Vaje za tisk in pas vam bodo pomagale, da boste vedno v popolni obliki.

Enostavne vaje, ki vam bodo pomagale ostati v formi

Biti v formi je preprosto! Serija InStyle treningov je absolutno univerzalna, vse vaje pa se preprosto ponavljajo doma. Model je vodil bloger Ursula Kim, ki je v popolni harmoniji s svojim telesom.

Danes v programu: usposabljanje za tisk in pas. Ne pozabite na ogrevanje (o tem smo podrobno govorili v prvi epizodi). Ste pripravljeni tekmovati z angeli Victoria's Secret?

Obroč - učinkovito orodje za hujšanje

Idealno usposabljanje za pas je vedno pravilno obravnavano vaje z obročem. Prvič, obstaja veliko mišic, ki trenirajo pri opravljanju samo ene vaje. Drugič, obroč ima pozitiven učinek na telo, izboljšuje krvni obtok, zaradi česar se proces izgube teže pospešuje.

Res je, da aktivirate vse te čudovite lastnosti orodja, morate izbrati pravi obroč. Tukaj je nekaj pravil, ki vam bodo pomagala narediti pravo izbiro:

Ni vam treba začeti trenirati s kovinskim obročem, najprej kupiti plastični izdelek. In samo z učenjem in navajanjem na delo z njim lahko pridobite kovino,
Ne sodite v nove modele z različno težo ali vse vrste konic. Preveč obremenjujejo hrbtenico,
Če želite povečati obremenitev, lahko hkrati uporabite dva kovinska obroča,
Glavna stvar je, da obrnete obroč pravilno, pazi na noge, ne smejo se ukriviti v kolenih, delati samo s telesom.

Kako diverzificirati vaje za tisk

Zagotovo ste prepričani, da vsi veste za to vajo, vendar je vseeno vredno ponovno preveriti svoje znanje. Motite se, če mislite, da bo intenzivna vaja za tisk naredila vaš pas bolj privlačen. Ravno nasprotno, zaradi povečane mišične mase postane pas širši.

Kaj storiti? Da bi se izognili takšnemu neželenemu izidu, je potrebno izvesti ne močnostne obremenitve, temveč aerobne. To pomeni, da se morate izogniti veliki amplitudi in povečati število ponovitev pristopov.

Na primer, če izvajate običajno vadbo na stiskalnici (ležite na hrbtu, zategnete telo na kolena), potem morate le rahlo strgati hrbet s tal. In morate ponoviti vsaj 30-krat v 3 sklope. In seveda morate izvesti tudi stranske in hrbtne mišice. Za pas in tisk so tudi te vaje zelo pomembne.

Da bi dosegli želeni učinek, ne izvajajte le klasične vaje za tisk, temveč jo skušajte malo spremeniti. Dvignite telo ne samo naravnost, temveč na eno in drugo koleno. Pri pasu so v pomoč tudi podaljški za hrbet. Ležite na želodec in skušajte kolikor je le mogoče ovijati hrbet. Ponovite več pristopov v različnih smereh.

Koristni nasveti

Vse vaje morajo biti izvedene po treh desetminutnih poteh, z odmorom 1-2 minut,
V prvem tednu usposabljanja se začetnikom svetuje, da opravijo le en pristop in postopno povečajo delovno obremenitev,
Če je usposabljanje potekalo prav, se boste počutili prijetno utrujenost, ki se pojavi pod vplivom mlečne kisline, ki se sprošča iz mišic,
Če ste preveč utrujeni, boste najverjetneje morali zmanjšati obremenitev,
Pomanjkanje utrujenosti pravi, da usposabljanje ni preveč intenzivno in da morate povečati obremenitev,
Zaželeno je, da vadite v večernih urah, ko se telo sprosti in segreje. Jutranji tečaji niso priporočljivi. Telo ni imelo časa, da bi se zbudila, in vaje bodo postale pretežke za njega. Tudi vaj ne smete nenadno ali pretirano intenzivno izvajati.

Ne pozabite na eno pomembno pravilo: sami usposabljanje za tisk in pas ne bo pripeljalo do ničesar. Da pozitiven učinek ni obdržal čakanja, se prepričajte, da ponovno preučiti vašo prehrano. Poskusite se manj nagniti na moko in sladko, izogibajte se prehranjevanju z mastnimi, začinjenimi in visoko kaloričnimi živili.

Sčasoma se boste navadili na nov način življenja in si ne boste več mogli predstavljati sebe brez vsakodnevnega treninga, buns in bonboni pa bodo postali sekundarni. In šele potem se boste zavedali, da je privlačno videti sploh težko! Samo postaviti cilj in iti k njemu do grenkega konca.

Kaj vpliva na količine?

Seveda je resnost pasu odvisna od vrste figure, ženske z vrstami "peščene ure" in "hruške", ki pri pridobivanju teže na zadnjem mestu izgubijo pas. V nasprotju z "linijami" in "jabolki", ko je odvečna teža odložena v zgornji polovici telesa.

