10 učinkovitih vaj za roke proti povešeni koži

Po določeni starosti, zlasti pri ženskah, postane koža na rokah tanjša, šibkejša, začne se spuščati. Reševanje tega problema z naravnimi metodami poleg tega ne le izboljša videz rok, temveč tudi okrepi mišice celotnega organizma.

Saggy koža na rokah od podlakta do komolca seveda ni estetski pogled. Na žalost so spremembe, povezane s starostjo, nepovratne, vendar je v naši moči, da te trenutke čim bolj odložimo. Kompleks ukrepov najbolje deluje - kombinacija nekaterih preprostih domačih zdravil, nekaterih vrst fizičnih naporov s pravilno prehrano. Poskusite okrepiti mišice na enostavnih, preverjenih načinih.

Kaj storiti za krepitev mišic rok

Beljakovine so zelo pomembne za zdravje - negujejo in krepijo kožo, mišično tkivo. Z pomanjkanjem beljakovin bodo mišice roke zelo enostavno začele izgubljati tonus, postale zaraščene z maščobo. Pomembno je, da izberete pravi, zdravi protein, ki ga lahko prebavite, vendar ga ne pretiravajte.

Dober način, da dobite ustrezno količino beljakovin, je, da zaužijete obrok ob vsakem obroku. Poskusite, da ne zlorabljate izdelkov z vsebnostjo manj koristnih beljakovin, kot so rdeče meso, klobase, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe. Bolje bodite pozorni na te zdrave alternative:

• Belo meso: Idealno za krepitev, toniranje mišic rok ter celo telo.
• Ribe: mastne ribe in bele ribe vsebujejo veliko visoko kakovostnih beljakovin. Poleg tega je bela riba bistveno manj maščob, zato je odlična možnost za lahkoto večerjo. Krepitev mišic rok z ustrezno prehrano je okusna in enostavna.
• Jajca: V beljakovini je več iste beljakovine, v rumenjaku pa maščobe.
• Mleko in mlečni izdelki: Koristni, najlažji mlečni izdelki - domači kozji sir, naravni jogurt, narejen iz mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Fižol: fižol je poceni, so popoln vir rastlinskih beljakovin, ki pomaga krepiti mišice rok. Kuhajte jih z malo kumine, da bo lažje prebavljiva. Najbolje je, da za kosilo postrežete fižol v obliki kremne juhe. Da bi dobili zelo šok odmerek beljakovin, lahko dodate jim naslednja zrna: rjavi riž, oves ali quinoa.
• Posušeno sadje, oreški: zdravo, okusno, lahko se jedo kadarkoli, popoln prigrizek. Vendar jih tudi ne smete zlorabljati, saj so kalorije, nekaj mešanic na dan je optimalno za vzdrževanje teže. Ne kupujte kandirane, ocvrte ali soljene suhega sadja in oreščkov.

Glina za odstranjevanje toksinov in krepitev mišic rok

Če se v določenem delu telesa kopiči preveč maščobe ali tekočine, je običajno težko odstraniti strupene snovi od tam. Za brezhibno čiščenje telesa, ki je odvisno od zdravja in aktivnosti pore kože, je priporočljivo, da izdelate masko iz gline vsaj enkrat na teden.

Glino zmešajte z dovolj vode, da dobite pastozno teksturo, ki ne bo kapljala ali odtekala. Nanesite na ohlapno kožo rok, počakajte, da se zmes posuši. Sperite s toplo vodo, pustite, da se koža nekoliko posuši in nato nanesite vlažilec.

Vlaženje - skrivnost lepote kože, ključ do krepitve mišic rok

Koža s starostjo ali pod vplivom zunanjih dejavnikov izgubi vlago, pomembno je ohraniti optimalno ravnovesje, v tem primeru bo močna, napeta, elastična. Neobičajno več pozornosti se običajno nameni obrazu, pogosto pozabimo na roke, dokler se na njih ne pojavijo gube, mišice rok se oslabijo ali koža začne padati.

Nimate niti porabiti ogromen denar za drago kremo, lahko vzamete vsak naravni vlažilni losjon, ki kožo dobro neguje in vlaži. Poskusite mandlje, kokos, oljčno olje. Poskusite obogatiti končno kremo z vitamini A in E.

Vaje za krepitev mišic rok

Da mišice ne postanejo ohlapne, potrebujemo trening. Če tega ne počnete ves čas, koža in mišice izgubijo svoje sposobnosti in moč.

Najpogostejša vaja za krepitev mišic rok - trening z utežmi. Ne poskušajte dvigniti veliko teže. To lahko storite brez posebne športne opreme, vzemite nekaj bolj ali manj težkega in naredite doma, naredite gibanje z rokami v različnih smereh. Vsak dan posvetite 5 ali 10 minut, da okrepite roke, in kmalu boste opazili, da so prenehali padati, in umirjenost je izginila.

Hladna voda bo pomagala okrepiti mišice rok.

Hladna voda popolnoma tonira, takoj izboljša prekrvavitev. Ne jemljite preveč vroče prhe. Tuš vedno končajte tako, da ga splaknete s hladno vodo, posebej pazite na roke. Poleti, v vročih dneh, če je mogoče, zmočite roke v hladni vodi čez dan ali uporabite steklenico za pršenje.

Ti preprosti koraki vam bodo pomagali hitro zvišati kožo rok in okrepiti mišice.

Kaj vpliva na stanje kože?

Ko telo star, se količina vlaken kolagena in elastina v celicah povrhnjice bistveno zmanjša. Slabljenje naravnega "okvirja" kože prispeva k temu, da izgubi svojo elastičnost, izgubi gladkost in elastičnost. Saggy koža pod rokami je problem, ki je bolj povezan s starostjo, med mladimi dekleti pa se pojavi v dveh primerih - po dramatični izgubi teže in v prisotnosti prekomerne telesne teže. Pomanjkanje fizičnega napora na mišice roke postane še posebej očitno po 40 letih - obleke in bluze z zaprtimi rokavi začnejo ženske gledati bolj ugodno kot obleke na pasovih. Skrivanje pomanjkljivosti pod oblačili je zagotovo najlažji izhod. Vendar je to izhod? Kot kaže praksa, redno treniranje bicepsov in triceps daje učinek tudi, ko je že pri roki. Kako zategniti kožo pod rokami s pomočjo vaj, pogovorimo se še naprej.

