Zamahamo zadnjico doma - niz 5 vaj

Ni vedno dovolj časa ali priložnosti za obisk fitnesa ali telovadnice in vsaka deklica želi videti dostojno. Absolutno ni skrivnost, da moške privlači "peta točka", vendar je za to, da bi bila lepa in primerna, in plaža ne bi smela biti sramotna, potrebno opraviti fizične vaje.

Možno je, da črpalko do zadnjice doma, ni treba iti v drage fitnes sobe.

Anatomija zadnjice

Vedite, katere mišice, ki jih potrebujete za delo, so pomembne. Zadnjica je sestavljena iz treh mišičnih glav - gluteus maximus, srednjih in majhnih gluteusnih mišic.

Gluteus maximus mišica je največja mišična glava, romboidne oblike, ki se nahaja nad vsemi glutealnimi mišicami in igra pomembno vlogo pri fiksiranju telesa in podaljšanju stegna. Gluteus maximus mišica deluje pri ugrabitvi stegna in v vajah, kjer je vpleten medenični predel, njegovi sprednji žarki sodelujejo pri rotaciji stegna navznoter, zadaj pa v gibanju, kjer se stegno obrne navzven. Mišica gluteus maximus se razvije med gibanjem nog in vsem gibanjem, kjer deluje medenična regija in trup.

Da bi bila zadnjica bolj obsežna in elastična, morate izvajati vaje, v katere so vključene vse njihove glave.

Velike gluteusne mišice so dobro razvite pri opravljanju osnovnih vaj za noge - squats, lunges in stanovi. Toda za srednje in majhne gneče gluteus mišic, morate opraviti posebne vaje - izstopi nog v blokovni napravi ali z utežmi za noge. Za celovito preučevanje "sekundarnih" mišic glutealne regije morate te vaje opraviti v stalnem položaju in ležati na boku.

Pomembno je!
Vaje, kot so squat, thrusts in deadlifts vključujejo, poleg gluteal mišice, noge in (v manjši meri) t spodnji del hrbta. Če jih izvajate s slabšo tehnologijo, bodo vsi vrnili v mišice bokov in spodnji del hrbta izvedbena tehnika od teh Vaja je zelo pomembna.

Vaje za zadnjico

Spodaj so navedeni trije kompleksi:

• In - za tiste, ki še niso delali in imajo tanko zadnjico.
• B - za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, želijo odstraniti dodatne centimetre iz privlačnega dela telesa in ga narediti bolj elastično.
• B - za tiste, ki so primerni za fizične napore in niso obremenjeni z veliko odvečno težo, je primerna tudi za tiste ženske, katerih teža je malo daleč od normalne in oblika zadnjice nekoliko zaostaja za želeno obliko.

Vsi spodaj opisani kompleksi se lahko opravijo brez težav doma. Glavna stvar pri tej zadevi je sistematičen pristop in pravilna tehnika delovanja, potem pa rezultati ne bodo dolgo pričakovali.

Kompleks A

Urnik usposabljanja: ponedeljek, sreda in petek.

Vaje za ponedeljke in petke:

Čepenje mora biti globoko, torej mora biti linija medenice opazno pod črto kolen. Če ne čepite globoko - to je vaja za sprednje mišice stegen, pri katerih so glutealne mišice v manjši meri vpletene.

Med vadbo so stopala vedno trdno pritrjena na tla, pete ne smejo priti s tal. Če se pete začnejo odcepiti od tal, počakajte točno do te točke in se vrnite na začetni položaj. Kolena ne smejo iti daleč za nogami.

Tudi trebušne mišice morajo biti napete, hrbet mora biti enakomeren.

Naredite skupno 5 pristopov. Prvih 4 nizov - 15 ponovitev. Zadnji pristop je 25. Ni potrebe po več kot 25 čepih. Če je 25 ponovitev za vas preprosto, vzemite težje uteži. Prav tako ne zmanjšujte pod 15 ponovitvami. Interval med pristopi - 3 - 3,5 minute.

Vaja se začne z desno nogo, drži koleno pod pravim kotom in jo dvigne, dokler je zadnjica vzporedna s tlemi. Če vam uspe, lahko dvignete svojo nogo malo višje, vendar se prepričajte, da se ne boste pregibali. Nato počasi vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo morate narediti 15-20 ponovitev, 3 sklope.

3. Most na ramenih.

Dvignite zadnjico navzgor. Pazite, da telesa ne dvignete visoko, da se telesna teža ne prenese na vrat.

Izvedite 3 maksimalne pristope, z intervalom 2,5 - 3 minute med njima. Če lahko izvedete več kot 30 ponovitev, uporabite breme. Izberite takšno breme, da boste lahko izpolnili vsaj 20 "mostov".

Vaje za zadnjico - trening v sredo:

Nogo obrnite na stran.

Po 3 - 4 vadbi dodajte stranski zamah na to vajo, ki leži na boku. Ta vaja vključuje tudi srednje in majhne glutealne mišice, vendar z večjim poudarkom kot njegov poenostavljen protipostavk. Opravite 3 pristope, ki ležijo. Potem, po 4 minutah počitka, naredite še 3 gugalnice ob strani, medtem ko stojite.

Kompleks B

• Vadbe v ponedeljek in petek: Čučnjevi in ​​mostiček.
• Sreda: Z nogami stojite in sedite.

Kako pravilno izvajati vaje je opisano v kompleksu A.

Kompleks B

• Vadbe v ponedeljek in petek: Čučnjevi in ​​mostiček.
• Sreda: maše noge, ležijo na svoji strani - 5 nizov maksimalnih ponovitev. Letite navzdol v stoječem položaju - 3 sklope največjih ponovitev

Poleg tega je dober video za trening super-zadnjice:

In ne pozabite, glavna stvar je sistematična in vztrajna! In vse se bo izkazalo!

Vroče pet vaj za zadnjico

Naslednji trening vsebuje najbolj učinkovite vaje za zadnjico. Odlične so tako za ženske kot za moške, ki želijo svoje telo narediti popolno.

Zelo pomembno je, da se pred vadbo segrejemo. Preživite 5 minut na aktivni vožnji na kraju samem, skakanje, obračanje telesa in nihanje rok. Ta preprosta gibanja ne bodo zgolj ogrela mišic, temveč bodo tudi pripravila telo za prihajajoče obremenitve.

Po tem lahko vaje začnete za zadnjico doma.

1. Čepi, stopala so obrnjena diagonalno.

Če želite začeti, naredite vrsto čepov. To so najpreprostejši, vendar zelo intenzivni premiki. Še posebej, če izvajate to vajo z dodatnim tovorom. Ta različica čepiča, v katerem so stopala nekoliko širša od ramen in nogavic, se obrnejo na stranice za 45 stopinj, popolnoma okrepijo zadnjico, hrbtenične stabilizatorje, trebušne mišice in mišice hrbta.

