V globalnem TOP-10 najbolj priljubljenih iskalnih poizvedb v Googlu je frazo "kako izgubiti težo" prehitela "kako zaslužiti denar" in "kako napisati spremno pismo", ki sedi na četrti vrstici. Žal se poskusi doseganja harmonije pogosto spremenijo v obsedenost: ljudje se izčrpajo v telovadnicah, mučijo z dieto ali celo padejo pod kirurški nož. Stalen stres vodi v neuspeh bioloških ritmov telesa in motenj spanja. Ampak žrtvovati dober nočni počitek je nemogoče, ker prispeva k izgubi teže.
Zmanjšujemo kalorije, povečujemo število ur spanja
Kaj najprej pride na misel osebi, ki se odloči, da izgubi težo? Omejitve za živila. Strokovnjaki tukaj opredelijo dva pristopa: prvi je prehrana ali trda omejitev za hrano. Druga, bolj benigna možnost je gladka sprememba prehranjevalnih navad, ki zmanjšuje stres. Vsakodnevni stres zaradi stradanja ponoči povzroča nezadosten in nemirni spanec.
»Pri motnjah spanja se ljudje pogosto zredijo«, je izrazila grenko resnico Roman Buzunov, predsednik ruskega društva Somnologov, vodja Centra za medicino spanja, Klinični sanatorij »Barvikha«, častni zdravnik Ruske federacije, dr. - Pomanjkanje spanja moti nastajanje oreksinov - biološko aktivnih snovi, ki jih sintetizirajo možgani. Koncentracija grelina v krvi se poveča (poveča apetit), vsebina leptina se zmanjša (nasprotno, zavira občutek lakote), s tem pa težave s samozadostnostjo, ki povzroča debelost. "
"Če oseba ni dovolj in slabo počiva, se izloča malo melatonina - hormon, ki uravnava cikel spanja in budnosti, in posledično se povečuje apetit," dodaja dietetikinja nutricionistka Marina Kogai. - Da bi premagali željo po jedi, morate v celoti spati. Brez te sestavine je težko doseči korekcijo teže. "
Kako jesti za spanje in izgubiti težo:
Joseph F. Takahashi, nevroznanstvenik (Univerza v Teksasu), je bil v svoji raziskavi prepričan, da bo prehrana učinkovita le, če bo večina kalorij porabljena podnevi, ko bo oseba dejavna.
Marina Kogai, nutricionistka: »Zadnji obrok (večerja) je zaželen tri do štiri ure pred spanjem. Naj bo mlečni izdelki, zelenjava, jajčni beljak - vse, kar telo lahko absorbira, preden greš spat. Za primerjavo: za prebavo govejega mesa traja sedem ur. "
Sklep znanstvenikov in zdravnikov je nedvoumen: zdravi počitek bo pomagal v boju proti prekomerni teži. Svojo spalnico poskušajte uporabljati izključno po namenu - za spanje. Upoštevajte režim, glejte spati ob istem času pri temperaturi + 19 ° S, ki jo priporočajo zdravniki. Bodite prepričani, da skrbijo za ekologijo spalnice: material stene in konča mora biti nestrupena, posteljnina - narejena iz naravnih tkanin. Postelja je po možnosti narejena iz kovine ali lesa. »Vzmetnice z naravnim lateksom pogosto povzročajo alergije, mokanje izdelkov iz kokosovih kokosov pa povzroča nastanek plesni. Zato je najbolj hypoallergenic lahko imenujemo spanje izdelki iz poliuretanske pene, opozarja na Natalya Sverdlova, vodja družbe vzmetnice Blanks na FoamLine. »Poiščite oznake CertiPUR na njih, da zagotovite skladnost z evropskimi varnostnimi standardi.«
Odnos spanja in vadbe
Ne manj priljubljena od prehrane, pot do sanjanja vitke figure je skozi telovadnico ali stadion. Prav tako ima tesen odnos s spanjem.
»Po napornem treningu sem spal brez zadnjih nog,« je trener in strokovnjak za prehrano Jaroslav Laushkin pogosto slišal takšna razodetja pri ljudeh, ki vadijo."Sam pogosto priporočam večerne tečaje za usposabljanje velikih mišičnih skupin, saj se aktivno razviti kortizol v eni uri začne razglašati kot zehanje: možgani in osrednji živčni sistem se sprostijo, želim zadremati".
Medicina podpira ta pristop: resnično, vadba pred sproščanjem hormona melatonina (21:00 - 22:00) blagodejno vpliva na spanje. Vendar pa so fitnes trenerji pozvani, da ne pozabijo, da je vsak organizem edinstven: približno 20% ljudi, ki trenirajo zvečer, zaspijo slabše. Razlog je v individualnih značilnostih osrednjega živčnega sistema in organizma kot celote.
