Niz vaj za lepe in zategnjene roke

Seznam vaj za roke, ki uporabljajo samo dumbbells. Vsaka vaja vsebuje podrobno tehniko s fotografijami in video navodili ter nasvete trenerja, kako pravilno opraviti vaje, da ne bi poškodovali mišic in dobili največji učinek.

Vaje za roke z utežmi so primerne za ženske in moške, uporabljajo pa se tudi za hujšanje rok, saj telesna aktivnost krepi atrofirane mišice in tonira kožo.

Možnosti vadbe

Vaje za roke z utežmi za ženske vključujejo tudi trebušne mišice in hrbet (to pomeni, da med njihovim izvajanjem deluje celoten “vrh” telesa).

Evo, kako z rokami zanihati roke:

Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke z utežmi morajo biti dvignjene navzgor, noge pa upognjene v kolenih. Roke naj se razprostrejo, kolena se upognejo in se nato vrnejo v začetni položaj. Nato morate zmanjšati krtačo z utežmi, jih peljati čez glavo in se vrniti v začetni položaj. Število ponovitev: 4 sklope po 16 ponovitev.

Uveljavljanje roke z utežmi za ženske ni popolno, ne da bi opravili takšno vajo kot stransko desko. Eno roko namestimo na podlaket, medenico in telo hkrati vzporedno s tlemi in jasno pritrdimo na težo, stopala naslonita na tla. Druga roka skupaj z dumbbell izmenično dvigne navzgor in navzdol (vsaj 16-krat / prilet / 1 roko).

Pomembno je: Med vadbo mora biti tisk v napetem stanju.

Krožna rotacija. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, v rokah dumbbell. Pri vdihu je treba z ravnim krakom obrisati krog največjega možnega premera (v smeri naprej), na izdihu - nazaj. Da bi dodatno obremenili mišice noge, se morate pri izvajanju vaje dvigniti na prste.

Kompleksi za usposabljanje

Učinkovite vaje za triceps, biceps in deltoidne mišice. Začetni položaj - leži na tleh ali na klopi. Roke z utežmi se premikajo v navpični ravnini (spuščanje - dviganje). Število ponovitev - vsaj 15-krat, optimalno število pristopov - 4.

Za biceps, noge in zadnjico: domači položaj - noge v širini ramen. Stopala so obrnjena navzven za 60 stopinj. Opravite globoko čepenje, upogibajte se ne le spodnjih, ampak tudi zgornjih okončin. Število ponovitev: 12 × 3 množice (pristop).

Delta + biceps: dumbbells so sprejeti z vzvratno grip (dlani proč), noge so v širini ramen. Roke se počasi upogibajo v komolcih, vendar na strani niso ločene. Vrtljive zapestja, morate stisniti dumbbells gor, nato pa roke je treba znižati. Število ponovitev: 12 × 3 nizov.

Triceps + hrbtne mišice (latissimus, romboid, trapez): noge upognjene, telo je nagnjeno naprej za 60 stopinj. Hrbet je treba poravnati, pri čemer se v spodnjem delu hrbta rahlo upogiba.

Dumbbells je treba potegniti navzgor proti vam, medtem ko je treba na vrhu lopatice zbrati. Nemogoče je ločiti komolce od strani, roke pritisniti na telo. Število ponovitev: 12 × 3 nizov.

Tako lahko prenesete triceps: noge so v širini ramen. V rokah, upognjenih na komolcih - ena dumbbell. Potrebno je opraviti upogibanje - podaljšek rok, pri tem pa ohraniti navpični položaj podlakti glede na tla. Število ponovitev: 12 × 3 nizov.

Še ena vaja za triceps - sklepe od zadaj. Potrebno je stati pred stabilno oporo, jo podpreti z obema rokama, potisniti noge naprej. Medenica je v zraku, rahlo pred nosilcem (njeno vlogo lahko opravi stol, kavč, klop). Na izdihu morate poravnati roke. V bistvu so to »povratni« sklepi. Število ponovitev je brezplačno.

Pomembno: za dosego želenega rezultata morate narediti vsaj trikrat na teden pol ure. Če je vadba izgorela, je največji čas mirovanja med seti 30 sekund.

Možne napake

Začetni športniki ne smejo pristopiti k organizaciji usposabljanja (zlasti doma) z utežmi. Tu so glavni "napake", ki jih najpogosteje dovoljujejo:

• Izbira dumbbells z enako težo za izdelavo različnih mišičnih skupin. Da se ne boste soočili s tem problemom, je priporočljivo, da kupite zložljive dumbbelle - tako lahko prilagodite resnost športnega projektila med treningom.