1. Postavite noge v širino ramen, obrnite nogavice na stran in prekrižajte roke preko prsi ali pa jih raztegnite naprej.
2. Na izdihu sedi tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Med vdihom vstani.
3. Poskusite obdržati hrbet, kolikor je mogoče, med vajo.
4. Naredite 30 čepic.

Najbolj učinkovite vaje za zadnjico so seveda čepi.

2. Stoji na komolcih in kolenih - peta do stropa

Druga vaja se izvaja na tleh. Položite podlogo in pokleknite, položite roke na tla pred seboj.

1. Spustite komolce na tla in zategnite trebuh. V tem položaju je medenica nekoliko višja od ramena.
2. Izdihnite in dvignite desno nogo tako visoko, kot lahko, s peto, ki sega do stropa. Med vdihavanjem se počasi vrnite v izhodiščni položaj. Prepričajte se, da se pas in hrbet ne upogibata. Telo mora ostati popolnoma raven.
3. Z desno nogo opravite 30 ponovitev. Počistite in ponovite vajo z levo nogo.

Dvignite nogo kolikor je mogoče navzgor, kot da želite s peto potisniti skozi strop. Po nekajkratnem treningu boste spoznali, da pri vajah za zadnjico doma ni težje, kot v telovadnici. Najpomembnejša stvar je, da sledite tehniki in ne bodite leni.

3. Naslonite stegno na stran

Naslednje gibanje je klasična gugalnica, ki vam omogoča, da določite zunanjo stransko površino stegen. To je najbolj učinkovita vaja za napenjanje zadnjice in bokov na tem področju. Da pa bi dosegli dober rezultat, je treba natančno spremljati tehniko njegovega izvajanja.

1. Leži na desni strani. Rahlo potegnite telo s tal, upognite desno roko pri komolcu in pritrdite glavo na njo.
2. Na izdihu dvignite levo nogo navzgor. Med vdihavanjem jo spustite navzdol, vendar se ne dotikajte druge noge. Nadaljujte z vajo, dokler se v mišicah ne pojavi močno pekoč občutek. Poskusite narediti 25 ponovitev.
3. Obrnite na drugo stran in ponovite gibanje desne noge.

Naredite nihajno nogo do pojava pekočega občutka v mišicah.

4. Napadanje drsalcev

Še ena vaja s seznama najučinkovitejših vaj za zadnjico, ki jo lahko izvajate brez posebne opreme, je hitrostni drsalec. Ta nenavadna vrsta napadov usposablja koordinacijo gibov in zadnjice, prav tako pa odlično tonira mišice telesa.

1. Začetni položaj: vstani naravnost, noge skupaj, roke, upognjene v pasu.
2. Na izdihu se potegnite nazaj z desno nogo. V nasprotju s klasičnim udarcem, ko se noga giblje strogo vzdolž ravne trajektorije, v drsalki se noga vrne diagonalno.
3. Vdihnite in postavite desno stopalo nazaj v levo. Povečajte se samo zaradi napora prednje noge.
4. Postopek ponovite z levo nogo.
5. Opravite 20 ponovitev vsako nogo.

Napadi drsalcev se izvajajo nazaj in diagonalno. Zaradi tega se mišica gluteus maximus bolj raztegne, kar mu omogoča boljše delovanje.

5. Mrtva

Zadnja vaja je mrtvo. Da bi jo izvedli, boste potrebovali dumbbells, ki ga lahko zamenjate z mreno ali katero koli drugo težo, do steklenic vode. Ni potrebe, da vzamete preveč teže. Za začetek je dovolj 5 kilogramov. To gibanje je univerzalno in se popolnoma ujema z vsemi močmi.

1. Vstani naravnost, kolena rahlo upognjena. Vzemite težo v roki.
2. Vdihnite in obdržite raven hrbta, nagnite se naprej. Kot na kolenih se med vadbo ne spreminja. Na izdihu dvignite s stiskanjem zadnjice. Rising, se prepričajte, da zmanjšajo rezila. To odpravlja dodatno napetost hrbtnih mišic.
3. Naredi 25 ponovitev.

Stanovaya potiska - klasična vaja za delo iz zadnjice. Lahko uporabite dumbbells, štangla ali katero koli drugo težo.

Skrivnosti uspešnega usposabljanja

Torej, kako napolniti zadnjico doma, razumete. Zdaj bom dal nekaj skrivnosti, ki bodo vaše treninge naredile čim bolj učinkovite. Da bi lahko hitro opazili pozitivne spremembe v svojem videzu, priporočamo, da uporabite ta priporočila.

1. Redno vadite. Potegnite zadnjico doma 3-krat na teden. Več redkih razredov bo rezultat bolj zamegljen. Vendar se ne smete zatekati k drugi skrajnosti: preveč pogosta obremenitev ene mišične skupine ne bo omogočila popolnega okrevanja mišičnih vlaken. Optimalno naredite 1 ali 2-dnevni odmor med vadbami.
2. Dihajte pravilno. Ne pozabite, da je napor (na primer dviganje noge) vedno narejen, ko izdihnete. Sprostitev mišic in počitek bi se morala začeti z dihanjem. Če tega ne storite, bodo celo najbolj učinkovite vaje za boke neuporabne.
3. Postopno povečajte obremenitev. Začnite z osnovnimi različicami vsakega gibanja. Ko obvladate potrebno število ponovitev, jih otežite. Če želite to narediti, dodajte nov pristop ali uporabite breme.
4. Ne pozabite na kardio. Če želite zmanjšati videz celulita in izgubiti težo, ne pozabite kombinirati vaj za zadnjico doma s kardio. Lahko tečete, skočite z vrvjo ali naredite aerobiko. Skrivnost lepe oblike je 3-4 ure takega tovora na teden.

Zdaj veš, kako se zadnjico rokaš doma.S kombinacijo kardio in posebnih vaj za moč, ki so bile opisane v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate. Vaše glutealne mišice se bodo zategnile in postale bolj izrazite, koža bo dobila elastičnost. Za vedno lahko pozabite na takšne težave, kot je grda oblika zadnjice in celulita.

Zakaj ga potrebujete?

Toda preden se potopimo v informacije o tem, kako črpati glutealne mišice, bi rada pritegnila dekleta. Prosimo, da se potrudite, da ne bi padla še ena žrtev množične propagande in histerije, ki je preplavila sodobni svet. Vsi so začeli črpati ustnice, rit, prsi, da bi bili videti privlačnejši in naredili izjemne dele telesa še bolj izjemne.