Toda, kot pravijo trenerji, so vizualno in fizično 3 stvari škodljive za vsak pas:

prekomerno telesno težo
izbočen trebuh
slabo držo

Pas ni sam po sebi, je rezultat splošnega dela na kakovosti telesa. Vendar pa se lahko vedno "črpa" v okviru svoje ustave.

Naredi pas

Oblikovanje pasu je delo na trebušnih mišicah. In, kot veste, delo na njem ni le vaja, temveč odpravljanje maščobne plasti. Zato ustvarjamo primanjkljaj kalorij s:

uravnotežena prehrana
kardio trening

Usposobljeni mišični steznik in pravilna drža vizualno narišejo in zmanjšajo silhueto, zato:

naredite raztezanje za hrbet in kontrolno držo
izostrimo pas in vaje za opazovanje tiska

Vendar je treba spomniti, da niso vse trebušne vaje koristne za pas, nekatere, nasprotno, razširijo. Pismeni trenerji pravijo, da je treba za oblikovanje gracioznega pasu pozornost posvetiti trebušni trebušni mišici. "Krvavitev" poševnih linij vodi do raztezanja pasu.

Najbolj "nevarno" s tega vidika je vaja:

stransko sukanje
stranski zavoji s tehtanjem
stranske krivine, ki sedijo na tleh

Istočasno pa raztezanje stranskih mišic pri različnih statičnih obračanjih, ko vadite jogo ali pilates, oblikujejo lepe krivulje pasu.

5 učinkovitih vaj za pas

Ta majhen kompleks je najbolje izvesti v določenem zaporedju, 3-krat na teden. Najboljši čas je jutro.

Začetni položaj: ležijo na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa. To vajo je treba opraviti na prazen želodec.

Globoko vdihnemo, izdihnemo skozi usta, kolikor je mogoče sprostimo pljuča iz zraka in pritisnemo sprednjo steno trebuha na hrbtenico. Gravitacija vam pomaga pri tem položaju. Počakajte 15 sekund, sprostite se. Postopoma, lahko prinese trajanje "izdih" na 1 minuto, glavna stvar - udoben občutek.

Ponovitve: 3-5 pristopov.

Čas: od 2 minut.

Paziti je treba na vakuum tistih, ki imajo težave z želodcem in črevesjem. Ta vaja poveča intraabdominalni pritisk, ki lahko negativno vpliva na nezdrave organe. To je kontraindicirana vadba pri astmi, hrbtenici in srčnih boleznih.

2. Nagne naprej / nazaj

Začetni položaj: stoje, stopala v širini ramen.

Bistvo vaje: začutiti morate, kako se raztezajo mišice pasu. Globoko se nagnemo naprej, se dotaknemo tal z rokami in ostanemo v tem položaju. Nato se rahlo upognite, držite spodnji del hrbta z rokami.

Ponovitve: 15-20 krat.

Čas: od 2 minut.

Ta vaja je nezaželena za tiste, ki imajo težave z ledvenim predelom hrbta, kroničnimi glavoboli ali povečanim intrakranialnim pritiskom.

Nagnite se na stranice

Sprejemamo standardno pozo: položili bomo noge (ne širše od ramen), dvignili roke nad nas, povezali roke s “ključavnico”. Nato se naslonimo v različnih smereh in se vrnemo v navpično stojalo.Noge se ne upogibajo! Za jasnost izvedbe miselno upoštevamo: »eno« - nagib desno, »dva« - navpično držo, »tri« - nagib v levo, »štiri« - navpično držo. Opravite vajo enkrat, ne ustavite se.

Za zmanjšanje pasu, za en pristop morate narediti 15 ovinkov v vsako smer.
Na začetku pouka lahko izvedete en pristop, postopoma pa povečate število pobočij in število pristopov.

Nalogo lahko spreminjate tako, da zamenjate ravne noge, ki so ukrivljene v kolenih.

Nagnite se naprej

Noge si rahlo širijo kot ramena. Nad njimi so vzporedno dvignjene roke. “Ena” - nagnite se naprej. Vaš cilj je, da se z desno dlanjo dotaknete levega prsta. Držite nasprotno roko (v tem primeru levo) vodoravno. "Dva" je začetna pozicija. "Tri" - sprememba rok: leva roka se zdaj razteza na desni prst, desna roka - vodoravno. »Štiri«: ponovno zasedamo enako mesto kot na začetku vaje. En pristop je od 10 do 15 zavojev v vsako smer na začetku razreda, s postopnim povečevanjem števila v času usposabljanja.

Sprememba vaje se doseže s spremembo položaja orožja na samem začetku. Zdaj ko jih je povezal "zaklep", držimo na tilniku. Opravimo pobočje in se usmerimo z desnim komolcem na levo koleno in obratno. 25 ponovitev v enotnem pristopu, sistem usposabljanja - in vaš idealni pas bo zavidal vsem okoli vas!

