Kalorična hrana najbolj popolna miza na 100 gramov

Zakaj moram prešteti kilokalorije v izdelkih? In kdo ga najbolj potrebuje. Praviloma se ženske začenjajo aktivno ukvarjati s hujšanjem kalorij v proizvodih. Izračunajo, koliko kalorij je v piškotkih, v mleku, v kivijah in celo v kisem zelju! Izkazalo se je, da v kavi in čaju obstaja tudi nekaj teh nesrečnih kalorij!

Torej, kaj so kalorije? Iz tečaja fizične šole vemo, da je kalorij energija, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode za 1 stopinjo Celzija. Kalorična vsebnost proizvodov se določi z izgorevanjem v posebni peči, toplota pa se izračuna in meri v kilokalorijah. Mimogrede, ena kilokalorija (kcal) vsebuje 1000 kalorij. Več energije je potrebno za segrevanje proizvoda, kalorij je.

To pomeni, da takšen izdelek ne bo samo dal več energije, temveč bo tudi odložen pod kožo v obliki sovražnih maščobnih gub. Primer je visoko kalorični piškotek. Zato je izračun kalorij pomemben za hujšanje in ohranjanje teže na isti ravni.

Kako izračunati, koliko kalorij potrebujete za vas?

Obstaja tako preprosta formula - želena teža se pomnoži z 28. Če želite tehtati 50 kg, potem morate porabiti 1400 kcal na dan (zdaj lahko napišete tako kalorije kot iztrebke za označevanje kalorij, ne pozabite, da je ista stvar mišljena t ). To je seveda zelo približna številka, pri čemer se ne upošteva niti stopnja telesne dejavnosti osebe niti njegovih prehranjevalnih navad. Vendar ostaja dejstvo, da mora biti količina izgubljenih kalorij manjša od porabljene.

Kako uporabljati tabelo

Nenavadno je, da so tablete kalorij potrebne za vse suhe ljudi, ki želijo dobiti privlačne mišične olajšave in tako povečati maso. Mišična masa in masa maščobnega tkiva sta povsem različni indikatorji glede videza in volumna. Lahko izgubijo težo s pomočjo nekaterih prehrane in nenehno videli rezultate, postaja na tehtnicah, vendar v ogledalo opazovati več in več poslabšanja kakovosti telesa. Kaj je razlog? Preprosto lep relief je sestavljen iz mišičnega tkiva, ki za rast zahteva dva dejavnika:

Dovolj beljakovin za rast in okrevanje mišic
Fizična vadba za transport hranil iz krvnega obtoka po telesu in zagotovitev mikro mišičnih poškodb, ki spodbujajo njihovo rast.

Formule za iskanje dnevne vsebnosti kalorij so številne in vsakdo lahko izbira zase glede na želje. V povprečju je prehrana za ženske 1500 - 2500 kcal na dan, odvisno od starosti, telesne teže in višine. Moški naj bi v povprečju porabili okoli 2000-3000 kcal. Kot že omenjeno, za doseganje rezultatov ni pomembno le število kalorij, ampak tudi, kakšne hranilne snovi (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) bodo vsebovale to kalorično vsebino. Pri izgradnji mišične mase morajo prevladati beljakovinski proizvodi in kompleksni ogljikovi hidrati.

Najboljša kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vzdrževanje normalne telesne teže je razmerje 25/25/50. Da bi izgubili težo, se morate držati ravnotežja 50/20/30. Spodaj je popolna tabela kalorij in hranil.

V tabelah kalorij so prikazani kazalniki na 100 gramov proizvodov, kar je prav tako zelo priročno pri določanju deležev vsebine določenih sestavin v posodi, kot tudi končne vsebnosti kalorij sveže pripravljenega domačega obara ali sendviča, solate ali žit. Poznavanje kalorične in biološke vrednosti pripravljenih obrokov, vam bo z lahkoto določila velikost porcije, da ne boste preveč jedli.

Določanje dnevnih potreb telesa

Program za hujšanje, ki vam omogoča izračun števila kalorij, potrebnih za porabo na dan, vključuje:

izračun dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje,
določanje števila kalorij za nekatera živila ali pripravljene jedi,
izračun potrebnega deleža jedi.

To pomeni, da moramo razumeti, koliko kalorij je potrebnih za telo na dan, koliko je potrebno za nekatere jedi, in temu ustrezno, kaj bi moral biti del za hujšanje.

Po podatkih ameriških fiziologov Franka Kachija in Williama McArdlea ženske uporabljajo povprečno 2.000 kalorij (včasih se prezre kilo priloga), moških - 2.800, vendar se ta številka zelo razlikuje glede na starost, težo in zlasti vrsto zaposlitve. Ljudje z nizko aktivnim življenjskim slogom in ljudje - športniki ne bodo upravičeni do enake količine energije iz zaužite hrane.

Zato je pomembno pravilno izračunati, koliko energije dnevno porabite. Ko to postane znano, boste morali za hujšanje pojesti manj (se bo začel proces razdeljevanja maščob, nabranih v telesu). In za ohranitev želene teže - toliko, kot je porabljen.

Zakaj je štetje kalorij učinkovito za hujšanje?

