Vaje za zategovanje zadnjice: nasveti za vitko figuro

Lepa figura je sanje in ponos vsake ženske. In tudi - spodbuda za stalno delo na sebi. V nasprotnem primeru ne shrani, čeprav vas je narava obdarila s čudovitimi podatki. Presežek maščobe se nagiba, da se nabira na določenih mestih in tvori grde valje in gube, predvsem v spodnjem delu telesa. In če prej ali slej ne želite priti do mize plastičnega kirurga, morajo vaje za zategovanje zadnjice in bokov postati sestavni del vašega življenja.

Zakaj gre za maščobo

Dejstvo, da je telesna maščoba pri ženskah osredotočena predvsem na boke in trebuh, ki sta gensko določena. Tako narava ščiti prihodnje potomce pred mrazom in lakoto. Ampak saj v našem času skoraj ne ogroža nikomur, in vsak drugi se ne razvaja z okusno hrano - rezultat je debelost in s tem povezane težave.

V resnici pa je prenajedanje le eden od razlogov za povečanje količine na zgoraj navedenih mestih. Drugi so:

• sedeči način življenja
• genetska predispozicija
• nosečnost in porod,
• slabe navade
• endokrine motnje
• bolezni notranjih organov.

Zato tisti, ki želijo hitro znebiti odvečne maščobe, zategniti zadnjico in narediti seksi boke, nekatere vaje ne morejo storiti. Priporočljivo je tudi posvetovati se s strokovnjakom za prehrano in skupaj z njim popraviti prehrano.

Kako trenirati

Pravilno oblikovano usposabljanje je vedno dobro za telo. In nepismeno porazdeljena obremenitev mu lahko povzroči škodo, še posebej, če se samo poskušate spoprijateljiti s športom. Zato je prvo pravilo - brez izkoriščanja!

Nujno je treba postopoma povečati prizadevanja in se ne osredotočiti na druge ali svetovati na internetu, ampak samo na vaše dobro počutje. Poskusimo ugotoviti, kako pravilno trenirati.

Najboljše vaje

Pravzaprav vsaka telesna aktivnost, ki stoji v stojećem položaju, dela vaše noge in boke. Težava pa je v tem, da vedno več ljudi preživi svoj dan, nekaj večer pa sedi za računalnikom ali pred televizorjem. Zato je treba problemskim območjem zagotoviti dodatno obremenitev.

Po mnenju strokovnjakov so najboljše vaje za zategovanje nog in krepitev zadnjice:

• Čepi. Redno ali z obremenitvami, v katerih lahko uporabite majhne bučke ali plastenke, napolnjene z vodo ali peskom. Glavna stvar je, da so bile izvedene tehnično pravilno: s poudarkom na celotnem stopalu, boki pa so bili vzporedni s tlemi.
• Mahi. Naprej, nazaj, vstran. Izvajajo se lahko z ravnimi nogami ali koleni, upognjenimi z rokami na steni ali stolu. Ta vaja odlično razvije kolčni sklep, zagotavlja njegovo dobro mobilnost, razteza kite in deluje skozi notranji del stegna, ki je večino časa nedejaven.
• Dviganje na steper. Če steperja ni, ga je enostavno zamenjati z desko na dveh opekah ali kateri koli drugi stabilni višini. Pomembno je, da stopite na njo s polno nogo in nato poravnajte delovno nogo do konca, preden spustite dol.
• Kolo. Vaja, znana vsem iz otroštva. V poenostavljeni različici se izvaja na ležečem položaju in posnema pedale s svojimi nogami. Ampak lahko zapletete svojo nalogo in hkrati delate s tiskarstvom. Če želite to narediti, sedite na rob stola, položite roke na njega od zadaj in zavrtite noge, jih držite.
• Škarje Nadomestne seče, ki se dvigajo iz ležečega položaja z nogami. Odvisno od kota dviga, kako dobro delata hrbet in tisk, hkrati.Optimalno, če so pod kotom 45 stopinj.
• Lunges. Iz stoječega položaja prenos celotne telesne teže na nogo, ki je postavljena naprej ali vstran. Pomembno je zagotoviti, da koleno ne preseže nogavice in da so boki vzporedni s tlemi. Pumpa celotno spodnje telo.
• Dvigni nogavice. S hkratnim dviganjem rok skozi stranice ali brez njega. Če le vstaneš na prste, se bodo noge popolnoma ujele. Če pa so hkrati glutealne mišice še vedno močno stisnjene, se bodo občutno strdile in popeljale na lepe obrise.
• Planck. Dobro je za delo s celotnim telesom. Treba ga je izvleči v vrvico in držati na prstih in raztegnjenih rokah, ki so med seboj razporejene v ramenih in dlane položiti na tla. Vendar pa je mogoče povečati obremenitev bokov in stiskalnice, medtem ko stojijo v njem izmenično zategovanje kolen na prsih.