Vaje se izvajajo na tleh

Sedenje na tleh, širite noge širše od vaših ramen. "Ena" - na pobočju leve roke doseže desno prst. "Dva" - poravnajte. “Tri” - nagibanje s spremembo rok, poskušamo priti do levega prsta z desno roko. Ta vaja ni za hitrost, naš cilj je dobro raztezanje naprej. Ponovite vsaj 15-20 krat.

Sukanje zavojev

Sedite na tla in držite hrbet naravnost. Mi rahlo upognemo noge v kolenih, pete obtežimo. Roke iztegnjenih rok ponovno stisnejo "ključavnico". »Eno« - obrnite telo na desno in poskušajte čim bližje doseči tla. "Dva" - telo je ravno, roke raztegnejo vodoravno. "Tri" - spet izvedite rotacijo telesa, tokrat na levo. »Štiri« - vrnemo se v začetno pozo. Izvedite 15 zavojev naenkrat.

Dvigalo za telo

Mi pletene na tleh, tesno guganje ramena, zadnjico, spodnji del hrbta. Noge, upognjene v kolena, trganje nog s tal ni potrebno. Čop na glavo. »Eno« - dvignite prsni koš, »dva« - ponovno se dotaknite tal z lopaticami. Pazi na dih: izdihni vdih, vdih je "dva". Hkrati se trudimo, da se ne dotaknemo tal s svojo glavo.

Začnete lahko s 25 vzponi in kasneje naredite več.

"Kolo" z zvijanjem

Spet ležimo na tleh, kolena so upognjena, roke združene na zadnji strani glave. Pri dviganju glave in ramen ostanejo roke nespremenjene. »Ena« - leva noga se premakne naprej, desna noga pa se raztegne vodoravno. Istočasno izvedite rotacijo glave in ramen na levo. "2" je začetni položaj. »3« - sprememba nog: potegnemo levo, upognjeno desno potegnemo do prsnega koša. Glava in ramena zavijte desno. "Štiri" - spet prvotni položaj.

Vaje spreminjamo za tisk in pas. Levo stopalo navzgor, obrnite telo, izvlecite desno roko. In obratno. Ali čutite, kako se začnejo odzivati vaše mišice? Zdaj ste na pravi poti, veste, kako zmanjšati pas!

Nagibi nog

Mi zasedamo običajen položaj na tleh, roke vzdolž telesa. Dvignite ukrivljene noge. »Enkrat« - brez ravnanja, se noge zlagamo v desno. »Dva« - vrnite se, »tri« - kolena na levo, pri upogibanju skušamo spustiti kolena in se jih dotakniti na tla. "Štiri" je začetna pozicija.

Če je želeni rezultat tanek pas, sledite vsaj 15 nagibov v enem kompletu.

Ležali smo na tleh. »Ena« - desno nogo usmerimo navzgor v pravi kot. "Dva" - vrnite ga na tla. »Tri« - dvig leve noge, »Štiri« - vrnitev na začetek. Dvignite noge močno, hitro in ostro se premaknite. Pristop - 25-30 max.

Kompliciranje, dviganje glave in ohranjanje teže.

Leži na hrbtu. »Enkrat« - raztegnemo se do prsnega koša z ukrivljenimi koleni, »dve« - raztegnemo noge in jih potegnemo vodoravno. Glave in lopatice so ves čas dvignjene. 30 pull-up za pristop.

Dviganje zlezde

Spet ležite na hrbtu. "Enkrat" - počasi dvigni medenico. Izvajamo, neodvisno prilagajanje dovoljene višine, poskuša doseči maksimalno dviganje. Stopala dvignjena na prste. "Dva" - vrnitev. Če se vam zdi težko, medenice ne spustite do konca. Deset vzponov za pristop je dovolj, če pa to povzroči težave, začnite s petimi vzponi.

Dvigne se v roke in noge, ki ležijo na želodcu

Za to vajo, ki leži na trebuhu, iztegnite roke in noge. "Ena" - odtrgati od tal desno roko in levo nogo. Dvignite jih čim bolj. "Dva" - vrnemo ude na tla. "Tri" - pošlji levo in desno stopalo. “Four” - vrnitev v prvotni položaj.

Zasedamo sedeči položaj, naslonimo se na tla z rokami za hrbtom. Raztegnjene noge so dvignjene nad tlemi, zdaj pa sta telo in telo tvorila kot. Z našimi nogami prikazujemo številke od "1" do "10" v zraku. Po zadnji številki počivamo 40 sekund. in ponovite znova. Optimalno število ponovitev je 3.

Pri izvajanju te naloge bomo vlekli tudi v zrak, šele zdaj - nad naše glave. Lezite, dvignite noge in ustvarite prve velike in nato majhne kroge.

Vajo lahko otežite tako, da dvignete noge z majhno okrasno blazino med nogami.

Priljubljenost deske kot vaje za zmanjšanje pasu zaradi njene učinkovitosti. Strokovnjaki vključujejo različne možnosti za izvedbo deske v pasu vaje. Spoznajmo se z nekaterimi.

