Lepe noge deklet - predmet oboževanja moških in zavist deklet. Vsak od nas sanja o takšnem in včasih neuspešno bori s svojo polnostjo. In če je nasprotno res? Imate zelo tanke noge - kaj storiti? Zdi se, da je problem - v resnici, pridobivanje teže je vedno veliko lažje kot metanje off. Dekleta - lastniki tanke, ne zelo lepe noge, se začnejo naslanjati na sladko in visoko kalorično. Rezultat je lahko ravno obraten - za nekatere, zaradi konstitucije ali genetskih posebnosti, celo okrepljena prehrana ne pomaga pri pridobivanju enega grama odvečne maščobe. Toda takšne enote. V bistvu, začeli uporabljati vse nekontrolirano, skoraj vsak od nas bo zelo hitro raste impresivno trebuh in debele strani. Toda težava pri vitkosti udov verjetno ne bo rešena. No, lepe noge deklet so delo samic!
Šport in šport
Kaj storiti? Če poznamo nekaj preprostih trikov, lahko situacijo popravimo. Napihovanje nog - to je pot, ki bo vodila do njihove lepe oblike in včasih mimo napornih vadb v fitnesu. Vaje za tanke noge doma ne bodo nič manj učinkovite, pomembno je le, da jih pravilno izvajate.
Pomembno je omeniti, da mora biti pristop k reševanju problema sistemski. Kaj to pomeni? Ni dovolj opazovati uravnotežene narave treninga (to je, redno vaditi in po določenih pravilih), je treba upoštevati dobro prehrano in na splošno zdrav način življenja, vključno z optimalnim načinom spanja in počitka, hojo po svežem zraku in drugimi znanimi pravili, nikogar ni motil.
Kako vtakniti tanke noge doma? Osnovne vaje, ki bodo predstavljene v tem članku, so zelo primerne za »amatersko« usposabljanje. To pomeni, da vam ni treba iti v telovadnico ali plačati ogromnega denarja fitnes trenerju. S tem kompleksom so pogosto začetniki bodybuilderjev in celo fotomodeli.
Vaje za tanke noge - začnite z ogrevanjem
Kot pri vseh športnih obremenitvah je priporočljivo predvideti osnovni sklop vaj s segrevanjem vseh mišic. Kaj je še posebej pomembno za tiste, ki po naravi dela v glavnem preživljajo čas v sedečem položaju. Tako niz vaj za ogrevanje postane trenutek, ki je skoraj tako pomemben kot samo usposabljanje. Njegov pomen in namen je preprečiti poškodbe in nelagodje v razredu.
Glavno sredstvo za to je, kako ogreti vse naše sklepe in vezi. Najenostavnejše in najučinkovitejše "ogrevalne" vaje za noge za dekleta so nam znane, ko hodimo po prstih in petah, kot tudi na robovih stopal (najprej na notranji strani, nato na zunanji strani).
Potrebno je nadaljevati torzijo stopal izmenično v različnih smereh v sedečem položaju, potem gremo do vrvi in, potem ko smo naredili določeno število skokov (ki popolnoma ogrejejo vse mišice), se spomnimo na najpreprostejši kompleks, ki je bil predlagan za jutranjo gimnastiko.
Glavni sklop vaj za tanke noge
Po končanih osnovnih zavojih, zavojih in nihanju z rokami in nogami lahko predpostavimo, da smo predhodno zaključili uspešno in da je čas, da gremo na glavno stvar. Kot smo že omenili, v boju proti debelosti nog, odvečna maščoba ni naš pomočnik. In na splošno ne potrebuje ničesar. Volumen se bo povečal s povečanjem mišične mase, zato število ponovitev pri vsakem pristopu ne sme biti preveliko.
Ta taktika (veliko število ponovitev) je primerna z nasprotno strategijo - taljenjem odvečne podkožne maščobe in zmanjšanjem telesne teže.Potrebujemo tudi močne vaje za lepe noge, to je resno obremenitev, vendar z majhnim številom obiskov, sicer vaje ne bodo imele smisla.
