Takoj, ko začne pomlad izvirati, začnemo sneti zimska oblačila in se veselimo sonca. Pokažite številke, nova oblačila, noge. Ampak včasih se zgodi, da zimske počitnice in sedeči življenjski slog ne dodajo milosti našemu telesu. Pojavile so se "ušesa" na bokih, potem je izginila elastičnost mišic in kakšen napad se je zgodil. Toda v znameniti stavek "Beautiful noge - obraz ženska" ima svoj delež resnice.
Mnogi od nas niti ne pomislijo, zakaj je moška pozornost tako pozorno privita na ženske noge. Enostavno je: urejene noge z elastičnimi mišicami kažejo, da njihova gospodinja nima resnih zdravstvenih težav, ne gleda samo obraza, ampak tudi celotno telo.
Toda tudi če je ogledalo pokazalo nekaj manjših napak v mišicah, se ne morete odreči. Francozi imajo zanimivo besedo: »Lepe noge niso spremenile nobene strani zgodovine«. Malo nege in vadbe ter - vaše noge vam bodo pomagale, da naredite tisto, kar je prej veljalo za nemogoče. Izvedbo predlaganih preprostih vaj za mišice nog, boste hitro prišli do osupljive oblike.
Učinkoviti čepi za elastično zadnjico
Že v mesecu treninga boste dobili opazne rezultate. Pritrdilne mišice se zelo hitro navadijo na redne telesne napore, zato boste po 4 tednih, če trenirate vsak dan, videli rezultate vaših prizadevanj.
Bodite prepričani, da začnete vaje za noge z ogrevanjem mišic. Mešajte nogo, tako da vrtite gibanje noter in zunaj ter v nasprotni smeri urinega kazalca, kot tudi delate zavoje desno in levo. Tako boste izognili raztezanju mišic.
Ponujamo, da začnemo z zadnjico, temu delu telesa pogosto sledijo dolgi pogledi. Da bi bili elastični in privlačni, je treba temu zaračunavanju nameniti nekaj časa.
- Sedite na stol. Hrbet je naravnost. Počasi potegnite desno nogo do trebuha, dokler ne nastane kot 45 stopinj med nogo in trebuhom. Pri tej vaji ne pozabite, da se peta ne dotika površine tal. Ponovite vajo 8-10 krat, nato pa spremenite nogo.
- Naslednja vaja se izvaja, medtem ko stoji, hrbet je naravnost. Raztegnite roke, upognite se naprej (roke so še vedno raztegnjene navzgor), zaprite gležnje in skušajte glavo približati kolenom čim bližje. Ostanite v tem položaju 10-12 sekund. Globoko vdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-12 krat.
- Počasi delajte globoke čete s podaljšanimi rokami pred seboj. Obdržite raven hrbta, boki vzporedno s tlemi, ne odtrgajte nog iz tal! Ponovite 10-12 krat.
Majhen nasvet: pozicije stopal pomagajo trenirati tako notranjo kot zunanjo stran stegna. Če se stopala nahajajo širše od ramen, je notranji del stegna bolj treniran, ko je nastavljen na ravni ramen, mišice na zunanji strani. Začnite s 15 čepi, postopoma jih pripeljite do 50. Najbolj učinkoviti so čepi z dodatno obremenitvijo.
To so osnovne vaje, ki vzamejo malo časa, vendar z rednim delovanjem dajejo želeni učinek.
Če želite "slepe" sebe lepe noge na zavist in občudovanje drugih v najkrajšem možnem času, nato pa naslednji kompleks - za vas.
Vaje za intenzivno delo z mišicami nog
Za hitrejše rezultate priporočamo uporabo uteži (vendar ne pretiravajte s težo, ker se lahko pojavi bolečina v mišicah).
Po vsaki vadbi naredite malo raztezanja.
- Pojdi na vse štiri. Desno nogo dvignite za eno raven s hrbtom.In zdaj ga dvignite nad raven hrbta, ga spustite, vendar tako, da ostane na teži. Ponovite 12-15-krat. Spremenite nogo.
- Še naprej stojimo na vseh štirih. Povišanje noge, da se premika v krogu: 5-krat na levo, 2-krat v sredini in 5-krat na desno.
- Upognite komolce in stojte na vseh štirih. Držite nogo na ravni hrbta, upognite koleno. Dvignite in spustite nogo, pri čemer jo stalno držite na mestu. Ponovite 12-15-krat. Spremenite nogo.
- Začetna vaja je enaka kot pri tretji vaji. Upognjena noga nariše kroge v znanem zaporedju: 5-krat na levo, 2-krat v sredini, 5-krat na desno.
- Leži na boku in raztegne levo nogo naprej, upogni jo na kolenu. Dvignite ga, pritisnite koleno proti želodcu in potisnite nogo navzgor. Ponovite 12-15-krat. Spremenite nogo.
- Kleči, poravnajte eno nogo vzporedno s tlemi in se pomaknite nazaj. Ponovite tudi z drugo nogo. Ponovite 12-15-krat. S to vajo lahko mišicam zadnjice podarite elastičnost.
- "Hoja po zadnjici." Sedeti na tleh, se premikati naprej in nazaj po papežu. Ponovite nekaj minut.
Vadimo notranjo površino stegna
Včasih se soočamo s problemom ohlapnosti in nižjega tona notranje strani stegen. To je smiselno, saj ta del nog ne sodeluje pri dnevnih obremenitvah in vsi programi vadbe jih ne izvajajo pravilno. Če opravite nekaj preprostih vaj, boste dosegli elastičnost in se prilegali notranji površini stegna.
Še enkrat, za večjo učinkovitost, ko lahko naredite 30 ponovitev vaj, lahko dodate uteževanje, kar bo povečalo intenzivnost vadbe in zmanjšalo čas.
- Medtem ko stojimo, stopamo noge v eni liniji, pete se obračajo ena proti drugi, med njimi je velika razdalja, roke na pasu. Poskusite sedeti čim nižje, vendar se prepričajte, da koleno ne presega ravni prstov. Če obstaja možnost, da se potopi še nižje, in kolena so že močno upognjena - širite noge. Pri izvajanju vaj je zelo pomembno, da stopala tvorijo eno črto. Ponovite 20-30 krat.
- Ležite na bok s hrbtom in koleni. Postavite spodnjo roko pod glavo, zgornji - za ravnotežje, nastavite naprej. Upogibanje zgornjega dela noge v koleno, ga nastavite naprej ali nazaj, kot želite. Počasi, dvignite in spustite, ne ležite na tleh. Koleno spodnjega dela noge mora biti ravno, telo ne sme pasti nazaj ali naprej. Ponovite 15-krat.
