Porodna gimnastika za okrevanje

Prenašanje otroka in njegovo rojstvo v svet, čeprav so naravni fiziološki procesi, vendar ne gre za organizem brez sledu. Po rojstvu je treba telo nujno obnoviti, ker povečana obremenitev slabi ton trebušnih mišic, presredka in težave z žilami, ki so se začele med nosečnostjo, lahko napredujejo. Vaja po porodu je nujna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Čim hitreje se bo zagnal, hitrejši in boljši bo učinek obnovitve.

Če pri rojstvu ni bilo zlomov mednožja ali zareze, lahko začnete predavanja zelo hitro, praktično naslednji dan, ko se otrok pojavi, v primeru, ko se počutite dobro. Če so bili uporabljeni šivi, potem je nujno potrebno počakati, da se zacelijo, traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan za obnovitev trebuha

Restavratorska gimnastika po porodu vključuje različne sklope vaj. Mogoče najbolj problematično mesto je trebuh. Raztegnjene trebušne mišice povzročajo številne neprijetnosti, ki jih želim hitro odpraviti. To je predvsem odsotnost želje po uriniranju in iztrebljanju, kar je polno različnih težav in celo zadrege.

Gimnastika za želodec prav tako pomaga pri obnovi figure. In zelo pomembno je, da izvajate vaje, ki niso omejene na nošenje povoja. Povoj le fiksira mišice, vendar jih ne prisili, da se skrči in zato ne vodi do okrevanja.

Za ponovno vzpostavitev trebušnih mišic redno opravite nekaj zelo preprostih vaj. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, z zvestim in stalnim delovanjem pa bo opazen učinek.

Vaja 2. Naredite "most"

Sprejemamo enako stališče kot v prvi vaji. Po izdihu dvignite medenico, napnite zadnjico in vlecite želodec. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsni koš.

Ta naloga ni lahka, tako da se lahko sprva pojavijo težave pri njenem izvajanju. Nič ni narobe s tem, sčasoma bodo mišice dobile ton in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Integrirani pristop

Zelo malo žensk, ki imajo po rojstvu edino problematično področje, je želodec. V večini primerov mora celotno telo obnoviti in tonirati mišice. To pomeni, da se morate spopasti s poporodnimi težavami v kompleksnem, izvedite različne vaje in vključite vse dele telesa.

Če dojite, se bolje hranite. Za tečaje boste potrebovali udobna oblačila, majhen vzglavnik in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.

Vaja 3

Zasedamo ležeč položaj, obrnjeni navzgor. Noge morajo biti upognjene v kolenih, noge morajo biti združene in trdno pritisnjene na tla. Roke se raztezajo vzdolž telesa, dlani so obrnjeni navzdol. Poravnajte noge, ne delite kolen, in desetkrat s silo stisnite prste (kot da potegnemo kremplje). Potem vrnemo noge na njihovo prejšnje mesto.

Vaja 5

Ležali smo na hrbtih, kolena upogibali, stopala rahlo narazen in z dlanmi navzdol položili roke na želodec. Vzamemo počasen vdih, nato pa izdihnemo tako mirno, kot če bi izrekli zvok »haaaaaa«. Med izdihom potegnite svoj trebuh, malo pomagajte z rokami. Ni potrebno pritisniti z rokami, temveč je treba božati v smeri od pubisa do popka. Vadbo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz vaje 1)

Vaja 6

Sedaj smo ležali na strani. Da ne bi zapravili pozornosti na nelagodje in nevšečnosti, lahko pod vrat položite majhno blazinico.Poleg začetnega položaja ta vaja ni nič drugačna od prejšnje: samo potegnite v trebuh na izdihu z zvokom "haaaaa" in pomagajte z rokami. Vadimo na vsaki strani in naredimo 10 ponovitev.

Vaja 7

Obračamo se na želodec, pod spodnji del trebuha postavimo majhno blazinico, podporo telesa - na komolce. Vdihnite in izdihnite, ko se medenica premika naprej. Na vdihu vzemite izvirni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da se izognete pritisku na prsni koš tako, da se prsni koš sam ne prenaša.

Vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali ležanje. Trudimo se, da se mišice nožnice in anusa napnejo. Ta vaja zahteva vadbo, ker se zdi, da se iste mišice krčijo. Ko je ločevanje jasno, lahko poskusite narediti "val" kosov od anusa do pubisa. Pravilno izvajanje te vaje bo pripomoglo k sprostitvi ustnic in mišic ust in nadzoru dihanja.

Ta vaja je zelo podobna dobro znanim Keglovim vajam, ki so natančno sestavljene v krčenju mišic presredka z drugačno hitrostjo. Takšna gimnastika bo koristna pred in po porodu.

Vaja 9

Ležali smo ob strani. Glava, ramena in boki naredijo ravno črto, noge so kolena. Spodnja roka mora biti postavljena pod glavo, zgornja roka je upognjena in naslonjena na površino s pestjo ali dlanom v bližini popka. Medtem ko ste v tem položaju, ko izdihujete, dvignite medenico (počivajočo na nadlakti), medtem ko vdihavate - jo spustite. Ponovite 8-10-krat na obeh straneh.

Vaja 10

V ležečem položaju zasedemo obraz z licem navzgor, upognemo noge v kolena, noge naslonimo na tla, roke ležimo ob telesu. Na izdihu potegnemo nogavice na sebe in poskušamo z levo roko doseči levo stopalo, vdihnemo - vrnemo se v izhodiščni položaj, izdihnemo - ponavljamo vajo, vendar z desnico že dosežemo desno stopalo. Na desni in levi strani izvajamo 5-6 ponovitev.

Vaja 11

Dobimo vse štiri. Glava, ramena in medenica sta na isti višini, kolena pa na širini ramen. Izdihnemo, potegnemo želodec in odtrgamo levo dlan in desno nogo s površine, vdihnemo - vrnemo v izhodiščni položaj, izdihnemo - ponovimo vajo, spremenimo »diagonalo«. Izvajamo 10-12 krat.

Vaja 14

Postali bomo obraz na steno. Z dlanmi in podlakti počivamo na steni, noge rahlo upognjene in narazen. Približujemo trebušne mišice, kot da poskušamo desno komolko približati nasprotnemu kolenu, nato pa - nasprotno, levi komolec do desnega kolena. Pravzaprav se to gibanje ne izvaja, napeti so le trebušne mišice.

Mi se poslovimo od teh dodatnih kilogramov

Žal se teža nosečnice povečuje ne samo zaradi rasti ploda, placente, plodovnice in povečanega obsega krvi, ki kroži. Lastni ekstra kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se »držijo« na novo narejeni mamici in ostanejo z njo po porodu. Ker se po rojstvu otroka ni mogoče omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Preberite o temi:

• Kako hitro izgubiti težo po porodu?
• Raztezki na trebuhu po porodu: kako jih očistiti doma in z uporabo strojne kozmetologije
• Po porodu izgubite težo - osnovni nasvet
• Tehnika hujšanja - spletni tečaj "Mama + Baby"

Cindy Crawford Tehnika

Zelo priljubljena v ta namen so vaje Cindy Crawford po porodu. Ta sklop vaj je bil razvit na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, B - vaje, ki so posebej namenjene krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video treninge lahko najdete v javni domeni, saj so znani kot vadbeni kompleks New Dimension. Delo z virtualnim trenerjem je zelo priročno. Z rednimi razredi so rezultati vidni po 2 tednih.

Cindy Crawford - popolno telo v 10 minutah

• Funkcionalnost
• Koristni nasveti
• Kompleksi vaj

Za vsakogar, celo najmočnejše in najbolj zdravo telo, nošenje in prinašanje otroka na svet je resna, zelo močna obremenitev. Ne le funkcije in stanje notranjih organov, ampak tudi njihova lokacija. Za njihovo popolno okrevanje so potrebni čas, potrpežljivost in podpora s strani, ki jih lahko zagotovi posebej oblikovana gimnastika po porodu - vaje za krepitev različnih mišic telesa.

Želite vrniti nekdanjo vitkost (pritegniti prsi, odstraniti želodec, se znebiti krčnih žil) in spolno privlačnost po rojstvu otroka? Potem začnite vaditi zdaj!

Funkcionalnost

Najprej se odločite, zakaj potrebujete poporodno gimnastiko, saj se različni sklopi vaj med seboj razlikujejo po svoji funkcionalnosti. Nekateri so namenjeni izgubi teže, drugi - za krepitev intimnih mišic, drugi pa za razbremenitev hrbtenice. Ugotovite, da na tej stopnji morate najprej, vendar ne poskušajte izpolniti vseh predlaganih možnosti čez dan. Najprej pripeljite enega na misel, nato pa vzemite drugega.

• Za kontrakcijo maternice

Velikost tega telesa se med nošenjem otroka večkrat poveča. Po rojstvu se mora vagina povrniti na prejšnje parametre. To lahko pomaga gimnastika, ki je zasnovana posebej za kontrakcijo maternice: lahko se začne že prvi dan po rojstvu otroka, če šivi niso bili uporabljeni. Posledično se bo telo hitreje vrnilo v normalno stanje, lochia se bo brez bolečin in zapletov odmaknila. Hkrati bo taka gimnastika po porodu okrepila mišice medenice, podprla hrbtno steno (raztezanje med porodom) in izboljšala občutljivost (za oba partnerja) med seksom.

• Hujšanje

Ženska med nosečnostjo dobi naravno telesno težo. S prihodom otroka na svetlobo ti dodatni kilogrami daleč od vseh. Pojavi se Saggy trebuh, obrnjene stranice, kolki so preveč strmi. Da bi se vaše telo vrnilo v njegovo nekdanje vitkost, vzemite gimnastiko, ki je narejena za hujšanje tako na splošno kot tudi za posamezne dele telesa. Začne se lahko približno teden dni po dostavi.

Po rojstvu otroka mora ženska nositi veliko tega na rokah in nositi druge uteži (voziček, spodnje perilo). Dojenje daje tudi ogromno obremenitev na hrbtu. Za krepitev mišic, zmanjšanje bolečine, lajšanje utrujenosti in napetosti v hrbtenici, potrebujete po tem rojstvu obnovitveno gimnastiko za ta del telesa.

• Za obnovo prsi

Ni skrivnost, da dojenje močno vpliva na njegovo obliko: lahko se spusti in izgubi elastičnost. Če želite zategniti, začnite takoj po rojstvu izvajati gimnastiko, da obnovite prsi. Ni vam treba čakati do konca dojenja: te vaje je treba opraviti vsak dan, medtem ko hranite otroka.

Obstajajo posebne vaje, ki preprečujejo krčne žile po porodu in lajšajo bolečine v nogah.

Torej gimnastika za okrevanje po porodu je preprosto potrebna za žensko telo. Vendar pa morate najti čas za to in se prisiliti, da kljub utrujenosti redno izvajate vaje. Da bi dosegli določene rezultate, morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Nenadzorovane, neučinkovite lekcije ne prinašajo le koristi, ampak tudi škodo.

O velikosti maternice. Zdrava maternica v normalnem stanju tehta največ 50 gramov, dolžina pa 8 cm, tik pred rojstvom pa se parametri večkrat povečajo: 1.200 gramov oz. 38 cm. Gimnastika hitro in učinkovito pomaga telesu, da se vrne na prejšnjo velikost.

