Vaje za tisk: ali trenirati želodec in kako to narediti

Vsakdo si želi pripraviti svoje telo za plažo in najpogosteje je vse odvisno od ene stvari - začeti morate s pritiskom na olajšavo. Dekleta in fantje v tem obdobju so zainteresirani, kako odstraniti želodec in strani, da že pas. Fantje se nagibajo k črpanjem kocke tiska in dekleta želijo narediti lep trebuh.

Toda kako se napolni lepo tiskanje, ker je bližje poletje, ostrejše je vprašanje lepega trebuha? Obstajajo tudi primeri, ko sistematični, redno in tehnično usposobljeni športniki ne morejo doseči tiska.

V tem članku bom govoril o osnovnih načelih, ki bodo pomagala odstraniti maščobo s strani in trebuha ter doseči lepo tiskanje. In tudi jaz bom povedal malo znanim "čipom", ki bodo pomagali pri začetku olajšave za moške, in črpali ravno trebuh in tanek pas za dekleta.

1. Želite ustvariti tisk? Nehajte trenirati tisk!

Na prvi pogled se lahko priporočilo zdi absurdno in nesmiselno, vendar ni smiselno preobremeniti rektumov trebuhov z napornimi treningi, če je skrit pod plastjo maščobe. Pogosti treningi tiska ne pomagajo lokalno zažgati maščobe, to je na želenem mestu (v našem primeru na želodcu). Takšen pristop k usposabljanju abdominals bo le privedla do neravnovesja med extensors na hrbtu in abs in lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Bolje je, da pritisnete pritisnite 2-3 krat na teden po treningu velike mišične skupine, v 2-3 sklopih do neuspeha ali skoraj do njega. Intenzivnost tiska mora biti visoka, delati morate s popolno predanostjo. To bo dovolj, da dobite močan in grbičast tisk. Z ostalo pa lahko pomagate pri aerobnih vadbah in pravilni prehrani.

2. Ne jedo po 6. uri ne pomaga resnično z bojem proti maščobam.

Postovanje ne pomaga pri izgorevanju več maščobe, lahko pa celo obratno vodi do njegovega povečanega kopičenja. Ko stradate, boste spali več mišic, ne maščobe. Mišična masa pomaga telesu zgorevati maščobo, manj mišičnih vlaken - manj maščobe se lahko zažge. Lahko varno jesti po 18:00, 20:00 in celo po 24:00, glavna stvar je, da sledite pravilu - po 18:00 ne jejte ogljikovih hidratov, vsa hrana mora biti beljakovina.Dnevni večerni ali nočni prigrizek, ki ne upočasni procesa kurjenja maščob, je lahko tako:

A) Beljakovinski napitek na vodi ali posnetem mleku z vsebnostjo beljakovin najmanj 70% t

B) Ribe, piščančji file, goveje meso (100-200 g) + lahka zelenjavna solata (kumare, paradižnik, zelje, čebula, zelenjava). Uživanje krompirja, koruze, pese je strogo prepovedano!

3. Usposabljanje z obročem za pas ne pomaga zmanjšati pasu

Trening z obročem ni posebej energetsko intenziven, ima šibek učni učinek na srčno-žilni in mišični sistem. Neumno je upati, da bo trening z obročem pomagal izgubiti maščobo na trebuhu in narediti tanjši tanjši, ko dajejo načeloma majhno porabo kalorij.

Učinkovitejša pri sežiganju kalorij in maščob bodo težke osnovne vaje, kot je mrtvo mrtvo prtljago, čepenje z žago na ramenih, vlečenje na palico. In celo push-upi vam bodo pomagali spali več maščobe v pasu, ker uporabljajo več mišic in tako telo porabi več kalorij. Pri teh vajah srce začne hitreje premagovati, telesna temperatura se dviguje, glikogen se sprošča in to so pogoji, pod katerimi maščobna kislina začne goreti v človeškem telesu.

4. Da bi izgubili težo, morate teči - to je mit!

V obeh možnostih vadbe bo prehrana odločilni dejavnik pri kurjenju maščob ali povečanju telesne mase.Končni rezultat bo odvisen od 80% pravilne prehrane. Fizična aktivnost bo delovala le kot katalizator, to je pospeševalnik teh procesov. Ne trdim, da se med aerobno vadbo maščobe večinoma sežgejo, med anaerobno (energijsko) energijo pa kreatin fosfat in glikogen (glukoza) delujejo kot vir energije. Toda po treningu moči v času okrevanja bo izguba energije kompenzirana z izgorevanjem razgradnje maščob v telesu. Toda to je le pod pogojem pravilno oblikovane prehrane.

To je, aerobni trening opekline maščobe zaloge tudi med vadbo sam, vendar po njegovem zaključku ima malo vpliva na kurjenje maščob. V treningu za moč, so ogljikovi hidrati, to je glukoza, vir energije za mišice, vendar ob koncu treninga v telovadnici, trening z utežjo stimulira kurjenje maščob že dolgo časa.

Zaključek: če je le mogoče, je potrebno kombinirati moč in aerobni trening. Pri usposabljanju reliefne stiskalnice je to odlična možnost za črpanje kock s pomočjo.