Standardni trak

S komolci se hkrati dotikate tal. Zadnjice morajo biti napete tako, da se čutijo napetost v stegnu. Obdržite celotno telo, zategnite svoj trebuh. Tudi če ne izvajate več ukrepov, čutite, kako so vaše telesne mišice napete. Lahko zadržite za minuto? Dober rezultat! Popravite, postopoma razširite nalogo.

Twist strip

Začnemo z vadbo, pri čemer poudarimo, da ležimo, počivamo roke in noge. Pazite na togost zgornjih in spodnjih okončin z naravnimi hrbti. »Eno« - vdihnite in obenem obrnite peto v desno. Trup je prav tako razporejen, vendar nasproti že opravljenemu obratu. Leva roka se razteza navzgor, držimo jo naravnost, desna pa ostane naravnost, naslonite se na njo. “Dva” - izdihnite in se vrnite v prvotni položaj v standardni palici. “Tri” - vdihnite, pete na levi, spremembo rok in nog v stranski vrstici. Štiri - izdihnite in spet desko brez obračanja.

Naredite vaje za tanek pas v dobrem tempu, nato pa se boste v kratkem času lahko obrnili desetkrat v vsako smer. Ta znesek je dovolj za eno vadbo.

Obrnite se na zadnjo ploščo

Zdaj pa naredimo bar, samo nenavaden položaj, obrnite se obrnjeno. Sedeli bomo, držali noge naravnost, s svojimi rokami segali do tal, dvignili se bomo. Nosilec, tradicionalen za raven, izvajamo s čopiči in nogami. »Ena« - desna noga navzgor, »dva« - vrnitev. “Tri” - premikanje, leva noga navzgor, “Štiri” - vrnitev. Pomembno je, da imate med vadbo ravne roke! Uspelo nam je narediti deset premikov naenkrat - zelo dobro! Samozavestno preidete pot do cilja!

Stranska vrstica

Ali vas je ime že pozvalo k začetnemu položaju v stranski vrstici? Tako je, zdaj moraš ležati na obeh straneh. Poudarek je na komolcu in nogi. Druga roka na pasu. "Ena" - zadnjica na tleh, "dva" - spet dvignite medenico. 10 dvigal - in se obrnite na nasprotno stran. Vaš cilj ni zgolj čim hitreje doseči vse. Večje število dvigal v 60 sekundah pomeni večjo učinkovitost vaših prizadevanj.

Vaje s predmeti

Uporaba kakršnih koli predmetov pripomore k raznolikosti vaj za pas.Svoje vaje boste naredili spektakularne in učinkovite, če boste s takšnimi vajami dopolnili kompleks.

Vzeli so vrv v rokah in takoj se nasmehnili? In kako drugače, ker je to naše otroštvo! In danes nas bo naredila mlajše, pomagala nam bo narediti tanjše. Naredite vaje s skakanjem z vrvjo. Skočimo, kot v otroštvu, hitro, visoko, energično! Za začetek je dovolj, da skoke naredimo 40 sekund, po kratkem počitku pa ponovno vzamemo vrv. Kasneje lahko podaljšate pristope.

Če želite vajo zapletati, izvedite skoke, obenem pa najprej obrnite pas v desno, nato na levo.

Ne boste imeli manj veselja, če vadite na gimnastični disk. Izvedite 20 kodirnic vzdolž svoje osi v desno in levo, da bi skušali pogledati zadaj. Postopoma povečajte število ponovitev. To bo zmanjšalo vaš pas!

Gimnastična palica

Stojimo s spoštovanjem pravilne drže in postavljamo gimnastično palico za hrbet. Držimo ga s komolci in poskrbimo, da športni atribut ne pade pod lopatice.

Običajni obroč ali njegova spremenjena različica - hulahup - odličen za udarjanje pasu. Samo zaviti ga je treba pri pasu. To naredimo s pomočjo rotacijskih gibov, pri katerih sodelujejo boki. Pravilen način za vadbo obroča je izmenjava rotacijskih gibov v smeri urinega kazalca in proti njej. Ampak opomba: delo s hulahupom traja čas: od 1 do 1,5 ure, trening s hulahupom naj traja. Z uro in pol pouk je možen 2-3-minutni odmor.

Združite obroček z gledanjem filma - in čas bo letel in vaš pas bo tanjši.

Brez nalaganja nog, ki je zelo pomembna za ženske s krčnimi žilami, postane vaš pas zelo obremenjen. Tudi če se pogovarjate po telefonu, sedite na športno žogico. Ampak za zmanjšanje pasu - se prepričajte, da obdržite ravnotežje hkrati!

V športnem kompleksu pa vklopite vaje, ki se izvajajo na fitballu.

Stransko zvijanje

Sedite na fitball, postavite zadnjico in pas na kroglo ob istem času, skoraj zavaljen. Noži upognemo pod kotom. Pesnice se dotaknejo ključnice. »Enkrat« - dvignemo lopatice in raztegnemo desno roko do levega kolena, naredimo 4 premike. "Dva" - prvotni položaj. “Tri” - leva roka deluje, ne da bi pozabili na 4 gibe. "Štiri" - spet začetni položaj. Med enim treningom je priporočljivo opraviti 2-3 krat. Vsakič dopolnite več zavojev v vsako smer.

