Vsakdo ve, da morate igrati šport in opravljati redne vaje, če želite vedno imeti dobro sliko. Toda navadni in standardni premiki se hitro naveličajo, začnete jih že »nekako«, zato ne boste dobili nobenega učinka. Ampak, če uporabljate dumbbells, lahko raznolikost si dovolj širok dajatev.

Ker so dumbbells v rokah, je glavni poudarek pri oblikovanju idealnih oblik tudi na rokah. Ampak roke veljajo za najtežji del telesa v smislu okrevanja. In morate narediti vse, da zagotovite, da tako v odprti sundress in v večerni obleki s tesno prilegajočimi rokavi izgledaš odlično.

Najpomembnejša stvar je, da takoj razumete - vaje za roke z utežmi naj bodo redne. Če res želite biti pripravljeni na pomlad in poletje, začnite s tečaji. Vsak dan, brez prehodov in ob koncu tedna, metodično izvaja vsako vajo. Samo potrpežljivost in vztrajnost, vztrajnost in delo bodo dali želeni rezultat.

Izdelujemo triceps

Najbolj problematično področje ženske roke je notranja stran. Razširite roke na stran in poglejte linijo, ki poteka od pazduhe do komolcev. Ali ohlapna koža visi in zaviha kot žele? Strinjam se, malo prijetno. To je vaš triceps občutek popolnoma lahek - ni črpa. Zato jih bomo najprej obravnavali, pri tem pa bo pomagal naslednji program.

• Položaj - stoji. Hrbet je naravnost, kolena so upognjena v pol sedežu, roke so ob telesu. Ladoshki z dumbbells obrnil nazaj. Zdaj začnemo upogibati roke v komolcih. Za večjo učinkovitost (povečanje napetosti v tricepsu), morajo komolce tesno pritisniti na telo,
• Praktično ponovimo prvo vajo. Razlika je v tem, da morate zdaj dvigniti roke izmenično,
• Še naprej stojimo in premikamo roke na drugo mesto: dvignite jih nad našo glavo in vtaknete naše prste v ključavnico. Tukaj lahko uporabite eno budalko. Zdaj položite roke za hrbet,
• Stojimo naravnost, noge rahlo upognjene. Roke, raztegnjene pred telesom. Dlani z utežmi "poglej" dol. Zdaj pa zategnemo roke, jih upognemo v komolce, v prsni koš. Prepričajte se, da vaši gibi niso ostri - vse bi moralo potekati gladko, brez kretenj.

Zelo pomembno je, da pravilno dihate. Najprej vdihnite, nato izdihnite. Lahko naredite celo hrupno dihanje - glasni, sikanje zvoki bodo ugodno vplivali na pljuča. Na splošno ne bi škodovalo uporabi dihalnih vaj za taka usposabljanja.

Če te štiri vaje opravljate redno, potem boste v enem mesecu videli prve rezultate, namreč koža ne bo več visela in vaše roke bodo začele sprejemati čiste oblike. Samo bodite previdni - pri takšnih vajah je zelo lahko poškodovati hrbet. Zato je glavno pravilo, da držite hrbet naravnost! To je, da se poravnajo ramena, skupaj z lopaticami - na splošno, da se doseže popolna drža.

Mimogrede, take vaje ne vključujejo le triceps, temveč tudi okrepiti hrbtne mišice. To je zelo dobro za tiste, ki imajo delo sedeče in stoječe, ki so prisiljeni vsak večer, da naredijo masažo in "pospešijo" stagnirajočo kri v hrbtu in ramenih. Po takšnih vajah bodo glavoboli in občutek "kola" med lopaticami izginili.

Pojdi na biceps

Vsi vedo, da so biceps biceps, ki se nahajajo na zunanji strani rame. Da ne bi zašli globoko v anatomijo, je dovolj vedeti, da je okroglost roke in prijetna gostota odvisna od stanja te mišice. Torej je vse v redu.

• Sedimo na stol in širimo noge na širino ramen. Roke položite na kolena, dlani z dumbbellami. Sedaj upogni komolce,
• Vsi delajo isto stvar, zdaj pa izmenično levo in desno,
• Roke narazen na straneh (medtem ko stoji) in začeli jih dvigniti nad glavo. Dvignili so se tam in se vrnili na svoj prvotni položaj. Ta vaja je precej težka, zato jo poskusite narediti zmerno, ne začnite takoj z velikim številom krat,
• Sedaj sedimo na tleh, držimo hrbet naravnost, toda roke z ušesi morajo ležati na nogah. Zdaj dvignite roke, držite 30 sekund in nato spustite. Pomembno je, da izvajate vajo brez zibanja. To pomeni, da morate sedeti naravnost, ne premikati se, samo vaše roke delujejo.

Vaje za biceps in triceps je treba izvesti 10-20 krat. Seveda je malo verjetno, da bi celoten razpon dosegel od prvega, vendar je treba agresivno povečati število pristopov. Lahko dobesedno začnete z 2-3 krat. Glavna stvar je, da začnete! In potem se naša večna lenoba le sprošča in jim preprečuje, da bi sami oblikovali svoje idealno telo.