5. Aerobna vadba ne bo pomagala izgubiti maščobe, če:

Pred treningom dobro jedo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (kruh, sladkarije, žitarice, testenine, sadje, krompir itd.)
Če se pred treningom moči pojavi aerobna vadba. Ko ste prvič šli za vožnjo ali hodili po hitrem tempu za pol ure - uro, nato pa je šel na vlak z dvigalko.

Pravilno vadba: najprej je treba vaditi moč, pri kateri mišice potrebujejo energijo v obliki glukoze, ki se nahaja v krvi, mišicah in jetrih, potem pa se po vadbi ustavimo v obliki tekalne steze, gibalnega kolesa ali elipsoida.

In v luči, in je mogoče interval način, delamo še 15-20 minut, da gorijo maščobe. Tako začnete proces intenzivnega kurjenja maščob in to se bo zgodilo precej prej, kot če ločeno izvajate aerobne vadbe in ločeno dajte moč mišic.

Za izgorevanje maščob med aerobnim treningom, morate najprej tekati 20 minut in porabiti ves glikogen iz mišic, šele potem pa se maščoba uporabi kot energija.

6. Ne zamenjajte prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če se držite diete brez ogljikovih hidratov več kot 20 dni, brez dodajanja ogljikovih hidratov hrani, potem:

Namesto tiska boste dobili težave s črevesjem zaradi pomanjkanja vlaknin, jetra in ledvice pa bodo utrpeli odvečni amoniak in druge toksine (ketonska telesa) od prekomernih beljakovin v hrani.
Zaradi pomanjkanja goriva za možgane (naši možgani se hranijo z glukozo, zato priporočajo uživanje čokolade pred izpiti), boste »upočasnili«. In tudi vi boste nenehno zmrzovali in vam bo težko trenirati ali izvajati fizično delo. To ne bo imelo dovolj moči za karkoli.
Najhujša novica je, da izgubite več mišic kot izgubite maščobo. Opazili boste, da kljub vsemu trudu in mučenju samega sebe, se maščobna plast ne zmanjšuje, sile postajajo vse manj in manj.

Ena od tehnik za pravilno kurjenje maščob je zamenjava obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da enkrat na vsakih pet dni dajete telesu zadostno količino ogljikovih hidratov, nato pa ponovno zmanjšate njihovo količino. Ta tehnika pospešuje presnovo (metabolizem), izboljšuje razpoloženje in željo po premikanju po poti do reliefnega tiska. Tako boste izgubili maksimalno maščobo z minimalno izgubo mišic. Vendar to ni edina metoda. Naročite se na brezplačno glasilo, da vedno dobite nove članke in ne zamudite ničesar.

Popolna slika: kaj je to?

Predstavniki različnih kultur so imeli ves čas svoje ideje o lepoti. V preteklih stoletjih je bila na primer popolna figura znak dobrega počutja in blaginje. Volumetrični trebuh plemiča mu je celo dajal težo, ko je vstopal v družbo.Verjetno se ni za trenutek pomislil, kako izvajati vaje za popolno tiskanje, lepe strani ali pa sploh narediti fitnes.

Vojna in stalna lakota ne prispevata k kopičenju maščob. Zato je vojak, ki se je vrnil s frontne črte, želel videti celo deklice predstavnikov šibkejšega spola. Ker je videl dovolj suhih in tankih žensk. Zato kondicija (natančneje njenih temeljev, ker takrat še niso slišali za to vrsto usposabljanja) nikogar sploh ni zanimala. Ali pa vzemite, na primer, sodobne izvajalce orientalskega trebušnega plesa, ki preprosto potrebujejo majhen tum. Zakaj bi se ukvarjali s takimi športi, če lahko zaradi plesa nadzorujejo svojo težo.

Danes je vitko telo, ravno želodec, brez stranic in plast maščobe bolj privlačna in seksi. Je vitka in napeta slika, ne boleča tanka. In ni potrebno sedeti na napornih dietah, zavrniti okusne jedi, izčrpati telo s fizičnimi napori v telovadnicah. Dovolj je, da se določen kompleks izvede večkrat na teden, da se oblikuje in ohrani v prihodnosti.

Zakaj skalite vaše trebušne mišice

Predstavljajte si, da ste šli v trgovino, kupili nekaj izdelkov in jih dali v mrežo. Paradižnik si dal na dno, in jajca, na primer, postavi na vrhu. In potem ste dobro stresli torbo. Kaj bomo videli s tem? Zamenjali so jabolka in korenje, v paketu pa je nastal omlet.

Če ste se udeležili lekcij anatomije, potem se je enostavno spomniti, kako izgleda človeški okostje in kako se nahajajo notranji organi. Vidite lahko, da so srca, pljuča, ki se nahajajo v zgornjem delu telesa, dobro zaščitena z rebri. Kar se nahaja spodaj, je v prostem položaju. In če se dekle lansira, se nekateri organi preprosto začnejo spuščati in tvorijo tum. Zato je zelo pomembno, da se mišice trebuha in strani zamahnejo, tako da obstaja nekaj podpore.

Ali gremo ali tečemo, vozimo ali skočimo, so naši organi v vsakem primeru izpostavljeni močnemu stresanju. Da bi jih strogo fiksirali, potrebujemo nekakšen steznik, ki je v našem primeru tisk. In prej bomo začeli z izvajanjem vaj, ki vam omogočajo krepitev trebušnih mišic, tem bolje.