Načelo hujšanja je zelo preprosto: morate jesti manj, kot telo ima čas za obdelavo, tako da je začel uporabljati maščobo za energijo. Zdi se, da je tisto, kar je lažje - sedite na togi prehrani za en teden, izgubite težo, nato pa spet sprejeti svobodo v smislu hrane. Vendar pa to načelo daje kratkoročni učinek, vsi izgubljeni kilogrami se zelo hitro vrnejo. Boljši način za izgubo teže je štetje kalorij. Zakaj?

Ne poškodujete svojega telesa in ga postavite na togo prehrano. Metoda štetja kalorij kaže na razumen pristop. brez stresa in hudih omejitev.
Lahko jeste vašo najljubšo hrano, kar je najpomembnejše, da se prilega v kalorijskem hodniku.
Tako izgubite težo ne škoduje telesu.
Štetje kalorij je prvi korak k zdravi in uravnoteženi prehrani.
Izgubljeni kilogrami ne vrnite se.
Zaužijete zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se izguba telesne teže izvaja na zdrav in neškodljiv način.

Da bi začnite nadzorovati prehrano Narediti morate naslednje:

1. Določite število kalorij v vaši dnevni prehrani.

2. Začnite voditi dnevne zapise o zaužiti hrani.

3. V ogledalu bodite pozorni na redne izboljšave vaše figure.

Algoritem za zmanjševanje kalorij

Vsak od nas, odvisno od teže, aktivnosti in starosti, potrebuje drugačno količino hrane. Če želite izvedeti natančno številko, ki jo morate uporabiti po formuliHarris-Benedict :

Ženske: BMR= 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) - 161

Moški: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) + 5

kjerBMR - osnovna stopnja presnove (bazalna stopnja presnove)

Nato je treba število BMR pomnožiti z koeficient telesne aktivnosti:

1,2 - minimalna aktivnost (pomanjkanje gibanja, sedeče delo, minimalno gibanje)
1,375 - nizka aktivnost (lahki treningi ali sprehodi, majhna dnevna aktivnost čez dan)
1.46 - povprečna aktivnost (trening 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
1.55 - aktivnost je nadpovprečna (intenzivno usposabljanje 5-6 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
1,64 - povečana aktivnost (dnevne vadbe, visoka dnevna aktivnost)
1,72 - visoka aktivnost (dnevne ultra-intenzivne vadbe in visoka dnevna aktivnost)
1.9 - zelo visoka aktivnost (ponavadi govorimo o športnikih v času tekmovalne dejavnosti)

Če želite izgubiti težo, potem odštejte 10-20% (primanjkljaj) od nastalega izdelka, če delate na rast mišic, potem morate dodati 10-20% (presežek). Če ste v fazi "vzdrževanja teže", potem pustite končno sliko nespremenjeno.Pri majhni teži priporočamo štetje dnevne kalorične vsebnosti s primanjkljajem 10-15%. Z veliko težo, ko se morate znebiti 30 kg ali več, priporočamo štetje s primanjkljajem v višini 20%. Pomanjkljivost, ki je večja od 20%, ni priporočljiva.

Ženska, 30 let, teža 65 kg, višina 165 cm, telesna dejavnost 3-krat na teden:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Odštejemo od nastale slike 15% in dobimo 1603 kcal. Skupaj 1550-1650 kcal - to je naša dnevna norma. Če se osredotočite na to sliko, morate v meniju ohraniti dnevno število kalorij.

Zakaj je nemogoče pasti pod uveljavljeni koridor: telo se bo navadilo na majhno količino hrane, upočasnilo metabolizem in če boste začeli jesti malo več, boste takoj dobili težo. Svetujemo vam, da preberete celotno resnico o prehrani za 1200 kalorij.

Zakaj je nemogoče preseči uveljavljeni koridor: ne boste izgubili telesne teže, ker telo ne bo imelo časa za izgubo prejete energije.

12 nasvetov o tem, kako štetje kalorij izgubiti težo

1. Vodite dnevnik hrane, številke morajo biti zapisane v pisni obliki. Ne zanašajte se na svoj spomin in ne upoštevajte približnega števila drugače obstaja tveganje, da bi jedli preveč ali slabše, da bi propadli.

2. Tehnološki napredek nam je olajšal upravljanje prehrane. Prenesite mobilne aplikacije za štetje vnosa kalorij in močno poenostavite svojo nalogo. Vredno branje: Najboljše aplikacije za brezplačno štetje kalorij.

3. Ne zaupajte merjenju teže proizvodov "na oči", t se prepričajte, da kupite kuhinjske tehtnice. Brez kuhinjskih tehtnic bo število vaših kalorij netočno, kar pomeni, da bo težje doseči želeni rezultat. Mimogrede, pri programih za štetje kalorij je energijska vrednost že izračunana za celoten proizvod, na primer, za eno oranžno . Koliko je ta pogojna oranžna tehtana, za katero je bila izračunana vsebnost kalorij, neznana. Morda je vaša oranžna bistveno večja ali manjša. Seveda je napaka majhna, če pa se čez dan vsi izdelki vnesejo približno v oči, potem objektivna slika ne bo delovala.

