Članek na temo: Pravilna prehrana za mladostnike - osnova zdravja

Pravilna prehrana za najstnike

Pravilna prehrana za najstnike - kaj naj bo? Večina staršev najstnikov se prej ali slej sprašuje o tem vprašanju, saj se dobro zavedajo, da je adolescenca obdobje aktivne rasti, razvoja in globalnega prestrukturiranja telesa. Pravilna prehrana za mladostnike je jamstvo za dobro zdravje, za nekatere najstnike, ki so nagnjeni k polnosti, pa je pravilna prehrana nujna.

Hulji najstnika

V adolescenci vsi otroci brez izjeme doživljajo določeno krizno obdobje, za katerega so značilni muhavosti, živčni izbruhi, opuščanje običajnih stvari in splošna neposlušnost. To vedenje lahko velja za hrano. Za najstnika mnenje staršev ni več verodostojno in zato začne opustiti "prave" jedi, da bi prosim sendviče, hrano iz vrečk in hitro hrano.

Veliko deklet, starih med 14 in 16 let, je začelo biti še posebej izbirčno glede svojega videza in se pogosto zatekajo k prehrani, ki je načeloma kontraindicirana za rastoči organizem.

Naloga staršev v tem primeru je, da se z otrokom pogovorijo odkrito in pojasnijo pomen pravilne prehrane za mladostnike, pa tudi škodo zaradi slabo zasnovane hrane, ki lahko vodi do številnih bolezni. Med pogovorom otroka ne le »prestraši« z možnimi posledicami nezdrave prehrane, temveč tudi razložimo, da v prehrambenih zadevah ne smemo slediti zgledu nekoga in se trudimo ravnati kot šolski prijatelji, ki redno uživajo hitro prehrano. Vaša naloga je razložiti najstniku, da je zdravje najpomembnejša stvar v življenju, k njemu pa lahko prispevate s pomočjo prehrane, aktivnega življenjskega sloga in dobrih navad.

In ne pozabite, najboljši način za poučevanje najstnika, da bi jedel zdravo hrano, so prehranjevalne navade, ki jih sprejme družina. Če bo za kosilo mati nahranila otroka z kuhanim govejim in zelenjavnim obrokom in ne z rezanci, ki so začinjena z majonezo, se bo otrok verjetno hitreje navadil na zdrave hrane.

Katere snovi je treba vključiti v prehrano najstnika

Prehrana najstnika mora biti uravnotežena in mora vključevati vse znane minerale in vitamine iz različnih skupin. Posebno vlogo v prehrani najstnika dobijo živila, bogata s kalcijem, njegov dnevni vnos pa mora biti približno 1300 mg. Zato se prepričajte, da vključite v prehrano mlečnih in mlečnih izdelkov.

Adolescenca je obdobje stalnega učenja in učenja novih informacij. Glavni vir prehrane za duševni razvoj je železo, zato morajo biti živila, kot so jajca, svinjina, govedina, piščanec, zelenjava, špinača, jabolka in zeleni fižol, vključena v pravo prehrano za mladostnike.

Če se držite zdrave prehrane, se morate spomniti na ravnotežje vode v telesu. Najstnik mora dati prednost pijačam, kot so mleko, mineralna voda in navadna voda, in, če je mogoče, izključiti pijače z visoko vsebnostjo barvil, sladkorja, kofeina in konzervansov.

Razmerje med obroki in tistim, ko je

Pravilna prehrana za najstnike je pomembna, če želite v meni priti nekaj takega

Med zajtrkom najstnik porabi približno 25% dnevne količine. Zajtrk mora vključevati jedi, kot so: umešana jajca, kuhana jajca, enolončnice, žitarice, sendviči s sirom in maslom, zelenjavne solate.

Kosilo - 40% prehrane mora vključevati vročo tekočo posodo, prilogo k žitaricam, testenine ali krompir ter meso in zelenjavo.

Čaj - približno 15% prehrane - sadje ali pecivo s katerim koli fermentiranim mlečnim proizvodom.

Večerja S pravo prehrano za najstnike pri večerji bi morali pojesti približno 20% dnevne cene. V najboljšem primeru kuhajte nekaj lahkega in nehranljivega: fermentirani mlečni izdelek, toplo mleko z medom, lahka pečenka ali omlet.

Predogled:

Pravilna prehrana za najstnike - osnova zdravja

Adolescenca je drugo po otrokovem obdobju hitre rasti in razvoja otrokovega telesa. Ta nenaden porast rasti in druge spremembe so povezane s hormonskimi, kognitivnimi in čustvenimi spremembami, zaradi katerih je najstnik v tem obdobju svojega življenja še posebej ranljiv.

V tem času se povečuje povpraševanje po kalorijah in hranilih zaradi močnega povečanja rasti in razvoja v kratkem času. In v istem obdobju se življenjski slog bistveno spreminja, s tem pa tudi najstniške prehranjevalne navade. Počutijo se odrasle in neodvisne ter se po svoji presoji odločijo za jedi in hrano, ki se širijo ali, nasprotno, zožujejo zdrave možnosti za prehrano.