Tako napeti trebuh s kockami ne izgleda le čudovito. Tudi mišice pomagajo ohranjati notranje organe, kar je zelo pomembno za dobro preskrbo s krvjo. Poleg tega, če dobite tisk pred nosečnostjo, vam strij ne bodo problem. Po porodu boste prišli veliko hitreje.

Nekateri bodo rekli, da ne izvajajo niz vaj za tisk, imajo majhen trebuh visi, vendar jetra ne pade na mehur. Narava je zelo modra in popustljiva do človeka, zato je skrbela tudi za najbolj lene. Če ne izrazite želje, da bi okrepili svoj naravni steznik z določenimi fizičnimi aktivnostmi, potem maščobne usedline nadomestijo močne mišice, ki sedaj opravljajo vse zaščitne funkcije.

Tisti, ki imajo otroke, se bodo zagotovo spomnili, kako ko govorijo o gimnastiki za otroke, je pediater posebej poudaril pomen vaj za krepitev trebušnih mišic. Zaradi takšnih vaj se abdominalna distanca pri otrocih zmanjša, prebava se normalizira in redko jokajo ponoči od kolike. Zato govorimo o koristih vadbe za odraslega sploh ni vredno, saj je tu in tako vse jasno. Iz vsega zgoraj navedenega lahko razumemo, da so dobro okrepljene trebušne mišice potrebne za vaše zdravje, ne le za lepoto. Vadite redno, delajte prav, celo najlažje osnovne komplekse in bodite zdravi!

Ukvarjamo se z našo figuro doma

Če nimate možnosti, da gredo na fitnes znebiti trebuh in strani, delo doma.Toda ne pozabite, da vam takšna telesna dejavnost ne sme povzročati bolečin. Kakšne vaje za strani in tiska je bolje izbrati - popolnoma je odvisno od tega, kaj točno morate popraviti.

Sukanje

Ta vaja se izvaja z namenom, da se napolni prostor, ki se nahaja tik pod rebri. Vse je narejeno v ležečem položaju, pri čemer so noge kolena, kolena narazen in roke za vratom. Počasi dvignite zgornji del trupa in se spustite v začetni položaj. Ledja mora biti tesno ob tleh. V treh pristopih morate opraviti 50-krat.

Diagonalno sukanje

V tem primeru bodo kosi delovali. Začetni položaj je enak kot v prvem. Sukanje mora biti izvedeno tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena, desno komolce pa se dotakne levega kolena. Izvedite take lupine na vsaki strani 30-krat v treh sklopih.

Povratno zvijanje

To je verjetno najboljša vaja za spodnji tisk. Začetni položaj - roke vzdolž telesa, ki ležijo na hrbtu. Zategnite želodec in dvignite noge, nato pa povzdignite medenico čim višje. Ko dosežemo največjo napetost v trebušnih mišicah, se zelo počasi vrnemo v izhodiščni položaj. Naredimo 12 ponovitev v treh sklopih.

Dvojno zvijanje

To je zelo učinkovita vaja, tako za spodnji kot za zgornji tisk in za strani. Morate ležati na tleh, ovijati noge pod kotom 45 stopinj na kolena in položiti roke na ramena ali jih vzeti za glavo. Dvignite noge in telo, počasi jih premikajte drug proti drugemu. Tudi skrbno se vrnite v začetni položaj. 25-krat ponovite v treh nizih.

Kolo

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke za glavo. Upognite noge pod kotom 45 stopinj v kolenih in simulirajte kolesarjenje. Glava ni ločena od tal. Bližje noge so na površini, večja je učinkovitost in intenzivnost te vaje za trebušne mišice.

Knjiga

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke raztegnejo za glavo. Hkrati dvignite noge in telo, skušajte mu spustiti čelo na kolena. Počasi se vrnite na začetni položaj. Zelo pomembno je, da se med celotno vadbo noge poravnajo in združijo. Izvedite jih 10-krat v treh nizih.

Torej, redno opravljanje teh preprostih vaj za tisk, lahko obdržite v dobri fizični obliki. Fitnes bo pomagal poštenemu spolu, da se znebi obešenega ali štrlečega trebuha, ne da bi pri tem uporabil plastične kirurge.

Zhabka

Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke, upognjene na komolce, položene na tla z dlanmi navzdol. Upognite desno nogo pri kolenu, jo premaknite v levo, močno obrnite kolk, se dotaknite tal s kolenom. To naredimo vsaj 30-40-krat. Potem spremenimo nogo. Opravite 3 pristop.

S predmeti

Vaje za spodnji del stiskalnice se izvajajo na tleh. Pod glavo smo postavili navito odejo ali majhen vzglavnik. Če je fitnes vaš poklic, je bolje kupiti valjček ali žogico v specializirani trgovini. Taki predmeti se lahko uporabljajo tako doma kot v skupinah.

S stopali pod kotom 30 stopinj. Držite hrbet naravnost. Ohranjanje tega položaja in masiranje trebuha. Pri izvajanju te vaje poskrbimo tudi, da pritisk ni pretirano močan in sami izberemo amplitudo in hitrost gibanja. Glavna naloga - toplo plast podkožne maščobe in mišic. Čas, ki je potreben, da bo to koristilo: 15-20 sekund.

