Kaj dekle ne sanja o popolni ploščati trebuh, na katerem ni niti namig o odpornosti in odvečne maščobe! Ampak žal, na žalost, je nemogoče ustvariti lepo sliko z nekaj sanjami. Tudi če imate veliko srečo z dednostjo, morate redno delati na telesu in še posebej na želodcu. In če je ta del telesa za vas problematično, potem morate delati še težje. Za vas smo pripravili učinkovit sklop vaj za tisk, ki vam bo omogočil, da pridobite čudovito sliko, ne da bi obiskali fitnes center.
Niz vaj za Pilates tisk
Pilates je poseben sklop vaj, katerih izvajanje zahteva koncentracijo na dihalni ritem. Glavna stvar v Pilatesu ni število ponovitev te ali tiste izvedbe, ampak pravilnost njihovega izvajanja. Tukaj, načelo "veliko ne pomeni dobro." Torej, če ste pripravljeni, potem lahko začnemo delati na vašem popolnem trebuhu.
Leži na hrbtu. Dvignite ravne noge pod kotom štirideset pet stopinj, dvignite telo, tako da se lopatice ne dotaknejo tal, podaljšajte roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Ravne roke se dvignejo nekoliko navzgor in se vrnejo v izhodiščni položaj - zamislite si, kako premagate vodo z rokami. Pri izvajanju te vaje je najpomembneje, da pravilno dihate - vdihnite za pet računov (za pet zamahov rok) in izdihnite za pet računov (za pet zamahov rok). Če težko držite noge pod kotom 45 stopinj, jih lahko dvignete pravokotno na tla. Ta vaja je v pilatesu klasična in je prisotna v mnogih kompleksih.
Vrtenje stopal
Leži na hrbtu. Dvignite desno stopalo pravokotno na tla (devetdeset stopinj). Začnite s krožnimi gibi, najprej desno, nato levo, šestkrat v vsako smer. Vajo ponovite za levo nogo. Zdaj dvignite obe nogi pravokotno na tla in se nato šestkrat vrti v levo, nato šestkrat v desno. Vaja, kljub navidezni preprostosti, je precej težka - za lažje izvajanje lahko roke podložite pod zadnjico. Ne pozabite, da vaše dihanje miruje.
Noga se zvija na stran
Leži na hrbtu. Upognite kolena in jih povlecite proti sebi. Vaš položaj je treba spomniti, da sedite na stolu. Naravnajte roke in jih postavite ob straneh, dlani navzdol (z ramenskim obročkom morajo tvoriti ravno črto). Zdaj, ne da bi spremenili položaj, najprej upognite noge v levo, nato v desno. Izmenične strani, ponovite dvajsetkrat. Ta vaja popolnoma deluje na stranske trebušne mišice in naredi pasu tanjše.
Sukanje
Leži na hrbtu. Zavihajte noge na kolena in jih povlecite proti sebi, z rokami za glavo. Alternativno potegnite desno nogo v želodec, potegnite levo nogo naprej, nato pa obratno. Hkrati opravite obračanje telesa - desni komolec doseže levo koleno, levi komolec doseže desno koleno. Ne pozabite na dihanje - vnos za dva računa (za dva zvitka) in izdih za dva računa (za dva pletenine). Ta vaja je dobro razvita vse trebušne mišice, vključno s stransko in spodnjo.
Dvigovanje ukrivljenih nog
Leži na hrbtu. Kolena rahlo upognite, začnite se nagibati navzgor do sebe, poskušajte pritisniti bližje želodcu in nato povlecite nazaj, ne da bi se dotaknili tal s stopali. Če je težko izvesti to vajo, položite dlani pod zadnjico. Naredi deset do petnajst ponovitev. Ta količina je dovolj, da se spodnji del trebuha dobro izloči.
Ravno dvigalo za noge
Leži na hrbtu. Roke ležijo ob telesu, nogavice se raztegnejo.Počasi začnite dvigovati noge (naravnost), jih vrniti nazaj in se vrniti v začetni položaj. Če vam je še vedno težko vrniti noge za glavo, jih lahko samo začnete dvigovati v kot devetdeset stopinj. Po nekaj treningih, ko se mišice nekoliko okrepijo, lahko to vajo opravite v polni moči.
Ta vaja ima drugo, bolj zapleteno variacijo. Začetni položaj je enak. Noge so raztegnjene, vendar se ne dotikajo tal, nogavice so raztegnjene. Dvignite noge narazen. Ko jih vržete za glavo, se ponovno povežite in potegnite nogavice nad seboj. Počasi spuščajte noge, vendar ne popolnoma, tako da se ne dotikajo tal. Ponovite trikrat. Potem malo spremenite izvedbeno tehniko. Zdaj so noge rahlo narazen in pri dvigovanju jih morate povezati nazaj. Ko jih vržete za glavo, naj bodo vaše noge ravne in nogavice se raztegnejo nad vami. Počasi jih vrnite v prvotni položaj. Opravite tri ponovitve.
Dviganje trupa
Leži na hrbtu. Noge so ravne, nogavice so raztegnjene, roke so vrnjene nazaj (vaše telo mora biti ravna). Počasi vdihavajte, medtem ko dvigujete telo, kot se izdihujete, upognite nad noge, hkrati pa držite hrbet naravnost in raztegnite roke naprej. Takšna dviganja ponavljate osem do desetkrat, pri tem pa ohranite dihanje. Vadba dobro deluje skoraj na vse trebušne mišice, zlasti na nižje.
Zdaj malo zaplete stvari. Začetni položaj - tudi na spinetu. Zavihajte noge na kolena, jih malo premaknite, noge pritisnjene na tla. Odstranite desno nogo in jo dvignite pod kotom 90 stopinj. Roke vrnite nazaj. Dvignite telo na nogo, pri tem pa dvignite roke. Ponovite tri do štirikrat. Nato spremenite nogo in naredite še tri ali štiri ponovitve.
Združevanje vadb
Ta vaja je ena izmed najtežjih v Pilatesu, saj zahteva popolno koncentracijo in nadzor nad telesom. Vzemite enak začetni položaj - ležite na hrbtu. Dvignite noge do kota štirideset pet stopinj, dvignite telo tako, da se rezila ne dotaknejo tal, vržete iztegnjene roke za glavo. Na izdihu povlecite kolena k sebi, jih stisnite z rokami, med vdihavanjem pa se vrnite v prejšnji položaj. Opravite osem do deset ponovitev. Poskusite, da vaše dihanje celo in ne nagibati telo nazaj.
Kratek niz vaj za tisk za jutro
Vsaka ženska nima veliko časa zjutraj, vendar si vedno želiš biti v formi. Zato smo v tem primeru za vas pripravili kratek niz preprostih vaj, za izvedbo katerih boste vzeli največ deset minut. Glavna stvar je, da to storite vsako jutro, in vidne izboljšave se bodo pojavile kmalu.
- Naslonite se na prste in kolena, ki so upognjena v rokah (roke lahko združite v "ključavnico"). Trup mora biti ravna črta. Držite ta položaj eno minuto. To bo zelo težko, še posebej prvih nekaj dni, vendar se bo telo postopoma navadilo na takšno obremenitev. Sčasoma lahko trajanje podaljšate na dve minuti. Vendar ne pozabite, da glavna stvar v tej vaji ni čas, ampak pravilnost predstave - ne upognite hrbta v hrbet in ne poskušajte dvigniti bokov, da bi olajšali svojo nalogo.
