotaknili tal, vstanite pri naslednjem ponavljanju.
2. Stegno na stran
Namen: srednje in majhne gluteus mišice
- Stojte na vseh štirih, tako da si roke in noge razporedite po širini ramen (a).
- Če držite pravi kot v kolenskem sklepu, premaknite nogo na stran (b). Odvrzite ga in, ne da bi se dotaknili tal, pojdite na naslednje ponavljanje.
3. Pripeljite nogo z ležečega položaja
Namen: mišice kolka
- Ležite na hrbet, položite noge na tla, razprostrite roke na stran. Dvignite nogo navzgor: koleno ostane rahlo upognjeno (a).
- Gladko, brez drkanja, jo vzemite na stran, posegajte po tleh (b). Če se vrnete na začetni položaj, boste prejeli eno ponovitev.
Možnost: Za nadaljnji razvoj notranje površine stegna, vzemite fitball. Nadaljujte z ležanjem na hrbtu, položite noge na tla in stisnite žogo med koleni. Naredite 30 gibkih gibov, stisnite projektil.
4. Stanje ugrabitve nog
Namen: zunanje stegno, srednje glutealne mišice
- Postavite noge na širino ramen. Naslonite se na naslon sedeža (a).
- Razbijte zrak z robom stopala in dvignite nogo na stran do maksimalne mišične kontrakcije (b). Vrnite ga nazaj in, ne da bi jo položili na tla, pojdite na naslednje ponavljanje.
Vaja 1: Romunska mrtva točka
Stojte pokonci in držite žago pred seboj, na višini boka (1). Ko kolena rahlo upognete, začnite počasi in nežno, dokler ne dosežete ravni spodnjega dela noge. Pazi na hrbet, mora biti ravno (2).
Na tej točki držite napetost 1 sekundo, z močno obremenitvijo bokov / zadnjice, nato se vrnite v začetni položaj (1).
Kljub mrtvim vožnjam se vaša stegna / zadnjica ne premikajo navpično - pazite na mirno in posebno pozornost posvetite napetosti za koleni med spuščanjem.
Vaja 2: Upogibanje nog za treniranje zadnjice in stegen na telovadnici
Lezite na hrbet, stopala na žogo v telovadnici, da bodo vaše pete na vrhu (1). Začnite pritiskati na peto žoge in dvignite svoje telo s tal, tako da iz nje oblikujte raven most (2). Naslonite se na kroglo, stegnite boke in zadnjico, dokler kolena ne oblikujejo pravega kota (3) - medtem ko delate to vajo, morate občutiti velike rezove v spodnjem delu bokov, kjer se prekrivajo s kite.
Nadaljujte z zadrževanjem napetosti 5 sekund, nato zavrtite kroglo, ko ste v polnem mostu (2) in ponovite vajo znova. Če je ta vaja preveč enostavna za vas, jo lahko povečate z delom na krogli z eno nogo (medtem ko drugo nogo držite v zraku, poglejte, kako je prikazana na videu).
Vaja 3: Nadomestna zapaha na straneh z utežmi
Vstani naravnost z dvema ročicama v roki (1). Naredite velik korak v levo in pojdite navzdol, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi in se dumbbelli ne dotikajo tal (2). Sprostite zadnji del zadnjice. Istočasno prenesite glavni pritisk na pete, potegnite telo naprej. Nato zategnite boke in se vrnite v začetni položaj (1). To vajo ponovite za desno nogo in nadaljujte z izmenjavo nog.
Vaja 4: Sumo čepi z utežmi
Stojte tako, da so noge zelo oddaljene, približno enako širine enega koraka, držite dumbbelle ali uteži med nogami (1). Postavite ramena nazaj, držite hrbet naravnost in začnite počasi čepiti, dokler vam kvadricepsi niso vzporedni s tlemi (2), držite trup in spodnji del hrbta, da ne pade naprej. Zategnite zadnjico s tetivami in petami, vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo (1). Če se želite vrniti v začetni položaj, morate pete vključiti - NE prsti.