Opraviti kondicijo: kaj naj si dekle zapomni

Dekleta, ki imajo radi fitnes, morajo najprej poznati številna pravila, ki so jih razvili izkušeni trenerji. V nasprotnem primeru, ne da bi vedel elementarno, se lahko zelo poškoduješ. Ko potegnejo mišice in vezi, bodo morali trpeti zaradi neznosne bolečine več kot en dan.

Torej, če ste se odločili, da boste napihnili vaše trebušne mišice doma, potem najprej določite dneve in čas, ko lahko to naredite.Ne pozabite, da fitnes ni pet minutni trening. Najboljša možnost za dober rezultat je, da trikrat na teden opravite vaje za tisk in strani.

Zjutraj je potrebno opraviti vse na prazen želodec. Treningi potekajo trikrat na teden. Lahko in vsak dan, potem za vse o vsem bo treba porabiti pol ure. Ni nujno, da greste na kondicijo ali se pogosteje odpravljate domov, saj večje število ponovitev ne pomeni, da boste hitro dosegli pozitivne rezultate.

Fitnes ni le niz vaj. Tu so pomembne in spretnosti, ritem in dihanje. Med izdihom napnite mišice in kolikor je mogoče poskušajte potegniti sprednjo steno trebuha in sprostiti rebra, da se spustijo. In ko vdihnete, se ne potrudite. Trebušno steno je treba vedno umakniti. Želodec nabrekne v večji meri na straneh in navzgor.

Če vam po včerajšnjih vajah boleče trebušne mišice, še vedno hodite na fitnes. Po desetih prvih ponovitvah bo bolečina oslabila in lahko popolnoma izgine. Če pa so boleče občutke zelo močne in so podobne nečemu bolečemu zobobolom, morate usposabljanje prenesti na drug dan. Fizična aktivnost je v tem primeru popolnoma kontraindicirana.

Ne vbrizgajte, ko delate ab vaje. Vsak predstavnik lepe polovice človeštva sanja o privlačnem trebuhu, vendar ima vsak svoj koncept lepote. Nekdo se samo želi znebiti dodatnih kilogramov in priti v vašo najljubšo obleko. Potem morate opraviti vaje hitro in s številnimi ponovitvami. Če želite črpati res elastičen jekleni trebuh, morate vse početi zelo počasi (tako da je obremenitev največja). Toda glavna stvar je, da ne pretiravate s količino, dovolj je večkratnih desetkrat.

Preden vadite, naredite vsaj malo ogrevanja. Na primer, ples na glasbo, skakanje z vrvjo itd. Ne izvajajte pred spanjem ali takoj po obroku. Torej si se poškodoval. Za izvajanje vaj za tisk doma, izberite prostorno sobo, da se ne dotaknete noge mize ali kavča.

Potrebno je intenzivno trenirati. Nekateri inštruktorji svetujejo, da si rezervirate sebe in zagotovite, da lahko to storite do polovice. V tem primeru vaje za tisk ne bodo prinesle koristi. Če želite doseči viden rezultat, potem morate izginiti, izbrati in skrbno izdelati najučinkovitejše možnosti.

Če se pred dolgim premorom še nikoli ne ukvarjate pred začetkom treninga ali ga začnete, postopoma povečajte število ponovitev, začenši z enim pristopom (priporočeno število ponovitev vaje brez odmora). Čez nekaj časa ga pripelji na štiri.

Kot kaže praksa, je najboljši način za poučevanje tiska velikan, kjer se vaje opravljajo brez ustavljanja in izmenično. Po vsakem takem setu se lahko sprostite eno minuto. Vaje za trebušne mišice je priporočljivo izvajati s hitrim tempom z največjim možnim številom ponovitev. Na koncu "maratona" mora vaš trebuh "izgoreti".

Vendar pa je potrebno, da pridejo na tako velikan setu postopoma, vsakič rahlo povečanje intenzivnosti. Ko izvajate najučinkovitejše vaje za tisk, se morate nenehno osredotočati na lastne občutke in stanje trebuha, saj morajo biti mišice napete.

To so najpomembnejša priporočila, da mora vsakdo, ki začne izvajati niz vaj za tisk na domu, zagotovo vedeti. Strinjam se, če na velikem telesu na prvi dan pouka daste veliko obremenitev, potem pa bo naslednjič vse začelo boleti toliko, da bo bolelo tudi dihati.

In zadnji - če se želite trenirati, pojdite vsaj nekajkrat na skupinsko kondicijo.Tam vam bodo pokazali, katere vaje za tisk morajo biti opravljene točno v vašem primeru. In ko se naučite taktike in metode, se lahko učite doma.

Ali je mogoče odstraniti želodec, tresenje stiskalnice

Če ne želite porabiti veliko časa za neučinkovito znojenje, vendar želite razumeti, če tiska pomaga odstraniti želodec, razmislite o naslednjem: samo vaja ne odstrani maščobe iz njega. Dosežejo rezultate le, če je odstotek podkožne maščobe 15, po možnosti 8-12% telesne teže. V tem scenariju postanejo mišice opazne in lahko pričakujete videz kock. To pomeni, da se boste najprej morali držati prehrane ali vsaj spreminjati prehrano, da boste lahko porabili kalorije.

