Ko se je obdobje prehrane končalo, so bili doseženi odlični rezultati, telo je postalo vitko in zdravo, verjetno vas zanima, kako izstopiti iz prehrane, da se padli funti ne bi vrnili? Seveda, vrnitev na nekdanjo prehrano nenadoma nikakor ni nemogoča, saj bo hrana bogata z ogljikovimi hidrati hitro vrnila izgubljene kilograme nazaj. Temu se lahko izognete, saj veste, kako izstopiti iz prehrane.
Kako izstopiti iz prehrane: splošna načela
Odstop od prehrane bo odvisen od vrste predhodno izbrane prehrane, vendar pa pri zapustitvi prehrane obstaja več splošnih načel, in sicer:
1. Količino zaužite zelenjave in sadja je treba postopoma povečevati v prehrani, po možnosti kuhano s postopnim prehodom v surovo,
2. Postopno dodajanje (če je prehrana prepovedana) ali povečanje uživanja pustega mesa in rib, t
3. Dva tedna je treba dnevnemu obroku dodati 200 kcal maščob in ogljikovih hidratov v obliki temne čokolade, polnozrnati kruh in sadje (avokado in grozdje),
4. Šport s postopnim povečevanjem intenzivnosti usposabljanja. Po končanem prehranjevanju je pomembno, da ne preobremeni že tako oslabljenega telesa s težkimi fizičnimi napori. Potrebno je postopoma, iz tedna v teden, povečati število in intenzivnost treninga, začeti pa se je mogoče s preprostim sprehodom, kolesarjenjem ali jogo,
5. Vsak dan pijte vsaj dva litra vode, pri čemer upoštevajte, da ta številka vključuje samo zeliščni čaj, sveže sokove in čisto vodo, druge pijače se ne upoštevajo,
6. Pri jemanju multivitaminskih kompleksov je pomembno tudi, da se jemljete, kar bo telesu pomagalo pri hitrejšem okrevanju in zagotavljanju esencialnih hranil,
7. Jedo je potrebno v koncentriranem stanju, hkrati pa je zaželeno izključiti gledanje televizije, branje knjig ali časopisov, pa tudi vodenje pogovorov in pogovorov. Samo tako bo postalo jasno, ko bo telo nasičeno, in to bo rešilo pred prenajedanjem,
8. Obrok mora biti 5 ali 6 posameznih in majhnih porcij, saj bo to olajšalo prebavo dohodne hrane, t
9. Prepovedano je jesti pozneje kot 3-4 ure pred spanjem. V primerih, ko je lakota prisotna, je bolje jesti posušeno sadje ali ovseno kašo, kuhano v vodi,
10. Obdobje izstopa iz prehrane ne sme presegati dveh tednov, potem pa je treba v celoti preiti na zdravo in pravilno prehrano.
Kako priti iz prehrane: mono-diet
Če ne veste, kako izstopiti iz prehrane, ki temelji na sprejemu enega samega izdelka (mono-diete), potem morate razumeti: absolutno je nemogoče začeti drastično, vključno z velikim številom različnih izdelkov v vaši prehrani. Glavno načelo, ki ga je treba upoštevati pri zapuščanju te vrste hrane, je dnevno dodajanje novih izdelkov na samo 50 kcal na dan.
Kako priti iz prehrane: ajda prehrana
Po končanem dvotedenski dieti z ajdjo že na prvi dan, ko se odpravite na prehrano za zajtrk, zamenjajte vašo ljubljeno kašo z nemastnim jogurtom z jabolkom ali pomarančo. Preostali obroki istega dne morajo še vedno vsebovati ajdo. Drugi dan se namesto jogurta lahko zaužije 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob pa je lahko drugi zajtrk. Tako vsak dan, vsak dan, se mlečni izdelki, jajca različnih načinov kuhanja, sadje, zelenjava in ribe ter meso vnašajo v dnevni obrok.Po enem tednu se konča prehrana iz prehrane in predhodno priljubljeni izdelki se lahko postopoma uvedejo v dnevno prehrano, vendar v razumnem obsegu, sicer se bo izgubljena teža nujno vrnila.
Kako priti iz prehrane: beljakovinska prehrana
Če opazimo kremeljsko prehrano ali beljakovinsko prehrano Dukan, je treba takoj sprejeti dejstvo, da bo pot iz prehrane dolga in trajala pol leta ali več. Dejstvo je, da diete, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov, dajejo hitre rezultate, a daleč od tega vsi vedo, kako se iz prehrane izogniti, da ne bi pridobili pretekle teže, medtem ko uživate ogljikove hidrate. Morate razumeti, da dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 60 gramov na dan, in če se je prenajedanje zgodilo, potem je naslednji dan treba razkladati. Ker je prehrana na beljakovine možna le v daljšem časovnem obdobju, da bi pospešili ta proces, lahko trikrat tedensko vstopite v dvourni fitnes razred, kar bo povečalo količino ogljikovih hidratov, porabljenih do 120 g na dan. Vendar pa se lahko uživanje visoko ogljikohidratnih izdelkov, kot so pecivo, pecivo in drugi slaščičarski izdelki, pojavijo v majhnih količinah enkrat na mesec in ne več.