Na splošno je verjel, da je biceps "delo" je precej preprosta in enostavna. Enaki push-upi bodo pomagali pri tem. Samo razumno jih je treba storiti. Če imate raje push-up, potem vemo, da boste na ta način črpali tako triceps kot biceps. Če iz kavč-stoli-klopi, potem samo biceps dela tukaj. In s to vajo pazi na hrbet. Ne sme se drgniti, upogniti in na splošno nihati. Premikajte samo roke. Nekatere dame in rit pomagajo same sebi in se oblečejo nazaj - to je narobe!

Zelo učinkovito usposabljanje za obliko rok lahko naredite na palici. Konec koncev, celotna obremenitev tukaj pade ravno na biceps - to je v primeru preprostih pull-ups. Če ste sposobni dvigniti trup nad vodoravno črto in poravnati roke, bo triceps deloval.

Če res želite okrepiti svoje roke, potem morate na splošno vse vaje opraviti z ročicami v rokah. Tudi banalne vaje, mnogi trenerji ga preživijo z njimi.

Anatomija mišic rok

Mišice zgornjih okončin lahko razdelimo v dve kategoriji: mišice podlakti in mišice rame. Prvo kategorijo sestavljajo korako-humerni, biceps (znan tudi kot biceps) in tudi mišična tkiva ramen, druga kategorija pa komolec in triceps (to je triceps).

Coraco-ramenske mišice pomagajo nadzorovati roke in jih povezati s telesom. Bicepsi so razdeljeni na dolge in kratke glave. V ramenskem sklepu v ramenskem sklepu upogiba ramo in komolce.

Mišice rame pomagajo upogniti podlaket v komolcu. Biceps opravlja vlogo stopnice pri obračanju in premikanju dlani navzgor, kar pomaga dvigniti roko navzgor in pred vami.

Triceps lahko razdelimo na tri glave: lateralno, dolgo in medialno. Dolga glava se začne na lopatici in srednja se razteza na komolcu. Triceps pomaga podaljšati roko v komolcu in ramenskem sklepu.

Razlike pri usposabljanju žensk in moških

Obstajajo številne posebnosti v organizaciji načrta vadbe. Pri tem ne gre za težo, s katero se izvajajo vaje, število ponovitev ali konstrukcijo vadbe. Razlike so posledica zgolj fizioloških dejavnikov in ciljev fitnesa.

Razmislite o najpomembnejših:

1. Žensko telo, ki je nagnjeno k prenašanju prihodnjih potomcev, je nagnjeno k kopičenju maščob. Moško telo ni značilno za oblikovanje maščobnih rezerv, zato ni vredno potrebe po treningu za kurjenje maščob.
2. V telovadnicah lahko pogosto vidite, kako se moški izčrpajo s treningom moči. To je zato, ker njihova kri vsebuje visoko vsebnost testosterona. Ženske pogosto delajo napeto, včasih se tudi ne trudijo: tako se njihova telesa trudijo, da se zaščitijo pred izgubo presežne energije.
3. Za moškega je 6-8 množic norma, 4–5 pa je dovolj za žensko, vendar z minimalnim počitkom med njimi.Če se ženska obremeni in opravi 10 ponovitev, kot moški, potem bo obremenitev mišic manjša in zato količina maščobe ne bo tako hitro izginila. Ta razlika je posledica dejstva, da so ženske mišice zgornjega dela telesa sestavljene iz manj vlaken.
4. Glede na strukturo telesa pri ženskah imajo noge enako strukturo kot pri moških, zato jim je težko črpati ta del telesa, kar ni mogoče reči o rokah. Da bi bilo vaše telo lepo, mora ženska opraviti 3 treninge v 7 dneh, medtem ko jih razdeli na ta način - dve vadbi v rokah in eno v spodnjem delu telesa.
5. Skupni mit je trditev, da so dame dovolj dobre, da črpajo mišične skupine nog in medenice. Vendar, ko delate samo na njih, je enostavno doseči neravnotežje telesa. Ženske potrebujejo daljše treninge, da bi spali več kalorij, in čeprav je niz vaj enak, je tehnika bistveno drugačna.

Video: razlike med usposabljanjem žensk in moških

Niz vaj za roke z utežmi

Zgornje okončine je mogoče privlačiti tako v telovadnici kot doma. V skrajnem primeru, če nimate dumbbellov, bodo za vašo nalogo primerne steklenice, napolnjene s peskom, vodo ali kakršnimi koli utežnimi sredstvi, ki ustvarijo obremenitev mišičnega tkiva.

Preden začnete z usposabljanjem, ocenite svoje fizično stanje. Če ste bolni, je bolje, da se vzdržite usposabljanja, da ne poškodujete telesa. Za dekleta veljajo tudi omejitve glede telesne pripravljenosti, odvisno od menstrualnega cikla.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti, da se mišice temeljito segrejejo. V nasprotnem primeru je usposabljanje lahko travmatično in ne tako učinkovito.

Preden poskusite izvesti določeno vajo, natančno preberite pravilno tehniko izvedbe, poskusite z različnimi pristopi z zelo majhno težo, da bi natančno razumeli, kako jo pravilno izvajati. Nepravilna izvedba je v najboljšem primeru preobremenjena s preklicem učinka pristopa (na primer, ko se obremenitev razporedi na druge skupine namesto na določeno mišično skupino), ali celo poškodba s sorazmerno majhno težo.

