Nedvomno koristi joge med nosečnostjo priznavajo skoraj vsi zdravniki, ki opazujejo ženske, medtem ko pričakujejo otroka in se rodijo. Zdravniki pravijo, da imajo bodoče matere, ki so vadile te vaje, boljše telesno zdravje in so polne miru in optimizma. Sistem joga dihanja je še posebej pomemben za njih - pomaga se naučiti pravilno dihati v procesu rojstva otroka, bolje se počutiti in občutiti svoje telo ter se tudi na poseben način odzvati na promocijo drobtin ob rojskem kanalu.
Tudi mamin celo dihanje pomaga, da se dojenčku doda več kisika, kar močno poveča njegove možnosti za pobeg pred morebitno hipoksijo ob rojstvu.
Poleg tega so joga vaje za nosečnice zelo koristne zaradi naslednjih točk:
- poučevanje pomaga obnoviti psihološko in čustveno ravnotežje bodoče matere, vaje jo sprostijo iz čustvenega stresa in tesnobe v zvezi s prihajajočim rojstvom,
- učenje pozitivno vpliva na otrokovo psiho, saj joga ni samo telesna dejavnost, ampak tudi razpoloženje za pozitivno in posebno komunikacijo med materjo in otrokom,
- joga vaje izboljšujejo prekrvavitev med nosečnico in plodom,
- zmerne vaje omogočajo pripravo telesa za prihodnje rodove Posebne asane krepijo mišični steznik hrbta, povečajo elastičnost in elastičnost mišičnih tkiv in medeničnih vezi,
- Mnoge vaje pomagajo otroku pravilno sedeti v materinem želodcu. To dejstvo močno olajša proces poroda in služi za preprečevanje zlomov tkiva pri prehodu zarodka,
- trening discipline bodoče matere, izboljšuje njeno imunsko obrambo, spodbuja delo vseh notranjih organov ženskega telesa.
Joga in nosečnost. Fiziološki vidik
Med izvajanjem različnih joga vaj za nosečnice se arterijska kri redistribuira po vsem cirkulacijskem sistemu, ki ga spremlja odtok iz maternice. V takih razmerah se otrok, ki doživlja relativno pomanjkanje kisika in hranilnih snovi, ki prihaja skozi popkovino, začne premikati in s tem pospešuje prekrvavitev. Takšna motorična aktivnost se najpogosteje uresničuje v močnih ekstenzorskih gibanjih ali kratkih šokih, ki vključujejo vse mišične skupine.
Tečaji joge za nosečnice spodbujajo razvoj ne le mišic in organskih tkiv otroka, temveč prispevajo tudi k razvoju možganov s svežim pretokom krvi v srce in posode glave ter aktivacijo možganskih nevronov.
Joga za nosečnice vam omogoča, da ustvarite pogoje za intrauterino usposabljanje otroka. In ker je proces rojstva delo dveh, se velik del napora matere bistveno zmanjša.
Otrok, ki je doživel takšno prenatalno usposabljanje, ne more prenesti le obremenitve, povezanih s pomanjkanjem kisika, ki se pojavi med porodom, temveč se tudi hitreje in kakovostneje prilagaja novim okoljskim razmeram.
Joga za nosečnice. Koristi in pozitivni učinki
• ustrezno oskrbo matere in otroka s kisikom
• normalizacija živčnega sistema in obdelava stresa
• izboljšanje kakovosti krvnega obtoka s plodom
• krepitev imunskih procesov
• izboljšana stopnja presnove
• pripravo mišičnega sistema za prihodnje generične obremenitve
• zaščita pred nastankom krčnih žil, zaprtje
• poveča elastične lastnosti vezivnega tkiva, zlasti medeničnega
• uskladitev endokrinega sistema z ustvarjanjem optimalnih hormonskih ravni
• dihalne vaje lahko pripomorejo k lajšanju bolečega simptoma med krčenjem in lahko tudi okrepijo ali odložijo poskus
• znebiti se slabosti, utrujenosti, pomanjkanja energije in moči
• razvoj spretnosti zavestne in globoke sprostitve
• oblikovanje globljega razumevanja lastnega telesa in čustvene sfere
• izboljšana koncentracija in spomin
• hitro okrevanje v poporodnem obdobju
Torej se z plusami joge za nosečnice vse zdi razumljivo. Torej, kje naj začnete svoje usposabljanje?
