Lepo ravno trebuh - dobro, kdo med ženskami ne sanja o tem? To vprašanje je še posebej akutno vsako leto pred dolgo pričakovano počitnico. Takrat je izmerilo novo kopalko pred ogledalom in se zavedaš, da je bilo pozimi malo maščobe. In kopalke so seveda zelo lepe, vendar te gube na želodcu ... pokvarijo celotno stvar. Tu se postavlja vprašanje - kako učinkovito črpati tisk?

Strogo gledano, če se resno odločite, da boste naredili svoj lik, obstajata samo dve možnosti - bodisi kupite naročnino na telovadnico in tam delate pod nadzorom izkušenih trenerjev in inštruktorjev, ali se odločite, da se lotite problema sami. Kateri način je boljši, je odvisno od vas. Vendar pa je treba, preden se vključimo v ta boj, jasno razumeti, da ne bo lahko. Potrebovali boste vztrajnost, vztrajnost in izjemno moč volje. Samo redni razredi bodo prinesli dolgo pričakovani rezultat. Da, in število porabljenih žemljic in peciv se bo moralo omejiti - kot brez njega.

Torej, če se odločite za telovadnico, potem je edini problem, da ne bodite leni in redno »pripeljete«, ljubljeni, k vadbi. Vse ostalo vam bo pokazalo in reklo trenerju - to je tisto, kar je dal. Toda kako učinkovito tiskati doma? Kaj je potrebno za to? Najprej morate narediti urnik usposabljanja in se ga jasno držati. Najboljša možnost - razredi 3-4 krat na teden, ki traja eno uro. Najboljši čas za vadbo je jutro. Zato boste morali vstati dve uri prej kot običajno. Preštejte sebe - dokler se ne zbudite, nato se ogrejete, vadite, tuširate ... Mimogrede, lahko zajtrkujete prej kot 2 uri po treningu. In potem lahko resno pokvari želodec.

Vsako usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem. Lahko skočite z vrvjo, tečete s povprečno hitrostjo na tekalni stezi ali plešete na svoje najljubše - seveda, hitro in ritmično! - glasba. Ogrevanje je potrebno, da se "zbudi" in segrejejo mišice, da se pripravijo na prihajajoči tovor. Zanemariti jo je najzanesljivejši način za dosego tega, kar je lahko zelo slabo naslednji dan. Ne boste mogli storiti ničesar drugega - komaj boste vstali iz postelje.

Se ogreva? Dobro Preden greste na vaje same - še ena pomembna točka. Med poukom morate spremljati dihanje in pravilnost vaj. Znano je, da je bolje narediti eno vajo 10-krat jasno kot 25 - nekako ... Učinek napačno vodene vadbe ne bo - samo se utrudi.

Zdaj o hitrosti vaj. Vse je odvisno od vaših ciljev. Če želite samo “odvrgati maščobo” in končno priti v svoje najljubše kavbojke - vaje opravite hitro in jih ponavljate večkrat. Če je »najpomembnejša naloga« dobiti »kocke«, potem je treba vse početi zelo počasi. Tako dosežemo maksimalno obremenitev. Ampak, v vsakem primeru, glavna stvar - to ne škodi zdravju. Če ste nazadnje igrali šport v petem razredu v razredu telesne vzgoje, bi morali začeti z minimalno obremenitvijo. In postopoma ga povečajte. V nasprotnem primeru lahko preprosto preobremenite.

Kakšne vaje bodo pomagale hitro in učinkovito črpati tisk? Obstaja več "časovno testiranih" kompleksov. Vsak od njih je zasnovan za določeno stopnjo usposabljanja. Nekateri so bolj primerni za moške, nekateri za ženske. Na primer, za dekleta in ženske, ki jih ideja o "tesnem" delu svojega trebuha obiskala ne tako dolgo nazaj, vam lahko ponudimo naslednjo metodo.

5 načinov za hitro in učinkovito črpanje stiskalnice

Lepa, reliefna stiskalnica je sanje mnogih mladih, ne glede na spol in družbeni status. Da, sama materinska narava je takšna težnja. Najbolj prijetno je, da lahko sami ustvarite čudovit tisk. Vendar pa tega ne morejo storiti vsi in problem je v napačnem pristopu do razredov. Danes bomo razkrili skrivnosti, kako učinkovito pritisniti na tisk.

Nekaj ​​koristnih nasvetov za začetnike

Če želite izgubiti težo, mora biti tisk hitro, energično in izvajati večkratno ponavljanje. Če je glavni cilj lepa tiska, ki bo vidna od daleč, bo pristop k razredom ravno obraten. V drugem primeru boste morali nastaviti na počasne razrede in opraviti morate vsaj 3 pristope.

Zdaj vam bomo razkrili, kako tiskati, toda preden se odpravite na pouk, vam priporočamo, da posvetite 5 minut za ogrevanje. V tem času je potrebno narediti tako minimalno gibanje:

Opravite krožno gibanje medenice, vsaj 10-krat,

Nagnite trup 10-krat naprej in nazaj.

In še en nasvet: začnite pouk le na prazen želodec in preživite vsaj 10-15 minut na dan. S tem pristopom boste kmalu lahko zadovoljili sebe in druge s čudovitim trebuhom.

5 učinkovitih načinov za črpanje stiskalnice

Na podlagi naših lastnih izkušenj smo razvili najboljše načine, kako napihniti tisk, s katerim predlagamo, da seznanimo vse. Obstaja samo 5 takih metod.

Vaja leži na hrbtu. Desno nogo je treba položiti na levo koleno in z levim komolcem poskušati doseči desno koleno in se vrniti. Prvič, morate narediti vsaj 25 ponovitev, sčasoma pa povečati tako število kot amplitudo. Po zamenjavi nog naredite enako z levim kolenom in desnim komolcem.

Začetni položaj v tem primeru - leži na hrbtu, roke priti pod zadnjico. V tem položaju morate razumeti obe nogi skupaj 20-30 cm nad tlemi. Hrbet ne sme priti s tal. Maksimalna obremenitev mišic bo dosežena, ko se noge dotaknejo tal, jih spustijo in dvignejo. To je učinkovit način za nihanje tiska, če morate delati na njegovem spodnjem delu.