Če menite, da je set preveč lahek in da so mišice »uporabljene« za težo, potem je treba obremenitev rahlo povečati, da bi nadaljevali rast mišic.

Vadba bicepsa močno poveča vašo skupno moč. Če v procesu usposabljanja želite dati resno obremenitev na biceps, potem je bolje, da to ne več kot enkrat na teden. Razmislite o najpogostejših vajah za črpanje te mišice.

Izmenične upogibne roke z utežmi

Največja obremenitev v teh zavojih pade na biceps, ramo, ramo in radij ter prednje deltoidne mišice. Nastavite lahko v dveh položajih - stoji in sedi:

1. V začetnem položaju so roke spuščene in dumbbells, in dlani so obrnjeni proti telesu.
2. Med vdihom je roka upognjena v komolcu, vendar mora biti podlaket zavarovana.
3. Ko je krtača skoraj pri zgornji točki, jo obrnite za 90 °.
4. Na izdihu odlepite in vrnite na začetno točko.
5. Vsa dejanja je treba izvesti brez nenadnih sunkov ali sunkov. Ista gibanja se ponavljajo z drugo roko.

Hrbtenica med izvajanjem seta je v pokončnem položaju. Ne morete podreti ali okrog ramena, prsih je treba poravnati. Vadbo je najbolje opraviti v drugi polovici zasedanja, ko so mišice dovolj tople in je verjetnost poškodbe minimalna.

Upogibni oprijem za roko "kladivo"

Vaja je skoraj enaka prejšnji:

1. Začetni položaj: ščetke z dumbbellom znižane. Dlani so obrnjeni proti telesu.
2. Med inhaliranjem upognite roko v komolcu. Opravite komplet, ki ga potrebujete za spremljanje položaja podlakti, ki ga je treba popraviti.
3. Krtače v zgornjem stanju ne obračamo za 90 °.
4. Na izdihu vrnite roko na začetno točko.
5. Teža je enakomerno porazdeljena med bicepsi in ramenskimi mišicami, zato je možno večjo maso vzeti kot v prejšnji.

Poleg tega je v tem usposabljanju omogočeno izmenično upogibanje rok.

Koncentrirane dvižne garniture

V tej vaji delujejo predvsem bicepsi in ramenske mišice.

1. Za udobje, sedite z dumbbell v roko na klopi.
2. Komolca pritrdite tako, da ga pritisnete na notranjo stran stegna. Hrbet je v nevtralnem položaju, rama je pravokotna na tla.
3. Pri vdihavanju se ud udari v komolec in po izteku se vrne v začetni položaj.
4. Pri izvajanju je treba posebno pozornost posvetiti hitrosti, amplitudi in merjenim gibom. Za največje koristi od dvigal mora biti v zgornjem položaju, kjer je napetost maksimalna, držite roko nekaj sekund.

Značilnost vaje je velika amplituda gibanja izstrelka. Izvedete lahko komplet z supinacijo (zavrtite krtačo) in brez nje. V primeru supination, morate rahlo spremeniti oprijem dumbbell. Bolje je, da ga vzamete tako, da je bližje palcu (to je, ga zgrabite bližje enemu od robov). Seth deluje bolje v drugem delu treninga, na koncu serije bicepsov.

Dviganje dumbbells na naklon klopi

1. Sedite na klanec. Čim večji je kot med klopjo in tlemi, manjše prsne mišice sodelujejo v procesu. Za učinkovito delo na bicepsu je optimalni naklon 15 °.
2. Dumbbells je treba hraniti na straneh. Dlani so obrnjeni navzgor, palce pa na zunanji glavici.
3. Noge so dobro pritrjene na tla. Razširite prsi, ramena nepremična med celotnim kompletom.
4. Roke se upogibajo in raztezajo na sklepih, medtem ko se komolci ne smejo odpeljati naprej.
5. Za dobro preučevanje bicepsov na vrhu točke je treba opraviti supinacijo.

Komplet lahko izvedete na nagnjeni klopi iz drugega kota, vendar je treba omeniti, da se zaradi nagiba obseg gibanja poveča in dodatno stabilizirajo mišice.

Stiskalnica s klopko ozek oprijem

1. Ležali smo na vodoravni klopi. Roke se raztegnejo pred seboj in širijo dlani drug do drugega.
2. Počasi spuščajte roke strogo navpično in jih upognite v komolce.
3. Ko dumbbells dosežejo prsni koš, brez odlašanja, se vrnemo na izhodišče in se zadržimo za kratek čas, obenem pa napnemo triceps.

Pri izvajanju te vaje je potrebno, da so roke čim bližje. In seveda, ne pozabite na pravilno dihanje: vhod se opravi, ko so okončine dvignjene, izdih pa, ko padejo.

Podaljšanje roke z dumbbellom, ki ležijo na klopi

1. Leži na klopi, raztegnite roke pred seboj. Lupine držijo navpično.
2. Udarec upognite na vdih, medtem ko jasno opazujete položaj komolcev, tako da so mirujoči, ne odstopajte na stran.
3. Pri raztezanju izdihnite.

S takim treningom roke enakomerno porazdelite obremenitev na vse glave tricepsa. Dekleta, ta vaja je priporočljiva za dviganje rok.