Koristni nasveti

Torej, da gimnastika v prvih dneh po rojstvu ne boli in prinese telesu maksimalno korist in je učinkovita, se posvetujte s svojim zdravnikom, če to sploh lahko storite. Če je bil izveden carski rez, so bili postavljeni šivi (zunanji in zunanji), ob rojstvu otroka so bile prisotne tudi nekatere druge bolezni, vaj pa ni mogoče izvesti takoj - šele po določenem časovnem obdobju.

1. Najpogostejše vprašanje, ki ga skrbi večina žensk, je, kdaj naj po rojstvu začne izvajati gimnastiko: takoj ali čez nekaj časa. Če ni medicinskih kontraindikacij (carski rez, šivi na maternici, porodne poškodbe), potem lahko 2-3 dni po pomembnem dogodku začnete pouk.
2. Preden naredite takšno gimnastiko, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vas je rodil: zagotovo bo rekel, če lahko opravljate restorativne vaje, katere vaje lahko začnete. Kompetentno bo odgovarjal na vsa vprašanja ob upoštevanju vaših individualnih kazalnikov.
3. Ni potrebe, da naredite vaje, iztisnite ostanke zadnjih sil. Gimnastika po porodu naj bi vam, nasprotno, dala občutek lahkotnosti in počitek od vsakodnevnih, rutinskih opravil okoli hiše.
4. Trajanje gimnastike po porodu se določi individualno. Ko je cilj dosežen, lahko prenehate z izvajanjem vaj.
5. Osnovno pravilo je pravilnost, to je, da morate ves čas izvajati vaje, lahko celo vzamete več pristopov na dan.
6. Vedite, da poporodna gimnastika za hujšanje ne sme spremljati nobena prehrana. Da, potrebno je normalizirati in uravnotežiti prehrano, vendar so v tem obdobju izključeni lakoti, zlasti v primeru laktacije.
7. Vse gibe je treba izvajati gladko, počasi, vendar nikakor nenadoma. Dihati - enakomerno.
8. Pripravite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
9. Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru.
10. Hranite otroka pred gimnastiko in pojdite na stranišče.

Če upoštevate te nasvete, potem ne bo težav s poporodnim okrevanjem telesa. In dojke se ne bodo spustile niti v okviru laktacije, temveč se bo trebuh hitro zategnil in ti dodatni kilogrami bodo izginili, maternica pa se bo brez resnih posledic vrnila v normalno velikost. Najpomembnejše je, da izberete tisto gimnastiko, ki lahko po rojstvu reši točno vaš problem.

Prosimo, upoštevajte. Redna vadba po porodu opozarja na endometritis, kardiovaskularne bolezni in težave z mehurjem.

Kompleksi vaj

Med številnimi gimnastiko po rojstvu izberite tistega, ki bo odpravil vašo težavo, se vam bo prilagodil in ne bo preveč naporen in dolg. Naj traja 5-10 minut, vendar vam bo dala energijo in dobro razpoloženje. Če menite, da vadba povzroča nelagodje, je bolje, da jih zapustite in vzamete nekaj drugega zase.

Za intimne mišice (za krepitev)

1. Ležanje na postelji, ritmično napnite mišice vagine 1-2 minuti.
2. Po tem, v istem položaju, storite enako z mišicami anusa.
3. Zdaj za minuto poskusite izmenično napeti intimne mišice (vagina in anus).
4. Poskusite metati "val" mišic iz pubične kosti v anus.
5. Sedaj se usedite in počasi, napnite intimne mišice, kolikor je mogoče, pustite enako "valovanje", ampak od spodaj navzgor, da boste začutili konec popka. V ta namen počasi premikajte medenico naprej. Naj se mišičast "val" vrne. Krepitev gimnastike se bo izognila endometritisu po porodu.

Hujšanje (iz trebuha)

1. Da bi odstranili trebuh po porodu, je treba v gimnastiki poudariti tisk in mišice peritoneuma. Vaje so preproste, vendar učinkovite. Roke položene pred prsni koš. Če želite narediti obrat v primeru v različnih smereh.
2. Vstani na vse štiri. Spustite komolce na tla.Povlecite želodec vse do približno osem.
3. Ležati (površina mora biti ravna, vendar mehka). Upogni kolena. Roke za glavo. Za kratke vzpone, gladko odtrganje lopatic in glavo od tal.
4. Lezi. Dvignite noge, križ. Roke so ravne, razpršene v različne smeri. Pritegnite noge na prsni koš tako, da se zadnjica spusti s površine. Ta vaja je zelo dobra za trebuh in zadnjico: krepi mišice, prepreči njihovo povešanje.
5. Lezi. Noge, kot v prejšnji vaji, dvigajte, križajte. Eno roko zavrtite preko glave, drugo potegnite po telesu in segajte do stopala. Čez minuto se roke spremenijo.

Za hrbet (od napetosti)

1. Težko je narediti gimnastiko, da bi obnovili mišice hrbta po porodu: vaje še zdaleč niso najlažje, ampak učinkovitejše. Če imate težave s hrbtenico, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
2. Leži na hrbtu. Upognite levo nogo, z levo roko vzemite koleno. Vzporedno z desno roko potegnite pete do dimelj. Pritisnite ramena na tla, poskušajte jih ohranjati mirno in enakomerno. Desna noga mora biti ravna. Upognjena noga povlecite do levega ramena. Takoj, ko začutite nelagodje, se sprostite. Enako ponovite z drugo nogo.
3. Leži na hrbtu. Upognite kolena, obrnite se na bok. Vstani na vse štiri. Da se s tega položaja dvigne do polne višine, skuša ohraniti raven hrbta in naravnost.
4. Leži na hrbtu. Upognite desno nogo, jo peljite v levo, tako da se konice prstov na desni strani nahajajo točno pod levo. Po tem, desno koleno nagnite v levo. Vzporedno z levo roko vzemite desno stegno.

Za prsni koš (od povešanje)

1. Gimnastika proti napete prsi po porodu vključuje vaje, povezane z zgornjim delom trupa. Skomignite z rameni, vzemite jih nazaj, jih potegnite navzdol. Nagnite glavo nazaj in v različnih smereh.
2. Za nagib glave do rame, za poteg na tla. V tem času upognite trup nazaj.
3. Rahlo dvignite ramena in jo počasi spuščajte.
4. Zategnite roke, jih razstavite. Dvignite jih navzdol.
5. Raztopite roke v različnih smereh. Zavrtite jih v različnih smereh.
6. Pridružite se roki v ključavnici pred prsnim košem. Krtačo izmenično obremenjujte in sprostite.
7. Upognite roko in jo položite na pas. Povlecite drugo roko navzgor, upognite se desno in levo in spremenite roko.
8. Roke za glavo. Bend v različnih smereh.

Za noge (za krčne žile)

1. V gimnastiki po porodu je treba za vsakogar vključiti poznano vadbo »kolo«: v okviru gimnastike po rojstvu je priporočljivo, da to storite trikrat dnevno.
2. Dviganje na prste, počasen premik od njih do pet.
3. Sprehod
4. Sedite. Noge se izvlečejo. Poskusite prsti na nogah brez ukrivljanja kolen.
5. Razširite noge v različnih smereh. Spet se poskusite dotakniti prstov.

Dihalna gimnastika (tonik)

Najenostavnejše dihalne vaje po rojstvu, pravilno opravljene, lahko delajo čudeže. Obnavlja moč, daje energijo, pomaga mišicam trebuha in prsnega koša okrepiti in postati bolj elastična.

1. Pri vdihavanju okrog trebuha. Izdihnite, da narišete.
2. Pri vdihavanju okrog trebuha. Štetje do dva. Izdihnite, da narišete. Štetje do dva. Postavite roko na stiskalnico in jo napnite.
3. Pri vdihavanju okrog trebuha. Ko izdihnite, se nagnite, povlecite svoj trebuh, zadržite dih. Poravnajte, štetite do osem, na vsaki drugi vožnji, napnite in sprostite tisk.

Različna gimnastika po porodu pomaga doseči najbolj odlične rezultate. Če opravite vaje po ustreznem posvetovanju z zdravnikom, sledite njegovim priporočilom in ne pretiravate, se bo vaše telo zelo hitro okrevalo. Hkrati pa se bo mlada mati lahko znebila kompleksov o svojem videzu, ki se je spremenil po rojstvu otroka, in posvetil vso pozornost majhni drobtini.

Obstaja več sklepov o nevarnostih detergentne kozmetike. Na žalost jih vse nove mame ne poslušajo.V 97% šamponih se uporablja nevarna snov Natrijev lauril sulfat (SLS) ali njeni analogi. O učinkih te kemije na zdravje otrok in odraslih je bilo napisanih veliko člankov. Na zahtevo naših bralcev smo testirali najbolj priljubljene blagovne znamke.

Rezultati so bili razočarani - najbolj objavljena podjetja so pokazala prisotnost teh najbolj nevarnih sestavin. Da ne bi kršili zakonskih pravic proizvajalcev, ne moremo imenovati določenih blagovnih znamk. Družba Mulsan Cosmetic, edina, ki je opravila vse teste, je uspešno prejela 10 točk od 10 (glej). Vsak izdelek je narejen iz naravnih sestavin, popolnoma varen in hipoalergen.

Če dvomite v naravnost vaše kozmetike, preverite rok uporabe, ne sme presegati 10 mesecev. Bodite pozorni na izbiro kozmetike, je pomembno za vas in vašega otroka.

Smo v družabnih omrežjih

Po porodu veliko mladih mater želi, da se čim prej vrnejo v formo. Kakšne so vaje po porodu? Kako lahko izgubite težo in okrepite mišice trebuha, prsnega koša in perineuma brez škode za zdravje?

Zakaj potrebujemo gimnastiko?

Vzdrževanje telesa v dobri formi omogoča vsaki ženski, da ni le lepa, temveč tudi polna moči. Tudi v starih časih, je bilo verjel, da za ohranjanje zdravja, morate jesti pravilno in premakniti več. In če na prvi točki ni vprašanj za ženske, ki so ravnokar rodile ženske, potem obstajajo določene težave s telesno aktivnostjo. Mnoge ženske niso prepričane, da lahko takoj po rojstvu otroka telovadijo in izvajajo različne vaje za hujšanje. Je to res tako?

Strokovnjaki pravijo, da prej kot ženska vrne v aktivno življenje, bolje za njo. Seveda, po zapletenih porodih in carskih rezih boste morali počakati, da se šivi zacelijo, vendar to obdobje običajno traja največ 14 dni. V povprečju lahko večina žensk opravi najenostavnejše vaje že v bolnišnici. Zgodnja telesna aktivnost ne daje le moči, ampak prispeva tudi k zmanjšanju maternice, kar bistveno izboljša splošno stanje.

Zakaj moram vaditi po rojstvu otroka? Ginekologi pravijo, da je usposabljanje mišic trebuha, prsnega koša in presredka zelo koristno za mlade matere. Kaj to daje?

• Sposobnost, da je vedno v dobri formi.
• Možnost, da izgubite te funte.
• Zadolženost za živost in energijo.
• Povečajte samozavest.

Obiščite ginekologa pred začetkom študija doma.

Vaje za mišice medeničnega dna

Ginekologi po vsem svetu govorijo z enim glasom o uporabnosti Keglovih vaj. Ta izbor telovadcev vam omogoča naravno obnovitev in okrepitev pomembnih mišic medeničnega dne. V internetnih forumih se Keglove vaje po porodu pogosto imenujejo Kernigova gimnastika, toda ta ruski terapevt nima nič opraviti s treningom vaginalnih mišic.

