No, kdo med ženskami ne sanja, da bi bil tanek, lep in privlačen? Samo na svetu ne obstaja. Rojeni smo kot všeč, navdušeni in privlačni pogledi. Res je, da je za te poglede občudovanje, ne pa sočutno, je potrebno veliko truda. Vendar se ne bojimo težav, kajne?
Na žalost ni vedno možno redno obiskovati telovadnice in tam delati vaje pod nadzorom izkušene osebe - in še bolje, če vam je všeč! - trener. No, vse se ne dogaja tako, kot si želimo. Vendar to ni razlog za žalost. Konec koncev, delaš vaje za noge, ki bo pomagal, da se mišice v ton, je povsem mogoče doma. Nič ni zapletenega glede tega.
Mnoge ženske se ponavadi držijo v vrhunski obliki. Vendar so prioritete vseh različni. Nekoga se zanima predvsem, kako zgraditi prsne mišice in učinkovito narediti prsi. Drugi so v prvi vrsti namenjeni ohranjanju oblike stegenskih mišic in ustvarjanju lepih reliefov nog in zadnjice. Konec koncev, vitke noge - to je tako lepo!
Danes se pogovorimo o njih in razmislite o nekaj vajah, ki vam omogočajo, da ohranite svoje mišice v dobri fizični kondiciji doma. Predlagani kompleks bo omogočil delo na vseh področjih tandema "stegno-zadnjica". Zaradi tega bodo vaše noge dobile želeno olajšanje. Te vaje so zanimive tudi zato, ker so najprej namenjene izdelavi notranjih in hrbtnih površin nog. Toda prav ta območja praviloma povzročajo največ težav. Premaknili se bomo iz preprostega v zapleteno. Najprej se naučite nekaj vaj, ne da bi tehtali.
Dumbbell vaje
Preden začnete izvajati ta kompleks, se morate malo ogreti. Ogrevanje ne sme biti zelo dolgo in se lahko izvaja v kakršni koli obliki. Pri prvem usposabljanju je priporočljivo upoštevati vrstni red vaj, ki so predstavljene tukaj. Toda v naslednji lekciji ga boste morali spremeniti. Ne pozabite, da se ne ponavljajo na dveh sosednjih vajah. Vaje opravljajte dva ali trikrat na teden in počivajte med treningi. S prihodom izkušenj lahko poskusite bolj kompleksno izvajati kompleks. Toda praviloma dva ali tri vaje na teden zadostujejo za dosego želenega učinka. Veliko bolj pomembna je njihova pravilnost! Vedno se spomni tega. Potem boste zagotovo dosegli želeni rezultat!
V povprečju lahko traja od pet do petnajst minut, pri čemer se upošteva čas počitka med vadbami. Počivajte toliko, kolikor morate, da se pripravite na naslednje gibanje. Vzemite si čas - običajno eno ali dve minuti je dovolj za okrevanje. Če menite, da ne morete opraviti vseh treh vaj, opravite le dva ali celo eno. Katero Izberite sebe. Kdo ve, morda boste po tej vaji želeli nadaljevati pouk. Toda tudi če ne - ne grdite se. Konec koncev bo jutri nov dan in vi, z novimi silami, se boste vrnili k usposabljanju.
Dumbbell vaje
Te vaje za noge so namenjene tistim, ki so že v celoti obvladali prejšnji kompleks. Če se vam je usposabljanje začelo zdeti preveč preprosto in nezanimivo, je čas, da zapletete nalogo. Na teh vajah je mogoče tudi brez trenerja, doma. Res je, za to potrebujete dumbbells. Postopno povečajte obremenitev. Prvič, vzemite lahke dumbbells - njihova teža ne sme presegati dva kilograma. Začnite z enim ali dvema pristopoma, od katerih bo vsak 10-15 ponovitev. Za začetek bo to dovolj.
Stopala, zadnjica so še vedno ploska? Kaj storiti?
Izjemne, podobne krogle zadnjice so lepe in zagotovo jih poskusite zgraditi v telovadnici.