Kako priti iz prehrane: nizkokalorična dieta
Obstajata dva načina za pravilno izhod iz prehrane, ki temelji na nizko-kalorični vnos. V prvem primeru je treba dnevni vnos kalorij postopoma povečati za 200 kcal zaradi porabe več ogljikovih hidratov kot maščob. Za dva tedna je treba vsak dan tehtati, če se teža ne vrne, lahko dnevno zaužijete še 200 kcal več ogljikovih hidratov. Če se je teža začela povečevati, boste morali spet zmanjšati porabo kalorij na prvo, dokler telo ni pripravljeno dodati dodano hrano. Druga možnost se uporablja pri zapustitvi prehrane za tiste, ki so s pomočjo prehrane izgubili 5 kg ali več. V tem primeru ni nobenega posebnega upanja, saj se je treba držati prehrane, ki je v prihodnosti dovoljevala izgubo te teže, vendar je enkrat na teden dovoljeno zaužiti 30 g živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (sladoled, peko itd.).
Kako izstopiti iz prehrane: postopek
1. Med jemanjem nizkokalorične diete vaše telo je bil prisiljen upočasniti presnovoohraniti običajno vitalnost. Torej, če dramatično poveča vsebnost kalorij v vašem meniju, potem bo ves presežek šel v oblikovanje odvečne maščobe. Zato je tako pomembno, da se odpravite iz prehrane.
2. Najprej preštejte dnevno vnos kalorij na vaši prehrani. Poskusite čim bolj natančno šteti, ne z očmi. Če se je meni na različne dneve razlikoval, potem izračunajte povprečno vrednost.
3. V prvem tednu po koncu prehrane morate porabiti 50-100 kcal več kot v obdobju omejene moči. Če ste jedli 800 kcal, naredite meni na 850-900 kcal. Jejte na hodniku med tednom. Prvi teden Osnova bi morala biti, da jemljete izdelke iz vaše prehrane. Ostra sprememba prehrane ni priporočljiva.
4. Drugi teden umika iz prehrane povečajte kalorije za dodatnih 100 kcal. Poskusite več vključiti v prehrano. zdrava in hranljiva živila (zelenjava, meso, jajca, skuta, lahki sadje). To vam bo pomagalo jesti več hrane, ker je manj kalorij.
5. Vsak naslednji teden povečajte vnos kalorij še za 100 kcal. Nižja kalorična dieta je bila, daljši je čas. V skladu s tem, če ste začeli od 700-800 kcal, potem, da bi dosegli minimalno normo 1700-1800 kcal, boste potrebovali 2,5 meseca.
6. Če je bila vaša prehrana še posebej težka in ste zaužili približno 500 kalorij na dan, je tedenska količina 100 kalorij previsoka. V tem primeru je vredno začeti 10% številk. Tjv prvem tednu povečajte vsebnost kalorij za 50-60, drugi teden 55-60 itd. Toda več kot 100 kcal se ne sme povečati.
7. Stopnja povečanja vnosa kalorij je odvisna od vaših podatkov (višina, teža, aktivnost), več o tem preberite v članku o metodi štetja kalorij. Možno je, da v obdobju umika iz prehrane, popolnoma izgubite težo. Potem pridite do stopnje kalorij, ki jo boste imeli ohraniti stabilno težo.
8. Poskusite štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob: morajo biti v razmerju 30-40-30 celotnih kalorij. Nikjer ne zmanjšajte količine maščobe pod 30 enotTo lahko povzroči hormonske motnje. Če ne morete jesti količino maščob s hrano, popijte žlico olivnega olja (vendar ne pozabite, da jo vključite v svoje dnevne kalorije).
9. Ta metoda ne bo pomembna za tako priljubljene prehrane, kot sta Ducan in Protasov. Že imajo uravnotežen prehod iz prehrane na normalno in zdravo prehrano. Zato se prepričajte, da ste opravili vse faze teh sistemov od začetka do konca.
10. Kaj ne moremo storiti v nobenem primeru, tako da je po končanem načinu prehranjevanja na hrano "privezati". Če niste prepričani o svoji volji, bolje sploh ne začnejo "prehranjevati". Pospešili boste metabolizem in se še bolj okrepili, ne da bi izgubili težo (razen za hujšanje, ki je začasno odvajanje 2-3 kg, ki se vam zelo hitro vrne).
Ali menite, da je ta način prehajanja iz prehrane preveč zapleten? Potem se sprašuj kakšen rezultat želite doseči? Izgubite dodatne kilograme, veselite se in jih vse vrnite in pridobite še več? Verjetno ne. V primerih izgube teže ni takojšnjih rezultatov, zato bodite potrpežljivi.
