Da bi bilo orožje tesno in lepo, morate delati na treh mišicah rame: biceps (biceps), triceps (triceps) in deltoid.
Za vadbo boste potrebovali 2 uteži za 1,5 kg ali uteži za zapestja. Lahko jih zamenjate s plastičnimi steklenicami vode ali peska.
Pravilna vaja, preverite napetost mišic, ki jih trenutno trenirate.
Skakalna vrv, improvizacija na glasbo ali boj z namišljenim nasprotnikom - kot nalašč za začetek vadbe.
Za neposredno ogrevanje mišic rame uporabite vaje, poznane iz otroštva, na razrede telesne vzgoje: rotacija z ravnimi rokami in kretnji z upognjenimi rokami pred prsnim košem.
Treniramo deltoidno mišico
Če so se v petdesetih letih prejšnjega stoletja ljudje s padajočimi rameni šteli za modne, se je zdaj vse spremenilo - ramena morajo biti ravna. To se lahko doseže z vadbo deltoidne mišice, ki se počuti, ko dvignemo roke.
Začetni položaj za vse vaje: vstanejo naravnost, noge v širini ramena. Roke z dumbbells spustili in dlani obrnil na telo.
1) Dvignite roke, ki so rahlo upognjene v komolcu na ravni strani.
Vajo ponovite 7-10 krat.
2) Dvignite ravne roke naprej do prsnega nivoja. Nato jih spustimo, brez upogibanja.
Vajo ponovite 7-10 krat.
3) Dvignite dumbbells vzdolž telesa do ravni pod pazduho.
Vajo ponovite 7-10 krat.
Mi treniramo biceps
Kakšen moški ne mara igrati bicepsa, prikazuje mladi dami njeno moškost. Če ta mišica ni prečrpana, ampak športno napeta, bo tudi z lahkoto okrasila ženske roke. Biceps lahko začutite v trenutku, ko zvijete roke pri komolcu, v težkih vrečkah pa vstavite v nakupovalni prtljažnik, ki ga kupite za en teden.
Začetni položaj za vse vaje: stojijo naravnost, v širini ramen. Roke z utežmi se spustijo, pritisnejo na telo in dlani obrnejo naprej.
4) Roke popolnoma upognite v komolec in se prepričajte, da komolci ostanejo pritrjeni na pas.
Vajo ponovite 7-10 krat.
5) Zapognite roke v komolcu.
Vajo ponovite 5-7-krat za vsako roko.
Če biceps in deltoidna mišica v vsakdanjem življenju ne ostanejo brez dela, potem triceps skoraj vedno »sedijo« na klopi. Takšen sedeči življenjski slog tricepsa vodi do dejstva, da so pri ljudeh, celo v precej mladi starosti, tricepsi nerodni »druženje«. Torej, ko vidite prijatelje na počitnicah in jim mahnete na slovo, lahko preprosto dokažete drugim okrog vaših počasnih triceps.
Dumbbell vaje
6) Stojte naravnost, noge v širini ramena. Roke z dumbbells spustili, pritisnili na telo in dlani obrnil na telo. Nagni se naprej.
Bend in upognite roke, pazite, da so vaši komolci stisnjeni do pasu.
Vajo ponovite 7-10 krat.
7) Ležemo na želodec. Roke z utežmi se raztegnejo ob telesu.
Dvignite roke in pazite, da ne gredo na stran.
Vajo ponovite 10-12 krat.
Vaje brez dumbbells - skleki
8) Čepite nazaj na stol. Roke položite na sedež.
Odmaknite se s stola.
Ponovite to vajo 3-5 krat.
9) Vstajamo na vseh štirih, z rokami v širini ramen.
Zavrtite in pazite, da se roke v spodnjem položaju pritisnejo na telo.
Vajo ponovite 3-5 krat.
10) Stojimo na razdalji 1 korak od stene. Roke se naslanjajo na steno na ravni prsnega koša.
Stisnite steno in ohranjajte telo naravnost. Poskrbimo, da pete ne pridejo s tal, in roke v končnem položaju so pritisnjene na telo.
Vajo ponovite 3-5 krat.
Vadba na enak način trikrat na teden, v enem mesecu bo opazno, da so roke postale močne in mišice opazno napete.
Tehnologija usposabljanja
Obstajata dve vrsti usposabljanja za roke - z in brez tehtanja.Najprej morate opraviti preproste vaje, brez kakršne koli uteži, in nato okrepiti obremenitev. Oglejmo si potreben algoritem vadbe:
- Najprej se ogrejte: mi vrtimo roke, krožne gibe in samo raztezanje,
- Opozarjamo na šolske programe telesne vzgoje in začenjamo zaračunavati,
- Pushups. Zelo učinkovita vadba, morda najmočnejša od vseh razpoložljivih! Push-up lahko naredite s kavča, stola, klopi in s tal. Vse je odvisno od vašega treninga,
- Pushups sede. Čepimo na stolu s hrbtom na stol. Roke se naslanjajo na stol za hrbtom. Začnemo delati čepenje, uporabiti roke za dviganje. To je potrebno storiti tako, da so zgoščeni le zgornji udi, noge pa ne pomagajo! Po tem se lahko malo sprostite. Samo hodite po sobi ali plešite. Samo ne sedite ali ležite - mišice naj ostanejo v dobri formi. Dobesedno, počivamo deset minut in vzamemo roke v roke ...
- Stojte, pritisnite roke na prsi. V rokah bi morali imeti dumbbells, upogniti jih v komolce in ob izdihu jih dvigniti, vdihniti, poiskati nazaj
- Zdaj smo si noge postavili širše od ramen, narazen. Počasi začnemo premikati roke naprej. Zadržite 3-5 sekund in razveljavite,
- Če se osredotočite na prejšnjo nalogo, dvignite roke. Na enak način zadržite sapo in se vrnite na začetni položaj. Da, dumbbelli ostanejo v rokah,
- Zdaj nagnemo telo naprej in pritisnemo roke z utežmi na prsni koš. Na izdihu jih razdelimo tako, da se vrstica rok razteza vzporedno s tlemi. Za vdih - pritisnite na prsni koš,
- Sedenje na stolu in širjenje rok z ročicami ob straneh, jih počasi upognite v komolce. Zaradi uteži dumbbell, ta vaja postane nepogrešljiva za biceps,
- V idealnem primeru naredite 15–20 krat vsako vajo. Ampak lahko dobesedno začnete trikrat. Glavna stvar je sploh začeti z vadbo - potem se bo vse izšlo!
To je vse. Te preproste vaje bodo prinesle oprijemljive rezultate. Sami boste opazili, kako so se mišice zategnile, koža je postala elastična in od mlohavih gub ni ostala nobena sled. Najdaljši čas usposabljanja mora biti vsaj šest mesecev, po enem mesecu pa se boste počutili in videli prve rezultate. V rokah se bo pojavila prijetna napetost, po težkih vrečah, fizičnem delu ne bodo več bolne.
Obstaja ena omejitev. Za izboljšanje oblike rok ne morete uporabiti pull-ups na palici. Dejstvo je, da lahko tak vpliv na moč z vami igra kruto šalo. Hrbtne mišice bodo črpane zelo hitro, roke pa bodo videti grde.
Dodatni postopki
Ne obesite se izključno na trening. Uporabite bolj zveste metode. Na primer, masažo s anticelulitno kremo. Pri mnogih ženskah lahko vidite ne samo povešeno kožo, temveč tudi očitne manifestacije obstoječega celulita - brazgotine, belkaste strij, oranžna lupina. Masažo mora opraviti specialist, zato se najprej obrnite na zdravnika in nato na masažni salon. To ni le prijeten postopek, ampak tudi zelo koristen.
Lahko se uporablja za dosego določenega cilja in savne. Da, to je odlična priložnost, da izženeš kožo, daš toksine in žlindre, opraviš postopek luščenja ali zdraviš telo s grmičevjem. Na splošno, čisti užitek! In če izkoristite neverjetne lastnosti medu in naredite masažo z uporabo tega darila narave, potem ne boste le okrepili svoje mišice, ampak tudi vrnili koži nekdanjo elastičnost, žametno.
