Skoraj vsak začetnik se sprašuje, kako napolniti prsne mišice doma. Odgovor na to vprašanje je dvoumen, ker je človeško telo edinstveno, in kaj deluje v enem primeru ni vedno učinkovito v drugem.
Glede na individualne značilnosti, genetsko predispozicijo in konstitucijo telesa, lahko ločimo vrsto sklopov vaj, ki bodo pomagale pri razvoju prsnih mišic.
Malo o anatomiji
Črpane moške prsi povzročajo občudovanje okoliških žensk in vizualno povečujejo lajšanje telesa. Poznavanje anatomskih značilnosti te mišične skupine je potrebno za izboljšanje učinkovitosti in kakovosti prsi doma.
Prsni koš - ena največjih mišičnih skupin človeka. Vzemite 3. mesto po velikosti in obsegu. Imajo veliko vlogo pri premikanju rok, pa tudi pri dviganju gor in dol.
Obstaja več snopov prsnih mišic:
- Velika mišica prsi ima obliko ventilatorja, zavzema največje območje. Njegova funkcija vključuje dviganje, spuščanje in obračanje roke navznoter.
- Majhna mišica se nahaja pod velikim, trikotne oblike in izvaja funkcijo potiska naprej, navzdol in nazaj. Delno vključen v vleko ali dvigalko (pri vajah za razvoj hrbta).
- Mišica spredaj se nahaja na strani, pritrjeni na lopatice. Opravlja vleko na prostem in sodeluje pri dvigovanju roke v pokončni položaj.
Anatomska struktura predlaga, da se začne z veliko mišico, saj njen odziv na obremenitev ne traja dolgo. S prilagajanjem kota, pod katerim izvajate vaje, z uporabo niza učinkovitih vaj na prsnih mišicah doma, lahko spremenite stopnjo obremenitve in povežete dodatne snope mišic.
Kaj je potrebno za rast prsnih mišic
Učinkovita rast mišic je odvisna od več dejavnikov:
- Kompetentno sestavljen sklop vaj, ki upošteva izvirne fizične podatke.
- Uravnotežena delna prehrana, v kateri so vse hranilne snovi potrebne za telo.
- Visokokakovostni počitek, saj mišice rastejo v obdobju okrevanja po treningu.
Najpomembnejši dejavnik, brez katerega je nemogoče kvalitativno povečanje mišične mase, so možgani športnika. Samo kompetenten pristop k usposabljanju in tehnika vadbe bo dala sprejemljiv rezultat in vas rešila pred poškodbami.
Program usposabljanja push-upov od tal do prsnih mišic ima na primer veliko prednosti. Toda tehnično neobdelani športnik bo vse prednosti programa zmanjšal na nič, saj bo obremenitev, namesto prsnega koša, razdeljena trispsom in nazaj s trebušnimi mišicami. Isto načelo deluje v prehrani in uporabi športnih dodatkov.
Ustrezna in uravnotežena prehrana
Takoj, ko se novinec odloči za šport, mora opraviti en preprost korak, da se začne - poglej v hladilnik in razume, kaj poje.
Brez potrebne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je rast mišic obsojena na neuspeh. Brez uravnotežene prehrane prsne mišice ne bodo rasle.
Napredovanje obremenitve
Hipertrofijo mišic lahko dosežemo s stalnim povečevanjem obremenitve. Dejstvo je, da se človeško telo lahko prilagodi. Takoj ko se to zgodi, se rast mišične mase ustavi.
Športna oprema
Na žalost bo brez določene športne opreme težko doseči impresivne rezultate pri delu z dojkami.Seveda lahko začnete trenirati s skleki, vendar boste sčasoma morali povečati obremenitev in brez dodatnega bremena to ni mogoče.
Na primer, vzporedne palice - učinkovit projektil, ki lahko bistveno pospeši proces razvoja obsega prsnih mišic.
Jasno je, da velikost sodobnih apartmajev ne omogoča, da hišo polnopravno telovadnico z vso potrebno opremo. Toda z nekaj preprostimi napravami lahko bistveno izboljšate kakovost usposabljanja.
Za to boste potrebovali:
- dumbbells
- palice,
- horizontalna vrstica,
- gumijastim trakom, ki se lahko uporablja kot ekspander
- pas - za obešanje, t
- klop, ki se lahko nastavi po višini.
Nastavitev cilja
Bodybuilding je vaja, ki zahteva posebno potrpljenje in sistematizacijo. Če se je novinec odločil, da bo čim prej napil velik trup, bo v enem mesecu razočaran. Pravzaprav je hitra in enostavna le v pravljicah. Ni skrivnih shem, kot so "najboljše prsne vaje doma - dobite napolnjene v treh dneh." Ker vsi delujejo na svoj način dobro, vendar ne bodo prinesli vidnih rezultatov v nerealno kratkem času.