Vaja številka 1 - dvig roke z utežmi ob strani, ko stojiš (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Pokonci, noge skupaj. Roke se sprostijo in raztezajo vzdolž telesa, dlani se razširijo na noge. Na izdihu naravnajte roke z ročicami (kot alternativo lahko uporabite plastenke, napolnjene s peskom ali vodo), ki jih nekoliko dvignete nad ramensko linijo, sprejemljiv je rahlo upogibanje rok v komolcih. Držite skrajno točko nekaj sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - redčenje dumbbells v pobočju (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Začetni položaj - stoji na tleh, noge so skupaj rahlo upognjene v kolenih, hrbet je enakomerno, telo je rahlo nagnjeno naprej, roke z dumbbellami so spuščene na raven kolen, dlani gledajo drug na drugega. Na izdihu dvignite ravne roke vzporedno s tlemi, na vdihu spustite dumbbells navzdol.

Vaja številka 3 - nadomestna klopka za utež (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Stojte naravnost, stopala v širini ramena, pritrdite dumbbells na ravni ramen. Izdihnite - dvignite eno bučo nad glavo, vdihnite - spustite jo navzdol in stisnite drugo navzgor. Nadaljujte s stiskanjem z izmenično zamenjavo rok.

Vadba številka 4 - klasične sklepe s tal (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Nosilec postavite v ležeč položaj, položite roke v širino ramen na ravni prsnega koša, dlani naprej, noge se razširijo na širino medenice. Med vdihom se spustite na roke, ki so nagnjene pod pravim kotom in med izdihom vzemite začetni položaj.

Vadite številko 5 - povratne sklepe s stola (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Obrnite hrbet k stolu, segnite na pol ukrivljene noge in z rokami zaprite robove sedeža. Držite hrbet naravnost, kot ramena in podlakti mora biti 90 stopinj. Ko vdihavate, začnite delati standardne skvote, spustite tako nizko, kot lahko. Druga izvedba vaje je bolj zapletena.Roke je treba namestiti bližje drug drugemu, sklepe pa je treba izvesti z naravnimi nogami, ki so postavljene naprej.

Vaja številka 6 - klop (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Leži na vodoravni klopi (glava ne sme viseti dol), položiti noge na tla, roke z dumbbells upogibati pod kotom 90 stopinj. Če vadite doma, namesto klopi, sedite na tla, pri čemer so vam noge upognjene v kolena. Na izdihu stisnite dumbbells in jih držite nad glavo za nekaj sekund, dlani morajo biti obrnjeni drug proti drugemu. Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj.

Vaja številka 8 - postavitev uteži za glavo (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Vstanejo naravnost in stopala v širini ramen. V eni roki vzemite bučo in začnite počasi vrteti glavo. Izvedite priporočeno število ponovitev in nato zamenjajte roko.

Vaja številka 9 - Francoska triceps na klopi (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Ko stojiš, poravnaj telo, položi noge na širino bokov. Drži dumbbell z obema rokama za glavo, medtem ko morajo biti komolci upognjeni. Med izdihom poravnajte roko in dvignite težo v smeri stropa. Med vdihom spustite roko z dumbbellom nazaj nad glavo. Vajo opravite z vsako roko.

Vaja številka 10 - abstrakcija rok nazaj (3 kompleta, 10-12 ponovitev)

Noge so skupaj, telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet je enakomerno, roke z dumbbelli so upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj in fiksirane na nivoju prsnega koša. Z izdihom iztegnite ravne roke za seboj, dlani pa so obenem obrnjeni drug proti drugemu. Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj.

Skrivnosti uspešne vadbe

Za začetek si poglejmo osnovna pravila usposabljanja, po katerih boste dosegli rezultate v razmeroma kratkem času.

• Za nekatere vaje iz programa boste potrebovali uteži. Izberite jih posebej. Teža ne sme biti manjša od 0,5 kilograma, vendar ne več kot 2 kilograma,
• Poleg dumbbells, dobili posebno mat, kot tudi udobno obleko in čevlje, t
• Nikoli se ne preobremenite na prvi lekciji! V nasprotnem primeru naslednji dan ne morete vstati iz postelje,
• Vaje merjeno merite, enakomerno dihajte
• Glavna stvar ni količina, ampak kakovost - to pravilo velja za vse telesne dejavnosti,
• Pred treningom naredite ogrevanje in po njem raztezanje mišic.

Vaje za roke z utežmi

Preučili smo glavne nianse, zdaj lahko nadaljujemo s samimi poukami. In prva v vrsti imamo vaje z utežmi. Razlikujejo se od običajnega dela težjega tovora. Toda rezultat takšnega usposabljanja je veliko bolj učinkovit.

• Podaljšek roke

Ta vaja se lahko izvaja tako, da sedite in stojite. Hrbet mora biti naravnost, brada rahlo dvignjena. Vzemite eno ročico v roke, globoko vdihnite in dvignite ravne roke nad glavo. Izdihnite in položite roke za glavo tako, da so vaši komolci pod pravim kotom. Nato jih nežno privijte nazaj. Vadite vsaj 8-10-krat,

• Kotiček

Vzemite dumbbell v levo roko. Z desno nogo naredite desno. Upognite se in desno roko počivajte na desnem kolenu. Drži glavo, hrbet popolnoma naravnost. Pritrdite z vrtalom na telo pod pravim kotom. Vdihnite in povlecite roko nazaj in jo popolnoma poravnajte. Na izdihu ga vrnite na svoje mesto. Obdržite napetost v mišicah nadlakti. Po 8-10 ponovitvah spremenite nogo in jo dvignite v desno roko. Vse ponovite

• Stiskalnica

Lezite na podlogo, upognite kolena, položite roke na utež na prsih, tako da so dlani obrnjene naprej. Predstavljajte si, da dvigujete štangljo. Izdihnite in nežno potegnite roke navzgor, vdihnite in jih vrnite nazaj. Ponovite 10-15-krat

• Dvig roke

Še naprej lagamo. Roke z utežmi se razširijo na obe strani.Na račun časa - rahlo dvignite roke nad nas, dva - spustite komolce na tla, in dumbbells na prsih, tri - spet, širjenje naše roke na straneh. Ponovite vsaj 10-krat. Podobno uresničevanje je mogoče izvesti, ko stoji,

Dumbbell Vaje

Ta kompleks je tudi zelo učinkovit, čeprav ni obremenjen s športno opremo.