Vaja na zgornjem delu stiskalnice. Ležite na tleh, upognite kolena, tako da se pete dotaknejo zadnjice. Roke morajo biti za glavo. Bistvo vaje je, da se s koleni dotaknete svojih kolen. Za prvo lekcijo lahko dobite 25-krat ali pa toliko, kot to dopušča fizična oblika. Dober rezultat pa je mogoče doseči z več pristopi (vendar ne manj kot 3), odmori med njimi pa morajo biti kratki. Samo nekaj sekund je dovolj za dih. Vaja mora biti živahna.

Z izvajanjem te vaje je mogoče takoj izvesti mišice zgornjega in spodnjega dela trebuha. Torej morate ležati na tleh in hkrati dvigniti noge in roke, da bi se s konicami prstov dotaknili konic prstov. Rezultat bo opazen, če naredite obremenitve z največjo hitrostjo treh nizov vsaj 25-krat.

Imenovali smo jo dvojno upogibanje. Leži na hrbtu, položite roke za glavo. Potrebno je odtrgati hrbet in lopatice od tal za 15-20 cm, spustiti se, vendar ne leži na hrbtu. Bistvo metode je iztrgati lopatice iz tal in ne leči na hrbtu. Ponovite vsaj 25-krat za 3 komplete.

Povedali smo vam, kako hitro natisniti tisk in vse ostalo je v vaših rokah. Tehnike smo razvili eksperimentalno, opazen rezultat pa se je pojavil že v 1,5 do 2 mesecih. Toda to je povprečna številka, ker je telo vsakega posameznika drugačno in nosi svoj tovor na svoj način.

Ko je prisotnih sil za več dela, priporočamo, da upoštevate shemo, predlagano v tem videoposnetku:

Kako napolniti tisk kocke?

Takoj ugotovite, da ni pomembno, kje boste trenirali, doma ali v telovadnici. Ni pomembno, kam greš. Glavna stvar, ki jo boste naredili in kako črpati kocke. Če iščete skrivno vadbo za tisk ali dopolnilo, takoj zapustite ta primer v preteklosti. Z napačnim pristopom, brez usposabljanja, tudi najbolj učinkovita vadba ne bo delovala. In dopolnila bodo učinkovita šele nekaj časa in želimo si videti dobro vse leto.

Kaj moram storiti, da črpam kocke?

Skrivnost je, kako stiskati kocke ne v vaje, simulatorje ali čudežne tablete, temveč v pravilno prehrano, ki bo pomagala odstraniti odvečno maščobo iz trebuha.

Glavna skrivnost pridobivanja olajšave, ki jo mnogi ljudje in trenerji ignorirajo, je pravilna prehrana.

Glavno pravilo, ki si ga morate zapomniti, je:

Press kocke so narejene v kuhinji, ne v telovadnici.

To lahko storite ves čas na najboljšem programu vadbe v tisku, če pa vaša prehrana ne omogoča, da gorite odvečno maščobo, potem kocke ne bodo mogle biti vidne na želodcu. To pomeni, da so že tam, morda niso tako vtisnjeni, kot so lahko po vadbi, vendar so tam in se skrivajo pod plastjo maščobe, ki jo moramo odstraniti.

Podrobneje preberite, kako odstraniti maščobo iz trebuha, da bi razumeli, kaj je treba narediti. Tam boste našli priporočila o prehrani.

Vaš uspeh pri pridobivanju kock je dejansko odvisen od prehrane za 90%.

Stiskalnico lahko trdno drgne in je zelo močna, vendar skoraj neopazna pod plastjo maščobe na trebuhu. Namesto da iščete drug čudežni program ali dodatek, se osredotočite na načela pravilne prehrane. No, brez pravega sistema usposabljanja, tudi, ne more storiti, zato preberite naše nasvete in jih uporabite v praksi.

1. Jejte dovolj beljakovin

Beljakovine bodo pomagale pri izgradnji mišične mase in izgorevanju dodatnih podkožnih maščob, tudi na trebuhu. Od vseh makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) imajo beljakovine najvišji termogeni učinek, to pomeni, da pomaga pri izgorevanju maščob. Poleg tega proces izgube maščobe spremlja uživanje majhnega števila kalorij, kar lahko privede do izgube mišične mase, ki je ne potrebujemo. In to je samo beljakovina in pomaga ohranjati mišice.

Zaužijte od 1 do 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.

To pomeni, da morate s telesno težo 80 kg zaužiti približno 150 gramov beljakovin s hrano.

To je glavni dodatek, ki ga morate uporabiti, če želite videti kocke na želodcu. Vsi profesionalni športniki in tekmovalni bodybuilderji jedo živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in imajo najboljšo postavo! To ne velja samo za moške, ampak tudi za ženske. Vsi smo ljudje z isto DNK in mišičnimi vlakni, vsi potrebujemo beljakovine za polno življenje, kot tudi za kurjenje maščob!

Viri beljakovin so lahko skupna živila: jajca, meso, ribe, skuta, stročnice. Lahko se zatečete tudi k dodatkom, ki lahko dopolnjujejo dnevno količino beljakovin.

2. Po vadbi pijte ogljikove hidrate.

Mnogi ljudje pomotoma verjamejo, da so ogljikovi hidrati slabi in da vas maščujejo. To je definitivno mit, ki ga je treba uničiti!

Seveda lahko prekomerno uživanje karkoli (celo beljakovine) poveča težo, vendar so naravni viri ogljikovih hidratov, kot so ajda, riž in ovsena kaša, dejansko povsem koristni za vaše kocke, še posebej, če jih uporabite po vadbi. Ko po fizičnem naporu jeste ogljikove hidrate, ko se porabijo vse zaloge glikogena, nimajo veliko možnosti, da bi jih shranili kot maščobo.

Poskusite jesti zmerno količino ogljikovih hidratov in zelenjave skupaj z drugimi živili. To zagotavlja, da vaše telo prejme vitamine, antioksidante, minerale in vlakna, ki so potrebni za delovanje telesa in ohranjanje zdravja.

