Program usposabljanja za zadnjico za dekleta v telovadnici

Ta vaja se zdi, da je veliko novincev precej preprosta, toda kršitev tehnike v prvih stopnjah se zgodi tudi pri najlažjih premikih. Da ne bi naredili napak, začnite bolje trenirati pod strogim vodstvom trenerja. Posebna pozornost zasluži pravilno lego stopal, opravljanje plitvega čepa, kot tudi dviganje trupa ne pred sprednjim delom stegen, temveč z napetostjo gluteusnih mišic.

Število skvotov mora biti med 8 in do 10 ponovitvami v vsakem od 5 nizov. Vajo v določenem tempu je treba opraviti enkrat na dva dni. Če je vse narejeno pravilno in se ne odmakne, se bo odvečna maščobna plast začela hitro zapuščati, nasprotno pa se bo mišična masa okrepila in rasla.

Deadlift

Uporaba uteži je vedno pozitiven učinek na usposabljanje. Glavna stvar je pravilno rokovanje s projektilom. Ko so uteži v rokah, se lopatice zberejo in zadnjica se potegne nazaj, nagne se do občutka, da se mišice raztegnejo. Ravnanje naj se izvaja izključno z zadnjico.

Število ponavljanj v tovoru mora biti najmanj 10. Pristopi morajo biti opravljeni 5 in vključiti oprijem v vašem programu usposabljanja - dvakrat na teden. Vadite ugodnosti le, če to delate redno.

Udarec z utežmi

Lahko uporabite dumbbells, ki so v rokah, ali Štangla na ramenih. Izbira ponderiranja je v celoti posledica stopnje usposabljanja. Ta vaja zahteva posebno pozornost za držo, ki jo uravnava glava in ramenski pas. Udarec naredite eno nogo, drugi pa v prvotni položaj. Spustite trup navzdol, dokler se koleno ne dotakne površine tal, fiksna noga pa ne nastane pod pravim kotom na območju ovinka. Naložite nekaj minut, nato se vrnite v prvotni položaj. Ko ga vzamemo, se vsi gibi ponovijo, zdaj pa na drugi nogi.

Mahi z obremenitvijo

Praktično v vsakem športnem kompleksu obstajajo posebni simulatorji, ki omogočajo izčrpavanje fleksorjev glutealnih mišic. Če takšne naprave ni, lahko uporabite alternativno možnost, ki je sestavljena iz obremenitve nog in spuščanja na kolena.

Roke, ko delate vaje, se naslanjajo na tla. Eno nogo je upognjeno pod pravim kotom in dvignjeno, dokler prednje stegno ni vzporedno s površino talne obloge. Glavni poudarek je na dejstvu, da je noga, obrnjena navzgor, naredila gibanje, podoben pritisku gumba s pomočjo pete.

Noga se razteza po straneh

Ta vaja vam omogoča, da določite majhne in velike gluteuse. Izvaja se na posebnem simulatorju, ki je opremljen s podporo pod hrbtom. Ko je ravno mesto trupa pritrjeno, se zunanje strani stegen obeh nog pritisnejo do konca, nato pa se s naporom začnejo potiskati na stran. Doseganje najvišjega položaja, malo zamudo in se vrnil na začetni položaj.

Moraš narediti vsaj 4 kompleta, od katerih mora vsak imeti 20 ponovitev. Vsak cikel se izvaja brez premora. Morate se premikati zelo enakomerno. Trganje ni dovoljeno Napetost nastane v tistih delih telesa, ki zahtevajo obdelavo.

Zmanjšanje nog z bremenom

Za izvedbo te vaje potrebujete poseben simulator. Je nekoliko podoben tistemu, ki se uporablja za vzrejo nog, vendar se razlikuje po namenu in področju vpliva. Razredi na njej vam omogočajo, da izločite nastale femoralne mišice.

Uporaba obeh vrst simulatorjev prispeva k temu, da je zunanji del zadnjice zaobljen in elastičen. Če se omejimo na zasedbo samo ene naprave, lahko to povzroči razvoj nesorazmerja. Zato je potrebno izdelati konjugirana območja, to je, da izvedemo mešanje in širjenje nog.

Ugrabitev nog na bloku

Za izvedbo takega svinčnika morate imeti na razpolago simulator bloka in ročico z držalom. Slednji je pritrjen na nogo. Ko je manšeta obrabljena, postanite stran na simulatorju. Počasi premikajte nogo v stran in držite blok. Ne morete si pomagati z medenico, trupom ali kolenom. Ko je ugrabljena noga na skrajni točki, je treba za določen čas popraviti ta položaj in jo nato počasi vrniti na svoje mesto. Vadite na 4 garniture s po 10 ponovitvami.

Kako opraviti vajo?