- Noge morajo biti nameščene na širini ramen, položite roke v "ključavnico" pred seboj in sledite običajnim obratom telesa. Gibanje mora biti gladko, da ne bi stisnili vretenc. Vaja je zelo preprosta, vendar učinkovita. Naredite deset do petnajst zavojev v vsako smer.
- Še ena zelo preprosta in zelo učinkovita vaja za treniranje trebušnih mišic je vlečenje trebuha. Povlecite v želodec, držite ta položaj za sekundo, sprostite se. Ponavljate lahko deset do petnajstkrat, lahko pa ponovite še več. Ta vaja je primerna, saj je na primer mogoče pripraviti zajtrk, gledanje televizije ali jutranji sprehod.
Kakšen nabor vaj, ki jih tiska izbere, je odvisno od vas. Če je vaše trebušno področje vaš problem, je bolje, da ne boste leni in delajte vaje iz prvega kompleksa (glede na Pilates sistem), ker bodo uporabljali vse skupine trebušnih mišic. In če hočeš samo obdržati svoj trebuh, potem bo dovolj še desetminutni kompleks. Ne pozabite, delo na sebi je najbolj cenjeno delo!
Začetni tlak
Pogosto začetniki ne vedo, da morajo pri opravljanju trebušnih vaj vzdrževati napetost v trebušnih mišicah in nenehno čutiti svojo vpletenost v delo. Izjemoma je to zagotovilo, da bodo trebušne mišice trebuha in ne vse druge prejele obremenitev.
Preden nadaljujemo z “naprednimi” vajami z dodatnimi utežmi, je pomembno, da se naučimo črpati stiskalnico in občutiti vsako od trebušnih mišic pri delu - zgornji, spodnji in bočni pritisk. Za to je namenjen naš vadbeni program za začetnike.
Kako ne prenesti tiska? Zakaj lahko dviganje nog v visi in deski škoduje razvoju trebušnih mišic in povzroči bolečine v hrbtu?
Pritisnite: doma ali v telovadnici?
Namen predstavljenega sklopa vaj je razviti pravilno tehniko in ne določiti zapisa za število ponovitev. Učinkovitejši od 100 hitrih pletenin "nekaj podobnega" s slabo tehniko se bo izkazal za učinkovitejšega, vendar 10 tehničnih, izvedenih s popolnim zavedanjem o vpletenosti trebušnih mišic pri delu.
Zato je zaželeno, da naš program tiska izvedete doma, 2-4-krat na teden, na dneve brez osnovnih treningov moči. Vaje ponavljate počasi in tehnično - poseben pekoč občutek v trebušnih mišicah bo znak, da to počnete pravilno.
Vaje za kurjenje maščob v trebuhu
Nobena vadba na tisk, tudi najtežja, ne more povzročiti izgube teže. Če se želite znebiti kilograma maščobe, morate na mediju vrniti 500.000 zvitkov - maščoba na trebuhu bo zgorela vsaj zaradi posebnosti presnove in genetike.
Lahko boste videli kocke ali ravno želodec šele, ko boste dosegli popolno vitkost prehrane in posebne treninge za kurjenje maščob. Pomembno je razumeti, da so vaje za trebuh najprej pomembne za izboljšanje oblike trebušnih mišic in sploh ne za hujšanje in kurjenje maščob.
Ne pozabite vklopiti tiska!
Še enkrat, pri opravljanju kompleksa, je treba nenehno zapomniti, da je pomen katerekoli vaje pri tisku izvedba gibanja natanko na račun trebušnih mišic. Pri zavijanju ne smejo delovati le trebušne mišice, ne hrbet, noge ali drugi deli telesa.
Zato naš program za novinarje vključuje tako dinamične vaje z gibanjem in ponavljanjem, kot tudi statične vaje, v katerih morate le zadržati v določeni drži, obenem pa občutiti delo trebušnih mišic za ohranjanje ravnotežja.
1. Stranska vrstica
Naslonite se na komolce in ohranjajte telo raztegnjeno v vrsti od glave do nog, pri čemer se zavestno držite vaših trebušnih mišic v napetosti. Ne dotikajte se tal s koleni. Držite 20-30 sekund, nato spremenite stran. Opravite 3 ponovitve, izmenjujte levo in desno stran telesa v vsaki.
2. Lažni zavoji
Leži na hrbtu, levi nogi na tleh, desno koleno na levi. Z napenjanjem mišic bočne stiskalnice odtrgajte levo ramo od tal, usmerite komolce na desno koleno, vendar brez obračanja glave. Opravite vajo 10-15-krat, nato spremenite stran in ramo - to je ena ponovitev. Izvedite 3 sklope.
3. Stranski zasuk na strani
Moč trebušnih mišic dvigne telo navzgor, kot da bi s komolcem poskušala doseči konice prstov, vendar z desno roko ne potiskajte tal. Držite vrh vadbe 5-10 sekund, občutek pritiska pritisnite. Opravite 5-7 ponovitev, nato pa spremenite stran.Samo 3 pristopa.
4. Stojalo za komolce
Naj bo vaše telo čim bolj ravno, medtem ko gledate navzdol in ohranjate napetost trebušnih mišic. Pomembno je, da zadnjice ne dvignete previsoko - zato morate medenico "zaviti" navznoter. Držite stojalo 20-30 sekund, vzemite odmor 30-60 sekund. Izvedite 3 sklope.
5. Vaja "Škarje"
Leži na hrbtu, roke prečkamo in posadimo pod zadnjico. Zaradi moči trebušnih mišic dvignite podaljšane noge, nato pa začnite izvajati izmenične gibe od leve proti desni. Počasi premikajte noge, občutek, da telo drži svojo težo s silo tiska. Opravite 10-12 krat, samo 3 nizov.
6. Obračanje na stransko sedenje
Počasi dvignite roke, pritrjene na ključavnico na levo, medtem ko desno nogo potegnete proti sebi. Držite skrajno točko 5-10 sekund, počutite, kako stiskamo, nato se vrnite v sredino, počivajte 10-15 sekund in to naredite za drugo stran. Skupaj 1-2 pristopov, 7-10-krat na vsaki strani.
7. Sukanje z dvigalom telesa
Ležite na hrbtu, raztegnite roke naprej in rahlo dvignite noge. Sila trebušnih mišic raztrga trup s tal. Raztegnite s konicami prstov na noge. Držite vrh vadbe 10-15 sekund, napnite se s stiskalnico in nato 20-30 sekund. Samo 3 pristopa.
8. Obratni zavoji
Napenjate trebušne mišice, kolena se usmerite na prsi in poskušate raztrgati spodnji del hrbta od tal. Počasi spustite noge, vendar jih ne postavljajte povsem na tla. Opravite 3 počasne vaje z 10–12 ponovitvami. Pomembno je, da občutite pekoč občutek v spodnjem delu stiskalnice.
9. Klasični zvitki
Ta vaja se izvaja skoraj kot zadnji korak, tako da utrujene stranske mišice tiska omogočajo, da se mišice rektum abdomina popolnoma vključijo v delo. Zavijte čim bolj počasi, dokončajte 3 sklope po 7-12 ponovitev. Počitek - 30-60 sekund.
