Zdrava hrana

Da bi čim bolj ohranili lepoto in mladost, morate čimprej jesti zelenjavo in sadje. Pogosto moramo iti na trg in v supermarkete, tam izbrati nekaj novega in poskusiti. Absolutno sveže sadje lahko ustvari čudež s katero koli človeško kožo. Samo ne pozabite vključiti v prehrano rib in perutnine. Vedno morajo biti sveže in ne zamrznjene. Ti izdelki bodo vaši lasje in kožo sijali, to je mogoče zaradi visoke vsebnosti beljakovin v teh izdelkih.

Toda o običajnem rdečem mesu je najbolje pozabiti - ta hrana lahko povzroči neprijetna vnetja. Obvezna točka pravilne prehrane je - mineralna voda brez plina. Ker je vsakemu organizmu potrebna voda. Voda je zelo aktivno vključena v presnovne procese, zato je koža resnično lepa. Popolna prehrana je hrana, ki ima visoko raven antioksidantov in v njej ni živil, ki bi povečala sladkor. V testeninah, ananasu, papriki, avokadu, špinači in lososu najdemo veliko količino antioksidantov. Koristni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo solata, zelje, fižol, brokoli, kivi itd.

Če morate iti na počitnice in se razkazati pred vsem svojim videzom, potem morate vzeti poseben vitaminsko-mineralni kompleks, v 48 urah pa morate preiti na posebno prehrano. Enostavna hrana lahko zlahka postane mehka in gladka. Bistvo je uporaba živil z veliko količino antioksidantov, kot tudi tistih proizvodov, ki ne povzročajo povečanja ravni insulina. Hkrati pa je potrebno kožo zelo pogosto navlažiti. Ampak, da bi naredili vašo kožo, potrebujete precej časa, danes pa si ne morejo privoščiti vseh ljudi, da jo dodelijo.

Mimogrede, ali ste vedeli, da so zdravi lasje odvisni tudi od pravilne prehrane. In z nezdravo prehrano, lahko zlahka pojavijo predčasno plešavost, zlasti pri moških. In tukaj moški gredo na klinike in plačajo za operacijo presaditve las. In kaj je mogoče s sodobnim presaditvijo las? Fotografije rezultatov presaditve 15.000 dlak (8400 presadkov).

Torej je osnova za vse žive organizme na Zemlji, vključno z ljudmi, pravilna prehrana. Mi smo to, kar jemo!

Kot nemočen kmetijski delavec je postal vodilni ameriški nevrokirurg

Pravilna prehrana je ključ do zdravja in dolgoživosti

Pravilna prehrana je jamstvo za zdravje in dobro počutje. Kot je rekel Hipokrat: "Jaz sem, kar jedem." To je zdrava prehrana (in ne neke vrste čarobne kozmetične kreme in maske), ki določa stanje vaše kože, las in nohtov, obliko vašega telesa, splošno dobro počutje in vitalnost. Na žalost je internet poln raznovrstnih člankov na to temo, vendar pa kakovost nasvetov in priporočil, ki so vključeni v njihovo vsebino, pušča veliko možnosti. Torej, če želite vedeti vse o pravilni prehrani, potem je ta članek posebej za vas, ker smo v njem zbrali vse najbolj zdrave in racionalne.

Malo energije

Zakaj jemo? Včasih si mislite, da jemo, da bi izkusili užitek hrane. Vendar pa to ni tako - pravilna prehrana je vir energije, ki jo naše telo potrebuje. Energija se meri v kalorijih ali džulih, pri čemer ima ena kalorija približno štiri točke, dve desetini joula.

Glede na starost, spol in telesno dejavnost vsak organizem potrebuje drugačno število kalorij / joulov.Za odrasle, stare od dvajset do petindvajset let, je poraba energije povprečno dve tisoč dvesto kalorij za ženske in dve tisoč šeststo kalorij za moške. Pri mladostnikih je potreba po kalorijah od dveh tisoč sedemsto do tri in pol tisoč kalorij. Pri nosečnicah in doječih materah - približno tri in pol tisoč kalorij. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom in težkim fizičnim delom - od tri do pet tisoč kalorij. V vsakem primeru mora pravilna prehrana vključevati količino kalorij, ki jih potrebujete - nič več in nič manj.