Adolescenca lahko razdelimo v tri faze. Zgodnje mladostništvo (11–12 let) je zaznamovano z začetkom pubertete in povečanim kognitivnim razvojem. Za srednjo adolescenco (13–15 let) je značilna večja želja po neodvisnosti in eksperimentiranju v odnosih z drugimi. Pozna adolescenca - mladi (16 - 21 let) - čas za sprejemanje pomembnih odločitev pri iskanju svojega mesta v družbi in pridobivanju poklica.

Slaba, neuravnotežena prehrana na kateri koli od teh stopenj lahko povzroči daljnosežne posledice v kognitivnem razvoju mladostnika, kar vodi do zmanjšanja sposobnosti učenja, slabe koncentracije pozornosti in posledično do poslabšanja učinkovitosti. Najpomembneje pa je, da bo neuravnotežena prehrana poslabšala zdravje.

Možne posledice podhranjenosti

Nepravilne prehranjevalne navade in nenehno kršenje pravil zdrave prehrane povečujejo riž in pogostost kroničnih bolezni pri mladostnikih. Zaskrbljujoče je povečanje debelosti in bolezni, povezanih z debelostjo, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. In na primer, prehrana z nezadostnim vnosom železa poveča pogostost anemije zaradi pomanjkanja železa.

Tipična najstniška prehrana vključuje sladke brezalkoholne pijače, pizze, čips in podobne izdelke ter vsebuje nezadostno količino sadja, zelenjave in polnozrnatih zrn. Nepravilna prehrana vodi do tega, da rastoče telo ni nasičeno z bistvenimi hranili, kar lahko povzroči naslednje težave:

Oslabitev imunskega sistema,

Težave s sklepi

Krhkost kosti, visoko tveganje za zlome,

Pri dekletih, menstrualne motnje.

Želimo se pritožiti na mladostnike in se pogovoriti o tem, kaj bi morala biti pravilna prehrana, da bi ohranili zdravje in postali polnopravna odrasla oseba.

dobra teen prehrana

Splošne prehranske smernice

Dragi najstnik! Zdrava prehrana pomeni, da poskrbite za pravilno ravnotežje vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Uravnotežena prehrana vključuje:

Mleko in mlečni izdelki brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, t

Pusto meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreški, t

Polnozrnati izdelki.

Poleg tega gre za dieto z nizko vsebnostjo nasičenih in transmaščob, holesterola, soli in sladkorja. In kaj potrebuje vaše telo?

Kalcij krepi kosti in zobe. Ta snov je zelo pomembna, ker lahko sedaj z zadostno količino kalcija znatno zmanjšate tveganje za zlom kosti v prihodnosti.Kalcij vpliva tudi na krčenje in sprostitev mišic, je vključen v proces strjevanja krvi, pomaga telesu, da se upre stresu in opravlja številne druge koristne funkcije.

Katera živila so bogata s kalcijem? To so mleko in mlečni izdelki, trdi siri, zelje, fižol, različni oreški in semena, riž, leča, brokoli.

Beljakovine služijo za "sestavljanje" in "popravljanje" tkiv, kot so mišice in notranji organi. Če beljakovina ni dovolj, postanejo mišice šibke in ohlapne. Prehrana najstnika, ki vsebuje dovolj beljakovin, mu bo pomagala, da postane močnejša in vzdržuje visoko raven energije. Če se mora nekdo znebiti odvečne maščobe in hkrati okrepiti mišice, mora prehrana te osebe vključevati beljakovinsko hrano.

S katerimi živili lahko dobite beljakovine? To je pusto meso, perutnina, ribe, fižol, oreški, jajca, tofu sir. Vključujejo lahko tudi morske sadeže (jastoge, lignje, školjke, kozice, rakovice), mleko z odstotkom maščobe, polmastno skuto, kefir in jogurt.

Kakšne so maščobe

Maščoba je tudi pomembno hranilo. Pomaga telesu mladostnikov pri rasti in razvoju, ohranja zdravo kožo in lase ter je vir energije. Vendar ne pozabite, da niso vse maščobe koristne. Vsak dan je treba vnos maščob omejiti na 25 do 35 odstotkov celotne kalorije.

Nenasičene maščobe lahko postanejo del zdrave prehrane, vendar le, dokler jih ne uživate preveč (ker nosijo preveč kalorij). Najboljši vir maščobe za telo:

Oljčno, repično, sončnično, koruzno in sojino olje, t

Ribe, kot so losos, postrv, tuna in bele ribe

Oreški: orehi, mandlji, arašidi, indijski oreščki in drugi.

Nasičene maščobe lahko za razliko od nenasičenih maščob "zamašijo" arterije in povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih proizvodih in v nekaterih rastlinskih oljih:

Kokosovo in palmovo olje.