10. Povlecite roko naprej
Spravite se na kolena, naslonite se na roke. Iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Držite položaj za 15-20 sekund, raztezanje do maksimuma in napenjanje stiskalnice. Spremenite strani. Skupaj izvedite 1-2 nizov 5-7 ponovitev za vsako stran telesa.
Prvo pravilo v kockah je nizek odstotek podkožne maščobe, ki ga dosežemo z vadbo maščob in dieto, ne pa z vajami na tisk. Tudi tiskovne vaje lahko pomagajo le pri razvoju trebušnih mišic in izboljšanju dejanske oblike kock.
Prenos tiska doma: vaje za moške
Ali je mogoče doma ustvariti tisk, da se na njem pojavijo kocke? Namen - ena od značilnosti resničnega moškega, za njega nemogoče je nemogoče. Tudi če boste morali trdo delati, da bi dosegli cilj.
V članku boste našli opis učinkovitih vaj za hujšanje in okrepili trebušne mišice, ki so primerne tako za začetnike kot izkušene športnike.
O programu usposabljanja
za popoln pritisk morate trenirati vse trebušne mišice
Mišice stiskalnice so razdeljene v tri skupine - zgornji, spodnji pritisk, poševne mišice. Vsaka skupina ima svoje vaje:
- zvijanje zgornjega stiskalnika,
- spodnje stiskalne vaje z dvigom nog,
- poševne mišice - zavijanje z vrtenjem telesa, stransko zvijanje.
Uporaba uteži (palačinke v rokah, telovnik ali uteži na nogah) pomaga pri ustvarjanju olajšave.
Kako hitro napolniti tisk doma (video usposabljanje):
Kako opraviti sukanje?
Obstaja veliko vaj za tisk, toda najučinkovitejše so zvijanje
I.P. leži na tleh, noge so ukrivljene v kolenih (90o), dlani pod zadnjim delom glave.
Gladko, brez trzanja, z uporabo moči trebušnih mišic. ramena so dvignjena in premaknjena naprej do medenice, vrnjena v I. P.
Enako z obračanjem trupa na straneh na zgornji točki.
I.P. - isto.
Pri vdihavanju se boki potegnejo s tal, noge, ne da bi spremenili kot upogiba, poskušajo potegniti navzgor do prsnega koša. Za zapletanje vadbe postavite žogo med kolena.
Vadba zoži pas.
I. str. Leži na boku, poudarek na komolcu.
Medenica je dvignjena in spuščena, upognjena v pasu.
Kompleks za začetnike
če ni vodila, lahko noge dvignete na tla
- Sukanje na tisk.
- Navpične in vodoravne "škarje". Ležejo na tleh, opravljajo vodoravne, navpične premike z dvignjenimi nogami 30 cm od tal.
- "Kolo". Ležajo na tleh in dvigajo ramena, tako kot pri ravnih kodre, poskušajo doseči koleno s komolcem z nasprotne strani, medtem ko se noga, ki je ukrivljena v kolenu, potegne do komolca.
- Vadite plezalca. Začetni položaj - kot s skleki. Med vdihom se koleno zategne do prsnega koša, med izdihom pa se noga izravna. Nato ponovite isto drugo nogo. Opravite hitro hitrost 30 sekund ali dlje.
- Dvignite noge na palico. vodoravna črta (če doma ni stadiona ali švedskega zidu, lahko ležite na tleh).
Kako odstraniti trebuh?
izvaja "plank" bo pomagala odstraniti želodec
Ali je možno odstraniti želodec, stresanje tiska? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate vedeti eno stvar. On je v notranjih mišicah trebuha, ki praktično ne delajo med treningom, so sproščene in štrleče. Torej, želodec je lahko celo tanke ljudi. Obstajajo še druge vaje za ta del mišičnega okostja.
I. P. kot pri horizontalnem sklepu, so trebušne mišice napete. V tem položaju so zakasnjeni za 10 sekund. Nato se spustijo na tla, globoko vdihnejo, se vrnejo v prvotni položaj in ponovno izvedejo vajo. Sčasoma se trajanje poveča. Kljub navidezni lahkotnosti začetniku ni lahko opraviti te vaje.
To počnejo enako, vendar počivajo na desni roki, upognjeni na komolcu in desni nogi. Ravnina telesa je pravokotna na tla, leva roka je dvignjena. Enako ponovite za drugo stran.
Pekoč trebušne maščobe na straneh
vaja je potrebna počasi, brez naglice
Če želite izgubiti maščobo na želodcu in ob straneh, naredite zvijanje, vendar brez obremenitev, "do zadnje sile."
Izguba teže v ločenem delu telesa ne bo delovala. Poleg tega potrebujete aerobne vadbe ali kardio. Ti vključujejo teče. hoja plavanje kolesarjenje aktivne igre - košarka, tenis, itd. Ne pomagajo le izgorevati maščobe, temveč povečujejo vzdržljivost, krepijo srce in krvne žile.
14-dnevni pregled pretočne tabele
Začnite z 1-2 nizi, njihovo število se postopoma povečuje. Še več dni - počitek.
Intenzivno video usposabljanje za napredne:
Tu so napake, ki jih večina novincev naredi, ko poskuša izboljšati obliko tiska.
- Ignoriranje kompleksnih vaj. Celovito usposabljanje pomaga pri reševanju vseh mišic telesa. Program vključuje tudi skvote. vleko in drugo
- Izdelava trebušnih mišic zahteva veliko truda in energije, zato se izvajajo zadnje.
- Za kocke pritisnite swing vsak dan, se ukvarjajo večkrat. To je res, vendar je enak učinek dosežen, če trenirate 3-4 krat na teden in opravite 3-4 pristopov. Nima smisla zapravljati dodatne energije.
- Nepravilna izvedba. Pogosto začetniki izvajajo gibe, saj jim je lažje. Takšna popustljivost ne prinaša rezultatov in se pogosto konča s poškodbami.
- Ne morete zanemariti mišic hrbta - ustvarjajo čudovito držo. Vaja "hyperextension" deluje na tem.
- Pri obračanju ne postanejo veliko močnejši, sicer se mišice raztezajo in ton trebušne stene se zmanjša.
- Dolgi razredi v starem programu, brez zapletov in novih vaj. Mišice se navadijo na obremenitve in v določenem trenutku usposabljanje preneha dajati rezultate. Takoj ko je vaja postala enostavna za izvedbo, je zapletena, poveča število ponovitev ali pa jo zamenja nova.
- Upanje za naprave iz TV trgovin. Izdelki, ustvarjeni za lene ljudi, ki še vedno trenirajo.
Dodatno - hrana, voda
zamenjajte hitro prehrano z zelenjavo
Tako, da plast maščobe ne skriva spektakularnih kock, pogoj je pravilna prehrana. O maščobnih, ocvrte, hitre hrane, peciva s smetano, prekajenem mesu, sladkih gaziranih pijačah pozabimo. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo čipi, večina sladic, krompir, pecivo, le še otežujejo delo.
Če želite odstraniti maščobo na trebuhu in straneh, mora biti razmerje med maščobo, beljakovinami in ogljikovimi hidrati v odstotkih 20/50/30.
Osnova menija je:
- žita (ajda, ječmen, nepolirani riž), t
- pusto meso (piščanec, puran, govedina), t
- ribe in morski sadeži,
- surova zelenjava in sadje (zlasti jabolka, kumare, avokado, korenje), t
- stročnice (grah, leča, soja).
