Učinkovita vaja za kurjenje maščob v trebuhu in hujšanje

Bodyflex je preprosta vaja za ravno želodec in vitko telo, vključno z elementi raztezanja in dihalnih vaj. Kompleks pokriva vse mišične skupine, začenši z obraznimi mišicami obraza in konča s teleti nog. Vendar pa to vključuje presenetljivo le ducat vaj, katerih izvedba traja 20 minut na dan.

Ustvaril sem čarovnijo (ne bojim se te besede, saj sem tudi sama oboževalec bodyflexa skozi vse leto). Preživela je precejšnje povečanje telesne mase in brezplodne poskuse, da bi izgubila težo na dieti in s pomočjo energetskih kompleksov ustvarila novo smer v domači kondiciji, ki je spremenila življenje več sto tisoč ljudi.

Bodyflex Basis - dihanje

Značilnost te tehnike je uporaba kisika, kot naravnega maščobnega antagonista, za njegovo izgorevanje. Da bi to dosegli, je dovolj, da globoko in pravilno dihate, kar je osnova vaj za ravno trebuh in stranice. Vzporedno z dihanjem je treba izvajati vaje (to so vedno statični regali), ki so namenjeni raztezanju mišic.

Kompleks se izvaja izključno z umaknjenim trebuhom, ki trenira notranje mišice trebušne votline in abs. Vakuum vadbe za ravno želodec stimulira, vključno z želodcem (to je tudi mišica). Zaradi tega se apetit naravno zmanjša.

Prvi rezultati aerobnih vaj za kurjenje maščob na trebuhu bodo podani tretji dan, ko bo "trebuh" zategnjen, čez teden dni pa se bo počasi, a zanesljivo "stopil". Sledite dinamiki z mehkim trakom, merite prostornino trebuha, stegen, zadnjice. V mojem primeru je celodnevni celodnevni kompleks dal rezultat - minus 10 centimetrov v pasu v enem mesecu. Zato natančno vem, kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha in kakšno usposabljanje je za to potrebno.

Tehnika dihanja

Preden začnete z vadbo za trebuh in pas, morate izvesti tehniko dihanja. Svetujem vam, da to opravite nekaj dni, preden začnete delati na sebi. Sprva boste začutili vrtoglavico, premagali kašelj, saj boste vdihavali, kot prej niste dihali. Toda hitro bo minilo. Torej, začnimo.

Vstanite, rahlo upognite kolena, počivajte na njih.
Izdihnite skozi usta, počasi in zelo gladko. Izdihnite vse, kar je v pljučih, in celo tisto, ki je v želodcu. Moral bi čutiti, da ko si izdihneš, se posušiš in se spremeni v "ledenico".
Ko je notranjost prazna, vdihnite oster v nos. Izkazalo se mora, da je oster sam, nehote, kot da bi črpalka sesala v zraku. Vdihni zelo globoko, močno, polno svetlobe!
Za sekundo zadržite kisik v sebi in izdihnite zelo ostro skozi usta. Ta izdih bi moral biti skoraj takojšen, hiter, z zvokom (izkaže se oh! Ooh! Ali kaj takega).
In po tem, potegnite trebuh v najtežji možni meri. V tem položaju boste izvajali vaje za kurjenje maščob doma.

Abdominalni kompleks

Če želite odstraniti maščobo iz trebuha, morajo vaje vključevati celoten kompleks telesnega upogibanja, ki bo pomagal pri reševanju bokov, zadnjice in zgornjega dela telesa. Sedaj bomo predstavili kratko tehniko, kako odstraniti želodec - vaje za ravno želodec je treba opraviti le trikrat. Skupni čas stanja notranjega vakuuma mora biti 8 sekund (štetje do sebe).

Toni želodec, stimulira mišice obraza.

Dihalni kompleks postavite v normalno držo.
Ustnice vtaknite v obroč, iztisnite jezik čim nižje. Oči se dvignejo navzgor, čutijo se mišice obraza.
Vdihnite, ponovite, začnite z dihalno tehniko.

V tej vaji takoj deluje 40 obraznih mišic in abs.

Grda grimasa

Vrne ton vratu in krepi tisk.