Kakšne so prednosti te metode izhoda iz prehrane:
- Postopoma izboljšate vaš metabolizem in tako omogočite telesu prilagoditi normalno prehrano.
- Hvala vam tako izključi verjetnost vrnitve izgubljenih kilogramov po koncu prehrane.
- Lahko se naučiš jesti prave izdelke. Če lahko še tedensko sedite na ajdovi kaši razmeroma tiho, potem si za dva meseca zagotovo želite sorto. In ker boste omejeni na dnevne kalorije, boste morali iz menija izključiti sladkarije in pripravljene jedi.
- Naučili se boste šteti kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, kar pomeni naredite resen korak graditi pismeno prehrano brez strogih omejitev in muk telesa.
To je težaven, a učinkovit način za nežno izstopanje iz prehrane brez poškodovanja telesa. Če še niste pripravljeni na tako dolgoročen projekt, potem morda, Ne smete se odločiti, da izgubite težo trde in lačne prehrane.
Kako na dieto
Obstaja veliko člankov o tem, kako pravilno izstopiti iz prehrane, a malo informacij o pravilnem vstopu v to hrano. In to je čudno, ker je prehrana, ne glede na to, kako nežna je, vseeno enaka - stres za telo. Začeti morate s pripravo telesa.
Določanje stanja telesa
Vsaka dieta ima kontraindikacije. Ena ima nosečnost, druga ima bolezni prebavil, tretji pa bolezni drugih notranjih organov. V idealnem primeru morate pred začetkom prehrane obiskati terapevta in se posvetovati z njim. Če prehrana vsebuje živila, ki povzročajo alergije, je oseba bolna ali ima obdobje intenzivne duševne dejavnosti, potem je bolje zavrniti izgubo teže.
Počasi
V nobenem primeru ne morejo močno začeti slediti dieti. Vse bi moralo biti postopno v tednu. Najprej odstranite vse ocvrto hrano, nato pa zavrzite mastno hrano. Namesto tega morate povečati število sadja in zelenjave v prehrani. Začnite uporabljati več vode, zamenjajte jo s škodljivimi pijačami.
Izguba teže
Po mnenju strokovnjakov normalna stopnja izgube teže ni več kot kilogram na teden.Če se odločite, da boste vrgli več, morate to storiti v bolnišnici pod nadzorom zdravnikov. Bolje je, da se postopoma znebite maščobe brez nevarnosti za zdravje, kot da hitro izgubite težo zaradi izgube mišične mase, ki jo nato nadomestijo maščobe.
Bodite pozorni! Izgubite težo, ne da bi telo vnesli v šok, lahko, če redno jeste, vendar v manjših količinah, in opazujete vodno bilanco.
Pravila izstopa iz prehrane
Vir slike: stocksnap.io
1. Izstopanje iz prehrane ne pomeni, da lahko sedaj takoj jedete več hrane, tudi če je zdravo. Postopno povečajte dele.
2. V prvih dneh po koncu prehrane poskusite jesti več zelenjave, ne mesa in sadja.
3. Maščobe in ogljikovi hidrati vstopajo v meni postopoma. To ne pomeni, da lahko ponovno uživate torte in torte. Pomembno je upoštevati načela pravilne prehrane.
4. Ali varčujete z vadbo. Dajte prednost pilatesu, plesu ali teku. Prekomerne obremenitve takoj po izstopu iz prehrane lahko povzročijo izčrpanost.
5. Pijte veliko vode. Norma - 2 litra na dan. Čaji, sokovi in juhe se ne štejejo.
6. Med obrokom se popolnoma osredotočite na ta proces. Ne žvečite in hkrati vodite pogovorov ali gledate televizijo. Potem se zavedate, da ste že polni, preden pride do prenajedanja.
7. Ne pozabite, da je pravi čas za zadnji obrok 3 ure, preden grete v posteljo. Če vas muči občutek lakote, popijte čaj z nekaj kosovami posušenih marelic.
Izguba dodatnih kilogramov in izstop iz prehrane je treba izvesti gladko, da ne bi šokirali telesa, ki že doživlja stres. V tem primeru se bo izguba teže nadaljevala še dolgo.
Kakšna je nevarnost nizkokaloričnih diet
Tema metabolizma sem že razkrila podrobno, vendar se bom še enkrat dotaknila glavnih točk. Torej obstaja osnovna presnova - to je količina energije, ki jo telo potrebuje, da ohrani svojo življenjsko aktivnost v stanju počitka.
To je odvisno od starosti, teže, višine in spola. Osnovno presnovo lahko izračunamo tako, da podatke nadomestimo s formulo.
Seveda, za vse nas bo ta vrednost drugačna. Ampak, če vzamemo na primer 25-letno dekle z višino 170 cm in težo 55 kg, potem z izračunom dobimo 1370 kcal. Tj za določeno osebo je ta količina energije na dan potrebna za normalno delovanje telesa, pod pogojem, da le laži in ne stori ničesar.