Pomembno: teža športne opreme je pravilno izbrana, ko po osmih do dvanajstih ponovitvah vsake vaje v mišicah čutite utrujenost.

• Med vadbo je telo preveč tesno. Bolje je, da se čim bolj sprostite, da boste lahko sledili pravilnemu delovanju mišic.
• Samodejno (nekontrolirano) izvajanje kompleksa usposabljanja. Če trening z utežmi zahteva najmanj napora in ne prispeva k mišični napetosti, so preprosto neuporabne. Bolje je trenirati s počasnim ritmom, ritmično, vsekakor morate slediti pravilnim vajam tehnike.
• Preveč začetne teže dumbbells. Ta "greh" veliko novincev. Za začetek je vredno dati prednost teži 2 kg, nato pa se delovna teža postopoma poveča. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo poškodbe, zvini in seveda predanost.

Naredili bomo vaje, ki bodo v daljšem časovnem obdobju, tj. Pravilnost njihovega delovanja, pripeljale do tega, da bodo vaše roke napete, elegantne, mišice bodo vtisnjene, vse bo zelo lepo.

Lahko nosite lepe obleke z odprtimi rokami, pokažite svoje roke, vsi vas bodo zavidljivo gledali in vedeli boste, kaj je skrivnost, in skrivnost v vajah.

Torej, pravilno izbran trening kompleks z uporabo dumbbells bo pomagal okrepiti mišice, zategnite ohlapne kože in da ženske roke bolj vidno in privlačno.

Vaje z utežmi - odlična možnost za telesne teže. Da bi dosegli učinek izgorevanja maščob, je dovolj, da čas počitka med nizi zmanjšate na 30 sekund.

Veselimo se vaših komentarjev! Če vam je članek všeč, ga shranite in ga delite s prijatelji!

Vaje za triceps z utežmi za moške.

Za razliko od biceps, triceps opravljajo funkcijo "podaljšanja". Skladno s tem bodo vsa gibanja na tricepsu nasproti bicepsom. Zelo pogosto novinci ustvarijo isto napako: trenirajo samo biceps, ne trenirajo tricepsa. Toda, v resnici, triceps je veliko večja mišica, in med svojim razvojem, je mogoče znatno povečati roke v velikosti.

Francoska stiskalnica z utežmi.

Kot sem rekel zgoraj, je naša glavna naloga podaljšanje roke v komolcu. Celotna tehnika vaje je podrobno prikazana na sliki.

Francoska stiskalnica na klopi.

Podaljšek roke z utežmi iz glave.

Podaljšek roke z dumbbell v pobočju.

Če so prejšnje vaje triceps bolj ali manj podobne na načelu izvajanja, potem je ta vaja drugačna, saj na zgornji točki »ujamemo« konico. To pomeni, da če se ustavite na najvišji točki v francoski klopi, bodo vaši tricepsi skoraj sproščeni. Tukaj, nasprotno, najbolj intenzivno. S to vajo rad zaključim usposabljanje rok.

To so najučinkovitejše vaje za roke z utežmi za moške doma, ki jih lahko izvajate v telovadnici. Kot sem povedal na začetku članka, se vse vaje v povprečju izvajajo v 3 delovnih pristopih, za 10-15 ponovitev.

Poleg tega želim povedati o programu usposabljanja, tj. O postavitvi in ​​zaporedju vaj ter o menjavanju ponovitev.V večini primerov se roke trenirajo z večjimi mišičnimi skupinami (prsne mišice, hrbet ali noge), v ločeni vadbi pa jih vzamemo na višji ravni. Na primer, treningi se razdelijo trikrat na teden: ponedeljek - noge in ramena, sredina hrbta, biceps in podlaket, petek - prsne mišice, triceps in pritisnite. Prav ta usposabljanja zagotavljajo maksimalni rezultat tako pri povečanju telesne teže kot pri zmanjševanju telesne teže, ko trenirate za »olajšanje«.

In seveda, nič manj pomemben je načrt prehranjevanja. To je isto zaporedje in količina hrane, ki jo morate jesti, da bi "tipkali" ali "posušili". Na splošno so vsi programi usposabljanja (s posnetki vaj) in načrti prehranjevanja z določenim dnevnim menijem podrobno opisani v mojih programih usposabljanja.

Kako izbrati pravo tehtanje dumbbells?

Teža uteži mora ustrezati vaši teži, tako da bo učinek treninga neposredno odvisen od pravilne opreme. Da bi določili optimalno dovoljeno težo izstrelka, morate najprej ogrevati mišice. Nato poberem take dumbbells, s katerimi boste naredili 12 ponovitev ene vaje, po tem pa boste občutili rahlo utrujenost v mišicah. Če je usposabljanje preveč enostavno, to pomeni, da ste sami izbrali svetlobno opremo.

