Exercise Stool - kako to storiti in kaj delajo mišice, ko čepijo proti steni

Vaje za noge, jih je toliko. Ampak, da bi bile noge tanke, zamaknjene, imele pravilno obliko, morate izbrati pravi sklop vaj. Zelo učinkovito je stena za vaje za noge.

Toda preden izvedete to vajo, morate segrevati in ogreti vaše mišice.

Izvedite prostor za noge, Sledi naslednje.

Nujno je treba se soočiti s steno, stopala morajo biti oddaljena od stene. Dlani raztegnjenih rok morajo biti pritisnjeni ob steno. Na steno naredite sklepe, ki se izmenično upogibajo in raztegujejo roke. Hrbet mora biti vedno naravnost. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic nog, prsnega koša, rok, trebuha in vratu. Izvesti morate vsaj petnajst ponovitev.

Da bi bila obremenitev mišic močnejša, lahko izvedete vajo podobno kot prejšnje, na eni strani morate opraviti samo sklepe. Spremenite jih izmenično. Število ponovitev je vsaj deset za vsako roko.

Vadba stene nog je naslednja. Obrnite hrbet na steno in zategnite roke vzdolž telesa. Stopala na razdalji od stene. Poskusite sedeti na nevidnem stolu, hrbet pa še vedno pritiskajte na steno. Držite ta položaj čim dlje.

Naslednjo vajo lahko izvedemo praktično kot prejšnjo, pod zadnjo stran postavimo le veliko gumijasto kroglo, na eni nogi pa je treba izvesti čepenje. Noge se izmenično spreminjajo.

Prav tako je dobro, če noge opravijo vajo blizu stene, kot sledi. Rezila se naslanjajo na steno in izmenično črpajo od pete do pete. Pri izvajanju te vaje se trenira spodnji del noge in gleženj.

Z uporabo stene lahko izvajate zelo učinkovite vaje za noge. To naredite tako, da ležete proti steni, tako da se noge dvignejo navzgor, trdno naslonite na steno. Nato si naravnajte noge narazen toliko časa, kolikor lahko. V tem položaju morate ostati, dokler ne začutite močne mišične napetosti. Vrnite se v prvotni položaj. Ta vaja se lahko izvaja večkrat na dan.

Z izvajanjem tega kompleksa lahko hitro popravite številne mišične skupine.

Kaj je stol za vadbo

Vse vaje v športu je mogoče pogojno razdeliti v dinamično in statično. Prva pomaga povečati mišično maso, tonus in kontraktilne funkcije. Statična telovadba je namenjena krepitvi mišic, ne rasti, povečanju moči tetiv nog. Takšna obremenitev vas naredi močnejšo, vendar ne poveča mišične mase. Usposabljanje temelji na tehniki borilnih veščin, kjer je bila prednost dana moči in ne obsegu. Stol bo vaše boke, zadnjico lepo obliko, vendar jih ne bo več.

Kaj daje stola za vadbo

Prednost tega športnega gibanja je okrepiti, preučiti veliko število mišičnih skupin. takšni čepi krepijo kite, vezi, ki igrajo pomembno vlogo pri pritrditvi mišic na okostje. Drugo ime za visok stol je stena za vadbo, ki prispeva k:

poveča duhovno koncentracijo ob opazovanju nadzora dihanja,
normalizacija krvnega obtoka, tlaka,
vadba, pomaga odpravljati ploske noge (če se opravi bos),
spodbuja vračanje organov v želeni položaj pri izpuščanju (na primer "plavajoča ledvica").

Kaj delajo mišice

Gibanje med takim treningom je zelo preprosto, vendar je med njegovim izvajanjem vpletenih več velikih mišičnih skupin. Stol spada v osnovne (multi-joint) vaje, kolka, kolena, delujejo, lahko uporabite tudi roke in ramena.Spodaj so navedene mišice, ki sodelujejo pri zlezanju na visokem stolu:

mišice gluteusa
kvadriceps kvadriceps, ki se nahaja na sprednji strani stegna, daje nogam lepo obliko,
roke,
hrbet: zgornji, spodnji del in vrat,
telečja mišica
pritisnite (vsi oddelki).