4. Izmerite izdelke samo neprimerno! Če ste nenadoma pozabili to storiti v procesu kuhanja, preverite vsebnost kalorij končnega krožnika. Na primer, energijska vrednost 100 g nekuhanega riža in 100 g kuhanega riža ni isto. Toda bolje je, da izdelke vedno stehtamo v suhem ali surovem stanju in ne kuhamo. Torej bodo podatki bolj natančni.

5. Natehtajte proizvod, ki je že pripravljen za uživanje ali kuhanje: meso brez kosti, sadje in zelenjava brez lupine in jedra, nekuhane skute, piščanca brez kože itd.

6. Načrtujte meni vzorec vnaprej za jutri. Naredite pričakovani seznam jedi, tako da brez odsotnosti nekaterih izdelkov ni presenečenj.

7. Ko načrtujete meni za trenutni ali jutri, vedno pustite majhen hodnik (150-200 kcal)prostor za manevriranje. Nenadoma boste imeli nenačrtovano malico ali pa se odločite za zamenjavo enega izdelka z drugim.

8. Če kuhate nekaj kompleksnih jedi, sestavljenih iz več sestavin. (juha, torta, pečenje, pica)bolje je, da ne iščete njene vsebine kalorij na internetu. Pred kuhanjem stehtajte vsako sestavino, preštejte njihovo energijsko vrednost in dodajte številke. Rezultat bo torej veliko bolj natančen.

9. Izogibajte se restavracijam in gostinstvu.. V današnjem svetu se to zdi izjemno težko, če pa se navadite nositi hrano s seboj na delo, študij ali celo na sprehod, boste dosegli svoje cilje pri hujšanju. Tudi če menija restavracije pokaže število kalorij v posodi, ne pozabite, da so te številke le približne.

10. Nikoli se ne ravnajte po številu kalorij, ki so navedeni na receptih na različnih lokacijah ali v skupinah po receptih na socialnih omrežjih. Prvič, ni znano, kako vestno so bili upoštevani vsi prevajalci podatkov o receptih.Drugič, lahko spreminjate težo posameznih sestavin, kar bo spremenilo celotno kalorično vsebino jedi.

11. Če en dan resno presežete ustaljeno kalorijo, v nobenem primeru ne organizirajte postnega dne. Tako boste prekinili samo presnovo. Nadaljujte s koridorjem kalorij, in če je vaša vest zelo mučna za včerajšnjo "zazhor", je bolje, da preživite 1 uro treninga, sprehod ali katero koli drugo telesno dejavnost.

12. Če želite usposobiti za štetje kalorij, morate najprej resno samodisciplina. Toda po nekaj tednih se pred vsakim obrokom učite, da boste v svoj dnevnik zapisali uporabljene izdelke. Običajno traja 2-3 mesece, da se oblikuje dnevni meni in se nauči, kako določiti obrok hrane brez kalkulatorjev.

Kako pravilno računati KBDU: primeri

Oglejmo si posebne primere, kako pravilno izračunati kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v posameznih proizvodih in pripravljenih obrokih.

1. Sladki sir 5% . Na embalaži pogledamo vsebnost kalorij izdelka. Če ni določen, potem pogledamo na internetu.

Skutna skuta KBMU 5% - 100 g: t

Kalorije: 121 kcal
Protein: 17 g
Maščoba: 5 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g

a) Na primer, se odločite, da boste pojedli 80 gramov skute. Da bi izračunali KBSTU 80 g skute, pomnožite vsak kazalnik z 0,8:

Skuta 5% - 80 g: t

Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Beljakovine: 17 * 0.8 = 13.6 g
Maščoba: 5 * 0.8 = 4 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Če se odločite za uživanje 225 g skute, pomnožite vsak kazalnik z 2,25:

Skuta iz skute KBMU 5% - 225 g:

Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
Maščobe: 5 * 2,25 = 11,25 g
Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobimo specifično KBSTU skuto, odvisno od njene teže.

2. Ovsena kaša. To je najbolj priljubljen zajtrk za tiste, ki poskušajo slediti pravi prehrani. Štetje kalorij za ovseno kašo je tudi zelo preprosto. Po analogiji s spodnjim načrtom pričakujemo KBRL za vse druge žitarice in testenine.

a) Ovseno kašo stehtajte v suhi obliki (v suhem stanju, to je pomembno!). Na primer, obrnili ste 70 g. Podatke KBRU pregledujemo na paketu ali na internetu na 100 g:

KBMU ovsene kaše - 100 g:

Kalorije: 342 kcal
Protein: 12 g
Maščoba: 6 g
Ogljikovi hidrati: 60 g

Ker ne načrtujemo jesti 100 g, računamo na delež 70 g, ki pomnožimo vse kazalnike z 0,7:

KBMU ovsene kaše - 70 g:

Kalorije: 342 * 0.7 = 240 kcal
Beljakovine: 12 * 0.7 = 8.4 g
Maščobe: 6 * 0,7 = 4,2 g
Ogljikovi hidrati: 60 * 0.7 = 42 g

To je končni KBSTU prazne ovsene kaše na 70 g: K-240, B-8.4, Ž-4.2, U-42. Ne glede na količino vode, ki ste jo dodali, koliko kaše ste kuhali mehko in koliko tehta po kuhanju, vnesete podatke v vaš prehranski dnevnik suha snov. Podobno delujemo tudi z drugimi žitaricami, testeninami, krompirjem.