Ravne sukanci

Leži na tleh, potisnemo spodnji del hrbta na površje. Stopala na fitball. Roke - na hrbtni strani glave, v kljuko "ključavnica". »Eno« - dvignite glavo in lopatice, »dva« - vrnite jih na tla. Hkrati pa nenehno spremljate dve stvari. Prvič, ne trgajte spodnjega dela hrbta s tal, in drugič, ne pritiskajte glave na prsi! Deset naravnih zvijanj na pristop na začetni stopnji usposabljanja je dovolj.

Predlagane naloge vam bodo povedale, kako narediti vašo pasu tanjšo! So učinkoviti in na voljo za samostojno učenje.

Prosimo, upoštevajte: za eno vadbo ni potrebno izvesti vseh navedenih vaj! Vaši zavezniki so vztrajnost in stalnost. Ugotovite, kolikšen je možen čas za vas, ne prinesite si izčrpanosti prvega dne, razumno pristopite k zadevi. Ne pozabite na spoštovanje zmernosti v prehrani, bo pospešilo rezultate.

Postavite se za 4 razrede na teden, opravljajte vaje z veseljem, ne preobremenite se, vendar ne varujte sebe - in čez nekaj časa boste uživali v rezultatu!

Preverite tudi

Kdo nima takšne situacije: tukaj sedite, gledate televizijo in nenadoma začnete čutiti bolečino. Bolečina je lahko kjerkoli: srce, jetra, želodec, glava in tako naprej. No, če je takšna situacija z vami ...

Mnogi ljudje so živčni zaradi neprijetnega vonja v ustih. Ali te moti? Če je tako, ali ste pomislili na njegove vzroke? Torej, predlagam, da razmislite, kateri razlogi lahko prispevajo k temu in kako zmanjšati pojavnost te bolezni? Kaj je slab zadah? To je veliko število ...

Vsakdo si želi pametnega, bleščečega nasmeha. Kaj je potrebno za to? Imajo dobre zobe. Da, vaš nasmeh je odvisen od vaših zob. In kaj morate storiti, da imate dobre zobe? Odgovor na to vprašanje ...

Alergije na hrano se zdaj štejejo za dokaj običajno bolezen, vendar so pred približno petdesetimi leti domači zdravniki govorili izključno o otroški "diatezi". Dokončen odgovor na vprašanje, zakaj so alergije pogostejše pri odraslih, nobeden od strokovnjakov ...

Obstajajo tudi druge metode kontracepcije. Verjetno metoda kontracepcije, o kateri bom povedala v članku, ni znana vsem, zato bom o tem podrobno povedal. Zdaj pa si poglejmo, in za nekatere ženske - spoznajmo ...

V tem članku vam bom povedal 9 majhnih skrivnosti, kako z lahkoto in brez diete izgubiti težo. Verjemite mi, to je zelo preprosto. Torej, ne izgubljajmo časa pri uvajanju in takoj začnemo s to zanimivo temo.

Danes, ko izgleda kot anoreksično suho dekle, ni več v modi, so dekleta končno začela razumeti lepoto fit in atletske figure, in da bi se čim bolj približali idealu, bodo mnogi izmed njih morali dobiti nekaj manjkajočih kilogramov. Kako ...

Veliko moških je očarano s skrivnostnim videzom orientalskih lepot. Videl je samo njihove oči, ki so jih utonile večno. Kaj jih naredi tako privlačne? Seveda so dolge in debele trepalnice. Da bi jih imeli, so vzhodne ženske hvaležne ...

Nožni glivic (onihomikoza) se šteje za nalezljivo bolezen, ki se prenaša s kontaktom. Tveganje okužbe je v savni, bazenu in na drugih mestih z visoko vlažnostjo, če si delite en sam čevlje, brisačo. Bolj nagnjeni k glivnim tvorbam so ljudje z nizko ...

Malo ljudi je zadovoljnih z gubami, nastalimi okoli oči, in celo utrujene, pordele ali otekle oči - ne dodajajo lepote. Vendar, če redno uporabljate maske za oči, se lahko vsem tem težavam zlahka izognete in se celo znebite ...

Za večino naših (in ne samo) žensk in deklet, znanih domačih in tujih filmskih zvezd, pa tudi predstavnikov show businessa, ki imajo priložnost, in seveda lahko dosežejo svojo lastno pot, z izvirnim prikrivanjem, in včasih ...

Skoraj vsak od nas se je vsaj enkrat v življenju preizkusil v vlogi neke vrste »svojega frizerskega salona«, poskušal se je odrezati, ali svoje prijateljice. Nekateri so ga dobili, vredno je reči, super. Jaz bi bil frizer ... Če ste na ...