S kalorijami je povezana mita. Eden od njih pravi: "Če želite izgubiti težo, zmanjšajte število kalorij na pol." S tem je seveda težko zagovarjati, vendar to ni zdravo hujšanje - v telesu ustvarjate pomanjkanje energije. Pomanjkanje pravilne prehrane lahko vodi do apatije, zmanjšane kakovosti kognitivnih procesov in poslabšanja delovanja različnih funkcionalnih sistemov. Poleg tega najprej telo zgori beljakovine, ne maščobe, zato boste zaradi mišic izgubili težo. Seveda, če želite izgubiti težo, je potrebno zmanjšati vnos kalorij, vendar le, če energija iz hrane, ki jo zaužijete, presega količino, ki jo potrebujete. In bolje je zmanjšati vsebnost kalorij na račun škodljivih proizvodov, ob tem pa paziti na pravilno prehrano - potem bo to pomembno prispevalo k razvoju njihovega zdravja.

Osnove pravilne prehrane

Kaj je pravilna prehrana? Obstaja veliko govoric in špekulacij o tem, kako bi moral izgledati pravilen prehranski sistem: nekdo misli, da je vegetarijanska, nekdo ne more živeti dan brez dobrega zrezka, za nekoga pa je le okusna hrana. Če želite, da je vaša prehrana pravilna, potem vključite ta preprosta in uporabna pravila v vaš življenjski slog:

Pri pravilni prehrani je potrebna sorta: nekaj mesa, veliko zelenjave, sadja, rib in polnozrnatih izdelkov. To daje telesu vse hranilne in življenjsko pomembne snovi, ki jih potrebuje. Enostranska hrana, ki se uporablja predvsem v nekaterih dietah, je škodljiva za zdravje. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so energijske snovi, ki jih je treba oskrbeti s hrano.

Pravilna prehrana. Velike porcije ustvarjajo prekomerno obremenitev za telo in prebavo. Povzročajo občutek preplavljenosti, utrujenosti in letargije. Bolje je ne jesti trikrat na dan, temveč petkrat v majhnih porcijah. Intervali med obroki ne bodo preveliki in "kalorične bombe" ne bodo pomaknile zdravega lakote.
Jejte počasi in z užitkom - to je pomembno za pravilno prehrano. Pohvalec poje se običajno preveč poje. Znanstveniki so ugotovili, da se znaki sitosti pojavijo le petnajst minut po jedi. To pomeni, da tisti, ki pohlepno pogoltnejo hrano, v nekaj minutah prejmejo dovolj kalorij / joulov, ne da bi jim omogočili, da poročajo o prehodu meje nasičenosti.
Kaj velja za hrano, je treba upoštevati pri pitju. Če imate veliko žeje, je najbolje piti vodo. Ne smemo precenjevati pomena piva zaradi žeje, saj vsebujejo alkohol in vsebnost kalorij. Iz vratu steklenice piva lahko zelo hitro dobite odvečno energijo. Bodite previdni pri sladkih pijačah (limonada, sadni sok ali kola). Ne žejijo, ampak vsebujejo do sto in deset gramov sladkorja v enem litru.
Ne pijte premalo: dnevna potreba po tekočini je pol in do dva litra. Mineralna voda ali čaj sta zelo priporočljiva (sadni čaj je najboljši). Mleko, kavo, pivo, vino, šampanjec in pijače s sadnimi sokovi se lahko zmerno porabijo.
Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V vaši prehrani morajo biti trideset, trideset in štirideset odstotkov.Ampak ne pozabite na kakovost gradbenih elementov: od koščka sladke pogače ali kosov mesa na žaru v žerjavici, seveda boste dodali ogljikove hidrate in beljakovine, vendar so njihove zdravstvene koristi zelo vprašljive. Dobra prehrana vključuje kompleksne ogljikove hidrate, dobro kuhano meso in zdrave maščobe (o čemer bomo govorili spodaj).

Maščoba - škoda ali korist?

Maščoba je aromatična snov, zato so izdelki, ki vsebujejo maščobe, preprosto okusnejši od njihove »suhe« zamenjave. Presežna energija v telesu se hitro spremeni v "rešilno vrv" v pasu. Zmanjšajte porabo škodljivih maščob in bodite pozorni na skrite maščobe v klobasah, siru, oreščkih, čokoladi, omakah in ocvrtem krompirju.