Trans maščobe so še posebej škodljive za zdravje, zlasti za srce. Transmaščobe se najpogosteje pojavljajo v:

Pekarski izdelki, kot so piškotki, pecivo, kolački, krofi,

Prigrizki, kot so krekerji in čips

Napolnite svoje telo z železom

Za mladostnike je železo zelo potrebno za vzdrževanje hitre rasti, saj večina fantov podvoji svojo mišično maso med desetimi in sedemnajstimi leti. In za mladostnike, železo je pomembno, ne samo za ohranjanje rasti, ampak tudi za nadomestilo za izgubo krvi med menstruacijo. Za pridobivanje železa uporabite naslednja živila:

Ribe in morski sadeži,

Kuhane stročnice: grah, fižol, fižol,

Nekuhani krompir

Žitni izdelki nam pomagajo pridobiti več energije. Cela zrna živil - kot so polnozrnati kruh, rjavi riž, ovsena kaša - so običajno veliko več hranil kot proizvodi iz predelanih zrn. Poleg tega dajejo večji občutek polnosti z manjšo količino zaužitega. Zato bi bilo zelo pravilno, če bi v prehrani mladostnikov polnozrnati izdelki zavzeli vredno mesto.

Kako organizirati prehrano

Tako vi kot starejši člani vaše družine verjetno imate precej tesen urnik zaposlitve, ki lahko povzroči težave pri zdravem prehranjevanju. Zato bi bilo dobro, če bi poslušali naša priporočila.

Začnite dan z zajtrkom

Ali veste, da vam bo zajtrk pomagal pri učenju v šoli? Po zajtrku lahko povečate svojo pozornost in spomin, boste imeli več moči in energije in se ne boste počutili tako razdražljivega in nemirnega. Zajtrk, ki je del zdrave prehrane za najstnike, vam bo pomagal ohraniti ustrezno težo zdaj in v prihodnosti.

Ali ješ v šoli ali si večerjal doma, vendar bi moral vseeno imeti večerjo.Ta obrok mora pokrivati eno tretjino potreb po hrani za ves dan. Če jedete čips, piškote ali bonbone namesto kosila, potem dobite veliko kalorij, vendar ne toliko hranil. Če še niste imeli časa za kosilo, potem lahko bolje jeste z zdravo hrano - sendvič iz polnozrnatega kruha, sadja, nemastnega jogurta in mešanice arašidov.

Večerjajte s svojo družino

Za veliko najstnikov je kosilo sestavljeno iz hrane v teku, večerja pa zamenja prigrizek z vsemi vrstami stvari pred televizorjem. Poskusite se znebiti navade, da nenehno žvečite nekaj za ves večer, in sedite za večerjo s svojo družino. Verjeli ali ne, ravno tako boste imeli veliko več možnosti, da boste dobili več sadja, zelenjave in drugih izdelkov, ki vsebujejo vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje toliko.

Poleg tega vam bo skupna družinska večerja pomagala pri počitku in okrevanju po napornem dnevu. Z gospodinjstvi se boste lahko pogovarjali, jim povedali, kako je bil vaš dan, poslušali, kaj se jim je danes zgodilo.

pravilna prehrana za najstnike

Kako jesti, da ne bo bolje?

Morda je vsaka najstnica zaskrbljena, kako lahko vzdržuje normalno telesno težo in se ne izboljša, čeprav je vse v popolnem redu z njeno figuro. Ampak tu lahko pomagamo in podajamo številna priporočila.

Kot mnogi drugi najstniki, lahko tudi vi uživate v piceriji in drugih hitrih krajih. Če je tako, potem verjetno uporabljate veliko dodatnih kalorij s sladkorjem in maščobami. Ali veste, da ena porcija hamburgerja, pomfrita in sladkanega kola vsebuje več kalorij, maščob in sladkorja kot veliko več, kot bi jih lahko jedli čez dan? Pomisli!

Preglejte svoj odnos do pijač.

Limonade in druge sladkane gazirane pijače danes skoraj popolnoma nadomestijo mleko in vodo za otroke in odrasle. Toda te pijače so bolj kot sladice kot običajna pijača, ker vsebujejo zelo veliko sladkorja in kalorij. Pravzaprav gazirane sladke pijače prispevajo k debelosti pri otrocih in mladostnikih. Razmislite o tem, in poskusite držati z vodo in krepko ali posneto mleko.

Poglejte, koliko jeste

Znanstvene študije so pokazale, da oseba jede več kot ponavadi, če mu daste preveč obroka. Kako lahko nadzorujete, koliko jeste? Izkoristite naše nasvete:

Ne jejte pred televizorjem. Z lahkoto izgubite število hrane, ki jo zaužijete, če ste strastni pri gledanju,

Jejte počasi, da bodo vaši možgani imeli čas, da prejmejo sporočilo, da je želodec že poln,

Ne preskočite obrokov. To lahko povzroči, da boste med naslednjim obrokom jedli več kalorične hrane.