Najprej morate posvetiti pozornost procesu dihanja in ga narediti še bolj zavestnega in obvladljivega.
Dihalne joga vaje med nosečnostjo
Popolna joga dihanja z aktivno vključitvijo celotnega volumna prsnega koša in trebuha bo pomagala ne le obogatiti kri s kisikom, temveč tudi umiriti um in čustveno sfero.
Med dnevom izpostavite 3 obdobja, ko se boste za 5 do 7 minut preprosto osredotočili na vaše dihanje in ga naredili čim globlje, obenem pa popolnoma udobno.
Vadite mirno dihanje skozi nos, izogibajte se prenapetosti.
S to vrsto dihanja se diafragma večinoma spušča, masira notranje organe ženske in posredno otroka, kar povzroča številne pozitivne biološke učinke.
Tudi po popolnem joga dihanju lahko dodatno izvedete ujjay pranayamo, ki bo dihanje naredila še bolj obvladljivo in um - enosmerno.
Naučite se s pomočjo dihalnih vaj in opravite asane za kakovostno sprostitev. Zmožnost zavestne sprostitve mišic bo nosečnici preprečila krče in nenadzorovano napetost mišic pri rojstvu otroka, kar spremlja izrazit učinek bolečine in ustvarja dodatno oviro za prehod otroka skozi porodni kanal.
Doživite kakovostno sprostitev z zavestno kontrolo dihanja, ki bo olajšala in pospešila porod.
Poleg usposabljanja zavestne sprostitve in dihanja je pomemben vidik tudi vadba joge za nosečnice.
Asane za nosečnice
V prispevku so predstavljeni asanski kompleksi za nosečnice, ki so jih v peti številki revije YOGA objavili Galina Borodavko in Georgy Karagodin.
Dihanje v vseh kompleksih joga vaj za nosečnice je globoko in mirno. Faza fiksacije v asani - več popolnih dihalnih ciklov
Asanini kompleksi (1) in (2) za nosečnice s poudarkom na izdelavi mišic hrbta in hrbtenice se izvajajo v celotni nosečnosti in v poporodnem obdobju.
Joga vaje za nosečnice, namenjene izdelavi mednožja in koordinacijskemu usposabljanju. Izvaja se v obdobju do petih mesecev.
Zaporedje asan za prečno proučevanje presredka. Lahko opravljate vso nosečnost. Po 3 mesecih - odstranite asane 13 in 14, po petih - 11 in 12.
Kompleksna joga za nosečnice, katere cilj je razviti občutek za ravnotežje in okrepiti noge. Lahko se izvaja med celotno nosečnostjo.
Joga za nosečnice s poudarkom na inverznih asanah. Lahko vadijo do 7 mesecev nosečnosti.
P.S. Pri pripravi tega članka so bile uporabljene fotografije iz joge za nosečnice, ki jih v Vitebsku izvaja predtralski joga inštruktor - Kulikova Elena.
Koristi joge za telo med nosečnostjo
Med nosečnostjo se pojavi prestrukturiranje vseh telesnih sistemov ženske Telo se pripravlja na izvajanje novih funkcij, zaščito in vzgojo otroka. V tem času, bolj kot kdajkoli prej, potrebuje podporo in vašo pomoč.Potek nosečnosti in poroda sta odvisna od fizičnega in psiho-čustvenega stanja ženske.
Koristi joge med nosečnostjo niso odvisne samo od dejstva, da pomaga postavite telo v red in ga pripraviti za varno prenašanje otroka in rojstvo, pa tudi na dejstvo, da ženska se nauči pravilno sprostiti, najde mir in harmonijo z zunanjim svetom. Pomembno je omeniti, da lahko zahvaljujoč jogi hitro obvladate dihalne tehnike, ki vam bo pomagal sprostiti med porodom.