Francoski klopi

Vaja se izvaja z eno roko in obema hkrati:

1. Noge so v kolenskem sklepu napol ukrivljene, ločene so na kratki razdalji, položaj je treba izbrati dokaj stabilen. Dumbbell je potrebno vzeti in držati na iztegnjenih dlaneh.
2. Pri izvedbi francoske klopi je bolje dati prednost dumbbellu v obliki diska, ki je udobna. Dlani, ko gledajo gor.
3. Del roke od ramena do komolca je postavljen ob glavo in pritrjen v enem položaju.
4. Na vdih spustimo dumbbell. Bolje je to dejanje izvajati vzdolž poti polkroga, dokler biceps ne stoji na podlakti.

Vadba je vključevala samo mišice podlakti. Pri izdihu, napenjanju tricepsa, se vrnemo na izhodiščno točko.

Podaljšek roke s sedalnimi utežmi

1. Sedite na klopi s poudarkom na hrbtu. Če je klop nagnjen, je bolje nastaviti kot nagiba na 15 °.
2. Stopala na tleh, roke se lahko spustijo vzdolž telesa.
3. Oborožene roke, dlani obrnjene proti telesu.
4. Upognite roke in dvignite dumbbells na ramena, medtem ko širijo dlani, tako da so usmerjeni proti rami.
5. Pri izdihu se roke vrnejo v začetni položaj.

S tem treningom se morate prepričati, da so ramena mirujoča in da se vsi premiki izvajajo le mehansko. Morate delati na največji amplitudi, tako da je bil učinek največji.

Podaljšanje roke nazaj na pobočju

1. Vzemite stabilen položaj, razprostrite noge in jih nekoliko upognite v kolena, nagnite telo naprej, hrbet pa ostane naravnost. V tem kompletu, ena roka bo delovala - morate ga upogniti na komolcu, drugo pa za udobje lahko pritrdite na koleno.
2. Med vdihavanjem poravnajte roko, tako da oblikuje ravno črto.
3. Na izdihu se vrnemo v začetni položaj.

Vaja bo dober konec študije tricepsa.

Pravila za dobro praktično usposabljanje

Da bi dosegli največji učinek, je treba upoštevati več pravil, ki vam omogočajo, da pomnožite rezultat:

1. Preden začnete z vadbo, morate dobro ogreti mišice. Če želite to narediti, lahko naredite odsek, ki bo naredil mišice bolj elastične, medtem ko bo verjetnost poškodbe minimalna.
2. Po ogrevanju se najbolje izvedejo prvi pristopi, začenši z majhno težo in postopoma zapletajo vadbo.
3. Kot pri vsaki vadbi je pogostost pomembna. Mišice zgornjih okončin ni potrebno pogosteje kot enkrat v 4 dneh ali tednu. Poleg tega je treba vsako vajo opraviti na 3-4 nizih in od 8 do 12 ponovitev.
4. Najnovejši športniki morajo opravljati osnovne vaje.
5. Pomembno je upoštevati tehniko izvajanja vaj, zato, če je mogoče, uporabite osebni trening, kjer bo izkušen trener opozoril na vse pomanjkljivosti v tehniki.
6. Če je vaš cilj doseči oprostitev biceps in triceps, potem je vredno posvetiti nekaj poseben dan za delo teh mišic. Ne pozabite, da mišice zgornjih okončin delajo v nekaterih drugih vajah.

Video: kako vtakniti roke z utežmi Za treniranje lepega sprostitve rok je možno ne le v telovadnici, ampak tudi doma - tako moških kot žensk. Treba je začeti delo s toplo-up, postopoma prehod na bolj zapletene vaje, glavna stvar je, da redno pozorni na usposabljanje.

Pravila za izvajanje vaj za roke

1. Če želite delati večjo izgubo teže in kurjenje maščob na rokah, ne da bi povečali obseg mišic, nato opravite vsako vadbo 15-25 ponovitev z majhno težo dumbbells. Če želite povečanje mišic rok in jim dajte glasnost, nato naredite vaje z 8-10 ponovitvami v 3-4 pristopih z najvišjo možno težo (zadnje ponavljanje v pristopu naj bo največje možno).

2. Če ste začetnik, potem uporabite ročne uteži za vaje na rokah doma. 2-3 kg . Če ste izkušen zdravilec, uporabite uteži za dumbbell. 4-6 kg . Namesto dumbbells, lahko uporabite steklenice napolnjene z vodo ali peskom.

3. Kot alternativo dumbbells, lahko uporabite cevasto ekspander ali elastični trak. To so zelo kompaktne možnosti za domačo fitnes opremo, tako da jih lahko vzamete s seboj na izlet.

4. Vaje za roke vključujejo delo na naslednjih mišičnih skupinah: biceps (flexor), triceps (ekstenzor) delta ramena . Tudi med številnimi vajami so posredno vključene prsne mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice.

5. Ročne vaje s svetlo dumbbells ne "črpalka" mišice in ne povečujejo svoje roke v količinah, za to ne more skrbeti. Vaje za večkratno ponavljanje z majhno težo se izračunajo natančno hujšanje in prileganje .

6. Delajte vaje počasi, poskušajte se osredotočiti na ciljne mišice. Vaje za roke se morajo izvajati ne na hitrosti, temveč na kakovosti.