Kako odstraniti želodec in črpati tisk

Za opazen hujšanje trebuh bo moral zmanjšati količino porabljenih kalorij za 10-15%. Izogibajte se prehranjevanju, ki je bolj podobno stradanju, ker povzročajo telesu izgubo mišične mase in nato kopičijo več maščobe. Namesto tega:

Povečajte število obrokov, poskusite jesti v majhnih porcijah 5-krat na dan, namesto dveh ali trikrat, da se jedejo.
Pomoč pri odpravljanju trebuha zagotavlja čiščenje telesa in odpravljanje toksinov. To močno pospeši metabolizem.
Napačno je dati največjo obremenitev na želodec, ki želijo hitro doseči rezultate. Potrebno je delati z mišicami na tem področju, kot tudi s katerim koli drugim, to je izmenično obremenitev, restavriranje, krepitev.

Odgovor na vprašanje, kako izgubiti težo in črpati tisk, brez ogrevanja ne bo popoln. Pred vsakim treningom je potrebno ogrevanje, tudi za posamezne mišične skupine. Poveča krvni obtok, poveča pulz, pripravi srce, spodnji del hrbta za vadbo, prispeva k sproščanju maziva v sklepih, da bi se izognili poškodbam. Naslednje vaje bodo pomagale ogreti trebušne mišice, ki jih je priporočljivo narediti približno 10-krat vsak:

Upogibanje telesa To naredite tako, da ležite na hrbtu in da se zategnete nazaj in rahlo dvignete glavo. Pridržite se počasnega ali zmernega tempa, spremenite položaj in sedite na tleh. Če želite to narediti, hkrati ločite telo od tal in upognite kolena. Vadite zaradi napora v trebuhu. Ko se dvignete, potegnite roke pred seboj.
Ker bodo naši hrbet in roke delovali, jih bomo tudi gnetili. Za to primerno upogibanje. Lezite na želodec, noge držite skupaj, roke raztegnjene, glavo dvignite, poglejte navzdol. Dvignite prsi tako visoko, kot lahko, obenem pa obrnite roke na stran. Obračanje glave lahko zamenjate na desno in levo.
Lahko končate vadbo "Mill", ki raztegne poševne mišice trebuha. Narejen je iz stoječega položaja, narazen. Udarajte ritmično, z desno roko se dotikajte levega prsta in obratno.

Enostavne vaje za tisk

Obstaja veliko preprostih vaj doma, ki pritiskajo črpalko. Razlikujejo se po učinkih na različne mišične skupine in na učinkovitost. Tu je nekaj najlažjih, vendar učinkovitih:

Kolo. Lezite, dvignite noge in posnemajte pedala s kolesom. Roke držite ob telesu, z dlanjo navzdol.
Dvigne trup. Noge lahko upognemo na kolena ali jih položimo na fitball, roke na prsih ali za glavo.
Sukanje z valjčkom. To naredite tako, da pokleknete, z rokami primite valjček, kolikor je le mogoče, ga zavrtite naprej. V tem primeru ne morete zaviti hrbta.

Osnovna pravila za izvajanje vaj na tisku

Če želite zategovati želodec doma hitro vaje bodo pomagale bolje kot karkoli drugega.. Vendar pa je pomembno vedeti, da jih je treba ustrezno izbrati in izvajati.

Če želite zategniti želodec doma, ni tako težko, kot se zdi. Za dosego želenega učinka je treba opraviti določene vaje.

V zvezi z izbiro vaj bodo priporočila v nadaljevanju, pravila za izvajanje pa je treba vnaprej proučiti:

Za razrede je bolje izbrati večerni čas, ker so zjutraj mišice sproščene, verjetnost njihove poškodbe je zelo visoka.
Lahko začnete pouk v eni uri, po možnosti dve po obroku, tako da želodec ni prenatrpan.
Mišice med vadbo morajo biti napete, morajo se počutiti.
Potrebno je strogo upoštevati tehniko in hitrost. Žurna usmrtitev ali nenadni sunki so nesprejemljivi.
Med enim pristopom - brez premora.
Pomembno je, da zadržite dih pod nadzorom, da ga ne zadržite. Na izdihu se potrudijo in na vdihu se vrnejo v prvotni položaj.
Priporočljivo je, da vsako vajo opravite v treh sklopih, vsakih 30-krat (od 10 in postopoma narašča).
Vadba je veliko bolj učinkovita vsak drugi dan kot vsak dan.
9 Vaje in njihovo zaporedje je treba zamenjati vsakih 1,5 do 2 mesecev, da preprečite, da bi se mišice navadile na obremenitev.

Za hitrejšo zategovanje trebuha doma je priporočljivo izmenično izvajati različne tehnike. to bo ohranilo vse pravilne mišice.

Pomembno vedeti! Nobene vaje na domu se ne izvajajo brez ogrevanja mišic, sicer se lahko poškodujejo. Kratko ogrevanje pripravi mišice za obremenitev, izboljša pretok krvi do njih, kar bo povečalo učinkovitost treninga in hitro zategnilo želodec.

Za napenjanje želodca doma (hitro): vadba

Preden začnete pouk, morate razumeti, kaj mišice in kaj so odgovorne v želodcu.