Toda prva stvar, ki jo morate vedeti o sanjskih zadnjicah - razvitih, okroglih in elastičnih - je, da niso naravna posledica trdega treninga.
Dno lahko trenirate redno in vestno, ne da bi se izognili tako zapletenim osnovnim vajam, kot so skvot, lunges in postajajo, in posledično znatno povečanje mišic nog in spodnjega dela hrbta, ne pa zadnjice.
Zakaj se to dogaja? Zakaj čepi in kitice celo s težkimi utežmi niso rešitev za ravno rit? Zakaj nekatere ženske, ki izvajajo te vaje pravilno in že več let, ne morejo pohvaliti okrogle zadnjice? Zakaj rastejo njihove kvadricepsi in bicepsi bokov, hrbtenje se zniža, njihove riti pa so in ostanejo ploski?
V naravi ni dveh popolnoma enakih teles. Naše osebne anatomske in biomehanske lastnosti nas prisilijo, da pri opravljanju določenih gibov obremenjujemo nekatere mišice v večji meri kot druge.
Razvite noge z nerazvito zadnjico so značilne za mnoge ženske. Medtem ko vadite dno, se večina žensk dobro počuti glede kvadricepsa in bicepsa bokov, vendar ne morejo "vklopiti" zadnjice.
In kaj je izhod? Zadeti na zadnjico in se zavedati, da z njimi nič ne sije? Posušite noge in nosite obleke? No, vedno imaš čas.
Poskusimo se boriti.
Če želite to narediti, morate ustaviti vožnjo o rasti mišic nog in se osredotočiti na povečanje zadnjice.
Dodelite poseben dan za trening zadnjice, ne da bi jo enačili z dnevom nog.
Da, zveni nenavadno, ker vsi razumemo, da je zelo težko izolirati glutealne mišice, vendar to ne pomeni, da ne smete poskusiti.
Na dan zadnjice se morate osredotočiti izključno na njih. Vaš cilj je, da tam naložite - in samo tam! - kolikor je mogoče krvi. Osredotočite se na to in ne dovolite, da bi drugi deli telesa prevzeli tovor.
Takoj, ko začutite, da zadnjica ne deluje več sam, dokončajte vadbo. Pojdite na stezo, zavrtite tisk ali na splošno domov.
Glavna stvar - ne poskušajte dokončati vseh načrtovanih vaj: naložili boste noge na drug dan, ne na to. Buttocks izklopili popolnoma ali dal del obremenitve na druge mišice? Razmislite o vadbi, ki ste jo preživeli.
Na dan zadnjice je vaša naloga, da občutite njihovo delo vsako sekundo. Igrajte se z nogami, s hitrostjo, težo, številom ponovitev, dokler ne začutite, da samo vaša rit deluje in deluje v celoti.
Če pravilno trenirate, se boste na koncu treninga utrudili ne le fizično, temveč tudi psihično - od stalne koncentracije.
Morda boste za vadbo naredili le par ali celo eno vajo, potem pa se bo zadnjica utrudila in začela opustiti del obremenitve drugih mišic. In lepo. Lahko brez obžalovanja greste v kardio-cono ali na splošno v garderobo.
Razumite: nimate naloge preživeti vsaj 60 minut v dvorani, prav tako kot ne bi smeli vzeti ene ali druge teže. Vse, kar vas na dan zadnjice zahteva, je, da občutite njihovo delo. In samo njih, kar je v osnovi pomembno.
1) Dvigne most medenice ali zadnjice. S tal ali s klopi.
Bodite previdni pri tehniki. Če so mišice spodnjega dela hrbta šibke, potem te vaje niso za vas. No, ali jih izvajati s tal in popolnoma brez teže. Ne bo izguba časa. Še vedno čutite delo gluteusnih mišic, če ste zelo koncentrirani.
Ne razmišljajte o tem, koliko pristopov boste vzeli: morda jih je 4 ali morda 8. Vaša naloga je, da ne boste preiskali določenega števila pristopov in ponovitev v njih, temveč da boste vsako sekundo začutili delo gluteusnih mišic. Ne pozabite na to.