Stol - vaja za noge

To gibanje bo najbolj učinkovito, če se izvaja redno in z ustrezno tehniko. Statična - odlična možnost za krepitev mišičnega sistema, kite. Vadba stene noge vključuje boke, zadnjico, hrbet, pritisnite, tako da je treba pred razredom pravilno pripraviti:

segrejemo vse dele telesa, segrejemo,
oblačila morajo biti udobna, da ne ovirajo gibanja4
izberite zid, blizu katerega je dovolj prostora za izvedbo lekcije,
naslonite hrbet na površje, zamislite si, da res želite sedeti na stolu,
dol, dokler boki niso vzporedni s tlemi, mora biti koleno pod kotom 90 stopinj,
ostanite v tem položaju 1-3 minute, nato se vrnite na izvirnik,
počivajte 20-30 sekund in ponovite gibanje.

Stol za zadnjico

To je prva možnost za trening zadnjice, saj stena odstrani del obremenitve iz teh mišic. Takšne vaje so primerne za tiste, ki se šele začenjajo trenirati in želijo telo prenesti v ton, okrepiti mišice. Čučenje proti steni za zadnjico vam ne bo pomagalo, da boste črpali rit, temveč boste temu delu telesa dali lepo obliko. Gibanje se izvaja na naslednji način:

Stojte na steni, noge med seboj oddaljene.
Če ste naslonili hrbet na površino, začnite gibanje, kot da sedite na sedežu.
Držite roke pred seboj.
Spustite se do 90-stopinjskega kota v kolenu.
Popravite položaj in ga držite 1-3 minute.
Počasi dvigni.
Opravite potrebno število ponovitev.

Kaj je koristno vaja stol

Vsaka oseba poskuša izbrati udobno in hkrati učinkovito vadbo za trening. Blato je primerna za oba parametra, prispeva pa ne le k okrepitvi mišic, ampak tudi kite in vezi. Vadbe lahko izvajate na katerem koli priročnem mestu, kjer je stena. Prednosti stola za vadbo so naslednje:

Število ponovitev lahko nastavite samostojno. Mišice morajo začeti "goriti", kar pomeni, da so prejeli potrebno obremenitev.
Stol je izredno »nezahtevno« gibanje. Ni potrebe po dodatni opremi, posebnih simulatorjih. Sprva boste potrebovali samo steno za podporo, vendar boste z naraščajočo močjo izvajali vajo brez nje. Najmanjši zahtevani prostor - največji rezultat.
Na ta način lahko vsak dan trenirate, nekateri celo zjutraj in zvečer naredijo stol. Mišice se hitro opomorejo po statični obremenitvi.
Če zmanjšate možnost poškodb med vadbo, bodo kolenski sklepi ostali nepoškodovani in nepoškodovani (kar ne moremo reči o skvotanju). Vaja ne sme biti le učinkovita, ampak tudi varna.
Vadba je dobra preventiva spinalne kile, kot vsa povratna vadba.

Kako narediti stol za uresničevanje

Za vsako vadbo je nujno potrebno ohraniti pravilno tehniko. Če ste nogo položili na napačen način, ne poravnajte hrbta, to ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti vaje, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Vaje proti steni niso še posebej težke, vendar pa morate še vedno vedeti pravilno izvedbo. Vedno začnite z ogrevanjem, da se telo ogreje in ga pripravite na tovor. Opravite nagibe, prste, čepi, koleno se obrne na stran.

Tehnika vaje ima klasično različico izvedbe in z dodatnimi predmeti, gibi.Prva možnost je dobra za začetnike, z rastjo vaše spretnosti, lahko preklopite na uporabo dumbbells ali squatov na samo eno nogo. V tem primeru število ponovitev ni tako pomembno, čas, ki ga lahko obdržite v statičnem čučenju, je pomembnejši. Po vadbi se prepričajte, da se ponovno segrejete, raztegnite.

