Izbor najučinkovitejših vaj za tisk za ženske

Danes se spet vrnem k goreči temi tiskovnega treninga. Tokrat bomo govorili o krepitvi trebušnih mišic za dekleta. Če ste »srečni« dobitniki telesne teže, potem morate najprej narediti uravnoteženo prehrano in nadzorovati kalorije. Drugič, da se osredotočimo na kardio. In tretjič, izbrati prave vaje za tisk.

Usposabljanje za dekleta

Čudovita dekleta, tudi če vsak dan vadite, vendar ne sledite pravilni prehrani, potem lahko vse delo ni nič. Zato bodo spodaj opisane vaje veliko bolj učinkovite v kombinaciji z dieto in aerobno vadbo. Torej, poglejmo, kako pravilno pritisniti dekle s samo 5 vajami.

1. Kolo

Tisti, ki poznajo "kolo", vedo, kako težko je. Težava je v nenehni napetosti, saj so med izvajanjem telesa in nog v zraku. "Kolo" še posebej krepi celotno trebušno votlino in poševne mišice. Ko delate, ohranite enakomeren ritem, vzemite si čas.

2. deska ali deska

Planck - ta položaj je poudarek, ki leži na komolcih. Ta izometrična vaja, tj. statično. Poudarite, da ležite in se spustite na komolce, nato pa skušate v tem položaju (v ravni liniji) ohraniti maksimalni čas. Vaja razvija mišično vzdržljivost in moč.

3. Nožna dvigala

Mnoge ženske in dekleta skrbijo za spodnji del trebuha. Dviganje nog z ležečega položaja učinkovito vleče spodnji del stiskalnice. Lezite na hrbet in noge dvignite v navpični položaj (noge naravnost). Opravite 3 sklope po 12-15 ponovitev, ne da bi se dotikali pete tal. Če je težko, lahko dvignete noge, ki so rahlo upognjene v kolenih.

4. Vaja z žogo

Fitnes krogla ali fitball se pogosto uporablja pri opravljanju različnih vaj za ženske. Tu in za usposabljanje tiska je prišel prav. Poudarek položite in položite noge na žogo. Z žogico začnite počasi zategniti kolena na prsih. Morate občutiti, kako delujejo trebušne mišice, ne boki. To je dokaj težka vaja, ki krepi tisk, ker stati morate na rokah in obenem zategniti noge.

5. Sukanje na klancu

Najbolj priljubljena vaja na tisku - sukanje na nagnjeni klopi. Vzemite klop in spustite hrbet, da ustvarite kot 30 do 50 stopinj. Sedimo na klopi in posadimo pod posebnimi valji. Trup začnemo dvigovati proti bokom. Izvedite 3 sklope po 15-20 ponovitev ali maks. Vajo lahko otežite tako, da obrnete trup na bok (osredotočite se na poševne trebušne mišice).

Kot lahko vidite, je usposabljanje v tisku zelo raznoliko in se lahko izvaja doma. Uporabite te ali druge vaje na različne dneve usposabljanja in rezultat ne bo trajal dolgo. Vendar ne pozabite, da brez pravilne prehrane in redne kardiovaskularne vadbe, je to le kaplja v oceanu.

In kako dosežete ravno in olajšano trebuh? Prosimo, delite komentarje.

Kako črpati tisk?

Kot je znano, so reliefni trupi velike in črpane trebušne mišice, ki po rednem delu na njih dobijo lepo obliko. Moški, ki dobijo olajševalno stiskalnico, si lahko pri pasu privoščijo nekaj dodatnih centimetrov, ker govorimo o mišični masi in ne o maščobah. V primeru deklet je pojav dveh dodatnih centimetrov obsega volumna pasu zaradi črpanja mišic "tragedija univerzalnih razsežnosti". Toda te težave se je mogoče izogniti z upoštevanjem naslednjih priporočil.

Večina deklet poskuša tiskati doma.Takšne vaje je bolj smiselno izvajati na prazen želodec. Kot rezultat, lahko znebiti maščobe v trebuhu. Ker telo med spanjem zažge preostalo energijo, ki je ostala zvečer, med vadbo, preden jedo hrano, samodejno zažge maščobe. Zjutraj ima pas manjši volumen in zato obremenitev trebušnih mišic v takem stanju znatno zmanjša tveganje za pridobitev dodatnih centimetrov.

Ko opravite vaje za tisk, se prepričajte, da zajtrkujete. To ne pomeni, da morate jesti do sitosti. Zajtrk mora biti lahek in vključuje lahke ogljikove hidrate (kaša) ali beljakovine (skuta, jajca, piščanca). In kar je najpomembneje: ne zlorabljajte tort, čokolade in druge težke hrane. To ne bo prineslo koristi.

Potrebno je redno delati. Ampak ne bi smeli biti zelo vneti, ker vam bodo dnevni tečaji olajšali, čeprav še vedno volumetrični, trebuh. Za vzdrževanje tanke pasu dovolj, da naredite trikrat na teden. Usposabljanje naj traja približno 10-20 minut.

Med treningom ne izvajajte samo vaj za trebušne mišice. Pred-raztezanje, plesne vaje, skakalna vrv. Ti, ki sežgejo odvečno maščobo, vas bodo pripravili na tovore.