Prav tako je veliko odvisno od fizičnega stanja, genetske predispozicije, stopnje pospeševanja presnove in proizvodnje lastnih hormonov. Življenjski slog vpliva tudi na hitrost razvoja mišic. Toda po preprostih pravilih napredovanja lahko dosežete dobre rezultate.
Kako napredovati
Tu je nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala doseči dobre rezultate v razumnem časovnem okviru:
- Začetniki bi morali več pozornosti posvetiti tehničnim vidikom vaj in kompleksov.
- Da bi mišice nenehno rasle, morate povečati obremenitev v skladu z določenim pragom napredovanja.
- Izogibajte se pretreniranju - mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Svoje prsi lahko trenirate več kot 2-krat na teden.
- Sistematizacija ni potrebna le pri usposabljanju, ampak tudi v prehrani, počitek. Spanje mora potekati vsaj 8 ur na dan. Zelo zaželeno je, da se držijo režima.
- Ne zanemarite tehnike dihanja. Oksigenirana kri omogoča hitrejši rast mišic.
Poleg teh trenutkov morate upoštevati tudi režim usposabljanja - med tednom in med vsako sejo.
Način vadbe
Pomemben vidik v bodybuildingu je skladnost. Ne zadeva le števila razredov na teden, temveč tudi usposabljanje nekaterih mišičnih skupin med enim lokalnim treningom. Glede na skupno število dni usposabljanja na teden - veliko mnenj.
Strokovnjaki priporočajo, da se ne zadržujete na trdnih shemah (ponedeljek - sreda - petek). Torej se bo telo hitro navadilo na obremenitve in prišel bo učinek »plato«.
Da bi se izognili tem trenutkom, morate urnik usposabljanja zamenjati po dnevih. Na primer, 12 usposabljanj v okviru klasične sheme v mesecu. Nato se premaknite na 16 ur na mesec. To ni 3, ampak 4 treninge (ponedeljek - torek - četrtek - petek). To bo povečalo število dni usposabljanja in posledično intenzivnost obremenitev. Na koncu se vrnite na prvotno shemo.
Če govorimo o lokalnem usposabljanju, potem ne smete zamahniti na vsaki lekciji. Mišicam je treba dovoliti, da si opomorejo.
V skladu s tem izgleda začetno usposabljanje:
- Ponedeljek - prsni koš, triceps, noge,
- Sreda - nazaj, biceps, zvijanje,
- Petek - prsi, noge, delte.
Kot je razvidno iz zgornjega primera, se prsni koš ustvari 2-krat na teden. Ta količina vadbe je dovolj, da človek zgradi mišice v prsnici.
Ali je mogoče potisniti v prsni koš
Ni potrebno, da gredo v telovadnico, da bi črpalka masiven prsih. V ta namen lahko uporabite vadbo, kot so skleki iz tal.Lepota tega je, da se uporablja človekova lastna teža, in v primeru izbire pravilne sheme odganjanj za rast prsnih mišic, napredek ne bo dolgo čakal.
Push-upi so odličen način za odstranitev maščobe iz prsnih mišic človeka, saj izvajanje te vaje z visoko intenzivnostjo vodi do povečanja mišične mase. Pod obremenitvijo lastne teže športnik dobi najbolj optimalno obremenitev, tako da maščoba močno in hitro izgori.
Pushups so precej vsestranski: s prilagajanjem kota in višine nog lahko vplivate na različne dele mišičnih snopov. Če želite črpati zgornji del in sredino prsnih mišic, je tudi vaja primerna. Višja sta stopala in že nastavljena roka, večja je obremenitev na zgornjem in srednjem delu prsne mišice.
Vaje za črpanje spodnjega dela prsnih mišic odlikuje dejstvo, da se kot nagiba premika in telo se dvigne. Praviloma se sklepi za ta del mišic izvajajo z dvigom ali dodatno podporo.
Za tiste, ki resno želijo prečkati sredino prsnih mišic, kot je Iron Arnie, bodo koristni skleki z zelo ozkimi rokami. Glavna stvar pri tej vaji ni pritiskanje komolcev na trup, saj se obremenitev od sredine prsnega koša preusmeri na triceps.
Ker so sklepi osnovne vaje za več skupnih sklepov, vključujejo veliko različnih mišičnih skupin. Ampak za opravljanje glavne naloge, in sicer razvoj prsi, morate upoštevati tehnične vidike usposabljanja.
Začetni položaj v klasičnih sklepih ne zahteva podrobne analize. Vaja je poznana vsem. Toda mnogi ne vedo, da komolci ne smejo biti pritisnjeni na telo, temveč čim bolj široko postavljeni ob straneh. V nasprotnem primeru se obremenitev razdeli med hrbtne mišice in triceps. Prsni koš bo predstavljal približno 15% skupne obremenitve.