Prednosti fitnesa se izvajajo v bližini stene

Takšne vadbe so koristne za celotno telo in imajo številne pomembne prednosti:

Pomagajo izravnati držo in rešiti številne težave s hrbtenico. Ta učinek se doseže s krepitvijo hrbtnih mišic. To pa omogoča lažje in bolj samozavestno hojo.
Pomaga pri opustitvi ledvic in drugih organov trebušne votline. Z njihovo pomočjo zasedajo svoje normalno fiziološko mesto.
Okrepite zgornje in spodnje okončine.
Razvijte mišice rok in nog.
Povečajte prožnost medvretenčnih ploščic.
Izboljšati usklajevanje gibanj.
Pustite, da se izboljša raztezanje.
Ne le, da so noge tanke in lepe, ampak tudi pomagajo odpraviti številne zdravstvene težave. Na primer, zmanjša se oteklina, odpravijo se krčne žile. Prav tako je odlično preprečevanje številnih bolezni stopal.
Delo kardiovaskularnega sistema se normalizira.
Razvijajo se mišice celotnega telesa.

Priporočila za izvajanje vaj v bližini stene

Pri izvajanju takšnih vaj morate slediti nekaj preprostim priporočilom.

Zaveza učinkovitega usposabljanja je racionalno izbran sklop vaj, v skladu z obstoječimi problemi in fizičnim treningom.
Začeti bi morali z majhno obremenitvijo in enostavnimi vajami. Če povečate svoje sposobnosti in povečate svojo moč, morate dodati ponovitve in vključiti bolj zapletene premike v programu.
Za bolečine v hrbtenici je treba izključiti vaje, ki jo povzročajo. Mogoče se bo mogoče vrnila k njim kasneje, ko bo hrbet močnejši.
Ob koncu treninga se počutite malo utrujeni.
Premori med vajami so minimalni.
Ljudje s hipertenzijo in povečanim intrakranialnim tlakom se morajo posvetovati z zdravnikom, saj so nekatere vaje kontraindicirane.

Kaj je koristno stensko vadbo?

Za noge je zelo koristno:

krepi mišice bokov, stopal,
zmanjšuje edematozne procese in prispeva k normalizaciji krvnega obtoka v telesu,
odpravlja krčne žile,
zmanjšuje bolečino,
oblikuje pravilno držo
je odlična preventivna metoda za intervertebralno kilo,
spodbuja polno delovanje vestibularnega aparata,
Ugodno vpliva na srčno-žilni sistem.

Če iz nekega razloga ni mogoče povezati svojega življenja s telovadnico, je ta vaja očitno za vas!

Stena vadbe: kako to storiti

Torej ste se odločili, da s pomočjo te vaje uredite noge. Kako pravilno in učinkovito sledite spodnjim priporočilom, je končni rezultat odvisen, zato jih ne smete zanemariti.

Da ne boste doživeli hude bolečine in se ne poškodujete med vadbo, najprej opravite ogrevanje. Vključuje lahko hojo po prstih, čepenje, upogibanje, obračanje kolen z rokami ob strani, potiskanje in drgnjenje mišic nog z rokami. Ogrevanje ne bi smelo vzeti veliko truda in trajati več kot deset do petnajst minut.

Spodaj bo podan sklop vaj za začetnike in bolj pripravljene ljudi. Za začetek, bolje obvladajte najpreprostejše. V prihodnosti lahko povečate obremenitev in preizkusite kompleksne vaje in njihove variacije.

Kar se tiče ponovitev, je prvič bolje, če jih ni več kot tri. Ker po velikih obremenitvah, preprosto ne more hoditi naslednji dan, in še toliko bolj. Upoštevajte dejstvo, da med pristopi ne smete vzeti dolge prekinitve.V nasprotnem primeru bo rezultat enak nič.

Po vadbi se prepričajte, da se raztegnete in zmešate. To bo le izboljšalo rezultat in pomagalo zmanjšati bolečino na dan po vadbi.

Razredi za fitnes doma

Danes se lahko ženske, ki se ne morejo udeležiti fitnes centrov, ukvarjajo s športom in doma. Obstaja ogromno sredstev, da bi to nalogo uresničili. Na primer, lahko naredite oblikovanje, če kupite DVD z vadbenim programom. Veliko jih je: pilates, joga, aerobika, callanetics in mnogi drugi.

Vadite lahko tako, da sledite priporočilom trenerjev, ki so številke najbolj znanih zvezdnikov poslovnega sveta pripeljali v popolno obliko. Zelo priljubljene vaje Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Zahvaljujoč DVD - diskom ne morete postati lastnik vitkih nog in napetega telesa. Če želite, se lahko naučite, na primer, trak iz plastike in trebušnega plesa.