Če ni dovolj opreme
Boste vprašali, kako organizirati telesno dejavnost doma - ni Štangla, ali celo spotikanje dumbbells. In to ni problem! Seveda, da so zložljive dumbbells v apartmaju ne boli nikogar. Če pa se je tako zgodilo, da tega športnega dodatka niste dobili pravočasno, ga je enostavno zamenjati z majhnimi plastenkami, napolnjenimi z vodo. S spreminjanjem nivoja lahko preprosto nastavite zahtevano obremenitev.
Toda kaj bo nadomestilo težko palico, vprašate skeptično. Zelo preprosto - vzemite trpežni nahrbtnik za ramo in ga napolnite do vrha z nekaj težkimi predmeti. Precej poceni, lahko kupite velcro manšete s tehtanjem. Ta neopazna dodatna oprema lahko prinese nepričakovano veliko koristi.
V spodnjem programu so vse vaje za lepe noge usmerjene v izdelavo ločene skupine mišic in za črpanje volumna morate narediti celoten kompleks brez vrzeli.
Kako začeti čepiti s tovorom
Najboljše in najbolj osnovno sredstvo za ohranjanje mišic nog v dobri formi je dobro znano čepenje. Zdi se, kdo ne ve, kako so naredili! Vendar je treba pojasniti: če je vaš cilj povečati težo, ne morete brez dodatnega bremena. Težo je treba izbrati tako, da boste od ducata ponavljajočih se ponovitev zadnja dva preplavili - na meji vaših sposobnosti.
Klasična pištola
Če ne veste, je mogoče skvotiranje na maso brez zunanjih bremen. Takšna zanimiva možnost je taka: postajamo s hrbti proti zidu, naslonjeni nanj. Vsaka od nog izmenično se razteza naprej, na drugi pa se počasi dvigne. Vaša drža je vizualno nekoliko podobna temu orožju, od tod tudi ime.
Tisti, ki so pravkar začeli, bi morali biti omejeni na samo deset čepov. Ko se spretnost črpa in telesna pripravljenost narašča, se lahko poveča njihovo število. Če taka obremenitev za vas ni več novice in ne daje pričakovanega učinka, vzemite kakršno koli težo v rokah - od dumbbells in iste steklenice vode, omenjenih zgoraj, do velikih količin enciklopedije.
Delamo na hrbtih, držimo tovor
Stojte skupaj z nogami skupaj. S seboj v spuščenih rokah držimo steklenice s tekočino ali dumbbellom. Brez spreminjanja položaja roke z bremenom, se obrnemo v lunges z vsako nogo - prvo desno, nato levo. Teža se prenaša na delovno nogo, medtem ko se rahlo zibaj, z vzmetnimi gibi, nato pa se vrnemo na prvotno stojalo.
Spremenimo nogo in jo ponovimo. Število ponovitev ne sme biti večje od 15. No, učinkovitost vaj za tanke noge je odvisna od teže, ki jo imate v rokah.
Vodila in gugalnice
Vzamemo obtežek za manšeto in položimo na vsak gleženj. S svojimi nogami bodo morali narediti najrazličnejše poteze in premagati upor, ki ga je ustvaril tovor. Katere možnosti so tukaj? Eden od njih - stojimo pokonci in eno od nog točno obrnemo v stran in dosežemo najvišjo možno dviganje. Po desetih pipah se premaknemo na drugo nogo. Učinek je boljši, počasnejši je potek izvajanja. Druga možnost je, da podobno zategnete obtežilne manšete na nogah in vsako od njih vrzite eno za drugo.
Na vseh štirih in laže
Vaje nadaljujemo za tanke noge. Naslonite se na tla s koleni in dlanmi. Poskusite energično potiskati hrbet in peto naprej s težko manšeto na gležnju. Ta vaja je odlično orodje za črpanje glutealnih mišic. Na vsaki nogi morate narediti desetkrat.
Nato ležite na levi strani in desno roko položite na tla blizu prsnega koša, dvignite desno stopalo čim višje, nato se vrnite v začetni položaj.Po 25 ponovitvah smo položili na desno stran in ponovili levo nogo.