• Enostavne sklepe

Sedi na en hip. Roke na tla, malo širše kot ramena. Prsti gledajo drug drugega. Začnite spuščati trup na tla in upogibati komolce. Držite ta položaj nekaj sekund in začutili boste, kako se mišice roke zategnejo. Potem se dvigni nazaj. Prvič, dovolj in 5 sklepkov. Postopoma jih povečajte na 30-40 krat

• Težki sklepi

Spravi se na kolena, roke na tla. Gibanja, opisana v prejšnji vaji, izvajamo samo z eno razliko - pri spuščanju komolcev pritisnemo na telo. Postopno povečujemo obremenitev, glede na našo državo,

• Vaja "molitev"

Sedite v turškem jeziku. Dajte skupaj dlani kot molitev. Zdaj jih začnite siliti drug proti drugemu. Ko dosežete največji napor, držite položaj približno 20 sekund. Ponovite 3-4 krat. Enako vajo lahko opravite z rokami, ki so dvignjene nad glavo ali z rokami dol,

• Push ups nasproti

Ležali smo na želodec, zadnjico in spodnji del trebuha, pritisnjeni na tla. Počivajte dlani na tleh s prsti obrnjenimi naprej. Zdaj potisnite tla, poravnajte roke. Počakajte nekaj sekund in počasi spuščajte. Ponovite 10-15-krat

• Odmakni se od mize

Sedite za mizo ob steno in položite roke na rob mize. Začnite ga siliti. Držite ta položaj 5-6 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.

• Dvig telesa od tal

Ta vaja krepi triceps. Sedite na preprogo, upognite noge na kolena. Sedite malo nazaj in se naslonite na tla s stisnjenimi rokami. Zdaj začnite raztrgati zadevo s tal in se dvigniti na roke. Začutili boste, kako so zategnjene zadnje mišice - triceps. Naredite 10 takšnih vzponov

• Pritrdilni prtljažnik

Še vedno sedimo na preprogo. Zdaj položimo noge in roke na tla. Prsti se veselijo. Spusti eno nogo na drugo. Zdaj se skoraj celotna teža vašega telesa prenese na roke. Začnemo delati push-up, spuščamo telo na tla čim nižje. Naredite 10 push-upov, spremenite nogo in ponovite vajo,

• Stranska potisna vzmetenja

Ležali smo na desni strani. Noge ravne, glava povišana. Z desno roko zavijemo okoli pasu in z levo dlanjo pritisnemo na tla blizu prsnega koša. Na eni strani začnemo odrivati ​​od tal, dviganje trupa, zadnjice ostanejo na svojem mestu. Ponovite 10-krat in spremenite stran.

Tukaj je kompleks. Potrebno ga je izvajati 2-3 krat na teden, pri čemer je potrebno vaditi 20-30 minut. Teh dveh programov ni treba združevati v eni lekciji. Na primer, v torek imate preproste vaje, v četrtek - vaje za moč. Sobota je spet preprosta. Tako boste dosegli rezultate in ne boste preveč utrujeni.

In seveda, ne pozabite na druge dele telesa. V svoj program vključite vaje za noge, za tisk, za pas. Navsezadnje mora biti slika v celoti sorazmerna. Za doseganje najboljših rezultatov, kot tudi za preprečevanje celulita in strij, se prijavite v masažni salon. Ta postopek ni le koristen, temveč tudi prijeten. In poskusite spremljati vaš videz vse leto, potem ne boste potrebovali nobene diete in ne boste morali nujno obnoviti elastičnosti mišic. Za lepo in zdravo telo je potrebna redna vadba!

Razlogi, zakaj koža na rokah upade

Več razlogov lahko prispeva k povešanju kože na udih:

1. Koža na rokah se stara: po 27 letih v telesu se upočasni nastajanje kolagena in elastana, ki sta odgovorna za tonus kože. Posebej prizadeta je nežna koža na podlakti.Celice se začnejo s kisikom počasneje nasičiti, zato je koža preveč zategnjena.
2. Zmanjšanje ali zavrnitev fizičnega napora: če ženska ne opravi niza telesnih vaj, katerih namen je ohraniti mišice v formi, potem se koža postopoma začne raztezati in se spuščati. Zato je pomembno, da izvajate redne vadbe, izvajate vaje za okončine. To lahko storite ne samo v telovadnici, ampak doma.
3. Dolga izpostavljenost ultravijoličnim žarkom: v tem primeru je koža izgubila naravno elastičnost, zaradi česar se njen videz poslabša.
4. Dramatična izguba teže: oseba s prekomerno telesno težo, nato pa ga nenadoma spusti, se bo nujno soočila s problemom povešene kože. Ta problem nastane zaradi dejstva, da nima časa za mutacijo, bolj je običajno, da je v raztegnjenem stanju.
5. Prisotnost dodatnih kilogramov: ta dejavnik prispeva k povešanju kože na udih, v tem delu telesne maščobe nimajo jasne oblike, koža na tem področju je zelo občutljiva.

Koža, ki se je naglo zaradi hitrega odtekanja prekomerne telesne teže, ni le estetsko prijetna, ampak tudi hitro starajoča se in se suši, zato je potrebna dodatna skrbna nega.

Ročne vaje

Učinkovite vaje za roke, tako da koža ne visi: mnoge ženske, ki vadijo v telovadnici, zmotno ne delajo mišic na udih, verjamejo, da bodo pridobile moške obrise. Da bi dosegli učinek prečrpanih moških ramen je zelo težko, za to morate opraviti veliko treninga moči s tehtanjem. Katere vaje za lepe roke za ženske priporočamo za izvedbo:

1. Obstaja več vadb, ki bodo tudi doma izboljšale videz kože.
2. Z okrepitvijo bicepsov na udih bo postala napeta.

Vaje za moč

Vse vaje je treba opraviti pravilno, poleg tega jih je treba opraviti postopoma in redno. Samo ta metoda lahko doseže opazen rezultat. Vsak Vaja se mora začeti z ogrevanjemNjegova naloga je pritegniti trening mišic k prihodnjemu bremenu, jih nekoliko segreti in raztegniti.

Ta pristop bo pomagal verjetnost poškodbe med vadbo. Pred ročnimi vajami se ogrejte doma:

1. V 3 minutah se morate ukriviti in odtrgati komolce.
2. Ekstremnosti je treba potegniti pred njih, potegniti navzgor, nato potegniti narazen in se ponovno potegniti nazaj.
3. Zategnite jih.
4. Za približno 4 minute obrnite krtače v nasprotni smeri urinega kazalca in v smeri urinega kazalca.