- "Škarje". Ta vaja bo "ubila dve ptici z enim kamnom" in črpala obe nogi in spodnji del trebuha. Ležite na hrbtu, pritiskajte spodnji del hrbta na tla, narazen narazen, naravnajte roke na 90 stopinj in raztegnite prste. Počasi povlecite nogavice proti sebi, noge razprostrite do maksimalne udobne razdalje in se vrnite v začetni položaj (prsti so spet raztegnjeni). Ne pozabite, da mora kot med nogama in tlemi ostati ravna, pas pa mora biti pritisnjen na tla. Ponovite 25-krat.
Vaje za teleta
Naslednja faza treninga bo vaše telete naredila bolj vidne in lepe. Da bi dosegli najboljši učinek, vadite vsak drugi dan 10-15 minut. Treba je opozoriti, da so teleta precej težke mišice, izboljšanje njihove oblike zahteva nekaj truda. Med delom na tele, poskusite, da ne bo veliko obremenitev na hrbtu.
- Stojte približno meter od zidu, noge skupaj. Naslonite si roke na steno, nagnite se do njega iz gležnjev, ne da bi pete odstranili s tal. Pri izvajanju vaje morate občutiti napetost v teletu. Potegni trebuh. Da bi povečali napetost, upognite komolce s prsi blizu stene. Ponovite 10-krat.
- Sedite na rob stola in pod noge postavite debelo knjigo. Hrbet je naravnost. Postavite bučo med kolena in upognite noge, tako da se knjige dotaknejo samo blazinic vaših prstov.Spuščanje pete približno 5 centimetrov bližje tlem, dvignite svoje pete počasi, dokler ne pridete na prste. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-12 krat.
- Postavite stol, postavite debelejšo knjigo za njo na tla (debelejši - bolje: tako, da sedite na peti, ne bi smeli biti na tleh, ampak se ga samo dotaknite). Če v desno roko vzamete bučo, stojte na knjigi, da bodo vaše pete na teži. Dvignite levo nogo tako, da je noga poravnana s kolenom desne noge, nato pa desno peto spustite čim nižje. Stojte na nogavici. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 12-20 krat, spremenite nogo in premaknite dumbbell v drugo roko.
- Podaljšamo levo nogo naprej, rahlo čepimo na njej, desno nogo potegnemo nazaj do konca. Držite roke nad glavo, držite komolce narazen, držite hrbet naravnost. Poskrbite, da se celotno telo upogne naprej do leve noge, medtem ko se poskuša dotakniti kolena. Ponovite 20-25 krat. Spremenite nogo. Rahlo mravljinčenje v bokih je dovoljeno po skrbnem izvajanju te vaje.
Po opravljenem nizu vaj za telečje mišice, pretresite noge in skočite malo.
Kako preživeti čas z dvojno koristjo?
Želite združiti poslovanje z užitkom? To je enostavno narediti! Med gledanjem svoje najljubše TV-oddaje ali predstave lahko naredite preproste vaje za lepoto nog, ne da bi pri tem odvrnili oči od zaslona. Tako lahko prihranite čas s tem, da ga kasneje porabite za nekaj prijetnega.
- Tek na mestu. Poskusite izmenično 10 minut vožnje in 10 minut počitka. To je mogoče storiti v serijskih publikacijah in med komercialnim premorom.
- Razredi na simulatorju. Če imate tekalno stezo, steper ali vadbeno kolo - delajte na njih, da gledate svoje najljubše TV oddaje.
- Čepi. Naredite več pristopov 20-krat. Tvoje zadnjice ti bodo povedale "Hvala."
- Na nogavicah! (Vaje za teleta). Sedite na kavč, položite noge na nogavice, hodite kot nogavice po sobi.
Še en par zapletenih vaj za lajšanje mišic tele.
- Dvignite se po stopnicah na stopnicah na prste. Nenavadno, vendar učinkovito.
- Vzpenjajte se po stopnicah čim počasneje in poskušajte začutiti napetost v telečjih mišicah.
O lepih nogah, kakor tudi o gracioznem letenju, je veliko zloženih pesmi. Redno izvajate zgornje vaje in uspeli boste uresničiti lepoto njihovih okusnih nog. Toda pomembnejši od pravilnosti fizičnih dejanj je vaš odnos. Vklopite svojo najljubšo glasbo, nasmehnite se v ogledalo in recite, da ste najlepši in izjemni! Vaše prepričanje v vašo nepremagljivo bo kmalu prešlo v čudovite noge, ki bodo privabile poglede drugih.
Vaje za popolno sliko
Planck je statična vaja.
To pomeni, da med vadbo ni treba premikati telesa, samo držite telo v pravilnem položaju. Planck velja za osnovno vajo.
Za pravilno izvedbo sledite zgledu na zgornji sliki.
Zanesite se na komolce, podlakti in prednje noge. Zelo pomembno je, da je vaš hrbet popolnoma enak. Poskusite ne spustiti pasu tako, da je linija kolka vzporedna s tlemi.
Če se ne soočate s težavami pri delu v baru, je to vsaj čudno. V skoraj vsakem delu telesa morate čutiti napetost: mišice hrbta, trebuha, sprednjega dela stegen in mišic rok.
2. Pushups (push up izvajanje) t
Push-up je še ena vaja, v katero so vpletene vse glavne mišice.
S to vajo okrepite svoje telo.
Naredite to na ravnem tleh.
Popravite položaj telesa: nin s podaljšanimi ravnimi rokami držite telo za nekaj sekund, hkrati pa podpirate ravne linije nog, hrbta in zadnjice.
Počasi spuščajte telo, pri čemer se kolena upognite.Nato se poravnajte roke in počasi vračajte v začetni položaj. Najpomembnejša stvar je, da imate ves čas hrbet, zadnjico in noge.
Moral bi se počutiti kako zategniti trebušne mišice, mišice rok in sprednje mišice stegna.
Kompleksne vaje za lepo sliko
Čepi bodo pomagali okrepiti mišice stegen, telečje mišice in popraviti držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in prispevala k gorenju maščobe.
Noge postavite na širino ramen ali rahlo širše. Raztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s cepi, pri tem pa držite glavo naravnost.
Poskusite narediti vajo z najbolj naravnost nazaj. Spustite medenico, dokler boki niso vzporedni s tlemi (kolikor je mogoče).
4. Stojalo za lovske pse
Vzemite prvotni položaj, da opravite palico.
Povlecite želodec in hkrati raztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnovesje.