Če želite, lahko najdete celotne avtorske komplekse s fotografijami, videi in celo komentarji znanih trenerjev. Ampak ne hitite, da se jih naučite vse naenkrat. Osredotočite se na nekaj vaj, naučite se jih izvajati pravilno in lepo. In potem lahko poskusite nekaj novega.

Ne pozabite na zgornji del telesa. Izčrpane noge in ostri boki bodo videti zelo žalostni v ozadju povešenih rok, prsnega koša in trebuha.

Če je dom dolgočasen

Za redno samostojno vadbo potrebujete resno moč volje. Vendar sploh ni. To je pogosto razlog, da ženske opustijo usposabljanje, ne da bi dosegli želeni rezultat.

Toda hiša ni edini kraj, kjer lahko uspešno sodelujete. Obstaja veliko drugih zanimivih in uporabnih možnosti:

1. Tek Ampak ne na asfalt, ki ustvarja močno obremenitev na lok stopala in lahko privede do razvoja resnih bolezni. Morate teči po zemeljskih poteh v parku ali gozdu, na posebnih simulatorjih ali stadionih z mehko površino.
2. Nordijska hoja. Odlična alternativa orbitreku, ki deluje absolutno na vse mišice telesa, vendar ne preobremeni srca in hrbtenice. Da bi bilo usposabljanje učinkovito, morate obvladati pravo tehniko.
3. Vožnja s kolesom. To in zabavo, usposabljanje in užitek. Še posebej, če je v bližini park ali naravni gozdni pas. Prepričajte se, da je sedež udoben, višina volana je pravilna. Z vami se prepričajte, da ste vzeli vodo in lahek prigrizek: jabolko ali hrano.
4. Valjarji. Odlična alternativa za vožnjo po asfaltu. Popolnoma razvije vestibularni aparat, trenira stiskalnico, potisne zadnjico, ne preobremeni nog. Vendar pa jih je bolje obvladati pod vodstvom inštruktorja in to zagotovo ni na prometnih ulicah.
5. Skateboard Da bi ga sprožili, je potrebno odriniti z nogo, in da bi ohranili hitrost - delati s celotnim telesom. Čudovit simulator za tiste, ki želijo biti vedno v formi.
6. Igre z žogo. Tenis, nogomet, odbojka - karkoli narediš, moraš precej teči, da bi ujel žogo. In to je veliko bolj zabavno kot gaze na tekočem traku, še posebej v družbi prijateljev.
7. Plavanje Menijo, da ta šport razvija pljuča in ramena. Ampak ne samo njih. Izbrati morate samo slog, ki bo obremenil vaše noge. In za tiste, ki ne morejo plavati - vzemite desko in vrsto samo s svojimi nogami.
8. Joga Gladke merjene gibe, ki se izvajajo pod počasno glasbo, sploh niso všeč intenzivnemu športnemu treningu. V resnici pa so vaje za jogo odlične za napenjanje zadnjice, razvijanje nog in razvijanje občutka za ravnotežje.
9. Ples Vsak slog plesa je najprej gibanje. Teža telesa je na nogah, ki se nenehno premikajo. Torej - pojdite na plesni tečaj ali na diskoteko in boki in noge bodo vedno videti popolni.
10. Jahanje Odličen način za vadbo za najmlajše. Konec koncev, ne zdi se, da morate premakniti - samo sedeti v sedlu.To je samo zato, da ostanete v njej, morate napeti noge in zadnjico.

Kot lahko vidite, je izbira ogromna. In to je nepopoln seznam koristnih vaj za spodnji del telesa. Če želite, lahko vsakdo najde način, da trenira in hkrati dobi pravi užitek.

Koristni nasveti

Tisti, ki še nikoli niso bili prijatelji s športom, je najteže začeti. In ko ste začeli, se ne odpirajte tej dolgočasni in dolgočasni vaji s prvo bolečino v mišicah. Tisti, ki so se že vključili v proces, sami ne verjamejo, da so bile vaje včasih breme za njih. Zato je najpomembnejše preživeti prilagoditveno obdobje, ki traja od enega do treh mesecev.