Upoštevati je treba naslednja priporočila:

• ko sedijo na simulatorju, poravnajo hrbet in poravnajo prsi,
• položaj je pritrjen, potem so notranja stegna nameščena na nosilec in težišče se prenese na kost sedeža,
• noge zmanjšajo napor adduktorskih mišic in ko dosežejo največji možni položaj, se ustavijo, da ustvarijo krčenje,
• prenesejo napetost nekaj sekund, nato pa se počasi vrnejo v začetni položaj, vendar ne z inercijo, ampak zaradi izurjene mišične skupine,
• brez kakršnih koli prekinitev takoj začnejo izvajati naslednje ponovitve in tako naprej.

Vsaka vaja se izvaja vsaj štirih nizov, število ponovitev v vsakem naj bi doseglo dvajset.

Obroki med poukom

Brez pravilne prehrane je nemogoče doseči največje rezultate. Okrepljene vadbe niso razlog za zavrnitev nadzora nad vhodnimi kalorijami. Uspeh pri zaposlovanju je mogoč le, če ne uporabljajo pečenega, mastnega, soljenega.

Kefir je treba zamenjati z navadno vodo, glavni poudarek v prehrani pa mora biti na kuhani ali parjeni zelenjavi. Poleg tega se je treba zavedati, da pred vsakim izboljšanim treningom ne more biti vsaj eno uro.

Da bi dobili najboljši rezultat treninga za moč, morate:

• jesti drobno
• jesti hkrati
• jesti majhne obroke za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja
• v meniju nenehno spreminjate.

Niz proizvodov, ki jih je treba vključiti v prehrano, je treba izbrati na podlagi posameznih značilnosti organizma.

Povzetek

Če želite postati lastnik lepe in napete zadnjice, morate poskusiti in dati vse najboljše v telovadnici. Prvi razredi seveda ne bodo enostavni, vendar se bo postopoma vse normalno vrnilo in vaje bodo veliko lažje. Glavna stvar je, da ne pozabimo na prehrano, ki mora biti zmerna in pravilna.

Ženske so veliko težje trenirati mišice. Pri moških je vzdržljivost v naravi veliko višja in telo močne polovice človeštva je bolj dovzetno za sušenje, dviganje uteži in tako naprej. Ampak, če resnično poskusite in delate na sebi, redno hodite v telovadnico, rezultati ne bodo dolgo pričakovali.

Najboljše vaje za zadnjico v telovadnici za dekleta

Če želite napolniti rit v telovadnici, se držite naslednjega programa vadbe. Niz vaj, primernih tako za začetnike kot za profesionalne športnike. Ne pozabite se ogrevati, preden začnete z vajami. Kako naj se ogreje mišice: vzemite 5-10 minut kardio.

Tehnika:

1. Popravite težo. Stojte v simulatorju. Vrv se nahaja pod vratom. Orožje je nekoliko širše kot ramena. Drži vrat.
2. Korak naprej. Vzemite uteži. Oddahne, počasi se zlepi. Na najnižji točki naj bodo stegenske vaje vzporedne s tlemi.
3. Z izdihom se vrnite v prvotni položaj. Sedite 8-krat v 3 sklope.

Čučenje v Smithovem simulatorju

Kako začeti in osnovne nasvete pred treningom

Vaje na zadnjici bodo učinkovite, če se izvajajo redno in kompleksno, tako v telovadnici kot doma. Prav tako je pomembno upoštevati določena priporočila za učinkovite vaje, vključno z:

1. Izvedite predhodno ogrevanje. To je lahko vožnja ali hoja na tekalni stezi ali vožnja s kolesom. Optimalni čas ogrevanja je 10-15 minut.
2. Računovodstvo za raven telesne pripravljenosti. Začetnike spodbujamo k izvajanju vaj na zadnjici na simulatorjih, kar vam omogoča, da ohranite ravnotežje in nadzirate koordinacijo gibanja. Takšne vaje v smislu učinkovitosti so primerljive z usposabljanjem, ki zahteva uporabo proste teže.
3. Priprava načrta za usposabljanje, okrevanje in počitek. Priporočljivo je 3-krat na teden delati z mišicami zadnjice. Energetske obremenitve v kompleksu z aerobnim treningom (tek, kardio, skok, aktivni športi) so najučinkovitejše.
4. Pravilna prehrana. Zadostna količina beljakovin in omejitev ogljikovih hidratov v okviru dnevne norme KBRT spodbuja učinkovito izgradnjo mišic.

Hyperextension

Opravljanje hiperekstenzije v dvorani na posebnem simulatorju vam omogoča krepitev ledvenega dela in hrbta ter uporabo zadnjega dela stegna in gluteus maximus. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Priprava Na tej stopnji simulator prilagodite tako, da je medenična regija tesno ležala na blazini.
2. Zasedamo izhodiščni položaj. Ležali smo tako, da so valji simulatorja ležali ob Ahilovi tetivi. Da bi se izognili modricam v mišicah tele.
3. Roke prekrižane na prsih (za glavo). V tem primeru se je telo poravnalo.
4. Spuščamo se (odklon le v ledvenem delu), tako da telo glede na noge oblikuje kot 90 stopinj.
5. Pojdite nazaj, preden se telo in noge poravnajo na ravno črto. In za trenutek se zadrži v tem položaju. Izvedite zahtevano število ponovitev pri pristopu.