Značilno je, da dekleta za fitnes izbrati kilogram dumbbells, če pa so pretežka za vas, morate najprej izbrati minimalno težo palačinka 500 g. dumbbells, preden jih kupite v športni trgovini.

Vaje z ročicami za roke doma

Obstaja veliko vaj za roke, ki jih dekleta uspešno opravijo doma, ne da bi porabili denar za obiskovanje telovadnic. Predstavljamo več učinkovitih vaj z utežmi, ki ne le napihnejo mišice rok, temveč vplivajo tudi na trebušne in bočne trebušne mišice.

Ležite na tla, roke z dumbbellom dvignite z dlanmi, noge upognite pod pravim kotom. Spustite roke ob strani, rahlo upognite komolce in jih nato vrnite v začetni položaj. Nato sledite ščetkam z zaprtimi ročicami in jih pripeljite čez glavo in jih ponovno pripeljite nazaj. Ponovite 16-krat 3 nizov.

Učinkovite roke za hujšanje za ženske

Da bi izgubili težo v katerem koli delu telesa, je treba problemu pristopiti celovito, toda fizična aktivnost ni zadnja vloga v tem procesu. Ne delajte samo posebnih vaj in hkrati jedite hitro hrano. V tem primeru se stanje ne bo spremenilo. Najprej je treba spremeniti prehrano, izogibati se bo maščobni, visoko kalorični, ocvrti, začinjeni hrani, rezultat pa bo zagotovljen. Prav tako je pomembna pravilnost treninga: vsaj 3-krat na teden 20-30 minut. Razmislite o vajah za mišice prsnega koša, biceps, triceps.

Vaje ležijo na prsih

Aktivno deluje na prsne mišice, deltoid in triceps. Dumbbells je treba vzeti v obe roki, ležijo na tleh ali na posebni klopi. Povlecite pas, lopatice, kolena v obeh smereh. Roke z ročico se premikajo le v navpični ravnini, spuščajo in dvigujejo vsaj 15-krat. Opravite 4 sklope s prekinitvijo, ki ni daljša od 30 sekund.

S pomočjo te vadbe izdelamo biceps, noge, zadnjico.

• Noge položite na širino ramen.
• Uporabite stopalo 60 stopinj.
• Čepite, medtem ko upogibate roke in noge.
• Izvedite 12 ponovitev treh nizov.

Ta vaja razvija ramena in biceps.

• Dumbbells v dlaneh, ki so obrnjeni od sebe.
• Širina ramen
• Upognite si roke in jih ne premikajte.
• Rezila so pritisnjena na telo.
• Z vrtenjem zapestij stisnite dumbbells navzgor, tako da bodo vaše dlani »videti« proč od vas.
• Spustite roke v obratnem vrstnem redu.
• Izvedite 12 ponovitev treh nizov.

Na triceps

Vadba na pobočju vključuje triceps in hrbtne mišice.

• Upognite noge, nagnite se naprej za 60 stopinj.
• Poravnajte hrbet in rahlo upognite hrbtenico.
• Potegnite dumbbells proti sebi, stisnite lopatice skupaj na najvišji točki.
• Komolcev ne ločujte po straneh, roke pritiskajte na telo.
• Izvedite 12 ponovitev 3 sklopov.

Razširitev rok z utežmi bo okrepila triceps.

• Postavite noge v širino ramen.
• Vzemite eno dumbbell z dvema rokama, zavoj v komolcih.
• V komolcu se upognite in odlepite roke, podlakti pa morajo biti navpične glede na tla.
• Roke držite blizu glave in ne raztezajte po straneh.
• Izvedite 12 ponovitev 3 sklopov.

Niz vaj za moške z utežmi

Moške vaje z utežmi so odličen način za izgradnjo mišic doma. Moške vaje se ne razlikujejo preveč od ženskega programa, vendar pa bomo podali primere moči, v kateri dumbbell prevzame večja masa, in manj ponovitev.

1. Vaja za prsne mišice. Stoječi položaj, noge skupaj in roke z dumbbellom so podaljšane naprej. Laktov se upognemo in odtrgamo, pri tem pa roke potegnemo z ušesi na ramena. Izvajamo desetkrat na 3 pristope.
2. Stoje, noge v širini ramen, roke z utežmi se raztegnejo naprej na prsni ravni. Opravimo prekoračitev leve roke na desni in nato obratno. Opravite 10-krat na 5 obiskih.
3. Položaj telesa in nog je enak, le ena dumbbell je vzeta z dvema rokama, roke pa so raztegnjene pred njimi. Dumbbells so zategnjene na prsih, ravnanje komolci na straneh. Izvajamo 10-krat na 5 pristopov.