Dihalni kompleks postavite v normalno držo.
Zavrtite glavo nazaj, občutite raztezanje mišičnega tkiva vratu. Gladke roke se rahlo obrnejo nazaj.
Vdihnite preko 8 računov, ponovite.

Abdominalna stiskalnica

Deluje s sprednjimi trebušnimi mišicami.

Lezite na tla, noge se upognejo v kolena. Naredi dihalni kompleks.
Ko je želodec umaknjen, odtrgajte zgornji del telesa s tal in delajte s stiskalnico. Ne pomagajte glavi, jo rahlo vrnite nazaj.
Po 8 računov vdihnite, znižajte, ponovite.

Tiskar ponovno deluje.

Nadaljujte z ležanjem na tleh, položite noge naravnost, rahlo razširite. Naredi dihalni kompleks.
Dvignite noge nad tlemi in naredite maksimalne pomike na straneh, kot da bi razrezali zrak.
Spodaj, vdihnite, ponovite.

Raztegnite hrbet in pritisnite.

Pojdi na vse štiri, naredite dih zapleten.
Z vlečenim želodcem, kolikor je mogoče, upognite hrbet.
Vdihnite preko 8 računov, ponovite.

Delo v tehniki bodyflexa, ne pozabite popiti 1,5 litra vode na dan. Prehrana ni potrebna, lahko jeste karkoli. Toda, da bi bil rezultat bolj otipljiv, je treba pecivo in ocvrti krompir zavreči.

Kako izgubiti težo na trebuhu

Da bi bilo vaše telo športno in fit, je malo športnih aktivnosti. Potrebno je razumeti, kako maščobe gori in uporabiti to znanje v akciji. Proces gorenja je sestavljen iz več korakov: prvič, proste maščobne kisline se mobilizirajo iz maščobnega tkiva, nato se prenesejo s krvjo na mesto pečenja, nato sežgejo v srcu, jetrih ali mišicah. Burning plast maščobe in rast mišic so popolnoma različni procesi, ki se ne morejo pojaviti hkrati, tako da ne morete kombinirati treninga moči z vajami na reliefu - rezultat ne bo.

Mobilizacija prostih maščobnih kislin je odvisna od različnih hormonov, vključno z insulinom. Ustavi se že pri povprečni ravni insulina, zato je potrebno trenirati na prazen želodec. To bo povečalo vsebnost kortizola - hormona, ki pospešuje sežiganje maščobnih celic. Ponujamo nekaj nasvetov strokovnjakov o tem, kako hitro spali maščobe na trebuhu:

V sanjah, oseba izgubi težo, tako da boste morali spati 8-10 ur.
Dobra kardioskopska vrv. Vsakodnevno se trenirajte v dvajsetih minutah.
Začnite izvajati vadbo, da izgubite maščobo na trebuhu (zvijanje, bar, skakanje, vlečenje).
Pred vsakim treningom jejte grenivke, pomaga pri izgorevanju podkožne maščobe.
Uporabno posneto mleko, vsebuje bioaktivni kalij, blokira maščobne tvorbe.
Drugo sadje za hujšanje je avokado. Je maščoba, vendar ne prispeva k odlaganju podkožne maščobe. Avokado vsebuje mannoheptulozo, ki upočasni nastajanje maščob.
Kakovost pijač je voda, zeleni čaj, pred treningom so pijani.
Najbolj učinkoviti so večerni treningi, od petih do sedmih zvečer.
Hitro sežge kolesarjenje.

No.3 za kurjenje maščob

Lezite na hrbet, noge upognite v kolena. Nato vsako nogo dvignite navzgor. V tem primeru, ko je ena noga na vrhu, mora biti nasprotna roka potegnjena na stran. Vaja izvajajte približno eno minuto.

№4 učinkovita vadba

To gibanje je eno najbolj učinkovitih, saj vključuje skoraj vse trebušne mišice. Moraš ležati na tleh, upogniti noge pod kotom 90 stopinj. Nato morate dvigniti glavo in ramena ter noge raztegniti tako, da so pod kotom 45 stopinj glede na površino tal. Ostanite v tem položaju pet sekund. Opravite 2 seta po 10-15 ponovitev.