Če je mogoče, kupite naročnino na športni kompleks. Prvič, opravili boste usposabljanje pod nadzorom trenerja, drugič, morda boste morali zategniti druge dele telesa, pravilno, tretjič, veliko bolj je prijetno delati s prijatelji ali sodelavci, kot da to storite sami.
Druga točka - v športnih kompleksih običajno dela in bazen, ter savno, telovadnico in sobe za masažo.In da bi dobili celotno paleto storitev, bo zelo koristno ne le za roke, ampak tudi za celotno sliko in splošno stanje. Torej, nakup naročnine je lahko precej dobra naložba. V zameno boste dobili veliko užitkov in popolnih oblik - ali to ni dovolj? Zelo dobro je igrati šport, kjer so vpletene roke - odbojka, košarka. Prijatelje lahko privabite na to zabavo, nato pa se bo dolgočasna vaja spremenila v odličen dopust!
Kaj ne storiti
Če želite le malo potegniti obliko vaših rok, potem se ne potopite v trening moči. Dumbbells, barbells in vse uteži so nesprejemljivi! Ne pozabite, da ste ženska in morate izgledati elegantno! Izbočene mišice, črpana ramena in reliefne oblike so grde. Namesto tega je to pravica ljudi. Čeprav ... se odloči, seveda, vse mora biti individualno.
Če imate kakršne koli bolezni, povezane z presnovnimi motnjami, neuspehom hormonskega sistema, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Kronične bolezni srca in ožilja, pustularne kožne bolezni, tumorji in akutni vnetni procesi so tudi območje tveganja.
Nikoli ne jemljite diete - lahko povzročijo nepopravljivo škodo za zdravje. Ne pozabite, da lahko samo na račun napora in omejitev dosežete želeni rezultat. Dejstvo, da lepota zahteva žrtvovanje, ni le lep govor, ampak resničnost in videli boste sami. Ja, to bo težko in težko, potem pa ne boste mogli brez treninga, brez bazena ali savne. In telo se bo odzvalo s lepoto in popolnostjo. Ali ste nevredni tega?
Niz vaj za hujšanje rok
Za izvedbo niza vaj za hujšanje mora biti ogrevanje.
Vaje bodo učinkovito okrepile vaše mišice, zategnile ohlapno kožo in zmanjšale njen volumen. Vsako vajo je treba izvesti v treh pristopih. Za vsako vajo uporabite načelo največjega števila ponovitev. Priporočeno število ponovitev v tem kompleksu je 15-20 krat. Za vaje uporabite dumbbells tehta 3 kilograma.
Ta vaja je znana vsem in je zelo učinkovita. Opravite počasi in pojdite čim nižje.
Usposabljanje za dekleta
Različne vaje za hujšanje in krepitev mišic vključujejo gibanje zgornjih okončin. To vam omogoča, da določite takšne mišice kot biceps in triceps.
Z rednimi vadbami se izčrpa odvečna maščoba, koža se zategne in silhueta prevzame graciozne oblike. Učinkovite ročne vaje za ženske so preproste za izvajanje doma ali v fitnes centru.
Pomembno je vedeti, da študija teh mišic ne pomeni povečanja olajšave, temveč le preprosto korekcijo slike.
Pomembno vlogo pri doseganju želenega rezultata ima pravilen pristop k športnim aktivnostim. Pri tem postopku upoštevajte:
- Pravilna prehrana
- Redno usposabljanje
- Tehnika lojalnih vaj,
- Spreminjanje obremenitve in počitka,
- Pravilna spodbuda za šport.
Različne vaje za hujšanje bodo učinkovite le v povezavi z dodatnimi ukrepi. Da bi izgubili težo, morate prilagoditi prehrano, pregledati način življenja in odpraviti slabe navade. Nato bo redno usposabljanje hitro pripeljalo do želenega rezultata.
Vsaka športna aktivnost se mora začeti z lahkim treningom. Ta stopnja vključuje preprosta rotacijska gibanja z rokami, nogami, medeničnim predelom, kot tudi stranske zavoje, čepenje in upogibanje rok.
Po tem morate nadaljevati z intenzivnejšimi in bolj osredotočenimi vajami. Vsak kompleks za usposabljanje mora biti sestavljen iz različnih gibov, ki bodo zagotovili enoten razvoj mišic celotnega telesa.
Ne smete narediti samo vaj za mišice rok, saj je ključ do lepe figure harmoničen razvoj vseh področij.
Učinkovit nabor ukrepov je preučevanje mišic različnih področij. Učinkovite bicepske vaje za dekleta so namenjene usposabljanju fleksorjev, triceps pa je podaljšek. Ena izmed najbolj učinkovitih so naslednje vaje:
- Klasična push-up ali push-up za dekleta in kolena,
- Povleci navzgor
- Vaje za roke z utežmi,
- Aktivno gibanje z močnimi elementi.
Treba je razmisliti, da brez močnostnih obremenitev krepitev mišic rok deklet ne bo zagotovila želenega učinka. Po predhodnem segrevanju lahko začnete izvajati vaje za roke za ženske, medtem ko počasi upogibate roke. Pravilna tehnika gibanja je učinkovita tako za hujšanje kot za izgradnjo mišic.
Okrepiti triceps bo pomagal naslednje vaje. Potrebno je, sedeti na stolu in držati hrbet naravnost, izmenično dvigniti roke z dumbbells gor. V tem primeru je dlan obrnjen naprej in komolca je blizu ušesa, kar se da natančno upognite. Med izdihom, odtrgajte roke, mišice so napete in med vdihom vzemite svoj začetni položaj. Naslednje dejanje je uporabno tudi za triceps.
Potrebujete malo naprej levo nogo, prav tako se malo usedite in rahlo pomaknite naprej. Z levo roko počivaj na kolenu leve noge. Oba kolena morajo biti upognjena v pravilnem položaju, desna roka je uvlečena, poravnana in upognjena.
Ob vdihu se vrnite v izhodiščni položaj, nato pa vajo ponovite za drugo zgornjo okončino, kar vam bo omogočilo enakomerno izgradnjo mišic.
Moral bi imeti navpični izhodiščni položaj, noge pa široke širine ramen. Roke je treba dvigniti izmenično z dumbbellom, kot da drsijo po telesu. Upognite komolce, potrebno je, da so komolci usmerjeni na stran. Gibanje je treba izvesti v dveh sklopih po 15-20 ponovitev.
Da bi se rešil zadnji del rame, naj bodo dekleta pozorna na naslednjo vajo z dumbbellami za triceps. Morate zavzeti navpični položaj, pri čemer so noge v širini ramen.
Ne upogibajte rok v komolcih, morate jih odriniti. Nadaljujte z vdihom in se vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje. V istem položaju lahko opravite še eno vajo. Nežno nagnite roke in jih poravnajte.
Potrebno je sedeti v turškem jeziku, roke v komolcih pa je treba položiti na raven prsnega koša, z dlanmi, pritrjenimi drug na drugega. Nato morate trdno pritisniti dlani in pritrditi ta položaj približno 15 sekund. Podobne vaje so učinkovite tudi za prsne mišice. Ustrezna fitnes doseže želeni rezultat v kratkem času.
Vaje za roke za hujšanje bodo prinesle otipljiv rezultat v 3 - 4 mesecih
Veliko deklet dvomi, da lahko vaje za roke za hujšanje postavijo v red.
Z usmerjanjem njihove pozornosti na boke in pas, odvečne maščobe, na katerih pokvarijo fotografije ali motijo prileganje vaših najljubših oblačil, se dame začnejo boriti z dodatnimi kilogrami le v teh krajih.
Je pa dovolj za hujšanje? Konec koncev lahko velike roke z ohlapno kožo bistveno pokvari vašo podobo.
Izguba teže v katerem koli delu telesa je lahko uspešna, ob upoštevanju vseh pravil, vključno z več ukrepi hkrati.
Torej, vaje sam ne bo dovolj, morate odstraniti hitro hrano iz prehrane in aktivno trenirati - samo tako, da lahko izboljša stanje.