7Če želite roke povleči doma, morate poleg usposabljanja spremljati tudi prehrano. Poskusite, da ne zlorabljate hitre hrane, sladkih in mokastih izdelkov, ocvrte in rafinirane hrane, in še bolje začnite šteti kalorije.

8. Če želite zapletati ročne vaje, uporabite možnost utripanja izvedbo. To bo dalo zelo kakovostno obremenitev mišic, tudi z majhno težo dumbbells. Na primer, lahko izvedete 15 klasičnih ponovitev in 15 pulzirajočih ponovitev.

Načrt za izvajanje vaj za roke doma:

• Usposabljanje naj traja 40-45 minut
• Vsaka vaja za roke opravi 15-20 ponovitev, v 2 setih (če je vaja statična, potem se zadrži za 30-40 sekund).
• Pred treningom se ne pozabite ogrevati: Pred vadbo načrtujte ogrevanje.
• Po treningu ne raztezajte mišic: načrtujte raztezanje po treningu.
• Ponovite niz vaj 1-2 krat na teden.

Takšen vadbeni načrt vam bo pomagal izgubiti težo in zategniti zgornji del telesa, kar bo dalo majhen ton vašim mišicam. Za rast mišic in lajšanje dela z velikimi utežmi.

20 najboljših vaj za roke doma

Spodaj so najbolj priljubljene in učinkovite vaje za roke doma ali v telovadnici. Vaje so primerne tako za ženske kot za moške. Izdelate lahko vse glavne mišične skupine rok: biceps, triceps, delta.

1. Gumijasta klopnica za ramena

2. Dvignete roke pred ramena

3. Vzrejanje rok do ramena

4. Dviganje dumbbells na prsih za ramena

5. Upogibanje rok za biceps in ramena.

6. Vzrejanje rok na pobočju za roke in hrbet

7. Vzrejanje rok za ramena in prsni koš

8. Gumice se obračajo za triceps in ramena

9. Upogibanje rok za biceps

10. Upogibanje rok za biceps v stran

11. Upogibne roke za biceps (oprijem s kladivom) t

12. Pritisnite triceps

13. Podaljšanje roke tricepsa

14. Reverse push ups za triceps

15. Statična palica

16. Statični trak na komolcih

17. Dotikanje ramen v baru

18. Hoja v baru

19. Zategnite dumbbells v bar

20. Pushups

Hvala youtube kanal za gif Dekle v živo.

5 video vaj za ženske roke

Če želite trenirati na že pripravljenih vajah za roke, si oglejte naš izbor video programov za roke. Izvajajo se lahko doma, iz inventarja pa so potrebni le dumbbells.

1. Ekaterina Kononova: Vaje za hujšanje rok (10 minut)

2. Vaje za roke brez uteži (20 minut)

3. XHIT Daily: Kako izgubiti maščobo v roki (12 minut)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minut)

5. POPSUGAR: Potegnjeni trebuh in napeta vadba z orožjem (20 minut)

6. Tone It Up: najboljša vaja, ki jo morate poskusiti (15 minut)

7. HASfit: Arm Workout za ženske in moške (25 minut)

Bodite pozorni tudi na:

Osnovna pravila dobrega treninga z utežmi

Mišice začnejo rasti izključno pod stresom. Potrebno je šokirati mišice, vendar le tako, da so razredi čim bolj varni. Če previdnostni ukrepi niso sprejeti, obstaja nevarnost poškodb. Da bi se izognili takšnim škodljivim učinkom, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Raztezanje poveča elastičnost mišic in zmanjša verjetnost poškodb. Poleg tega je prvi pristop po segrevanju priporočljivo narediti ne s polno delovno težo, ampak s pol
2. Vključite se s pravilno periodiko. Da bi se izognili pretreniranju, je treba upoštevati, da biceps in triceps sodelujejo pri drugih aktivnostih na ramenskem obroču, prsih in hrbtu. Optimalna frekvenca za trening mišic je enkrat na 4-7 dni. Če pogosteje vadite, bodo vaše mišice preobremenjene. Število pristopov naj bi se gibalo od 3 do 4 krat s po 8 do 12 ponovitvami.
3. Opravite osnovne vaje. Potrebno je začeti črpanje mišic roke z dumbbellom iz obvladovanja in izvajanja osnovnih gibov. To še posebej velja za prve mesece usposabljanja.
4. Izvedite usposabljanje, ki je tehnično pravilno. Če ne opazite pravilnosti gibov, je nemogoče doseči krčenje in raztezanje mišic. Brez tega vidika se muskulatura ne razvije ali črpa.
5. Posvetiti se razredom na rokah ločen dan. To bo omogočilo, da biceps in triceps rastejo hitreje in intenzivneje.Razdelitev v nasprotne mišice (biceps-triceps) zagotavlja učinek raztezanja in krčenja. Ta metoda usposabljanja je najbolj učinkovita.

Po pregledu glavnih pravil lahko neposredno obiščete vaje.

Dviganje za stoječe biceps

Opravljeno na naslednji način:

• Noge so nameščene široko za ramena, komolci pa jih drži telo in se ne premaknejo ob straneh.
• Med vdihom so roke upognjene v komolcih, medtem ko so pri izdihu upognjene.
• Bodite prepričani, da se zadržite za sekundo, ko so mišice maksimalno zmanjšane, vendar jih ne pritiskajte na ramena.