Če upoštevamo vse tehnične značilnosti treninga, lahko sklepe varno imenujemo najboljše vaje za prsne mišice za moške doma.
Pomembno dejstvo je, da push-upi ne bodo dali priložnosti za izgradnjo velikih plasti prsnih mišic, saj je človeško telo popolnoma uporabljeno za vse vrste tovora. Za napredek je potrebno nenehno povečevati obremenitev, kar je skoraj nemogoče storiti s skleki. Vendar pa lahko pripravijo začetnika za višje stopnje obremenjenosti, rezultat pa bo, čeprav ne tako izrazit kot pri treningu z železom.
Najboljše vaje za prsne mišice za dom
Ko gre za trening doma, takoj pride ideja, da ni veliko vaj za določeno mišično skupino. Ne obupajte, v prisotnosti več preprostih naprav, lahko bistveno razvejite svojo domačo vadbo in tudi začetniki ne bodo imeli težav, da bi priskrbeli prsi doma.
Push-upi
Push-up je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za črpanje mišic prsnice.
Začetni položaj - poudarek leži, telo od glave do pete mora biti ravna črta. Pri vdihavanju je treba telo spustiti na tla, pri čemer se roke upognejo v komolcih, medtem ko se na izdihu vrnejo v začetni položaj. Za komolce telesa ni treba pritisniti.
Push-up na palicah
Napihnite prsni koš doma na neravnih palicah, kar je resnično.
Telo športnika mora biti v rokah, roke opravljajo funkcijo podpore. Za maksimalno obremenitev prsnih mišic morate premakniti telo naprej.
Na vdihu - spustu, na izdihu - vrnitev v prvotni položaj. Komolci so upognjeni ob straneh. Pomembno je preprečiti nastanek, kot v mehanizmu nihala.
Povlecite se na vodoravno palico
Vaje na vodoravnem drogu so prav tako primerne za črpanje trupa in prsnih mišic. Vodoravna plošča uporablja spodnji del prsnega koša in ji olajša.
Tehnika je dokaj preprosta. Športnik je v zraku, oprijem rok je nekoliko večji od širine ramen.Na izdihu, morate pritegniti telo na bar, tako da se je prsi dotaknil. Na vdih - vrniti se v prvotni položaj.
Bunkel klop
Kako se zjutraj v hiši stresajo s prsnimi bučkami? Zelo preprosto - to bo zahtevalo klop. Začetni položaj - leži na klopi. Roke, ki so upognjene v komolcih, so pravokotne in ločene. Na izdihu, morate stisniti dumbbells gor, na vdih - da se vrnete na začetni položaj.
Bolje je, da na sedečem položaju vzamete ušesa na začetni položaj. Dumbbells so nameščeni na vrhu stegna konča, nato pa, ne da bi zapustili sedečega položaja, morate nasloniti nazaj vse telo. Ležeči položaj mora biti podoben položaju, v katerem oseba sedi. To naredimo, da odstranimo odklon na hrbtu in dajemo največjo obremenitev dojki.
Vzgajanje dumbbells v ležečem položaju
Na izhodu v izhodiščni položaj spominja na klop na stiskalnici. Razen dejstva, da jih ni treba pritisniti, ampak jih je treba raztezati. Rahlo upognjeni komolci se spustijo na telo, nato se roke sploščijo.
Ženske, ki iščejo odgovor na vprašanje, kako hitro napolniti prsne mišice doma, morajo vedeti, da bodo vaje z utežmi pomagale prilegati prsni koš v ton. Seveda se bo masa lupin bistveno razlikovala od obremenitve moških.
Značilnosti domače vadbe na prsih
Če želite črpati prsne mišice, morate vedeti, da vključujejo več simetričnih skupin, ki vključujejo:
- pectoralis glavne mišice
- majhna prsna mišica
- sprednji zobnik.
Na žalost nimajo vsi priložnosti, da gredo v telovadnico, ritem sodobnega življenja pa je takšen, da je za ta čas zelo težko redno odlagati. Toda vaje na prsih doma so lahko alternativa, pod pogojem, da jih izvajate redno in pravilno.
Na začetku je pomembno ugotoviti, kako pogosto boste izvajali trening dojk doma. Mnogi začetniki napačno verjamejo, da lahko pouk vsak dan pomaga doseči rezultate v najkrajšem možnem času. Vendar pa je posebnost prsnih mišic (kot vsak drugi), da z aktivnim delom mišice dobijo veliko število mikrotraumov in po pouku potrebujejo čas za okrevanje. Zato število ur ne sme biti več kot 2-3 krat na teden.
Pomembno je tudi število pristopov. Odvisno od stopnje usposabljanja mora biti 4-8. Če šele začenjate trenirati, bo dovolj 1-2 pristopov. Na začetku je pomembno, da natančno tehniko izvajamo vaje in šele nato povečamo obremenitev. Da bi dosegli najboljši rezultat, naredite pravi program domačih vaj na prsih in se ga držite.