Krepimo trebušne mišice doma

1. Sukanje - vadba za mišice zgornjega stiskalnice. Lezite na hrbet, zavzemite izhodiščni položaj. Zavihajte noge na kolena in raztegnite komolce ob straneh, pritrdite roke za vrat. Trdno pritisnite spodnji del hrbta na tla, počasi dvignite zgornji del trupa in nato počasi vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite v treh nizih, 50-krat.
2. Sukanje diagonalno za črpanje poševnih mišic. Sprejmi položaj, podoben originalu, v zgornji vaji. Nagnite se naprej, tako da se desni desni komolci dotakne čaše levega kolena in obratno. Opravite takšne vaje z izmeničnimi nagibi na vsaki strani v treh nizih po 30 krat.
3. Povratni nagibi za črpanje spodnje stiskalnice. Lezite na hrbet, vzamete začetni položaj in raztezate roke vzdolž telesa. Napenjate trebušne mišice, dvignete obe nogi in kolikor je mogoče vzamete medenico s tal. Z napetostjo trebušnih mišic se počasi spet vrnemo v izhodiščni položaj. Opravite to vajo v treh nizih po 12 krat.
4. Dvojno zvijanje za črpanje spodnjega in zgornjega stiskalnika. Lezite na hrbet, zavzemite izhodiščni položaj. Nagnite kolena pod kotom 45 stopinj in zavihajte roke za glavo. Hkrati počasi dvignite glavo in noge in jih približajte drug drugemu. Enako počasi se vrnite v začetni položaj. Ta vaja se izvaja v treh sklopih, 25-krat.
5. Krvavitev spodnjega pritiska. Lezite na hrbet, zavzemite izhodiščni položaj. Naravnajte obe nogi in raztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite noge naravnost in s svojim telesom ustvarite kot 90 stopinj. Vaja se izvaja 10-krat z desno nogo, sledi ji dvig na 1-10. Postopek opravite z levo nogo. Enako vajo lahko izvedete s ležečega položaja na strani. Učinek takšnega usposabljanja je zmanjšanje pasu.
6. "Abdominalni vakuum". Začetni položaj: stojte na vseh štirih, naravnost nazaj. Izdihnite v celoti s sprostitvijo trebušnih mišic in kasnejšim maksimalnim vlečenjem v trebuh. Vdihnite skozi nos, brez odlašanja in nadaljujte s potegom v mišice. Stojte z vlečenim želodcem za približno 20 sekund in sprostite trebušne mišice. Vajo ponovite približno 12-krat, postopoma z vsako naslednjo vadbo, povečajte njihovo število na 25.
7. Vožnja s kolesom. Lezite na hrbet, ob začetnem položaju, roke za glavo. Upognite noge pod kotom 45 stopinj. Opravite gibanje in simulirajte kolesarjenje. Glava pritisnjena na tla.
8. Zaprite in odprite knjigo.Lezite na hrbet, zavzemite izhodiščni položaj, raztegnite roke za glavo, poravnajte noge in jih povlecite skupaj. Dvignite noge in trup ob istem času, da se bo vaše čelo dotaknilo kolen. Nato počasi zavzemite začetni položaj. Ta vaja se izvaja v treh sklopih 10-krat, da se razvijejo mišice zgornjega in spodnjega dela trebuha.
9. Obstaja tudi bolj zapletena različica te vaje. Pri vrnitvi v začetni položaj trup in noge ne padejo povsem (približno 15 centimetrov nad tlemi), po kratkem premoru pa vstopijo v fazo dviganja. Te domače vaje za tisk niso najtežje, vendar bo rezultat odvisen od njihove pravilnosti in pravilnosti.

Odzračevanje spodaj in stransko stiskanje

Če želite vaditi spodnji del tiskalnika, ležite na tleh in pod glavo postavite majhen vzglavnik. Upognite noge pod kotom 30 stopinj, hrbet pa mora biti naravnost. Pridržite ta položaj in ga položite na rob, masirajte ga čez trebuh z gibom čez trebuh. Tlak ne sme biti premočan, amplituda in hitrost gibanja se izbereta poljubno. Glavna naloga te vaje je ogrevanje podkožne maščobe in mišic na področju masaže. Da bi dobili oprijemljiv rezultat, ga je treba izvesti vsaj 15-20 sekund.

Vaja za trening stranskega stiskanja se izvaja iz stoječega položaja na ravnih nogah, ki so razporejene v širini ramen, roke pa morajo biti upognjene na komolcih in položene za glavo. Povlecite trebuh in s sukanjem povežite tele desnega kolena z levim komolcem. Popravite položaj in se vrnite na začetni položaj. Enako je treba izvajati z levim kolenom in desnim komolcem.

1. Obračajte stranske trebušne mišice. Lezite na hrbet, ob začetnem položaju, poravnajte noge. Upognite komolce in položite dlani na tla. Upognite desno nogo pri kolenu, obrnite kolk, premaknite jo v levo, dokler se s kolenom ne dotakne tal. Vrnite se na začetni položaj. Enako vadbo opravimo z levo nogo, ki je upognjena v kolenu. Premaknite ga na levo stran, z močnim zavojem stegna in se dotaknite tal s kolenom. Pri izvajanju vaj za vadbo mišic spodnje in stranske stiskalnice jih ponavljajte vsako jutro 15-20 krat.
2. Pobočja na trojni točki. Ležite na hrbet na enak način, kot se običajno izvaja za nihanje tiska. Začnite štetje in dvignite ramena nad tlemi, nato se pomaknite še za nekaj deset centimetrov in dokončajte naklon do števila treh. Nato telo spustite v nasprotno smer, vendar ne ležite na tleh, ampak stojte na razdalji približno 5 centimetrov nad njim. Ponavljajte to vajo 25-krat, počivajte in vzemite nekaj pristopov, medtem ko bo stiskalnica v stalni napetosti.