Veliko žensk, ki imajo velike finančne zmožnosti, ustvarijo fitnes center doma. Ampak za to morate kupiti simulator, ki zahteva precejšnje stroške. Poleg tega ima vsaka športna oprema veliko prostora. Seveda lahko kupite nekaj kompaktnega, na primer: pogon, hulahup, dumbbells. Vendar pa ti izdelki ne bodo pomagali zategniti mišice nog. Pomagali bodo obvladati dodatne centimetre v rokah in trebuhu. Kaj pa tisti, ki iz kakršnega koli razloga doma ne morejo organizirati fitnes? Ali obstaja izhod iz te situacije?

Seveda! Vsak izmed nas ne misli, da lahko nekateri predmeti, ki so v vsaki hiši, služijo kot odlična športna oprema. Na primer: miza, stol ali postelja. Kaj lahko rečemo o stenah! So v vsakem stanovanju. Torej, tudi če ste novinec in še niste imeli časa, da bi dobili pohištvo, lahko enostavno ohranite mišice v dobri formi in ostanejo privlačne.

Stena - večnamenski športni simulator za gimnastiko.

Obstaja veliko število vaj, ki jih je mogoče izvesti brez športne opreme in trenerjev. Če uporabljate samo steno kot rekvizite, lahko trenirate vse potrebne mišične skupine.

Težave, ki lahko pomagajo pri obvladovanju vadbe ob steni.

Veliko ljudi različnih starosti je zaskrbljenih zaradi slabe drže. Toda tudi nazaj ni le zdravje notranjih organov. Ženske s čudovito držo vedno izgledajo bolj privlačno. Vaje proti steni pomagajo odpraviti težave s hrbtenico in normalizirajo držo.
Vadba proti steni bo pomagala pri bolečinah, povezanih z opustitvijo notranjih organov. Zahvaljujoč ji, v procesu izvajanja vaj, se vzpostavi položaj, v katerem bolni organ zavzema svoje mesto. To še posebej velja za tako imenovano "plavajočo ledvico". Organ postane na mestu in bolečina preneha.
Če na steno dodate še eno kroglo, ki je prav tako v vsakem domu, lahko naredite preprosto masažo trebuha in hrbtenice, ki bo pomagala okrepiti mišice.
Vaje proti steni razvijajo moč rok in bokov, krepijo noge.
Z uporabo stene kot podpornika lahko izvajate tudi vaje. Glede na hitrost in hitrost je mogoče ne le trenirati mišice nog, ampak tudi razviti vzdržljivost, okrepiti srčno mišico. Poleg tega, ko se med vožnjo z rokami zatečete ob steno, pridejo do tonov in mišic rok.
Lahko izvajate vaje, pri katerih se kolena zavrtijo od ene strani do druge in se ločijo. Tako se pojavi dodatno segrevanje za prožnost medvretenčnih plošč.
V bližini stene se izvajajo vaje za krepitev vestibularnega aparata.
Udobno se razteza proti zidu. To je mogoče storiti samostojno in s pomočjo partnerja.
Vaje proti steni so nepogrešljive za dobro stanje nog.Z njihovo pomočjo se lahko spopadete s težavami krčnih žil, edemov, tudi pri boleznih srčno-žilnega sistema. Pri vadbi se noge večinoma dvignejo, kar ugodno vpliva na njihovo stanje in krvni obtok celotnega organizma.

Osnovna vaja

To je klasična različica izvedbe stolu ob steni. Vključuje vse zgoraj navedene mišične skupine, ki so kot nalašč za tiste, ki šele začenjajo trenirati. Če čepi proti steni so prvi v vašem kompleksu, potem se prepričajte, da izvedete ogrevanje. Tehnika vadbe je naslednja:

Približajte se steni (po možnosti brez podnožja), pritisnite peto, držite stopala na višini (bolje je, da opravite bosi) v dolžini ramen.
Roke držite ob telesu, ne dajajte na steno.
Pri vdihavanju, nižje navzdol, počiva na površini.
Spustite se, dokler ne sedete na stol (namišljeno). Boki morajo biti vzporedni s tlemi.
Držite vrat, naravnost nazaj, vrat tesno pritisnjen na steno.
Popravite položaj, napnite vse mišice. Dihaj gladko, preštej sekunde zase. Prvič, 30-40 je dovolj, sčasoma povečati čas v statiki na 2-3 minute.
Drži hrbet, celo vrat, dvigni se in se potisni s stola. Na tej stopnji bodo mišice zadnjice in stegen delovale bolj.