Večina nas sanja o začetku novega življenja: izgubiti težo, posvetiti več časa naši ljubljeni osebi. Kje začeti? Seveda morate začeti razmišljati o potrebi po spremembi prehrane. Prvi korak pri prehodu na zdravo prehrano bo preučevanje ...

Na žalost lahko vsi imajo raka. Ta bolezen nikomur ne škoduje: otroci, babice, dedki ali invalidi, ki že nimajo življenja. Nihče ni imun na to bolezen. Večina ljudi ...

Obstaja veliko različnih metod kontracepcije. Samo velik set. Zdaj bomo razmislili o ritmični ali koledarski metodi kontracepcije. Kot ste verjetno razumeli, da je to eno in isto. Prav tako se boste podrobno seznanili z metodo kontracepcije ...

Prva stvar, da se vsi mladi hvalijo pred dekleti in pred svojimi prijatelji, je seveda njihov biceps (kdo jih ima). Nekdo, da bi se lahko pohvalil s temi "izjemnimi" mišicami rok, praktično ni treba ničesar storiti, ...

5 vaj za popoln pas v samo 30 minutah

"Samo ena čokoladica, en dodaten del sendvičev, en kolač ne bo vplival na mojo sliko."

Takšne napačne predstave se lahko pojavijo vsak dan in na videz manjše spremembe bistveno pokvarijo sliko, na želodcu se pojavi »rešilna vrvica«, kroglice na straneh, naraščanje celulita. Prekomerna teža postane vse bolj opazna, zdravje se poslabša.

Razpoloženje zaradi premisleka o njihovih pomanjkljivostih hrani pod ploščo. In velikost 38 jeans zamenja 48 in celo 50. Posebne vaje za hujšanje trebuha lahko pomagajo.

Kaj jemo? Trdni ogljikovi hidrati, holesterol, maščobe. Pomanjkanje vitaminov, bistvenih elementov v sledovih vpliva na kožo, nohte in lase, razpoloženje.

Takoj, ko telo začne kopičiti maščobo, je prvo mesto, kjer pride do maščobe, trebuh, nato trpijo hlače, boki, noge (stegna).

Ne pozabite, da so debeli ljudje ogroženi zaradi bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, astme in celo raka.

Kako odstranim maščobo iz trebuha

Ne pričakujte, da maščoba izgine sama od sebe, vzemite svoje zdravje v svoje roke in nadzirate svojo lepoto. Najprej prilagodite svojo prehrano, da bi telo obogatili z bistvenimi minerali in vitamini, tako da boste imeli moč in energijo za boj proti maščobam.

Ne pozabite, da telo ne želi vedno dati maščobe, zato se boste morali potiti, da boste opekli vse te kilograme. Dejstvo je, da sama prehrana prinaša malo učinkovitosti.

Najbolje je, da združite več tehnik, npr. Prehransko dopolnilo, vaje za zmanjšanje telesne teže trebuha pa so lahko še učinkovitejše, če naredite masažo po obremenitvi. V tem primeru bo telo porabilo več energije kot pri hrani in bo moralo vrniti vse rezerve, da bi obnovilo oskrbo z energijo.

Joga ima univerzalni učinek kot fitnes gimnastika, ki vam omogoča, da razvijete prožnost in fleksibilnost vašega telesa. Glavna stvar pri jogi je, da pravilno izvajate poze, izmenično vdihavate in izdihujete, nadzorujete dihanje in napetost mišic.

Vadbe za hujšanje v trebuhu

Samo 5 osnovnih položajev joge vam bo pomagalo doseči popolno sliko:

Postavite številko 1 Bridge - Setu Bandhasana

Ta položaj pomaga pri izgorevanju maščob v predelu trebuha, stiskalnica se črpa, deluje tudi območje reza in hrbet. Na ravni obnovitvenih del izboljšuje prebavne in izločajoče sisteme.

Kako izvajati: Pozo se začne s položajem - leži na hrbtu, se roke in noge poravnajo.

Med vdihom dvignite noge in hkrati dvignite trup, tako da so roke vzporedne s tlemi, z dlanmi, ki pokrivajo kolena, tako da je kot 45 stopinj.

Poskusite se držati za nekaj sekund, da bo vaš hrbet in noge celo. Izdihnite, počasi spustite trup in noge v prvotni položaj. To vajo ponovite 3-4 krat.

Poza №2 Cobra - Bhujangasana

Pri izvajanju kobre predstavljajo pritisk na trebuh, mišice hrbta se trenirajo, maščobe na trebuhu se zmanjšajo vsakič. Hrbtenica pridobi plastičnost in fleksibilnost.

Kako izvajati: Lezite na želodec, noge naravnost, roke, upognjene na komolce in položite roke na tla, pod ramena. Med vdihavanjem počasi in gladko dvignite zgornji del telesa, s kolki segajte do tal, glavo navzgor, ne stisnite ramen, poskušajte skupaj zbrati lopatice. Stati v takšnem položaju, kolikor je to mogoče, potem pa, ko izdihnite, počasi potopite na tla, roke poravnane vzdolž telesa.