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov, ki vam jih lahko pomagajo fitnes trenerji:

• Kupite si lepo športno obleko, po možnosti svetle barve. V svojem delu je navdušujoča in udobna.
• Ritmično glasbo vzemite v vaš najljubši slog. Premikanje pod njim je bolj zanimivo in bolj udobno kot pod računom.
• Poiščite podobno misleče ljudi. Tudi če ne morete študirati skupaj, se boste medsebojno podpirali, delili svoje izkušnje in dosežke.
• Sledite napredku. Vedno je lepo vedeti, da se zaradi vloženega napora objektivni kazalniki spreminjajo - v tem primeru volumen bokov izgine.
• Poiščite novo. Istega kompleksa ne bi smeli pripeljati do popolnega avtomatizma. Tudi če je zelo učinkovito, je treba zamenjavo posameznih vaj opraviti vsaj enkrat na 2 meseca.
• Ne pozabite na prehrano. Če ne prilagodite prehrane in nadaljujete s prenajedanjem, potem nikoli ne boste mogli zmanjšati glasnosti celo za eno velikost.
• Pijte več tekočine. Za vsakih 20 minut intenzivnega treninga do standardne ene in pol litre na dan, morate dodati še eno kozarec vode.
• Uživajte v uspehu. Tudi če so še vedno manjši. Naredite si majhne nagrade, s katerimi se boste nagradili za vsako opravljeno stopnjo.

S tem pristopom lahko trening zlahka spremeni iz dolgočasnega obveznega iskanja s fascinantnim iskanjem, na koncu katerega vaša čaka na najbolj zaželeno nagrado - napeto vitko figuro.

Povratne informacije in rezultati

Najbolj navdušeni pregledi so še vedno od tistih, ki ne trenirajo doma. Zato je lažje in bolj zanimivo. In zdi se, da takšen želeni rezultat prihaja sam od sebe: duhovnik postane napet, listi celulita, zmanjša se obseg stegna. Ja, in klubske dejavnosti se dojemajo kot nekaj obveznega, težje si jih je privoščiti, da bi zgrešil kot domači trening.

Obstaja pa veliko primerov, ko so mlade matere in celo starejše ženske same dosegle le odlične rezultate, delale so gimnastiko doma, brez pomoči trenerjev in celo brez podpore ljubljenim. Dejansko je vse odvisno predvsem od moralnega odnosa. Če imate cilj - nobenih izgovorov ne bo mogoče preprečiti.

Začeli bomo z strijami

Vsi športi bodo neučinkoviti, če se mišice ne segrejejo. Za to so običajne vaje in osnovno raztezanje idealne, ki bodo poleg tega pripravile mišice za dolgo vadbo s pomembno obremenitvijo. Če želite držati raztezek, morate sedeti na tleh in upogniti levo nogo pri kolenu, potem pa jo morate vzeti nazaj. Posledično mora biti notranja stran stegna na tleh. V tem času leva desna noga, upognjena v kolenu, na tleh, toda na zunanji strani. Začnite pritiskati desno nogo na sprednji del stegna (levo). Po tem, skozi desno nogo, ki je v ukrivljenem stanju, se počasi nagnemo naprej.

Sedaj spremenite položaj tako, da spremenite nogo. Ta položaj telesa bo prispeval k učinkovitemu raztezanju glutealnih mišic. Poskusite se še enkrat zviti navzdol - izboljšati telo, tako da je prilagodljiv. Mimogrede, raztezanje vpliva tudi na hojo - postane bolj gladko. Ali se telo ogreje? Zdaj lahko začnete z vadbo.

Zategnemo glutealne mišice: niz vaj

Ne glede na to, koliko vaj, da bi zategnili zadnjico, niti ni obstajalo, so še vedno najučinkovitejši običajni čepi. Vendar je zelo pomembno, da jih lahko pravilno izvedemo - obstajajo nekatere odtenke, na katere morate vsekakor paziti, sicer se bo učinkovitost takoj zmanjšala. Prva je lokacija nog. Prepričajte se, da jih razporedite v širino ramen. Iztakni nogavice. Hkrati se roke razširijo, da se ohrani ravnotežje - jih ne spustite. Zdaj, ko je nazaj medenica, se počasi spušča. Prepričajte se, da je tovor razporejen predvsem na petah. Če se gravitacijsko središče pomakne na nogavice, bo obremenitev šla na boke.

Druga vaja, ki ni nič manj koristna za mišico gluteus maximus, je pol most. Moraš ležati na hrbtu, raztegniti roke. Dlan držite tesno ob bokih. Na prvi račun povlecite kolena. Na drugem, nagnjeno na glavo in stopalo, dvignite boke. Na tretjem stegnu se zniža nižje, na četrtem pa se poravna noge. Med polovičnim mostom poskušajte dihati enakomerno. Ponovite petnajstkrat.

Čez nekaj časa lahko to vajo naredite malo težje. Ležite na hrbtu in premikajte noge od tal do roba stola. Hkrati so roke razširjene vzdolž telesa. Na prvi račun, popolnoma počivajo na glavi in ​​petah, dvignite boke. Na drugem - napnite zadnjico in poskusite v tem položaju, da ostanete pet do sedem sekund. Na tretji točki spustite boke, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Zahteva deset ponovitev.