2) Vodi nazaj ali izstreli osla. Vsak. V specializiranem simulatorju, v Smithu, z nižjo enoto, s tehtanjem. V Donu mi najbolje deluje v Donu.
Tu v tej različici na komolcih:
4) Smrtonosna stopnica na ravnih nogah.
Začnite s prvo vadbo in, če zadnjica po tem, ko ni več samo oranje, ustavite. Če ne, nadaljujte, dokler ne začutite dela drugih mišic.
Po treningu zadnjice izberite vrsto kardio, v katerem delujejo. Na primer, stopnice ali hoja navzgor.
In potem na dan nog boste naredili svoje čepenje in lunges, toda tukaj vam svetujem, da začnete trenirati s polaganjem krvi v skupino zaostalih mišic, to je v zadnjico. Ne ubijte jih z istim medeničnim dvigom, temveč dajte svojemu telesu priložnost, da jih občutite.
Med dnevom nog in dnem zadnjice vzemite odmor 2-3 dni, med katerim trenirate druge dele telesa.
Če trenirate manj kot 4-krat na teden, ni priporočljivo, da ločite dan za zadnjico.
Plié squat
Začetni položaj: stoje, noge dvakrat širše kot medenica, stopala obrnjena navzven. Hrbet je naravnost, proste roke.
Izvedba: Ohranjanje telesa čim bolj navpično, čepenje do vzporednika bokov in tal. Kolena morajo biti v skladu z nogami stopal. Vrnite se v izhodiščni položaj, poravnajte kolena in "potiskajte" pete na tla. Spodaj vdihni, izdihni. Naredite 4 kompleta 20-krat.
Po temi:
Gremo naprej, vstran, nazaj.
Začetni položaj: stoji, noge medenice široke, nazaj naravnost, proste roke.
Izvedba: stopite naprej z desno nogo in se potopite v udarce, pri tem pa pazite, da je pred kotom na nogi pravi kot na kolenu in da medenico usmerite nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Nato naredite korak v stran in potopite v stranski zamah, prav tako ohranite pravi kot v desnem kolenu in usmerite medenico nazaj. Vrnite se na začetni položaj. In končno, stopite nazaj z desno nogo in spet padite v udarce, pazite na koleno pred stojijo (levo) nogo. Vrnite se na začetni položaj.
Naredili ste desno stopalo v treh smereh - naprej, vstran, nazaj. Vsakič, ko gremo dol, vdihnemo, vzhajamo - izdihnemo. Ponovite z levo nogo. Naredite 3 sklope po 10-krat po nogah, izmenično noge.
Most na eni nogi
Začetni položaj: na hrbtu, eno nogo na tleh, koleno upognjeno, stopalo na kolku. Druga noga je ravna, noga pa je usmerjena proti stropu. Roke so proste vzdolž telesa.
Izvedba: držite hrbet naravnost, dvignite medenico na ravno črto s prsmi. Prepričajte se, da je dvignjena noga vedno navpična. Up - izdihnite, dol - vdihnite. Naredite 3 komplete po 15-20 krat z vsako nogo.
Noga se dvigne na boku
Začetni položaj: leži na strani, poudarek na komolci spodnje roke. Zgornji del noge je upognjen in leži spredaj, spodnji del noge je raven, raztegnjen v skladu s telesom.
Izvedba: Ko je telo stabilno, dvignite spodnjo nogo iz tal. Amplituda pri tej vaji je majhna, gibanje se izvaja zaradi prizadevanj mišic notranje površine stegna. Dvignite noge - izdihnite, dol - vdihnite. 3 nize 30 krat.
Vklopite te vaje v vaše treninge in naredite svoje noge vitkejše. Dodajte kardio 2-3 krat na teden in dobili boste čudovit rezultat!
Še več vaj za noge in zadnjico najdete v online tečaju za popolne zadnjice svetovnega prvaka v bikiniju za fitnes Catherine Krasavina!