№6 vadba za trebuh

Vzemite pozo, kot je prikazano na sliki, in začnite izmenično poravnati desne in leve noge nazaj. Ponovite 8-krat za vsako nogo.V tej vaji se trebušne mišice napnejo statično, delam pa tudi zadnjico in zadnji del stegna.

8 za tisk

Za začetni položaj morate ležati na hrbtu, raztegniti noge, vzeti lahkotanko v rokah, teža je odvisna od vaše pripravljenosti. Uporabite lahko plastenke, napolnjene z vodo. Nato upognite eno nogo in obrnite trup v smeri ukrivljene noge. Ponovite 16-krat v vsaki smeri. Glavna stvar je, da izvajate gibe brez odloga.

9 vadba z žogo

Za izvedbo te vaje za kurjenje maščob na trebuhu bo potrebna posebna žoga za trening. Mimogrede, v nobeni športni trgovini ni tako draga. Moraš ležati na žogici s hrbtom, kot je prikazano na sliki. Eno roko držite za glavo in drugo na tleh. Ena noga je upognjena v kolenu pri 90 stopinjah in je na tleh, druga je izravnana v zraku. Nato mora biti raztegnjena noga ukrivljena in telo rahlo zavrteti v smeri. Naredite 15 ponovitev v vsaki smeri in spremenite položaj nog in rok.

№10 težka vadba za trebuh

Za izvedbo te vaje morate udobno sedeti na tleh in križati noge, držati roke ob straneh. Nato z močjo rok dvignite medenico in celo telo, držite le roke. Vzemite tri vdise in izdihnite, nato pa se spustite, kar bo dovolj za začetek.

Vaje za sežiganje maščob

Želite čim hitreje spali maščobo na želodcu in iščete najboljše vaje za to? Pohitimo, da vas razburimo. Vsaka vaja za hujšanje je učinkovita le v povezavi s pravilno prehrano. To je s pravilno prehrano, in ne samo z dieto za izgubo 15 kg v dveh tednih ali z neomejeno hrano, ki jedo maščobo na trebuhu.

Poleg tega ugotavljamo, da noben kompleks trebušnih vaj (tudi najsodobnejših) ne more izgorevati maščobe na trebuhu, in edini način, da izgubijo težo na "problemskih" mestih, je liposukcija. Med fizičnim naporom se maščobne zaloge porabijo enakomerno po celem telesu - maščobe na trebuhu pa so na žalost zadnje.

Hitro hujšanje: strategija treninga

Fizičnega usposabljanja ne bi smeli obravnavati le kot način, da se odpadne "kalorije" in takojšnje izgorevanje maščob odstranijo, ampak kot kompleksen in večstopenjski mehanizem presnove vašega telesa, da bi optimizirali proizvodnjo hormonov, ki povzročajo maščobo (začenši s testosteronom, ki se konča z rastnim hormonom).

Ob istem času, na koncu, veliko bolj pomembno je postopno povečanje ravni aktivnosti vaše vadbe in njihovo rednost, in ne samo izbiro "najbolj učinkovitih" vaj za kurjenje maščob. Morate delati gladko, vendar samozavestno, da spremenite vaš metabolizem in navadite telo na novo shemo dela - le to vam bo omogočilo, da izgubite težo in izgubite maščobo na želodcu.

Prehrana na trebuhu

Opazovanje zmerne prehrane s kontrolo glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov in obilo vlaknin v prehrani je prvi in najpomembnejši korak pri kurjenju maščob in nadaljnjem vzdrževanju stabilne telesne teže. Ne glede na to, kako aktivni so vaši treningi, lahko nezdrava in prekomerna hrana hitro odpravijo njihovo učinkovitost.

Ne pozabite, da se boste za učinkovito izgubo teže morali odreči takšnim »uporabnim« izdelkom, kot sta pomarančni sok ali fitnes muesli. FitSeven je že zapisal, da kozarec celo sveže iztisnjenega pomarančnega soka vsebuje številne kalorije, primerljive s Coca-Colo - da bi jih zažgal, moraš teči skoraj 4 kilometre.