Keglova gimnastika se lahko opravi že v porodnišnici, če je mlada mati v dobrem zdravstvenem stanju. Ameriški zdravnik Arnold Kegel, ki je razvil ta program, ženskam zagotavlja uporabnost takšnih vaj. Usposabljanje mišic presredka lahko izboljša intimno življenje in prepreči razvoj urinske inkontinence, prolapsa maternice in drugih resnih zdravstvenih težav.

Izbor vaj za intimne mišice.

• Počasi in postopoma stisnite mišice, kot bi želeli prenehati urinirati. Postopoma jih povlecite navzgor in jih držite v tem stanju nekaj sekund. V idealnem primeru lahko ženska drži do 4-7 "nadstropij" mišic presredka. Postopoma se sprostite na enak način.
• Hitro skrčite in sprostite mišice presredka.
• Mišice potisnite navzven, tako kot med porodom ali med gibanjem črevesja. Občutite, kako se mišice vagine in anusa med vadbo zategnejo.

Vadba Kegel (pogosto imenovana Kernigova gimnastika) vam bo pomagala, da se hitro vrnete v obliko in obnovite strukturo presredka.

Vaje za trebušne mišice

Trebušne mišice so druga šibka točka ženske, ki je rodila otroka. Za hitro izgubo teže in obnovitev pritisnite lahko naredite naslednje vaje.

• Naučite se pravilno dihati. Potegnite trebušne mišice, počasi vdihnite in usmerite ves zrak, ki nastane, v prsni koš. Zadržite dih za 10 sekund.
• Spustite se na vse štiri in upognite hrbet kot mačka. Po dveh ciklih diafragmatskega dihanja upognite spodnji del hrbta, medtem ko držite trebušne mišice znotraj.
• Stojte na podlakticah in nogavicah, potegnite želodčne mišice navznoter. Popravite pozo 10 sekund.
• Lezi na bok, upogni kolena. Počasi potegnite trebušne mišice znotraj. To stanje zadržite nekaj sekund. Vadbo ponovite za trebušne mišice 6-krat.
• Ležite na hrbtu, potegnite trebušne mišice in jih pritrdite v tem položaju 5 sekund.

Te preproste vaje za okrevanje po porodu bodo pomagale ne samo izgubiti težo, ampak tudi ohranile telo v dolgih letih.

Začnite z usposabljanjem ne prej kot 6 tednov po porodu.

Fitball trening se priporoča tudi za hujšanje po porodu. Enostavna gimnastika na žogi je namenjena krepitvi vseh trebušnih mišic in trebuha.

Kaj lahko storimo na fitballu?

• Sedeti na fitballu, se odmaknite od njegovih nog. Ne pozabite ritmično dihati in vlecite trebušne mišice.
• Položite želodec na žogo in hodite naprej v rokah. Roll na fitball, tako da je žoga po vsem telesu - od prsnega koša do kolen. Ne pozabite vstaviti trebušnih mišic.
• Spustite se tako, da je žoga pod prsmi. Hkrati podaljšajte in dvignite roko in nasprotno nogo. Hranite ravnotežje na žogici.
• Ležite stransko na žogo in jo položite na tla. Pritrdite spodnji del noge, počasi dvignite zgornji del noge in ga počasi spustite. Med vadbo narišite v trebušne mišice.

Katere vaje za tisk bodo pomagale hitro izgubiti težo? To vprašanje mladi materi skoraj povprašujejo v dostavni sobi.

Za hujšanje priporočamo naslednjo izbiro vaj.

• Ležite na hrbtu, počasi dvignite medenico, napnite zadnjico in potegnite trebušne mišice. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsi. Dihajte gladko in globoko.
• Leži na tleh, narišite velike kroge s podaljšanimi nogami. Ne pozabite potegniti trebušnih mišic.
• Sedenje na robu stola, potegnite v trebuh, dvignite ukrivljene noge na kolenih in jih dvignite s tal. V tem primeru ne morete upogniti v hrbet in sprostiti želodec. Držite dvignjene noge 10 sekund.

Za učinkovito hujšanje združite gimnastiko s pravilno prehrano.

Vaje za dojke

Ne samo zaradi izgube telesne teže ženske po rojstvu gimnastiko. Mnoge mlade matere sanjajo, da bodo po pojavu otroka ponovno pridobile obliko in elastičnost dojk.

Kaj je mogoče storiti za okrepitev prsnih mišic?

• Medtem ko stojite, počasi združite roke v dlani na ravni prsnega koša. Pritiskajte se z dlanmi z največjo močjo. Med roke lahko držite običajno teniško žogico.
• Kljukico zaklenete v ključavnico in jo poskusite zlomiti. Čutite prsne mišice v času priprave.
• Naslonite se na steno z rokami in ga trdno pritisnite navzdol. Sprostite prsni koš in trebušne mišice, nato pa ponovite vse korake.
• Iz stalnega položaja premaknite ramena naprej in nazaj. Naredite 6 krožnih gibov za krepitev mišic prsnega koša. Vajo ponovite z rokami na ramenih.

Kaj morate vedeti?

Ko začenjate Kegelovo gimnastiko ali opravljate druge telesne vaje po rojstvu za hujšanje, ne pozabite, da morajo biti vse vadbe vaše veselje.Ne začnite z vadbo, ko se počutite slabo! Utrujenost in frustracije - to je tisto, kar vas čaka, ko poskušate sodelovati s silo. Med menstruacijo je treba tudi odložiti pouk za nekaj dni.

Vaje za prsni koš in trebuh naj se izmenjujejo z dihalnimi vajami. Če želite hitro izgubiti težo, lahko obiščete bazen ali savno po 6 tednih po rojstvu. Posebno pozornost je treba posvetiti dnevnim sprehodom. Naj bo jutranji jog ali počasen sprehod z vozičkom - svež zrak bo okrepil vašo moč in dal energijo za ves dan. Dober učinek na zdravje in sprehode pred spanjem. Dve uri na dan stran od doma je dovolj za pomladitev, ohranjanje zdravja in krepitev imunitete po porodu.

Ne pozabite na počitek in spanje. Poskrbite za sebe, poslušajte svoje telo in ga ne izčrpajte. Ne pozabite, da je vaš cilj povrniti zdravje in vitalnost in se ne boste poškodovali s trdo vadbo.

Vadba v zgodnjem poporodnem obdobju zelo dobro pomaga procesu okrevanja. Pomembno je le opazovanje stopnje povečanja obremenitve in različnih vaj. Identične vaje in dolgočasno, ponavljajoče se usposabljanje, nasprotno, lahko povzročijo nasprotno reakcijo na pričakovano. Svetujemo vam, da opravite fitos pred porodom in po njem, potem bo vaš lik vedno v popolnem stanju. Obisk fitnes kluba v Kijevu, lahko izberete za sebe vrsto usposabljanja, ki je pravi za vas, na primer, ples in trening moči, in dietetik vam bo povedal, kako jesti pravilno, ne na škodo vašega zdravja.

Če nimate časa za obisk fitnesa, saj novorojenega otroka ne morete pustiti z varuško, babico ali očetom, potem lahko doma opravite nekaj vaj. Spodaj so naštete 4 manjše gimnastične vaje. Izberite kompleks, ki ga lahko naredite tiho in brez preobremenitve.

Nekaj ​​dodatnih smernic:

• Vse te vaje ostajajo pomembne v celotnem poporodnem obdobju in ne samo v zgodnji fazi. Lahko in je treba opraviti v 10-12 tednih.
• Najbolje je začeti sodelovati prvi dan po rojstvu.
• Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan, ležijo na ravni površini (vzemite majhno blazinico za udobje).
• Premikanje počasi, brez koncentracije, gladko. Na noben način nenadoma.
• Prostor, v katerem ste zaposleni, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20 ° C.
• Treba je sodelovati v udobno, ne omejuje gibanje oblačil.
• Ne pozabite obiskati stranišča pred treningom.
• Boljše vadite po hranjenju.
• Dvignite se iz ležečega položaja vedno z obračanjem skozi stran.
• Večino časa je bolje ležati na želodcu, s čimer podpira involucijo maternice in zmanjšanje poporodnega izcedka.
• Zgodnje dvigovanje po porodu in hoja podpira procese okrevanja. Bodite pozorni na dobro nastavitev stopal in še posebej na "valjanje" od pete do nogavice.

Enostavne vaje doma

• Vaje za dviganje glave

Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, križate roke, zaprite želodec in položite roke na pas. Vzemite sapo. Po izdihu začnite dvigovati glavo iz postelje ali tal. Hkrati poskušajte potegniti rektusne mišice proti sredini trebuha. Počasi štejte do pet. Počasi spustite glavo. Vajo ponovite 5-krat, 3-4-krat na dan.

• Vaje za mišično krčenje medeničnega dna

Ta vaja se lahko začne takoj po dostavi. Nežno zategnite in nato sprostite mišice presredka. Ta vaja se lahko izvede, ko leži, sedi ali stoji. Morda ne boste čutili krčenja mišic, vendar če ste to vadbo opravili pred porodom, potem veste, kako to storite zdaj.Začnite z dvema ali tremi kosi vsako uro prvih nekaj ur, nato pa povečajte delovno obremenitev na pet kosov večkrat na dan. Na začetku lahko zadržite le 2-3 sekunde. Nekaj ​​dni kasneje - v 3-5 sekundah. Postopoma se vzdržljivost mišic poveča na 10, nato na 20 sekund.

Da bi preverili, ali je prišlo do napredka pri teh treningih, poskusite to vajo med uriniranjem - ko je mehur pol prazen, poskusite ustaviti pretok. Ne bodite obupani, če ga sprva ne boste dobili. Nadaljuj z vadbo. Preverite moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, kot je opisano zgoraj, tako da prekinete pretok urina sredi uriniranja.

Ta vaja bo pomagala izboljšati tonus in moč trebušnih mišic, ublažiti bolečine v hrbtu in ohraniti dobro držo. Kmalu po porodu začnite z naslednjo vajo. Ležite na hrbtu na postelji ali na tleh, noge upognite v kolena. Zategnite trebušne mišice in upognite medenico, nato vzemite začetni položaj. Vajo opravite dva ali trikrat. Postopoma povečajte število vaj na pet. Po nekaj dneh začnite obračati medenico, medtem ko stojite in sedite.

Ta vaja vam omogoča krepitev mišic spodnjega dela trebuha. Lezite na hrbet, noge so nagnjene v kolena, noge položite na tla. Stopala bo bolje zdrsniti, če naredite vajo v nogavicah ali nogavicah. Postavite eno ali obe roki pod spodnji del hrbta. Počasi raztegnite noge, stopala drsite po tleh, dokler ne začutite, da je ledven odsek ločen od rok ali tal. Na tej točki prenehajte drsiti in zategniti noge, vrniti se v začetni položaj. To ponovite petkrat na dan. Ne pozabite, da morate izvajati vajo samo, dokler ni ločitev pasu od tal. Ko mišice postanejo močnejše, lahko popolnoma poravnate noge, ne da bi dvignili pas od tal.

• Naslonimo se od sedenja

Teden ali dva po porodu začnite z vadbo, ki bo pomagala okrepiti abdominale. Ta vaja, kot tudi centralna in diagonalna dvigala (opisana spodaj), so varnejša in učinkovitejša od squatov, ki zahtevajo ostre premike in vodijo do neracionalnega prenapetosti spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic. Vaja »Nagibanje nazaj iz sedečega položaja« je bolj gladka in varnejša, saj se napetost večinoma razteza do medeničnega dela in vam ni treba premagati sile privlačnosti na začetku vaje.