Ne dovolite nenadnih premikov ali rokov.

Dviganje z dumbbells za biceps je treba storiti najprej v usposabljanju. Vajo lahko izvajate izmenično in istočasno. S tovorom se morate odločiti sami. Glavna stvar je, da ne dovolite pretiranega zibanja in drka.

Koncentrirane dvižne garniture

• Sedite na klop ali drugo podobno napravo.
• Naslonite se na notranjo stran stegna s komolcem.
• Upognite in peljite roko do prsnega koša.
• Nobenih telesnih gibov. Delajte le ročno.
• Roka je dvignjena z izdihom in spuščena z dihanjem.
• Ne dovolite nenadnih premikov. Vsa koncentracija je izključno na izvedbi vaje.

Takšna dvigala dobro udarijo mišice.

Dvig bicepsa na klancu

• Klop postavljen pod ostrim kotom. Če takšne naprave ni, se podobno mesto, ki se nahaja pod spodnjim delom hrbta, drži v običajnem stolu.
• Upognite roko, tako da bo gibanje potekalo izključno v komolcu.
• Brez odlašanja na skrajni točki se roka takoj spusti.
• Pri vdihavanju naredite upogib in z izdihom - podaljšek.

Ta vaja vam omogoča, da dobro raztegnejo mišice, kar prispeva k boljšemu črpanju bicepsov, tako da po njem pride do ostrega pretoka krvi. Dvigne se na vsako roko izmenično.

• Dumbbells imajo nevtralen oprijem.
• Izstrelek, izogibanje kretenom in nihanju, dviganje.
• Roke držite vzdolž telesa.
• Na skrajnem vrhu ostane za sekundo.
• Pomembno je, da spremljate enakomernost dihanja in ohranite pravilen ritem.

Ta vaja deluje na brachyialis. Ta mišica se nahaja pod obema glavama bicepsa in jim daje večji volumen.

Najboljše vaje z dumbbells za triceps

Naslednji gibi so odlični za črpanje mišic rok zunaj telovadnice.

Opravljeno na naslednji način:

• V roke vzamejo dumbbelle in položijo na tla ali na klop, to je stabilno vodoravno površino.
• Stisnite in razporedite lupine vzporedno.
• Roke dol vzdolž telesa do spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela trebuha z dihanjem. Komolcev ni mogoče razveljaviti.
• Prepričajte se, da so roke pravokotne na ravnino tal, komolci pa se premikajo izključno ob telesu.
• Brez zamud. Buče takoj iztisnejo in izdihnejo zrak iz pljuč.

Ta vaja je klasika za izdelavo tricepsov. Zahteva skrbno izvedbo in popoln nadzor nad vsakim izvedenim gibanjem. Zahvaljujoč takim stiskalnicam postane triceps bolj izrazit in, kar je najpomembnejše, povečuje volumen.

Francoski klopi

To se izvaja na naslednji način:

• Vzemite udobno ležeč položaj, ko je glavni poudarek na nogah. Najbolj primeren način je, da pritisnete na klop ali drugo površino, ki vam omogoča, da se pravilno ustavite.
• Stisnite školjke v obraz. Vrvice se počasi spuščajo na straneh glave do ravni čela in vdihujejo zrak.
• Roke na komolci morajo biti pravokotne na površino tal.
• Podaljšajte roko z izdihom.
• Vse delo je treba opraviti le s premikanjem komolcev in naporom tricepsa.

Vaja se lahko izvaja istočasno na obeh rokah ali ločeno na vsaki. Najboljša možnost, ki jo vsakdo izbere zase. Takšen tisk daje roke estetsko privlačnost.

Vaje z ročicami za roke - dosegamo idealne oblike

Vsakdo ve, da morate igrati šport in opravljati redne vaje, če želite vedno imeti dobro sliko. Toda navadni in standardni premiki se hitro naveličajo, začnete jih že »nekako«, zato ne boste dobili nobenega učinka. Ampak, če uporabljate dumbbells, lahko raznolikost si dovolj širok dajatev.

Ker so dumbbells v rokah, je glavni poudarek pri oblikovanju idealnih oblik tudi na rokah. Ampak roke veljajo za najtežji del telesa v smislu okrevanja. In morate narediti vse, da zagotovite, da tako v odprti sundress in v večerni obleki s tesno prilegajočimi rokavi izgledaš odlično.

Najpomembnejša stvar je, da takoj razumete - vaje za roke z utežmi naj bodo redne. Če res želite biti pripravljeni na pomlad in poletje, začnite s tečaji. Vsak dan, brez prehodov in ob koncu tedna, metodično izvaja vsako vajo. Samo potrpežljivost in vztrajnost, vztrajnost in delo bodo dali želeni rezultat.

Dodatni triki

Tudi če boste vse vaje opravljali redno, vam nihče ne bo zagotovil, da se bo hitro izkazalo, da boste dosegli želeni rezultat. Torej nastavite dolge dogodke. Bodite pozorni na vašo kožo - s tako raztegnjenimi in oslabljenimi mišicami so vedno prisotni celulit in strij. Zamislite si - zategnete mišice in celo koža postane rahlo elastična, vendar niti oranžna lupina niti belkaste strijine ne izginejo sami. Zato v kompleks aktivnosti vključite masažo, savno in po možnosti spa tretmaje. Tudi navadna masaža z medom bo naredila prave čudeže!