Mešanje-vzgajanje dumbbells leži na klopi razvija delta mišice, ki tvori zunanji obris rame, pectoralis večjih mišic, ki je pritrjena na grba nadlahtnice in biceps. Vzgajanje dumbbells se izvaja na dva načina: leži na poševni ali vodoravni klopi. Z nagnjeno klopjo je zgornji del prsne mišice bolj izpopolnjen in če uporabljate horizontalno, se aktivirajo bicepsi.

Ležite na klop in izmenično vzemite buč iz mate. Če delate vaje doma, potem sedite na rob, držite dumbbells navpično v bližini trupa. Držite laktove upognjene, pritisnite brado na prsni koš in potisnite dumbbelle s stopali, nagnite nazaj, zaoblite hrbet. Začnite stiskalnico na klopi s pokonci na ramenih. Med tiskanjem naj bodo noge mirne, zato je priporočljivo, da pod njimi položite poseben blok. Stisnite dumbbells gor in dol, da jih vzporedno med seboj, in stop, ko obstaja eno ponavljanje na neuspeh, da bi se izognili poškodbe.

Video: Tehnika izvajanja vaj z utežmi in dvižnimi utežmi

Če želite razširiti svojo vadbo in se naučiti nestandardnih vaj za biceps in triceps, priporočamo ogled videa. V njem bodo profesionalni bodybuilderji pokazali dve učinkoviti vaji: z utežmi z utežmi in žabo

Mišice roke - anatomski atlas

Mišice so elastična vlakna, zaradi katerih se lahko roke vrti, odvežejo, upognejo, lahko se odmaknejo od telesa ali, nasprotno, vodijo v telo.

Obstajata dve veliki skupini:

• od ramenskih do ramenskih mišic
• od komolca do roke - mišice podlakti

Poleg tega so mišice lahko površinske, se pravi pod kožo ali globoko, so pod površnimi mišicami na kosteh.

Med treningom nas najbolj zanimajo površinske mišice rame: biceps (ali biceps), triceps (ali triceps) in deltoidne mišice. Zasedajo veliko območje ramen in povečujejo volumen zaradi vaj.

Črpalite roke z utežmi

Da bi uteži vadbe učinkoviteje doma, lahko uporabite dumbbells ne eno težo, ampak dve ali tri različne. To je potrebno, da se lahko z majhno težo ogreje, da se izvede delovni pristop z maksimalno težo (če želite zgraditi mišice) in da se mišice srednje in nizke teže "ubijejo".Vendar ne pozabite, da če trenirate za olajšanje, izgubo teže ali ohranjanje kondicije in ne za težo, ne smete izbrati velikih uteži.

Tehnika in možnosti za upogibanje rok, biceps doma

Upogibanje roke je izolirana vadba, kar pomeni, da vam omogoča, da ciljno mišico zavrtite skoraj brez uporabe drugih skupin. V tej vaji biceps aktivno delujejo, saj je njihova funkcija upogibanje rok na komolcu.

Ker je to izolacijska vaja, jo je najbolje opraviti po osnovnih vajah, da bi končno napolnili mišice. Ne jemljite velikih uteži.

Dovoljeno je stati in sedeti. Za začetnike je bolje, da izberejo možnost sedenja, saj se v tem primeru izloči verjetnost goljufanja ali pa se vsaj zmanjša, in sicer pulziranje, ki zmanjša obremenitev bicepsov.

Poleg tega lahko upogibate z dvema rokama ali izmenično.

Upoštevajte tehniko te vaje.

1. Stoječa vaja se izvaja z ravnimi hrbtnimi nogami in nogami, ki so v širini ramen.
2. Pritrdite telo tako, da se med upogibanjem rok ne premika.
3. Lahko tudi zvijete roke, medtem ko sedite, za to morate sedeti na opori (na primer, klopi).
4. V vsakem primeru mora biti hrbet ravno, ramena nazaj, lopatice skupaj.
5. Držite komolce blizu telesa.
6. Izdihnite in hkrati zaradi upogiba komolca prinesemo dumbbells na ramena.

Upoštevajte, da je gibanje roke lahko drugačno. Predpostavimo, da so dlani obrnjene naprej, kar pomeni, da se podlaket ne vrti, v vseh fazah vaje pa so roke obrnjene. Ta oprijem se imenuje povratni.

Roke lahko držite z dlanmi navznoter v vseh fazah vadbe, takšen oprijem se imenuje "kladivo".

Ročico lahko zavrtite od najnižje točke, kjer je dlan obrnjen v stegno, do vrha, kjer je izklopljen. To je varianta upogibanja z supinacijo.