Sedite, noge, ki so nagnjene v kolena, noge pritisnjene na tla, raztegnite roke pred seboj. Počasi se nagnite nazaj, vendar le dokler se ne počutite šibke ali začnete izgubljati nadzor nad držo. Z drugimi besedami, ko začnete čutiti nestabilnost ali šibkost - ste dosegli svojo mejo. Sedite in stojte naravnost. Postopoma, ko povečujete moč in vzdržljivost, povečajte odskok. Kmalu boste lahko poravnali hrbet in se dotaknili tal, ne da bi dvignili noge s tal. Zapletite vajo. Bend s prekrižanimi rokami. Kasneje poskusite narediti to vajo in držite svoje povezane roke za glavo.

• Srednje in diagonalno dviganje

Ta vaja pomaga tudi okrepiti trebušne mišice. Osrednji vzponi. Ležite na hrbet, upogibajte kolena in stopala na tla. Vdihnite, upognite hrbet in pritisnite spodnji del hrbta.
na tla. Med izdihom odtrgajte glavo in ramena od tal in se dotaknite konic kolen. Gibanje mora biti gladko, medtem ko je treba pas pritiskati na tla. Ko se vaša ramena dvignejo nad tla 20 cm od tal, se zadržite v tem položaju in počasi štetje do pet. Sprostite se in nežno položite na tla. Ne delajte nenadnih gibov. Najprej ponovite to vajo petkrat na dan.

Diagonalni dvig.Z obračanjem zgornjega dela trupa in hkratnim dviganjem glave in ramen, je mogoče okrepiti različne trebušne mišice (obliques). Tako kot pri osrednjih vzponih, ne pozabite na dihanje in ravnanje hrbta od samega začetka. Ko izdihujete, dvignite zgornji del telesa tako, da ga obrnete v levo in se dotaknete zunaj levega kolena. Držite in počasi štetje do pet. Vajo ponovite z vrtenjem telesa v pravo smer. Vajo opravite petkrat na dan v vsaki smeri. Gibanje po osrednjih in diagonalnih dvigih mora biti gladko, ne strmo.

Ko so trebušne mišice okrepljene, se lahko vaje osrednjih in diagonalnih vzponov zapletajo tako, da jih izvedete z obkroženimi rokami na prsih ali z zloženimi rokami za glavo. Postopoma povečujte število ponovitev s pet na deset na dan.

Ta vaja vam omogoča povečanje krvnega obtoka v mlečnih žlezah in preprečevanje ali zmanjševanje blokade mlečnih kanalov. Od stoje, klecanja ali sedenja raztegnite roke naprej ali ob strani. Zavrtite obe roki v širokih krogih, najprej v eno smer, nato v drugo. Poskusite narediti to vajo in zadržite dih. Naredite pet do deset vaj v vsako smer, enkrat ali večkrat na dan ali pred vsakim obrokom.

• Sprostitev in počasno dihanje

Ker je poporodno obdobje močan stres za telo, je priporočljivo uporabiti enako tehniko sprostitve, kot jo uporabljate med nosečnostjo in porodom. V težkih dneh poskušajte 5 minut dihati počasi in pasivno ter si oglejte, kako vas spodbuja in osvežuje. Ta tehnika je uporabna tudi za bolečine, ki se pojavijo med hranjenjem in v drugih primerih, zlasti za ženske, ki imajo več kot enega otroka.

Vaje z otrokom

Te vaje so lahko zabavne tako za vas kot za vašega otroka. Omogočajo združevanje igre z otrokom in povečanje splošnega tonusa trebuha, rok, nog in zadnjice.

• Gor in dol (krepitev tona rok)

Začetni položaj Ležite na hrbet, upogibajte kolena in stopala na tla. Otroka položite na prsni del obrnjen navzdol in ga držite z rokami. Počasi in nežno dvignite otroka, nato ga počasi položite na prsi.
Ponovite petkrat.

Začetni položaj Sedite na tla, raztegnite noge. Otroka držite na bokih, držite glavo in ramena z rokami. "Walk" - premaknite se naprej na zadnjico, se pomikajte med premikanjem, nato se pomaknite nazaj.

Ponovite štiri ali petkrat.

• Gugalnica (centralno dvigalo)

Začetni položaj Lezite na hrbet, upogibate boke in kolena, vzporedno s tlemi. Otroka položite na spodnja dela nog, s pogledom na kolena. Držite ga z rokami. Brado obrnite proti prsni koš, počasi dvignite glavo in ramena ter se zamahnite naprej (to je videti kot gladko sredinsko dvigalo). Nato se vrnite v začetni položaj in spustite glavo na tla. Izogibajte se dihanju. Ponovite petkrat.

Začetni položaj Sedite na tla, noge, ki so kolena, noge položene na tla. Otroka držite ob prsih ali ga položite na boke. Počasi zavrtite hrbet, kot ste to storili pri vajah iz sedečega položaja. Zavijte pol obrata in se vrnite na začetni položaj.

Postopoma povečajte število ponovitev do petkrat.

Porodno obdobje (6-8 tednov po rojstvu otroka) je obdobje telesne in čustvene prilagoditve. Reproduktivni organi se vrnejo v prenatalno stanje. Družina se prilagodi videzu otroka v hiši. Odgovornosti vsakega od staršev se spreminjajo, da se spoprimejo s potrebami otroka.

Okrevanje maternice po porodu

Pri šibki inkluziji maternice lahko normalna kopriva daje dober rezultat.Pivo 3 do 4 žlice suhega, zdrobljenega listov v 0,5 litra vrele vode, pustite, da se ohladi, in dajte piti pol skodelice 3 do 4 krat na dan.

Dobra pomoč in alkoholna tinktura vodne paprike (farmacevtski pripravek).

Nič manj priljubljena med ljudmi so gluha koprive - beli yarnok. Cvetje je cenjeno. Za hladno infuzijo vzemite 2 žlici 0,5 litra vrele vode pri sobni temperaturi, pustite čez noč, zjutraj filtrirajte in popijte pol skodelice 4-krat dnevno. Ali pripravite juho: 2 žlici cvetja za 2 skodelici vrele vode, kuhajte na majhnem ognju 5 minut, sev. Pijte ves dan v delnih porcijah.
Možno je uporabiti tudi travo yasnotke. Iz posušenih listov je pripravljen popolnoma enako juho kot iz cvetov, je imenovan v istem odmerku. Res je, da deluje nekoliko šibkeje, vendar ne vpliva na krvni tlak. Znano je, da cvetovi ashberry prispevajo k zmanjšanju tlaka pri hipertenziji.

Žensko je treba opozoriti, če ostane krvavitev po rojstvu po porodu. V teh primerih, če kopriva ne pomaga, se morate obrniti k pastirski torbi. Antique, dokazano zdravilo za vsako krvavitev. Spomnim vas, da je običajni dnevni odmerek infuzije - 3 - 4 žlice zelišč za 2 skodelici vrele vode, zavijte jedi z infuzijo za nekaj ur.

Polje yarutka, tudi iz družine križnic, ki ima nekaj podobnosti s pastirsko torbico, običajnim plevelom, ki goji rastline, prav tako ustavi krvavitev iz maternice in se uporablja tudi pri raku maternice. Dve jušni žlici posušenih zelišč kuhamo čez noč s kozarcem vrele vode, filtriramo zjutraj, vzamemo iz ene čajne žličke na žlico 4-5 krat na dan.

S krvavitvami v poporodnem obdobju se krvavo rdeča geranija odlično pokaže - lepa, nepozabna rastlina, ki krasi gozdne robove in pobočja gozdnatih gričev. Učinkovito hladno infuzijo: 2 čajni žlički suhe trave za 2 skodelici vrele vode pri sobni temperaturi, vztrajajo celo noč, pijte čez dan delne porcije.

Breza listi zbrani v začetku maja, medtem ko so še vedno nežen in lepljenje, pomagajo pospešiti in olajšati poporodno čiščenje. Lahko jih sušimo dve leti. Infuzijo pripravimo iz 3 žlic v 3 skodelicah vrele vode. Namočite v pečici ali termosu za 2 uri in dodajte ščepec sode s čajem. Pitje kozarec v obliki toplote 3-krat na dan, od 12. dneva po rojstvu - to so priporočili ruski zdravilci.

Fizično okrevanje po porodu

Spremembe, ki se pojavijo v vašem telesu v prvem tednu po rojstvu otroka, lahko povzročijo, da se počutite navdušeni in energizirani ali, nasprotno, prazni in depresivni.

Večina žensk doživlja nenadna nihanja razpoloženja, mlade matere pa so utrujene in potrebujejo počitek.

Zdravniki takoj po porodu skrbno spremljajo vaše fizično stanje, da ocenijo, kako poteka okrevanje. Pogosto merite temperaturo, pulz, krvni tlak in hitrost dihanja. Spremljamo tudi število in naravo lohije (poporodno izločanje sluzi in krvi iz maternice), velikost, gostoto in lokacijo dna maternice, delovanje mehurja in prebavnega trakta.

Maternica v procesu okrevanja, imenovana "involucija", se vrne v svojo prenatalno velikost 5-6 tednov po rojstvu. Da bi izboljšali kontrakcijo maternice in preprečili težko izgubo krvi na mestu pritrditve placente, včasih masažo maternice predpisuje samo medicinska sestra ali poporodna.

Hranjenje otroka prav tako prispeva k krčenju maternice.

Znatna rdeča lochia se postopoma zmanjšuje nekaj dni po rojstvu in postane bledo rožnata, v naslednjih nekaj tednih belkasto rumenkasta, bela ali rjava. Izpusti lahko trajajo 6-8 tednov.

Porodne bolečine, neprijetne in včasih boleče kontrakcije maternice po porodu se pogosto pojavijo, ko varujete z otrokom in najpogosteje, če ni prvi porod. Za lajšanje bolečin se sprostite in počasi dihajte. Porodne bolečine ponavadi izginejo v prvem tednu.

V končnem stadiju maternične involucije se maternični vrat vrača skoraj do prvotne velikosti, vendar zunanja odprtina materničnega vratu ostane nekoliko širša.

Vagina postopoma pridobi svoj tonus, vendar sramne ustnice ostanejo nekoliko širše, večje in temnejše, kot so bile pred nosečnostjo.

Splošno stanje žensk po uspešnem rojstvu je običajno dobro. Vendar pa se zgodi, da se kmalu nekaj temperature dvigne na 38 ° C, včasih je mrzlica - to je posledica povečanega mišičnega dela pri porodu. Temperatura se lahko v prvih dneh rahlo poveča - to je reakcija telesa na absorpcijo produktov razgradnje tkiva na površini rane maternice.

Po rojstvu se krvni tlak lahko zmanjša. To ni naključno: ker je uteroplacentna cirkulacija prenehala delovati, se maternica zmanjša, zato je njena oskrba s krvjo zmanjšana, telo sprejme nujne ukrepe, da se znebi nepotrebne krvi. Ledvice odstranijo več tekočine in volumen krožeče krvi se hitro zmanjša. To je povezano s spremembo krvnega tlaka. Praviloma se hitro vrne v normalno stanje.

Kljub temu, da v nekaj dneh po porodu ledvice izločajo veliko več urina kot običajno, puerperji pogosto nimajo potrebe po uriniranju in jih morajo opominjati na uriniranje. Včasih se pojavlja potreba po uriniranju pod vplivom hrupa vode, ki izteka iz pipe ali polije toplo vodo na spolne genitalije. Če še vedno ne morete urinirati, morate uporabiti kateter.