Kaj je stenska vadba in kaj daje?

Mnoge ženske se sprašujejo, kaj je vaja “Wall” in kaj daje? Konec koncev lahko naredite preproste skvote in dosežete rezultate. Vendar ni vse tako enostavno, kot se zdi. "Wall" je veliko bolj koristen za telo. Lahko izboljšate krvni obtok po vsem telesu. Velik problem pri izgubi teže je presežek tekočine v telesu, zaradi katerega nastaja edem. Nevarno otekanje spodnjih okončin. S to vajo izboljšate krvni obtok, otekanje postane manj, mišice pa se znatno okrepijo. Težave s hrbtenico ne povzročajo le starejši, ampak tudi mladi. Vsakodnevna vadba z zidom je koristna za vašo držo, pomaga pri zmanjševanju skolioze, preprečuje nastanek medvretenčne kile. In seveda, takšni razredi so velik plus za kardiovaskularni sistem. Boste izgubili težo gladko, brez škode za zdravje.

Tehnika za izvajanje "stene" vadbe za noge

Da bi bili razredi samo koristni, vendar nikakor ne škodljivi, je treba slediti tehniki pouka. Kaj naj storim najprej? Izbrati morate pravo športno obleko. Preveč tesno ali stiskanje stvari ne bo delovalo, oblačila morajo biti prostorna in zračna. Ne potrebujete posebnih naprav. V vsakem stanovanju so stene, ki bodo glavna vaja.

Naredite ogrevanje, lahko naredite zavoje ali zavoje telesa. Pojdi na steno, pritisni na hrbet in si predstavljaj, da sediš na nevidnem stolu. Največ tri minute ostanite v tem položaju. Izravnajte, počivajte malo in spet počitek. "Stena" se lahko stoje, medtem ko leži, ter se obrne za izgubo telesne teže v predelu trebuha.

Video: kako narediti steno

Fazna izvedba vaje "Wall", ki velja za eno najbolj učinkovitih vaj za trening mišic hrbta in nog. To je storjeno s poudarkom na steni, vam omogoča, da vaše noge slimmer, kot tudi okrepiti hrbtenico.

Veronika Ilyina, 25 let: Velika vaja. Po porodu sem zelo okreval, sedim z otrokom in ni časa za pouk v fitnesu. Še posebej sem depresiven zaradi riti in polnih bokov. Bral sem o vadbi »Stena«, ki sem jo delal več kot deset dni, in prvi rezultati so tam! Naredim 5-10 pristopov dvakrat na dan, zdaj opazim, da se vidno zmanjšam. Ampak sem tudi slediti strogi prehrani, bi priporočal kefir, samo sedel na njej. Ni meja popolnosti! Upam, da se bom čez nekaj mesecev pred svojimi prijatelji pohvalil z vitkimi nogami!

Ekaterina Guseva, stara 49 let: Vedno sem bil pyshkoy.O tem nisem nikoli doživel kompleksov. Toda sčasoma je začela opaziti, da me boli hrbet in srce je postalo poredno. Šel sem k zdravniku. Posledično je debelost druge stopnje. Začel sem slediti dieti, odstranjen iz svoje prehrane vse sladke in maščobne (sem res ljubil torte prej). Zdravnik je priporočil vadbo z “steno”, sprva me je bilo strah. Teža je velika. Nenadoma propade? Bilo je težko, ne bom ga skrival. Toda po šestih mesecih pouka sem postal vitkejši, bolečine v hrbtu pa sem pozabila. Torej, dekleta poskušajo, vadba veliko pomaga.