Če si želite pomagati sami izolirati biceps, poskusite upogniti roke na Scottovo klop.

Priročno je izmenično izvajati upogibanje rok, kar vam omogoča, da naredite vajo bolj nadzorovano. Poskusite zgoščeno upogibanje roke, učinkovito izolira biceps, ker bo roka trdno pritrjena. Komolec lahko počiva na kolenu ali stegnu.

Vadite dviganje dumbbellov pred seboj

Ta vaja deluje na delti - mišici, sestavljeni iz treh glav. Skoraj nemogoče je uporabljati vse tri enako v eni vaji. V mnogih vajah delujeta sprednja in srednja glava - tisti, ki pred dvigalom izrabljata dvigala z utežmi.

Vključeni so tudi trapezi, zgornji del glavne mišice pektorisa in zobatje.

Vaja je izolirana, zato jo uporabljamo tudi po osnovnih vajah na vrhu telesa.

1. Vzemimo dumbbells, postanemo naravnost.
2. Poravnajte hrbet, skupaj z ramenskimi lopaticami, gledajte naprej.
3. Noge so enakomerno nastavljene.
4. Zavrtite roko, tako da bodo dlani obrnjene proti sprednjemu delu stegna. Rahlo jih upognite v komolce.
5. Na izdihu dvignemo ravne roke z izstrelkom, tako da tvorijo vzporednik s tlemi. Ni treba dvigovati višje, sicer se tovor prenese na trapez.
6. Na vdihu spustite roke navzdol.

Pri tem morate paziti tudi na telo, pritrditi ga je treba, ne nihati in se zaradi vztrajnosti ne premikati.

Vsako roko lahko dvignete v obratni smeri, tako da boste imeli manj možnosti za branje in večjo koncentracijo na vsaki strani.

Če želite v to vadbo še bolj napolniti biceps, lahko roke odprete z dlanmi.

Delte za krvavitev. Značilnosti vzreje roke z dumbbells

Nadaljujemo z delom na mišicah ramen in naslednja vaja, tako kot prejšnja, nam bo omogočila izdelati srednji in sprednji delta tramove.

1. V roke vzamemo ročice, točno vstati.
2. Držite hrbet naravnost, veselite se.
3. Komolci rahlo upognjeni, dlani so se obrnili z dlanmi navznoter.
4. Na izdihu dvignite roke, tako da bodo vaši komolci in roke poravnani z rameni.Veliko ljudi izvaja vadbo napačno, preprosto dvigne roke navzgor, tako da so krtače nekje na ravni glave - to je narobe, zato vzamete tovor z delt na trapezno mišico.
5. Premor in vdih vrnemo roke na spodnjo točko.

Ne pomagajte si s telesom, nastavite zagon in se zibate.

Dve možnosti za dumbbell in brazde

Prednost te vaje je, da sta sprednji in srednji delti dobro vključeni, v delo pa je mogoče vključiti tudi trapezoid, pri tem pa ohranjati pravilno izvedbeno tehniko (v prejšnjih opisanih vajah v glavnem vstopa v delo s kršitvami metode).

1. Stojimo naravnost, držimo dumbbells blizu sprednjega dela bokov z dlanmi navznoter.
2. Poravnajte hrbet, lopatice skupaj.
3. Na izdihu začnemo voditi roke z dumbbellom vzdolž telesa, ki širijo komolce ob straneh.
4. Upoštevajte, da je odvisno od širine oprijema in položaja komolcev na končni točki obremenitev bolj razporejena na delte ali na trapez.
5. Če je vaša naloga delati deltoidne mišice, potem morate dvigniti roke, dokler so rame vzporedno s tlemi, komolci in ramena na isti ravni. Oprijem je širok.

Tako kot pri vseh prejšnjih vajah si ne morete pomagati, da zanihate telo in drkajo dumbbelle na brado. Če se je temu težko izogniti, je bolje, da vzamete manj teže.

Vzrejanje rok na pobočju

Obravnavali smo sprednjo in srednjo delto, zdaj pa razmislimo o vadbi o črpanju zadnjega nosilca.

1. Vzemimo v roke dumbbells.
2. Stojimo točno in nastavimo noge v širino ramen (malo širše).
3. Z naravnim hrbtom nagnemo telo naprej do vzporednika s tlemi.
4. Pred seboj držimo dumbbells na iztegnjenih rokah, vendar ne dovolite, da bi se ramena spustila. Komolci rahlo upognjeni.
5. Ne spuščajte glave, pogled mora biti naravnost.
6. Za stabilnost in udobje lahko kolena.
7. Z izdihom naredimo redčenje, raztezanje mišic prsnega koša in zmanjšanje lopatic, komolci pa morajo gledati navzgor in biti nekoliko višji od hrbta.
8. Prosimo, upoštevajte, da mnogi pogosto naredijo napako - podlaket se ne sme premikati! Zapognil si roke in jih pritrdil od roke do ramena. Vsa gibanja se izvajajo na račun ramenskih sklepov.
9. Popravite položaj in spustite roke med vdihavanjem.