Vzemite podoben položaj (v ležečem položaju na levi strani) z glavo na roki. Spodnji del noge (levo) je poravnan. Desno stopalo položimo pred koleno, iz tega težkega začetnega položaja dvignemo levo nogo tako visoko, kot lahko. Potem - ga postavite nazaj na tla, in naš cilj ni, da ga pripeljemo do konca (ne "padec"). Kot pri prejšnji vaji je tudi izvedba slednje ponavljala na vsaki nogi v višini do 25.
Vse, kar je bilo dano zgoraj, je namenjeno delu z glutealnimi mišicami in kolki. Kaj pa tele? Črpajo jih dviganje in spuščanje nogavic ter hoja po njih. Če se vam takšna obremenitev zdi neresna, pojdite, držite v rokah breme.
Tako smo govorili o tem, kako izgledajo osnovne vaje za moč za tanke noge. Ne smemo pa pozabiti na številne pomembne točke, ki se nanašajo na pravilno prehrano, pravilno okrevanje in potrebno aerobno vadbo. Neizvajanje ali neurejen pristop k katerem koli od teh vprašanj lahko vse dosežke zmanjša na nič. Zdaj malo več.
Kaj jesti
Torej, hrana. Nemogoče je hitro zgraditi mišice in posledično doseči glavni cilj (povečati vizualni volumen naših najljubših nog) brez opazovanja določenega pristopa k hrani. Dejstvo, da ni vse koristno, je znano vsem. Zdaj pa govorimo o tako imenovani beljakovinski prehrani, ki temelji predvsem na beljakovinah.
Brez njih, da bi dosegli kakršne koli pomembne uspehe pri izgradnji mišic, žal, ne bo delovalo. Ponudnik te snovi, ki jo potrebujemo, je piščančja jajca in govorimo o beljakovinah, rumenjake pa bo treba opustiti kot vir nezdravega holesterola.
Na drugem mestu so mlečni izdelki. Govorimo o vsem znanem siru in siru, nemastnem jogurtu in mleku. In seveda, meso in njegovi derivati so nenadomestljivi, vendar ne smejo biti maščobe. Primerni so Turčija, ribe, govedina in piščančje prsi.
Če se absorbira v večji količini beljakovin, si zapomnite o ogljikovih hidratih, ki so nam vedno potrebni, ko gori velika količina energije. Na tej točki, morate obrniti pozornost na žita (ali vam je všeč ali ne) - ovsena kaša in ajda, kot tudi sadne in zelenjavne jedi. Slednje, kot skladišče vitaminov in enakih »pravih« ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo, delujejo tudi za povečanje telesne vzdržljivosti.
Ne pozabite na počitek in tako naprej
Če se trudite z resno težo, mora vsaka mišica počivati v celoti. Zato prepogosto usposabljanje ni kategorično prikazano. Njihova pravilnost ne sme presegati nekajkrat na teden. Zanemarili boste to nespremenljivo pravilo, da boste čim prej dosegli rezultat - moramo vas razburiti, ne bo. Mišice preprosto ne dobijo potrebnega časa za počitek in okrevanje, zato s tem nehote naredite korak nazaj glede na izbrani cilj.
Kako ravnati z aerobnim treningom? Menijo, da je mogoče vse vaje za noge za dekleta zmanjšati na veliko količino fizične obremenitve, na primer redno tekati. Treba je pojasniti - tek, kot vsaka aerobna vadba, pomaga izgubiti težo. In to velja za vse dele našega telesa, vključno s tistimi zelo tankimi nogami, katerih videz želite popraviti.
Zato je tekanje pri oblikovanju reliefnih mišic kontraindicirano. Na enak način pomagajo izgubiti težo tudi kolo, plavanje, ritmični zaželeni plesi in kardiovaskularne vaje. Vrnitev v vse te vznemirljive dejavnosti je šele, ko količina kolkov doseže želeno vrednost za vas.
Kako povečati mišični tonus bokov?