3. Jejte zdrave maščobe

»Nujno je, da so v prehrani prisotne večkrat nenasičene maščobe. Pomagajo učinkoviteje obravnavati debelost. "

Zgoraj, smo ugotovili, da si lahko ogledate kocke na želodcu, da se morate znebiti odvečne podkožne maščobe. In tukaj je pomembno razumeti, da se maščobe kopičijo več zaradi porabe velikega števila kalorij na splošno in zlasti odvečnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da dobimo maščobo ne zato, ker jemo veliko maščobnih živil, temveč zato, ker jemo veliko ogljikovih hidratov.

Poleg tega poraba ustreznih maščob (predvsem rastlinskega izvora in ribjega olja) pomaga pospešiti proces hujšanja. V prehrano vključite zdrave maščobe iz teh izdelkov:

• matice
• arašidovo maslo
• oljčno olje
• ribjega olja

Prehranske maščobe, pridobljene iz teh virov, bodo ohranile stabilno raven inzulina, kar je zelo pomembno, če je vaš cilj izgubiti maščobo na želodcu in uveljaviti abs. To ne pomeni, da morate jesti le orehe in ribe.

To pomeni, da vam ni treba strah vključiti zdravih maščob v vašo prehrano. Izključitev maščobe iz prehrane bo le negativno vplivala na kurjenje dodatnih kalorij. Prehrana, ki izključuje maščobe iz prehrane, ne pomaga pri izgubi teže.

Dnevni vnos maščob v prehrani mora biti približno 20% skupnih kalorij.

Z združevanjem beljakovinskih živil z zelenjavo, ki vsebuje vlaknine in počasne ogljikove hidrate, lahko pospešite vaš metabolizem in pretvorite svoje telo v mehanizem za kurjenje maščob 24 ur na dan, 7 dni na teden.

In najboljša stvar pri tem je, da boste lahko vse to dosegli brez dodatkov, simulatorjev za tisk in brez opravljanja 100 neuporabnih zvitkov.

4. Pravilna prehrana - ključ kocke pritisnite

Za kurjenje maščob in nastanek kock na želodcu je pomembno, da se držite uravnotežene prehrane, ki jo sestavljajo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati.

Protein pomaga pri izgradnji dodatnih mišičnih vlaken in ohranja obstoječo mišično maso z intenzivnim kurjenjem kalorij. Morda je to najpomembnejši hranilni makro vseh, predvsem zato, ker bo vaše telo gorilo skupaj z maščobo in mišično maso s pomanjkanjem kalorij, kar bo upočasnilo telesno presnovo.

Štetje kalorij je lahko zastrašujoča naloga, zato je najpreprostejša možnost jesti večino ogljikovih hidratov po vadbi.

Ko po vadbi jeste ogljikove hidrate, jih telo hitro absorbira in jih usmeri na obnovitev porabljene energije, spodbujanje rasti mišic in ne skladiščenje v skladiščih za maščobe. Ti ogljikovi hidrati prav tako pomagajo hitro okrevati mišice, kar vam omogoča hitrejše rezultate.

Mnogi ljudje verjamejo, da vam lahko maščobni vnos povzroči maščobo, v resnici pa vam zdrave mononezasićene in polinenasičene maščobe, kot so oreški, ribje olje in oljčno olje, dejansko pomagajo, da porabite več maščobe kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob.

Poraba prave maščobe ohranja stabilno raven insulina, kar preprečuje kopičenje dodatnih maščob v telesu.

Zadnji prehranski nasvet je, da med vsakim obrokom vsebuje dovolj vlaknin in surove zelenjave. Zelenjava vsebuje tone vlaken, antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki so zelo pomembni za izgradnjo napetega telesa in vtisnjene kocke.

5. Ustavite črpanje stiskalnice

Na prvi pogled je to nenavaden nasvet, ker je za prikazovanje kocke nujno, da zamašimo tisk, v resnici pa to ni tako. Če si želite ogledati reliefne kocke na želodcu, je potrebno odstraniti odvečno maščobo, ki skriva mišice. Več kot 1000 kod na tleh bo tukaj učinkovitejše, toda težke večkombinacijske vaje, ki porabijo več energije in posledično povzročijo izgubo teže zaradi maščobnih oblog in pomagajo zgraditi dodatna mišična vlakna, ki pomagajo povečati porabo kalorij.

Neumno je porabiti eno uro svojega časa za stotine neuporabnih zvijanj, ko lahko to uro porabite za vaje, ki so bolj produktivne, da izgubite težo.

Kolikokrat na teden za prenos tiska?

Na splošno je treba delati na tisku približno 20 minut dva ali trikrat na teden. Pogosteje pritisnite tipko za tiskanje ni smiselno! V nadaljevanju so navedene najboljše skupne vaje, ki jih morate vključiti v program vadbe za kurjenje maščob:

• Čučanj
• Napadi ledvice
• Stanch barbell
• Stiskalnica
• Pobočja
• Ozka klop na stiskalnici
• Povleci navzgor
• Stiskalnica
• Pushups

6. Uporabljajte intenzivne kardio treninge, da zažgate maščobo in pritisnete na kocke.

Najboljša metoda za kurjenje maščob je dolgotrajna kardio obremenitev počasi ali srednje hitro. To je primerna metoda za izgubo prekomerne telesne teže, vendar obstaja veliko boljši način. Združevanje intervalnih vadb z vadbo trebušnih mišic bo dalo boljši učinek.

V obdobju aktivnega okrevanja po intervalnem treningu opravite vadbo v trebuhu. Na primer, če pospešujete intervale na mirujočem kolesu ali tekalni stezi, zaženite 30 sekund pri največji hitrosti.

Izstopite iz simulatorja in takoj izvedite 20 zavojev na žogici. Nato se vrnite na simulator in ga znova zaženite. Ponovite 5-8 krat.

Kompleks na tisku za tiste, ki jih ljubijo

Če vas nisem prepričal, da se morate osredotočiti na pravilno prehranjevanje in osnovne vaje za moč, da bi zažgali največjo količino maščobe, potem je tukaj zanimiv nabor vaj za kocke za tiskanje doma.