Lateralno nihanje učinkovito deluje na gluteusne mišice. Ta vaja je primerna tudi za zategovanje bokov, zaradi česar so elastični. Morate biti naravnost, obrnjeni vstran na stol ali steno - pomembno je imeti podporo. Držite oporo, dvignite nogo na stran in jo skušajte obdržati na enaki ravni s črto telesa. Poskrbite, da bo vaša noga ravna in jih ne upogibajte na kolenih. Ne nagibajte se in ne telesa. Poskusite dvigniti nogo čim višje. Mahi mora opraviti dva ali tri pristope, od katerih vsak - petnajst ali osemnajst ponovitev za vsako nogo.

Druga različica poteze je hrbet, ki je namenjen vlečenju velike mišice - največje od vseh gluteusnih mišic. Soočite se s podporo, tako da imate hrbet naravnost. Najprej malo premaknite nogo nazaj, nato pa navzgor. Vaš cilj je dvigniti stegno do maksimuma, da boste lahko občutili napetost. Zdaj pa spustite nogo in ponovite poteze petnajstkrat. Ponovite za drugo nogo. Vse kar morate storiti so trije pristopi.

In zadnja različica poteze, ki se izvaja, stojijo kolena s podporo na rokah. Prvi - upogibanje rok, naslonite se na tla, držite hrbet naravnost. Sedaj upogni svojo nogo in jo dvigni, drži jo poravnano s trupom. Zategnite mišice do maksimuma. V tem položaju morate ostati tri sekunde. Zdaj, spustite nogo, se vrnite na začetni položaj. Pri takšnih gugalnicah mora biti peta usmerjena proti stropu. Vse, kar morate storiti tri polnopravni pristop, od katerih vsak - deset ponovitev.

Znana vaja - "kolo", ki je samo po sebi precej učinkovita. Omogoča vam, da zategnete mišice zadnjice in stegna ter da so noge bolj vitke in zapeljive - to je zapleten učinek. Vendar je treba to preprosto vajo opraviti pravilno, ležati na hrbtu in raztegniti roke vzdolž telesa. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj in začnite izvajati vaje, ki simulirajo kolesarjenje. Držite noge naravnost. Upoštevajte največjo amplitudo.

Ni slabo zategne boke in normalno vrv za skok. Nič zapletenega, vendar bo učinek presegel vaša pričakovanja. Skakanje po vrvi mora biti na nogavicah, počasi se začne in postopoma narašča. Bodite pozorni na enakomerno dihanje. Skakanje za pet minut bo dovolj za toniranje mišic.

Napadi ne bodo odveč. Če želite to narediti, si razporedite noge tako, da je ena spredaj, druga pa zadaj. Sedi nežno, naslonite hrbtno nogo na prst. Poskusite se dotakniti tal s kolenom. Toda kolena, ki gledajo naprej, v nobenem primeru ne smejo preseči črte prstov. Začnite postopoma, s petimi do sedmimi napadi za vsako nogo in povečajte na petnajst ponovitev.

Če želite zategniti zadnjico bo pomagal "hoja" na papeža - zelo preprosta in zelo koristna vaja. Sedite na tla in raztegnite noge. Vzeti jih s tal in ohraniti ravnotežje na račun rok, pojdite naprej na papeža, nato nazaj. Zaradi dejstva, da v procesu tako "hojo" vse gluteal mišice delo, in ta učinek je dosežen.

Alternativa "hoji" na papeža je hoja po prstih. Dvignite se na nogavice, medtem ko napenjate mišice zadnjice in začnite hoditi v majhnih korakih. Kolena ne upogibajte med vadbo. Dovolj bo sto in dvajset korakov. Po tednu takšne hoje boste opazili, kako so vaše noge zategnjene, zadnjica pa elastična.

Da se je zadnjica zategnila, je pomembno, da se izloči stranska površina stegna. Lezite na hrbet, pritiskajte hrbtenico na tla. Z rokami za glavo, zakleni jih v ključavnico. Dvignite noge naravnost navzgor in jih čim bolj razširite. Zdaj poravnajte noge in ponovite vajo. Ta kompleks bo dovolj, da bo zadnjica dobila bolj športen, seksi videz.

Trajno delo na zadnjici - ključ do elastičnosti vaših duhovnikov

Za ogrevanje mišic, kratek tek, plezanje po stopnicah, bo trajalo desetminutno kolesarjenje.

Vaja 1 - "Koristna gugalnica":

Ta kompleks je namenjen za zategovanje vseh glutealnih mišic in vključuje 4 vrste vaj, od katerih se vsaka izvaja 15 do 20 krat na vsaki nogi: najprej na eni, nato počivajo nekaj minut, da se razbremeni napetosti, nato pa na drugi.