Pospešite presnovo za presnovo:
Testosteron je moški hormon, ki pomaga pri izgradnji mišične mase in izgorevanju dodatnih kalorij.
Vodna bilanca je pomembna. Skupaj na dan pijete do 2 litra čiste vode.
Presnova se bo pospešila za 30%, če popijete kozarec hladne vode s temperaturo do 5 ° C.
Pomembno je vedeti, da športno telo potrebuje celosten pristop. Prvi rezultati se ne pojavijo prej kot v enem mesecu. Naloga je zapletena, če ima oseba zelo veliko težo. Začnite z minimalnimi fizičnimi aktivnostmi - hojo, plavanjem, nato nadaljujte z intenzivnim treningom.
Kako črpati popolno kocko pritisnite: celoten program treninga trebušnih mišic
Preden začnete z usposabljanjem za črpanje šestih tiskanih kock s kockami, odpravimo nekatere najpogostejše napačne predstave. Nato se lahko seznanite s praktičnimi nasveti in preizkusite program tiska.
Če bi lahko do naslednjega poletja pripeljali eno telo do popolnosti, katero bi izbrali? Naj ugibam - želite črpati kocke za tiskanje! Verjetno ni nobene osebe, ki ne bi želela izgubiti nekaj centimetrov v pasu in nekaj dodatnih kilogramov, odpraviti bolečine v hrbtu in dobiti niz šestih neverjetnih kock. Črpanje tiska vaših sanj ni najtežji dosežek na svetu, ni pa niti najlažje.
Preden nadaljujete z branjem in se naučite celotne resnice o tem, kako vtisniti tisk, s katerim se ne sramujete, da bi se pojavili na plaži, se boste morali naučiti vseh laži, mitov in govoric, povezanih z usposabljanjem trebušnih mišic. Preden se pogovorimo o tem, kako črpati šest kock s pritiskom, moramo reprogramirati vaš trdi disk in odstraniti vse nabrane smeti. Zaradi vse te razširjene, vendar napačne informacije - tudi med tako imenovanimi »fitnes strokovnjaki« ne smete takoj zaupati trenerjem in programom vadbe.
1. Simulatorji iz reklam
Da bi dobili kocke, ne potrebujete dragih simulatorjev, ki oglašujejo na televizijskih zaslonih. Vsak dan, kliknete oddaljeno od televizorja, vsaj nekajkrat dobite na oglaševanje novih simulatorjev za mišice tiska. Veliko jih je, da če se še odločite za nakup enega od teh genialnih mehanizmov, potem, ko izberete pravega, boste preprosto izgubili sebe! Na opombo: od 520 milijonov dolarjev letno, porabljenega za simulatorje, se 208 milijonov dolarjev porabi za nakup simulatorjev za trebušne mišice.
2. Na tisoče trupel se dvigne
Da bi dobili kocke pritisnite, da ne potrebujejo na tisoče ali celo stotine trupa dvigov na dan. To je dobra vaja, vendar je pogosto precenjena in pričakujejo večje rezultate, kot jih prejemajo. Dviganje trupa je pogosta vaja, splošne vaje pa dajejo splošne rezultate. Če se boste preveč odnesli z dvigali, se bodo mišice trebušne stene strdile, glava se bo rahlo nagibala naprej in bo poudarila slabo držo. Poleg tega imajo vzponi zelo nizko stopnjo stimulacije, kar ni dovolj za zadosten nabor mišične mase.
3. Prehrana s hrano
Če želite priti s kockami, vam ni treba omejiti hrane. Prehrana povzroči, da "stradate" z mišicami, medtem ko jih morate, če želite zgraditi, "nahraniti".Ugani, kaj se zgodi, ko je tvoje telo lačno? Vaš metabolizem preide v način preživetja in začne shranjevati maščobe. Ali mora vaše telo nekje sprejemati energijo in kaj mislite, da je žrtvovano? Res je, da so to vaše dragocene mišice, ki so v resnici odgovorne za vzdrževanje visoke presnove. Odcedite mišice - velika logika!
4. Droge, ki gorijo maščobe
Če želite priti s sanjami, vam ni treba piti tablet za kurjenje maščob. Kaj so tablete zadnjič kupile za vas? Ista stvar, ki jo bo naredila naslednja - nič! Poleg tega, da vašo denarnico razredčite, ne pa tudi pasu. Celoten koncept jemanja tablet za kurjenje maščob temelji na živem pesku in vas zavaja, ker zdravila za hujšanje zdravijo le simptome, ne pa vzroka. Ne da bi se spraševali o glavnih težavah - ohlapne mišice, slabi prehrani, norem načinu življenja in neustreznem nadzoru telesne teže - končate tam, kjer ste začeli - ne korak bliže želenim šestim kockam, temveč daleč od njih.
Samo dejstvo, da ste tanki, ne pomeni, da lahko vidite kocke tiska.
To zanimanje, ki ga tanki fantje kažejo, da pritisnejo na tisk, je več kot dovolj za zavrnitev lažne izjave: "kocke morajo biti vidne, če imam majhen odstotek podkožne maščobe". Najverjetneje imate zelo tankega prijatelja, toda ko ga vidite brez srajce, se očitno ne izogne tisku.
Kako črpati tisk? - Vadite ga kot druge mišice!
Hočeš, da tvoje roke postanejo močnejše, ramena širša in da so vaše prsi bolj napete, kajne? In kaj je treba storiti, da se te mišice povečajo? Visoko intenzivna trening moči, visoke obremenitve, dosledno in zdravo zmanjšanje kalorij. Zveni znano?
Enako velja za abdominals. Trebušne mišice so skupina mišic, ki zahtevajo enako napor in pozornost ter se ne razlikujejo od drugih mišičnih skupin. Mnogi menijo, da so abdominali "poseben" del telesa, kar zahteva drugačna pravila in drugačen program usposabljanja za črpanje.
Abdominals ni dobil "tajno kodo", da se razpokan. Da bi dobili debele in trdne kocke, morate mišice intenzivno in resno obremeniti. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov, ki jih lahko uporabite v svojem programu, da ste »človek« v telovadnici z lepimi kockami, ne pa z »deklico«. Vzorčni program pred vami!
Pravilno zaporedje
Če je tisk najhujši del vašega telesa, zakaj to počnete na koncu treninga? Katere mišične skupine bodo najbolj učinkovito zanihale med vadbo? Na katero boste pozorni na začetku ali na koncu, ki ga trenirate? Seveda so vaje na začetku vadbe učinkovitejše, ker imate več energije in koncentracije.
Če so vaše trebušne mišice vaša prednostna mišična skupina, potem se ne bojte strinjati s "strokovnjaki", ki trdijo, da ne bi smeli najprej trenirati trebuhov, ker boste tako oslabili mišice jedra. Načeloma je to logično, toda kje so dokazi?
Tipičen odgovor je: "Nihče ne stresa tiska na začetku vadbe." To je popolna nesmiselnost. To samo potrjuje dejstvo, da se veliko ljudi, ki delajo v telovadnici, nikoli ne sprašuje, zakaj in zakaj bi morali narediti nekaj v določenem zaporedju. Želijo biti figurativno »hranjeni z žlico« in brez razmišljanja slediti splošnim trendom. Če tiska potrebuje najbližjo pozornost, jo morate najprej zavrteti.