Popravite ta položaj vsaj za minuto. Nato počasi spustite roko in nogo, ponovite to vajo z drugo nogo in roko.
Tako imenovano stojalo za lovske pse razvije glutealne mišice, trebušne mišice in mišice ledvenega dela.
5. Vaje z dviganjem bokov z ležečega položaja.
Dviganje bokov z ležečega položaja je idealna vaja za telo.
Zahvaljujoč njemu lahko razvijejo glutealne mišice, lisice in okrepijo mišice trebuha, hrbta in bokov.
Lezite na hrbet, noge upognite v kolena. Noga mora biti popolnoma na tleh, raztegnite roke ob straneh pod kotom 45 stopinj na telo.
Povlecite zadnjico, dvignite kolke čim višje. Pritrdite telo v tem položaju za nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.
Ta program, ki vključuje 5 osnovnih vaj, je sestavljen iz dveh vaj. Vaje opravite 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer upoštevajte čas vsake vrste vadbe:
-1 minut - skleki
-2 minute-squats
-1 minuto - lovski pes
-1 minutni dvig bokov z ležečega položaja
-1 minut - bar
-1 minut - skleki
-2 minute - kvadrati
* Prekinitev med vajami mora biti 10 sekund.
-3 minute-deska
-3 minute - lovski pas
-3 minute - dviganje bokov z ležečega položaja
-1 minut - skleki
* Prekinitev med vajami mora biti 15 sekund.
Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:
* Naredite dan izven sedmega dne.
1. dan: usposabljanje 1
2. dan: usposabljanje 2
3. dan: usposabljanje 1
4. dan: usposabljanje 2
5. dan: usposabljanje 1
6. dan: usposabljanje 2
7. dan: prost dan
1. dan: usposabljanje 2
2. dan: usposabljanje 1
3. dan: usposabljanje 2
4. dan: usposabljanje 1
5. dan: usposabljanje 2
6. dan: usposabljanje 1
7. dan: prost dan
Ko končate drugi teden, se vrnite na izmenjavo vaj tedna 1. t
Rezultati še niso predolgi. Po 4 tednih ne boste prepoznali svojega telesa.
* Treba je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj znatno povečala, ko jih izvajate v povezavi s pravilno prehrano.
Moderne ženske noge
Če se moški večinoma ukvarjajo z izgradnjo mišic, ženske gredo v fitnes sobe z močno namero, da popravijo to naravo: da ji dajo privlačnejše krivulje in okroglost, da "oblikujejo" lepe noge. Kar zadeva noge, je njihova oblika še bolj zaskrbljena zaradi šibkejšega spola kot pas ali prsni koš. Konec koncev so ženske s čudovitimi nogami presenetljive pri moških, ki se ne morejo upreti elegantnemu kaviarju in tankim gležnjem sodobnih žensk.
Fitnes ponuja argumente z naravo
Vendar pa moderno dekle ni več zaskrbljeno zaradi videza.Ve, da je vse mogoče popraviti, vključno s čudovitimi nogami. Fitness programi ponujajo vse vrste vaj za korekcijo katerega koli dela telesa. Če so boki preveliki, jih je mogoče zmanjšati v obodu, zategniti, če so tele mišice preveč tanke, potem bodo posebne vaje pomagale povečati njihov volumen, če boki in noge niso dovolj vitki, potem je povsem mogoče popraviti.
Lastniki nepopolnih oblik, po njihovem mnenju, lahko od inštruktorjev fitnes prostorov zahtevajo, kako resnična je priložnost, da to spremenimo z naravo in s svojimi prizadevanji za ustvarjanje lepih in zdravih nog za vedno. Odgovor je le eden: oseba se lahko spremeni, če želi. Če je cilj ustvariti popolne oblike telesa, potem je vredno delati.
Ustvarjanje lepih nog doma
Kaj je lahko vzrok za nezadovoljstvo žensk? Noge so preveč polne ali, nasprotno, tanke, nesorazmerne boke, počasna teleta, povešene mišice notranje površine stegna, celulit - te in druge pomanjkljivosti so po mnenju strokovnjakov za oblikovanje telesa zlahka odpravljene. Obstajajo vaje, ki bodo pomagale odstraniti presežek ali zgraditi manjkajoče, da bi linije linij bokov in nog očarale krivulje.
Inštruktorji fitnes klubov, ki pripovedujejo fotografski in video material, vedo, kako napihniti lepe noge. Obstaja veliko sklopov aktivnosti za izboljšanje oblike nog. Ta raznolikost je posledica dejstva, da morate trenirati različne mišične skupine. Dejansko je v človeku kot celoti več kot 600 mišic, noge pa so sestavljene iz več deset mišic - velikih in manjših. Resnično lepe noge so dosežene z uravnoteženim razvojem mišic stegna, spodnjega dela noge in nujno zadnjice.
Mala anatomija
Nožne mišice predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko izpolnjujejo mišične skupine zadnjice, stegna in nog. Z namenskim usposabljanjem na tem področju lahko dosežete harmonično, vitko podobo in lepo linijo nog. Kompleks posebnih vaj se lahko spopade s takimi napakami, kot so prenizke teleta ali polna stegna, ohlapna zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na stres, zato bodo redne vadbe za dekleta pomagale ustvariti privlačno olajšanje in zmanjšati obseg nog.
Kompleksna najboljša vadba za noge
Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito delajo vse mišice. Pomagajo jim, da postanejo elastične in primerne. Racionalno jesti in izvajati kompleks, lahko uspešno izžgati odvečne maščobe in pridobiti vitko sliko. To usposabljanje odlično trenira kardiovaskularni in dihalni sistem, je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine dobro pomagajo srcu, da črpa kri. Izvedete kompleks za noge in zadnjico, okrepite mišice, krvne žile in splošno zdravje telesa.
1. Hoja platforme
Šivi so namenjeni vadbi in razvoju skupine gluteusnih mišic ter sprednjega in zadnjega dela stegna. Hitri tempo delovanja prispeva k aktivnemu kurjenju kalorij, oblikuje napeto in vitko linijo bokov in telet.
Prve vaje izvajamo z lastno težo, izdelamo tehniko, izberemo udoben ritem predstave za nas. To lahko storite na več načinov:
Metoda 1.
- Stojimo točno pred ploščadjo, roke se spuščajo, ramena so rahlo spuščena. Prav tako lahko za lažje izvajanje te vadbe ovijete komolce.
- Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato pa postavimo drugo.
- Desetkrat hodimo z desno, nato pa z enako količino z levo nogo. Podporna noga mora vzdrževati pravi kot.