Nasprotno, po porodu veliko žensk opazi, da imajo težave pri zadrževanju urina, zlasti pri kihanju, kašljanju ali smejanju. To se zgodi, če se obturatorna mišica, sfinkter mehurja, med porodom pretirano raztegne.

Takšne vaje pomagajo:

stisnemo nožnico in jo po 10 sekundah sprostimo, hkrati pa okrepimo mišice vaginalnih sten,

izpraznite polni mehur ne takoj, ampak postopoma, izmenično sproščanje majhnih delov urina s kompresijo vagine. Po redni vadbi se mišica za zaklepanje okrepi in zadrži urin.

V prvih dneh ni vse dobro in z delovanjem črevesja. Njen ton je zmanjšan, prebava počasna, blato je odsotno. Zato izpraznite črevesje s klistiranjem, odvajanjem in pravilno prehrano. Preliv mehurja, zamašeno črevo iztisnejo maternico, iztekanje lohije je težko, njegova vrnitev v normalno velikost pa upočasni.

Včasih pri porojenih ženskah, hemoroidna vozlišča nabreknejo in se vnamejo. V takih primerih, losjoni čaja kamilice, posebne rektalne svečke in Shostakovsky balzam pomoč.

V odsotnosti kontraindikacij (težko delo, perinealne solze, carski rez) morate vstati iz postelje najkasneje 24 ur po porodu in poskušati čim prej obnoviti motorično aktivnost. To je dobro preprečevanje trombemboličnih zapletov (strjevanje krvi v krvnih strdkih in blokada krvnih žil). Namesto tega se bo izboljšal samostojen stol, se bo zategnilo uriniranje, raztegnjena sprednja trebušna stena, funkcija spolnih organov bo obnovljena.

Od prvega dne po rojstvu zjutraj lahko opravljate fizične vaje. Ampak ne bi vas smeli zamuditi.

Zakaj potrebujemo poporodno restavratorsko gimnastiko

Med nosečnostjo se nekatera tkiva v medeničnem območju z delovanjem hormonov zmehčajo - to zagotavlja enostaven prehod otroka skozi medenično dno med porodom. Po rojstvu otroka se žensko telo obnovi, vendar je medenično dno še vedno mehko.Mišice medeničnega dna so medsebojno povezane s sečnico vretnice, vagino in anusom, zato da bi jim vrnili vse funkcije, mora opraviti posebne rehabilitacijske vaje. Če ne trenirate mišic medeničnega dne, se lahko pojavijo težave, kot je inkontinenca.

Postnatalna restorativna gimnastika: razlogi za vadbo

Poporodna restavratorska gimnastika se posebej priporoča iz naslednjih razlogov:

• za krepitev mišic medeničnega dna,
• za vzdrževanje zadnje stene maternice,
• okrepiti mišice hrbta med dojenjem in nositi otroka v rokah,
• za boljšo občutljivost med seksom,
• za lajšanje bolečine v hrbtu ali ramenu.

Poporodna restavratorska gimnastika: kdaj lahko začnem?

Poporodna restavratorska gimnastika je dovoljena, ko je ženska pripravljena za zdravje. V primeru kakršnihkoli težav med nosečnostjo ali po carskem rezu boste morali počakati nekaj časa. Če je bila ženska fizično aktivna pred nosečnostjo in rojstvom otroka, je lahko gimnastika kmalu po porodu. Priporočljivo je, da začnete poporodno vadbo v prvih štirih mesecih po porodu in ga dokončate v približno devetih mesecih. In pomembno je, da trenirate vsak dan.

Poporodna restavratorska gimnastika: vaje

Porodna restavratorska gimnastika bo učinkovita, če traja vsaj 10 minut na dan. Če želite začeti, si poiščite udobno mesto za vadbo in jim sledite tam. Kasneje, ko se spoznajo, lahko izvajate vaje na mišicah medeničnega dna, medtem ko čakate, na primer, v vrsti v supermarketu ali celo, ko stojiš na semaforju.

Ali potrebujem fitnes po porodu

Po nekaj letih po rojstvu so novo nastale mame začele pozorno spremljati svojo podobo. Tako se zgodi, da pridobljeni kilogrami sami ne izginejo, kar povzroča veliko težav in neugodja. Od nekaterih odvečno težo se lahko znebite med porodom, toda preostale maščobe povzročajo številne neprijetnosti.

Kako hitro se ženska lahko spopade s temi dodatnimi kilogrami in obnovi stare oblike, je odvisno od organizacije hrane in kompleksa vaj po porodu.

Dovoljeno je začeti poenostavljen gimnastični sklop vaj za žensko takoj po pojavu otroka. Poseben sklop telesnih vaj je namenjen:

• celjenje ran
• popravilo maternice,
• normalizacija uriniranja in blata,
• okrevanje mišic presredka, medeničnega dna,
• obnova številk,
• aktivacijo presnovnih procesov, t
• mobilizacija telesa,
• ohranjanje lepe oblike prsi
• izboljšanje razpoloženja

Vadba po porodu prispeva k boljšemu umiku lohije, kar pomeni, da je tveganje za nastanek zapletov čim manjše, saj izcedek ne ostane v maternični votlini.

Pomembno: fizično obliko je mogoče vzpostaviti v dobrem stanju le s sistematičnimi vajami.

Opravljanje vaj za okrevanje po porodu pomaga krepiti vaginalne stene, trebušne mišice, zmanjšati volumen bokov.

Ko je priporočljivo začeti

Mnoge nove mumije zanimajo informacije o tem, kako dolgo naj začnejo, kdaj naj začnejo izvajati te vaje.

V primeru, da je ženska rodila samostojno in ni bilo nobenih zapletov, potem le dan po rojstvu drobtin lahko srečna mamica začne izvajati najpreprostejše telesne vaje. Vendar jih je treba opraviti previdno. Namen te gimnastike je dvigniti razpoloženje, povečati vitalnost in pripraviti telo za obremenitve bolj obsežnega načrta. Glavno načelo vsakega poklica je postopno povečanje obremenitev.

Splošna priporočila za izvajanje vaj

Če se je ženska odločila, da potrebuje vaje za obnovo telesa po porodu, se najprej posvetujte z zdravnikom, ko lahko vadite. Posebnost poporodnega obdobja se kaže tudi v tem, da je intenzivno prisotno mleko, vlečenje trebušnih mišic, maternica se hitro zmanjša.

Da bi dosegli največje koristi od gimnastike, je treba voditi nekaj pomembnih nasvetov. Udeležba v telovadnici ni potrebna. Mnoge vaje so enostavne za izvajanje v domačem okolju.

• Če vam zdravnik to dovoli, lahko začnete pouk prvi dan po rojstvu.
• Razredi naj potekajo vsak dan. Če moč in priložnost omogočajo, se lahko kompleks izvede tudi 2-3 krat na dan.
• Za razrede je potrebna ravna površina.
• Vse vaje je treba izvajati gladko, izogibati se ostrim gibom.
• Prostor, v katerem potekajo tečaji, je treba temeljito predvajati. Dovoljena temperatura v prostoru mora biti 18-20 stopinj.
• Oblačila za gimnastiko morajo pobrati udobno, ne omejujoče gibanje.
• Preden se lotite fitnesa, je priporočljivo obiskati stranišče.
• Nadaljujte z izvajanjem kompleksa naj bo le po hranjenju drobtin.

Če ne zanemarjate teh preprostih pravil, lahko želeni rezultat usposabljanja po dostavi dosežemo čim prej.

Kontraindikacije

Vendar pa več vaj po porodu ni dovoljen vsem. Fitnes ni priporočljiv:

• Po carskem rezu. V razredu lahko sodelujete le z dovoljenjem zdravnika in ne prej kot en mesec po porodu.
• Če je prišlo do preloma presredka. V takem primeru boste morali počakati, da se šivi popolnoma zacelijo, saj se lahko z intenzivno vadbo razširijo.
• V primeru ženske različnih poškodb, ki se lahko med fizično aktivnostjo poslabšajo.
• V prisotnosti kroničnih bolezni.
• V primeru, da je telo po porodu močno osiromašeno.

Prisotnost katerega koli dejavnika s seznama je resen razlog za razmislek o ustreznosti primernosti v tem obdobju. Kompleks gimnastike po porodu vsake ženske je treba izbrati neodvisno, po predhodnem posvetovanju z zdravnikom ali inštruktorjem fitnesa, ki mora omogočiti izvedbo.

Zakaj mlada mama po rojstvu potrebuje gimnastiko?

Vadba po porodu bo pomagala, da se boste počutili bolje. Glavna stvar resno jemati proces. Fizična kultura bo pomagala:

• zmanjšujejo krče, bolečine v mišicah,
• izboljšati trebuh
• vrniti prsi v elegantno obliko,
• obnoviti mišice vagine, kar vam bo omogočilo, da znova začnete živahno spolno življenje,
• zmanjšati težo
• mobilizirati vse sile telesa
• izboljšati počutje
• dodamo energijo
• obnoviti presnovo
• izboljša prekrvavitev
• nadaljujejo delovanje mišic v trebuhu.

Kot lahko vidite, je to odličen seznam za obnovo, ki lahko motivira celo najbolj obremenjeno mamico. Gimnastika po porodu lahko pomaga nadaljevati ne le fiziološko, ampak tudi čustveno. Najpomembnejše je, da izberete potrebno usposabljanje in ga čim prej obiščete. Čim prej začnete, prej se bodo pojavili prvi rezultati. Razmišljanje trideset minut na dan ni tako težko. Kljub temu bi moralo biti vse pravilo. Po porodu se posvetujte z zdravnikom, ga vprašajte, katere fizikalne postopke lahko opravite, da se ne poškodujete. Predvsem je treba po carskem rezu biti previden.

Ali naj začnem z vadbo takoj po porodu?

Številne mlade matere se ne upajo začeti z vajami takoj v prvih tednih po porodu, ker se bojijo poškodovati telo, ki še ni bilo obnovljeno. Vendar pa so zdravniki trdiliTo je nekaj preprostih vaj v prvih tednih ni le dovoljeno, temveč tudi potrebno.

Svetlobno polnjenje vam omogoča:

• izboljšati počutje, saj fiziološke vaje povečajo raven adrenalina, ki je odgovoren za aktivno stanje,
• dobil isto obliko in vrgel nezaželene funte,
• povečanje vitalnosti in izboljšanje fizičnega telesa.

Vse to bo zelo olajšalo nego otroka..

Vaje, ki jih ponujamo, niso nevarne za mumije, ki so šli skozi naravni porod in tiste, ki so doživeli carski rez. Vendar pa je bolje, da začnete z najbolj osnovnimi vajami, usmerjenimi na trebušne mišice, ki vam bodo pomagale pri hitrejšem okrevanju po operaciji. V procesu usposabljanja lahko potegnete šivVendar se ne sme pojaviti huda bolečina. Če ste hitro utrujeni, potem dajte telesu počitek, ker ste preživeli težko operacijo.

Prva vaja

Ležali smo na hrbtu, noge smo malce podrli na kolena, naše noge močno pritisnemo na tla, dlani na želodec. Na izdihu močno potegnemo v želodec in določimo podoben položaj za 5 sekund. Potem naredimo najgloblji počasen dih in ponavljamo zasedbo. Pri enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Mi izvajamo "most"

Sprejemamo enak položaj kot pri prvi vaji. Po izdihu dvignemo medenico, dvignemo hrbet in napnemo zadnjico, potegnemo v želodec. To ni lahka naloga, zato lahko pride do težav pri njenem izvajanju na začetku. Nič hudega glede tegasčasoma bodo mišice pridobile aktivnost in moč, število ponovitev pa se lahko poveča.