Pravilna frekvenca
Katere mišice bodo imele najboljše rezultate? Tiste, ki jih trenirate enkrat na teden, ali tiste, ki jih trenirate dvakrat na teden (seveda, če se izterjate za drugo vadbo)? Seveda, mišice, ki jih pretresete dvakrat na teden.
Več jih spodbujate, bolj rastejo. Zato so profesionalni športniki profesionalni športniki. Svoja telesa so pripeljala v takšno stanje, da lahko pogosteje trenirajo. Pogostost usposabljanja trebušnih mišic je obratno povezana z intenzivnostjo in obsegom dela. Več boste trenirali tisk, bolj bo potreben počitek. Manj intenzivno ga postavite, bolj pogosto ga lahko trenirate!
Če je vaš cilj rehabilitacija ali preprečevanje poškodb, morate tlak poganjati pogosteje z manjšimi obremenitvami. Če je vaš cilj narediti tisk bolj mišičast in trd, potem potrebujete večjo obremenitev in nižjo stopnjo ponavljanja. Če želite ohraniti kondicijo, bi bila idealna kombinacija povprečna obremenitev in povprečna frekvenca. Glejte to tabelo:
Če je šest seksi trebušnih kock s kockami - to je vrh seznama opravil za to leto, vam priporočamo, da začnete prenos abdominov 2-4-krat na teden.
Vaša genetika in abdominals
Danes si lahko ogledate veliko slik popolnoma razporejenih kock za tisk, širokih in ločenih s črto na sredini. Nekateri imajo le štiri klasične kocke, pod katerimi je enoten spodnji del. Nekateri imajo dodatne majhne kocke, ki so visoko na nivoju reber. Nekateri od njih imajo popolnih osem kock, zaradi česar so čeljusti padle.
Kot vsaka mišična skupina, abs potrebuje najtežja in najtežja vaja, ki si jo lahko privoščite. Za ostalo bo poskrbela genetika. Ne morete spremeniti oblike mišic, jih poravnati ali ločiti po lastni presoji. Ne morete premakniti kock in jih položiti tam, kjer želite. Tvoja genetika vpliva na to, koliko delujejo in kako gladka ali ravna ostanejo.
Dobra novica: trebuhi so abdominali, in če je proces podkožne maščobe 5-7%, boste zagotovo naredili vtis s svojimi odličnimi kockami. Tudi če je način, kako izgledajo, odvisen od genetike, je pomembno vedeti, kako jih usposobiti, da bodo izgledali najbolje.
Za boljše rezultate delite trebušne mišice v dve skupini.
Da, mišica rektum abdomina je ena integralna mišica, vendar je smiselno, da jo pogojno razdelimo na zgornjo in spodnjo abs. Tako bo lažje izbrati učinkovite vaje za tisk s poudarkom na zgornjih in spodnjih trebušnih mišicah.
Za varno in učinkovito črpanje stiskalnice morate poznati osnovne premike in jih uporabiti za usposabljanje:
- Upogibanje debla (zgornja stiskalnica)
- Fleksija kolka (spodnji pritisk)
- Sukanje (poševne trebušne mišice),
- Bočno upogibanje (poševne trebušne mišice).
V večini knjig in člankov, ki jih berete, skoraj vse vaje v trebuhu temeljijo na upogibanju prtljažnika. Imenujejo se tudi vaje za zgornji tisk. Popolno dviganje v sedeč položaj je odličen primer tega.
Bill Starr je v svoji knjigi "Samo močna volja preživel", ki je izšla leta 1976, zapisal, da abdominalno »… deluje v najrazličnejših gibanjih. Čučenje vseh vrst, dviganje nog, vrtenje telesa - vse to vključuje različne trebušne mišice ... "
Ni presenetljivo, če program tlačnih črpalk, ki ga trenutno spremljate, temelji na enem gibanju - upogibanju telesa. Ker se domneva, da je vaš glavni cilj jasno definirane kockice, se morate seznaniti s tem štiridnevnim programom:
Pozdravljeni Povej mi, kako napihniti tisk, če imam maščobo na želodcu? Dvomim, da je dovolj, da naredimo vaje na stiskalnici.
Pozdravljeni Če si želite ogledati kocke stiskalnice na želodcu, včasih ni smiselno zamahniti tisk. Če imate veliko podkožnega maščevja, zlasti v trebuhu, morate ponovno premisliti o prehrani in življenjskem slogu na splošno.Mogoče bo dovolj, da odstranite nekaj izdelkov, dodate hoje in zamenjate dvigalo s stopnicami, ko greste domov. To je splošna shema - porabiti več kalorij, kot jih porabite, da bi izgubili težo, in videli boste kocke. Ko je maščoba izginila, boste morda morali zavrteti trebušne mišice, tako da so kocke bolj prožne in olajšane.
vse, kar je priporočil zazoch + drgnjenje in sukanje prstov maščobe med
15 min vsak dan, to je iz prakse masaže. Po enem tednu boste videli rezultat.
Kdaj naj treniram
Kolikokrat na teden trenirate?
Vadite redno, vendar brez fanatizma. Najboljša možnost - 3-krat v 7 dneh za 15-25 minut, študij vaj za 10-20 ponovitev, 2-3 pristopov vsak. Pomembno je, da ne vzamete dolgih počitkov.
Kako dolgo lahko pritisnete na tisk?
Vse je odvisno od zgradbe telesa in dobre vere delavca, prej kot v enem mesecu, ne bo prišlo do čudeža. Popolna stiskalnica za en teden, nič več kot mit!
Če je polt v povprečju - 1-2 mesecev trdega treninga + pravilna prehrana in ravno trebuh, kot magija.
Če ima oseba popolno telesno sestavo: trening moči + kardiovaskularna vadba (tek zjutraj, hoja) + pravilna prehrana + sušenje telesa.
Kako črpati kocke in je vredno?
Ne glede na to, ali je to odvisno, je odvisno od vaših želja: nekdo ima rad kocke, nekdo ima samo napetega trebuha. Opazovanje prehrane in izvajanje učinkovitega nabora vaj, zbranih v tem članku, črpate tisk in naredite vaš trebuh ravno. Če želite kocke, lahko delate na tem programu s povečano obremenitvijo (povečanje teže opreme, število priletov, itd.), Po 1.5-2 mesecih treninga se bodo pojavile kocke. Če želite pospešiti rezultat, si oglejte fotografijo ekspresnega programa usposabljanja za kocke za 30 dni.
Tu je druga različica programa vadbe za 30 dni:
Kako jesti?
Po treningu se osvežite z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati. Ekipa beljakovin je: kuhan piščanec, jajca, skuta, ogljikovi hidrati - žita. Zjutraj ne jejte težke hrane: vse fizične napore bo zmanjšala na nič. Vaša prehrana mora biti 1/3 - viri beljakovin in 2/3 - viri ogljikovih hidratov, rastlinske maščobe. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Ne pozabite piti 1,5 litra vode na dan - to je koristno za telo in kožo.
Vaje za trening kocke pritisnite
Vsi ne začnejo z istim krajem in želijo doseči drugačne rezultate, ko začnejo trenirati trebušne mišice, zato bi bilo treba uporabiti enak pristop pri usposabljanju za vse. Spodaj je šest kompletov vaj za tisk, ki vam lahko pomagajo povezati fizično šibke točke, pokažejo globoke nevromišične povezave in povečajo moč vašega tiska, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti.