Na internetu lahko najdete kalorije za ovseno kašo v že pripravljeni obliki. Toda bolje je, da se ne osredotočimo na te številke. Križ absorbira vodo in nabrekne, njegova končna teža pa se lahko spreminja glede na količino dodane vode in koliko časa kuhamo. Zato stehtajte samo suho.

b) Predpostavimo, da kuhamo kašo na mleku z dodatkom masla, medu in mlekom. V tem primeru pred vsakim kuhanjem pretehtamo vsako posamezno sestavino. (žita, maslo, med, mleko) t KBSTU za vsako posamezno sestavino, povzemamo in prejmemo KBSR za pripravljeno jed. Vse to se izračuna pred kuhanjem! Več informacij o specifičnem izračunu pripravljenih jedi je nekoliko nižje.

3. Piščančje prsi. Še en priljubljen izdelek za hujšanje, zato poglejmo.

Piščančje prsi stehtajte v surovi obliki, po možnosti po tem, ko ste ga odmrznili in posušili, tako da odvečna vlaga ne pride v izračune (no, to je, če ostaneš točen do konca) . Na primer, izračunamo KBRU piščančje prsi na 120 g:

KBL piščančje prsi - 100 g:

Kalorije: 113 kcal
Protein: 24 g
Maščobe: 2g
Ogljikovi hidrati: 0,4 g

KBL piščančje prsi - 120 g:

Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Beljakovine: 24 * 1.2 = 28.8 g
Maščobe: 2 * 1,2 = 2,4 g
Ogljikovi hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Ko kuhamo piščančje prsi, ne tehtamo in ne preštejemo kalorij. Upoštevamo podatke samo surovo. Začimbe in sol ne vplivajo na vsebnost kalorij, če pa kuhate na maslu, ga ne pozabite dodati.

Kako prešteti že pripravljene recepte

Kot smo že povedali, pri kuhanju kompleksnih jedi kalorije štejemo na naslednji način:

Vsako sestavino stehtajte surovo / suho
Upoštevamo za vsako sestavino KBMU po zgornji shemi
Podatke povzemamo in dobimo skupno kalorično vsebino jedi.

Dajmo primer s kompleksno jedjo, ki smo jo omenili zgoraj: ovsena kaša z mlekom, medom in maslom.

Sestavine za kašo:

130 g ovsene kaše
50 ml mleka 3,2%
30 g medu
10 g masla

Izračunamo po analogiji z zgornjimi primeri in pomnožimo podatke s težo izdelka. Nato dodamo kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Kako štetje kalorij za hujšanje: tabela

Prva stvar, ki jo je treba razumeti je, da morate za porabo 1 kg telesne teže porabiti 7700 kcal. Enaka kolicina kalorij bo potrebna za obnovitev za 1 kg.
Najboljša možnost je, da hranite dnevnik hujšanja. Treba je zabeležiti vse dosežene rezultate in načrte, ki bodo spodbudili dosežke. Ves dan boste morali narediti vnose z delom zaužite hrane, zato bo bolj primerno spremljati pravilno prehrano.
Hkrati pa bo treba zabeležiti in vse fizične aktivnosti, ki se izvajajo čez dan.
V tretji tabeli so zabeleženi podatki o teži.

Prav tako je treba omeniti, da se tehtanje izvaja vsak dan, zjutraj, takoj po prebujanju. Izvajanje primerjalnih značilnosti opomb v treh tabelah. Oseba ima priložnost, da samostojno določi način prehranjevanja in količino telesne dejavnosti, ki bo v kombinaciji pomagala hitro znebiti dodatnih kilogramov.

Tabela kalorij za hujšanje: število kalorij na 100 g izdelka

Poraba kalorij na dan

Le malo ljudi ne pozna tako znane izjave, da mora biti število porabljenih kalorij manjše od njihove porabe. Oseba, ki vodi sedeči življenjski slog, mora slediti prehrani, katere vsebnost kalorij je 1200 kalorij na dan, za privrženca aktivnega življenjskega ritma, ki se ukvarja s katerim koli športom, je meni treba sestaviti iz 1.800 kilogramov na dan.

Kako izračunati kalorije za hujšanje? Moški srednjih let, ki imajo položaj menedžerja, preživi do 3000 kcal na dan. Ženska iste starostne kategorije porabi 2400 kcal na istem delovnem mestu.

Za opravljanje fizično zahtevnega dela bo moški porabil približno 3.200 kcal, ženska pa 2.700.

Kako šteti kalorije na dan? Osnova te prehrane - izračun kalorij. To je učinkovit način za znatno zmanjšanje teže, medtem ko bo rezultat stabilen kot pri drugih vrstah prehrane.

Razmislite, kako štetje kalorij izgubiti težo. Za izračun morate uporabiti tabelarno kalorično hrano. Ne smete panike, če se podatki v različnih virih razlikujejo - to so povprečni kazalci, tako da razlika v več kalorij ni pomembna. Najboljša možnost je, da uporabite tabelo, kjer je obsežen seznam izdelkov, in še lažje tiskanje sami za jasnost in mesto na priročno mesto za uporabo, na primer, v kuhinji.