To je ena najboljših vaj z ročicami za noge. Naredimo več ponovitev, med katerimi mora biti malo počitka za sprostitev mišic.
Metoda 2
- Hodimo z desno nogo.
- Postali bomo obe nogi na ploščadi.
- Za povečanje obremenitve dvignemo desno oporno nogo nad nivo platforme in posnemamo gibanje po lestvi. Upognite koleno pod pravim kotom in se zadržite v tem položaju za več računov.
- Hodimo z levo nogo.
Naredimo več ponovitev, med katerimi mora biti krajši počitek za sprostitev.
2. "Stol" (statična vaja)
Statične vaje popolnoma napolnijo mišice, pomagajo pri hitrem kurjenju maščob na nogah in zategovanju ohlapne kože. "Visok stol" je klasična statična obremenitev. Omogoča omejen čas za izdelavo vseh mišičnih skupin.
- Postanemo nazaj na steno in se malo umaknemo od njega.
- Počasi padamo na namišljeni stol. V povprečju posnemamo sedenje na stolu od trideset sekund do ene minute.
- Hrbet in vrat tesno stisnjen na steno, v kolenskem sklepu držite desni kot.
- S pomočjo stegna in spodnjega dela noge pospravimo noge in se dvignemo. Stresanje stopal, sprostitev za trideset sekund.
Ponovite tri do petkrat.
3. Čepi
So idealna obremenitev za noge. Oblikujte relief, rešite problematična področja zadnjice in bokov. Ena od redkih vaj, ki uspešno črpa notranjo stran stegna, razvija sklepe kolka, kolena in gležnja. To je odlično gibanje za hujšanje spodnjega dela telesa. Ta območja pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi prevelike maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkoviti so naslednji tipi: 
- Noge v širini ramen, roke razširjene naprej, brada dvignjena.
- Če upognemo noge v kolenih, se spustimo v položaj, kjer se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.
Naredimo deset čepov s tremi ponovitvami.
2. Čučenje “Plie”
Poudarja obremenitev notranjega stegna.
- Čepenje z ravnim hrbtom, roke se lahko potegnejo naprej ali jih zležejo za ramena.
- Noge morajo biti širše kot ramena, razporejene nogavice.
- Čepenje, kot v prvem primeru, ne povsem, počasi.
Naredimo deset čepov s tremi ponovitvami. Po izdelavi tehnike izvedite čepenje z utežmi.
Lunges so dobri za nalaganje stegenskih mišic - kvadricepsi, kot tudi zadnjico in noge. Popolnoma raztegajo lisice, nežno obremenijo sklepe nog. Ta navidezno preprosta vaja je vključena v veliko kompleksov. Vadijo občutek za ravnotežje, zelo vpliva na srčno-žilni sistem. Snažni napadi pomagajo premagati te dodatne kilograme in se ohraniti v dobri formi.
- Postanite naravnost, brada dvignjena, roke dol. Z desno nogo naredimo korak naprej, naslonimo se na celotno stopalo.
- V kolenu držimo pravi kot, držimo ravnotežje. Hkrati se leva noga podaljša, koleno je blizu tal.
- Telo se nagiba naprej, pazi na ravnotežje.
Ponovite petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in se naučite preprosto slediti tehniki, lahko hitro izvedete dva ali tri pristope.
5. Buttock most
Ena najbolj učinkovitih vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.
- Leži na hrbtu, glava je na priročnem mestu na tleh. Roke ležijo vzdolž telesa.
- Ukrivimo noge pod pravim kotom, položimo noge, rahlo razgrnemo nogavice.
- Zanašajoč se na področje lopatic in nog, maksimirajte zadnjico. Držimo položaj in se spustimo na več računov.
Lahko opravljate z uporabo dumbbells, ki se nahajajo na sprednji površini bokov. Uporaba uteži na naročilu poveča učinkovitost s povečanjem obremenitve. Ponovite desetkrat s tremi pristopi.
6. Hoja po zadnjici
Delajte mišice bokov in zadnjice, razvite kolčne sklepe. Pomaga odstraniti “ušesa” - maščobe na dnu zadnjice.
- Sedimo na tla, noge se poravnajo, noge rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
- Upognite roke v komolcih in se, premikajoč se po zadnjici, pomaknite naprej in nazaj. Za nekaj računov - naprej in nazaj.
- Pomagamo si s premikanjem s komolci.
Ponovite desetkrat s tremi pristopi.
7. Kolo
Krepimo stiskalnico, hrbtno in sprednjo površino bokov, nežno obremenjujemo kolena in kolčne sklepe, povečamo amplitudo gibanja, odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za sušenje stopal.
- Opravite ležanje na hrbtu.
- Roke smo položili pod glavo.
- Noge nekoliko dvignemo nad nivo tal in "vozimo kolo", izmenično pa upognemo kolena. Bolj ko so boki na tleh - več delamo v tisku.
Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med pristopi počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.
Delajte mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomoč znebiti tako imenovane "pomarančne lupine".
- Opravite ležanje na tleh.
- Roke se nahajajo vzdolž telesa.
- Noge se poravnajo in dvignejo nad tlemi.
- V povprečju naredimo premike s svojimi nogami, ki posnemajo gibanje škarij.
Ponovite desetkrat s tremi pristopi.
9. Dvižne nogavice (tele) t
Obremenjujemo gležnje in telečje mišice.
- Postali smo točno, ramena nazaj, brada dvignjena.
- Roke položimo na pas, se dvignemo na prste in ostanemo na treh točkah, se spustimo.
- Osredotočite se na področje teleta.
Ponovite desetkrat s tremi pristopi.
10. Gobec navzgor in navzdol (raztezanje po treningu) t
To so zadnje vaje, ki spodbujajo fleksibilnost in sprostitev mišic nog. Raztegnite mišice, odpravite napetost in krče, ki se lahko pojavijo zaradi prenapetosti. Izboljšajo presnovo, izboljšajo pretok krvi, povečajo vzdržljivost. Vaje Vzhodne prakse se izvajajo počasi, izmenično napetost in sprostitev. Takšnemu individualnemu ritmu se je treba prilagoditi, da bodo mišice imele dovolj časa za popolno sprostitev. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.
1. "Dog face up"
- Stojimo na vseh štirih nogah in, ko noge spravimo na kolena, dvignemo zadnjico.
- Telo naj bi v idealnem primeru tvorilo trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Običajno se takšna situacija takoj doseže, ni lahko. Raztegnili boste mišice hrbta in hrbta stegna, postopoma se boste približali standardu.
Izvajamo trikrat, ne pozabimo na faze sprostitve.