Zdaj lahko začnete samo usposabljanje. Vaje za spuščanje rok za ženske:

1. Noge morajo biti položene na ravni ramen in rahlo upognjene na kolena. Lopatice morajo biti premaknjene v sredino hrbta.
2. Vzemite dumbbells in jih spustite vzdolž telesa.
3. Morajo se dvigniti, da se upognejo in spustijo.
4. To dejanje je treba ponoviti vsaj 15-krat. Dobro deluje biceps.

Vaje za krepitev mišic rok za ženske:

1. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici.
2. Ena dlan z vtisnjenimi dumbbellom se dvigne.
3. Obrne se v smeri sebe.
4. Potrebno je izvesti pregib komolca.
5. Vajo je treba ponoviti vsaj 25-krat za vsak ud. Pomaga pri reševanju tricepsov.

Vaje, da koža ne visi:

1. Morate vzeti gimnastično gumo in jo pritrditi na steno. Morate stati s hrbtom do stene, postaviti roke nazaj in se držati fiksiranega gumija.
2. Če ga raztegneš, si moraš poravnati roke pred seboj. Ta vaja se ponovi 15-krat v treh nizih.

Pushups za lepe roke

Push-upi pomagajo pri reševanju problema rok. Vaja daje manjkajoč tonus mišic rok in celotnega ramenskega obroča. Zaradi tega ima koža potrebno obliko.Okrepite notranjo površino mišic, njihovi zgornji in spodnji deli se lahko polnijo. Pravila za različna tipa odtisov so:

1. Pojdite dol po potrebi počasi.
2. Nižja kot je ženska, boljše so črpalke.

Klasični push-up je naslednji:

1. Potrebno je pasti na tla, nasloniti z narazenimi nogami in rokami na tleh.
2. Potrebno je počasi dvigovati in spuščati, medtem ko si ne bi smeli raztezati nog.
3. Če se vaja zdi pretežka, jih lahko postavite na tla v ukrivljenem stanju.
4. Usposabljanje je treba ponoviti vsaj 15-krat.

1. Morate sedeti na stolu, vzeti bučo in ga držati z obema rokama.
2. Buč je obrnjena za glavo, komolci pa so pritrjeni na glavo
3. Vajo je treba izvajati izmenično z vsako roko.
4. Kompleks je treba ponoviti vsaj 25-krat.

1. Morate ležati na klopi, noge pustiti na tleh.
2. Roke z ušesom za zvijanje in dvigovanje.
3. Na izdihu je treba roke poravnati, pri vdihavanju se vrniti na kraj.
4. Izvesti morate vsaj 10 ponovitev.

1. Roke očistiti nazaj, morate vzeti rob klopi.
2. Medenica mora biti na ravni klopi, noge morajo biti v ukrivljenem stanju.
3. Potrebno je vdihniti in upogniti roke. Telo pade na položaj vzporedno s klopjo.
4. V tem položaju se morate zadržati za nekaj sekund, izdihniti in se počasi vrniti.
5. Vaja se izvaja 10-krat.

Ob koncu treninga se morate raztegniti. To se izvaja na naslednji način: noge morajo biti postavljene v širino ramen in upognjene na levo in desno, roka mora biti raztegnjena na stran, za glavo, vsaka nagib mora biti počasna, občutek napetosti in sprostitve vsake mišice. Vaje je treba izvajati redno, usposabljanje mora potekati vsaj 35 minut na dan. Samo tako lahko dosežemo želeni učinek.

Kontraindikacije za razrede

Vaje za roke, ki so namenjene za zategovanje mišic, bodo zagotovo koristne. Toda preden začnete z usposabljanjem, se morate seznaniti z omejitvami, ki jih imajo takšni razredi:

1. Diabetes mellitus in bolezni ščitnice.
2. Različne bolezni hrbtenice.
3. Trpijo zaradi srčnega napada.
4. Prisotnost aritmij ali hipertenzije.

Če dekle trpi zaradi ene od zgoraj navedenih bolezni, ne bodite razburjeni. Lepo in napeto prevleko lahko obnovite s pomočjo alternativnih metod.

Glavne napake pri usposabljanju

Opravljanje vaj, ki so namenjeni zagotavljanju, da koža ne zgiba, je treba upoštevati nekatere nianse, tako da bo proces prinesel le pozitivne rezultate. Izkušeni trenerji navedejo napake, ki so jih naredili novinci:

1. Da bi nadomestili izgubljeno maščobno tkivo, je treba ta prostor zapolniti z mišično maso.
2. Za izgradnjo mišic, je treba dosledno obremenitev biceps in triceps, teža dumbbells mora biti od 5 kg.
3. Teža se lahko poveča, če to dovoljujejo posamezne lastnosti osebe.
4. Če izvajate razrede z manj teže, potem želenega rezultata ne morete doseči.

Opozoriti je treba, da bodo pogoste vadbe z večjo telesno maso pomagale ne črpati, ampak izčrpale in oslabile mišice rok. Mišice, ki niso imele časa, da bi si opomogle, se ne bodo povečale. Zato je pomembno, da ne delamo vsak dan, vendar je od časa do časa bolje voditi trening vsak drugi dan. Idealna možnost je trenirati 3-krat na teden. V nasprotnem primeru telesna dejavnost ne bo koristila telesu, ampak bo povzročila stresno situacijo. V tem primeru se težava lahko stopnjeva in koža bo še bolj izgubila elastičnost.

Splošna priporočila

Da se koža ne obesi in mišice pravilno črpajo, je potrebno izvesti močnostne obremenitve. Ne smete spregledati vaj za raztezanje mišic, ker je to odlična priprava za začetek pouka.

Raztezanje vam omogoča, da se zgostite pred vadbo.Po nizu vaj pomaga raztegniti biceps. Zelo pomembno je, da pazite na prehrano, da preprečite povečanje telesne mase. Potrebno je držati se pravilne prehrane:

1. Morate piti veliko vode.
2. Če je mogoče, jejte več zelenjave in sadja.
3. Med glavnimi proizvodi je treba dati prednost dieti puranu in piščančjemu mesu. Ni potrebe po jesti slano in ocvrto hrano.