In ne bodite presenečeni - to ni veliko. Preprosto, "psevdo-avtorji" priljubljenih diet so nas naučili, da mislimo, da je na tisoče kilokalorij dovolj za preživetje. Preživeti je dovolj, ampak živeti tam.
Za zelo vitka dekleta je lahko osnovna presnova približno 1200 kcal. Zato lahko pogojno domnevamo, da je to najnižji kalorični prag, ki ga lahko upoštevamo pri prehrani (ponavljam, da bo za vsakega drugačen). Vendar skušamo izgubiti težo in praviloma delujemo po načelu "manj kalorij, tem bolje." In kaj se na koncu zgodi?
Vrnimo se na naš primer. Če upoštevamo, da je to dekle, vsaj gre na delo in opravlja minimalna gospodinjska gibanja, potem bo potrebovala približno 1646 kcal na dan za kritje stroškov energije. Če izbere najstrožjo prehrano za 800 kalorij, dobi 2-krat manj energije, kot jo potrebuje, in začne hitro izgubljati težo. Seveda je vesela in ponosno trpi lakoto, saj misli, da se bo hitro znebila odvečne maščobe in se vrnila v običajni prehranski sistem. Toda telo ima drugačen pogled na stvari.
Ne prejme potrebne energije, najprej uporabi obstoječe rezerve ogljikovih hidratov, ki v tem načinu hitro zmanjka in preklopi na mišice. In šele nato bo maščoba uporabljena kot energija. V skladu s tem, da sedi na taki prehrani, bo naše dekle hitro izgubilo težo, vendar je zaradi izgube mišične mase na prvem mestu.
Če nizko kalorična dieta traja dolgo časa, bo telo začelo zmanjševati stopnjo presnove, ker so taki viri, kot so ogljikovi hidrati in mišične beljakovine, že izčrpani, zato morate v velikih količinah uporabljati maščobe. Da bi zmanjšali stopnjo presnove, telo preklopi v nujni način in "onemogoči" funkcije, ki niso nujne. Začnete razmišljati počasneje in zato se bo vaša delovna sposobnost zmanjšala, želite spati in počutite letargijo in šibkost, zato bo tudi fizična aktivnost manjša. In kolikor dlje traja ta prehrana, bolj se bo zmanjšala stopnja presnove. Telo dobesedno »kriči«, da je v nujnem stanju in da je čas, da ga ustavimo.
In tako je naše dekle izgubilo težo na pravi količini kilogramov in se odločilo, da preneha z dieto. Hkrati je »zagrabila um« in začela razmišljati o vsebnosti kalorij v svoji hrani, tako da ni presegla zahtevane stopnje. Tj njena dnevna vsebnost kalorij je zdaj potrebna številka 1640 kcal. In tukaj je paradoks, zdaj se začne hitro povečevati težo. In če ne boste upoštevali vsebnosti kalorij in jedli vse, kar je v vrsti, se bo hitrost tega procesa še povečala. Možno je, da bodo izgubili izgubljeno, na primer 6 kg v 1,5-2 tednih. Seveda ne bodo vse maščobe, vzrok za nekaj kilogramov bo zadrževanje tekočine, vendar vizualno te razlike niso vidne.
To je zato, ker njen osnovni metabolizem ni več 1370 kcal, kot je bil prej. Zmanjšala se je, kar pomeni, da je nekdanji 1640 zdaj presežen. In glavni problem je, da nihče ne ve zagotovo, kakšna je norma kilokalorij zdaj za to dekle, na kateri se ne bo povrnila.
In pogosteje se takšne diete ponavljajo in nižja je njihova vsebnost kalorij, bolj se bo presnova upočasnila in hitreje bo prišlo do povečanja telesne mase, ker bo telo zdaj poskušalo shraniti v obliki maščobe.
Kako priti iz nizkokalorične diete
Za to obdobje veljajo vsi nasveti, ki sem jih opisal v gradivu »Kako razpršiti metabolizem do meje?«, Vendar z dodatnim pogojem - je treba vnos kalorij počasi povečevati in hraniti, dokler se telo ponovno ne navadi.
Na primer, če ste že dolgo na prehrani 1000 kcal in je vaša stopnja 1800, potem povečajte vsebnost kalorij za 200-250 kcal in se držite, dokler se telo ne prilagodi tej količini energije in pospeši metabolizem na želeno raven. Kako razumeti to? Zelo preprosto: če boste predčasno dvignili kalorije, se bo teža hitro povečevala. Za vse ljudi bo časovno obdobje, v katerem se telo prilagaja, drugačno. Odvisno je od tega, kako dolgo ste bili na dieti, kako pogosto, koliko kilogramov ste izgubili, in na številnih drugih dejavnikih. Prvič, dva tedna, za drugo pa mesec. Zato morate poslušati izključno svoje telo.
Po nizkokalorični prehrani se bodo nekateri padli funti še vedno vrnili, če pa se pravilno odpravite iz prehrane, potem povečanje ne sme preseči 1,5-2 kg.