Priporočila za aktivna dekleta

Če ste se končno odločili za domače vaje za medije, upoštevajte nekaj zelo koristnih nasvetov. Torej, ne poganjajte trebušnih mišic pogosteje, kot to zahtevajo pravila. Sicer tvegate, da hitro uničite učinek in lepoto svojega trebuha.

Ne pozabite na pravilno dihanje med izvajanjem kompleksa izbranih vaj. Ne pozabite, da mora popoln izdih spremljati trenutek najmočnejše mišične napetosti. Hkrati globoko povlecite sprednjo steno trebuha in sprostite rebra. Hkrati bi morali iti dol. Pri vdihavanju ne poskušajte sprostiti trebušnih mišic. Želodec bo nabreknil predvsem na straneh in navzgor.

Praviloma naslednji dan po polnopravni vadbi večina deklet trpi hude bolečine na področju mišic, ki jih je mogoče uveljaviti. To ni razlog za ustavitev izvajanja niza vaj za tisk. To bi moralo biti tik pred glavno vadbo, da naredite dobro vadbo, in opazili boste, kako se bolečina umirja in sčasoma popolnoma zapusti telo.Dovoljeno je zavrniti usposabljanje in ga prenesti na drug primeren dan samo, če je bolečina v mišicah nevzdržna.

Ko opravljate vaje za tisk, se poskusite vzdržati preobremenitve trebušnih mišic. To je v najboljšem primeru polno dejstva, da se ne ujemate z vašo najljubšo obleko. Če želite popraviti to situacijo, boste imeli hitro in večkratno ponavljanje inflacijske stiskalnice, ki bo omogočila odgon odvečne maščobe s strani in trebuha.

Ali lahko ženske zanihajo svoje trebušne mišice?

Ženske morajo trenirati tisk! Ne zaupajte popolnoma ženskim forumom, ki so polni grozljivih zgodb o manjkajočem pasu, mišičnih solzah in padajočih telesih. Zdrav razum naj bi kazal na to, da žensko telo ni paket s proizvodi, tako da nekaj "pade" iz njega, manjkajoči pas in poškodbe mišičnih vlaken pa so posledica premišljenega in neustreznega intenzivnega treninga.

Tisk je zelo pomemben, nanaša se na mišice skorje - pomaga ohranjati ravnotežje, stabilizira hrbtenico. Z vsakim naporom, z obremenitvijo, trebušne mišice zategnejo in popravijo hrbtenico. Stiskalnica mora biti istočasno fleksibilna, tako da so možni zavoji in zavoji, in togi, da se zaščitijo trebušni organi in podpira hrbtenica.

Če ženska načrtuje materinstvo, bo močna trebušna mišica olajšala potek nosečnosti - obremenitev na hrbtenici bo manjša, delo bo lažje in okrevanje figure po porodu bo hitrejše.

Značilnosti "skupnega" usposabljanja za ženske

Če je namen usposabljanja olajšava kocke na trebuhu, potem govorijo o "razsutem" treningu, njegova naloga je povečati količino mišične mase. Rektus abdominis pri ženskah ima majhen volumen, in tudi dobro usposobljena stiskalnica ne bo pokrita z vzorcem kocke, če ne doda mase.

Moški pri delu "za volumen" uporabljajo velike uteži (težka športna oprema) z majhnim številom ponovitev (8-12). Za ženske ta shema ne deluje. Zaradi posebnosti mišičnih vlaken in hormonskega ozadja potrebujejo dekleta veliko število ponovitev (do 80-100) za dodajanje mišične mase.

Še ena značilnost »volumskega« treninga je velik prelom med tiskovnimi vajami - približno tri dni. To je, koliko časa potrebujejo mišice, da si opomorejo in povečajo težo. Če ženska vlaki za povečanje moči tiska brez povečanja obsega, nato pa načrt 3-4 razredov na teden.

Ali bo pas izginil, če pritisnete na tisk?

Če poševne trebušne mišice postanejo preveč „voluminozne“, lahko pas postane širši, vendar to pravilo ne velja za vse. Obstajajo ženske, pri katerih je struktura trebušnih mišic taka, da nobeno »črpanje« ne bo pokvarilo ozkega pasu. Toda tudi če je konstitucija telesa nagnjena k širokemu pasu, potem rešitev problema ni uporabiti »volumetrično« usposabljanje v vajah za poševne trebušne mišice, to je, da ne naredimo ekstremne količine ponovitev.

Trebušne mišice in menstrualni ciklus

To delikatno posebnost ženskega telesa je treba upoštevati pri organizaciji vaj.

