Vsako dekle se želi počutiti kot občutljiv in občutljiv cvet, bitje s popolnim videzom in bogatim notranjim svetom. In če je potrebna koncentracija duhovnih sil za izboljšanje nematerialnega bistva, potem morate, da bi dali čar zunanjim značilnostim, delati fizično.
Bilo bi super, če bi te dodatne kilograme, ki so obtičale v želodcu in stegnih čez dolgo zimo, lahko spustili tako enostavno kot utrujene, tople obleke. Ampak, da bi elastičnost za želodec in zadnjico, da se ponovno doseže olajšanje obešenih rok lahko pomaga le rednim aktivnim športom v kombinaciji s pravilno prehrano. In če do tega trenutka ste zanemarili celo osnovno zaračunavanje, potem ne upajte za uspešno rešitev vprašanja v kratkem času.
Kako narediti
Preveč obremenitve vam ne bo prineslo bližje vašemu cilju naenkrat, posledice pa so lahko hude. Bolečina v mišicah ne samo, da vam ne bo omogočila nadaljevanja pouka - komaj se lahko premikate. Torej, le postopno povečanje obremenitve, prehod iz preprostih do zapletenih vam bo omogočilo, da dohitijo z minimalnimi izgubami. Za najboljše rezultate mora biti obremenitev zmerna, vaje sistematične, saj zgolj želja po športni in zdravi sliki ni dovolj.
Zelo dobro je, če se odločite za uporabo storitev fitnesa, da boste uresničili svoje načrte. V športni ustanovi boste najverjetneje obvladali programe za krepitev mišic celega telesa, vključno z rokami. Če vas skrbi stanje podlakti bolj kot stanje ostalega telesa, ne pozabite o tem obvestiti inštruktorja. Za vas bo razvil posebne vaje, namenjene predvsem obnovi teh problematičnih področij.
Če nimate dovolj moči, denarja ali časa, da bi obiskali športni klub, lahko dosežete želeni učinek sami tako, da opravite vaje doma. Nikoli ni prepozno za začetek pouka, glavna stvar je, da se vnaprej prilagodite pozitivnemu rezultatu. Poleg tega za takšne vaje ne potrebujejo nobene kompleksne športne opreme. Sprva lahko celo brez dumbbells. Pri usposabljanju ne pretiravajte. Preden jih začnete, ogrejte celotno telo, vključno z mišicami rok.
Niz vaj za roke
- Najbolj učinkovite vaje za roke brez dumbbells so skleki. Za tiste, ki niso delali za dolgo časa, je bolje, da začnete push-up ne iz tal, ampak iz kavč ali celo okensko polico. Edini brezpogojni pogoj za takšno vajo mora biti istočasno spuščanje in dvigovanje celotnega telesa, ne pa njegovih posameznih delov. Za jasnost predvajanja, poslušajte rezultat: enkrat - spuščen, dva - visok. Ponovite 5-6 krat, s časom, da bi število ponovitev na 10,
- Sedite na stol, počivajte dlani na sedežu. Raztegnite triceps, počasi dvignite trup nad stol. Nato počasi vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da držite ramena navzdol. Naredite približno 20 ponovitev. Ta naloga bo čim bolj učinkovita z minimalno hitrostjo njenega izvajanja, t
- Vstanejo naravnost, narazen, narazen, narazen. Brez pregibanja komolcev, z rokami narišite navidezne kroge - eno minuto v vsako smer,
- Stojte na vseh štirih straneh, položite roke vzporedno z rameni, obrnite prste v nasprotnih smereh. Upognite si roke in se dotaknite prsi do tal. Držite hrbet naravnost. Vrnite se na začetni položaj. Vajo ponovite vsaj 8-krat,
- Leži na želodcu, narazen noge.Držite boke tesno ob tleh. Vzemi dlan. Smer prstov mora biti usmerjena naprej. Dvignite zgornji del trupa, da se roke popolnoma raztegnejo. Popravite položaj za nekaj sekund, nato se vrnite na izvirnik. Ponovite 8-krat
- Zelo preprosto, vendar učinkovite vaje za roke lahko opravite večkrat na dan. Sedite v pozi turškega sultana, poravnajte ramena in zložite roke v molitvi pred seboj. Prepričajte se, da je kot kolena upognjen. Počasi začnite stiskati dlani med seboj, zamrznite na največji točki stiskanja 15-30 sekund. Sprostite dlani in ponovite vajo. Med počitkom ne spuščajte komolcev. Naredite vsaj 4-5 pristopov. V nekaj tednih bodo močnejše ne le mišice rok, ampak tudi prsi. Za spremembo se lahko tudi roke stisnejo na ravni trebuha ali nad glavo,
- Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Telo v rahlo nagnjenem stanju. Raztegnjene roke so prečkane pred nami, roke se izmenično obračajo navzgor in navzdol. Naredite 20-30 ponovitev. Isto lahko storite brez nagibanja, prekrivanja rok nad glavo. Ne pozabite vrteti dlani v različnih smereh. Po vadbi se roke močno stresajo,
- Telo je rahlo nagnjeno naprej, noge so upognjene v kolenih, prsti stisnjeni v pesti, raztegnjeni pred njim. Z vidnim naporom roke izmenično premikajte nazaj, nato pa nenadoma v začetni položaj. Med vadbo lahko upognete in odvijete prste, vrtite pest. Ponovite 10-krat za vsako roko,
- Pokonci, dvignite roke do ravni ramen, dlani naprej. S prizadevanjem za spuščanje podlakti - dlani gledajo nazaj. Najmanj 10 obiskov. Prepričajte se, da je napetost mišic bicepsa dovolj močna, da se ne sprostite. Zamrzne se po vsakem premiku za nekaj sekund. Po vadbi si sprostite roke in jih pretresite.
Vaje za roke potrebujejo zelo malo časa, so enostavne in ne zahtevajo bolečega napora. Neprestano jih izvajate in postajate lastnik lepega bicepsa in reliefnega tricepsa. Njihova brezhibna oblika vam bo s ponosom pokazala milost gladkih linij in seksi krivulj. Odprte poletne obleke in svetle, zračne sundresses bodo vaši zvesti spremljevalci za celo poletje, ki ustvarjajo praznično vzdušje in zabavno brezskrbno vzdušje.
Pred vadbo se ogrejte
Pred izvajanjem vaj morate mišice dobro segreti in jih pripraviti za resnejšo obremenitev:
Roke je treba izmenično obračati v krogu s položajem z ravnimi nogami in širino ramen: desna roka se dvigne skozi hrbet in levo navzdol, desna pa spredaj in istočasno se leva roka dvigne skozi hrbet. Vajo opravite v hitrem ritmu 30 sekund.
Podaj svoje roke.
Stojte v ravnem položaju in upognite roke pred prsnim košem, tako da se komolci hitijo v različnih smereh. Poravnajte lopatice in izvedite 2 premika proti hrbtu, nato poravnajte roke na straneh in izvedite gibanje na enak način. Vaja izvaja 10-krat.
Učinkovit kompleks 5 vaj za roke
Skrb za usposabljanje za roke doma je treba izvajati redno in biti odgovorna za vsako vajo odgovorno. Trening moči je treba izvajati tedensko ne več kot trikrat, če je poudarek na raztezanju mišic rok, potem je dovoljeno vsakodnevno vadbo.
Prekomerna obremenitev mišic rok, zlasti tistih, ki so fizično nepripravljeni, lahko povzroči bolečinonadaljevanje študij in povzročanje velikega neugodja. Povečajte obremenitev je treba postopoma, in vaje bi morala premakniti iz preprostega v bolj zapleteno.
Torej je usposabljanje za roke brez dumbbells predstavljeno v obliki kompleksa 5 vaj.
Pomembno je! Ni treba paziti, da se pojavijo velike "moške" roke.Brez opreme za trening z veliko težo, posebnih športnih dodatkov in dela s pacientom se to ne bo zgodilo.
1. Pushups z ozkimi rokami
Pushups so najbolj učinkovite vaje za roke brez uporabe dumbbells. Za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo, je bolje, da vadite od postelje ali kavča. Za olajšanje si lahko tudi kolena odložite na tla. Med drugim to gibanje odlično odstrani maščobo iz pazduhe.
1. Začetni položaj - poudarek leži. Ravne noge skupaj s telesom ustvarjajo eno linijo, nogavice pa naslanjajo na tla. Roke je treba položiti na tla, tako da prsti ne zapustijo namišljene črte ramen,
2. Razdalja med dlanmi je enaka ramenskemu pasu, roke so skoraj pravokotne na tla. Nežno upognite roke v komolcih, spustite se navzdol, takoj pojdite navzgor, ne dajte laktov raztegnjene ob straneh in jih držite ob telesu.