Preprečevanje povešene kože

Kot preventiva bodo primerni naslednji ukrepi: t

1. Nastavitev moči. Iz prehrane je treba izključiti živila, ki zadržujejo vodo v telesu.
2. Vsak dan morate jesti sveže sadje, zelišča, zelenjavo, ki vsebuje vitamine A in E. So zelo dobre za kožo.
3. Zgoraj navedeni vitamini v tekočem stanju so koristni za nanašanje na kožo. Lahko jih dodamo kremam, ki se uporabljajo za masažo.

Dodatni postopki

Ton roke je priložen s pomočjo posebej izbrane gimnastike, poleg tega pa morate uporabiti različne metode za krepitev strukture kože. Uporabite kreme. Ta postopek je zelo uporaben v primerih, ko je povešanje povzročeno s pomanjkanjem kolagena in elastana v koži. Hranilne kreme lahko znatno zmanjšajo videz problema, če se uporabljajo stalno.

Opraviti je treba ročno zavijanje. Ta postopek ustvarja prave čudeže, omogoča ne le vlaženje rok, temveč jim daje potrebne in uporabne elemente v obliki vitaminov, temveč daje koži elastičnost in čvrstost. Ne le dragi salonski postopki, temveč tudi domače obloge.

Redno luščenje hrbta bo pomagalo ohraniti njihovo dobro obliko. Postopek odstrani odmrle delce kože, zaradi česar roke postanejo mehke in žametne. Struktura kože se izboljša, njen videz se spremeni na bolje. Obnovi estetski videz pomaga kontrast tuš, ki je namenjen za roke. Lahko dela prave čudeže. Hitra sprememba vodnega režima od temperature ledu do vroče pomaga pospešiti prekrvavitev v koži, zahvaljujoč tej obnovi celic.

Ročna masaža - ta postopek je treba uporabiti s kremo za maščobo ali z drgnjenjem, ki se lahko izvede samostojno pod prho s trdo krpo. Včasih se koža zaradi motenega pitja spušča. V tem primeru je treba vodno bilanco napolniti v 24 urah. Če zgoraj navedene metode ne dajejo rezultatov, lahko uporabite plastično operacijo. V tem primeru se koža zoži z operacijo.

Če povzamemo, je treba opozoriti, da je za vzdrževanje zdrave kože, spoštovanje razumne prehrane in izvajanje potrebnega fizičnega treninga lažje kot zgolj izgubiti to lepoto in se nato zelo potruditi, da jo vrnemo.

Pred vrsto vaj za mišice rok si ogrejte

Vsaka vadba, vključno z vajami za krepitev mišic rok, morate začeti z malo ogrevanja. Če želite to narediti, vstanite naravnost, narazen narazen in raztegnite roke in, držite komolce in ramena nepremično, opravite rotacijska gibanja z rokami v različnih smereh. Po tem podlakti ohranijo svoj nekdanji položaj, roke pa se vrtijo v komolcih. Zdaj lahko izvajate rotacijska gibanja celotnega sklepa. Potem lahko združite: en krog - z rokami, drugi - v komolec, tretji - podlaket. Rotacije se izvajajo same od sebe, nato pa zase. Poleg ogrevanja mišic ta vaja razvija koordinacijo. Tudi zelo dobro segrevanje se šteje za »protivohod«, ko se ena roka vrti v eno smer, druga pa v nasprotno smer. Hkrati se združijo pred seboj nad glavo (če se nahajajo navpično) ali pred seboj (če se nahajajo vodoravno).

Primeri vaj za mišice rok za ženske:

Če potrebujete okrepiti mišice rok, vam bodo vaje za ženske omogočile, da to storite preprosto, brez veliko truda, saj so namenjene nepripravljenemu ženskemu telesu.

Kompleks za usposabljanje za povešanje ročic s 5 gibi

Torej je glavno vprašanje, ki nas zanima, kako zategniti ohlapne roke doma? Tisti, ki so se spopadali s problemom povešenih mišic, upoštevajte, da bi moral biti prvi korak k zmagi niz posebnih treningov za ramenski pas. Da bi vadba dala najboljši učinek na začetku naredite lahkotno vadbo.

Torej vam predstavljamo učinkovite vaje za mlahave roke za ženske.

1. Vaja "Grad" t

To ni zelo težka vaja in kljub temu prvič morda ne bo deloval. Čez nekaj časa ga boste zagotovo obvladali! Prispeva k dobremu raztezanju ramenskih mišic in zaostrovanju problemskega območja. Tudi pri takšnem gibanju so prsti okrepljeni.

1. Stojimo naravnost, dvignemo eno roko in posadimo obe roki za hrbtom,
2. S prsti ene roke dosežemo prste drugega,
3. Povežite prste s ključavnico.

"Grad" je priporočljivo narediti 5-6 krat na dan.

2. Dviganje kladiva

V tej vaji deluje biceps, oblikuje se lepa linija rok, zategne notranji del udov.

1. V vsaki roki vzamemo dumbbell, ki tehta 0,5 kg,
2. Noge, ki so ukrivljene v kolenih, so v širini ramen
3. Lopatice so sploščene, roke počasi dvignejo in spustijo s pomočjo komolca.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Ali kladivo dvigovanje 3 sklopov 15-krat.

3. Podaljšek roke z garnituro za sedenje

Koristna vaja za roke z dumbbell. Opravite v sedečem položaju. Tovrstna obremenitev vam pomaga napolniti roke, jim daje lepoto in elastičnost.

1. Gumico vzamemo z obema rokama,
2. Dvignite roke nad glavo,
3. Počasi upognite in odlepite roke z dumbbellom za glavo.

Izvedite 3 sklope po 10 krat.

4. Pushups

Vtičnice se lahko izvedejo s tal, in če so tvoje roke šibkepotem stran od mize ali stola. Dobro gibanje brez uteži in drugih uteži. Kljub temu, da je dobro črpa vse mišice rok, krepi prsi in pomaga znebiti maščobe.

1. Ležali smo na tleh, roke rahlo širše kot ramena,
2. Telo je vzporedno s tlemi, ledje je ravno, trebuh je napet,
3. Na izdihu spustite telo zaradi upogiba v komolcu,
4. Pri vdihavanju se vrnemo v izhodiščni položaj.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Število pristopov in dosežkov za to vajo je strogo individualno. Priporočljivo je, da začnete z minimalnimi (1-5 ponovitvami) in izkušenimi ljudmi, da končate 3 sklope po 15 krat.

5. Rotacija z raztegnjenimi rokami

Ta vrsta obremenitve bo pomagala sprostiti sklepe, narediti mišice bolj elastične in elastične. Pomaga pri preprečevanju maščob v pazduho.