• Največja učinkovitost je v obdobju med menstruacijo in ovulacijo, telo se dobro odziva na močne obremenitve.
• 2-3 dni ovulacije ženske uspešnosti je najnižja v ciklu, obremenitev v tem obdobju bi morala biti majhna.
• Po ovulaciji in pred menstruacijo so fizične sposobnosti povprečne, dobre rezultate prinašajo vaje, zmogljivost z veliko hitrostjo.
• Pravzaprav je menstruacija najbolj nejasen čas cikla. Če se ti dnevi spremenijo v mučenje z bolečino in neprijetnim razpoloženjem, je treba izključiti vsako usposabljanje. Če žensko stanje zdravstvenega stanja dovoljuje, so srčne obremenitve dovoljene, vaje v tisku pa so omejene: spodnji tisk ni dovoljeno vrteti in vaj, v katerih se medenica in / ali noge dvignejo nad trebuh, ni mogoče opraviti.

Kako hitro napolniti dekle?

NeTrajalo bo vsaj en mesec rednega usposabljanja, da bi dosegli viden rezultat. Pri prekomerni telesni teži tiska ne bo vidna, dokler skupna telesna maščoba v ženskem telesu ne pade na 10–15%.

V enem tednu ni čudovitih vaj, ki bi risale kocke na tisk. In nepotrebno intenzivno usposabljanje bo prineslo ne samo poškodbe, ampak tudi izgubo moči, nespečnost in zmanjšano imuniteto.

Najboljše vaje za tisk za dekleta - tiste, ki ustrezajo fizičnim zmožnostim. Ustrezno izbran trening pušča občutek prijetne utrujenosti, bolečine v mišicah lahko preidejo po nekaj urah.

Niz vaj za začetnike

Začetniki ne bi smeli loviti kompleksnosti ali hitrosti usposabljanja, bolje je začeti s preprostimi, časovno testiranimi vajami. Prve tri vaje za izvedbo dveh kompletov po 15-20 krat, bar - dva niza po eno minuto. Med pristopi pa odmor ni daljši od dveh minut. Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje pred treningom, kar bo pripomoglo k učinkoviti vadbi, zmanjšanju poškodb.

• Sukanje. Boste morali ležati na hrbtu na trdi površini, noge upognite v kolenih. Bolje je, da odstranite roke na zadnji strani glave, če je to pretežko, je dovoljeno prečkati na prsih. Potrebno je izdihniti zategniti prsni koš do medenice, zaokrožiti hrbet in poskusiti zadržati v tem položaju za nekaj sekund, nato pa med vdihavanjem počasi vrniti v začetni položaj. Ne zamenjajte te vaje s “telesnim dvigom” - spodnji del hrbta se pri sukanju ne sme ločiti od tal. Ta tehnika učinkovito deluje skozi mišice rektumov trebuha.

• Škarje Začetni položaj: leži na hrbtu na trdi površini, raztegnite roke vzdolž telesa, skrite dlani pod zadnjico. Noge nad tlemi je treba dvigniti za 10–20 cm in narediti križne noge. Ledja naj ostanejo sproščena. To usposabljanje lahko izzove rektusno mišico in zunanje poševne trebušne mišice.

• Dvigala za noge. Začetni položaj: leži na hrbtu na trdni površini, roke segajo vzdolž telesa. Noge so dvignjene nad tla nad 10-20 cm, zato je potrebno počasi dvigniti noge, nato pa se le počasi vrniti v začetni položaj. Noge se ne dotikajo tal. To je učinkovita vadba na spodnjem delu za dekleta in ženske, lahko je zapletena, če se majhne dumbbelle pripnejo na noge.

• Planck, ta vaja za tisk omogoča dekletom, da povečajo vzdržljivost, ki jih lahko izvajajo med menstruacijo. Začetni položaj: poudarek, ki leži na komolcih, je treba poravnati telo in napeti trebušne mišice. V tem položaju mora stati eno minuto.

Zelo pomembno je, da vaje opravite pravilno, v tem primeru bo abs deloval in ne drugih mišičnih skupin. Kako se naučiti, kako prenesti tiskovino od začetka do dekleta, bo pomagalo razumeti videoposnetek, kot primer razume tehniko izvajanja zvitkov.

Če trening preneha povzročati težave, se 30 ponavljanj v vsaki vaji opravi brez truda - čas je, da izkoristimo kompleksnejši kompleks usposabljanja.

Niz vaj za ženske, ki imajo izkušnje z usposabljanjem

Ne smete se bati dela z utežmi, zelo učinkovite so tiskovne vaje z utežmi, na voljo so tako v telovadnici kot doma, za ženske in dekleta, delo z dodatno težo pomaga zapletati vaje in ne ogroža rasti mišične mase. Odlični rezultati prinašajo vaje z gimnastičnim kolesom za tisk, primerni so za ženske, ki želijo vaditi trebušne mišice v največji možni meri, vendar se ne morejo udeležiti telovadnice.

Ta kompleks ponuja 6 vaj, ki jih je treba izvesti v treh sklopih, 16-20-krat, razen zadnjega, to je treba opraviti 10-krat v obeh smereh. Interval med nizi je 30 sekund, med vajami - ne več kot dve minuti.

• Dvigne trup na nagnjeni klopi. Pritrdite noge za valji, noge ukrivljene v kolenih.Na izdihu nagnite hrbet nazaj v položaj, ki je vzporeden s tlemi, in se vrnite v začetni položaj. Takšne obremenitve omogočajo delovanje rektumske trebušne mišice.