Zidni most z dodatno obremenitvijo

Enako učinkovito dvigne medenico na klopi ali z ležečega položaja (na tleh). Ta večfunkcionalna vaja vam istočasno omogoča:

• črpalke glutealnih mišic,
• doseči ton in tesnost bokov,
• raztegnite sprednjo stran stegna.

Tehnični mostiček zadnjice:

1. Izvaja se iz ležečega položaja. Kolena so upognjena, roke držijo palačinko ali štanglo.
2. Dvig kolka se izvede s potiskanjem medenice in zadnjice do nastanka ravne črte od prsnega koša do kolen. To je zgornja točka zadnjega mostu. Zadrži nekaj sekund
3. S stisnjeno zadnjico se vrnemo v začetni položaj.

Dva pravila za učinkovito izvajanje:

1. Skladnost z dihalnimi tehnikami. Vdihavanje medenice poteka med vdihavanjem, vrnitev na dno pa že izdihuje.
2. Pravilen izračun uteži. Z njim morate prosto opravljati vsaj 10 ponovitev v 2-3 pristopih.

Posebne trening zadnjice

Individualnost je v tem, da če namen treninga ni super-relief zadnjice z mišicami, ampak le zmanjšanje celotne prostornine, elastičnosti in lepe oblike, potem morate izvajati vaje s pogostim ponavljanjem, toda z minimalnimi dodatnimi obremenitvami (štapin, dumbbells) .

Če pa želite zmagati na tekmovanju bodybuilderjev, potem seveda velja tudi za vas: uporabite dodatne uteži in opravite vaje za različne mišične skupine v določenih dneh.

Zdravilo Mangustin bo pomagalo normalizirati moteno presnovo, pospešilo presnovo in spodbudilo kurjenje maščob. Zahvaljujoč svoji vsebini nadzoruje občutek lakote, kar pomeni, da boste manj jedli.

Naravna sestava in velika količina vitaminov so tako popularni in učinkoviti, da so izdelki za hujšanje na osnovi mangosteenskega sirupa.

Set vaj

Če želite začeti, izberite najlažje vaje, s katerimi se postopoma navadite na obremenitev. Da bi bila vaja še bolj produktivna, uporabite tehtanje za noge, z njimi boste takoj začutili razliko. Po obvladovanju prve faze, se lahko brez težav preselite na druge vrste vaj za dviganje zadnjice.

Nikoli ne preskočite ogrevanja - na začetku in raztezanja - ob koncu treninga, z uporabo preprostih vaj za 5 minut, se boste izognili poškodbam in se po intenzivni vaji raztegnili, tako da naslednji dan ne bodo stali in se ne poškodovali.

Vse vaje se izvajajo v mirnem ritmu: na vdihu začnemo gibati / čepiti / udariti, na izdihu se vrnemo v izhodiščni položaj. Spodaj bomo upoštevali vrh najboljših osnovnih vaj za zaokroževanje in privijanje zadnjice.

Dvig medenice z ležečega položaja

Ta vaja je najbolj vsestranska in zelo učinkovita, ki je primerna tako za deklice kot za dečke, ne samo za ton zadnjice, ampak tudi za tisk:

• Začetni položaj - most, pete in lopatice se dotaknejo tal, telo je napeto, hrbet je naravnost, brada gleda navzgor.
• S hitrim gibanjem dvignite medenico kar se da visoko in pritrdite položaj na nekaj ter se vrnite v začetni položaj.

Nasveti za izvajanje vaje:

• Napnite natančno glutealne mišice, ne spodnjega dela hrbta.
• Če se zdi, da je vaja prelahko, uporabite uteži v obliki palačinke ali palice na zgornjem delu medenice.
• Ko se počutite utrujeni, lahko opravite hitro dvigovanje medenice s kratko amplitudo, ne da bi se ustavili v zgornjem položaju.
• Položaj, ki ga popravite pri dviganju, se uporablja tudi kot palica. V tem primeru se pete odtrgajo od tal, ostane poudarek na prstih, hrbet je naravnost.

Vaja na simulatorju Smith

Izvajajo se tudi čepi in pljuča. To je bolj priročno za uporabo kot običajne palice, saj ohranja ravnotežje, težo pa je enostavno prilagoditi. Opozoriti je treba, da je treba simulator prilagoditi individualno in skrbno opraviti vaje.

• Prilagodite težo izstrelka, položaj vratu naj bo pod nivojem ramen.
• Stojite v začetnem položaju, kot pri skvotih, vzemite vrat z ustreznim oprijemom, odstranite ga iz regalov in prevzamete glavno težo na zgornjem delu hrbta.
• Opravite vajo, opazujte ravno držo in glavo. Če zapletete vašo vadbo, si razprostrite noge širše od vaših ramen.