1. Stojimo naravnost, držalo monitorja,
2. Dvignemo roke ob straneh, držimo jih vzporedno s tlemi,
3. Izdelamo krožno gibanje z majhno amplitudo.

Več o videoposnetku:

Izvedite 3 sklope po 10 rotacij.

3 bolj učinkovite metode obvladovanja povešenih rok

Ofenzivna strategija za ohlapne orožje je razvita na treh glavnih področjih:

1. Prvič, izvajanje posebnega sklopa vaj s poudarkom na obremenitvi na rokah,
2. Uporaba načel zdrave, racionalne prehrane,
3. Izvajati postopke za nego rok.

Z uporabo katere koli smeri pri reševanju tega problema, ne pričakujejo popolnega uspeha. Potrebno je uporabiti celotno paleto orodij, nato pa boste dosegli želeni cilj. Kako odstraniti saggy roke doma, poleg opravljanja fizičnih vaj? Bodite pozorni vode.

1. Kontrastna prha

Uporaba kontrastne duše daje dobre rezultate - tonira kožo in krvne žile. Uporabiti ga je treba samo previdno - začnite z oblazinjenjem stopal in po nekaj dneh lahko hodite do kolen.

Tako se lahko postopoma, ko se telo prilagodi, premaknete na kontrastna tuširanja celotnega telesa.

Če s hladno vodo niste prijazni, je priporočljivo, da se omejite na kontrastna tuširanja problematičnih delov rok.

Pri izvajanju teh postopkov se morate spomniti naslednjih pravil.

• Postopek se mora začeti z vročo vodo in končati s hladno vodo,
• »Hladni« učinek bi moral trajati večkrat krajšiod "bolj vročega" vpliva, t
• Po tuširanju bi morali čutiti veselje in energijo, ne ohladiti in letargijo,
• Gimnastika in tuširanje zagotavljata dobre in trajne rezultate, če jih redno uporabljate.

Uporaba kontrastnih vodnih postopkov stimulira krvne žile, izboljša pretok krvi in ​​pretok limfe, tkiva so nasičena s kisikom, izboljša presnovo. Če je cev za prhanje močna, ima tudi masažni učinek, kar poveča korist kontrastnega učinka.

2. Masaža in obloge

Če vas skrbi ohlapna koža na rokah, lahko opravite preprosto masažo. Ta metoda je še posebej primerna za ženske po 50 letih. Naredi to doma zelo preprosta. Potrebno je vzeti kapljico olja, ki vam je všeč, in krožno gibanje od spodaj navzgor, da masirajte problematično področje. Ta masaža je idealno zdravilo za ohlapno kožo.

Obloge ne težko in prijetno. Za izboljšanje učinka postopka lahko najprej uporabite piling ali piling. Nato paro alg kupili v lekarni, jih uporabite za problematična področja podlakti za pol ure, zaviti celofan film na vrhu in se zaviti v odejo.

Nato izperite masko in raztegnite roke z negovalno kremo. Namesto morskih alg, od časa do časa, dajte na roke vse maske, ki jih uporabljate za obraz.

Po dveh mesecih z rednimi integriranimi učinki lahko vidite prve rezultate - koža bo postala bolj napeta, mišice se bodo sprostile. Da pa bi dosegli rezultate, ki si jih prizadevate, trenirate in skrbite, za problematični del rok, morate nenehno sodelovati.

3. Pravilna prehrana

Diete, ki se uporabljajo brez razmišljanja, vodijo k dejstvu, da oseba se počuti šibka, utrujena zaradi dejstva, da telo ne dobi hrane, potrebujejo minerale in vitamine. Koža postane bleda, pigmentirana in suha. Poleg tega se zaradi hitrega izgorevanja maščobe koža začne spuščati.

Da bi se temu izognili, je treba postopoma zmanjševati telesno maso, v vašem meniju pa morate imeti vse potrebne telesne snovi, ki so gradbeni material za telo.

Nutricionisti svetujejo opusti težke diete, ampak preprosto omejiti visoko kalorično hrano - moko in slaščice, mastno meso, živalske maščobe.

Prednost je treba dati piščančjem mesu z nizko vsebnostjo maščob, svežim zelenjavnim solatam, mlečnim izdelkom. Razvajate se lahko s svojimi najljubšimi pecivom in palačinkami samo med počitnicami.

Za kožo, ki jo je prizadela prehrana, morate skrbno skrbeti, saj postane nagubana in zavita.

Nekaj ​​končnih nasvetov

Ne smemo pozabiti na nekaj priporočil za preprečevanje povešene kože:

• Ne uporabljajte neumno dieto za hujšanje, povzročajo škodo telesu, "prestrašeno" telo začne uporabljati kalorije po uporabi diete, ker je presnova motena,
• Želite izgubiti te dodatne funte - omejite visoko kalorične obroke v vaši prehrani, se odreči mastni hrani, premakni se več, naredi gimnastiko,
• Redno uporabljajte maske za problematično področje rok, ki vključujejo rastlinska olja, mlečne izdelke, med. Njihova uporaba izboljša elastičnost in pomlajevanje kože.
• Enkrat na teden lupite kožo celotnega telesa. Dobro za to grobo sol, pomešano s smetano.

Poskrbite za sebe, zdravite svoje telo z ljubeznijo in bodite zdravi!

Usposabljanje rok za ženske: splošna pravila

Veliko žensk, ki vadijo doma ali v telovadnici, se namerno izogibajo vajam za roke, ker se bojijo, da bo njihova podoba postala ženska. Dejstvo je, da bodo ženske, da bi dobile impresivne bicepse, zelo težko poskusiti - težko je z vidika značilnosti fiziologije ženskega telesa. Če pa opravljajo vaje za roke žensk z majhnimi utežmi, ne gradite mišične mase, temveč zategnite in okrepite ročaje, naredite jih lepe in elastične.

Druga pomembna točka. Če imate na rokah dodatno maščobo, potem preprosto ni smiselno, da bi jih črpali, saj se olajšava ne bo pojavila pod maščobo. Potrebna bo tudi prehrana in vadba, namenjena splošni izgubi teže: tek, plavanje, trening na eliptičnem trenerju in tako naprej. Upoštevajte tudi, da morate začeti trenirati roke z lahkim treningom brez teže.