Po temi: metodični razvoj, predstavitve in opombe

Cilj: zagotoviti pogoje za: 1) oblikovanje učenčevih idej o zdravem prehranjevanju, povedati o pomenu prehrane za osebo, razložiti, kaj je dobra hrana in zakaj mora biti hrana.

Pojasnilo in tematsko načrtovanje tečaja o zunajšolskih dejavnostih "Pogovor o pravilni prehrani" za 1. razred.

Predmet. "Pogovor o prehrani" Cilji. Izboljšanje učinkovitosti programa "Pogovor o pravilni prehrani" na račun ustvarjalnih dejavnosti študentov. Spodbujati oblikovanje u.

Oblikujte ideje učencev o zdravem prehranjevanju, govorite o pomenu prehrane za osebo, pojasnite, kaj je dobra hrana in zakaj bi morala biti hrana raznolika.

Scenarij avtorjeve lekcije, ki je bil osredotočen na ohranjanje fizičnega zdravja mlajših učencev.Lekcija poteka v obliki praznika in razkriva izkušnje

Najpomembnejši izziv, s katerim se sooča sodobna družba, je zavedanje pomena zdravja kot najpomembnejše vrednote življenja. Roditeljsko predavanje »« Pravilna prehrana študenta je ključ do njegovega zdravja, x.

Korektivna in razvojna lekcija v družinskem izobraževanju.

Načela zdrave prehrane

Pravilna prehrana za najstnika, tudi če je skoraj odrasla oseba, se razlikuje od tistega, kar potrebujejo odrasli. To je posledica presnovnih procesov, ki se pri otrocih pojavljajo na drugačen način. Otroški zdravi organizem nima kroničnih bolezni, zaradi katerih bi se pokazala stroga prehrana. Zato je glavna naloga, da telesu damo vse hranilne snovi, vitamine in elemente v sledovih. Zahvaljujoč njim se bo popolnoma razvil, odrasli človek pa ne bo imel težav z dodatnimi kilogrami ali zdravjem.

Včasih so najstniki nekoliko pretežki. Še posebej vznemirja dekleta. Toda če ne govorimo o debelosti, potem situacija ni kritična in problem izgine, ko odrastejo. Nekaj dodatnih kilogramov je manj škodljivo kot mučenje s prehrano, kar bo vodilo v hormonske motnje, težave s stanjem kože in las, krhkost ploščic za nohte in bolezni, kot je gastritis ali diskinezija.

Zdravo prehrano je treba kombinirati z ustreznim fizičnim naporom. Obisk v telovadnici ni priporočljiv, in sprehodi po parku, rolanje in kolesarjenje, jahanje, ples, plavanje bodo koristni.

Načela zdravega prehranjevanja so preprosta:

Vsak dan mora telo prejeti potrebno količino za vzdrževanje moči beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Prehrana mora vsebovati vitamine in elemente v sledovih.
Nezaželeno je uporabljati škodljiva živila in pijače.
Velikost porcije ne sme presegati velikosti pest.
Porabljeni proizvodi morajo biti sveži in visoke kakovosti.

Zadnja točka je še posebej pomembna pri mladostnikih, saj je hrana gradbeni material, ki oblikuje njihovo telo na poti do odrasle države.

Katera živila morajo sestavljati prehrano

Da otrok nima skušnjav, da bi jedel junk hrano, se morajo starši poskrbeti za polnjenje polic hladilnika s proizvodi, ki jih priporoča za uživanje 17-letnikov. Doma ni zaželeno imeti:

hitro prehrano
veliko moke in sladkega
čipi, instant rezanci itd.

V hitro hrano, ki vključuje hamburgerje, pomfrit in druga živila, preveč nezdravega holesterola in kalorij. In začimbe, dodane čipom, povzročajo zasvojenost in željo, da bi jedli več, kot to zahteva telo. Prekomerno uživanje moke prispeva k debelosti in hormonskim težavam. Obstaja boljši kruh v minimalnih količinah, ki ga je malo osušil.

Domovi morajo vedno imeti naslednje izdelke:

mlečni izdelki (skuta, mleko, ryazhenka, kefir) - zaradi njih je telo nasičeno s kalcijem,
zelenjava, sadje - pomoč v boju proti toksinom, polnjenje celic z antioksidanti, vsebujejo vlakna,
meso in ribe - dajejo telesu beljakovine, ki podpirajo zdravje mišic in organov,
orehi in olja - blagodejno vplivajo na lase, nohte, sklepe in krvne žile.

Jedi za otroka, starega 17 let, so pripravljeni iz navedenih izdelkov. V šolskem letu naj bi se vsebnost kalorij nekoliko povečala.

Kako naučiti otroka jesti zdravo

Meni morate načrtovati za en teden vnaprej, da boste imeli čas za nakup živil in pripravo obrokov. Večina slednjih je kuhana v pečici ali pa na pari. Pomembna sorta izdelkov. Potem bo otrok, ki se bo vrnil iz šole, našel uporabno hrano in ga ne bo želel zamenjati z bolj dostopno hrano.