»Vključevanje preko napajanja je kot telefonski klic, ko je baterija skoraj prazna,« razlaga Yaroslav Laushkin. "Če niste zaspani, je vaše telo bolj sproščeno kot ponavadi: tako poskuša nadomestiti pomanjkanje spanja."
Fizično aktivni borci z dodatnimi kilogrami za počitek zahtevajo enako tišino, temo, modo in ekologijo spalnice.
Nasveti za doseganje harmonije med športom in spanjem pri Yaroslav Laushkina:
»Ne poskušajte razdeliti telesne dejavnosti na manj in bolj škodljive za spanje, to je narobe. Ocenite stopnjo vpliva na živčni sistem, upoštevajte posebnosti vaše lastne psihe. V športih, kot so powerlifting, bodybuilding, nogomet, hokej ali jahanje, obstaja velika verjetnost poškodb in degenerativnih sprememb, ki ovirajo spanje. Kaže, da 25% ljudi iz dvesto držav izbere plavanje, hojo ali jogo - kot zdravju usmerjene vrste.
Kar zadeva čas treninga, priporočam prvo polovico dneva. Po delu in nakopičenem stresu je težje dati vse najboljše.
»Športniki lahko uporabljajo vzmetnice z udobno (zgornjo) plastjo iz spominske pene. Ta površina se prilagaja krivuljam telesa spalne osebe, nevtralizira pritisk na sklepe in mehko tkivo. To prispeva k normalizaciji pretoka krvi in hitremu okrevanju mišic. Spanje na takšnem ležišču ne bo le sproščujoče in udobno, ampak tudi uporabno, ”dodaja Natalia Sverdlova.
Ne tvegajte življenja zaradi harmonije
Glede na nedavno oceno raziskovalca na Univerzi v Leedsu, Greg Potterja, se je od leta 1980 število debelih ljudi po vsem svetu več kot podvojilo. Vojska tistih, ki iščejo lahke poti, raste: vse vrste »čudežnih tablet« in obliži, dehidracija in mešanica nezdružljivih izdelkov, uporaba psihic in kirurških posegov.
Kako se upreti skušnjavi, da izgubi težo s pomočjo "magije":
Dietičarka Marianna Trifonova svetuje, naj se ne zdravi sam: »Če je odvečna teža od 3 do 5 kilogramov, je dovolj, da odšete v telovadnico in dobite osnovni pouk o prehrani in potrebne telesne dejavnosti od trenerja fitnesa. Ljudje z veliko količino prekomerne telesne teže se morajo posvetovati z zdravnikom, ki bo pripravil celovit program za njegovo zmanjšanje.
»V času polnega spanca se oseba lahko znebi sto gramov maščobe. V mesecu lahko izgubite tri kilograme, - navdihuje Marina Kogai. "Ko spimo, telo še vedno deluje, in vzame energijo iz maščobnih rezerv."
Spalnica namesto telovadnice
Najprej določimo, kaj je kakovostna, »pravilna« sanja. Odlično poznamo priporočila osemurnega nočnega spanca in se ne držimo vedno. In odkrito, ne držijo na vseh, kajne? Ali pa morda kdo manjka 6:00. V vsakem primeru, ne glede na to, koliko ste spali, poskusite dodati le pol ure do normalnega časa spanja.
Znanstveniki obljubljajo, da lahko samo povečanje nočnega počitka prepreči debelost. In celo majhen primanjkljaj spanja upočasni izgubo telesne teže za več kot petdeset odstotkov. To je poleg dejstva, da celice telesa postanejo neobčutljive na insulin, kar vodi do sladkorne bolezni in okvarjenih presnovnih procesov.Te resne posledice so lahko posledica pomanjkanja spanja, ki ga pogosto vzamemo rahlo.
Zato najprej zagotovite spanje celotnega telesa. Potem se ne bo panike, občutek lačen in hrana ne bo njegov glavni vir energije.
Treba je iti v posteljo od desetih do enajstih zvečer, ker ob enajstih potrebujemo »zdravilni« čas. Po nekaterih virih traja do enega zjutraj in po mnenju drugih - do petih zjutraj.
Zdravilni dih
Naprej morate paziti na dihanje. Namreč - dihati s pomočjo trebušne prepone (to je, da vdihnemo in izdihnemo s "trebuhom" in ne s prsnim košem). To je že pravi športni element, saj takšno dihanje temelji na mnogih športnih metodah. Kaj to daje? Kri je napolnjena z veliko količino kisika, hranila in vitamini hitro vstopijo v celice oziroma se metabolizem pospeši. In metabolizem se pospešuje - maščobo se pogori in izgubi težo. In nobenega misticizma.