1. Prenajedanje - prehod na velike dele hrane.
Če redno uporabljate kuhinjske tehtnice, in od prvega dne prehrane začnete meriti porcije z očmi, tvegate, da boste jedli dvakrat toliko. Zdi se nam le, da smo na ploščo dali 100 gramov riža, saj je praksa, kot kaže, dvakrat večja.
Prenajedanje vodi do povečanja telesne mase in prebavnih težav. Želodec se uporablja za majhne porcije in njegovo ponavljajoče se raztezanje je stresno za telo. Rešitev problema je preprosta - še naprej jesti po urniku, ne zamenjajte 2 obroka z enim in obstaja približno enaka količina hrane kot med prehrano.
Kako priti iz beljakovin ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ta dva vprašanja postavljam v eno kategorijo, ker prva in druga prehrana omejujeta porabo ogljikovih hidratov na minimum.
V tem primeru morate ravnati na enak način kot pri zapustitvi nizkokalorične diete, le postopno povečati količino ogljikovih hidratov, ne kalorij. Koliko? Hmm ... Dobro vprašanje. Odvisno od tega, koliko ste jih omejili.
Za normalno življenje bo dekle imelo dovolj 3-4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Za primer vzemite spodnjo mejo 3 g, nato pa, če tehtate 60 kg, potrebujete 180 g ogljikovih hidratov na dan. Če ste jedli na beljakovino ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jedli, na primer, 60 gramov ogljikovih hidratov na dan (ali manj), vam svetujem, da postopoma povečate količino ogljikovih hidratov za več kot 30-40 gramov in opazujete reakcijo telesa. In to je lahko precej neprijetno in ga spremlja zadrževanje tekočine.
Toda v tem primeru obstaja ena pomembna odtenek - ne pozabite na normo kilokalorij.
Če je vaša približna stopnja 2000 kcal in ste sledili prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin z razumnim kalorijskim primanjkljajem 20% in jedli približno 1600 kcal, se lahko v normalno stanje vrnete leta 2000, vendar v tej vsebnosti kalorij postopoma povečate delež ogljikovih hidratov in s tem zmanjšate količino beljakovin . Hkrati pa se prepričajte, da ste dobili potrebno količino maščobe.
Če ne samo rezati ogljikovih hidratov, temveč tudi močno zmanjša število kalorij (kot v prejšnjem primeru), potem morate sočasno rešiti dve nalogi: postopoma povečati vsebnost kalorij in v okviru te vsebnosti kalorij postopoma povečati odstotek ogljikovih hidratov, zmanjšati odstotek beljakovin.
Na podlagi zgoraj navedenega se sklep sklepa: izstopiti iz nizkokalorične diete in se ne izboljša, je zelo težka naloga, ki pogosto zahteva več časa in truda, kot je bilo potrebno za prehrano. Veliko lažje je slediti načelom razumne prehrane, da se znebimo maščobe. Ta možnost seveda potrebuje več časa, vendar bo rezultat dolgoročen.
Kaj je izhod iz prehrane
V procesu izhoda iz prehrane se nanaša na časovno obdobje, v katerem izguba teže popravi rezultat. To ni nič težje kot držati se pravilne prehrane. Treba je upoštevati tveganje za slabost telesa, še posebej po težki prehrani, stanju prebavnega trakta. Postopno uvajanje uravnotežene hrane ne bo omogočilo ponovno pridobiti dodatnih funtov. Obstajajo primeri, ko je napačen izhod postal vzrok za masovni dobiček od nekaj kilogramov do deset, pa je bilo nemogoče izgubiti težo.
Kako se izvleči iz prehrane in se ne izboljša
Od vrste predhodno izbrane prehrane bo odvisno od tega, kako izstopiti iz prehrane. Obstajajo določena prehranska pravila za postopek, ki so primerna za vse vrste:
- postopen prehod iz kuhanega sadja in zelenjave v surovo, povečanje njihove količine,
- prehranjevanje pustih rib in mesa, t
- za dva tedna je dovoljeno dodati 200 kcal maščobe v prehrano, nekaj temne čokolade, polnozrnati kruh, avokado in grozdje,
- vajo z večjo intenzivnostjo,
- skladnost z vodno bilanco - najmanj 2 litra vode na dan, razen zeliščnih čajev, svežih sokov,
- jemanje multivitaminov,
- osredotočanje na prehranjevanje, pomanjkanje odvračanja pozornosti na televiziji, knjige, časopise, pametne telefone,
- pet-šest-rezina majhne porcije,
- prepoved hrane 3-4 ure pred spanjem,
- Datum izdaje ne sme presegati dveh tednov.
Kako izstopiti iz prehrane
Različice, kako izstopiti iz prehrane, so nasveti za povečanje dnevnih kalorij v tako številnih kalorijah, ki bi bile udobne za telo. Obstajajo načini za izhod:
- Postopno povečanje kalorij za 150-200 kcal z dodatkom ogljikovih hidratov, vendar ne maščob. Ob ohranjanju doseženih rezultatov v stopnjah je dovoljeno zmanjšati število kalorij, dokler telo ni pripravljeno za pridobitev.Nadaljevati morate, dokler vsebnost kalorij ne doseže dnevne norme glede na spol, starost in telesno dejavnost.