Vendar ne pozabite, da maščoba ni le škodljiva, ampak tudi koristna - brez nje je pravilna prehrana nemogoča. Vprašanje je, kako debelo bo. Koristne maščobe so mono- in polinenasičene maščobne kisline. Največ jih najdemo v rastlinskih oljih, oljnih morskih ribah, avokadih in oreščkih. Pravilna prehrana mora nujno vključevati redno uporabo teh izdelkov - so ključnega pomena za normalno srčno dejavnost, presnovne procese ter zdravo kožo, lase in nohte.

Koristni izdelki

Kaj je pravilna prehrana? To je uporaba zdravih izdelkov! Vsakdo, ki uživa veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih proizvodov, daje svojemu telesu dovolj tako imenovanih "balastnih snovi". To so neprebavljive rastlinske snovi, ki spodbujajo žvečenje, nasičenje in uravnavanje prebave.

Da bi imela hrana optimalno količino vitaminov, je treba hrano na pari, dušiti, peči ali peči z majhno količino vode ali maščobe, tekočino, ki jo dobimo po vreli zelenjavi, pa vedno uporabljati za juhe in omake. Ne pozabite, da je nižja toplotna obdelava, več hranil in vitaminov je shranjenih v hrani.

Jejte manj alkohola. Ne samo, da daje veliko kalorij / joulov, ampak tudi negativno vpliva na delovanje jeter in drugih organov. In vendar med dobro večerjo lahko pijete kozarec vina, šampanjca ali piva. Izogibajte se sladkim skušnjavam - sladkarije, čokolada, pecivo, sladoled in limonado. Konec koncev, telo prevede presežek sladkorja v maščobo.

Bodite varčni pri ravnanju s soljo. Ne pozabite, da tisti, ki pogosto jedo polizdelke, dobijo več kot dovolj. Sol, na primer, povzroča povišanje krvnega tlaka, med drugim. Naredite si pravilo: manjše, bolj pravilno je hrana in bolj zdrava. Bolje je potresati hrano z veliko zelenja ali drugih začimb.

Naše babice so samo vedele, da je maslo okusno. Zdaj pa vemo, kaj je v njem: vitamini A, D, E, B, B2, B6, natrij, kalij, kalcij, fosfor, magnezij in železo. Zato se ne obrekajte za uživanje sendviča z maslom ob večerji - to ni samo visoko kalorično, ampak tudi zdravo. Na splošno poskusite diverzificirati vašo "oljno" dieto: dodajte olje, lan in druga rastlinska olja v hrano.

Darovi narave v pravilni prehrani

Dejstvo, da z uporabo česna lahko živite v zreli starosti, ni znanstveno dokazano, vendar ima drugačno pozitivno lastnost. Na primer, preprečuje razvoj ateroskleroze (vaskularnega staranja) in znižuje krvni tlak. Vsebuje eterično olje alicina, ki pomaga uničiti patogene v telesu in krepi imunsko zaščito. Zato je treba vsak dan hrani dodati česen s česnom.

Številne prednosti česna za ohranjanje zdravja ljudi so bile preučevane že tisoče let, vendar je šele pred kratkim pritegnil veliko pozornosti na njegovo sposobnost ohranjanja zdravja srčno-žilnega sistema. To je ponovno vzbudilo zanimanje za uporabo česna kot prehranskega dodatka.Razvili česen tablete v posebno lupino, ki se raztopi v črevesju, ki odpravlja vonj česna iz ust, vendar ohranja svoje zdravilne lastnosti.

Vendar se izkaže, da ne le česen ima neverjetne lastnosti. Sibirski koren ginsenga povečuje razdražljivost možganov in pomaga obnoviti spomin. Priporočljivo je za duševno in telesno utrujenost, zmanjšano koncentracijo, sindrom kronične utrujenosti in vaskularno distonijo.

Koren valerijane pomaga lajšati mišične krče, ki jih povzroča stres. Hop spodbuja sprostitev. Belo vrbino lubje in velika črka pomagata razbremeniti glavobol, korenina ingverja pa se sooča s prebavnimi motnjami, ki jih povzroča stres.

Nedavno so znanstveniki odkrili načine za ekstrakcijo klorofila iz rastlin za uporabo kot prehransko dopolnilo. Pripravki iz klorofila pomagajo telesu pri ustvarjanju okolja, ki je neugodno za rast bakterij. Poleg tega je klorofil multivitamski prehranski dodatek in ima univerzalni učinek na telo, ki uravnava delovanje endokrinih sistemov.