• Dviganje nog v steno. Za to vajo je potrebno viseti na rokah na palici. Med izdihom dvignite noge na prečko, kot da se prepognemo na pol. Če je obremenitev preveč zapletena, lahko noge dvignete na položaj, ki je vzporeden s tlemi. Ženskam je težje delati nižjega tiska kot pri moških in ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za spodnji del mišice trebušne mišice.

• Pritisnite z gimnastičnim valjčkom. Začetni položaj: klecanje, držanje dlani gimnastičnega valja. Morate se nasloniti na valjček pred seboj in ga počasi zavrteti naprej in nagibati telo. Nato se vrnite na začetni položaj. Obstaja več možnosti za vaje z valjem za tisk, za ženske pa je najbolj učinkovito upogibanje naprej in stran od sedečega položaja.

• Crease. Začetni položaj: ležeč, noge so poravnane, roke ob strani. Na izdihu morate dvigniti levo nogo in jo povleči do njene desne roke. Vdihnite, da se vrnete na začetni položaj. Pri naslednjem izdihu skupaj povlecite levo roko in desno nogo ter se vrnite na izdih. Na tretjem izdihu, zategnite oba kolena in oba kolena drug proti drugemu. Vrnite se na začetni položaj. To je učinkovita obremenitev vseh trebušnih mišic.

• Nagnjenja v dumbbellu. Stojte naravnost, vzemite majhno bučico v roke in položite noge v širino ramen. Ko izdihnite, se naslonite na desno in poskušajte doseči z desno roko. Vdihnite, da se vrnete na začetni položaj. Na naslednjem izdihu se naslonite na levo. Zapletenost te vaje v pravilni tehniki - trebušne mišice morajo biti med treningom napete in občutene.

• Plank z utežmi. Na desni strani boste potrebovali položaj pasu - poudarek na upognjenem desnem komolcu, leva roka je dvignjena navzgor in držala dumbbell, telo in noge so izravnane. Na izdihu zategnite levi komolec in levo koleno drug do drugega, med vdihavanjem pa se vrnite v izhodiščni položaj. Po 10 ponovitvah spremenite položaj na levi strani in opravite 10 ponovitev z desnim komolcem in kolenom.

Kje začeti? Splošna priporočila

Najprej se morate seznaniti s teorijo. Zagotovo malo ljudi ve, kako pravilno izvesti vrsto vaj, da bi odstranili želodec.

Oseba, ki spremlja njegovo zdravje, posebno pozornost namenja treningu mišic. Ženske tiska so vredne največ pozornosti, vendar je pomembno upoštevati dejstvo, da žensko telo ne more pritisniti v obliki kock in to je posledica dejstva, da je maščobna plast na trebuhu višja, kot je potrebno za ta tisk.

Ta rezultat (tiskovne kocke) dosežejo profesionalni športniki pred tekmovanjem, zatečejo k posebnim dietam in treningom, poudarjamo, da gredo na tako težke ukrepe za kratek čas. Z močno željo lahko dekle zategne želodec in ga popolnoma poravna. Najpomembnejša stvar je, da izberete niz vaj, ki vam ustrezajo. V nasprotnem primeru vaši napori ne bodo dali želenega rezultata.

Kako trenirati tisk?

Da bi dobili rezultat v obliki ravnega želodca, se sploh ni vredno mučiti z napornimi treningi. Glavna naloga, s katero se srečujete, je, da se znebite maščobe na trebuhu.

Pomembno je vedeti, da želja po odstranitvi dodatnih centimetrov na trebuhu lahko privede do neželenih sprememb v obliki dojk in menstrualnih motenj. Da bi se izognili takšnim težavam, se je treba zavedati, da telesna maščoba ne sme biti manjša od 18%, zmanjšanje na 10% in nižje bo povzročilo zgoraj opisane težave. To je posledica posebnih fizioloških funkcij ženskega telesa.

Preden začnete z vajami, se morate ogreti tako, da so vaše mišice pripravljene na obremenitev.Za ogrevanje stiskalnice morate ležati na tleh, položiti roke za glavo in upogniti kolena ter jih potegniti v želodec. V tem položaju morate biti nekaj minut, ne da bi pozabili pravilno dihati.

Najboljši in najučinkovitejši način za prepoznavanje trebuha je ta, da se ta metoda imenuje tudi »vlečenje žab«, ta vaja je predstavljena v različnih izvedbah.

Za začetnike in tiste s šibko razvitimi trebušnimi mišicami ni priporočljivo, da stiskate z dvigom nog in telesa, takšne vaje brez predhodnega treninga lahko poškodujejo hrbtenico. Vaje tako imenovanega velikanskega sklopa bodo veliko bolj učinkovite - izvajajo se brez odmora.

Ko ste jih naredili, lahko naredite odmor, vendar le nekaj minut, ne več. S to tehniko mišice dobijo dovolj obremenitve. Ko ste opravili vrsto vaj velikanskega seta, morate občutiti pekoč občutek na področju tiska. Glavna stvar je, da naredite vaje pravilno.

Ali maščoba v vaših trebušnih mišicah spali pekoč občutek?