Upoštevajte tudi naslednje priporočilamorate vedeti za roke lepih žensk:

• Vadite svoje fizično počutje.
• Brusite pravilno tehniko izvajanja vaj - sprva je pomembnejša od teže in števila ponovitev.
• Poskusite se izogniti nenadnim gibanjem, saj lahko povzročijo poškodbe sklepov in napetosti kit.
• Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden.
• Med vadbo nadzirajte dihanje. Dihajte globoko in izmerno, ne zadržujte sapo. Ne pozabite, da je glavni mišični napor vedno na izdihu.
• Da bi slika v celoti izgledala skladno, ne pozabite tudi na kardio in druge dele telesa.

Najboljše vaje za ženske, da zategnejo roke

Ponujamo vam najboljše vaje za roke žensk doma, ki bodo pomagale pri soočanju s problemom izgube elastičnosti in tona na tem področju. Vadbo začnite z ogrevanjem, ki vam bo pomagala, da se vaše mišice segrejejo in pripravijo. Opravite nihanje, krožne premike ramena in rok, vrtenje naprej in nazaj po vrsti, dviganje rok, posnemanje gibanja škarij. Lahko tudi skočite, hodite hitro in tako naprej. Zdaj se obrnemo neposredno na vaje.

Vaja 1. Razvijte roke z ročicami ob straneh

Morate zavzeti navpični položaj, stati, noge skupaj. Roke se sprostite in raztegnite vzdolž telesa, dlani se raztezajo na noge. V rokah morajo biti majhne dumbbells. Doma jih lahko zamenjate s plastenke, napolnjene z vodo ali peskom. Roke na izdihu se razprostrejo ob straneh in jih nekoliko dvignejo nad ramensko linijo. Rahlo koleno je dovoljeno. Na skrajni točki držite nekaj sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Da naredim tri sklope po 10-12 krat.

Vaja 2. Vzgajanje dumbbells na pobočju

Začetni položaj - stoji. Spravite noge skupaj, malo jih upognite v kolena. Držite hrbet naravnost in nagnite telo naprej. Roke, v katerih so dumbbells, nižje do ravni kolen. V tem primeru se morajo dlani gledati drug na drugega. Na izdihu morate dvigniti ravne roke vzporedno s tlemi navzgor. Na vdih - jih spustite dol. Ponovite vaje za mišice rok za ženske tri sklope po 10-12 krat.

Vaja 3. Izmenična stiskalnica

Potrebno je stati naravnost, stopala v širini ramen. Dvignite roke z dumbbells na ravni ramen. Med izdihom dvignite eno glavo po glavi, med vdihom jo spustite navzdol in stisnite drugo navzgor. Opravite stiskalnice in izmenično zamenjajte roke. Naredite 10-12 ponovitev in tri sklope vseh.

Vaja 5. Povratne sklepe

Za izvajanje push-up potrebujete stol ali klop. Sedite na pol ukrivljene noge, z rokami zaprite robove sedeža. Držite hrbet naravnost. Kot med ramo in podlakti mora biti 90 stopinj. Med vdihom se spustite tako nizko, kot lahko, potem pa, ko se vdihnete.

Obstaja preprostejša različica vaje.Za njega morate roke blizu drug drugemu in izvajati sklepe, ki segajo naravnost nog.

Vaja 6. Bench pritisnite

Za to vajo morate ležati na horizontalni klopi, tako da vam glava ne visi. Postavite noge na tla. Roke z utežmi se vrtijo pod kotom 90 stopinj. Če je vaja opravljena doma, lahko ležite na tleh in upognete kolena. Vdihnite bučo stisnite navzgor. Držite jih nad glavo za nekaj sekund in obrnite dlani drug do drugega. Nato se pri vdihavanju vrnete v izhodiščni položaj.

Vaja 7. Dviganje dumbbells za biceps

Dumbbells je treba vzeti nasprotni oprijem, roke upognjene na kolena in jih pritisnite na telo. Opravite gladke krivine in podaljške rok. Vsakič, ko naj se dumbbells potegne do prsnega koša. Naredite tri sklope po 10-12 krat.

Vaja 8. Ustanova dumbbells za glavo

Vstati moraš naravnost in stopala v širini ramen. V eni roki vzemite bučo in nežno zaženite glavo, prav tako pa nežno spustite. Potrebno je ponoviti vajo 10-12 krat, potem storite enako za drugo roko. Naredite treh pristopov.

Vaja 9. Francoski triceps Press

Vstani, poravnaj telo, noge si narisal na širino ramen. Z dvema rokama vzemite eno bučo in jo držite za glavo tako, da so vaši komolci hkrati ukrivljeni. Med izdihom poravnajte roko in dvignite težo do stropa. Med vdihavanjem z roko za glavo potisnite roko. Samo narediti moram treh pristopovs ponovitvijo vaje za vsako roko 10-12 krat.

Vaja 10. Usmerjanje rok nazaj

Stopite skupaj, nagnite telo naprej, držite hrbet naravnost. Vzemite dumbbells v roke in jih upognite pod pravim kotom, pritrditi na ravni prsnega koša. Na izdihu iztegnite ravne roke za telesom nazaj, tako da so dlani hkrati obrnjeni drug proti drugemu. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Ponovite vajo, da zategnete mišice rok za ženske. 10-12 krat, kar pomeni skupno tri pristope.

Dodatni nasveti za lepe roke

Takšen preprost nabor vaj za roke za ženske bo pomagal, da vaše roke v dobri formi, pod pogojem, da boste to počeli redno, bo bistveno izboljšala videz vaših rok. Vendar je vredno poskrbeti tudi za druge dejavnike, ki so tudi odgovorni za njihovo lepoto.

Če so vaše roke polne, morate pregled prehrane. Poskusite iz njega izključiti sladko, maščobno, ocvrto, moko. Pijte dovolj vode, jejte pogosto, malo po malo in zdravo hrano - na splošno veljajo ista pravila kot za pravilno prehrano na splošno.

Tudi različni postopki lahko pomagajo pri izboljšanju stanja kože na rokah. Saloni vam lahko ponudijo mezoterapijo, facelifts, masaže in tako naprej. Doma lahko uporabite kontrastni tuš, samomasažo, nanesete različne maske in kreme. Lahko pomaga obloge. Zavijanje izboljša prekrvavitev, pospešuje odstranjevanje odvečne tekočine in napne kožo. Priporočljivo je, da opravite 10-15 postopkov s presledkom en dan. Za kožo rok lahko uporabite isto mešanico kot za druge dele telesa. Na primer, eden od najpreprostejših receptov vključuje mešanico mastne smetane, koruznega olja in nekaj kapljic eteričnega olja citrusov. Hranite to mešanico na problematičnih področjih potrebujete približno 20 minut. Prav tako je lahko učinkovita za masažo problematičnih področij s kombinacijo eteričnih olj.