Čebelji cvetni prah vsebuje večino vitaminov, več kot 25 elementov v sledovih, 27 mineralnih soli in encimov. Čebelji cvetni prah je še posebej bogat z vitamini B, ki je pomemben za presnovo. Zaradi svoje vitaminsko-mineralne sestave čebelji cvetni prah izboljšuje delovanje imunskega sistema in podpira energetske rezerve telesa.

Večnamenska rastlina Echinacea z antibakterijskimi, protivirusnimi in antitoksičnimi lastnostmi zagotavlja močno podporo imunskemu sistemu. Še posebej, echinacea izboljšuje zdravje dihalnih in prebavnih sistemov, zaradi česar je priljubljen zeliščni dodatek za zaščito pred pogostimi boleznimi dihal in gripo.

Že stoletja se je šentjanževka uspešno uporabljala za zdravljenje ran. Britanci so to imenovali "bojevni balzam". V Franciji, Italiji in Nemčiji se šentjanževka imenuje zelišče sv. Janeza, ki ščiti hišo pred zlimi duhovi. Danes se je zanimanje za to starodavno medicino nenavadno povečalo. Študije so pokazale, da šentjanževka izžene "zle duhove", če mislimo na različne resne bolezni, zlasti na depresivna stanja.

Pravijo, da šentjanževka pomaga na tisoče bolezni. Tukaj je nekaj od njih:

Blaga ali zmerna depresija, druge nevropsihiatrične motnje, sindrom kronične utrujenosti.
Virusne in mikrobne okužbe (gripa, enostavne ali skodle).
Pozitiven učinek hiperikuma na gnojne procese.
Rane in opekline. Pomaga pri zarezanih, nazobčanih in gnojnih ranah, pri nastajanju gnojnih prog, očisti rano od klic in virusov.
Žilne bolezni. Krepi pretok krvi v srčnih žilah, kar prispeva k nasičenju srčne mišice s kisikom. To je izredno pomembno pri ishemični bolezni srca.
Poveča proizvodnjo hormona melatonina ponoči. Zato je priporočljivo, da šentjanževka izboljša spanje in prepreči sklerozo.

Na koncu bi rad še enkrat povedal, da je zdrava in zdrava prehrana osnova lepote in dolgoživosti. Neupravičeno je živeti zunaj mesta in se ukvarjati s športom, če v večernih urah uživate v krompirju in pripravljenih živilih. Pravilna prehrana prispeva ne le k dobremu zdravju, temveč tudi k vitkosti, lepoti in zdravi polti. Zato ne obžaluj tega časa in truda, ker je tvoje telo eno in ga je treba ljubiti, cenjeno in cenjeno. Poskrbite za pravilno prehrano zanj!

Zdrav način življenja

Trenutno splošna raven znanja o zdravi prehrani ni tako visoka. Dodaja gorivo ognjenem oglaševanju in propagandi z vseh strani živil in obratov za hitro prehrano (ti fast food), ki nimajo nič skupnega s prehrano.

Zdrava prehrana zahteva spoštovanje:

• določen čas, trajanje in pogostost obrokov, priporočeni intervali med obroki,

• zaporedje uporabe jedi in obrokov,

• porazdelitev dnevnega obroka čez dan (masa, energetska vrednost, kakovostna sestava jedi po obrokih),

• intervali med obroki, delom, spanjem.

Hranjenje ob določenem času povzroči pogoje za refleksijo, zagotavlja ritem sekrecijskih procesov in optimalno izločanje prebavnih sokov. Zdrava hrana raje dolgo žvečenje - prispeva k učinkoviti prebavi in asimilaciji hrane.

Za vzdrževanje zdravega apetita in optimalnega izločanja se priporoča 3-4 obroke na dan s presledki med odmerki 4-6 ur in 2 uri pred delom, kar je povezano s trajanjem cepljenja in asimilacije hranil. Večerjo priporočamo 2-3 ure pred spanjem.

Hrano je treba razdeliti po metodah glede na človeške biorhythms, način in naravo dela in druge dejavnosti. Za otroke in učence je treba pristopiti individualno. Da bi zagotovili zdravo prehrano, so priporočeni 4 obroki na dan: zajtrk 25% skupnega dnevnega obroka, 2. zajtrk 15%, kosilo 35%, večerja 25%.

