Učinkovite vaje za tanek pas in ravno želodec

Brez dvoma, vsaka ženska v svojem srcu želi videti popolno. In najpogosteje želja po izboljšanju lastnega videza ne vpliva na značilnosti obraza ali las, ampak na sliko. Resnično ženstvena silhueta je visoka prsa, vitki pas, napeta zadnjica in vitki boki. Toda glavni problem na poti do ideala so gube na želodcu. Uničijo celotno podobo, jih osumijo, znižajo samozavest in postanejo razlog za izbiro neprivlačnih oblačil. Ženska se ravna po načelu: bolje je nositi vrečasto oblečeno tuniko in harem hlače z elastiko kot zgornji del kavbojke in kavbojke z nizkim prileganjem - boste videli trebuh!

Prav tako je frustrirajoče, da je nemogoče zagotoviti želene oblike z eno prehrano: tudi če se teža pred našimi očmi stopi, bo želatinasto stanje trebuha ostalo tako. Edina pravilna rešitev je redno izvajati najučinkovitejše vaje za ravno želodec in tanek pas, kar bo pomagalo pridobiti (ali vrniti) sanjsko sliko.

Največja korist

Obstajajo klasični primeri vaj za trebušne mišice, ki vam omogočajo, da odstranite stranice in sovražne gube. To so dvigala nog na ležečem položaju, "kolo" in vse vrste ovijalnih variacij. Vendar pa veliko strokovnjakov o najnovejših trendih v svetu fitnesa ne svetujemo, da bi se vključili v tako poznane (in včasih tudi najljubše) obrate, saj trdijo, da ta pristop pogori najmanj kalorij in vadijo najmanj mišic. Dejansko: čeprav drobtine vključujejo sprednje mišice skorje, ostanejo vse druge mišice neobdelane. Torej, kako potem narediti najbolj učinkovite vaje za ravno želodec poglej?

Stranska vrstica

Zagotovo ste seznanjeni s tradicionalnim trakom, ki se izvaja, se opira na dlani in noge. Fitnes inštruktorji ponujajo povečanje kompleksnosti tega elementa in s tem dvojno učinkovitost usposabljanja. Zakaj je stranska plošča najbolj uporabna za oblikovanje telesa? Odgovor je preprost: v času njegove izvedbe se namesto štirih opirate na dve točki, kar pomeni, da trebušne mišice težje delajo, da ohranijo ravnotežje.

Kako narediti stransko vrstico

Ležite na levi strani tako, da pod komolcem postavite komolce in zategnete noge. Desno dlan položite na levo ramo ali na pas na desni strani.
Zategnite trebušne mišice in dvignite boke s tal, dokler se ne znajdete v ravnotežju na roki in nogah. Telo mora tvoriti diagonalno črto. Držite ta položaj 30-45 sekund. Če je za vas predolgo in težko, se zadržite na stranski palici, kolikor vam omogoča vzdržljivost, in ponovite dvig kolka tolikokrat, kot je potrebno, da dosežete skupno oceno 30 sekund. Nato zavrtite na desno stran in ponovite vajo.

Hoja po rokah ležanja

Praviloma so najučinkovitejše vaje za ravno želodec, ki so predstavljene v kompleksu, vedno vključevale nekaj sprememb hoje po rokah iz ležišča. Za izvedbo tega kompleksnega gibanja je potrebna uporaba vseh mišičnih skupin - aktivira se celotno telo, vključno z rokami in nogami. V tej vadbi je odpornost in sposobnost vzdrževanja ravnotežja, in s tem vse mišice jedra.

Kako izvajati

Vzemite ležeči položaj (kot za standardne sklece). Postavite dlani v širino ramen, nato postavite približno pet centimetrov drug od drugega.
Premaknite roke naprej, kolikor je mogoče, nato pa se vrnite na začetni položaj z enakimi "koraki". Naredi 10-12 ponovitev.
Težavo lahko povečate tako, da dvignete eno nogo, medtem ko hodite po rokah, medtem ko ležite.