Čepi
Vstani naravnost. Postavite noge malo širše od vaših ramen in razprostrite nogavice. V vsaki roki vzemite dumbbells. Vdihnite in sedite, kot da boste sedeli na stol. Držite hrbet naravnost. Spustite, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Počasi se vrnite na začetni položaj. Če boste takoj opravili vajo ne deluje - ne bodite razburjeni. Po enem ali dveh tednih vam ne bo povzročil težav.
Spremenljivka
Dejansko je ta vaja za noge zapletena različica prvega, ki ste ga študirali. Začetni položaj je enak - položite noge na širino ramen, spustite roke vzdolž telesa in vzemite ročice.Naredite širok udar. Potem pa se začne zabava: namesto da se vrnete na izhodiščni položaj, morate skočiti in spremeniti noge v zraku. To se naredi na izdihu. Ko pristanete na koleno, takoj padite v globoko potep.
Plije v gibanju
To je precej težka vaja za noge, saj hkrati trenira vse mišice - zunanje in adduktorske mišice stegen, sprednjo površino in zadnjico. Začetni položaj - postavite se naravnost in noge nekoliko širše od ramena. Roke položite na boke. Kolena in prsti morajo biti obrnjeni pod kotom 45 stopinj. Čim bolj zategnite mišice trebuha. Upognite kolena in se spustite čim nižje. Položaj hrbtenice naj ostane nespremenjen. Razvijte noge, medtem ko desno peto povlečete v levo, in takoj zatem stopite z levo nogo v stran in ponovite plee. Nato stopite z desno nogo in naredite dva sloja na desno.
Ugrabitev nog
To ni zelo težka vaja za noge zelo učinkovito pomaga, da bi mišice stegna v dobro obliko. Postavite noge v širino ramen, napnite abs in prekrižajte roke na prsih. Levo nogo rahlo upognite in desno koleno dvignite tako, da bo desni gleženj poravnan z vašo levo tele. Desno nogo poravnajte naprej, tako da je peta obrnjena navzgor. Vrnite se na začetni položaj. Nato premaknite delovno nogo. Ohišje mora ostati ravno. Spet vzemite izhodiščni položaj. Ob vsaki vadbi spremenite vrstni red vaj za noge. Takšna preureditev bo vsakič na nov način vplivala na mišice stegna, kar bo seveda pozitivno vplivalo na rezultat in predvsem na vaše splošno dobro počutje.
Ne pozabite, da so te vaje precej intenzivne, zahtevajo nekaj napora z vaše strani. Ampak verjemite mi, da so vredni! Izvajate jih ne samo mišice stegna, temveč tudi zategnite glutealne mišice. Poleg tega, vse to - ne da bi zapustili domov! Torej bodo vaše noge tanke in lahke. In občudovanja vredni pogledi nasprotnega spola so vam na voljo. In naj prijatelji zavidejo!
Kaj je pomembno pri ustreznem usposabljanju?
Najpomembnejša stvar je tehnologija. Pravilno izvajanje vaj, njihovo upoštevanje in potrebna (včasih pretirano) podpora. To zahteva pomoč trenerja, ki bo spremljal izvajanje in skladnost s tehniko.
Poleg tega je pomembna motivacija in pogled od zunaj. Reči, kje delaš prav in kje ne. Poleg tega moč "čarobnega Pendela" iz trenerja ni bila preklicana. Vedno mora obstajati nekdo, ki določi tehniko in poda izobraževalni udarec. To pomeni, da je celo Arnold Schwarzenegger povezan s trenerjem, čeprav pozna tehniko izvajanja vaj.
Tudi varnost je pomembna. Opravljanje vaj s tehtanjem je enostavno, da poškodujete mišice, povlečete nazaj ali celo zlomite prst (lahko najdete srečnega človeka, ki je na nogo spustil bučo).
Kako napolniti mišice stegna?
Najprej je pomembno razumeti, da obstaja ogromno vadbe, ki nam bo omogočila, da dobimo lepe in izčrpane noge, napete zadnjice. In čepenje ni najbolj pomembno.