Zato se iskreno vprašajte: »Zakaj potrebujem to?«. Poglejte se v ogledalo in iskreno odgovorite na nekaj vprašanj:

• Ali je vredno trenirati peto točko, ali je že v redu iz narave in usposabljanja, ki ga zdaj delam?
• Ali ne bom videti nesorazmerno po določenih treningih, ko bodo moje zadnjice večje?
• Kateri so specifični razlogi, da sem se odločil, da bom treniral zadnjico za poseben program? Prekomerna tanka peta točka, celulit, starostni razlogi, moda itd. Videz zadnjice se lahko poslabša zaradi hitrega povečanja telesne mase ali dramatične izgube teže, sedečega načina življenja.

Ja, v nobenem primeru ne bom zagovarjala dejstva, da so lepe ženske zadnjice res lepe. Ženska je bila prvotno ustvarjena lepa za človeka, da je njegova dekoracija in njegova slava. Poleg tega vsrkane gluteusne mišice prispevajo k zdravju ženske in splošnemu tonusu njenega telesa, zato je to pomembno.

Dejstvo, da so ljudje zdaj izkrivljali pojem lepote in da so na mnogih področjih življenja degradirani, je druga stvar. Zato je vse bolj možno videti dekleta s črpanim plenom, ki ne izgleda estetsko. To je še posebej opazno v velikih mestih, kjer je življenjski standard višji kot v divjini in obstaja možnost obiska fitnes centrov, različnih treningov, plastičnih operacij itd.

Če ste se odločili, da boste težko izvajali svojo rit in ugotovili resne razloge za to, potem morate takoj začeti z vadbo. Čas je, da se naučite črpati zadnjico! Gremo.

Mala anatomija

Za uspešno trening gluteusnih mišic je potrebno vsaj razumeti, kako deluje zadnjica in katera mišica je vpletena v katero vadbo. Zdaj nas zanimajo tri glavne mišice, ki jih bomo trenirali. To je velika, srednja in majhna gluteus maximus.

1. Gluteus maximus mišice - sodeluje pri razširitvi telesa in v ugrabitvi nog nazaj.
2. Srednje in majhne gluteusne mišice - vzamemo nogo na stran. Nahajajo se v zgornjem delu zadnjice.

Vendar se bomo osredotočili na velike mišice. Da je to glavni volumen naših duhovnikov in nam daje lep videz.

Ogrevanje mišic in vezi

Vaje za ogrevanje so potrebne, da ne poškodujete mišic in vezi med glavnim delom vadbe. Pred treningom zadnjice lahko porabite standardno ogrevanje.

• Izvedite kihi noge na stran, na primer položite dlani na steno.
• Naredite običajno "mlin".
• Lahko skočite za 5-10 minut na preskakovalni vrvi ali pa se pomerite po tekalni stezi.
• Izvedite izmenične nagibe na stran.
• Vrtenje opravite z rokami in medenico.

Ne pozabite, da je zelo težko raztezati in obnavljati hladna mišična vlakna, zato ni možnosti. Ogrevanje je kritično.

Top 6 vaj za dom

Za začetek, upoštevajte informacije o tem, kako lahko črpalko rit dekle doma. Da, precej uspešno je trenirati svojo rit in doma. Toda vse te vaje v telovadnici so učinkovitejše in pomagajo doseči hitrejše rezultate. Če potrebujete natančno hitrost rezultata - potem greš samo v telovadnico. V tem primeru takoj preberite naslednji podnaslov.

Če imate čas in se nikamor ne mudi, če se vse ne začne in ne pričakujete mega-rezultatov, potem pogumno vadite hrbet doma. In tukaj je niz vaj za vas:

1) SEDANJE. To je najboljša vaja za črpanje zadnjice. Na splošno ni nič boljšega za razvoj mišic nog kot čepi. Prav ta vaja sproži močne procese v telesu, kot so pospeševanje presnove, kurjenje maščob in sproščanje rastnih hormonov za mišice. Razlog za to je dejstvo, da je med žeblji vključeno veliko število mišic.

Tehnika:

• Noge širine ramen.
• Nogavice se rahlo razširijo na stranice.
• Ko sedite - zaprite roke in jih postavite pred sebe na ravni glave.
• Zadnjice se rahlo zataknejo v zadnji del hrbta.
• Na najnižji točki bokov mora biti vzporedno s tlemi.
• Ne pozabite na dihanje. Sedi - vdihni, dvigni - izdihni.

Nato lahko čepite z dumbbells različnih uteži, steklenice vode za povečanje obremenitve. Izberite število ponovitev, saj ima vsaka različne fizične zmogljivosti. Poleg tega, če ste čepenje z dodatno težo - število ponovitev bo že manjši, v primerjavi s tem, kako čepenje samo tako.

Naredite vsaj tri sklope te vaje. . Začnite brez dodatnih obremenitev in poskusite čepiti najmanj 20-krat na serijo .

2) SEJANJE PLIA. Ta vrsta čepenja dobro izkorišča notranje stegno in seveda naše zadnjice. Ena najbolj učinkovitih vaj.

Tehnika:

• Razširite noge in obrnite nogavice.
• Roke položite na pas ali pred seboj (če čepite brez uteži).
• Sedite na vzporednik bokov s tlemi - vdihnite.
• Dvignite se na začetni položaj - izdihnite.

Sledite 2-3 pristopom (lahko več, če želite). Število ponovitev izberete sami prednostno ne manj kot 20%. t .

Če želite uporabiti dodatno obremenitev v tej vaji, lahko uporabite eno dumbbell, ki jo lahko držite z dvema rokama.

3) PADKI. Še ena mega-učinkovita vadba na zadnjici. Izvesti je treba, da poudarite obliko vaše pete točke.

Tehnika:

• Stojte na svojem mestu, položite roke na pas (če v rokah ne držite dumbbellov).
• Stopite naprej z desno nogo in s kolenom tapnite tla.
• Zadržite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Enako ponovite za levo nogo.
• Nogavica stopala, s katero stopite naprej, mora videti strogo ravna, ne sme se obrniti.

Na vsaki nogi sledite vsaj 20 ponovitev in to storite vsaj 3-krat .

In tukaj bo prav tako primerno s časom, da poberem dumbbells in naredil lunges z dodatno težo. Navsezadnje bo potrebno nenehno povečevati obremenitev.

Opomba! Nekdo raje izvaja to vajo pri hoji. Ko z desno stopalo stopite naprej, se ne vrnite v začetni položaj, temveč takoj stopite naprej z levo nogo. Hkrati lahko roke zaklenete v ključavnico in dvignete nad glavo z dlanmi v strop z vsakim korakom. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in ritem gibanja. Vaja bo postala bolj mobilna in plastična. Poskusite.

4) BUGARSKE NAPAKE. Ta vaja ni ponavljanje prvega in popolnoma krvavi vaše stegne in zadnjico. Njegova značilnost je uporaba podpore za vaše noge.