Najbolj uspešne vaje za zategovanje trebušnih mišic so upognjene: ravne, nazaj ali stranske. (več o njih - spodaj). Da bi dosegli maksimalen uspeh, je priporočljivo, da izmenično izvajate različne tehnike, s tem pa ohranite vse potrebne mišice v formi.

Bodite pozorni! Ko se pravilno vrnete, se vrnitev v začetni položaj ne dotika tal. Tako bodo mišice nenehno napete, zato je učinek veliko boljši.

Najprej morate narediti malo ogrevanja (hoja v mestu, upogibanje, skakanje) in dokončanje vadbe - raztezanje za pomiritev mišic.

Vaje na zgornjem tisku

Najbolj učinkovit:

Lezite na hrbet, upognite se in rahlo razširite noge, odstranite svoje povezane roke za glavo. Telo je treba dvigniti počasi, kot da bi poskušal doseči kolena, je ledja strogo na tleh. Hkrati se telo zvija (ravno v tem primeru je napačno). Ustavite se v tej pozi in ponovno nežno spustite.
Na hrbtu so stegna pravokotna na telo, noge so vzporedne s tlemi, roke so na zadnji strani glave. Trup se spusti s tal, rama se razteza do nasprotnega kolena, nato pa se vrne v prvotni položaj. Enako z drugim ramo. In tako izmenično naprej. To je odlična vadba tudi stranskih mišic.
Na hrbtu, noge ležijo na tleh naravnost, roke pod medenico. Dvignite obe nogi (absolutno naravnost) za 90 ° (ne raztrgajte medenice) in jo gladko spustite. Če je to težko (v začetni fazi), je dovoljeno rahlo upogibanje nog. Ta vaja vključuje tudi spodnjo stiskalnico, tako da bo pomagala hitro zategniti želodec doma.

Vaje na spodnjem pritisku

Učinkovito:

Na hrbtu so se udovice poravnale. Noge se potegnejo do prsnega koša in se gladko upognejo. Držite jih v tem položaju malo, počasi jih spustite.
Leži na hrbtu z rokami za glavo, noge so dvignjene, rahlo jih upognite in premaknite, kot v procesu vrtenja pedal za kolesa. Tecite samo v zraku, ne približujte stopal do tal.
Precej težka vaja, zlasti za začetnike, vendar prinaša otipljive rezultate.. Leži na hrbtu z rokami pod medenico in nogami na tleh. Dvignite noge do majhne višine in jih premaknite, ponavljajte rezalne škarje: osvetljene, prečkane, razširjene, prečkane.Položaj nog se nenehno spreminja: desno zgoraj, levo spodaj in obratno.

Vaje za obliques

Najboljše:

Na hrbtu se roke zaprejo za glavo, upognejo eno nogo, položijo na drugo, stoje (tudi ukrivljen) na tleh. Za dvig, počasi dvigajoč se nasprotni komolec do kolena ležeče noge in ga počasi spuščajte. Po približevanju z eno nogo, z drugo pa enako.
Ležite na bok, roko na tleh, poravnajte, postavite drugega za glavo, ko so premaknili komolec, so hkrati iztegovane noge. Počasi dvignite telo na stran, kot da bi s komolcem poskušali doseči stegno, počakati nekaj časa in se počasi potopiti. Na drugi strani pa naredite enako gibanje.
Na hrbtu z narazenimi rokami in nogami na tleh. Obrnite noge, napnite trebušne mišice, ob strani (medenica se tudi obrne), jih pripeljite na tla, zgornji del telesa je v tem trenutku popolnoma nepomičen. Le počasi premakni noge na drugo stran. In tako naprej.

Vse te vaje so možnosti obračanja s strani.

Vaje za tisk in pas

Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da če trenirate poševne trebušne mišice, potem je pas izravnan. Pravzaprav je ravno nasprotno. To je s krepitvijo poševnih mišic dekleta nariše pas.

Če želite zategniti želodec doma hitro, vadite, je pomembno, da se združite s prehrano.

Je pomembno pred treningom med ogrevanjem se več pozornosti posveča segrevanju teh mišicTo pomeni, da poleg običajne hoje, tekanja, skakanja, dodamo preproste zavoje (naprej, vstran), obračamo telo in vrtimo medenico.

Vaje:

Ležite na trebuhu, položite roke naprej in ga postavite naravnost, noge se prav tako izravnajo. Potrebno je istočasno dvigniti nasprotno nogo in roko, pri tem pa upogniti hrbet. Ponovite jih z vsako roko in nogo.
Na hrbtu z zaprtimi rokami za glavo in ukrivljenimi nogami, položene na tla na eni od strani. Dvignite telo strogo navzgor, počasi delajte, počivajte na zgornji točki in se spuščajte gladko. Po končanem pristopu položite noge na drugo stran in ponovite enaka gibanja.

Vaje za trebuh po porodu

Zelo pogosto, po porodu, ženske pridobivajo prekomerno telesno težo, poleg trebuha pa se morajo znebiti tudi teh dodatnih kilogramov. To nekoliko oteži nalogo in podaljša postopek, vendar lahko po želji dosežete odlične rezultate. Če želite zategniti želodec doma hitro, vadite, je pomembno, da se združite s prehrano.

Vaje same ne bodo odstranile teže, samo zategnejo mišice.