1. Pokleknite, roke upognjene ali ravne, počivajte na tleh. Upognite nogo za 90 stopinj in jo dvignite, tako da bo celičen del stegneničnega dela s telesom, in golenica je pravokotna na tla,
2. Nadaljujemo z dvigom noge, samo v dveh poteh: polovica, fiksiranje za 5 sekund, nato do končne točke in jo ponovno popravimo,
3. Vse v istem položaju je elastično, upogibanje noge, gor in dol,
4. In zadnja vaja je dviganje, samo vstran, potem pa po kratkem odlogu ponovimo celoten kompleks z drugo nogo.

Vaja 2 - "Nagnite noge nazaj":

Popolnoma zategne velike mišice in odstrani gube pod plenom.

1. Zavzamemo se za podporo in položimo roke na to, držimo hrbet naravnost,
2. Premaknemo nogo nazaj, medtem ko poskušamo dvigniti stegno višje, idejo spustiti.

Tu je najpomembnejše, da se primer v tem trenutku ne upogne ali obrne.

Ponovite 20-krat na vsaki nogi. Če čutite mišično napetost in rahlo mravljinčenje, to pomeni, da ste to storili zgoraj. Po vsakih 3 treningih povečamo število premikov za 5.

Vaja 3 - "Čakanje":

Učinkovita vaja za napenjanje zadnjice.

1. Razširili smo noge, poravnali prsi, raztegnili roke naprej,
2. Nagibanje telesa naprej, upogibanje nog, potiskanje medenice nazaj, kot če bi čepili, glavna stvar je, da ne upognemo hrbta in ne raztrgamo pet.
3. Bodite prepričani, da napnite mišice medenice in se vrnete v prvotni položaj.

Vse počnemo počasi in poskrbimo, da kolena ne bodo štrlila po prstih. Izdelujemo 4 komplete 20-krat. Po želji se obremenitev lahko poveča zaradi vratu na ramenih.

Vaja 4 - »Udarec«:

Ena izmed najučinkovitejših vaj za zategovanje zategnjenih zadnjic. Sestavljen je iz 3 možnosti: napadov nazaj, napadov naprej in izmenično nazaj in naprej.

1. Stojimo naravnost, položimo roke na pas,
2. Med vdihavanjem, korak naprej, počasi počepimo, ne pozabite držati hrbta naravnost.

Za vsako nogo naredimo 5 kompletov po 15 krat. Prepričajte se, da je koleno enako kot prsti te noge. Za večjo obremenitev naredimo vajo z utežmi ali plastenke, napolnjenimi z vodo ali peskom.

Sprostitev mišic med vadbo in po njem

Da bi se mišice po treningu poškodovale manj, se morate sprostiti in narediti raztezanje med in po vadbi. Na primer:

• Ležemo na tla, dvignemo noge in jih stresemo, da jim omogočimo, da se sprostijo,
• Nagnite se naprej, poskusite se zgrabiti za gležnje in stati približno 10 sekund.

Vroča kopel pomaga tudi pri sprostitvi.

Ne potrebujete več dni usposabljanja, lahko pa nasprotno odvrača ves lov in željo po športu. Hitreje za dosego rezultata ne deluje, fiziologija je taka, da mišice potrebujejo čas, da spremenijo svojo strukturo, pol ure - bo dovolj za eno sejo.

Najboljša spodbuda - viden rezultat

Glavno pravilo, ki ga ne smemo pozabiti, je, da lahko opazne rezultate dosežemo le z redno vadbo in dieto.

Toda majhna fizična obremenitev do 20 minut na teden in nenadzorovane količine porabljenih kalorij ne bodo nikoli dali pričakovanega rezultata, tudi po nekaj mesecih.

Izboljšajte učinek bo pomagal različne kozmetične postopke, maske, lupine.

1. Potrebno je izvajati vaje za krepitev spuščenih mišic zadnjice dnevno, dva dni počitka na teden sta dovoljena, šele nato lahko počakamo na rezultat,
2. Spreminjanje različnih obremenitev in vaj bo pomagalo, da se ne boste naveličali istih razredov,
3. Razvijte svoj niz vaj za hiter učinek, ki temelji na osebnih notranjih občutkih in pripravljenosti,
4. Ko bo rezultat viden, ne prenehajte trenirati, obrezana številka potrebuje tudi konstantno »brušenje«.

Vsako doseganje cilja zahteva posebna prizadevanja na sebi, vaš napeti, lep in elastičen plen pa ni izjema. Ne bodite leni, igrajte športno in bodite vedno zdravi in ​​lepi!

Kako narediti lepo sliko

Pomembno je ne le izgubiti težo, temveč tudi črpati posamezne mišične skupine, da jih ohranjamo v dobri formi. Ljudje, ki potrebujejo hujšanje, morajo povečati telesno aktivnost, izbrati pravo prehrano, ne pozabiti na jutranje vaje, nadzorovati ravnotežje vode v telesu in za vedno zapustiti slabe navade. Torej, da bi bila nekoč problematična figura lepa, je resnična. Če želite, se lahko prijavite v telovadnici ali se udeležite skupinske vadbe. Vendar pa vsakodnevne vaje za popolno podobo doma niso nič manj učinkovite.