Seveda je čepenje pomembno, vendar ga morate storiti z umom in po možnosti pod opazovanjem. Pri vseh vajah sta pomembna koncentracija in natančna izvedba tehnike - drugače preprosto ne morete ničesar črpati.
Razumeti je treba, da je treba vse vaje izvajati z napredovanjem teže. Naredimo 3-4 sklope po 15 ponovitev in postopoma dodamo težo.
Če želite povedati, kako črpalke mišice je precej težko - je bolje pokazati. Vendar je pomembno razmisliti o nekaterih vidikih, ki morajo biti prisotni, ko gre za ustrezno in učinkovito usposabljanje.
- Neuravnoteženost mišic - pojavi se, ko smo z enako navdušenjem zavrteli eno mišico in pozabili na drugo. Ravnovesje je pomembno.
- Pravilna globina čepenja. Kot sem rekel, čepenje mora biti desno - ne stati na prste, ne čepiti čez čas ali pa to početi nenadoma. Pravilno in učinkovito čepenje mora biti globoko in premišljeno.
- Nevarnost poškodbe kolen. Večina vaj za črpanje mišic bokov je travmatična za kolena, zato se bomo osredotočili na tiste vaje, ki bodo varne, učinkovite in primerne za vsakogar.
Nogo obrnite s križnim spodnjim blokom
Mešalniki stopal so eden najvarnejših, najbolj udobnih in učinkovitih načinov za črpanje zadnjega dela stegna. Zaradi nenehnega ponavljanja se mišica ne samo črpa, temveč tudi izgubi maščobno plast.
To je vrsta obremenitve moči, ki vam omogoča, da črpate mišice, jih vtisnete v ton in celo izgubite maščobo s stalnim posekom. Zato lahko varno rečemo, da je simulacijski crossover nenadomestljiv. Ponovno, glavna stvar je, da ste previdni in osredotočeni. Če ste preveliko težo, je težko poškodovati nepripravljene mišice.
Dovolj bo 3-4 skupine po 15 ponovitev.
Stiskalnica za noge s križnim spodnjim blokom
Drugi del skupine vaje. Če smo v prvi vaji dvignili nogo brez upogibanja, delali s »pravim kotom«, zdaj, zaradi upogibanja, začnemo delati na gluteus maximus, ki bo zaradi stalnega razreza in teže na simulatorju deloval.
Dovolj je 3-4 skupine po 15 ponovitev.
Stranska nihajna noga s križnim spodnjim blokom
Tukaj delujemo na enakem principu - zmanjšanje in moč. Vendar delamo na stranskih mišicah. Vadba je najpomembnejša za dekleta, ker maščobna plast na bokih raje ustreza ženskim bokom in oblikuje svojevrstna »ušesa«, ki se sploh ne združijo z lepo in napeto sliko.
Ta vaja se lahko (in mora) izvesti v dveh različicah, obe sta dobri. To bo omogočilo črpanje, tako notranje kot zunanje strani stegen.
Dovolj je 3-4 skupine po 15 ponovitev.
Vaja biceps stegna
Ta vaja je najtežja pri tej vadbi, pa tudi najbolj učinkovita. Držite noge za oporo, počasi se spuščajte in se povzpnite - to vam omogoča črpanje vseh hrbtnih in notranjih stegen. Zaradi lastne teže. Težko, a neverjetno učinkovito.
Prvič lahko uporabite varnostno mrežo, kot na sliki, in ko črpate, ne boste več potrebovali zavarovanja. In profesionalni pitching še vedno zbira 10 kg "palačink". Pomisli.
Kakšen nasvet lahko daš dekletom, ki trenirajo?
Če želite spremeniti obliko (izgubiti težo ali zgraditi mišice), morate spremeniti prehrano. V dvorani lahko orite nekaj ur, če pa se prehranjevalne navade niso spremenile, bo vse neuporabno. Da, lahko imaš lepe in črpane mišice, vse pa bodo pod maščobo. Treba je spomniti, da lokalno kurjenje maščob ne obstaja - telo ne skrbi, kaj mišice sedaj delajo. On izloča maščobo in jo nakopiči.
""