Da bi se izognili goljufanju in raznolikosti usposabljanja, lahko poskusite to vajo izvajati med sedenjem. Načelo je enako, vendar se ne boste mogli nagniti tako nizko, kot če stojite.

Potisnite dumbbell na pobočju

Prejšnja vadba delno aktivira mišice hrbta in povsem učinkovito deluje na njih.

Ta vaja se lahko izvaja na različne načine.

Najprej lahko imate drugačno zadržanje:

Vendar se to v tehnologiji ne spremeni veliko.

Drugič, lahko potegnete na pas ali prsni koš. V prvem primeru je poudarek premaknjen nazaj, v drugem - del obremenitve pade na zadnje delta tramove.

Tretjič, lahko spremenite svoj položaj:

• stojalo
• sedite na klopi s pobočjem
• uporabite oporo, nalepite eno nogo in isto roko nanj (v tem primeru se potisk opravi za vsako roko v vrsti)

Preden to storite, je priporočljivo najti in gledati video posnetke s to vajo.

1. Sumo squat z dumbbells

Vaja ima namen rešiti biceps. Istočasno črpamo srednji del rok in spodnji del telesa.

Torej, v roke vzamemo ročke, poravnamo roke. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor. Noge morajo biti postavljene tako, da je razdalja med petami približno 50 cm, stopala pa rahlo odprta. Ko ste zavzeli pravilen položaj, upognite komolce in kolena hkrati. Ramena morajo biti vzporedna z boki. Čučanj, s poudarkom na petah. Nato izstopite iz čepenja. To je bila ena vaja ponavljanja. Skupaj priporočeno 2-3 se približuje 10-12 krat.

2. Veslanje navzgor

Ta vaja za lepe roke z utežmi pomaga urejati zgornje mišice rok in ramen.Vstati moraš naravnost, noge si narazen razporediti v širino ramen, dvigni utež. Dlani stisnite, naj se obrnejo na vas. Ramena morajo biti vzporedna z medenico, kolena rahlo upognjena. Držite dumbbells blizu trupa, nato pa jih dvignite na ramena, tako da upognete komolce na straneh. Gladko jih vrnite v prvotni položaj. To je ena ponovitev. Priporočamo 2-3 sklope po 10-12 ponovitev.

3. Poravnajte roke nad glavo

Pozna veliko vadb, ki odlično delajo triceps in zadnjo stran rok. Stojte naravnost, noge nastavite na širino ramen. V obe roki vzemite eno bučico, ovijte komolce za glavo. Poravnajte roke, dvignite dumbbell, nato pa jih počasi upognite, spustite. Ponovite to vajo 10-12 krat, in samo 2-3 pristopov.

4. Veslanje z naklonom

Ta vaja za roke z dumbbells pomaga črpati triceps skupaj z zgornji hrbet. Morate se nagniti naprej in upogniti kolena, hkrati pa držati hrbet naravnost. Raztegnite roke. Dvignite dumbbells na ravni prsnega koša in spravite lopatice skupaj. Nato zamašite dumbbelle v prvotni položaj. Da naredim 2-3 se približuje 10-12 krat.

5. Vzrejanje rok z naklonom

Vadba popolnoma deluje na zgornji del rok in hrbta, ramena. V vsako roko vzemite dumbbell, postavite se naravnost in rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost. Morate se nagibati naprej. Nato izdihnite in dvignite obe roki ob straneh, hkrati pa rahlo upognite komolce in poskušajte skupaj zbrati lopatice. Počasi in gladko spustite roke z dumbbells. Torej si naredil eno ponovitev. Naredite tri sklope po 10-12 ponovitev.

6. Dviganje dumbel in stiskalnica

Vaja pomaga izločiti oba ramena in biceps. Potrebno je postati tako, da se stopala nahajajo nasproti bokov. Z dlanmi v rokah držite dumbbells. Upognite komolce tako, da se teža prenese na ramena in tako dvignete dumbbelle. Stabilizirajte telo, poravnajte roke in jih dvignite višje od sebe. To je klop. Dlani v tem gibanju morajo biti usmerjeni stran od vas. Nato upognite komolce, se pomaknite nazaj v biceps dvigala in poravnajte roke, da si ponovno pridobite začetni položaj. Naredite 2-3 sklope po 10-12 krat.