Vaja 5: Povratni napadi
Vstani naravnost, spravite mreno vratu za hrbtom. Nategnite trup, položite noge tako, da je leva noga pred desno (1). Vzemite desno nogo nazaj, potegnite navzdol, koleno malce nad tlemi, na levo stran, vzporedno s tlemi (2).
Zategnite svoje pete in zadnjico in trznite v začetni položaj (1). Enake korake ponovite desno, nato pa pojdite na levo stopalo.
6. vaja: Romunska mrtva steza na eni nogi
Stojte naravnost z dumbbell / težo v desni roki. Z rahlim ovinkom levega kolena, da ohranite ravnotežje, desno nogo premaknite nazaj, počasi se nagibajte naprej, dokler se vaše telo ne vzporedi s tlemi. Vse napetosti bi morale iti v levo in v levo zadnjico. Popravite ta raztezek za 1 sekundo, počivajte na levi nogi in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja ponovite na desni in levi strani, izmenično spreminjajte roke in noge.
Vaja 7: žrebec, ki čepi s širokimi nogami
Položite noge daleč narazen, približno 1 korak več kot širina ramen in premakneš šibo nazaj (1). Ta širok položaj bo pomagal črpati boke in zadnjico. Premaknite prsa naprej, umaknite želodec in počasi začnite spuščati, dokler boki niso vzporedni s tlemi (2). Popravite ta položaj za 5 sekund, nato pa trznite in zaženite vajo od začetka. NE upognite hrbta - držite ga naravnost in v nenehni napetosti.
Vaja 8: Dumbbell Squat
Stojte v navpičnem položaju in držite dumbbells / uteži z obema rokama, tako da so vaše roke pritisnjene na prsih in ključnica je povezana (1). Ohranite ta položaj med ravnanjem ramena, stiskanjem zadnjice, bicepsov in tricepsov.
Brez dvigovanja dumbbellov iz prsnega koša, rahlo nagnjenega naprej, napenjate zadnjico, začnite počasi spuščati, dokler se vaše zadnjice ne paralelizirajo s tlemi (2). Držite ta položaj 5 sekund in se nato nenadoma vrnite v začetni položaj. Vadite s petami, vendar ne s prsti.
Vaja 9: Hoja po ploščadi z utežmi
Vzemite dve ročici in stojite pred ploščadjo. Desno stopalo položite na ploščad (1), napnite zadnjico, prenesite vso težo na desno peto stopala in popravite položaj, levo stopalo premaknite nazaj (2). Vrnite se na začetni položaj in nato spremenite nogo. Držite hrbet naravnost, vadite počasi, trup malo naprej.
Vaja 10: Lumbalni napadi
Vstani naravnost z dvema ročicama v roki (1). Naredite velik korak naprej z levo nogo in potegnite navzdol, tako da boki postanejo vzporedni s tlemi, levo koleno naj bo nekoliko nad tlemi (2). Držite trup naravnost in zadnjico v napetosti. Prenesite težo na levo nogo, vrnite se v začetni položaj in prenesite vso težo na levo peto. Ponovite z desno nogo.
Vaja 11: Mahi s težo
Ta vaja ima visoko učinkovitost, hitre razvojne gibe s težo, pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe.
Začnite z nizkim, širokim čepem z težo med nogami (1). Kletko v prsnem košu rahlo nagnite naprej, vdihnite želodec, napnite spodnji del hrbta, močno stisnite zadnjico in z obema rokama obrnite težo. Postopoma se poravnajte in začnite znova (3).
12. vaja
Seveda, čolni s štangilom so ena najbolj dolgočasnih, dolgočasnih in nezanimivih vaj. Ampak, ker ni čudno, so takšni čepi najučinkovitejši od obstoječih v boju z debelostjo in zibanjem zadnjice.
Stojite na širini ramen, premaknite mreno vratu nazaj (1). Stisnemo stiskalnico, stisnemo zadnjico in se usedemo tako, da so boki vzporedni s tlemi (2). Kletko prsnega koša rahlo nagnite naprej, prestavite težo na pete in počasi vrnite v začetni položaj (1).