Najbolj učinkovite vaje za ravno trebuh imajo pogosto nenavadna imena. Vendar pa v tem primeru narava gibanja v celoti upravičuje nenavadno naravo izraza: svoje telo morate dobesedno povleči po tleh, da lahko uporabite celotno telo in izboljšate spretnost vzdrževanja popolnega ravnovesja. Poleg tega, "alligator" hitro in intenzivno opekline dodatnih kalorij, saj združuje kardiovaskularno usposabljanje, prizadevanja za ohranjanje ravnotežja in element moči.

Pravilna izvedba

Morda so najučinkovitejše vaje za ravno želodec v domu neprimerne za vsa stanovanja, vendar poskušajte upoštevati naslednje. Za izvedbo "aligatorja" boste potrebovali brezplačen ravni trak tal, vzdolž katerega lahko hodite vsaj deset (po možnosti dvajset) metrov. Poleg tega potrebujete opremo - vsako stvar, ki vam omogoča, da potisnite po tleh z minimalnim trenjem. Plastična vrečka je kot nalašč za preproge, frotirne brisače za ploščice ali les.
Vzemite izhodiščni položaj - poudarek leži, prej ste pretresli nogo s paketom ali brisačo.
Hodite po rokah, povlecite trup po tleh, do konca prostega segmenta. Počivajte 60-90 sekund (morda boste potrebovali malo več ali malo manj časa) in ponovite vajo, vrnite se v prvotni položaj in na začetni položaj. Opravite celoten kompleks še enkrat.

Usposabljanje na področju statike

Nenavadno je, da se jedro mišic v statiki lahko trenira ne le v pozi tradicionalne ali lateralne deske. Najbolj učinkovite vaje za ravno želodec in tanek pas (fotografija) pogosto vključujejo nekaj sprememb statičnega (stacionarnega) pritiska stiskalnice. Vaša pozornost je vabljena na klasični element treninga moči, za katerega potrebujete samo telovadnico.

Tehnika delovanja

Lezite na hrbet na podlogo in kolena nagnite pod pravim kotom, da si noge strgate s tal. Zaželeno je, da so tudi stopala pod kotom devetdesetih stopinj, tako da se nogavice gledajo navzgor. Raztegnite roke in položite obe roki na boke. Globoko vdihnite in izdihnite, kolikor je mogoče, stisnite trebušne mišice, pritrdite medenico na tla in potiskajte dlani bokov (noge naj ostanejo mirne). Ta položaj ohranite eno sekundo, nato pa počasi sprostite mišice. Naredite tri sklope desetih ponovitev zapored.

Če menite, da bi najučinkovitejše vaje za popoln ravno želodec vključevale bolj resne elemente, poskusite povečati kompleksnost statične napetosti stiskalnice. Ko izdihnete, pritiskajte dlani na boke (hkrati pa tudi boke na dlani), dvignite glavo in ramena s tal. Med vdihom spustite glavo in ramena nazaj v izhodiščni položaj. Dodatno mini-sukanje bo povečalo obremenitev in hitro doseglo želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za ravno želodec vedno pomenijo uporabo nog kot vzvoda: le dvigniti jih morate nad tlemi, saj jedrne mišice začnejo trdo delati, pri tem pa se spopadajo s težo spodnjega telesa. Po enakem principu deluje vaja "Boat", za katero boste potrebovali fitnes.

Kako narediti "čoln"

Sedite na preprogo, upognite kolena in položite noge na tla. Če se naslonite nazaj, se naslonite na komolce (hrbet mora ostati naravnost in pripravljen za tovor) in položite dlani na podlogo. Stisnite trebušne mišice in dvignite noge, jih upognite pod pravim kotom. Hkrati naj se kolena dotaknejo in nogavice naj se veselijo. Počasi obračajte noge v levo, ne da bi dvignili medenico s tal. Ohraniti kot devetdeset stopinj, nekoliko spustiti noge in jih nato obrniti v desno, kot da bi risali angleško črko U. Naredite dvajset ponovitev, vsakokrat spremenite smer "črke".