Če je mogoče, se prepričajte, da si kupite telovadnico. Kljub temu bodo razredi pod nadzorom profesionalnega trenerja veliko bolj učinkoviti. Obstaja možnost prenapetosti in komaj želite imeti močne, močne roke. Čeprav je to seveda individualna zadeva in vsak izbere svojo podobo. Najbolj sprejemljiva za dame so gosta, zaobljena ramena in napete roke.

In se prepričajte, da imate dobro razpoloženje! Če narediš vse "pod trepaljem", se ne zgodi nič. Samo se pripravite na novo življenje polno pustolovščin in strasti. Potrebovali boste nepremagljivo motivacijo. Povabite dekleta v razrede, obesite slike lepih in vitkih deklet na steno. Hodite več na svežem zraku, pojdite na drsališče ali pa samo teknite na najbližji trg ali park. In ne bodite sramežljivi, ko greste na prvo dirko, boste presenečeni, ko boste videli, koliko ljudi to počne!

Trije kiti v roki

Ta naslov pravi, ena stvar - za črpanje svoje roke s pomočjo dumbbells, boste morali izpolniti več pogojev.

1. Telo mora vsebovati stimulans rasti mišic (testosteron).
2. Za rast mišic je potreben gradbeni material (uravnotežena prehrana).
3. Morate imeti pravilno in individualno izbrane vaje.

Vsota teh treh točk vas bo pripeljala do močnih reliefnih rok. Opozorilo, ne rečemo, kako hitro napolniti roke z utežmi - nič se ne naredi hitro v bodybuildingu. Čeprav je koncept "hitro" zelo relativna. Če je za vas pol leta hitro, potem boste zagotovo zadovoljni.

Testosteron se proizvaja med težkimi telesnimi vadbami (ko naredite osnovo na celotnem telesu). Če govorimo o naravnem športu brez osnovnih vaj, da bi dobili dostojno povečanje moči in mišične mase orožja je nemogoče.

Tudi vaš genetski potencial za proizvodnjo testosterona ima pomembno vlogo. Zgodi se, da se njena raven prevrne iz naravnih razlogov. In na nekoga je na robu norme. Oba primera sta norma individualna, vendar bo rast mišic popolnoma drugačna.Ker se nekdo ponaša s tem, da vse normalno raste, in nekdo pluje leta, skozi kubične metre znoja, išče rahlo povečanje mišične mase.

Če imate dovolj hormonov, vendar v telesu nimate dovolj gradbenega materiala (npr. Beljakovine), vam nobena vadba ne bo pomagala, da si doma napolnite roke z utežmi. To je drugi kit in se imenuje hrana.

Zagotovite si beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravi količini. Priročna rešitev bi bila športna prehrana, saj je včasih težko jesti dovolj beljakovin z običajno hrano.

In tukaj je tretji kit - vaje za mišice rok. Za moške bomo razmislili o vadbah z utežmi.

Vsak organizem reagira posamično na fizični napor. Toda v eni smo vsi enaki - če mišice napolnimo do meje, bodo rasle. No, in ob nepremišljenem ravnanju se tudi poškoduje. Konec koncev, tudi najpreprostejša vaja za roke z dumbbellom, če to naredite nepravilno ali prevzamejo preveliko težo, lahko nosi tveganje travmatične poškodbe.

Torej, za delo z dumbbells doma morate skrbno preučiti tehniko ali pod nadzorom bolj izkušenega športnika, ki je že sposoben nekaj doseči sam. Tudi enoletno usposabljanje v telovadnici je lahko dovolj za razumevanje bistva vaje. Oseba lahko že odkrije napačno tehniko in opozori na očitne napake.

Sumoist Dumbbell Biceps Čučanj

Hkrati delajte skozi srednji del roke in spodnjega dela telesa.

• Vzemite dumbbells v svoje roke, roke raztegnjene, dlani gledajo na straneh. Noge si razprostrite tako, da je razdalja med petami približno 50 cm, noge rahlo razširite.
• Ko ste vzeli pravi položaj, kolena in komolce upognite istočasno. Ramena vzporedna stegna. Čučanj, s poudarkom na petah. Zdaj pa se umakni iz čepenja. To je ena ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Veslanje

Ta vaja za roke z utežmi za ženske bo delala v zgornjem delu rok in ramen.

• Noge v širini ramen, dumbbells v rokah. Stisnjene dlani bi morale biti obrnjene proti vam. Ramena vzporedna z medenico, kolena rahlo upognjena.
• Držite dumbbells blizu telesa, jih dvignite na ramena, upogibni komolci na straneh.
• Počasi jih spustite v prvotni položaj. To velja za eno ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Izravnajte roke nad glavo za triceps

Ta vaja verjetno že poznaš in ljubiš, saj je usmerjena v zadnji del rok.

• Stojte naravnost, noge v širini ramena.
• Z obema rokama vzemite eno dumbbell (tisto, ki je težja), pri čemer se kolena nagnite za glavo.
• Naravnajte roke, da dvignete bučo, nato pa počasi upognite roke in jo spustite. To je ena ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Nagnite veslanje

To je odlična vaja z dumbbells za roke in ne samo. Pripravite se na črpanje zgornjega dela hrbta in triceps.