Hack squats

• I.p. na simulatorju stoji, stopala nekoliko nad sredino platforme, pritisnite hrbet na zadnji del simulatorja, noge so tudi pritisnjene, upognite spodnji del hrbta, gledajte naravnost.
• Trdno se držite za roke, čepite, ostalo bi moralo iti po petah.
• Močno se odganjajte, pojdite nazaj na I. str. Kolena morajo biti ob vrnitvi v SP usmerjena naprej ne poravnajte do konca, da ne poškodujete spojev. Glede na nastavitev nog: široka / ozka, kompleksnost vadbe se spreminja.

Ležeče noge

Pri tem je pomembno, da vajo pravilno izvedete za boljši rezultat brazilske zadnjice. Usposabljanje je zelo podobno izvajanju hekerjev, vendar ima nekoliko drugačno funkcionalnost.

Če se želite osredotočiti na razvoj glutealnih mišic, morate:

• I.p. na simulatorju - hrbet je tesno pritisnjen na hrbet, pas ne izstopa, noge so široko razporejene, pod kotom 90, se veselimo.
• Noge pritisnjene na ploščad, poudarek na petah.
• Odstranite ploščad iz regalov, kolikor je mogoče, spustite ploščad navzdol.
• Z ostrim gibanjem ploščo potisnite iz spodnjega položaja in se vrnite v izhodiščni položaj brez izravnavanja nog. Če želite povečati obremenitev, opravite vajo izmenično na eni nogi, kolikor je mogoče napenjate mišice in ne dvigujete hrbta.

Upogibanje nog, ki ležijo na simulatorju

Omogoča vam, da delate na posameznih mišičnih skupinah in iščete olajšanje. Poudarek je na zadnji strani stegna.

• Postavite simulator za sebe.
• Vzemite IP, držite ročaje, noge se ne dotikajo tal.
• Upognite noge in se dotaknite zadnjice.
• Nežno se vrnite v ipTa vaja je del izoliranega dela, saj deluje na določenem mestu. Bolje je, da jo izvedete po napadih.

Romunski mrtvi sedež na ravnih nogah

Vadite, dvignite zadnjico vrh, kot nalašč za vadbo zadnjega dela stegna. Ta vaja vam bo omogočila, da zategnete zadnjico in jim dajte zaobljeno obliko.

• IP - naravnost nazaj, noge blizu ena drugi, rahlo upognjene.
• Vzemite mreno in nagnite naprej, potisnite medenico nazaj in počivajte na petah.
• Spustite ročico približno do gležnja in se vrnite v SP

Nasveti:

• Upočasnite, vzdolž nog, ki se zadržujejo na pobočju z ravnim hrbtom in se spuščajo v spodnjem delu hrbta.
• Za povečanje obremenitve uporabite dodatne palačinke.
• Štaplja je mogoče zamenjati z utežmi, načelo treninga se ne bo spremenilo.

Vihajte noge nazaj v simulatorju

Aktivno delujejo gluteus maximus in posteriorna površina stegna. Obstajajo različni simulatorji, za to vajo lahko izvajate tudi stoječe, sedeče ali ležeče.

Izberite tistega, ki vam je najbolj všeč, nekateri določijo jasno smer, nekateri pa ne. Vendar imajo vsi isto smer in vrstni red vaje.

• Sprejmi ip na simulatorju, nazaj naravnost, pogledaj naprej.
• Nežno premaknite nogo nazaj in jo zaklenite za nekaj sekund.
• Vrni se na ip Mahi opravi za podrobnejšo študijo reljefa, tako da, odvisno od vašega cilja, prilagodi obremenitev in težo.

Program usposabljanja

Vse zgoraj navedene vaje so najbolj učinkovite za črpanje zadnjice in nog.

Program za usposabljanje lahko ustvarite sami, izmenjujete glavne in izolacijske vaje med seboj ali izberete že pripravljen niz vaj s spodnjega seznama:

• Romunščina montirana: Pade z utežmi. Pritisnite eno nogo na simulatorju
• Mrtvi čepi: Smith čepenje + potisk na ravnih nogah. Dvig medenice z ležečega položaja. Noge zavrtite nazaj.
• Napadi žogic: Hack-squats. Hyperextension.

Vse te vaje je treba opraviti v treh sklopih, 10-15 ponovitev.

Nasveti, kako napolniti rit doma

• Usposabljanje na domu bi bilo treba redno izvajati. Postopek bremena postopoma.
• Pravilna prehrana prispeva k odpravljanju prekomerne teže, varčevanju z energijo in ustvarjanju lepih mišic. Iz dnevne prehrane je treba izključiti mastno meso, omake. Zmanjšajte vnos sladkorja. Prednost imajo zelenjava, sadje, zelišča, oreški, puste ribe in mlečni izdelki. Ne pustite, da se pojavi občutek lakote: mišice se začnejo zlomiti. Nekaj ​​ur pred poukom jedo žita in žita. Pomembno je, da prenehate kaditi in pijete alkohol.
• Počitek je potreben, ker se v tem času zgodi mišična rast.