Sčasoma bo spoznavanje vsebnosti kalorij v jedi postalo navada, lažje pa bo tudi izračunati potreben delež. Na primer, povprečni indeks sendviča s sirom, svinjskimi kotletami, pašteto in delom priloge bo 370 kcal. Majhen del ovsene kaše, kavni napitek s smetano in sladkorjem ter kuhan piščančji jajce - 130 kcal.

200 ml sveže iztisnjenega svežega zelenjave ali sadja, rezanja mleka in pomladne zelenjave - 120 kcal. Čaj s sladkorjem ali kavo - 70 kcal.

Vredno je vedeti, da hujšanje ne bo takojšnje. Rezultat bo jasno viden vsaj 5 dni od začetka štetja kalorij.

Tabu vključuje prigrizke pred spanjem. Večerja mora biti najkasneje do 18.00. Na primer, lahko kuhamo zelenjavno solato, ovseno kašo na vodi z rozinami in zelenim čajem z jasminom. Nekaj ur pred spanjem lahko pijete kefir ali naravni jogurt (do 200 ml). Če občutek lakote ne zapusti, lahko popijete skodelico čaja z meto in medom ter jeste ½ jabolka.Prav tako lahko jeste majhno rezino trdega sira (20 g).

Popoln zajtrk je zelo pomemben vidik pri prehrani s kalorijami. To mora biti 1/3 dnevnega vnosa kalorij. Primerna možnost bi bila žita, kuhana jajca, meso pustega mesa in solata z zelenjavo.

Da bi dobili dovolj, in to pomeni, da količina enega servisa ne sme biti slabša kot pred prehrano, je treba popolnoma izključiti sladkor, beli kruh, živila z veliko maščob in masla. Najboljša vrsta kuhanja za vsako jed je praženje ali parenje.

Če iz svojega menija odstranite več visoko kaloričnih predmetov, se bo dnevni vnos kalorij zmanjšal za 10-15%. Ti izdelki vključujejo pecivo, mastno meso, prekajeno meso, maščobe in sladkor. Obrok je razdeljen na 6-krat na dan, medtem ko se volumen obrokov zmanjša. Ta metoda zmanjša vnos kalorij za dodatnih 5-7%.

Potrebno je vedeti! Po pitju 200 ml hladne vode lahko sežgete do 50 kcal. Ta metoda se uporablja tudi za prehrano za štetje kalorij. Norma - 2 litra vode na dan. Fluid pomaga telesu, da se očisti od nakopičene žlindre in toksinov.

Koliko kalorij najdete v najpogostejših živilih

Moram reči, da se je število kalorij v proizvodih že dolgo izračunalo. Obstajajo posebne tabele kalorij, kjer je zapisano, koliko kalorij bo vaše telo prejelo pri uporabi, na primer, 1 skodelice kave ali treh kivijev. Prav tako bodo napisali približno prehrano za teden ali mesec.

Lahko pa tudi samostojno izračunate število kalorij, ki jih želite diverzificirati vsak dan. Nato bomo navedli primere, v katerih bo količina kalorij prikazana na 100 gramov proizvoda.

Testenine pomagajo izgubiti težo?

V zadnjem času, testenine se šteje za zelo visoko kalorično hrano, so svetovali, naj ne uporabljajo za hujšanje, ker ti izdelki vsebujejo trdne ogljikove hidrate, in jedo jih je neposreden način za povečanje telesne mase. In zdaj poglej: kuhan makaroni (100 g) vsebuje približno 160 kcal. To pomeni, da lahko človek varno pojedo 200 gramov kuhanega makarona za kosilo brez strahu za pas.

Seveda, če bodo ostali izdelki vsebovali dovoljeno število kalorij, lahko tudi na testeninah izgubite težo! Znana italijanska igralka Sophia Loren pravi, da je vse življenje ljubila špagete, kljub temu pa se je njena figura že več let štela za standard lepote in vitkosti. Navsezadnje testenine vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.

Glavna nevarnost je, da jih nalijemo z različnimi omakami in okusi. Včasih vsebujejo veliko kalorij. Niti ne potrebujete natančnega izračuna, ampak vzemite le nizko kalorične omake).

Koliko kalorij vsebuje različne vrste kruha

Odkar smo začeli govoriti o proizvodih iz moke, najprej moram reči o kruhu. Seveda, kruh in piškoti so različne stvari, včasih pa so zelo podobne kalorijam. Izdelki iz različnih vrst moke vsebujejo tako različno količino kalorij, da se izračun dnevne prehrane izvede samo ob upoštevanju, kateri izdelek boste jedli.

Koliko kosov kruha vzeti za kosilo? Če je to hot dog bun, ne pozabite, da v 100 gramih vsebuje okoli 300 kalorij, medtem ko je zrnje z otrobi le 150 kalorij.

Rženi kruh nam daje približno 180 kalorij, tako da je ob kosilu mogoče popolnoma privoščiti kos ali dva. In če ste športni navdušenec in se ukvarjate z intenzivnimi fizičnimi vajami, vam nekaj kosov ne bo škodilo. Za hujšanje nutricionisti svetujejo, da popolnoma odstranite beli modni kruh in jedite le sivo ali črno in celo v majhnih količinah.

In kaj nutricionisti mislijo o piškotkih?