- Če je presežna teža večja od 5 kg, lahko načrt izhoda sestavljate tako, da nekajkrat na teden ohranjate prehrano z motnjami na „prepovedane“ izdelke - sladoled, pecivo, omake v količinah do 30 g.
- V skladu z značilnostmi prehrane je iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dodano sladko sadje, žita, škrobna zelenjava, testenine, ajda in rjavi riž. Vsak teden lahko dodate največ 10 g.
- Za izstopanje iz posta je potrebna posebna pozornost. Vredno je začeti s tekočimi in poltekočimi jedmi, kuhanimi izdelki. Vzemite majhne količine sadnih in zelenjavnih sokov, juhe z nizko vsebnostjo maščob, pire krompir, paštete. Pijte tekočino vsake dve uri, v nekaj dneh vnesite fermentirane mlečne izdelke. Trajanje sproščanja mora biti enako vsaj polovici dni, ki so potekali na tešče.
Ko zapustite dieto Maggi jajc, sledite tem pravilom, ki so jih določili strokovnjaki za prehrano:
- zmanjšati število proizvodov s seznama dovoljenih: pomaranče, jajca, grenivke, skuto,
- prva dva tedna ne jedo moke, ocvrte, sladke,
- Jejte v majhnih porcijah, ne jedite po 18.00, pijte dva litra čiste mineralne vode dnevno.
2. Ostro zavračanje omejitev, ki so bile med prehrano.
Namesto dohitevanja izgubljenega v obliki ocvrte, moke in sladkega, je bolje ohraniti apetit vsaj dva tedna (vsaj teden dni). Jejte enako kot prej in si dovolite majhno količino prepovedane hrane vsakih nekaj dni. Najprej dodajte zelenjavo in sadje, to je win-win. Vendar pa ima proizvodnja vsake vrste prehrane svoje značilnosti.
Če ste imeli monodiet (ajda, kefir, 6 cvetnih listov) - ne zapišite vse naenkrat, vsak dan vklopite 1-2 novih izdelkov, jemanje vitaminskih kompleksov ni odveč.
Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Dyukan, Protasov, Angelova prehrana, vse beljakovinske diete) vsak teden dodajte 10 gramov ogljikovih hidratov. Ko pridobite na teži, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov za 2-krat. V prehrano se uvajajo sadje, žita, škrobna zelenjava in testenine.
Če se želite izogniti nizkokalorični prehrani, poskusite povečati svojo prehrano za približno 100 kcal (iz maščob in ogljikovih hidratov) na teden.
Po prehrani zelenjave jejte več beljakovin v obliki vitke ribe in mesa, po končanem prehranjevanju z izjemo maščobe, najprej vnesite malo zelenjave in nato živalske maščobe.
3. Zavrnitev vseh prehranskih omejitev.
Nekatera živila se lahko popolnoma izločijo iz prehrane in po prehrani. Na primer, beli sladkor, in z njim vse sladkarije.
Zakaj je bolje ne jesti suhega sadja? Suho sadje je kandirano sadje. Primerjajte po prostornini 10 grozdja in 10 rozin, seveda, rozine, ki jih boste želeli jesti veliko več kot 10 kosov. Torej menijo, vsaka enota posušenega sadja kot eno polnopravno sadje, na primer, suhe marelice, ena stvar je ena marelice.
Razmere so žalostne s sokovi iz jogurta: pakirani sokovi in jogurti z aromatičnimi dodatki vsebujejo zelo veliko sladkorja, prav tako ne morejo. Če namesto vse te nekoristnosti v prehrani dodamo 1 čajno žličko medu in 300 gramov sadja (razen banan in grozdja) na dan, ne boste izgubili ničesar zase.
Ne moreš se vrniti k alkoholu. Ima veliko kalorij, ogreje apetit in zatira budnost. Največ, kar si lahko privoščite, je kozarec suhega rdečega vina vsakih nekaj tednov.
V nobenem primeru se ne vrnite na dieto majonezo in maščobno kislo smetano kot preliv za solate.
5. Pomanjkanje tekočine.
Učitelji priporočajo ta izračun: 40 ml vode na 1 kg teže. Bolje je piti čisto vodo, saj vsebuje nič kalorij, mineralno vodo brez plina, zeleni čaj v zmernih količinah. V trgovini sokovi veliko sladkorja. Freshes prav tako niso najboljši prijatelji deklet, ker v eni seji hranite več sadja naenkrat, samo v tekočem stanju.Izkazalo se je, da se sadje takoj spremeni v maščobo. Torej je dovolj 300 gramov na dan za te vitamine.