Če vas zanima resnejša obremenitev, lahko noge držite pod topim in ne pravim kotom ali pa jih popolnoma poravnajte.

Katere vaje za ravno želodec - najbolj učinkovite? To je brez dvoma dinamično gibanje z ločitvijo nog in lopatic od tal. Poskusite, na primer, opraviti celoten sklop vaj "Žaba" - takoj boste začutili intenzivnost vadbe mišic jedra.

Kako izgleda vaja

Ležite na hrbtnem gimnastičnem podstavku, dvignite noge, upognite kolena in jih razširite v različne smeri. Pete se morajo dotakniti. Vdihnite in dvignite glavo in ramena s tal, zvijte se čez rebra in gledajte noge. Dvignite roke in jih raztegnite od zunaj stegna, da bodo vaše dlani obrnjene proti tlom.
Med izdihom poravnajte noge in jih raztezajte pod kotom 45 stopinj nad tlemi, stisnite kolena. Vdihnite in ponovno pritrdite žabo, tako da sosednje pete približate zadnjici. Naredite tri sklope desetih ponovitev.

"Žaba" je skoraj vedno vključena v najbolj učinkovite vaje za ravno želodec - za teden rednega izvajanja tega elementa, lahko dobite precej opazen rezultat. Če želite preizkusiti zapleteno različico, poskusite istočasno s podaljškom nog spustiti jih čim nižje, ne da bi se dotikali tal.

Pregledi zgornjih vaj, ki so ostali na tematskih forumih, so nekoliko protislovni: čeprav nihče ne dvomi o prednostih usposabljanja trebušnih mišic s pomočjo navedenih elementov, so tisti, ki menijo, da so klasični navadni in obratni zavoji najboljša metoda za boj proti odvečnih maščob na trebuhu. Zaključek lahko naredimo le en: prizadevajmo si, da bi našli svoje, primerne samo za vas najbolj učinkovite vaje za ravno želodec. Pregledi, seveda, lahko pomagajo, vendar so organizmi za vsakogar različni, enako zvijanje pa je lahko za vas osebno neuporabno. Poskusite z različnimi možnostmi - in tudi če ne najdete popolnega kompleksa, boste med iskanjem vsaj dobro opravili tiskanje!

Kakšen bi moral biti pas?

Seveda vsi vemo za uveljavljeni standard v 90-60-90. Vendar je bolj klišejsko. Ti parametri, ki so standard, so v resnici redko izpolnjeni, saj je organizem individualen, norme v vsakem primeru pa bodo drugačne.

Za izračun pravilne velikosti pasu morate odšteti 100 od velikosti vaše višine v centimetrih. To pomeni, da z rastjo 170 cm, lahko imate tudi pas, ki ni 60, ampak 70 centimetrov. Če imate naravno široke kosti, je dovoljeno dodati še nekaj centimetrov.

Če sta prsi in boki približno enake širine, bo slika videti čim bolj harmonično z velikostjo pasu 70% prostornine prvih dveh parametrov. Na primer, s prsnim košem in dnom 100 centimetrov boste videti privlačno in žensko, če je vaš pas enako velik 70 cm, zato ne smete slediti idealu, vendar je pomembno razumeti, kaj je normalno za vas in si prizadevati za to. .

Kaj naj naredim, da je bil pas tanek?

Že dolgo so ženske skušale storiti vse, da bi zmanjšale pas. Torej so nosili tesne steznike, kot da bi jih povlekli navzdol. Danes lahko najdete tudi veliko spodnje perilo za hujšanje in druge izdelke, ki naredijo pas. Ampak to je le vizualni popravek, ki ne rešuje problema, temveč ga samo prikriva.

Če ne potrebujete samo skriti pomanjkljivosti, ampak se jih znebite, boste morali poskusiti. Način oblikovanja pasu ni hiter, vendar je resnično učinkovit. To je prehrana in telesna vadba za tanek pas in ravno želodec.