Bodite pozorni! Lahko začnete sodelovati ne prej kot en mesec po rojstvu.

Vaje:

Leži na hrbtu z rahlo ločenimi in ukrivljenimi nogami.Roke ležijo vzdolž telesa. Gladko povzdignite medenico in ostanite v tem položaju na enak način navzdol. S pomočjo teh gibov se krepijo tudi mišice zadnjice.
Pritisnite glavo, ramena in hrbet proti steni. Noge malo naprej. Čučanj do položaja 90 °, brez naglice in brez dvigovanja vrha s stene (kot da se spušča). Podobno je vzpon.
Deluje na vseh štirih. Skupaj dvignite in poravnajte nasprotno roko in nogo, nižje, nato naredite enako z drugo roko in nogo. Nadalje izmenično enako.

Poleg tega je zelo koristno opraviti vakuum vadbe, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju, in če zdravstveno stanje to dopušča, običajno zvijanje.

Vaje s stolom ali klopjo

Vaje s stolom so dobre, ker če imate prosti trenutek, jih lahko opravite prav na delovnem mestu. Prednosti klopi so, da s prilagajanjem naklona lahko zmanjšate ali povečate obremenitev.

Vaje:

Sedenje na samem robu stola, stiskanje na hrbtni strani sedeža, dvignite noge kolikor je mogoče. Rahlo jih odložite v tem položaju, gladko se spustite v izvirniku.
Sedel na robu stolu z rokami, ki so bile sklopljene za tilnikom, in noge rahlo narazen.Naredite stranske ovinke, tako da komolec gre strogo naravnost v stegno.
Leži na klopi, roke držijo oporo za noge. Za pritegnitev nog do prsnega koša, upogibanje, nato pa jih nemudoma vrnite nazaj.
Ležal je na klopi, noge so bile trdno podprte, roke so bile sklenjene za glavo. Z nogami dvignite celo telo pod pravim kotom. Po kratkem premoru se spustimo.

Vaje za zategovanje trebuha z utežmi

Vaje z obremenitvami (kakšne so dumbbells) morajo začeti, ko so obvladali bolj preprosto. Prvič, teža mora biti minimalna, nato pa se lahko postopoma poveča.

Vaje:

Na hrbtu so noge poravnane in zavarovane pod kakšno podpororoke z utežmi za glavo. Potrebno je dvigniti in spustiti telo, skušati sploh ne upogibati nog.
Izvaja se iz stoječega položaja s prekriženimi nogami in rokami, ki visijo vzdolž telesa.: v eni - dumbbell, v drugi - ne. Najprej morate počasi upogibati na roko, ki drži dumbbell (roke drsijo vzdolž telesa), nato na drugo, ne da bi premaknili projektil. Ko ste naredili en pristop, vzemite bučo v nasprotno roko in ponovite vse isto.

Vaje z valjčkom za kolo

Pritisni valj omogoča delo z velikim številom mišic in poleg tiska dejansko trenira noge in roke, zmanjšuje bolečine v hrbtu in izboljšuje držo.

Vaje:

Od stoje na vseh štirih, držite valjar z rokami, ga morate zavrteti naprej, premikati celotno telo in nato nazaj.
Enako z valjčkom, stisnjenim z ravnimi nogami ("povratni valj"). Ta možnost je težja, zahteva spretnost.

Vadite vakuum za hitro zategovanje trebuha

Vakuumski vakuum ima veliko prednosti:

omogoča, da zelo hitro zategnete želodec doma,
zmanjšuje visceralno (notranjo) plast maščobe, ki prekriva notranje organe,
pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu (na dnu),
preprečuje spuščanje notranjih organov,
izboljša stanje pasu.

Lahko jo izvajate tako, da stoji, leži, sedi ali na vseh štirih. Vadba od stoje na vseh štirih je težja, jo lahko začnete po obvladovanju klasičnega (stoji ali leži).

Pritisni valj omogoča veliko število mišic, da sodelujejo pri delu in poleg abs, dejansko trenira noge in roke.

Izvedba: po globokem vdihu, morate vdihniti ostro, v tem času kolikor je mogoče potegniti v želodec, poskušati ga držati na hrbtu, kot je bilo. Sekira 20 sekund, da se zadrži in počasi globoko vdihne globoko želodec. Vdih - nos, izdih - ust. Vadbo je treba opraviti na prazen želodec (ali zjutraj ali tik pred spanjem).

Zategnite želodec doma: zanimiv videoposnetek o tej temi

Če želite zategovati želodec doma, bodo vaje hitro pomagale, če boste redno, pravilno pristopili in uravnoteženi prehrani. Poleg tega je pomembno, da ne pozabite, da boste za ohranjanje oblike morali sodelovati ves čas svojega življenja.

Kako hitro zategniti želodec in celo telo doma, glej tukaj:

Kako enostavno odstraniti trebuh po porodu na domu - učinkovite vaje tukaj:

Mišice pritiska potrebujejo počitek

Najprej ugotovimo, ali lahko vsak dan premaknete tisk ali pa potrebujete odmor?

Najprej želim spomniti, kaj ljudje pogosto pozabljajo: tisk je ista mišica kot vsi drugi v našem telesu.

Tako kot vsi drugi potrebujejo čas, da si opomorejo.