Zanimiva tema:

Želite izvedeti, kako tiskati kocke doma ali v telovadnici? Nato preberite in uporabite naše nasvete za črpanje trebušnih mišic in njihovo poudarjanje. Spodaj boste našli skrivnosti pridobivanja tiskovin, ampak resnična pravila za trening trebušnih mišic. To so dokazane prehranske in treninge, s katerimi lahko dosežete rezultate.

Funkcije za tiskanje

Domneva se, da mora imeti lepa figura vidne trebušne mišice. Zato se vsi želijo naučiti, kako tiskati. Ampak ne vsi vedo, da ta koncept vključuje ravne in poševne trebušne mišice. To je izčrpana ravna mišica, ki je vidna v kockah na športno napete figure. To je dolgo mišično tkivo, ki je v sredini razdeljeno s tetivo, ki se razteza od pubisa do prsnice.

Izkazalo se je, da je tiska, ki je običajno mišljena, sestavljena iz ene same mišice, tako da, ko govorijo o črpanju zgornjega ali spodnjega stiskalnika, je to malo narobe. Dejansko ta mišica deluje le v celoti. Toda za nekatere je šibkejši za nekatere, saj je rektusna mišica tanjša pod popkom in je manj navadna na vsakodnevne obremenitve.

Izkazalo se je, da ni preveč vaj za izgradnjo trebušnih mišic. Dejansko sta samo dva:

1. Sukanje - prinaša telo na noge. Tovrstna obremenitev bolj vleče zgornji del trebušne mišice.
2. Povratno sukanje - dviganje nog. Ta vaja deluje bolje na spodnjem delu tiska.

Toda te vaje je mogoče spreminjati z uporabo različnih možnosti za njihovo izvajanje. In da bi povečali učinek, se uporabljajo uteži ali različni simulatorji.

Kaj je potrebno za močan tisk

Da bi dosegli lepo sliko, mora biti pristop k temu problemu celovit. Če iščete odgovor na vprašanje: »kako pravilno iztisniti tisk,« je treba upoštevati takšne trenutke:

• pomembno je, da sledite prehrani, da se ne prehranjujete, jeste samo zdravo hrano,
• premakniti na sedeči način življenja ne vodi do odlaganja maščobe na trebuh,
• opravljajo posebne vaje za trebušne mišice.

Poleg tega je zelo pomemben pozitiven odnos. On bo pomagal, da to naredite enostavno in z veseljem za več kot en mesec.Izkazalo se je, da se morate za izgradnjo trebušnih mišic znebiti maščob v trebušnem predelu in redno izvajati posebne vaje.

Kje narediti

Vadbo na trebušnih mišicah lahko opravite doma. Konec koncev, ne potrebujejo nobenih posebnih naprav, dovolj je samo gimnastična podloga. Toda razredi v telovadnici so bolj učinkoviti. Zakaj je tukaj lažje zgraditi trebušne mišice? Zato:

• posebna oprema, testirana s časom, bo v največji možni meri obremenila potrebne mišice, pomagala izgubiti težo in prihranila čas pri številu ponovitev,
• izkušen trener vam bo povedal najučinkovitejši načrt usposabljanja, spremljal pravilnost vaj,
• Še vedno je bolj prijetno in bolje delati s podobno mislečimi, zato bo usposabljanje potekalo z največjo učinkovitostjo.

Osnovna pravila za krepitev tiska

Za črpanje mišic na tem področju je pomembno upoštevati nekatere njihove značilnosti. Lepo stisko lahko ustvarite z naslednjimi pravili:

• razredi morajo biti redni, vsaj 3-krat na teden,
• Vsaka vaja se izvaja v 2-3 pristopu.
• počitek med dvema setoma ne sme biti daljši od 2 minut, saj se trebušne mišice hitro obnavljajo,
• če se vaja izvaja brez prekomerne teže, potem v enem pristopu naredite 15–20 ponovitev in s ponderiranjem - ne več kot 10,
• intenzivnost usposabljanja je treba postopoma povečati, zlasti v zvezi z nizko kvalificiranimi ljudmi, t
• Vsaka lekcija mora vključevati različne vaje za delo in zgornji del stiskalnice ter spodnje in poševne trebušne mišice,
• dviganje telesa ali nog mora potekati med vdihavanjem, zadržati nekaj sekund in manj, ne da bi sproščali trebušne mišice.

Učinkovit kompleks za moške

Moški lahko enostavno oblikujejo lepo obliko trebušnih mišic. Majhna količina maščobnih oblog na trebuhu prispeva k dejstvu, da lahko pravilno opravljene vaje v kratkem času pripeljejo do manifestacije reliefnih mišic. Kako napolniti človeka? Obstaja nekaj najbolj učinkovitih vaj.

1. Da bi okrepili mišice spodnjega dela tiska, morate uporabiti dviganje nog. Vaja deluje bolj učinkovito, če je narejena iz položaja v steni na steni. Prečka je ujeta nad glavo, roke pa širše od ramena. Pri dviganju nog morate narediti veliko napora, ki krepi trebušne mišice.
2. Dviganje trupa bo prav tako učinkovitejše, če se izvaja s posebnimi simulatorji. Na primer, izdelava mišic stiskalnice je dobro zavrtanje telesa iz položaja na nagnjeni klopi. Da bi povečali učinek, lahko pritisnete palačinko iz palice na prsi.
3. Uporaba vertikalnega bloka je zelo učinkovita pri napihovanju stiskalnice. Z njo se lahko nagnite naprej od stoječega položaja. In če boste postali stran na simulatorju in se nagnili na oddaljeno nogo, bodo kosi trenirani.

Če želite ustvariti dober kompleks, ki je najučinkovitejši za črpanje tiska, lahko zaprosite za pomoč trenerja. Običajno program vsebuje eno vajo za vsako mišično skupino. Najprej se razvijejo mišice spodnjega dela trebuha, nato zgornji in na koncu lateralni.