Kar se tiče prehrane, je vse preprosto: jemo pogosto in postopoma, iz prehrane izvzamemo škodljiva in visoko kalorična živila, naslanjmo se na zdrave in nizkokalorične jedi, pijemo veliko vode.

Če želite narediti pas, morate izločiti vse trebušne mišice, še posebej nožne. V tem primeru se morate izogibati vajam, ki so namenjeni za črpanje - zaradi njih bo vaš pas šele širši.Najučinkovitejše vaje za tanke pasove so namenjene raztezanju in vadbi mišic, kurjenju odvečne maščobe v trebušnem predelu ter elastičnosti in elastičnosti kože. V kombinaciji z dieto bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Najboljše vaje za tanek pas in ravno želodec

Preden razmislimo o tem, kako narediti tanke vaje za pas, je vredno govoriti o tako enostavni in uporabni napravi, kot je obroč ali obroč hula. Vsi vemo, da je obračanje čudovit način oblikovanja tankega pasu.

Da bi dobili dobre rezultate, morate izbrati pravi obroč. Potrebovali boste težak obroč hula, ki tehta več kot dva kilograma. To je lahko kot masaža, kot tudi običajne kovine. Še pomembneje, v procesu torzije je bil tisk nenehno napet. Začetniki bi seveda morali začeti obračati obroč z minimalnim časom, postopoma pa ga povečevati. Toda na splošno, da bi dosegli odlične rezultate, in ne samo, da bi pasu tanjši, ampak tudi, da se znebimo prekomerne teže, so potrebni razredi, ki trajajo 1,5 ure in trajajo nekaj minut. Ena torzijska ura obroč vam omogoča, da gorite več 400 kcal.

Torzija obroča je treba dodati druge vaje, ki omogočajo, da delajo iz pasu. Treba jih je izvajati počasi, brez nenadnih gibov, da se razbremeni hrbtenico. Priporočljivo je, da jih izvaja v dveh pristopov 10-15 krat. Odmor ne sme biti daljši od minute. V nasprotnem primeru se mišice ohladijo in najboljše vaje za tanek pas bodo manj učinkovite. Spodaj boste našli učinkovite vaje za tanek pas, ki bodo z rednim delovanjem pomagale doseči želeno.

1. Obrne

Preprosta vaja, namenjena zgorevanju maščob v stranskih delih pasu. Stojte na tleh, položite noge na širino ramen, položite roke na pas. Pazi na držo - med vadbo mora biti ravna. Začnite se nagibati do maksimuma, najprej levo in desno. V tem primeru se spodnji del telesa ne sme premikati, noge pa se ne smejo ločiti od površine tal.

5. Druga različica zavojev

Za to vajo položite noge kolikor je mogoče široko, raztegnite roke na ravni ramen. Počasi opravljajte obrate izmenično v različnih smereh. V tem primeru mora biti hrbet ravna, roke se ne smejo zvijati v komolce. Prav tako se prepričajte, da se spodnji del telesa ne premika.

Če je vaš cilj tanek pas, lahko vaje vključujejo priljubljen »vakuum«. Ta vaja pomaga doseči ravno želodec in tanek pas. Je priljubljen v jogi in bodybuildingu, in verjame se, da ga je izumil Arnold Schwarzeneger. Bistvo je zelo preprosto - med vdihom morate maksimalno potegniti v želodec, kot da bi s svojim popkom poskušali priti do hrbtenice. Poskusite zadržati dih, kolikor lahko. Vaja je dobra, ker lahko to storite kadarkoli in kjerkoli. Najenostavnejša možnost je, da opravite vakuum, medtem ko leži, klasični stoji. Za kompliciranje obremenitve lahko vadbo sedite na stolu, stoji na vseh štirih.