Ena od napačnih predpostavk mnogih, da se z pravilno vadbo pojavi pekoč občutek v mišicah. Ta občutek je posledica kopičenja mlečne kisline, ki nastane med izmenjavo glikogena in glukoze.

Pojav mlečne kisline je posledica pretirane mišične obremenitve, ki je posledica pomanjkanja kisika. Z rahlim nakopičenjem se posledice ne bodo zgodile, toda med dolgim ​​treningom se v grozdih oblikujejo številne lokalne žariščne točke, v katerih nastane pekoč vlaken v mišicah, kar vodi do občutka pečenja.

Mlečna kislina se po nekaj urah izpere iz telesa, tudi po napornih treningih, vendar da bi se to zgodilo, mora biti normalen pretok krvi, pomemben del mlečne kisline pa se izsuši med pristopi. Pekoč občutek je mogoče premagati v množici načinov, vendar ga tudi ne moremo preprečiti.

Fat na tisk - kako se spopasti?

Ne glede na to, kako težko poskušate črpati tisk, ki ima maščobo na želodcu, tega ne morete storiti brez integriranega pristopa. Za najboljše rezultate morate upoštevati dieto in hkrati izvajati niz vaj. Na dan, ko potrebujete 300-500 kalorij, porabimo manj, kot porabimo.

Ni čudno, da pravijo, da je gibanje življenje, ampak tudi lepota.

Tudi vaje z vrvjo dajejo viden rezultat. Telo je nasičeno s kisikom, zaradi česar je proces sežiganja maščobe veliko hitrejši.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko dosežete dokaj hiter rezultat.

Kako narediti olajšan trebuh?

Obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na izvajanje treninga: predvsem genetska predispozicija za povečanje mišične mase, prehrane in življenjskega sloga. Ti trije dejavniki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Z močno voljo in močno motivacijo lahko enostavno dosežete svoj cilj. Rezultat napornih in pogostih treningov je seveda trmast trebuh. Toda, če se še nikoli niste ukvarjali s športom, ne boste mogli doseči vtisnjenega tiska, tudi če boste uživali v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pri pripravi niza vaj se osredotočite na najbolj elementarne od njih, poskušajte biti pozorni na vse mišične skupine. Mnogi športniki verjamejo, da je najučinkovitejši rezultat stokrat.

Toda ta metoda vam ne bo dala želenega popuščenega trebuha, temveč bo le okrepila trebušne mišice.

Ni potrebno izvajati dolgotrajnih vadb, da bi stiskali v kocke. Izvajanje 10-15 ponovitev vsake vrste vadbe bo dovolj.

Kako doseči ravno trebuh doma?

Ko ste si zastavili cilj, da doma potisnete tisk, je najpomembnejše, da ne izgubite samokontrole in da ne pustite biti leni. Ne smemo pozabiti, da se boste morali omejiti na samo vaje, ne da bi dobili potreben rezultat - boste morali opazovati pravilno prehrano in usposabljanje v kompleksu.Spoštovanje teh preprostih pravil bo omogočilo enostavno črpanje tiska.

Razredi se najbolje izvajajo na tleh ali na posebnem podstavku, razredi na mehki površini lahko poškodujejo hrbtenico in taka aktivnost ne bo imela smisla. Jedo mora biti 2 uri pred poukom, prav tako pa je bolje, da jih porabite vsaj 2 uri pred spanjem. V prvem primeru boste, če ne boste opazovali časa, strgali želodec in v drugem primeru ne boste dobro spali.

Ena najbolj učinkovitih vaj za tisk je "Bicycle".

Začetni položaj: ležati na tleh, pritisniti hrbet na tla, položiti roke na glavo (ne pritrditi), kolena pod kotom 45 stopinj, vaše dihanje mora biti celo.

Nato se dotaknite desnega komolca z levo nogo in levim komolcem z desnim komolcem, nasprotna noga pa v razširjenem stanju.

Potrebno je narediti 12-15 ponovitev s časovnim intervalom 2-3 sekunde za vsakega, bo dovolj za 4 seta.

"Lotus" - je optimalen za obremenitev na mišicah rektum abdomina.

Začetni položaj: ležijo na hrbtu, se ukrivljene noge na kolenih zategnejo preko bokov, prečimo gležnje, roke se nahajajo ob telesu navzdol z dlanmi. Pri vdihavanju potegnemo v želodec, izdihnemo, dvignemo boke.

Med vdihavanjem vdihnite želodec, ko izdihnete, odtrgajte boke s tal in poravnajte noge, jih vrzite preko glave, ne da bi odtrgali gležnje. Vrnite se na začetni položaj. Vadbo je treba ponoviti desetkrat, sčasoma pa se lahko poveča število pristopov.

"Breza" - deluje na vseh skupinah trebušnih mišic.

Začetni položaj: ležimo na tleh, dvignemo in prečkamo noge, nudimo podporo tako, da položimo roke za glavo, odtrgamo lopatice iz tal in dosežemo prsi do nog. Noge držijo v začetnem položaju. Opravite 12–16 ponovitev v več pristopih.

Dnevni treningi

Preden nadaljujete z vajami za tisk, je treba določiti, kateri dnevi v tednu boste opravili usposabljanje. Za najboljše rezultate se je najbolje držati treninga 4-5 krat na teden. Izvajanje vaj zjutraj se šteje za najbolj optimalno.