Poza №3 Bow - Dhanurasana

Mišice hrbta so raztegnjene, roke in noge delujejo, trebušne mišice so okrepljene. Ta drža je namenjena masiranju notranjih organov, zato, ko zgrabite noge z rokami za seboj, morate črpati naprej in nato nazaj ter se držati želodca.

Kako izvajati: Lezite na želodec, razprostrite roke in noge. Zavihajte noge na kolena, roke segajo do prstov ali gležnjev. Pri vdihavanju dvignite glavo in trup in z rokami potegnite noge navzgorGlava hitenja navzgor, ramena ne ščepec. Opravite to vajo vsaj 5-krat v eni vožnji z intervali 15 sekund.

Poza №4 Board - Kumbhakasana

Plank Pose je namenjen poravnavi hrbtenice, pravilni drži, delu na trebuhu, rokah, nogah in ramenih. Gube na pasu so zglajene, če se med izvajanjem te drže napnejo boki, stiskalnica in zadnjica, izmenično s sprostitvijo.

Kako narediti vajo: položite se na želodec, roke, ki so upognjene v komolcih, se začnejo dvigovati v rokah, saj so med skleki hrbet in noge ravno. Stojte na nogavicah in stopite korak za korakom, tako da pete gledajo navzgor, stopala naj se upognejo. Vaše telo mora tvoriti popolno linijo.

Vodenje telesa v tem položaju je vredno vsaj 30 sekund, če vam fizično usposabljanje omogoča, da ostaneš dlje, je še boljše. Naenkrat naredite to vajo petkrat. Ta položaj je kontraindiciran pri osebah z zvišano arterijsko delitvijo in poškodbami roke ali podlakti.

Poza №5 Oslabitev - Pavanamuktasana

Za dokončanje treninga morate narediti vajo za sprostitev mišic in pomiritev krvnega obtoka. Pose Relaxation blagodejno vpliva na delo črevesja in debelega črevesa, krepi mišice hrbta in bokov.

Kako narediti vajo: Morate ležati na hrbtu, ovijati noge na kolena in se nasloniti na prsi, oprijemite se za kolena. Držite glavo naravnost in poskusite pritisniti noge na sebe, ležati v tem položaju približno minuto.

6 najboljših vaj za popoln pas

S pomočjo teh vaj lahko izboljšate svoje telo, ne da bi šli v telovadnico in na njej preživite le nekaj minut. Ne pozabite se držati zdrave in uravnotežene prehrane.

Pas - eden najbolj "problematičnih področij" telesa. Če ne upoštevate svoje prehrane in se ne držite pravilnega načina življenja, se maščobe tukaj zlahka naberejo in zato pas izgubi svojo obliko.

Ker je to ena od sestavin naše figure, je zelo pomembno, da vsak dan naredite vaje za pas. Potem bo ostala elegantna, in če smo že uspeli pridobiti dodatnih kilogramov, bo pas spet dobil obliko.

To lahko dosežemo, če vodimo zdrav način življenja, ki vključuje ne samo uravnoteženo prehrano, ampak tudi redne vadbe za trebušne mišice.

Takšne vaje zelo dobro pomagajo izgorevati maščobo, izboljšati obrise pasu, povečati tonus trebušnih mišic. Vendar bo rezultat odvisen od ustave žensk. Pri nekaterih ženskah je postavitev takšna, da vzdrževanje pasu v dobrem stanju ne zahteva dela, medtem ko se morajo drugi potruditi, da to storijo.

Če želite, da bo vaš pas bolj tanek in pripravljen na delo, potrebno za to, vam bo 6 vaj, ki jih predstavljamo v tem članku, zelo koristne.

Vaja 1

To je ena najpreprostejših gimnastičnih vaj in ni težko pravilno jo izvajati.

Začetni položaj - sedenje, široke noge in podaljšane.
Zdaj nagnemo trup na desno nogo in poskusimo z levo roko doseči desno stopalo.
Vrnemo se v začetni položaj in naredimo enako naklon levo stopalo.
Vajo ponovite, zamenjajte strani, 15-20 krat.

Vaja 2

Vaje za trebušne mišice popolnoma vplivajo na pas, poleg tega tonirajo trebušne mišice, zaradi česar je videti ravno.

Za abdominale je veliko vaj in vsi so zelo učinkoviti. Dali bomo vajo, ki jo je enostavno narediti doma.

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih.
Držimo roke za glavo, dvignemo trup in poskušamo doseči levo koleno z desnim komolcem (potem - ravno nasprotno).
Med vadbo naj bodo vaše trebušne mišice napete. Za začetek, naredite tri serije te vaje, v vsaki seriji - 10-15 ponovitev.

Vaja 3

Dviganje nog je še ena dobra vaja za pas, ki krepi trebušne mišice.

Ležite na blazini obrnjeno navzgor, hrbet pa rahlo dvignite.
Nategnite noge in jih nekoliko dvignite nad tla, kolena pa rahlo obrnjena.
Roke med raztezanjem naprej. To je storjeno za ohranjanje ravnotežja in povečanje odpornosti.
Ta položaj naj bo vsaj 30 sekund. Počivajte in ponovite vajo trikrat.