Med tečaji joge med nosečnostjo:
- krvni obtok se izboljša, telo je nasičeno s kisikom, kar pomaga pri izogibanju fetalni hipoksiji
- hrbtenica se sprošča in sprošča, bolečine v hrbtu izginejo
- sklepi, mišice, tkiva postanejo voljni, postanejo elastični
- izboljša se splošno zdravstveno stanje nosečnice
- trenira dihanje
- izboljša se psiho-čustveno stanje
- nadzorovana
- slabost
Kako prakticirati jogo med nosečnostjo, glavna priporočila
Lahko vadite jogo v prvih mesecih nosečnosti. Vendar je pomembno omeniti, da je pred začetkom pouka boljše posvetujte se z zdravnikomin ugotovite, ali imate kontraindikacije.
Uporabiti je treba med nosečnostjo poseben sklop vaj kar zmanjšuje možnost povzročanja škode nosečnici ali otroku.
Potrebujete v sproščenem vzdušju, v prezračevanem prostoru. Ne smete si prizadevati za intenzivne in težke vaje. Vaš cilj, najprej, najti mir in odvrniti negativne misli.
Praviloma izključeni različne vaje za zavijanje in upogibanje z ležečega položaja. Prav tako se ne nagibajte naprej.
V razredu previdno poslušaj svoja čustva - Ne sme biti napetosti, bolečin in drugih neugodij. Če se pojavi, prenehajte z vadbo in počivajte. Med asanami je malo odmori, Izogibajte se občutku napetosti v telesu.
Z največjo skrbjo se je treba ukvarjati v prvem trimesečju nosečnosti, do 12-14 tednov.
Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo
Kontraindikacije, ki lahko služijo kot razlog za prepoved kakršne koli telesne dejavnosti med nosečnostjo, vključno z jogo, vključujejo:
- Hipertonus maternice
- Grožnja s spontanim splavom
- Spotting
- Visok krvni tlak
- Gestoza
- Huda toksikoza, ki jo spremljajo slabost, bruhanje, glavobol
- Tahikardija
- Polywater
Tudi v zadnjih tednih nosečnosti se je bolje izogibati vsakršnim naporom, da se izognemo začetku poroda.
Nosečnost in šport
Nosečnost, čeprav naraven proces, je kljub temu zapletena. Zato je opazovanje pri zdravniku 9 mesecev nujen pogoj za normalen potek nosečnosti, ohranitev zdravja matere in otroka.
Glede na rezultate testov in ultrazvoka, opravljenih v vsakem trimesečju, je jasno, ali nosečnica ima kontraindikacije za fitnes in telesno dejavnost na splošno. Če je stanje zadovoljivo in zdravnik ne vidi groženj, potem lahko načeloma še naprej ohranjate športni življenjski slog.
Nevarne bolezni, pri katerih je izključena vadba, vključujejo previa placente, preeklampsijo, polihidramnije in druge.
Ženske, ki se ukvarjajo s športom v času nosečnosti, je treba zmanjšati obremenitev. Tisti, ki niso bili vključeni v fitnes pred nosečnostjo, zdaj pa želijo trenirati svoje telo, morate začeti počasi in po možnosti pod nadzorom izkušenega trenerja.
Naloga vaj v času nošenja otroka je zmanjšana na krepitev mišic, izboljšanje stanja srca in splošno počutje. Utrujenost, težko dihanje, slabo počutje in bolečina kažejo, da moramo prenehati z vadbo.
Verjemite, 9 mesecev bo minilo hitro in boste lahko po rojstvu nadaljevali z usposabljanjem, vendar to ne bo ogrozilo matere in otroka.
Kategorično ne morem opravljati naslednjih športov:
- Extreme (padalstvo, deskanje na snegu, smučanje, kolesarjenje, rolanje). Tj tu vključujemo vse, kjer je v procesu možna poškodba.
- Težki tipi (atletika in dvigovanje uteži, borilne veščine). Tj šport, povezan s težkimi bremeni.
Ti športi lahko resno vplivajo na potek nosečnosti, vse do njegove tragične prekinitve. Tudi če se vam zdi, da se dobro počutite, ne pozabite, da je nosečnost nepredvidljiv proces.