Izvesti morate 3-4 niza v razponu od 10 do 15 krat.
2. Povratne sklepe
Enostavna in učinkovita vadba, krepitev šibkih mišic tricepsa in napeta in elastična površina za rameni. TPrav tako razvije biceps in podlakti, mišice zgornjega dela prsnega koša in deltoidne mišice ter popolnoma zategne ohlapno kožo na notranji strani roke.
1. Začetni položaj - sedite na rob postelje ali kavč in položite roke na strani stegen, komolci rahlo upognjeni,
2. Premaknite telo naprej in spustite spodnji del zadnjice, z očmi, ki so nameščene pred njim, in prsi so mu poravnani,
3. Upognite komolce in ožemite, dokler ramena ne bodo vzporedna s tlemi (kot med podlakti in rameni je 90 stopinj)
4. Vrnite se na začetni položaj.
Povratne sklepe je priporočljivo izvajati z velikim številom ponovitev - od 15 do 20-krat v 3-4 pristopih.
Pozor! Med vadbo se komolci in hrbet ne smejo ukriviti, sicer bo obremenitev šla v ramenske sklepe, kar je preobremenjeno.
Prepovedano je tudi, da se spustimo prenizko. - to lahko poškoduje kapsulo ramenskega sklepa.
Najučinkovitejša vaja za kurjenje maščob, ki vključuje vse mišice in izjemno obremenitev zgornjega dela telesa. Deluje skozi celotno mišično skupino rok, vključuje delo obeh površinskih mišic (biceps, triceps, ekstenzorji zapestja, brachyradialis) in globoke mišice. Učinkovito zmanjša obseg rok deklet.
1. Začetni položaj - zavzemite čepni položaj z dlanmi pred vami,
2. Skoči noge nazaj in zavzameš položaj, kot pri potiskanju navzgor,
3. Povlecite navzdol in skočite nazaj na čepni položaj,
4. Skočite čim višje in zavzemite začetni položaj.
Vadbo je treba izvajati pospešeno, kolikor to dopušča fizična pripravljenost. Priporočljivo je izvajati 12-15 ponovitev.
Zaradi visoke intenzivnosti vadbe odlično opekline odvečne maščobe v rokah, razvija moč in daje roke elastičen športni videz. Usposabljanje izboljšuje metabolizem, ki pomaga pri procesu aktivnega odpravljanja nepotrebnih kalorij.
Pozor! Burpy je zelo težka vaja in naredi začetnika težje izvajati. Tudi v športni osebi se po 5-6 krat oskrba s kisikom blokira, noge začnejo goreti.
To je univerzalna vaja, ki deluje na vse mišične skupine, vključno z ročnimi. Ko držite stojalo za roko, se mišice začnejo krčiti in aktivirajo procese v žilah, celicah in limfatičnih kanalih.
Držanje traku vključuje prenos polovice telesne mase na roke, kar omogoča odlično delo na bicepsih in tricepsih. Ta precej težka vaja ne bo olajšala roke, ampak jih bo naredila gladkejšo in močnejšo.
1. Začetni položaj - dlani so prepognjeni v pest, roke so položene na tla s podlakti, nogami in hrbtom, so ravne in tvorijo ravno črto, želodec je vstavljen, zadnjica je napeta,
2. Noge so visoko na ramenih in postavljajo nogavice na tla. Roke so nameščene strogo pod ramenskimi sklepi,
3. Ledja med celotno vajo je ravna brez zaokroževanja. Če želite ugotoviti, kateri položaj naj bo v spodnjem delu hrbta, morate ležati na hrbtu in pritisniti spodnji del hrbta na tla. V takem stanju mora biti pri izvajanju traku.
4. Cele pete se raztezajo nazaj.
Priporočljivo je, da ostanete v drži za eno minuto ali koliko lahko vsako telo opravi. Pri prvem nastopu pri začetnikih opazimo stanje tremorja v zgornjih in spodnjih okončinah, ki je posledica šibkih mišic. Sčasoma postanejo mišice močnejše, stresanje pa se bo znatno zmanjšalo ali popolnoma izginilo.