Kako hitro lahko dobite rezultat?

Učinkovitost in hitrost rezultata je odvisna od individualnih značilnosti osebe, intenzivnosti obremenitve. Ne pozabite na možno prisotnost telesne maščobe, ki lahko moti vizijo vašega rezultata. Ljudje s prekomerno telesno težo, da bi dosegli rezultat, morajo opraviti kompleks 12 tednov. Vitka dekleta potrebujejo 6 tednov, da opazijo rezultat. Mišice ne rastejo hitro. Bodite potrpežljivi.

Zaradi prisotnosti različnih vrst mišičnih vlaken lahko razvijete različne vaje za črpanje, tehtanje, število ponovitev.

Skrivnosti uspešnega usposabljanja

• Redno vadite. Doma se dekletom priporoča, da vadijo vsaj 3-krat na teden.
• Pazi na hitrost dihanja. Naredite kakršnokoli izdihovanje. Med vdihavanjem se morajo mišice sprostiti.
• Počasi premikajte tovor. Začnite z majhnim obsegom. Prednostna naloga je delo na tehniki izvajanja vaje.
• Opravite kardio vaje za zmanjšanje telesne maščobe.

Glavne napake pri črpanju duhovnikov

1. Pogosto dekleta poskušajo delati samo na eni mišični skupini. To ni res, saj mora biti usposabljanje v obliki kompleksa. Nadomestni trening moči s kardio.
2. Ne boste mogli doseči največjega učinka, če boste skušali narediti veliko število ponovitev naenkrat. Ne izvajajte vsak dan. Mišice potrebujejo počitek.
3. Naredi to z veseljem. Ne nadaljujte z vadbo, če menite, da se sile iztekajo.
4. Ne pozabite na raztezanje na koncu vsake vadbe. To bo zagotovilo enakomerno rast mišične mase.

Priporočila za "lene športnike"

• Poskusite hoditi. Dnevno se sprehodite. Torej zategnete telo, izgubite težo.
• Izberite čevlje s petami.
• Nehaj uporabljati dvigalo. Kadarkoli je mogoče, se povzpnite po stopnicah. Poleg črpanja zadnjice, boste znatno povečali raven njihove vzdržljivosti.

Gluteus maximus mišice

Ena največjih in najmočnejših mišic, ki so vezane na papeža okrogla obliko, sega od bočne križnice in repne kosti do stegnenice. Sodeluje pri gibanju kolčnega sklepa, stabilizira stabilen položaj telesa in nog pri hoji in teku, zavoj ven.

Aktivno sodeluje pri delu, ko opravlja čepenje z mreno, hyperextension in deadbolt.

Gluteus maximus mišice

Nahaja se na stranski površini stegna, sestavljena je iz spredaj in hrbtne mišice, ki se delno skrivajo pod gluteus maximus. Vgrajen iz zgornje medenice, na vrh femoralna kosti. Dobro razvite srednje glutealne mišice skrivajo grd vztrajnost kosti medenice.

Glavna funkcija - ugrabitev stegna na stran (sprednji žarki se obračata navznoter, nazaj navzven), telo upogiba v stran, stabilizacijo položaj telesa v pravi smeri pri hoji in teku.

Majhna gluteusna mišica

Ravne trikotne mišice se nahajajo pod povprečje mišice gluteusa. Mount se začne od zunanje površine krila ileal kosti, med sprednjo in spodnjo glutealno linijo.

Anatomija glutealnih mišic

Glavna funkcija - pri zmanjšanju odstrani stegno, stabilizira medenico pri hoji skupaj z miško gluteus maximus in prav tako poravna trup, ob upoštevanju nepremičnosti stegen.

Kako zategniti zadnjico in stegna

Vse dekleta in fantje ne želijo imeti črpali, velika zadnjica in stegna, dovolj je, da jih nekdo pripelje v majhnem tonu, rahlo okrog oblike, da zategne rit, ne da bi jih preveč konveksnozato mora biti ta kategorija ljudi previdna, da izvaja moč, osnovne vaje na nogah, ker so tisti, ki »mesoNa zadnjici z veliko hitrostjo.

Ne pozabite, če ste nagnjeni k pridobivanju telesne teže (endomorf), ali že imate veliko maščobe v medenični regiji, potem se morate najprej postaviti v "red", izgubijo težo, se znebite odvečne teže, če sploh, s pravilno prehrano in aerobna vajo. V nasprotnem primeru, ko se zadnjica začne odzivati ​​na obremenitev, bodo glutealne mišice začele rasti pod plastjo maščobe, vaša rit pa ostane vidno prekrita z grdo plastjo maščobe.