»Ko želimo črpati kocke tiska, se moramo spomniti, da ni univerzalnega kompleksa za vsakogar. Vsakdo ima svoje cilje in začetne podatke, ki zahtevajo individualni pristop k usposabljanju kock in izbiro vaj v tisku. "
Oglejte si tudi tiskovne vaje doma in v telovadnici.
Vse o tisku in značilnosti črpalnih kock
Prvič, nekaj znanstvenih dejstev o tisku.
Stiskalnica je ena neprekinjena mišica, ki je le delno razdeljena na zgornje in spodnje dele. In ni mogoče ločeno črpati vsakega dela stiskalnice. Vendar pa bodo nekatere vaje pomagale, da se osredotočite na določeno področje trebušnih mišic.
- Na bloku izvedite obračanje, klecanje in pritrjevanje nog, tako da se zgornji del ravnih trebušnih mišic (zgornji stisk) bolje premika.
- Za boljšo obremenitev spodnjega dela neposredne trebušne mišice (spodnja stiskalnica) obesite na vodoravno palico in stabilizirajte trup ter dvignite ukrivljene noge v kolenih. Torej, bolje napihnite mišice trebuha.
- Poleg tega trup pomaga povezati notranje in zunanje poševnice trebuha, prav tako pa tudi vrtenje ali rotacijsko gibanje.
- Nekatere vaje z enakimi gibi lahko vključujejo različna področja, odvisno od tega, ali je zgornji ali spodnji del telesa stabiliziran. Na primer, obračanje s križem lahko črpa tako zgornji pritisk kot poševne mišice.
Ker so trebušne mišice ves dan napete, da ohranjate svoje telo pokončno, vsebujejo bolj počasna vlakna. Zato pnevmatike počasneje kot druge mišične skupine z visoko vsebnostjo vlaken za hitro rezanje (tj. Prsne mišice, biceps itd.).
Hitro rezalna vlakna so najbolj sposobna za rast, vendar želite črpati mišično skupino, kot so trebušne mišice, ki je najmočnejša z vidika rasti. Zato za svoje treninge ne morete uporabiti tipične metode, kot so npr. Roke, prsi ali hrbet.
Dokler se ne odločite, katere vaje so za vas najprimernejše, uporabite več različnih načinov treninga z različno intenzivnostjo vaj (od srednje do visoke), da bi povečali število različnih vrst vlaken.
Končno, ne pozabite na napredovanje stresa, ko gre za trebušne mišice. Samo 20 ponovitev ves čas ni dovolj. Za vsako vadbo morate povečati obremenitev, poskusiti narediti malo več kot zadnjič. Poskusite za vsako ponovitev ali pristop dodati težo ali število ponovitev za vsako nadaljnjo vadbo ali nekoliko zmanjšajte dolžino počitka med nizi. Hitreje boste rasli, če povečate intenzivnost od vadbe do vadbe.
Vaje in programi za usposabljanje za pomoč tisku
Ne pozabite, da je na stotine vaj za tisk in vsak ima veliko možnosti, zato uporabite te standardne kot začetne. Uporabite našo podatkovno bazo za vadbo, da zamenjate vaje ali ustvarite nove kombinacije, ki bodo neprestano oteževale tisk. To ga bo spodbudilo, da raste in ga okrepi.
Vaša stopnja usposabljanja ni pomembna. Začnite zdaj s standardnimi vajami, ki temeljijo na vaših ciljih in sposobnostih. Poskrbite, da ne boste vadili več kot dva meseca. V nasprotnem primeru se bo vaš tiskalnik prenehal odzivati.
Vadba pritisnite na težo
Nizek odstotek maščobe vam lahko pokaže pas, toda to ne pomeni, da ima vaš tiskani izboklini in depresije, zato je vtisnjen in izrazit.
Tu so standardne vaje, ki se uporabljajo za dodajanje več dela kot vaša telesna teža. Povečanje obremenitve spodbuja rast mišic in pomaga pri spreminjanju navadnega ravnega želodca v pomivalno ploščo s tridimenzionalno kocko stiskalnice. Vadba je uravnotežena tudi za tri ploskve trebuha - zgornje trebušne, spodnje in poševne mišice, kar zagotavlja razvoj od vrha do dna in od strani do strani.
Če želite povečati kocke ravne trebušne mišice, morate izbrati obremenitev, ki vam omogoča preobremenjenost mišic z majhnim številom ponovitev, 8-12. Ta relativno velika teža je osrednjega pomena za izgradnjo mišic, v primerjavi z visoko težo vaje, ki zahtevajo veliko število ponovitev. Tudi, če želite povečati poševno mišice, še naprej uporabljajo dovolj majhno število ponovitev. Mnogi uteži ne želijo graditi trebušnih mišic, zato nasprotno izberejo nekoliko manjšo težo za obremenitve poševnih mišic.
Vaje s povprečnim številom ponovitev v kombinaciji z gibi z velikim številom ponovitev zagotavljajo, da bodo vsa vlakna delovala v celoti. Začnite s težjimi vajami in pojdite na lažje, ko so vaše trebušne mišice izčrpane. Veliko ljudi ugotavlja, da so počasne tiskovne vaje težje, zato začnite z njimi.Čeprav je ravna trebušna mišica ena sama celica, lahko spodnjo regijo izrazite bolj izrazito, zavarujete zgornji del telesa in dvignete boke in medenico na prsni koš. Ravno nasprotno, privijte spodnji del telesa in zavrtite trup proti bokom, bolj naporno pa napnite mišice zgornjega dela abs.
Dejstvo, da gradite in krepite svoje abs, ne pomeni nujno, da boste bolj vidni, če zanemarite telo maščob s prehrano in kardio obremenitvami. Prav tako morate delati na tem, da postanejo tanjši in resnično naredite svoje kocke izjemne.
- Pri pristopih s počasnim ponavljanjem uporabite dobro premišljena gibanja in se osredotočite na močne kontrakcije, ne pa na povečanje hitrosti med pristopom.
- Izberite težo, pri kateri ste utrujeni raztegnjene mišice. Nekateri gibi lahko zahtevajo, da spremenite položaj, namesto da spreminjate samo težo (na primer, obešanje nog, upogibanje kolen), da povečate stopnjo težavnosti, če ne morete doseči cilja v številnih ponovitvah.
- Kadarkoli je mogoče, opravite zadnjo serijo vsake vaje po utrujenosti mišic, vključno z nizom padcev, premori ali nepopolno metodo, ki vam bo omogočila, da podaljšate komplet za povečanje gorenja mišic.
- To vadbo opravite trikrat na teden s prekinitvijo najmanj 48 ur med vadbo za 6-8 tednov.
Pravilno usposabljanje stiskalnice za reliefne kocke
Ok, ok, zveni malo dramatično, toda moje stališče je naslednje:
- Nekdo vam bo povedal, da morate narediti le nekaj vaj na dan, da dobite pomoč za tiskanje ... toda to je napaka.
- Nekdo bo rekel, da je nujno, da opravljate squat in deadlifts, sicer ne bo mogoče oblikovati lepega trupa ... ampak to je napaka.
- Nekdo bo rekel, da je treba jesti samo določeno hrano, vse ostalo pa nikakor ni nemogoče ... toda to je napaka.
- Nekdo bo rekel, da moraš izgubiti težo ... ampak to je napaka.
- In nekdo bo rekel, da je vsa stvar v aditivih za živila ... ampak tudi narobe.
Pravzaprav morate narediti le dve stvari:
1. Izgubite težo
Mislim, da je to očitno.