Preprosta prehrana za hujšanje

Pomembno je tudi, da se prehrana v duhu "zavrne od sladke in maščobe" in "ne jesti po šestih" pogosto ne šteje za dobro prehrano. V razumnih količinah je prehranska maščoba ključnega pomena za presnovo in sintezo hormonov, celotno razmerje med hranili v prehrani pa ima vedno pomembnejšo vlogo kot obroki.

Če želite izgubiti maščobo v trebuhu, ni dovolj samo omejiti vnos kalorij, hkrati pa povečati aktivnost izvajanja vaj za kurjenje maščob - togo prehrano in znatno pomanjkanje kalorij bo samo povečalo raven hormona lakote leptin in stresni hormon kortizol, kar bo povzročilo kopičenje prekomerne teže na želodcu.

Najbolj učinkovita vadba za hujšanje

Usposabljanje v krogu. Kombinacija vseh vrst vaj za moč in različne vrste kardiovaskularnih vaj pri hitrosti - vaje sledijo ena za drugo z minimalnimi prekinitvami. Usposabljanje v krogu poteka bodisi v skupini (na primer CrossFit ali BodyPump) ali z osebnim trenerjem. Vaje se izvajajo s telesno težo ali s povprečno dodatno težo.
Visoko intenzivna kardio. Izvajajo se lahko v obliki sprintnih in kardiovaskularnih strojev - na primer na tekalni stezi ali na hitri vadbeni kolesi. Stalna sprememba ritma (od počasnega do hitrega, nato pa do srednjeveškega) povzroči, da telo spali veliko več kalorij kot pri normalnem kardio. Glavna prednost treninga HIIT je njihova kratkotrajnost - običajno ne več kot 20 minut.
Počasi kardio na prazen želodec. Opravite dolg (vsaj 40-50 min) in nizko intenzivni kardio trening zjutraj pred zajtrkom ali 3-4 ure po zaužitju hrane. Klasičen primer takšnega usposabljanja je tek zjutraj ali hitra hoja. Glavni plus takšnih vaj za kurjenje maščob je odsotnost kakršnih koli stroškov za nakup naročnine na telovadnico.
Trening moči za rast mišic. Opravite različne vaje za moč z veliko dodatno težo za povečanje mišične mase. Upoštevajte, da govorimo o resnem treningu moči v telovadnici in sploh ne o domačih vajah z lahkimi zložljivimi dumbbellami ali push-upi s tal. Ta možnost je primerna predvsem za moške, vendar samo zaradi večjega zanimanja za rast mišic.

Če želite izgubiti maščobo na trebuhu, ne pozabite, da vaje za kurjenje maščob sploh niso mehanizem za odpravo prekomernih kalorij, temveč za obnovitev presnove in aktiviranje presnove. Na koncu je dieta vedno pomembnejša. Vendar pa za hujšanje, ne potrebujete samo za zmanjšanje kalorij, ampak za učenje pravilno jesti.

Na želodcu in ob straneh

Odlično sredstvo za hula hoop je poseben obroč, znotraj katerega so nameščene masažne kroglice. Masirajo in razgrajujejo maščobna tkiva, pomagajo pri odstranjevanju maščobe iz telesa. Poleg tega boste morali povečati telesno aktivnost in namesto gledanja televizije narediti lahka tek ali hitro hoje in trikrat na teden opraviti pouk aerobike.

Tudi telesna vzgoja doma lahko daje rezultate, samo morate vedeti, kako pravilno trenirati. Vadba naj traja vsaj eno uro, saj prvih 20 minut treninga telo ne zažge kopičenih kalorij. Niz vaj izberemo individualno, v vsakem primeru pa je pomembno, da mišice v trebušnem predelu med celotno vadbo ostanejo tesne. Ženska bo imela dolg čas, da se napolni z aerobnimi vadbami in se pravilno hrani, saj se s strani in trebuha na zadnji strani odstranijo maščobe.

Spodnji del trebuha

Pekoča maščoba v spodnjem delu trebuha bo pomagala pri vožnji, hitri hoji, vseh drugih kardioaktivnih obremenitvah, ki jih je treba opraviti vsaj pol ure z impulznim odčitavanjem 130-140 udarcev na minuto. Takšne dejavnosti zmanjšajo vsebnost insulina v krvi, vendar se adrenalin, nasprotno, poveča. To je dovolj za povečanje krvnega obtoka v maščobnem tkivu in povzročanje izgorevanja maščob.