Kot pri celotnem izobraževalnem procesu lahko govorimo tudi o prehranjevalnih navadah, da jih lahko le cepimo z zgledom. Starši, ki vodijo nezdrav način življenja in imajo debelost, ne bodo mogli motivirati otroka, da bo jedel zdravo hrano.

Ko ste se odločili učiti otroka, da bo pravilno jedel, morate z njim hoditi po tej poti. V družini, kjer je zdrava hrana norma, otroci še naprej sledijo načelom pravilne prehrane in v adolescenci, pri čemer ne upoštevajo primera svojih vrstnikov, ki obiskujejo hitro hrano, vredno posnemanja.

Način napajanja

Dieta, zgrajena pravilno, vključuje do šest obrokov na dan.Vsaka od njih mora biti dovolj lahka, vendar daje želodcu občutek sitosti in polnosti. Zmernost in raznolikost sta dva “kita” pravilnega urnika krmljenja.

Zaželeno je, da ljudje jedo hkrati - tako da se bo njegov prebavni sistem navadil na želeni urnik in ne bo nobenega izbruha nenadne lakote ali želje pojesti nekaj, kar je nemogoče.

Prehrana je neločljivo povezana z dnevnim režimom. Morate razmisliti o tem, kdaj se bo otrok ukvarjal s športom - ne manj kot eno uro po jedi. Dve uri pred spanjem, je priporočljivo uporabiti nekaj svetlobe - jabolko ali kozarec ryazhenka.

S prenajedanjem in debelostjo

Kljub temu, da najstniki ponavadi vodijo aktivno življenje, nekateri trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Če je težava daleč in je telesna teža velika - se morate zateči k prehrani. Ne sme se je vzeti iz interneta ali sestaviti samostojno. Ne fit in prehranske vzorce, sestavljene za odrasle. Vprašanje menija za 17-letnike, ki želijo izgubiti težo, obravnavajo otroški terapevti, endokrinologi in strokovnjaki za prehrano. Za vsak dan razvijejo prehransko opremo.

Glavna pravila so:

Zmanjšanje kalorij - dnevni delež se zmanjša za 20-25%. Sedemnajstletna dekleta bi morala dnevno jesti hrano za 2000-2500 kalorij, mladi moški - za 2500-2700 kalorij. To bo telesu omogočilo, da dobi vse potrebne elemente in snovi za razvoj in rast, hkrati pa porabi energijo in začne proces hujšanja.
Najmanjše število obrokov je štiri na dan. V idealnem primeru je celoten dnevni vnos kalorij razdeljen na pet do šest obrokov, zadnji pa nekaj ur pred spanjem.
Ne smete zamuditi jutranjega obroka, na zajtrku je večina ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar telo ima dovolj energije za ves dan. Dodajanje majhne količine sladkega bo dala možganski sladkor, zaradi česar deluje bolje in vam omogoča, da dobro študirate.
Med kosilom bo sedemnajstletnik jedel vroče jedi: zelenjavni obrok, testenine, juho. Brez tekoče hrane prebavni trakt ne bo deloval normalno. Po kosilu je treba mladostniško prehrano sestaviti iz lahkih obrokov z nizko vsebnostjo kalorij.
Maščobe in ocvrte je treba odstraniti iz menija do končne izgube teže. Tudi slanina se v tem obdobju ne sme zaužiti, saj povzroča stagnacijo vode. Obroki se pripravijo z dušenjem, pečenjem in kuhanjem.

Ta pravila bodo pomagala odpraviti prekomerno telesno težo in ohraniti zdravje rastočega telesa. Primerni so ne glede na to, ali gre za dekle ali fant.

Kaj daje tekočine

Najstniki že dolgo vedo, kaj so kava, čaji, gazirane pijače. Mnogi raje igrajo pri odraslih in si dovolijo piti škodljive pijače. Toda sladka soda, na primer, vodi do dodatnih kilogramov, težav s kožo, povzroča akne in negativno vpliva na delo prebavnega sistema.

Sokovi, ki se prodajajo v trgovinah, niso veliko bolj koristni kot soda. Otroke poučujejo takšne sokove v dobesednem pomenu besede iz zibelke, sprostijo majhne pakete te pijače za otroke od 6 mesecev. Odraščajo, da je naravno, da pijejo takšno hrano. Otroku je treba pojasniti, da je glavni konzervans tega izdelka sladkor, ki se preveč doda. Če najstnik ljubi sokove, je bolje kupiti sokovnik in jih kuhati doma iz svežega sadja in zelenjave. Večina najstnikov se danes zavzema za zdrav način življenja in na internetu najdete številne recepte za zdrave sadne koktajle.