Vaje za prsne mišice doma
Najenostavnejša, najbolj dostopna in hkrati zelo učinkovita vadba, ki lahko vključuje izvajanje prsi doma, je push-up. Če upoštevamo njegovo tehniko, lahko razumemo, da je to posebna variacija klopne stiskalnice. Poleg tega je to optimalna splošna razvojna vaja. Pri push-upih so vpletene tudi mišice rok, ki omogočajo enoten razvoj mišic zgornjega dela telesa. Vključene so tudi trebušne mišice in do neke mere noge. Pushups imajo različne variacije, zaradi katerih lahko naložite različne dele prsnih mišic. Razmislite, kakšne vaje na prsih lahko izvajate doma, da dosežete najboljše rezultate.
Ozka potisna okna
Poleg klasičnih push-upov lahko dodate tudi ozke, ki se razlikujejo po širini rok. V tem primeru se postavijo tako, da so prsti usmerjeni navznoter in se dotikajo drug drugega. Če se spustite, se z rokami dotaknite prsnega koša in v tem položaju naredite še en premor. Pri vadbi posebno pozornost posvetite dejstvu, da je hrbet naravnost. Gibanje mora biti gladko, brez kreten, morate dihati enakomerno in brez odlašanja.
Push-ups na blatu
Še ena možnost pushups, za katere morate dati dve stolice v širini ramen. Noge je treba položiti na kavč ali na stol. Začetni položaj je enak kot pri običajnih sklekih. Glavna razlika je v tem, da bo globina spuščanja telesa v tem primeru večja. Lahko uporabite tudi breme, na primer, napolnjeno z nečim težkim nahrbtnikom.
Push-up z nagibom
Za izvedbo te vaje je pomembno, da so noge nameščene nad glavo. Postavite jih na katerokoli višino in opravite običajne sklepe. Ta vaja bo vključevala zgornji del prsnega koša in glavne mišice roke. Pri tem pazite na pravilen položaj komolcev. Poskusite jih ločiti na obe strani - to bo pomagalo čim bolj obremeniti prsne mišice.
Ležeča postavitev
Ta vaja deluje skozi spodnji del prsnih mišic. Prav tako pomaga odstraniti maščobe iz pazduho. Rob klopi je treba dvigniti pod kotom 40 stopinj in ga pritrditi. Sedite in držite hrbet naravnost, vzemite dumbbells. Dvignite in poravnajte noge v kolenskem sklepu. Nagnite telo na klop, držite dumbbell umre v območju sprednje strani stegen. Dvignite dumbbells v predelu prsi. Dvignite jih pod pravim kotom na tla, rahlo upognite komolce. Dlani morajo biti obrnjeni navznoter. Raztegnite dumbbells na straneh, tako da bi bilo potrebno napor za vdihavanje Na izdihu zmanjšajte dumbbells na položaj, v katerem se rahlo dotikajo. Roke morajo biti strogo usmerjene navzgor. Opravite potrebno število ponovitev. Interval med pristopi je ena minuta.
Mahi dumbbells naprej
Precej preprosta vaja, ki odlično deluje na vrh prsne mišice in deltoidne mišice. Spodbuja rast prsnih mišic. Mahi je mogoče narediti, ko stoji ali sedi. Roke naj bodo nameščene vzdolž telesa, vzporedno s sprednjo stranjo stegen. Dumbbells sprejmejo tako, da dlan in prsti na poteze usmerjena iz prsnega koša. Pri vdihavanju jih dvignite nad raven ramen. Vaja izvajajte s povprečno hitrostjo in gladko, dvigajte in spuščajte roke brez drkanja. Premor med nizi mora biti 30 sekund.
Vadba "Pulover"
Vključuje prsne in ramenske mišice. Vadite v ležečem položaju s podporo v zgornjem delu hrbta. Postavite omarico pravokotno na klop. Na tleh so kolena pod pravim kotom. Dumbbell mora vzeti vrat. Roke rahlo komolci in dvignejo projektil gor. Med vdihom spustite ušesce za glavo, raztezanje in iztiskanje prsnih mišic. Roke naj se premikajo izključno v ramenih. Medeničnega območja ni treba dvigniti, sicer ne boste v celoti delali v prsih. Opravite potrebno število ponovitev.
Vaja "Palm"
To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj doma za rast in krepitev dojk, ki jo pogosto opravljajo ženske. Sedeti morate na stol ali stati ob zid. Glavna stvar - da bo hrbet naravnost, sicer bo celotna obremenitev, ki na njo, in rezultat ne bo. Dlani morajo biti povezani, kot med molitvijo. Pritrdite dlani, da boste občutili moč v ramenih. Držite roke v napetosti 10 sekund. Nato jih premaknite 5 m stran in pustite v tem položaju še deset sekund. Spustite jih in stresite kolikor je mogoče.