Torej, najprej morate zmanjšati vašo prehrano, iz nje izključiti mastne hrane, sladkarije, sladkarije, pecivo in piškote. In potem vas rezultat ne bo čakal.
Ali vaše roke potrebujejo trening?
Toda pred začetkom izboljšanega usposabljanja morate pogledati stanje vaših podlakti in ramen, da bi ugotovili, ali vaše roke res potrebujejo dodatne obremenitve. In ga naredite zelo preprosto.
Kažejo na prisotnost problemov ohlapna koža na rokah in videz celulita, kot tudi, če se na območju od konca do ramena pojavi ozka oblika cevi, ki stoji na ozadju celotnega videza napete figure.
Ko ste odkrili enega od zgoraj navedenih dejavnikov, lahko varno začnete z vajami, da zmanjšate prostornino rok, medtem ko dajete prednost najbolj učinkovitim.
Bistvo treninga za zgornje okončine je enako kot pri drugih telesnih aktivnostih - to je obdelava odvečne maščobe v energijo za aktivno mišično delo.
Mimogrede, v sodobnih fitnes centrih obstajajo splošni in individualni programi, pri razvoju katerih sodelujejo strokovni trenerji.
Posebne vaje za mišice ženskih rok, ki se opravljajo vestno, bodo pomagale, da se roke čim prej pripeljejo v pravilno stanje.
Kako izboljšati učinkovitost vaj za roke?
Vaje za hujšanje v rokah bodo imele učinek, če jih ne boste opravljali občasno, temveč sistematično. Najboljša možnost bi bila tri vaje na teden.
Bilo bi lepo dopolniti vaje za hujšanje mišic rok s takšnim simulatorjem, kot je vrv za skok, ki vam bo pomagala izgubiti maščobo, ne samo v zgornjih udih. In tudi začnite teči, tudi če teče v mestu.
V dobro prezračevanem prostoru je to povsem sprejemljivo. Zaženi samo 20-30 minut vsak dan, če je potrebno, lahko narediš premor.
Ko dekleta izberejo vaje za hujšanje rok, jih zanima predvsem tovrstna obremenitev, ki ženske roke potegne iz notranjosti in nazaj. In to je razumljivo, saj mišice v tem delu okončin skoraj niso vključene v vsakdanje življenje. In da bi rešili to težavo in sprejeli ukrepe za izgubo teže, ni priporočljivo zanemarjati tako pomembnega dela.
Učinkoviti načini izgorevanja maščob v rokah
Predstavljamo vam najučinkovitejše vaje za hujšanje rok:
- Za zmanjšanje rok od zadaj, vzemite dumbbells, vstati naravnost in bend naprej, obenem pa hrbet v ravni ravni. Upognite komolce, naslonite dlani drug na drugega. Začnite izvajati intenzivne gibe z rokami v tempu, ki se raztezajo in upogibajo v prvotni položaj. To vajo je treba ponoviti v eni do dveh minutah.
- Da bi odpravili težavo ohlapnih rok, vzemite stol in ga postavite za sabo, sedite na tla. Ta vaja za hujšanje roke je izvedena s poudarkom na petah, z dlanmi na sedežu stola, roke pa so poravnane. Usmerite komolce nazaj in začnite upogibati in odtrgati roke. Značilni "push-upi" so od 10 do 20-krat.
- Če želite napolniti roke, naredite hitre sklepe s kolen in upognite komolce bližje telesu. Ta vaja velja za eno najboljših.
Pri opravljanju takšnih vaj za polne roke boste v bližnji prihodnosti opazili spremembo videza, v približno enem mesecu. Toda pouk mora biti reden, 3-4 krat na teden. Upoštevajte tudi, da dekletom ni treba strah pred vajami za roke.
Obstaja mnenje, da sistematične vaje z utežmi delajo debelejše roke, vendar to ni res.
Vse je odvisno od receptorjev testosterona, ki jih imajo ženske zelo malo v zgornjem delu telesa, za razliko od moških.
Poleg tega raven testosterona pri ženskah ni tako visoka, ker je prevelika mišična masa, pri čemer se uporabljajo le vaje za mišice rok za ženske, zelo problematična, toda izguba teže je celo mogoča.
Prednosti vaj z dumbbells
Vaje za mišice rok za moške in ženske z uporabo dumbbells, seveda lahko prinese veliko koristi, saj krepijo srce in imajo ugoden učinek na normalizacijo presnove.
Poleg tega so vaje z dumbbells koristne za živčni sistem, kot tudi za delo pljuč.
No, in seveda dumbbells razviti mišice popolnoma, vam omogočajo, da dodate količino in moč, da jim in prispevajo k izgubi teže zgornjih okončin.
Vaje za roke z utežmi za ženske za hujšanje - to je učinkovit način za pridobivanje ali ohranjanje popolne oblike ramen. Na primer, popraviti iste triceps, ki je eden od najbolj problematičnih področjih pri ženskah, kjer mišice visijo na prvem mestu. Ker ne smete diskriminirati dumbbells in jih povezati le z moško vrsto opreme.
Začetnikom se priporoča, da začnejo z lahkimi ročicami za 1 kg, nato pa postopoma povečajo težo na 3 kg.
Ženske pogosto raje uporabljajo domače treninge, ker mnogi nimajo dovolj časa za telovadnico, in v tem primeru lahko dumbbells pomaga izboljšati telo.
Uporabljajte vaje za hujšanje rok in hrbta, ker se težave pogosto pojavljajo v zgornjem delu hrbta. Izguba harmonije vodi do slabe prehrane, pa tudi do napačnega načina življenja, poleg starostnih sprememb pa se njihov davek uniči.
Šport bo pomagal obnoviti privlačnost telesa in predvsem vaje za hujšanje rok in nog, ki jih lahko opravimo doma.
Hujšanje orožja
Zaradi povečane vsebnosti estrogena imajo ženske prekomerno telesno težo. Zato je usposabljanje potrebno za vzdrževanje presnove, mišičnega tonusa in ustvarjanje proporcionalne številke. Kje trenirati? Vi se odločite. To lahko naredite preproste vaje, da vaše mišice napeta in doma. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez teže ali z rahlo tehtanjem (steklenice z vodo, majhne uteži, knjige), vendar lahko v telovadnici dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.
Med vadbo izdelamo naslednje mišične skupine:
- biceps (fleksor),
- triceps (ekstenzor),
- delta ramena
- podlakti
Pri razvoju programa morate slediti preprostim pravilom.
Pred vsako vadbo morate zagnati mišice, da se izognete možnosti poškodb. Dve-tri vaje bodo dovolj.
Obstajata dve mnenji o tem, koliko teže potrebujete za delo. Prva je majhna teža in veliko število ponovitev, druga je velika teža in več manjših nadskupin v vrsti. Prva možnost je idealna za dom. Ponovitev omogoča zgorevanje odvečne maščobe, zato vam mora teža omogočiti, da izvedete vajo priporočeno število krat. Število ponovitev je priporočljivo povečati, takoj ko se zavedate, da se z lahkoto lahko spopade z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in školjkami) je možna samo v fitnes centrih.
Za trening rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To zagotavlja največji donos. Rezultat je prikazan, ko teža dumbbellsa doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da je treba takoj začeti z "eksplozivno težo", vendar tudi ne priporočamo, da se "dolgčas" okusite z 1-2 kg uteži. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.
Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati niz vaj, in če se po tretjem pristopu počutite utrujeni, vam ta teža ustreza.
Napiši si kompleks za en teden. Število setov in ponovitev je odvisno od vaše blaginje. Prav tako je treba narediti popravek za dneve cikla. Znebiti se podkožnih maščob z rokami je dovolj 25-30 ponovitev.
Optimalno trajanje treninga je 45 minut. Priporočljivo je slediti pulzu (hitrost - 130 utripov na minuto). Če presežete normo, je bolje prenehati z izvajanjem vaj.
Za zaključek vadbe potrebujete tako imenovano "kljuko".
Ne vadite več kot 3-krat na teden, sicer bodo mišice zelo težko izterjati.
Doma
Priporočamo več programov za krepitev rok, ki jih lahko opravite doma. Ko delate vaje, se prepričajte, da napnete mišice zadnjice in abs.