Idealna pijača je navadna voda. Lahko kupite ustekleničeno mineralno vodo brez plina, lahko pa preprosto uporabite filter ali kuhate vodo iz pipe. Ni dodatkov, ki bi škodovali rastočemu telesu ali barvilom. Delež tekočin za pitje je do 2,5 litra na dan. Ne vključuje čajev, juh, mlečnih izdelkov in drugih tekočin, za katere mnogi menijo, da so pitne.

Starost 10-13 let

V tem življenjskem obdobju otrok aktivno raste, zato mora biti hrana, ki vsebuje veliko kalcija, prisotna v njegovi prehrani. Pomanjkanje tega elementa v telesu otroka vodi do ukrivljenosti hrbtenice, razvoja skolioze, osteohondroze. Poleg tega se poveča tveganje za poškodbe in zlom kosti.

Viri kalcija so tradicionalni mlečni izdelki: skuta, mleko, jogurt, jogurt, kefir. Na dan otroka je treba jesti vsaj 100 g take hrane.

Starost 14-16 let

V tej fazi zorenja telesa se aktivno tvorijo endokrine žleze. V tej starosti imajo mladostniki akne. Za izboljšanje stanja kože bo pomagala omejiti maščobne in sladke hrane v prehrani otroka. Meni najstnikov vsebuje zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlakna, pa tudi polnozrnate proizvode - riž, pšenico, koruzo, oves, rž, ajdo.

Starost 17-18

Telo najstnika na tej stopnji je praktično oblikovano, vendar ni potrebno pozabiti na pravilno prehrano. Mladostniki pod vplivom hormonov pogosto pridobijo prekomerno telesno težo. Da bi se izognili takšnim težavam, morajo biti v prehrani mladih prisotni proteini, kompleksni ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. Več o tem, kateri izdelki sestavljajo prehrano za mladostnike, se pogovorimo še naprej.

Zdrav meni: načela in pravila

Če želite, da se vaš otrok normalno razvija, da ni bolan in da se lahko trpi za puberteto, mora njegova prehrana vsebovati naslednji sklop izdelkov:

Meso, ribe, perutnina in stročnice - viri beljakovin, ki so odgovorni za mišični okvir in vse celice notranjih organov.
Zelenjava, sadje in korenine - vsebujejo vlakna, katerih glavna naloga je očistiti telo od toksinov in toksinov. Poleg tega ti izdelki ščitijo celice pred uničenjem, ker vsebujejo antioksidante.
Oreški, rastlinska olja - vsebujejo koristne maščobe, potrebne za krepitev las in nohtov, kot tudi za zdravje krvnih žil in sklepov.
Mlečni izdelki - vire kalcija. Pomanjkanje tega elementa v adolescenci razvije številne težave v mišično-skeletnem sistemu otroka.
Čista pitna voda. Za normalno delovanje telesa morate piti dnevno količino vode po 30 mg na 1 kg telesne mase.

Vzorčni meni prehrane za najstnika

Idealno bi bilo, da je razmerje med obroki za najstniški organizem naslednji: zajtrk - 25%, kosilo - 35-40%, popoldanski čaj - 15% in večerja - 20-25% skupnega dnevnega obsega hrane.

Prvi sprejem Hrana mora najstniku zagotoviti energijo za ves dan, zato morate zajtrk naročiti. Možnosti zajtrka: sendvič z maslom in sirom, kakav, čaj, jogurt, umešana jajca ali umešana jajca, žitarice z mlekom, zrezki.

Drugi sprejem hrana mora vsebovati tekočo hrano. Mladi v najstniških letih potrebujejo kompleksno kosilo s prvim in drugim tečajem. Možnosti za večerjo: piščančja juha, boršč, kisla kislina, meso ali ribe s prilogo zelenjave ali žita. Ta obrok lahko dopolnite s sadjem.

Vrste prigrizkov: kefir in drugi mlečni izdelki, sadje, krekerji ali kruh. Ta obrok je pomemben tudi zato, ker preprečuje prenajedanje ob večerji.

Zadnji sprejem hrana mora biti čim lahka, saj se v drugi polovici dneva metabolični procesi v telesu upočasnijo. Možnosti večerje: pečenje, kaša z jagodami, umešana jajca. Pred spanjem je priporočljivo popiti kozarec mleka z medom.

Kot lahko vidite, ni nič težkega pri organizaciji pravilne prehrane za najstnika. Poleg tega je ta prehrana primerna za odrasle organizme. Jejte prav in ostanite zdravi!

Možne posledice podhranjenosti

Nepravilne prehranjevalne navade in nenehno kršenje pravil zdrave prehrane povečujejo riž in pogostost kroničnih bolezni pri mladostnikih.Zaskrbljujoče je povečanje debelosti in bolezni, povezanih z debelostjo, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. In na primer, prehrana z nezadostnim vnosom železa poveča pogostost anemije zaradi pomanjkanja železa.

Stalna omotica,
Povečana utrujenost
Oslabitev imunskega sistema,
Zobna gniloba
Težave s sklepi
Krhkost kosti, visoko tveganje za zlome,
Kratka rast
Pri dekletih, menstrualne motnje.