Tehnika:

• Stojte s hrbtom do opore, ki ni večja od višine kolena. Lahko uporabite stol ali posteljo.
• Na to oporo zavrtite nogavico z eno nogo, delovno nogo nekoliko nastavite naprej.
• Koleno delovnega kraka mora biti poravnano s prstom neradne noge.
• Razporedite roke na pasu ali jih lahko postavite naprej
• Napnite svojo nogo naprej, tako da bo stegno vzporedno s tlemi.

Da bi povečali obremenitev - vzemite dumbbells v obeh rokah. Sledite vsaj 3 sklope po 15-20 ponovitev .

5) "MOST ZRNA". Ta vaja ne bo delovala le na vašo rit, ampak tudi mišice spodnjega dela hrbta, prečne mišice trebuha, bodo rahlo vplivale na mišice bokov. Izvesti jo je treba kot dodatek k čepom in lungom.

Tehnika:

• Položite rezila na katerokoli oporo. Najbolje je, da uporabite fitball, če je na voljo.
• Noge morajo biti nameščene na širini ramen in počivati ​​na tleh celotnega stopala.
• Trup je vzporeden s tlemi.
• Nato počasi spustite medenico na najnižjo točko, vendar se ne dotikajte tal. Občutite raztezanje mišic.
• Vrnite se v izhodiščni položaj na izdihu in zmanjšajte zadnjico.

Ponovi 2-3 se približuje 25-30 krat . Ampak to je približno. Glavna stvar tukaj - čutiti pekoč občutek v mišicah. To bo zagotovo znak, da ste v tem pristopu odlično opravili svojo rit.

Če želite povečati obremenitev, lahko čas počitka med nizi zmanjšate. Vadbo lahko opravite tudi na tleh.

6) "KONJA". Nekateri to imenujejo tako. Še ena dodatna vaja za dodatno poliranje oblike zadnjice.

Tehnika:

• Morate stati na vseh štirih nogah in se z nogami zavrteti nazaj in navzgor, kot bi se radi dotaknili stropa s peto.
• Hrbet in ledja so ploska in ne smejo segati.

Število ponovitev lahko spreminjate sami, glavna stvar v tej vaji je množica. Bolj ko lahko premikate - boljši. Svetujem vam, da za vsako nogo začnete z vsaj 20 preiskavami.Sledite 3 nizom .

Sčasoma lahko svoje noge sčasoma pritrdite na noge.

Če ne veste, kaj je ponderiranje in kje jih kupite - vam svetujem, da se seznanite s tem izdelkom v spletni trgovini. Na primer tukaj.

Za dodatne vaje, ki jih lahko uporabimo kot sekundarno za črpanje vaših duhovnikov doma, jih lahko uporabite:

1. Čučenje s skoki. Samo čepite dol in z velikim naporom skočite navzgor. Izvedete lahko do 4 sklope po 10-15 krat. Sčasoma lahko v roke vzamete ročice za uteži.
2. Skakanje po pregradi. Lahko samo skočite na kavč ali na klopi, ki je visoka 40-50 cm, kar je 3-4 krat. Uporabite lahko tudi dumbbells ali uteži za noge v prihodnosti.
3. Čučenje na eni nogi. Da bi povečali svoje ravnotežje, lahko v začetni fazi držite roko za nekakšno podporo. Ko prilovchites, lahko Čučanj brez podpore. Število ponovitev in ponovitev se lahko določi zase.

Spodnji videoposnetek vam bo pomagal tudi pri diverzifikaciji vadbe:

Črpanje zadnjice v telovadnici

V telovadnici je vse veliko lažje. Dovolj bo samo 3 vaje za izgradnjo lepih mišic hrbtenjače. Te vaje bodo težje, vendar učinkovitejše. No, potem on in telovadnica.

Če potrebujete program usposabljanja in osnovna načela usposabljanja za dekle, preberite posebej pripravljen članek za to.

1) DEEP SITTINGS. Da, tukaj začnemo tudi s skvoti. Še enkrat, to je najbolj učinkovita vaja za črpanje glutealnih mišic in nog na splošno.

Tehnika:

• Noge so rahlo širše od ramen, nogavice so rahlo narazen, hrbet je enakomerno, štangla na ramenih je začetni položaj.
• Čepite čim globlje (ne do vzporednika bokov s tlemi, temveč globlje, tako da bicepsi bokov dotaknejo tele mišice).
• Začnite se počasi dvigovati iz čepenja, namesto z inercijo takoj po skvotu, kot da bi izskočili.

Težo palice je treba izbrati s hitrostjo izvedbe 3-4 skupine po 10-15 ponovitev . Za težje uteži se lahko izvede 6-10 ponavljanj.

2) IZGUBE Z OZNAČAMI NA ROKIH. Kot brez njih, še posebej v telovadnici. Uporabili bomo najbolj klasično različico napadov. Korak naprej. Čeprav še vedno uporabljajo napade s korakom nazaj in stran.

Tehnika:

• Vzemite žabo na ramena, držite hrbet naravnost, prsni koš nekoliko naprej - to je začetni položaj.
• Stopite naprej z eno nogo in upognite to nogo pri kolenu do vzporednega položaja stegna glede na tla.
• Obdržite ravnotežje. Ne nagnite se nazaj, naprej ali vstran. Trup mora biti med celotno vadbo raven.
• Naredite ustrezno število ponovitev za eno nogo, nato za drugo.

Število pristopov in ponovitev se lahko razlikuje glede na vaše usposabljanje. Toda Priporočljivo je, da opravite 3-4 setov 8-10 krat. V skladu s tem izberite težo palice.

3) “DEAD” TRAIL. To je zadnja vaja za telovadnico, ki jo zdaj upoštevamo. Pri tem morate posebno pozornost nameniti tehniki izvedbe.

Tehnika:

• Držite roko v rokah in jo držite v rokah. Premaknite ramena nazaj, prsi rahlo navzgor in nazaj v ledvenem delu - to je vaš začetni položaj.
• Počasi začnite vleči medenico nazaj, toda pustite, da ledja ostanejo z enako deformacijo.
• Morate se upogniti in spustiti palico približno do sredine nog. Pri tem morate biti pozorni na stres, ki se mora pojaviti v bicepsih bokov. Te mišice se ne smejo izklopiti, če vse delate pravilno.
• Rising - premaknite medenico naprej. Noge ne smejo sodelovati v gibanju. To je glavna razlika med »mrtvim« potiskom iz klasičnega tabora.

V tej vaji lahko izvedete vsaj 4-5 nizov 8-15 ponovitev.

Kolikokrat na teden trenirate?

Nekateri pravijo, da je treba opraviti trening vsaj 3-krat na teden, drugi pa, da je dovolj, da enkrat pravilno izčrpamo glutealne mišice. Vse to je precej sporno, še posebej, ker so lahko tehnike resno različne.