Vaje za hujšanje po porodu

Mi zavzemamo prostor v vodoravnem položaju, obrnjen navzgor. Noge morajo biti upognjene v kolenih, noge morajo biti med seboj povezane in sploščene na tla. Potegnite ročaje vzdolž telesa, dlani usmerjeni navzdol. Izravnajte noge, ne delite kolen, in 10-krat stisnite prste (kot da bi pritegnili kremplje). Nato vrnite noge na prejšnje mesto. Ne da bi spremenili pozo, dvignite 1 nogo navzgor, popolnoma jo poravnajte v kolenu in povlecite konico proti sebi in stran od sebe. Premikanje stopal je treba opraviti 10-krat z visoko amplitudo. Potem bomo naredili enako z drugo nogo.

Vaja po porodu za odstranitev stranic

Zdaj ležimo na strani. Da ne bi zapravili pozornosti na nevšečnosti, lahko pod vratom potisnete majhno blazino. Ta vaja je podobna prejšnji.. Poklic, ki ga opravimo na kateri koli strani, je 10-krat.

Nato obrnemo na želodec, pod dno trebuha postavimo majhno blazino, oporo telesa - na komolce. Vdihnemo in ko izdihnemo, premaknemo medenico naprej. Vdihavanje je prvo mesto. Poklic je opravljen 10-12 krat. Med postopkom je bistveno, da ne dovolite pritiska na prsni koš.

Vaje za poporodno okrevanje za krepitev mišic presredka

Prvotno mesto je sedelo ali v vodoravnem položaju. Poskušamo se osredotočiti na vrstni red mišic vagine in anusa. Ta lekcija zahteva usposabljanje.da, kot se lahko zgodi, da se na prvi pogled zdi, da so iste mišice zmanjšane. Če je porazdelitev jasna, lahko poskusite izvesti "val" zmanjšanja od anusa do pubisa. S pomočjo te vaje boste seveda pomagali pri sprostitvi ust in mišic ust in nadzoru dihanja. Ta lekcija zelo spominja na absolutno vse popularne Keglove postopke, ki so natančno sestavljeni iz zmanjševanja mišic presredka z drugačno hitrostjo. Takšna dajatev bo koristna pred porodom in po njem.

Vaje za krepitev mišic medenice

Ležali smo ob strani. Glava, ramena in medenica tvorijo takojšnjo linijo, noge so ukrivljene v kolenih. Spodnja roka mora biti položena pod glavo, zgornja roka je upognjena navzdol in se naslanja na površino s pestjo ali dlanjo okoli popka. Ker je v tem stanju, na izdihu dvignemo medenico (stoji na zgornjem ročaju), med vdihavanjem pa jo spustimo. Ponovite 10-krat .

Zasedemo ležeči položaj, ki leži obrnjen navzgor, upognemo noge, stopala naslonimo na tla, ročaji ležijo ob telesu.Na izdihu potegnemo nogavice na sebe in s svojo levo roko poskušamo doseči levo stopalo, vdihnemo - vrnemo se v prvotni položaj, izdihnemo - ponavljamo vajo, vendar že desno stopalo dosežemo z desno roko. Na desni in levi strani opravimo 5-6 ponovitev.

Vstajamo na vseh štirih. Glava, ramena in medenica se nahajata na isti višini, kolena se nahajajo približno na širini ramen. Izdihnite, potegnite trebuh in odtrgajte levo dlan in desno nogo iz ravnine, vdihnite - pojdite nazaj na prvotno mesto, izdihnite - ponovite vajo, spremenite »diagonalo«. Izdelujemo 10-12 krat.

Še naprej sodelujemo. V tem času, podpora na dlaneh in vzpon nog. Na izdihu dvignemo medenico, popravimo kolena in porazdelimo težo na dlane in noge. Na navdih sprejmite začetni položaj. Izdelajte 10-12 ponovitev. Spet ležimo na strani. Spodnja roka je poravnana in postavljena pred neposrednim kotom na telo, s poudarkom na dlani. Zgornji ročaj se razteza vzdolž telesa. Na izdihu odtrgamo medenico s površine in rahlo dvignemo. Na navdih dobimo prvotno predstavo. Izdelujemo 8-10 ponovitev na vsaki strani.

Tehnika znane Cindy Crawford

Žal se masa nosečnice povečuje ne samo zaradi povečanja ploda, posteljice, plodovnice in povečanega obsega krvi, ki kroži. Njihovih dodatnih funtov, ki so nastale v obdobju nosečnosti, "držijo" za mamico in ostanejo po porodu. Ker se med nosečnostjo in po porodu ni mogoče omejiti v prehrani, je najboljša možnost vadba za hujšanje.

Zelo znan za hujšanje so lekcije Cindy Crawford po porodu. Ta kompleks je razvit na podlagi individualnih izkušenj in vsebuje 3 kategorije vaj:

1. A - osnovne vaje, ki se lahko izvajajo tudi, kadar in kadar koli,
2. B - vaje, namenjene predvsem krepitvi mišic,
3. C - izboljšana vadba za kurjenje maščob.

Video gradivo o razredih lahko najdete v javni domeni na internetu. Vaje so priljubljene kot kompleksna "nova dimenzija". Vadba z virtualnim trenerjem je zelo praktična. S sistematičnimi vajami so rezultati opazni po 2 tednih.

Keglove vaje

Ta vaja po porodu omogoča ne le izboljšati obliko, ampak tudi obnoviti delovanje mišic medenice in vagine, kar je zelo pomembno za žensko dobro počutje. Mišice flab na tem področju lahko povzroči bolezni, kot so urinska inkontinenca ali prolaps maternice. Tudi šibke mišice vagine lahko vodijo do izgube spolne želje in zadovoljstva, kar je pravi način za razhajanja med zakoncema. Za tiste, ki ne poznajo tega kompleksa, je treba začeti z usposabljanjem z najbolj osnovno vajo.

Na katerem koli mestu in v vseh pogojih stisnite vaginalne mišice in v tem stanju oklevajte 3-5 sekund. Vajo ponovite 20-30 krat. Na dan morate opraviti 8-10 pristopov.

Da bi razumeli, katere mišice je treba stisniti, opravite majhen test.. Ko greste na straniščePoskusite ustaviti uriniranje in ga razširite. Pri tem se boste jasno počutili, kako izvajati to dejavnost. Najnaprednejšim ženskam šibkejšega spola je dovoljeno, da težje opravljajo vaje.

Ena izmed uspešnejših je zasedba "ladderja". Da bi izvedli to vajo, morate zelo dobro imeti mišice vagine. Najprej napnite spodnji del mišice, nato sredino in na koncu vrh. Torej, kot da bi šel gor po lestev. Zadržite krčenje in nato sprostite mišice v nasprotnem načinu.

Kaj morate vedeti?

Če se odločite, da boste po porodu vzeli številko, morate vedeti, da morajo biti razredi zavestni in prijetni. Samo v tem primeru bo dala ne samo koristi, ampak pravi užitek.Poleg tega ne smemo pozabiti, da je v večernih urah dovoljeno opravljati le sprostitvene vaje, močnejše razrede pa je treba pustiti v jutranjih urah.

Prve težave po porodu

Mlade matere ne morete več časa pustiti samega sebe takoj po vrnitvi domov s to majhno jokalno žogico. Navsezadnje se pojavijo številni problemi: kako se nahraniti, kako se pripeti, kako se kopati. Dobro je, če bo na začetku zraven nje izkušena ženska - mati ali tašča, ki bo pomagala, da se boste sprijaznili z novo vlogo.

Kaj pa, če mlada mama ostane sama? Včasih se stanovanje v takšni družini spremeni v tovarno perila, nato v sušilnico, nato v sobo za likanje, nato v shrambo umazanega perila in umazane posode. Pravzaprav je nemogoče biti dobra gospodinja, ljubeča, skrbna mati in žena brez spretnosti, da skrbimo za otroka, medtem ko delamo gospodinjstvo, ne da bi jasno načrtovali notranje zadeve, določili njihovo prednost in doslednost. Kopajte, povijte, umijte, likajte, hranite, spi, kuhajte, čistite stanovanje ... Glava se vrti! Kje je tam, da se spomnimo svojega moža in njegovega lastnega videza.

Ni presenetljivo, da veliko mladih mater ne vzdrži takšnih obremenitev in kmalu začnejo doživljati kronično utrujenost, nenehno so zaspane, pojavlja se apatija in celo brezbrižnost. Kaj storiti? Kje je izhod? Žal ni pripravljenih priporočil, vse je odvisno od pogojev, ki prevladujejo v določeni družini. Vendar pa je mogoče dati nekaj nasvetov - in mlado mamo, in ljudi okoli nje, in (predvsem!) Mladi oče.

V prvih nekaj tednih po rojstvu otroka se veliko žensk preveč zanaša na to. Zdi se jim, da se ne spopadajo z materinskimi dolžnostmi in se počutijo negotove, da so v nenehni napetosti. Potem se razjezijo zaradi kakršnekoli pege na koži otroka, potem se jim zdi, da je bolan, potem je slabo, potem veliko joka. Takšne matere pogosto hodijo na otroško posteljo, ko spi, in poslušajo, ali diha.

Prekomerna skrb matere v obdobju novorojenčka otroka je očitno nujen biološki program, ki ga zagotavlja narava. Zaradi tega tudi najbolj brezskrbne in neresne matere vzamejo resno odgovornost. Prvi tedni otrokovega življenja so res težki časi - novorojenček se prilagaja novim življenjskim razmeram in pridobivate izkušnje materinstva, se naučite razumeti otroka in skrbeti zanj. Proti 3 mesecem so težave zaostajale, otrok postane bolj umirjen in vesel, sposoben se je nasmejati, veseliti in resnično uživati, ko komunicira z vami in nagrajuje vse nedavne težave.

Še ena težava: dovolj ste slišali o starševstvu, prebrali nekaj posebne literature, vendar zaradi pomanjkanja izkušenj ne veste, kje se ustaviti in katera pravila skrbi in vzgoje sledijo.

Verjemite mi, bolje je, da ne vzamete dobesedno vsega, kar vam svetujejo vaši sorodniki in prijatelji. Ne bojte se zaupati svojemu zdravemu razumu, ne zapletajte namernega vzgoje otroka. Sledite svoji intuiciji in upoštevajte zdravniške nasvete, kadar je to mogoče. Ne pozabite: glavna stvar, ki jo otrok potrebuje, je vaša ljubezen in skrb. Kadarkoli vzamete otroka v svoje roke, sprva in ne zelo spretno in samozavestno, nahranite se, se kopate, spremenite, mu nežno govorite, mu nasmehnite, otrok občuti vašo skrb in nežnost, se počuti potrebno in ljubljeno. In to je glavna stvar, da je biološko potrebna za človeški in kulturni razvoj.

Včasih matere preveč resno jemljejo materinstvo in v njem vidijo le dolžnosti. Toda to je tudi neprimerljivo veselje. Poskusite vsakodnevno komunicirati z otrokom, opazovati spremembe, ki se mu dogajajo, manifestacije novih in novih priložnosti, sposobnosti in spretnosti.Naj bo vaša življenjska namestitev.