Ne jemljite nepotrebnih tveganj in izberite nekaj primernega iz drugih športov. Ni jih tako malo.
Naši TOP fitness razredi za nosečnice
Plavanje
Izlet na bazen, poleg telesne aktivnosti, je tudi sredstvo prijetnega preživljanja prostega časa. Zato je plavanje priljubljeno med bodočimi mami.
Za tiste, ki jim je zdravnik dovolil telovaditi, je bazen lahko kontraindiciran, razen če obstaja osebna intoleranca za klor, ki razkužuje vodo. Lahko poskušajo poiskati bazene, kjer se obdelava vode izvaja z ultravijoličnimi ali ozonskimi žarki.
V bazenu lahko enostavno plavate ali vodno aerobiko. Pogosto so v takih krajih organizirana posebna usposabljanja za nosečnice. To je najboljša možnost, saj je trener ponavadi dobro pripravljen z vidika vaj in z vidika različnih nepredvidenih situacij.
Bodite pozorni na varnost pri selitvi v garderobo in prhe ter pri vstopu in izstopu iz vode. Nosite copate z gumiranimi podplati. Ne plavajte po tirih na hrbtu, je lahko travmatična.
Tudi bazen je kraj, kjer je enostavno pobrati glivico ali patogene bakterije. Zato upoštevajte standardne higienske zahteve.
Priporočljivo je, da začnete pouk v bazenu od prvih dni nosečnosti. Izboljšuje prekrvavitev in nasičenost telesa matere in otroka s kisikom. Voda zmanjšuje obremenitev hrbtenice in zmanjšuje bolečine v hrbtu. To velja v drugi polovici nosečnosti.
Plavanje s povprečno hitrostjo in nežne vaje iz kompleksa vodne aerobike krepijo mišice celotnega telesa.
Hoja
Hoja je na voljo in je primerna za bodoče mame. Lahko hodite povprečno ali počasi. Priporočamo začeti hoditi v prvem trimesečju nosečnosti. Bolje je izbrati za to tiho in mirno mesto, neonesnaženo z mimo avtomobilov.
Oblačila za hojo izberejo udobno in glede na letni čas. Ne sme biti utesnjen, vroč ali hladen.
Pri hoji je telo matere in nerojenega otroka nasičeno s kisikom. To je dobro preprečevanje bolezni žil. Redni sprehodi izboljšajo delovanje srca, zmanjšajo tveganje za pojav hemoroidov.
Čas hoje je treba popraviti skupaj z zdravnikom, če ima noseča ženska hude bolečine v hrbtu. Če zdravnik vztraja pri prekinitvi sprehodov zaradi zdravstvenih težav, ki so se pojavile, strogo upoštevamo njegova priporočila. Na koncu lahko sedite na balkonu in dihate svež zrak.
Joga
Joga se lahko izvaja od prvega dne nosečnosti. Iz seznama standardnih asan so izključeni obrnjeni položaji, močne opornice iz ležečega položaja in vaje telesa.
Asane lahko vzamete iz video tečaja "Hatha joga za začetnike" .
Vaje je treba opraviti počasi, zlasti v prvem trimesečju. Med poukom poslušajte občutke v telesu. Ne sme biti nelagodja.
Med nosečnostjo je kompetentni trener pomembnejši kot kdajkoli prej. In tudi pravilno izbrana obremenitev.
Če upoštevate vse dejavnike in pravilno strukturirate svoj odnos s kondicijo v tem pomembnem obdobju svojega življenja, bo rezultat odsotnost toksikoze, dobro mišično stanje, zdravo srce in dobro razpoloženje.
Gimnastika za nosečnice.
To so različni sklopi vaj, posebej zasnovanih za nosečnice. Izvajajo jih izkušeni trenerji na nežen način in so namenjeni usposabljanju in krepitvi tistih delov telesa, ki so najbolj vključeni v nošenje in nošenje otroka.
V razredu se izvaja trening dihanja, opravljajo se vaje, nežno trenirajo mišice in korektivno telesno težo, kardiološke vaje itd.