Najboljša možnost, ki jo lahko izberete sami, je vaš lasten občutek, vaše dobro počutje. Ne smemo pozabiti, da morajo mišice, da bi izvedli naslednjo vadbo, prenehati boleti, to je, da se popolnoma okreva. V nasprotnem primeru jih boste preobremenili in to vam ne bo prineslo nobene koristi. Torej, če izberete 3-kratno vadbo na teden, vendar vaše zadnjice še vedno bolijo pred začetkom novega, potem to ni dobro. Priporočljivo je, da preskočite vadbo.

Sprva lahko trenirate enkrat na teden, da vidite, kako hitro bo vaša bolečina minila. Nato lahko povečate število na dva. Dejstvo je, da se bodo po vsakem treningu mišice hitreje učile in kmalu boste lahko izvedli 3 enkratno vadbo. To je najmočnejši in najlažji pristop. Priporočam vam.

Prehrana in prehrana

Za izboljšanje učinka treninga morate upoštevati določeno prehrano. Nič posebnega, samo sledite standardnim merilom za pravilno prehrano, in sicer:

• odstraniti mastno meso iz prehrane,
• odpraviti majonezo in različne mastne omake,
• omejite hitri vnos ogljikovih hidratov, t.j. sladkarije
• več je sadja, ki spodbujajo kurjenje maščob (ananas, grenivka, drugi agrumi),
• jedo pusto ribo, mlečne izdelke, oreške (po možnosti mandlje),
• jesti zelenjavo in zelišča,
• za noč ne bi smeli jesti kompleksnih ogljikovih hidratov, ker nimajo časa za pravilno prebavo in med spanjem je verjetno, da bodo predelani v maščobo,
• izključitev alkohola, kajenje in ničesar - 100% jih mora zavrniti,
• nekaj ur pred treningom - jesti bogato hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (žita, zelenjava, žita),
• v prvi uri po črpanju gluteusnih mišic - hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za hitrejše okrevanje,
• Ne pustite, da občutek lakote, tako da telo ne začne proces katabolizma (uničenje mišic).

Prav tako bodite pozorni na dejstvo, da za dobro rast mišic morate porabiti malo več kalorij, kot jih porabite. Da ste bili v stanju tako imenovanega kaloričnega presežka.

Kako hitro lahko dobite rezultat?

Natančnega odgovora na to vprašanje seveda ni.Vse je odvisno od vaših individualnih lastnosti in intenzivnosti vaše vadbe. Ker so zadnjice iste mišice kot vsi drugi, mora njihovo usposabljanje izpolnjevati splošna merila za pravilno mišično vadbo.

• Obremenitev se mora nenehno povečevati.
• Tovor bi moral zadeti točno na tarčo.
• Mišice se morajo popolnoma okrevati.

Poleg vizualnega razmišljanja o rezultatu lahko preprečite debelo maščobno plast pod kožo. Zato, da hitro videli rezultat črpanja duhovnikov - morate samo izgubiti težo. No, to je ločena tema.

Na splošno so zadnjice takšna mišica, ki se zelo dobro odziva na vadbo, saj vsebuje v svoji sestavi mišična vlakna različnih vrst. To omogoča ritu, da razvije različne vaje, različne teže in s tem različno število ponovitev.

Pridobite, kar želite - obdržite skromnost

Ker se je ta članek ukvarjal s črpanjem zadnjice, bodo številna dekleta, ki so vadila procese vadbe in pridobila želeni rezultat, vsekakor poskušala razkriti svojo rit. No, kako? Zaničal sem ga, stresel, trdo delal in kaj zdaj, da bi ga skril ali kaj? No, ne - naj ga vsi gledajo in mu zavidajo. In tukaj mnogi gredo v skrajnosti - poskušajo z vsemi sredstvi poudariti svoje oblike. Nekatera dekleta lahko spremenijo svoj odnos do sebe in svoje spolnosti - vse to bodo začeli precenjevati.

Mnogi ljudje tega niti ne pomislijo, ampak so popolnoma podlegli zahrbtni in goljufivi propagandi tega sveta in medijev, ki so dekleta prepričala, da »Če si lepa, moraš pokazati vse svoje dele telesa in priporočljivo je, da vse to vzameš na socialna omrežja. Drugače ne bo slave za vas in vaša lepota bo zaman zaman. ". Žalost Toda to je kruta resničnost. Ta miselnost nas obdaja povsod, je kot zrak. To se je zelo težko upreti, vendar je mogoče. Obstajajo tudi tista dekleta, ki se niso uprla v tem boju za zdravje. Tu so - čast in pohvala.

In kot kaže praksa in življenjska izkušnja, fantje spoštujejo več deklet, ki imajo, razen lepote, skromnost in dostojnost. In normalni fantje (ne vseh vrst bedak) so bolj privlačni samo za takšna dekleta. In vse zato, ker so takšne lastnosti, kot so skromnost in spodobnost, zdaj v neresničnem primanjkljaju. Na vsakem vogalu, polgola manka-Yulka, v družbenem. omrežja na splošno že strašljivo. Vse s pouting ustnice, prsi, plen, vse za show - "na, poglej, kako sem pameten." In kakšen je rezultat? Kaj vse to vodi?

Fantje vse to privlači le fizično. Toda noben normalen človek ne bo vzpostavil resnega odnosa s to vrsto deklet. Kot človek lahko to rečem s 100% gotovostjo. In kot sem opazil, so fantje precej razočarani nad dekleti, ki so preveč očitno razstavljale svoj nastop v predstavi.

In to se zgodi zato, ker taka dekleta ne dajejo vtisa tistim, ki bodo spoštovali človeka. In za moške, zaradi svoje moške narave, je spoštovanje še pomembnejše od ljubezni. In izkaže se, da dekleta s tako neprijetnim vedenjem poslabšajo svoj odnos do sebe, ne da bi se tega zavedali.

Problem otežuje dejstvo, da so moralne norme na tem svetu z vsakim dnem zabrisane. To omogočajo televizija, internet, mediji. In že je težko ugotoviti, kje je rob dostojnosti, skromnosti, kaj je prav in kaj ni prav, kaj velja za dostojnega in kaj je umazano. Zakaj pravim vse to?

Pravkar pozivam dekleta, da vključijo svoje možgane, da ne bi črpali samo svoje zadnjice, ampak tudi um. Enako velja za moške. Fantje, zdaj morate biti pozorni, da se v tem hitro spreminjajočem se svetu ne boste moralno degradirali. To je zelo pomembno! Nikoli ne postavljajte v ospredje lepote svojega telesa - to je pot v nikamor in mnogi so to že videli. Razviti je treba na kompleksen in ne enostranski način.

In ne pozabite - lepo telo se lahko vidi pod kakršno koli obleko, tudi pozimi, tako da vaša prizadevanja v fitnesu ne bodo ostali neopaženi, drage dame.