Izboljšanje stanja rok lahko zlahka izvedete doma, če se temu vprašanju odgovorno posvetite. Dovolj je redno izvajati predlagani sklop vaj in ga dopolnjevati z drugimi ukrepi, nato pa boste kmalu videli očitne spremembe na bolje.

Prva vaja za napenjanje mišic rok

Začetni položaj - stoji, roke prepognjene pred prsnim košem, dlan na dlan. Kakšno moč potrebujete za stiskanje dlani. Po 5 takšnih stiskanju se lahko sprostite. Skupaj - 15 sklopov 5 stisk.

Začetni položaj - stoji.Roke so upognjene pred prsnim košem in nameščene tako, da je ena nad drugo. Krtače - v pesti. Močno napnite mišice, zato je potrebno spremeniti položaj rok. Hkrati je eden izmed njih nad drugim. To gibanje se ponovi 30-krat.

Niz vaj za mišice rok lahko nadaljujete s kavčem. Za to potrebujete počitek z dlanmi na kavču, in noge - na tleh. Poskusite upogniti in poravnati sklepe z izvajanjem sklepa. Ponovi se 30-krat.

Naslednji položaj - roke naprej, roke sproščene. Palec gor. Prsti je potrebno napeti in roko obrniti navzven. Če izvajate takšna gibanja, morate občutiti napetost v mišicah. Dih ni zakasnjen. Ponovite 15-krat

Začetni položaj - stoji. Roke raztegnejo na straneh na ravni ramen. Nekaj ​​minut s svojimi rokami, so krogi narisani najprej, v eno smer, nato v drugo. Takšne svetlobne vaje pomagajo krepiti mišice in jih ohranjati v dobri formi.

Za izvajanje naslednjih učinkovitih vaj za mišice rok, potrebujete klop ali stol. Potrebno je sedeti na robu in dlane počivati ​​v sedežu, spojev ne upogibati, noge podaljšati naprej. Zadnjica mora viseti v zraku in težo telesa bo na sklepih.

V tem položaju morate kolena upogniti pod kotom 90 stopinj in jih nato zopet poravnati. Ta vaja je podobna pushups, vendar le v drugi smeri.

Pushups - vaje za zategnitev mišic rok

Naslednje vaje za zategovanje mišic roke so preproste, a učinkovite. Lahko jih opravljate doma. So preprosti in kompleksni sklepi.

Najpreprostejša oblika potisnih upov je potisni up od stene, ki omogoča pripravo sklepov za klasične sklepe. Da bi jih izvedli, je treba dvigniti iz stene na razdalji stopnice, ki jo obrne. Dlani so na steni na nivoju prsnega koša, ki so nekoliko širši od pleč. Potrebno je dvigniti pete in prenesti telesno težo na sklepe, pri tem pa zategniti trebušne mišice.

Ko vdihnete, se kolena upognejo pod kotom 90 stopinj in se spustijo na steno. Na izdihu - vrnite se v začetni položaj.

Še ena dokaj preprosta metoda je potiskanje iz kolen. To je odličen način, da zavarujete spodnji del hrbta, priporočamo ga začetnikom. Položaj - na tleh v naročju. Noge se ne dvignejo, sicer se bo spodnji del hrbta upognil.

Med push-up, je treba zagotoviti, da medenica ne dvigne, telo mora biti raztegnjena "planochku".

Na strani se izvajajo naslednje vaje za zategovanje mišic roke. Če želite to narediti, sedite na bok, položite roke na tla nekoliko širše od vaših ramen. Prsti na rokah so usmerjeni naprej, ko so prsti nameščeni na stran, se ne le krepijo bicepsi in tricepsi, ampak prsne mišice.

Naredite 10 sklepkov, nato sedite na drugo stegno in ponovite. Vsak dan se lahko število push-upov poveča za eno.

Klasični sklepi so težki in se priporočajo tistim, katerih mišice so že pripravljene na obremenitve. Te vaje lahko okrepijo triceps, deltoidne in prsne mišice. Položaj - poudarek leži, dlani na ravni prsnega koša nekoliko širše kot ramena, noge na širino medenice. Vdihavanje, kolena se upognejo pod pravim kotom. Nujno jih je treba držati pritisnjenega na telo. Na izdihu - vrnite se v začetni položaj. Vsak pristop - 10 push-upov.

Vadite "Diamant" za notranje mišice roke

Ne pozabite na vaje za notranje mišice rok, ki vam omogočajo, da se znebite umirjenosti, dajte mišice v ton. Če želite to narediti, morate redno izvajati vaje "Diamond".

Z njegovo pomočjo se biceps zaokrožijo in mišice na notranji strani podlakti se potegnejo navzgor. Začetni položaj: stoji, noge v širini ramena, roke zaklenjene v krog pred njim. Držite komolce pred seboj, podolgovate prste - zaprte. Hrbet je lahko rahlo zaobljen, tako da se lahko komolci držijo na vrhu. Dlani se morajo dotikati samo s prsti in ne z dlanmi.Potrebno je vzeti sapo, privleči želodec in vzeti osnovno pozo: kolikor je mogoče, da si prste drug na drugega.

Potrebno je dobro počutiti napetost v mišicah. Treba ga je držati 8 sekund, potem pa se lahko sprostite. Ponovite 3-krat.

Ob koncu pouka

Po izvedbi kompleksa vaj je potrebno raztegniti delovne mišice. Če želite to narediti, morate dvigniti eno roko navzgor, jo upogniti z maksimumom v komolcu, voditi za hrbtom. Drugi - pritisne na komolec. Ta položaj se zadrži za nekaj sekund, potem pa se ponovi z drugim. Lahko sedite na rob stola in vzemite roke nazaj, jih držite za stolom in nagnite telo naprej. Končni položaj: pred seboj morate dvigniti eno roko in jo upogniti v komolec. Dlan je obrnjen k sebi. Z drugo roko pritiskajte komolec, podprite podlaket za glavo in pritisnite ramo na vrat.

Oglejte si video: Top 5 vaj, da se znebite ohlapnih rok in učvrstile tudi najbolj moteče predele (Maj 2024).