Kako črpati boke in zadnjico: priporočila za vaje
Ljudje z majhno medenico, ki morajo zadnjici dati bolj elastičnost, so priporočene vaje z velikimi utežmi. Dovolj je, da se taka usposabljanja izvajajo 2-krat tedensko, med posameznimi vajami pa je treba prekiniti vsaj 2 dni. Najboljša možnost je izdelava 4-5 kompletov s 5-8 ponovitvami. V primeru, da mora oseba zmanjšati zadnjico, se priporoča nekoliko drugačen pristop - delo z majhnimi utežmi. Število razredov bi bilo treba povečati na 5-6 na teden. Optimalno število pristopov je 5-6-krat (18-20 ponovitev).
O kardio doseganju elastičnosti duhovnikov
Dobro orodje za "črpanje" glutealnih mišic - teče. Vendar ne more vsaka vožnja pomagati v tej zadevi. Na primer, tek na ravni površini običajno zmanjša količino glutealnih mišic, kar ni vedno dober rezultat. Če je prednostna naloga povečanje volumna zadnjice s povečanjem mišične mase, potem bo najboljši tek ali razredi na tekalni stezi "navkreber". V preferenci mora biti natančno interval trening, in ne izvaja z merjeno hitrostjo. Tako se maščoba hitreje oksidira in daje elastični obliki zadnjici veliko manj časa.
Morate razumeti, da za dosego končnega cilja morate uporabiti več vaj hkrati, kar se bo učinkovito dopolnjevalo. Zaradi proučevanja vseh mišičnih skupin je mogoče doseči hitro povečanje mišične mase in posledično elastičnost duhovniku. In seveda ne smete nikoli prenehati, ko dosežete želeni rezultat. Samo z nadaljnjimi treningi lahko zadnjico obdržite lepo in elastično. Ohranjanje telesa v dnevnem tonu je ključ do lepega videza in odličnega zdravja.
Za zaključek
To delajte redno vaje za elastično zadnjico in stegna, ker ni le dobro za zdravje, ampak tudi zelo lepo z estetskega vidika. Vaje za zadnjico so odlična priložnost, da si naredite lepo in napeto rit. Vso srečo. Zdravje vam in ljudem, ki so vam blizu.
Stalno dviganje stegna
To je odličen način za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta, hkrati pa deluje tudi na mišice hrbta. (Bolje je, da pod hrbet položite podlogo za fitnes.
Vrstni red izvršitve:
- Ležanje, podaljšane roke, noge upognjene v kolenih.
- Dvignite boke, zadržite se in nato počasi spustite.
- Vajo opravite še eno minuto. Občutite, kako delujejo gluteus in tele mišice? Pazi na hrbtenico!
- Za zapletanje stvari, ko dvigujete, raztegnite eno nogo vzporedno s telesom. Zadržite 5 sekund.
- Vzemite si čas. Spustite nogo na tla, nato pa na boke.
- Vajo ponavljajte še 30 sekund na eni nogi. Spremenite noge.
Ravnovesje na eni nogi
Obdržite ravnotežje! Trbuh povlecite, napnite zadnjico. Ta vaja vključuje veliko mišic in ne tako težko, kot se zdi.
Vrstni red izvršitve:
- Stojimo naravnost, noge v širini ramena. Dumbbells na 5 kg so potrebni.
- Upognite desno nogo in jo dvignite nizko nad tla.
- Roke držimo pred seboj, dlani gledajo navzdol.
- Brez upogibanja dvignite eno roko navzgor. Zadržite 3 sekunde. Vrnemo se v začetni položaj.
- Za vsako roko naredimo 4 komplete.
- Potem spremenimo nogo. Še 4 pristopa.
Čučenje z dviganjem
Vi ste močni. Lahko. Tvoje zadnjice se trdijo pred tvojimi očmi. To ponovite kot mantro tako, da dokončate naslednjo nalogo.
Vrstni red izvršitve:
- Noge širine ramen.
- Vzemite čepast položaj. Roke se stisnejo v pesti in jih pripeljejo na brado.
- Nato dvignite nogo nazaj in nagnite trup naprej.
- Vrnite se na začetni položaj in nato ponovite z drugo nogo.
- Ne pozabite na težo pete.
- Pri dvigovanju ne upogibajte nog.