Prvi razlog, zakaj šest kock ni viden, je prisotnost velike maščobne plasti, ki prekriva mišično plast.
Ko ste se znebili maščobe, se boste približali svojemu cilju, če ga še niste dosegli. Vendar to pomeni naslednje vprašanje: kako izgubiti težo?
Prvič, ne morete neposredno znebiti maščobe na trebuhu. Hujšanje omejenih delov telesa je mit.
Ciljna izguba maščobe ali „omejeno zmanjšanje“ je že dolgo vroče tipke za prodajo fitnes knjig, revij, DVD-jev, prehranskih dopolnil in še več.
Ena vaja za "hujšanje" bokov, druga pa "skulptura" srednjega dela telesa. Ta hrana mora zmanjšati maščobo v trebuhu in ta hrana lahko nekako naredi vaše vitke vitkejše.
Želim si, da bi bilo tako preprosto.
Raziskave so pokazali, da mišični trening dejansko vodi v povečanje pretoka krvi in lipolizo (razgradnja maščobnih celic v porabljeno energijo) na področju mišic, ki se trenirajo, vendar je učinek tako majhen, da ni pomembno.
Usposabljanje mišic kuri kalorije in tako prispeva k njihovi rasti, kurjenje maščob, vendar ne neposredno zmanjša količino maščob, ki nastanejo na teh mišicah.
Tako je izguba maščobe proces, ki vključuje celotno telo.
Za učinkovito hujšanje je potrebno ohraniti primanjkljaj kalorijpovzroči, da telo zmanjša skupno količino maščobnih rezerv. Zrezki se pojavijo povsod, vendar se nekatera območja izsušijo hitreje kot drugi.
Zaključek je, da lahko trenirate toliko časa, kolikor želite, dokler tiska ne eksplodira, ampak nikoli ne boste videli rezultatadokler ne pošljete odstotek telesne maščobe v zahtevanem razmerju.
To razmerje mora biti: 15% ali manj telesne maščobe za moške in 25% ali manj za ženske.
Tukaj je slikovna slika, ki prikazuje, kako izgleda tisk, z različno vsebnostjo podkožne maščobe:
Kot lahko vidite, postanejo trebušne mišice pri moških in ženskah vidne pri 15% in 25%, še posebej pri moških in pri ženskah pri 10%.
Omenili smo že, da nekateri deli telesa izgubijo maščobe hitreje kot drugi.
Na žalost je maščobna plast, ki pokriva mišice jedra, zlasti njene spodnje dele, strašno stabilna. Ne gre za individualne značilnosti telesa, ampak za fiziologijo.
Razlogi, zakaj so maščobne celice na določenem območju telesa težje opekline kot druge, so znanstveno utemeljene. Na srečo obstajajo različne strategije za izboljšanje tega položaja.
2. Razvij vse abdominals
Z drugimi besedami, morate zavrteti vse mišice lubja. Obstaja splošno razširjeno prepričanje, da ljudje, ki izvajajo veliko telesnih vaj (squats, deadlifts, vaje z dodatno težo, itd), ni treba trenirati trebušne mišice.
Morda se s tem ne strinjate. Vzemimo hiter pogled na mišice, ki sestavljajo trebušne mišice.
Prvi je rectus abdominis (rectus abdominis muscle). Tako imenovano mišično skupino, ki je videti kot šest "kock":
Nato več drugih trebušnih mišic, ki dopolnjujejo videz trupa, vključujejo poševno in trebušno (ali prečno, kot se običajno imenuje), in tudi zobne mišice:
Ne zanemarite potrebe po razvoju teh mišic, razen "lepe" ravne mišice.
Tukaj je primer stiskalnice s slabo razvitimi spodnjimi plasti mišic skorje:
Ja, ne izgleda slabo, vendar ni olajšanja poševnih trebušnih mišic, nerazvite zobne mišice in prečne mišične linije.
Nekateri ljudje imajo še eno težavo: njihova trebušna mišica je šibka ali neenakomerna, preostali del trebušnih mišic pa se črpa:
Če se poševne mišice preveč zibljejo, je rektusna mišica nezadostna in morda manjkajo transverzalne in zobate mišice.
Zdaj pa si poglejmo, kako bi moral izgledati dober, pravilen abdominalni videz:
Seveda, model (Greg Plitt) in genetski podatki so veliko boljši od tistih dveh fantov, vendar ni tanjši od drugega. Ima popolno ravnovesje v razvoju vseh mišic skorje.
Cilj ni le pridobivanje lepih “kock”, temveč odličen tisk.
Ne izgledam kot Plitt, vendar imam osebne izkušnje pri delu na konstrukciji skupine trebušnih mišic. To sem jaz pred nekaj leti:
Imel sem približno 7% maščob in, kot lahko vidite, dokaj dobro zgradimo mišice jedra. Vredno je omeniti, da sem opravil tako squat in deadlifts, in nekaj trebušne vaje, vendar to ni tisto, kar bi rad pisal o tem v tem članku.
(Če se vprašate, zakaj imam namesto šestih štiri kocke, je to zgolj genetski vzrok. Za nekatere ljudi so pravokotne mišice bolje oblikovane kot druge.)
Nekaj mesecev po tem, ko sem naredil prvo fotografijo, sem začel izvajati vaje, ki jih bom delil v tem članku malo kasneje. Rezultat lahko vidite na naslednji fotografiji. Med prvo in drugo fotografijo - leto razlike.
To precej dramatično izboljšanje je bilo posledica ne le treninga rektusnih mišic, ampak tudi drugih večjih trebušnih mišic.
Najkrajša pot do šestih kock s pritiskom
Ni pomembno, ali ste moški ali ženska, tanka oseba mora imeti razvite trebušne mišice.
S pravilno prehrano in prehrano lahko izgubite težo, za razvoj osrednjih mišic jedra pa je potrebno usposabljanje tako izoliranih mišičnih skupin kot tudi vseh mišic.
Uporabite to vadbo in prilagodljiv program prehrane, da izgubite do 5 kg maščobe in oblikujete lepe mišice v samo 30 dneh ... brez napornega posta ali rednih vadb v telovadnici.
Najboljše vaje za trening mišic tiska
Videl sem in se pogovarjal z mnogimi ljudmi, ki redno opravljajo neverjetno količino različnih vaj, ki lahko preživijo impresivno količino časa, vendar vse to ne prinaša rezultatov - njihov tisk je še vedno nerazvit.
Treba je zapustiti „cono udobja“, tj. povečati obremenitev na mišice za njihove rast. To je vredno pozornosti, in, v primeru usposabljanja z utežmi z usposabljanjem uteži, od časa do časa za povečanje teže.
Ena od največjih napak je pomanjkanje treninga z utežmi pri delu na mišicah.
Priporočam, da je pri vsaki vadbi vsaj nekaj različnih telesnih vaj za tisk.
Preden govorimo o oblikovanju treninga, si poglejmo, kaj so posamezne vaje.
Obstaja skoraj neskončno število različnih vaj za tvorjenje trebuha in skoraj toliko mnenj o tem, katera od teh vaj je boljša. Na srečo nas zanimajo le nekatere vaje, ki bodo pomagale pri oblikovanju lubja.
Vse vaje, navedene v tem članku, so bile izbrane na podlagi nekaterih raziskavekot tudi moje osebne izkušnje, ki sem jih pridobila pri delu z več sto ljudmi.