Ločeno, govoriti o odnosu zakoncev. Reakcija moža na videz otroka je težka. Po eni strani je to vsekakor veselje. Po drugi strani pa je podzavestni občutek, da je nekoristen. Navzven se ta občutek lahko manifestira v pretirani razdražljivosti, v želji, da bi preživeli čas v družbi prijateljev, stran od doma, tudi pri dajanju znakov pozornosti drugim ženskam.

Mladi oče se mora spomniti, da je njegova žena veliko težje, saj so na njenih ramenih ležale vse skrbi in zaskrbljenost zaradi otroka, ogromen živčni, fizični in duševni stres. V tem času žena potrebuje pomoč, moralno podporo in ljubezen svojega moža. Mlademu očetu, ki bo pomagal svoji ženi z gospodinjskim delom in skrbi za otroke, se bo počutil potrebno, družinske vezi bodo okrepljene, žena bo cenila njegovo skrb in sodelovanje.

Obstajajo ljudje, ki so prepričani, da varstvo otrok ni moški posel. To ni. Znanstveni dokazi kažejo, da je duhovna bližina, medsebojno razumevanje, prijateljski odnosi med očetom in otroki lažje oblikovati v tistih družinah, kjer je oče zgodaj, od prvih tednov ali bolje, dni otrokovega življenja vključeni v skrb za sina ali hčerko.

Oče potrebuje vsaj od časa do časa, da otroka nahrani iz steklenice, iz žlice, da ga umije s plenicami, da vsak dan komunicira z otrokom, da se igra z njim. Večina očetov raje hodi z otrokom, ko spi in se ne pokaže. To ni dovolj, da bi oče razvil tesen odnos z njim. Mama mora včasih pustiti otroka očetu, da lahko vsaj za nekaj časa poskrbi za otroka, medtem ko je mati v trgovini ali pri zdravniku. Samo s komuniciranjem z otrokom bo oče začutil »okus« starševske ljubezni.

Kompleks zdravilnih vaj, ki jih opravlja ženska v poporodnem obdobju

Vaje lahko opravite v nekaj dneh po dostavi. Če se pojavijo šivi, potem se kot vadba opravi le trebušno dihanje ali popolno dihanje z jogo, če ste lastnik.
Terapevtski učinek:
• energizira in očisti kri,
• nežno masira trebušne organe,
• izboljša prekrvavitev, preprečuje nastanek krvnih strdkov in zastoja krvi.
Po nekaj dneh trebušnega dihanja nadaljujemo z vrsto vaj, ki jih izvajamo vsak dan.

Vaja 1
Začetni položaj: sedenje v postelji.
Izvedba:
• zategnite vse mišice, vključno z trebuhom, zadnjico, stegno, anusom,
• vdihnite z napetostjo, izdihnite med sproščanjem,
• nato premaknite ramena nazaj in navzgor s počasnim in postopnim gibanjem,
• spodnja ramena
• naredite 5 krožnih gibov z rameni,
• po premikanju nazaj premaknite ramena naprej: ramena gredo naprej, navzdol in nazaj. Roke visijo nežno, ne smejo se premikati, ne glede na ramena,
• Nato izmenično zavrtite ramena - skoraj tako kot pri plavanju na hrbtu, vendar brez rok. Ko levo ramo gre nazaj, se desno pomakne naprej.
Terapevtski učinek:
• Vretenca se vrtijo v gnezdih, povečuje se krvni obtok, kar preprečuje ukrivljenost hrbtenice.

Vaja 2
Začetni položaj: sedenje ali ležanje.
Izvedba:
• večkrat premaknite prste navzgor in navzdol
• nato zavrtite noge nekaj krogov v desno, nekatere na levo,
• nato dvakrat dvignite in spustite stopalo, trenirajte gležnje,
• če so vam noge pod koleni, naredite gib, kot bi želeli nekaj pretresti s noge, najprej z eno, nato z drugo nogo.

Vaja 3
Začetni položaj: sedenje s podaljšanimi nogami, roke na bokih. Izvedba:
• naredite nekaj “stopnic” zadnjice naprej,
• nato vzemite “korake” nazaj.

Izvedba 4:
• dvignite roke, upognjene na komolcih ob straneh, in poskusite skupaj zbrati lopatice, tesno jih stisnite,
• spustite roke,
• večkrat ponovite.

Vaja 5
Začetni položaj: sedite, združite noge in držite gležnje z rokami. Izvedba:
• Obračajte se z ene strani na drugo in masirajte zadnjico.
Terapevtski učinek:
• izboljša prekrvavitev v anusu, presredku in vagini.

Vaja 6
Začetni položaj: roke raztegnejo ob straneh.
Izvedba:
• zavrtite roke v majhnih krogih naprej, povečajte premer kroga,
nato zavrtite nazaj in zmanjšajte krog. Terapevtski učinek:
• mati je hitro obnovljena,
• vaje so pomembne za zdravje otroka, saj se hrani z materinim mlekom, kakovost mleka pa je odvisna od njenega telesnega in duševnega stanja,
• tudi neposredno prispevajo k proizvodnji mleka,
• genitalije hitro začnejo zajemati svoj prvotni položaj in velikost,
• drugi organi trebuha, ki so bili izrinjeni z razširjeno maternico, in trebušne mišice, medenica, ki je bila močno raztegnjena, se prav tako hitro vrnejo v normalno stanje,
• preprečevanje krvnih strdkov in zastoja krvi v maternici in venah,
• pomoč pri zaprtju.

Kompleksi vaj, ki obnavljajo sliko, preprečujejo nastajanje maščobe in jo opravlja ženska po porodu

Med nosečnostjo se trebušne mišice raztegnejo, da se prilagodi naraščajoči maternici. Po porodu ostanejo povečane in, če ni nič narejenega, da bi ga preprečili, se spustijo zaradi izgube tona, se kopičijo maščobe. S tem se lahko borite z vajami za medenico. Konec koncev, nosečnost ni nujno, da pokvari sliko ženske. Če ženska zavestno trenira z uporabo nekaterih vaj, mora njeno telo po porodu ostati nespremenjeno.

Vaja 1
Začetni položaj: ležeč.
Izvedba:
• vdihnite in zategnite kolena v želodec,
• izdihnite, počasi jih spuščajte, občutite pritisk v želodcu.

Vaja 2
Začetni položaj: stoji, roke nad glavo.
Izvedba:
• vdihnite in raztegnite roke navzgor, napnite vse mišice, vključno z želodcem,
• izdihnite, sprostite se.

Vaja 3
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa.
Izvedba:
• vdihnite in dvignite samo eno glavo, občutite napetost trebušnih mišic,
• izdihnite, sprostite se.

Vaja 4
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramena, roke vzdolž telesa. Izvedba:
• nagnite se in z obema rokama zavijte desno nogo,
• nato poravnajte roke, razprostrite roke ob strani in se hkrati zvijte nazaj
• ponovite dvakrat
• nato isto z druge strani.

Vaja 5
Začetni položaj: enak. Izvedba:
• naslonjena in naslonjena na komolce, večkrat močno z desnim kolenom dosežete desno ramo,
• potem z levo nogo.

Vaja 6
Začetni položaj - stoji, narazen noge, roke na hrbtni strani stegen. Izvedba:
• nagnite se naprej, segajte do desnega kolena z glavo,
• Poravnajte in pridite na levo. Pri nagibanju naj bi roke zdrsnile po hrbtni strani stopala do gležnjev.

Vaja 7
Začetni položaj: stisnjene pesnice pred prsnim košem.
Izvedba:
• držite stisnjene pestmi pred prsnim košem, delite roke, kot da premagujete upor, do ramena,
• prinesite nazaj
• ponovite. Vaja 8
Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa. Izvedba:
• Stisnite si pesti in jih potisnite pred prsni koš hkrati
• Spustite roke in potisnite nazaj. Izvedba 9:
• naredite gibanje z rokami, kot da strgate vrv, napenjate prsne mišice,
• sprostite se
• ponovite.

Vaje, ki vrnejo vagino na normalno velikost

Po porodu se je treba spolnim odnosom izogibati za 3 mesece, saj traja nekaj časa (približno 100 dni), da nožnica sprejme normalno velikost. To je pomembno za oba zakonca, sicer bo vagina ostala raztegnjena in ne bo nikoli pridobila
normalno vrednost, ki bo vplivala na stopnjo spolnega vzburjenja.
Če takšna omejitev za zakonca ni mogoča, potem mora ženska nekaj dni po porodu opraviti naslednje vaje vsak dan 3 mesece:

Vaja 1
Začetni položaj: čepenje navzdol.
Izvedba:
• globoko vdihnite in hkrati počasi in gladko zmanjšajte analne mišice. Te kose je treba čutiti na območju mednožja,
• zadržite dih za nekaj sekund in počasi vdihnite, sprostite mišice v anusu,
• ta menjava krčenja in sprostitve z vdihom in izdihom ne sme biti ostra.
• Osredotočite se na presredek.
Najprej opravite 4 gibe na dan 5 sekund za vsako krčenje in sprostitev. Postopno zmanjšajte skupno število znižanj na 10-15.

Vaja 2
Začetni položaj: sedenje ali ležanje.
Izvedba:
• stisnite mišice zadnjice, jih tesno povežite, napnite, da je občutek, da so boki manjši.
Terapevtski učinek:
• okrepiti mišice vagine,
• pomaga preprečevati hemoroide, ki se pogosto pojavijo po porodu,
• imajo masažni učinek na danko.

Ali naj začnem z vadbo takoj po porodu?

Veliko mladih staršev okleva začeti z vajami v prvih tednih po porodu, ker se bojijo poškodovati telo, ki se še ni okrevalo.

Vendar pa so zdravniki dokazali, da opravljanje preprostih vaj v prvih tednih po rojstvu ni le možno, ampak potrebno. Preprosta telovadba vam bo omogočila:

• izboljšanje razpoloženja, saj telesna aktivnost povečuje raven kemičnih spojin, ki so odgovorne za dobro počutje,
  
• pridobite nekdanjo figuro in izgubite te dodatne funte,
  
• povečati vitalnost in izboljšati fizično kondicijo, kar bo zelo olajšalo varstvo otrok.

Kje začeti?

Ker to ni presenetljivo, ampak strokovnjaki priporočamo, da začnete z vajami kegle po porodu. Če jih začnete izvajati takoj po rojstvu, se bo presredek in vagina hitreje okrepila.

Sestavljajo jih krčenje mišic medenice, ki podpirajo vagino. Običajno se te mišice skrčijo, ko ženska stisne vagino ali ustavi uriniranje.

Med vadbo se mišice napnejo eno do dve sekundi in nato sprostijo. Da bi dosegli optimalni učinek, jih je vredno ponoviti od 5 do 30-krat.

Vaja številka 1

Potrebno je zamenjati krčenje mišic vagine in presredka, obenem pa se 10 sekund sprostiti in napeti 10 sekund.

Priporočljivo je dati to lekcijo 5 minut na dan. In približno minuto za hitro zmanjšanje za 1 sekundo, mišice so sproščene, 1 sekunda je napeta.

Vaja številka 2

Ta vaja se imenuje tudi „dvigalo“, da bi jo lahko izvedli, morate za 3–5 sekund skrčiti mišice („1. nadstropje“), nato pa se z mišicami („2. nadstropje“) pogoditi in jih zadržati.