1. Kompleksna ena
Za to boste potrebovali dumbbells ali steklenice peska (voda).Začnite s 12 ponovitvami in postopoma povečajte njihovo število.
- Dvignite roke eno za drugo (začenši z desne). Nato, spodaj navzdol, jih upognemo v komolce in tako stisnemo prste v pest. Ponavljamo, šele zdaj se začne levo.
- Raztegnite roke pred seboj, pritegnite prste in rahlo raztegnite. Občutite raztezanje hrbtnih mišic.
- Vsakdo pozna "mlin". Hrbet je ravno, zadnjica in želodec "zategnjena", noge so v širini ramen, noge so med seboj vzporedne. Za 40 sekund zavrtite z ravnimi rokami v krogu.
- Skoki in valovi. Noge skupaj, proste roke. Opravite skoke (noge na straneh) in hkrati dvignite roke navzgor (ločene so tudi ob straneh). Skoči s hitrim tempom 40-45 sekund.
1.1 Vaja na rokah in ramenskih mišicah
Začetni položaj (PI) za vse vaje: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet naravnost, želodec je umaknjen.
Vzemite dumbbells, upognite roke na komolcu, tako da se oblikuje pravi kot. V tem položaju jih ločite (z laktom, ki se dvigne do ravni ramen), preštejte do dva in nato počasi spustite, vrnite se na PI. To je odlična vaja, ki daje peči najboljšo obliko. Izdihnite pri dviganju ročk.
1.2. Delo z bicepsom
Z dlanmi obrnite roke naprej, upognite jih, pritisnite komolce na bok in dvignite ročice. Pri dvigovanju stisnite roke in napnite biceps.
Upognite komolce in dvignite ročice pred seboj. Dumbbells dvigniti na ravni ramen.
1.3. Delo s tricepsi
PI za to vajo: kolena rahlo nagnite in nagnite glavo naprej. Držite hrbet naravnost.
Stoječi v SP upognite roke in ostanite v tem položaju. Na "dvakratnem" številu jih poravnajte nazaj in jih nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti želodca. Prepričajte se, da vrat ni napet.
Po opravljanju vaje poravnajte roke 12-krat in ostanite v tem položaju na 8 računov.
1.4. Sprostitev tricepsa
Opravljen brez uteži. Zategnite desno roko v komolcu in jo postavite za glavo z levo. Držite tri sekunde in nato preklopite stran. Občutite, da se triceps sprostijo.
Poudarek na kolenih in dlaneh, zategnjen trebuh. Padec dol in zadeti dva. Ne napenjamo vratu, popka je zategnjena. Izvlecite iz tal 12-krat. Držite hrbet naravnost, enakomerno dihajte.
Ko končate, sedite na svoje pete, dlani ostanejo na tleh, potegnite hrbet in se sprostite.
1.6. Za zgornji del hrbta in ramena
Lezite na želodec, raztegnite komolce, ki so upognjene pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite, tik nad ravnijo ramen in počasi navzdol. Popolnoma popravi držo.
Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.
Roke na pas. Na računu »eno« - obrnite se na desno in razprostrite orožje ob straneh, na točko »dva« - vrnite se na PI. Na štetje "tri" - zavijte levo.
Ročno narazen ob straneh, da krožne sweeps z obema rokama ob istem času.
2. Kompleksno dve
2.1. Začetni položaj (PI): noge v širini ramen, kolena naravnost, nazaj naravnost, vlečen želodec, raztegnjene roke.
Dvignite roke z ročicami ob straneh. Število ponovitev: 30.
2.2. IP: sedenje na stolu, nazaj naravnost, noge skupaj.
Dvignite roke z dumbbellom navzgor, rahlo upognite roko, držite bučo za glavo in jo nato poravnajte. Število ponovitev: 20.
2.3. PI: glej vajo 2.1.
Razširite roke na stran, zaklenite v tem položaju na dveh mestih in nižje. Število ponovitev: 30.
2.4. PI: glej vajo 2.1.
Dvignite roke pred seboj, zaklenite se v tej pozi za dva računa, počasi nižje. Število ponovitev: 30.
V telovadnici
Dekletom se priporoča, da začnejo trenirati v telovadnici z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to temelj. To delo s prosto težo (dumbbells ali barbell), ki je namenjen za izgradnjo mišic in je obvezna tako za začetnike in izkušene bodybuilders.
1. Osnovne vaje (CU) za roke
1.1.Potisnite iz palic
Eden od najtežjih, vendar učinkovitih. Pri njenem nastopanju sodelujejo ne le tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki delajo s svojo lastno težo, "napredni" športniki pa lahko uporabljajo utežilne pasove. Vsako dekle ne more dvigniti svoje teže, tako da, če se palice ne predajo tebi - ne obupajte. Okrepite roke z drugimi razpoložljivimi skuterji in se v nekaj mesecih rednih vadb vrnite v palice.
Kaj je pomembno v barih: prava tehnika. Pri nepravilnem delovanju obstaja nevarnost poškodb. Da se temu izognete, ne izvajajte vaje od spodaj. Pri neogrevanih mišicah je to polno solz in zvinčanj. Zaklenite svoje iztegnjene roke in počasi spuščajte. Pazi na komolce. Nekateri morajo biti umaknjeni in čim bolj vzporedni. Torej so ekstenzorske mišice bolje razvite.
Majhni triki: za maksimalno proučevanje triceps se ne preveč prepogibajo in se ramena držijo vzporedno s palicami, komolci pa se položijo nazaj. Za vadbo prsnih mišic morajo komolci gledati ob straneh, telo pa se rahlo upogiba naprej.
Število ponovitev: največje možno za vas. Ko se naslednji polni vzpon izkaže za nemogoče, se počasi spustite do najnižje točke in ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.
1.2. Povleci na klasični horizontalni letvici
Deluje skozi biceps in nazaj. Če želite uporabiti različne mišične skupine, lahko spremenite oprijem ("od sebe" in "zase").
Število ponovitev: toliko, kot lahko. In kot ponavadi, po doseganju "meje" poskusite dvigniti še enega ali dvakrat.
Številne sodobne telovadnice so opremljene s posebnim simulatorjem (gravitron), ki omogoča izvajanje push-up in pull-upov. Obremenitev v gravitronu se zmanjša zaradi protiuteži, ki začne delovati, ko oseba potrebuje pomoč. Tako ne bo nobenega tveganja, da bi raztrgali spodnji del hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in okrepijo.
1.3. Francoski klopi
S to tehniko triceps dobi veliko obremenitev. Pomembno je, da stvari delate pravilno in sledite vratu. Pri delu z večjimi utežmi je bolje, da vprašate trenerja za varnostno mrežo.
IP: Stiskalnica na klopi je izvedena iz vodoravne klopi s hrbtom. Primite ročico tako, da je disk v dlani, in palcem na ročici. Dvignite ga nad glavo in ga držite z obema rokama. Podlaket mora biti blizu glave, pravokotno na tla. Vdihnite in nežno spustite ušesce za glavo po polkrožni poti. Na izdihu povlecite roko in vrnite dumbbell v prvotni položaj.
Izvajanje klopne stiskalnice je zelo pomembno za spremljanje stanja ramenih in komolcev. Treba jih je fiksirati in amplituda njihovega gibanja - največja.
1.4. Dviganje dumbbells za stoječe biceps
PI: noge so v širini ramen, kolena so ploska, kolena so pritisnjena na telo, roke z utežmi so spuščene navzdol. Zapestja je treba obrniti tako, da se dlan "pogleda" naprej.
Ko izdihnite, počasi upognite roko, dokler se biceps popolnoma ne odrežete. Dumbbells mora biti na ravni ramen. Počakajte nekaj sekund in ko izdihnete počasi, se vrnite v PI.
Druga možnost je, da se taka vaja izvaja izmenično (sedenje ali upogibanje rok) (to bo omogočilo delo z veliko težo).
1.5. Dvigovanje ročic (za biceps)
Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.