2. "Dog face down"
- Ležali smo na želodec in dlane položili pod ramena.
- Noge so ravne. Stopala nekoliko narazen.
- S poudarkom na dlani, ovijte hrbet, poglejte gor. Držite položaj za nekaj sekund in spustite zgornji del telesa na tla.
Izvajamo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.
5 več priporočil za učinkovitost
- Bodite previdni, če se po vadbi začne poškodoval kolena. V tem primeru morate takoj ustaviti pouk in razumeti vzroke bolečine. Za okrepitev kolen opravite posebno zdravljenje "Kleči".
- Ogrevanje mora biti vedno prva faza usposabljanja. Priprava na obremenitev vam bo ogrela mišice in se rešila pred poškodbami.
- Pomemben del kompleksa usposabljanja je pravilno dihanje. Izdihnite - napetost, dih - sprostitev!
- Postopno povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je intenzivnost vadbe za vsakega posameznika. Izberite način, ki je pravi za vas.
- Če niste fizično pripravljeni, povečajte število opravljenih vaj. korak za korakom, ki omogočajo postopno krepitev spodnjega dela telesa.
- Šele potem, ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite popolno vadbo. Zdravniki morajo pri zdravljenju poškodb, ki jih povzročijo nezadostne obremenitve, pogosto izvajati celo najpreprostejše vaje. Vsako nelagodje v nogah po vadbi vas mora opozoriti
Pomen kardio za kurjenje maščob
Kardio vaje so nujno potrebne za tanke in lepe noge. Za trening je dobro povezati jogging, plavanje, vaje z vrvjo.
Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalno stezo, eliptični trener, steper. Odlično dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje stabilnejših rezultatov. S pomočjo kardio treningov za kurjenje maščob lahko učinkovito odstranite odvečne mišice iz nog, nadzirate težo in ohranite obliko. Pri intenzivnih obremenitvah so sposobni, da gorijo dodatne kalorije, tudi če občasno prekinete racionalno prehrano.
Uporaba danega kompleksa, svoj cilj lahko dosežete v nekaj mesecih - popolne noge. Vendar se je treba zavedati, da mora biti aktivni življenjski slog stalno prisoten. Če preskočite treninge, porabite odvečne količine visoko kalorične hrane in se premaknete malo - doseženi rezultati ne bodo trajali dolgo.
Kako narediti boke popolne
Boki so lahko preveč tanki ali, nasprotno, postanejo skladišče za maščobe. V tem in drugem primeru potrebujemo močne vaje za krepitev mišic stegna. Ženske z masivnimi boki, ki so pozorne na vaje moči, verjamejo, da bodo s tem še povečale svoj obseg, naredijo veliko napako. Močnejše so mišice, bolj porabijo kalorije in hitreje in učinkoviteje porabijo takšne neestetične maščobe. Tudi močne mišice naredijo boke bolj zategnjene, zmanjšajo jahalne hlače, jih naredijo bolj vitke.
Vam ni treba iti v telovadnico, lahko uspešno "skulptura" lepe noge doma. Skupina vaj za stegna vključuje obremenitve na različne mišične skupine, vključno s kvadricepsom, stegno v stegnih in glutealnimi in gastronemijskimi mišicami.
Vzorčne vaje
Preden začnete izolirane vaje, morate mišice 10 minut ogrevati v aerobnem načinu in se rahlo raztezati. Nato lahko izvajate ciljne vaje:
Stojte naravnost, stopala v širini ramena, naredite čepenje, premaknite medenico nazaj, na izdih, poravnajte in hkrati dvignite desno nogo v stran, občutite napetost v stranski mišici, naredite 8-krat in ponovite z drugo nogo. Nadaljnje povečanje števila ponovitev in pristopov.
Ležeči na strani, noge iztegnjene, dvignite zgornji del noge 45 stopinj najprej, počasi 8-krat, nato 8 hitreje, v tretjem nizu, držite nogo v dvignjenem položaju in naredite 8 zelo hitrih premikov z minimalno amplitudo. Ponovite na drugi strani z drugo nogo.
Leže na boku, noge upognejo kolena pred njim pod kotom 90 stopinj. Dvignite zgornji del noge in 8-krat počasi in hitro spustite spodnji del noge. Naredite enako, ko je noga izravnana v kolenu, pa tudi pod pravim kotom na telo.
Te vaje je treba še bolj zakomplicirati s povečanjem obremenitve: pritiskajočo bučo na stegno, težko zapestnico na gleženj ali kravato ali spodnjo nogo z elastičnim trakom - to bo povečalo odpornost mišic in povečalo učinkovitost.
Vadimo notranjo stegensko mišico
Zelo pogosto ženske ne razmišljajo o tem območju, pa vendar lepa oblika nog ne bo delovala, če boste na stranski vadbi vadili samo bok. Strokovnjaki priporočajo, da delamo na antagonističnih mišicah skupaj, sicer bo prišlo do vidnega neravnovesja: ena mišica se bo redno krčila, druga pa se bo bolj in bolj zibala. Rezultat je pristranskost: zunaj je čudovit zvitek trenirane mišice in izsušena mišica od znotraj.
Ko vadite noge doma, je potrebno strogo slediti tehnikam gibanja: notranjost stegna ni lahko delo, čutite mišice na tem področju, njihovo krčenje in napetost, morate izbrati pravi položaj telesa in noge.
Učinkovite vaje za notranje stegno
Lezite na stran, upognite zgornji del noge v kolenu in položite nogo na tla.V tej vaji deluje spodnji del noge: izravnava in obrne stopalo za 90 stopinj v spodnji del noge in hkrati vzporedno s tlemi, tako da so noge čim bolj počasne in nato hitrejše. Medtem ko delate to premikanje, je potrebno zagotoviti, da je stopalo obrnjeno do maksimuma in da ni obrnjeno navzgor. Šele takrat lahko občutite napetost notranje mišice stegen.
Če ležite na strani, vzemite zgornji del noge malo naprej, rahlo upognite koleno in se dotaknite tal. Na podlagi tega spodnji del noge dvignite na najvišjo možno višino. Vajo lahko otežite, če zgornji del noge položite na vrh in tako ustvarite naravno breme za dno. Nadomestno gibanje na počasnem in hitrem tempu 8-16 krat.
Opomba: vsa gibanja postanejo običajna in zato je treba povečati obremenitev z uporabo dumbbellov, zapestnic, trakov, da bi naredili vedno več ponovitev in več pristopov v vsaki vaji.