Jutranja vadba

Da bi ohranili mišični tonus, se mora zjutraj začeti z vsakodnevno vadbo. Bolje je, da začnete s kardiovaskularno obremenitvijo, na primer, iz korakov na enem mestu z visokimi koleni za minuto. Ta pristop lahko zamenjate in določen časovni interval skoči preko vrvi. V prihodnosti bo polnjenje vključevalo naslednji kompleks usposabljanja, med katerim je pomembno nadzorovati dihanje, postopoma povečevati hitrost in povečati število ponovitev:

1. Globoko vrtenje glave v smeri urinega kazalca in proti eni minuti.
2. Vrtenje rok s točko pritrditve rok na ramenih 20-krat v eni in nasprotni smeri.
3. Premaknite roke naprej in nazaj 20-krat v vsako smer.
4. Klasičen "Mill", ki ga želite izvesti 30 sekund.
5. Obračanje telesa v desno - levo za 20 ponovitev za vsako stran.
6. Nagibi z ravnim hrbtom: dosežite prste na desni nogi, nato na tla in na levo.
7. "Lock" z globokim upogibanjem do 20 ponovitev.
8. Deep squats z naravnim hrbtom v višini 30 ponovitev.
9. Skoči na eno nogo 20-krat, potem na drugo toliko.
10. Globoki vdihi in vdihi, ki obnavljajo dihanje.

Vaje za popolno sliko doma

S povečanim fizičnim naporom je potrebno spremljati splošno zdravje. Izbira učinkovite vaje za dobro sliko, je priporočljivo, da se obrnete na poklicnega inštruktorja, posamično pripravite načrt za domače treninge. Če tak specialist ni v okolju, uporabite preizkušene pristope, ki lahko črpajo vse mišične skupine, dajejo vitkemu liku reliefno silhueto.

Za lepe roke

Oblečena podlakta postane globalni problem za mlada dekleta in ženske, starejše od 35 let. Rešitev je precej realistična, če izberete pravi kompleks za harmonijo, ga redno izvajate v prijetnem vzdušju, se izogibajte slabim navadam. Spodaj so dokazane možnosti, ki bodo olajšale lomljivost, šibkost mišic:

1. Za črpanje biceps, morate vzeti dumbbells tehta 3-5 kg ​​vsak, odvisno od sposobnosti novice športnika. Začetni položaj - sedenje. Ena roka je svobodna in je na kolenu kot opora, druga pa stisne dumbbell in leži na tleh. Na "eno", da dvignete uteževalno sredstvo na področje prsnega koša, na "dva" - da se vrnete na začetek. Telo naj se rahlo pomakne naprej. Priporočljivo je, da naredite 20-25 pristopov.
2. Da se črpa triceps, je pomembno, da zavzamete ležeč položaj, pri tem pa podaljšate roko z enim dumbbellom naprej in jo ohranjate v teži. Pri tem ga upognite v "času" pri komolcu, pod kotom 90 stopinj pred obrazom in ga zadržite, medtem ko ga spet poravnajte. 20 ponovitev je prikazanih za vsako roko in dovoljeno jih je zamenjati šele po zaključku pristopa.

Za pritegniti prsi

Pri mnogih ženskah se glavni problem šteje za napihnjene prsi s starostjo ali po laktaciji. Če nekoč zapeljivi izrez dolgo ne preneha biti navdih, morate opraviti preprosto vajo za vitko figuro, pri tem pa ne pozabite na potrebo po pritegnitvi prsnih mišic. Da bi povečali obremenitev, je priporočljivo, da pripravite dumbbells vnaprej za 3-5 kg ​​vsak. Tu so učinkovite možnosti:

1. Na ležečem položaju, z vsako roko držite dumbbell tehta 3-5 kg. Ravne roke razporedite v nasprotni smeri, položite na vodoravno površino. Na izdihu zaprite pred seboj, nekaj sekund držite dumbbells na prsih, medtem ko vdihavate - vrnite jih v prvotni položaj. Dokazano je, da opravi 25-krat do 3-4 obiske.
2. Začetni položaj je pol sedel, roke z dumbbelli pa visijo ohlapno vzdolž telesa. Ko izdihnete, morate ovijati komolce in potegniti roke do prsnega koša, pri vdihavanju pa se morate vrniti na začetek. Hrbet mora biti ves čas ravan, rahlo nagnjen naprej, noge pa naj ostanejo v polovičnem položaju vseh 25 ponovitev na 3-4 pristopov.