Želimo se pritožiti na mladostnike in se pogovoriti o tem, kaj bi morala biti pravilna prehrana, da bi ohranili zdravje in postali polnopravna odrasla oseba.

Splošne prehranske smernice

Dragi najstnik! Zdrava prehrana pomeni, da poskrbite za pravilno ravnotežje vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. Uravnotežena prehrana vključuje:

Sadje in zelenjava, t
Mleko in mlečni izdelki brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob, t
Pusto meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreški, t
Polnozrnati izdelki.

Poleg tega gre za dieto z nizko vsebnostjo nasičenih in transmaščob, holesterola, soli in sladkorja. In kaj potrebuje vaše telo?

Kalcij krepi kosti in zobe. Ta snov je zelo pomembna, ker lahko sedaj z zadostno količino kalcija znatno zmanjšate tveganje za zlom kosti v prihodnosti. Kalcij vpliva tudi na krčenje in sprostitev mišic, je vključen v proces strjevanja krvi, pomaga telesu, da se upre stresu in opravlja številne druge koristne funkcije.

Katera živila so bogata s kalcijem? To so mleko in mlečni izdelki, trdi siri, zelje, fižol, različni oreški in semena, riž, leča, brokoli.

Kakšne so maščobe

Nenasičene maščobe lahko postanejo del zdrave prehrane, vendar le, dokler jih ne uživate preveč (ker nosijo preveč kalorij). Najboljši vir maščobe za telo:

Oljčno, repično, sončnično, koruzno in sojino olje, t
Ribe, kot so losos, postrv, tuna in bele ribe
Oreški: orehi, mandlji, arašidi, indijski oreščki in drugi.

Maslo,
Polnomastno mleko,
Sir
Maščobno meso
Kokosovo in palmovo olje.

Trans maščobe so še posebej škodljive za zdravje, zlasti za srce. Transmaščobe se najpogosteje pojavljajo v:

Pekarski izdelki, kot so piškotki, pecivo, kolački, krofi,
Prigrizki, kot so krekerji in čips
Margarina,
Pražena hrana.

Napolnite svoje telo z železom

Ribe in morski sadeži,
Vitka govedina,
Kuhane stročnice: grah, fižol, fižol,
Ajda
Belo zelje:
Nekuhani krompir
Špinača.

Celo zrnje

Začnite dan z zajtrkom

Ne pozabite na kosilo!

Ali ješ v šoli ali si večerjal doma, vendar bi moral vseeno imeti večerjo. Ta obrok mora pokrivati eno tretjino potreb po hrani za ves dan. Če jedete čips, piškote ali bonbone namesto kosila, potem dobite veliko kalorij, vendar ne toliko hranil. Če še niste imeli časa za kosilo, potem lahko bolje jeste z zdravo hrano - sendvič iz polnozrnatega kruha, sadja, nemastnega jogurta in mešanice arašidov.

Potrebe najstnika v hrano

Najstnik naj prejme zadostno količino kalorij, ki krijejo njegovo porabo energije čez dan. V povprečju znaša 65 kcal na kilogram otrokove teže, kar je običajno okoli 2500-3000 kcal na dan.

Če je telesna aktivnost najstnika visoka, je treba dnevne količine kalorij povečati v skladu z porabo energije pri usposabljanju.

Kar se tiče hranil, otrokom v adolescenci priporočamo, da dnevno dobijo 100-110 g beljakovin, 90-100 g maščobe in povprečno 400 g ogljikovih hidratov.

Večerjajte s svojo družino

Omejite hitro prehrano

Preglejte svoj odnos do pijač.

Limonade in druge sladkane gazirane pijače danes skoraj popolnoma nadomestijo mleko in vodo za otroke in odrasle. Toda te pijače so bolj kot sladice kot običajna pijača, ker vsebujejo zelo veliko sladkorja in kalorij.Pravzaprav gazirane sladke pijače prispevajo k debelosti pri otrocih in mladostnikih. Razmislite o tem, in poskusite držati z vodo in krepko ali posneto mleko.

Poglejte, koliko jeste

Znanstvene študije so pokazale, da oseba jede več kot ponavadi, če mu daste preveč obroka. Kako lahko nadzorujete, koliko jeste? Izkoristite naše nasvete:

Ne jejte pred televizorjem. Z lahkoto izgubite število hrane, ki jo zaužijete, če ste strastni pri gledanju,
Jejte počasi, da bodo vaši možgani imeli čas, da prejmejo sporočilo, da je želodec že poln,
Ne preskočite obrokov. To lahko povzroči, da boste med naslednjim obrokom jedli več kalorične hrane.

Jejte prav in vedno boste zdravi!

Kako narediti meni?

Pri pripravi jedilnika za najstnika za dan, je treba upoštevati režim otrokovega dne, zlasti način obiskovanja šole, športne sekcije, tutorje in druge dejavnosti.