Značilnosti usposabljanja za dekleta

Žensko telo je manj navadeno na stres kot moški. Veliko deklet pa si želi tudi, da bi imeli ab mišice in lepo napeto trebuh. Zato so tudi koristni razredi v telovadnici, toda vaja ima nekatere značilnosti. Kako pravilno napolniti dekle:

• število ponovitev ne sme biti več kot 10-15-krat,
• pri uporabi nagnjene klopi se ne sme uporabljati za dviganje nog ali telesa,
• ženske so bolj genetsko nagnjene k kopičenju maščobnih oblog na želodcu, zato je zelo pomembno, da jedo pravilno,
• Vadbo trebuha je treba vključiti v kompleks treninga 3-4 krat na teden.

Pri ženskah je treba več pozornosti nameniti vajam, ki trenirajo spodnji del mišice pravega trebuha: pomaga oblikovati lep trebuh. Za to dobro opravite te vaje:

• dvigovanje ravnih nog, ki visijo na palici
• dviganje ukrivljenih nog v kolenih s poudarkom na komolcih v posebnem simulatorju,
• dviganje nog na klanec
• zategne noge na želodec na fitballu,
• vaja "knjiga" - sočasno dvigovanje ukrivljenih nog in telesa s poudarkom na hrbtni strani rok.

Najpogostejše napake v razredu

Pogosto se zgodi, da brez razumevanja vprašanja o tem, kako oblikovati čudovit tisk, začetniki naredijo veliko napak. Nekateri, ki želijo hitro doseči rezultate, se poškodujejo. Drugi se ukvarjajo v nekaj mesecih in kocke tiska se ne pojavijo. Katere napake se najpogosteje pojavljajo med usposabljanjem?

1. Dieta. Za pritisk na tisk, je nujno, da sledite načelom pravilne prehrane, ki bo pomagala zmanjšati telesne maščobe, dajo vitalnost in izboljšajo presnovo. Različne prehrane pogosto vodijo v izčrpanje mišic, zato je za njihovo črpanje nesprejemljivo.
2. Ostra intenzivna obremenitev. Pred treningom se morajo mišice ogreti. In intenzivnost usposabljanja se mora postopoma povečevati. Takoj nenadna obremenitev lahko povzroči vlečenje in raztrganine mišičnih vlaken.
3. Napačen izbor vaj in njihovo napačno izvajanje. Da bi preprečili takšno napako, se lahko obrnete na izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal pri načrtovanju lekcije in vam svetoval, kako bolje opraviti vaje.
4. Upanje za oglaševane simulatorje. Nekateri verjamejo, da bodo mišice, če bodo uporabljale različne naprave, črpale. Toda za krepitev tiska je potreben fizični napor.
5. Uporabite monotone vaje. Samo vaje v trebuhu, na primer vrtenje, ne bodo prinesle želenega rezultata. Bodite prepričani, da potrebujete vaje na različnih mišičnih skupinah, kot tudi tek, hojo, plavanje in druge vrste telesne dejavnosti.
6. Razredi brez odmora. Intenzivne obremenitve brez počitka vodijo v utrujenost, izčrpanost in poškodbe mišic. Dovolj je 3–5-krat na teden, v eni intenzivni vadbi pa 2–3 ure s povprečno hitrostjo.

Če so vsi ti pogoji izpolnjeni, se lahko tiska hitro črpa v 1,5–2 mesecih. Ampak po tem, ne smete opustiti razrede - za ohranjanje telesne pripravljenosti, morate nenehno trenirati.

1. Zložite se na noge

• Lezite na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
• Odtrgajte ramena in medenico od tal, s prsti se dotaknite stopal.
• Počasi potopite nazaj na tla.
• Ponovite 20-krat.

• Lezite na hrbet, potegnite popku do hrbtenice in pritisnite spodnji del hrbta na tla.
• Dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, potegnite nogavice.
• Počasi prečkajte noge. Izvedite 10-15 ponovitev za vsako.
• Vajo lahko otežite, tako da položite noge na zanko.

3. Sukanje žabe

• Sedite na tla, položite težo na bedrne kosti. Pridite nazaj, da ohranite ravnotežje, upognite kolena in dvignite noge s tal.
• Izdihnite, potegnite popku do hrbtenice in se naslonite nazaj, odprite roke in poravnajte noge.
• Z dihanjem se vrnite v izhodiščni položaj s koleni na prsih.
• Ponovite 20-krat.

4. Kolo

• Leži na tleh, potisnite pas do tal, roke za glavo.
• Potegnite kolena do prsi in dvignite lopatico s tal.
• Odstranite desno nogo iz tal in jo obrnite na levo stran, tako da se dotaknete desnega komolca levega kolena. Pri tem gibanju se celoten prsni koš obrne, ne le komolec.
• Vajo opravite v drugo smer. To je ena ponovitev.
• Izvedite 25 ponovitev.

5. Obratni zavoji

• Lezite na tla, položite roke na stranice telesa, dlani navzdol.
• Dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da se nahajajo na prsih.
• Odtrgajte boke od tal in dvignite noge.
• Spustite noge nazaj na tla in ponovite 2-3 krat.
• Ne uporabljajte vztrajnosti, gibanje mora biti opravljeno na račun mišic, zato počasi.

6. V-oblikovano telo se dviguje z ukrivljenimi nogami

• Lezite na tla, raztegnite noge, roke ob telesu.
• Dvignite nizko od tal, nog in ramen - to je izhodiščni položaj.
• Dvignite telo z ravnim hrbtom in nogami, ki so ukrivljene v kolenih, le medenica ostane na tleh.
• Vrnite se na začetni položaj in ponovite 25-krat.

7. Ruski zvitki

• Sedite na tla, nagnite kolena, stopala na petah, nagnite telo nazaj, naravnost nazaj.
• Držite roke pred prsmi, obrnite telo na desno, nato levo - to je ena ponovitev.
• Opravite vajo 15-krat.
• Če želite vajo zapletati, odtrgajte stopala od tal.

8. Dviganje rok na noge

• Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite zgornji del hrbta s tal in raztegnite roke na noge.
• Umaknite noge pod kotom 45 stopinj in položite roke za glavo. Ne spuščajte ramen na tleh, pritisnite pas na preprogo.
• Ponovite gibanje, raztegnite roke do stopal.
• Izvedite 10 ponovitev.