Enostavni načini za ohranjanje oblike zadnjice

Glutealne mišice brez ustrezne obremenitve izgubijo svoj ton, v tem primeru pa duhovnik hitro izgubi svojo obliko, upade. Sodobne ženske, ta problem je dobro znan, saj je sedeči način življenja postal norma za večino. Raje mestni ali osebni prevoz peš, dvigalo - tek na stopnicah, sedenje za računalnikom ali TV - aktivne aktivnosti. Posledica tega je atrofija glutealnih mišic, šibkost in spremembe v mišičnem tkivu, ki se potem ne bodo tako enostavno popravile. Zato je pomembno, da mišice ne pustite brez nadzora in jim dajte potrebno obremenitev. Ni časa za šport? Lahko spremenite svoj življenjski slog.

1. Najboljši "simulator" za duhovnike - normalno hojo. Morate iti kolikor je mogoče. Če morate premagati majhno razdaljo, pojdite peš in se vrnite nazaj. Postopoma povečujte svoje "prehode", poiščite jih vsaj uro in pol na dan.

2. Pozabite na dvigala. Ko se sprehajate po stopnicah, napolnite glutealne mišice z ogromnim delom. Seveda se zvečer po delu težko povzpnemo po stopnicah, še posebej, če živimo na 10. in nadstropju. Lahko pa začnete z minimumom, na primer z dvigom do polovice poti, nato pa nadaljujete pot naprej.Mimogrede, takšne originalne vaje za zategovanje zadnjice zelo hitro vodijo do želenega rezultata - elastičnega in napetega papeža.

3. Ples! Lahko plešete med vsakim gospodinjskim opravilom - kuhanjem večerje za gospodinjstvo, čiščenjem, igranjem z otroki itd. Ples ne bo pomagal le vaši "peti točki", temveč bo postal tudi stalen vir dobre volje.

Kot lahko vidite, nič zapletenega - ne izčrpavajočih fizičnih naporov, niti veliko ur treninga - samo želja po formi.

Toda za tiste, ki še vedno sanjajo o "brazilski odličnosti", ti nasveti zagotovo ne bodo dovolj. Tukaj boste potrebovali težko artilerijo v obliki resnih vaj.

Kompleks št

Ta kompleks vključuje skvote - preproste in dopolnjene z različnimi elementi. Tovrstna izbira vaj vam omogoča, da izločite glutealne mišice, kolikor je to mogoče.

1. Da bi opravili nalogo, stojimo pokonci, z razprostrtimi nogami, z rahlim prstom, ki so se rahlo izkazale nad širino naših ramen, naše roke pa so raztegnjene pred nami. Kolikor je mogoče straining rit in začeti čepenje, poskuša priti čepenje tako nizko, kot je mogoče. Zamrznemo za nekaj sekund (lahko do 5, če je mogoče) in vzamemo PI. Torej naredite 20-krat, na 20., ostanite na dnu sekunde za 20 sekund, pri tem pa v tem položaju opravite vzmetena gibanja.

2. Sprejmite PI iz prejšnje vaje za zategnitev zadnjice, vendar roke pritrdimo na pas. Začnemo čepiti. Takoj, ko kolena tvorijo pravi kot, z levo nogo nazaj opravimo udarce in desno roko spustimo navzdol, dokler se ne dotakne tal. Leva roka se v tem trenutku z dlanjo dvigne na raven obraza. Vrnemo se na PI in podobno uporabimo desno nogo.

3. Iz stalnega položaja neposredno izvedemo udarce z eno od nog, dokler se koleno "delovne" noge ne upogne pod pravim kotom, medtem ko mora koleno druge noge "videti" v tleh. S tega položaja dvignemo skok s potiskanjem z obema nogama hkrati. Na vrhu skoka spremenite noge in ponovite vajo. In tako 20-krat z izmeničnimi nogami.

4. Za to vajo potrebujete majhno brisačo. Stoječi naravnost, postavimo “delovno” nogo na zloženo brisačo večkrat. Težo prenesemo iz »ne-delujoče« noge, v tem času upognemo koleno s »delovno« nogo, gladko potisnemo (na račun brisače) na stran na 4. Nato vrnemo »delovno« nogo na isti račun in izravnamo »ne-delovno« nogo. Za izvedbo te vaje za zategovanje zadnjice se daje pol minute, nato pa je treba noge spremeniti.

5. Iz stalnega položaja neposredno izvajamo majhno čepenje, ki osredotoča celotno telesno težo na pete. Iz tega položaja dvignemo levo nogo nazaj, skušamo ne spremeniti položaja bokov, in hkrati potegnemo roke na stranice. Vrnemo se na PI in naredimo vajo z desno nogo.