5. Stisnite dlani
Vaja, ki izhaja iz vadbe joge, ne vključuje le mišic rok (biceps, triceps), ampak tudi izboljša obliko prsnega koša. Stiskanje dlani je preprosto in celo dostopno začetniku.
1. Potrebno je dvigniti roke in se medsebojno združiti z dlanmi, tako da se komolci upognejo pod pravim kotom in pogledajo ob strani,
2. Začnite pritiskati dlani približno eno ali dve minuti s svojo močjo,
3. Sprostite tlak in prekinite 10 sekund,
4. Vajo ponovite, tako da spremenite položaj rok in jih raztegnete nad glavo.
Za povečanje učinkovitosti med dlani lahko položite gumijasto kroglo. Vadbo je treba opraviti 10-krat za vsak položaj roke.
Raztezanje (vlečenje) po treningu
Po aktivnem usposabljanju lahko pride do rahle bolečine, ki se izloči s posebnimi vajami za raztezanjein:
Dlani so povezani z gradom in jih dvigujejo nad glavo, previdno se raztezajo.
Sklopiti dlani v ključavnici za hrbtom in poskušati prilepiti roke čim višje, da se raztegnejo.
Pripeljite eno roko preko glave, drugo pa za komolec in jo povlecite v glavo za približno 5-10 sekund.
Koristni nasveti
Učinkovita korekcija rok in podlakti vključuje ne le vaje za hujšanje brez dumbbellov, temveč tudi izvajanje preprostih priporočil:
Pravilna prehrana. Neprestano lahko govorite o nevarnostih sladkarij in hitre hrane. V boju za vitko figuro igra pomembno vlogo pravilno izbrana prehrana. Uživanje druge žemljice in pitje kozarec sode, da bi dosegli elegantne oblike, ne bo uspelo niti z rednim treningom.
Prejem zadostnega volumna tekočine. Pitje 1,5-2 litrov vode na dan lahko bistveno izboljša presnovo, kar bo vplivalo na hitrost cepljenja odvečne maščobe.
Pravilnost. Vadbena problematična področja potrebujejo redno usposabljanje, vsaj trikrat na teden. Pomembno je, da se telo navaja na stalne obremenitve, dolgi odmori v razredih pa vse rezultate zmanjšajo na nič.
Potrpežljivost. Ne bi smeli pričakovati takojšnjega učinka v kompleksu za usposabljanje. Prvi plodovi pri krepitvi in zategovanju mišic so vidni po 2-3 tednih rednega treninga.
Domov vaje za roke brez dumbbells ne traja veliko časa in ne zahtevajo posebne opreme. S konstantno zmogljivostjo bodo roke dobile lepe obrise in vtisnjene triceps. Lahko nosite obleke in sundresses z odprtimi rameni in uživajte v elegantni obliki lastnih boksarij.
Obstajajo vprašanja - vprašajte jih tukaj.
Push-up bar
To je učinkovita vaja za hujšanje brez dumbbells, ki vodi do ton več mišičnih skupin hkrati. Lahko se izvaja neposredno na tleh, vendar je bolje uporabiti posebno podlogo za fitnes:
- Poudarek položite, raztegnite telo, naslonite se na komolce (podlakti) in na prste stopal.
- Položaj mora biti takšen, da je duševno možno narisati ravno črto od glave do pete.
- Bodite prepričani, da pazi na ledje - to ne bi smelo biti neuspešno, enakomerno porazdeliti obremenitev po vsem telesu.
- Hkrati je treba vstaviti želodec.
- Opravite podaljšek rok, počivajte na dlani, takoj se vrnite na prvotno podporo, ki leži.
- Naredite 15 ponovitev, samo 2-3 pristopa.
Pushups - hitro odstranite in zategnite ohlapne mišice rok
Pushups so ena od osnovnih vaj za razvoj mnogih mišičnih skupin naenkrat. Še posebej dobro sodelujejo mišice ramenskega obroča, ramena in podlakti.
Tehnika potiskanja:
- Najprej vstopimo v izhodiščni položaj: počivajmo na tleh, nogavice na tleh, noge skupaj, roke nekoliko širše kot ramena, dlani počivajo na tleh na liniji ramenskih sklepov, roke naravnost, telo naravnost.
- Na vdih, spustite telo na tla in upognite komolce.
- Vzpnemo se na izhodiščni položaj na izdihu.