Vaje za prsni koš: priporočila
Če je vadba dala največje rezultate, je treba upoštevati določena pravila:
- Da bi dosegli rezultat, jasno sledite tehniki izvajanja vaj. Odstopanje od njega lahko preusmeri obremenitev iz ciljnih mišičnih skupin.
- Potrebno je redno delati. Najboljša možnost je, da trenirate prsni koš vsak drugi dan ali trikrat na teden, pri čemer si vzemite odmore, tako da se bodo vaše mišice lahko okrepile.
- Uteži za začetek morajo uporabiti minimalno količino, saj lahko preveliko obremenitev povzroči zvijanje in poškodbe.
- Vaje za prsni koš so lahko koristne za tiste, ki nameravajo postati mati ali ki so končali dojenje. To bo pripomoglo k ohranjanju mišičnega tonusa in preprečevanju padca prsi.
Mišična vlakna prsi dobro reagirajo na močne obremenitve. Če redno in redno vadite, lahko izboljšate stanje prsnega koša, ne glede na spol. Prvi rezultati bodo vidni po 2-3 mesecih pouka. Glavna stvar - redno usposabljanje v skladu z vsemi pravili.
Program usposabljanja dojk za dom
Takšno usposabljanje zahteva veliko moč in disciplino. Na primer, obstaja naloga - napolniti notranji del prsnih mišic doma - vaje za to niso vse primerne. Najprej potrebujemo sklece z ozkimi rokami.
Zelo pomembno je razumeti naloge, ki se uporabljajo za izvajanje te ali druge naloge.
Možnosti za ogrevanje
Pomemben del vsake vadbe se ogreva. Pripravljene mišice se bolje odzivajo na obremenitev, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Skočite iz čepenja. Potrebno je čepiti, od tega položaja do skoka navzgor. Takoj, ko se vrnete na prvotno, spremenite položaj na ležeč položaj in izvedite sklepe. Ponovitev se konča tako, da se vrnete v čep.
- Planck. Nepogrešljiva vaja, ki prinaša mišice v tonus, kot tudi ogrevanje pred vadbo. Za izvedbo - poudarek leži in stoji tako od 30 sekund do 2-3 minut.
Set vaj
Za dokončanje razvoja prsnih mišic bo potrebno več vaj na teden.
Prva vaja izgleda tako:
- Pushups od tal - 3 sklope po 10 ponovitev.
- Pull-up s širokim oprijemom - 10 ponovitev v 3 setih.
- Push-ups na palicah - 3-4 pristop k neuspehu.
Za maksimalen učinek popuščanja, lahko izvedete superset učinkovitih vaj na zgornjih mišicah prsnega koša in s tem na dnu.
Kompleks št. 2 vključuje delo z utežmi in bo pomagal črpati spodnje prsne mišice z utežmi:
- Stiskalnica na klopi - od 3 do 10.
- Push-up na palicah z dodatno težo - 3-4 do 10 ponovitev.
- Pulover z štanglo ali dumbbells - 3 sklope 10-krat.
- Plemenske roke z utežmi - 10-krat v 3 setih.
Zavrtimo vrh prsnega koša
Seveda je črpanje vrhov prsnih mišic na simulatorju v telovadnici lažje in bolj priročno. Obstajajo pa tudi druge vaje za razvoj tega območja, ki jih lahko uporabljamo doma. Z različnimi obremenitvami in kotom nagiba klopi ali dviganjem nog v sklecih lahko izboljšate učinkovitost treninga doma.
Vaje za črpanje vrhov prsnih mišic doma so preproste in učinkovite. Na primer, v stiskalnici na bučici je dovolj, da spremenite položaj telesa s klopjo, ki se dvigne za 30-46 stopinj navzgor.
Če želite napolniti zgornje mišice prsnice, lahko opravljate različne vaje, ki se osredotočajo zgolj na njihove občutke. Pomembno je, da poskušamo občutiti delovno skupino in njen del. Samo v tem primeru bo vsaka vaja dala hiter rezultat.
Delamo na spodnjih prsnih mišicah
Program usposabljanja na vodoravni črti, da bi pravilno napihnil prsne mišice moškega, je dokaj preprost, vendar hkrati učinkovit. Dovolj je, da vadite 2-3 krat na teden s povleci na različnih položajih.
Obstajajo »avstralski pull-up«, ki popolnoma razvijejo ne le hrbet, ampak tudi dno prsnega koša. Za izvedbo te vaje potrebujete vodoravno palico z višino največ 1 metra. Povleci se opravljajo zavaljeni. Telo tvori eno ravno linijo z nogami, oprijem je lahko drugačen.