Torej je treba doseči 4-5. Nadstropje, zato se moramo tudi v fazah sprostiti nazaj. Te vaje lahko izvajate kjerkoli in na katerem koli mestu.

V tem članku boste prebrali: kako zamisliti dvojčke deklet.

In tukaj je povedal o djufaston pri načrtovanju nosečnosti.

Niz vaj za tisk, prsni koš in hrbet

Vadite trebušne mišice od dnaker je tam, kjer se nahaja prečna mišica, ki skupaj z mišicami medeničnega dna podpira medenico in hrbet.

Z izvajanjem teh preprostih vaj si lahko ponovno pridobite ravno želodec, ki ste ga imeli pred nosečnostjo.

Za to Lezite na hrbet ali na stran in upognite kolena.. Med izdihom vdihnite mišice medenice. Za lažje izvajanje te vaje si lahko predstavljate, da držite uriniranje.

Ko ste prepričani, da so vaše mišice napete, začnite počasi vleči popke navzgor in navznoter, in začutili boste, da se vaše trebušne mišice zategnejo.

V tem položaju je potrebno zadržati 10 sekund, dihanje ni potrebno. Potem sprostite mišice. Počakajte 5-10 sekund in ponovite. Ne premikajte hrbta in ne napnite zgornjih trebušnih mišic.

To bo popolnoma normalno, če v prvih dneh, ko boste uspeli izsušiti mišice le 2-3 sekunde.Trenirajte svoje telo in kmalu boste lahko zdržali 10-15 sekund.

Za to ležite na postelji, pod glavo postavite vzglavnik, upognite kolena. Začnite seva medeničnega dna in spustite spodnje trebušne mišice, dokler se ne sprostite na postelji.

V tem stanju je potrebno zadržati 3 sekunde, zato lahko z lokom upognete hrbet. Ponovite 10-krat.

Sedite na stol ali stol in pustite noge na tleh. Zdaj začnite napenjati spodnje trebušne mišice, nato spustite hrbet in lok, tako da so prsni koš in medenica obokana.

Vaje bi morale biti gladke, raztezati hrbet v obe smeri.

Vaje za zgornji del hrbtaTo je potrebno predvsem za mumije, ki se pogosto nagnejo in so nenehno v neudobnem položaju. Če želite to narediti, samo raztegnite hrbet.

Sedi naravnost, roke prekrižane na prsih., izmenično obračanje levo in desno, ponovite to vajo 10-krat. Nato se usedite, združite roke na hrbtu vratu in zavrtite v različnih smereh. Nato se pridružite dlanem pred seboj, čim bolj dvignite roke nad glavo, ostanite v tem položaju 3 sekunde, nato pa počasi spustite roke.

Vaja je potrebna 3-4 krat na teden za 6-8 ponovitev za vsako vajo.

1. Vstani naravnost, združite dlani pred seboj na ravni prsnega koša. Hkrati pritisnite z eno roko na drugo, tako da se prsne mišice zategnejo. Spustite roke in se sprostite. Da bi bila ta vadba lažja, lahko med dlanmi pritrdite teniško žogico.
   
2. Vstani naravnost, zapnite roke v ključavnico in poskusite prekiniti to "ključavnico". Ne izvajajte vaj z močnim naporom, bolje je, da izmenično ukrepate.
   
3. Pokličite steno in se naslonite nanj, z narazenimi rokami. Nato močno potisnite navzdol po steni, kot bi jo radi potisnili stran. Sprostite se. Ponovite približno 8-krat.
   
4. Stojte naravnost in izvajajte gibe. ramena naprej - nazaj. Noge položite v širino ramen, narazen narazen, vendar na ravni ramen in opravite krožno gibanje naprej in nazaj.

V tem članku boste izvedeli, kako stari lahko rodite.

In tukaj je povedal o ugodnih dneh za spočetje.

Fitball vaja

Fitball - To je preprosta gimnastična krogla, ki jo lahko upravičeno imenujemo čarobna, saj pomaga ženski, da se spopade z bolečino, ne samo med porodom, ampak tudi zaostri problematično področje za njimi.

Da bo telo lepo z njim, bo to užitek. Enostavne vaje na žogici po porodu bodo zagotovo dvignile vaš duh in ne bodo zahtevale veliko truda.

1. Sedi na fitball in ga čimprej vzemite. Čez nekaj časa zapletite svojo nalogo, izmenično - pomlad enkrat, zategnite kolena na prsih drugič. Ko pomlad, poskusite narediti bolj ostre zavoje na stran.
   
2. Lezi na žogico s trebuhomstopala se nekoliko dvignejo nad tlemi vzporedno s telesom. Zdaj začnite hoditi po rokah tako, da se krogla prevrne po telesu od golenice do prsnega koša.
   
3. Spet leži na žogo, Raztegnite noge in roke, s prsti in dlani na tleh. Poskusite povečati pritisk na žog s svojim trebuhom, hkrati pa ohranite ravnotežje in dvignite noge s tal. Dvignite jih čim višje in jih držite 5 sekund.
   
4. Kroglo postavite pod lopatice in začnite dvigovati medenico, medtem ko stopal ni treba odtrgati od tal, tako da boste okrepili prsni vretenc in okrepili mišice medenice.
   
5. Vrni se na žogomedtem ko bi morala biti žoga pod ledjem, roke za glavo, medenica ni mobilna, noge so trdno na tleh, zdaj začnejo izvajati zavoje za telo.
   
6. Lezite na hrbet na tla, položite žogo pod ukrivljena kolena. Poskusite odtrgati medenico od tal, ne da bi premaknili žogo. Tako boste okrepili mišice medenice in nog.
   
7. Leži na strani žoge. Ena noga mora počivati ​​na tleh, druga pa mora biti poravnana in podaljšana navzgor, noga pa je vsaj 50-krat obrnjena navzgor in navzdol.
   
8. Spravite se na kolena, z žogico mora biti pod prsnim košem in trebuhomroke na tleh. Vaša naloga je istočasno dvigniti nasprotno nogo in roko nazaj, hkrati pa ohraniti ravnotežje.
   
9. Lezi na žogo, upognite noge na kolena, pritisnite noge na tla, zložite roke za glavo in dvignite ramena čim višje, ne da bi se dotaknili področja komolca do krogle.

Kaj morate vedeti!

Začetek vaj za okrevanje po porodu je najpomembnejša stvar - poslušaj svoje telo. Ni potrebe, da bi se izčrpali in pretiravali. Torej si se poškodoval.

Sprva boste začutili naraščanje energije in čustveno valovanje, nato pa lahko zaradi napornih vaj padete v depresijo ali melanholijo, ker ste izčrpali vse rezerve moči.

Tu se boste naučili, kaj je čiščenje po porodu.

In tukaj se lahko naučite, kako zamisliti dekle.

Fitball (gimnastična žoga)

Za tiste, ki ne vedo, kakšne vaje je mogoče opraviti po porodu, je smiselno izbrati uporabo fitballa. Kompleks z uporabo tega projektila vključuje preprosto in prijetno gimnastiko, obnavljanje figure in vadbo mišic presredka.

• Twist. Potrebno je sedeti na žogici, držati roke na okcipitalni regiji. Noge pri kolenih so upognjene. Rising, morate zavrtite primer.
• Sukanje s tehtanjem. Sedite na kroglo in zavrtite ob hkratnem dviganju in spuščanju dumbbellov, ki tehtajo vsakih 1,5 kilograma.
• Ženska, ki sedi na krogli, se mora zviti tako, da je žoga pod hrbtom. Telo je zvito, hkrati pa je dvignjen ramenski obroč.
• Koristen most skozi ta projektil.
• Lezite na tla in vržite noge na žogo. Upognite si hrbet, dvignite trup navzgor.
• Ležite na žogico obrnjeno navzdol, tako da so nogavice ravno dosegle tla. Roke, upognjene na komolcih, povežite za glavo. Medtem ko dvignete ramena, se nagnite nazaj. Izogibajte se obremenitvi vratu.

Gimnastične vaje na žogici, lahko izberete katero koli. Če je pravilno opravljeno, lahko telesu prinese nekaj koristi.

Vadbe v trebuhu

Med nosečnostjo se raztegnejo mišice peritoneja. Če vas skrbi pomanjkanje stiskalnice, je potrebna njena obnova. Če želite obnoviti izgubljeno elastičnost in postati lastnik čudovitega pasu, vam bo pomagal poseben gimnastični kompleks.

• "Mačji dih". Če ste na vseh štirih nogah, upognite hrbet in opravite v tem položaju dihalno dihanje (2 cikla). Poleg tega se spodnji del hrbta upogiba navzdol, vendar morate zagotoviti, da ne pride do izbočenja trebuha. Držite položaj 2 cikla dihanja. Naredite vsaj 10-krat.
• Planck. Z ležečega položaja, da bi poudarili prste in podlakti. Trebušček v notranjosti. Prepričajte se, da se stegna ne dvigajo. Ob ohranjanju tega stanja se držite 10 dihalnih ciklov.
• Dvignite noge. Za izvedbo te vaje je priporočljivo sedeti na samem robu stola. Trebuh je umaknjen. Morate dvigniti noge, ki naj se najprej upognejo v kolena, in poskusite to storiti, da se ne boste upognili v ledvenem delu. Tudi želodec ne sme biti izbočen. V trenutku, ko napetost doseže najvišjo točko, jo je treba fiksirati na 10 dihalnih ciklov.

Potem ko je ta kompleks obnavljanja figure obvladan, ga je mogoče razširiti z drugimi vajami.

Kompleks za hujšanje

Ena glavnih težav, ki skrbijo ženske po porodu, je prekomerna telesna teža. Da bi izgubili težo, nekdo raje posebno dieto, vendar je ta metoda nesprejemljiva za mlade mame.

Razredi za aktivne športe so dovoljeni ne prej kot en mesec po pomembnem dogodku. Na domu je možno okrevanje telesa z razpoložljivim fizičnim naporom. Takoj po porodu morajo biti vaje približno naslednje:

• Ležejo na hrbtu, noge morajo biti upognjene v kolenih.Dlan ene roke položi pod glavo, drugi pa se nasloni na tla. Počasi dvignite medenico, s celotno težo telesa bi padla na dlani. To vajo je treba ponoviti 3–10-krat za vsako podporno roko.
• Lezite na hrbet, noge so ukrivljene. Ena ali druga z drugo roko poskuša doseči in zgrabi gleženj. Ponovite 10-krat.
• Vstani na vse štiri. Hkrati dvignite podaljšano roko in nogo z leve strani, nato z desne strani. Ponovite 10-krat.

Takšna vaja po porodu izboljša gibanje krvi v mišicah, kar ugodno vpliva na hujšanje.

Vaje za hrbtenico

• Sedite naravnost z zloženimi rokami. Na desno in levo naredite 10 zavojev trupa.
• V sedečem položaju rok, da se poveže s ključavnico za vratom. Na desno in levo naredite 10 zavojev trupa.
• V sedečem položaju so roke raztegnjene pred njimi in združene. Brez odklapljanja rok dvignite nad glavo nad maksimalno dovoljeno višino. Zadržite 10 sekund.

Dojenje in restavratorska gimnastika sta povsem sprejemljivi. Toda pred nadaljevanjem izvajanja kompleksa se je potrebno posvetovati z zdravnikom, kakšne vaje je mogoče opraviti in katere ne. Redno vadite 10 minut na dan in kmalu boste izgubili težo in popolnoma obnovili sliko.

Oglejte si video: Oporavak kože nakon poroda (Maj 2024).