Pri dekletih, veliko hitreje kot pri moških, se maščoba odlaga na stegna in zadnjico, zaradi posebnosti žensko telo, vendar pa tudi hitreje zapusti, zato je treba pri načrtovanju vašega računa upoštevati vse te dejavnike prehrana prehrana, ki mora biti pravilna, drugače, vsa prizadevanja za doseganje čudovitih zadnjic, bodo šla "v odtok".

Če želite tonirati glutealne mišice, jim dajte svetlobo izboklinaNe da bi bistveno povečali njihovo obliko, morate v svoj program usposabljanja vključiti naslednje vaje:

• aerobna znakov (vadbeno kolo, tekalna steza, skakalnica, skakanje iz nizkega čepenja, skakanje čez lestev, plezanje po gori / hribu / lestvi)
• anaerobno lik (lunges s štangla, stomping na ploščadi, pritisnite nog, ugrabitev nog v crossover, hyperextension, globoko squats z uteži)

Idealno je kombinirati aerobne vadbe na nogah in anaerobne, torej takšne kombinacijo, ne bo dovolil, da se glutealne mišice znatno povečajo, hkrati pa se zategnejo, izboljšajo obliko, pridejo noter tonus.

Spodaj bomo napisali, kako združiti te vaje za toniranje glutealnih mišic, koliko počitek med njimi pristopovin kolikšna količina ponavljanja.

Za vse ostale ljudiki želijo črpati rit kot "oreh", morate v telovadnici izvajati vaje za moč na glutealnih mišicah. Hkrati pa vam bo prekomerna aerobna vadba škodovala pri doseganju tega cilja, saj je intenzivna vožnja, vrv za skok, kolo, bo nepotrebno, izčrpavajoč noge, telo kot celoto, medtem ko boš dodatno trošil energijena koncu lahko privede do pretreniranost mišice, ki ne bodo omogočale, da v zadostni meri trenirajo zadnjice.

Seveda, če imate veliko željo, da vključite aerobne vadbe na noge, potem enostavno teče na tekalni stezi vam kolo za vadbo nikakor ne bo preprečilo črpanja elastične zadnjice.

Spodaj bomo govorili o tem, kako pravilno trenirati gluteusne mišice, s katerimi po frekvenci, intenzivnost in kaj morate nameniti posebno pozornost pri načrtovanju vadbe na zadnjici.

Najboljše vaje za zadnjico v telovadnici

Zadnjice, ta del ženske telo, ki ga v glavnem plačujejo moški, zato si vsa dekleta prizadevajo, da bi imela lepe, napolnjene in elastične zadnjice, toda kako je trenirati Ta del ni znan številnim ljudem, saj so v telovadnici številni napak.

Zato vam najbolj predstavljamo učinkovito Vaje v telovadnici za rast zadnjice, spodaj pa tudi vadbeni kompleks za njih.

Ne pozabite, da so pisane slike v trendu revijkjer dekleta opravljajo vaje na zadnjici aerobika, ne morejo jih črpati, niti ne stojijo blizu vaj, ki jih je mogoče izvesti v telovadnici. Največ, da v tem primeru dobiš - njihov ton, zaradi utrdb mišice in pereč presežek kalorij.

Stopam na ploščad

Vaja enakomerno črpa mišice stegna in zadnjice, kar jim daje glasnosti in jasno ločitev.

Pri izvajanju te vaje priporočamo, da uporabite dodatno obremenitev v obliki težkih dumbbell (vzemite eno v vsaki roki).

Izvedi 15-20 plezanje 4-5 pristopov, ki ne presegajo 2 minuti. Preberite o tej tehniki.

Stopite na ploščad (klop)

Pade z žago na ramenih

Poteze z dvigalko na ramenih dvignejo in oddajajo zadnjice, ki jim dajejo različni obliki.

Izvedi 4 pristop 10-15 ponavljanja. Izberite težo, pri kateri na koncu pristopa, to je na 10. ali 15. ponovitvi, rahlo pekoč občutek v glutealnih mišicah. Tehnika te vaje najdete tukaj.

Pade z žago na ramenih

Program usposabljanja za zadnjico (duhovniki)

Izvedite ta program v telovadnici, pri čemer upoštevajte naše priporočila.

Ponedeljek

• 3x12 čopič
• Mrtvo stopalo na ravnih nogah 4x8
• Zidni most 4h15-20
• Hyperextension 4x15

Sreda

• Stanovaya osnutek s široko nastavitvijo nog 4x8
• Pade s šipo na ramenih 4x12
• Noga pritisnite 4x12
• Upogibne noge, ki ležijo 4x15

Petek

• 4x8 čolna s štukanjem
• 4x15 platformni koračni
• Hyperextension s težo 3x15
• Padec z utežmi 4x12-15 (na vsaki nogi)

Tri teden vadbe Počitek med nizi 2-3 minute. Prva številka se približuje, druga ponovitev.