Pri odraslih se priporočajo trije načini zdravega prehranjevanja:

• prevladujoča jutranja obremenitev s hrano je 50% prehrane in 25% za kosilo in večerjo,

• enotna obremenitev s hrano čez dan - 33% za zajtrk, kosilo in večerjo,

• večinoma ob večerni prehrani - 50% skupnega dnevnega obroka in 25% za zajtrk in kosilo (vendar najpozneje 18-19 ur).

Za tiste, ki niso nagnjeni k prekomerni teži, se tretja možnost šteje za najboljši način, prvi za vse druge.

Trajanje uživanja obrokov v zdravi prehrani:

• zajtrk, večerja - 20-30 minut,

• 2. zajtrk, popoldanski čaj - 15-20 minut.

Zdrava prehrana vključuje skladen vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, makro- in mikrohranil - glavnih snovi, ki jih najdemo v hrani. Referenčne tabele fizioloških normativov prehrane vsebujejo priporočila za ljudi različnih starosti in dejavnosti, v kakšni količini je treba vsako od teh snovi porabiti. Zdaj razmislite, katere funkcije opravljajo.

Veverice

Beljakovine so glavni plastični material za rast in razvoj telesa. Beljakovine so strukturni elementi vseh tkiv, so tudi del telesne tekočine. Iz teh snovi telo proizvaja rdeče krvne celice, hemoglobin, encime in hormone, ki so aktivno vključeni v proizvodnjo zaščitnih dejavnikov - protiteles. Zdrava prehrana nakazuje, da so v prehrani prisotne tako živalske beljakovine (meso, ribe, jajca, mleko) kot tudi rastlinske beljakovine (stročnice, krompir, semena, oreški, žitarice itd.). % celotnega vnosa beljakovin.

Fat

Maščobe so prav tako pomembne in so odgovorne za kopičenje energije, ohranjanje toplote, zaščito pred poškodbami, presnovo in tvorbo potrebnih hormonov, vitaminov in drugih bioaktivnih snovi. Maščobe skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati so osnova plastičnega materiala za gradnjo vseh celic in tkiv v telesu. Prispevajo k boljši uporabi beljakovin, vitaminov in mineralov v telesu.

Upoštevajte, da so transmaščobe, ki jih pogosto najdemo v obratih za hitro prehrano (fast food), rakotvorne in lahko prispevajo k bolezni srca in ožilja. Najboljša možnost za zdravo prehrano so nenasičene maščobe, zlasti oljčno olje. Slednji, nasprotno, krepi stene arterij. Nutricionisti priporočajo uporabo namesto margarine, masla in drugih olj, da bi zmanjšali število kalorij v vaši prehrani in obogatili prehrano s koristnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije.Okusijo sladko, se zlahka raztopijo v vodi, telo se hitro absorbira in zlahka absorbira. Uporablja se za tvorbo glikogena, zagotavlja energijo vitalnim organom.

Z naraščanjem intenzivnosti in resnosti fizičnega dela se povečuje tudi potreba po ogljikovih hidratih. Povprečna stopnja ogljikovih hidratov v dnevni prehrani je približno 400 g za ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom. Za športnike je to število več. Da bi zagotovili zdravo prehrano, je priporočljivo, da 64% ogljikovih hidratov vstopi v telo v obliki škroba (kruh, žita, testenine) in 36% v obliki preprostih sladkorjev (saharoza, fruktoza, med, pektinske snovi itd.)

Vitamini

Vitamini so nepogrešljivi sestavni deli zdrave prehrane, ki sodelujejo v vseh bioprocesih telesa. Če je v telesu premalo vitaminov, lahko negativno vpliva na zdravje, telesni razvoj in prispeva k presnovnim motnjam in kroničnim boleznim.

Najbogatejši viri vitaminov so nedvomno zelenjava in sadje. Slednji so sestavni del zdrave prehrane. Vsaka zdrava prehrana vključuje veliko zelenjave. Zelenjava in sadje vsebuje malo kalorij in veliko antioksidantov. Pripravite grške vegetarijanske jedi večkrat na teden.

Ne smemo pozabiti, da je treba zaužiti to količino hrane, ki ustreza vaši porabi energije čez dan. Prehranjenost in požrešnost lahko povzročijo prekomerno telesno težo in različne bolezni.

Zdrava prehrana ščiti osebo pred množico bolezni, krepi imuniteto do določenih patogenih dejavnikov, ohranja stabilno telesno težo. Z drugimi besedami, vam omogoča, da množite in množite zdravje.