6. Vrnite se na prehranjevalne navade, ki so bile pred prehrano.
Da bi ohranili težo v vrednosti, ki vam je prijetna, boste morali za vedno spremeniti svoj odnos do hrane in se odločiti za uravnoteženo prehrano. Če ste pred prehrano imeli na primer veliko ogljikovih hidratov v vaši prehrani, potem se boste po nizki porabi ogljikovih hidratov vrnili v isto prehrano, kar bo privedlo do povečanja telesne mase. Zapomnite si, da morajo biti v vašem prehranskem načrtu tudi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Ampak izberite manj od dveh zla, jejte boljše redne testenine kot nekaj choux peciva.
7. Zmanjšanje telesne aktivnosti po izgubi teže.
Imeli ste dieto, telovadili doma ali v telovadnici in dosegli rezultate. Zdaj je veliko premika še pomembnejše. Fizična aktivnost pospešuje presnovo, ki ne bo omogočila, da si opomore tudi takrat, ko boste spet zaužili približno 2000 kcal na dan. Veliko hodite, začnite teči zjutraj, se prijavite za ples, kupite trenerja za hišo - uporabite vsako priložnost, da sežgate preveč kalorij. Ampak, da storite še več kot med prehrano, medtem ko ni potrebno. Pomembno je, da se obremenitev preprosto ne zmanjša dramatično.
8. Osredotočanje na težo.
Po koncu prehrane se bolj osredotočite na lajšanje telesa in ne na tehtnico. Vadite šport, gradite mišice, poiščite teksturo, o kateri ste sanjali. Ne pozabite, da je mišica težja od maščobe, teža pa se lahko sčasoma poveča, vendar vam bo vizualni učinek zagotovil samozavest za nadaljevanje.
9. Izguba motivacije.
Ste izgubili težo, cilji so bili doseženi, kaj še ni dovolj za srečo? Naj vas motivira - prijavite se za zdrav način življenja v družabnih omrežjih, si oglejte videoposnetke, preberite najnovejše novice o zdravi prehrani. Ni meja popolnosti!
Ne pozabite, če ste dva tedna po izstopu iz prehrane dobili 1,5-2 kilograma - nekaj je šlo narobe in poskusite z drugo možnostjo za stabilizacijo teže. Poleg tega, učinkovit način iz prehrane - je, v resnici, nadaljevanje prehrane, vendar brez takšnih strogih omejitev. Samo na ta način boste obdržali težo.
Pravilen odnos in disciplina
Ostre spremembe v sestavi in prehranskih standardih so seveda stres. In najprej se morate pogajati s svojim telesom in poslušati, da ne boste prekinili. Konec koncev, če prehrana konča v nekaj dneh, potem ne bo nobenega učinka. Zato morate nadzorovati vse, kar čez dan teče v usta, in si ne dovoliti zadnjega kosa pogače ali zadnjega kozarca vina. Samo z nenehno prehrano s samokontrolo bo dosegla rezultate.
Splošna načela izstopa
Da ne bi pridobili prekomerne telesne teže, morate vedeti, kako se lahko odpravite iz prehrane. Kaj je potrebno za to?
- Je treba jesti v majhnih količinah vsaj šestkrat na dan. Jedo na ta način, bo oseba hranjena ves dan in ne bo več želje pojesti več.
- Pijte veliko vode. Za presnovo ni bil počasen, in kožo, lase in nohte - močna, morate piti vsaj dva litra vode na dan. Vendar je pomembno piti pravilno. Kaj to pomeni? Voda za pitje naj bo pol ure pred obrokom in le eno uro po obroku. Pijače, razen vode, spadajo v hrano.
- Prehrana mora biti popolna. To mora biti zadostna količina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Brez vseh teh snovi bo telo zahtevalo vse več hrane, da bi izpolnili manjkajoče elemente.
- Ne morete se vrniti v napačno hrano. Ko odvečni kilogrami izginejo, morate pregledati prehrano in se odreči vsem škodljivim. Od zdaj naprej mora biti zdrav način življenja prednostna naloga.
- Dodajanje hrane v prehrano mora biti zelo počasno. V idealnem primeru ne več kot ena na dan.
- Če je bila prehrana dni na tešče, jih je treba pustiti prvič.
- Po dolgi in togi prehrani bo telo potrebovalo približno dva tedna, da si opomore. V tem obdobju morate prilagoditi prehrano in druge navade.
- Vrnitev na običajno kalorično vsebnost mora biti postopna. Dnevne kalorije lahko povečajo le sto enot. Samo s takšnim izhodnim sistemom ne morete izgubiti oblike.
Postopek je dokaj preprost in vsaka oseba, ki izgubi težo, približno ustreza načinu prehajanja. Toda še vedno obstajajo triki, ki vam bodo pomagali, da se ne zlomite.