Program »10 minut za tisk« vključuje tri faze, da dobimo najboljši rezultat. Faze so razdeljene po dnevih:

Vsaka ženska je lepa, če pa želite, lahko zagotovite, da postanete standard lepote. Doseganje rezultata zahteva zelo malo samokontrole in motivacije. Če boste izvajali predlagani sklop vaj, boste ne le ponosni na svoj trebuh, ampak bo tudi za mnoge vaš videz postal primer za sledenje.

Zakaj ne morete črpati tiska?

Mnoga dekleta se bojijo izgubiti tonus v trebuhu in vsakodnevno črpanje trebuha in z dumbbell ali disk v svojih rokah. Tak strah je običajno prisoten pri tistih, ki jedo napačno prehrano in ne posveča dovolj pozornosti ostalim mišičnim skupinam. Dober tonus je resnično ohranjen, vendar rezultat ni spodbuden - želodec se počuti kot otekel.

Dejstvo je, da mišice rektumov trebuha vsebujejo veliko belih vlaken, ki se hitro povečujejo. Veliko tresljajev, ljubitelji maščobne plasti dodajajo debelino mišic. Brez omejevanja kalorij teh mišic sploh ni viden in želodec raste, pas pa postane širši.

V skladu s klasično bodybuilding shemo morate v pristopu z bremeni opraviti največ 15 ponovitev. Toda ta shema je primerna za tiste, ki želijo povečati debelino kock. Dekleta ne potrebujejo hitrega tempa, ki ne posuši stiskalnice, temveč spodbuja rast belih vlaken. Najboljše za ženske je počasen tempo in enkratno usposabljanje.

Zakaj za ženske je ravno želodec boljši od izbočenih reljefnih kock?

V normalnem stanju mora imeti ženska približno 20% podkožne maščobe, kocke pa so jasno vidne pri 10%. Da bi imeli jasno vidno olajšavo, mora ženska žrtvovati svoje zdravje.Še en argument za obrambo ravnega želodca brez kock: če ne greste v telovadnico in ne delate doma, potem je najverjetneje, da je telo neharmonično razvito in da so bloki v kombinaciji s suhimi rokami, neobdelan hrbet ali delta videti smešni. Poleg tega večina časa dekleta preživijo v oblekah in kocke niso vidne, toda tanek pas je opazen ne samo v kopalki.

Kako pravilno in koliko trenirati tisk?

Skrivnost lepega trebuha: trening, statično delo in prehrana. Pri dekletih, ki niso tekmovalci, je priporočljivo počasi izvajati več različnih vaj, ki jih združujejo v nadskupine ali opravljajo en pristop za vsakega. Torej "razmažite" obremenitev - ne dajte belim mišičnim vlaknom razlog za rast. Želodec bo ploska, trda in ne volumetrična.

Povežite statično napetost - premor na najtežji zgornji točki. Pri zadnjem ponavljanju lahko naredite več takšnih premorov, ko se vrnete na začetni položaj.

Še posebej pomembno je pravilno dihanje - trebušne mišice se čim bolj zmanjšajo na popoln izdih. Izdihnite samo, da se potrudite. Amplituda gibanja bi morala biti skoraj popolna, kar bo povečalo učinkovitost vaj. Na najnižji točki ne morete popolnoma poravnati in se sprostiti. Pozorno preglejte video lekcije strokovnjakov fitnesa, v katerih se učijo korak za korakom, kako narediti vse vaje pravilno.

Mnogi bodo presenečeni nad dejstvom, da je zaželeno opraviti abdominalne vaje enkrat na teden. Hkrati pa je potrebno 3-krat na teden trenirati druge mišične skupine, da bi bili pozorni na krepitev osrednjih mišic in ne pozabili na kardio. V osnovnih vajah, ki se izvajajo ob vsaki vadbi, je stiskalnica v statični napetosti, zato trebušne mišice ne bodo zaostajale.

Kako črpati spodnji tisk?

Mišica rektumov trebuha ni razdeljena na dele in med treningom stiskalnice je enako zmanjšana na vrhu in na dnu. Ko delate vzpone na nogah, se vam zdi, da dno tiska deluje, v resnici pa gre za mišice iliopso. Spodaj je velika količina vezivnega tkiva. Ženske na tem področju imajo več kot moški in še manj živčnih končičev, zato je območje slabo izdelano.

Kako se znebiti maščobe v trebuhu?

Da bi maščoba zapustila trebuh, se morajo dekleta z aerobno (!) Obremenitvijo znebiti odvečnih depozitov po vsem telesu. Zakoni fiziologije so takšni, da je kurjenje maščob na določenem območju nemogoče.

Ženskam je težje porabiti maščobo, zaradi česar je medijev zaradi vidnega manj testosterona. Naredite pravo prehrano, vnaprej pripravite se na dolgo sistematično delo na telesu in ne verjamete zgodbam o tem, kako v baru gorijo dodatni centimetri.

Ravne sukanci

Ležanje na preprogo, kolena in noge stopite na tla ali dvignite križane noge. Prekrižajte roke na prsih. Dvignite zgornji del telesa na 30 stopinj, pritiskajte pas na tla. Opravite vadbo počasi z zamikom 3-4 sekund na zgornji točki in ne napnite vratu. Pri tej stopnji ne bo mogoče narediti 100 ponovitev, vendar bo 8-30 bolj učinkovito.