V zvezi s tem si želimo: jesti prav in ostati zdrav!

Vsi podatki, navedeni v članku, so izposojeni iz knjige kandidata za tehnične vede Zubar N.M. "Fiziologija prehrane."

Torej, kaj je bolje - prehrana ali pravilna prehrana.

Do danes je človeštvo izumilo veliko količino različnih diet: nizko vsebnost ogljikovih hidratov, Kremlj, angleščino, kefir. Seznam je lahko neskončen. To je samo rezultat njihove uporabe ustreza, kot pravilo, ne za dolgo. Vsi izgubljeni kilogrami se vrnejo, takoj ko se nehate držati tega načrta. In dodajo nekaj kilogramov nad prejšnjo težo.

Kaj je narobe? In ali obstaja način, kako ponovno pridobiti vitko sliko in ohraniti ta rezultat že dolgo časa? Seveda je vse v naših rokah. Samo morate spremeniti pristop in preiti na pravilno prehrano, namesto da bi iskali naslednjo »čudežno« prehrano. In zdaj bomo analizirali, kakšna je razlika med tema dvema konceptoma in kaj je razlog za neučinkovitost prehrane na dolgi rok.

Prehrana je vedno resna omejitev, bodisi v dnevnih kalorijah, ali po skupinah živil, ki so dovoljene za uporabo, do te mere, da je vsaka hranilna snov (biološko pomemben element) popolnoma izključena iz prehrane. Najpogosteje maščobe in ogljikovi hidrati padajo v sramoto. In kot veste, so glavni viri energije za naše telo. In ker s hrano ne dobivamo tistih sestavin, ki bi jih kasneje lahko pretvorili v energijo, potrebno za življenje, naše lastne "rezerve" postanejo vir energije. Torej, oseba res izgubi težo do določene točke. Upoštevati je treba le dejstvo, da v razmerah resnega kalorijskega primanjkljaja ne porabimo le maščobnih celic, ampak tudi mišična vlakna. To pa negativno vpliva na hitrost pretvorbe maščob v energijo. Konec koncev, mišice, tudi v mirovanju, porabijo veliko energije. Tako zmanjšamo odstotek mišične mase, zmanjšamo metabolizem. Da, in samo po sebi, pomanjkanje kalorij deluje tudi proti nam, kot ga dojemajo možgani kot stres.In v stanju stresa začnemo aktivno kopičiti hranila v primeru, da so lačni časi zakasnili.

Tako se takoj, ko se prehrana konča, izgubljeni kilogrami vrnejo čim prej in praviloma v večjih količinah. Lačen organizem z mislijo "Kaj, če spet?" In da bi porabili vse to dobro, ne bo lahko, saj je presnova na izstopu iz prehrane nižja kot prej. In vsakič, ko dobimo ta bumerang učinek. In kolikor več takšnih prehranskih načrtov poskuša oseba, bolj bo sčasoma povečal prvotno težo. Poleg tega bo zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov v eni ali drugi stopnji zdravje ogroženo.

Pravilna prehrana

Izhod iz tega začaranega kroga je pravilna prehrana. S tem pristopom dobi oseba dnevno prehrano s polno kalorično vrednostjo, ki je uravnotežena glede na vsebnost vseh hranil (beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov). Kako narediti svoj prehranski načrt, ki ustreza načelom pravilne prehrane? In kje začeti?

Najpomembnejša stvar v zdravi prehrani je zmernost. Ni potrebe, da gremo v skrajnosti in stradamo, samo zmanjšamo količino zaužite hrane. Vstani od mize z občutkom, da ni veliko lakote. Obstaja sedem bistvenih hranil, ki jih naše telo potrebuje za vzdrževanje zdravja:
Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali, voda in vlakna. Vendar pa morajo biti vsi ti elementi v telesu redno in uravnoteženo.

1. Pijte vodo.

Vredno je začeti z vodo. Ustrezna uporaba čiste pitne vode je jamstvo za pravilno delovanje celotnega organizma. Brez tega je učinkovita pretvorba maščob v energijo nemogoča. Voda je nujna sestavina za pravilno delovanje vseh organov in sistemov. Prav tako igra pomembno vlogo pri odpravljanju toksinov in drugih škodljivih snovi. Izračunajte dnevno porabo vode, ki je preprosta, odvisno od vaše teže. Pomnožite 40 ml s svojo težo v kg in dobite količino vode, ki jo morate popiti v enem dnevu. Šteje se samo čista voda, druge pijače in juhe se ne štejejo. Poleg tega za vsako kozarec čaja ali pijače kave dodamo še dnevno kozarec vode, saj imajo te pijače lastnost, da iz telesa odstranijo tekočino.