PI: noge so v širini ramen, hrbet je ravna, zadnjica je napeta, želodec se umakne. Komolci pritisnjeni na telo. Na izdihu dvignemo ročico do napetosti na zgornji točki (tako imenovani vrh bicepsa) in jo počasi spuščamo v vdih. Hkrati pa ne podaljšamo rok do konca, da bi ohranili statični stres.
1.6. Spuščanje ročice z zgornje enote (na oporo)
Pomaga mišice triceps, da pridobijo obliko, ton in postanejo bolj vidne.
PI: širina ramen nog, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka.Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete maksimalne napetosti v mišici podaljška in pritisnete komolce na stranice trupa. Nato telo rahlo nagnite in povsem iztegnite roke zaradi moči tricepsa. Zadrži za trenutek in vdihni gladko vrnitev v PI.
Osredotočite se na mišično delo.
Alternativno se lahko spuščanje z zgornjega bloka izvede z ročajem. V tem primeru, ko spustite roke, jih rahlo razširite na stran na spodnji točki gibanja.
2. Dodatne vaje
2.1. Podaljšek roke z gumijastim blažilnikom (na tricepsih)
PI: Sedite, poravnajte hrbet. Vzemite gumo, tako da je ena ukrivljena roka za glavo, druga pa za hrbtom. Komolca naj bo čim bližje glavi.
Med vdihavanjem poravnajte roko, raztegnite gumijasti blažilnik in med izdihom se vrnite v PI. Opravite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje poskusite ne uporabljati inercije. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnimi napori. Pazi na komolec in ga ne zavrni na stran. Rama mora ostati nepremična.
2.2. Podaljšajte roke z ekspanderjem za hrbtom, ki stoji
Ta vadba se izvaja stoječe in popolnoma stabilizira mišice ramenskih, ramenskih in glutealnih mišic.
UE: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Postavite razpršilnik za hrbtom, tako da je pod lopaticami (približno na ravni prsnega koša). Dvignite roke na raven prsi, upognite se v komolce in držite dlani vzporedno s tlemi. Krtače je treba pritrditi.
Od PI na izdihu, počasi raztegnite roke pred seboj, nato se vrnite v PI. Glavna stvar je, kolikor je mogoče, nadzorovati delovanje mišic. Ne razbremenite se naloge, pri čemer uporabite silo vztrajnosti, sicer se bo učinkovitost dela zmanjšala na nič.
2.3. Nagibne roke
Med delom se triceps učinkovito črpajo. Izvaja se z dumbbells teže, udobno za vas, ali z elastiko.
PI: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba potegniti nazaj in rahlo upogniti spodnji del hrbta. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, dvignite se iz hrbta in zložite lopatice. Komolci morajo vedno ostati vzporedni.
Izvedite razširitve v treh nizih po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa je potrebno fiksirati položaj za 25-30 sekund.
2.4. "Povratne" sklepe
Učinkovit način, da vtisnete triceps v ton.
IP: sedi na tleh, kolena so upognjena. Roke potegnite iz medenice na 15-20 cm, dlane počivajte na tleh (položaj dlani: s prsti naprej), odtrgajte zadnjico z mat. Raztegnite roke iz tal, pazite, da so komolci vzporedni in jih ne premikajte.
Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča nastavitev obremenitve. Bližje nogam, lažje je izvajati sklepe in obratno, čim bližje je rok, večja je obremenitev mišic.
Število ponovitev: za začetnike, je dovolj, da opravi en pristop 20-25 krat. Tistim, ki redno trenirajo v telovadnici, svetujemo, da vzamejo dva pristopa. V odmoru med sklepi, položite se na tla, raztegnite celotno telo, zategnite mišice, vlecite želodec in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.
2.5. "Reverse" push-up s klopi
V času izvajanja je celoten triceps popolnoma izpopolnjen.
PI: roke, širina ramen, noge rahlo upognjene, nazaj naravnost.
Počasi vdihavajte, dol, upogibajte roke pod pravim kotom. Ob izdihu pritisnite klop navzgor in se vrnite v začetni položaj. Na vaji se ne dotikajte komolcev. Telo se mora premakniti skoraj blizu klopi.
2.6. Podaljšek roke s prsnim košem
Še ena učinkovita vaja za triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.
PI: Lezite na tla, upognite kolena, stopala vzporedno drug z drugim. Vzemi ročico v desno roko. Istočasno je treba komolce obrniti navzven. Na izdihu - upognite roko v komolcu in pripeljite uteževalno sredstvo na levo ramo. Na izdihu - ga poravnajte.
Število ponovitev: 15-20 krat.
Nato ponovite isto z levo roko.
2.7. Koncentrirani biceps dvigalo
Ta vaja se lahko izvaja v različnih spremembah. Ena možnost je, da PI sedi, ko komolca ležijo na kolenu ali v nasprotni roki. Pri drugi varianti se izvaja s štukanjem in oba kolena ležita na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dviganjem izstrelka in zelo močnim pika na vrhu. Tj ko dvigovanje izstrelka doseže največjo obremenitev in se ne odstrani. To pomeni, da ko odložite izstrelek na najvišjo točko, delate svoje biceps čim bolj učinkovito. Takšna vaja se lahko izvaja z ali brez supinacije (rotacijsko gibanje). Ko vrtite krtačo, mora biti dumbbell bližje palcu.
Pomembno je, da je pri delu s projektilom rama strogo pravokotna na tla. Na izdihu se roka upogne in teža se poveča, pri vdihavanju pa pride do podaljšanja.
Niz vaj za triceps
Da bi mišice dobile obremenitev, morate uporabiti dodatno težo. Za ta namen so idealne bučice, v odsotnosti katerih se lahko uporabijo navadne steklenice, napolnjene s peskom ali vodo.
Še vedno je treba povedati o nekaterih značilnostih usposabljanja.
- Najprej je potrebno redno vaditi, sicer ne pričakujete, da boste dosegli želeni učinek.
- Drugič, priporočljivo je izvajati vajo v več pristopih, tako da se mišice dobro obremenijo.
- Tretjič, pravilna tehnika je zelo pomembna, zato upoštevajte vse nianse.
Usposabljanje za triceps lahko vključuje takšne vaje:
Vaja številka 1
Vstani naravnost in dvignite dumbbell nad glavo, ki ga morate vzeti z dvema rokama. Držite podlakti pravokotno na tla in pritrdite položaj komolcev, spustite dvižgalo za glavo, naredite upogib / podaljšek.
Za izdihniti je potrebno, medtem ko se gibljejo navzdol, in vdihniti v vzponu. Druga pomembna točka - poskušajte obdržati komolce blizu glave. Ta vaja se lahko izvede med ležanjem, z glavo naj bo na robu klopi.
Vaja številka 2
To je zelo učinkovita vaja za triceps, za katero morate stati s hrbtom na stol. Sedite na rob in zgrabite rob z rokami. Noge se raztezajo naprej in upogibajo kolena.
Naloga - pojdite dol s stola in obdržite zadnjico na teži. Počasi se premikajte navzdol in upognite komolce. Pomembno je, da komolce držite blizu telesa in da jih ne ločite. Dvignite telo samo na račun rok brez sodelovanja nog.
Vaja številka 3
Če želite opraviti naslednjo vajo za triceps, morate stati naravnost in se nagniti naprej, tako da je telo v vzporedni ravnini s tlemi. Pogled mora biti usmerjen na tla. V roke vzemite pripravljeno obremenitev in jo potegnite do prsi.
Naloga je, da izvedemo podaljšanje roke in pustite podlakti v mirujočem stanju. Priporočljivo je, da nastavite položaj med podaljšanjem, da boste začutili obremenitev. Držite komolce pritisnjene na telo.
Pomembno je, da si med vadbo hrbet držite. Ta vaja se lahko izvaja z eno roko, pri čemer se ena noga zvije na kolenu in se z njo poudari ročno.
Vaja številka 4
Še ena učinkovita vadba za dekleta, za katero morate ležati na eni strani. Telo mora tvoriti eno črto, zato zategnite trebuh in odprite ramena. Z dlanjo položite dlan na tla z dlanjo in dvignite telo.