9. Polubanan

• Lezite na tla, poravnajte noge, raztegnite roke pred seboj.
• Z izdihom, dvignite telo in levo nogo, roke nagnejo k levi nogi. Postavite pozo v skrajni položaj in počasi vračajte nazaj.
• Ponovite sukanje na drugo nogo.
• Če nadaljujete z izmeničnimi stranmi, ponovite 20-krat.

10. Zložite navzkrižno

• Lezite na tla, poravnajte noge, položite roke na telo.
• Počasi dvignite telo in desno nogo. Obrnite telo na desno in se z levo roko dotaknite desne noge. Počakajte eno sekundo.
• Samo počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite v drugo smer.
• Opravite vajo 15-krat, izmenično strani.

11. Nagnite se iz stranske tirnice

• Stojte v stranski palici na podlakti, druga pa odstranite glavo.
• Z izdihom vdihnite trebuh, zategnite popku do hrbtenice, obrnite telo na tla in povlecite komolec vaše proste roke v podporno zapestje.
• S sapo se vrnite na začetni položaj in ponovite še sedemkrat na tej strani in osem na drugi.

12. Počasi dviganje nog

• Lezite na tla, dvignite ravne noge, roke vzdolž telesa.
• Pritisnite spodnji del hrbta na tla, počasi spuščajte obe nogi in ju počasi dvignite. Čim počasneje se premikate, tem težje je vaja.
• Ponovite 10-15-krat.
• Če želite vadbo zapletati, ne postavljajte nog na tla, jih držite pod kotom 20-30 stopinj in jih nato ponovno dvignite. V tem primeru se trebušne mišice med sprostitvijo ne bodo sprostile.

13. Dviganje rok in nog

• Leži na želodec, dvignite roke nad glavo. Potegnite trebuh, da zaščitite in podaljšate spodnji del hrbta. Dvignite ravne noge, roke in glavo.
• Dvignite desno nogo in levo roko nekoliko višje, nato ju spustite nižje in dvignite levo nogo in desno roko.
• Še naprej počasi izmenjujte roke in noge, ne visite, držite telo na mestu.
• Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, preizkusite stiskalnico z utežmi in medbolom ali pa stisnite stiskalnico. In ne pozabite na prehrano! Tudi superintenzivne vaje vam ne bodo dali lepega reliefnega tiska brez ustrezne prehrane.

Polnjenje za želodec

• Najprej vadite

Leži na tleh - bolje je, seveda, širiti posebno mat. Tako bo čistejše in mehkejše. Upognite kolena, položite roke za vrat in razprostrite komolce. Izdihnite in zelo počasi dvignite glavo in ramena na kolena. Poskrbite, da spodnji del hrbta in stopal ne bosta odrinili s tal. Kolena se ne smejo dotikati. Ali je delovalo? Nato vdihnite in počasi spustite v začetni položaj. Poskusite gladko dihati.

• Druga vaja je najboljši način za "črpanje" poševnih trebušnih mišic.

Na istem preprogi. Lezite na hrbet in upognite levo nogo, tako da stopalo postavite na tla. Noge položite na nogo - položite nogo desnega stopala na stegno leve, tako da koleno kaže na stran.Leva roka mora biti za glavo, desna pa mora ležati na tleh. Dvignite glavo in levo ramo ter jih pošljite diagonalno na desno koleno. Vrnite se na začetni položaj. Poskrbite, da ostane desna noga, spodnji del hrbta in desna ramena mirujoča. Samo tista leva lopatica prihaja iz tal - no, in glava, seveda. Vajo opravite večkrat in nato spremenite noge.

Prvotni sedeči položaj. Združite noge in položite noge na tla in upognite kolena. Povlecite trebuh. Držite hrbet naravnost. Raztegnite roke pred seboj. Izdihnite in se naslonite nazaj - približno 60 stopinj. Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj. Brade ne vlecite in vratu ne napnite. Poskusi ne obupati.

Ležite na tla, roke - vzdolž telesa. Trdne mišice močno zategnite in počasi dvignite noge, nato pa medenico čim višje. Vrnite se na začetni položaj.

Stojte na vseh štirih, hrbet mora biti naravnost. Izdihnite in sprostite mišice. Povlecite trebuh čim dlje. Stojite v tem položaju 15-20 sekund. Dihajte enakomerno z nosom.

To je odličen način, da naredite prečne trebušne mišice. Za njega boste potrebovali stol. Lezite na tla, upognite noge in položite teleta na sedež. Orožje je prekrižalo za glavo. Vdihnite in potegnite glavo in ramena na kolena. Izdihnite in spustite ohišje na tla. Ne napnite vratu.

Kljub temu, da so te vaje precej preproste, vsa mišice delujejo - aktivirajo se spodnji, zgornji in bočni pritisk. Opravite to zapleteno redno - ne uživajte! Potem boste kmalu videli prve rezultate. Sami lahko s ponosom svojim prijateljem poveste, kako hitro in učinkovito črpati tisk. Pustite tudi odvečno maščobo - ne žalite, kajne?

Tehnika dela na tisku

Da bi želodec lep in fit, morate imeti znanje o tem, kaj vaje za tisk na domu je treba storiti, da opazujejo pravilnost njihovega izvajanja. Če ste pozorni na tehniko dela na področju tiska, se lahko hitro približate cilju. Za to potrebujete:

1. Porazdelite tovor enakomerno. Ne morete nihati tiska vsak dan, poskuša hitro doseči relief kocke v trebušnem območju. Trebušne mišice potrebujejo počitek dva dni po vadbi. Optimalno, če se boste ukvarjali s črpanjem tiska tedensko 2-krat.
2. Priporočljivo je, da pritisnite na začetku treninga, začenši od spodnjega, postopoma se premaknite v nadrejeno in poševno mišico.
3. Ko tehnično pravilno opravite trebušne vaje, boste občutili napetost desnih mišic. V nasprotnem primeru bodite pozorni na to, kako pravilno je izbran položaj trupa in udov med vadbo.
4. Vaje je treba spreminjati. Z le stranskim zvijanjem boste povečali poševne trebušne mišice, volumen pasu pa bo še večji.
5. Obremenitev je treba postopoma povečevati - od zasedenosti do poklica, kar pomeni, da je treba telesu zagotoviti počitek.
6. Vzporedno z vadbo opazujte način pravilne nizkokalorične hrane.