Program usposabljanja za elastično zadnjico

Nasveti: kako črpati rit (zadnjico)

1. Čučanj opravljajo s širokim položajem nog (širšim od ramen) za večje vključevanje v delo glutealnih mišic.
2. Ne zapravljajte časa in energije na čepih in lungih Smithov simulator, krči-squats, so veliko manj učinkoviti pri pridobivanju mišične mase za zadnjico. Pustite te vaje strokovnjakomki že imajo impresivno količino zadnjice, za brušenje svoje oblike / olajšave.
3. Vse sile se morajo predati osnovne vaje (čepenje s štanglom in strofo), ne žalite se, dajte vse najboljše.
4. Povečajte delovno težo v vajah za moč, vendar ne pozabite cikličnosti usposabljanja, tj pljuč, medij in težka trening, 8-12, 6-8 in 4-6 ponovitev. Za dekleta se lahko te številke povečajo 25%zaradi dejstva, da se njihovo telo veliko bolje odziva na večkratno ponavljajoče se usposabljanje.
5. Pomembno nenehno napredovati v osnovnih vajah (povečanje delovne teže / število pristopov / zmanjšanje časa počitka med pristopi), ko zmogljivost noge rastejo, takoj boste opazili na kavbojke, v ogledalu, povečanje njihove zadnjice. Začnejo se glutealne mišice odgovoritiin proti stres s povečanjem velikosti.
6. Ni vredno pohiti "Metanje" teže na Štangla / simulatorje, vse bi moralo biti postopno, ko se objektivno počutite, da je postalo enostavno za vas, da izvedete pristop v 6/8/12/15 ponovitvah, šele nato začnite dodajati delovna težaje običajno 2,5-5 kgnič več.
7. Za povečanje moči vzdržljivosti, povečanje delovne teže v vajah, izboljšanje mišične mase in lajšanje mišic vzemite kreatin monohidrat in ne pozabite na BCAA in beljakovine, ki vam po treningu pomagajo hitreje okrevati.

Čepenje s šipo na ramenih in mrtvoTo sta dve najpomembnejši vaji za začetnikeki so sposobni zgraditi tako "rit", ki si ga sami želite. Glutealne mišice se bodo v "neposredni odvisnosti" povečale zaradi povečanja delovne teže /ponavljanjav teh osnovnih vajah.

Ne čakajte hitro rezultatov, še posebej, če še nikoli niste bili v telovadnici. Najprej je treba postaviti pravilno tehniko vadbe, popraviti svojo prehranain šele nato za izvajanje svojega programa usposabljanja.

Zelo pogosto, v zasledovanju, za velike uteži, dekleta in fantje, pretiravajo ali podcenjujejo zmožnosti svojih teles, nekatere pretirano intenzivno drugi, v nasprotju s prvim, leno. In prvi in ​​drugi, delati napake, če spadate v drugo kategorijo "športnikov", potem si postavite vprašanje smotrnosti bivanje v telovadnici ?, če spadate v drugo kategorijo, potem morate »zadržati« svoje »konje«, sicer ne bo tan pretreniranostin posledično pojav poškodb, prenehanje rasti indikatorjev moči, mišične mase.

Nasveti za črpanje elastične zadnjice

To je zelo pomembno pri načrtovanju vaših vadb, ustrezno oceniti priložnosti izterjavo vašega telesa, tako da, ko je vaše usposabljanje enostavno, morate trenirati z lahkoto, z utežmi, ki so lahke za vas, ko je medij t težko.

Črpalka velika, lepa zadnjica (rit), nekatere vaje ne morejo, če ne jedo prav. Pravilna prehrana v procesu usposabljanja je eden najpomembnejših dejavnikov pri doseganju uspeha v bodybuildingu / fitnesu. Torej, če ste nagnjeni k zaposlovanju prekomerno telesno težoiz prehrane morate odstraniti hitre ogljikove hidrate, nasičene maščobe, ki visijo grde v obliki gub celulit na bokih in nadaljujte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in visoko kakovostjo veverica. Podrobneje, kako pravilno izgubiti težo, preberite v tem članku.

Mala anatomija

Glutealne mišice so razdeljene na velike, srednje in majhne. Njihovo delovanje nekoliko spominja na delte ramen.

Velike glutealne mišice so močne in masivne. Oblikujejo jih groba vlakna.Po eni strani so pritrjeni na kosti križevega hrbtenice, na drugi strani pa na zgornji del hrbtnega dela kosti. Njihove funkcije so naslednje: t

• razširitev kolka v kolčni sklep,
• premikanje boka vstran in odnašanje v središče,
• izklopite boke
• stabilizacijo trupa pri hoji in stoje.

Povprečne mišice gluteusa - zunanje mišice medenice, deloma pod veliko zadnjico in tvorijo linijo bokov. Na eni strani sta pritrjeni na kosti ilijačne kosti, druga pa na dno stegnenice. Povprečne glutealne mišice so odgovorne za ugrabitev kolka, ugrabitev medenice na stran pri fiksiranju stegna, obračanje stegna ven in noter.