Vaja 4

Ta vaja se imenuje "deska". Ni potrebe, da izvajate gibe, morate samo ohraniti ravnotežje in vzdržati odpornost. Ta vaja zahteva napor skoraj vseh mišic telesa, zlasti trebušnih mišic.

Lezite na podlogo z licem navzdol in dvignite telo, naslonite se na roke in prste.
Ohranite svojo telesno raven, ne da bi upogibali kolena in hrbtenico, in ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund.

Vaja 5

To je stranska vrstica. Ta vaja neposredno vpliva na pas in trebušne mišice.

Lezite na bok in počivajte na tleh z eno nogo in eno roko, dvignite svoje telo in ostanite v tem položaju. Telo tvori približno ravno črto z drugo nogo, druga roka je dvignjena.
Zložite pas, kolikor je le mogoče, tako da je nekaj centimetrov od tal.
Dvignite in spustite pas za 20 sekund, nato storite enako, naslonite se na drugo roko in nogo.

Vaja 6

Ta vaja za pas in hrbet, odlično dopolnjuje prejšnje vaje, deluje dobro na pasu in krepi hrbet.

Ležite na preprogo s potiskano stranjo navzdol, noge in roke je treba podaljšati, kot je prikazano na zgornji sliki.
Ostanite v tem položaju in poskusite dvigniti trup in roke. Tudi stopala se skušajo čim bolj dvigniti.
Naredite to vajo in napnite trebušne mišice. Poskusite narediti vsaj tri serije te vaje, v vsaki seriji - 12 ponovitev.

Vaje za popoln pas!

Vzemite in delajte!

Prva vaja je pobočja.
Zelo preprosta vaja, ki jo lahko vsakdo obvlada. Izvaja se stoječe. Noge položite na širino ramen in položite roke na pas. Upognite se levo in desno, medtem ko roko potegnete čez glavo in se raztezajo. Na vsaki strani opravite 15 ponovitev.

Druga vaja je zvijanje telesa.

Ležite na tleh, položite roke za glavo in raztegnite komolce ob straneh. Noge morajo biti dvignjene za 20 stopinj od tal. Za koleno nasprotnega komolca morate izmenično doseči. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Tretja vaja je pregib.
Sedenje na tleh, raztegne eno nogo na stran, in drugo upognite v koleno. Najprej raztegnite desno nogo in nato levo. Naredi 10 ponovitev.

Četrta vaja - zavije.
Sedite na tla, pretegnite noge naprej in se rahlo upognite. Postavite roke za glavo, zaklenite ključavnico in raztegnite komolce na stran. Vaša naloga obrne telo na levo in desno, da se izvede. Naredi 20 ponovitev.

Peta vaja - udarite noge.
Leži na desni strani, iztegni desno roko naprej in levo roko nad glavo. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, približno 20 stopinj, in kolena na noge. Naredite 15 ponovitev v obeh smereh.

Šesta vaja se spreminja.
Leži na tleh, iztegnite noge naprej in jih dvignite tako, da je kot na tla približno 45 stopinj. Osredotočite se na roke, ki jih morate postaviti za hrbtom, komolci rahlo upognjeni. Med vdihanjem kolena upognite in jih rahlo nagnite v desno. Naredite 10 ponovitev v vsaki smeri.

Sedma vaja - raztezanje.
Sedeti na tleh, prečkati noge pred seboj, kot v pozi "Lotus". Roke morajo biti povezane v ključavnico in potegniti navzgor. Vaša naloga, ne da bi gledali gor od tal, kolikor je mogoče, da potegne gor, nato pa bend na desni strani. Naredite 3 sklope v vsako smer.

Ne hitite, delajte vse mirno, spremljajte svojo držo in pravilno dihanje. Ta kompleks je treba izvajati redno, po možnosti vsak dan. Po enem mesecu lahko zmanjšate intenzivnost treninga in se vključite v en dan.Za treniranje ni bilo dolgočasno prakticirati svoje najljubše ritmične glasbe.

Druga pomembna pravila Mnoge ženske uporabljajo hula hoop za hujšanje pasu, ki ga je treba redno obračati. Poleg fizičnega napora je potrebno tudi pravilno jesti. V dnevni prehrani morajo biti prisotne beljakovine, ki jih najdemo v mleku, stročnicah in mesu. Jejte svežo zelenjavo in sadje.

Za tanek pas, je koristno piti sok granatnega jabolka, ki vsebuje koristne kisline, ki pomagajo zmanjšati centimetre v pasu. Da bi zmanjšali tveganje za maščobe v pasu, jejte hrano, ki vsebuje mononenasičene maščobe in vlakna, kot so oreški, avokado, čokolada, jabolka in oves.

Ne pozabite piti negazirane vode, ki pospešuje presnovo.

Ne pozabite le vztrajnosti in dela na sebi bo pomagalo doseči želeni rezultat in dobili lep pas.