Čučenje z brisačo na eni nogi
Ta vaja je potrebna za tiste, ki imajo ravno obliko zadnjice. Kdo je nezadovoljen s svojim videzom v kopalki.Ne gre za vas? Ha, imaš srečo!
Vrstni red izvršitve:
- Stojimo naravnost, pete skupaj. Stopite na brisačo z desno nogo.
- Prenašanje teže na levo nogo počasi premaknite na stran.
- Vajo ponavljajte 30 sekund na vsaki nogi.
- Čučenje mora biti med 45 in 90 stopinjami.
Dumbbell squats
Zelo preproste, a učinkovite vaje. Z minimalnimi gibi - maksimalna korist! Sčasoma povečajte število kompletov in težo dumbbells.
Vrstni red izvršitve:
- Stojimo naravnost, noge v širini ramena. Vzemite dumbbells 3-5 kg.
- Začenjamo skvot, ne da bi padli prenizko. Predstavljajte si, da sedite na udobnem kavču. Postavite težo na svoje pete.
- Ko se vrnete v začetni položaj, stisnite zadnjico.
- Vsak od 15-20 pristopov.
- Za zapletanje stvari, poskusite brez dumbbells. Čučanj, nato pa skoči nazaj v prvotni položaj.
Vaje brez težav - moja najljubša. In Plie je ponosen na mesto med njimi. Vadba ni nikoli lažja, učinek presega vsa pričakovanja: zelo močno zategne zadnjico. (Mimogrede, to je del brazilskega programa rit).
Vrstni red izvršitve:
- Vstani naravnost, noge se razprostrejo, stopalo se obrne na stran.
- Dvignite roke pred seboj in čepite.
- Vrnite se na začetni položaj. Nato ponovite. Čučnjajte tako nizko, kot lahko.
- Trn vtaknite, zategnite zadnjico. Hrbet je naravnost.
- Vadba počne počasi, pri enem pristopu približno na minuto. Ostani malo na najnižji točki.
Skoči skok
Običajno sem lena skočiti, toda ta vaja je čarobna! Neverjetno zategne zadnjico, jim daje lepo obliko in jih ohranja v dobri formi. Poleg tega razvija usklajevanje.
Vrstni red izvršitve:
- Stojimo naravnost, pete skupaj, roke na bokih.
- Z desno nogo se pomaknite naprej.
- Skoči in takoj skoči naprej z levo nogo.
- Nadaljujte z vadbo 1-2 minuti.
- Držite roke na bradi, odložite tla z obema nogama. Noga v udarcu mora biti pod kotom 90 stopinj, druga pa mora biti vzporedna s tlemi.
Pozdrav soncu
»Pozdrav soncu« je cel kompleks joga asan, ki zelo blagodejno vpliva na zadnjico, roke, noge. Začne se s 
molitveno pozicijo, nato držo »Dvignjene roke«, nato »Ročno do stopala«, nato raztegnite mišice hrbtne strani stegna v asani »Konjanik«. Nadalje, odlična vaja "Dog gobec navzdol", da prisili več skupin mišic, da delajo naenkrat. Potem sledi drža »Osem članov«, nato asana »Kobra« - izdelajo se hrbtne mišice. Potem opravimo vse asane v obratnem vrstnem redu, ki se konča v molitvi.
Dvigne noge, leži na boku
Off, maščobne celulitne zadnjice! Učinek te vaje boste začutili prvi dan. Vključene so mišice zadnjice, rok in poševnih trebušnih mišic.
Vrstni red izvršitve:
- Leži na desni strani, upognite spodnjo roko v komolcu. Zanašanje na podlaket.
- Upognite noge na kolena.
- V levo roko vzemite bučo 2-4 kg. Roka je trdno pritisnjena na levo stran.
- Dvignite levo nogo in roko pod kotom 90 stopinj. Pazi, da telo ostane nepremično in medenica se ne upogne. Levi komolec pritisnjen na telo.
- Držite malo na zgornji točki, nato se vrnite na začetni položaj. Vzemite še nekaj pristopov in spremenite svojo nogo in roko.
Da bi bolje razumeli, kako narediti vaje za zadnjico doma, si oglejte spodnji video.
""