Pravila za izvajanje učinkovitih vaj za pas

Že veste, da je tanek pas, vaje doma, za katere smo že razmišljali, rezultat rednega dela na sebi. Da bi bila telesna dejavnost učinkovita, morate poznati nekatera pravila za njeno izvajanje. Na začetku je treba razumeti, da napihnjena stiskalnica ni enaka tankemu pasu. Povečanje obremenitve mišic poveča njihov volumen. V skladu s tem se poveča in pas. Zato je optimalna rešitev, da začnete črpati mišice šele, ko odstranite maščobni sloj, ali združite kardio in močno obremenitev v eni vadbi.

Večina vaj za tanek pas ni namenjena povečanju mase, temveč zgorevanju maščob. Kardiovaskularne vaje raztezajo srčno mišico, izboljšajo prekrvavitev, trenirajo vzdržljivost in normalno dihajo.Izbrati moramo poševne trebušne mišice, mišice stabilizatorjev jedra. Prav tako upoštevajte naslednja priporočila:

Zelo pomembno pravilnosti. Če nimate dovolj časa in energije, je bolje zmanjšati število ponovitev, vendar izvajati vaje sistematično in slediti pravilnosti tehnike.
To lahko storite tako doma kot v telovadnici pod nadzorom strokovnega trenerja.
Pred razredom izmerite velikost pasu in redno spremljajte rezultate.
Seveda sledite izvedbeni tehniki. Pri treningu morate čutiti delo vsake trebušne mišice.
Več maščobe, ki jo imate na pasu in straneh, težje bo vaditi. Ampak ne bojte se težav - sčasoma bo lažje obravnavati.
Vadbo priporočamo v dobro prezračevanem prostoru.
Med vadbo nadzirajte dihanje. Ne odlašajte. V vsaki vadbi je glavni napor na izdihu, sprostitvi - na vdihu.
Priporočamo vklop na prazen želodec ali nekaj ur po jedi.
Smo že povedali, da morate pred vajami narediti malo ogrevanja. Po končani izvedbi je potrebna tako imenovana kljuka, ki bo pomagala raztegniti mišice, preprečiti bolečine v njih.
Pomembna je jasna motivacija. Predložiti morate rezultat, ki ga želite dobiti. Tudi v motivaciji lahko pomagajo tematske slike, video posnetki.

Preprost nabor vaj v kombinaciji z ustrezno uravnoteženo prehrano bo pomagal doseči želene rezultate. In da bi obvladali pravilno tehniko njihovega izvajanja in izboljšali kakovost usposabljanja, vam bodo pomagale video vaje za tanek pas, ki jih boste našli spodaj.

1. Ogrejte se

Ta vaja bo pomagala ogreti mišice, kajti tudi če vaja traja le 5 minut, se morate pripraviti na to.

Tehnika:

Sedite na rob stola, položite roke na kolena.
Gladko se naslonite nazaj in napnite mišice. Hrbet se lahko dotakne hrbta stola, vendar ga ne smete obremenjevati.
Počasi se vrnite na začetni položaj.
Naredite 10–12 ponovitev.

2. Sukanje za poševne trebušne mišice

Ta vaja vključuje poševno in pomaga zmanjšati pas.

Tehnika:

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji.
Upognite komolce in položite za glavo.
Počasi obračajte ohišje v desno. V tem primeru naj bodo noge in boki pritrjeni. V tem položaju držite 3 sekunde, zavrtite v levo.
Za vsako stran naredite 10 zavojev.

3. nagnite se naprej

Ta vaja ni slabša od tradicionalnega zvijanja skozi rektum abdominis.

Tehnika:

Postavite roke za glavo, prste pa lahko zaskočite na glavo.
Počasi se nagnite naprej in se nato vrnite v začetni položaj. Ko se upogibate, si ne pomagajte z rokami.
Izvedite 15 takšnih nagibov.

4. Povlecite koleno do prsnega koša

Ta vaja vam omogoča delo in poševno ter trebušne mišice rektusa in celo mišice stegen.

Tehnika:

Začetni položaj - sedenje na stolu. Ostanite na mestu.
Povlecite koleno upognjeno nogo v prsni koš, z rokami zaprite koleno in ostanite v tem položaju 3 sekunde.
Vrnite se na začetni položaj.
Naredite 15 ponovitev za vsako nogo.