Naš nasvet: za vaje doma, bi bilo lepo, če bi dobili športno obleko - udobne hlače ali kratke hlače, majico ali majico. Potrebovali boste tudi superge, saj delati skvot in lunges z golimi nogami ni zelo priročno. Da, sama po sebi šport športno disciplinira, prilagaja se želenemu načinu.

Kompleksna številka 2

Ta kompleks vsebuje vaje, ki "delajo" ne le mišice zadnjice, ampak tudi abs, zadnje področje.

1. Pokleknemo s poudarkom na komolcih. Dvignite desno nogo, usmerite peto točno na strop. V času dviga nog napenjamo glutealne mišice. Izpusti nogo v PI. Za vsako nogo morate izpolniti 10 dvigal.

2. Sprejmite PI iz vaje za zategovanje zadnjice št. 1. Ponovno dvignite desno nogo, toda tokrat ne gor, temveč stran in navzgor, tako da telo in stegno tvorita kot 90 °. Izvajamo tudi 10 vzponov.

3. Ta vaja bo zahtevala stol. Stojimo za stolom obrnjenim nazaj. Stojimo naravnost, narazen, na ramenih. Roke nagnite na hrbtno stran stola. Desno nogo spet pripeljemo nazaj in jo čimprej dvignemo, nato pa se vrnemo v PI.Cikel - 10 ponovitev. Na koncu držimo nogo navzgor in jo naredimo prožne ostre gibe. Enako ponovite za levo nogo.

4. Za izvedbo te vaje potrebujete mat. Ležali smo na hrbtu, noge so se postavile pred njim, rahlo jih razprostrle in sklonile v kolena. Roke so nameščene vzdolž telesa. Le stegna dvignejo medenico od tal, od maksimalne možne višine pa jo vrnemo nazaj v tla. Izvajamo 10 ponovitev, nazadnje se zadržujemo v zgornjem položaju in opravimo 10 vzmetnih gibov.

5. Vklopite želodec, dlane položite pod brado in noge nekoliko širše od ramen. Dvignite noge do največje možne točke, poskušajte ne samo s kolena odtrgati kolena, temveč tudi boke. Napetost v mišicah bokov mora kazati na pravilnost vaje za zategovanje zadnjice. Cikel - od 10 do 15 ponovitev.

Naš nasvet: dodajte majhno masažo na vaje. Vsakič, ko se tuširate, z rokami pokleknete z zadnjico, nato pa se okoli 10 minut sprehajate okoli njih. Lahko pa uredite papeževo tuširanje tako, da izmenično polivate toplo in hladno vodo. Takšni ukrepi bodo pomagali ohraniti tonus kože in okrepiti mišično tkivo.

Kaj delajo zvezde?

V zadnjem času so hollywoodski koncepti spolnosti in privlačnosti doživeli pomembne spremembe. Da bi nadomestili prejšnje standarde lepote, so hvalili skoraj bolečo harmonijo (menimo, da je anoreksija) nov, radikalno nasproten. Prejšnji modni "temelji" so hkrati pretresli več "zvezd" - Jennifer Lopez, Beyonce in Shakira. Te latinskoameriške lepote so pokazale, da so bujne oblike ne le lepe, ampak tudi vznemirljivo seksi in kar je najpomembnejše - naravno za zdravo žensko.

Zdaj, milijoni žensk na planetu želijo "rit kot J. Lo" in "boke kot Beyonce." In "zvezde" z veseljem delijo skrivnosti o tem, kako doseči takšne oblike.

Nekdanji solist Destiny's Child raje »nalaga« glutealne mišice s klasičnimi čepi in lungom. V tem primeru je dekle razporejeno v največji meri - vsako vajo opravi 10-krat, trikrat. Usposabljanje poteka čez dan, med njimi pa se Beyonce ukvarja s stacionarnim kolesom, plavanjem in rolerji.

Jennifer Lopez

Lepo J. Law vsako jutro se začne z običajnimi gibi stopal. Nadomešča izvedbo premikov z ležečega položaja in stoji pri podpori. Osebni trener pevke Gannerja Petersona pravi, da je ta preprosta vaja za zategovanje zadnjice dovolj, da postanejo glutealne mišice bolj elastične. Poleg tega je J. Lo aktivno vključen v fitball in skakanje vrv, ki prav tako pomaga krepiti mišice zadnjice in stegna.

Ta kolumbijska lepota ni prav tako lena in ne zamuja priložnosti, kako jo prakticirati. Šakirina najljubša vaja je obratni napad (to je vaja št. 2 iz prvega niza). Ampak ona ga opravlja 50-krat na dan! Poleg tega pevec vsak dan nameni pol ure za previdno raztezanje in čepenje.

Kot lahko vidite, nobeno "skrivno" orožje - ni le pravilnost in vztrajnost. Upamo, da vas bo zgled teh fantastično lepih žensk navdihnil.

Oglejte si video: Vaje za krčenje kože (Maj 2024).