Povratni pletenine

Leži na tleh ali na klopi, dvignite rahlo upognjene noge. Med vajo dvignite noge strogo pravokotno, medtem ko spodnji del hrbta dvignite s tal. Trbušne mišice naj bodo stalno pod stresom.

Dviganje nog na neravne palice ali v steno

Sedite na palice in se naslonite na komolce. Pritisnite komolce proti telesu, da boste lažje izolirali delujočo mišično skupino. Če pritisnemo stiskalnico, dvignite ukrivljene noge na kolenih tik nad vodoravno ravnjo. Prav tako noge visijo v vodoravni palici.

Sukanje v simulatorju

Primite ročaje simulatorja in povlecite glavo do medenice, ne da bi dosegli polno zlaganje. Držite se nekaj sekund, dokler ne dosežete konične mišične kontrakcije in se postopoma vrnete.

Najboljše statične (izometrične) tiskovne vaje

Izvaja se zjutraj na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi v stalnem položaju, leži na tleh na vseh štirih, sedi na stolu ali kleči. Tehnika je vedno ista: izdihovanje in popolno sprostitev pljuč iz zraka, kolikor je mogoče, potegnite trebuh. Zadržite 10-15 sekund. Med izdihom sprostite trebušne mišice. Naredite 5–20 ponovitev dnevno. Postopoma napredujte s povečanjem napetostnega časa na 60 sekund. Več podrobnosti o tej vaji v članku »Kako narediti vakuum za trebuh.

Trak za roke ali komolce

Roke ali komolci morajo biti pod rameni. Noge in hrbet naravnost. Pritisnite najbolj intenzivno. Ne spuščajte preveč glave, ne sramotite, ne dvignite zadnjice. "Zvijemo" medenico v notranjosti in tako zmanjšamo upogibanje v spodnjem delu hrbta in povlečemo telo v eni liniji. Ne osredotočite se na čas in opravite vajo z visoko kakovostjo. Več podrobnosti v članku "Kako pravilno opraviti bar za tisk?".

Naslon za noge

Lezite na hrbet, dvignite ravne noge (20-30 cm od tal) in položite roke za glavo. Poglejte gor in ne pritiskajte brade na prsi. Držite ta položaj za tresenje v udih.

Sukanje z dvignjenimi nogami

Ležite na hrbtu in dvignite ukrivljene noge na kolenih, pravokotno na telo. Roke raztegnite po telesu in dvignite glavo in ramena z tal. Stisnite hrbet do tal in se ne upognite v spodnjem delu hrbta. Držite v položaju 15–60 sekund.

Za osteohondrozo, premikanje diska, poškodbe in bolečine v hrbtu ne opravljajte vaj za trebuh. Pred začetkom usposabljanja se posvetujte z zdravnikom.

Učinkoviti sklopi vaj za tisk

Začetniki potrebujejo 1-2 vaj. Naredite jih tolikokrat, kot jih lahko opravljate, ne da bi motili tehniko z ustreznim dihanjem. Če trenirate v telovadnici, uporabite storitve trenerja in ga prosite, naj vam ponudi tehniko vadbe.

Najbolj učinkovit nadskup:

• klasični twist 20-30 ponovitev,
• dviganje nog v 12-20
• Trak 30–60 sekund,
• prekinite 15-30 sekund
• Ponovite še 2-3 krat celotnega kompleksa.

Usposabljanje za napredne športnike na globokem reliefu z nizkim odstotkom telesne maščobe:

• dvižne noge v 3x20 viseči (3 kompleti po 20 ponovitev s prekinitvijo 15 sekund),
• klasično zvijanje 3x20,
• "Kolo" ali "škarje" v zraku 3x20,
• plank 1 minuto.

Kdaj pritisniti na tisk: pred ali po glavnem treningu?

Za trebušne mišice je zelo malo vredno, če jih trenirate. Na koncu treninga bo vadba v trebušnem pritisku na začetku povrnila intraabdominalni pritisk, ki bo dodatno ogrevala telo. Vendar pa je treba upoštevati, da je tisk pomemben stabilizator v večini vaj na različnih mišičnih skupinah. Po vadbi so lahko druge vaje težje.

Kdaj lahko jedem po treningu v tisku?

Tisk ne trenira ločeno, vaje za lep trebuh pa je treba vedno kombinirati z delom na spodnjem ali zgornjem delu telesa. Naslednja priporočila za živila veljajo za vsako vadbo:

Želite izgubiti težo? Ne jejte po treningu 1-2 uri - pustite, da telo uporabi razpoložljive rezerve.

Ne želite izgubiti težo in želite ohraniti mišice? Po treningu zaužijte banano ali jabolko in pijte beljakovine z vsebnostjo beljakovin 65–85%.

Intenzivni trening v tisku je zelo utrujen, po katerem se lahko ženska počuti enako kot po čepih. Toda trebušne vaje praktično ne gorijo maščobe, in en dodaten pristop k tisku lahko vodi do dejstva, da se zvečer ne boste uprli sladici. To je nedonosno in nepraktično za tiste, ki poskušajo izgubiti težo. Ne pretiravajte in lažje se boste držali pravilne prehrane, kar pomeni, da bo rezultat najboljši!