5. Vlečenje kolen na prsih + izravnavanje nog

Če želite črpati mišice zgornjega in spodnjega stiskalnika, morate uporabiti noge. Preden opravite to vajo, se prepričajte, da je blato stabilno.

Tehnika:

Nagnite se nazaj in premaknite noge skupaj.
Potegnite kolena do prsi in ostanite v tem položaju 3 sekunde.
Zdaj poravnajte noge in ostanite v tem položaju 3 sekunde.
Počasi upognite noge in jih povlecite na prsni koš, nato pa ponovno poravnajte.
Takšne cikle upogibanja in podaljšanja ponovite 10-krat, nato pa se vrnite v začetni položaj.

6. Krožne rotacije z ukrivljenimi nogami v kolenih

Ta vaja je zasnovana tako, da deluje in usmerja ter poševne trebušne mišice.

Tehnika:

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji.
Povlecite upognjene noge na prsni koš.
S stopali začnite krožiti. Krožke v zraku je treba opisati ne samo s prsti, ampak tudi na kolenih, tako da so v vadbo vključene kar največ trebušnih mišic.
Naredite 10 rotacij v vsaki smeri.

Ta vadba na spodnji abs, ki vključuje mišice in boke.

Naslonite se nazaj na stol in zgrabite roke ob strani sedeža.
Dvignite ravne noge in jih začnite zmanjševati in širiti, vsakič, ko prečkate.
To vajo opravite 1 minuto.

Nekaj nasvetov

Plus takih "sedečih" treningih - njihova preprostost. Toda v zadevah izgube teže so pomembne ne le vaje, ampak tudi pravilna prehrana. Ti nasveti vam bodo pomagali hitreje doseči rezultate:

Naj vaš vnos kalorij priporočamo za vašo starost, spol in življenjski slog. Na primer, 25-letna ženska, ki vodi sedeči življenjski slog, potrebuje 2000 kcal na dan. Določite lahko stopnjo na tej tabeli.
Obroki morajo biti uravnoteženi. Priporočljivo je, da dobite polovico dnevne količine kalorij iz hrane iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 20% iz maščob.
Izdelki, ki vsebujejo omega-9 (oleinsko kislino), podaljšajo občutek sitosti in pomagajo, da se ne prenašajo. Oleinska kislina najdemo v oljčnem, lanenem in arašidovem olju, puranu, postrvi, avokadu.

V času odmora za kosilo smo se odločili za vaje na stolu. Ali trenirate na delovnem mestu?

Skok iz bara

Začetni položaj: Leži na tla.

Gibanja: roke, ki so upognjene na komolcih, počivajo na tleh, telo dvignite tako, da oblikuje ravno črto. Skok, raztezanje in širjenje nog na širino ramen.

Plošča: Pazi na dihanje, izdihne pod napetostjo.

Sukanje z ležečega položaja

Začetni položaj: Lezite na tla, narazen, narazen.

Gibanja: Upognite noge in jih premaknite na desno stran telesa. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo stranjo. Naredite 10-20 ponovitev.

Plošča: poskušajte umakniti bazen od tal.

Začetni položaj: drža deske.

Gibanja: izmenično zategnite levo in desno nogo do prsnega koša. Ponovite 10-20 krat.

Plošča: telesno vadbo je treba izvajati intenzivno.

Mahi je brcnil svoj ležeči položaj

Začetni položaj: Lezite na hrbet, roke ob telesu.

Gibanja: noge dvignite za 10-15 cm od tal in izmenično obrnite navzgor. Ponovite 10-20 krat.

Plošča: Ne zadržujte diha, da bi povečali učinkovitost vaje.

Začetni položaj: Vstani naravnost, roke ob straneh ali za glavo.

Gibanja: premikajte samo spodnji del telesa, obrnite obroč (če želite doseči večji učinek - obroč naj se masira, z notranjimi posebnimi šobami).