Bolje je, da je meni naenkrat za ves teden, potem bo izkazalo bolj raznoliko in hranljivo. Razmislite o naslednjih odtenkih:

Za zajtrk naj bi najstnik prejel povprečno 300 g glavnega jedi in pijačo približno 200 ml. Za zajtrk se štejejo mlečna kaša, jedi iz skute, umešana jajca ali umešana jajca. Dodajo zelenjavo, suho sadje, jagode, sadje, meso, omake.
Veliko najstnikov je kosilo v šoli, kjer je bilo juho, glavno jed (običajno je priloga in meso ali riba), pa tudi pijačo. Samopostrežen meni je narejen po istem načelu. Otroku se dodeli približno 250 ml prve jedi in približno 100 g zelenjavne solate. Glavna jed za najstnika je na voljo v količini do 300 gramov, pijača pa v količini 200 ml.
V času čaja najstnikom priporočamo, da jedo mlečne izdelke, sadje, pecivo in piškote. Približne količine jedi so 100 g za peko, 100 g za sadje in 150-200 ml za pijačo.
V večernem obroku se mladoletnemu otroku ponudi glavna jed (okoli 300 g) in pijača (200 ml). Dobra izbira bi bila beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob, kot so skuta, jajčne jedi ali ribe. Tudi dobra možnost za večerjo najstniki imenujejo kašo in zelenjavne jedi.
Kruh lahko vključite v vsak obrok, saj otrokom ponuja pekarske izdelke iz različnih vrst moke.

Vzorčni meni

Približen dnevni meni za najstnika je lahko videti tako:

Mlečna kaša s suhimi marelicami, kruh s sirom, kakav.
Salata za jajca, paradižnik in kumare, juha z rezanci, zapečeno zelje, goveje mesne kroglice, grozdni sok, kruh.
Piškoti za sir, jabolko, mleko.
Krompirjeva pečenka z mesom, infuzijo jagnjetine, kruh.

Druga možnost menija za dan za otroka od 12 do 17 let:

Sladoled s kremno omako, kruh in maslo, čaj.
Solata iz korenja in zelja, boršč, pire krompir, pečen zajec, kompot iz suhega sadja, kruh.
Maslo kolač, oranžna, kefir.
Omlet z grahom, sendvič s sirom, radič.

Druga možnost dnevnega menija za najstnika:

Omlet s paradižnikom in sirom, rženi kruh, čaj z medom.
Squash kaviar, zelenjavna juha s kislo smetano, ajdova kaša, dušena jetra, jabolčni žele, kruh.
Ovseni piškoti, pečeno jabolko, ryazhenka.
Palačinke s skuto in rozinami, kakav, kruh.

Možne težave

Če se starši ne zanimajo za prehrano otroka, lahko zaradi monotone in slabe prehranske prehrane najstnik naleti na naslednje težave:

Debelost.
Krhkost kosti.
Utrujenost.
Zmanjšana imunost.
Bolezni sklepov.
Omotičnost in nizek pritisk.
Težave z menstruacijskim ciklusom pri dekletih.
Karies
Izčrpanost.

Prekomerna teža

Ko je mladostnikov ITM nad 25-30, je treba paziti na prehrano in jo popraviti. Najprej iz otrokovega jedilnika izključite škodljiva živila (čips, čokoladice, ocvrto hrano, hitro hrano, klobase, majonezo in druge), zmanjšajte skupno količino hrane za 10-20% in dodajte telesno aktivnost dnevnemu režimu.

Za otroka pripravite domačo hrano, pri čemer se osredotočite na pečene, kuhane ali kuhane jedi. Otroku je treba jesti juhe iz zelenjave, žitaric, nemastnih mlečnih izdelkov, piščanca, pustega mesa, rib, jajc, morskih sadežev. Ni potrebe, da bi se odrekli krompirju, kruhu ali testenin, kot tudi bonbonom. Takšni izdelki naj bodo v jedilniku v majhni količini 1-2 krat tedensko.

Glede telesne dejavnosti je priporočljivo, da vsak šport, ki mu je všeč najstnik. Morate sodelovati vsaj 2-3 krat na teden za 1-2 uri.

Mladostniki so pogosto nezadovoljni s svojim videzom in lahko z velikimi omejitvami izberejo napačno pot k prehrani. Rezultat bo hipovitaminoza, zapoznel spolni razvoj in anoreksija.

Takšne težave lahko sumite pri mladostnikih z drastičnim zmanjševanjem telesne mase, stalne šibkosti in utrujenosti, spremembami razpoloženja in razdražljivostjo, pogostim zavračanjem skupnih obrokov, izginotji po prazniku (povzročanje bruhanja), težavami z menstrualnim ciklusom, motnjami spanja.

V takih primerih bi morali starši posvetiti več pozornosti otrokovemu meniju in pogovorom z njim. Mnogi mladostniki v tem stanju potrebujejo pomoč strokovnjakov.

Video kanal "TGym - Svetla pot do popolnosti!" bo zelo koristno za vsakega najstnika.