Kako dolgo traja, da se napolnijo noge
To vprašanje je zelo zaskrbljujoče za ženske, ki morajo priti v formo za prihajajočo stranko ali ki gredo na plažo. Za njih vprašanje, kako "slepe" lepe noge v enem tednu sploh ni. Lahko ste zelo skeptični do takšnih izjav, vendar se izkaže, da nič ni nemogoče, in vaše noge se lahko resnično oblikujejo v kratkem času - teden, deset dni ali mesec. Vse bo odvisno od izvornih podatkov in ciljev.
Tako je lastnik naravno vitkih nog, a opazno izven oblike zaradi nezadostne motorične aktivnosti: od sedenja za mizo dolgo časa in gibanja izključno v avtomobilu, morda teden dni pred odhodom na morje, jih pripelje v čudovito stanje, zato ni škoda. v javnosti. Da bi to naredila, bo morala vsakodnevno izvajati vaje na različnih mišicah nog in vključevati bolj kakovostne beljakovine v prehrani.
Vendar, če je potrebno narediti bolj radikalno korekcijo nog, na primer, da se odstranijo opazne ukrivljenosti, odvečni volumen, telesne maščobe, potem bo trajalo malo več časa in truda. Torej, če želite izgubiti maščobo, boste morali vadbo vključiti v vadbo: tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, ples - ti in podobni gibi aktivirajo vse velike mišice telesa, zaradi česar porabijo več kisika, kar prispeva k izgubi teže, vključno z nogami. .
Kako okrepiti glutealne mišice
Noge ni mogoče izučiti popolnoma izolirane od drugih delov telesa. Torej, zadnjice so del sklopa univerzalnih vaj za stegna, tako lepe noge in zadnjico navadno dojemajo kot eno celoto. Ne morete imeti tesnih bokov z mehko zadnjico. Za kompleksno vadbo nog priporočamo vključiti najboljše vaje za zategovanje zadnjice:
iz stoječega položaja naredite čepenje z največjo vrnitvijo v mišico medenice, poravnajte ga na izdihu in napnite zadnjico, naredite 8 do 16 krat v dveh ali treh nizih,
narediti plie: razširiti noge široko, razširiti noge, kolikor je mogoče, počasi počiti in se vrniti na izhodiščni položaj na izdihu,
z obema rokama naslonite na hrbet stolu, dvignite črtasto nogo čim bolj nazaj, najprej počasi 8-krat, nato 8 hitreje, spremenite nogo, naredite vse več ponovitev v dveh ali treh poteh,
v oporo na kolenih in komolcih, da dvignemo izmenično izravnane noge navzgor: 8-krat eno, 8-krat drugo,
ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge na tla, ko izdihnite, dvignite medenico, stisnite zadnjico, spodaj, ponovite v drugačnem načinu.
Opomba: te vaje, tako kot druge, je priporočljivo izvajati v drugačnem tempu, spreminjati obremenitev, uporabljati uteži: dumbbells, pletenice, trakovi, zapestnice.
Kje najti čas za vadbo
Harmonično razvite lepe moške noge bodo zagotovo cenile in izrazile svoje občudovanje z enim pogledom.Ni ženske, ki ne bi želela čutiti spoštovanja njihovih prizadevanj v očeh moških. Da bi to naredili, je vredno premagati svojo lenobo, zavreči vse izgovore na stran in najti čas v tesnem dnevnem urniku, da si posvetiš 20-30 minut.
Ni potrebno hoditi v telovadnico z izkušenimi inštruktorji, lepe noge se lahko »kipijo« doma, z uporabo minut prostega časa pred televizorjem. Ogledate si lahko zanimivo razstavo, ki leži na preprogi dnevne sobe. Samo je treba vzeti pravi položaj in črpati mišice stegna. Hkrati lahko na nogo položite debelo količino slovarja, ki bo popolnoma nadomestil bučico.
Kaj storiti, če so noge nepopolne
Ženske noge morajo in so lahko lepe, čeprav narava ni bila preveč radodarna. Še en pesnik je dejal, da je malo verjetno, da bi našli v Rusiji vsaj tri pare popolnih nog. Morda je imel prav na začetku 19. stoletja, a ženska 21. stoletja lahko tekmuje z naravo s spremembami. Usposobljene močne in elastične mišice bodo ustvarile idealen steznik za pas, graciozne linije ovinkov bokov in zadnjice, vitka teleta.
Če so noge daleč od popolnega, jih lahko naredite privlačne tako, da na trening posvetite le nekaj ur na teden. Če temu dodamo uravnoteženo prehrano z ustrezno vsebnostjo beljakovin, boste kmalu ponosni na zmago v konkurenci z naravo.
Mi treniramo mišice nog
Da bi dosegli rezultate v najkrajšem možnem času, strokovnjaki priporočajo uporabo celotnega sklopa vaj z uporabo uteži. Poleg tega po vsaki vadbi ne pozabite narediti vaj za raztezanje mišic nog - to vam bo pomagalo, da se izognete bolečinam po opravljenih vajah.
- Lean na vse okončine (priti na vse štiri). V tem položaju dvignite desno nogo tako, da je poravnana s hrbtom. Nato ga počasi dvignite in spustite, vendar se prepričajte, da se noga ne dotika tal. Ta vaja mora biti izvedena vsaj 10-krat za vsako nogo.
- Brez spreminjanja položaja dvignite nogo navzgor in z njo naredite krožne premike - petkrat v levo, petkrat v desno in dvakrat na sredini. Ta vaja je idealen način za napihovanje mišic nog.
- Ko se zadržujemo v prejšnjem položaju, se spustimo po komolcih, dvignemo nogo do nivoja hrbta in se ovijemo v koleno. Ta vaja mora biti izvedena vsaj desetkrat za vsako nogo. V tem primeru mora stopalo vedno ohraniti težo.
- Zavzamemo se na ležečem položaju, obrnemo na stran in raztegnemo levo nogo naprej. Upognite ga v kolenu in ga povlecite do želodca. Ko ste pritisnili koleno na želodec, z nogo močno potisnite. Ta vaja mora biti izvedena vsaj 10-15-krat za vsako nogo.
Notranje stegno - vse mora biti popolno!
Notranja stran stegen nas včasih moti bolj kot zunaj. Mišice na notranji strani stegna so najbolj prizadete zaradi pomanjkanja telesne vadbe in redne vadbe. Zaradi pomanjkanja aktivnega gibanja se notranje mišice stegna nekoliko atrofirajo in začnejo viseti. Da bi se to zgodilo, jih je potrebno redno trenirati s posebnimi vajami za notranje mišice nog.