Pomembno je, da je obremenitev padla točno na roko, zato izključite iz dela na karoseriji. S spodnjo roko objemite pas. Naloga telesa je dvigniti telo na izdih, popolnoma odpreti roko v komolcu in spustiti na vdih.
Vaja številka 5
Zadnja predstavljena vaja se imenuje Boxer. Stojte z rahlo ukrivljenimi nogami na kolenih in se nagnite naprej, pri tem pa zadržite raven hrbta.Držite dumbbells in potegnite eno naprej in drugo potegnite nazaj. Pritrdite stojalo, spremenite položaj rok.
Nazadnje bi rad dal še en nasvet - združiti šport in pravilno prehrano, nato pa bo rezultat dosežen.
Veselimo se vaših komentarjev! Če vam je članek všeč, ga shranite in ga delite s prijatelji!
Ali je mogoče izboljšati lajšanje rok brez dumbbells?
Vsakdo želi nositi odprte obleke brez rokavov, oblika zgornjih udov pa mora biti brezhibna.
Ženske pogosto zavračajo vadbo z utežmi zaradi zapletenosti, ki jo povzroča uporaba dodatne teže. Vendar pa obstajajo vaje za hujšanje brez dumbbells.
Če pa mišic ne boste ohranili v formi, bodo roke postale ohlapne in kmalu bodo imele odvečne maščobe.
Torej, zakaj ne bi uporabljali preprostih, vendar učinkovitih vaj za mišice rok brez dumbbells? Takšni razredi ne bodo obremenjujoči, saj se lahko opravljajo doma, porabijo zelo malo časa. Lahko samostojno razdelimo vse mišične skupine roke in okrepimo prsni koš. Vendar je treba opozoriti, da boste za dosego pozitivnega učinka morali redno trenirati.
Najboljše vaje za hujšanje rok!
Za številna dekleta je vizualna lepota pogosto povezana z omamnimi prsi, ploskimi ...
Za številna dekleta je vizualna lepota pogosto povezana z osupljivimi prsi, ravnim trebuhom, popolno strukturo nog in zadnjice. Kaj manjkajo? Seveda, ženski ročaji in nagnjena krhka ramena.
Ukvarjamo se z izbiro tega materiala, zato smo se odločili zapolniti vrzel - super učinkovita vaje za hujšanje rok je lahko vaša nova faza v oblikovanju resnično harmonične figure.
Nekdo bo razumel našo pozornost do takšnega dela telesa, drugi bodo menili, da niso pripravljeni porabiti sile.
Pomembno je! Presežek maščobe, ki ga zaužijemo, se ne porazdeli le v zadnjico, v trebuh in na strani. Roke, jelly pade v območju triceps, in hrbet na ramenih so najboljši dokaz. Bonus vadbe za roke je inherentna in spremljajoča obremenitev prsnih in hrbteničnih mišic. Strinjam se, da je to plus!
Želite doseči rezultat? Predstavljajte si to in uresničite to »sliko«!
Gre za vizualizacijo končnega cilja, ki bo omogočil spoštovanje discipline in glavne nianse treninga.
V tem primeru ne boste pridobili moške mišice in roke izgubili težo, odstranili ohlapno kožo nad tricepsom. V času trajanja orožja se bo enakomerno delila maščoba.
Samo tri 20 minut na teden s posebnimi vajami bo spremenilo obris, začenši z ramo in končano z zapestjem!
Verjemite mi, ne morete slediti moškim z bicepsom in delto. To ne želimo, ker:
- V treh kompleksih spodaj vam ne priporočamo, da uporabljate težke uteži in druge proste uteži.
- Za dekleta ne oglašujemo športne prehrane, kar povzroča rast mišične mase.
- Naši najboljši trenerji so izbrali tiste naloge, ki zategnejo kožo rok, okrepijo mišice in odstranijo podkožno maščobo.
Maksimalna teža dumbbells, ki jih morate kupiti za ta fitnes sistem je 1-1,5 kg. Toda v prvih nekaj treningih uporabite plastenke, napolnjene s tekočino, v razmerju - 1 l = 1 kg. Ko se počutite, da ste se prilagodili obremenitvam, poskrbite, da boste prišli do samega konca in nato porabili svoj inventar.
Kmalu boste pozabili na nelagodje, ki ga občutijo ozki rokavi, ki poudarjajo polno strukturo rok. Adipozno tkivo "prestrašeno" redne vadbe, trofični in krvni obtok v rokah se bo izboljšalo, konture bodo dobile harmonijo. Lahko varno odtrgate elastično podlaktico in ste ponosni nanje, uživajte v novih oblekah in bluzah, puloverjih ali frank rezu!
Zavedamo se, da je psihološko za začetnike bolje, da začnete trenirati doma.Izkušnje se postopoma pridobivajo, gibanja se lažje izvajajo, pojavlja se samozavest.
Ko postanete »močnejši«, vam priporočamo, da se z razširjeno paleto simulatorjev za aerobne in kardio treninge naročite na fitnes.
Toda tudi v običajnih pogojih domačih zidov bo plodnost dala vidne plodove, če ne boste le načrtovali, ampak tudi delovali ...
Tehnika "21"
Izkušeni bodybuilderji pravijo, da izotonični programi sčasoma postanejo manj učinkoviti. Obstaja utrujenost, ko se mišice navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se dramatično upočasni in učinkovitost treninga se zmanjša na nič. David Carthage (ustanovitelj Inštituta za športno medicino v Scottsdale, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno "pretresete" mišice in začnete aktivne procese v telesu. Bistvo metode je v tem, da je pri isti vaji potrebno izmenjati tri različne amplitude gibanja (BP): nižje, zgornje in polne. Za vsak krvni tlak se izvede 7 ponovitev pri vsakem pristopu.
Ta program je resničen preizkus tudi za odporne bodybuilderje, zato trenerji priporočajo delo z manj kot običajno težo.
Osnove
- Programi za roke so sestavljeni iz treh nadskupin in potekajo s precej hitrim tempom.
- Med nizi je potrebna minutna premor.
- Prva usposabljanja na sistemu „21“ naj bi obsegala eno vajo in samo eno mišico. Postopoma lahko spreminjate sklope in povečate obremenitev.
- Vsak program se lahko prilagodi sistemu Kartagine.
Program usposabljanja za sistem David Carthage.
1. Francoska klop
PI: ležanje na klopi, noge na tleh, vzporedne druga z drugo, potegnjen trebuh. Vzemite dumbbells tako, da dlani gledajo drug drugega (nevtralni oprijem). Poravnajte roke in položite uteži na ramena.
1.1. Nižja amplituda: nežno spustite dumbbells na raven glave. Premor za dva računa. Podaljšajte komolce, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.
1.2. Zgornja amplituda: rahlo spustite dumbbelle, dokler ne dosežete 45 stopinj. Premor za dva računa. Poravnajte jih.
1.3. Polna amplituda: spustite dumbbells na raven glave in nato popolnoma raztezajo roke.
2. Dvignite biceps v spodnji blok stoji
Opravljeno z ravnim prečnikom.
UE: noge v širini ramen, noge vzporedne, kolena rahlo upognjena, nazaj naravnost. Prečnik je zgrajen z dnom prijemala.
2.1. Spodnji del BP: uporabite biceps, da dvignete palico navzgor, dokler se vaše roke ne oblikujejo pod pravim kotom. Začasno ustavite za enega ali dva računa, vrnite prečko na PI.
2.2. Zgornji del BP: prečka se skrči na raven prsnega koša in pade na 90 stopinj.
2.3. Poln krvni tlak: povežite zgornji in spodnji krvni tlak.
3. Podaljšanje bloka stoji (na tricepsih)
PI: stoji, kolena rahlo upognjena, trup je rahlo nagnjen naprej s preusmeritvijo v pasu, komolci stisnjeni ob straneh. Prečnik drži zgornji oprijem, hrbet je naravnost, želodec se umakne. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:
3.1. Spodaj: napetost prečke tricepsa je "stisnjena" navzdol do polne razširitve rok, nato pa se dvigne na 90 stopinj.
3.2. Zgornje: prečka je stisnjena na 90 stopinj in se vrne na PI.
3.3. Polna: prečka je stisnjena proti tlom, nato pa se roke vrnejo v PI.
IP: osredotočite se na nogavice. Telo je ravno (vzporedno s tlemi), želodec se ne »zvije«. Brusi ramen v širini, prsti obrnjeni naprej.