7. Vaja "Strašilo"

Vaja se izvaja na eni nogi, tako da ne pomaga le pri razdeljevanju ramen, rok in hrbta, temveč tudi odlično trenira ravnotežje. Stojte na eni nogi, držite dumbbells v rokah. Dvignite eno koleno tako, da je na ravni stegna. Roke z utežmi naj se dvignejo, dokler ni njihov vrh vzporeden s tlemi. Nagnite komolce pod pravim kotom. Izravnava, obrnite zgornji del rok, dokler pesti niso obrnjeni navzdol. Ravno nasprotno, obrnite se z rokami. Naredite deset ponovitev in spremenite noge. Na drugi nogi naredite še deset ponovitev. To je en pristop. Počivajte in naredite še eno.

8. Dvignite roke na stran

Eden od najbolj preprostih in hkrati učinkovitih vaj za zategovanje in hujšanje rok. Vstati moraš naravnost, noge morajo biti v širini ramen. Roke držite na višini, vendar jih ne pritiskajte na svoje telo. Vdihavanje, dvignite desno roko navzgor. Dlan mora biti obrnjen navzdol, roka pa mora biti vzporedna s tlemi. Po izdihu rahlo spustite roko navzdol. Stransko videnje ga morate videti. Enako storite z drugo roko. Nato dvignite dve roki skupaj. Še naprej dvignite roke, enega za drugim, in nato hkrati. Naredite 2-3 se približuje 10-12 krat.

9. Vaja "Boxer"

Ta vaja popolnoma okrepi roke, zlasti triceps. Vstati moraš naravnost, noge morajo biti v širini ramen. Nagnite komolce za sabo, zgornji del roke naj bo poravnan s hrbtom. Noge morajo biti upognjene v kolenih, da lahko prevzamejo pol sedeža. Nagnite se naprej, tako da je hrbet skoraj vzporeden s tlemi. Hrbtni sev ni potreben. Medenica in glava morata biti približno v isti ravnini. Izdihnite, istočasno poravnajte eno roko pred seboj in drugo za seboj.Dlan desne roke mora biti usmerjen navzdol, dlan leve roke mora biti navzgor. Nežno se vrnite na izhodiščni položaj, nato ponovite isto, spremenite roke. Skupaj naredite 10-12 ponovitev za obe roki in 2-3 nizov.

10. Vzvratna potisk in stiskalnica.

Ta vaja daje olajšave za ramena in roke ter zadnjico in stegna. Stojte naravnost, združite noge in držite dumbbells na ramenih. Dlani morajo gledati naprej. Z levo nogo stopite nazaj in udarite tako, da se med zadnjim in sprednjim kolenom oblikuje pravi kot. Uporabite levo nogo, da potisnete nazaj, tako da se koleno prenaša naprej in navzgor do stegna. Hkrati morate dvigniti roke nad glavo. Naredite vse gladko, ne hitite. Ne dotikajte se tal z levo nogo, korak nazaj. Ponovno udarite in začnite z drugo ponovitvijo. Za izvedbo enega pristopa morate storiti 10-12 kratnato zamenjajte noge. Izvedite še en ali dva pristopa.

11. Francoski tisk

Ta vaja pušča prepuščene roke brez možnosti, popolnoma prinaša obliko tricepsa. Moraš ležati na hrbtu, kolena, v roke vzeti dumbbells. Dvignite roke nad prsi, držite komolce naravnost, vendar jih ne pretiravajte. Rahlo spustite roke do glave tako, da kolena pod pravim kotom upognete, tako da se dumbbelli dotaknejo površine. Dumbbells poskušajo znižati na tak način, da se nahajajo na straneh glave. Nato dvignite roke na začetni položaj. To je ena ponovitev. Samo sledite 2-3 se približuje 10-12 krat.

12. Vaja "Razpon kril"

Ta vaja se izvaja med ležanjem. Zdi se, da je preprosta, vendar hkrati bolje deluje kot roke in prsi. Morate ležati na hrbtu, kolenih in bokih, da se upognete pod pravim kotom. Zategnite spodnje trebušne mišice. Ledja je treba pritisniti na površino. Dvignite roke, komolci rahlo upognjeni. Dlani morajo biti obrnjeni drug proti drugemu. Držite trup v ravnovesju, narazen roke premikajte, dokler komolci niso več centimetrov od površine. Dvignite roke znova, tako da se dumbbells nahaja pod prsi. Da naredim 2-3 se približuje 10-12 krat.