Črpalka dno prsnih mišic z dumbbells bo pomagal vadbo "pulover". To je večinoma na klopi z dumbbells ali štangla. Začetni položaj - roke z utežmi pred glavo v pokončnem položaju. Pri vdihavanju morate roke postaviti v vodoravni položaj nazaj za glavo, ne da bi jih upogibali v komolcih. Nato jih pripeljite na začetni položaj.
Veliko ljudi si postavi takšno vprašanje, kako v spodnjem delu prsnega koša črpati spodnji del prsi v enem tednu. V praksi ni mogoče doseči nobenih rezultatov v enem tednu. Bodybuilding je poklic za potrpežljive in vztrajne ljudi. Ne dopušča naglica.
Strokovni nasveti
Ne zamudite velike teže dumbbells ali barbells na samem začetku. Prav tako ne raztrgajte mišic z ogromnim številom ponovitev. Začetnik na prvih treningih v mesecu se šele začenja učiti osnov dela skozi različne mišične skupine. Nevromuskularna vez ni pravilno uglašena, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe visoko.
Namesto tega je bolje poskusiti dati največjo pozornost tehničnim vidikom vaj, saj ima tehnika v bodybuildingu ključno vlogo. In potem rezultat ne bo trajal dolgo.
Še ena stvar - hrana. Samo uravnotežena prehrana vam bo omogočila nasičenje telesa z esencialnimi hranili, ki spodbujajo rast mišic.
Iz tega videa se boste naučili, kako napihniti prsne mišice doma.
Domača vadba
Sodoben življenjski ritem mnogih ljudi v našem času je takšen, da je pogosto zelo težko narediti čas za redne obiske v telovadnici. Proces usposabljanja doma se lahko šteje za ustrezno zamenjavo za telovadnico. Na prvem mestu bi morala biti želja študenta, da doseže cilj.
Najprej se morate odločiti o številu razredov na teden. Mnogi začetniki napačno verjamejo, da lahko vsakodnevni razredi vodijo do želenega rezultata za minimalno časovno obdobje. Vendar so posebnosti prsnih mišic takšne, da med aktivnim delom mišice dobijo večkratne mikrotraume, po vsaki seji pa je potreben čas, da se v celoti opomore. Zato na začetni stopnji število usposabljanj ne sme presegati dveh ur na teden.
Pri številnih pristopih za vaje na razvoj mišic prsnega koša morate slediti tudi določenemu odmerku. Odvisno od posameznega fizičnega treninga mora biti njihovo število od štirih do osmih pristopov na vadbo. Za tiste, ki šele začenjajo izvajati najboljšo možnost, bi bila ena - dve vaji, trije pristopi. In ne pozabite, čezmerna preobremenitev prsnih mišic ne daje dobrih rezultatov. Da bi dosegli želeni rezultat, naredite program razredov in se ga držite redno.
Vaje za usposabljanje
Najenostavnejša in najbolj vsestranska vaja, ki je na voljo vsakomur, ki začne razvijati svoje telo, je preprosta sklepa. Če natančneje pogledamo mehanizem potisnih upov, bomo videli, da je to posebna sprememba klopne stiskalnice. Poleg tega je push-up vadba optimalna splošna razvojna vaja. Ko so vpletene sklepe in mišice rok, kar zagotavlja enakomerno razvijanje mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega se aktivni učinek na mišice tiska, ki blagodejno vpliva na celoten organizem. Mišice nog so manj vpletene, vendar prejmejo tudi majhen delež obremenitve.
Podobno kot pri številnih fizičnih vajah z push-upi, obstajajo različne variacije, pri katerih boste nalagali različne skupine prsnih mišic.
Značilnosti prsnega koša
Pri ženskah je dojka sestavljena iz petnajst do dvajsetih majhnih žleznih mešičkov, ki so zunaj zelo podobni grozdju. Ti segmenti se nahajajo v debelini vezivnega tkiva, v njih ni mišic. Lupce podpirajo mišice prsnega in ramenskega obroča. Predvsem pa se prsne mišice pri ženskah razvijejo, ko je njihov lastnik star med 18 in 20 let. V teh mladih letih prsi izgledajo zelo lepo, ne glede na velikost in praktično ne motijo žensk v čudoviti polovici človeštva.
Ni skrivnost, da se doječe mlečne žleze doječe matere močno povečajo.Ker prsi rastejo, se tudi koža na njej razteza, mišice, ki so prej podpirale manjši prsi, pa se ne morejo več ustrezno spopasti z delom, ki jim je dodeljen.
Ko mati doji dojenčka, se vse vrne v enako velikost, vendar se notranja struktura ženskih prsi spremeni: v nekaterih krajih se prej zelo elastično žlezno tkivo nadomesti s precej ohlapnim veznim tkivom. S starostjo mišice oslabijo, koža po hranjenju otroka pa se ne vrne na svojo prejšnjo velikost, ker je bila pred raztezanjem. Tako prsi žensk, ki so rodile, "segajo" in začnejo resno motiti njihove lastnike.