4.1. Spodnji del BP: držite telo v ravnem položaju, spustite prsi na tla in se počasi vrnite v PI.
4.2. Zgornji del AD: Spustite se na tla do sredine amplitude.
4.3. Popolna HELL: Popolnoma upognite in odlepite komolce, spustite se na tla in se dvignite skoraj do ravni popolnoma iztegnjenih komolcev.
5. Biceps z upogibanjem z vrvjo.
PI: noge skupaj, kolena rahlo upognjena, ramena sproščena, vlečen želodec, roke spuščene.
5.1.Spodnja amplituda: držite ročico tako, da se zapestja gledata drug proti drugemu. Nagnite komolce pod pravim kotom in jih izklopite do popolnega ravnanja.
5.2. Zgornji del BP: upognite roke do zgornje točke, nižje do 90 stopinj.
5.3. Projektile se premikajo po amplitudi - od spodaj navzgor in se spuščajo, dokler kolena niso povsem iztegnjena.
"Sušenje" pomeni odstraniti podkožno maščobo in dati roke čudovit relief. Dobra mišična oblika se doseže ne samo s pravilno prehrano, ampak tudi z vadbo. Sušenje je primerno le za tiste, ki so že zgradili dobre mišice. Za začetnike je ta postopek strogo kontraindiciran.
Med sušenjem je treba upoštevati pravilno razmerje hranil v prehrani. V tem obdobju imajo prednost beljakovinska živila, ogljikovi hidrati pa so omejeni.
Da bi posušili roke, morate poznati osnovna pravila.
- Glavni poudarek je na kratkotrajni aerobni vadbi (tekalna steza, vadbeno kolo itd.).
- Program mora vključevati tudi delo z opremo za trening uteži, namenjeno ciljni skupini mišic.
- Vaje za sušenje rok se najbolje izvajajo v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
- Poleg dumbbell med vajami z dodatno težo, lahko uporabite blok trener, lahke palačinke ali barbell bar.
Začnemo z učinkovitimi vajami za izgubo telesne teže na področju rok in ramen.
Ne glede na to, kako lahka se vam zdi vaje za hujšanje rok in ramen po prvi lekciji ne zanemarite ogrevanja (tekalni in skakalni elementi, mahanje rok, obračanje telesa)! Torej ogrevate vlakna, ki bodo bolj odzivna in elastična. Plus - mišice naslednjega dne ne bodo spominjale na boleče bolečine.
Braced? Pojdite v kompleks ...
Začnemo z najenostavnejšimi gibi, zagotovimo primarno obremenitev, pripravimo roke za bolj kompleksne naloge s prostimi uteži:
- Gladka drža, stopala rahlo narazen. Začnemo vrteti roke v ramenskem sklepu, ne skriviti v komolcih, istočasno naprej 12-18-krat, nato nazaj - na enak način. Tu je pomembna intenzivnost in enotno dihanje.
- Nato povežite stopalo, roke naravnost ob straneh. Če jih dvignemo na prsni koš (linija od enega komolca do drugega ustvari ravno črto, ki je vzporedna s površino tal), se vzpnemo ob stran in se spustimo naravnost navzdol. Ta pot gibanja je treba ponoviti 32-40 krat v enem pristopu. Počivajte 30 sekund in spet.
- V Vaje za hujšanje rok doma Bodite prepričani, da vključujejo push-up, vendar nenavadno, in "kobilica." Predstavljajte si to žuželko, njene tace izgledajo "kolena (kolena)" točno gor. Se spomniš slike? Stojimo pokonci, kolena počivajo na tleh (zapletena različica - počiva na prstih), dlani se postavijo v ozek položaj - nasproti prsnega koša. Potisnite navzdol in pazite na položaj komolcev, ki gledajo v strop. Ponovitve - 12-18, pristopi - 2.
- Če se premaknemo k vrvi, ne potrebujemo tega atributa - samo si moramo predstavljati njegovo prisotnost v rokah. Skočimo 16–24-krat na nogavice z dobro ročno rotacijo - posnemamo skoke čez vrv. Podlakti do maksimuma, pritiskajte ob straneh, občutite njihovo napetost. Biceps in spodnji del roke sta energetsko obdelana skupaj z zapestjem.
- Spet smo mirno stali z rokami spodaj. Ostro jih premaknite navzgor in nato vrzite na stran, nato "ob šive." Izvajamo 24-32 ponovitev v enem pristopu.
Nato naredimo pavzo v lekciji, sprostimo mišično tkivo in raztegnemo roke v poljubni smeri s fiksiranjem končnega položaja za 20-30 sekund. Čakamo na zapletene naloge z utežmi.
Kontraindikacije
Kljub navidezni neškodljivosti imajo tudi vaje za roke svoje kontraindikacije. Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:
- nestabilen krvni tlak
- težave s hrbtom
- bolezni srca in ožilja
- astme in bolezni dihal, t
- debelost
- osteoporoza, osteohondroza itd.
- endokrine bolezni.
Najboljši "sedem" vaje z dumbbells - hujšanje roke, ki ste jih zagotovili!
Spomnimo se, da največja teža vaših dumbbellov ne sme presegati 1,5 kg. Znebimo se maščobnega tkiva, vendar ne gradimo mišic.
Prva naloga.
Telo je v celoti ogreto, podlakti so pripravljeni za težke obremenitve. Ta cikel se bo odprl vaje z utežmi za hujšanje v območju tricepsa.
- Vstajamo in uredimo noge na 30-40 cm, rahlo upognemo kolena, telo se nagne naprej za 45 stopinj.
- Ukrivljeni komolci tvorijo pravi kot, dumbbells se nahajajo v bližini trebuha.
- Pri izdihu se roke poravnajo in vodijo za hrbtom, fiksiranje v končni fazi - 3-5 sekund.
- Dih - roke v izvirniku.
- Ponovitve - 24-32, pristopi - 2.
Druga naloga.
- Uhajamo dumbbells s ščetkami in jih postavimo na tla, ob podpori ležijo (za začetnike, referenčne točke so kolena, za usposobljene ljudi, nogavice). Sledimo potegnjenemu trebuhu in hrbtu brez odklonov.
- Z izdihom potegnemo desno roko iz dumbbell na nivo prsnega koša.
- Na vdih - ga sprostimo nazaj in mu prenesemo telesno težo.
- Z naslednjim izdihom deluje leva roka, medtem ko se vdihne, da se spusti navzdol.
12-18 ponovitev je dovolj. Potem pa pavza in drug pristop.
Tretja naloga.
- Pustimo trebuh navzdol do tal in raztegnemo dumbbells v rokah nad glavo - palce v obodu pogled na strop.
- Telesna linija je izredno ravna.
- Lopatice med seboj zmanjšamo in rahlo dvignemo roke z utežmi nad površino. Spusti se.
- Izvajamo 12-krat v enem pristopu.
Četrta naloga.
Tu bomo v enaki meri uporabljali obe roki in ramena:
- Lahko sedite ali ostanete, roke dvignite nad glavo v ravnem stanju.
- S počasnim dihanjem vzamemo dumbbells čez glavo, upognemo komolce.
- Izdihnite in dvignite roke do vira.
- Ponovite 12-18 krat v 1-2 pristopih.
Peta naloga.
- Deluje biceps mišice.
- Stojimo natanko z dumbbells znižati navzdol.
- Na enotnem vdihu upognite komolce in dvignite težo navzgor vzdolž telesa.
- S počasnim izdihom se spustite.
- Število ponovitev - 16.
Šesta naloga.
Celoten učinek te vaje je usmerjen na stranske deltoidne žarke - od njih je odvisna lepota valjev ramen v podlakti. Zaporedje je naslednje:
- Stojimo naravnost z utežmi na bokih, hrbet roke gleda naprej.
- Počasi se začnemo dvigovati roke pred nami do točke, ki je vzporedna z nivojem ramen.