Majhne gluteusne mišice so nameščeni čim globlje, na eni strani so pritrjeni na zunanjo površino Ilijona, od druge pa na sprednji del denusove stegnenice. V funkciji in strukturi spominjajo na srednje mišice, vendar so tanjše. Te mišice se obrnejo in odvzamejo stegno, odložijo medenico, ko počivajo na eni nogi.

Da bi te mišice napolnili, potrebujemo vaje za moč, ki jih želimo uresničiti. Zato je priporočljivo uporabiti uteži. Usposabljanje zadnjice v telovadnici ima več prednosti v primerjavi z domačo nalogo. Glavna prednost je možnost uporabe velikega števila simulatorjev in opreme. Poleg tega se lahko vedno posvetujete z izkušenim inštruktorjem.

Učinkovite vaje na rit v telovadnici za dekleta lahko naredite s prostimi uteži (dumbbells, barbell).Začetnikom se priporoča vadba v telovadnici, ker v tem primeru ne potrebujete vzporednega ravnanja in nadzora nad usklajevanjem premikov. Ampak kljub temu bodo mišice prostih tehtnic učinkovitejše.

5. Pade z utežmi

Ta vaja se lahko spremeni, uporabite dumbbells namesto Štangla. Roke držite ob telesu, kar vam omogoča, da ohranite ravnotežje in uporabite večjo težo. Vsako spremembo napadov je treba opraviti v. T Za vsako nogo izmenično nastavite 3-4.

6. Bolgarski napadi (split squats)

Tudi čudovite vaje na rit v telovadnici. Njihova razlika od navadnih napadov je v tem, da ima kot čepenja ključno vlogo pri vključenih mišičnih skupinah. Za maksimalno obremenitev zadnjice, zgrdenje navzdol, rahlo pomakne celo telo na koleno, ki je spredaj, in medenico premaknemo bliže hrbtu, stoji na klopi. In če se želite osredotočiti na črpanje kvadricepsa, čepite jasno navpično, potisnite koleno naprej, vendar ne zapustite nogavice. Ti čepi pomagajo povečati obseg gibanja, kar ugodno vpliva na povečanje zadnjice.

Najbolj primeren za uporabo dumbbells. Za največje rezultate izvedite vajo v 3 kompleta 12-krat.

11. Dvigne medenico v ležečem položaju (most) t

Most zadnjice je izolirana vaja za povečanje zadnjice. Še posebej dobro jih črpa, če uporabljate dodatno opremo - palačinko ali bar. Da bi to naredili, morate obremeniti vrh medenice in v procesu vadbe za varnost jo držite z rokami. Ne priporočamo vsaj trije pristopi 10–15-krat odvisno od uporabljene tehtnice.

12. Hoja po klopi z utežmi

Hoja po hribu (klop, stojalo, stopnica) je odlična vaja za črpanje zadnjice. Tu delujejo majhne, ​​srednje in velike gluteze in mišice kvadricepsa. Vaja je precej energetsko intenzivna, zahteva veliko energije. Večja teža uporabite, težje jo boste izvedli, ampak bolje boste delali zadnjico. Dumbbells priporočljivo uporabljati teže od 3 do 7 kg vsak Priporočljivo je izvajati Tri komplete za vsako nogo za 10-15 ponovitev. Prvič, hodite ves čas na eno nogo, nato pa na drugo, brez menjavanja - to je tisto, kar vam bo omogočilo, da mišice uporabljate kakovostno.

Program usposabljanja za zadnjico v telovadnici

Obstaja veliko število programov, ki delajo zadnjico v telovadnici. Ponujamo enega izmed njih:

• Čepi s šipo na ramenih - 3 kompleti po 10-12 krat.
• Hyperextension - 3 sklope po 10-12 krat.
• Stranski pletenice na poševnem tisku - 4 kompleta po 20-krat.
• Squats v Smith - 3 sklopov 10-12 krat.
• Dviganje medenice ležeče - 3 sklope po 15 krat.
• Sukanje na trebušni mišici na trebuhu na poševni klopi - 4 kompleta po 20 krat.
• Korak na klopi - 3 kompleta 12-15 krat.
• Potisk na ravnih nogah - 3 kompleta po 10-15 krat.

Če želite črpati zadnjico in ne izgubiti na teži, naredite manjše število pristopov (približno tri) in manj ponovitev (8-15). Prav tako je pomembno, da delate z zadostno težo in sledite pravilni tehniki za izvajanje vaje.

Te vaje za telovadnico zadnjice bodo pomagale dekletom najti lep relief in zapeljivo elastičnost. Ne pozabite na pravilnost pouka, kot tudi na pravilno prehrano, ki bo pomagala izboljšati učinkovitost usposabljanja.

Oglejte si video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version (November 2024).