- Dvignite kroglo za fitnes ali katero koli drugo težo, ki ne presega pet kilogramov.Morate narediti 10 čepov z žogo v 3 sklope čim prej,
- Izvedite vrsto skvotov s partnerjem: namesto partnerja lahko uporabite uteži za uteži in obremenitev mišic. Partner mora pritiskati na naša ramena od zadaj, medtem ko podaljšuje noge. Potrebno je narediti 3 serije od 13 čepov z razdaljo eno minuto,
- Podobno izvajamo vajo za črpanje tankih nog. Sedite in poskusite vstati, vaš nasprotnik pritiska na vas z naporom do 9 sekund. Izvedite 3 sklope 12-krat z intervalom 27 sekund,
- Poskusite sedeti na eni nogi (vadba "samodejno"). Ne delate takoj? Ne skrbite, po enem tednu treninga lahko to naredite do 12-krat za vsako nogo,
- Ali eksplozivni preskok skoči navzgor s položaja, ki ga čepi, vendar ne več kot 7-krat v dveh poteh,
- Snažni, hitri skoki do 4-krat so zelo učinkoviti,
- Vaja "pomlad". Sedimo med varnimi površinami in poskušamo narediti ovinek,
- Na enak način, ob pritisku na steno, izvajamo vajo za vsako nogo posebej,
- Kolo vam bo pomagalo zgraditi mišice nog po vsej dolžini. Doma lahko uporabite simulator, vendar je dejanska razdalja veliko bolj učinkovita, kar vodi do hitrih rezultatov. Morate se odpraviti po hribih in premagati strme vzpone, če želite videti rezultat.
Eden od posebnih problemov tanke deklice - preveč raztrosa med boki, zaradi česar so noge vizualno ukrivljene.
Ta napaka se zlahka odpravi, če noge na področju adduktorskih mišic naredite debelejše:
- Leži na tleh, hrbet dol v žabji pozi. Noge so upognjene na kolenih, poskušajo se razmnoževati. Hkrati pritisnemo na noge od zunaj z rokami, ustvarjamo odpornost,
- Ko delate s kroglo za fitnes, jo tudi stisnite med noge, ki ležijo na hrbtu,
- Leži na hrbtu. Poravnajte noge in stisnite žogico s stopali za 3-5 sekund. 3 do 5 epizod,
- Poiščite drsno površino tal, jo postavite v nogavice: razprostremo noge, nato pa jih poskušamo zmanjšati, ne da bi s tem odtrgali noge. To vajo je treba opraviti previdno, da ne bi padla in se ne bi poškodovala.
Ne pričakujte, da bodo vaše noge v enem tednu dosegle popolno obliko. To je precej težko in dolgo za dekle, da črpa noge, bo trajalo vsaj dva meseca. Kako vizualno narediti tanke noge debelejše?
Pogosto imajo tanki ljudje težave z zelo tankimi nogami.
V tem primeru opravite naslednje vaje:
- Dvignemo se na nogavice iz stoječega položaja in se držimo hrbta pohištva. Narediti morate 5 epizod 13-krat,
- Izvede se zapletena različica prejšnje vaje, ki stoji na eni nogi,
- Obesimo pete z nizke površine (knjige, opeke ali prag), stojimo na prstih in hrbtu,
- Visoko skakanje, ne da bi se noge raztezale naravnost, ne da bi se kolena upogibala, kot da bi želel žogo v ring spraviti,
- Zdaj pa poskusite narediti enako na eni nogi,
- Sedite na tla in naredite silo ustavi v steni s površino stopala do 7 sekund, noge naravnost,
- Priporočamo, da zgornje vaje opravite v več serijah v intervalih od 9–14 sekund,
- Pri pripravi načrta vadbe ne vključujte preveč vaje za golenico. Potrebno je tudi ogrevanje trupa in rok.
Kako črpati zelo tanke noge za moderno dekle?
Bodite prepričani, da je prilagojen urnik razredov za izboljšanje oblike nog in splošni tonus mišic telesa. Ne pozabite na pravilno prehrano. Jejte več ogljikovih hidratov in beljakovin, pijte naravne sokove in jejte različne vrste sadja. Osmoza in turgor vaših mišičnih celic morata biti uravnotežena, pomagala vam bo pravilno izgraditi mišice. Vsak dan se morate ukvarjati s športom, postopoma povečevati obremenitev. Bodite prepričani, da se ogreje in ogreje vaše mišice pred delom z njimi, teči po parku.