Ne pozabite, da med vadbo nalagate mišična vlakna in jih celo rahlo poškodujete. Ta škoda je dobra stvar, ker v odgovor na to, možgani daje ukaz za izgradnjo novih, močnih in velikih vlaken, ki lahko prenesejo večjo obremenitev - to se imenuje superkompenzacija.

Pri tem moramo upoštevati dejstvo, da se proces okrevanja ne pojavi med vadbo in po njem.

Torej, če po treningu ne daste mišicam časa, da bi si opomogli, iz treninga ne boste dobili nič dobrega.

Več ne pomeni boljšega. To pravilo velja za vse mišice, ne samo za tisk.

Čim težje oseba dela na svojem tisku, manj časa daje mišicam, da si opomorejo, dlje ko postane njegov cilj, počasnejši je njegov napredek in bolj verjetno, da bo povzročil resnično škodo svojemu telesu.

Kako pogosto lahko črpam trebušne mišice?

Če ne želite preobremeniti mišic, morate vedeti: koliko je preveč?

Nekateri svetujejo, da pritisnite vsak dan, da hitro dobite prestižnih 6 kock.

Kot ste verjetno že uganili, se s to izjavo ne strinjam. Trebušnim mišicam je treba dati dovolj časa, da se ozdravijo, preden jih ponovno napolnite z napornimi treningi.

Upoštevati je treba še eno pomembno dejstvo: trebušne mišice se okrepijo hitreje kot druge mišične skupine, preprosto zato, ker delajo vsak dan. Med vsakim gibom podpirajo hrbtenico.

Tudi tisti, ki vodijo sedeči način življenja, redno uporabljajo trebušne mišice. Na koncu te mišice ne dajejo le olajšave želodcu, temveč tudi delajo, da ohranijo ravno mesto, ohranijo ravnotežje in mobilnost v skoraj vseh vrstah človeških dejavnosti.

To pomeni, da se abs lahko črpa pogosteje kot katera koli druga mišična skupina.

Toda usposabljanje je vsak dan prepogosto.

Vsi smo različni in zato je težko odgovoriti na vprašanje, kako pogosto je za vas vaditi trebušne mišice. Obstaja veliko posameznih dejavnikov, ki bodo vplivali na odziv, kot so prehrana, življenjski slog, fitnes in slog vadbe. Vsi vplivajo na hitrost okrevanja.

Ponavadi priporočam vsaj 2 dni počitka na teden. Kako razdeliti te dni okrevanja, osebno zadevo vsakega.

Najpogostejša možnost za usposabljanje vključuje tečaje vsak drugi dan.

Vadba in podkožna maščoba

Pomembno vlogo pri izbiri vaj za tisk.

Naredite lahko na ducate trupov dvigov in pletenin in ne dobite vidnega rezultata. Med drugim s tem pristopom se lahko soočite z bolečino v hrbtu in neravnovesjem mišic.

Namesto tega sem priporočil, da delaš vaje za razvoj odpornosti, ki delajo mišice lubja na vseh straneh (letvice, vaje "ptica in pes").

Zelo pomembno je, da se znebite maščob po telesu, in ne samo na želodcu, samo v tem primeru bo trebuh olajšan.

Zato izolirani tiskovni trening ne deluje v povezavi s kurjenjem maščob.

Trebušne mišice so relativno majhne. Za pravilno delovanje ne potrebujete velikega števila kalorij, kar pomeni, da usposabljanje samo na trebušnih mišicah ne vpliva posebej na skupno količino maščob na telesu.

Takšno usposabljanje tudi ne odstrani maščobe iz trebuha. Številne študije so le neposredna potrditev tega.

Potrebno je trenirati tako, da se maščoba sežge okrog delovne mišice, drugače jo bo telo razdelilo, kje in kako je zanj primerna. Specifičen red in količino maščob, ki jih uporablja telo, določajo spol, genetika, prisotnost različnih kroničnih bolezni in številni drugi dejavniki.

To ne pomeni, da je vadba trebušnih mišic neuporabna. Te mišice so bistvenega pomena za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti in ohranjanje ravnotežja. Potrebujemo jih, da so močni.

In tudi če vam ni mar za vašo moč, ampak samo za videz trebušnih mišic, je prva stvar, ki jo boste naredili, da trenirate te posebne mišice.

Razmislite:

Če odstranite vse odvečne maščobe, vendar ne potlačite mišic, ali bo vaših šest kock viden?

Ne Imeli boste ravno ravno želodec, ker brez ustreznega treninga mišic ne bodo postali vidni.

Kako izgubiti težo?

Če se želite znebiti maščobe okoli trebuha, se morate osredotočiti na trening moči za celotno telo.

Morda se sliši čudno, toda razmislite o tem, o čemer smo govorili prej.

Najučinkovitejši način, da izgubite nekaj dodatnih kilogramov, da naredite tisto, kar bo privedlo do gorenja velikega števila kalorij, in ne za usposabljanje določene mišične skupine.

Če želite v kratkem času zaužiti veliko kalorij, se morate osredotočiti na opravljanje kompleksnih vaj za vse mišične skupine.

To so vaje, kot so čepi in mrtvi mrtvi valovi, ki uporabljajo največje mišične skupine, nekatere pa niso tako velike, da bi ohranile ravnotežje in zagotovile podporo.