- Vaja za opravljanje stoje. Noge postavite na širino ramen tako, da so pete obrnjene ena proti drugi, in nasprotno, prsti so obrnjeni v nasprotne smeri. Potem čepi. To počnite zelo počasi in previdno, tako da koleno ne preseže ravni palcev. To vajo opravite vsaj 20-krat.
- Vzemite navpični položaj. Postavite eno roko pod glavo in drugo roko postavite naprej v ravnotežje. Noga, ki je na vrhu, vrgel naprej ali nazaj. Nato zelo nežno začnite dvigovati in spuščati nogo, vendar se prepričajte, da se ne dotika tal.
- Škarje - te vaje za povečanje mišic nog so najučinkovitejše, saj omogočajo več in zategnejo trebušne mišice. Ta vaja se lahko izvaja na različne načine. Prvi način: sedite na tla in se naslonite na roke. Dvignite obe nogi pod kotom 45 stopinj in ju razporedite, nato ju močno križajte. Ne pozabite zamenjati nog. Druga metoda je skoraj enaka kot prva, toda le vaja mora biti opravljena, medtem ko leži na hrbtu, spodnji del hrbta pa je pritisnjen na tla, roke pa se raztezajo ob straneh.
Največja učinkovitost
Fitnes trenerji priporočajo redno igranje športa zjutraj - pol ure po zbujanju in na prazen želodec. Da bi dosegli opazen rezultat, se ne osredotočite na eno problemsko področje, temveč se lotite tega vprašanja na celovit način. Cilj popolnega telesa je doseči s sistematičnim ponavljanjem 10 vaj za vsako mišično skupino. Vsako vajo je treba ponoviti 15-krat v 2-3 korakih. Po nekaj mesecih rednih intenzivnih treningov postanejo ramena bolj gladka, krivulja pasu in bokov postanejo bolj gladka, sprehod pa je preprost in samozavesten.
Vaje za vrat in drugo brado
Namen: suh vrat brez gub in dvojne brade.
Bleda koža na vratu in prisotnost dvojne brade navzven dodata več kot pet let starosti ženske. Če se druga problematična področja lahko vizualno prikrijejo s pomočjo pravilno izbranih oblačil in korektivnega spodnjega perila, je zaprto področje materničnega vratu v večini primerov jasen namig problema. Ko ste si poravnali prsi, položite dlani na ramena in si kolikor je le mogoče potegnite svoj vrat navzgor, s prsti pa pritiskajte na ramena. Pazite, da bodo ramena še vedno. Vdihni, preštej do 10, izdihni. Vajo ponovite 15-krat. Sprostite telo in spustite roke ob šive. Upognite si glavo, kolikor je le mogoče, nato pa na levi strani obrnite gladko, ovijte vrat, nato na desno ramo in nazaj na prsi. Sedaj ponovite vajo v nasprotni smeri. Znebite se druge brade, kar bo pomagalo pri kompleksnih vajah. Pod brado potisnite pesti in premagajte odpor rok, odprite usta. Vajo ponovite 15-krat.
Vaje za lepe roke
Namen: tanke roke brez učinka "kril" na vrhu rame.
Vaje za biceps (sprednje mišice) in triceps (hrbtne mišice) bodo pomagale pravilno zgraditi mišice rok in doseči natančno olajšanje. Za te vaje boste potrebovali dumbbells tehta 1-2 kg. V vsako roko vzemite dumbbell in razširite noge v širini ramen. Alternativno upognite svoje roke proti sebi in jih odstranite. Naredite tri sklope po 20-krat za vsako roko.
Med sedenjem se izvaja naslednja vaja. Sedite na stol, v eni roki vzemite bučo in začnite počasi upogibati. Vajo ponavljajte, dokler se ne počutite utrujeni, nato pa zamenjajte roko. Z eno roko se naslonite na klop, tako da je telo vzporedno s tlemi. V drugem - vzemite budalko. Upognite in raztegnite roko z budilko, pazite, da zgornji del delovne roke ne izstopi iz telesa.
Druga vaja se izvaja tudi med sedenjem. Vzemite dumbbells v roke, upognite komolce tako, da so dumbbells visokih ramen. Rahlo raztegnite roke in dvignite dumbbells nad glavo. Na zgornji točki popolnoma poravnajte komolce. Počasi se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.
Vaje za krepitev prsnih mišic
Ženske prsi so sestavljene pretežno iz maščobnih tkiv, zato vsak kilogram, bodisi plus ali minus, vpliva na njegovo obliko in elastičnost. S pomočjo vaj je nemogoče, da bi bila prsi bolj elastična, da bi povečali njeno velikost ali spremenili njeno obliko, saj ji manjkajo mišična vlakna, vendar bodo redne vaje pomagale okrepiti prsne mišice in lahko dvignejo prsi. Za to vajo potrebujete stol ali fitball. Zgornji del hrbta položite na površino in držite trup na napol ukrivljenih nogah.V vsako roko vzemite bučico, poravnajte jo in jo držite nad seboj. Počasi začnite spuščati roke za glavo, kolikor je mogoče navzdol. Globoko vdihnite, povlecite trebuh in spustite roke. Vrnite se na začetni položaj, izdihnite. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev.
Popolna stiskalnica
Namen: elastični trebuh.
Da bi dosegli popolno stiskanje, je pomembno vedeti, da zmanjšanje vnosov na trebuhu, poleg vadbe, prispeva k zmanjšanju vnosa kalorij. Pijte več vode, odrehajte se slabim prehranjevalnim navadam - hitro hrano, sladkarije, izdelke iz moke in začnite vaje za abs. Lezite na hrbet, kolena, kolena, stopala in pritrdite roke v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite telo na kolena, rahlo dvignite lopatice nad tlemi. Ledja naj ostanejo na svojem mestu. Vajo ponovite 30-krat v 3 korakih. Ležite na hrbtu, upognite kolena in dvignite boke tako, da postanejo pravokotni na tla, roke naj se raztezajo vzdolž telesa. S silo spodnjih trebušnih mišic potegnite kolena in medenico proti prsni koš, povsem povlecite medenico od tal. Vajo ponovite 30-krat v treh korakih.
Vaje za tanek pas
Namen: tanek pas, vizualno poudarjajoč ženstvenost.
Pravilno izvedena pobočja učinkovito pomagajo, da se znebite dodatnih centimetrov v pasu. Pridite roke v dlani, počasi zavijte v različnih smereh. Pazi na hrbet - mora biti gladka, pobočja morajo biti strogo vzdolž bočne strani nog. Naredite dva niza po 15 vaj.