Če vreme ni zadovoljno, naredite lahki fitnes na domu. Raztrgajte noge in noge.Osredotočite se na skvote, po enem mesecu naj čepite vsaj 100-krat na vajo. Če ste dosegli ta rezultat, dodajte dumbbells na "prehrana".
Upoštevajte glavno pravilo lepih nog: obremenitev na obeh straneh telesa mora biti enotna, izvajajte vaje, ne da bi jih izkrivljale, ne da bi obračali hrbet in pas. Sprva bodo noge bolele.
Če pa se pristopi izvedejo pravilno in enakomerno, bodo bolečine v mišicah kmalu mimo. Po koncu prilagoditvenega obdobja in aktivni rasti novih mišic lahko preidemo na trening 2-krat na dan
Dobro razvite tanke noge so ekipni športi, predvsem košarka. Pomislite na plesno sekcijo, hip-hop, break dance in druge športne podskupine. Če ste ljubitelj irske stepe, vas prosimo, da si kupite posebne čevlje in začnete vaditi doma. Tapping in koračni dobesedno za en mesec vam bo pomagal črpalko gor noge. Za tiste, ki ljubijo velike športe, so tenis in ograje popolni, močno razvijajo volumen teleta.
Vaš šport je treba združiti, vključiti različne mišične skupine, sicer se bo številka nesorazmerno razvijala in estetski učinek ne bo dosežen.
Bodite pozorni na območja:
- Boki in zadnjica,
- Golenice in kolena,
- Mlec in stopalo.
Poleg standardnega športnega treninga, ne posegajte v majhne vsakodnevne trike. Če se vrnete domov z dela in vzamete smeti, se povzpnite po stopnicah peš. Poskusite se voziti manj in hoditi več.
Razredi za povečanje obsega mišične mase nog je treba storiti za dekleta z ukrivljenimi nogami, to bo pomagalo prikriti naravne pomanjkljivosti telesa.
Fit, vitki udi vam bodo pomagali pri spopadanju z dnevno utrujenostjo in bolečinami v sklepih, izboljšali držo in povečali vzdržljivost.
Kompleks za usposabljanje
Ko so mišice pripravljene na vaje, lahko začnete vaje za tanke noge. Med najučinkovitejšimi, ki zelo dobro pomagajo pri izgradnji mišic, so opažene delo na tele, notranji in zunanji površini stegna:
- Čepi. Spoznavanje vseh vaj je eden najbolj učinkovitih. Priporočljivo je, da jo izvedete z dodatno težo. Lahko vzamete bučo ali, če ne, steklenico napolnjeno z vodo. Čučenje je treba opraviti z naravnim hrbtom, ne preveč globoko.
- Naslednja vaja se imenuje pištola.. To je tudi čepenje, vendar se izvaja proti zidu. Potrebno je pritisniti hrbet na površje. Eno nogo je treba poravnati in začeti čepiti, ne da bi se dotaknila njenega spola. Nato naredite enako z drugim. Samo deset ponovitev je dovolj za začetnike. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko dodate utež.
- Naslednja vaja za tanke noge - lunges. V vsaki roki je dumbbell, stopalo skupaj. Ohranjanje položaja rok, izmenično napadi na desno, nato levo stopalo. V tem primeru se lahko rahlo zibate na podporni nogo, rahlo raztegnejo mišice. Samo približno 15-krat.
- Nihajne noge. Za povečanje obremenitve lahko uporabite posebne uteži za gležnje. Opravljeno je bilo ravno nazaj. Poskusite maksimirati nogo navzgor, brez padca naprej ali nazaj. Ni treba pohiteti, počasnejši in izmerjeni tempo, večji je učinek. Naredite 10-krat za vsako nogo.
- Mahi naprej. Iz istega položaja kot v preteklosti ste pred vami izvajali ostra izmetanja nog. Število ponovitev je deset za vsako.
- Naslednja vaja za tanke noge pri deklicah je izvedena iz položaja na vseh štirih. Potrebno je čim bolj poskušati vzeti nogo nazaj in navzgor, kar se izvede z ostrim gibanjem. Izvede se desetkrat za vsako.
- Ležite na bok, roko obrišite v komolcu in postavite ob prsih. Noga se dvigne. Naredi 25 ponovitev. Nato se prevrnite in naredite enako za drugo nogo.