- Ponovite toliko krat.
Pushups se običajno opravi 15-20 krat v 2 ali 3 sklope. Treba je upoštevati vaše priložnosti, kot tudi namen usposabljanja. Za razvoj vzdržljivosti lahko naredite več ponovitev. Če potrebujete za izgradnjo mišične mase, lahko naredite manj in manj pristopov, vendar uporabite dodatno težo, ko pritisnete.
Vbrizgajte biceps in zadnji del rame - zategnite z ozkim oprijemom
Povlekanje je težja vaja za napredne. Če je skoraj vsaka oseba lahko izsušena, potem povleci niso tako enostavni in zahtevajo določeno telesno pripravljenost.
Pull-up okrepijo delte, biceps, triceps in izboljšajo oprijem ter okrepijo roke in prste. Vlečenje z ozkim oprijemom je bolj usmerjeno v razvoj biceps mišice rame, to je bicepsa.
- Začetni položaj: obešanje na vodoravnem drogu, roke rahlo ožje kot ramena z ročico naprej ali nazaj.
- Iz začetnega položaja telo dvignemo na izdih, upognemo roke v komolcih, dokler se brada ne dvigne nad vodoravno črto ali prečko.
- Spustite se na začetni položaj.
- Ponovite toliko krat.
Povlecite tolikokrat, kot se izkaže, vendar se trudite povečati zmogljivost.
Povratna dvigala s klopi
Reverse push-ups iz klopi - to je eden od učinkovitih načinov za izdelavo triceps brez posebne športne opreme. Za izvajanje vaj boste potrebovali klop ali preprost stol.
- Začetni položaj: s hrbtom klopi, naslonjen z rokami, noge ravne, počival s petami na tleh. Medenica je poravnana s klopjo, roke se nahajajo ob telesu.
- Med vdihom počasi upognite roke v komolcih, spustite medenico in telo, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Pomembno je, da komolcev ne posadite ob straneh in jih povlečete nazaj.
- Na izdihu odtrgajte roke in se vrnite v prvotni položaj.
- Ustvarjanje pravega števila pristopov.
Pri opravljanju te vaje morate ležerno, pozorno opazovati tehniko izvedbe. Vaja se smatra za tvegano za sklepe, zato je treba tehniko posebej skrbno spremljati.
Povratne sklepe se izvajajo 15–20-krat, 2 ali 3-krat.
T-push ups
To je bolj napredna raven sklepa, ki delajo na delti in tricepsih. Poleg tega popolnoma razvije ravnotežje in krepi mišice jedra.
- Začetni položaj: poudarek leži na ravnih rokah. Noge so malo daljše od ramen, telo je ravno. Prsni koš, medenica in noge morajo biti ravne.
- Nežno zavrtite, upognite komolce, nato se vrnite v začetni položaj.
- Trup obrnemo na stran, naslonimo na eno roko in drugo dvignemo. Obračamo telo v smeri roke, ki jo dvignemo, tako da je položaj telesa podoben črki T.
- Nežno se vrnite v začetni položaj.
Stoječa francoska dumbbell pomaga razviti moč ne le moških, ampak tudi žensk
Vaja dobro deluje naslednje mišice:
- triceps,
- delta
- mišice hrbta podlakti.
Tehnika pravilnega delovanja:
- Začetni položaj: stoji, stopala v širini ramen, naravnana nazaj, roke rahlo upognjene na komolcih, dvignjene nad glavo in držijo dumbbell, ga stisnemo v ključavnico prstov.
- Med vdihavanjem nežno spustimo bučo za glavo, upognemo roke na komolcih in se osredotočimo na občutke v območju tricepsa. Mišice se morajo znatno raztezati.
- Med izdihom počasi dvignite roke z bučo v prvotni položaj.
- Izdelujemo zahtevano število pristopov.
Prav tako si oglejte video posnetek za krepitev mišic in kako pravilno zategniti obešene mišice s pomočjo francoske klopi.
Bunkel klop
Osnovna vadba za mišice rok, hrbta in prsnega koša. Pomaga pri odličnem lajšanju tricepsov in deltoidnih mišic.
- Začetni položaj: ležanje z ročicami v roki. Krtače na prsih, s komolci ob straneh.
- Na izdihu dvignite roke z ročicami navzgor in poravnajte komolce.