Kako narediti dojko elastično?
Da bi se vrnili k vaši prsi enako elastičnost in lepoto, bi morali imeti vpliv ne samo na njegove mišice, ampak tudi na kožo. Najboljši način za krepitev mišic ženskih prsi je plavanje, kot tudi veslanje v kajaku. Prav tako je zelo koristno redno izvajati posebne telesne vaje za povečanje prsi, vendar ne pozabite, da je treba za dosego vidnega učinka vaje izvajati sistematično, treningi, še posebej doma, pa morajo biti zelo intenzivni.
Seveda se lahko v telovadnici izvede celoten kompleks vaj z izstrelki. Resen in razumljiv pristop k treningu bo pomagal ne samo izboljšati obliko dojk, temveč tudi narediti celotno telo bolj vitko in fit, ter splošno dobro počutje - lepo. Medtem pa strokovnjaki priporočajo ženskam, da imajo raje dumbbells in barbell, še posebej doma, kjer je na stotine različnih možnosti športne opreme. Med treningom s temi lupinami deluje celoten spekter mišic, tako da postanejo gibi bolj harmonični in iz treninga lahko dosežete najboljši rezultat.
Priporočljivo je, da se na simulatorjih ukvarjamo samo z začetniki, ki se pred tem nikoli niso niti trenirali z nobenim projektilom. Nato pridejo v pomoč Sita simulatorju, kot tudi posebni simulatorji za prsni koš. Prav tako omogočajo ženski, da uskladi vse svoje gibe in ne opravi dodatnega dela, tudi da naredi kompleksen kompleks. Ko boste imeli malo več, da ugotovite, kako ohraniti svoje prsne mišice vedno v dobri formi in kakšne tehnike so pristopi najbolj učinkoviti doma in v telovadnici, lahko začnete uporabljati utež in utež na treningu.
Vaje za prsne mišice, ki jih lahko naredite doma
Če sistematično izvajate najboljše fizične vaje za spodnji del prsnega koša, odličen rezultat v kratkem ne bo dolgo!
- Vaja za ženske №1
Postavite noge v širino ramen, raztegnite roke naravnost naprej, kot da boste ploskali. Počasi pritisnite eno roko na drugo, nato pa sprostite roke in jih ponovno zategnite. Če to vadbo opravljate redno, zelo kmalu boste začutili, kako se morajo mišice napeti. Za najboljše rezultate morate vsak dan opraviti 15 kompletov. V enem mesecu se vam bodo prsi preoblikovali toliko, da ga ne boste prepoznali. To bo zelo visok in neverjetno elastičen.
- Vaja za ženske №2
Lezite na hrbet, v vsaki roki vzemite dumbbells. Priporočena teža ene športne opreme je 1 kilogram. Počasi dvignite dumbbells gor, jih spustite na prsih. Prepričajte se, da so laktovi pri tej vaji ločeni. Dvignite in spustite roke 15-krat.
- Vaja za ženske №3
Leži na trebuhu na športni klopi. Potegnite noge na koščke in vzemite 1 kilogram dumbbellsa v vsako roko. Počasi spustite dumbbells na tla, nato pa razširite roke ven na straneh. Vajo opravite 15-krat.
- Vaja za ženske №4
Stojte z nogami v širini ramena.Nagnite eno roko na hrbtno stran stola, v drugi pa vzemite dumbbell, ki tehta 2 kilograma. Počasi spustite roko z bučo na tla in jo nato ponovno dvignite na prsni koš. Vsak spust in vzpon opravite 15-krat.
- Vaja za ženske №5
Postavite noge v širino ramen, vzemite v vsaki roki dvo-kilogramsko dumbbell. Roke pokrijte z dlanmi navzgor in počasi jih začnite ovijati okoli komolcev. Da bo ta vaja še učinkovitejša, poskusite izvajati dejanja tako, da bodo vaše roke vedno v vodoravnem položaju.
- Vaja za ženske №6
Res je zelo preprosta, vendar izjemno učinkovita. Postavite noge v širino ramen, vzemite 2 kilograma dumbbells v vsaki roki. Ali roke niha, ponavljajo gibanje "škarje". Poskrbite, da bodo vaše roke raztegnjene in jih ne širite preširoko.
- Vaja za ženske №7
Pogosto ga imenujejo tudi »potiskanje proti steni«. Zunaj se zdi, da je to zelo enostavno. Toda v resnici je to daleč od primera. Stoječi, naslonite se na steno z raztegnjenimi rokami. Opravite vertikalne sklepe, s prsmi poskušajte doseči steno.