Triki, ki shranijo rezultat
Vsi nutricionisti in psihoterapevti zahtevajo popolno spremembo garderobe po izgubi teže. To bo nekakšen okvir, ki ne bo omogočil sprostitve. Konec koncev je vredno pridobiti nekaj kilogramov, in ničesar ne bo obleči. Drug razlog za posodobitev garderobe je preprosto izboljšanje razpoloženja. Z dobro razpoloženje, da obdrži pridobljeno obliko je veliko lažje in bolj zanimivo.
Fizične obremenitve
Še en trik, o katerem vsi vemo, je fizična aktivnost. Vsi vedo o tem, vendar niso vsi pripravljeni vključiti telesno vzgojo v svoje življenje. In zaman. Šport pomaga izboljšati zdravje in ne vrniti padlih funtov. Za vsakogar obstaja nekaj, kar vam je všeč. Lahko se, na primer, vključite v telovadnico, pojdite na jogo, plavate, kolesarite, plešete. Glavna stvar je najti aktivnost za dušo, nato pa bo začela prinašati užitek in koristi.
Izstopite iz ajdove prehrane
Ko se prehrana konča, se pojavi vprašanje, kako se izvleči iz ajdove prehrane. Vse ni tako težko:
- Po koncu prehrane se zajtrk spremeni. Zdaj namesto ajdove žitarice za zajtrk bo jogurt in eno sadje (jabolko ali oranžno). Za preostanek dneva pa ajdo.
- Drugi dan je jogurt nadomeščen s petdesetimi grami nemastnega sira. Jogurt in sadje ostajata samo za drugi zajtrk.
- Torej, v dan, ko morate zamenjati več kot en obrok. Najprej se k prehrani dodajo mlečni izdelki, nato sadje, zelenjava, jajca. Najnovejše so dodane ribe in meso. To bo trajalo približno pet dni.
Izhod iz beljakovinske diete
Kako priti iz beljakovinskih diet? Glavna stvar je, da ne začnete nenadzorovano jesti hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Prvič, oteklina bo takoj prišla in zdi se, da je teža postala večja. Drugič, če ne nadzirate, koliko ogljikovih hidratov se zaužijejo, je težko pridobiti celo težo.
Ugotovimo lahko, da je za ohranitev oblike potrebno vsak dan dodati hrani več kot šestdeset gramov ogljikovih hidratov. In da bi rezultat prehrane utrdili, moramo začeti resno ukvarjati s športom.
V primeru prenajedanja morate organizirati postni dan na beljakovine.
Zapustite ketodiets
Obstajata dve možnosti, kako izstopiti iz keto diete. Prva možnost je postopno povečanje kalorij za dvesto enot na dan. Dodatne kalorije so najboljša izbrana živila iz ogljikovih hidratov in ne tistih, ki vsebujejo maščobe. Med povečanjem kalorij morate tehtati vsako jutro. Če se teža ne spremeni, lahko dodate še 200 kalorij ogljikovih hidratov. Z naraščanjem telesne teže bo treba ponovno zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Druga metoda bo pomembna za tiste, ki na dieti izgubijo več kot pet kilogramov. V tem primeru se bo prehrana, ki je bila na dieti, morala držati skozi vse življenje. Toda enkrat na teden je dovoljeno zaužiti trideset gramov proizvodov od tistih, ki niso dovoljeni na prehrani (pecivo, sladkarije, pivski prigrizki).
Izhod iz pitne prehrane
Pitje prehrane samo po sebi je za telo zelo težko. Zato je zelo pomembno vedeti, kako pravilno izstopiti iz pitne prehrane. Da bi telo čim bolj pripravili na hrano, je treba začeti izstopati s tekočo hrano. Ampak to niso več pijače, ampak juhe in tekoče kaše. Po tednu juh, lahko poskusite vnesti omleto, sirne pogače, skuto v čisti obliki ali jedi iz njega. Vseeno pa je treba ta teden večeriti s tekočinami, tako da se telo ne bo močno obremenjevalo.
V drugem tednu lahko dodate malo zelenjave in sadja. Zajtrk mora biti tekoč.
Na tretji teden v tednu lahko dodamo meso ali ribe, morske sadeže na dieto.
V četrtem tednu in še ves čas morate enkrat tedensko izprazniti tekočine. Seveda je treba omejiti uživanje sladkih, mastnih, ocvrte hrane in sode.
Izhod iz japonske prehrane
Da bi izgubili težo, ne škoduje telesu, strokovnjaki za prehrano veliko povejo, kako se izogniti japonski prehrani. Prvo pravilo je postopno vrnitev na običajno prehrano. Sprva boste morali počivati postne dni vsake tri dni. Malo po malo, morate povečati vašo dnevno kalorijo tako, da najprej zaužijete lahke obroke. To je pomembna točka, kajti če takoj začnete prenašati težke obroke, lahko najdete težave z želodcem ali črevesjem.
Po doseganju rezultata morate upoštevati normo in se ne prenašati. Bolje je preiti na delno prehrano in nadzorovati kakovost zaužitih živil.
Odličen način za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti je dodajanje vadbe. Da bi se izognili okvaram, lahko enkrat na teden uredite dan zagona.