Domači set za tisk

Tudi ljudje, ki ne trpijo zaradi telesne neaktivnosti, vodijo aktivni življenjski slog, se lahko preseneča, ko odkrijejo informacije, da so učinkovite vaje za tisk na domu stranske zavoje in stoječe noge. Gibanje, ki je dostopno izvedbi, bo pomagalo hitro odstraniti nepotrebne centimetre iz trebuha in pritisniti na kocke. Nudimo kompleks, ki vključuje učinkovite vaje za tisk. Izvaja se od 10 minut do četrt ure na dan, tako da trebušne mišice počivajo dva ali tri dni.

• Škarje. Ležite, tesno pritisnjeni nazaj na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite ploske noge pod kotom 30 do 45 stopinj. Povlecite trebuh. Naredite izmenično gibanje navzgor in navzdol.
• Planck. Leži na tleh, obrnjena navzdol, dvignite se, se osredotočite na nogavice in komolce.Hrbet, noge, glava morajo biti ravne črte. Želodec je čim bolj vpleten. Poskusite ohraniti ravnovesje v tem položaju približno minuto. Postopoma lahko podaljšate čas. Delujejo vse trebušne in dodatne hrbtne mišice.
• Dvigalo za telo. Leži na hrbtu, noge rahlo narazen, da se počutijo močne opore in kolena. Gladke roke dvignite pravokotno na tla. Poskusite se spustiti z nožev pri 20-35 stopinjah od tal in stati nekaj trenutkov. Vrnite se počasi v ležeč položaj in občutite napetost v trebušnih mišicah.
• Otroška posteljica. Ležite na hrbtu, trdno pritisnite medenico in spodnji del hrbta na tla. Dvignite telo telesa in ravne noge ob istem času, raztegnite roke do stopal, dokler na območju stiskalnice ne začutite toplote.
• Crease. Sedite na rob stola, roke se osredotočajo od zadaj. Upogibanje nog, potegnite kolena do brade.
• Vakuum. Stoj, kolikor je mogoče, vlecite želodec in ga zaklenite za 15-20 sekund. Sprostite se. Ponovite to vajo vsaj 15-20 krat.
• Sukanje leži. Lumbalna tesno stisnjena na tla, noge rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Dvignite trup telesa, roke za glavo. Zavijte levo in desno izmenično. Bodite pozorni na tisk, ne na mišice materničnega vratu in roke.

Na klancu

Kaj storiti za izboljšanje učinkovitosti vaj v tisku v vodoravnem položaju? Če želite uporabiti nagnjeno klop, se na njej črpa ne le rektum abdominis, ampak tudi poševna. To je učinkovit način za hitro izgorevanje maščob v predelu trebuha:

1. Leži na klopi s hrbtom, za valji, ki pritrdijo noge.
2. Roke združimo v "ključavnico" in postavimo za glavo.
3. Pri izvajanju pristopa mora biti vrat enakomeren, postane nadaljevanje hrbtenice.
4. Trdno zategnite trebuh, ko izdihnete, potegnite ramena s klopi in počasi začnite dvigovati trup.
5. Stojte tri do pet sekund, ko sta trup in noge na »pravem« kotu.
6. Med vdihavanjem počasi spustite hrbet na klop.

Za zgornji pritisk na vodoravni črti

Če želite črpati vrh tiska, ni potrebno, da gredo v razrede v poklicni telovadnici. Za izvedbo kompleksa bo primerna vodoravna plošča, ki stoji na dvorišču hiše, ali pa je narejena samostojna prečka, ki jo lahko namestite nad vrati apartmaja. Da bi se izognili poškodbam, upoštevajte, da mora biti palec med obodom prečke na dnu.

1. Drži se v rokah, noge so zavite. Nihanje telesa je nemogoče.
2. Izdihnite, počasi dvignite ukrivljene noge do nivoja pasu in napnite samo trebušne mišice.
3. Med vdihavanjem spodnje upognjene noge.
4. Naredite nekaj pristopov, sorazmernih vaši moči.
5. Ob obvladovanju te faze, pojdite na naslednjo, kjer noge - dvigniti na raven prsnega koša, na brado, kar otežuje nalogo in daje še večji pritisk na tisk.

Po tej shemi lahko spremenite položaj nog, jih dvignete pravokotno na trup ali naredite “škarje”, “kolo”. Pomembno je pravilno dihanje.

Vaje za mišice spodnjega pritiska na kroglo

Za ženske je še posebej pomembno okrepiti mišice spodnjega stiskalnice. Anatomska struktura slike preprečuje črpanje spodnjega dela trebuha. Z izdelavo niza vaj, tako da večina bremena ne pade na noge, ampak spodnji del trebuha, kjer se ne nabira estetsko privlačna maščoba, uporabite fitball kot pomoč.

1. Sukanje. Lezite na hrbet, objemite žogo z nogami in jih dvignite za 25-35 stopinj. Roke ob telesu. Tesno držite žogico, opišite lok z nogami, izmenično se dotikajte tal s stranjo nog.
2. Sedi na fitball, s poudarkom. Sprejmi korake naprej, postopoma zavrtite žogo pod hrbet. Vodja mora ohraniti ravnotežje. Dokat žogo na ramo in materničnega vratu, kolikor je mogoče tensing trebušne mišice, počasi nazaj.
3. Daj žogo. Lezite nizko na tla.Noge lahko malo upogibate, žogo držite za glavo z rokami. Dvignite ramena, izdihnite, fitball premaknite med noge in počasi vdihnite, nižje. Ponovite v obratnem vrstnem redu.

S simulatorjem valjev ali koles

Tudi začetnik bo lahko v 8 minutah rednih vadb tlačil tisk, če bo uporabil učinkovito, čeprav preprosto napravo - kolo ali valjček. Zaradi majhnosti je ta simulator priročno uporabljati tudi za stiskanje stiskalnice tudi v majhni sobi.