- V tej fazi se ustavimo za 2-3 sekunde in v obratnem "loku" spustimo roke.
- Naslednji vzpon se izvede natančno ob strani in se vrne.
- Spreminjajte smer izmenično naprej in vstran, skupno število ponovitev je 24.
Pozor! Sledite tej vaji za ravne komolce, sicer se bo obremenitev premaknila v drugo mišično skupino. Druga različica naloge - roke dvignejo, ne pa hkrati. Ampak držimo se poti poti.
Sedma naloga.
Samo »škatla« - gladko in elegantno, kar lahko storijo le ženske! Dumbbell pritisnjen na prsih in začeli sparing z namišljeno partner. Udarimo ga v vsako od njih, ne le roke, ampak tudi ramena, ki jih hranijo naprej. Ne več kot 10-12 počasnih "zadetkov" iz vsake roke.
Poskušali smo dodati nekaj vaje hujšanje roke video material. Pomagalo vam bo pravilno ravnanje pri gibanju, ko trener ni tam, vaš boj za lepoto pa si zasluži pohvalo. Vemo, da je dekle sposobno veliko za popolno silhueto, privlačno. Naš kompleks bo postal sredstvo za doseganje želenega rezultata. Vso srečo!
Učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen za ženske: foto + video
Desna roka z utežmi je rahlo upognjena v komolcu in potegnjena nazaj v vodoravni položaj. Vdihni roki v ovinku. Opravite vajo 25-30 krat v 2 setih. Vaja za triceps.
Počasi upognite roke v komolcih, povlecite dumbbells do ramena in počasi odlepite začetni položaj.
Na izdihu potegnemo eno roko od dumbbellsa do prsnega koša, na vdihu položimo roko na tla in spet na izdihu naredimo sklepe.
Te nekaj preprostih vaj vam bo pomagalo, da naredite roke in ramena kompleksnejše, odstranite ohlapnost in zagotovite ton. Opravite te vaje vsak dan za 15-20 ponovitev.
In dobesedno v treh ali štirih tednih boste videli rezultat, s katerim boste ostali zadovoljni. Dvignite drugo ramo, ki mu hiti z vrha do ušesa. Štejemo do 5.
Spuščamo in ponavljamo z drugim ramo, zato jo naredimo 15-20 krat.
Počasi upogibanje roke, smo začeli dumbbell na levo ramo, medtem ko je komolec na ravni ušesa, nato pa jo poravnajte. Nagnite s podaljškom roke in v obeh rokah vzemite dumbbell, pokonci in kolena.
Vadite si, da sprostite ramena, morate imeti eno roko za glavo in segati do prstov druge roke, nato pa se prilepiti. Počasi preštej do 30 in spusti naše roke.
Če je to težko izvesti, uporabite brisačo.
Dekle pravi prave stvari glede sproščanja telesa, hormonskega vihanja itd. Čudovite roke - nič manj pomemben in privlačen del ženskega telesa kot noge ali tanek pas. Neestetična oblika rok lahko pokvari celoten vtis lepe figure. Glavne mišične skupine rok so biceps (fleksor) in triceps (ekstenzor).
Bistveni del vsake vaje je ogrevanje. Možno je vključiti vsa energična gibanja ogrevalnega značaja, ki tečejo na kraju samem, upogibajo se in obračajo telo, čepijo, izstopajo, nihajo noge, prečkajo vrv. Stoječi naravnost, narazen roke, naredite rotacijske gibe z rokami v različnih smereh, medtem ko so komolci in ramena fiksirani.
Zdaj naredimo krožno rotacijsko gibanje s celotno roko, v ramenskih sklepih. Najprej ustvarjamo rotacijo od sebe in nato do sebe. Med drugim je ta vaja dobro razvita koordinacija.
Naredimo gibke z ravnimi rokami pred nami do vzporednika s hrbtom in tlemi hkrati in izmenično. Vrnite se na začetni položaj. Ti dve vaji sta namenjeni krepitvi hrbtne strani rok, to je triceps.
Vaje za lepe in sprostitvene roke
Telo in noge so ena ravna črta, stiskalnica in zadnjica sta umaknjena. Alternativno, nižje najprej na komolec ene roke, nato pa na komolec drugega, dajanje podlakti na tla, nato pa v istem zaporedju vrne roke na dlan na dlani.
Spravite kolena na tla, s prečkami gležnjev v zraku, pred seboj pa s širino ramen. V tem primeru je še vedno potrebno nadzorovati enakomerno, brez upogibov, položaj telesa. Upogibanje rok, padamo čim nižje, vrnemo se na začetni položaj. Dlane postavite drug ob drugem, s prstom obrnjenimi naprej - triceps je vključen v delo.
Brez vaj za krepitev mišic rok ni dovolj. Če želimo samo okrepiti triceps, potem upognemo roko le pod pravim kotom pri komolcu, nič več, potem pa jo skoraj popolnoma izravnamo. Levo stopalo rahlo položite pred vašo desno, rahlo zaslišite, nagnite se naprej (naravnost nazaj) in levo roko počivajte na levem kolenu.
Vaja za ramena v udarcu. Vstani naravnost, ena noga pred drugo, pade v vzpenjanja do vzporednika stegna do tal, telo je naravnost, želodec se umakne, roke z uteži se spustijo vzdolž telesa. Nato spremenimo noge in ponovimo. Vaja za biceps.
Sedite na stol, obrnite hrbet na stol in se rahlo nagnite, postavite ravne roke vzporedno s hrbtom, dlani navzgor, dumbbells v rokah.
Sedite na rob stolu ali klopi, položite komolec vaše desne roke z utežmi na notranjo površino desnega stegna nad kolenom, počasi upogibajte roko gor in dol z enako hitrostjo.
Sedite na rob stola, premaknite roke nazaj in jih držite za hrbet stola, nagnite telo naprej. Vse dekleta želijo imeti lepo in vitko figuro. Pogosto se posveča problematična področja - prsni koš, trebuh, stegna in zadnjica.
Ampak ne pozabimo na roke in ramena, ker lepe napete ročice naredi celotno sliko vitko, privlačno in harmonično. Danes na spletnem mestu For-Your-Beauty.
ru bomo razmislili učinkovite vaje za hujšanje roke in ramena, ki bodo pomagali telesu, da postane popolna.
Brez veliko teže dumbbells in barbells, športna prehrana in trdo delo ne bo delovalo. To omogoča, da se mišice dobro segrejejo, pripravijo na močnejše vaje in preprečijo poškodbe. Obrnite roke na hrbet. Vstajamo naravnost, roke, ki so upognjene na komolcih na prsih, komolci gledajo ob strani.
Hitro skočimo za 30-40 sekund. 1. Najučinkovitejša in enostavnejša vaja - pushups. Počivamo z rokami na tleh, dlani morajo biti natančno pod prsmi in se iztrgati, pri čemer se telo zaradi upogiba rok v komolcih spušča vzporedno s tlemi.
Program usposabljanja za roke
Za pomoč si vzamemo dva stola, z eno roko počivamo na sedežu enega stola, z drugo roko na sedežu drugega stola. Noge počivajo s prsti na tleh, naravnost nazaj. Z 20-25-kratnega stola iztrgajte 20-25-krat.
Lahko opravljate delo s poda in iz hriba. Počivajmo za hrbtno stranjo dlani na stolu, roke naravnost, kolena so upognjena. Upognite roke v komolcih - vdihnite, dvignite in izdihnite.
Iz tal: sedi na tleh, kolena so upognjena, roke počivajo na tleh za njim. Dvignite medenico in začnite potiskati ven - nagnite komolce pod pravim kotom in spet poravnajte roke. 15-20 krat v 2 nizu.
Na izdihu upognite roke in spustite telo vzporedno s tlemi. Vdihni - dvigni telo, roke naravnost.
Mimogrede, nekatera dekleta poskušajo nasprotno, da se izognejo vajam na rokah in ramenih, to pojasnijo s tem, da lahko »sifonirajo« svoje mišice in postanejo »človek«. Zelo mi je všeč, ko imajo dekleta graciozne roke in ramena, hkrati pa mišice niso ohlapne, ampak v dobri kondiciji.