Irina Kovaleva, stara 35 let: Nisem preveč aktiven. Rad pa uživam. Kar vpliva na mojo sliko. Mož je začel podajati pripombe in spoznal sem, da moram prevzeti sebe. Na žalost so boki moja boleča točka. Moj pas je precej tanek, vendar so moje noge debele v priponki z ogromnim plenom. Tako utrujeni od nošenja kril! Hočem nositi ozke hlače ali kratke hlače. Moja sestra mi je svetovala, naj naredim vajo "Wall". Vse sem razložila, o njem sem brala na internetu. In to je čudež! Mesec dni kasneje sem začel priti v stare hlače. Noge so postale vitkejše. Vsak dan opravljam »Wall«, včasih celo dvajset squatov. Sprva težko, vendar vredno!

Kontraindikacije

Pazite tudi na kontraindikacije: vaje se ne smejo izvajati za ljudi s spremenjenim krvnim tlakom (visokim ali nizkim) in z visokim intrakranialnim arterijskim tlakom.

Osebe s takšnimi boleznimi lahko uporabljajo steno za vadbo le s čepenjem.

Kako narediti stensko vadbo?

In zdaj podroben algoritem za izvedbo te vaje:

- Obstaja več različic vaje: za bolj izkušene in usposobljene ljudi in za začetnike, ki se odločijo začeti spreminjati svoje življenje na bolje.

Bolje je narediti katero od spodaj navedenih vaj o treh ponovitvah s kratkim premorom med njimi. Če je premor prevelik, obstaja možnost pomanjkanja dobrega rezultata.

Možnosti vadbe za osebe z zelo slabo fizično obliko:

Prvič, ogrevanje je opravljeno - to je potrebno, da se ne poškodujete in ne čutite bolečine. Kaj lahko vključite v vadbo? Hoja po nogavicah, ovinkih, čepih. Na tej stopnji se ne utrudite - vedno boste imeli čas, da se izčrpate na sami vaji. Po zaključku vaje se izvede podobno kljuko.

Pojdite na steno (ne smete drseti), previdno pritisnite hrbet proti njej in začnite sedeti, kot da sedite na nečem. Prvič bo optimalni čas v tem položaju minuto, z vsakim novim časom pa je bolje povečati čas za večjo učinkovitost. Dovolj je pet pristopov.

Ležite na tleh, da bodo noge in rila v stiku s tlemi. Začnite z vrtenjem nog, kot da bi se radi dotaknili prsi ali glave. Če poskušate dvigniti trup (poskušali se boste dotakniti komolcev kolen ali segati do gležnjev s svojimi rokami), boste ne samo mišice stegna, ampak tudi vaše abs.
Da bi vadbo malo otežili, jo lahko dodamo s sukanjem - spustite obe nogi navzdol eno za drugo in poskušajte prsti priti do tal. Če želite dodatno izboljšati učinek - lahko roke dvignete hkrati z nogami v nasprotni smeri.
Noge lahko raztegnete tudi v različnih smereh in z rokami dosežete steno, če pa imate dobro naravno gibljivost, se dotaknite stene tudi s komolcem.

V začetnem položaju lahko stopala naslonite na steno in povišate medenico na največjo možno razdaljo - tako da se samo tla krilijo na tla. Ta vaja je najprimernejša za nekaj minut, nato pa si vzemite odmor in ponovno naredite nekaj pristopov.

Sčasoma boste lahko v tej vadbi čakali še dvanajst minut - vse kar morate storiti je, da se ne vrnete vsak dan in pravilno opravite vajo.

Možnost vadbe za ljudi z odlično telesno vadbo

Ležite na površini tal, tako da so z njo v stiku le lopatice, spodnji del hrbta in noge pa se dotakneta stene. Začnite z gugalnico: najprej vsako nogo posebej, nato pa - oba hkrati, morate valovati, tako da se prsti stopal dotaknejo tal.

Iz tega položaja bo koristno, da poskušamo narediti geste, kot na primer pri vožnji ali kolesarjenju.

Obstaja tudi različica vaje v bližini stenskih palic. Tukaj, celo čisto intuitivno, lahko uganete, kako to storiti - nič ni posebej težko ali nemogoče.

Morate stati obrnjeni proti steni, segati z rokami do najvišje prečke. Telo mora biti tesno pritisnjeno na simulator. Poskusite odstraniti noge s stene (kolikor bo prepuščeno ledje) - pri tem naj bo tako želodec kot glava ena sama ravna črta.