Glavna stvar je, da se spomnite, kakšno vrsto fitnesa boste izbrali, razredi naj bodo zadovoljstvo. Vsako tveganje v stanju nosečnosti ne bo vedno upravičeno.
In kako se počutite glede fitnesa med nosečnostjo? Se vidimo kmalu!
Je možno vaditi jogo med nosečnostjo
Če je pred nosečnostjo ženska aktivno vadila jogo, potem »zanimiva pozicija« ni razlog za opustitev njene najljubše dejavnosti.
Toda poznavanje joge je povsem možno izvesti in biti v položaju. Poleg tega obstajajo posebej zasnovani treningi za nosečnice, ki upoštevajo stanje telesa in omogočajo sistemsko pripravo na prihajajočo porod.
Kakšna je razlika med jogo in normalno vadbo
Joga se pogosto izvaja v telovadnicah, vendar to ne pomeni, da je joga vrsta gimnastike ali niz rednih vaj.
Njegove značilne lastnosti od običajnega treninga ali gimnastike so:
- Joga vključuje fiksiranje telesa v določenem položaju, ki se imenuje "asana" in ne vključuje toliko telesnega treninga kot možganov.
- Med poukom je pomembno, da se ne osredotočamo na zunanji svet, temveč na notranje občutke, medtem ko opazujemo določen ritem dihanja.
- Joga ima velik vpliv na delovanje vseh telesnih sistemov, pa tudi na psiho in inteligenco.
- Cilj asan je doseči ne samo fizično, temveč tudi duševno dobro počutje.
- Joga je prvi korak k razvoju bolj kompleksnih praks, kot je meditacija.
- Glavne zahteve za izvajanje vaj so natančnost in ravnotežje, obenem pa je treba asane izvajati brez napetosti.
Joga za nosečnice: korist ali škoda
Kompleksi joge, zasnovani za bodoče mame, upoštevajo njihove fiziološke in psihološke značilnosti. Asane zanje so preproste in ženskam pomagajo pri pripravi na porod in olajšajo potek nosečnosti.
Strokovni inštruktorji pogosto razvijajo individualni program za nosečnice.
Joga za nosečnice je vsekakor koristna, toda ko vadite, vas mora voditi stanje in občutki ženske ter se izogibati neugodju ali preobremenitvi.
Kaj lahko joga naredi med nosečnostjo
Joga pomaga nosečnicam:
- Pobegnite iz skrbi za prihajajoče rojstvo in materinstvo,
- Okrepiti splošno telesno zdravje,
- Zmehča mišično tkivo in tako zmanjša obremenitev ženskega telesa in okrepi sklepe,
- Obvladati dihalne tehnike, ki nasičijo telo matere in otroka s kisikom,
- Ohraniti hormonsko ravnovesje,
- Okrepi hrbtenico
- Izboljšajte prekrvavitev v medenični regiji,
- Pripravite mišice za prihajajoče delo
- Zmanjšati toksikozo v zgodnjih fazah.
Značilnosti vaj v različnih trimesečjih
V zgodnjih fazah (v prvem trimesečju) je treba na vaje pristopiti zelo previdno, saj se telo šele pripravlja na prihajajoče spremembe. Pomembno je obvladati dihalne tehnike in se naučiti sprostiti. Asanas yoga nidra so odlični za to obdobje.
V drugem »zlatem« trimesečju se morate naučiti, kako lastno telo in vzpostaviti stik z otrokom v razvoju. Pri izvajanju vaj si morate zapomniti pomen udobnega stanja drobtin, lahko uporabite pomoč partnerja.
Tretje trimesečje je zaznamovano z videzom velikega trebuha, zato je veliko asan izključenih. Za bolj udobno vadbo lahko uporabite valjček ali blazinico. Najboljše asane za tretje obdobje - kažejo na poziranje na strani ali na oporo.
Joga med nosečnostjo je odlična priprava na porod in mater in otroka. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z ginekologom in nadaljevati z izvajanjem asan samo v odsotnosti kontraindikacij.
""