2. Svojo prehrano očistimo iz smeti hrane.

Majonezo in druge omake, čips, pomfrit, klobase, sladko sodo, rafinirani sladkor in podobne izdelke je treba pozabiti kot slabe sanje. Vašemu telesu ne dajejo nič drugega kot dodatne kalorije. Morali se bomo usposobiti za branje nalepk in preverjanje sestave tistega, kar je na policah trgovin, za prisotnost skritih sladkorjev, konzervansov, umetnih arom in barvil, trans maščob.

3. Oblikujte svojo prehrano

Ko se ukvarjate s tem, kar ne smete jesti, lahko začnete oblikovati svojo prehrano. Najprej morate določiti dnevno kalorij. Ne morete samo brezumno sprejeti pripravljene prehrane druge osebe samo zato, ker vam je všeč v kakšnem fizičnem stanju. Kalorija se izračuna individualno glede na vaše osebne parametre: višina, teža, starost. Formule za izračunavanje so številne. Eden najbolj objektivnih je formula Harris-Benedicta. Poleg zgoraj navedenih kazalnikov upošteva tudi spol, saj se stroški energije moških in žensk razlikujejo. Z vstavljanjem podatkov v formulo boste prejeli dnevni vnos kalorij. Če ste v telesu, ki vam popolnoma ustreza, je vredno upoštevati to številko. Če želite pridobiti težo, dodajte 10-20%. Če želite izgubiti težo, potem vzemite 10-15%. NE VEČ! V nasprotnem primeru, dobite nasprotni učinek, na prevelik primanjkljaj, bo telo začelo varčevati z energijo.

4. Izračunavanje količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Naslednji korak je izračun količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V ta namen obstaja tudi formula.Pri enem kilogramu telesne teže 1,2-2 g beljakovin. Pri moških je ta potreba višja, pri ženskah je nižja. Prav tako se ravna po ravni vaše telesne aktivnosti in ciljev. Maščoba - 1 g na 1 kg. teže. Vse ostalo je količina ogljikovih hidratov, ki je potrebna za ta dan. Samo je treba upoštevati, da 100 gramov mesa ali testenin ni 100 gramov čiste beljakovine ali ogljikovih hidratov. Na internetu je enostavno najti vsebino BZHU v izdelkih in kalkulatorjih pripravljenih jedi. Pomagajo vam izračunati količino izdelkov na podlagi vsebnosti kalorij, ki ste jo določili sami.

Na prvi pogled so vsi izračuni videti zapleteni in celo zastrašujoči. In postavlja se vprašanje: "In kaj, zdaj celo življenje, da tehtam dele in preštejem kajo vsake jedi?". Ne, seveda. To je potrebno samo na začetku. Sčasoma se boste naučili vizualno določiti velikost dela, ki ga potrebujete. Pravilna prehrana in ne prenajedanje bo postala navada.