Zdaj pa se ukvarjamo s tako okusno in pogosto uporabljeno hrano kot piškotki. Ti izdelki iz moke in različnih dodatkov vsebujejo tudi različno število kalorij.Redni piškoti iz bele moke vsebujejo približno 420 kcal! Tukaj je sovražnik za naš tanek pas! Zato je treba piškotke jesti, kot pravijo, na velikih počitnicah in v majhnih količinah. In če imate radi čajanke vsako noč in kot piškotke, potem ne boste dobili nobene izgube teže.

Poglejmo, ali obstaja možnost za tiste, ki ljubijo piškotke? Na primer, lahko vzamete ovsene piškote, od katerih 100 gramov vsebuje 400 kalorij. Koliko morate jesti ta izdelek, da izgubite težo? Povejte, kaj je nemogoče? In ne, obstaja dieta za piškote iz ovsenih kosmičev! To je hollywoodski piškotek.

Dejstvo je, da se ovsena kaša popolnoma absorbira, kar daje osebi veliko koristnih mikroelementov in vitaminov. Nutricionisti pravijo, da če jeste 1 piškotek in kozarec čaja za zajtrk, vaš pas ne bo ogrožen ...

Kaj pa med in sladkor?

Koliko kalorij v medu in sladkorju? Navadili smo meriti ta dva izdelka z žličkami in žlicami, zato bomo govorili tudi o kilokalorijah na žlico. Torej, med vsebuje: 22 in 64 kcal (v žlički in žlico) in v sladkorju - 16 in 46. Ali ste občutili razliko? Med ima več kalorij kot sladkor. Zato je treba z medom za hujšanje skrbno paziti.

Včasih se osebi svetuje, naj namesto sladkorja da med v čaj. To je v mnogih pogledih napačno.

Prvič, izračun kalorij bo takoj pokazal, da ste šli predaleč s sladko.
Drugič, dajanje medu v vroč čaj je samo zločin! Pod vplivom visoke temperature večina koristnih lastnosti medu izhlapi ...
Tretji pa je, da vsi ne ljubi medu v čaju, še posebej ker veliko ljudi ima resno alergijo na čebelje izdelke.

Uporaba žit in semen

Za hujšanje pogosto uporabljate prehrano na osnovi ajde. Koliko kalorij vsebuje ta čudovit izdelek? Vse je odvisno od načina priprave. Če naredite prilogo, potem boste v drobljivi ajdi porabili 153 kalorij, medtem ko bo tekoča kaša na vodi že vsebovala 90 kalorij. Če dodamo kuhano ajdovo maslo ali mleko, bo kalorij seveda več, izračun pa bo treba ponovno narediti. Koliko ajde in koliko vode ali mleka vzamete, se morate odločiti glede na skupno vsebnost kalorij, ki ste jo načrtovali za hujšanje.

Dekleta, ki ljubijo vse vrste prehranjevanja, vedno zanimajo informacije o rižu. Rice diete so bile vedno priljubljene. Morate vedeti, da kuhani riž vsebuje 113 kalorij, vendar viskozno rižo kašo na vodi - 78 kal. Kot je za moderno rjavi riž, kuhano vsebuje 101 kalorij, to je, beli riž je malo več kalorij.

Ločeno je treba povedati o semenih, kot o rastlinskih proizvodih, v katerih je veliko beljakovin. Semena imajo tudi veliko maščob in vitaminov. Zato lahko nenadzorovano uživanje vašega najljubšega izdelka vpliva na vašo težo. Vedeti morate, da boste v sončničnih semenih našli kar 610 kalorij! Da, in v bučnih semenih malo manj - 580, zato bodite previdni!

Kalorazh proteinski proizvodi

Beljakovine najdemo v velikih količinah: v mesu, ribah, jajcih, piščancu, mleku, siru in skuti. V klobasah je tudi določena količina beljakovin, vendar je veliko manj kot v naravnih proizvodih. Če govorimo o žitaricah - riž ali ajda, ki tradicionalno pripadajo ogljikovim hidratom, potem vsebujejo beljakovine.

Oglejte si, koliko kalorij je v naslednjih živilih, da se odločite, koliko dnevno potrebujete za vas.

V ribah - jeseterka balyk »potegne« za 194 kcal, vendar pa se pomaplja - 103 kcal, kar je skoraj 2-krat manj. Zato je treba izračun vedno opraviti v skladu s tabelo. Zdaj pa se pogovorimo o siru. Ta izdelek je priljubljen pri mnogih, ga vključite v svojo prehrano. Sodnik za vsebnost kalorij: 100 g nizozemskega sira že ima 352 kalorij, sira cheddar pa ima še več - 379 kalorij. Torej, če razmišljate o siru - ali ga vključiti v vašo prehrano ali ne, si zapomnite, da je zelo kalorična.

Zdaj o piščancu.Ta izdelek velja za prehransko (kuhano). Pri piščancu je bolj cenjeno belo meso (manj maščob). Kot je za številke, 170 kalorij so vsebovane v 100 gramov kuhanega piščanca.

Mleko, kot najpogostejši beljakovinski proizvod, vsebuje 44 kalorij (pri 1,5% maščobe), v kondenziranem mleku pa kar 272! Če govorimo o siru, potem se njegove različne vrste razlikujejo v kalorijah. V maščobni skuti (18%) najdejo 232, v skuti z povprečno vsebnostjo maščobe - 159, v skutni skuti z nizko vsebnostjo maščob - 88 kcal.