Plošča: Če ste prvič seznanjeni s hula-obročem, ne pretiravajte, lahko se pojavijo modrice pod intenzivnimi obremenitvami, ki vam ne bodo omogočile nadaljevanja študija. Dajte svojemu telesu, da se navadi in postopoma poveča obremenitev.

Začetni položaj: Lezite na hrbet, roke za glavo.

Gibanja: Upogibanje nog, rahlo dvignite glavo in potisnite glavo in prsni koš navzgor z ostrimi sunki. Čutite poševne mišice na straneh in napetost v zgornjem delu trebuha.

Plošča: ta vaja je najbolje opraviti takoj po obroču.

Začetni položaj: pojdi na vse štiri.

Gibanja: upognite se navzgor in navzdol 10-20 krat.

Plošča: Popolnoma čutite telo, glavo, ramena, hrbet in rit se morajo sinhronizirati. Ta vaja bo pomagala sprostiti mišice in popraviti učinek. Ne mečite ostre glave.

Založništvo Hursta Shkulev

Moskva, st. Šabolovka, hiša 31b, 6. vhod (vhod iz Konjske poti)

Kaj določa mršavost pasu

Številni dejavniki so odvisni od tipa telesa in dednosti. Za hiperstenike (ljudi s širokimi kostmi) bo veliko težje doseči dobre rezultate kot asteniki (ki niso polni). Naredite tanek pas je težko za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kost. Pomembno vlogo ima tudi hormonsko ozadje. Z presežkom estrogena v krvi (ženski hormon) postane slika bolj ženstvena, pas pa je tanjši. Z njegovim pomanjkanjem opazimo nasprotni učinek.

Tanek pas - relativna vrednost. Glavna stvar je, da je sorazmerna. Pri ženskah z normalno telesno maso se normalni volumen pasu določi z odštevanjem 100 cm od višine. Tj z višino 175 cm je normalno za dekle, mora biti 75 cm, seveda so te številke le indikativne, vendar je iz njih jasno, da se ni vredno mučiti z dieto, ki si prizadeva za pas 60 cm, saj vaš tip predlaga druge parametre. Drug način, da dobite telesne deleže, je izračunati 70% velikosti bokov. Za tanek pas:

Izgubite težo v kompleksu, z uporabo celotnega telesa.
Hitro dobite želeni rezultat bo izključila moko, sladko, alkohol.
Prehrana in šport bodo pomagala doseči tanek pas, učinkovita sta le skupaj.
Cilj na vaje za kurjenje maščob. Če ne, potem bo trening z utežjo povečal volumen pasu.

Pravila vadbe

Obseg pasu je odvisen od količine maščobe v njem, ki se odstrani z vadbo. Ne mislite, da se bo stanje ob napihnjenem tisku izboljšalo. Povečanje obremenitve mišic prispeva k rasti njihovega volumna in s tem tudi do pasu. Najboljša rešitev je črpanje mišic po odstranitvi maščobne plasti ali združitev vadbe moči in srca v eno vadbo.

Kardio trening pomaga pri raztezanju srčne mišice, izboljšuje prekrvavitev, povečuje vzdržljivost in normalizira dihanje. Vaje za pas vključujejo hula hoop, ples z vpletenostjo trebušnih mišic. Osredotočite se na tiste vrste, ki uporabljajo poševne trebušne mišice, stabilizatorje lubja. Ne stane veliko časa, da se posvetijo stranskim pobočjem: lahko postanejo debelejši. Ti nasveti vam bodo pomagali pri vajah:

Če se s poklicnim trenerjem ne morete udeležiti telovadnice, naredite vaje doma.
Ključ do uspeha je pravilnost. S pomanjkanjem časa in truda zmanjša obremenitev, zmanjša število vaj, ki se opravijo za tanek pas, da bi izboljšali kakovost.
Pred razredom izmerite pas, da spremljate svoj napredek.
Sledite navodilom jasno, sledite usposabljanju v dobri veri, in si olajšajte občutek, kako deluje vsaka trebušna mišica. Nato rezultat ne bo dolgo prišel, pas pa bo hitro postal tanek.
Več maščobne plasti na straneh in trebuhu je težje vaditi. V določenem času bo delo lažje, maščobe pa bodo zapustile.
Vadite v dobro prezračevanem prostoru.
Med vadbo ne zadržujte diha.
Vključevanje naj poteka na prazen želodec ali 2 uri po jedi.
Tako da se mišice ne poškodujejo - vsakič po kompleksu.
Spodbudite se z motivacijskimi videoposnetki, fotografijami z želenim rezultatom.