- Pri vdihavanju se vrnemo v izhodiščni položaj.
- Ponovite toliko krat.
Upogibanje roke v komolcih
Enostavno, vendar zelo učinkovito za proučevanje biceps. Enostavno se izvaja doma.
- Začetni položaj: sedenje na klopi ali blatu, naravnost nazaj, roke, upognjene na komolcih, komolci, pritrjeni na telo, roke na prsih. V vsaki roki na dumbbells.
- Med vdihavanjem iztežemo roke in spustimo dumbbells navzdol.
- Med izdihom dvignite roke in jih upognite v komolce, v prvotni položaj.
Vaja se izvaja v 8–16 pristopih, teža dumbbella je določena s stopnjo telesne pripravljenosti in običajno znaša od 3 kg do višje.
Hammer dumbbell lifting
Ta vaja, z vso svojo preprostostjo in dostopnostjo, učinkovito črpa biceps, kar ustvarja odlično olajšanje.
- Začetni položaj: stoji, noge v širini ramena, roke razporejene vzdolž telesa, dlani z dumbbellami obrnjene navznoter proti stegnom. Hrbet je naravnost, komolci niso štrleči in so na isti ravni s telesom.
- Na izdihu upognite desno roko pri komolcu in dvignite dumbbell na ramo.
- Na vdih spustimo vrtec nazaj.
- Zamenjamo roke na mestih, upognemo in spustimo levo roko.
- Ponovite toliko krat.
Za najboljši učinek morate narediti približno 10 ponovitev za vsako roko v 2 ali 3 setih.
Plemenske roke z elastičnim trakom
Ta vaja zahteva poseben elastični trak ali ekspander z ročaji. Oboje lahko kupite v športni trgovini, izbira je odvisna od vaših sposobnosti in želja. Če niste doma ali v telovadnici, pohodništvo, poslovna potovanja in potovanja, lahko trenirate z elastičnim trakom. Ta projektil je lahek, vendar učinkovito pomaga krepiti mišice zaradi odpornosti materiala (fotografija).
Vaja z redčenjem rok ob straneh je precej preprosta in je usmerjena v razvoj bicepsov, deltoidnih mišic in kril. Stopnja napetosti pasu je izbrana glede na vašo telesno pripravljenost.
- Začetni položaj: stoji, trak pod nogami, noge stojijo na njeni širini ramen. Roke držite trak za konice in dol.
- Če premagamo upornost traku, ko izdihnemo, raztegnemo ravne roke nad glavo skozi stranice.
- Med vdihavanjem počasi spustite roke navzdol.
Vadbo je treba opraviti 20-25-krat v 2-3 pristopih. Če ste popolnoma novi in niste nikoli že pretresli roke, je bolje, da naredite manj ponovitev, približno 10-15, tako da vaše mišice naslednji dan ne premagate. Vendar je v času 4-5 ur vredno postopno povečati število pristopov in ponovitev na raven.
Splošna priporočila za usposabljanje rok
Da bi roke čim hitreje in učinkoviteje črpali, je treba upoštevati naslednja priporočila:
- Najpomembnejše pravilo je, da mišice spočijete tako, da se okrepijo in rastejo. To pomeni, da svoje roke treniramo vsakih štiri dni, če želite, tudi enkrat na teden.
- Hkrati redno treniramo, ne da bi izpustili eno vadbo, če je to mogoče.
- Pomembno je, da delate premišljeno, poslušate občutke in dosledno upoštevate smernice za izvajanje.
- Ne pozabite narediti osnovnih vaj za izboljšanje splošnega stanja in tonusa telesa.
- Glavni poudarek ni na bicepsih, ampak na tricepsih, saj je ta mišica večja. Vendar ne smete pozabiti na mišice bicepsov.
- Delo na nizu skupne mišične mase. Ločeno črpalke svoje roke z vsemi željo ne bo delovalo. Potrebno je delati na telesu kot celoti.
Sledite tem priporočilom in lahko bistveno povečate svojo moč in naredite sliko bolj atletsko. Lahko trenirate doma in v telovadnici. Dodate lahko strast za vsako športno disciplino, ki vključuje razvoj rok, na primer vadbo ali plavanje. Toda tudi če se ne želite poglobiti v novo športno področje, preprosto črpanje mišic roke s pravim pristopom k poslovanju in disciplini ne bo težko delo.