1. Držite roke na ročajih (kolesih) na kolesih. Poskusite ga nežno premakniti naprej, nagibati telo naprej in počasi postati njegov prvotni položaj.
2. Sedenje na tleh, upognite kolena in položite nogo na roke valja. Vožnja z valjčkom, s pomočjo nog, nagne telo naprej.
3. Noge postavite v širino 40-50 cm, telo natančno. Držite valj z obema rokama, upognite se in položite valjar na tla. Če ga pritisnete, se skušajte pomakniti naprej, dokler se s prsmi ne dotaknete tal.

Pogosto zastavljena vprašanja

• №1 Po koliko po porodu, si lahko prenesete tiska dekle?

Ko se porod rodi naravno, za njimi ni nobenih zapletov - lahko začnete z vrtenjem tiskanja od šestih do sedmih tednov. V težjih primerih - samo po posvetovanju z zdravnikom.

• №2 Koliko bi pritisnili na tisk, da bi odstranili trebuh moškega?

Po 2-3 mesecih aktivnega treninga, izmenično s srčno-žilnimi in prehranskimi, se trebuh lahko zmanjša ali izgine, odvisno od začetnih podatkov telesa.

• №3 Kdaj je bolje posneti zjutraj ali zvečer??

Za razrede za krepitev trebušne stiske vsak dan. Vrhunec aktivnosti človeškega telesa, ko bodo koristi vaj več, pade v 7-11 in 16-18.

Video: kako se hitro napolniti doma

Skupina vaj, ki jih ponuja video blok YouTube, vam bo pomagala, da se naučite ustvariti novinarje doma. Preprosta priporočila z živahnimi primeri vaj bodo spodbuda za vašo figuro, da bo vitka in lepa »pramenica« na želodcu, ki jo lahko posnamete na fotografiji. Ali morate vsak dan opravljati vaje, in če ne, potem, kolikokrat na teden morate prenesti trebušno stiskalnico, da dosežete načrtovane rezultate, boste izvedeli, ko boste gledali predlagani video.

Kako učinkovito črpati tiska - smo se ukvarjajo s številko

Lepo ravno trebuh - dobro, kdo med ženskami ne sanja o tem? To vprašanje je še posebej akutno vsako leto pred dolgo pričakovano počitnico. Takrat je izmerilo novo kopalko pred ogledalom in se zavedaš, da je bilo pozimi malo maščobe. In kopalke so seveda zelo lepe, vendar te gube na želodcu ... pokvarijo celotno stvar. Tu se postavlja vprašanje - kako učinkovito črpati tisk?

Strogo gledano, če se resno odločite, da boste naredili svoj lik, obstajata samo dve možnosti - bodisi kupite naročnino na telovadnico in tam delate pod nadzorom izkušenih trenerjev in inštruktorjev, ali se odločite, da se lotite problema sami. Kateri način je boljši, je odvisno od vas. Vendar pa je treba, preden se vključimo v ta boj, jasno razumeti, da ne bo lahko. Potrebovali boste vztrajnost, vztrajnost in izjemno moč volje. Samo redni razredi bodo prinesli dolgo pričakovani rezultat. Da, in število porabljenih žemljic in peciv se bo moralo omejiti - kot brez njega.

Torej, če se odločite za telovadnico, potem je edini problem, da ne bodite leni in redno »pripeljete«, ljubljeni, k vadbi. Vse ostalo vam bo pokazalo in reklo trenerju - zato je tam postavil. Toda kako učinkovito tiskati doma? Kaj je potrebno za to? Najprej morate narediti urnik usposabljanja in se ga jasno držati. Najboljša možnost - razredi 3-4 krat na teden, ki traja eno uro. Najboljši čas za vadbo je jutro. Zato boste morali vstati dve uri prej kot običajno.Preštejte sebe - dokler se ne zbudite, nato segrejete, vadite, tuširate ... Mimogrede, lahko zajtrkujete ne prej kot 2 uri po treningu. In potem lahko resno pokvari želodec.

Vsako usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem. Lahko skočite z vrvjo, tečete s povprečno hitrostjo na tekalni stezi ali plešete na svoje najljubše - seveda, hitro in ritmično! - glasba. Ogrevanje je potrebno, da se "zbudi" in segrejejo mišice, da se pripravijo na prihajajoči tovor. Zanemariti jo je najzanesljivejši način za dosego tega, kar je lahko zelo slabo naslednji dan. Ne boste mogli storiti ničesar drugega - komaj boste vstali iz postelje.

Se ogreva? Dobro Preden greste na vaje same - še ena pomembna točka. Med poukom morate spremljati dihanje in pravilnost vaj. Znano je, da je bolje narediti eno vajo 10-krat jasno kot 25 - nekako ... Učinek napačno vodene vadbe ne bo - samo se utrudi.

Zdaj o hitrosti vaj. Vse je odvisno od vaših ciljev. Če želite samo “odvrgati maščobo” in končno priti v svoje najljubše kavbojke - vaje opravite hitro in jih ponavljate večkrat. Če je »najpomembnejša naloga« dobiti »kocke«, potem je treba vse početi zelo počasi. Tako dosežemo maksimalno obremenitev. Ampak, v vsakem primeru, glavna stvar - to ne škodi zdravju. Če ste nazadnje igrali šport v petem razredu v razredu telesne vzgoje, bi morali začeti z minimalno obremenitvijo. In postopoma ga povečajte. V nasprotnem primeru lahko preprosto preobremenite.

Kakšne vaje bodo pomagale hitro in učinkovito črpati tisk? Obstaja več "časovno testiranih" kompleksov. Vsak od njih je zasnovan za določeno stopnjo usposabljanja. Nekateri so bolj primerni za moške, nekateri za ženske. Na primer, za dekleta in ženske, ki jih ideja o "tesnem" delu svojega trebuha obiskala ne tako dolgo nazaj, vam lahko ponudimo naslednjo metodo.

Oglejte si video: Dobri nasveti (Maj 2024).