Te vaje z dumbbellami bodo pomagale tonirati vaše roke - narediti jih lepše in primernejše, pridobiti olajšanje in spaliti ves presežek. Opravite jih redno in kmalu boste opazili spremembo na bolje. Vendar ne pozabite, da tega kompleksa ni mogoče omejiti. Če želite izgubiti težo, morate delati tudi na popolnem izgorevanju maščob, zato je kardiovaskularno usposabljanje idealno. Tudi brez pravilne prehrane. Ne pozabite na druge vaje za druge mišične skupine. Telo naj bi izgledalo lepo in harmonično na splošno.

Ponujamo si ogled videa z vajami za roke.

Stalna dumbbell

To je najbolj klasična različica vaje.

1. Z utežmi v rokah (izberete kakšen oprijem) stojimo naravnost.
2. Noge glede širine ramen, kolena mehka.
3. Sklonimo se približno do vzporednika s tlemi, možno je, da ni tako nizko - pomembno je, da hrbet ostane naravnost.
4. Na izdihu zategnite dumbbells do pasu.
5. Premor, napnite mišice, tako da zmešate lopatice in med vdihom rahlo spustite roke.

Klop na bučo

Tehnika ni zelo drugačna, toda tukaj so roke in hrbet bolj izolirani.

1. Sedimo na klopi in trebuh navzdol na hrbtu. Kot nagiba je približno 45 stopinj in več.
2. Brada se ne sme nasloniti na hrbet.
3. Na izdihu potegnemo dumbbells do pasu, pri vdihavanju pa se spustimo na začetni položaj.

Dumbbell s podporo

Hrbet mora biti ves čas ravan, z rahlim naravnim upogibom v spodnjem delu hrbta. Ne nagibajte telesa na stran - lahko poškoduje hrbtenico, še posebej, če delate z veliko težo.

1. Na vodoravni klop postavimo isto ime z dlanjo in kolenom.
2. Po drugi strani držimo dumbbell. Roka je iztegnjena in je zunaj klopi, medtem ko je rama aktivna, ne dovolite, da se spusti.
3. Na izdihu potegnite dumbbell do pasu in ga nastavite z lopatico.
4. Na navdih prevzamemo izhodiščni položaj.

Podaljšek rok za glavo

Vadba vpliva na triceps mišice rame.

Prvič, razširitev se lahko izvede:

z eno ročico z dvema rokama

Za začetnike je najbolje, da uporabite eno budalko, ki jo drži z obema rokama.

Potem lahko poskusite delati z eno budalko, in to je najboljša možnost. Dve ročici zahtevata večjo koncentracijo.

Če držite eno dumbbell z dvema rokama, morate združiti prste dveh rok skupaj, razen malih prstov, da tvorijo trikotnik.

Če se dumbbell drži z eno roko, je oprijem nevtralen, kar pomeni, da je dlan usmerjen proti glavi. V tem primeru ni pomembno - delamo z eno roko ali pa stiskamo z dvema rokama - upogibanje naj bo usmerjeno za glavo, ne nazaj.

Drugič, vaja se lahko izvede:

Stoje in sedijo

V teh primerih je tehnika na splošno enaka.

1. Mi vzamemo breme in stojimo naravnost, noge v širini ramen. Ali lahko sedimo na klopi.
2. Hrbet mora biti ravno. Če sedite, se lahko naslonite na hrbtno stran klopi, nekoliko zmanjša pritisk na vretenca.
3. Skozi glavo potegnemo roko ali roko z izstrelkom, se globoko vdihnemo in vzamemo bučo za glavo.
4. Treba je znižati nizko, dobro raztezanje triceps.
5. V tem primeru je ramena čim bolj imobilizirana, delamo samo z komolcem.
6. Na izdihu vrnite roke navzgor.

Lezite

Pogosto za to možnost še vedno uporabljate vrstico.

1. Ležemo na vodoravno površino.
2. Noge smo položili na stranice klopi ali na širino ramen. Noge tesno stisnjene na tla.
3. Sama potegnemo projektil, popravimo ramo.
4. Sedaj vzemite sapo in zmanjšajte breme. Tukaj sta dve možnosti.
5. Roke lahko raztegnete naravnost in se upognete na področje glave.

Načrt s poudarkom na tricepsu, srednjih in zadnjih deltah, hrbtnih mišicah

Ta vadba se lahko opravi vsak drugi dan celo v tednih.

1. Push-ups ozek oprijem (lahko iz kolen) - 6-8x3
2. Stiskalnica na prostem z nevtralnim oprijemom - 10x5

Če nameravate roke obrniti doma, je vredno kupiti zložljive dumbbelle ali več pari dumbbells različnih uteži, da bi vaja tako učinkovito in raznoliko, kot je mogoče. Vendar pa morate še vedno dodati vaje s svojo težo: vaje na vodoravnih palicah, vzporedne palice, sklece, da se lahko posamezne gibe pravilno povežejo z osnovnimi.