Če govorimo o jajcih, je tudi odličen vir beljakovin. V enem trdo kuhanem jajcu boste našli 160 kalorij.

Navadno se klobase s klobasami lahko štejejo za beljakovinske proizvode, v njih pa je toliko maščob in dodatkov, da ne moremo govoriti o koristih teh izdelkov. Ocenite energijsko vrednost - 332 kalorij na 100 gramov proizvoda je v klobasi.

Energetska vrednost sadja in zelenjave

Če želite začeti, razmislite, koliko kalorij je v vinaigrette. Ta solata, ki jo sestavljajo pesa, korenje, krompir in rastlinsko olje (to so njene glavne sestavine), nam daje veliko energije. Vinaigrette vsebuje 92 kalorij, zelo dobro je služiti kot okras za mesne jedi. Če dodate več olja, bo kalorij v solati več, bo zadovoljiv.

V kislo zelje (ki se pogosto doda vinoigrette) v tabeli je samo 19 cal. Po drugi strani pa je v tem kislem zelju toliko hranil, ki jih je treba vključiti v dnevno prehrano.

Na zelje, še posebej fermentirano, so zgradili veliko diet. Na primer, ali veste, da je v fermentirani sorti tega proizvoda več vitamina C kot surovega? Dejstvo je, da v procesu kuhanja kislega zelja, so sesekljane in pomešane s soljo. To je tisto, kar dolgo časa ohranja vitamin C.

Ženske pogosto zanimajo kalorije v kivijah, paradižniku, pomaranči, mandarini, banani in jabolku. Tu so natančne številke: v kivijah (na 100 g) 51, v paradižniku 23, v oranžni 40, mandarini - 40, v banani 89 in v jabolku 51 (upoštevajte, da v jabolkah in kivijah enako količino blata, kot tudi in mandarina in oranžna).

Kiwi je na splošno zelo zanimiv izdelek. Kiwi se je pojavil na ruskem trgu veliko kasneje kot naša običajna jabolka. Okus kivija, podobno jagodi, ter velika količina vitaminov je izdelek, ki je del različnih diet. Kiwi telo popolnoma absorbira. Ko naredite načrt obroka, obrnite kivi!

Kilokalorije v različnih tekočinah

Kaj lahko rečemo za juho in boršč? Kalorije v krompirjevi juhi - 49, in v boršču 23. Ampak juhe je toliko sort, da vedno preverite tabelo, ne ocenjujte vsebnosti kalorij "na oči".

Včasih se ljudje mučijo z vprašanjem - ali so v vodi kakšne kalorije? Odgovor je ne! Voda ne vsebuje kalorij. Toda v vodki je 235 kcal, zato morate skrbno razmisliti, preden pretepete kup.

Vsakdo se zanima za kavo kalorazh in ali so v čaju kalorije. Dejstvo je, da obstajajo diete, na katerih temelji kava. Kava s kondenziranim mlekom in sladkorjem vam bo dala 312 kalorij, vendar kavo s kondenziranim mlekom. smetana in sladkor - že 374! Črna kava daje samo 7 kcal in v čaju s sladkorjem - 28 kcal. Pijače so lahko tudi vir prekomerne teže.

Vedno bodite pozorni na podrobnosti - ali je v čaju ali kavi sladkor, ali je kava dodana kavi (smetana v čaju tudi dramatično poveča hranilno vrednost). In če ste resni glede izgube teže, potem ne bi smelo biti nobenih dodatkov v čaju ali kavi!

Pomembni nasveti založnika!

Če imate težave s stanjem las, je treba posebno pozornost nameniti šamponom, ki ga uporabljate. Zastrašujoče statistike - v 97% znanih blagovnih znamk šamponov so sestavine, ki zastrupljajo naše telo. Snovi, zaradi katerih se vse težave nanašajo na natrijev lavril / lauret sulfat, kokosulfat, PEG, DEA, MEA.

Te kemične komponente uničijo strukturo kodre, lasje postanejo krhki, izgubijo elastičnost in moč, barva bledi.Tudi ta umazanija vstopi v jetra, srce, pljuča, nabira se v organih in lahko povzroči različne bolezni. Priporočamo, da ne uporabljate izdelkov, ki vsebujejo to kemijo. V zadnjem času so naši strokovnjaki izvedli analize šamponov, kjer je prvo mesto prevzelo podjetje Mulsan Cosmetic.

Edini proizvajalec naravne kozmetike. Vsi izdelki so izdelani pod strogim sistemom kontrole kakovosti in certificiranja. Priporočamo, da obiščete uradno spletno trgovino mulsan.ru. Če dvomite v naravnost vaše kozmetike, preverite datum izteka roka uporabnosti, vendar ne sme presegati enega leta skladiščenja.

Formula za popolno sliko

Idealen kalkulator, ki vam bo omogočal pravilno določitev porabe energije na dan, je treba upoštevati: spol, težo, višino, starost, koeficient vitalne aktivnosti, mišično in maščobno maso telesa.