Naslednja vaja je upogibanje naprej in nazaj. Roke položite na pas, postavite naravnost, noge morajo biti v širini ramen. Vdihnite in počasi se nagnite naprej s ploščatim hrbtom, zadržite se v tem položaju nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj in nazaj upognite pas, nato pa se zadržite. Naredite 2 kompleta 15 vaj.
Vaja "Mill". Vzemite nagnjen položaj, noge morajo biti ravne, hrbet ravno. Začnite širiti roke, kot mlin, v različnih smereh. V tem primeru mora biti ena roka čim bliže nogi, druga pa visoka nad glavo v ravnem položaju. Vajo opravite v dveh kompletih po 15 udarcev z vsako roko.
Vaje za zadnjico in stegna
Namen: elastična zadnjica, gladka koža brez celulita.
Poslanstvo poteka z nizom vaj na zadnjici, bokih, spodnjem delu hrbta in hrbta. Sedite na tla in držite omarico pravokotno na tla. Z naporom zadnjice in stegna dvignite se na položaj mize, pri čemer pazite na težo rok. Med vadbo potegnite v želodec. Pritrdite položaj mize za 30 sekund, nato se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 30-krat.
Če želite izvesti “pogoltnite” vajo, vstanite, zavrtite desno stopalo nazaj, premaknite težo v levo in nagnite telo naprej. Ostanite pred 30 sekundami. Vzemite desno roko na stran, pri tem pa malce obrnite prsi. Povlecite in vrnite roko v prvotni položaj približno 20-krat, nato ponovite vajo z drugo nogo. Naredite dva seta po 40 krat.
Vaje za noge
Namen: lepe vitke noge z jasno opredeljenimi reliefnimi linijami in ostrimi koleni.
Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke na telo. Začnite dvigati trup, dokler se ne dotaknete tal samo s svojo glavo, rameni, komolci in nogami. Počasi spustite telo na začetni položaj od vratu do pasu. Opravite vajo 20-krat.
Stojte naravnost, širite noge v širino ramen, položite roke na boke. Držite hrbet naravnost, vdihnite in nagnite kolena pod pravim kotom, kot da bi sedel na robu stola. Zadnji del vaje naj se rahlo nagne naprej, vendar ostane naravnost. Držite na najnižji točki nekaj sekund in z izdihom začnite vstati. Brez izravnavanja kolen ponovite vajo 10-krat.
Hoja, da gorijo kalorije
Hoja pravilno pomaga ohranjati mišični tonus.Priporočljivo je, da ne hodite na vadbo, da bi na poti na delo porabili kalorije - za te športne aktivnosti si vzemite čas po delovnem dnevu ali ob koncu tedna. Hodite pravilno: hrbet in glava morata biti ravna, ne gledajte na noge, ampak le naprej, morajo biti ramena poravnana in sproščena, prav tako vstavite želodec in mišice zadnjice. Ko naredite korak, najprej stopite na peto, nato na prst. Zavrnite dvigalo, če je vaše stanovanje ali pisarna nižja kot na 15. nadstropju. Hoja bo okrepila mišice zadnjice, telet, sprednje in zadnje strani stegna. Poskrbite, da bo vaš hrbet čim bolj sproščen, medtem ko hodite. Vaja "hoja z dodatno težo" je namenjena krepitvi majhnih in velikih mišic gluteusa. Ko noge za naslednji korak vzamete s tal, napnite glutealne mišice. Sežiganje maščob se začne po 45 minutah hoje, zato morate v povprečju hoditi od 40 minut do ene ure. 10 minut pred začetkom sprehoda in takoj po koncu pouka naj popijejo eno kozarec negazirane vode. Pijte nekaj požirkov vsakih 15 minut med hojo.
Teleta - olajšamo obliko nog
Teleta - to je najbolj brezskrbni del noge. Na teletih ni celulita, mlahavost mišic na teletih pa ni tako izrazita. Teleta ne plavajo z maščobo in nam načeloma ne povzročajo težav. Ampak ne mislite, da kaviar ne zahteva vaše pozornosti. Kompleks vaj za mišice nog vam omogoča, da olajšate teleta in obliko nog bolj popolno.
- Potisnite ven iz stene. Vzemite navpični položaj in stojte nekaj centimetrov od stene. Postavite roke na steno in začnite delati sklece. Hkrati pazljivo pazite, da so vaše pete pritisnjene na tla. Ponovite desetkrat.
- Sedite, ker je treba naslednjo vajo opraviti točno v tem položaju. Ne naslanjajte se na hrbet in poskušajte sedeti na stolu čim bližje robu. Pod noge postavite obsežen predmet. Držite hrbet naravnost in med koleni postavite dumbbells. Kolena upognite tako, da se s prsti dotaknejo stojala. Dvignite svoje pete zelo nežno.
- Levo stopalo položite naprej, naslonite se na njo in jo postavite nazaj, kolikor je le mogoče. Dvignite roke nad glavo in raztegnite komolce ob straneh. Poskrbite, da bo vaš hrbet čim bolj raven. V tem položaju začnite delati naprej. Raztegnite telo do noge in poskusite doseči koleno. Nato spremenite noge. Vajo ponovite približno 25-krat.
- Ko naredite vaje za razvijanje mišic nog, stresite noge in jih sprostite. Lahko naredite nekaj skokov - to vam bo pomagalo sprostiti mišice.
Ste kdaj pomislili, da veliko število tekstopiscev v svojih delih pojejo lepe ženske noge in letečo hojo. Seveda, vsaka ženska si želi poskusiti podobo, ki jo je sama poje v verzih. Če pa ne boste redno izvajali vaj za ženske, bo to zelo težko. Samo velika pozornost, prizadevnost in popolna predanost vam bodo pomagale vedno in povsod, da ste na najboljši ravni. Bikini, kratke hlače, kratka krila - vse to se bo v vaši garderobi zagotovo pojavilo, če redno vadite.
Ne bodite leni in se naučite ljubiti sebe, kajti samo ljubeča oseba si lahko prizadeva za samopoboljšanje. Verjemite v svoje nepremagljive, kajti v resnici bo tako, če daste sebi vsaj eno uro na dan.
Pogosto je bila bolna in ni mogla razumeti, zakaj, je brala o parazitih. Takoj je začel zdravljenje. Pomagalo je! Glavna napaka večine je zamuda! Čim prej začnete odstranjevati parazite, tem bolje. Če govorimo o drogah, potem je vse problematično. Danes obstaja samo en resnično učinkovit parazitski kompleks, UNITOX.Iz telesa uniči in premaga vse znane parazite - od možganov in srca do jeter in črevesja. Nobena od obstoječih zdravil za to ni več sposobna, zdaj ni bolečin in neugodja!