Opisal sem tudi nekaj vaj, ki ste jih izvedli lahko opravite, če pa pozorno sledite osnovnemu načrtu, potem najverjetneje niso potrebni.
Osnovne vaje
Čepi, mrtvo, klop, ki leži na klopi, klasična armirna stiskalnica sami po sebi niso vaje za oblikovanje trebušnih mišic, vendar so učinkoviti za izgradnjo in krepitev mišic jedra.
So tudi najpomembnejše vaje za celovito konstrukcijo in krepitev mišic telesa. Če jih ne naredite in ne nameravate storiti, potem izgubijo levji delež napredka.
Sukanje ne zgornjega bloka
Sukanje na zgornjem bloku - ena od mojih najljubših vaj, ki veliko pomaga pri nastajanju trebušne mišice.
Različica "vijačnega" zvijanja, v kateri je poleg rektusne mišice velika obremenitev poševnih mišic tiska. V tem primeru je zaporedje dejanj sledeče: potrebno je dotakniti se levega kolena z desnim komolcem, nato pa običajnim ravnim ovinkom, levi komolec pa se dotakne desnega kolena, nazaj v središče in tako naprej.
Dviganje nog v komolcih
Ta vaja velja za eno najboljših, pri kateri sodelujeta rektum abdominis in poševne mišice (vključno z njihovimi spodnjimi deli).
Lahko začnete z dvigali za kolena, vendar si morate prizadevati za izvajanje vaje s podaljšanimi nogami. Ko bo ta obremenitev majhna, lahko dodate težo, na primer, obesite oblazinjeno kroglo med noge.
Dviganje nog, ki visijo na palici
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar zahteva veliko več napora.
Podobno kot pri prejšnjem se lahko prvič izvede tudi s koleni, upognjena, vendar si prizadeva za delo s podaljšanimi nogami. Sčasoma lahko dodate težo.
Ne dovolite, da se ta enostavna vaja zaveže - to je odličen dodatek k vašim treningom. Pri izvajanju kolesa sodelujejo poševne in prečne trebušne mišice.
Pritisnite Clip
Nisem zagovornik različnih pripomočkov in drugih stvari za usposabljanje, vendar je video za tisk zelo učinkovito in poceni orodje.
Če želite to vadbo vključiti v svoj redni program vadbe, morate kupiti visokokakovosten videoposnetek, na primer takole:
Čeprav lahko uporabite katero koli
Težo za to vajo lahko dodamo z uporabo telesa za uteževanje.
2. Redno vadite
Optimalna pogostost usposabljanja - To je predmet neskončnih razprav. Vendar pa je glavno pravilo mogoče razlikovati: manjša je mišična skupina, hitreje se okreva.
Torej, po splošnih vajah, kot so mrtvi smeri ali skvotanje, potrebujemo dlje, da se opomore kot po izoliranih vajah, kot so bicepsi.
Tako sem opazil, da podobno kot mišične mišice lahko trebušne mišice naredijo več krčenja kot velike mišične skupine.
Opazil sem, da je 2-3 treninga za tisk na teden in obenem splošni trening moči »zlata sredina« za maksimalne rezultate inpreprečiti pretreniranost.
Če upoštevamo vprašanje o potrebnem številu vadb za tisk na teden, potem je vredno, da med treningi pustimo 1 do 2 dni počitka. Če naredim načrt za tri vaje na teden, potem raje treniram ob ponedeljkih, sredah in petkih ali torek in četrtek - če načrtujete dve vadbi.
3. Prepričajte se, da napredek ne miruje.
Kot pri vseh drugih treningih je glavni cilj vadbe močnejši, z lepimi, napetimi mišicami.
Teža, ki se uporablja med treningom, se mora postopoma povečevati, saj bo število ponovitev teže enako številu ponovitev iste vaje brez teže.
Zdaj, ko poznamo "pravila", si poglejmo, kako načrtovati svoje vadbe.
Shema usposabljanja je osnovna. Vaje je treba izvajati ciklično. V enem ciklu - 3 vaje, ki jih je treba izvajati neprekinjeno eno za drugo. Počivajo samo med cikli, ne počivamo med vajami znotraj cikla.
Program treninga trebušnih mišic
Kako zgraditi zanko:
- V prvem kompletu morate vključiti vadbo moči, kot je zvijanje v zgornjem bloku, dviganje nog z oporo na komolcih ali dviganje nog v obešalnem traku - le 10-15 ponovitev.
Če ne morete narediti vadbe vsaj 10-krat, potem morate izgubiti težo. Če to storite 15-krat, dodajte nekaj kilogramov.
- Takoj pojdite na en niz vaj brez teže in to največje število krat.
- Premik na drugo vrsto vaj brez teže in to tudi največje število krat.
- Počivajte 2-3 minute pred novim ciklom.
Tu je na primer eden mojih najljubših ciklov:
- 1 komplet zvijanja v zgornjem bloku, 10-12 krat
- 1 komplet dviganja nog v oporo na komolcih največje število krat
- Največje število nastavljenih koles je 1
Počivajte 2-3 minute
Običajno vstavljam cikle pritiska med nizi na skupne mišične skupine, da prihranim čas. Na primer:
- 1 set deadlift
- 1 cikel na tisk
- Počitek 60-90 sekund
- 1 set deadlift
- 1 cikel na tisk
- Počitek 60-90 sekund
Bolje je določiti cilj - 3 cikle v tisku med enim treningom (in 2-3 vadb na teden). Pravzaprav ni tako enostavno, kot se zdi!
Ali lahko dopolnila za športno prehrano hitreje potiskajo tisk?
Nobena naravna snov ne more "zažgati maščob", ne glede na to, kako kompleksne ali psevdoznanstvene razlage niso.
Dopolnilna podjetja najpogosteje govorijo o povečanju oksidacije maščob (mišična masa se ohranja), medtem ko podpira ščitnično žlezo, povzroča termogenezo, blokira encime, povezane z odlaganjem maščob, inducira encime, ki povzročajo izgubo maščobe, nadzorujejo ravni hormonov in nevrotransmiterje zmanjšanje zadrževanja vode, izboljšanje prebavljivosti hranil in še več.
No, pustite, da ti vidiki resnično vplivajo na hujšanje, vendar ta vrsta trženja ni nič drugega kot poskus slepe terminologije in znanstvene pol-resnice, v upanju, da bomo verjeli v vse.
Če pogledate znanost o izgubi maščobe, lahko ugotovite, da lahko pravi dodatki pomagajo, vendar ne nadomestijo slabe prehrane in gibanja. Če sledite nasvetom tega članka in se ne mučite z napornimi dietami in vadbami, lahko izkoristite dodatke, ki resnično pospešujejo izgubo maščobe.
Povzamemo trening kocke press
Skoraj vsak fitnes guru in vadbeni program obljubljajo, da vam bodo dali šest kock v zelo kratkem času, toda malo ljudi lahko resnično izpolni to obljubo, ker v resnici to ni tako hiter proces.
Ni lepote za ustvarjanje čudovitega trupa. Če želite tanek, seksi trebuh, potem morate biti potrpežljivi, jesti prav in trenirati. Če ste pripravljeni čakati mesece, ne dni, boste prišli do želenih rezultatov.
Zdaj veš vse, kar potrebuješ, da končno dobiš šest kock, ven iz svojega območja udobja in se loti dela!
""