Nekatere od teh kazalnikov je težko določiti, zato upoštevamo možnosti, pri katerih je formula enostavnejša.

Najlažji način za izračun zahtevane stopnje porabe hrane, upoštevajoč le spol, težo in starost.

Formula, predstavljena na diets.ru, je naslednja:

Ženske:

od 18 do 30 let: (H x 0,062 + 2,036) x 240, pri čemer je B masa v kg,
od 31 do 60 let: (V x 0,034 + 3,54) x 240,
od 61 let: (V x 0,04 + 2,75) x 240,

od 18 do 30 let: (H x 0,063 + 2,9) x 240, pri čemer je B masa v kg,
od 31 do 60 let: (V x 0,05 + 3,65) x 240,
od 61 let: (V x 0,05 + 2,46) x 240,

Na spletni strani diets.ru obstaja program s tako kalorij na dan, kar pomeni prehrana zdravih in okusnih jedi.

Kolikšen je bazalni metabolizem in kako ga določiti

Natančnejša formula uporablja izračun z opredelitvijo HEO (stopnja bazalnega metabolizma). HEO je količina kalorij, potrebnih za vsakodnevno delovanje v mirnem stanju (spanje). Pri izračunu je treba upoštevati težo, višino, starost in spol osebe.

Formula, ki upošteva HEA, ki jo priporoča diets.ru, je pravilna za ljudi s povprečno mišično maso brez hude debelosti.

Toda njen kalkulator ne upošteva mišične mase, zato bo za ljudi z veliko mišično maso (športniki, bodybuilderji) rezultat podcenjen, tisti, ki trpijo zaradi debelosti, pa bodo prejeli precenjeno število. Pravilno za njih bo upoštevala to funkcijo. Formula je naslednja:

izračun za ženske: HEO = 655 + (1,8 x višina v cm) + (9,6 x teža v kg) - (4,7 x starost v letih),
izračun za moške: HEO = 66 + (5 x višina v cm) + (13,7 x teža v kg) - (6,8 x starost v letih).

Kako izračunati raven dejavnosti?

Stopnja aktivnosti se meri kot koeficient, ki kaže, koliko več energije porabi oseba na dan v primerjavi s svojo popolno neaktivnostjo (HEO). Razlikujejo se naslednji dejavniki:

1.2 - pisarniško delo, odsotnost ali minimalna telesna dejavnost,
1,375 - nizka telesna aktivnost, 1 - 3 krat na teden, preprosto usposabljanje,
1,55 - zmerna aktivnost, 3-5 treningov na teden,
1.725 - povečana telesna dejavnost, 6 vadb na teden,
1.9 - zelo velika telesna dejavnost, trening dvakrat na dan.

Vzemimo prejšnji primer, kjer smo dobili HEI = 1378 Kcal. Če ta ženska vodi nizkocenovni življenjski slog, skoraj ves čas sedi v telovadnici in ne gre v telovadnico, potem koeficient njegove aktivnosti = 1.2.

Izračun dnevnih potreb kalorij = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. Torej, program za njeno izgubo teže mora vsebovati jedi s približno enako vsebnostjo kalorij.

Kako določiti vsebnost kalorij v živilih z uporabo tabele

Kalkulator za določanje vsebnosti kalorij v živilih je preprost. Obstaja posebna tabela kalorij, ki kaže število kalorij na 100 gramov (glej spodaj).

Če želite izvedeti, kakšna je energijska vrednost izdelka, ga morate pretehtati in primerjati na mizi.

Kako štetje kalorij za hujšanje

Če želite pravilno izračunati vsebnost kalorij v posodi, bodite pozorni na etiketo izdelka. Treba je spomniti, da bo kalorična vsebnost suhega in končnega izdelka drugačna. Na primer, vsebnost kalorij 100 gramov suhe testenine je 300 kcal.Pri kuhanju se poveča njihova teža, tako da bo 100 g kuhanega makarona imelo skoraj dvakrat manj kalorij.

Štetje kalorij za hujšanje - to pomeni prevod vsakega obroka v numerične koeficiente. To ni izčrpen post, ampak pravilen izračun individualnega programa za hujšanje.

Izračunajte število kalorij na dan za hujšanje

Sprva se zažene zvezek, v katerem je za en teden potrebno zabeležiti vsak obrok in ustrezno izračunati vsebnost kalorij v posodi. Da bi izračunali vsebnost kalorij v posodi, je treba povzeti kalorično vsebnost vsake sestavine glede na njeno količino.

Njihova ista vsebnost kalorij se lahko izračuna, saj vedo, kakšna je masa vsakega proizvoda in kalorična vsebnost tega proizvoda.

Naslednji korak bo zmanjšanje kalorične vrednosti vsakega dela, medtem ko morate začeti s postopkom dnevnega tehtanja. Potrebno je doseči rezultate pri 200 g dnevne izgube teže. Doseganje te oznake, je treba ustaviti in ne več zmanjšati vsebnost kalorij v jedi - to bo individualni kazalnik zahtevane kalorične vsebine.

Nadaljevanje jesti v predpisanem načinu, medtem ko izgubi 200 gramov na dan odvečne telesne teže, bodo po enem mesecu puščice tehtnice pokazale 6 kg manj kot pred začetkom prehrane za štetje kalorij.