Vadbe v trebuhu

Trbušne mišice se nahajajo spredaj in ob straneh, zato je treba vaje izbrati tako, da izmerijo vse mišice.Poleg tega se je treba zavedati, da so mediji mišice, naš cilj ni črpanje mišic, temveč odstranjevanje maščob iz trebuha in strani. To so povsem različni cilji in so izpolnjeni na različne načine. Vaje za hujšanje trebuha doma se morajo vedno začeti z vajami za ogrevanje. Če želite to narediti, vdihniti je treba napihniti želodec čim bolj in se zadržujejo, in pri izdihu, pripravi v želodec in štetje do trideset.

Začetni položaj vaje je zviti roke v komolcih, položaj telesa počiva na komolcih. Nasloniti se morate na podlakti in prste. Komolci so nameščeni strogo pod rameni, boki in trebuh pa so med celotnim semenom napeti. Trak se izvaja med izdihom in se zadrži, dokler ni dovolj moči (od 10 sekund).

Stopala skupaj - to bo povečalo obremenitev kompleksa trebušnih mišic.
Noge morajo biti ravne, v močni napetosti.
Zadnjice so ves čas napete.
Ledvena regija pri izvajanju lamele mora biti ploska. Ne morete zaobiti in oviniti hrbta.
Želodec, kolikor je mogoče, se vstavi v rebra, vendar dihanje ni potrebno.
Komolci so postavljeni točno pod ramena, ki razbremenijo ramenski pas.

Ravne sukanci

Začetni položaj - leži na hrbtu, na tleh, nogi, upognjena v kolenih in postavljena nad raven telesa (na kavču ali stolu). Ta položaj vam omogoča, da medenico zavrtite od samega začetka vadbe. Pomembno je, da položite roke. Bolj ko so bližje medenici, lažje je izvajati vajo. Težje je vrteti, če se roke nahajajo daleč od glave, vendar je treba vajo postopoma zapletati.

Na stopnji obvladovanja vadbe lahko na želodec položite roke, da bi začutili napetost tiska. Začetek zvijanja telesa do medenice mora biti počasen, hrbet mora biti zaobljen, rezila pa morajo biti dvignjena od tal. Pojdi, da bi poskusil doseči dimelj in se zadržati za nekaj sekund. Potem izdih in počasno sprejetje začetnega položaja, vendar je nemogoče, da popolnoma ležati na tleh, tako da se ciljne mišice ne sprostijo do konca vadbe.

Diagonalni zavoji

Uporablja se za treniranje poševnih in anteriornih trebušnih mišic. Potrebno je izvajati vajo iz ležečega položaja, kolena, upognjena, noge položene na tla. Roke se zataknejo za glavo, komolci se razširijo na stranice. Ramena se dvignejo do kolen in napnejo trebušne mišice. Približuje se kolenom, zato je treba telo zavrteti tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena, nato pa komolca druge roke. Gibanje je počasno in gladko.

Gimnastika

Usposabljanje za sežiganje maščob v trebuhu mora potekati vsaj petkrat, pri tem pa je treba upoštevati prehrano. Če delate gimnastiko vsak drugi dan, potem se ne boste mogli znebiti količine maščobe v pasu. Pred začetkom pouka se morate ogreti, skočiti na vrv ali zaviti obroč. Katere vaje odstraniti želodec? Izbrani so posamično, vendar so tudi vsi skupni:

Učinkovito odstrani maščobo iz čepov bokov na eni nogi. Iz stoječega položaja, z eno upognjeno nogo in potegnjeno do pasu, je treba narediti 15 squatov, najprej na eno in nato na drugo nogo. Ves čas naj bo tesen.
Sukanje v čepnem delu s tesnim trebuhom. Stojte, razmaknite noge, roke ob straneh, sedite čim bolj. Nagnite telo, dokler ne bo vzporedno s tlemi, nato pa roko raztegnite do nasprotne noge, napenjate stiskalnico in zvijate. Močno vključite trebuh, poravnajte. Na vsaki strani morate narediti 15 premikov.
Dobra vadba. Iz stalnega položaja morate narediti čepenje, nato pa skočiti navzgor, ne da bi spremenili širino nog. Takšne skoke je treba izvesti vsaj deset.