V nobenem primeru ne potiskajte, če vas nenadoma narava ne nagradi z lepimi ženskimi oblikami, na primer zadnjico ali prsi. Ne joči, razjezi in pusti šobo ven. Sedaj temu namenjajo preveč pozornosti, zato se tisti, ki jih nimajo, pogosto počutijo slabše.

Če se odločite, da boste popravili svoj lik - vedite, da je to možno tudi s težkim delom - boste imeli uspeh in določen rezultat. Naj bo ta članek vaša pomoč!

Pustite svoje komentarje o tem članku, upam, da vam je bilo v pomoč. Resnično upam, da sem vse tukaj jasno napisal. Na tem in konča.

P .S.Naročite se na posodobitev spletnega dnevnika, da ne zamudite ničesar! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športno prehrano ali dopolnila - jo lahko uporabite ta posebna stran!

Čepi

To so najbolj priljubljene in učinkovite vaje za črpanje zadnjice, kar vam bo omogočilo, da prvi rezultat vidite v nekaj tednih. Osnovna vadba, poleg nog in duhovnikov, vam omogoča, da delate hrbet in celo tisk.

Za pravilno izvedbo vaje morate vstati naravnost, stopala v širini ramen. Naredi skvot, potisnite zadnjico nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem stolu. Ko pridete do pravega kota, dvignite težo nazaj na enak način. Vsako četrto vajo naredite in ostanite na najnižji točki 10-30 sekund.

Za višjo raven uporabite tehtanje. Zaradi tega se obremenitev močno poveča.

Čepenje je treba narediti globoko, kolikor je le mogoče, privesti zadnjico nazaj, držati hrbet naravnost. Čepenje je čim nižje: spodnji pade, gluteus mišice so aktivno vključene.

Buttock most

Prav tako odlična vaja za črpanje zadnjice. Morate ležati na tleh, se raztezati po telesu, ovijati noge in jih približati čim bliže zadnjici. Nato dvignite medenico, naredite most in napnite mišice zadnjice. Opravite vajo, se naslonite na roke - potem se bo obremenitev enakomerno porazdelila in ne boste prenapetosti vretenčnega dela. V tem položaju lahko ostaneš še nekaj časa. Naredite vajo "ladder". Na primer trije pristopi - 15, 12 in 10-krat.

Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Vaja je podobna prejšnji, vendar še bolj obremeni zadnjico. Lezite na tla, upognite eno nogo pri kolenu, drugo povlecite navzgor. Dvignite medenico v tem položaju in stisnite mišice. Naredite 6-8 kompletov po 15 ponovitev za vsako nogo. Za učinkovitejšo obremenitev mišic lahko nogo naložite s tehtalnim sredstvom.

1. pravilo: Znanje je Moč

Za izgradnjo mišic, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj, v resnici, morate swing. Človeške zadnjice so sestavljene iz različnih mišic.

Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo duhovnikov, so:

• majhne mišice
• srednja mišica
• velika mišica.

Bodite pozorni, da bodo želeni rezultati pridobljeni z razumevanjem strukture gluteusnih mišic in vadbenega kompleksa. Če želite to narediti, morate poznati funkcijo gluteusnih mišic.

Struktura jagodnih mišic pri izbiri vaj za okroglo obliko zadnjice

Najpomembnejšo funkcijo pri zaobljenju zadnjice je prevzela gluteus maximus. Zahvaljujoč preučevanju te mišice lahko prilagodite videz duhovnikov.

Če nenehno delate gimnastične glutealne mišice, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je potrebno izmenično obremeniti, nato pa skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo mišicam dala ton.

Pravilo 2: Masaža, izboljšanje krvnega obtoka

Redna masaža gluteusnih mišic bo prav tako učinkovita za hitro doseganje rezultata njihovega zategovanja in pridobivanja elastičnosti.

Masažo lahko opravite doma, saj ste se naučili najučinkovitejše gibe in manipulacije.. Na primer, po tuširanju, ko je koža najbolj parena, je potrebno narediti krožne premike. Gibanje je lahko poljubno in poteka v kateri koli smeri.

Pravilo 3: Ustrezno zdravo prehranjevanje

Pomembna je tudi prehranska kontrola. Ker je gluteal območje najprej sprejme celotno breme kalorij jedel, s čimer odlaganje večino maščobe.

In tukaj je pomembno, da se spomnite, da bo vsak trenutek užitka neizogibno pripeljal do dolgotrajnega razočaranja.

Vaje za črpanje ženske zadnjice doma

Razumeti je treba, da je za dosego maksimalnega rezultata v obliki elastičnih in napetih duhovnikov potrebno prilagajati se trajnemu in dolgoročnemu procesu.

In vaje za okroglo obliko zadnjice doma bodo pripomogle k doseganju želenega uspeha. Kompleks je posebej zasnovan za dekleta z različnimi oblikami oblik.

Vaje za okroglo obliko zadnjice so:

• Most - navadna medenična dvigala na hrbtu. Vaja se izvaja z ukrivljenimi nogami v kolenih. V tem primeru je treba stopala narazen premakniti na širino medenice in čim bližje. Trajektorija med stopali in zadnjico mora biti 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na vrhu povišane medenice se odloži za 3-5 sekund. Če je pravilno opravljeno, boste občutili pekoč občutek v mišicah gluteus maximus. Opravil 20 ponovitev v 3 setih. Prekinitev med nizi ne sme presegati 2 minut,
• Nihajne noge - izmenično gibanje z nogami na vseh štirih. Postavite se tako, da sta koleno, golenica, komolca in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. Iz tega položaja izmenično dvigajoče se noge pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da oblazinjenje krepi mišico gluteus maximus, zunanja stegna pa se iz enakega položaja razporedijo na stran. Vaja se izvaja v 3-4 pristopih 25-30 krat. Za povečanje učinka se lahko noga na najvišji točki odloži za 3-5 sekund,
• Čepenje z udarci - korak naprej s hkratnim spuščanjem telesa. Začetni položaj - noge v širini ramena, trebušček pod kotom, kolena v ukrivljenem položaju. Dovoljena je rahla ukrivljenost hrbta. Pomembna točka je nadzor dihalnega sistema. Ko izdihnemo, se potegnete naprej s čepom in med vdihom vzamete začetni položaj.
  Da bi se izognili raztezanju mišic med ostrim gibanjem, morate vadbo opraviti gladko.dati čas za prilagoditev mišične mase. Udarci nog morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme preseči meje prstov. Izvedli so tri sklope po 15 krat na vsaki nogi. Z rednim treningom povečajte pogostost ponovitev in dodajte 2-3 trepalnic. Po želji lahko dodate težo. Lahko so navadne dumbbells,
• Lunges - širok korak naprej. Udarec ne sme biti globok. Začetni položaj - stoji, naravnost nazaj, nogavice so naravnost. Ko izdihneš, boš stopal naprej, kar ustreza kotu 90 stopinj. Ključ je nadzor nad nogo, ki se premika naprej.. Noga spredaj mora usklajevati gibanje in hkrati ohranjati celotno obremenitev telesa na peti. Vadbo je treba opraviti 15-20 krat v 3 sklope,
• Rakovica - izmenično dviganje nog z obremenitvijo glavne mase na rokah. Začetni položaj - sedenje na tleh, noge, upognjene v kolenih, roke dvignjene za hrbtom. Dlani se morajo nasloniti na tla, tako da se prsti obrnejo v različnih smereh, ki so podobni strukturi krempljev rakovice. Pri dviganju telesa morajo biti točke dotika s tlemi noge in dlani.. Iz tega položaja se noge izmenično dvigajo do najvišje možne višine. Vaja poteka 15-20 krat na vsaki nogi za 3 sklope. Prekinitev med nizi ni daljša od 3 minut,
• Star - hkratno redčenje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja z ležečega položaja na želodcu. Noge so ravne, roke razširjene naprej.Ko izdihnete sinhrono ločeno v različnih smereh, roke in noge. Pri izvajanju vaje je hrbet rahlo obokan, glava je dvignjena. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponovitev 20-krat. Izvesti morate 3 kompleta s prekinitvijo med dvema minutama,
• Boat - sočasno dviganje rok in nog. Začetni položaj - leži na trebuhu. Roke so podaljšane vzdolž telesa, ki je podobna obliki ravne črte. Hkrati se obe nogi dvignejo, tako kot izdihnete, tako z obema nogama, s čimer oblikujemo obliko čolna. Na najvišji točki nog so odložene za 2-3 sekunde. Ko vdihnete nazaj v prvotni položaj. Vaja je zelo učinkovita pri podajanju okrogle oblike zadnjici. Priporočljivo je 15 do 20 krat za 3 komplete,
• Kosilo - prenos celotne telesne teže z ene na drugo nogo. Začetni položaj - sedenje, ena noga raztegnjena na stran, dlani ležijo na tleh, ramena se rahlo premaknejo nazaj. Telesna obremenitev je usmerjena na ukrivljeno nogo.. V svetlobi se spremeni položaj skoka. Upognjena noga se izravna, ravna noga je upognjena. To pomeni, da se obremenitev telesne teže izmenično premika z ene na drugo nogo. Roke pri zamenjavi položajev se ločijo od tal. Vaja se izvede 15-krat na vsaki nogi v 3 setih. Odmik med seti je 3-4 minute.

Ta sklop vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka se lahko dodatno uporabi uteži. Da bi vaje lažje in več, morate slediti dihalni tehniki.

Niz vaj v telovadnici

Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim naporom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najbolj privlačen del telesa, zato mora biti pristop k vajam, da se zadnjici zaobljeno oblikuje, temeljit in premišljen.

Bodite previdni! Z izpuščajem in kaotičnimi vajami v telovadnici z dumbbellom obstaja velika verjetnost črpanja mišic. V prihodnosti se mišice preprosto prenehajo odzivati ​​na obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okroglo obliko zadnjice.

Preden začnete trenirati v telovadnici, vedno poskušajte narediti lahkotno vadbo.

Za spodbujanje mišic je potrebno ogrevanje. Naj bo ogrevanje enostavno in kratko, vendar je potrebno. Dovolj je in 5 minut, da mišice dobijo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesu.

Vaje za okroglo obliko zadnjice. Kako črpati glutealne mišice boste izvedeli iz našega članka

Vaje za okroglo obliko zadnjice v telovadnici vključujejo:

• Deep squats s težo - se lahko izvede tako z utežjo kot z žago, odvisno od preferenc. Morate začeti z majhno težo 1 kg, postopoma povečanje obremenitve. Ne pozabite slediti dihu. Sprva se izvaja na 10-15-krat na 2 pristopa z vse večjim učinkom. Če imate bolečine v kolenskem sklepu, da ustavite vadbo,
• Napadi žogic - so narejeni počasi. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža bara vleče v eno od strank. Za začetek so napadi izvedeni z iglo, ki postopoma dodaja obremenitve v obliki teže z različnimi utežmi. Opravite vajo 10-krat v 3 nizih. Prekinitev med nizi ne sme presegati 5 minut,
• Stiskalnice za klopi - ena od učinkovitih vaj. V vsaki telovadnici je posebna platforma za črpanje glutealnih mišic. Hrbet mora biti pritisnjen, noge v upognjenem stanju pa morajo biti obrnjene proti središču ploščadi. Ko so noge poravnane, tako glutealne mišice kot notranja dela. Vaja je izvedena 15-krat v 3 sklopih. Na rezervoarjih za ploščad lahko dodatno dodate težo.

Vaje, ki jih lahko opravite tudi pri delu

Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od športne opreme.Glavna prednost takih vaj je razpoložljivost zmogljivosti na skoraj vsakem mestu.

Mišice podstavek se črpajo ne samo doma ali v telovadnici, ampak tudi na delovnem mestu. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Potrebno je sedeti naravnost, naravnost nazaj. Globoko vdihnite in hkrati izdihnite, napnite mišice zadnjice in vključite trebuh.

Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru gre za gluteus in abdominals. Pogostost takšne vaje je v povprečju 20-krat v treh sklopih. Primerna za dnevne vadbe.

Skvot je tudi ena od skupnih vaj za podajanje zaobljene oblike zadnjici.

Če želite to narediti, se morate odmakniti od stola. Vzemi pozo kosilnika. Na izdihu se poskusite dotakniti spodnjega dela sedeža. Vrnite se v prvotni položaj. Ne sedite na stol. Opravite 20-krat za 3 sklope. Odmik med seti je 3-4 minute.

Vzpon na nogavice je priljubljena vaja za večino deklet. Če želite to narediti, morate biti za stolom, tako da so vaše roke udobne, da se držijo hrbta. Pri dviganju nogavic je potrebno napeti gluteusne mišice, kot da vleče rit v notranjost. V začetnem položaju, da se sprostite. Pri izvajanju te vaje so vključene vse mišice nog.

V povprečju je priporočljivo opraviti 30-krat na treh pristopih. Z nizom preprostih vaj lahko zadnjici podarite okroglo obliko. V tej vaji so preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Opravljeno na katerem koli priročnem mestu in kadarkoli.

Če vsak dan za 2 tedna za opravljanje celotnega kompleksa vaj, potem bo postala dobra navada.

Po 3 tednih bo prvi rezultat opazen. Obstaja tudi želja, da se nenehno ohranjate.

Nasveti fitnes trenerji: kako hitro napolniti elastično okroglo zadnjico

Strokovnjaki se osredotočajo na prehrano. Izdelki morajo biti čim bolj koristni.