Kako narediti tanek pas v tednu: učinkovite vaje

Včasih obstajajo situacije, ko povabilo na odgovorni dogodek pride nepričakovano, in v tednu morate narediti tanek pas. Tudi v tem primeru obstaja izhod, vendar je bolje, da tega ne dovolimo. Metoda ni tako ostra, kot se zdi na začetku, vendar je drastična izguba telesne teže v vsakem primeru stres za telo. Ves čas morate upoštevati tri pravila:

Naredite dan posta, z izbiro: sadje, ajda ali kefir.
Ves čas, da se držijo stroge prehrane, popolnoma opustili moko, maščobo, pečenko, sladko, kavo, omake industrijske proizvodnje. Obroke je treba vsakih 3-4 ure, ne pa po jedi po 18. uri. Prehrana mora vključevati zelenjavo brez maščobnih juh, šibek zeleni čaj, svežo zelenjavo, kuhano piščančjo prsi, dve jabolki na dan in nizko vsebnost maščob skute.
Opravite posebne vaje za tanek pas.

Trajanje usposabljanja mora biti daljše od 60 minut. Ta čas je posledica procesa izgorevanja maščob, ki se začne po 40 minutah vadbe, in to je glavni cilj. Prvih 20 minut se bo vrtelo s pedalom na mirujočem kolesu, štiri minute pri hitrosti 1-2, nato še štiri na 3-4. Prelomi niso sprejeti, dihanje mora biti celo. Po kratkem odlogu nadaljujte z vadbami za vadbo trebušnih mišic.

Leži na hrbtu, položite roke za glavo. Noge položite na noge, upognite se v kolena. Počasi dvignite telo, dokler lopatice ne izstopijo s tal, medtem ko morajo biti boki pritrjeni. Počivajte na zgornji točki, počasi se spuščajte.
Brez vstajanja položite roke na kolena. Počasi dvigni, potegni roke naprej. Vstati morate samo zaradi trebušnih mišic. Počakaj gor, počasi se spusti.
Brez vstajanja, roke za glavo, upognite kolena in se obrnite na stran, dokler se ne dotakne tal, hrbet pa naj bo enak. Vrnite se na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Celoten kompleks je treba izvesti v dveh pristopih. Prvi dan 10-krat, dnevno povečanje za dva. Po opravljenih vajah je priporočljivo uporabiti masažo, ovitke, z uporabo anticelulitne kreme, odvisno od preferenc. Po končanem postopku in ob tuširanju popijte skodelico zeliščnega čaja. Z resnim odnosom do te metode, lahko izgubite 2-4 cm v pasu v enem tednu.

Stopnja glasnosti

Potisnimo stare standarde 90-60-90 stran, peščeno uro in vse to in pomislimo, koliko pasu bi morali imeti, glede na vaše edinstvene parametre, na primer višino. Ta številka je enaka 70% prostornine prsnega koša in bokov. Na primer, če so zgornji in spodnji parametri enaki 100 cm, kar je norma z rastjo 170-175 cm, mora biti volumen pasu okoli 70 cm, ne pa 60 cm.

Zato si prizadevajte za pas, ki je za vas lep in tanek. Kakšna je uporaba gledanja v pasu modela, če ste 20 cm pod njim?

Nikoli si ne postavljajte za nalogo, da naredite nekaj podobnega nekomu drugemu! Preprosto ne boste uspeli: ker so vsi ljudje edinstveni in dobri v svoji raznolikosti.