Osnova te vaje je poseben vdih (kot pri dojenčkih), v katerem se ne dvigne prsnica, ampak želodec. Tehnika morate obvladati počasi, postopoma in poslušati svoje telo. Prvih nekaj lekcij lahko preprosto obvladamo in šele nato začnemo izvajati upogibanje telesa.Tehnika dihanja izgleda takole: izdih - vdihavanje - izdihovanje - pavza - sprostitev.

Izdihnite povsem skozi usta.
Dihajte močno skozi nos in napihnite trebuh.
Izdihnite popolnoma z usti in zategnite želodec.
Ne vdihavajte deset sekund, kolikor je mogoče, v želodcu.
Vdihnite in se sprostite.

Kako voziti maščobo iz trebuha moškega

Najprej morate paziti na abs, obliques, spodnji del hrbta. Te mišice so vpletene skoraj ves dan, ko oseba hodi, pobira predmete, upogiba. Da bi izgubil težo in dal nov tisk, mora moški začeti hoditi v telovadnico, kjer mu bo trener ponudil individualni sklop vaj. Najbolj učinkoviti za hujšanje so:

dviganje nog na neravnih drogovih in prečki
vadba "plezalec"
zvijanje na stiskalnici, na krogli za fitnes.
stranska vaja
stiskalnica na klopi.

Žganje trebušne maščobe pri moških se mora začeti z ogrevanjem, vsaka vaja mora biti izvedena do 20-krat v treh sklopih. Dodatek kompleksa vaj s tekanjem, plavanjem, hojo po kolesu bo pripomogel k hitrejšemu doseganju rezultatov. Za zelo debele moške je vadba nevarna za zdravje, najprej morate prilagoditi prehrano, oživiti življenje in izgubiti nekaj kilogramov. Lahko začnete s 30-minutnim sprehodom v živahnih korakih in v 10 dneh podaljšate čas hoje na dve uri.

№11 za kurjenje maščob

Sedi naravnost, kolena, roke za koleni. Nato dvignite trup in noge, jih podpirate z rokami, zategnite trebušne mišice. Pridržite ta položaj za 5-15 ur vdiha in izdiha, nato se sprostite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 5 ponovitev.

№12 enostavna vaja

Lezite na tla, rahlo dvignite boke in položite roke za glavo. Nato obrnite noge na stran, z enim ovinkom, kot je prikazano na sliki. Poskusite narediti 50 ponovitev v vsaki smeri.

Sedite na tla s podajanimi nogami in jih nekoliko dvignite. Nato morate istočasno poravnati noge in roke, poskušati se dotakniti prstov, prstov. Držite ta položaj petnajst sekund. Ponovite trikrat.

Tradicionalni trak najbolj obremenjuje trebušne mišice in boke. Držite čim dlje.

Stojte naravnost, noge v širini ramena, noge rahlo upognjene, roke prekrižane na prsih. Naredi skvot. Pomembno je, da si nogavice ogledajo naprej. Naredite 5 kompletov po 10 ponovitev.

Lezite na želodec, raztegnite roke in noge nazaj. Dvignite telo in noge kolikor je mogoče. Držite zgornji položaj za nekaj sekund, nato se morate sprostiti. Ponovite 6-8 krat.

Lezite na hrbet na tleh, pri čemer so vam noge pod kotom 90 stopinj. Roke ob strani. Ko vdihnete, obrnite kolena v desno, ko izdihnete na začetni položaj, nato pa zavijte v drugo smer. Opravite 5-8 ponovitev.

Ležite na kroglo z boki, z rokami na tleh, da ohranite ravnotežje. V tej vaji se morate osredotočiti na statično napetost bokov in trebušnih mišic. Držite ta položaj 30 sekund.

Sedite na kroglo s širokimi nogami. Nato nenadoma dvignite roko in dvignite roko. Pri naslednjem ponavljanju je treba roke spremeniti. Vadbo je treba opraviti hitro. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Ponovno potrebuješ žogo. Treba ga je dvigniti nad glavo, nato se upogniti v različnih smereh, se dotakniti kolena s komolcem. Ponovite 15-krat na vsaki strani.