Bodite pozorni! Vaje za okroglo obliko zadnjice bodo učinkovite le, ko bo celotna prehrana revidirana. Ne pozabite, da ko post ne bo nikoli deloval, da bi papež zaokrožil obliko.

Pomembna točka je pravilnost. Potrebno je, še posebej sprva, nenehno izvajati vaje. Prav tako je treba upoštevati, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in osredotočeni. Iz hitrosti delovanja ne bo takojšen rezultat.

Najpomembnejša točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba opraviti samo vajo in pri vdihavanju vzeti začetni položaj.

Ne pozabite na vsakodnevno rutino. Spanje mora biti konstantno in povprečno 7-8 ur. Utrujena oseba bo včasih izvajala manj vaj, kar bo vplivalo na želeni rezultat.

Ni dosegljivih vrhov, glavna stvar je, da se trudimo in potem se bo vse končalo. Razpoloženje za opravljanje vaj, da bi dobili obliko okrogle zadnjice, je polovica uspeha. Ko so prvi rezultati že manifestirani, se bo pojavil še večji dražljaj.

Uporaben video o najučinkovitejših vajah za črpanje gluteusnih mišic ženske

Kako izvajati vaje za okroglo obliko zadnjice - glej v tem videu:

Kako okrog zadnjice, kot tudi niz vaj - glej v tem videu:

Vrti se nazaj in vstran

Zelo preproste vaje za črpanje duhovnikov. Vstati moraš, držati roke na hrbtu stolu ali kakšno drugo podporo, zdaj opravlja gugalnice na stran in nazaj. Ne pospešujte - mišice počasi delajte počasi. Na spodnji točki maha je pomembno, da se ne spočijete, temveč takoj vrgnite nogo navzgor.

Kaj še narediti vaje za črpanje v rit? Lunges - eden glavnih za prelepe duhovnike. Niso tako učinkoviti za hujšanje, vendar močno povečajo mišično maso, ki delujejo skozi majhno gluteusno mišico, sprednjo površino stegna in golenico. Dvigni dumbbells, raztegnejo jih vzdolž telesa in lunges.Lahko jih naredite na kraju samem in se premaknete naprej v prostoru. Širši korak, ki ga boste počeli, boljše bo vaše glutealne mišice. Hkrati je potrebno hrbet naravnost držati naravnost, koleno hrbtne noge pa se dotika tal.

Vrni se nazaj na vse štiri

Tudi zelo koristne vaje za črpanje duhovnikov. Samo vstati moraš na vse štiri in se vrniti nazaj, na primer 50-krat na dan z vsako nogo. Izvedete lahko tudi lestev za vadbo: tri sklope po 15, 12, 10 krat. Če vam je vaja dana preprosto, povečajte število ponovitev ali pa pod koleno postavite bučo in s tem dvignite nogo. Ne sprostite glutonov pri izvajanju vaj.

Vadba "otroški stol"

Še ena vaja, ki bo napolnila rit doma. Morate se maziti do stene in sedeti, kot na nevidnem stolu. Držite se na ta način pol minute, nato počivajte, vzemite še nekaj pristopov. Vsak dan poskusite povečati čas vadbe za 10 sekund.

Dviganje bokov

Kakšne vaje je treba opraviti, da se črpa v rit? Dviganje bokov je zelo učinkovito. Lezite na želodec, upognite noge na kolena. Na izdihu dvignite noge navzgor in ostanite v tem položaju. Naredite nekaj pristopov za 15 sekund.

Skočite po hribu

Takšni skoki so odlične vaje za črpanje zadnjice. Poiščite stabilen stabilen podstavek z višino 30-40 cm in skočite na njo. Opravite štiri sklope po 10 ponovitev. Če je vaja za vas enostavna, vzemite dumbbell ali položite uteži na noge. Tudi To vajo lahko izvedete na stopnicah ali uporabite stopničasto ploščad v telovadnici.

Mrtvi potegnite

Vstati moraš, noge malo širše od ramen, dvigniti dumbbell ali štukati in začeti se nagibati, nasloniti svoje telo naprej in svojo rit nazaj. Izvedi 4 sklope po 10 ponovitev.

Kardio za elastične duhovnike

Obstajajo tudi vaje za hitro črpanje rit iz kategorije kardio. Ni priporočljivo nadomestiti zgoraj naštetih - bolje je program dopolniti z njimi. Zlasti so v pomoč naslednje:

• Tek ali hoja po tekalni stezi "navzgor". To je vzpon - tako povečate zadnjico. Toda vožnja po ravni površini pomaga zmanjšati zadnjico.
• Intervalno usposabljanje. Izberite intervalne programe z izmerjenim tempom. Torej bo maščoba hitro "oksidirala" in hitro boste dobili privlačno obliko zadnjice.

Poleg tega, dobra pomoč pri iskanju lepe zadnjice ples. In se tudi učite, da se vzpnete po stopnicah namesto z dvigalom - veliko dodatno obremenitev.

Kako hitro črpati rit doma: vaje in druge nasvete

Glutealne mišice so sestavljene iz treh parnih mišic: velike, srednje in majhne. Funkcija celotne skupine je ugrabitev kolkov. Če ne vodite aktivnega življenjskega sloga in ne ukrepate za razvoj mišic stegen, zadnjica ne postane okrogla - preprosto ne potrebuje telesa. Zato za črpanje duhovnikov potrebujejo šport, šport in spet šport. Pri doseganju tega cilja upoštevajte naslednja priporočila:

• Pomembno je ne samo delo, ampak tudi počitek. Narediti to vsak dan ni vredno, optimalno frekvenco - vsak drugi dan. V procesu okrevanja rastejo tudi mišice in zelo aktivno.
• Statik je primeren tudi za zadnjico. Tisti, ki poznajo palico in jo izvedejo, lahko potrdijo učinkovitost statične obremenitve. Za glutealne mišice pa je zamuda statike primerna za vadbo “mostiček zadnjice” ali “visoki stol”.
• Pojdi in teci navzgor. V tem primeru bo kardio pomagal povečati mišice in jih narediti elastične. Lahko preprosto nastavite naklon na tekalni stezi ali pa se pomaknete na območje, kjer je pokrajina neenakomerna. Tudi z majhno stopnjo okrevanja, boste povečali obremenitev na rit.
• Pravilna prehrana je prav tako pomembna. zlasti zadostna količina v prehrani beljakovin. Potreben je za skladno izgradnjo mišic.

Zdaj veš, kakšne vaje moraš narediti, da bi napihnil rit. Opravite jih redno in kmalu ne boste prepoznali svojega odseva v ogledalu. Ne vstavljajte si nemogočih ciljev, na primer, da črpate rit za en teden. Naredite vse pravilno in dosledno, postopoma povečajte obremenitev.