• Upognite se naprej in upognite kolena, ne pozabite, da boste držali hrbet naravnost.
• Raztegnite roke. Zdaj dvignite dumbbells na raven prsnega koša, pri čemer skupaj lopatice skupaj. Ne odvajajte komolcev od strani in jih držite tako, da bodo usmerjeni navzgor. Ne obkrožite hrbta.
• Počasi spustite dumbbells na začetni položaj za dokončanje ponavljanja.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Plemenske roke z naklonom

Ta vaja bo občutila pekoč občutek v ramenih in zgornjem delu hrbta.

• V vsako roko vzemite bučico, postavite se naravnost, jeleni so rahlo upognjeni. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej.
• Izdihnite in dvignite roke ob straneh, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni, pri tem pa skupaj z lopaticami. Nato počasi spustite roke z utežmi. To je ena ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Dviganje dumbbells za biceps in klop pritisnite

Ta vaja bo izšla vaše biceps in ramena.

• Postanite tako, da so vaše noge nasproti bokov, držite dumbbells v rokah, dlani proč od vas. Upognite komolce, prenašajte težo na ramena in s tem dvignite dumbbells za biceps.
• Stabilizirajte telo in začnite ravnati roke, jih dvignite nad vas. To bo klop. Dlani v tem gibanju gledajo stran od vas.
• Nagnite komolce nazaj v dvig bicepsov, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Izgleda kot ena ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

"Strašilo" na eni nogi

Preizkusite ravnotežje in hkrati oblikujete ramena in zgornji del hrbta.

• Stojte na eni nogi, dvignite desno koleno, dokler ni na ravni kolka. V vsaki roki držite bučo, dvignite roke ob straneh, dokler njihov zgornji del ni vzporeden s tlemi. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
• Ko držite ravnotežje, zavrtite roke, dokler pesti ne gledajo navzdol. Zdaj, nasprotno, obrnite roke, podrli se.
• Opravite 10 ponovitev in nato zamenjajte noge. Stoji na desni stopalki, naredite še 10 ponovitev, da dokončate komplet.
• Naredi še en niz.

Dviganje rok na stran

To je ena od glavnih vaj za roke z dumbbells za hujšanje, in hkrati eden od najbolj učinkovitih.

• Stojte naravnost, noge v širini ramena. Roke držite celo (vendar ne dotikajte komolcev s svojim telesom), medtem ko vdihnite, dvignite desno roko navzgor. Dlan mora gledati navzdol, roka pa mora biti vzporedna s tlemi. Potem, ko izdihnete, počasi spustite roko navzdol. Videti morate svojo roko s stranskim vidom. Roka se bo rahlo dvignila naprej.
• Enako storite z levo roko.
• Zdaj dvignite obe roki hkrati.
• Nadaljujte z dvigovanjem rok, nato pa skupaj, dokler ne dobite 2-3 nizov 10-12 ponovitev.

Boxer (Pilates vaja)

Ta vaja je namenjena krepitvi celotne roke, zlasti tricepsa.

• Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite komolce za sabo, vaše nadlakti naj bodo izravnane s hrbtom.
• Nagnite kolena, da se napol napnite, hkrati pa se nagnite naprej, dokler je hrbet skoraj vzporeden s tlemi. Ne naprezajte hrbta, medenico in glavo v eni liniji.
• Med izdihom istočasno poravnajte desno roko pred vami in levo roko za seboj. Dlan desne roke gleda navzdol in levo navzgor.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite, zamenjajte roke. To je ena ponovitev.
• Izvedite 10-12 ponovitev za vsako roko, naredite 2-3 niza.

Povratni udar in stiskalnica

Ta vaja za olajšanje ramen, namenjena tudi bokom in zadnjici.

• Vstani naravnost, noge skupaj, držite dumbbells na ramenih, dlani obrnjena naprej.
• Korak levo stopalo nazaj, lunging, tako da med sprednjim in zadnjim kolenom je kot 90 stopinj.
• Odmaknite levo stopalo, pomaknite koleno naprej in navzgor do stegna, medtem ko dvignete roke nad glavo. Naredite vse počasi.
• Ne dotikajte se tal z levo nogo, stopite nazaj in se zopet prebijate, da začnete drugo ponavljanje.
• Za izvedbo enega niza naredite 10-12 ponovitev, nato pa zamenjajte noge.
• Ponovite še en ali dva niza.

"Krilo" leži

Ta vaja se zdi preprosta, vendar bo oblikovala prsi.

• Ležite na hrbtu, kolenih in bokih pod kotom 90 stopinj. Z napenjanjem spodnjih trebušnih mišic pritisnite spodnji del hrbta na podlogo. Dvignite roke, dlani gledajo drug drugega, komolci rahlo upognjeni.
• Držite ravnotežje telesa, delite roke ob straneh, dokler komolci niso nekaj centimetrov od tal.
• Dvignite roke znova, tako da so dumbbells nad prsih. To je ena ponovitev.
• Izvedite 2-3 nizov od 10-12 ponovitev.

Oglejte si video: Vaje z lastno telesno težo VS. vaje z utežmi (November 2024).