- Ostanite v istem položaju. Zdaj spustite spodnjo nogo na stopalo pred koleno. Opravite dvigovanje izravnanega uda, ne da bi se dotaknili tal. Skupno je treba ponoviti 25-krat, nato se zopet prevrniti in narediti enako za drugo nogo.
In tukaj je več o osnovnih načinih podaljšanja nog.
Kako povečati kaviar doma
Predlagani sklop vaj je namenjen izdelavi vseh mišičnih skupin nog. Vendar pa obstajajo dekleta, ki želijo pridobiti mišično maso na določenih območjih. Pogosto so teleta, za katera se zdi, da so premajhna, najbolj zaskrbljujoča. Da bi uredili svoj videz, morate opraviti vaje, namenjene izdelavi tega posebnega območja:
- Dvigni nogavice. Nujno je treba stati, noge morajo biti nameščene na širini ramen, noge pa morajo biti rahlo obrnjene. Začnite se dvigovati po nogavicah, skušajte se čim bolj raztegniti, vrh glave se nagne navzgor. Prav tako bi se morali zadržati na skrajni točki nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita pri tankih teletih, pomaga pri črpanju. Izvedite tri sklope po 30 ponovitev.
- Za zapletanje prejšnje vaje lahko uporabite uteževanje. Dumbbells ali posebne gleženj manšete bo naredil. Kot povečanje obremenitve je možno izmenično izvajati tudi dvigala na eni in nato na drugi nogi.
- Naslednja vaja za tanko teleta je izvedena na majhnem hribu. Idealna možnost bi bila korak ali debela knjiga, ki ni škoda, da bi vstali. Potrebno je dvigniti se na vzpetino, tako da pete visijo navzdol. Med vdihavanjem se morate čim bolj raztegniti navzgor in z izdihom pasti. V tem primeru poskusite priti pete na tla. Naredite enake tri sklope po 30 ponovitev.
- Naslednja vaja se izvaja med sedenjem na stolu. Morate sedeti na robu, držati naravnost. Na kolena, da povečate obremenitev, dajte uteži. Začnite izvajati dvig prsti. V tem primeru, tako kot pri prejšnjih vajah, je priporočljivo, da se zadržite za nekaj sekund na najvišji točki.
- Čučenje na nogavicah. Opravljeno s tehtanjem, morate vzeti par uteži ali steklenic vode. Skvot je narejen z naravnim hrbtom. Pri spuščanju je potrebno dvigniti nogavice. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
- Čučenje s skoki. Najprej morate pasti, ohraniti ravno držo. Nato naredite skok iz tega položaja, raztezanje nogavic. Samo 30-krat.
Vaje za tanke noge in zadnjico pri dekletih
O tem, kaj bi bilo treba opraviti za tiste, ki želijo graditi mišice v teletih in stegnih, je že bilo povedano zgoraj. Vendar pa obstajajo dekleta, ki niso zadovoljni z obsegom njihovih zadnjic. Če želite s pomočjo vaj povečati rit, bodite pozorni na naslednji kompleks:
- Seveda, da bi zadnjice zapeljivih obrisov se uporabljajo skvotov. To je učinkovit tip obremenitve za črpanje duhovnikov.
- Naslednjo vajo je treba opraviti na vseh štirih. Potrebno je ohraniti napetost trebušnih mišic. Eno nogo se potegne nazaj, vendar je ni treba dvigniti, mora ostati vzporedno s površino. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nogo vrnite v prvotni položaj. Ponovite za vsakih 30-krat.
- Pobočja. Noge morajo biti na razdalji, ki je večja od širine ramen. Opravite nagib na desno in levo stran, ne preganjajte telesa naprej ali nazaj. Pritiskati mora mišice nog in zadnjice.
- Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala na tla. Roke poravnane vzdolž telesa. Začnite dvigovati medenico, medtem ko napenjate mišice zadnjice. Na zgornji točki lahko ostanete nekaj sekund. Ta vaja je zelo učinkovita za tanke noge in zadnjico. Za povečanje obremenitve lahko uporabite sredstvo za uteževanje, ga položite na želodec.