Ne smemo pozabiti, da diafragma ne bo popolnoma delovala (in tako delala na izgubi teže) s preobremenjenim želodcem. Od tu in nasvet je najkasneje do 3:00 pred spanjem. No, razen piti zeliščni ali zeleni čaj, ali jesti jabolko, oranžno (samo ne visoko kalorično in "težko" grozdje ali banana).
Igranje športa (ki ima vrt - morda ne bo preveč skrbelo) se ne sme zanemariti. Konec koncev, dajejo prijetno utrujenost, ki prav tako prispeva k zdravemu spanju.
Kot lahko vidite, si je treba še naprej prizadevati za kakršen koli rezultat.
5 nasvetov za hujšanje
- Spi v hladnem prostoru - 18 stopinj in manj.
- Pijte pred spanjem "alkalne pijače" - mineralna voda, sojino mleko, jedite med, lubenico. limone. To bo pospešilo kurjenje maščob ponoči.
- Vdihnite vonj poprove mete - zavre apetit in pospeši metabolizem. V bližini vzglavnika lahko postavite kup metine ali pa damo aromatično svetilko z oljem mete.
- Spi v popolnoma temni sobi - poveča možnost izgube teže za 21 odstotkov. Svetloba (kot tudi vse, kar izžareva elektromagnetna valovanja - TV, telefon, tableta itd.) Zavira nastanek melatonina, ki prispeva k izgubi teže.
- Jejte več popra - gori rdeča in mehkejša črna. Sežiganje maščob bo hitrejše. V večerno kozarec kefirja lahko preprosto dodamo poper.
Ljudje, ki spijo 5-6 ur in so prikrajšani za spanje, tehtajo več kot petnajst kilogramov od tistih, ki se dovolj spijo.
Kot ta članek? Naredite dobro delo - delite s prijatelji na družabnih omrežjih:
● Zvečer zaužijte beljakovine
Ali vam je všeč prigrizek pred spanjem? Nato si pripravite beljakovinski prigrizek. Samo 30 gramov beljakovin ponoči, vaše telo pa bo naslednje jutro energično pogorelo kalorije. Dodatni bonus: beljakovine lahko tudi pomagajo obnoviti mišice čez noč. Z zdravo mišično maso boste porabili več kalorij.
● spite v popolni temi
Bodite prepričani, da zaprete zavese (žaluzije, rolete) v spalnici ni noč. Pokrijte vse žareče pripomočke in izklopite televizor. Ko ste v popolni temi, telo proizvaja hormon melatonin, ki ne samo, da hitreje zaspite, temveč pomaga tudi pri tvorbi rjave maščobe, ki kuri kalorije.
● Ohladite spalnico
Spanje v hladnem prostoru vam lahko pomaga znebiti se kalorij. Ljudje, ki so spali v prostorih, ki so bili ohlajeni na 18-19 stopinj, so spali 7% več kot tisti, ki so spali v topli spalnici. Verjeten vzrok: telo trdo dela, da dvigne svojo temperaturo na stabilno raven 36,6 stopinj, kar pomeni, da porabi kalorije. Seveda, številka 7% vas morda ne bo navdušila, ampak poglejte jo z druge strani - to je minus kar 100 kalorij v 24 urah spanja.
● Izklopite vse zaslone
Izklopite vso elektroniko v spalnici.Kratkotalasna modra svetloba, ki jo oddajajo tablete in pametni telefoni, moti nastajanje melatonina v telesu in zato ne vpliva zelo dobro na presnovo. Raziskovalci so dolgo časa pred zaslonom povezali s povišanjem ravni trigliceridov (povezano s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo) in nižjim adiponektinom (beljakovino, vključeno v regulacijo razgradnje glukoze in maščobnih kislin).
● Pripravite si čas za spanje.
Veste, da se morate dovolj naspati, toda ali zaseden urnik ali nova televizijska serija ves čas ovirajo to. Tukaj je vaša motivacija: ko spite 7-8 ur, boste naslednji dan spali več kalorij - tudi če ste neaktivni. Za zaspane ljudi se kalorije porabijo za 5% hitreje kot tisti, ki so utrujeni in zaspani. Po obroku porabijo tudi 20% več kalorij. Študije kažejo, da pomanjkanje spanja naredi maščobne celice manj občutljive na insulin, to je na presnovne spremembe, povezane z debelostjo.
● Opustite alkohol
Med spanjem REM lahko vaše telo porabi več kalorij. Če pijete alkoholno pijačo pred spanjem, bo telo delalo na absorpciji in izločanju alkohola, kar vam bo preprečilo, da bi dosegli fazo REM. Kozarec vina ob večerji ni velik greh, vendar alkohola ne smete piti vsaj tri ure pred spanjem.
""