Vaja je kot nalašč za oblikovanje lepo videti zadnjico.

Niz vaj z dvignjenimi nogami

Sklop vaj v ležečem položaju je bolj usmerjen v izdelavo spodnjega dela telesa in stiskalnice. Vendar pa so vpletene tudi druge mišice. Glavne vaje so naslednje:

Ležite na hrbet, položite noge na zid in jih upognite v kolena. Iztegnite kolena na prsih, z njimi segajte z nasprotno roko. Potem morate doseči ustrezno roko. In na koncu, morate opraviti pristop s hkratnim dvigom zgornjega dela telesa.
Začetni položaj je enak. Alternativno poravnajte noge, povlecite jih čim bližje sebi.
V istem položaju poravnajte noge do stene. Izvedite vodilo na eno stran najprej eno nogo, nato drugo. Če želite uporabiti večje število mišic, lahko hkrati premaknete nasprotno roko v isto smer.
Začetni položaj je enak. Spustite noge na desno in roke na levo. Potem - nasprotno. To je treba storiti čim prej.
Začetni položaj - kot v prvi vaji. Odtrgajte medenico od tal in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Potem se sprostite. Stopala, medtem ko trdno stoji na steni.
Pokritje zadnjice in ravne noge ob steni ležijo na hrbtu. Položite noge kolikor je mogoče široko, kožo odtrgajte s tal in se dotaknite rok. Nato vzemite začetni položaj.
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Rahlo razširite noge, odtrgajte telo s tal in se dotaknite komolcev na kolenih.
V enakem položaju raztegnite noge čim širše. Na točki največje napetosti se zadržite čim dlje in vzemite začetni položaj.

Obstaja bolj napreden niz vaj. Do nje lahko pridete šele, ko bo prva različica z lahkoto izvedena.

Naslonite se na steno z ravnimi nogami, zadnjico in spodnjim delom hrbta, držite ramena na tleh. Alternativno izvlecite ravne noge proti sebi in poskušajte priti do tal za glavo.
V enakem položaju, da se hitro premikajo kolki navzgor in navzdol.
Brez spreminjanja položaja, "teči" na steno, vzmetne nogavice.

Število pristopov in ponovitev se izbere posamično. Lahko začnete s 6-10 ponovitvami in enim pristopom, v prihodnosti postopno povečevanje števila ponovitev na 15, in pristopi - na 3-4.

Niz vaj stoji ob steni

Lahko se ne samo vadite z glavo navzdol ob steni. Zelo uporaben za razvoj vzdržljivih kompleksnih vaj v stojećem položaju:

Pritisnite hrbet proti steni in noge potegnite naprej pod kotom 45 stopinj na tla. Nagnite telo naprej in izmenično raztegnite roko do nasprotne noge.
V enakem položaju, nagnite telo naprej in se vrnite v prvotni položaj.
Začetni položaj je enak. Raztegnite roke nad glavo in ovijte, tako da pridejo v stik le stene z lopaticami in medenico. Počakajte nekaj časa in se sprostite.
V enakem začetnem položaju, počasi zdrsnite navzdol po steni in upognite kolena. Potrebno je sedeti do nivoja, ko so boki vzporedni s tlemi, in določiti položaj za nekaj časa.Nato se vrnite na začetni položaj.
Izvedite prejšnjo vajo, tako da pritisnete majhno kroglo s hrbtom ob steno. Ko je to enostavno, lahko izmenično dvignete eno nogo.
Vstani ob zid in stopi nazaj. Podaljšajte roke pred seboj in položite dlani na steno. Iz tega položaja se odlepi. V tem primeru stopala ni mogoče odtrgati s tal. Položaj rok se lahko spremeni - razširi ali ožji, se usmeri drug na drugega itd.
Obrnjen proti zidu, položite eno nogo v to. Skoči na to mesto na drugi nogi. Nato spremenite položaj nog na nekaterih mestih in naredite enako.

Ob obvladovanju teh sklopov vaj lahko dodate nove elemente, da povečate učinkovitost celotne vadbe. Sčasoma se je mogoče držati za roke, ne da bi se naslonili na steno.