Ko opravite vse učinkovite vaje za mišice prsnega koša, ne pozabite vzeti kontrastnega tuša. Poskusite čim pogosteje usmeriti močan pretok vode v prsi. Tako lahko vedno ohranite mišice v dobri formi, prav tako pa boste zagotovili, da bo koža na prsih vedno zelo mlada, odlikuje jo zavidljiva elastičnost.
Pomembna skrivnost uspešnega treninga
Izvedba vseh učinkovitih fizičnih vaj za prsne mišice, miselno si predstavljate, kako vaša prsi s vsako sekundo postane lepša in fit, krepi in prevzema elastično in privlačno obliko. Ne pozabite: vizualizacija je zelo koristna pri usposabljanju. Tako lahko dosežete resnično neverjeten rezultat.
Tehnika vaje:
- V nasprotju s prejšnjo vajo je ta možnost namenjena mišicam spodnjega dela prsnega koša.
- Počivajte roke na postelji ali stolu.
- Ta vadbena možnost delno razbremeni ramena in vam omogoča, da se osredotočite na mišice spodnjega dela prsnega koša.
- Cilj: 20 ponovitev. Če niste pripravljeni, ne poskušajte storiti vsega 20. Začnite z 10 in postopoma povečajte število ponovitev. Dovolj, da naredim 1 pristop.
Prednosti:
- Mišice spodnjega dela dojk delujejo, manjša obremenitev na ramenih.
- Vključene so mišice srednjega dela telesa.
Katere vaje za povečanje prsi lahko opravite doma
Če po določenem času želite dobiti lepo telo olajšave, potem morate ne le pravilno opraviti vaje, temveč tudi slediti urniku pouka, ki ne presega določene količine usposabljanja. Prepovedano je vsakodnevno vadbo, med telesno vadbo je telo pod stresom in se mora opomogniti od vadbe, obremenjenost mišic pa povzroči mikrotraume. Medtem ko delate domače vaje za povečanje prsi, je treba dati vse najboljše do maksimuma, ne pa tudi dela za nošenje. Če ste začetnik, potem je dovolj, da opravite 2-3 pristopa, največje število izkušenih športnikov ne sme biti več kot 4.
Eden od najbolj priljubljenih in na voljo za opravljanje doma vrsto vadbe so pushups. Z njihovo pomočjo lahko črpate skozi različne mišice prsnega koša, dovolj je le spremeniti kot nagibanja telesa. Pushups vam omogočajo, da uporabite ne le prsnega, ampak tudi dati obremenitev na mišice rok. To vam omogoča, da dosežete sorazmeren razvoj različnih delov telesa. Če se želite osredotočiti na notranji del prsnega koša, uporabite sklece, ki jih izvaja ozek oprijem. Roke položite tako, da se prsti ene roke dotaknejo prstov druge.
Učinek delovanja sklepov okrepite na naslednji način: naredite sklece na blatu.Postavite si roke na širino ramen, položite noge na hrib (v ta namen uporabite kavč ali stol). Pri izvajanju vaj poskusite nizko med stolom. Če ne občutite obremenitve, lahko uporabite uteži (nahrbtnik s knjigami ali vrečami peska).
Drug način izvajanja pushups je nagib naprej. Noge položite na kavč, stol ali klop. Izvajanje te vaje daje obremenitev na zgornjem delu prsnega koša. Pomembno je, da upoštevate pravilno tehniko - pri odrivanju komolcev. Pred začetkom pouka si lahko ogledate video posnetek, da lahko izvedete vajo pravilno.
Program usposabljanja in najbolj učinkovite vaje za prsni koš doma
Da bi bili v razredu doma pozitivni rezultati, poskusite študirati 3-krat tedensko (ponedeljek, sreda in petek) z naslednjim programom:
- push-up na neravnih palicah (4 kompleta po 15 krat),
- na pobočju (3 sklope po 20 ponovitev),
- Peskanje (3 do 8 ali 10 krat, naredite toliko ponovitev, kot lahko).
Ne pozabite dati počitka med opravljanjem vaj, ne sme presegati 45 do 60 sekund. V sredo opravite naslednji niz vaj:
- push-up z ustavitvijo (4 kompleta 12-krat). Dol do sredine, ustavite za 3 sekunde, popolnoma spustite, spet se zadržite za nekaj sekund,
- push-up na blatu (4 do 15). Ne pozabite uporabiti uteži,
- eksploziv (3 sklope po 8-12 ponovitev, odvisno od stopnje pripravljenosti športnika).
V petek opravite naslednje vaje:
- push-up na pobočju (4 do 15),
- na neravnih palicah (4 do 15),
- z ustavitvijo (4 do 12-14 krat).
Poskusite nadzorovati hitrost, s katero se izvaja vaja, hitreje ko boste potisnili navzgor, prej boste videli pozitiven rezultat. Ta vadbeni program za prsne mišice doma je primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike.
""