Zdaj o izdelkih, iz katerih dobimo zelo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Glavni vir energije je le zadnji. Ogljikovi hidrati se delijo na hitro in počasi. Viri hitrih ogljikovih hidratov so sladkorji, glukoza, mleta žita, pecilna moka, škrob in škrobna zelenjava. Ta živila se hitro absorbirajo v naše telo, povečajo raven glukoze v krvi in po kratkem času želimo ponovno jesti. Zato je treba zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov. Zelenjava, kot je krompir in koruza, se lahko porabi in jo je treba zaužiti, ker poleg škroba obstaja tudi množica koristnih vitaminov in mineralov. Proso ne bi smel storiti prepogosto, nekajkrat na teden je več kot dovolj. Izdelke, ki vsebujejo sladkor, je treba nadomestiti z zdravimi sladkarijami: medom, jagodami, sadjem in suhim sadjem. Ne pozabite, da so tudi precej kalorične. Prilagodite količino in porabite zjutraj. Zamenjajte talne žitarice z nezemljenimi, dajte prednost dolgo kuhanim ovsenim kosmičem in testeninam iz trde pšenice. Vsi ti izdelki so vir počasnih ogljikovih hidratov, ki se dlje prebavijo in hkrati dajejo potrebno energijo skozi ves dan. Prav tako vsebujejo vlakna, ki se sploh ne absorbirajo. Potem pa podaljša občutek polnosti in pomaga našim črevesjem, da bolje delujejo in očisti telo toksinov in toksinov. Iz istega razloga je treba moko za peko najvišjega razreda zamenjati z izdelki iz grobe moke. Narejen je iz nerafiniranega zrna in njegova lupina (otrobi) je vir vlaken.
Zdaj maščobe. Iz te posamezne besede se vsi, ki si želijo videti dragoceno figuro na tehtnici, tresejo naravnost. Medtem potrebujemo to hranilo. Brez nje je nemogoče pravilno presnovo maščob. Ne glede na to, kako paradoksalno se sliši, vendar brez maščob v prehrani, se ne bomo znebili maščob. Poleg tega so mnogi vitamini topni v maščobi in jih preprosto ne moremo absorbirati, če smo na "brez maščobe" dieti. Zato potrebujemo maščobe, gramov 50-60, ali malo več, odvisno od vaše teže. Pomembna je tudi kakovost. Sami se izogibamo trans maščobam. Ostali so razdeljeni na polinenasičene in nasičene. Vir polinenasičenih so semena, oreški, avokado, nerafinirana rastlinska olja, maščobne ribe ali ribje olje kot prehranska dopolnila. Nasičene so maščobe živalskega izvora: mlečni izdelki, meso, jajca. Potrebujemo tako to kot tisto. Ampak morate obdržati razmerje. Delež nasičenih maščobnih kislin mora biti petina celotnega vnosa maščob. In niti ne poglej v trgovini na policah z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, da bi ohranili okus in teksturo, so dodali škrob, kemično aromo. In to je veliko bolj škodljivo. Samo izberite izdelke z nizkim odstotkom maščobe: mleko, ryazhenka, kefir - 1,5-2%, skuta - okoli 5%, kisla smetana - 10-15%. Tudi sira z malo maščobami, vsak dan pogosteje najdete v prodaji.Samo maslo se ne sme kupiti z vsebnostjo maščobe pod 82%, ker takega masla ni mogoče izdelati brez dodajanja transmaščob. Bolje prilagodite količino, naredite si en majhen sendvič za zajtrk.
No, veverice. Potrebujemo jih kot gradbeni material, brez njih je nemogoče pridobiti mišično maso. Dobite ga lahko iz mesa, perutnine, rib, jajc in mlečnih izdelkov ter iz rastlinskih živil: grah, fižol, leča, čičerika, soja. Tudi v manjši količini beljakovin, ki jih najdemo v žitih in nekaterih zelenjavah, kot je krompir.

In zdaj o prijetnem.

Če se odločite za pot pravilne prehrane - to ne pomeni, da ste ločeni od svojega najljubšega kosa torte za vedno in vedno. Vse stroge omejitve vedno vodijo do okvare. Morate razumeti, da pravilna prehrana ni začasen ukrep, niti prehrana niti test, ki ima določene časovne omejitve, samo da bi videli želeno sliko na tehtnici do določenega datuma ali da bi prišli v vašo najljubšo obleko. In potem ga zažgite z ognjem. Ne! Pravilna prehrana je vseživljenjska pot. In da bi premagali to pot, moramo dopustiti prostor našim majhnim slabostim. Samo ustreza vaš najljubši "prigrizek" v dnevni stopnji kalorij. Od načel pravilne prehrane je mogoče odstopati, le da ne sme presegati 10% skupnih kalorij. In ker je pizza, torta, sladoled zelo kalorična, se bo ta kos delila enkrat na teden, del. Načrtujte si to promocijo, zaužijte vašo najljubšo poslastico in uživajte v vsakem kosu. To vam bo dalo čustveno olajšanje in vas rešilo pred okvaro.

In kar je najpomembneje, ne odlašajte z začetkom nove poti "v ponedeljek". Začni vsaj nekaj storiti danes: pijte vodo, pojdite okoli strani police s čipi in sladkarije, namesto majoneze, da omako iz jogurta in zelenja. Zelo kmalu bo vse to postala navada, škodljiva živila, ki jih danes uživate, se vam bodo zdela preveč sladka in maščobna. In vaše telo bo odgovorilo na vas s hvaležnostjo - lepo sliko in dobro zdravje.