- Vodi nazaj.Vstati moraš, držati roke na hrbtu stolu, rahlo nagibati trup naprej. Začnite vleči nogo nazaj in jo držite naravnost. Tudi drža se ne upogiba. Mišice zadnjice se morajo napeti pri izvajanju vaje.
- Tudi za črpanje duhovnikov prilegajo nihajoče noge na stran in naprej, kot je opisano zgoraj.
Splošna priporočila
En sklop vaj ne bo dovolj, da bi vašim nogam dali želeno obliko. To vprašanje bomo morali resneje obravnavati in opozoriti na številne dodatne točke:
- Pravilna prehrana in telesna dejavnost morata iti z roko v roki. Če se osredotočite na vaje in nadaljujete jesti visoko kalorično hrano, je malo verjetno, da boste dosegli rast mišic. Telo mora prejeti vse potrebne vitamine, minerale in druge elemente v sledovih, ki so potrebni za ustvarjanje lepih in reliefnih mišic.
- Rezultate lahko dosežete le z rednimi treningi. Redki razredi v prostem pol ure ali v trenutkih navdiha bodo zagotovo nesmiselni. Samo vztrajnost in spoštovanje režima bosta obrodila sadove.
- Ne bodite preveč navdušeni, ko delate vaje. Bolje je, da jih izvajamo s tihim povprečnim tempom, pa tudi, da ne naredimo preveč pristopov. Intenzivne obremenitve do sedmega znoja so primerne za tiste, ki želijo deliti z maščobo. In za izgradnjo mišic tako napornega treninga karkoli.
- Morate biti pripravljeni na dejstvo, da rezultat morda ni enak, kot je bil v vaših sanjah. Dejstvo je, da vaje za tanke noge ne bodo pomagale v primeru, da udovi sprva niso bili zadovoljni s svojim videzom. Nihče še ni mogel popraviti genetike.
- Pomembno je razumeti namen usposabljanja. V skladu s tem, kaj mišice želite olajšati, in morate izbrati niz vaj. Obstajajo obremenitve ločeno za teleta, zadnjico, stegna in mišice nog kot celote.
- V pogojih visoke delovne obremenitve ne more vsakdo najti časa za usposabljanje. Ampak morate začeti majhno. Zelo enostavno je trenirati noge: namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah, namesto da bi prevozili, poskusite hoditi čim bolj peš.
In tukaj je več o tem, kako zategniti kožo na rokah.
Problem preveč tanke telice, stegen in zadnjice se z lahkoto rešuje s pomočjo posebej izbranih vaj. Da bi mišičju dali želeno olajšanje, je dovolj, da na dan dajemo pol ure fizičnemu naporu. Nato bodo noge dobile lepe obrise, slika pa bo bolj harmonična.
Kako pomagati tanke noge, da postanejo lepe?
Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic lahko izgledajo kot krivulje, saj imajo kosti ovinek, ki se zbližuje v območju kolen in gležnjev. Z naraščanjem mišične prostornine je vidna ukrivljenost izravnana, noge pa so videti enakomerne in vitke.
Niz vaj za tanke noge
Dosežene mišice je mogoče doseči z dnevnimi vajami za noge, ki se izvajajo v skladu s postopno vse bolj zapletenim programom. Poleg tega so izčrpane noge manj utrujene in boleče, omogočajo lastniku, da se počuti veliko bolje.
Izkušeni trenerji priporočajo začetek pouka z 10 ponovitvami vsake vaje in jih izvajajo prvič vsak drugi dan, saj so mišice sprva zelo boleče. Ko se prilagajate obremenitvi, pojdite na dnevne vadbe ali celo razrede dvakrat na dan - zjutraj in zvečer.
Preden začnete trenirati
Pred poukom se vedno segrevajte - pojdite v krog, sedite nekajkrat ali pa se pretresite z nogami. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo mišično stanje. Ne segrejemo pravilno mišice bodo bolele močnejši in verjetnost poškodbe vezi in mišičnih vlaken bo višja.
Vadba s povprečno hitrostjo - naglica lahko povzroči poškodbe in podaljšana vadba se bo utrudila. Po vsaki vadbi stresite noge, da sprostite mišice.
Niz vaj za tanke noge
Če se prvotne mišice hitro utrudijo, lahko sprostite noge.To naredite tako - ležite na hrbtu, počasi dvignite noge, stresite noge, da sprostite mišice in izboljšate krvni obtok. Lahko naredite mišice lahke masažo rok.
11 vaj za lepotne noge
Vaja 1
Stojimo na prstih. Vzeli bomo izhodiščni položaj in položili noge na širino ramen, tako da bodo vaši prsti nekoliko obrnjeni navzven. V takem položaju se počasi in nežno povzpnemo na prste, vdihnemo, zaklenemo v najvišjem dvignjenem položaju, nato počasi spustimo, da izdihnemo. Ponovite vzpon 10-krat.
Vaja 2
Gremo po prstih. Rising, kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov, poskušajo ne upognite kolena. Hkrati dihamo gladko in enakomerno.
Vaja 3
Niz vaj za tanke noge
Čepenje z ali brez bremena. Vzeli bomo izhodiščni položaj, pri čemer naj bodo noge razdeljene v širino ramen, rahlo se izvlečejo prsti. Čepite gladko zadnjico do nivoja kolen, pritrdite v najnižji možni položaj, vzemite sapo. Nato se poravnajte do začetnega položaja na izdihu. Vzemite za obremenjevanje dumbbells tehta približno 2 kg (lahko jih nadomestite s plastično posodo 1,5 litra) in čepenje v svojih rokah na enak način. Sprva delamo 3 sklope po 10 čepov, ki se povečujejo, ko študiramo.
Vaja 4
Zamrznemo na pol vožnje. Vzeli bomo izhodiščni položaj, pri čemer naj bodo noge razdeljene v širino ramen, rahlo se izvlečejo prsti. Noge na kolenih upognite za približno 45 stopinj in pritrdite telo s popolnoma ravno nazaj v tem položaju. Počasi štejemo od 1 do 20, nato poravnamo noge. Postopoma se trajanje računa poveča na 50.
Vaja 5
Skočimo kot žabe. Vzeli bomo izhodiščni položaj in položili noge na širino ramen, tako da bodo vaši prsti nekoliko obrnjeni navzven. Čučanj v globokem položaju, kolikor je mogoče spuščajo medenico skoraj na tla. Iz globokega čepa skočimo čim bolj navzgor in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosegamo 30.
Vaje za lepoto nog (nadaljevanje)
Vaja 6
Niz vaj za tanke noge
Premaknemo zid. Ležemo na hrbtu, telo pravokotno na prosto steno. Stopala uporabljamo ob steni in jo poskušamo premakniti, tako da je pritisk na nogah maksimalen, medtem ko diha globoko in svobodno. Ustavimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Naredite do 10 ponovitev naenkrat.
Vaja 7
Z vsako nogo prestavite steno. Ponovno ležimo na hrbtu, ponavljamo prejšnjo vajo, zdaj pa izmenično z našimi levimi in desnimi nogami gremo proti steni, poskušamo jo premakniti z vsako stopalo, tako da je pritisk na nogah največji, diha globoko in svobodno. Ustavimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Naredite do 10 ponovitev za vsako nogo za pristop.
Vaja 8
Igramo jahača. Za to vajo boste potrebovali stol s hrbtom: sedite na njem, obrnjeni proti hrbtu, položite noge na tla. Zdaj dvignemo noge in noge čim višje, držimo roke za hrbtno stran stola - vdihnemo, popravimo dvignjene noge - izdihnemo. V dvignjenem položaju držimo noge čim dlje, dokler vdihujemo. Ko smo utrujeni, se spustimo na izdih.
Vaja 9
Težke škarje. Natikajte težke čevlje ali jih nanesite na uteži gležnja. Ležemo na hrbturoke na glavo. Dvignite noge približno 30-50 stopinj od tal in naredite premike noge navzgor in navzdol ali ob straneh, kot da posnemate gibanje škarij. Noge krošnje je potrebno držati čim dlje, pri tem pa intenzivno izvajati vajo. To je še posebej uporabno za boke. Če hkrati potegnete prst naprej, bodo tudi vaše noge napete.
""
